మహిళలకు స్క్వాట్స్ - సాంకేతికత, ప్రయోజనాలు మరియు అమలు ఎంపికలు. పురుషులు మరియు మహిళలకు స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఒక మహిళ యొక్క బట్ యొక్క అందమైన ఆకారం అబ్బాయిలు మరియు వృద్ధులను ప్రభావితం చేస్తుందనేది రహస్యమేమీ కాదు, బుల్‌ఫైటర్ యొక్క ఎరుపు బ్యానర్ ఎద్దును ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు ఖచ్చితంగా సంబంధం లేకుండా ఈ గింజ ఆకారంలో మరియు టోన్డ్ పిరుదులు అమ్మకం నుండి డెనిమ్ షార్ట్‌లతో కప్పబడి ఉన్నాయా లేదా అర్మానీ నుండి దుస్తులు ధరించాలి. ప్రకృతి ఇలా నిర్ణయించింది - ఎవరైనా ఇష్టపడినా ఇష్టపడకపోయినా. సహజంగానే, శరీరం యొక్క ఈ భాగంలో పని చేయడం బాలికలు మరియు మహిళలకు చాలా ముఖ్యం. కానీ వారందరూ వెంటనే జిమ్‌కి సైన్ అప్ చేయడానికి సిద్ధంగా లేరు మరియు బార్‌బెల్‌తో కష్టపడి పని చేస్తారు.

చౌకైన మరియు సరళమైన మార్గాలతో పొందడం సాధ్యమేనా? ఇది సాధ్యమేనని తేలింది! మరియు ఈ మార్గాలలో ప్రధానమైనది "స్క్వాట్స్" అని పిలువబడుతుంది. కానీ మీ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి మీరు ఎంత చతికిలబడాలి? నేను దీన్ని ఎంత తరచుగా మరియు ఏ లోడ్‌తో చేయాలి? ఈ వ్యాయామం యొక్క ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వైవిధ్యాలను ఉపయోగించాలా? మరియు దీన్ని సరైన పోషకాహారంతో కలపడం అవసరమా? వరుసగా అడిగిన ప్రశ్నలకు సమాధానాలు ఇవ్వడం ప్రారంభిద్దాం.

స్క్వాట్‌లను ఎంచుకోవడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. మొదట, వారికి ప్రత్యేక ప్రాంగణాలు లేదా ప్రాథమిక శారీరక శిక్షణ అవసరం లేదు. రెండవది, శరీరంపై వాటి ప్రభావం సార్వత్రికమైనది మరియు మల్టిఫంక్షనల్. సాధారణ స్క్వాట్‌లు మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు మీ తొడ కండరాలను పటిష్టం చేయడమే కాకుండా (ఒక రకమైన శక్తి వ్యాయామంగా), కానీ మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి (ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా). చివరగా, మూడవదిగా, ఈ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది - మీ ఇంటిని వదలకుండా.

ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది?

కొవ్వు ఎంత త్వరగా కాలిపోతుంది అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడం అసాధ్యం. దాని డిపాజిట్ల విధ్వంసం రేటు వ్యవధి, వేగం, విధానాల సంఖ్య, అదనపు బరువుల ఉనికి లేదా లేకపోవడం మరియు కొన్ని ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ ఉదాహరణగా, మేము ఈ క్రింది గణనను ఇవ్వవచ్చు: 60 కిలోల శరీర బరువుతో, సగటు వేగంతో (3 సెకన్లకు 1 స్క్వాట్) 30 నిమిషాల్లో 250 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. అయితే, మీరు అంత కాలం విరామం లేకుండా చతికిలబడలేరు. కానీ మీరు రోజుకు 6 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 5 నిమిషాలు చేస్తే, మీరు అదే ఫలితాన్ని పొందుతారు.

స్క్వాట్స్ ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామం క్రింది సందర్భాలలో చేయరాదు:

• గాయపడిన పండ్లు, మోకాలు లేదా చీలమండల కోసం;
• ఇటీవలి పగుళ్లు తర్వాత పునరావాస కాలంలో;
• వాపు లేదా తీవ్రమైన కండరాల జాతులతో;
• అధిక జ్వరంతో పాటు ఇతర వ్యాధులకు.

జాగ్రత్తగా మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే:

• గర్భిణీ స్త్రీలు;
• అధిక బరువు గల వ్యక్తులు (శరీర బరువు సూచిక 30 యూనిట్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ);
• ఎముకలు మరియు కీళ్ల యొక్క అధిక దుర్బలత్వంతో.

