సామూహిక శిక్షణ కార్యక్రమాలు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాసం వాల్యూమ్ పెంచడానికి మరియు కండరాల ఆకృతిని మెరుగుపరచాలనుకునే వారి కోసం. ఖచ్చితంగా, కొంతమంది కుర్రాళ్ళు అంత శక్తివంతమైన మరియు భారీ కండరాలను ఎందుకు కలిగి ఉన్నారని మీరు ఆశ్చర్యపోయారు, అయితే మాకు సాధారణ మానవులకు అవి చదునైనవి మరియు అంత పెద్దవి కావు.

మీరు కండరాల అభివృద్ధికి జన్యు సిద్ధత ఉన్న వారితో కలిసి ఉండలేరు, 4-సార్లు ఆర్నాల్డ్ క్లాసిక్ విజేత ఫ్లెక్స్ వీలర్, మిస్టర్ ఒలింపియా వంటి ప్రముఖ తారలు, కానీ ఇక్కడ సూచించిన వాటిని ఉపయోగించి మీరు మీ కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు. పద్ధతులు.

లోడ్ యొక్క వ్యవధి విధానం యొక్క అమలు సమయంలో కండరాలు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉండే సమయాన్ని సూచిస్తుంది.

శక్తి ఐసోమెట్రిక్, విపరీతమైన లేదా కేంద్రీకృతమైనా, కండరాన్ని సంకోచించడం వలన అది బిగుసుకుపోతుంది. కానీ కండరాల పెరుగుదలకు ఇది ముఖ్యమైనది ఉద్రిక్తత సమయం కాదు. రక్త నాళాల సంకోచం వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తత ప్రభావంపై మేము ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము.

కండరాలు సంకోచించినప్పుడు, రక్త నాళాలు పూర్తిగా నిరోధించబడే వరకు కుదించబడతాయి, తద్వారా కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. మీరు తోట గొట్టంపై అడుగు పెట్టినప్పుడు ఈ ఉద్రిక్తత ప్రభావం ఏర్పడుతుంది.

కండరాలు ఎక్కువ కాలం లోడ్‌లో ఉంటాయి, దానికి రక్త ప్రవాహం పరిమితం అవుతుంది. కానీ గుండె ఇప్పటికీ రక్తాన్ని పంపుతుంది, మరియు పని చేసే కండరాల చుట్టూ ఉన్న నాళాల కుదింపు కారణంగా, రక్తం కణజాలంలో పేరుకుపోతుంది. విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరం సడలిస్తుంది మరియు రక్తం కండరాలలోకి ప్రవహిస్తుంది.

నాళాలు ఎక్కువసేపు కుదించబడితే, రక్తం యొక్క ఎక్కువ పరిమాణం కండరాలలోకి వెళుతుంది. ఈ ప్రక్రియను అనుభూతి చెందడానికి, మీరు 5 సెకన్ల పాటు పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు కండరాలు ఎలా నిండిపోతాయనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. అప్పుడు మీరు రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు పుష్-అప్స్ చేయండి మరియు కండరాలకు రక్తం ఎలా పరుగెత్తుతుందో మళ్లీ అనుభూతి చెందండి.

ఈ ప్రక్రియను హైపెర్మిక్ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అని పిలుస్తారు మరియు బాడీబిల్డర్లకు "పంపింగ్" అని పిలుస్తారు. కండరాలలో పెద్ద రక్త ప్రవాహం యొక్క వేగవంతమైన ప్రవాహం ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.

పంపింగ్ ఐరన్ చిత్రంలో, కండరాలకు రక్తం బాగా ప్రవహించడం ఒక అద్భుతమైన అనుభూతి అని ఆర్నాల్డ్ పేర్కొన్నాడు. కానీ మీకు మరింత ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, రక్త ప్రవాహం కండరాల దట్టమైన, కఠినమైన కవచంపై ఒత్తిడి తెస్తుంది - ఫాసియా.

అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం సాగదీయడం చాలా కష్టం, కానీ కాలక్రమేణా, అది లోపల మరియు సాగదీయడం నుండి వచ్చే ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, ఇది చుట్టుముట్టిన కండరాలను వాస్తవంగా మరియు దృశ్యమానంగా వాల్యూమ్‌లో పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

మరియు ఈ సమాచారం శాస్త్రీయమైనప్పటికీ, మేము ఫలితాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము, సైన్స్ కాదు. చాలా మంది బాడీబిల్డింగ్ శిక్షకుల అనుభవంలో, కండరాలపై లోడ్ యొక్క వ్యవధిని పెంచడం వారి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. అయినప్పటికీ, ఇది తక్కువ సమయంలో జరగదు.

పాశ్చాత్య శిక్షకుల అనుభవం ప్రకారం, పునరావృతాలలో కదలిక యొక్క అధిక వేగం మరియు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించడం వలన మీరు పనిలో ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్లను నియమించుకోవచ్చు.

అందుకే, తేలికైన బరువులను ఉపయోగించకుండా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కదలికలను మందగించడానికి బదులుగా, కదలికలను, ఏకాగ్రతతో కూడిన వాటిని కూడా త్వరగా నిర్వహించడం మంచిది, అయితే 45-సెకన్ల సెట్‌ల కోసం చేయగలిగే బరువును ఎంచుకోండి.

30 సెకన్ల కంటే తక్కువ సెట్ వ్యవధి మంచి ఇంట్రామస్కులర్ ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి తగినంత రక్త ప్రవాహాన్ని ఉత్పత్తి చేయదు. మరోవైపు, 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సెట్‌ను నిర్వహించడానికి, మీకు చాలా తక్కువ బరువు అవసరం, ఇది కూడా మంచిది కాదు. అందువల్ల, సరైన సమయం 45 సెకన్లుగా పరిగణించబడుతుంది.

సంఖ్య 2. ఎక్కువ పని చేయండి

మీ శరీరం అద్భుతమైన అనుకూలతను కలిగి ఉంది. ఏదైనా ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మరియు కొన్ని పనులను నిర్వహించడానికి మరింత సిద్ధపడటానికి ఇది ఉత్తమంగా చేస్తుంది. ఇది అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తుంది.

శిక్షణ వాల్యూమ్ మొత్తం పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు చేసే మొత్తం పని ఇది. ఎక్కువ పని చేయడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. కండరాల సంకోచానికి శక్తి కండరాల గ్లైకోజెన్ ద్వారా అందించబడుతుంది, ఇది కండరాల కణజాలంలో నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వ.

మీరు పైన వివరించిన ఫాసియల్ స్ట్రెచింగ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలనుకుంటున్నారని అనుకుందాం. మీరు ఛాతీ వ్యాయామంలో పన్నెండు పునరావృత్తులు సెట్ చేస్తారు. పెక్టోరల్ కండరాలు రెండు సెట్ల పన్నెండు పునరావృత్తులు కంటే పది సెట్ల పన్నెండు పునరావృత్తులు చేయడానికి గణనీయంగా ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. పని చేసే కండరాల నుండి గ్లైకోజెన్ మాత్రమే వినియోగించబడుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

శిక్షణ పరిమాణంలో తగినంత పెరుగుదలతో, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణిస్తాయి, ఒక ఆసక్తికరమైన దృగ్విషయం సంభవిస్తుంది. తదుపరిసారి అటువంటి లోడ్లను విజయవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి శరీరం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

కండరాల గ్లైకోజెన్ కంటెంట్‌లో స్వల్పకాలిక పెరుగుదల ప్రక్రియను గ్లైకోజెన్ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అంటారు. అదే సమయంలో, కండరాలు తాత్కాలికంగా సాధారణం కంటే ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయగలవు, చెప్పాలంటే, 100% బదులుగా 120% నిల్వ చేస్తుంది.

