శిక్షణ కార్యక్రమాలు ఉపశమనం మరియు ద్రవ్యరాశి మధ్య సగటు. ఉపశమన శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క లక్షణాలు: సూత్రాలు, పోషణ, వ్యాయామాలు

చాలా మంది మహిళలు అథ్లెటిక్ బిల్డ్ మరియు అత్యుత్తమ వక్రతలు ఉన్న పురుషులను ఇష్టపడతారు. పొట్టపై ఉండే ఉలి కండలు మరియు సాగే క్యూబ్‌లు రెండూ వాటి అందానికి ఆకర్షితులవుతాయి. బాహ్య పురుష సౌందర్యం మరియు పరిపూర్ణతతో పాటు, బలమైన సెక్స్ నిజంగా బలంగా, స్థితిస్థాపకంగా మరియు ఆకట్టుకునే పరిమాణాన్ని కలిగి ఉండాలని కూడా నేను కోరుకుంటున్నాను. పురుషులు, ఆదర్శంగా జీవించడం చాలా కష్టమని తెలుసుకోవడం, చాలా కాలం పాటు దేనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలో నిర్ణయించుకోలేరు: అత్యుత్తమ ఉపశమన రూపాలు లేదా ఆకట్టుకునే శరీర బరువు. మొదట, ప్రతి దిశ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలను గుర్తించండి.

కాబట్టి, కండరాలు రెండు, పూర్తిగా వ్యతిరేక దిశలలో ఏర్పడతాయి - అవి పెద్దవి మరియు ప్రముఖమైనవి లేదా బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి. అథ్లెట్ స్వయంగా తన కండరాల కోసం అభివృద్ధి మార్గాన్ని ఎంచుకుంటాడు. శిక్షణ ప్రక్రియలో ఏ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయనే దానిపై తుది ఫలితం ఆధారపడి ఉంటుంది. వృత్తిపరమైన శిక్షకులకు ఏ కండరాలు బలానికి బాధ్యత వహిస్తాయో మరియు ఓర్పుకు కారణమని తెలుసు, కాబట్టి శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు వారు తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తారు. మీ భవిష్యత్తు దిశను నిర్ణయించుకోవడంలో నిపుణుడి సలహా మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో ఏకకాల శిక్షణ అసాధ్యం, మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది.

బాడీబిల్డింగ్‌ను ఇష్టపడే అథ్లెట్లు ఒక అందమైన శరీరాన్ని ఏర్పరుచుకునే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తారు, ప్రధానంగా బరువులు ఎత్తే లక్ష్యంతో బలాన్ని పొందుతారు. పవర్‌లిఫ్టర్‌లు వారి కండరాలలో బలం మరియు ఓర్పును పొందడంపై ప్రధానంగా దృష్టి పెడతారు. బలమైన కండరాలకు యజమానిగా మారే ప్రయత్నంలో, మీరు అందమైన శరీర ఆకృతిని పొందడాన్ని లెక్కించకూడదు. గొప్ప రూపాలు చివరికి బాడీబిల్డర్‌లను మెప్పిస్తాయి, కానీ బరువులు ఎత్తడానికి అవసరమైన బలాన్ని వారు కోల్పోతారు.

ప్రతి ఒక్కరూ వారి స్వంత ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా వారి స్వంత దిశను ఎంచుకుంటారు, కొంతమంది అథ్లెట్లు విశేషమైన బలాన్ని పొందుతారు, మరికొందరు - ఆశించదగిన ఉపశమన రూపాలు. ఇద్దరూ ఆరోగ్యకరమైన మరియు చురుకైన జీవన విధానాన్ని, చురుకైన శారీరక శ్రమను ఎంచుకోవడం నిజంగా ముఖ్యమైనది మరియు విలువైనది. అన్నింటికంటే, సాధారణ శిక్షణ లేకుండా, మొత్తం శ్రేణి వ్యాయామాలతో సహా, అందమైన ఉపశమన రూపాలను ఏర్పరచడం అసాధ్యం, మీ కండరాలను బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేయడం అసాధ్యం, పెద్ద లోడ్లను ఎత్తడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

నేను తరచుగా క్రింది కంటెంట్‌తో లేఖలను అందుకుంటాను: “నేను ఎలా శిక్షణ పొందగలను ఉపశమనం మీద" ఒక వ్యక్తి భూభాగ శిక్షణను ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోలేదని వెంటనే స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, కానీ ఎలా బరువు పెరుగుట కోసం. అందువల్ల, ఇవి ఎలాంటి శిక్షణ, మరియు శిక్షణల మధ్య తేడా ఏమిటో ఇప్పుడు నేను వివరిస్తాను.

ఉపశమనం కోసం కొన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అసాధ్యం అని వెంటనే అర్థం చేసుకుందాం (ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి) మరియు ఇతరులు మాస్ కోసం కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు లేదా బరువు పెరుగుతాయి, మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంకొవ్వు ద్రవ్యరాశి లాభంతో పాటు వెళుతుంది.

లేదా మొత్తం శరీరం బరువు కోల్పోతుంది. ప్రధానంగా కొవ్వు పొర కారణంగా బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. కానీ ఒక అథ్లెట్ పనిని అతిగా చేస్తే ఉపశమనం మీద, అప్పుడు కండరాలు బరువు కోల్పోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

బరువు పెరగడానికి శిక్షణను ఏ అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?

మరియు భూభాగంపై పని చేయడం కోసం?

ఈ పాయింట్లు సూత్రప్రాయంగా ఏదైనా శిక్షణా సెషన్‌లో వర్తించాలి.

• సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడింది వ్యాయామాల సమితి. వివిధ లక్ష్యాల కోసం వివిధ శిక్షణ కార్యక్రమాలు ఉంటాయి.
• కోసం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంఇవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు అవి ఒక వ్యాయామానికి ఒక సెట్‌కు 8 సార్లు మించకుండా నిర్వహించబడతాయి. డెడ్ లిఫ్ట్ పూర్తి చేసి ఇంటికి వెళ్లాను. ఈ కాలంలో, తక్కువ కదలడం మరియు ఎక్కువ నిద్రపోవడం మంచిది.
• మరియు కోర్సు జోడించండి కేలరీల తీసుకోవడం.
• ద్రవ్యరాశికి పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన అంశం: మీరు తప్పక మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి.

