8 నిమిషాల్లో మహిళల అబ్స్. రోజుకు కేవలం ఎనిమిది నిమిషాల్లోనే పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి

ఒక అద్భుతమైన వ్యక్తిని పొందాలనే కోరిక సాధారణ వ్యాయామాలు, తరగతులు మరియు ఆహార నియంత్రణతో అరుదుగా సరిపోతుంది. తరచుగా ప్రజలు స్వల్పకాలిక శిక్షణ యొక్క మార్గాలు మరియు అవకాశాల కోసం వెతుకుతున్నారు, కొన్ని రోజుల్లో వారు గౌరవనీయమైన అబ్స్‌ను పొందగల అటువంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు. ఇది ఆశ్చర్యంగా ఉంది, కానీ ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంది రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్- ఇక్కడ ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, దీని అమలు కేవలం 8-10 నిమిషాలు మాత్రమే ఉండేలా రూపొందించబడింది. సమర్పించబడిన పథకం 2-3 వారాల సాధారణ ఉపయోగం తర్వాత దాని మొదటి అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపుతుంది.

సమర్పించిన వ్యాయామాల సెట్ వీడియో ద్వారా వినియోగదారులకు అందించబడుతుంది - ఇక్కడ రోబోటిక్ వివరణ అందించబడింది, ఇది ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయడంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలను ట్రాక్ చేస్తుంది. 8 నిమిషాల్లో, 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టని 8 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయాలని ప్రతిపాదించబడింది - తీవ్రమైన శిక్షణ త్వరలో మీ కడుపుని బిగించి, ఆ ఐశ్వర్యవంతమైన 6 ఘనాలను కూడా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ab ప్రోగ్రామ్‌లో 4 స్థాయిలు ఉన్నాయి, ఇవి సంక్లిష్టతతో విభిన్నంగా ఉంటాయి - మొదటి స్థాయి నుండి ప్రారంభించండి, ఇది 4 వారాలు మాత్రమే ఉంటుంది. వ్యాసంలో అబ్స్‌ను పెంచడానికి 8 నిమిషాల వ్యాయామాలను వివరంగా ప్రదర్శిస్తుంది, ఇది ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు పురుషులు బలమైన-ఇష్టపూర్వక మరియు బలమైన మొండెం సాధించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 1:

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 2:

8 నిమిషాల్లో సూపర్ ప్రెస్ - రష్యన్ భాషలో ఒక వీడియో ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు - మొదటి వ్యాయామాలలో మాత్రమే శారీరక శ్రమ లేని వ్యక్తులకు కష్టంగా ఉండే చాలా సులభమైన మరియు చేయదగిన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. భవిష్యత్తులో, విషయాలు సులభతరం అవుతాయి, కానీ మీరు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అబ్స్‌ను పెంచడానికి సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్‌పై ఆధారపడకూడదు - సరైన పోషకాహారం మరియు సాధారణ కార్డియో శిక్షణకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా వారి అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు నమ్ముతారు, అయితే కొవ్వు మందంతో వారి ఫలితాలు కనిపించవు.

అందువల్ల, మీరు మొదట సరైన పోషకాహారానికి శ్రద్ధ వహించాలి, ఇది బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వారు సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉంటారు మరియు వాస్తవానికి నిరంతరం 8 నిమిషాల్లో కాంప్లెక్స్ను నిర్వహిస్తారు - ఇది మీరు కోరుకున్న టోన్డ్ కడుపు మరియు పంప్ అబ్స్ను త్వరగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కార్యక్రమం ప్రకారం, వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి - మొదటి వారం యొక్క మొదటి స్థాయి తప్పనిసరిగా వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు సంఖ్య 5 సార్లు పెరుగుతుంది.
వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ మెడ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు - వెన్నెముక యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన “పొడిగింపు” వలె మీ తలని నిటారుగా ఉంచాలి.
మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను వెంబడించకూడదు - వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది అనిపిస్తే, మీరు లెవల్ 1ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించాలి.
మీరు తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు - కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి.
మునుపటిది పూర్తిగా పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లాలి.

అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడదని కూడా గమనించాలి - దీని కోసం మీరు 8 నిమిషాల సెషన్‌కు ముందు కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లాలి.