ఉద్దీపన యొక్క సాధారణ పునరావృతంతో, అనగా. గ్లైకోజెన్ నిల్వల క్రమబద్ధమైన క్షీణతతో, శరీరం క్రమంగా ఈ పదార్ధం యొక్క మరింత ఎక్కువ వాల్యూమ్లను కూడబెట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని పొందుతుంది. దీని అర్థం ఈ నమూనాను దీర్ఘకాలికంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

మరియు, కండరంలోని గ్లైకోజెన్ పరిమాణం దాని వాల్యూమ్ గురించి మనం ఆందోళన చెందనప్పటికీ, ఎక్కువ గ్లైకోజెన్ ఉన్న కండరం మరింత భారీగా మరియు గుండ్రంగా కనిపిస్తుంది.

మీరు 1-2 అధిక-వాల్యూమ్ వర్కౌట్‌ల తర్వాత మార్పులను చూడలేరు, కానీ కాలక్రమేణా ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి. 8 వారాల అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ తర్వాత, మీ కండరాలు పెద్దవిగా మారినట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు. కానీ ఈ నియమానికి మినహాయింపులు ఉన్నాయి. మీ శిక్షణ యొక్క సాపేక్షంగా అధిక పరిమాణంతో, మీరు గణనీయమైన మార్పులను కూడా గమనించలేరు, ఎందుకంటే మీ శరీరం అటువంటి లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కండరాల లోడ్ల వ్యవధికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

ఈ సాంకేతికత యొక్క బలహీన ప్రభావానికి రెండవ కారణం వ్యాయామంలో కాదు, పోషణలో ఉంటుంది. మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకపోతే, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత గ్లైకోజెన్ నిల్వ చేసే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యం పెరిగినప్పుడు, మీ శరీరంలో గ్లైకోజెన్‌తో మీ కండరాలను నింపే పదార్థం ఉండదు.

గ్లైకోజెన్ కేవలం కార్బోహైడ్రేట్ల స్టోర్ అని గుర్తుంచుకోవాలి, కొవ్వులు లేదా ప్రోటీన్లు కాదు. గ్యాస్ ట్యాంక్‌ను గ్యాసోలిన్‌తో నింపినట్లే, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మీ శరీరానికి ఇంధనాన్ని అందించాలి.

కండరాలు నిరంతరం ఎక్కువ గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయడం వలన, ఇది చుట్టుపక్కల ఉన్న అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు క్రమంగా అది సాగుతుంది.

పని యొక్క తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ ఒకదానికొకటి విలోమానుపాతంలో ఉండాలి అని గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణకు కూడా అవసరం. అందుకే అధిక-వాల్యూమ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రతి విధానాన్ని వైఫల్యానికి నెట్టడానికి మీరు టెంప్టేషన్‌కు లొంగిపోకూడదు.

నం. 3. సెట్ల మధ్య విరామ వ్యవధిని ఆప్టిమైజ్ చేయడం

మొదటి వ్యూహం వలె, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి అలాగే కండరాలలో ఒత్తిడిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు కిల్లర్ అప్రోచ్ చేస్తున్నట్లు నటిద్దాం. చర్మం వెంటనే పగిలిపోవడం ప్రారంభించినట్లుగా కండరాలు ఉబ్బుతాయి. అప్పుడు మీరు మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు, అలసిపోయిన కండరాలలో క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌ను తిరిగి నింపడానికి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ మరియు హైడ్రోజన్ అయాన్‌లను తొలగించడానికి శరీరానికి సమయం ఇస్తారు. కింది విధానంలో, మంచి పనితీరును సాధించడానికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

కానీ అధిక ఇంట్రామస్కులర్ ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి, 3 నిమిషాల విశ్రాంతి చాలా ఉంది, ఎందుకంటే ఈ ఒత్తిడిని సృష్టించే రక్తంలో గణనీయమైన భాగం ఈ సమయంలో కండరాల నుండి ప్రవహిస్తుంది.

అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం బలమైన, కఠినమైన కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటుందని మర్చిపోకూడదు. తక్కువ వ్యవధిలో కొంచెం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు అది సాగదు. అది సాగడానికి, కండరాలు దానిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉండాలి.

అందుకే, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం వీలైనంత వరకు సాగడానికి మరియు కండరాల పరిమాణం పెరగడానికి, మీరు కండరాలను రక్తంతో నిండినంత కాలం ఉంచాలి.

ఈ సాంకేతికత దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు కలిగి ఉంది. మీరు తదుపరి విధానాన్ని చాలా ముందుగానే ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు పూర్తి శక్తితో దీన్ని నిర్వహించలేరు. గతంలో చెప్పినట్లుగా, కండరాల నుండి దాని పని యొక్క ఉత్పత్తులను తొలగించి, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ సరఫరాను పునరుద్ధరించడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయం అవసరం. సెట్‌లో తగిన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి ఇది అవసరం.

మరోవైపు, చాలా సేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల ఫాసియాపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినాలి. మీరు రక్త ప్రవాహం నుండి ఎంత వాపుకు గురవుతారు మరియు విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత కండరాలు ఎంత దట్టంగా మారతాయో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి మరియు ఈ ప్రభావం అదృశ్యమయ్యే క్షణం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కాబట్టి, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క సరైన సాగతీత కోసం మీరు అవసరమైనంత కాలం విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

విధానాలలో ప్రదర్శించిన పునరావృతాల సంఖ్యను శిక్షణ డైరీలో గమనించడం అవసరం. మీరు మొదటి విధానంలో పదిహేను పునరావృత్తులు చేసి, తరువాతి విధానంలో ఆరు మాత్రమే చేస్తే, మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోలేదని దీని అర్థం.

కండరాలలోని సంచలనాలను గమనించడం ద్వారా మరియు తదుపరి విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్యను పోల్చడం ద్వారా, మీరు విధానాల మధ్య సరైన విశ్రాంతి వ్యవధిని ఎంచుకోవచ్చు.

కానీ మీరు కొన్నిసార్లు సంచలనాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ మెదడుపై పన్ను విధించకూడదనుకుంటే, మీరు 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సెట్ల మధ్య కోలుకోవడానికి 30-60 సెకన్లు సరైన సమయం. బార్‌బెల్ కర్ల్స్ వంటి తక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాల కోసం, కోలుకోవడానికి 30 సెకన్లు సరిపోతాయి. స్క్వాట్స్ వంటి మరింత కఠినమైన వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. సహజంగానే, విధానాల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత బలం ఉంటే.

