కేబుల్ వరుసతో స్క్వాట్. గ్లూటయల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

అథ్లెటిక్ ఫిజిక్‌ను అభివృద్ధి చేసే ప్రక్రియపై స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ప్రభావాన్ని ఫిజియాలజిస్టులు చాలా కాలంగా అధ్యయనం చేశారు.

రెండు వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, కానీ స్క్వాట్ అన్ని వ్యాయామాలకు రాజుగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు అది బాగా అర్హమైనదని మేము భావిస్తున్నాము. కానీ డెడ్‌లిఫ్ట్ శక్తి పెరుగుదల, హార్మోన్ల స్థాయిలు మరియు మొత్తం కండరత్వం అభివృద్ధిపై కూడా భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఈ వ్యాయామాల మెరిట్‌లను కొంచెం చర్చిద్దాం.

జిమ్‌లలో, నాయకుడు, వాస్తవానికి, స్క్వాట్.
ఈ రోజుల్లో, స్క్వాట్స్ లేకుండా లెగ్ వర్కౌట్ చేయడం చాలా అరుదు. ప్రతి ఒక్కరూ దీని కోసం బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించరు, అది స్మిత్ మెషీన్ లేదా హాక్ స్క్వాట్ మెషీన్ కావచ్చు. ఈ కదలిక సమయంలో, అనేక కండరాలు పాల్గొంటాయి - క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు. ఉచిత బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు బ్యాలెన్స్ మరియు అరికాలి వంగుట గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ కండరాల ద్వారా అందించబడుతుంది.

స్క్వాట్స్ మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో అంతర్భాగంగా ఉండాలి. మీరు ఎవరితో సంబంధం లేకుండా, బాడీబిల్డర్, పవర్‌లిఫ్టర్ లేదా రెజ్లర్, మరియు మీ లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, బలం, మోకాలి గాయం తర్వాత పునరావాసం, లేదా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడం మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడం. సరిగ్గా ప్రదర్శించిన స్క్వాట్‌లు హిప్ జాయింట్ యొక్క ఫంక్షనల్ మొబిలిటీని మెరుగుపరుస్తాయి, అదే సమయంలో దిగువ శరీరంలోని అన్ని ఇతర కీళ్ల స్థిరత్వాన్ని కూడా గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి.

మీరు స్క్వాట్‌లను ఎందుకు నిర్వహించకూడదో నిర్ణయించే ఏకైక కారణాలు ఉమ్మడి కదలిక మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పి యొక్క ముఖ్యమైన పరిమితి.

కొన్ని సందర్భాల్లో, స్క్వాట్ యంత్రంలో లెగ్ ప్రెస్ ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది.

కొన్నిసార్లు గాయం, కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయడం ద్వారా, ఒక నిర్దిష్ట కదలికను సరిగ్గా నిర్వహించకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది సాంకేతికతను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాన్ని ఓడిస్తుంది.

అటువంటి పరిమితులు ఉన్న ఎవరైనా ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికలను పరిగణించవచ్చు.

మీలో ఎవరైనా ఈ వర్గంలోకి వస్తే, డెడ్‌లిఫ్టింగ్ మీకు మంచి ఎంపిక. కటి ప్రాంతంలో మీకు తీవ్రమైన సమస్య ఉంటే బహుశా మినహాయింపుతో. ఈ సందర్భంలో, ఈ సమస్య సరిదిద్దబడే వరకు స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వేచి ఉండాలి.

సరైన సాంకేతికత మరియు స్మార్ట్ విధానంతో, డెడ్‌లిఫ్టింగ్ ఏదైనా క్రీడలో మీ బలం మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం మీ ఆర్సెనల్‌లో అత్యంత ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటిగా మారడానికి ప్రతి అవకాశాన్ని కలిగి ఉంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క మెకానిక్స్ ట్రైనింగ్ దశలో మోకాళ్ల నుండి ఒత్తిడిని తొలగిస్తుంది మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ఈ ప్రక్రియలో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు కంటే చాలా తక్కువ స్థాయిలో పాల్గొంటాయి. లోడ్ యొక్క ఈ పునఃపంపిణీ స్క్వాట్‌ల నుండి అసౌకర్యాన్ని అనుభవించే లేదా కొన్ని కారణాల వల్ల వాటిని అస్సలు చేయలేని అథ్లెట్లకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించడం సాధ్యపడుతుంది.

