వస్తువుల పట్టిక లేని ఓరు యొక్క ఉజ్జాయింపు సముదాయం. శారీరక విద్య కోసం ఓరు సముదాయాలు

ప్రాక్టీస్ బేస్ యొక్క పదార్థం మరియు సాంకేతిక పరిస్థితి యొక్క లక్షణాలు

వ్యాయామశాల యొక్క పదార్థం మరియు సాంకేతిక పరిస్థితి శిక్షణ కోసం పరికరాలు (బార్‌బెల్స్, డిస్క్‌లు, ప్లింత్‌లు, రాక్‌లు) పూర్తి లభ్యతతో పాటు శిక్షణా సెషన్‌ల కోసం వస్తువుల ఉనికి (టైట్స్, వెయిట్స్, బెల్టులు) ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి, హాల్ కూడా మంచి స్థితిలో, బాలురు మరియు బాలికల కోసం లాకర్ గదులు, షవర్లు మరియు మరుగుదొడ్లు ఉండటం వలన ఇది భద్రతా నియమాలు మరియు తరలింపు ప్రణాళికను కలిగి ఉంది.

భద్రతా శిక్షణ పూర్తి చేసిన విద్యార్థుల జాబితా

బోధనా అంశం:

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ జిమ్‌లో భద్రతా బ్రీఫింగ్.

2. శీతాకాలంలో వెచ్చని దుస్తులు యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు లభ్యత

3. నీటి వనరులపై భద్రతా సూచనలు

బ్రీఫింగ్ యొక్క ఉద్దేశ్యం:

భద్రత గురించి సాధారణ జ్ఞానాన్ని అందించండి, హాలులో ప్రవర్తన యొక్క నియమాలు, అంతర్గత నిబంధనలతో పరిచయం.

№	బోధించబడుతున్న వ్యక్తి యొక్క పూర్తి పేరు	పుట్టిన సంవత్సరం	శిక్షణ తేదీ	సూచించబడిన వ్యక్తి యొక్క సంతకం
	లిఖోబాబెంకో అనస్తాసియా ఒలేగోవ్నా	01.01.2003	13.01.2016
	సుదర్ వ్లాడిస్లావ్ ఆండ్రీవిచ్	08.04.2002	13.01.2016
	చిజోవా విక్టోరియా మిఖైలోవ్నా	03.04.2002	13.01.2016
	మోర్డ్విన్ రుస్లాన్ ఇగోరెవిచ్	17.08.2003	13.01.2016
	కాజీ యులియా మారటోవ్నా	11.03.2003	13.01.2016
	జింకేవిచ్ డెనిస్ వ్లాదిమిరోవిచ్	28.01.2003	13.01.2016
	కుప్రెంచిక్ కిరిల్ సెర్జీవిచ్	04.01.2001	13.01.2016
	గుష్చా ఆర్తుర్ ఇగోరెవిచ్	28.06.2002	13.01.2016
	ప్రోటాస్ డిమిత్రి అలెగ్జాండ్రోవిచ్	17.08.2001	13.01.2016

భద్రతా బ్రీఫింగ్ నిర్వహించబడింది: _____బుష్కెవిచ్ ఓల్గా నికోలెవ్నా_____

అవుట్‌డోర్ స్విచ్‌గేర్ కాంప్లెక్స్ (16 వ్యాయామాలు)

№	విషయము	మోతాదు	మార్గదర్శకాలు
	IP-స్టాండ్, బెల్ట్‌పై చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి; 1-తలను ఎడమవైపుకు వంచండి 2-IP 3-తలను కుడివైపుకి వంచండి 4-IP	6-8 ఆర్	స్వేచ్ఛగా వ్యాయామం చేయండి, కాళ్ళు కలిసి ఉంచవచ్చు
	IP-స్టాండ్, బెల్ట్‌పై చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి; 1-తల ముందుకు వంపు; 2-IP 3-తలను వెనుకకు వంచి 4-IP	6-8r	మీ తలను వంచి ఉన్నప్పుడు, మీ తలను పదునుగా వెనక్కి విసిరేయకండి, తొందరపడకండి
	IP-స్టాండ్, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి 1-4-భుజాలను ముందుకు తిప్పండి-5-8-భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి	4-6 ఆర్	భ్రమణ గరిష్టంగా ఉండాలి
	IP-అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజాలపై చేతులు 1-4-చేతులు ముందుకు 5-8-చేతులు వెనుకకు తిప్పడం	4-6 ఆర్	మీ భుజాల నుండి మీ చేతులను తీసుకోకండి
	IP-స్టాండ్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి; 1-4-కుడి చేతితో ముందుకు 5-8-భ్రమణం ఎడమ చేతితో ముందుకు	4-6 ఆర్	భ్రమణాలు గోడల నుండి మరింత పదునైనవి, ఉచితం
	IP-స్టాండ్, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి 1-4-కుడి చేతితో వెనుకకు 5-8-భ్రమణం ఎడమ చేతితో వెనుకకు	4-6 ఆర్	భ్రమణాలు పదునైనవి, ఉచితం, గోడలు మరియు బార్ల నుండి మరింత ముందుకు సాగుతాయి
	IP-స్టాండ్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి; 1-2-వంపు, మీ కుడి పాదంతో మీ చేతులను తాకండి; 3-4-IP 5-6-వంపు, మీ చేతులతో మీ కాళ్ళ మధ్య నేలను తాకండి; 7-8-IP 9-10-వంపు, ఎడమ కాలుతో చేతులు తాకడం 11-12-IP	4-6 ఆర్	వంగేటప్పుడు మీరు కొంచెం ఊగవచ్చు
	IP-స్టాండ్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి; 1-మీ చేతిని పైకి లేపండి, మీ కుడి పాదంతో ముందుకు అడుగు వేయండి, వెనుకకు వంగండి 2-IP 3-మీ చేయి పైకి కుదుపు చేయండి, మీ ఎడమ పాదంతో ముందుకు సాగండి, 4-IP వెనుకకు వంచండి	6-8 ఆర్	మీ కాళ్ళను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపు చేయండి.
	IP స్టాండ్, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్‌పై చేతులు 1. మొండెం ఎడమవైపుకి వంచండి 2.IP 3. మొండెం కుడివైపుకి వంచండి 4.IP	6-8 ఆర్	చేతులు బెల్ట్‌పై మాత్రమే కాకుండా, వంపు చేయబడిన బాడీ లైన్ యొక్క కొనసాగింపుగా కూడా ఉంటాయి.
	IP-స్టాండ్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, ఎడమ పాదంతో 1-అడుగు ముందుకు, మొండెం ఎడమవైపుకు తిప్పండి; 2-IP కుడి పాదంతో 3-అడుగులు ముందుకు, శరీరాన్ని కుడి 4-IPకి తిప్పండి	6-8 ఆర్	ఒక ప్రశాంతమైన వేగంతో, చిన్న దశల్లో పదునుగా తిరగవద్దు
	IP-OS 1-ఎడమ కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, ఎడమ కాలు వైపుకు వంగండి; 2-IP 3-అడుగు ముందుకు కుడి పాదం, కుడి పాదం వైపు వంగి; 4-IP	6-8 ఆర్	దశలు చిన్నవి, వంపు కొంచెం కుదుపుతో చేయవచ్చు (ఊగుతూ)
	IP-స్టాండ్, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి; 1-4 - పెల్విస్ సవ్యదిశలో భ్రమణం 5-8 - పెల్విస్ అపసవ్య దిశలో భ్రమణం	4-6 ఆర్	భ్రమణాలు ఉచితం మరియు పెద్ద వ్యాప్తిని సాధించాలి
	IP-స్టాండ్, అడుగుల కలిసి, బెల్ట్ మీద చేతులు; 1-అడుగు ముందుకు, కుడి కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోవడం 2-IP 3-అడుగులు ముందుకు, కుడి కాలు మీద 4-IP	4-6 ఆర్	కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడడానికి ప్రయత్నించండి.
	IP- కుడి కాలు మీద కూర్చోవడం, ఎడమవైపు నేరుగా వైపు, బెల్ట్ మీద చేతులు; ఎడమ కాలుపై 1-రోల్, కుడి కాలుపై 2-రోల్, ఎడమ కాలుపై 3-రోల్ 4-IP	4-6 ఆర్	మీ మడమను ఎక్కువగా ఎత్తకుండా ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు రోల్స్ చేయండి
	IP-OS; 1-సెడ్, మీ ముందు చేతులు; 2-IP	20 సార్లు	చతికిలబడినప్పుడు, మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
	IP-OS 1-చేతులు పైకి, కాలి వేళ్లపై పైకి లేచి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి; 2-IP, ఆవిరైపో.	10 సార్లు	వీలైనంత లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి సాగండి

____________

“ఆమోదించబడింది” “__” ___________ 20__ _____________________ (తేదీ)

సన్నాహక భాగం యొక్క రూపురేఖలు

శిక్షణా సెషన్ నం. ____

పాఠ్య లక్ష్యాలు:

1. ప్రాథమిక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పద్ధతులను బోధించడం

2. భౌతిక లక్షణాల అభివృద్ధి (బలం, చురుకుదనం మొదలైనవి)

3.క్రీడల ప్రచారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి

వేదిక: స్పార్టక్ స్టేడియం

సామగ్రి: జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్, బార్బెల్, పట్టీలు, రాక్లు, స్తంభాలు

విషయము	మోతాదు
సన్నాహక భాగం
మీ చేతులను వేడెక్కించండి, వశ్యతను పెంచడానికి మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి	3-5 నిమి	తొందరపడకండి
వశ్యతను పెంచడానికి చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో వృత్తాకారంలో తిప్పండి	3-5 నిమి	దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి బ్రష్‌లను పదునుగా తిప్పవద్దు.
మెడ వేడెక్కడం. నిటారుగా నిలబడి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ మెడను ప్రక్కకు తిప్పండి.	8-10 ఆర్	మలుపులు సజావుగా చేయండి
బ్యాక్ వార్మప్. ఒక చేత్తో నిలువు మద్దతును పట్టుకుని, వెనుకకు చిట్కా చేయండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, 3-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతిని మార్చే కదలికలను పునరావృతం చేయండి	8-10 ఆర్	వీపు బలహీనంగా ఉన్నవారికి, మరిన్ని సెట్లు చేయండి.
భుజం వేడెక్కడం. మీ చేతులను భుజం ఎత్తుకు పైకి లేపండి మరియు మీ భుజాలు మరియు మొండెం యొక్క పక్కకి తిరిగే కదలికలను చేయండి	8-10 ఆర్	మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, జాగ్రత్తగా వ్యవహరించండి
కండరాల సాగదీయడం. దిగువకు తరలించి మలుపులు తీసుకోండి	3-5 నిమి	తొందరపడకండి, జాగ్రత్తగా వ్యవహరించండి
మోకాలి కీళ్లను వేడెక్కించండి	10 రబ్.	మీ కీళ్లను బాగా వేడెక్కించండి

గేమ్ కార్డ్

గేమ్ పేరు: రింగ్

సామగ్రి: స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం

ఆట యొక్క ఉద్దేశ్యం: ప్రతిచర్య అభివృద్ధి

లేఅవుట్ రేఖాచిత్రం	గేమ్ కంటెంట్	సంస్థాగత మరియు పద్దతి సూచనలు
	ఒక నాయకుడి చేతిలో ఒక చిన్న మెరిసే వస్తువు (ఉంగరం లేదా టిన్ రేకు) ఉన్నట్లుగా, ఆటగాళ్ళు తమ చేతిని ముందు పట్టుకుని నిలబడి ఉన్నారు అదే సమయంలో, అతను ఇలా అంటాడు: -ఇదిగో నేను సర్కిల్‌లో నడుస్తున్నాను, నేను అందరికీ ఉంగరం ఇస్తున్నాను, మీ చేతులను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు ఆవలించవద్దు! అతను నిశ్శబ్దంగా పిల్లలలో ఒకరికి ఉంగరాన్ని ఉంచాడు, ఆపై సర్కిల్ నుండి వెళ్లి ఇలా అంటాడు: "రింగ్, రింగ్, వాకిలిలోకి రండి!" అతని చేతుల్లో ఉంగరం ఉన్న వ్యక్తి అయిపోతాడు, మరియు పిల్లలు అతనిని తిరిగి పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు అతన్ని సర్కిల్ నుండి బయటకు రానివ్వకూడదు.	పదాల తరువాత: "రింగ్, రింగ్, వాకిలిలోకి వెళ్లండి!" -చేతిలో ఉంగరం ఉన్న ఆటగాడిని సర్కిల్ నుండి విడుదల చేయడానికి ఆటగాళ్లందరూ త్వరగా చేతులు పట్టుకోవాలి

ఉపాధ్యాయుల రేటింగ్ _______________

గేమ్ కార్డ్

గేమ్ పేరు: బాల్ అప్

వేదిక: వ్యాయామశాల

ఆట యొక్క ఉద్దేశ్యం: ఖచ్చితత్వం, ప్రతిచర్య వేగం అభివృద్ధి

లేఅవుట్ రేఖాచిత్రం	గేమ్ కంటెంట్	సంస్థాగత మరియు పద్దతి సూచనలు
	ఆటలో పాల్గొనేవారు వృత్తం మధ్యలోకి వెళ్లి, "బాల్ అప్!" అనే పదాలతో బంతిని విసిరారు డ్రైవర్ బంతిని పట్టుకుని, "స్టాండర్!" ("ఆపు!") అని అరుస్తాడు, మరియు డ్రైవర్, తన స్థానాన్ని వదిలివేయకుండా, అతను తప్పిపోయినట్లయితే, అతను బంతిని విసిరాడు , అతను మళ్లీ డ్రైవర్‌గా మిగిలిపోయాడు: అతను సర్కిల్ మధ్యలోకి వెళ్లి, బంతిని పైకి విసిరాడు - ఆట కొనసాగుతుంది	డ్రైవరు బంతిని వీలైనంత ఎత్తులో విసురుతారు, "ఆపు!" అనే పదం తర్వాత ఆటగాళ్ళలో ఒకరు కదులుతూ ఉంటే, అతను తప్పనిసరిగా మూడు అడుగులు వేయాలి.