8 నిమిషాల్లో వ్యాయామాల సమితి

ప్రాథమికంగా, వ్యాయామాల సమితిలో మెలితిప్పిన కదలికలు ఉంటాయి - అవి వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరిన్ని అవకాశాలను అందిస్తాయి. 8 నిమిషాల కాంప్లెక్స్ విలోమ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కదలికలను కూడా కలిగి ఉంటుంది - ఇది అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీరు ప్రామాణిక మలుపులను నిర్వహించాలి - దీని కోసం, శరీరం యొక్క భాగం పైకి లేస్తుంది, కానీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే ఎత్తివేయబడతాయి. మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడం ముఖ్యం.
అలాగే, అబద్ధం స్థానంలో, ఒక లెగ్ రెండవ మోకాలికి పెంచబడుతుంది - కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి ఎగువ మోకాలికి చేరుకునేలా మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
మునుపటి ట్విస్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, మీ మోకాలిని మీ ఇతర మోచేయితో తాకండి.
అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి - వ్యాయామం మీ చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోవడం అవసరం.
తరువాత, రివర్స్ క్రంచెస్ నిర్వహిస్తారు - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి, చేతులు అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీరు మీ మోకాళ్ళతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించేలా మీరు మీ కాళ్ళను పెంచాలి.
వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు పార్శ్వ మలుపులను నిర్వహించాలి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ప్రక్కకు పంపబడతాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాలితో మీ మోచేయిని చేరుకోవాలి.
స్థానం మార్చండి మరియు పైన అందించిన విధంగా అదే ట్విస్ట్‌ను మరొక వైపుతో చేయండి.
ప్రారంభ స్థానంలో, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీరు ముందుకు కదలికలు చేయాలి - మీ మోకాళ్ల మధ్య 10 సెం.మీ ఉంటుంది, మీ చేతులు ముందుకు విస్తరించి, మీ అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి.

అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి లేదా కడుపు టోన్‌గా మారడానికి ఇతర కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఎనిమిది నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది - ప్రతి కదలిక 45 సెకన్లపాటు (అంటే దాదాపు 30 పునరావృత్తులు) నిర్వహించబడుతుంది, ప్రతి 2 వ్యాయామాలకు 1.5 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్‌కు ముందు, కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అబ్స్ మరింత సాగే మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సమీక్షలు

కిరా, 36 సంవత్సరాలు: స్కూల్‌లో ఉన్నప్పటి నుంచి నాకు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు అంటే ఇష్టం. మీ కడుపుని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని చాలా కాలం క్రితం నేను తెలుసుకున్నాను. నాకు వెంటనే టెంప్టింగ్ అబ్స్ వచ్చిందని నేను మీకు చెప్పను, కానీ నా కడుపు పూర్తిగా బిగుసుకుపోయింది మరియు ఇది కేవలం 8 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టింది! నేను ఖచ్చితంగా వ్యాయామాలను కొనసాగిస్తాను మరియు భవిష్యత్తులో నాకు ఎలాంటి ఆశ్చర్యాలు ఎదురుచూస్తాయో వేచి చూస్తాను.

మిరోస్లావా, 22 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్‌ని అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజుకు పంప్ చేసాను. ఫలితాలు ఎందుకు లేవని నాకు అర్థం కాలేదు - నా కడుపు కొంచెం బిగించింది. తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని ఇటీవలే నేను సమాచారాన్ని కనుగొన్నాను. ఇప్పుడు నేను తరగతులకు రోజుకు పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం కేటాయిస్తాను మరియు నా కడుపు క్రమంగా ఎలా ఉపసంహరించుకుంటుందో చూస్తాను.

లియుబోవ్, 26 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్ పెంచడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ మొదట వ్యాయామాలు చాలా ఉత్సాహాన్ని కలిగించలేదు. నేను వ్యాయామాలను కొనసాగించడానికి, పళ్ళు కొరుకుతూ నన్ను అధిగమించవలసి వచ్చింది. నేను మొదటి ఫలితాలను చూసిన తర్వాత ప్రేరణ వచ్చింది - కొవ్వు మడతలు అదృశ్యం. ఇప్పుడు నేను వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి సంతోషంగా ఉన్నాను, ఎందుకంటే ఉద్దీపన ఇప్పటికే స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, నా కడుపు ఫ్లాట్ మరియు టోన్ చేయబడింది.

