ఒక గంట శిక్షణ కార్యక్రమం. ఆరంభకుల నుండి అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల వరకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

?

• చేప నూనె విటమిన్లు A, D మరియు ఒమేగా-3తో సహా పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ అధిక కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న సహజ పునరుద్ధరణ.
• వర్గం:

భోజనంతో రోజుకు 3 క్యాప్సూల్స్ తీసుకోండి. చికిత్స యొక్క వ్యవధి 4 వారాలు.

OMEGA-3D "అకాడెమీ-T" అనేది ఒక వినూత్న ట్రిపుల్ యాక్షన్ ఫార్ములా. ఒమేగా-3 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్ కోఎంజైమ్ Q10 మరియు అమైనో యాసిడ్ L-కార్నిటైన్ యొక్క ప్రత్యేకమైన కలయిక ఉత్పత్తికి శక్తివంతమైన సినర్జిస్టిక్ లక్షణాలను అందిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సరఫరా, ఆక్సిడెంట్ల నుండి కొవ్వుల రక్షణ మరియు కణాలలో పూర్తి శోషణను నిర్ధారిస్తుంది.
OMEGA-3D యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు:
- జీవక్రియ రేటు పెరుగుదల;
- స్నిగ్ధతను తగ్గించడం ద్వారా రక్తం యొక్క భూగర్భ లక్షణాలను మెరుగుపరచడం, ఫలితంగా రక్తపోటు తగ్గడం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, రక్తం గడ్డకట్టడం, స్ట్రోకులు మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం;
- రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది;
- గుండె కణాల కోసం ATP ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడం;
- మొత్తం టోన్ మరియు ఓర్పును పెంచడం;
- బరువు నష్టం;
- రోగనిరోధకత సాధారణీకరణ;
- మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడం, మానసిక స్థితిని పెంచడం. మెడుల్లా 60% కొవ్వుతో కూడి ఉంటుంది మరియు ముఖ్యంగా సరిగా పనిచేయడానికి ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం;
- కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పెంచే ప్రమాదాన్ని కలిగించని శక్తి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం;
- క్రీడలలో అత్యంత ముఖ్యమైన టెస్టోస్టెరాన్‌తో సహా హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరిగింది.

VPLAB న్యూట్రిషన్ | BCAA 8:1:1 ?

200 ml నీటితో 10 గ్రా (ఒక స్కూప్) కలపండి. తయారీ తర్వాత వెంటనే త్రాగాలి. శిక్షణకు ముందు 1 సేవ.

ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు ప్రధాన పదార్థం అయిన ఎసెన్షియల్ బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు (BCAAs), బలమైన అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉత్ప్రేరకాన్ని నిరోధిస్తాయి. L-గ్లుటామైన్ BCAAల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది, మరింత ప్రభావవంతమైన కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. కొత్త తరం అల్ట్రామైక్రోనైజ్డ్ BCAA ఉత్తమ ద్రావణీయత మరియు చేదు పూర్తిగా లేకపోవడంతో విభిన్నంగా ఉంటుంది. కండరాల కణజాలం యొక్క అనాబాలిక్ సంభావ్యతను పెంచడానికి ల్యూసిన్ - ఐసోలూసిన్ - వాలైన్ 8:1:1 నిష్పత్తి సరైనది.

VPLAB న్యూట్రిషన్ | ఉమ్మడి ఫార్ములా?

కొండ్రోయిటిన్‌తో కలిపి గ్లూకోసమైన్ బంధన కణజాలం యొక్క సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది, మృదులాస్థి విధ్వంసం ప్రక్రియలను నిరోధిస్తుంది - ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ అభివృద్ధిని పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు రివర్స్ చేస్తుంది, మృదులాస్థి కణజాలం యొక్క క్రియాశీల పునరుద్ధరణను ప్రేరేపిస్తుంది.
VPLab "లిక్విడ్ జాయింట్ ఫార్ములా":
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క ఉమ్మడి కదలిక మరియు క్రియాత్మక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది
- కండరాల అలసటను తగ్గిస్తుంది
- వ్యాయామం తర్వాత కీళ్లను పునరుద్ధరిస్తుంది
- కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక వ్యాధులకు, నొప్పి మరియు వాపు తగ్గిస్తుంది

VPLAB న్యూట్రిషన్ | అల్ట్రా మెన్స్ స్పోర్ట్ మల్టీవిటమిన్ ఫార్ములా?

1 గుళిక 2 సార్లు ఒక రోజు

విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్ VPLaboratory అల్ట్రా మెన్స్ స్పోర్ట్ మల్టీవిటమిన్ ఫార్ములా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో పోషకాల లోపం తొలగిపోతుంది, ఇది అకాల అలసట, తగినంత రికవరీ మరియు శరీర టోన్ తగ్గడానికి కారణమవుతుంది.

మీరు ప్రోగ్రామ్ క్రింద వ్యాయామాల విచ్ఛిన్నతను కనుగొంటారు.

సోమవారం

1. జాయింట్ వార్మప్. తల యొక్క వంపులు మరియు మలుపులు, భుజాలు, మోచేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క భ్రమణం, శరీరం వైపులా మరియు ముందుకు వంగి ఉండటం, కటి యొక్క భ్రమణం, తుంటిని పక్కకు పొడిగించడం, మోకాలు మరియు పాదాల భ్రమణం. ప్రతి దిశలో 10 భ్రమణాలను (వంపులు) చేయండి. మొత్తం సన్నాహకానికి 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.
2. వేడెక్కుతోంది(తీవ్రంగా ప్రదర్శించబడింది):
   • జంపింగ్ జాక్స్ - 30 సెకన్లు;
   • స్థానంలో నడుస్తున్న - 30 సెకన్లు;
   • జంపింగ్ తాడు - 100 సార్లు.
3. పవర్ బ్లాక్:
   • క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • డంబెల్ ప్రెస్ అప్ - 15 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలు - ప్రతి చేతిపై 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • స్క్వాట్స్ - 20 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • ఒక కాలు మీద పెల్విస్ పెంచడం - ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • ప్రెస్లో శరీరాన్ని ఎత్తడం - 20 సార్లు మూడు విధానాలు;
   • పడవ - 10 సార్లు 3 సెట్లు;
   • క్లాసిక్ ప్లాంక్ - 30 సెకన్లు, మూడు విధానాలు పట్టుకోండి.
4. సాగదీయడం. 30 సెకన్ల పాటు అన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి.