రెండు వ్యాయామాలు, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వాటి స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, సరిగ్గా చేయడం చాలా కష్టం. ఈ కారణంగా, సాంకేతికతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో, కండరాల కార్సెట్ యొక్క దాదాపు మొత్తం వెనుక భాగం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తే ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది. చాలా వరకు, ఇవి హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటల్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలు (వెనుక డెల్టాయిడ్లు, ట్రాపెజియస్ మరియు స్పైనల్ ఎరెక్టర్లతో సహా). శరీరాన్ని స్థిరీకరించే మణికట్టు మరియు దూడ కండరాలు కూడా పనిలేకుండా ఉండవు.

పైన పేర్కొన్న కండరాలు తరచుగా "వెనుకబడి" వర్గంలోకి వస్తాయని మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, స్క్వాట్‌తో పోలిస్తే ఈ విషయంలో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం వల్ల కొంత ప్రయోజనం ఉంటుంది.

నేను ఈ రెండు వ్యాయామాల గురించి గంటలు మాట్లాడగలను. మరియు మేము మా తదుపరి కథనాలలో ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు ఈ అంశానికి తిరిగి వస్తామని మేము భావిస్తున్నాము.

స్క్వాట్స్ Vs డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అనేక రౌండ్‌లను కలిగి ఉండే యుద్ధం!

రెండు వ్యాయామాలకు చాలా మంది మద్దతుదారులు ఉన్నారు, వారు వారి వ్యక్తిగత శిక్షణ అనుభవం మరియు కథనాల నుండి పొందిన సమాచారంపై ఆధారపడతారు.

ఇక్కడ వ్రాసిన ప్రతిదాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, మీ వ్యక్తిగత భావాలపై ఆధారపడండి.

మీ వ్యాయామ సమయంలో ఈ వ్యాయామాలలో దేనిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలో మీరు మాత్రమే నిర్ణయించగలరు.

రెండు వ్యాయామాలు గౌరవానికి అర్హమైనవి.

సంతోషకరమైన శిక్షణ!

ఫిట్‌నెస్ ప్రేరణ

టార్గెట్ కండరాలు: గ్లూట్స్

సామగ్రి: పుల్లీ బ్లాక్స్

మాకు రెండు కేబుల్‌లతో తక్కువ బ్లాక్ అవసరం. ముందుగా, మేము తగినంత పని బరువును ఎంచుకుంటాము, తద్వారా మీరు వెనక్కి తగ్గరు. ఇది మీ స్వంతం కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. కాబట్టి, బరువు సెట్ చేయబడింది. తరువాత, మీరు కూర్చోవాలి మరియు నేరుగా వెనుకకు (మీరు మీ వెన్నెముకను గాయపరచవచ్చు కాబట్టి మీరు వంగలేరు) మరియు సాంకేతికంగా బరువును తీసుకోవాలి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్, అరచేతులు క్రిందికి ఉన్నాయి. మేము మా భుజాలను విస్తరించాము, మా భుజం బ్లేడ్‌లను కనెక్ట్ చేస్తాము, కొద్దిగా వెనుకకు నిలబడి యంత్రం యొక్క బరువులను ఎత్తడానికి దూరంగా వెళ్తాము. ప్రారంభ స్థానం: భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. అరచేతులు లోపలికి తిరిగేలా చేతులను తిప్పడం, చేతులు వంచి, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను బెల్ట్‌కు లాగడం.
మేము ఆచరణాత్మకంగా చలనం లేని మోకాళ్లతో నేరుగా వెనుకకు చతికిలబడి, మా పెల్విస్‌ను బయటకు అంటుకుంటాము. మీరు ఎంత లోతుగా కూర్చుంటే మీ పిరుదు కండరాలు అంత ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. అదే సమయంలో, మేము సిమ్యులేటర్ యొక్క కేబుల్స్ వెంట మా చేతులను నిఠారుగా చేస్తాము, మా అరచేతులు క్రిందికి వచ్చేలా మా చేతులను తిప్పుతాము.
మీ మడమల మీద నొక్కడం మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మేము నిలబడి, మా గ్లూటయల్ కండరాలను పిండడం. ఎత్తేటప్పుడు, మీ పెల్విస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి మరియు పీక్ పాయింట్ వద్ద, మీ పిరుదులను బిగించి, ఒక సెకను పాజ్ చేయండి. కదలికను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచకండి. అదే సమయంలో, మేము మా చేతులను వంచి, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను బెల్ట్‌కి లాగి, మా అరచేతులు లోపలికి తిరిగేలా మా చేతులను తిప్పుతాము.
ఒక ముఖ్యమైన విషయం సరైన శ్వాస. కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు (మేము నిలబడి ఉన్నప్పుడు), మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, సాగదీయేటప్పుడు (మేము చతికిలబడినప్పుడు), పీల్చుకుంటాము.