ఏ వ్యాయామమూ జనాదరణలో అబ్ క్రంచ్‌తో పోల్చబడదు. ప్రజలు క్రీడలు లేదా శారీరక విద్య నుండి ఎంత దూరంలో ఉన్నా, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి, బరువు తగ్గడం లేదా పెరుగుతున్న పొట్టను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాల్సిన సమయం వచ్చినప్పుడు, మనస్సులో వచ్చే మొదటి ప్రశ్న: “ఎలా పంప్ చేయాలి మీ పొత్తికడుపు కండరాలు పైకి లేవా?"

శిక్షణకు ఎంత సమయం కేటాయించాలి

నేలపై పడుకోవడం మరియు సాధారణ కదలికలను పునరావృతం చేయడం చాలా సులభం అనిపిస్తుంది! కానీ ఒక సమూహంలో, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో తరగతులు జరిగితే, మీరు ఏ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలో ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేనప్పుడు ఇది ఒక విషయం, ఎందుకంటే అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించి, సరైన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు చూపుతారు. . ఈ ప్రాంతంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం మాత్రమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ పాలనను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. తక్కువ లేదా అనుభవం లేనట్లయితే, స్వతంత్ర ప్రయత్నాలు తరచుగా అంచనాలకు అనుగుణంగా ఉండవు మరియు ప్రజలు త్వరగా తరగతులను విడిచిపెడతారు.

అయితే, అందమైన ఫిగర్ కోసం పోటీ పడాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కు వెళ్లలేరు. ఇంట్లో ఉబ్బసం పెంచుకోవాలనుకునే వారు ఏమి చేయాలి? తమ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా మార్చుకోవాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్న వ్యక్తులు (మోడళ్ల ఛాయాచిత్రాలలో వలె) వారి రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో వ్యాయామం కోసం స్థలాన్ని ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నాలను చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, ఇది సాధారణ పనులతో నిండి ఉంటుంది. ప్రత్యేకించి కాంప్లెక్స్ 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో ప్రదర్శిస్తే.

నిష్క్రియాత్మకతకు సాకులు ఇచ్చినప్పుడు శిక్షణ కోసం సమయం లేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదులు సర్వసాధారణం. ఇప్పుడు మీరు ఉపశమనంతో ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు: మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎనిమిది నిమిషాలు కనుగొనవచ్చు. ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేయాలా, ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము నిర్ణయిస్తారు. ప్రధాన పరిస్థితి తరగతులను కోల్పోకూడదు.

మోడ్

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలనే దానిపై మీ మెదడులను కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు: నిపుణులు ఇప్పటికే ప్రతిదాని గురించి ఆలోచించారు. వారు వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కోసం రూపొందించిన అనేక తరగతుల తరగతులను సంకలనం చేశారు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాలనను అనుసరించడం: ఒక కాంప్లెక్స్ యొక్క 4 సెట్లలో ప్రతిదానిలో రెండు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, 30 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. తదుపరి సెట్‌కు ముందు 30 సెకన్ల విరామం ఉంది. మొత్తం 4 భాగాలు 8 నిమిషాలు పడుతుంది.

తక్కువ సమయం ఉన్నప్పటికీ, ప్రారంభకులకు స్పష్టమైన సౌలభ్యం ద్వారా మోసపోకూడదు. ప్రతిపాదిత పాలనను వెంటనే ఎవరూ తట్టుకోలేరు. అయినప్పటికీ, మీరు నిరాశ చెందకూడదు: ఒక వారం లేదా రెండు నిరంతర పునరావృతాల తర్వాత, ఉదర కండరాలు భారానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు అసౌకర్యం మరియు భారం స్వేచ్ఛ మరియు తేలిక భావనతో భర్తీ చేయబడతాయి.

నొప్పిని అధిగమించే పద్ధతులు

"8 నిమిషాల్లో అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి" అనే కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న వారి అనుభవం ప్రతి ఒక్కరూ నొప్పిని ఎదుర్కోవలసి ఉంటుందని చూపిస్తుంది. కానీ ఈ సంచలనాలు సెట్‌లోని ప్రతి కదలిక యొక్క అంతిమ లక్ష్యం: మీరు కండరాలలో మండే అనుభూతిని సాధించాలి, ఎందుకంటే వ్యాయామం తప్పనిసరిగా జరుగుతుందని అర్థం.