మంగళవారం

1. జాయింట్ వార్మప్.
2. వేడెక్కుతోంది
3. సర్క్యూట్ శిక్షణ #1. కొలిచిన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపకుండా ప్రయత్నించండి మరియు విశ్రాంతిని కనిష్టంగా ఉంచండి. కింది వ్యాయామాలలో ఆరు రౌండ్లు చేయండి:
   • 5 పుష్-అప్స్;
   • 10 ప్రెస్ రైజ్‌లు;
   • 15 స్క్వాట్‌లు.
4. సర్క్యూట్ శిక్షణ #2. ఈ వ్యాయామం Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి సమయానికి నిర్వహించబడుతుంది. మీరు 20 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని వ్యాయామాలు చేసి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఆరు ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయాలి. అంటే, మీరు టైమర్‌ను 3 నిమిషాలు సెట్ చేసి ప్రారంభించండి.
   • బర్పీ;
   • రాక్ క్లైంబర్;
   • స్క్వాట్‌లు (మొదట జంప్ స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించండి, కొనసాగించడానికి మీకు బలం లేకపోతే, సాధారణ వాటిని చేయండి).
5. సాగదీయడం.

బుధవారం - విశ్రాంతి

గురువారం

1. జాయింట్ వార్మప్.
2. వేడెక్కుతోంది.
3. పవర్ బ్లాక్:
   • రివర్స్ పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • లంజలు - ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • నిలబడి డంబెల్ స్వింగ్స్ - 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • బెంచ్ మీద మద్దతుతో కటిని ఎత్తడం - 10 సార్లు మూడు విధానాలు;
   • బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు - 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • ప్రెస్ కోసం లెగ్ లిఫ్టులు - 20 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • పడవ - 10 సార్లు మూడు సెట్లు;
   • క్లాసిక్ ప్లాంక్ → సైడ్ ప్లాంక్ కుడి వైపు → క్లాసిక్ ప్లాంక్ → సైడ్ ప్లాంక్ ఎడమ వైపు - ప్రతి ఒక్కటి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. సాగదీయడం.

శుక్రవారం

1. జాయింట్ వార్మప్.
2. వేడెక్కుతోంది
3. సర్క్యూట్ శిక్షణ #1. కొలిచిన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపకుండా ప్రయత్నించండి మరియు విశ్రాంతిని కనిష్టంగా ఉంచండి. కింది వ్యాయామాలలో ఆరు రౌండ్లు చేయండి:
   • విస్తృత చేతులతో 5 పుష్-అప్స్;
   • 5 రివర్స్ పుష్-అప్స్;
   • 10 జంప్ స్క్వాట్‌లు;
   • 30 సెకన్ల ప్లాంక్ + 30 సెకన్ల విశ్రాంతి.
4. సర్క్యూట్ శిక్షణ #2. మీరు 30 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని వ్యాయామాలు చేసి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు సర్క్యూట్లు చేయండి:
   • బర్పీ;
   • జంపింగ్ తాడు;
   • రాక్ క్లైంబర్;
   • జంపింగ్ జాక్స్;
   • ఊపిరితిత్తులలో ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
5. సాగదీయడం.

శనివారం మరియు ఆదివారం

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కోలుకోండి. మీరు గాని సాగదీయవచ్చు.

గృహ శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క శక్తి బ్లాక్

పుష్ అప్స్

ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఇది సార్వత్రిక వ్యాయామం. వెంటనే పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి: మీ మోచేతులు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి, మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు మీ శరీరం సరళ రేఖగా ఉంటుంది.

మీరు పడుకున్నప్పుడు పూర్తి పుష్-అప్ చేయలేకపోతే, మీ పాదాలను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి. మీ పాదాలకు పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు కష్టం, కానీ మీ మోకాళ్లపై చాలా సులభం. ఈ సందర్భంలో, పడుకున్నప్పుడు మీకు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి, ఆపై మీ మోకాళ్లకు వెళ్లండి.

విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లలో, పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రాధాన్యత మారుతుంది మరియు ట్రైసెప్స్ తక్కువ భారాన్ని పొందుతాయి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కుర్చీ వంటి స్టాటిక్ సపోర్ట్‌కి మీ వీపును తిప్పండి, మీ చేతులను మీకు ఎదురుగా ఉంచి, పుష్-అప్‌లు చేయండి.

మీరు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచవచ్చు లేదా వాటిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవచ్చు, తరువాతి ఎంపిక మరింత కష్టం. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ లోతుతో అతిగా చేయవద్దు: ఇది గాయానికి దారితీయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం మీ మధ్య డెల్టాయిడ్లను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ చేతులను విస్తరించండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు, మీ భుజాలను పెంచవద్దు.

మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే (చిన్న డంబెల్‌ల ధర సుమారు 200-300 రూబిళ్లు, సెట్ చేసినవి చాలా ఖరీదైనవి, కానీ మీరు వాటిని సెకండ్ హ్యాండ్‌గా కొనుగోలు చేయవచ్చు), ఒకటిన్నర లేదా రెండు లీటర్ బాటిళ్లను తీసుకోండి. వాస్తవానికి, ఇది చిన్న బరువు, కానీ ఇది ప్రారంభించడానికి సరిపోతుంది.

stalkture.com

ఈ వ్యాయామం వెనుక డెల్టాయిడ్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ తీసుకోండి, మీ శరీరం దాదాపు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా వంగి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను విస్తరించండి.

burnthefatinnercircle.com

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ తీసుకోండి, మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి పైకి ఎత్తండి మరియు మీ అరచేతులను మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. దాని నుండి మీరు డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి మరియు వాటిని వెనుకకు తగ్గించండి.

shapearmy.com

ఈ వ్యాయామం లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు పని చేస్తుంది. ఒక డంబెల్ లేదా వాటర్ బాటిల్ తీసుకోండి, ఒకదానికొకటి పక్కనే రెండు కుర్చీలు వంటి స్థిరమైన మరియు తగినంత పొడవైన మద్దతును కనుగొనండి.