యాదృచ్ఛిక వ్యాయామం

యాదృచ్ఛిక కార్యక్రమం

గాయం లేకుండా రాబోయే సంవత్సరాల్లో మీరు కండరాలు మరియు బలాన్ని పొందేలా చేయడంలో సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత కీలకం.

గాయం లేకుండా రాబోయే సంవత్సరాల్లో మీరు కండరాలు మరియు బలాన్ని పొందేలా చేయడంలో సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత కీలకం. సోవియట్ స్పోర్ట్ కీలకమైన శక్తి కదలికలలో ప్రారంభకులు ఎక్కువగా చేసే పొరపాట్లను మరియు వాటిని ఎలా సరిదిద్దాలో పరిశీలించింది.

స్క్వాట్స్

ఇది ఏమిటి:కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు కీలకమైన వ్యాయామం. స్క్వాట్స్ శరీరంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలకు కారణమవుతాయి - ఇది కాళ్ళలోని కండరాలే కాకుండా శరీరం అంతటా కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. కొంతమంది అథ్లెట్లు పెద్దగా మరియు భారీగా మారడానికి స్క్వాట్‌లు మాత్రమే సరిపోతాయని నమ్ముతారు. మీరు లైట్ డంబెల్స్‌ని వివిక్త లిఫ్ట్‌లు చేయడం కంటే చతికిలబడితే మీ కండరపుష్టిని బాగా పెంచుకోవచ్చు.

తప్పు 1. చతికిలబడినప్పుడు మోకాలు ముందుకు వుంటాయి

మీరు క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు, మీ మోకాలు చాలా ముందుకు వస్తాయి. మీరు వాటి మధ్య ఒక ఊహాత్మక రేఖను గీసినట్లయితే, మోకాలు కాలి దాటి వెళ్లకూడదని సరైన సాంకేతికత సూచిస్తుంది.

ఎలా పరిష్కరించాలి:చతికిలబడినప్పుడు మీ పొత్తికడుపును వెనుకకు తరలించండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ పొత్తికడుపును మీరు వెనుకకు తరలించడం లేదని ముందుకు సాగే మోకాలు సూచిస్తున్నాయి. తక్కువ బరువులు లేదా అస్సలు బరువు లేకుండా పెల్విక్ అపహరణను ప్రాక్టీస్ చేయండి-"ఎయిర్ స్క్వాట్స్" చేయడం.

తప్పు 2. చతికిలబడినప్పుడు, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉంటుంది

వెనుక భాగం కదలిక అంతటా తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుని నిర్వహించాలి. వీపును చుట్టుముట్టడం ప్రమాదకరం.

ఎలా పరిష్కరించాలి: స్క్వాట్స్ సమయంలో మీ వీపును గట్టిగా ఉంచండి. మీ శరీరం దృఢమైన ఫ్రేమ్‌గా ఉండాలి, విశ్రాంతి తీసుకోకండి! మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, స్క్వాట్ సమయంలో దానిని క్రిందికి వంచకండి - మీ తలని పైకి లేపడం వలన మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు వంపుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. వీలైనంత ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాలకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. ఇది మీ ఛాతీని దూరంగా ఉంచడానికి మరియు మీ ఎగువ వీపును స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, మీ దిగువ వీపులో వంపుని నిర్వహించడం సులభం చేస్తుంది.

తప్పు 3. స్క్వాట్ నుండి పైకి లేచినప్పుడు, శరీరం చాలా ముందుకు వెళుతుంది

ఎత్తేటప్పుడు, బరువు మిమ్మల్ని చాలా ముందుకు తిప్పుతుంది, మీరు సగానికి ముడుచుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది.

ఎలా పరిష్కరించాలి:ప్రారంభ స్థానం వద్ద, బార్‌బెల్ దిగువన ఉంచండి - ట్రాపెజియస్ మధ్య భాగంలో. తక్కువ-స్లంగ్ బార్ సరైన స్క్వాట్ కోణాలను సృష్టిస్తుంది మరియు మీరు చాలా ముందుకు వంగకుండా నిరోధిస్తుంది. బార్ మీ మెడపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చూసుకోండి!

ఇది సహాయం చేయకపోతే, సమస్య బార్బెల్ యొక్క బరువును సమర్ధించలేని బలహీనమైన వీపు. హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు గుడ్ మార్నింగ్‌లతో మీ దిగువ వీపును బలోపేతం చేసుకోండి - మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగండి.