ఉపాధ్యాయుల రేటింగ్ _______________

ప్రణాళిక

సంబంధించిన సమాచారం.

1వ తరగతి

వ్యాయామం 1. I.p – o.s. ( బియ్యం. 1) 1-2 - వైపుల నుండి చేతులు పైకి, మీ కాలిపై పైకి లేచి సాగండి - పీల్చుకోండి; 3-4 - i.p. - ఆవిరైపో.

వ్యాయామం 2. I.p.: కాళ్ళు వేరుగా, బెల్ట్‌పై చేతులు ( బియ్యం. 2) 1-2 - శరీరాన్ని కుడి వైపుకు, కుడి చేయి వైపుకు (అరచేతి పైకి) తిప్పండి; 3 - i.p.; 4-6 - ఇతర దిశలో అదే. మలుపు సమయంలో, మీ చేతిని బలంగా వెనుకకు తరలించండి. మీ కాళ్ళను కదలకండి.

వ్యాయామం 3. I.p – o.s. ( బియ్యం. 3) 1-2 - లోతైన చతికలబడు, మోకాలు కలిసి, చేతులు ముందుకు, అరచేతులు క్రిందికి - ఆవిరైపో; 3-4 - నిలబడండి, చేతులు క్రిందికి - పీల్చుకోండి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు. అనేక పునరావృత్తులు తర్వాత, టెంపో పెంచవచ్చు.

వ్యాయామం 4. I.p.: కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు వెనుకకు వంగి ( బియ్యం. 4) 1 - ఎడమవైపుకి వంగి, ఎడమ చేతిని క్రిందికి - ఆవిరైపో; 2 - i.p. - పీల్చే; 3-4 - కుడి వైపున అదే. వంగేటప్పుడు, మీ తలను తగ్గించవద్దు. ఒక విమానంలో కదలికలను జరుపుము.

వ్యాయామం 5. I.p – o.s. ( బియ్యం. 5) 1 - వైపుల ద్వారా చేతులు పైకి, తల పైన చప్పట్లు - పీల్చడం; 2 - చేతులు క్రిందికి, ముందుకు వంగి, కాళ్ళ వెనుక చప్పట్లు కొట్టడం - ఆవిరైపో. నేరుగా చేతులతో చప్పట్లు కొట్టండి. వంగేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మోకాలి స్థాయిలో వంచకండి;

వ్యాయామం 6. IP: మోకరిల్లి ( బియ్యం. 6) 1-2 - మీ కుడి చేతిని ప్రక్కకు మరియు పైకి లేపండి, మీ మొండెం మరియు తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి - పీల్చుకోండి; 3-4 - i.p. - ఆవిరైపో; 5–8 – ఎడమవైపు అదే. వ్యాయామం మరింత సరిగ్గా చేయడానికి, పిల్లలు తమ చేతిని పైకి చాచి చేతిని చూడమని అడగాలి. మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తవద్దు.

వ్యాయామం 7. I.p.: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట నేలపై చేతులు ( బియ్యం. 7) 1 - మీ ఎడమ కాలు వంచు; 2 - లెగ్ నిఠారుగా; 3-4 - కుడి పాదంతో అదే. మీ కాళ్లను వంచేటప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను సాగదీయండి, మీ షిన్‌లను అడ్డంగా ఉంచండి మరియు మీ తలను పైకి లేపవద్దు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. ప్రతి గణన కోసం కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా వ్యాయామం భర్తీ చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 8. I.p.: బెల్ట్‌పై చేతులు ( బియ్యం. 8) 1 - కాళ్ళు వేరుగా దూకడం; 2 - కాళ్ళు కలిసి దూకడం. మెత్తగా దూకడం, మీ కాలి మీద, నేరుగా శరీర స్థితిని నిర్వహించడం, స్వచ్ఛంద శ్వాస తీసుకోవడం. దూకడం తరువాత, నడక ప్రారంభించండి.

2వ తరగతి

వ్యాయామం 1. I.p – o.s. ( బియ్యం. 1) 1 - వైపులా చేతులు; 2 - మీ భుజాల వైపు మీ చేతులను బలవంతంగా వంచి, మీ కాలిపై పైకి లేచి సాగండి - పీల్చుకోండి; 3 - మీ పాదాలకు, చేతులు వైపులా తగ్గించండి; 4 - చేతులు క్రిందికి - ఆవిరైపో. మీ చేతులను వంచి, మీ భుజాలను తిప్పండి, మీ మోచేతులను ముందుకు తీసుకురాకండి, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి.

వ్యాయామం 2. I.p.: కాళ్ళు వేరుగా కూర్చోండి, చేతులు పక్కలకు. 1 - శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి - ఊపిరి పీల్చుకోండి ( బియ్యం. 2); 2 - i.p. - పీల్చే; 3-4 - ఇతర దిశలో అదే. తిరిగేటప్పుడు, భుజం నడికట్టును పరిష్కరించండి, తద్వారా చేతులు మరియు భుజాలు ఒక రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ కాళ్ళను కదలకుండా, మలుపులు తీవ్రంగా చేయండి.

వ్యాయామం 3. I.p.: కాళ్లు వేరుగా, బెల్ట్‌పై ఎడమ చేయి, ముందు కుడి చేయి, చేతిని పిడికిలిలో బిగించి ( బియ్యం. 3) 1 - కుడి చేతితో క్రిందికి వృత్తాకార భ్రమణం - పీల్చడం; 2-3 - ఎడమ కాలు వైపు రెండు స్ప్రింగ్ వంగి, కుడి కాలును వంచి, కుడి చేతి వేళ్లతో ఎడమ కాలు యొక్క బొటనవేలు తాకడం (చేతి తెరిచి ఉంది) - ఆవిరైపో; 4 - నిఠారుగా మరియు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. ఇతర దిశలో అదే. తల (చేతిని చూడు) మరియు మొండెం తిప్పడం ద్వారా చేతి కదలికతో పాటు. మీరు వంగుతున్న కాలును వంచవద్దు.

వ్యాయామం 4. I.p.: కాళ్ళు కలిసి, చేతులు పైకి ( బియ్యం. 4) 1-2 - లోతైన చతికలబడు, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు ముందుకు మరియు తల ముందుకు వంగి - ఆవిరైపో; 3-4 - i.p. - పీల్చే. కదలికలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, "తమను తాము నేలకి నొక్కమని" పిల్లలకు సలహా ఇవ్వండి. స్క్వాట్‌లో, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, నిటారుగా నిలబడండి.

వ్యాయామం 5. IP: మోకరిల్లి ( బియ్యం. 5) 1 - కుడి కాలు బొటనవేలుపై ప్రక్కకు, బెల్ట్ మీద కుడి చేతి, ఎడమవైపు - పీల్చడం; 2-3 - కుడివైపున రెండు వసంత వంపులు - ఆవిరైపో; 4 - i.p. ఇతర దిశలో అదే చేయండి, చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. పిల్లలు వారి మొండెం వంపు దిశలో తిరగకుండా మరియు వారి తలలను నిటారుగా ఉంచేలా చూసుకోండి. మీ ఎత్తైన చేతిని వంచకండి.

వ్యాయామం 6. I.p.: మీ వెనుక పడుకుని ( బియ్యం. 6) 1 - మీ కాలు పైకి లేపండి; 2 - నేలకి అపహరణతో తక్కువ; 3 - పైకి ఎత్తండి; 4 - i.p. కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయండి. మీ కాలును నిలువు స్థానానికి పెంచండి మరియు మీ బొటనవేలు బయటకు లాగడంతో దాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. నేల నుండి మీ తలని ఎత్తవద్దు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం 7. IP: మీ మడమల మీద కూర్చోవడం, ముందుకు వంగి, చేతులు ముందుకు, అరచేతులు నేలపై ( బియ్యం. 7) 1-3 - నేల పైన మీ ఛాతీని "స్లైడింగ్" చేయడం, మొదట వంగడం మరియు ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం, మీ తుంటిపై పడుకున్న విశ్రాంతి స్థానానికి తరలించండి - పీల్చుకోండి; 4 - మీ కాళ్ళను వంచి, త్వరగా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. - ఆవిరైపో.

3వ తరగతి

వ్యాయామం 1. I.p – o.s. ( బియ్యం. 1) 1 - మీ ఎడమ పాదంతో ప్రక్కకు అడుగు పెట్టండి, మీ చేతులను మీ భుజాలకు బలవంతంగా వంచు; 2 - మీ చేతులను పైకి మరియు బయటికి నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి మీద పైకి లేపండి, సాగదీయండి - పీల్చుకోండి; 3 - మీ పాదాలను తగ్గించండి, మీ చేతులను మీ భుజాలకు వంచు; 4 - మీ ఎడమ కాలు క్రిందికి ఉంచండి, చేతులు క్రిందికి ఉంచండి - ఆవిరైపో. కుడి కాలుతో కూడా అదే.

వ్యాయామం 2. I.p.: కాళ్ళు వెడల్పుగా, బెల్ట్‌పై చేతులు ( బియ్యం. 2) 1-3 - మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి, మరియు, మీ ఎడమ కాలును వంచి, కుడి వైపున మూడు స్ప్రింగ్ వంపులు - ఆవిరైపో; 4 - i.p. - పీల్చే. అదే ఎడమవైపు. మీ చేయి పైభాగంలో నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఎడమ వైపుకు వంగేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును వంచండి. ఒక విమానంలో కదలికను జరుపుము.

వ్యాయామం 3. I.p.: కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి ( బియ్యం. 3) 1 - ఎడమవైపుకి వంపు; 2 - ముందుకు వంగి, 3 - కుడివైపుకి వంపు; మీ వేళ్ళతో నేలను తాకడం - ఆవిరైపో; 4 - i.p. - పీల్చే. అదే, కుడి కాలు వైపు వంపుతో ప్రారంభమవుతుంది. మీ మోకాళ్లను వంగకుండా, క్రమంగా వ్యాప్తిని పెంచుతూ, మూడు వంపులను జరుపుము. వంగిన తర్వాత, నిఠారుగా మరియు మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 4. I.p.: మోకాలి, చేతులు వైపులా ( బియ్యం. 4) 1 - కుడి వైపుకు తిరగండి, వంగి, మీ కుడి చేతి వేళ్ళతో మడమలను తాకండి - ఆవిరైపో; 2 - i.p. - పీల్చే; 3-4 - ఇతర దిశలో అదే. తిరిగేటప్పుడు, పిల్లలు తిరిగి కూర్చోకుండా లేదా మోకాళ్లను కదలకుండా చూసుకోండి. భ్రమణ దిశలో మీ తలను వంచండి.

వ్యాయామం 5. I.p – o.s. ( బియ్యం. 5) 1-2 - కూర్చోండి, చేతులు పైకి లేపండి; 3-4 - పైకి నిలబడండి, మీ వైపులా చేతులు క్రిందికి ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను విస్తరించవద్దు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం 6. I.p.: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు వైపులా, అరచేతులు నేలపై ( బియ్యం. 6) 1 - మీ ఎడమ కాలును ముందుకు పెంచండి; 2 - దానిని కుడివైపుకి తగ్గించి, బొటనవేలు నేలకి తాకండి; 3 - మీ కాలును మళ్లీ ముందుకు పెంచండి; 4 - కాలు క్రిందికి. అదే కుడి పాదం. స్ట్రెయిట్ లెగ్తో కదలికను జరుపుము. కటిని తిప్పేటప్పుడు, మీ చేతులు మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తవద్దు. శ్వాస ఆలస్యం లేకుండా స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 7. I.p.: మోకాళ్లపై నొక్కినప్పుడు ( బియ్యం. 7) 1-2 - మీ కుడి కాలు పైకి స్వింగ్ చేయండి, మీ చేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి - పీల్చుకోండి; 3-4 - "పుష్-అప్స్ చేయండి", ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - ఆవిరైపో. మీ ఎడమ కాలును ఎత్తడం ద్వారా అదే చేయండి. సహాయక కాలు యొక్క మోకాలిని తరలించవద్దు, ఇతర కాలు నేరుగా ఉంటుంది, బొటనవేలు వెనుకకు లాగబడుతుంది. చేతులు పైకి, భుజం వెడల్పు వేరుగా.