సంఖ్య 4. రక్తంతో నిండినప్పుడు కండరాలను సాగదీయడం

సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మరియు ఎప్పుడైనా. కండరాల పనితీరు, ప్రదర్శన మరియు గాయం నివారణను మెరుగుపరచడానికి సాగదీయడం అనేది చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి.

సాగదీయడం సహాయంతో, మీరు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం ద్వారా కండరాల కుదింపు శక్తిని బలహీనపరచవచ్చు లేదా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు కండరాలను విస్తరించిన స్థితిలో ఉంచవచ్చు, ఇది అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

కండరాల పొరపై తన్యత ఒత్తిడిని పెంచడానికి, కండరాలు ఇప్పటికీ రక్తంతో నిండినప్పుడు సాగదీయడం చేయాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు సుదీర్ఘ విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత ముప్పై సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి. మరియు కండరాలను సాధారణం కంటే ఎక్కువసేపు సాగదీయడం అవసరం. మీరు అరవై సెకన్లు లేదా ఎక్కువసేపు సాగదీయవచ్చు.

కానీ, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు తదుపరి విధానాలలో కండరాల పనితీరును తగ్గించవచ్చు కాబట్టి, మీరు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామం యొక్క చివరి విధానం తర్వాత సాగదీయాలి.

కండరాలను సాగదీయడం మరొక, తక్కువ ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. చాలా కాలం పాటు బలమైన సాగతీత యొక్క స్థితిని కొనసాగించడం ద్వారా, ఇది కొత్త సార్కోమెర్‌ల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి మరియు కండరాలను పొడిగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు సార్కోమెర్స్ పెరుగుదల ద్వారా కండరాన్ని పొడిగించగలిగితే, అది దృశ్యమానంగా భారీగా మారుతుంది, ప్రత్యేకించి టెన్షన్‌లో ఉన్నప్పుడు.

ఈ పద్ధతి, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీయడానికి సంబంధించిన ఏదైనా సాంకేతికత వలె, ఉపయోగంలో సమయం మరియు స్థిరత్వం అవసరం. శిక్షణ తర్వాత మీరు సాగదీయాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు మీ శిక్షణ డైరీలో వ్రాయాలి, లేకుంటే మీరు దాని గురించి మరచిపోవచ్చు. మరియు మీరు గరిష్టంగా మూడు నెలల తర్వాత మార్పులను గమనించడం ప్రారంభిస్తారని మీరు ఆశించాలి. ఆరు నెలల పాటు ఈ స్ట్రాటజీని తగినంత ఓపికతో పాటిస్తే కచ్చితంగా ఫలితం కనిపిస్తుంది.

సంఖ్య 5. వెనుకబడిన కండరాలను వేరుచేయడం

ఈ వ్యూహం కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి పొరను సాగదీయడం ద్వారా కాకుండా లక్ష్య కండరాల సమూహంపై లోడ్లను కేంద్రీకరించడం ద్వారా సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ యొక్క మొత్తం పాయింట్ కండరాలను అసాధారణ లోడ్లకు గురిచేయడం, ఆపై వాటిని స్వీకరించడానికి అనుమతించడం. బలహీనమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ఈ కండరాలు ప్రధాన పనిని చేస్తాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఈ కండరాలను స్వీకరించడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

ఉదాహరణకు, కొన్ని కారణాల వల్ల, పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, ప్రధాన పని ట్రైసెప్స్ చేత చేయబడుతుంది, అప్పుడు అవి బలంగా మరియు పెద్దవిగా మారతాయి.

అటువంటి సందర్భాలలో, ఇది ట్రైసెప్స్ కాదని నిర్ధారించుకోవడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలు, ప్రధాన పనిని చేస్తాయి మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ చేసే ముందు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో పెక్టోరల్ కండరాలను ముందుగా ఎగ్జాస్ట్ చేయడం ఒక టెక్నిక్.

ఉదాహరణకు, మీరు పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ ఫ్లైస్ చేయవచ్చు, ఆపై బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లకు వెళ్లవచ్చు. బెంచ్ నొక్కినప్పుడు తక్కువ బరువులు ఎత్తే ఆలోచన మీకు నచ్చకపోవచ్చు. కానీ అలసిపోయిన పెక్టోరల్ కండరాలు చాలా పనిని చేస్తాయని మీరు అనుకోవచ్చు. మరియు వారు హైపర్ట్రోఫీ సహాయంతో లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటారు.

ముందు అలసటతో పాటు, వెనుకబడిన కండరాలను పెంచడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సాధారణ అభివృద్ధి కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు పైన పేర్కొన్న బెంచ్ ప్రెస్ వంటి వాటిని చేయడం ఉత్తమం. అయితే, వ్యక్తిగత కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం విషయానికి వస్తే, స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ రోలు, మెషిన్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్ వంటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు తరచుగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

సాధారణ బలం అభివృద్ధికి, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చాలా మంచివి కావు, కానీ అవి వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఎందుకంటే అటువంటి వ్యాయామాలలో మొత్తం లోడ్ లక్ష్య కండరాలపై ఉంచబడుతుంది. మీరు పోల్చినట్లయితే, ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లతో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌లతో ఆర్మ్ రైజ్‌లు.

ప్రాథమిక వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వ్యక్తిగత కండరాల పనిని అనుభవించడంలో ఇబ్బంది పడినట్లయితే, మీరు మొదట అదే కండరాల కోసం వేరుచేసే వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై ప్రాథమిక వ్యాయామానికి వెళ్లండి. ఈ క్రమంలో ధన్యవాదాలు, మీరు కండరాలను ముందుగా టైర్ చేయవచ్చు, అలాగే వాటిలో నరాల ఫైబర్స్ను సక్రియం చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు ఎగువ వెనుక కండరాలు (రాంబాయిడ్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల మధ్య భాగం) బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలను చేయడం ద్వారా పనిని అనుభవించలేకపోతే, మీరు ముందుగా బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లను ప్రయత్నించి, ఆపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు వెళ్లవచ్చు. . మీరు నడుము వరుసలో మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను బాగా ఉపయోగించగలరని మీరు కనుగొనవచ్చు.

మరియు చివరకు

ఈ సిఫార్సులు మీకు సహాయకరంగా ఉన్నాయని మేము ఆశిస్తున్నాము. మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచడానికి, ముఖ్యంగా వెనుకబడిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీరు ఓపికపట్టండి మరియు శిక్షణను ఆస్వాదించండి!

తద్వారా రోజువారీ ఖర్చులు, శిక్షణ కోసం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు బలాన్ని పెంచడం లక్ష్యంగా అంతర్గత ప్రక్రియలను నిర్వహించే అవకాశం కోసం సరిపోతుంది. అందువలన, మీరు చాలా తినాలి. ప్రతి కిలోల శరీరానికి 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 5-6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండేలా ప్రతిరోజూ తగినంత ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమమైన విధానం. కాలక్రమేణా, ఈ విలువలను అవసరమైన స్థాయికి పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. సంతృప్త కొవ్వులను ఆహారం నుండి వీలైనంత వరకు తొలగించాలి.

2. శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండాలి, లేకపోతే బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచండిఅసాధ్యం. పని గరిష్టంగా 70% - 80% బరువుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం, తద్వారా మీరు స్వల్పకాలిక కండరాల అలసటను అనుభవించే వరకు ప్రతి సిరీస్‌లో 6 పునరావృత్తులు చేయడానికి మీకు తగినంత బలం ఉంటుంది. మీరు రెండు పునరావృత్తులు తర్వాత బలం అయిపోయినప్పుడు మీరు చాలా భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందకూడదు. ప్రతి సిరీస్ యొక్క లక్ష్యం కండరాలు వాటిలో ఉండే గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడాలి. గ్లైకోజెన్ యొక్క పెద్ద భాగం కండరాలను తీవ్రమైన అలసటకు గురిచేయకుండా లేదా వారి స్వంత కణజాలాలను నాశనం చేసే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. ప్రతి సిరీస్ తర్వాత, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి.

3. మంచిది బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణసరైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ఉత్తమంగా పెరుగుతుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ఛాతీ కోసం - బెంచ్ ప్రెస్, కాళ్ళ కోసం - స్క్వాట్‌లు, వెనుకకు - డెడ్‌లిఫ్ట్, భుజాల కోసం - ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, కండరపుష్టి కోసం - కండరపుష్టి కర్ల్, ట్రైసెప్స్ కోసం - క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్, వెనుక భాగంలో తొడలు - నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్ లిఫ్ట్. కొన్ని వ్యాయామాలు కష్టం మరియు అందువల్ల చాలా ప్రజాదరణ పొందలేదు. ఇది పెద్ద కండరాల సమూహం యొక్క పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలు మీకు త్వరగా ఇస్తాయి సమర్థవంతమైన ఫలితాలు, మీరు దీని కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు.

4. బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో ప్రతి వ్యాయామం 6-10 పునరావృత్తులు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, బరువును ఎన్నుకోవాలి, తద్వారా 6-10 పునరావృత్తులు నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది, కండరాలను వణుకుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహక మరియు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభం కావాలి, సిస్టమ్ ప్రకారం 1 - 2 విధానాలను అమలు చేయాలి పిరమిడ్ శిక్షణ. మీరు పని బరువుతో క్రింది వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు దానితో పని చేయవచ్చు. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, దానిని ఎత్తే ప్రక్రియలో ఆపడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు మరియు బార్‌బెల్‌ను పిండడం ఎల్లప్పుడూ చివరి వరకు చేయాలి.

5. శిక్షణ నుండి మంచి ఫలితాలను పొందడానికి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి 1-1.5 నిమిషాలు ఉండాలి. త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, విధానాల మధ్య విరామం 2-3 నిమిషాలు ఉండాలి.

6. అలాగే, త్వరగా బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, నిద్ర చాలా ముఖ్యం, ఇది రోజుకు కనీసం 8 గంటలు ఉండాలి. వ్యాయామశాలలో కండరాలు పెరగకపోవడమే దీనికి కారణం, కానీ శిక్షణ తర్వాత ఇంట్లో, ముఖ్యంగా నిద్రలో. నిద్రలో, శరీరం అత్యధిక పరిమాణంలో హార్మోన్లను (టెస్టోస్టెరాన్, మొదలైనవి) ఉత్పత్తి చేస్తుంది. పగటిపూట మరికొన్ని గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట మరియు తిన్న తర్వాత మరొక గంట.

7. పని వ్యవధిలో బలం మరియు ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలఇతర రకాల శారీరక శ్రమలను తగ్గించడం అవసరం. లేకపోతే, కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు అవసరమైన అదనపు కేలరీలు కాలిపోతాయి, ఇది వాటి పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ ఉద్యోగం మిమ్మల్ని కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేస్తే, మీరు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచాలి మరియు మీ భోజనం కూడా చాలా పాక్షికంగా ఉండాలి - మీరు ప్రతి 1-1.5 గంటలకు తినాలి.

8. ప్రతి 5-7 రోజులకు ఒకసారి ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే వ్యూహం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను ఖచ్చితంగా నివారించండి. కండరాల పునరుద్ధరణకు సాధారణంగా 2 రోజులు పడుతుంది మరియు బాడీబిల్డర్లకు దీని కోసం ఎక్కువ సమయం అవసరం.

9. ఇప్పటికే పైన వ్రాసినట్లుగా, వ్యాయామశాల వెలుపల మీరు మీ కండరాలకు అదనపు ఒత్తిడిని ఇవ్వకూడదు. గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించుకునేలా భారీ వ్యాయామాలతో శిక్షణ ఇవ్వండి, మీడియం వ్యవధి సెట్లు చేయండి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన హృదయం దాని లయలో ఆకస్మిక మార్పు యొక్క డిమాండ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. కండర (ప్రోటీన్) అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నం యొక్క ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడినందున, ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది కాదు. శరీరం పరిమితిలో ఉంది, శక్తి కోసం తగినంత ఇంధనం (గ్లైకోజెన్) లేదు. గరిష్ట వ్యాయామం 45 నిమిషాలు ఉండాలి - 1.5 గంటలు. పోటీకి ముందు కూడా, ఎక్కువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వుతో పాటు కండరాలు కాలిపోతాయి.

10. మరియు చివరకు. ఎల్లప్పుడూ మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్ళండి, మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే వదులుకోవద్దు. బాడీబిల్డింగ్ గురించిన చలనచిత్రాలు, ప్రముఖ బాడీబిల్డర్ల ఫోటోగ్రాఫ్‌లను చూడండి, తద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రేరేపించబడతారు. శిక్షణను దాటవేయవద్దు, మీరు సోమరితనంతో పోరాడాలి మరియు ప్రతి ప్రయత్నం చేయాలి. అదృష్టవంతులు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో!

1. చాలా తినండి. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికిమీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి. నా మార్గనిర్దేశం ప్రతిరోజు నా శరీరంలోని కిలోగ్రాముకు 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 5-6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు. ఈ స్థాయి నుండి ప్రారంభించండి మరియు తర్వాత మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు సర్దుబాటు చేయండి. మీ సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం కనిష్టంగా పరిమితం చేయండి. వివిధ ఆహారాలు మరియు ఉత్తమ నాణ్యత చాలా తినండి.

2. తీవ్రంగా శిక్షణ. మీ గరిష్ట పనిలో 70% - 80% బరువుతో శిక్షణ పొందండి, తద్వారా మీరు ప్రతి సెట్‌లో 6 పునరావృత్తులు చేయగలరు, స్వల్పకాలిక కండరాల అలసట వరకు. రెండు పునరావృత్తులు తర్వాత మీ బలం అయిపోయిన చాలా భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందవద్దు. ప్రతి శ్రేణిలో నా లక్ష్యం ఏమిటంటే, కండరాలు తమ సొంత కణజాలం పూర్తిగా అలసిపోకుండా లేదా నాశనానికి గురికాకుండా గ్లైకోజెన్‌లో ఎక్కువ భాగాన్ని కండరాలకు అందించే విధంగా వాటిలో ఉండే గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించడం. ప్రతి సిరీస్ తర్వాత, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి.