డెడ్ లిఫ్ట్

ఇది ఏమిటి:"బిగ్ త్రీ" (స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, ప్రెస్) నుండి రెండవ వ్యాయామం, ఇది అద్భుతమైన అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందనను ఇస్తుంది మరియు పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ స్వభావంతో మనలో అంతర్లీనంగా ఉన్న కదలికను పునరావృతం చేస్తుంది - మీరు క్రిందికి వంగి నేల నుండి ఏదైనా తీయవలసి వచ్చినప్పుడు.

తప్పు 1. రౌండ్ బ్యాక్

మీరు నేల నుండి బరువును ఎత్తినప్పుడు, మీ వెనుకభాగం గుండ్రంగా మారుతుంది. ఈ స్థానం ప్రమాదకరం. ఇది వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.

ఎలా పరిష్కరించాలి:బార్‌బెల్ నుండి బరువును విడుదల చేయండి. తక్కువ బరువుతో కదలికను ప్రాక్టీస్ చేయండి, వ్యాయామం అంతటా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా చూసుకోండి, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపు ఉంటుంది. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో వంపుని సులభంగా నిర్వహించడానికి మీ ఛాతీని ముందుకు అంటుకోండి.

తప్పు 2: బార్‌బెల్ శరీరానికి చాలా దూరంగా ఉంది

బరువును ఎత్తేటప్పుడు, బార్ కాళ్ళను తాకదు (షిన్స్ మరియు తరువాత తొడలు). మీరు చాలా ముందుకు వంగి, తప్పు మరియు ప్రమాదకరమైన కోణాలను సృష్టిస్తున్నారు.

ఎలా పరిష్కరించాలి:ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నప్పుడు, బార్ షిన్ ఎముక నుండి 3-4 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి మరియు పైకి కదులుతున్నప్పుడు అది వారి నుండి ముందుకు కదలకుండా, కాళ్ళను తాకుతుంది. మీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో అన్ని కోణాలను సరిగ్గా పొందడానికి ఒక మంచి మార్గం ఏమిటంటే, మీ భుజాలు నేరుగా బార్‌పై (లేదా బార్‌కు కొద్దిగా ముందు) ప్రారంభమయ్యేలా చూసుకోవడం. భుజం స్థానం మీకు సరైన స్క్వాట్‌ను (చాలా తక్కువ లేదా ఎక్కువ కాదు) సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు బార్‌బెల్‌ను మీ పాదాలకు అత్యంత దగ్గరగా ఉంచండి.

తప్పు 3. పెల్విస్ చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది

ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, కటి మొదట పెరుగుతుంది, మరియు అప్పుడు మాత్రమే కాళ్ళు విస్తరించి ఉంటాయి. గాయం కలిగించవచ్చు.

ఎలా పరిష్కరించాలి:నేల నుండి బార్‌బెల్ ఎత్తడం తప్పనిసరిగా కాళ్ళ బలాన్ని ఉపయోగించి నిర్వహించాలి. బార్ సుమారు మోకాలి స్థాయిలో ఉండే వరకు శరీరం కదలదు - అప్పుడు మాత్రమే శరీరం విస్తరించడం ప్రారంభమవుతుంది. తేలికపాటి బరువులతో సాంకేతికతను ప్రాక్టీస్ చేయండి. (కానీ గరిష్ట బరువులతో కాదు!) బ్లాక్ పుల్‌ల వైవిధ్యాలు (బార్‌బెల్ చిన్న ప్లింత్‌లపై ఉంది, నేలపై కాదు) మరియు పిట్ పుల్‌లు (మీరు ప్లింత్‌లపై నిలబడండి, బార్‌బెల్ నేలపై ఉంటుంది).

లోపం 4. తప్పు పట్టు

మీరు వేరే గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటారు - ఒక చేతి బార్‌ను డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో, మరొకటి రివర్స్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుంటుంది. మోచేయి కీలు మరియు వెనుక గాయాలకు ప్రమాదాలు

ఎలా పరిష్కరించాలి:విభిన్న పట్టులతో లాగే అథ్లెట్లను చూడవద్దు - ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, అటువంటి టెక్నిక్ ప్రాణాంతకం కావచ్చు. రెగ్యులర్ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ తీసుకోండి - ఇది లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మరియు బరువును ఎత్తేటప్పుడు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో “వక్రీకరణలను” నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బెంచ్ ప్రెస్

మూలం: "సోవియట్ స్పోర్ట్"