సామూహిక లాభం.

1. ఆధారం మాత్రమే! ఎందుకు?చిన్న కండరాల సమూహాలపై ప్రత్యేక లోడ్, ఉదాహరణకు చేతులు, ఈ కండరాలకు బలాన్ని పెంచలేదా?

1. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో ఆయుధాలు శిక్షణ పొందుతాయి. అంతేకాకుండా, కండరపుష్టి మరియు భుజాలు డెడ్ లిఫ్ట్ నుండి బాగా పెరుగుతాయి, మరియు బెంచ్ ప్రెస్ నుండి ఛాతీ మరియు చేతులు.

ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి, మీరు ముఖ్యమైన బరువులను చాలా త్వరగా (ఒక సంవత్సరం) ఎత్తవచ్చు. ఉదాహరణకు, 180 - 200 కిలోగ్రాముల డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ కండరపుష్టి మరియు భుజాలు చిన్నగా ఉండటానికి అనుమతించదు. మీరు వివిక్త వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ ఎత్తడం.

కానీ గమనించదగ్గ కండరపుష్టి పెరుగుదలను కలిగి ఉండటానికి, మీరు కఠినమైన మరియు తేలికపాటి రోజులతో అదే పద్ధతిని ఉపయోగించాలి. మీరు ఈ వ్యాయామంలో సుమారు 30 నిమిషాలు గడుపుతారు, ఆపై మీరు ట్రైసెప్స్‌కు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వాలి - 30 నిమిషాలు, భుజాలు 30, ఛాతీ 30 కంటే ఎక్కువ, లాట్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మొదలైనవి.

ఈ సమయాన్ని జోడించి, శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో చూడండి. సూత్రప్రాయంగా, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించే బాడీబిల్డర్లు ఈ విధంగా శిక్షణ పొందగలరు. కెమిస్ట్రీతో, శరీరం ఐదు రెట్లు బలంగా మారుతుంది మరియు మీరు రోజుకు 3 గంటలు మరియు రోజుకు రెండుసార్లు 3 గంటలు కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు.

రసాయనాలు లేని ఒక సాధారణ వ్యక్తి ఒక గంట కంటే ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం, 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కూడా ఎత్తడం సిఫారసు చేయబడలేదు. కానీ 40 నిమిషాల్లో, నెమ్మదిగా, మీరు ఒకేసారి చాలా కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మీరు గమనించినట్లయితే, ప్రతి వ్యాయామానికి 5 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయకూడదని ప్రతిపాదించబడింది, కానీ రెండు, ఒకటి భారీ వెర్షన్‌లో, మరొకటి సులభమైన వెర్షన్‌లో. ఇది చాలా సాధ్యమే.

2. భారీ ప్రాథమిక శిక్షణ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై విపరీతమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, రాష్ట్రం అథ్లెటిక్ నుండి దూరంగా ఉంది మరియు శిక్షణకు ముందు కాదు, మరియు రికవరీ 2 - 3 రోజుల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది (నిద్ర స్థితి, ఆకలి లేకపోవడం), ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి?

3. అలాంటిదేమీ లేదు, మీరు 180 బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేసే శిక్షణ పొందిన అబ్బాయిలను చూడకూడదు. మరియు మీ బలానికి అనుగుణంగా మీ పని బరువులను సెట్ చేయండి మరియు వెంటనే 5 పని విధానాలతో కాకుండా 2తో ప్రారంభించండి మరియు లోడ్ని పెంచండి (బరువు మరియు విధానాలు రెండూ క్రమంగా).

శరీరం క్రమంగా ఒత్తిడికి అలవాటుపడుతుంది మరియు అది మీ కోసం కాదు బ్రహ్మాండమైన.

మరియు అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ 2-3 రోజులు కాదు, 5, ప్లస్ 7-10 రోజులలో హైపర్-రికవరీ ఉంటుంది.

ఏదైనా శిక్షణతో, రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ రెండు రోజులు (ఏ రకమైన ఒత్తిడి నుండి అయినా పూర్తి విశ్రాంతి) కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు విశ్రాంతి. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ కూడా సంకేతాలను పంపడంలో అలసిపోతుంది కండరాలువారి పని కోసం.

రెండు రోజుల విశ్రాంతి తర్వాత ఆమె కోలుకుంటుంది. మరియు శిక్షణ చక్రం ముగిసిన తర్వాత, అథ్లెట్ ఒక వారం లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడానికి సహా.

మరింత తీవ్రమైన బరువు భావన. భావన చాలా విస్తృతమైనది. ఇది కిలోల బరువు (ఉదాహరణకు, 150 కిలోలు), లేదా అది 50 కిలోలు లేదా 150 అనే తేడా లేకుండా అథ్లెట్‌కు కష్టతరమైన బరువునా?

మరింత తీవ్రమైన బరువు యొక్క భావన, వాస్తవానికి, 50 కిలోలు కాదు, బెంచ్ ప్రెస్లో కనీసం 100 కిలోలు.

4. వార్మ్-అప్, ఎందుకు చాలా (5 విధానాలు వరకు). రచయిత పల్స్ గురించి రాశారు. మీరు 5 వార్మప్ + 5 వర్క్ షెడ్యూల్‌ని ఉపయోగించి ఒక వ్యక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించారా? ప్రభావం ఏమిటి, వార్మప్ సమయంలో కూడా కండరాలు అలసిపోతాయా?