3. శిక్షణ కోసం సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం. బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిప్రాథమిక సమ్మేళనం వ్యాయామాల ద్వారా ఉత్తమంగా పెరిగింది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ఛాతీ కోసం - బెంచ్ ప్రెస్, కాళ్ళ కోసం - స్క్వాట్‌లు, వెనుకకు - డెడ్‌లిఫ్ట్, భుజాల కోసం - ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, కండరపుష్టి కోసం - కండరపుష్టి కర్ల్, ట్రైసెప్స్ కోసం - క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్, వెనుక భాగంలో తొడలు - నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్. చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు చాలా మంది వాటిని చేయడానికి ఇష్టపడరు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాల యొక్క పెద్ద సమూహం యొక్క పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తారు, ఇది వారి పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలతో మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు.

4. 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు. ప్రతిసారీ, మీరు 6-10 పునరావృత్తులు చేయగల అటువంటి బరువును ఎంచుకోండి, మీ కండరాలు వణుకుతున్నంత వరకు ప్రతి పునరావృతం చేయండి. మీ శిక్షణలో అజాగ్రత్తగా ఉండకండి. వ్యాయామం చేయడంలో తగినంత బలాన్ని ఎంచుకోండి, తద్వారా కండరాలను అలసిపోయేలా మరియు దాని ఫైబర్‌లలో మైక్రోడ్యామేజ్ కనిపించడం. కండరాలను వేడెక్కించడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించాలి. ఇది చేయుటకు, పిరమిడ్ శిక్షణా వ్యవస్థ ప్రకారం మొదటి 1 - 2 విధానాలను నిర్వహించండి. తదుపరి వ్యాయామాలకు వెళ్లినప్పుడు, పని బరువుతో వెంటనే ప్రారంభించండి మరియు చివరి సెట్ వరకు దానితో పని చేయండి. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు ఆగిపోకుండా ప్రయత్నించండి మరియు బార్‌బెల్‌ను ఎల్లప్పుడూ చివరి వరకు పిండండి, మీరు చివరిసారి పిండలేనప్పటికీ, మీ వేళ్లతో మీకు కొద్దిగా సహాయం చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.

9. జిమ్ వెలుపల శారీరక వ్యాయామం చేయకూడదు. తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ ఒక వ్యక్తి జీవితంలో ఇతర కార్యకలాపాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని నేను మీకు చెప్తాను. వ్యాయామశాల వెలుపల మీ ఖాళీ సమయంలో కొన్ని ఇతర శారీరక పని చేయడం ద్వారా, మీరు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు. అందువల్ల, బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఇతర శారీరక పనిని కలిపి ఉండకూడదు. అధిక శరీర దారుఢ్యాన్ని కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ మీరు అధిక తీవ్రతతో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తినట్లయితే, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు మరియు దానిపై ఒత్తిడి తెస్తారు. మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను మాత్రమే కాకుండా, మీ కొవ్వు నిల్వలను కూడా ఉపయోగించుకోవడానికి భారీ వ్యాయామం మరియు మితమైన వ్యవధి గల పోరాటాలతో శిక్షణ పొందండి. ఒక ఆరోగ్యకరమైన హృదయం దాని లయలో ఆకస్మిక మార్పు యొక్క డిమాండ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. అమైనో ఆమ్లాలలో కండరాల (ప్రోటీన్) విచ్ఛిన్నం యొక్క ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడినందున ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది కాదు. శరీరం పరిమితిలో ఉంది, శక్తి కోసం తగినంత ఇంధనం (గ్లైకోజెన్) లేదు. గరిష్ట వ్యాయామం 45 నిమిషాలు - 1.5 గంటలు. పోటీకి ముందు కూడా, ఎక్కువ ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వుతో పాటు కండరాలు కాలిపోతాయి.

10. మరియు చివరకు. ఎల్లప్పుడూ మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్ళండి, మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే వదులుకోవద్దు. బాడీబిల్డింగ్ గురించిన చలనచిత్రాలు, ప్రముఖ బాడీబిల్డర్ల ఫోటోగ్రాఫ్‌లను చూడండి, తద్వారా మీరు ప్రేరణ పొంది మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్లండి. మీరు చాలా బద్ధకంగా ఉన్నప్పుడు మరియు జిమ్‌కి వెళ్లకూడదనుకున్నప్పుడు కూడా వర్కవుట్‌లను దాటవేయవద్దు; అప్పుడు దానిని దాటవేయడం మంచిది, మీరు వెళితే ప్రయోజనం ఉండదు, అది అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. శుభస్య శీగ్రం

బాడీబిల్డింగ్ ఒక కళ. మీ స్వంత శరీరంపై ఉపశమనాన్ని సృష్టించడం కళ. దీని కోసం తీవ్రంగా ప్రయత్నించే వ్యక్తులు తమ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి పెద్ద మొత్తంలో కృషి, డబ్బు మరియు సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు. మరియు ఫలితంగా ఉపశమన శరీరం చివరికి పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ భర్తీ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఉపశమనం వాస్తవానికి ద్వితీయమని అందరూ అర్థం చేసుకోలేరు. ప్రధాన విషయం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం. మరియు ఎవరైనా దీన్ని చేయవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రాథమిక సూత్రాలు

కాబట్టి, మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో మాస్టరింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు దాని సిద్ధాంతంతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి - శిక్షణ యొక్క వివిధ సూత్రాలు ఫలితాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి. కేవలం ఒక బార్‌బెల్‌ను తీయడం మరియు దానితో చతికిలబడడం సరిపోదు; క్రియాశీల కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఇంటర్నేషనల్ బాడీబిల్డింగ్ ఫెడరేషన్ స్థాపకుడు, జో వీడర్, పరికరాల బరువు మరియు విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను పదేపదే గుర్తించారు. హైక్ సమయంలో సరైన ఎంపిక పునరావృత్తులు మాత్రమే మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి. ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఒక విధానంలో 6-12 సార్లు ఉపకరణాన్ని ఎత్తడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని శిక్షకుడు నిర్ధారణకు వచ్చారు. దీని ఆధారంగా, బరువును ఎంచుకోండి. ప్రతి శరీరం వ్యక్తిగతమైనది, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి ఈ 6-12 సార్లు చాలా బరువును ఎత్తగలడు మరియు రెండవది కొంచెం ఎత్తగలడు.

మీరు మీ బలాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎత్తే బరువును పెంచాలి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను (3-4 సార్లు) తగ్గించాలి. మీరు 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తే, ఓర్పు శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీరు గమనిస్తే, ఫలితం విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఖచ్చితంగా నిర్వచించబడిన పరిమితుల్లో ఉండండి - ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, ఒక్కో విధానానికి పునరావృత్తులు సంఖ్య 6-12 ఉండాలి. మా కథనంలో ఏ ప్రయోజనాల కోసం ఎన్ని పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడతాయో మరింత చదవండి.