వారు నాదల్‌ను ఎదుర్కోలేకపోయారు. జకోవిచ్‌తో మనం చేయగలమా? రష్యా క్వార్టర్ ఫైనల్స్‌లో సెర్బియాతో ఆడుతుంది రష్యా జాతీయ జట్టు డేవిస్ కప్‌లో గ్రూప్‌లో రెండవ స్థానం నుండి క్వార్టర్ ఫైనల్స్‌కు చేరుకుంది. ఇప్పుడు ప్లేఆఫ్స్‌లో వారు స్వయంగా నొవాక్ జకోవిచ్ నేతృత్వంలోని సెర్బియాతో ఆడతారు. "సోవియట్ స్పోర్ట్" - టోర్నమెంట్ యొక్క మధ్యంతర ఫలితాల గురించి. మరియు నిర్ణయాత్మక దశలో ఇష్టమైనవి. 11/21/2019 22:30 టెన్నిస్ నికోలాయ్ మైసిన్

మెద్వెదేవ్ విజయాలలో అత్యుత్తమమైనది. వాస్తవాలు మరియు గణాంకాలలో సీజన్ 2019 కొత్త సీజన్ కోసం ఎదురుచూస్తూ, “సోవియట్ స్పోర్ట్” గతాన్ని పరిశీలిస్తుంది. మేము 2019 యొక్క ప్రధాన గణాంకాలు మరియు వాస్తవాలను సేకరించాము. 04.12.2019 10:30 టెన్నిస్ నికోలాయ్ మైసిన్

మేం మెడల్స్‌లో ఉన్నాం కాబట్టి కోచ్‌ని ఎందుకు మార్చాలి? సోవియట్ స్పోర్ట్స్ కాలమిస్ట్ వ్లాడిస్లావ్ డోమ్రాచెవ్ రష్యా యువ జట్టుకు ప్రధాన కోచ్‌గా వాలెరీ బ్రాగిన్ నాకు విలువైనది కాదని నమ్మాడు. 01/14/2020 22:15 హాకీ డోమ్రాచెవ్ వ్లాడిస్లావ్

అవాన్‌గార్డ్ అక్ బార్స్‌తో పట్టుబడ్డాడు. 11 (!) మ్యాచ్‌లను కలిగి ఉన్న పెద్ద హాకీ గురువారం యొక్క అత్యంత ఆసక్తికరమైన క్షణాల గురించి "సోవియట్ స్పోర్ట్" ఈస్ట్‌లో ద్వంద్వ శక్తి స్థాపించబడింది. 01/16/2020 22:15 హాకీ డోమ్రాచెవ్ వ్లాడిస్లావ్

ఫోర్కేడ్ గాలి లాటరీని గెలుచుకుంది. మరియు అతను మొత్తం ప్రపంచ కప్ స్టాండింగ్‌లలో అగ్రస్థానంలో నిలిచాడు ఒబెర్‌హాఫ్‌లోని ప్రపంచ కప్ దశ పురుషుల మాస్ స్టార్ట్‌తో ముగిసింది. ఫ్రెంచ్ ఆటగాడు మార్టిన్ ఫోర్కేడ్ స్వర్ణం సాధించాడు. మా బెస్ట్, మాట్వీ ఎలిసెవ్, పదో స్థానంలో నిలిచాడు. 01/12/2020 18:15 బయాథ్లాన్ టిగే లెవ్

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను ఉంచండి, తద్వారా మీ కాలి కొద్దిగా వైపులా ఉంటుంది.
2. మీ మోకాలు మరియు కాలి వేళ్లను ఒక దిశలో సూచించండి. మీ శరీర బరువును మీ మడమలకి మార్చండి.
3. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి మరియు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వాటిని ఎత్తవద్దు.
4. మీరు అదనపు బరువులు లేకుండా స్క్వాట్ చేస్తుంటే, మీరు మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోవచ్చు (సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఇది సులభమైన మార్గం), వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి లేదా మీ ఛాతీ ముందు వాటిని దాటండి.
5. మీ దిగువ వీపును కొంచెం వంపుతో "పడవ" స్థానంలో ఉంచండి. థొరాసిక్ ప్రాంతంతో సహా దానిని చుట్టుముట్టవద్దు.
6. ముందుకు వంగకుండా ప్రయత్నించండి. మీ భంగిమను గమనించండి.
7. తక్కువ స్థానం నుండి పైకి లేచినప్పుడు మీ మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురావద్దు లేదా వాటిని వైపులా విస్తరించవద్దు. మోకాలు పాదాల దిశలో "చూడాలి". మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి స్థాయికి మించి ముందుకు తీసుకురాకుండా కూడా ప్రయత్నించండి.
8. వ్యాయామం ప్రారంభంలో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. భవిష్యత్తులో, పెరుగుతున్నప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోవాలి.
9. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు కనీసం మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి. ఇది వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యంపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, మరింత లోతుగా ఉండటం మంచిది.
10. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. పూర్తి స్ట్రెయిటెనింగ్‌కు చేరుకునే ముందు, వెంటనే క్రిందికి కదలడం ప్రారంభించండి.