4వ తరగతి

వ్యాయామం 1. IP: కాళ్ళు కలిసి, చేతులు దిగువన పట్టుకొని ( బియ్యం. 1) 1-2 - చేతులు పైకి (అరచేతులు పైకి), మీ కాలిపై పైకి లేచి సాగండి - పీల్చుకోండి; 3-4 - మీ వేళ్లు, చేతులు క్రిందికి తెరవండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - ఆవిరైపో. విస్తరించి, మీ తల పైకెత్తి, మీ చేతులను చూడండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను పైకి లేపండి.

వ్యాయామం 2. I.p.: బెల్ట్‌పై చేతులు ( బియ్యం. 2) 1 - శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పడంతో కుడివైపుకి వంపు - ఆవిరైపో; 2 - i.p. - పీల్చే; 3-4 - ఇతర దిశలో అదే. వంపు ముగిసేలోపు మొండెం యొక్క భ్రమణాన్ని పూర్తి చేయాలి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు, మీ పాదాలను కదలకండి.
ఎంపిక: వైపులా చేతులతో వంగడం.

వ్యాయామం 3. I.p – o.s. ( బియ్యం. 3) 1 - ఎడమ వైపున ఆర్క్‌లలో చేతులు పైకి, కుడి వైపుకు వంపు; 2 - నిఠారుగా, ఎడమవైపున ఆర్క్లలో చేతులు క్రిందికి; 3 - కుడి వైపున ఆర్క్‌లలో చేతులు పైకి, ఎడమ వైపుకు వంపు; 4 - పైకి నిఠారుగా, కుడివైపున ఆర్క్‌లలో చేతులు క్రిందికి, మొదలైనవి. దిగువన ఆపకుండా నేరుగా చేతులతో వ్యాయామం చేయండి. వంగేటప్పుడు, భుజం పట్టీని భద్రపరచండి.
ఎంపిక: IP: కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు పైకి. ఎడమవైపుకు మీ చేతులతో ఒక వృత్తాన్ని నిర్వహించండి మరియు ఎడమవైపుకి వంచండి; మీ చేతులను కుడివైపుకి సర్కిల్ చేయండి మరియు కుడివైపుకి వంచండి.

వ్యాయామం 4. I.p.: చేతులు ముందుకు ( బియ్యం. 4) 1-4 - కూర్చోండి; 5-8 - నిలబడండి. మీరు మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా, అంగీకరించిన స్థానాన్ని కొనసాగించకుండా వ్యాయామం చేయాలి. చేతుల ప్రారంభ స్థితిని మార్చవచ్చు (చేతులు వైపులా, బెల్ట్‌పై మొదలైనవి). అమలు క్రమం: మీ లెగ్ వెనుకకు ఉంచండి, మీ మోకాలిపైకి వెళ్లండి; మీ మరొక కాలును క్రిందికి ఉంచండి మరియు నేలపై ప్రక్కకు కూర్చోండి; మీ కాళ్ళను ముందుకు నిఠారుగా చేయండి. మీరు రివర్స్ క్రమంలో కదలికలు చేస్తూ, నిలపాలి. ఎడమవైపు మరియు తరువాత కుడివైపు ప్రత్యామ్నాయంగా కూర్చోండి. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం 5. I.p.: కాళ్ళు వెడల్పుగా, చేతులు వైపులా కూర్చోండి ( బియ్యం. 5) 1-2 - మీ చేతులు వెనుకకు రెండు స్ప్రింగ్ జెర్క్స్ - పీల్చుకోండి; 3-4 - ఎడమ కాలు వైపు రెండు స్ప్రింగ్ వంగి, చేతులు ముందుకు, వేళ్లు ఎడమ కాలు యొక్క బొటనవేలు వైపుకు చేరుకుంటాయి - ఆవిరైపో. అదే, కానీ కుడి కాలు వైపు వంగడం. జెర్కింగ్ చేసినప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించవద్దు (భుజాల ఎత్తులో ఉంచండి), మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది. వంగినప్పుడు, మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు మీ కాలి వేళ్లు చూపబడతాయి. కదలికల వ్యాప్తిని క్రమంగా పెంచండి, సాధారణంగా రెండవ కదలికను నొక్కి చెప్పండి.

వ్యాయామం 6. I.p.: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు ( బియ్యం. 6) 1-2 - మీ మడమల మీద వాలు, మీ తల మరియు చేతులు వెనుక, ఒక బెండింగ్ స్థానం తీసుకోండి (మీ శరీరాన్ని పెంచండి); 3 - పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి; 4 - పాజ్. అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని పెంచండి, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలను చురుకుగా టెన్షన్ చేయండి. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో, స్వల్పకాలిక శ్వాసను పట్టుకోవడం సాధ్యమవుతుంది.

వ్యాయామం 7. I.p – o.s. ( బియ్యం. 7) చేతులు బయటకి మరియు లోపలికి వృత్తాకార కదలికలు. 1-4 - మోచేయి ఉమ్మడిలో చేతులు వృత్తాకార కదలికలు ముందుకు; 5-8 - వెనుకకు మోచేయి ఉమ్మడిలో చేతులు వృత్తాకార కదలికలు; 9-12 - భుజం కీలులో చేతుల వృత్తాకార కదలికలు ముందుకు, 13-16 - వెనుకకు భుజం కీలులో చేతులు వృత్తాకార కదలికలు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.
ఎంపిక: i.p నుండి అదే వైపులా చేతులు (క్రిందికి మరియు పైకి).

వ్యాయామం 8. I.p.: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు ( బియ్యం. 8) 1 - మీ కాళ్ళను ముందుకు వంచండి; 2 - మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి; 3 - మీ కాళ్ళను వంచు; 4 - మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి నేలపై ఉంచండి. ప్రతి స్థానాన్ని లేబుల్ చేయండి. కాలు కదలికలను తీవ్రంగా చేయండి. నేల నుండి మీ తలని ఎత్తవద్దు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

కాంప్లెక్స్‌లు

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు

సంకలనం: కపరోవా నటల్య ఆండ్రీవ్నా

ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ టీచర్

బురాబే గ్రామంలో సకేన్ సీఫులిన్ పేరు మీద ఉన్న మాధ్యమిక పాఠశాల

తరగతులు మరియు ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సెట్లు

అంశాలు లేవు

№ 1

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1 - మీ తలను కుడి వైపుకు వంచండి; 2 - నేరుగా; 3 - ఎడమ; 4- నేరుగా. మొదట నెమ్మదిగా, తర్వాత త్వరగా చేయండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి. 1-3 వసంత ముందుకు వంగి - ఆవిరైపో; 4-i. n - పీల్చడం. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1- మీ కాలి మీద పెరుగుదల; 2-3 - స్టాండ్, సంతులనం నిర్వహించడం; 4-మరియు.n 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 4. IP: భుజాల కంటే అడుగుల వెడల్పు, చేతులు క్రిందికి. 1-2 - వెనుకకు వంగి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి కాలు యొక్క షిన్‌ను చేరుకోండి; 3-4-i. n అదే, ఇతర కాలికి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: o.s. చేతులు పైకెత్తు. 1-మీ చేతులను వెనుకకు ఊపుతూ మోకాలి వద్ద వంగిన కాలును పైకి లేపండి; 2-i. p. ఒక కాలుతో 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: o.s. 1 కుడి చేతి వైపు; 2-ఎడమవైపుకు; 3- కుడి డౌన్; 4- క్రిందికి ఎడమ. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామం. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి, పేస్ మార్చండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. స్థలంలో దూకడం (పది జంప్‌లు), స్థానంలో వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయం. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№2

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1 - మీ భుజాలను పైకి లేపండి; 2 - i.p. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: o.s. 1-మీ తల తిప్పండికుడి;2-నేరుగా; 3- ఎడమ; 4 - నేరుగా. మొదట నెమ్మదిగా, తర్వాత త్వరగా చేయండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: భుజాల కంటే అడుగుల వెడల్పు, చేతులు పైకి. 1- ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో లోపలి భాగంలో మీ మడమలను తాకండి; 2-i. p. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1-మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ ముందుకు పెంచండి; 2- ఒక ఊపులో వెనక్కి లాగండి; 3- మళ్ళీ ముందుకు; 4-మరియు. పి.ఆఅదే,ఇతర పాదంతో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, తల వెనుక చేతులు. 1- కుడివైపుకి వంగి, అదే సమయంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి; 2వ. పి.; 3-4 ఏదోఅదే,మరోవైపు. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: o.s. 1-కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి, నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తండి, మీ తల వెనుక చేతులు; 2-i.p.పునరావృతం b-8 సార్లు.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. 1వ కుడి చేతిముందుకు;2-ఎడమ ముందుకు; 3-కుడివైపు; 4- ఎడమవైపు. అదే క్రమంలో రివర్స్ ఉద్యమం. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామం. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి, పేస్ మార్చండి.

ఉదా. 8. IP: కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా ఉంటాయి. ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు తన చుట్టూ తిరగడంతో రెండు కాళ్లపై దూకడం. 4 గణనలలో మలుపులు చేయండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№3

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1 - మీ గడ్డం మీ ఛాతీపైకి తగ్గించండి - ఆవిరైపో; 2- మీ తలను పైకి లేపండి - పీల్చుకోండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి వచ్చే వరకు మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించండి; 2 - i.p. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పైన చేతులు. 1 - ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో నేలను తాకండి - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మీ కాలి మీద మీ పాదం ముందుకు ఉంచండి;

2 - దానిని ఎత్తండి; 3 - బొటనవేలు మీద; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - కుడివైపు తిరగండి, మీ వెనుక చేతులు - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చే; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు. 1 - మీ మడమల మీద కూర్చోండి - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - భుజాలకు చేతులు; 2 - చేతులు పైకి;

3 - భుజాలకు; 4 - i.p. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామం. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 8. I.p.: o.s. రెండు కాళ్లపై దూకడం (పది జంప్‌లు), స్థానంలో వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయం. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№4

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1 - భుజాల ద్వారా చేతులు పైకి, తల పైన చప్పట్లు కొట్టండి, అదే సమయంలో కాలిపైకి ఎత్తండి; 2 - i.p. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: o.s. 1 - మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి; 2 - ఎడమ; 3 - పైకి ఎత్తండి; 4 - మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకే వరకు క్రిందికి తగ్గించండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి. 1 - ఏకకాలంలో మీ చేతులను వెనుకకు కదిలేటప్పుడు ముందుకు వంగడం; 2 - i.p. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - బెంట్ లెగ్ పెంచండి; 2 - వైపు మోకాలు తరలించు; 3 - మోకాలి ముందుకు; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు నేరుగా కలిసి, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-2 - మీ కటి మరియు తుంటిని పెంచండి, మీ వెనుకకు వంగి, తల వెనుకకు; 3-4 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: అదే. 1 - మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి; 2 - i.p. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. 1 - కుడి చేయి మరియు కాలు వైపుకు; 2 - i.p.; 3 - ఎడమ చేయి మరియు కాలు వైపుకు; 4 - i.p. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి, పేస్ పెరుగుతుంది.

№5

ఉదా. 1. I.p.: o.s. భుజాల నుండి చేతులు, మోచేతులు క్రిందికి. 1 - మీ మోచేతులను పైకి లేపండి - పీల్చుకోండి; 2 - తక్కువ డౌన్ - ఆవిరైపో. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: o.s. 1-4 - మీ తలను కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - కుడి కాలుకు మలుపుతో ముందుకు వంగి మరియు కాళ్ళ మధ్య చప్పట్లు కొట్టండి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుకు. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మీ కాలి మీద మీ పాదం ముందుకు ఉంచండి; 2 - వైపుకు; 3 - తిరిగి; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - కుడి వైపుకు తిరగండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి భుజంపై, కుడి చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి; 2 - i.p.; 3-4 - ఇతర దిశలో. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: కాళ్ళు దాటి, నడుము మీద చేతులు. 1-2 - నెమ్మదిగా నేలపై కూర్చుని; 3-4 - మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చకుండా మరియు మీ చేతులపై వాలు లేకుండా నిలబడండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. 1 - కుడి చేయి మరియు కాలు ముందుకు; 2 - i.p.; 3 - ఎడమ చేయి మరియు కాలు ముందుకు; 4 - i.p. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామం. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 8. రెండు కాళ్లపై దూకడం - 4 ముందుకు దూకడం, 4 వెనక్కి దూకడం. పునరావృతం చేయండి. 5-6 సార్లు.