దీని గురించి అడుగుతున్నప్పుడు, చాలా మంది వ్యక్తులు ఏదైనా ప్రత్యేక వ్యాయామాలను సూచిస్తారు, అయితే కండరాలను పరిమితికి పని చేయడానికి బలవంతం చేయడం చాలా ముఖ్యం. చిన్నదైన కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం సృష్టించే పరిమితి ఇది. మీ అబ్స్ ఇప్పటికే మంటల్లో ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు కదలికలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామం, కేవలం 30 సెకన్లు, కండరాలు చల్లబరచడానికి అనుమతించవు మరియు అందువల్ల అటువంటి గుర్తించదగిన మరియు శీఘ్ర ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

మీ అబ్స్‌ను లోడ్‌లకు ఎలా అలవాటు చేసుకోవాలి

8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? మీరు మొదట్లో అసౌకర్యాన్ని అధిగమించి, దశలవారీగా దాన్ని అనుసరిస్తే ప్రోగ్రామ్ నిజంగా పనిచేస్తుంది. కానీ మీరు టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, వ్యాయామాలు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి ప్రభావం చాలా త్వరగా కనిపిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ఒకేసారి అన్ని పునరావృత్తులు చేయవద్దని సలహా ఇస్తారు, కానీ వారు నిర్వహించగలిగేంత ఎక్కువ. మొదట, కొందరు వ్యక్తులు 3-4 పునరావృత్తులు తర్వాత భరించలేని నొప్పిని అనుభవిస్తారు: ఇది కండరాలను తగ్గించడం వల్ల వస్తుంది. కానీ ప్రతిరోజూ మీరు పునరావృత్తులు జోడించాలి, చివరకు ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లో అవసరమైన 30కి చేరుకుంటుంది. ప్రోగ్రెస్ ఊహించని విధంగా త్వరగా వస్తుంది మరియు అతి త్వరలో శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అన్ని సూచించిన చర్యలను సులభంగా పునరావృతం చేయవచ్చు.

చివరగా, లోడ్లు సరిపోనప్పుడు సమయం వస్తుంది. అప్పుడు మరింత తీవ్రమైన రెండవ స్థాయి మలుపు వస్తుంది: 2 వ్యాయామాల 4 సెట్లు ఒక్కొక్కటి 8 నిమిషాల్లో నిర్వహించబడతాయి, కానీ అవి 40 సార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు మిగిలినవి 15 సెకన్లకు తగ్గించబడతాయి.

పాఠ్య ప్రణాళికను ఎలా రూపొందించాలి

ప్రారంభకులకు, నిపుణులు ప్రతిరోజూ మొదటి రెండు వారాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఆపై నెలాఖరు వరకు రోజువారీ ఎనిమిది నిమిషాల వ్యాయామాలు చేయండి. మొదటి కాంప్లెక్స్ ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, మీరు వెంటనే తదుపరి స్థాయికి వెళ్లకూడదు. 2-3 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం మంచిది, కానీ అదే సమయంలో ఒక రోజులో ఒక ప్రాథమిక కాంప్లెక్స్, మరియు మరొకటి అధునాతనమైనది. రెండవ కార్యక్రమంలో అనేక వారాల రోజువారీ తరగతులు. తదుపరి దశ ప్రతి ఇతర రోజు రెండవ కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలు మరియు మూడవది, మరింత క్లిష్టమైనది. అందువలన, ప్రెస్ క్రమంగా అవసరమైన లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. భవిష్యత్తులో, మీరు ఏదైనా కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలకు రోజుకు 8 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించడం ద్వారా ఆకృతిలో ఉండాలి.

బలమైన మరియు అందమైన ఉదర కండరాలు చాలా మందికి కల. తక్కువ సమయంలో ఉదర కండరాల నుండి అటువంటి ప్రభావాన్ని సాధించడం అసాధ్యం అని చాలా మంది నమ్ముతారు. అలాగే, టోన్డ్ అబ్స్ సాధించడానికి చాలా సమయం పడుతుందని లేదా ప్రభావాన్ని సాధించడానికి చేసే ప్రయత్నాలు ఫలించవు అని కొందరు తప్పుగా నమ్ముతారు. అయితే, ఈ అభిప్రాయాలు సందేహాస్పదంగా ఉన్నాయి. లెవల్ 1 వ్యక్తులు 8 నిమిషాల్లో వారి అబ్స్‌ను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది ఆపడం విలువైనదని దీని అర్థం కాదు, అయితే కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది చాలా సరిపోతుంది.