తప్పనిసరి నియమాలు

స్క్వాట్‌ల యొక్క సాంకేతిక లక్షణాలకు వెళ్లడానికి ముందు, తరగతుల యొక్క ఉజ్జాయింపు వ్యవధి మరియు స్క్వాట్‌ల రోజువారీ సంఖ్య, మీరు కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి.

వారి ఖచ్చితమైన అమలు యొక్క ప్రాముఖ్యత మీ చర్యల సామర్థ్యం స్థాయికి మాత్రమే కాకుండా, భద్రతకు కూడా సంబంధించినది. అన్నింటికంటే, అటువంటి సాధారణ వ్యాయామం కోసం కండరాల కన్నీళ్లు, కీళ్ల గాయాలు మరియు వెన్నెముక గాయాలు కూడా చాలా అసాధారణం కాదు.

నిపుణులు ముందుగా ఏమి గుర్తుంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు?

1. మీరు ఒక చిన్న సన్నాహక తర్వాత స్క్వాట్లను ప్రారంభించాలి. మా విషయంలో, ఇది మొదట చీలమండ, తరువాత ఒక కాలు యొక్క పాదం మరియు మరొకటి యొక్క స్వల్ప భ్రమణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కనీసం 8-10 భ్రమణ కదలికలు చేయడం అవసరం.
2. చాలా స్క్వాట్‌లలో, మీరు మీ కాలిపై పైకి లేపకుండా, మీ మొత్తం పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
3. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.
4. స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. అందువల్ల, గ్లూటయల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో సమాంతరంగా, మీరు పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వును చిన్నగా కోల్పోతారు మరియు వెనుక మరియు వెనుక భాగంలో కండరాల కార్సెట్‌ను కూడా బలోపేతం చేస్తారు.
5. యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీడియం వేగం సురక్షితమైనది మాత్రమే కాదు, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
6. సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా పీల్చడం ద్వారా తగ్గించడం మరియు పూర్తి శ్వాసతో పైకి లేవడం.

స్క్వాట్ టెక్నిక్‌లను వైవిధ్యపరుద్దాం

రెండు డజనుకు పైగా వివిధ స్క్వాట్ పద్ధతులు ఉన్నాయని అందరికీ తెలియదు. వాటిలో కొన్ని చాలా అన్యదేశమైనవి, కొన్ని ప్రారంభకులకు చాలా కష్టం. ఈ కారణంగా, మేము అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఎంపికల జాబితాను మాత్రమే అందిస్తాము, ఇవి మా ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి - సాగే మరియు అందమైన బట్ ఏర్పడటం.

1. క్లాసిక్.ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి కొద్దిగా వైపులా తిప్పబడింది. స్క్వాట్స్ సమయంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చూపులు ఖచ్చితంగా ముందుకు మళ్లించబడతాయి, మడమలు నేల నుండి రాదు. లోడ్ - పిరుదులు, తొడల ముందు మరియు వెనుక.
   
2. . బ్యాలెట్‌కు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ ప్రపంచవ్యాప్త ఖ్యాతిని పొందిన పద్ధతి (బోల్షోయ్ థియేటర్‌లోని ప్రైమా డ్యాన్సర్‌లు రోజుకు కనీసం 1000 స్క్వాట్‌లు చేస్తారు). ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు వెడల్పుగా, 180°కి వీలైనంత దగ్గరగా కోణంలో కాలి బయటికి. లోడ్ - బాహ్య గ్లూటయల్ కండరాలు, లోపలి తొడలు మరియు కటి కండరాలు.
   
3. ఫ్రంట్ స్క్వాట్. ప్రారంభ స్థానం - పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపి, వెనుకకు పూర్తిగా చదునుగా మరియు నిటారుగా, పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. స్క్వాట్‌లు చేస్తారు, తద్వారా వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కూడా, మోకాలు కాలి కంటే ఎక్కువ ఉండవు. లోడ్ - పిరుదులు (గరిష్ట).
   
4. హిందూ. చాలా అందమైన మరియు అసలైన రకమైన స్క్వాట్‌లు, ఓరియంటల్ డ్యాన్సర్‌ల కోసం తప్పనిసరి వ్యాయామాల సెట్‌లో చేర్చబడ్డాయి. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, చేతులు కొద్దిగా వైపులా వ్యాపించాయి. తుంటి మరియు చేతుల వేవ్ లాంటి కదలికలతో స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు. లోడ్ - పిరుదులు మరియు తొడల పని. గమనిక: ఇలాంటి ఎత్తుగడలు చూస్తే మగవాళ్ళు పిచ్చెక్కిపోతారు!
   