వేడెక్కండి. ఇది చిన్న ఇంక్రిమెంట్లలో సంభవిస్తుంది. మరియు వేడెక్కడం కంటే సరిగ్గా వేడెక్కడం మంచిది. లేకపోతే గాయం. మరియు వాస్తవానికి, మేము 50 కిలోల బరువుతో స్క్వాట్‌ల గురించి మాట్లాడటం లేదు. మేము 100 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఘన ప్రమాణాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

ఒక వ్యక్తి అటువంటి బరువులను ఎత్తగలిగినప్పుడు. సన్నాహక సమయంలో అతని కండరాలు అలసిపోవు, కానీ వేడెక్కడం మాత్రమే. 50 కిలోల చతికిలబడినప్పుడు. వాస్తవానికి, మీరు 5 సన్నాహక సెట్లు చేయవలసిన అవసరం లేదు. 20 మరియు 30 కిలోల బరువుతో ఒకటి లేదా రెండు విధానాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

మీరు 5 వార్మప్ + 5 వర్క్ షెడ్యూల్‌ని ఉపయోగించి ఒక వ్యక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించారా?

అవును, వాస్తవానికి, మేము శిక్షణ ఇచ్చే ఏకైక మార్గం ఇది. మా అబ్బాయిలు, ఈ పథకం ప్రకారం శిక్షణ, చాలా బలంగా మారింది.

ఒకరు ఒకేసారి 180 కిలోలు, మరొకరు 170. మరియు మరొక వ్యక్తి, కొన్ని సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత, ప్రమాణాలను నెరవేర్చాడు మరియు క్రీడా నైపుణ్యంలో మాస్టర్ అయ్యాడు, ఇప్పుడు అతను MSc పూర్తి చేయడానికి మరింత శిక్షణ పొందుతున్నాడు.

దీని ప్రకారం, "ఉపశమనంపై" శిక్షణ పొందినప్పుడు:

మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

శిక్షణ వ్యూహాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు ప్రతిదీ చేయాలి. వ్యాయామానికి 4 - 5 (ప్రాధాన్యంగా ప్రాథమిక, తక్కువ బరువుతో) వ్యాయామాలు చేయండి;

వారు చాలా శక్తిని కోల్పోతారు. ఏ రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని వ్యాయామ దినచర్యలో చేర్చాలి. అన్నింటికంటే ఉత్తమమైనది.

రన్నింగ్ (లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం) కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాన్ని పక్కన పెట్టండి. అదే రోజున శక్తి శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను కలపడం అవసరం లేదు.

కేలరీల తీసుకోవడం, వాస్తవానికి, మొదట తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది. మొదట ఎందుకు?

ఉపశమనం అనేది కొవ్వు రహిత శరీరం.

ఎందుకంటే మీ ఎలుకలు పెద్ద, వాల్యూమెట్రిక్ లోడ్‌లకు అలవాటు పడినప్పుడు, అదనపు కేలరీలన్నీ కండరాల ద్వారా కరిగిపోతాయి.

ఆ. మీరు ఆహార నియంత్రణలను నివారించవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ టోన్‌గా ఉండవచ్చు.

ఉదాహరణకు, నాకు స్కైయర్ స్నేహితుడు ఉన్నాడు. అతను చాలా తింటాడు. కానీ అదే సమయంలో అతను చాలా కదులుతాడు.

బాగా శిక్షణ పొందిన కండరాలు చాలా శక్తిని గ్రహిస్తాయి. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరిస్తున్నంత కాలం, అతను ఊబకాయంతో బెదిరించబడడు.

ఈ నోట్బుక్ సహాయంతో మీరు శిక్షణలో ఏమి చేయాలో తెలుసుకుంటారు, అన్ని విధానాలు, పునరావృత్తులు, పని బరువులు గుర్తుంచుకోవాలి. సరిగ్గా కూర్చిన వ్యాయామాల సమితి విధానాల మధ్య ఎంత సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవాలో చూపుతుంది మరియు శిక్షణ రోజులతో పాటు, కాంప్లెక్స్ అవసరమైన విశ్రాంతి రోజులను చూపుతుంది.

కాబట్టి, సంగ్రహించండి.

ఏదైనా శిక్షణ కోసం, మీ శిక్షణ పూర్తిగా షెడ్యూల్ చేయబడిన శిక్షణ డైరీ మాకు అవసరం

ద్రవ్యరాశిపై పని చేయడానికి, మేము భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తాము. ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక వ్యాయామం. మేము మా కేలరీల తీసుకోవడం పెంచుతాము మరియు నిద్ర మరియు విశ్రాంతి కోసం ఎక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తాము.

ఉపశమనం కోసం శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మేము ఒక వ్యాయామంలో 4-5 వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాము. మేము కాంప్లెక్స్‌లో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని విడిగా చేర్చుతాము (అత్యంత ప్రభావవంతమైనది). ప్రతి సెషన్‌లో ఒక గంట పాటు వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. వారానికి 3 సార్లు శక్తి శిక్షణ, మరియు 2 సార్లు ఏరోబిక్ వ్యాయామం (రన్నింగ్)

క్రమంగా వారానికి 5 సార్లు శిక్షణకు వెళ్లండి.

మరియు అస్సలు ఒత్తిడి లేకుండా రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

మేము కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తాము, కానీ ఇప్పటికీ బాగా తింటాము. మనం తినే ఆహారాన్ని కొద్దిగా తగ్గిస్తాము (మొక్కల ఫైబర్ తినడం మంచిది).

ఆహారం మాత్రమే, శారీరక శ్రమ లేకుండా, ఏమీ చేయదు.

వర్కవుట్ ముగిశాక, 5 నిమిషాలు చేయండి మరియు ప్రతి ఒక్కరికీ దీన్ని మూసివేయండి.