పరికరాలు

బరువులు (డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్, బార్బెల్స్) తో స్క్వాట్లకు అదనపు పరికరాలు అవసరమవుతాయి.

శక్తి శిక్షణ కోసం మేము ఉపయోగిస్తాము:

• మోకాలి మరియు మణికట్టు కీళ్ల కోసం సాగే పట్టీలు.
• బెల్ట్.
• స్క్వాట్‌ల కోసం ప్రత్యేక ఓవర్‌ఆల్స్ (పోటీ పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది).

స్క్వాట్స్ వల్ల ఏ హాని జరుగుతుంది?

స్క్వాట్స్ తాము ప్రమాదకరమైనవి కావు. తప్పుగా నిర్వహించినప్పుడు అవి ప్రమాదకరంగా మారతాయి. స్క్వాట్‌లు మోకాలి కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి, ముఖ్యంగా బరువులతో నిర్వహించినప్పుడు. వ్యాయామం మీకు హాని కలిగించకుండా నిరోధించడానికి, సరిగ్గా చేయండి.

మీరు స్క్వాట్‌లతో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, అవి మీకు విరుద్ధంగా లేవని నిర్ధారించుకోండి.

పనితీరు కోసం వ్యతిరేకతలు:

• మోకాలి మరియు తుంటి కీళ్ల వ్యాధులు (ఆర్థరైటిస్, ఆర్థ్రోసిస్);
• వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులు మరియు గాయాలు (పార్శ్వగూని, కటి ఆస్టియోఖండ్రోసిస్);
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• అదనపు శరీర బరువు.

గాయానికి దారితీసే సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు:

• వార్మప్ లేకుండా వ్యాయామం చేయండి.కండరాలను వేడెక్కించకుండా, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించలేరు.
• బలవంతపు సంఘటనలు.కొంతమంది ప్రారంభకులు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం ద్వారా వారి పరిమితులను పరీక్షిస్తారు లేదా త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించాలని కోరుకుంటారు. కీళ్ల నొప్పులు, బెణుకులు, గాయాలు ఏర్పడతాయి.
• వెనక్కి వంగింది.శిక్షణ సమయంలో సరికాని భంగిమ వెన్నెముక గాయాలకు దారితీస్తుంది.
• నొప్పి ఉన్నప్పటికీ శిక్షణ.స్వల్పంగా నొప్పి ఉంటే, మీరు వ్యాయామం మానేయాలి.

తీర్మానం

దాదాపు ఎల్లప్పుడూ (వ్యాయామం ఆరోగ్య కారణాల కోసం విరుద్ధంగా ఉన్న సందర్భాల్లో తప్ప), స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు వాటి నుండి సంభావ్య హాని కంటే వంద రెట్లు ఎక్కువ. ఏ వయస్సు పిల్లలు మరియు పెద్దలకు వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది. క్రమం తప్పకుండా చతికిలబడడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, బలంగా, మరింత స్థితిస్థాపకంగా, మరింత శక్తివంతంగా మరియు సన్నగా ఉంటారు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను అధిగమించడానికి స్క్వాట్ ఎందుకు ప్రారంభమవుతుంది? ఈ ప్రశ్న చాలా మంది అథ్లెట్లు అడిగారు. ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం. అథ్లెట్ల ఫలితాలను ప్రభావితం చేసే అంశాలను పరిశీలిద్దాం.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కంటే స్క్వాట్‌లు ఎల్లప్పుడూ గొప్పవి కావు అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. ఇదంతా అథ్లెట్ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 75 కిలోల వరకు విభాగంలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో రికార్డును కలిగి ఉన్న కల్య ఇవాన్ ఒక ఉదాహరణ. అక్టోబర్ 2003లో, సిక్టివ్కర్‌లో జరిగిన రష్యన్ కప్‌లో, ఇవాన్ మొదట 327.5 కిలోలు, తరువాత 330 కిలోలు లాగి, ఆరు నెలల ముందు సెట్ చేసిన 325.5 తన స్వంత రికార్డును బద్దలు కొట్టాడు (అతని స్క్వాట్ 270-280 కిలోల చుట్టూ "మాత్రమే" ఉంది). ఇవాన్ స్వయంగా చెప్పినట్లుగా, డెడ్‌లిఫ్టింగ్ అతనికి ఇష్టమైన వ్యాయామం మరియు అతను దానిపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతాడు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, డీప్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు (అవి లేకుండా మీరు ఎక్కడ ఉంటారు) వంటి వివిధ రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను అతను తన వర్కౌట్‌లలో చేర్చాడు. ఇవాన్ ఛాతీపై బార్‌బెల్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, ఇది వెనుక మరియు గ్లూటయల్ కండరాల పనిని ఆచరణాత్మకంగా వేరుచేస్తుంది, ఇవి చాలా ముఖ్యమైనవి క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై పడతాయి; చతుర్భుజాలు మొత్తం ఉద్యమంలో చురుకుగా ఉంటాయి. శక్తివంతమైన టేకాఫ్, కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం - ఇవన్నీ ఎక్కువగా వారి పని. హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా పని చేస్తాయి, కానీ కొంత వరకు. బరువును బయటకు తీయాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, దానిని చేతిలో పట్టుకోవడం కూడా అవసరం, చేతులు మరియు ముంజేతులపై పెద్ద లోడ్ ఉంటుంది అనే వాస్తవం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌లో చాలా అథ్లెట్ యొక్క శారీరక బలంపై ఆధారపడి ఉంటుందని మేము నిర్ధారించగలము. పరికరాలు ఇక్కడ తక్కువ పాత్ర పోషిస్తాయి - ఇది అథ్లెట్‌ను తన వీపును వంచడానికి అనుమతించదు మరియు ఇక్కడ బరువు పెరగడం చాలా తక్కువ. పరికరాలతో “ప్లే” చేయడానికి ఏకైక ఎంపిక కదలిక ప్రారంభంలో క్షణం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించడం - “బార్ కిందకి రావడానికి” ప్రయత్నించండి - కటి యొక్క పదునైన కదలిక క్రిందికి మరియు బార్‌ను ఎత్తడం, ఇది చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. అథ్లెట్లు (పోటీలలో "మీరే కిందకు తెచ్చుకోండి" వంటి ప్రోత్సాహకరమైన అరుపులు మీరు తరచుగా విన్నారని నేను అనుకుంటున్నాను.)