రష్యన్‌లో లేదా అనువాదంతో 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలనే దానిపై చాలా సమాచారం మరియు వీడియోలు ఉన్నాయి. కొంతమందికి, ఈ సమాచారం అన్ని రకాల భావోద్వేగ ప్రతిచర్యలకు కారణమవుతుంది. అయితే, మీరు దానిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, ఈ కోర్సులు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించి, కాంప్లెక్స్ 3 స్థాయిల కష్టంగా విభజించబడింది

శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం సమాచారం తయారీ

మీరు స్లిమ్ మరియు బ్యూటిఫుల్ అబ్స్ యొక్క మీ కలను నిజం చేసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు, పరిగణించవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. మొదట, మీరు మీ అబ్స్ యొక్క శారీరక స్థితిని కాపాడుకోవాలనే కోరికను కలిగి ఉండాలనే వాస్తవం కోసం మీరు మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి. రెండవది, శిక్షణా సముదాయాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడితే కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత లేదా స్థిరమైన శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే టోన్డ్ బాడీని సాధించడం సాధ్యమవుతుందనే అపోహ తక్షణమే తొలగిపోతుంది.

పరిస్థితిని కొద్దిగా నిర్లక్ష్యం చేస్తే ఉదర కండర ద్రవ్యరాశిని సులభంగా పునరుద్ధరించవచ్చు. ఇది మిగిలిన కండరాల సమూహం నుండి ఒక విలక్షణమైన లక్షణం. అధిక-నాణ్యత అమలు సాంకేతికతలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ మినీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు. ఉదర కండరాల పరిస్థితి చాలా చెడ్డగా ఉంటే, మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

అయితే మీ అబ్స్ కనిపించేలా రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? ప్రారంభించడానికి, ఒక శారీరక లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ: క్యూబ్స్ కొవ్వు పొరతో కప్పబడే వరకు కనిపించవు. అన్నింటికంటే, రోజుకు 10 నిమిషాల్లో, మరియు తక్కువ వ్యవధిలో కూడా, మీరు ఘనాల ఏర్పాటు ద్వారా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు.

బలమైన అబ్స్ కనిపించడానికి, 3 సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం సరిపోతుంది:

కొవ్వు, అధిక లవణం, తీపి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవడం ఆపడానికి;
మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి: అవసరమైతే, భాగాలను తగ్గించండి, కానీ వాటిని తరచుగా తినండి;
వారానికి కనీసం 2 సార్లు ఏరోబిక్ శిక్షణను నిర్వహించండి మరియు సాధారణంగా చెమట, కొవ్వులు మరియు టాక్సిన్స్ చెమటతో తొలగించబడతాయి మరియు మితమైన శారీరక శ్రమ మీ శారీరక స్థితిని మంచి స్వరంతో నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ మీ ఆరోగ్యం మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. జీవితం యొక్క.

వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడం ద్వారా మెరుగైన ABS ఎలా పొందాలి

3 స్థాయిల కష్టాలతో కూడిన శిక్షణా పద్ధతిని ప్రదర్శించడం ద్వారా అందమైన శరీరాన్ని పొందాలనే కలను సాకారం చేసుకోవచ్చు. ఒక వ్యక్తి యొక్క తయారీ ఏమైనప్పటికీ, ఏ సందర్భంలోనైనా, మీరు స్థాయి 1 నుండి ప్రారంభించాలి, ఆపై మిగిలిన వాటికి వెళ్లండి. శిక్షణ ఇంతకు ముందు నిర్వహించబడకపోతే, ప్రారంభ స్థాయిలో కనీసం 3 శిక్షణా సెషన్లను నిర్వహించడం అవసరం, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.

శరీరం యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు నొప్పి కనిపించడం. 3-4 వ్యాయామాల తరువాత, ఇది పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది మరియు శరీరం స్వీకరించబడుతుంది. మొదటి స్థాయిని నిర్వహించడానికి ప్రాథమిక సాంకేతికత ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగాలను లోడ్ చేయడం.