అయితే, మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ప్రారంభించినప్పుడు, పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్న తరచుగా తలెత్తుతుంది - మీరు మొదట ఏమి ఎంచుకోవాలి, సామూహిక లేదా ఉపశమనం? ఈ పరిస్థితులలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రయోజనాలు మాత్రమే కాకుండా, నష్టాలు కూడా ఉన్నాయి. ఈ రోజు మనం ఈ సంక్లిష్టమైన ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ప్రారంభంలో ఏమి ఎంచుకోవాలి: ద్రవ్యరాశి లేదా ఉపశమనం: ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

కండరాలు రెండు దిశలలో ఒకదానిలో అభివృద్ధి చెందుతాయని గమనించడం వెంటనే అవసరం - మన్నికైనది లేదా పెద్దది. అంతేకాక, అవి వ్యతిరేకం, మరియు మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో మీరు ఎంచుకోవాలి. ప్రారంభంలో మాస్ లేదా రిలీఫ్ ఎంచుకోవాలా అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఎక్కువగా అథ్లెట్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఈ లక్ష్యాలలో ప్రతిదాన్ని సాధించడానికి, వ్యాయామాల ప్రత్యేక సెట్లు ఉన్నాయి. మన శరీరంలో ఓర్పు లేదా బలానికి కారణమయ్యే వివిధ రకాల కండరాల ఫైబర్స్ ఉన్నాయని ప్రతి అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్‌కు తెలియదు. మీరు ఇప్పటికే ఈ అంశంపై సమాచారం కోసం చూసినట్లయితే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో సంప్రదించడానికి మీరు బహుశా సిఫార్సులను చూడవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని నిర్ణయించడానికి మాత్రమే కాకుండా, అన్ని వ్యాయామాల సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి కూడా దీన్ని చేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. వివిధ కండరాల ఫైబర్‌లు నిర్దిష్ట పనిని నిర్వహిస్తాయి కాబట్టి, బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్ టోర్నమెంట్‌లలో ఏకకాలంలో పోటీపడే అథ్లెట్లు లేరు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, ప్రధాన దృష్టి ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు కండరాలకు అధిక-నాణ్యత ఉపశమనం ఇవ్వడం. అదే సమయంలో, అథ్లెట్లు వారి బలం పారామితులను పెంచడానికి కూడా పని చేస్తారు. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో, కండర ద్రవ్యరాశి మొత్తం ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత లేదు, కానీ బలం ముందుకు వస్తుంది. పవర్ లిఫ్టింగ్ యొక్క ప్రతినిధుల శిక్షణా ప్రక్రియ ఈ లక్ష్యాన్ని మాత్రమే సాధించాలనే లక్ష్యంతో ఉన్నందున, వారి శరీర ఆకృతి ఉత్తమంగా ఉంటుంది.

ప్రతిగా, బాడీబిల్డర్లు పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో ఉపయోగించే అదే బరువుతో బరువులను ఎత్తలేరు. ప్రారంభంలో మాస్ లేదా రిలీఫ్ ఎంచుకోవాలా అని మరోసారి పునరావృతం చేద్దాం - అథ్లెట్ స్వయంగా నిర్ణయిస్తాడు. వాస్తవానికి, బలం పారామితులపై పనిచేయడం ద్వారా, కండర ద్రవ్యరాశి కూడా పెరుగుతుంది, కానీ బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించే ప్రత్యేక శిక్షణ సమయంలో అంత వేగంగా కాదు.

అటువంటి ప్రశ్న సాధారణ శరీరాకృతి కలిగిన వ్యక్తులకు మాత్రమే ఆసక్తిని కలిగిస్తుందని చాలా స్పష్టంగా ఉంది. ఒక వ్యక్తి చాలా సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో వ్యాయామశాలకు వస్తే, అతని మొదటి కోరిక అధిక బరువును తొలగించడం. మీకు సన్నని శరీరాకృతి ఉంటే, అప్పుడు ఉపశమనం గురించి మాట్లాడటానికి అర్ధమే లేదు, ఎందుకంటే ఆచరణాత్మకంగా కండరాలు లేవు. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు మొదట బరువు పెరగాలి మరియు ఇది వాస్తవం.

కానీ ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తి ఆదర్శానికి దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, ప్రారంభంలో సామూహిక లేదా ఉపశమనాన్ని ఎంచుకోవాలా అనే ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితంగా మారుతుంది. ఈ రోజు మనం దానికి సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు దీని కోసం మన శరీరం యొక్క అనాటమీ మరియు ఫిజియాలజీ కోణం నుండి ప్రతిదాన్ని పరిగణించాలి.

మీకు అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు (పెద్ద పరిమాణంలో) లేదని మేము ఇప్పటికే నిర్ణయించుకున్నాము, లేకపోతే ఈ సమస్య తలెత్తేది కాదు. అయినప్పటికీ, శాతంగా, కండర ద్రవ్యరాశి ఇప్పటికీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలి మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. మొదట ఏమి ఎంచుకోవాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి: మాస్ లేదా ఉపశమనం, మీరు మీ సాధ్యమైన చర్యల కోసం వివిధ ఎంపికలను పరిగణించాలి.

మొదట మాస్, ఆపై ఉపశమనం

మీరు ఈ మార్గంలో వెళితే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు, కానీ మీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కూడా పెరుగుతుంది. దీన్ని నివారించడం అసాధ్యం, మరియు ప్రతి కిలోగ్రాము కండర ద్రవ్యరాశితో అర కిలో లేదా కొంచెం తక్కువ కొవ్వు వచ్చే పరిస్థితి ఉత్తమ ఎంపిక. అంగీకరిస్తే, చాలామంది పురుషులకు ఈ ఎంపిక చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారు అమ్మాయిల వలె కొవ్వు గురించి ఆందోళన చెందరు.

మొదట ఉపశమనం, తరువాత ద్రవ్యరాశి

ఈ సందర్భంలో, మీరు చురుకుగా కొవ్వును వదిలించుకుంటారు, కానీ అదే సమయంలో మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా కోల్పోతారు, ఇది మీకు ఇంకా చాలా ఎక్కువ లేదు. కండరాల మరియు కొవ్వు నష్టం యొక్క నిష్పత్తి దాదాపు మేము పైన చర్చించిన కేసుకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది - ప్రతి కిలో కొవ్వుతో, 500 గ్రాముల కండర ద్రవ్యరాశి పోతుంది. ఫలితంగా, మీరు కొవ్వును కోల్పోవచ్చు, కానీ ఇప్పటికీ కండరాలను కోల్పోతారు.