№6

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1-మీ చేతులను పైకి లేపండి; 2 - i.p. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను పెంచవద్దు. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: o.s. 1 - మీ తలను కుడి వైపుకు వంచండి; 2 - ఎడమ; 3 - పైకి ఎత్తండి; 4 - క్రిందికి తగ్గించండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: మోకరిల్లి, చేతులు క్రిందికి. 1-2 - మీ వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ ముఖ్య విషయంగా చేరుకోండి, మీ తలని తగ్గించవద్దు; 3-4 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు కలిసి, నడుముపై చేతులు. 1 - మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి; 2 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: అదే, భుజాలకు చేతులు. 1-3 - నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, మీ పాదాలను తాకండి; 4 - త్వరగా నిఠారుగా. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: o.s. 1 - బెంట్ లెగ్ పెంచండి, బొటనవేలు లాగండి; 2-4 - మీ కళ్ళు మూసుకుని నిలబడండి, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి, మీ కాలును తగ్గించండి. అదే, ఇతర కాలుతో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. 1 - కుడి చేతి ముందుకు, కుడి కాలు వెనుకకు; 2 - i.p.; 3 - ఎడమ చేతి ముందుకు, ఎడమ కాలు వెనుకకు; 4 - i.p. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి, వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి.

ఉదా. 8. ఒక కాలు మీద దూకడం - ఒక దిశలో 5 దూకడం, మరొక కాలు మీద 5 దూకడం ఇతర దిశలో. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№7

ఉదా. 1. I.p.: o.s. చేతులు భుజాలు, మోచేతులు వైపులా. 1-మీ మోచేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి - ఆవిరైపో; 2 - భుజం బ్లేడ్లు కలిసి వచ్చే వరకు వైపులా మోచేతులు - పీల్చుకోండి. మీ మోచేతులను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. అదే, I.p నుండి. కూర్చోవడం, మీ వెనుక పడుకోవడం. అదే, I.p నుండి. మీ తల వెనుక చేతులు.

ఉదా. 2. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - కుడివైపు తిరగండి, మీ వెనుక చేతులు - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చే; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. తిరిగేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను కదిలించవద్దు. అదే, చేతులు పైకి లేదా బెల్ట్‌పై.

ఉదా. 3. I.p.: అడుగుల వెడల్పు వేరుగా. 1 - డౌన్ కూర్చుని, మోకాలు ముందుకు; 2 - డౌన్ మోకాలి; 3 - మళ్ళీ స్క్వాట్ స్థానం తీసుకోండి; 4 - i.p.

ఉదా. 4. I.p.: మోకాళ్లపై ఉద్ఘాటన. 1-2 - మీ కాళ్ళను నిఠారుగా, మీ వెనుకకు వంపు, మీ ఛాతీకి తల; 3-4 - IP, తల పైకి, వెనుకకు వంపు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు. 1-2 - కుడివైపు నేలపై కూర్చుని; 3-4 - i.p. అదే, ఇతర దిశలో. ఇది i.p నుండి సాధ్యమవుతుంది. మీ తల వెనుక చేతులు. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: కూర్చోవడం, బెల్ట్ మీద చేతులు. 1-2 - ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను తాకండి - ఆవిరైపో; 3-4 - i.p - ఉచ్ఛ్వాసము. అదే, I.p నుండి. కాళ్ళు వేరు. వంపుని 3 గణనలలో చేయవచ్చు మరియు 1 గణనలో నిఠారుగా చేయవచ్చు.

ఉదా. 7. IP: కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, నడుము మీద చేతులు. 1-3 - స్థానంలో రెండు కాళ్లపై బౌన్స్; 4 - 180° తిరగండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№8

ఉదా. 1. I.p.: o.s. చేతులు వెనక్కి, పిడికిలిలో వేళ్లు. 1 - ఒక అలతో నడుము స్థాయిలో మీ చేతులను పెంచండి; 2 - ఛాతీ స్థాయిలో చేతి వేవ్తో; 3 - మీ చేతులు పైకి స్వింగ్; 4 - i.p లో భుజాల ద్వారా చేతులు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పైన చేతులు. 1 - మీ చేతులను వెనుకకు కదిలేటప్పుడు ముందుకు వంగి - ఆవిరైపో; 2 - IP, మీ చేతులను చూడండి - పీల్చుకోండి. అదే, 2 గణనల కోసం నెమ్మదిగా. అదే, I.p నుండి. మోకరిల్లి.

ఉదా. 3. I.p.: భుజాల కంటే విస్తృత కాళ్ళు, నడుముపై చేతులు. 1 - మీ ఎడమ కాలును వంచి, ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో బెంట్ లెగ్ వద్ద నేలను తాకండి; 2 - i.p. ఇతర కాలుకు కూడా అదే. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, తల వెనుక చేతులు. 1-2 - కుడివైపుకి వంపు, చేతులు పైకి - ఆవిరైపో; 3-4 - i.p - ఉచ్ఛ్వాసము. అదే, ఇతర దిశలో.

ఉదా. 5. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు వేరు, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-2 - మీ కుడి కాలు పైకి ఎత్తండి, దానిని మీ ఎడమ వైపుకు తరలించండి, నేలను తాకండి; 3-4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. అదే, I.p నుండి. మీ వెనుక పడి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మోకరిల్లడం. 1-2 - మీ వెనుకకు వంగి, మీ తల వెనుకకు విసిరి, మీ చేతులతో మీ మడమలను చేరుకోండి; 3-4 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా అడుగు నుండి అడుగు వరకు దూకుతారు. 20 జంప్‌ల కోసం 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 8. I.p.: o.s. 1-8 - ప్రత్యామ్నాయంగా వైపులా చేతులు పెంచడం - పైకి, వైపులా - క్రిందికి. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామం. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№9

ఉదా. 1. I.p.: o.s. తల వెనుక భాగంలో "లాక్" లో చేతులు. 1-2 - మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచడం, సాగదీయడం, మీ కాలి మీద పెరగడం; 3-4 - i.p. అదే, I.p నుండి. కూర్చున్న. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: o.s. 1 - కాలును ప్రక్కకు పెట్టడం, ఒక మలుపుతో ముందుకు వంగి, కాళ్ళ మధ్య చప్పట్లు కొట్టడం; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుకు. ఒక మలుపుతో ముందుకు వంగినప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచవద్దు మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మోకాలి వద్ద బెంట్ లెగ్ పెంచండి; 2 - వైపు మోకాలు తరలించు; 3 - మళ్ళీ ముందుకు మోకాలు; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. పెరిగిన కాలు యొక్క బొటనవేలు వెనుకకు లాగబడుతుంది, సహాయక కాలు నేరుగా ఉంటుంది. అదే, I.p నుండి. మీ వెనుక పడి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. IP: అడ్డంగా కూర్చోవడం, మీ తల వెనుక చేతులు. 1-2 - కుడివైపుకి వంపు - ఆవిరైపో; 3-4 - i.p - ఉచ్ఛ్వాసము. అదే, ఇతర దిశలో. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, సరిగ్గా వైపుకు వంగి, మీ తలను తగ్గించవద్దు. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మీ వెనుక పడుకోవడం. 1 - మీ కడుపు వైపు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను లాగండి; 2 - నిఠారుగా లేకుండా, వాటిని కుడివైపున నేలపై ఉంచండి, మీ తొడతో నేలను తాకండి; 3 - అదే, ఎడమవైపు; 4 - i.p. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: మోకరిల్లేటప్పుడు నొక్కి చెప్పడం. 1 - మీ కుడి కాలును వెనుకకు మరియు పైకి లేపండి, దానిని చూడండి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుతో. అదే, I.p నుండి. మీ కడుపు మీద పడి. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№10

ఉదా. 1. I.p.: o.s. కుడి చేయి పైకి, ఎడమ చేయి క్రిందికి మరియు వెనుకకు. 1 - పదునైన కదలికతో మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి; 2 - i.p. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, మీ తలని తగ్గించవద్దు. అదే, I.p నుండి. మీ వెనుక పడి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2.

ఉదా. 3. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ ముందుకు పెంచండి; 2 - ఒక ఊపులో వెనక్కి లాగండి; 3 - మళ్ళీ ముందుకు; 4 - i.p. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ సహాయక కాలుపై సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: అడ్డంగా కూర్చోవడం, బెల్ట్ మీద చేతులు. 1-2 - వంగడం, మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి, మీ నుండి వీలైనంత దూరంగా నేలను తాకండి; 3-4 - i.p. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మోకరిల్లి, చేతులు పైకి. 1-2 - మీ మడమల మీద ఒక లోతైన వంపుతో కూర్చోండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను తగ్గించి, వాటిని వెనక్కి తరలించండి; 3-4 - i.p. మీ చేతులను పైకి లేపి వాటిని చూడండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ కడుపుపై పడుకోవడం, మీ శరీరం వెంట చేతులు. 1 - మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులతో చీలమండ ఉమ్మడిని పట్టుకోండి; 2-3 - పైకి సాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి; 4 - i.p. తల దించుకోకు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. IP: రెండు కాళ్లపై దూకడం. 1 - కాళ్ళు వేరుగా, తల పైన చప్పట్లుతో చేతులు పైకి; 2 - i.p. 10 జంప్‌ల కోసం 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి, నడకతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

№11

ఉదా. 1. I.p.: o.s. మీ వెనుక "లాక్" లో చేతులు. 1-3 - మీ నేరుగా చేతులు వెనుకకు కుదుపు; 4 - i.p. అదే, I.p నుండి. కూర్చున్న. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు "లాక్"లో ఉంటాయి. 1- కాళ్ళ మధ్య చేతులు తగ్గించి ముందుకు పదునైన వంపు; 2 - i.p. వంగేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచకండి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు తరలించండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1-మోకాలి వద్ద బెంట్ లెగ్ పెంచండి; 2 - నిఠారుగా; 3 - మళ్ళీ వంచు; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. పెరిగిన కాలు యొక్క బొటనవేలు వెనుకకు లాగబడుతుంది, సహాయక కాలు నిటారుగా ఉంటుంది, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. అదే, I.p నుండి. మీ వెనుక పడి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: అడ్డంగా కూర్చోవడం, తల వెనుక చేతులు. 1-2 - ముందుకు వంగి, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలిని తాకండి - ఆవిరైపో; 4-» i.p. - పీల్చే. ఇతర కాలుకు కూడా అదే. మీ నుదిటితో మీ మోకాలిని తాకడం కూడా ఇదే. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: అడ్డంగా కూర్చోవడం, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-2 - మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి; 3-4 - i.p. మీరు ప్రతి గణనలో దీన్ని చేయవచ్చు, వేగాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ కడుపుపై పడుకోవడం. 1 - నేరుగా లెగ్ వెనుకకు మరియు పైకి లేపండి; 2 - దానిని ఇతర కాలు వెనుకకు తీసుకురండి, నేలను తాకండి; 3 - మీ కాలు పైకి లేపండి; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. IP: కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా ఉంటాయి. తిరుగుతున్నప్పుడు రెండు కాళ్లపై దూకడం. 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి (వివిధ దిశల్లో పది జంప్‌లు).

ఉదా. 1. I.p.: o.s. భుజాలకు చేతులు. 1-3 - భుజం కీలులో వృత్తాకార భ్రమణం; 4 - చేతులు క్రిందికి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు వేరు, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1 - కుడి వైపుకు తిరగండి, మీ కుడి అరచేతి దగ్గర మీ ఎడమ చేతితో నేలను తాకండి - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చుకోండి. అదే, ఇతర దిశలో. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు. 1 - మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు తరలించండి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుతో. అదే విషయం, వదిలివేయడం

కాలు, చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి: చేతులు వైపులా, ముందుకు, పైకి.

ఉదా. 4. I.p.: కూర్చోవడం, వెనుక మద్దతు. 1-2 - మీ కటిని పెంచడం, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటితో మీ మడమలను తాకండి - ఆవిరైపో; 3-4 - i.p - ఉచ్ఛ్వాసము. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మీ వెనుక పడుకోవడం. 1-2 - మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపడం, మీ తల వెనుక నేలకి మీ పాదాల వేళ్లను తాకండి; 3-4 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: o.s. 1 - తల వెనుక కుడి చేతి; 2 - తల వెనుక ఎడమ చేతి; 3 - కుడి చేతి పైకి; 4 - ఎడమ చేతి పైకి; 5-8 - రివర్స్ ఉద్యమం. ఉద్యమం యొక్క సమన్వయాన్ని వ్యాయామం చేయండి, వివిధ వేగాలలో చేయండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. మీ మోకాళ్లను పైకి లేపి, మీ కాలి వేళ్లను లాగడం ద్వారా పాదం నుండి పాదాలకు దూకుతారు. 10 జంప్‌ల కోసం 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№13

ఉదా. 1. I.p.: o.s. కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, చేతులు వైపులా ఉంటాయి. 1-3 - క్రిందికి చేతులతో వృత్తాలు; 4 - భుజాల ద్వారా చేతులు క్రిందికి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: మోకరిల్లేటప్పుడు ఉద్ఘాటన. 1 - ఎడమ భుజంపై కుడి చేతి; 2-3 - మీ మోచేయితో నేలను తాకండి; 4 - i.p. అదే, మరోవైపు. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: కూర్చోవడం, కాళ్లు నేరుగా కలిసి. 1-4 - నేరుగా కాళ్ళను ఎత్తండి, పైకి క్రిందికి కదలిక చేయండి ("కత్తెర"). ఆపై IPకి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ కాలి వేళ్ళను లాగవద్దు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. IP: మీ కడుపుపై పడుకుని, నేలపై చేతులు, మోచేతులు వంగి, చేతులపై గడ్డం. 1-2 - మీ చేతులు నిఠారుగా, మీ వెనుకకు వంగి, మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి; 3-4 - i.p. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - మీ కుడి నేరుగా కాలు పైకి ఎత్తండి, మీ ఎడమ చేతిని తాకండి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుతో. నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ వెనుక పడుకోవడం. 1-2 - మీ కడుపు మీద పడి ఉన్న స్థానానికి కుడివైపుకి వెళ్లండి; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, శరీరాన్ని వంచవద్దు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. IP: కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, నడుము మీద చేతులు. స్థానంలో రెండు కాళ్లపై దూకడం, పాదం నుండి పాదాలకు దూకడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయం.