మీ కుడి చేతిలో బరువు తీసుకోండి, మద్దతుకు వెళ్లండి, మీ ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి మరియు మీ ఎడమ చేతిని దానిపై ఉంచండి. మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై మీ వెనుక కండరాలు ఎలా బిగుతుగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందుతూ మీ బెల్ట్ వైపుకు లాగండి.

మీరు మద్దతుపై ఒక కాలు ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ చేతిపై మొగ్గు చూపండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ శరీరాన్ని బాగా వంచడం. నేలకి సమాంతరంగా దగ్గరగా, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు మెరుగ్గా లోడ్ అవుతాయి. లేకపోతే, వెనుక డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడుతుంది.

తొడలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాల ముందు భాగంలో స్క్వాట్స్ బాగా పనిచేస్తాయి. లోతుగా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ అదే సమయంలో మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకండి మరియు మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి. మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీలు తిప్పండి.

ఊపిరితిత్తులు గ్లూటల్ కండరాలు మరియు చతుర్భుజాలపై కూడా బాగా పని చేస్తాయి. ఇంట్లో అక్కడికక్కడే వాటిని నిర్వహించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ వెనుక కాలు మోకాలితో నేలను తాకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముందు కాలు యొక్క మోకాలి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి. మీ మోకాలు మీ బొటనవేలు దాటి విస్తరించకుండా చూసుకోండి.

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను బాగా పని చేస్తుంది. మీ వెనుక నేలపై పడుకుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మడమపై ఉంచండి, మరొకటి నిఠారుగా ఉంచండి. మీ గ్లూటయల్ కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నట్లు భావించి, మీ కటిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి.

గ్లూటయల్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరొక వ్యాయామం. మీ భుజాలను సోఫా లేదా కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ పెల్విస్‌ను పైకి లేపండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి పని చేయడానికి ఇది ఒక ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీ మోకాళ్లను వంచి, ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నేలపై పడుకోండి. మోకాలి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండేలా ఎత్తును ఎంచుకోండి. మీ శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగంలో పనిచేస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

అబద్ధం స్థితిలో నిలబడండి, మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులను బిగించండి, తద్వారా మీ శరీరం ఒకే వరుసలో విస్తరించి ఉంటుంది. పేర్కొన్న సమయం వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. పై ఫోటో రెండు స్థానాలను చూపుతుంది: ఎడమవైపు సాధారణ ప్లాంక్, కుడి వైపున ఒక సైడ్ ప్లాంక్. మీరు వాటిని కలపవచ్చు.

మీరు ఒక నిధిని కనుగొనే అవకాశం ఉందని ఊహించుకోండి. బహుమతుల ఛాతీ ఎక్కడో తెలియని చోట పాతిపెట్టబడింది మరియు మీకు 2 ఎంపికలు ఉన్నాయి. మొదటి మార్గం: మీరు ఒక పారను ఎంచుకొని, చాలా కాలం పాటు భారీ భూమిని తవ్వండి. రెండవ మార్గం: మీరు మ్యాప్‌ను అధ్యయనం చేస్తారు మరియు నిధి ఎక్కడ దాచబడిందో ఖచ్చితంగా త్రవ్వండి. మా విషయంలో, నిధి మీ ఆదర్శ భౌతిక ఆకృతిగా ఉంటుంది మరియు కార్డ్ ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం. ఈ ప్రణాళిక లేకుండా, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం చాలా పరిమితంగా ఉంటుంది.

రెడీమేడ్ శిక్షణ ప్రణాళికలు: ప్రయోజనాలు

కాబట్టి, మీకు ఏమి కావాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు మరియు కండరాల శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. మీరు వెంటనే మీ పనిని ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. కానీ మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోండి. మీరు మీ కోసం ఏ పనిని సెట్ చేసుకున్నారు? బరువు తగ్గడం, భారీగా పెరగడం, ఉపశమనం? దీని ఆధారంగా, వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమం అభివృద్ధి చేయబడింది.

ఈ ప్రణాళికకు ధన్యవాదాలు, మీరు అసమర్థ వ్యాయామాల కోసం మీ శక్తిని వృధా చేయవలసిన అవసరం లేదు. పనుల యొక్క సహేతుకమైన జాబితా మీకు అవసరమైన ఫలితాన్ని త్వరగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, బాలికలకు వ్యాయామశాల శిక్షణా కార్యక్రమం, ఒక నియమం వలె, ట్రాపెజియస్ కండరాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉండదు. పురుషులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఈ ప్రాంతం ముఖ్యమైనది. పురుషుల కోసం జిమ్ శిక్షణా కార్యక్రమం బాలికలకు శిక్షణా ప్రణాళిక నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, వ్యత్యాసం సంక్లిష్టత యొక్క డిగ్రీలో మాత్రమే కాకుండా, లోడ్ రూపంలో కూడా వ్యక్తమవుతుంది. పురుషులు మరియు బాలికలు ఇద్దరికీ, ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ సరిగ్గా కలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నిపుణులచే అభివృద్ధి చేయబడిన శిక్షణా ప్రణాళిక ఉత్తమ వ్యాయామాల కోసం శోధించే సమయాన్ని వృథా చేయకుండా, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జిమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లు: దీన్ని చేయండి

మా పోర్టల్ జిమ్‌లో రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందజేస్తుంది, అవి వాటి ప్రభావాన్ని ఇప్పటికే నిరూపించాయి. ప్రతి పాఠ్య ప్రణాళిక సమతుల్యమైనది, సమర్థవంతమైనది మరియు నిర్దిష్ట సమస్యను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. మీరు ఇలాంటి సమస్యలను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఎంచుకోవచ్చు:

• తయారీ
• కొవ్వు కరిగించడం
• బలం పెరుగుతుంది
• ఓర్పు
• ఉపశమనం
• దృడంగా ఉండటం

పురుషుల కోసం జిమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్ ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మరియు ఎండోమార్ఫ్‌లు రెండింటినీ కావలసిన ఆకృతిని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. క్రమ శిక్షణతో పాటు, సరైన పోషకాహార నియమావళిని అనుసరించడం అవసరం అని గమనించాలి. ప్రతి శిక్షణా కార్యక్రమాలకు సంబంధిత సిఫార్సులు ఉన్నాయి. ఈ ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు విజయం సాధించడం గ్యారెంటీ.

పురుషులకు శిక్షణ సాధారణంగా ఒకే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం. సరసమైన సెక్స్ కోసం, ప్రోగ్రామ్ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. బాలికలకు శిక్షణలో, ఒక నియమం వలె, కొన్ని కండరాల సమూహాలు పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి మరియు పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్పై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఉంటుంది.

మా వెబ్‌సైట్ ఏదైనా ప్రయోజనం కోసం ప్రోగ్రామ్‌లకు ఖచ్చితంగా ఉచిత ప్రాప్యతను అందిస్తుంది. ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కోరుకున్న ఆకృతిని త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా సాధిస్తారు. గొప్ప ఫలితాలను సాధించడానికి, మేము వృత్తిపరమైన శిక్షకుల నుండి బాలికలు మరియు పురుషులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందిస్తున్నాము. వ్యక్తిగత ప్రణాళిక విజయానికి మీ మార్గాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది. వ్యాయామశాలలో ఇటువంటి శిక్షణా కార్యక్రమం, మీ శిక్షణ, శరీర రకం మరియు ఆరోగ్య స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకుని రూపొందించబడింది, మీరు త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా పరిపూర్ణతను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

గొప్ప బాడీబిల్డర్ జే కట్లర్ ఒకసారి ఇలా అన్నాడు:

మాకు తెలుసు: మీరు గొప్ప వ్యక్తి! మాతో ఉండండి మరియు మీ కలలను అనుసరించండి.

ఈ రోజు మన కోసం చాలా నిర్దిష్టమైన కథనం వేచి ఉంది మరియు ఇది అంశానికి అంకితం చేయబడుతుంది - ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం. అనుభవశూన్యుడు శిక్షణా సెషన్ ఎలా ఉంటుందో మరియు ప్రారంభకులకు శిక్షణలో ఏ లక్షణాలు ఉన్నాయో మేము పరిశీలిస్తాము. చదివిన తర్వాత, మీలో ప్రతి ఒక్కరూ మీ కోసం ప్రోగ్రామ్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, దాన్ని ప్రింట్ చేసి, ఆపై అది పనిచేస్తుందో లేదో చూడటానికి ఆచరణలో పరీక్షించగలరు.

కాబట్టి, మీ సీట్లు తీసుకోండి, మేము ప్రారంభిస్తున్నాము.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం: ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఇటీవల ప్రాజెక్ట్‌లో అవకాశం కనిపించింది. కాబట్టి, ఈ అంశం మీకు ఆసక్తికరంగా ఉందని మీరు చెప్పారు, అందువల్ల మీరు వ్యాయామశాలలో ఉపయోగించగల వివిధ రెడీమేడ్ శిక్షణా పథకాలను క్రమానుగతంగా గీయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఎప్పటికప్పుడు మేము బాడీబిల్డింగ్ యొక్క అన్ని రంగాలు, అథ్లెట్ శిక్షణ స్థాయిలు మరియు వాటికి సంబంధించిన కార్యక్రమాలను పరిశీలిస్తాము. బాగా, మేము ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అధ్యయనం చేయడం ద్వారా మా మొదటి పరిచయాన్ని ప్రారంభిస్తాము.

అసలైన, నీళ్ళు పోయడం ఆపండి :) ఇక విషయానికి వద్దాం.

గమనిక:

మెటీరియల్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణ కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం: లక్షణాలు

ప్రతి ప్రోగ్రామ్ దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, అనగా. దాని అమలు కోసం వ్యూహాత్మక పథకం - ఏమి అనుసరిస్తుంది, ఏ విశ్రాంతి సమయం మొదలైనవి. దీని గురించి మనం మాట్లాడతాము. మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని నిర్ణయించడం: అనుభవశూన్యుడు ఎవరు?

సమాధానం: ఇది ఏ కారణం చేతనైనా, ఎటువంటి స్పష్టమైన వ్యూహం మరియు వ్యూహాలు లేకుండా జిమ్/ఫిట్‌నెస్ గదికి వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి, అతను ఏమి మరియు ఎలా చేస్తాడు మరియు అతని నిరంతర శిక్షణా అనుభవం నుండి 1 ముందు 6 నెలల. అతనికి అది లేదు, మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకునే శరీరం యొక్క సామర్థ్యం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మేము యువకుల గురించి లేదా మగవారి గురించి మాత్రమే మాట్లాడటం లేదని, అది యువతులు మరియు "ప్రజలు" కావచ్చు, సాధారణంగా, వారి శరీరాన్ని మార్చుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న ప్రతి ఒక్కరూ, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదని నేను గమనించాను. ఏ శిక్షణా కార్యక్రమంలో పని చేయాలి.