మేము పరిగణించిన ప్రతి పరిస్థితిలో, ఫలితం సంతృప్తికరంగా లేదని మీకు అనిపించవచ్చు. అయితే, ఇది నిజం కాదు, ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు అతని ఎత్తు మరియు 100 మధ్య వ్యత్యాసం కంటే తక్కువగా ఉంటే (మీరు మీ ఎత్తు నుండి 100 తీసివేయాలి), అప్పుడు మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. మార్గం ద్వారా, బాలికలకు ఎత్తు సూచిక నుండి 112 తీసివేయడం అవసరం, ఈ సందర్భంలో, మేము మొదట కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు తరువాత ఉపశమనం పొందడం ప్రారంభించాము.

180 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు మరియు 75 కిలోల శరీర బరువు ఉన్న వ్యక్తిని ఉదాహరణగా తీసుకుందాం. మొదట, మీరు మీ బరువును పెంచుకోవాలి మరియు కనీసం 90 కిలోల వరకు తీసుకురావాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే ఉపశమనం గురించి ఆలోచించండి. ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు అతని ఎత్తు మైనస్ వంద కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు సరిగ్గా విరుద్ధంగా చేసి, మొదట కొవ్వును వదిలించుకుని, ఆపై కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అవసరం.

అదే సమయంలో మాస్ మరియు ఉపశమనం

ఇది మూడవ ఎంపిక, ఇది కూడా సాధ్యమే, మరియు ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితిలో అత్యంత ఆమోదయోగ్యమైనది. అయితే, ఇది ప్రారంభ క్రీడాకారులకు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది మరియు చాలా నెలలు మాత్రమే. బలం శిక్షణకు శిక్షణ లేని వ్యక్తి యొక్క శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం ఈ వాస్తవం.

మీ శరీరం శిక్షణ పొందినట్లయితే, అది ఇప్పటికే శారీరక శ్రమకు అలవాటు పడింది. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ వలె కండరాల పెరుగుదల రేటును తగ్గిస్తుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని "ఆశ్చర్యపరచలేరు" మరియు దానిని తీవ్రమైన ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిలో ఉంచలేరు. మరొక విషయం ఏమిటంటే, ఇంతకు ముందు శిక్షణ పొందని బిగినర్స్ బాడీబిల్డర్లు వారి శరీరంలో ఏదైనా లోడ్ శక్తివంతమైన ఒత్తిడి.

ఫలితంగా, మితమైన లోడ్లు ఉన్నప్పటికీ, కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు కొవ్వు అదృశ్యమవుతుంది. కానీ ఇది మొదటి రెండు లేదా గరిష్టంగా మూడు నెలల్లో మాత్రమే సాధ్యమవుతుందని మళ్లీ చెప్పండి. ఆ తర్వాత, మీరు ప్రారంభంలో మాస్ లేదా ఉపశమనం ఎంచుకోవాలా అని నిర్ణయించుకోవాలి.

పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి ఏ ముగింపులు తీసుకోవచ్చు? ముందుగా, మీరు జిమ్‌ను సందర్శించడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు ఒకేసారి రెండు సమస్యలను పరిష్కరించడంలో పని చేయవచ్చు. ఉపశమనం మరియు శిక్షణ కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మొదటి రెండు లేదా మూడు నెలల్లో మీరు ఒకేసారి రెండు లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు. దీని తర్వాత, మీరు మళ్లీ ఎంపికను ఎదుర్కొంటారు.

రెండవది, మీ శరీర బరువు శారీరక ప్రమాణం కంటే తక్కువగా ఉంటే, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రారంభించి, ఆపై పొడిగా ఉండండి. మీ శరీర బరువు కట్టుబాటును మించి ఉంటే, సరిగ్గా వ్యతిరేకం చేయండి. ఈ రోజు మనం మాట్లాడుకున్న గణాంకాలన్నీ సగటు అని కూడా చెప్పాలి. ప్రతి వ్యక్తికి ప్రత్యేకమైన శరీరం ఉంటుంది మరియు శిక్షణ మరియు పోషణకు వ్యక్తిగత విధానాన్ని ఉపయోగించడం అవసరం.

మాస్ మరియు రిలీఫ్ ట్రైనింగ్ మధ్య తేడా ఏమిటి?

ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాల మధ్య తేడాలు చాలా పెద్దవి కావు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ శిక్షణ ఆధారంగా ప్రాథమిక కదలికలు ఉండాలి. కానీ సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య, అలాగే వివిక్త కదలికల సంఖ్య భిన్నంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, పవర్ లిఫ్టింగ్ యొక్క ప్రతినిధులు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయలేరు, అయితే బాడీబిల్డర్లు ఎండబెట్టడం కాలంలో వ్యాయామ పరికరాలను చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు.

ఒక సెట్‌లో ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుందని మీరు తరచుగా ప్రకటనలను చూడవచ్చు మరియు ఉపశమనం కోసం వారి సంఖ్య 12 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు శరీర రకం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుందని మీకు చెబుతారు. ఈ విషయం. పైన ఇవ్వబడిన బొమ్మలు మెసోమోర్ఫ్‌లచే మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి మరియు 12-15 పునరావృత్తులు చేసేటప్పుడు సన్నని అథ్లెట్లు పూర్తిగా "ఎండిపోతాయి". మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ కనీసం 12 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మీరు సహాయం కోసం ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌ను అడిగితే, అతను వివిధ రకాల కండరాల ఫైబర్స్, కదలికల జాబితా మరియు సెట్ల సంఖ్య గురించి మీకు చెప్తాడు - ఈ పారామితులు అన్ని పునరావృతాల సంఖ్యపై బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఇచ్చిన సమస్యను పరిష్కరించండి.

బాడీబిల్డింగ్ అనేది బరువులు ఎత్తడం మాత్రమే కాదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మరియు ఈ క్రీడలో మీరు ఆలోచించాలి మరియు నిరంతరం మీ జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలి. అనాటమీ, ఫిజియాలజీ మరియు న్యూట్రిషన్ రంగం నుండి మీకు కనీసం ప్రాథమిక సమాచారం లేకపోతే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం.