№14

ఉదా. 1. IP: కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, చేతులు వైపులా ఉంటాయి. 1-చేతులు నేరుగా ఛాతీ ముందు దాటింది - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చుకోండి. క్రాస్డ్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను మార్చుకోండి: మొదట ఒకటి పైన, మరొకటి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి. 1-3 - తల వెనుక చేతులు, అదే సమయంలో కుడివైపు (ఎడమవైపు) ఒక వసంత వంపు; 4 - i.p. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: o.s. 1 - బెంట్ లెగ్ ముందుకు, అదే సమయంలో చేతులు వెనుకకు పదునైన కదలిక; 2 - i.p. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు వంగి, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-4 - మీ కటిని పెంచడం, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదిలించడం, ముందుకు వెనుకకు తరలించడం. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మీ వెనుక పడుకోవడం. 1-4 - మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, ప్రత్యామ్నాయంగా వంగి మరియు నిఠారుగా చేయండి ("సైకిల్"), ఆపై i.pకి తిరిగి వెళ్లండి. మీ పాదాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాన్ని వేర్వేరు వేగంతో చేయండి, కొన్నిసార్లు వేగవంతం చేయండి, కొన్నిసార్లు నెమ్మదిగా చేయండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ కడుపుపై పడుకోవడం. 1-3 - మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చీలమండ ఉమ్మడిని మీ చేతులతో పట్టుకుని పైకి చాచు; 4 - i.p. వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 7. పోల్కా స్టెప్‌తో అడుగు నుండి అడుగు వరకు దూకడం.

№15

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1-3 - మీ చేతులను వైపులా పెంచడం, మీ చేతుల వృత్తాకార భ్రమణం; 4 - i.p. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా, నడుముపై చేతులు. 1-3 - కుడి వైపున పదునైన మలుపులు; 4 - నేరుగా తిరగండి - పాజ్. అదే, ఇతర దిశలో. మీ పాదాలను కదిలించవద్దు, మీ తలను మలుపు దిశలో తిప్పండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: o.s. 1 - కూర్చుని, చేతులు విశ్రాంతి; 2 - ఒక పుష్ తో మీ కాళ్లు తిరిగి నిఠారుగా; 3 - పుష్ స్క్వాట్; 4 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: కూర్చోవడం, వెనుక మద్దతు. 1-2 - మీ కటి మరియు తుంటిని పెంచండి, మీ వెనుకకు వంగి, తల వెనుకకు - పీల్చుకోండి; 3-4 - i.p - ఆవిరైపో. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: కూర్చోవడం, వెనుక మద్దతు. 1 - నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి; 2 - మోకాలు వద్ద బెండ్; 3 - మళ్ళీ నిఠారుగా; 4 - i.p. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ కడుపుపై పడుకుని, నేలపై చేతులు, మీ చేతుల్లో గడ్డం. 1-2 - నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపండి; 3-4 - i.p. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచవద్దు లేదా విస్తరించవద్దు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. రెండు కాళ్లపై దూకడం, కాళ్లు వేరుగా ఉన్నాయి. చేతుల స్థానం భిన్నంగా ఉండవచ్చు: బెల్ట్‌పై, క్రింద లేదా ప్రతి జంప్ కోసం చేతులతో వైపులా మరియు క్రిందికి. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి (ఒక్కొక్కటి పది జంప్‌లు).

№16

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1 - మీ భుజాలను పైకి లేపండి; 2 - i.p. అదే, I.p నుండి. బెల్ట్ మీద చేతులు. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: మీ వైపు పడుకుని, మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, తల మీ మోకాళ్లను తాకుతుంది. 1-2 - ఇతర వైపు వెళ్లండి; 3-4 - రివర్స్ ఉద్యమం. చాలా సార్లు రిపీట్ చేయండి, నిఠారుగా చేయండి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: అడ్డంగా కూర్చోవడం, బెల్ట్ మీద చేతులు. 1-2 - మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చకుండా మరియు మీ చేతులపై వాలు లేకుండా నిలబడండి; 3-4 - కూర్చోండి - i.p. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు వంగి, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-4 - మీ కటిని పెంచడం, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదిలించడం, ముందుకు వెనుకకు తరలించడం. అనేక కదలికల తరువాత - i.p. తల దించుకోకు. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: భుజాల కంటే విస్తృత కాళ్ళు, నడుముపై చేతులు. 1 - మీ కుడి కాలును వంచి, దానికి గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని బదిలీ చేయండి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలు మీద. మీ తలను తగ్గించకుండా, వీలైనంత తక్కువగా స్క్వాట్ చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి: వైపులా చేతులు, చేతులు పైకి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - కుడివైపుకు తిరగండి, కుడి భుజంపై ఎడమ చేతి, వెనుక వెనుక కుడి చేతి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. హోపాక్ స్టెప్పుల్లో దూకడం, నడకతో ప్రత్యామ్నాయం.

№17

ఉదా. 1. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి వచ్చే వరకు మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి - పీల్చుకోండి; 2 - i.p - ఆవిరైపో. మీ భుజాలను పెంచవద్దు. అదే, I.p నుండి. చేతులు కిందకి దించు. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: మీ కుడి వైపున పడుకుని, మీ తలపై కుడి చేయి. 1-2 - ఎడమ కాలు వెనుకకు, ఎడమ చేయి ముందుకు; 3-4 - i.p. వ్యాయామం 3-4 సార్లు చేయండి, ఆపై మరొక వైపు పడుకోండి. ఎంపిక: ప్రతి గణనపై వ్యాయామం చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా, నడుముపై చేతులు. 1 - డౌన్ కూర్చుని, మోకాలు ముందుకు; 2 - డౌన్ మోకాలి; 3 - మళ్ళీ స్క్వాట్ స్థానం తీసుకోండి; 4 - i.p. తల దించుకోకు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1-2 - నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా, మీ ఎడమ వైపు తిరగండి, మీ కుడి అరచేతితో మీ ఎడమ అరచేతిని తాకండి; 3-4 - i.p. అదే, ఇతర దిశలో. మీ కాళ్ళను వంచవద్దు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు నేరుగా కలిసి, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1 - మీ కుడి కాలు పెంచండి, మీ బొటనవేలు లాగండి; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుతో. అదే, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్లను ఎత్తండి. మీ వెనుక పడి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, తల వెనుక చేతులు. 1-2 - కుడివైపుకి వంపు, చేతులు పైకి; 3-4 - i.p. అదే, ఇతర దిశలో. సరిగ్గా పక్కకు వంగి, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. మీ కుడి కాలు మీద దూకుతారు, ప్రతిసారీ కుడి వైపుకు తిరగండి. అదే, ఎడమవైపుకు తిరుగుతుంది. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి, స్థానంలో నడకతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

№18

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1 - తల వెనుక వైపు చేతులు; 2 - i.p. అదే, కాలి మీద ఏకకాలంలో పెంచడం. అదే, I.p నుండి. కూర్చున్న. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: మీ మోకాళ్లపై నిలబడి. 1 - ఎడమ భుజంపై కుడి చేతి; 2 - మీ మోచేయితో నేలను తాకండి; 3-4 - రివర్స్ ఉద్యమం. అదే, మరోవైపు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు నేరుగా కలిసి, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-2 - మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించండి; 3-4 - i.p. కాళ్లు నిటారుగా, కాలి వేళ్లు చూపబడ్డాయి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. IP: మీ వెనుక పడుకోవడం. 1-2 - నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా ముందుకు సాగి కూర్చోండి; 3-4 - i.p. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: o.s. చేతులు పైకెత్తు. 1 - బెంట్ లెగ్ ముందుకు, చేతులు వెనుకకు; 2 - i.p. ఒక కాలుతో 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై మరొకటి.

ఉదా. 6. IP: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వెనుక చేతులు. 1 - కుడి కాలుకు మలుపుతో ముందుకు వంగి, మోకాలి వెనుక చప్పట్లు కొట్టండి; 2 - నిఠారుగా; 3-4 - అదే, ఇతర కాలుకు. మలుపుతో వంగేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచకండి మరియు మీ మడమలను నేల నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: o.s. 8 కాళ్ళతో కలిసి జంప్‌లు - కాళ్ళు వేరుగా, 8 - కుడివైపు, 8 - ఎడమవైపు మరియు వాకింగ్. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№19

ఉదా. 1. I.p.: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ భుజాలకు చేతులు, వైపులా మోచేతులు. 1-2 - మీ ఛాతీ ముందు మీ మోచేతులను కలిసి తీసుకురండి; 3-4 - మీ మోచేతులు నేలను తాకే వరకు విస్తరించండి, మీ తలను తగ్గించవద్దు, మీ కాలి వేళ్లను లాగండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: మీ వైపు పడుకోవడం. 1 - మీ చేయి మరియు కాలు పైకి లేపండి; 2 - i.p. కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై ఇతర వైపుకు తిరగండి.

ఉదా. 3. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు దాటడం, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1 - మీ మోకాళ్లను వీలైనంత విస్తృతంగా విస్తరించండి; 2 - వాటిని పైకి ఎత్తండి. అదే, i.p. తల వెనుక చేతులు, బెల్ట్ మీద, వెనుక వెనుక. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. IP: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వెనుక చేతులు. 1 - కాళ్ళ మధ్య చప్పట్లుతో ముందుకు వంగి - ఆవిరైపో; 2 - i.p - పీల్చుకోండి. వంగేటప్పుడు మీ కాళ్లను వంచకండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: o.s. 1-2 - కూర్చోండి, మోకాలు వెడల్పుగా, మీ తల వెనుక చేతులు; 3-4 - i.p. అదే, మీ వెనుక చేతులు, పైకి, మీ నడుము మీద, మీ భుజాల వరకు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వైపులా. 1 - కుడివైపు తిరగండి, మీ వెనుక చేతులు; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. తిరిగేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను కదిలించవద్దు. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. 90° మలుపుతో దూకుతుంది. ఎనిమిది జంప్‌ల తర్వాత, స్థానంలో నడవండి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№20

ఉదా. 1. I.p.: o.s. 1-2 - మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ కాలి మీద పైకి లేపండి, మీ చేతులను చూడండి, వాటిని మీ భుజం బ్లేడ్లు, మోచేతులు పైకి తగ్గించండి. తల దించుకోకు. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: మీ మోకాళ్లపై నిలబడి. 1-2 - కుడివైపు కూర్చుని; 3-4 - i.p. అదే, ఇతర దిశలో. మీ తలను తగ్గించవద్దు, స్థిరమైన స్థానాన్ని నిర్వహించండి. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: అడ్డంగా కూర్చోవడం, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి; 2 - i.p. మీ తలను తగ్గించవద్దు, మీ కాలి వేళ్లను చూపేలా ఉంచండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు వేరుగా, కాలి వేళ్లు లాగడం, తల వెనుక చేతులు. 1-2 - ముందుకు వంగి, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలిని తాకండి - ఆవిరైపో; 3-4 - i.p - ఉచ్ఛ్వాసము. ఇతర కాలుకు కూడా అదే. మీ నుదిటిని మీ మోకాలికి తాకడం కూడా ఇదే. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: o.s. బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ ముందుకు పెంచండి,

2 - మీ లెగ్ వెనుకకు స్వింగ్; 3 - మళ్ళీ ముందుకు; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. కాళ్ళు నిటారుగా, కాలి చూపినవి, సపోర్టింగ్ లెగ్‌పై సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. అదే, మీ వెనుక చేతులు, మీ తల వెనుక చేతులు. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: కాళ్ళు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. 1-2 - వెనుకకు వంగి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి షిన్‌ను చేరుకోండి; 3-4 - i.p. ఇతర కాలుకు కూడా అదే. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: కళ్ళు మూసుకుని కాళ్ళు వేరుగా మరియు కలిసి దూకడం. 10 జంప్‌ల కోసం 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి, నడకతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

№21

ఉదా. 1. IP: ఒక వృత్తంలో కూర్చొని, చేతులు పట్టుకొని, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి. 1-2 - మీ చేతులను పైకి లేపడం, వాటిని చూడండి; 3-4 - మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించి, వాటిని వీలైనంత వెనుకకు తీసుకోండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 2. I.p.: అదే. 1-2 - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి; 3-4 - i.p. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు పట్టుకోండి మరియు నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తవద్దు. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: అదే. 1 - మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు వంచు; 2 - డౌన్ మోకాలి;

3 - మళ్ళీ కూర్చోండి, కుడివైపు కాళ్ళు; 4 - మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. అదే, ఇతర దిశలో. వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 4. IP: ఒక వృత్తంలో కూర్చొని, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి, ఒకరి భుజాలపై మరొకరు చేతులు. 1-2 - ముందుకు వంపు; 3-4 - i.p. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ఉదా. 5. IP: ఒక వృత్తంలో కూర్చొని, చేతులు పట్టుకొని, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి. 1-2 - కాళ్ళు వేరుగా, ఏకకాలంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి; 3-4 - IP వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచకండి, మీ కాలి వేళ్లను చూపండి. మీ చేతులను పైకి లేపి వాటిని చూడండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: అడ్డంగా కూర్చోవడం, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పండి, కదలిక పరిధిని పెంచండి. ప్రతి బిడ్డ తన స్వంత వేగంతో కదలికను చేస్తాడు, దాని తర్వాత విరామం ఉంటుంది, ఆపై కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీ శరీరాన్ని తిప్పుతున్నప్పుడు, మీ తలను అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉంచండి.