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ప్రతిదీ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటే, స్క్వాట్‌లో ఇది వ్యతిరేకం. ఇక్కడ టెక్నాలజీ ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కోరుకుంటే, స్క్వాట్ ఒక కదలికగా అనేక ఆసక్తికరమైన అంశాలుగా విభజించబడిన కథనాల కోసం మీరు ఇంటర్నెట్‌లో శోధించవచ్చు, బార్‌ను వెనుక భాగంలో ఉంచిన ప్రదేశంతో ప్రారంభించి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మరియు కాంప్లెక్స్ పంపిణీతో ముగుస్తుంది. భౌతిక శాస్త్ర నియమాలను ఉపయోగించి కదలిక యొక్క గణనలు. స్క్వాట్‌లు మానవులలోని అతిపెద్ద కండరాలలో ఒకదానిని పూర్తిగా కలిగి ఉంటాయి - హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ అనే వాస్తవం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. వాటి ప్రాంతం మరియు నిర్మాణం కారణంగా, ఈ కండరాలు గొప్ప శక్తి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. నేను అంత దూరం వెళ్లను మరియు బేసిక్స్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ఓవర్ఆల్స్, పట్టీలు, భారీ బరువు - ఇవన్నీ కదలికపై చాలా పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

కాబట్టి, దాన్ని గుర్తించండి. సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు, ఓవర్ఆల్స్ మరియు పట్టీలు "తిరిగి" ఇస్తాయి, దీని సహాయంతో అథ్లెట్ దిగువ నుండి పైకి విసిరివేయబడతాడు, అథ్లెట్ వెనుక భాగంలో పెద్ద బరువు కూడా అతనికి సహాయపడుతుంది: అథ్లెట్ అత్యల్ప స్థానానికి దిగినప్పుడు కదలిక, బరువు ప్రభావంతో బార్ వంగి ఉంటుంది మరియు జడత్వం ద్వారా స్ప్రింగ్స్, అథ్లెట్ ఈ క్షణాన్ని పట్టుకోగలుగుతాడు, మిగిలినవి పరికరాలు మరియు కండరాల పనికి సంబంధించిన విషయం (మీరు ప్రేక్షకులు మరియు స్నేహితుల అథ్లెట్ల మద్దతుకు కూడా తిరిగి రావచ్చు - అరుపులు “స్ప్రింగ్ లాగా”, “హార్డ్ ఇన్ ది బ్యాండేజీలు”, “రిటర్న్ ఇన్” మొదలైనవి - అథ్లెట్ అయోమయంలో పడకుండా మరియు సరైనదాన్ని పట్టుకోవడానికి సహాయం చేయండి) కదలికలో క్షణం). మీ స్క్వాట్ పనితీరును పెంచడంలో పరికరాలు కూడా గొప్ప సహాయంగా ఉంటాయి. 2003 వేసవిలో జరిగిన 18 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న బాలురు మరియు బాలికల మధ్య VII రష్యన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో - రష్యన్ స్థాయిలో ప్రధాన పోటీలలో నేను మొదటిసారి పోటీ పడిన సందర్భం నాకు గుర్తుంది. Priozersk (లెనిన్గ్రాడ్ ప్రాంతం) నగరంలో. అప్పుడు నా కేటగిరీలో ఒక వ్యక్తి (Evgeniy Vasyukov, Surgut) ఒక జంప్‌సూట్‌ను కొనుగోలు చేసి, సన్నాహక సమయంలో (ఇంజర్ హార్డ్‌కోర్) మొదటిసారి ధరించాడు. ఫలితాలు అందరినీ ఆశ్చర్యపరిచాయి. అతని గరిష్ట