ప్రతి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు చాలా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, కాలు కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు, ఈ కండరాలు చాలా మన్నికైనవి కాబట్టి, అనేక పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం. మరొక ఉదాహరణ ఏమిటంటే, మీరు ప్రతిరోజూ పుల్-అప్‌లు చేస్తే, బెంచ్ నొక్కినప్పుడు మీ బలం పారామితులు బాగా పెరుగుతాయని ఆశించవద్దు.

మీ శక్తి పారామితులను మెరుగుపరచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు చాలా కాలం పాటు స్పష్టమైన ఫలితాలను గమనించకపోవచ్చు, కానీ మీరు పని బరువులను పెంచడం కొనసాగించాలి. అధిక-నాణ్యత ఉపశమనాన్ని పొందడానికి, మీరు సగటు పని బరువులను ఉపయోగించి అనేక పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ కోసం శిక్షణ పొందాలనుకున్నా మరియు భవిష్యత్తులో టోర్నమెంట్‌లలో పోటీ చేయడం గురించి ఆలోచించకపోయినా, మీరు పూర్తి బాధ్యతతో శిక్షణను సంప్రదించాలి. లేకపోతే, దీర్ఘకాలిక ఫలితాలు లేకపోవడం మీకు నిరాశను కలిగిస్తుంది మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేయవచ్చు.

నేను ఉపశమనం లేదా ద్రవ్యరాశిని ఎంచుకోవాలా? ఈ వీడియోలో మరింత సమాచారం:

హలో మిత్రులారా! ఈ రోజు చిన్న, కానీ తక్కువ ఆసక్తికరమైన మరియు ముఖ్యమైన పోస్ట్ ఉంటుంది! ఇప్పుడు మనం రెండు పదుల కిలోగ్రాముల కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో మాత్రమే కాకుండా, అద్భుతమైన కండరాల ఆకారాన్ని ఎలా పొందాలో చూద్దాం. అస్తీటిక్ ఫిజిక్‌కు దారితీసే తప్పులను కూడా మేము తాకుతాము, అలాగే కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు ఉపశమనం వాటి ఆకృతికి ఎలా భిన్నంగా ఉంటాయి.

మీ కండరాల అందమైన ఆకృతి విషయానికి వస్తే, మీరు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది రెండు కారణాల వల్ల చేయాలి:

1. లోడ్ ఇతర కండరాలు లేదా కండరాల కట్టలకు వెళ్ళవచ్చు.
2. పని కండరాలతో పాటు లోడ్ అసమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

ఇది అనస్తీటిక్, అసమానమైన శరీరాకృతి ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.

కండరాల అందమైన ఆకృతిని ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

ఇక్కడ మనం రెండు కారకాల గురించి మాత్రమే మాట్లాడాలి:

1. జన్యుశాస్త్రం.
2. వ్యాయామ సాంకేతికత.

చాలామంది నాతో ఏకీభవించరు మరియు స్టెరాయిడ్లు కండరాల ఆకారాన్ని కూడా నిర్ణయిస్తాయని చెబుతారు. ఇది నిజం కాదు. స్టెరాయిడ్లు నిజానికి కండరాల పరిమాణాన్ని మార్చగలవు, కానీ అవి మొత్తం కండరాల ఆకారాన్ని మార్చలేవు.

జన్యుశాస్త్రం నిజంగా కండరాల ఆకారాన్ని నిర్ణయిస్తుందా? అవును, ఖచ్చితంగా! మీ కండరాల పొడవు, మందం మొదలైనవి. వాస్తవానికి జన్యుశాస్త్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, కానీ టెక్నిక్ వాటి ఆకారాన్ని వెల్లడిస్తుంది లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామాలను సరిగ్గా అమలు చేయడంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే వాటిని నాశనం చేస్తుంది.

స్కిన్నీ సోఫా నిపుణులు మరియు లావుగా ఉన్న స్త్రీలు ఇలా చెప్పాలనుకుంటున్నారు: "ఏ రాజ్యాంగం ప్రకృతి ద్వారా అందించబడిందో, మీరు దానితో నడవవలసి ఉంటుంది!" మీరు ప్రకృతికి వ్యతిరేకంగా వెళ్ళలేరు! ” ప్రధాన విషయం ద్రవ్యరాశి (ముఖ్యంగా మనిషికి) మరియు మిగతావన్నీ గ్లోస్, స్వలింగ సంపర్కం యొక్క సమ్మేళనాలతో మెట్రోసెక్సువాలిటీ యొక్క స్మాక్ అని కూడా ఒక అభిప్రాయం ఉంది.

మీరు తప్పు చేసారు, అబ్బాయిలు. మీరు బాడీబిల్డర్ అయితే, మీ రూపం నిర్ణయాత్మకంగా ఉంటుంది! బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో, అతిపెద్దది మరియు భారీగా ఉండటం విజయానికి హామీ ఇవ్వదు.

మాస్ చాలా బాగుంది, కానీ ఇది మీరు రూపొందించిన మెటీరియల్ మరియు ఇంకా పని చేయాల్సి ఉంటుంది. మీ శిల్పాన్ని సృష్టించండి. మీ అభిప్రాయం ప్రకారం, ఆదర్శంగా నిర్మించిన అథ్లెట్‌గా మిమ్మల్ని మీరు మోడల్ చేసుకోండి.

ఇదంతా చాలా బాగుంది, కానీ మీరు జన్యుశాస్త్రంతో దురదృష్టవంతులైతే మరియు ప్రకృతి అద్భుతంగా నిర్మించిన అథ్లెట్‌గా మారాలనే మీ కోరికను ఉల్లంఘించడానికి ప్రయత్నించినట్లయితే ఏమి చేయాలి?

కండరాల ఆకారాన్ని ఎలా సరిదిద్దాలి

సరే. ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది, కానీ మీరు మీ కండరాల ఆకారాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేయవచ్చు మరియు చాలా మంచి జన్యుశాస్త్రం యొక్క పరిణామాలను ఎలా సున్నితంగా చేయవచ్చు?

సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు లోపాలను సరిచేయవచ్చు. మేము కండరాల ఆకారాన్ని మార్చము, కానీ మేము దాని కట్టలను (భాగాలు) వివిధ మార్గాల్లో అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మనం కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తల నుండి చిన్న తలపై భారాన్ని సులభంగా మార్చవచ్చు.

నేను లోడ్ను నొక్కి చెప్పడం గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుతున్నాను. నా ఉద్దేశ్యం గురించి ఆలోచించవద్దు, మీకు ఫ్లాట్ కండరపుష్టి ఉంటే, మీ చేతులు ఎక్కువ కాలం జీవించమని చెప్పే వరకు మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో బాంబు వేయాలి. నం. ఉచ్ఛరణ అనేది ఆచరణాత్మకంగా నగల పని.

మీ టెక్నిక్ ఖచ్చితంగా ఉండాలి! మీరు ఏ కండరాన్ని సంకోచిస్తున్నారో మీరు తప్పనిసరిగా అనుభూతి చెందాలి, మీరు దాని గురించి ఆలోచించాలి, కదలిక ఎలా జరుగుతుందో ఊహించండి. అందుకే మీరు కనీసం 10-15 కిలోల లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే వరకు ప్రతి కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టాలని నేను సిఫార్సు చేయను. మీరు కత్తిరించేదాన్ని మీరు అనుభవించలేరు.

సాధారణంగా, ప్రారంభకులు అనేక కఠినమైన తప్పులు చేస్తారు, ఇది సంపూర్ణ ఆకారంలో ఉన్న కండరాలతో నిజంగా గొప్ప శరీరాన్ని నిర్మించకుండా నిరోధించవచ్చు.

మొదటి తప్పు ఉపకరణంపై బరువుకు సంబంధించినది. సాధారణంగా, వారి శక్తివంతమైన కండరపుష్టిని ప్రదర్శించడానికి, వారు చాలా ఎక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తారు. సహజంగానే, ఏదైనా, ఆదర్శవంతమైన, సాంకేతికత గురించి ప్రశ్న లేదు.

రెండవ తప్పు ప్రాథమిక అజ్ఞానం. ఒక నిర్దిష్ట కండరాలు లేదా కండరాల సమూహం యొక్క కదలికల బయోమెకానిక్స్ గురించి జ్ఞానం లేకపోవడం.

వ్యాప్తిలో ఏదో ఒక సమయంలో ఎత్తబడిన బరువుపై నియంత్రణ తగ్గడంతో చాలా సాంకేతిక లోపాలు సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

సాంకేతికతలో సాధారణ తప్పులు

• ఏదైనా వెనుక వరుసలలో మీ వీపును హంచ్ చేయండి. ఇది వెనుక మరియు పని చేసే కండరాల నుండి భారాన్ని తీసుకుంటుంది మరియు దానిని వెన్నెముకకు బదిలీ చేస్తుంది, దాని కోసం అది మీకు కృతజ్ఞతలు చెప్పదు. మీ వెనుక నిటారుగా ఉంచండి;
• బార్‌బెల్‌ను చాలా త్వరగా తగ్గించడం (బరువును తగ్గించడం). ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు మీరు బార్‌బెల్‌ను చాలా త్వరగా తగ్గించండి. ఇది మోచేయి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది;
• వ్యాయామాలలో వ్యాప్తి యొక్క తగ్గింపు (కత్తిరించబడిన వ్యాప్తి). కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది మంచిది అయినప్పటికీ, ఇది తరచుగా జరుగుతుంది ఎందుకంటే కదలిక దిగువన (దిగువ దశ) కండరాలు శరీర నిర్మాణపరంగా బలహీనంగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల బార్‌బెల్‌ను అన్ని విధాలుగా తగ్గించకూడదనే కోరిక ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, అదే సమయంలో కండరపుష్టి కర్ల్). మీరు ఈ తప్పును క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేస్తే, మీ దిగువ కండరపుష్టి వెనుకబడి ఉంటుంది;
• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అవయవాల యొక్క నాన్-సిమెట్రిక్ అమరిక (ఒక చేయి తక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, వేర్వేరు దూరాలలో కాళ్ళు మొదలైనవి);
• బెంచ్ ప్రెస్‌ల సమయంలో ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌ను బౌన్స్ చేయడం. దీనర్థం పరిధి దిగువన మీకు బార్‌బెల్‌పై నియంత్రణ ఉండదు. మీరు వ్యాప్తి యొక్క అన్ని పాయింట్ల వద్ద బరువును అదుపులో ఉంచుకోవాలి;
• ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో చాలా బలమైన జెర్కింగ్ కదలికలు. అసమాన, మల్టీడైరెక్షనల్ లోడ్ సులభంగా కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గాయం కావచ్చు;
• మీరు కూర్చున్న డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు (భుజాల కోసం) శరీరాన్ని వెనక్కి తిప్పడం. కాబట్టి లోడ్ డెల్టాస్ నుండి ఛాతీకి కదులుతుంది;

మీరు ఈ తప్పులను గుర్తించి, వాటిని కూడా చేస్తే, వీలైనంత త్వరగా వాటిని సరిదిద్దండి, ఎందుకంటే... ఇది గొప్ప కండరాల ఆకృతిని నిర్మించడానికి మీ ప్రయత్నాలను నాశనం చేస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి

1. ఎత్తబడిన బరువు యొక్క నియంత్రణ చలన పరిధిలోని అన్ని ప్రాంతాలలో ఉండాలి (మీ కోసం ఎత్తలేని బరువును తీసుకోవద్దు).
2. ప్రారంభ దశలలో, కత్తిరించబడిన వ్యాప్తిని ఉపయోగించవద్దు.
3. ఫోటో తీయండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్లేషించండి. దృశ్య విశ్లేషణ మాత్రమే మీకు ఏమి పని చేస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కడ తప్పు చేశారనే దానిపై స్పష్టమైన అవగాహనను ఇస్తుంది.