ఉదా. 7. I.p.: నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి. 1 - కుడి చేతివివైపు; 2 - ఎడమవివైపు; 3-4 - క్లాప్ ఓవర్ హెడ్; 5 - కుడివివైపు; 6 - వైపు ఎడమ; 7-8 - తొడల మీద చప్పట్లు. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామం. వివిధ వేగాలలో దీన్ని చేయండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№22

ఉదా. 1. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి, వైపు చేతులు. 1 - మీ తల పైకి లేపండి, పైకప్పును చూడండి; 2 - తక్కువ డౌన్, ఛాతీ మీద గడ్డం; 3 - మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి; 4 - ఎడమవైపు తల. వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 2. IP: ఒక వృత్తంలో అడ్డంగా కూర్చోవడం, చేతులు పట్టుకోవడం. 1-3 - కుదుపు నేరుగా చేతులు తిరిగి; 4 - i.p. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ తలను తగ్గించవద్దు. వ్యాయామం 4-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: అదే. 1 - మీ మోకాళ్ళను కలిసి, అదే సమయంలో చేతులు ముందుకు తీసుకురండి;

2 - మీ మోకాళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, i.pలో చేతులు. వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: అదే. 1-2 - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి; 3-4 - IPకి తిరిగి వెళ్ళు. మీ చేతులతో సహాయం చేయవద్దు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి, చేతులు పైకి. 1 - మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి లేపండి; 2 - పెరిగిన లెగ్ యొక్క బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి;

3 - కాలి ఆఫ్ లాగండి; 4 - i.p. అదే, ఇతర కాలుతో. నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయండి. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: మీ కడుపుపై పడుకుని, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి, ఛాతీ ముందు మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి. 1 - మీ మోకాళ్లను తీవ్రంగా వంచి, మీ మడమలతో మీ పిరుదులను తాకండి; 2-3 - మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం, మీ వెనుక భాగంలో వంచు; 4 - i.p. వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉదా. 7. IP: కూర్చోవడం, కాళ్ళు నేరుగా కలిసి, భుజాల నుండి చేతులు. 1 - మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని చూడండి; 2- భుజాలకు చేతులు; 3 - చేతులు వెనుక విశ్రాంతి; 4 - భుజాల నుండి చేతులు. కదలిక సమన్వయ వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో చేయవచ్చు. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

జంటగా వ్యాయామాలు

అంశాలు లేవు

№1

ఉదా. 1. I.p.: ఓ. తో. ఒకరికొకరు ఎదురుగా, చేతులు పట్టుకొని. 1 - పైకి చేయి వైపులా ద్వారా - పీల్చే; 3-4 - i.p - ఆవిరైపో; ఒకరికొకరు దగ్గరగా నిలబడండి. అదే విషయం, మీ కాలి మీద పైకి లేవండి. అదే, I.p నుండి. ఒకరికొకరు వీపుతో నిలబడి, ఒకరికొకరు వెనుకకు అడ్డంగా కూర్చున్నారు. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: మీ చేతుల క్రింద ఒకరికొకరు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడటం. 1-2 - ఒక బిడ్డ ముందుకు వంగి, మరొకటి వెనుకకు వంగి ఉంటుంది; 3-4 - కదలికల మార్పు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది. వంగేటప్పుడు, మీ తలని మీ ఛాతీకి తగ్గించవద్దు మరియు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తవద్దు. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: ఓ. తో. మోకరిల్లడం, చేతులు పట్టుకోవడం. 1 - కుడి కాలు వైపుకు; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఎడమ. 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: ఒక పిల్లవాడు తన కడుపుపై పడుకుని, చేతులు నేరుగా ముందుకు, మరొకడు, అతని ముందు వంగి, చేతులు పట్టుకున్నాడు. 1-2 - నెమ్మదిగా తన చేతులను పైకి లేపడం, అబద్ధం పిల్లవాడు భాగస్వామి సహాయంతో వంగి ఉంటుంది; 3-4 - i.p. దీన్ని చాలాసార్లు చేయండి, ఆపై స్థలాలను మార్చండి.

ఉదా. 5. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు వంగి, పాదాలను తాకడం, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1-4 - మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచి, నిఠారుగా చేయండి. బలంతో వ్యాయామం చేయండి. మీ కాళ్ళతో అదే విషయం. అదే విషయం, సైక్లింగ్ మాదిరిగానే. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. IP: ఒకరికొకరు ఎదురుగా నిలబడి, చేతులు క్రిందికి. 1-2 - మీ చేతులను ముందుకు పెంచండి, మీ భాగస్వామి అరచేతులను రెండు చేతులతో చప్పట్లు కొట్టండి; 3 - మీ కుడి చేతితో చప్పట్లు కొట్టండి; 4 - ఎడమ. వదులుకో. అదే విషయం, వేరొక వేగంతో, దానిని వేగవంతం చేయడం మరియు వదులుకోవడం లేదు. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 7. I.p.: ఓ. తో. ఒక కాలు మీద దూకడం: కుడి కాలు మీద ఐదు దూకడం. అదే, ఎడమవైపు ఇతర దిశలో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

№2

ఉదా. 1. IP: కాళ్ళు వేరుగా, ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, చేతులు నేరుగా, అరచేతులు తాకడం. 1-4 - ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి లేదా మరొక వైపు వంగి, భాగస్వామి అరచేతులపై బలవంతంగా నొక్కడం. అదే విషయం, అడ్డంగా కూర్చోవడం. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: కాళ్ళు వేరుగా, ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, చేతులు పట్టుకోవడం. 1 - వైపులా విస్తరించిన చేతులతో వైపుకు వంపు; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. అదే, I.p నుండి. ఒకదానికొకటి మీ వీపుతో నిలబడి, క్రింద చేతులు జోడించబడి; మీ వీపుతో నిలబడి చేతులు పట్టుకొని. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. IP: మోకరిల్లడం, చేతులు పట్టుకోవడం. 1-2 - ఒక వైపు కూర్చుని, చేతులు పట్టుకొని; 3-4 - i.p. అదే, ఇతర దిశలో. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. I.p.: ఒక పిల్లవాడు తన కడుపుపై పడుకుంటాడు, గడ్డం వద్ద చేతులు, రెండవది పడుకున్న వ్యక్తి పాదాల వద్ద నిలబడి, చీలమండ ఉమ్మడి ద్వారా తన కాళ్ళను పట్టుకున్నాడు. 1-2 - నిలబడి ఉన్న వ్యక్తి తన కాళ్ళను పైకి లేపుతాడు; 3-4 - ip అనేక సార్లు చేయండి, ఆపై స్థలాలను మార్చండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. IP: కూర్చోవడం. 1-2 - నేల వెంట మీ మడమలను జారడం, మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం, కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా వేరు చేయడం; 3-4 - i.p. అదే, నేల నుండి మీ కాళ్ళను పెంచడం, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 6. I.p.: ఓ. తో. చేతులు పట్టుకొని. జంపింగ్: కాళ్ళు దాటింది, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి. 20 జంప్‌ల కోసం 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి, నడకతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

№3

ఉదా. 1. IP: కాళ్ళు వేరుగా, మీ వెనుకభాగంలో ఒకదానికొకటి నిలబడి. 1-2 - మీరు ముందు నేరుగా చేతులు చప్పట్లు; 3-4 - భాగస్వామి అరచేతిలో వెనుక నుండి చప్పట్లు కొట్టడం. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 2. IP: అదే, క్రింద చేతులు జోడించబడి ఉంటాయి. 1 - వైపులా విస్తరించిన చేతులతో వైపుకు వంపు; 2 - i.p.; 3-4 - అదే, ఇతర దిశలో. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 3. I.p.: కూర్చోవడం, చేతులు పట్టుకోవడం, మీ కాళ్లను వంచడం, మీ కాలి వేళ్లను తాకడం. 1-2 - స్టాండ్ అప్; 3-4 - i.p. అదే, ప్రత్యామ్నాయ పెంచడం మరియు తగ్గించడం. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 4. IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, తలలను తాకడం, చేతులు పట్టుకోవడం. 1 - 2 - మీ చేతులను విడుదల చేయకుండా మీ కడుపుపై పడుకోవడానికి వెళ్లండి; 3-4 - IPకి తిరిగి వెళ్లండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఉదా. 5. I.p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు నేరుగా కలిసి, పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకడం, చేతులు వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. 1 - ఒక పిల్లవాడు తన పాదాన్ని తన వైపుకు వంగి, మరొకడు, భాగస్వామి పాదం మీద నొక్కి, తన స్వంతంగా లాగుతుంది; 2 - తిరిగికొత్తఉద్యమాలు. 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి (ఒక్కొక్కటి ఆరు నుండి ఎనిమిది కదలికలు).

ఉదా. 6. IP: ఒకదానికొకటి ఎదురుగా నిలబడండి, చేతులు, చేతులు వైపులా పట్టుకోండి. జంపింగ్: ఒక కాలు ముందుకు, మరొకటి వెనుకకు. 10-20 జంప్‌ల కోసం 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి, స్థానంలో వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

ప్రెజెంటర్ స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం:

1) గుంపును బహిరంగ ప్రదేశంలో ఉంచినప్పుడు, ఉపాధ్యాయుడు ఎడమ పార్శ్వం లేదా కొండపై ఉంటారు.

2) కాలమ్‌లో వరుసలో ఉన్నప్పుడు, ఒక్కొక్కటిగా, ఉపాధ్యాయుని స్థానం ముందు ఉంటుంది - ఎడమ పార్శ్వం వైపు.

3) ఒక పంక్తిలో ఏర్పడినప్పుడు - ఎడమ మరియు కుడి పార్శ్వాలు రెండూ కనిపించేలా కొంత దూరంలో ఉన్న రేఖకు ముందు.

4) సర్కిల్‌లో వరుసలో ఉన్నప్పుడు, నాయకుడి స్థానం విద్యార్థుల ర్యాంక్‌లో లేదా సర్కిల్ వెలుపల ఉంటుంది.

బహిరంగ స్విచ్ గేర్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, వీటిని అందించడం అవసరం:

1) పరికరాలు (ఔషధ బంతులు, జిమ్నాస్టిక్ కర్రలు, డంబెల్స్, జంప్ రోప్స్, హోప్స్ మొదలైనవి) పంపిణీ మరియు సేకరించే సమయం మరియు పద్ధతి;

2) సంగీత సహవాయిద్యం మరియు రేడియో పరికరాల ఉపయోగం;

3) వ్యాయామాలను ప్రదర్శించడానికి స్థలం లభ్యత, అద్దం ప్రదర్శనలో నైపుణ్యం;

4) సమూహాన్ని నిర్మించే పద్ధతి, బోధనా పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించడం, కదలికల వ్యాప్తి, టెంపో మరియు లయను మార్చడం;

6) పోస్టర్లు, రేఖాచిత్రాలు, పట్టికలు, రేఖాచిత్రాలు, ఫిల్మోగ్రామ్‌ల ఉపయోగం;

7) శరీర భాగాల వ్యక్తిగత స్థానాలను స్పష్టం చేయడానికి పాల్గొన్న వారిలో నుండి క్రియాశీల సహాయకులకు శిక్షణ ఇవ్వడం;

8) హాలులో గుర్తుల రూపకల్పన, డైరెక్షనల్ మార్గదర్శకాలు, ఓపెనింగ్స్ మరియు లేన్ మార్పుల పద్ధతుల స్పష్టీకరణ.