ఫలితం సుమారు 230 కిలోలు. ఒక చతికిలబడిన. ఫలితంగా, సన్నాహక సమయంలో మేము సులభంగా 250 కిలోలకు చేరుకున్నాము. అతని చివరి ఫలితం స్క్వాట్‌లో వరుసగా రెండు రికార్డులు: మూడవ విధానంలో 270.5 (మునుపటి 270 కిలోల రికార్డు ఒక సంవత్సరం పాటు కొనసాగింది మరియు అలెక్సీ హెర్నాండెజ్-ఒర్టెగాకు చెందినది), దీనిని వెంటనే వ్లాదిమిర్ షోల్స్కీ (272.5) అడ్డుకున్నాడు. . మరియు నాల్గవ అదనపు విధానంలో, Evgeniy ఆర్డర్లు 280. అవును! 75 కిలోల వరకు బరువు విభాగంలో స్క్వాట్‌లో కొత్త రికార్డు. 18 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న అబ్బాయిలలో. రెండు నెలల క్రితం, సుర్గుట్ సిటీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో, ఎవ్జెనీ మొత్తం 622.5 కిలోలు. ఇప్పుడు అది 685 అయింది. మరియు కొనుగోలు చేసిన ఓవర్ఆల్స్‌కు ధన్యవాదాలు!

సారాంశం చేద్దాం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఫలితం అథ్లెట్ యొక్క శారీరక తయారీపై, అతని బలం మరియు ఓర్పుపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం, అయితే స్క్వాట్‌లో ఫలితం ఎక్కువగా పరికరాలు మరియు సరైనదిసాంకేతికత, అందుకే కొత్త పరికరాల విడుదలతో, స్క్వాట్‌లోని అథ్లెట్ల ఫలితాలు కూడా పెరుగుతాయి. స్క్వాట్‌లో కాళ్లను ఉంచడం వంటి ఇతర కారకాలు, విస్తృత మరియు ఇరుకైన వైఖరితో రెండు రికార్డులను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా ఇది అన్ని సాంకేతికత మరియు బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఔషధ శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకోవద్దు - ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన అంశం. సరైన పోషకాహారం, నిద్ర మరియు దినచర్య కూడా మీ ఫలితాల పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి. ఒక వ్యక్తి తన గురించి శ్రద్ధ వహిస్తే మరియు తన ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటే, అతను ఏ వయస్సులోనైనా రికార్డులను బద్దలు కొట్టగలడు. అందువల్ల, వ్యాచెస్లావ్ పిస్కునోవ్ గొప్ప గౌరవానికి అర్హుడు, అతను 50, 3 సంవత్సరాల క్రితం, స్క్వాట్‌లో రికార్డు సృష్టించాడు - 110 కిలోల వరకు విభాగంలో 407.5 కిలోలు. కానీ వాటిని అధిగమించడానికి రికార్డులు ఏమిటి. కాబట్టి ఇప్పుడు 2 ZMS రికార్డ్ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నాయి - వ్లాదిమిర్ నుండి నికోలాయ్ సుస్లోవ్ మరియు ఖబరోవ్స్క్ నుండి వాలెంటిన్ డెడ్యూల్య. ఈ సంవత్సరం రష్యన్ కప్‌లో ఇద్దరూ 405 కిలోలు చతికిలబడ్డారు, ఇది రికార్డు బరువు కంటే 2.5 కిలోలు తక్కువ. మా కష్టతరమైన పనిలో వారికి శుభాకాంక్షలు తెలియజేస్తున్నాము. మరియు నేను మీకు విజయవంతమైన విధానాలు మరియు కొత్త రికార్డులను కోరుకుంటున్నాను.