సరే, అంతే. మీరు వ్యాసం ఉపయోగకరంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీ కండరాల ఆకారాన్ని చూడండి, తద్వారా మీరు బంగాళాదుంపలతో నిండిన సాక్ లాగా కనిపించరు, కానీ శ్రావ్యంగా, అనుపాతంగా మరియు అద్భుతంగా ఉంటారు.

మిత్రులారా మీకు ఆల్ ది బెస్ట్.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు!

బలం, ద్రవ్యరాశి మరియు ఉపశమనం కోసం శిక్షణ మధ్య తేడా ఏమిటి?

తరచుగా శిక్షణా కార్యక్రమాలను చర్చిస్తున్నప్పుడు, శక్తి శిక్షణ మరియు సామూహిక శిక్షణ వంటి అంశాలు వస్తాయి. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఈ సమస్యను అర్థం చేసుకోవడం చాలా కష్టం, అతను దేని కోసం ప్రయత్నిస్తున్నాడో చాలా తక్కువ సమాధానం ఇవ్వండి: పవర్ లిఫ్టర్ లేదా బాడీబిల్డర్. ఈ భావనలను మరియు ప్రతి ప్రాంతంలో తరగతులను నిర్వహించడంలో తేడాలను చూద్దాం.

కాబట్టి, సామూహిక శిక్షణ కండరాల కణజాలంలో సంకోచించని ప్రోటీన్లు మరియు జీవక్రియ నిల్వల యొక్క అత్యధిక కంటెంట్‌ను పొందడం లక్ష్యంగా ఉంది. ఈ పదాలు గ్లైకోజెన్, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్, మయోగ్లోబిన్ మరియు ఇతరులను సూచిస్తాయి. ఈ పదార్ధాల ఏకాగ్రతను పెంచే ప్రక్రియలో, కండరాల ఫైబర్ యొక్క సార్కోప్లాజమ్ పరిమాణం పెరుగుతుంది, అవి దాని సంకోచించని భాగం. ఈ కారణంగా, బాడీబిల్డింగ్ శాస్త్రంలో, ఈ విధంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడాన్ని సార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీ అంటారు. ఈ కార్యాచరణ ప్రాంతంలో బాడీబిల్డర్లు ఉన్నారు.

క్రమంగా, కండరాల కణజాలం యొక్క బలాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో శిక్షణ వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రభావ వస్తువుగా ఎంపిక చేస్తుంది. పెరుగుదల కారణంగా కండరాల కణజాలం యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి ఈ రకమైన ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. కండర కణం యొక్క వాస్తవ సంకోచ ఉపకరణాన్ని "మైయోఫిబ్రిల్" అని పిలుస్తారు, అందువలన కణజాలంలో బలం లక్షణాల పెరుగుదలను మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ అంటారు. ద్రవ్యరాశిలో స్వల్ప పెరుగుదలతో కండరాల కణాల సంకోచ ఉపకరణం యొక్క సాంద్రత పెరుగుతుంది, బలం సూచికలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి. ఈ ధోరణి యొక్క ప్రతినిధులు పవర్ లిఫ్టర్లు.

కేవలం బలం లేదా ద్రవ్యరాశి వృద్ధిని ప్రోత్సహించే తృటిలో దృష్టి కేంద్రీకరించిన కార్యాచరణను ఎంచుకోవడం కష్టం. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, కండరాల బలం దాని క్రాస్ సెక్షన్‌కు నేరుగా అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అనుసరించబడుతున్న సూచికలలో ఒకదానిని పెంచడంలో వివిధ రకాల శిక్షణ కీలక పాత్ర పోషించదు.

బలం మరియు ద్రవ్యరాశి కోసం శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు మరియు వ్యాయామాల మధ్య తేడాల పట్టికను మీరు క్రింద చూడవచ్చు:

పరామితి రకం	శిక్షణా కార్యక్రమం రకం
	భూమికి	బలం కోసం
ఆహారం	సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లక్ష్యంగా పోషకాహారం.	మీ లక్ష్యాలను బట్టి ఆహారం భిన్నంగా ఉంటుంది. అదే బరువు కేటగిరీలో ఉండాలనే లక్ష్యం ఉంటే, ఆహారం మరింత కఠినంగా ఉంటే, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఆహారం ప్రమాణంగా ఉంటుంది.
పోషక పదార్ధాలు	ప్రోటీన్, BCAA, గెయినర్, క్రియేటిన్, ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్, టెస్టోస్టెరాన్ బూస్టర్లు.	క్రియేటిన్, ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్, ప్రోటీన్, గెయినర్, BCAAలు, ఉద్దీపనలు.
వ్యాయామాల రకాలు	ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల శిక్షణా కార్యక్రమం.	ప్రాథమిక వ్యాయామ శిక్షణ కార్యక్రమం.
సెట్ల మధ్య విరామాలు	చిన్నది, 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.	క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ డిపో యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణ కోసం 5 నిమిషాల వరకు.
వ్యాయామం వేగం	నెమ్మదిగా లేదా మధ్యస్తంగా వేగంగా.	మధ్యస్తంగా వేగవంతమైనది లేదా వేగవంతమైనది (శరీరం స్వీకరించడానికి సమయం ఉండదు కాబట్టి వ్యాయామం నుండి వ్యాయామానికి మార్చడం అవసరం).
ఒక్కో విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య	ఫ్రీక్వెన్సీ వ్యక్తిని బట్టి మారుతూ ఉంటుంది, అయితే సగటు 6-12.	1-6 - ఫ్రీక్వెన్సీ మార్పులు, సామూహిక శిక్షణలో అదే.
శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ	లక్ష్యాలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను బట్టి వారానికి 1 నుండి 5 సార్లు.	లక్ష్యాలు మరియు ప్రోగ్రామ్ ఆధారంగా వారానికి 3 నుండి 5 వరకు.
శిక్షణ వ్యవధి	1 గంట కంటే ఎక్కువ కాదు.	2 గంటల వరకు.
ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో సహా	తరచుగా యాక్టివేషన్.	అరుదైన చేరిక.