వస్తువు లేకుండా సుమారుగా బహిరంగ స్విచ్ గేర్ కాంప్లెక్స్

కంట్రోల్ నెం.	వ్యాయామం యొక్క విషయాలు	మోతాదు	సంస్థాగత మరియు పద్దతి సూచనలు
I	I.p - o.s. 1-2 - కుడివైపు తిరిగి బొటనవేలు, చేతులు పైకి - బయటకు, వంగి. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - ఎడమవైపు అదే.	6-8 సార్లు	"చేతులు పైకి" స్థానంలో, మీ చేతులను చూడండి.
II	I.p - o.s. 1-అడుగు ఎడమవైపు, చేతులు వైపులా, కుడి వెనుకకు. 2 - i.p. 3–4 - కుడివైపు అదే అడుగు.	6-8 సార్లు	మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని వీలైనంత వెనక్కి తీసుకోండి.
III	I.p - కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపి నిలబడండి. 1- కుడివైపుకి వంపు. 2- నిఠారుగా, i.pలో మీ చేతులను కుడివైపుకి సర్కిల్ చేయండి. 3 - 4 - ఎడమవైపు అదే.	6-8 సార్లు	ముఖ విమానంలో వృత్తాలు జరుపుము. మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ చేతులను చూడండి.
IV	I.p - మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. 1 - మొండెం కుడి వైపుకు, కుడి చేతిని అరచేతితో వైపుకు తిప్పండి. 2 - i.p. 3 - 4 - ఇతర దిశలో అదే	6-8 సార్లు	భుజం స్థాయిలో మీ చేతిని పట్టుకోండి మరియు తిరిగేటప్పుడు మీ చేతిని చూడండి.
వి	I.p - కాళ్ళు వేరుగా, చేతులు భుజాల వరకు ఉంచి నిలబడండి. 1 - శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు, చేతులు వైపులా తిప్పండి. 2 - i.p. 3 - వంపు తాకడం. 4 - i.p. 5-8 - ఇతర దిశలో కూడా.	10-12 సార్లు	వంగేటప్పుడు, మీ చేతులతో నేలను తాకండి మరియు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
VI	I.p - చేతులు తిరిగి లాక్‌లోకి. 1,2,3, - స్ప్రింగ్ వంగి, చేతులు వెనుకకు. 4 - i.p.	10-12 సార్లు	వంగేటప్పుడు, మీ చేతులను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి.
VII	I.p - విస్తృత వైఖరి, కాళ్లు వేరుగా, బెల్ట్‌పై చేతులు. 1 - కుడివైపుకి తాకే వంపు. 2 - ఎడమవైపు తాకడం వంపు. 3 - ఎడమ చేతిని ఉంచడం, స్క్వాట్, చేతులు పైకి. 4 - i.p. 5-8 - అదే, సరైనది జోడించడం.	6-8 సార్లు	వంగి ఉన్నప్పుడు, మోకాలి కీలు వద్ద మీ కాళ్ళను వంచవద్దు. మొదట మీ కాలి మీద స్క్వాట్ చేయండి మరియు వ్యాయామం చివరిలో మీ పూర్తి పాదం మీద చేయండి.
VIII	I.p - విస్తృత వైఖరి, కాళ్ళు వేరుగా, వైపులా చేతులు. 1- కుడివైపున స్క్వాట్, చేతులు ముందుకు. 2 -ఐ.పి. 3 - 4 - ఇతర కాలు మీద అదే.	6-8 సార్లు	ఒక కాలును వంచేటప్పుడు, మరొకటి వంచకండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
IX	I.p - కుడి వైపున, ఎడమ వైపుకు వంగడం. ప్రతి గణన కోసం, లెగ్ స్థానాలను మార్చండి.	6-8 సార్లు	దూకడం ద్వారా కాళ్ళు మార్చండి. పెల్విస్‌ను ఎత్తుగా పెంచవద్దు.
X	I.p - ఓ.ఎస్. 1-2 - వంగి నిలబడి ఉన్నప్పుడు నొక్కి చెప్పడం. 3-4 - మీ చేతులతో అడుగు పెట్టడం, పడుకోవడం. 5- మీ చేతులను వంచండి. 6-మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. 7-8 - మీ చేతులతో అడుగుపెట్టి, మొదటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.	4-6 సార్లు	సమూహాన్ని ఎడమవైపుకి సగం మలుపు తిప్పండి. వ్యాయామం నేర్చుకోండి: - డివిజన్లలో, - నెమ్మదిగా లెక్కింపుతో.
XI	I.P. - చేతులు పైకి 1 - క్రోచింగ్ ఉద్ఘాటన. 2 - అబద్ధం స్థానం. 3 - క్రోచింగ్ ఉద్ఘాటన. 4 - i.p.	4-6 సార్లు	పడుకున్నప్పుడు, శరీర స్థానం నేరుగా ఉంటుంది. క్రమంగా అమలు వేగాన్ని పెంచండి.
XII	I.p - మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచి, మీ తల వెనుక కుడి చేయి, ఎడమ చేతిని ప్రక్కకు ఉంచండి. 1- దూకడం, పాదాలు కలిసి, చేతులు పైకి. 2 - జంప్, కాళ్లు వేరుగా, తల వెనుక ఎడమ చేతి, వైపు కుడి చేతి. 3-4 - ఇతర దిశలో అదే. స్థానంలో వాకింగ్.	10-12 సార్లు	విభాగాల వారీగా వ్యాయామం నేర్చుకోండి. క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి. అమలు.

బహిరంగ స్విచ్ గేర్ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ప్రాథమిక భౌతిక లక్షణాల అభివృద్ధి (వశ్యత, బలం, బలం ఓర్పు మొదలైనవి), జీవితానికి అవసరమైన నైపుణ్యాలు మరియు సామర్థ్యాలను ఏర్పరచడం, వివిధ క్రీడలు ఆడటం మరియు వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలు (అప్లైడ్ అవుట్‌డోర్ స్విచ్‌గేర్). అవి వేర్వేరు దిశలు, విమానాలు, వివిధ వ్యాప్తి, వేగం, కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు స్థాయిలతో నిర్వహిస్తారు. బహిరంగ గేర్ సంఖ్య భారీగా ఉంది, వారి మోటార్ నిర్మాణం వైవిధ్యమైనది. కొన్ని ORUలు సాంకేతికంగా సరళమైనవి, మరికొన్నింటికి కదలికల యొక్క మంచి సమన్వయం, ఏకాగ్రత మరియు పాల్గొన్న వారి శారీరక దృఢత్వం అవసరం.

ORU (సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు) శరీరం మరియు దాని భాగాల కదలికలు అని పిలుస్తారు, ఇవి అభ్యాసకుడికి అందుబాటులో ఉంటాయి, సాంకేతికంగా సంక్లిష్టంగా లేవు మరియు వైద్యం, శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, అలాగే స్పోర్ట్స్ సన్నాహక ప్రయోజనం కోసం నిర్వహించబడతాయి.

విద్యార్థుల శారీరక విద్యలో, భారీ సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది. వారి సహాయంతో, కండరాల-స్నాయువు ఉపకరణం మరియు మొత్తం శరీరం మొత్తం బలోపేతం అవుతాయి.

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు (GDE) అనేది చేతులు, కాళ్లు, మొండెం, మెడ మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన కదలికలుగా అర్థం చేసుకోవాలి, వీటిని వివిధ కండరాల ఒత్తిడి, విభిన్న వేగం, వ్యాప్తి మరియు వివిధ లయలు మరియు టెంపోలతో చేయవచ్చు.

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలలో బెండింగ్, ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు, మలుపులు, కీళ్లలో వృత్తాకార భ్రమణాలు మొదలైనవి ఉంటాయి. దీని ఉద్దేశ్యం సాధారణ శారీరక అభివృద్ధి మరియు మరింత సంక్లిష్టమైన మోటారు చర్యలలో పాల్గొనేవారి తయారీ.

శారీరక విద్య పాఠాలలో, బహిరంగ కార్యకలాపాలు సముదాయాల రూపంలో నిర్వహించబడతాయి, ఇవి భౌతిక విద్య యొక్క వివిధ లక్ష్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని సంకలనం చేయబడతాయి. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు ఏదైనా శారీరక విద్య పాఠంలో దాని లక్ష్య ధోరణి లేదా సబ్జెక్ట్ కంటెంట్‌తో సంబంధం లేకుండా ఉపయోగించబడతాయి. సన్నాహక భాగంలో, బాహ్య వ్యాయామ తరగతులు కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు రాబోయే పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగించబడతాయి, అవి చివరి భాగంలో చురుకైన వినోదం కోసం ఉపయోగపడతాయి; పూర్తి మరియు వ్యక్తిగత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి స్థానికంగా ఉపయోగిస్తారు.

సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు గొప్ప విద్యా ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంటాయి. ఉపాధ్యాయుడు నిర్దేశించిన విధంగా వాటిని ప్రదర్శించడం ద్వారా, విద్యార్థులు వివిధ రకాల కదలికలతో సుపరిచితులు అవుతారు మరియు కదలికల బలం, వేగం, లయ, టెంపో మరియు వ్యాప్తిపై క్రమంగా సరైన అవగాహన పొందుతారు. సరళమైన మరియు మరింత సాపేక్షంగా సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు కూడా కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మోటారు నైపుణ్యాల యొక్క చేతన నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మొత్తం తరగతి ద్వారా సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల సమన్వయ అమలు సామూహిక భావాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సంగీత సహవాయిద్యంతో వ్యాయామాలు సౌందర్య ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంటాయి.

ప్రతి పాఠంలో సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేర్చాలి. కాంప్లెక్స్‌లో చేతులు, భుజం నడికట్టు, కాళ్లు, మొండెం మరియు మెడకు వ్యాయామాలు ఉండాలి. కాంప్లెక్స్ ప్రారంభంలో చాలా విద్యార్థి శ్రద్ధ అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపే వ్యాయామాలు చివరిలో ఇవ్వబడతాయి. కాంప్లెక్స్‌లను కంపైల్ చేసేటప్పుడు, కింది అవసరాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి:

ఎ) వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా అందుబాటులో ఉండాలి, సాధారణ నుండి మరింత సంక్లిష్టంగా స్థిరమైన మార్పు అవసరం;

సి) వ్యాయామాలు అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేయాలి;

d) వ్యాయామాల ఎంపిక వివిధ కండరాల సమూహాలకు ప్రత్యామ్నాయ సూత్రంపై నిర్వహించబడాలి;

ఇ) శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు భంగిమ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా చేర్చాలి.

బాహ్య స్విచ్ గేర్ వస్తువులు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది; వస్తువులతో (గిలక్కాయలు, జెండాలు, కర్ర, జంప్ రోప్, హోప్, డంబెల్స్, మెడిసిన్ బాల్ మొదలైనవి); పరికరాలపై మరియు వాటితో (జిమ్నాస్టిక్ గోడ, బెంచ్, కుర్చీ మొదలైనవి), వ్యాయామ పరికరాలపై మరియు వ్యాయామ పరికరాలతో.