5. వాల్ స్క్వాట్స్. వారు క్లాసిక్ వాటిని అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు, కానీ తల వెనుక, భుజాలు, వెనుక మరియు పిరుదులను మద్దతు విమానం నుండి ఎత్తకుండా. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద (తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు), మేము 2-3 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించాము. ఈ రకమైన స్క్వాట్‌ల యొక్క ప్రధాన పని సరైన భంగిమను నిర్వహించడం నేర్చుకోవడం.
   
6. బరువులతో స్క్వాట్స్. అధిక బరువుతో సమస్యలు లేని అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులకు మాత్రమే. బరువును క్రమంగా పెంచండి - ఒక్కొక్కటి 1.5 కిలోల డంబెల్స్ నుండి ప్రారంభించి, మీ కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా మీరు స్క్వాట్ చేయగలిగే బార్‌బెల్‌తో ముగుస్తుంది. గమనిక: సాగే, టోన్డ్ మరియు అందమైన పిరుదులు ఏర్పడటానికి, ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   

అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు స్క్వాట్‌లు ప్రదర్శించే అనేక దృశ్య వీడియోలను చూడటం మీ శిక్షణలో చాలా మంచి సహాయం.

ఎంత సమయం పడుతుంది?

కార్యాలయ ఉద్యోగి యొక్క బట్‌ను J.Lo యొక్క బట్‌గా మార్చడం (పరిమాణంలో కాకపోతే, స్థితిస్థాపకతలో) ఒక వారంలో సాధించలేమని వెంటనే చెప్పండి. మరియు ఒక నెలలో కూడా. స్పష్టంగా కనిపించే ఫలితాలు 3-4 నెలల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తాయి కాబట్టి. మరియు ముఖ్యమైనవి - ఒక సంవత్సరంలో. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే (మరియు రెండు వారాల్లో ప్రారంభమయ్యే బీచ్ సీజన్ కోసం వాటిని ఏర్పాటు చేయకూడదు), మీరు పని చేయాల్సి ఉంటుంది!

అదనంగా, రోజువారీ వ్యాయామం సరైన పోషకాహారంతో కలపాలి. అంటే కనీసం మూడు నియమాలు:

1. ఫాస్ట్ ఫుడ్, కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ లేదా కేకులు లేవు.
2. పండ్లు, కూరగాయలు, మూలికలు, పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసం మరియు చేపలను వర్గీకరించారు.
3. పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల సమతుల్యత.

స్క్వాట్‌ల కోసం అదే సెట్ నియమాలు ఏర్పాటు చేయబడ్డాయి.

1. మీరు ప్రతి రెండు రోజులకు ఒకసారి స్క్వాట్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా రోజువారీ వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.
2. మిమ్మల్ని మీరు హింసించాల్సిన అవసరం లేదు - రోజుకు 30 నిమిషాల మొత్తం సమయం సరిపోతుంది.
3. వేగాన్ని సగటుగా ఉంచవచ్చు - కానీ కండరాలు బలపడుతున్నప్పుడు, అదే సంఖ్యలో స్క్వాట్‌లను బరువులతో నిర్వహించాలి (శరీరాన్ని ఎండిపోకుండా ఉండటానికి, కానీ పిరుదులను ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి మాత్రమే, మించిన బరువులకు మారడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ శరీర బరువులో 70%).

రోజువారీ స్క్వాట్‌ల సంఖ్య గురించి

చివరగా, మేము మా అంశం యొక్క ప్రధాన ప్రశ్నకు వెళ్తాము - మీ పిరుదులను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్‌లు చేయాలి?

వాటి సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.

• 1వ వారం- ఒక్కొక్కటి 5 స్క్వాట్‌ల 6 విధానాలు (మొత్తం - 30).
• 2వ వారం- ఒక్కొక్కటి 10 స్క్వాట్‌ల 5 విధానాలు (మొత్తం - 50).
• 3-4 వారాలు- ఒక్కొక్కటి 15 స్క్వాట్‌ల 5 విధానాలు (మొత్తం - 75).
• 1-3 నెలలు- వివిధ రకాలైన 30 స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు (మొత్తం - 120).
• 3-6 నెలలు- బరువులతో సహా వివిధ రకాలైన 35 స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు (మొత్తం 140).
• 1 సంవత్సరం- మరింత భారీ బరువులతో వివిధ రకాలైన 40 స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు (మొత్తం 160).