2. విధానం సమయంలో మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి - బాడీబిల్డింగ్‌లో "" అని పిలువబడే పరిమితిని చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు 10 సార్లు చతికిలబడ్డారు, కానీ మీరు ఇకపై మీ స్వంతంగా 11 చేయలేరు - ఇది మీ పరిమితి, మీరు అంతటా దృష్టి పెట్టాలి, అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయాలి. మీరు మీ కండరాలను పరిమితికి పని చేసే స్థాయికి తీసుకురాకపోతే, బరువు పెరగడం చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది మరియు కొంతమందికి ఇది అస్సలు జరగదు.

3. ఇప్పుడు మీరు విధానాల సంఖ్యను గుర్తించాలి. ప్రారంభకులకు, అంటే, 2 నెలల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు, ఒక వ్యాయామంలో 1 లేదా 2 విధానాలను నిర్వహిస్తే సరిపోతుంది. మీరు చాలా కాలంగా బాడీబిల్డింగ్ చేస్తుంటే, 2-4 విధానాలు చేయండి.

4. మీరు బరువులతో పని చేసే విధానానికి శ్రద్ధ వహించండి. "ప్రతికూల దశ" యొక్క లక్షణాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి, వాస్తవం ఏమిటంటే, ప్రక్షేపకం నెమ్మదిగా తగ్గించబడినప్పుడు, కండరాలు పెద్ద సంఖ్యలో మైక్రోక్రాక్లను అందుకుంటాయి, ఇది దాని పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించడం కంటే పెంచడానికి తక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఆధారం ఉచిత బరువు లేదా సరిగ్గా లోడ్ని ఎలా పెంచాలి

ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు (డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో) కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రోగ్రామ్‌కు ఆధారం. అయితే ఈ చిట్కాలను తప్పకుండా పాటించండి:

1. లోడ్ యొక్క పురోగతి - పెంకుల బరువును పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది చేయకపోతే, కండరాలు కేవలం పెరగవు. కానీ పెరుగుదల చిన్నదిగా ఉండాలి - శీఘ్ర ఫలితాల సాధన మిమ్మల్ని పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశికి కాకుండా గాయానికి దారితీస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి: మీరు త్వరగా గొప్ప ఫలితాలను సాధించలేరు, అదంతా అపోహ మాత్రమే. సుదీర్ఘమైన, కఠినమైన, జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక చేయబడిన వర్కవుట్‌ల కోసం ప్రారంభం నుండి సిద్ధంగా ఉండండి.

కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో చెప్పడానికి, నిపుణులు పెద్ద వ్యాసం రాశారు. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను మరియు సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అంటే ఏమిటో అందుబాటులో ఉన్న భాషలో వివరిస్తుంది. తప్పక చదవవలసినది. .

2. బరువు క్రమంగా పెరగడమే కాకుండా, ప్రారంభం నుండి సరిగ్గా ఎంపిక చేసుకోవాలి. సాగదీయడం, కండరాల చీలిక, పించ్డ్ నరం - మీకు చాలా బరువుగా ఉండే భారీ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ని వెంటనే ఎత్తడం ద్వారా మీరు హామీ పొందవచ్చు. - మా ప్రతిదీ.

3. మీ సామర్ధ్యాలపై మీకు నమ్మకం లేకుంటే సేఫ్టీ నెట్ చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీకు సహాయం చేయడానికి ఒక శిక్షకుడిని లేదా మరొక జిమ్‌కి వెళ్లేవారిని అడగడానికి సంకోచించకండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు రికవరీ యొక్క ప్రాముఖ్యత

రికవరీ ప్రక్రియ యొక్క ప్రాముఖ్యత శిక్షణ సమయంలో కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదల జరగదు, కానీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు వాస్తవం ద్వారా రుజువు చేయబడింది. ఈ కార్యక్రమం స్ప్లిట్ సూత్రంపై నిర్మించబడింది - ప్రతి కండరాల సమూహానికి, వారానికి ఒకసారి శిక్షణ - కండరాలను సడలించడానికి ఇది చాలా సరిపోతుంది. అలాగే, స్ప్లిట్ శిక్షణ శరీరాన్ని ఓవర్‌ట్రైనింగ్ నుండి కాపాడుతుంది.

సమర్పించబడిన కార్యక్రమం 6-8 వారాల శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది మరియు సగటు స్థాయికి చేరుకున్న వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం రెండు కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. వ్యాయామాల మధ్య 2-3 రోజుల విరామం ఉంటుంది (వారానికి 3 వ్యాయామాలు).

మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లో అందించిన వర్కౌట్‌లను సవరించవచ్చని మర్చిపోవద్దు - వ్యాయామాలు చేసే క్రమాన్ని మార్చండి లేదా వ్యాయామాన్ని మరొకదానితో భర్తీ చేయండి, పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చండి. శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సవరించడం అనేది సైట్‌లో అధికారం కలిగిన వినియోగదారులకు మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటుంది.

రికవరీలో పోషకాహారం పాత్ర చాలా ముఖ్యమైనది. కాబట్టి, శిక్షణకు అరగంట ముందు మరియు దాని తర్వాత అరగంట తర్వాత, ప్రోటీన్ షేక్ త్రాగాలి. మరింత ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి: శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

మీరు నిజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, శిక్షణలో మీ కోసం చింతించకండి! శిక్షణలో గరిష్ట ప్రభావం మాత్రమే కండరాలను గణనీయంగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మొదటి ఫలితాలను అతి త్వరలో గమనించవచ్చు.

మీకు శిక్షణ ప్రణాళిక నచ్చిందా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

బాడీబిల్డింగ్-సంబంధిత సైట్‌లకు అనేక సందర్శనలు అత్యంత సంబంధిత అంశాలలో ఒకటి మరియు వాటిపై చురుకైన చర్చల అంశం ప్రశ్నలు అని నన్ను ఒప్పించాయి వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట మరియు కండరాల పెరుగుదల, ఇది ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, చాలా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా ఆందోళన కలిగిస్తుంది. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించనప్పటికీ - మా ప్రధాన పనులు ప్రత్యేకంగా భారీ కండరాలను నిర్మించడం, గరిష్ట ద్రవ్యరాశిని పొందడం, కండరపుష్టికి వాల్యూమ్‌ను జోడించడం, ఛాతీ యొక్క వ్యక్తీకరణ లేదా వెనుక వెడల్పు ఉన్న ఆ రోజుల్లో బయటి నుండి మిమ్మల్ని మీరు చూడటం విలువైనదే.

ఇంటర్నెట్‌లో బరువు పెరుగుట గురించి కథనాలను చదవడం ద్వారా, ఇంటర్నెట్‌లో ఈ అంశంపై విపత్తుగా తక్కువ అధిక-నాణ్యత సమాచారం ఉందని నేను నిర్ణయానికి వచ్చాను, మినహాయించి, ఏదీ లేదని కూడా అనవచ్చు. కొన్ని చాలా సులభమైన సత్యాలు మాత్రమే, మరియు అప్పుడు కూడా, దురదృష్టవశాత్తు, అవన్నీ కాదు. బాడీబిల్డింగ్‌లో ఒకే ప్రారంభకులకు సంబంధించి ఇంటర్నెట్‌లో ఇలాంటి ప్రశ్నలను ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చూసినందున, శిక్షణా కార్యక్రమం, పోషణ మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌లపై వివరణాత్మక విషయాలను చేర్చాలని నేను ప్లాన్ చేసిన కథనాల శ్రేణిని వ్రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఈ రోజు మనం కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి మాట్లాడుతాము.