మొదటి స్థాయి క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

అబద్ధం స్థితిలో, మీ మోకాళ్లను మడవండి, మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి.
పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మడవండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి, మీ శరీరంతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి, తద్వారా మీ కుడి చేతి మోచేయి మీ ఎడమ ఎత్తైన మోకాలిని తాకుతుంది, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఎడమ చేతి మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని తాకండి.
ఒక అబద్ధం స్థానంలో, మోకాలు వద్ద మీ కాళ్లు వంచు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులు జోడించి ముందుకు చాచండి.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల కింద చేతులు ఉంచండి. ఒక కాలు పైకి లేపండి, ఆపై మరొకటి, రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఒక్కొక్కటిగా తగ్గించండి.
తరువాత, మళ్ళీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మడవండి మరియు మీ కాళ్ళపై మీ చేతులను ఉంచండి. శరీరాన్ని పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి, తద్వారా చేతులు తుంటి నుండి మోకాళ్ల వైపుకు "జారిపోతాయి".
మీరు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి మరియు మీ అరచేతులతో మీ దూడలను తాకడానికి ప్రయత్నించి, మీ శరీరంతో లయబద్ధమైన కదలికలను చేయాలి.
ఛాతీపై ముడుచుకున్న చేతులతో శరీరాన్ని పెంచడం ద్వారా తదుపరి వ్యాయామం చేయబడుతుంది, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి.
ఈ దశలో చివరి వ్యాయామం ఈ విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సగం వంగి, శరీరం వెంట చేతులు (ఇది ప్రారంభ స్థానం) మరియు అదనపు రిథమిక్ లిఫ్టులను నిర్వహించండి. ఒక నిమిషం పాటు అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై శరీరానికి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

లెవల్ 1తో పాటు, లెవల్ 2 కూడా 8 నిమిషాల్లో అందమైన అబ్స్‌ను రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది విశ్రాంతి కోసం తగ్గిన సమయం (15 సెకన్ల వరకు) మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత సస్పెండ్ చేయాల్సిన అవసరం ఉన్న కోణంలో మరింత సంక్లిష్టమైన రూపంలో అదనపు వ్యాయామాలలో మొదటిదానికి భిన్నంగా ఉంటుంది. శరీరానికి దగ్గరగా కాళ్ళను తీసుకువచ్చే రూపంలో వ్యాయామాలు కూడా జోడించబడతాయి. రెండవ దశ ముగింపులో, ఎత్తైన శరీరం తిప్పబడుతుంది, తద్వారా కుడి చేయి మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కుడి కాలు యొక్క మడమలకు చేరుకుంటుంది మరియు ఎడమ చేయి ఎడమ వైపుకు చేరుకుంటుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క సంక్లిష్టత యొక్క మూడవ స్థాయి విశ్రాంతి కోసం అందించదు; చివరగా, వారు "క్షితిజ సమాంతర కత్తెర" అని పిలిచే ఒక వ్యాయామం చేస్తారు, శరీరాన్ని పెంచాలి, కాళ్ళు నేల నుండి 15-20 సెం.మీ.

ఉదర కండరాలకు ఎల్లప్పుడూ శారీరక ఉద్రిక్తత అవసరం కాబట్టి, మీరు కనీసం నెలకు ఒకసారి ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి, లేకపోతే సాధించిన ప్రభావం పోతుంది. అలాగే, సరైన పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి గురించి మర్చిపోవద్దు.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 1:

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 2:

అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా వారి అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు నమ్ముతారు, అయితే కొవ్వు మందంతో వారి ఫలితాలు కనిపించవు.

కార్యక్రమం ప్రకారం, వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి - మొదటి వారం యొక్క మొదటి స్థాయి తప్పనిసరిగా వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు సంఖ్య 5 సార్లు పెరుగుతుంది.
వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ మెడ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు - వెన్నెముక యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన “పొడిగింపు” వలె మీ తలని నిటారుగా ఉంచాలి.
మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను వెంబడించకూడదు - వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది అనిపిస్తే, మీరు లెవల్ 1ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించాలి.
మీరు తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు - కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి.
మునుపటిది పూర్తిగా పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లాలి.