కాబట్టి, అభినందనలు షరీక్, మీరు ఒక ఇడియట్! కొత్తగా వచ్చిన వ్యక్తి అనే గౌరవ బిరుదుతో మీకు అభినందనలు! మీరు అతని గురించి సిగ్గుపడకూడదు లేదా ఇతరుల దృష్టిలో మరింత అధునాతనంగా కనిపించడానికి మీ పని రికార్డుకు అనుభవాన్ని జోడించకూడదు. ప్రతిదీ వస్తాయి మరియు ప్రతిదీ ఉంటుంది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు మొదటి అడుగు వేసారు - మీరు ఒక నిర్ణయం తీసుకొని హాల్‌కి వచ్చారు, కానీ సమయం తీర్పు ఇస్తుంది, చరిత్ర చెబుతుంది.

ఇప్పుడు మేము స్థితిపై నిర్ణయం తీసుకున్నాము, ప్రతి అనుభవశూన్యుడు అనుసరించాల్సిన మార్గదర్శక శిక్షణా సూత్రాలకు మనం వెళ్లవచ్చు. వీటితొ పాటు:

• తరగతులు 2-3 వారానికి ఒక సారి;
• పని పథకం - కండరాల సమూహాలను వేరు చేయకుండా మొత్తం శరీరంపై పని చేయండి;
• తక్కువ వాల్యూమ్ శిక్షణ;
• ప్రాథమిక లేదా షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, వివిక్త శిక్షణ వ్యాయామాలను కనిష్టంగా చేర్చడం;
• తక్కువ రకాల వ్యాయామాలు;
• "షాకింగ్" పద్ధతులు లేకపోవడం () కండరాలతో పనిచేయడానికి;
• మృదువైన మరియు స్థిరమైన బరువు పురోగతిపై దృష్టి సారించడం.

ఈ మార్గదర్శకాలన్నీ ప్రారంభకులకు ఒకే విధమైన మరియు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం: ప్రధాన లక్ష్యాలు

సాధారణంగా, మొదటిసారి వ్యాయామశాలకు వచ్చిన ప్రారంభకులకు సంబంధించిన పనులు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, కొందరు కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోవడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు, కొందరు బలంగా మారాలని కోరుకుంటారు, కానీ సాధారణంగా ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన శరీరం మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాన్ని పొందాలని కోరుకుంటారు.

కాబట్టి, ఇవి ఒక అనుభవశూన్యుడు తనకు తానుగా సెట్ చేసుకోవలసిన పూర్తి నిజమైన లక్ష్యాలు కాదు. చాలా మంది అమ్మాయిలు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు, చాలా మంది అబ్బాయిలు బరువు పెరగాలని కోరుకుంటారు (మరింత భారీగా అవ్వండి), బలంగా అవ్వండి. మీరు మొదటిసారి జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, వ్యాయామం నుండి వర్కవుట్ వరకు మెరుగ్గా మారడానికి మీరు “సాధారణ” లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి.

మరింత వివరంగా దీనిని ఈ క్రింది విధంగా వ్యక్తీకరించవచ్చు;

• సాధారణ ఫిట్‌నెస్ అభివృద్ధి - లోడ్‌లను "మెరుగైన" తట్టుకోగల మరియు ఒత్తిడి నుండి మెరుగ్గా కోలుకునే శరీర సామర్థ్యం;
• కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు సరైన రూపంలో వ్యాయామాలు చేయడం;
• పనితీరు మెరుగుదల - ప్రారంభ విలువతో పోల్చితే శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచడం;
• బలం సూచికల మూల స్థాయిని పెంచడం, ఓర్పును పెంచడం.

అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇవి ముఖ్యమైన లక్ష్యాలు, మరియు వాటిని సాధించడం వల్ల ఇతరులను దగ్గరకు తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, కొవ్వును తగ్గించడం, శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యంలో సాధారణ మెరుగుదల “సైడ్” ఎఫెక్ట్‌గా ఉంటుంది. అందువల్ల, “సాధారణ” లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి - నిన్నటి కంటే ఈ రోజు మెరుగ్గా మారడానికి మరియు మిగిలినవి అనుసరిస్తాయి. బుధవారం నాడు మేము సోమవారం కంటే మరో సారి పైకి లాగాము - చాలా బాగుంది, మేము మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం ప్రారంభించాము 50 నిమిషాలు (గతంతో పోలిస్తే 60 ) మరియు తక్కువ అలసటతో ఉండటం చాలా బాగుంది!

అంతే, ఇప్పుడు ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్దాం.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణ కార్యక్రమం: ఒక అంతర్గత రూపం

కాబట్టి దిగువ ప్రోగ్రామ్ చేస్తుంది:

• శిక్షణ అనుభవం ఉన్న ప్రారంభకులకు 1 ముందు 6 నెలల;
• ఏ విధమైన లక్ష్యాలతో ప్రారంభకులు;
• శారీరక/శారీరక ఆరోగ్య సమస్యలు లేని, ఆపరేషన్లు లేదా పాథాలజీలు లేని వ్యక్తులకు మాత్రమే.

PT యొక్క సాంకేతిక వైపు, ఇది క్రింది విధంగా ఉంది:

• రకం - మొత్తం శరీరానికి ఉచిత బరువులతో బలం ప్రోగ్రామ్;
• వారానికి తరగతుల సంఖ్య - 3 సార్లు;
• శిక్షణ ఫార్మాట్ - వేరియబుల్ "ABA BAB";
• ప్రోగ్రామ్ నడుస్తున్న సమయం - 2-3 నెలల;
• వారం చివరిలో వరుసగా రెండు రోజుల విశ్రాంతి.

వాస్తవానికి, వివరణలు మరియు వివరాలకు వెళ్దాం.

రెండు వారాల శిక్షణ పథకం ఇలా కనిపిస్తుంది.

మొదటి వారంలో, ABA ప్రత్యామ్నాయ పథకం నిర్వహించబడుతుంది, రెండవది - BAB, మరియు అంతటా 8-12 వారాలు

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

మరియు చిత్ర సంస్కరణలో ...