స్క్వాట్స్ ప్రధాన క్రీడా వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది సాధారణ శారీరక అభివృద్ధికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ముఖ్యమైనది. మహిళలకు స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు అమూల్యమైనవి: కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి, అంతర్గత అవయవాల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది, వృద్ధాప్య ప్రక్రియ మందగిస్తుంది ... మీరు ఎక్కడైనా మరియు ఎవరికైనా చతికిలబడటం కూడా ముఖ్యం.

స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

స్క్వాట్స్ అందించే శరీరానికి అనుకూలమైన అంశాలను పరిశీలిద్దాం:

• కండరాల పని. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, దిగువ శరీరంలో ఉన్న చాలా కండరాలు పాల్గొంటాయి. అదనంగా, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు పాక్షికంగా పని చేస్తాయి. స్క్వాటింగ్ ద్వారా, మీరు ఒకేసారి వివిధ కండరాల సమూహాలకు అనేక వ్యాయామాలను భర్తీ చేస్తారు.
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల పెల్విక్ ప్రాంతంలోని రక్తనాళాల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. జీవక్రియ కూడా మెరుగుపడుతుంది, చర్మం ఆరోగ్యంగా మరియు బిగుతుగా మారుతుంది.
• ఫిగర్ దిద్దుబాటు. స్క్వాట్‌కి ధన్యవాదాలు, మీరు ఫిట్‌గా మారతారు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం అలవాటు చేసుకుంటారు మరియు మీ భంగిమ మెరుగుపడుతుంది. వ్యాయామం కాళ్ళు, వైపులా మరియు పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. సెల్యులైట్, చాలా మంది మహిళలు అసహ్యించుకుంటారు, ప్రతిరోజూ స్క్వాటింగ్ చేయడం ద్వారా కూడా అధిగమించవచ్చు.
• శారీరక స్థితిలో సాధారణ మెరుగుదల. సాధారణ స్క్వాట్‌లు కాళ్ల కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఒక వ్యక్తిని మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుస్తాయని అనేక అధ్యయనాలు నిర్ధారిస్తాయి.
• అదనపు కేలరీలను కోల్పోవడం. మీ బరువును 0.1తో గుణించండి. ఫలిత సంఖ్య ఒక నిమిషం పాటు సగటు వేగంతో చతికిలబడటం ద్వారా మీరు "బర్న్" చేసే కేలరీల సంఖ్య. ఉదాహరణకు, మీరు 50 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు నిమిషానికి 5 కేలరీలు "బర్న్" చేయవచ్చు. మీరు అదనపు బరువుతో చతికిలబడినట్లయితే లేదా వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా చేస్తే, ట్రేస్ లేకుండా అదృశ్యమయ్యే కేలరీల సంఖ్య బాగా పెరుగుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

స్క్వాటింగ్ మీ ఆరోగ్యానికి ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. మీరు వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలి (లేదా మీ వైద్యునితో సంప్రదించి పరిమితం చేయండి):

• గాయపడిన కీళ్ళు మరియు కాళ్ళ ఎముకలు, అలాగే ఎముకలు మరియు కీళ్ల వ్యాధులు.
• హైపర్ టెన్షన్, అనారోగ్య సిరలు. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఇతర వ్యాధుల కోసం, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• పార్శ్వగూని.
• హెర్నియా.

కొన్ని వ్యాధులకు, వ్యాయామం, విరుద్దంగా ఉపయోగపడుతుంది. కానీ తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా డాక్టర్ అనుమతిని పొందాలి.

సరిగ్గా చతికిలబడటం ఎలా

అత్యంత సాధారణ తప్పు స్క్వాట్స్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, పిరుదులు దాదాపు నేలకి పడిపోయినప్పుడు. మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణం కంటే ఎక్కువ వంచడం మంచిది, లేకపోతే కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. బరువులు ఉన్న స్క్వాట్‌లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, కండరాలు మరియు స్నాయువులు ఒత్తిడికి అలవాటుపడని ప్రారంభకులకు ఇది ముఖ్యం.

• వంగకండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తల వెనుక నుండి తోక ఎముక వరకు సరళ రేఖ ఉండాలి. పక్క నుండి పక్కకు ఊగవద్దు. వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయండి. చాలా స్క్వాట్‌లను తప్పుగా చేయడం కంటే ఇది మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
• మీ ఉదర కండరాలను కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. ఇది మీ వెన్నెముకను స్థిరీకరిస్తుంది మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేస్తుంది. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు గట్టి పొత్తికడుపు కండరాలు (మరియు బలమైన అబ్స్) కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. బలమైన అబ్స్ గాయం నుండి రక్షణను అందిస్తాయి.
• వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి. మీరు వ్యాయామాల సమితిని చేస్తుంటే, ప్రోగ్రామ్ మధ్యలో చతికిలబడటం మంచిది.
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మోకాళ్లు కాలి వేళ్ల కంటే ముందుకు పొడుచుకోకూడదు.
• మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు, మీ కాలి మీద నిలబడకండి. టెన్షన్ వ్యాయామం సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ పాదం మధ్యలో ఉంచబడుతుంది - ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపిక. మీ మడమలను పెంచకుండా ఉండటం మీకు కష్టంగా ఉంటే, మీరు వాటి కింద ఒక బ్లాక్‌ను ఉంచవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వారు మద్దతు నుండి బయటపడరు.
• బరువులు లేకుండా, మీరు అనేక పునరావృత్తులు చేయవచ్చు - 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. సగటున, బరువులతో 15-35 స్క్వాట్లను చేయండి, వాటిని అనేక విధానాలుగా విభజించండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుక లేదా కాళ్ళలో నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే స్క్వాట్స్ ఆపండి. నొప్పి తగ్గకపోతే లేదా క్రమం తప్పకుండా కనిపిస్తే, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు

వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడంలో సహాయపడే ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను చూద్దాం:

• ప్లై. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్ళను వైపులా చూపించండి. స్క్వాట్ డౌన్, లంబ కోణంలో మీ కాళ్ళను వంచి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు ముందుకు "వెళ్ళవద్దు". అసలు ఉద్రిక్తతకు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, తద్వారా కండరాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం తుంటిని విస్తరించకుండా పిరుదులను విస్తరించే సామర్ధ్యం.
• జంప్‌లతో స్క్వాట్‌లు. మొదట అదనపు కేలరీలను వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి ఒక ఎంపిక. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను తగ్గించండి లేదా వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి. నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న రేఖ క్రింద మీ కాళ్ళను తగ్గించకుండా స్క్వాట్ చేయండి. మీరు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, పైకి దూకి, మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
• ఒక గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాట్స్. మీ వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించేటప్పుడు, మీ తుంటి మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి, మీ తల వెనుక భాగాన్ని మరియు నేరుగా వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను గోడ నుండి అర మీటరు దూరంలో ఉంచండి, వాటిని భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. ముందుకు వంగి, గోడ వెంట జారండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు దానిని వదలకండి. మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై గోడను వదలకుండా నిఠారుగా ఉంచండి.
• "కత్తెర". మీ తుంటి మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం సమన్వయాన్ని కూడా బాగా మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని సాధారణ స్క్వాట్‌తో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కాళ్ళలోని కండరాలలో ఎక్కువ భాగం పని చేయగలుగుతారు. నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి. మీ ముందు కాలు లంబ కోణంలో (మడమ మీద మోకాలి) వంగి ఉండేలా స్క్వాట్ చేయండి మరియు మీ వెనుక కాలు లంబ కోణంలో నేల వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మోకాలి నేలను తాకకూడదు. ఒక విధానం కోసం, ప్రతి కాలు మీద 10-20 స్క్వాట్లు సరిపోతాయి. మీ చేతుల్లోని చిన్న డంబెల్స్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

"రోజుకు 1000" అనే ఆసక్తికరమైన మరియు సరళమైన స్క్వాట్ టెక్నిక్ ఉంది. దీని సారాంశం సాధారణ స్క్వాట్లను నిర్వహించడం, కానీ పెద్ద పరిమాణంలో - రోజుకు 1000 వరకు. బిగినర్స్ 100-200 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా వారి సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మీరు తరచుగా విధానాలపై ఇంత పెద్ద మొత్తాన్ని పంపిణీ చేయాలి, ఉదాహరణకు 10 పునరావృత్తులు. దీనికి ధన్యవాదాలు, లోడ్ చాలా బలంగా భావించబడదు, కానీ ప్రభావం చాలా బాగుంటుంది.

మీరు గమనిస్తే, స్క్వాటింగ్ అస్సలు కష్టం కాదు మరియు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని ఇంట్లో మరియు పనిలో కూడా చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామాలలో పట్టుదల కోల్పోకండి మరియు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తి కోసం మీ పోరాటంలో అదృష్టాన్ని కోల్పోకండి.