8 నిమిషాల్లో వ్యాయామాల సమితి

శిక్షణ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీరు ప్రామాణిక మలుపులను నిర్వహించాలి - దీని కోసం, శరీరం యొక్క భాగం పైకి లేస్తుంది, కానీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే ఎత్తివేయబడతాయి. మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడం ముఖ్యం.
అలాగే, అబద్ధం స్థానంలో, ఒక లెగ్ రెండవ మోకాలికి పెంచబడుతుంది - కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి ఎగువ మోకాలికి చేరుకునేలా మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
మునుపటి ట్విస్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, మీ మోకాలిని మీ ఇతర మోచేయితో తాకండి.
అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి - వ్యాయామం మీ చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోవడం అవసరం.
తరువాత, రివర్స్ క్రంచెస్ నిర్వహిస్తారు - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి, చేతులు అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీరు మీ మోకాళ్ళతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించేలా మీరు మీ కాళ్ళను పెంచాలి.
వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు పార్శ్వ మలుపులను నిర్వహించాలి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ప్రక్కకు పంపబడతాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాలితో మీ మోచేయిని చేరుకోవాలి.
స్థానం మార్చండి మరియు పైన అందించిన విధంగా అదే ట్విస్ట్‌ను మరొక వైపుతో చేయండి.
ప్రారంభ స్థానంలో, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీరు ముందుకు కదలికలు చేయాలి - మీ మోకాళ్ల మధ్య 10 సెం.మీ ఉంటుంది, మీ చేతులు ముందుకు విస్తరించి, మీ అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి.

సమీక్షలు

అథ్లెటిక్ అమ్మాయిల కోసం మొత్తం ఫ్యాషన్ ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఫ్లాట్, టోన్డ్ టమ్మీ గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు! ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి మరియు నడుము చుట్టూ ఉన్న అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీకు సరైన పోషకాహారం, క్రీడలు మరియు రుద్దడంతో సహా సమీకృత విధానం అవసరం. మీరు మీ అబ్స్‌పై కష్టపడి పనిచేస్తే, మీ కడుపు మరింత భారీగా మారవచ్చు. మీరు తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలని మేము సూచిస్తున్నాము మరియు మీ ఉదర కండరాలను త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాంకేతికతను ఉపయోగించి అసహ్యించుకున్న ఉబ్బిన బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. దీనికి మీ సమయం 8 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు ఒక వారం తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు - మీ తరగతులు రెగ్యులర్‌గా మారితే.

ఒక నెలలో ఖచ్చితమైన అబ్స్ ఎలా సాధించాలి: నియమాలు

వేడెక్కండి.

ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, ఎల్లప్పుడూ ముందుగానే సాధారణ సన్నాహకతను చేయండి. ప్రామాణిక ఉదయం వ్యాయామాలు కూడా చేస్తాయి. తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే అద్భుతమైన వ్యాయామం కూడా ప్లాంక్. రన్నింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కూడా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం.

శిక్షణ సమయం.

మీరు చాలా బిజీ పని మరియు వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌తో జీవిస్తున్నప్పటికీ, వ్యాయామం చేయడానికి అనువైన సమయం ఉదయం. ఖాళీ కడుపుతో మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం మంచిది. మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, మీ జీవక్రియ ప్రక్రియలను ఉత్తేజపరిచేందుకు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీటిని త్రాగండి. 15-20 నిమిషాల తర్వాత, మీరు 5-10 నిమిషాల సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై ఉదర వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామాలు.

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు - మీ శరీరం మరియు సరైన వ్యాయామం సరిపోతుంది. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను వర్కౌట్ చేయడం సరైన పరిష్కారం! మీరు రోజుకు రెండుసార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం) మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు.

శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత.

ఇది ప్రారంభించడం కష్టం, కానీ ప్రక్రియ క్లాక్‌వర్క్ లాగా సాగుతుంది! మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి! మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, 30-40 పునరావృత్తులు, 2 విధానాలు: ఉదయం మరియు సాయంత్రం), లేదా వారానికి చాలా సార్లు చేయండి, కానీ పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచండి. రెండవ పద్ధతి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, కాబట్టి వారానికి 3-4 రోజులు, ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు - ఇది విజయానికి మీ సూత్రం! (మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి).

పేస్.

మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని బట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు చేసే వేగాన్ని ఎంచుకోండి:

ఫ్లాట్ కడుపు - వేగవంతమైన వేగం;
చెక్కిన బొడ్డు - 2-3 సెకన్ల పాటు క్రంచెస్ సమయంలో ఆలస్యంతో నెమ్మదిగా సాగుతుంది.

ఖచ్చితమైన అబ్స్‌ని సృష్టించడానికి మేము మీకు క్రింది వ్యాయామాన్ని అందిస్తున్నాము, దాని ప్రభావాన్ని మేము స్వతంత్రంగా ధృవీకరించాము