• వ్యాయామం A

• వ్యాయామం బి

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రోగ్రామ్ ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది, "అత్యంత ప్రత్యేకమైన" వ్యాయామాలతో కొద్దిగా అనుబంధంగా ఉంటుంది. ఇలాంటి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలిసిన మరియు ఇప్పటికే వారితో వ్యవహరించిన ఆరోగ్యకరమైన ప్రారంభకులకు ఈ రకమైన PT చాలా బాగుంది. ఈ కార్యక్రమం లోడ్ల యొక్క వేగవంతమైన పురోగతిని మరియు సాపేక్షంగా శీఘ్ర సానుకూల శారీరక మార్పులను నిర్ధారిస్తుంది. (సగటున తర్వాత 2,5-3 నెలల నిరంతర శిక్షణ).

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం: సాంకేతిక అంశాలు

శిక్షణ కార్యక్రమం A: వివరాలు మరియు వివరణలు

ఇక్కడ మీరు తెలుసుకోవాలి:

1. కోర్ వ్యాయామాలు స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు;
2. స్క్వాట్‌లు కాళ్ళకు సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం, కానీ "వ్యక్తిగత అసహనం" విషయంలో సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్‌తో దాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు;
3. బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఛాతీకి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం, కానీ "వ్యక్తిగత అసహనం" విషయంలో దీనిని భర్తీ చేయవచ్చు;
4. రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను లాగడం వలన మీరు కదలిక యొక్క పెద్ద వ్యాప్తిని ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలపై లోడ్‌ను మరింత ఖచ్చితంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

శిక్షణ కార్యక్రమం B: వివరాలు మరియు వివరణలు

ఇక్కడ మీరు తెలుసుకోవాలి:

1. ప్రధాన వ్యాయామాలు -, మరియు;
2. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం, కానీ దానిని బార్ వరుసలతో భర్తీ చేయవచ్చు (సంక్షిప్త వ్యాప్తి)లేదా . మొదటి సందర్భంలో, పునరావృత్తులు సంఖ్య వరకు చేరుకోవచ్చు 12-15 ప్రతి సెట్;
3. పుల్-అప్‌లు వెనుకకు సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం, కానీ వాటిని ఎగువ బ్లాక్ నుండి ఛాతీ వరకు వరుసలతో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా గ్రావిట్రాన్ సిమ్యులేటర్‌లో (అమ్మాయిల కోసం) పుల్-అప్‌లు;
4. నిలబడి ఉన్న ఛాతీ ప్రెస్ సిఫార్సు చేయబడిన భుజం వ్యాయామం, కానీ కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ లేదా కూర్చున్న/నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

బిగినర్స్ కోసం ప్రాథమిక వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్: ఇది పని చేయడం ఎలా

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు శ్రద్ధ వహించాలి:

నం. 1. అమలు రూపం

మొదటి రెండు వారాలు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను పరీక్షించాలి, అనగా. సరైన రూపంలో ఇచ్చిన మొత్తం శిక్షణను నిర్వహించడానికి పని బరువులను గుర్తించండి. రెండోది అంటే దాని ఏకైక సాంకేతిక రూపాంతరానికి అనుగుణంగా వ్యాయామం చేయడం. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు/సెట్‌లు మరియు సాంకేతికతలో నమ్మకంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు లోడ్‌ల యొక్క స్థిరమైన మరియు క్రమంగా పురోగతిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. (వీలైతే, ప్రతి వ్యాయామం వద్ద బరువు యొక్క బరువును పెంచండి).

సంఖ్య 2. సెట్‌లు, పునరావృత్తులు మరియు లోడ్ పురోగతి

శిక్షణలో వాల్యూమ్-బలం పురోగతి అనేది ఇచ్చిన ప్రోగ్రామ్ యొక్క అమలు (కదలికలో విధానాలు/పునరావృతాల సంఖ్య)మరియు వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత మరియు సంఖ్యా పారామితులతో రాజీ పడకుండా ప్రక్షేపకం యొక్క పని బరువులో క్రమంగా పెరుగుదల.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు అదే మొత్తంలో పనిని నిర్వహించాలి, అనగా. మీరు బైసెప్ కర్ల్స్ చేస్తే 30 కేజీ లో 3 చేరుకుంటుంది 10 రెప్స్, తర్వాత బరువు ఎత్తడం 31 అదే (తగ్గింపు లేకుండా) సంఖ్యా పథకంలో కిలో అంటే మీ పురోగతి. ఉంటే 31 కిలో మొదటి లేదా మొదటి రెండు విధానాలలో మాత్రమే ఎత్తబడుతుంది, అంటే పెరిగిన బరువుకు మారడం ( 31 ) ఇది ఇంకా ముందుగానే ఉంది, మీరు ప్రయత్నించాలి 30,5 కిలొగ్రామ్.

అటువంటి సందర్భాలలో, అటువంటి కనీస బరువు ( 0,5-1 kg) ఎంచుకోవడానికి చాలా కష్టం, మరియు ఇక్కడ వివిధ రబ్బరు బ్యాండ్లు, రిబ్బన్లు మరియు తీగలు రక్షించబడతాయి, ఇది ఉచిత బరువును సురక్షితంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. (చిన్న పాన్కేక్), ఉదాహరణకు, వేరు చేయలేని డంబెల్‌పై.

ముగింపు: మీరు వ్యాయామం యొక్క పూర్తి పరిమాణాన్ని పూర్తి చేసినట్లయితే మీరు కొత్త బరువుకు మారాలి (సమితులు/పునరావృతాల సంఖ్య రేఖాచిత్రం).

గమనిక:

మొదట, ప్రారంభకులు వారి స్థితి కారణంగా మాత్రమే పని బరువులలో చాలా త్వరగా పురోగమించగలుగుతారు, కానీ ఈ “సులభమైన” మార్గం గమనించదగ్గ విధంగా మందగిస్తుంది.