వ్యాసం యొక్క విషయాలు:

చాలామంది మహిళలు వారి ప్రదర్శనతో అసంతృప్తిగా ఉన్నారు మరియు వారి ఫిగర్ను సరిచేయడానికి వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు. కానీ కొంతమంది వ్యక్తులు సాధారణ స్క్వాట్‌లు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ పిరుదులు మరియు తొడలకు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయని గ్రహిస్తారు. అయితే, ఈ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, స్క్వాట్స్ చేసే అనేక నియమాలు మరియు లక్షణాలను తెలుసుకోవాలి.

దిగువ శరీరంలో కొవ్వు ఉనికిని ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ మహిళలు ఆందోళన చెందుతుంది, ఎందుకంటే అదనపు పౌండ్లు, ఒక నియమం వలె, ఈ ప్రాంతంలో స్థిరపడతాయి. సరికాని మరియు అసమతుల్య పోషణ, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించడం, కనీస శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మొదలైన వాటి కారణంగా ఈ ఫలితం పొందబడుతుంది.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి, నేడు వ్యాయామశాల మాత్రమే కాకుండా, ఉపవాసం అవసరమయ్యే వివిధ రకాల కొత్త వింతైన ఆహారాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు (మసాజ్‌లు, చుట్టలు, క్రీములు, ముసుగులు మొదలైనవి). కానీ ఈ సాధనాలు ఎల్లప్పుడూ ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. స్క్వాట్స్ లేదా ఏదైనా ఇతర శారీరక శ్రమతో బరువు తగ్గడానికి వివిధ మార్గాలను ఉపయోగించడం కూడా మంచిది (మీరు వాటిని మాత్రమే తీసుకుంటే మరియు మరేమీ చేయకపోతే, దాదాపు ఫలితం ఉండదు):

• బరువు నష్టం కోసం
• రాస్ప్బెర్రీ క్యాప్సూల్స్
• చుక్కలు

మీకు వారానికి చాలాసార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి సమయం లేదా అవకాశం లేకపోతే, నిరాశ చెందకండి, ఎందుకంటే మీ డ్రీమ్ ఫిగర్ సాధించడానికి, సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన స్క్వాట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం సరిపోతుంది. వాస్తవానికి, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు చాలా సమయం గడపవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఓపికపట్టాలి. నియమం ప్రకారం, సగటున, ప్రారంభ బరువు మరియు పోషణపై ఆధారపడి, పిరుదులు మరియు తొడలను సర్దుబాటు చేయడానికి సుమారు 30-40 రోజులు పడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ కారకాలు అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్క్వాట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం మరియు త్వరలో అలాంటి శిక్షణ అలవాటుగా మారుతుంది మరియు చాలా భారంగా అనిపించదు.

స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రతి ఒక్కరూ చిన్ననాటి నుండి స్క్వాట్స్ వంటి సాధారణ వ్యాయామంతో సుపరిచితులు, కానీ ఏరోబిక్ మరియు బలం అనే రెండు రకాల లోడ్లు ఉన్నాయని కొంతమందికి తెలుసు. స్క్వాట్స్ సమయంలో, కాళ్ళు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కాబట్టి సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ నిర్వహించబడుతుంది.

స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, తరచుగా మరియు తీవ్రమైన శ్వాస ప్రారంభమవుతుంది, దీని ఫలితంగా గుండె కండరాల సంకోచాల సంఖ్య పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. రక్తం ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, శరీరంలోని ప్రతి కణాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది.

స్క్వాట్‌లు శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు సోమరితనంతో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే సాధారణ శిక్షణ మీకు మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ని సరిదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది:

• క్రమం తప్పకుండా స్క్వాట్స్ చేయడం జీవక్రియ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, దీని కారణంగా కొవ్వు నిల్వలు క్రమంగా కండరాల కణజాలంగా మార్చబడతాయి.
• మీరు ప్రతిరోజూ అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తే మాత్రమే మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
• స్క్వాట్స్ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కడుపుని బిగించడానికి, గ్లూటయల్ కండరాల టోన్‌ను పెంచడానికి మరియు తొడలు సన్నగా మరియు టోన్‌గా మారడానికి సహాయపడతాయి.

అదనపు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో స్క్వాట్స్ సరిగ్గా ఎలా పని చేస్తాయి?

స్క్వాట్స్ ఈ రోజు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే దాదాపు అన్ని కండరాలు వాటి అమలు సమయంలో పనిచేస్తాయి. ఫలితంగా, తుంటి, ఉదరం, పిరుదులలో కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడుతుంది.

వాస్తవానికి, మేము శక్తి వినియోగం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, స్క్వాట్‌లు చురుకైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో అవి అధిక బరువును ఎదుర్కోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.