ప్రాథమిక సత్యాలను స్పృశిద్దాం, ఇది లేకుండా అధిక-నాణ్యత కండరాల నిర్మాణం అసాధ్యం:

• ఇది ఒక సన్నాహక చేయడానికి అవసరంప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, ఇందులో అధిక బరువు పెరుగుట ఉంటుంది. అథ్లెట్ బాగా వేడెక్కాలి, తద్వారా అతని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వేడెక్కడానికి సమయం ఉంటుంది మరియు దీని కోసం అథ్లెట్ వాకింగ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, సగటు వేగంతో పది నిమిషాలు పరుగెత్తడం తదుపరి భారీ వ్యాయామాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. అప్పుడు మీకు సాగదీయడం అవసరం, ప్రత్యేకంగా మీ కోసం చాలా “సమస్యాత్మకమైన” ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఉదాహరణకు, మోచేతులు లేదా భుజాలు - వీటిని మొదట జాగ్రత్తగా మరియు పూర్తిగా పిసికి కలుపుకోవాలి.
• ప్రతి ప్రధాన పని సెట్ ముందు, మీరు ఒకటి లేదా రెండు సన్నాహక విధానాలు చేయాలి, తక్కువ బరువును ఉపయోగించడం, ఇది కార్మికుడి బరువులో 40-50 శాతం ఉండాలి. వార్మ్-అప్ సెట్లు అథ్లెట్ కూడా ఈ వ్యాయామం కోసం అనుభూతిని పొందేందుకు అనుమతిస్తాయి.
• ఎక్కువసేపు జిమ్‌కి వెళ్లవద్దు- ఒక గంట ఇంటెన్సివ్ వర్క్ సరిపోతుంది. మరియు ఒక సాధారణ సత్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణలో, ప్రధాన విషయం దాని వ్యవధి కాదు, కానీ తీవ్రత మాత్రమే.
• వ్యాయామం ముగింపులో కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడానికి ఒక చిన్న కూల్-డౌన్ ఉండాలి.. మంచి ఎంపిక కొలనులో ఈత కొట్టడం.
• సామూహిక శిక్షణ సమయంలో, మీరు అదనపు విషయాల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండకూడదు.. వ్యాయామశాలలో తరచుగా ఏమి జరుగుతుందో గమనించిన చిత్రాలు నిరుత్సాహపరుస్తాయి: ఎవరైనా ఉత్సాహంగా ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నారు, ఎవరైనా కొత్త బొమ్మతో ఆడుకుంటున్నారు ఐఫోన్, ఎవరో పొరుగువారితో మాట్లాడుతున్నారు మరియు ఇలాంటివి. అంటే, శిక్షణ పొందే వ్యక్తులు ఎందుకు ఇక్కడకు వచ్చారో అర్థం చేసుకోలేరు మరియు వ్యాయామశాలలో సమయాన్ని వృథా చేస్తారు, శిక్షణ కోసం ప్రత్యేకంగా కేటాయించారు, ఆపై బాడీబిల్డింగ్‌లో ఏదైనా, చిన్న, పురోగతి లేకపోవడం సహజమైన ఫలితంగా అందుకుంటారు. దీన్ని నియమం చేయండి: మీరు శిక్షణ కోసం వ్యాయామశాలకు వచ్చారు మరియు బరువు పెరగడమే మీ లక్ష్యం కాబట్టి, అదనపు విషయాలు లేదా మరేదైనా పరధ్యానంలో పడకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి.
• విజయానికి కీ- ఇది చివరి పునరావృతం వరకు పని విధానంలో పని చేయడం, దీన్ని కూడా చేయడం. ఇది అధిగమించడం ద్వారా చేసిన చివరి ఒకటి లేదా రెండు పునరావృత్తులు, శిక్షణ ప్రక్రియలో అత్యంత ప్రభావవంతంగా మారతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించడం వారికి కృతజ్ఞతలు.
• పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయం సగం ఆధారపడి ఉంటుంది. నేను చెప్పే ప్రతి పదానికి నేను సభ్యత్వాన్ని పొందగలను మరియు అధిక-నాణ్యత గల పోషకాహారం లేకుండా, బరువు పెరగడం అసాధ్యం మరియు మీరు ఎప్పటికీ మంచి కండరాలను నిర్మించలేరు అని బాధ్యతాయుతంగా ప్రకటించగలను. నా తదుపరి వ్యాసం దీనికి అంకితం చేయబడుతుంది - ఈ బ్లాగ్ యొక్క వార్తాలేఖలను ఉపయోగించి వార్తలను అనుసరించడం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
• తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం.. ఇప్పుడు ఆశ్చర్యపోకండి లేదా భయపడవద్దు - బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం ఖచ్చితంగా కండరాల ఫైబర్‌లను గాయపరచడం, అయితే, పదం యొక్క సురక్షితమైన అర్థంలో - భారీ లోడ్‌ల సమయంలో, మన కండరాల కణజాలం మైక్రోట్రామాస్‌ను అందుకుంటుంది, ఇది శరీరం నయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. దీనికి, కణజాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. కాబట్టి, కండరాల ఫైబర్ యొక్క ఈ పునరుద్ధరణ కోసం, శరీరానికి చాలా రోజులు అవసరం మరియు అందువల్ల రోజువారీ శిక్షణ సగటు బాడీబిల్డర్ కోసం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఈ జాబితాలో, ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణ సమయంలో అనుసరించాల్సిన నియమాలను నేను జాబితా చేసాను. ఇప్పుడు మీరు నేరుగా శిక్షణా కార్యక్రమానికి వెళ్లవచ్చు.

మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి:సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం, లేదా మంగళవారం, గురువారం, శనివారం - మీకు ఏది అనుకూలమైనది, మరియు ఇక్కడ ప్రధాన పరిస్థితి కనీసం ఒక రోజు వ్యాయామాల మధ్య తప్పనిసరి విరామం.

నియమం ప్రకారం, అథ్లెట్లు ఛాతీ, కాళ్ళు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టిని ప్రత్యేక కండరాల సమూహాలుగా వేరు చేస్తారు మరియు తదనుగుణంగా, మా వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని పంపింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

మూడు రోజుల శిక్షణ

సోమవారం: ఉదర కండరాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయండి

ఈ వ్యాయామంలో వ్యాయామాలు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. మొదట, ఐదు విధానాలు నిర్వహించబడతాయి, దీని లక్ష్యం ABS. ఇది చేయుటకు, ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి ఏదైనా వ్యాయామం తీసుకోండి. ఏదైనా సందర్భంలో, పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం కూడా ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ కండరం) పనితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ ద్వారా పని చేస్తాయి.