నం. 3. ప్రణాళికను అనుసరించి "ప్రయోగాలు లేవు"

చాలా మంది ప్రారంభకులు శిక్షణా కార్యక్రమంలో తమ స్వంతంగా ఏదైనా జోడించాలని ఇష్టపడతారు, మాట్లాడటానికి, ప్రత్యేకంగా ఏదైనా చేయడానికి. అయితే, వారికి మొదట కావలసిందల్లా శిక్షణ యొక్క సూచనలను మరియు భావనను అనుసరించడం. మా విషయంలో, ఇది వ్యాయామ సాంకేతికతను కొనసాగించేటప్పుడు పని బరువులలో స్థిరమైన పురోగతిని సూచిస్తుంది, అలాగే ఇచ్చిన సంఖ్యా మరియు విశ్రాంతి శిక్షణా పథకంలో ఇచ్చిన సంఖ్యలో వ్యాయామాలతో పని చేస్తుంది. ఈ రకమైన పని ఒక అనుభవశూన్యుడు స్పష్టమైన ఫలితాలను లెక్కించడానికి అనుమతిస్తుంది, దీన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు "మాట్లాడటం" లేదా "వేరొకరి నుండి-ఒట్టు" :).

అసలైన, దీని కోసం నా దగ్గర ఉన్నది అంతే, ఈ కబుర్లన్నింటినీ సంగ్రహిద్దాం.

అనంతర పదం

ఇప్పుడు మీరు మీ చేతుల్లో ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉన్నారు, ఇప్పుడు మీరు దానిని వ్యాయామశాలలో పరీక్షించడం ప్రారంభించవచ్చు. అందువల్ల, మేము ఈ పంక్తులను చదవడం పూర్తి చేసి, వాటిని ప్రింట్ చేసి, రన్-ఇన్ కోసం హాల్‌లోకి వెళ్లండి!

నేను సెలవు తీసుకుంటాను, త్వరలో కలుద్దాం!

PSమిత్రులారా, మీరు ఏ ప్రోగ్రామ్‌ని అనుసరిస్తున్నారు? మేము వ్యాఖ్యలలో సమాధానాలను వ్రాస్తాము.

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

చాలా మంది ప్రజలు వ్యాయామశాలకు వచ్చే ప్రధాన లక్ష్యం ఆకట్టుకునే మరియు చెక్కిన కండరాల యజమాని కావాలనే కోరిక. మీ కలను సాకారం చేసుకోవడానికి జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే సరిపోదు. ప్రారంభకులకు సరిగ్గా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం మాత్రమే నిజంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించగలదు. మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఇప్పటికే సమర్థ పాఠాన్ని నిర్మించడానికి తగినంత జ్ఞానం కలిగి ఉంటే, ప్రారంభకులకు చాలా కష్టమైన సమయం ఉంటుంది. చాలా మందికి ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం ఎలా ఉండాలనే దానిపై ఉపరితల ఆలోచన మాత్రమే ఉంటుంది.

వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు కూడా తరచూ ఇదే ఎంపికను ఎదుర్కొంటారు, కానీ వారి కార్యక్రమం చాలా క్లిష్టంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటుంది. అదనంగా, వారు ఎల్లప్పుడూ సహాయం కోసం వారి వ్యక్తిగత శిక్షకుని ఆశ్రయించవచ్చు లేదా వారి సేకరించిన జ్ఞానాన్ని ఉపయోగించి, వారి స్వంత అవసరాలు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా ఇప్పటికే ఉన్న సాంకేతికతలను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు. వారి బలాలు మరియు బలహీనతలు తెలుసు మరియు వారి స్వంత శరీరాన్ని ఎలా వినాలో వారికి తెలుసు. అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు చాలా నెలల ముందుగానే ప్రణాళికాబద్ధమైన శిక్షణా ప్రణాళికను కలిగి ఉండవచ్చు లేదా వారి శిక్షణను మార్చడానికి మెరుగుపరచవచ్చు.

ఈ విధానం, దురదృష్టవశాత్తు, ప్రారంభకులకు తగినది కాదు. వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు కేవలం కోల్పోతారు మరియు శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదు. శిక్షకుడి నుండి సహాయం పొందడం మరియు అతను ఇచ్చే సిఫార్సులను అనుసరించడం ఉత్తమం. మీరు అదే వ్యాయామశాలను సందర్శించే పంప్-అప్ అబ్బాయిల సలహాను కూడా అడగవచ్చు. కానీ, ఆచరణలో చూపినట్లుగా, అన్ని శిక్షకులు నిజంగా విలువైన సలహా ఇవ్వలేరు లేదా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించలేరు. చెల్లింపు కోర్సులను పూర్తి చేయడం ద్వారా వారి "టైటిల్" పొందిన వారు ఉన్నారు. ఆకట్టుకునే పరిమాణంలో ఉన్న అబ్బాయిలందరికీ విస్తృతమైన శిక్షణ జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలు లేవు. మరియు ఇక్కడ కొందరు అదృష్టవంతులు అవుతారు, మరికొందరు అలా చేయరు.

వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ద్వారా మీ విలువైన సమయాన్ని మరియు సభ్యత్వాన్ని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ఏ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించాలనే ఆలోచన కలిగి ఉండాలి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం వారపు శిక్షణ వీటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• తప్పనిసరిగా- మరియు ;
• ప్రాధాన్యంగా- లాట్స్ కోసం వ్యాయామం (లేదా బరువుతో తల వెనుకకు లాగడం), లేదా ట్రైసెప్స్ కోసం, బార్‌బెల్‌తో వంగడం;
• కొంచెం తరువాత- మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని ఆన్ చేయవచ్చు.

ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది, అది ఖచ్చితంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వ్యాయామశాలలో ఈ వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు, మీరు మరొక ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ కోసం వెతకాలి. మీరు మొదటి రోజుల నుండి గరిష్టంగా లోడ్ చేయలేరు.

అనుభవం లేని అథ్లెట్‌ను మరింత సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాల కోసం సిద్ధం చేయడం మరియు ప్రాథమిక కదలికలను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన దశ.

నమూనా ప్రణాళిక ఇలా ఉండవచ్చు:

• - 8 సార్లు 3 సెట్లు (ఇకపై 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. మొదటి మరియు రెండవ వ్యాయామాలు ప్రతి ఇతర ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. వ్యాయామశాల సందర్శనల మధ్య విశ్రాంతి రోజు ఉండే విధంగా మీరు మీ షెడ్యూల్‌ని ఏర్పాటు చేసుకోవాలి. మొదటి నాలుగు వ్యాయామాలు రెండు విధానాలలో నిర్వహించబడాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే సంఖ్యను మూడుకు పెంచండి. నాల్గవ మరియు ఎనిమిదవ సెషన్లను తేలికగా, అంటే తగ్గిన బరువుతో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ముఖ్యమైనది! సరైన సాంకేతికతపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఉన్నందున మీరు వెంటనే భారీ బరువులను ఎత్తకూడదు.

ఇచ్చిన పునరావృతాల సంఖ్య సులభంగా ప్రారంభమైనప్పుడు మరియు మీరు లోడ్‌ని పెంచాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే లోడ్‌ని జోడించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 10 నిమిషాల పాటు సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి, 5 నిమిషాల పాటు స్ట్రెచింగ్ మరియు బార్‌పై వేలాడదీయడంతో ముగించాలి.

పరిచయ కోర్సు పూర్తిగా ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, తదుపరి తరగతులు మెరుగైన సామూహిక లాభం, ఓర్పు మరియు బలం సూచికలను పెంచడానికి అంకితం చేయబడతాయి. ఇక్కడ, చాలా మంది తక్కువ బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఇది తప్పు. ఈ శిక్షణా లయ మొత్తం అధిక భారాన్ని ఇస్తుంది, కానీ ఆచరణాత్మకంగా కండరాల పెరుగుదలపై ఎటువంటి బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. ఓర్పులో స్వల్ప మెరుగుదల మాత్రమే ప్రయోజనం. అధిక పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువులు ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య సగటు ఎంపిక.

పరిచయ కోర్సు తర్వాత, సరైన దశ మరింత గణనీయమైన పనిభారం అవుతుంది. శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు:

సోమవారం

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• నొక్కండి

బుధవారం

• - 4x8
• - 4x8
• హెడ్ ​​పుల్-అప్‌లు - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 ప్రెస్

శుక్రవారం

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• నొక్కండి

మీరు మొదటి రెండు నెలలు పై ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందవచ్చు. కండరాలు బాగా పెరుగుతాయి, అప్పుడు అది ఆదర్శ మరియు మరింత ఉపయోగించవచ్చు. మరో పద్ధతి కోసం వెతకడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు.

వాస్తవానికి, ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత వైవిధ్యంగా మార్చడం మంచిది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, కొన్ని వ్యాయామాలు కేవలం మార్చబడ్డాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు బదులుగా, కొన్ని తరగతుల్లో మీరు నేరుగా కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవచ్చు. సాధారణంగా ఈ ప్రత్యామ్నాయం ప్రతి వారం నిర్వహించబడుతుంది. Pullovers మరియు పుల్-అప్‌లను బెంట్-ఓవర్ వరుసలతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బెంచ్ ప్రెస్‌లను కూర్చున్న ప్రెస్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఇవి సెషన్ చివరిలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను 8కి బదులుగా 6కి మార్చవచ్చు మరియు పని బరువులను పెంచవచ్చు. వ్యాయామాలు కొన్ని సన్నాహక విధానాలతో ప్రారంభమవుతాయని గుర్తుంచుకోవాలి, తరువాత పని చేసేవి.

ప్రారంభకులకు పెద్ద అడాప్టేషన్ రిజర్వ్ ఉంటుంది మరియు పని బరువులు ఎత్తడం చాలా సులభం. ఇది తరచుగా మీ స్వంత బలాన్ని ప్రయత్నించాలనే కోరికను రేకెత్తిస్తుంది మరియు మీ కోసం గరిష్ట బరువును ఒకేసారి ఎత్తండి. ఇటువంటి చొరబాట్లు పురోగతిని నెమ్మదిస్తాయి మరియు గాయం లేదా పనితీరు సాంకేతికతను మరింత దిగజార్చవచ్చు.

సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం మరియు భారీ బరువులు ఎత్తడం మధ్య ఎంపిక ఇచ్చినప్పుడు, కొందరు దురదృష్టవశాత్తూ రెండోదాన్ని ఎంచుకుంటారు. చాలా మంది ప్రజలు చాలా బరువును ఎత్తడంపై దృష్టి పెడతారు. ఈ దృగ్విషయాన్ని మోసం అని పిలుస్తారు, నిపుణులు కొనుగోలు చేయగలరు, కానీ వారి స్వంత శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాల్సిన ప్రారంభకులు కాదు.

ప్రారంభకులు క్రమం తప్పకుండా చదివితే, వారు తదనంతరం టెక్నిక్‌ని మళ్లీ నేర్చుకోవలసిన వాస్తవం ఇది దారి తీస్తుంది. అదనంగా, సరికాని అమలు గాయానికి దారితీస్తుంది మరియు తత్ఫలితంగా, పునరావాసం మరియు రోల్‌బ్యాక్ అవసరం. సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి, మీ స్వంత శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం మరియు మీ ప్రాధాన్యత లక్ష్యాలను నిర్ణయించుకోవడం నేర్చుకోండి, మీరు కనీసం ఆరు నెలల పాటు ప్రతిపాదిత మరియు సారూప్య కార్యక్రమాల ప్రకారం అధ్యయనం చేయాలి. భవిష్యత్తులో, అథ్లెట్ అతను ప్రొఫెషనల్‌గా మారాలనుకుంటున్నారా, పోటీలలో పాల్గొనాలనుకుంటున్నారా లేదా తన కోసం ప్రాక్టీస్ చేయాలా అని నిర్ణయిస్తారు.