ప్రారంభ శరీర బరువును పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సరళమైన శారీరక వ్యాయామాలను కూడా నిర్వహించడానికి వివిధ ప్రయత్నాలు చేయబడతాయి, అందువల్ల, బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ వివిధ మార్గాల్లో జరుగుతుంది. మీరు కోరుకుంటే, మీరు స్క్వాట్స్ సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన మాత్రమే చేయబడుతుంది.

ఉదాహరణకు, ఒక మహిళ సుమారు 60-65 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటే, 5 నిమిషాల స్క్వాట్స్ (100 పునరావృత్తులు) తర్వాత, సుమారు 43 కిలో కేలరీలు వినియోగించబడతాయి. మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం శిక్షణను నిర్వహిస్తే, మీరు రోజుకు 86 కిలో కేలరీలు వదిలించుకోవచ్చు.

స్క్వాట్స్ నుండి బరువు తగ్గడం అనేది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం వల్ల మాత్రమే కాదు. అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనేక సార్లు పెంచడానికి, మీరు బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ వంటి అదనపు లోడ్లను ఉపయోగించవచ్చు.

అదనపు లోడ్ల వినియోగానికి ధన్యవాదాలు, కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడే ప్రక్రియ చాలా సార్లు వేగవంతం అవుతుంది. కొవ్వు పొరలా కాకుండా, కండరాలు సేకరించిన అదనపు కేలరీలను చాలా వేగంగా కాల్చివేస్తాయి. పర్యవసానంగా, సాధారణ పోషణ వ్యవస్థలో ఎటువంటి తీవ్రమైన మార్పులు జరగనప్పటికీ, శక్తి వినియోగం కూడా పెరుగుతుంది. అయితే, మీరు మీ సాధారణ ఆహారాన్ని 150-200 కేలరీలు తగ్గిస్తే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్ టెక్నిక్

మీ కలల సంఖ్యను పొందడానికి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, సరిగ్గా స్క్వాట్స్ కూడా చేయాలి. సాంప్రదాయకంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం రెండు దశలుగా విభజించబడింది:

1. మొదటి దశ లోతైన మరియు విరామ స్క్వాట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, ఇది వెనుక భాగంలోని కండరాల కార్సెట్‌లో, అలాగే దిగువ అంత్య భాగాలలో మరియు పొత్తికడుపులో బలమైన ఉద్రిక్తతతో కూడి ఉండాలి.
2. రెండవ దశ శక్తి. మీరు మీ శరీర బరువును ఎత్తడం ద్వారా లోతైన స్క్వాట్ నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. కావాలనుకుంటే, శారీరక శ్రమను పెంచడానికి డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, భారీ పుస్తకాలు లేదా నీటితో నిండిన ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు బరువు తగ్గే ప్రక్రియ గురించి ఆలోచించడమే కాకుండా, మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ప్రయత్నించాలి. అటువంటి సాధారణ వ్యాయామం కూడా ఖచ్చితంగా అనుసరించాల్సిన ప్రత్యేక సాంకేతికతను కలిగి ఉంటుంది, లేకుంటే పరిణామాలు అనూహ్యంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి, ఎందుకంటే అవి వెన్నెముకకు బలమైన కార్సెట్‌గా పనిచేస్తాయి.
• మీ మడమలు ఎల్లప్పుడూ నేలకి నొక్కి ఉంచాలి.
• మీరు మీ వెనుక స్థానాన్ని పర్యవేక్షించాలి, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అది పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి, కానీ గుండ్రంగా లేదా వంపుగా ఉండకూడదు.
• దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీ మోకాలు మీ పాదాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
• మీరు మీ మోకాళ్లను బయటకు లేదా లోపలికి తిప్పలేరు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శ్వాస సమానంగా మరియు కొలవబడాలి, మీరు స్క్వాట్‌ల లయకు అనుగుణంగా ప్రయత్నించాలి - క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, లోతైన మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, ఆవిరైపో.

స్క్వాట్‌ల సాంకేతికతను నిరంతరం పర్యవేక్షించడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇచ్చే వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు. సుమారు 15-20 నిమిషాల వ్యాయామంలో, మీరు సుమారు 250 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు, కానీ ఈ సంఖ్య నేరుగా శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ప్రారంభ శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక ప్రత్యేక తరంగానికి ట్యూన్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే ప్రతి కదలిక సమయంలో కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందడం ముఖ్యం.