• . రెండు సన్నాహకాల తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లు అనుసరిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది, వాటి వాల్యూమ్ మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.
• ఒక సన్నాహక తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లు అనుసరిస్తాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలకు అందమైన నిర్వచనం మరియు మంచి అథ్లెటిక్ ఆకృతిని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మొదటి సన్నాహక తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లు నిర్వహిస్తారు. ప్రెస్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ భాగస్వామి గురించి మరచిపోకండి! ట్రైసెప్స్ మరియు లోపలి పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడానికి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లలో, కానీ భుజం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి భుజం కీలు యొక్క కండరాలను తప్పనిసరి వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే. ఈ వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది.
• ప్రతి విధానంలో గరిష్ట సాధ్యమైన పునరావృతాల సంఖ్యతో నాలుగు సెట్లలో. ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌కు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం భుజం నడికట్టుకు కూడా అద్భుతమైన వ్యాయామం.

ఏమి జరిగింది:వ్యాయామాలు, మొదట, పెక్టోరల్ కండరాలను భారీ లోడ్ - బెంచ్ ప్రెస్ ద్వారా పంప్ చేయడానికి అనుమతించాయి మరియు తద్వారా మేము వాటి పెరుగుదల యొక్క యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించాము మరియు వాటి ఆకృతిపై కూడా పనిచేశాము. దాని ప్రభావవంతమైన వృద్ధిని ప్రేరేపించడానికి అన్ని ట్రైసెప్స్ కట్టలు పూర్తిగా పని చేయబడ్డాయి. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, మీకు కూల్-డౌన్ అవసరం మరియు ఇక్కడ ఉత్తమ ఎంపిక పూల్ - మీ ఆరోగ్యం కోసం 10-20 నిమిషాలు ఈత కొట్టండి.

బుధవారం: వెనుక మరియు కండరపుష్టి పని చేస్తుంది

ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఫలితంగా ఇది విస్తృతంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా మారుతుంది, అలాగే మన ప్రియమైన కండరపుష్టిని పైకి పంపుతుంది. శిక్షణ మరియు ఐదు సెట్ల ఉదర వ్యాయామాల ముందు తప్పనిసరి సన్నాహక గురించి మర్చిపోవద్దు.

• - గరిష్ట సంఖ్యలో ఐదు విధానాలను అమలు చేయండి. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు పుల్-అప్ సిమ్యులేటర్ లేదా మీ ఛాతీకి లాగిన హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. కానీ నా సలహా ఇది: వెనుక కండరాలకు పుల్-అప్‌ల కంటే మెరుగైనది ఏమీ లేదు కాబట్టి, వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ క్లాసిక్ పద్ధతిలో పుల్-అప్‌లు చేయండి - బార్‌లో మరియు నన్ను నమ్మండి, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది.
• , రెండు సన్నాహాల తర్వాత 8-12 రెప్స్ నాలుగు సెట్లు చేయడం. కండరపుష్టికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
• 8-12 సార్లు. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది వెనుక కండరాలు మరియు మొత్తం శరీరం రెండింటికీ ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం - దీనిని చేసే ప్రక్రియలో, కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే పెద్ద మొత్తంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్లు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో గాయం కాకుండా ఉండేందుకు డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌కు ముందు వెనుక భాగాన్ని, ముఖ్యంగా కటి ప్రాంతాన్ని పూర్తిగా వేడెక్కించడం ఒక ముందస్తు అవసరం.
• నాలుగు సెట్లలో, కూర్చోవడం, 8-12 పునరావృత్తులు. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిని సంపూర్ణంగా ఆకృతి చేస్తుంది, దాని ఉపశమనాన్ని నొక్కి, దాని ఎత్తును పెంచుతుంది.
• . ఒక సన్నాహక తర్వాత, 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేయండి. వ్యాయామం వెనుక కండరాలను సమర్థవంతంగా వివరిస్తుంది, వాటికి అందమైన ఆకారాన్ని ఇస్తుంది.

ఏమి జరిగింది:పుల్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు ధన్యవాదాలు, కండరాల పెరుగుదల మెకానిజం ప్రారంభించబడింది, వెనుక కండరాలన్నీ గరిష్టంగా పనిచేశాయి, ఇది ఇప్పుడు పెరుగుతుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో మీ కండరపుష్టిని పెంచండి. ఇప్పుడు చల్లబరచడానికి మరియు సాగడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

శుక్రవారం: భుజం మరియు కాలు పని

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్ఘాటన, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్, లెగ్ కండరాల మొత్తం ఉపరితలంపై ఉంటుంది. మేము భుజం నడికట్టును కూడా పంప్ చేస్తాము.

• రెండు సన్నాహక వాటిని పూర్తి చేసిన తర్వాత 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లలో. శిక్షణకు ముందు, భుజం కీళ్ళను పూర్తిగా సాగదీయడం అవసరం, గాయం పరంగా బాడీబిల్డర్ శరీరంలో భుజం అత్యంత హాని కలిగించే ప్రదేశం.
• . స్క్వాట్ అనేది భారీ ఆయుధశాల వ్యాయామం మరియు దాని కంటే భారీగా ఏమీ లేదు. మరియు ఇక్కడ, మరెక్కడా కంటే ఎక్కువగా, అథ్లెట్ వీలైనంత ఏకాగ్రతతో ఉండాలి మరియు ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, ముఖ్యంగా మోకాలి కీళ్ళు, చీలమండలు మరియు కటి వెన్నెముకను పూర్తిగా మెత్తగా పిండి వేయడం అవసరం. నాలుగు విధానాలను పూర్తి చేసి, గరిష్ట కృషిని అందించిన తర్వాత, అథ్లెట్ నిజమైన పంపింగ్ అనిపిస్తుంది. లెగ్ వర్కౌట్ సమయంలో కేవలం ఒక స్క్వాట్ చేసిన తర్వాత, నాకు సాధారణంగా మరేదైనా శక్తి ఉండదు.
• మూడు సన్నాహక తర్వాత 8-12 పునరావృత్తులు నాలుగు పని సెట్లలో. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, భుజం కీలుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం కూడా ఉంది. మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌బెల్‌ను గరిష్ట ఏకాగ్రతతో, కుదుపు లేకుండా మరియు ఎల్లప్పుడూ ట్రైనర్ సమక్షంలో లేదా వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత బార్‌బెల్‌ను ర్యాక్‌పై ఉంచగల వ్యక్తి సమక్షంలో చేయడం అవసరం.

ఏం చేశారు

ఈ శిక్షణ కాలి కండరాలపై పనిచేసి వాటి ఎదుగుదలకు మంచి ఊపునిచ్చింది. భుజం కండరాలు కూడా పనిచేశాయి. ఇప్పుడు మేము చల్లబరుస్తుంది మరియు సాగదీయడం కొనసాగిస్తాము.

కాబట్టి, ఇక్కడ నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పని చేసే మొత్తం వారపు శిక్షణ చక్రం ఇచ్చాను. ఒక అథ్లెట్ దాని కోసం గరిష్టంగా రెండు నుండి మూడు నెలలు కేటాయించవచ్చు, ఆపై అతను సమూల మార్పులు చేయాలి. శరీరానికి అలవాటు పడటానికి మరియు మార్పులేని లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది. నా తదుపరి కథనాలలో, నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడే అథ్లెట్‌కు ఆమోదయోగ్యమైన రకాల గురించి మాట్లాడతాను మరియు అందిస్తాను.