అవుట్‌డోర్ స్విచ్‌గేర్ కాంప్లెక్స్‌లు

నం.	వ్యాయామాల కంటెంట్	మోతాదు	సంస్థాగత మరియు పద్దతి సూచనలు
1. జత వ్యాయామాలు
1	I.p - ఒకరికొకరు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, క్రింద చేతులు పట్టుకొని. 1-2 - మీ కాలి మీద పెరుగుతుంది, చేతులు పైకి; 3-4 - i.p.		శబ్ద మరియు దృశ్య బోధన పద్ధతులు. వేగం సగటు, వెనుక స్థానం నేరుగా ఉంటుంది.
2	I.p - మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచి, ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, సగం ముందుకు వంగి, మీ భుజాలపై మీ చేతులతో. 1-3 - 3 స్ప్రింగ్ ఫార్వర్డ్ టిల్ట్స్; 4 - i.p.	J – 90 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 30 సె. టి విశ్రాంతి - 30సె.	వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
3	I.p - ఒకరికొకరు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, చేతులు పట్టుకోవడం. 1-2 - ఒకటి ముందుకు వంగి ఉంటుంది, మరొకటి దానిపై కుంగిపోతుంది, వంగి ఉంటుంది; 3-4 - i.p.; 5-8 - అదే, మారుతున్న పాత్రలు.	J – 90 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 45 సె. టి విశ్రాంతి - 30సె.
4	I.p - ఒకదానికొకటి మీ వీపుతో నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా, పొడవైన మెట్టు దూరంలో, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు. 1 - ఏకకాలంలో శరీరాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పడం, షేక్ హ్యాండ్ షేక్; 2 - i.p.; 3-4 - ఇతర దిశలో అదే.	J – 100 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 30 సె. టి విశ్రాంతి - 30సె.	మొండెం వైఫల్యానికి మలుపులు.
2. జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్తో వ్యాయామాలు
1	I. p. - అడుగుల కలిసి, క్రింద కర్ర. 1 - 2 - కర్ర, మీ కాలి మరియు సాగదీయడం, పీల్చడం మీద పెరగడం; 3 - 4 - మరియు. p., ఆవిరైపో.	J – 90 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 30 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.	మీ ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసమును నియంత్రించండి.
2	I. p. - కాళ్ళు వేరుగా నిలబడి, క్రింద కర్ర. 1 - ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో నేలను తాకండి, ఆవిరైపో; 2 - i. p., పీల్చుకోండి.	J – 90 బీట్స్/m V – 12 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 45 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.	వంగినప్పుడు, కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి, పట్టు యొక్క వెడల్పును మార్చడం ద్వారా పని సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.
3	I. p. - కాళ్ళు వేరుగా, ముందు కర్ర, భుజాల కంటే విస్తృతంగా పట్టుకోండి. 1 - శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి; 2 - i. పి.;		3 - 4 - ఎడమవైపు అదే.
4	తిరిగేటప్పుడు, భుజం పట్టీని భద్రపరచండి, మీ కాళ్ళను కదలకండి. శ్వాస ఏకరీతిగా ఉంటుంది.	I. p. - మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, కర్ర పైభాగంలో అడ్డంగా ఉంటుంది. 1 - కుడి కాలు బొటనవేలుపై ప్రక్కకు, కుడివైపుకి వంపు; 2 - i. పి.;	3 - 4 - ఎడమవైపు అదే.
J – 100 బీట్స్/m V – 12 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 45 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.
1	వంగినప్పుడు, నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, పీల్చుకోండి.		3. జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు
2	I. p. - ముందు కూర్చున్న వ్యక్తి భుజాలపై చేతులు వేసి బెంచ్‌పై కూర్చోవడం. 1 - నిలబడండి; 2 - శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పడంతో ఎడమ చేయి పైకి, సాగదీయడం; 3 - భాగస్వామి భుజంపై ఎడమ చేతి; 4 - కూర్చోండి; 5 - 8 - అదే కుడి చేతిని కుడి వైపుకు తిప్పడం ద్వారా పైకి లేపడం.	వైఫల్యాన్ని చేరుకోండి.	I. p. - బెంచ్‌పై మీ కుడి వైపు, కుడి పాదంతో నిలబడి. 1 - 3 - మూడు స్ప్రింగ్ టిల్ట్‌లు కుడివైపు, ఎడమ చేతి పైకి, కుడి చేతి వెనుక వెనుక; 4 - i. పి.
3	J – 90 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 30 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.	I. p. - మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి, కర్ర పైభాగంలో అడ్డంగా ఉంటుంది. 1 - కుడి కాలు బొటనవేలుపై ప్రక్కకు, కుడివైపుకి వంపు; 2 - i. పి.;	4 పునరావృత్తులు తర్వాత, చుట్టూ తిరగండి మరియు ఇతర దిశలో అదే చేయండి.
4	I. p. - ఒక బెంచ్ మీద పొడవుగా కూర్చోండి, మీ చేతులతో ముందు అంచుని పట్టుకోండి. 1 - 2 - తిరిగి వంగి, వంగి; 3 - 4 - మరియు. పి.	4 పునరావృత్తులు తర్వాత, అనేక స్ప్రింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను జోడించండి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోండి.	I. p. - బెంచ్ అంచులను వెనుక నుండి పట్టుకొని కూర్చోవడం. 1 - 2 - మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, క్లబ్పైకి తరలించి ఎడమవైపుకి వదలండి; 3 - 4 - అదే కుడి వెనుక; 5 - 8 - ఎడమవైపు అదే.
J – 100 బీట్స్/m V – 16 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 45 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.
1	మోస్తున్నప్పుడు, కాలు నేరుగా ఉండాలి.	వైఫల్యాన్ని చేరుకోండి.	4. బంతులతో వ్యాయామాలు
2	I.p - నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఛాతీ ముందు బంతి. 1-లీన్ ఫార్వర్డ్, బంతిని నేలపై ఉంచండి 2-నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను 3-లీన్ ఫార్వర్డ్‌కు విస్తరించండి, బంతిని 4-p తీసుకోండి.	వైఫల్యాన్ని చేరుకోండి.	ఫార్వర్డ్ బెండ్ వ్యాయామం. చూడండి: సమయాల గణనలో, ముందుకు వంగి, బంతిని నేలపై ఉంచండి. రెండు గణనలో, నిఠారుగా మరియు వైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి. మూడు - ముందుకు వంగి, బంతిని తీయండి. నాలుగు ప్రారంభ స్థానం.
3	I. p. - నేలపై బంతి, ప్రధాన వైఖరి, బెల్ట్ మీద చేతులు. 1 - కుడి పాదంతో వృత్తంలో బంతిని రోలింగ్ చేయడం 2వ p. 3-ఎడమ పాదం 4-దశలతో బంతిని రోలింగ్ చేయడం.	వైఫల్యాన్ని చేరుకోండి.	"బంతిని రోలింగ్" వ్యాయామం చేయండి చూడండి: కౌంట్ మీ కుడి పాదంతో బంతిని సర్కిల్‌లో రోల్ చేస్తోంది. రెండు ప్రారంభ స్థానం. మూడు, నాలుగు - ఎడమ పాదంతో కూడా.
4	I.p - కూర్చోవడం, కాళ్లు వైపులా, బంతి కుడివైపు. 1-బంతిని ఎడమవైపుకు తరలించండి, నేలను తాకండి 2-IPకి తిరిగి వెళ్లండి.	J – 100 బీట్స్/m V – 10 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 40 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.	పెరుగుతున్న టెంపోతో వ్యాయామం చేయండి. "బంతిని తీసుకువెళ్ళండి" వ్యాయామం చేయండి.
5. గ్రిప్ వ్యాయామాలు
1	I.p – వృత్తాకారంలో నిలబడి, చేతులు పట్టుకొని 1 – ఎడమ కాలు బొటనవేలుపై వెనక్కి, చేతులు 2 – మరియు. p. 3 - కుడి కాలు బొటనవేలుపై తిరిగి, చేతులు 4 - i. p. 5 - కాలి మీద నిలబడండి, చేతులు ముందుకు 6 - చేతులు పైకి 7 - చేతులు ముందుకు 8 - i.p.	వైఫల్యాన్ని చేరుకోండి.	సాగదీయండి, మీ చేతులను చూడండి, కదలికలు మృదువుగా ఉంటాయి, మీ కాలిపై స్టాండ్‌ను నిర్వహించండి, మీ చేతులను వంచవద్దు.
2	I.p – కూడా, కానీ కాలి మీద నిలబడండి 1 – “1 వ” - శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు, చేతులు వైపులా తిప్పండి, తలను ఎడమ వైపుకు, “2వ” - కుడి వైపుకు కూడా 2 – మరియు. p. 3 - ఇతర దిశలో కూడా 4 - i.p. 5-6 - 2 వసంత సగం-స్క్వాట్‌లు, చేతులు ముందుకు 7 - వంగి, చేతులు వెనుకకు 8 - i.p.	J – 90 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 40 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.	1 వ మరియు 2 వ కోసం ముందుగా లెక్కించండి, మలుపులు తీవ్రంగా ఉంటాయి, మీ చేతిని చూడండి, వంగేటప్పుడు మీ వెనుకకు వంగి, మీ తలని తగ్గించవద్దు.
3	I.p - ఒక వృత్తంలో ఒక నిలువు వరుసలో నిలబడి, ముందు ఉన్న వ్యక్తి యొక్క భుజాలపై చేతులు 1 - ఎడమ కాలు బొటనవేలుపై ప్రక్కకు, ఎడమకు 2 వంపు - మరియు. p. 3 - కుడి కాలు బొటనవేలుపై ప్రక్కకు, కుడివైపుకి 4 - i. p. 5 - కుడి కాలు, ఎడమ కాలును బొటనవేలు వైపుకు వంచడం 6 - i. p. 7 - ఎడమ కాలు, కుడి కాలు బొటనవేలు వైపుకు వంగడం 8 - i.p.		వంగేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచకండి, పక్కకు సరిగ్గా వంచి, మీ కాలి వేళ్ళను లాగండి.
4	I.p – వృత్తాకారంలో నిలబడి, చేతులు పట్టుకొని 1 – ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం, చేతులు 2 పైకి – మరియు. p. 3 - కుడి పాదం, చేతులు పైకి 4 - i. p. 5 - స్క్వాట్, చేతులు ముందుకు 6 - నిలబడండి, ముందుకు మరియు క్రిందికి వంగి, మీ చేతులను వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి 7 - స్క్వాట్, చేతులు ముందుకు 8 - i.p.	J – 100 బీట్స్/m V – 8 సార్లు T ప్రదర్శించారు. – 40 సె. T విశ్రాంతి - 30 సె.	ఊపిరితిత్తులు లోతుగా ఉన్నాయి, మీ చేతులను వంచకండి, తీవ్రంగా వంగండి, వీలైనంత వెనుకకు చేతులు వేయండి.

J-హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా శారీరక శ్రమ తీవ్రత

V-శారీరక శ్రమ పరిమాణం (వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్య)

టి విశ్రాంతి -వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం

Tdone-వ్యాయామం సమయం

బహిరంగ ఆటలు

సమన్వయ సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి గేమ్ "క్రూసియన్ కార్ప్ మరియు పైక్"

విషయ సూచిక: సిగ్నల్ వద్ద, "క్రూసియన్ కార్ప్" మరొక వైపుకు నడుస్తుంది. "పైక్" వాటిని పట్టుకుంటుంది. పట్టుకున్న "క్రూసియన్ కార్ప్" (నాలుగు లేదా ఐదు) చేతులు కలుపుతుంది మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌కి అడ్డంగా నిలబడి నెట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. ఇప్పుడు "క్రూసియన్లు" నెట్ (వారి చేతుల క్రింద) ద్వారా సైట్ యొక్క ఇతర వైపుకు పరుగెత్తాలి. "పైక్" నెట్ వెనుక నిలబడి వారి కోసం వేచి ఉంది. ఎనిమిది లేదా తొమ్మిది మంది “క్రూసియన్లు” పట్టుబడినప్పుడు, వారు బుట్టలను ఏర్పరుస్తారు - మీరు పరిగెత్తాల్సిన సర్కిల్‌లు. అలాంటి ఒక బుట్ట మాత్రమే ఉంటుంది, అప్పుడు అది 15-18 మంది పాల్గొనేవారు చేతులు పట్టుకొని చిత్రీకరించబడింది. "పైక్" బుట్ట ముందు ఒక స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది మరియు "క్రూసియన్ కార్ప్" ను పట్టుకుంటుంది.

పట్టుబడని వాటి కంటే ఎక్కువ క్యాచ్ క్రూసియన్ కార్ప్ ఉన్నప్పుడు, ఆటగాళ్ళు శీర్షాలను ఏర్పరుస్తారు - క్యాచ్ చేయబడిన క్రూసియన్ కార్ప్ యొక్క కారిడార్, దీని ద్వారా పట్టుకోని వాటిని నడుపుతారు. ఎగువ నుండి నిష్క్రమణ వద్ద ఉన్న "పైక్", వాటిని పట్టుకుంటుంది.

విజేత చివరిగా మిగిలిపోతాడు.

నియమాలు: 1. ఆట నాయకుడి సిగ్నల్ వద్ద ప్రారంభమవుతుంది. 2. నడుస్తున్నప్పుడు అన్ని "క్రూసియన్ కార్ప్" నెట్, బాస్కెట్ మరియు టాప్ గుండా వెళ్లాలి. 3. నిలబడిన వారికి వారిని నిర్బంధించే హక్కు లేదు.

4. బుట్టను ఏర్పరుచుకునే ఆటగాళ్ళు తమ చేతులను "పైక్" వెనుకకు విసిరి, దానిని బుట్టలోకి నడపగలిగితే లేదా టాప్స్ స్లామ్ చేయగలిగితే "పైక్"ని పట్టుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, అన్ని "క్రూసియన్లు" విడుదల చేయబడతాయి మరియు కొత్త "పైక్" ఎంపిక చేయబడుతుంది.

సాధారణ మార్గదర్శకాలు: కొత్త "పైక్" అనేది "క్రూసియన్స్" మిగిలి ఉన్న చివరి వ్యక్తి.

నైపుణ్యం మరియు ఖచ్చితత్వం అభివృద్ధి కోసం ఒక గేమ్ "లక్ష్యం".కంటెంట్: పిల్లలు సర్కిల్ లైన్ వెనుక నిలబడి ఉన్నారు. సర్కిల్ మధ్యలో నాయకుడు. ఆటగాళ్లలో ఒకరి వద్ద బంతి ఉంది. వృత్తం వెనుక నిలబడి ఉన్నవారు బంతిని నాయకుడిపైకి విసిరి, అతనిని కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తారు లేదా బంతిని స్నేహితుడికి పాస్ చేస్తారు, తద్వారా అతను త్రో చేయవచ్చు. నాయకుడు బంతిని తప్పించుకుంటూ పరిగెత్తాడు. నాయకుడిని బంతితో కొట్టని ఆటగాడు అతని స్థానంలో ఉంటాడు.

నియమాలు: 1. పిల్లలు సర్కిల్ లైన్ వెనుక నిలబడతారు. సర్కిల్ మధ్యలో నాయకుడు. ఆటగాళ్లలో ఒకరి వద్ద బంతి ఉంది. 2. సర్కిల్ వెనుక నిలబడి ఉన్నవారు బంతిని నాయకుడిపైకి విసిరి, అతన్ని కొట్టడానికి ప్రయత్నిస్తారు, లేదా బంతిని స్నేహితుడికి పాస్ చేస్తారు, తద్వారా అతను త్రో చేయవచ్చు. 3. నాయకుడు పరుగెత్తాడు, బంతిని డాడ్జ్ చేస్తాడు. నాయకుడిని బంతితో కొట్టని ఆటగాడు అతని స్థానంలో ఉంటాడు.

సాధారణ మార్గదర్శకాలు: త్రోల సంఖ్యను మాత్రమే కాకుండా, వాటి ఖచ్చితత్వాన్ని కూడా అంచనా వేయడం విలువ.