స్క్వాట్స్ కోసం వ్యతిరేకతలు

స్క్వాట్‌లు ప్రయోజనాలను మాత్రమే తీసుకురావడానికి మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, వీటిలో వ్యాధులు ఉన్నాయి:

• ధమనుల రక్తపోటు;
• వెన్నెముకకు సంబంధించిన సమస్యలు;
• హెర్నియా;
• లెగ్ కీళ్ల వ్యాధులు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో సమస్యలు;
• అనారోగ్య సిరలు;
• పార్శ్వగూని;
• రేడిక్యులిటిస్.

మీరు పైన పేర్కొన్న వ్యాధులలో కనీసం ఒకదానిని కలిగి ఉంటే, అధిక బరువుతో పోరాడే సాధనంగా మీరు స్క్వాట్‌లను వదులుకోవాలి, లేకుంటే మీ స్వంత శ్రేయస్సును మరింత దిగజార్చుకునే ప్రమాదం ఉంది.

స్క్వాట్‌లతో బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించి ఫలవంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీకు ఇంతకుముందు అవకాశం లేకపోతే, మీరు క్లాసిక్ టెక్నిక్‌ని ఎంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి, చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి మరియు వీలైనంత సడలించబడతాయి. స్క్వాట్ నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది మరియు మీ మోకాళ్లలో లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మీరు మీరే తగ్గించుకోవాలి. అప్పుడు మీరు కూడా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్‌లను వ్యాయామంగా ఉపయోగించినట్లయితే, అది నిర్వహించడం తప్పనిసరి గరిష్ట పరిమాణంపునరావృత్తులు లోడ్ పెంచడానికి, అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - ఉదాహరణకు, dumbbells. వాస్తవానికి, స్క్వాట్‌ల సంఖ్య వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది, అయితే కండరాలు వ్యాయామాలకు అలవాటుపడే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నందున పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.

సాధారణ శిక్షణకు అలవాటుపడటానికి మరియు ప్రక్రియలోకి ప్రవేశించడానికి, మీరు 1 విధానంతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి, ఇందులో 15 స్క్వాట్‌లు ఉండాలి. ఒక వ్యాయామంలో కనీసం 3 విధానాలను పూర్తి చేయడం చాలా ముఖ్యం, వీటి మధ్య మీరు 3-5 నిమిషాల చిన్న విరామాలు తీసుకోవచ్చు, కానీ ఎక్కువ కాదు.

త్వరలో కండరాలలో బలం యొక్క భావన ఉంటుంది మరియు లోడ్ని పెంచాలనే కోరిక ఉంటుంది, ఒక పునరావృతంలో 20 స్క్వాట్లను ప్రదర్శిస్తుంది, క్రమంగా 30 సార్లు చేరుకుంటుంది. మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు కూడా చేయవచ్చు, కానీ వాటి మధ్య విరామం కనిష్టంగా ఉండాలి.

మీరు వారంలో 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు, మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవలసిన అవసరం లేదు. ఫలితంగా లోడ్ చిన్నదిగా కనిపించడం ప్రారంభిస్తే, బరువులు ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, 1-2 కిలోల బరువున్న చిన్న డంబెల్స్ ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క బంగారు నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం - మొదట, కండరాలను బాగా వేడెక్కడానికి వేడెక్కేలా చూసుకోండి, లేకపోతే గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. సన్నాహక సమయంలో, చీలమండలు మరియు మోకాళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి, ఎందుకంటే స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, ఈ ప్రాంతాలపై పెద్ద లోడ్ ఉంచబడుతుంది.

బరువులతో స్క్వాట్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం అందరికీ తగినది కాదు మరియు పిరుదులు మరియు తొడల స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మొదట 1 కిలోల అదనపు బరువును ఉపయోగించడం సరిపోతుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి (మీరు నీటితో నింపిన బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు), మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు క్లాసిక్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి మృదువైన స్క్వాట్ చేయండి.

ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ స్క్వాట్ బ్యాలెట్ కదలిక "ప్లీ" ఆధారంగా రూపొందించబడింది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను తిప్పండి, ఆపై సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి (మోకాలు వీలైనంత నెమ్మదిగా వంగి ఉంటాయి).

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు బరువులుగా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు.

నేడు, వివిధ రకాలైన స్క్వాట్‌లు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను తిరిగి పొందవచ్చు. కానీ అటువంటి ఫలితాన్ని పొందడానికి, తరగతులు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి, మీరు మీ స్వంత పోషణపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి మరియు కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి, ఇది అధిక బరువు యొక్క రూపాన్ని రేకెత్తిస్తుంది.

ఈ వీడియోలో స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ని చూడండి: