8 నిమిషాల్లో అబ్స్, మహిళలకు లెవల్ 1. రోజుకు కేవలం ఎనిమిది నిమిషాల్లోనే పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి

మొత్తం ఫ్యాషన్ ఉన్నప్పటికీ, ఫ్లాట్, టోన్డ్ టమ్మీ స్పోర్టి అమ్మాయిలు, అందరూ ప్రగల్భాలు పలకలేరు! ఉపశమనం సృష్టించడానికి మరియు వదిలించుకోవడానికి అదనపు కొవ్వునడుము ప్రాంతంలో అవసరం సమీకృత విధానం, సరైన పోషకాహారం, క్రీడలు మరియు మసాజ్ ఉన్నాయి. మీరు మీ అబ్స్‌పై కష్టపడి పనిచేస్తే, మీ కడుపు మరింత భారీగా మారవచ్చు. మీరు తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలని మేము సూచిస్తున్నాము మరియు అసహ్యించుకున్న వాటిని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి ఉబ్బిన బొడ్డుఉదర కండరాలను త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాంకేతికతను ఉపయోగించడం. దీనికి మీ సమయం 8 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు ఒక వారం తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు - మీ తరగతులు రెగ్యులర్‌గా మారితే.

ఒక నెలలో ఖచ్చితమైన అబ్స్ ఎలా సాధించాలి: నియమాలు

వేడెక్కండి.

ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, ఎల్లప్పుడూ ముందుగానే సాధారణ సన్నాహకతను చేయండి. ప్రామాణికమైనది కూడా చేస్తుంది ఉదయం వ్యాయామాలు. గొప్ప వ్యాయామం, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది తీవ్రమైన లోడ్, ఒక బార్ కూడా. రన్నింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కూడా కావచ్చు గొప్ప ప్రారంభంవ్యాయామం.

శిక్షణ సమయం.

మీరు చాలా బిజీ పని మరియు వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌తో జీవిస్తున్నప్పటికీ, ఖచ్చితమైన సమయంశిక్షణ కోసం ఉదయం అవుతుంది. మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మంచిది ఖాళీ కడుపు. మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, ఒక గ్లాసు త్రాగాలి వెచ్చని నీరుజీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడానికి. 15-20 నిమిషాల తర్వాత, మీరు 5-10 నిమిషాల సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై ఉదర వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

ఇంటి వ్యాయామాలు.

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా ప్రత్యేకమైన అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు- మీ శరీరం సరిపోతుంది మరియు సరైన అమలువ్యాయామాలు. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి - పరిపూర్ణ పరిష్కారం! మీరు రోజుకు రెండుసార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం) మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు.

శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత.

ఇది ప్రారంభించడం కష్టం, కానీ ప్రక్రియ క్లాక్‌వర్క్ లాగా సాగుతుంది! మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి! మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, 30-40 పునరావృత్తులు, 2 విధానాలు: ఉదయం మరియు సాయంత్రం), లేదా వారానికి చాలా సార్లు చేయండి, కానీ పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచండి. రెండవ పద్ధతి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, కాబట్టి వారానికి 3-4 రోజులు, ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు - ఇది విజయానికి మీ సూత్రం! (మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి).

పేస్.

మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని బట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు చేసే వేగాన్ని ఎంచుకోండి.

ఏ వ్యాయామమూ జనాదరణలో అబ్ క్రంచ్‌తో పోల్చబడదు. స్పోర్ట్స్ లేదా ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ నుండి ప్రజలు ఎంత దూరంలో ఉన్నా, అది వచ్చినప్పుడు సరైన మార్గంలోజీవితం, బరువు తగ్గడం గురించి, మీ పెరుగుతున్న బొడ్డును జాగ్రత్తగా చూసుకోవాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందనే వాస్తవం గురించి, మనసులో వచ్చే మొదటి ప్రశ్న: "మీ ఉదర కండరాలను ఎలా పెంచాలి?"

శిక్షణకు ఎంత సమయం కేటాయించాలి

నేలపై పడుకోవడం మరియు సాధారణ కదలికలను పునరావృతం చేయడం చాలా సులభం అనిపిస్తుంది! కానీ ఒక సమూహంలో, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో తరగతులు జరిగితే, మీరు ఏ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలో ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేనప్పుడు ఇది ఒక విషయం, ఎందుకంటే అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించి, ఎలా పంపాలో మీకు చూపుతారు. సరైన ప్రెస్. ఈ ప్రాంతంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం మాత్రమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ పాలనను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. తక్కువ లేదా అనుభవం లేనట్లయితే, స్వతంత్ర ప్రయత్నాలు తరచుగా అంచనాలకు అనుగుణంగా ఉండవు మరియు ప్రజలు త్వరగా తరగతులను విడిచిపెడతారు.

అయితే, ఆరోగ్యం కోసం పోటీ పడాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కు వెళ్లలేరు. అందమైన మూర్తి. ఇంట్లో ఉబ్బసం పెంచుకోవాలనుకునే వారు ఏమి చేయాలి? తమ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా మార్చుకోవాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్న వ్యక్తులు (మోడళ్ల ఛాయాచిత్రాలలో వలె) వారి రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో వ్యాయామం కోసం స్థలాన్ని ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నాలను చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు, ఇది సాధారణ పనులతో నిండి ఉంటుంది. ప్రత్యేకించి కాంప్లెక్స్ 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో ప్రదర్శిస్తే.

నిష్క్రియాత్మకతకు సాకులు ఇచ్చినప్పుడు శిక్షణ కోసం సమయం లేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదులు సర్వసాధారణం. ఇప్పుడు మీరు ఉపశమనంతో ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు: మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎనిమిది నిమిషాలు కనుగొనవచ్చు. ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేయాలా, ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము నిర్ణయిస్తారు. తరగతులను కోల్పోకూడదనేది ప్రధాన షరతు.

మోడ్

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలనే దానిపై మీ మెదడులను కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు: నిపుణులు ఇప్పటికే ప్రతిదాని గురించి ఆలోచించారు. వారు రూపొందించిన అనేక తరగతుల తరగతులను సంకలనం చేశారు వివిధ స్థాయిలుతయారీ.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాలనను అనుసరించడం: ఒక కాంప్లెక్స్ యొక్క 4 సెట్లలో ప్రతిదానిలో రెండు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, 30 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. తదుపరి సెట్‌కు ముందు 30 సెకన్ల విరామం ఉంది. మొత్తం 4 భాగాలు 8 నిమిషాలు పడుతుంది.

ఉన్నప్పటికీ తక్కువ సమయం, ప్రారంభకులకు స్పష్టమైన సౌలభ్యం ద్వారా మోసపోకూడదు. ప్రతిపాదిత పాలనను వెంటనే ఎవరూ తట్టుకోలేరు. అయినప్పటికీ, మీరు నిరాశ చెందకూడదు: ఒక వారం లేదా రెండు నిరంతర పునరావృతాల తర్వాత, ఉదర కండరాలు భారానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు అసౌకర్యం మరియు భారం స్వేచ్ఛ మరియు తేలిక భావనతో భర్తీ చేయబడతాయి.

నొప్పిని అధిగమించే పద్ధతులు

"8 నిమిషాల్లో అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి" అనే కార్యక్రమంలో పాల్గొన్న వారి అనుభవం ప్రతి ఒక్కరూ నొప్పిని ఎదుర్కోవలసి ఉంటుందని చూపిస్తుంది. కానీ అలాంటి భావాలు ఉన్నాయి అంతిమ లక్ష్యంసెట్‌లోని ప్రతి కదలిక: కండరాలలో మండే అనుభూతిని సాధించడం అవసరం, ఎందుకంటే దీని అర్థం శిక్షణ జరుగుతోంది, అది ఉండాలి.

సరైన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో అడుగుతున్నప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు ఒక రకమైన అర్థం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, కానీ కండరాలను పరిమితికి పని చేయడానికి బలవంతం చేయడం చాలా ముఖ్యం. చిన్నదైన కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం సృష్టించే పరిమితి ఇది. మీ అబ్స్ ఇప్పటికే మంటల్లో ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు కదలికలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామం, కేవలం 30 సెకన్లు, కండరాలు చల్లబరచడానికి అనుమతించవు మరియు అందువల్ల అటువంటి గుర్తించదగిన మరియు శీఘ్ర ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

మీ అబ్స్‌ను లోడ్‌లకు ఎలా అలవాటు చేసుకోవాలి

8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? మీరు మొదట్లో అధిగమించి, దశలవారీగా అనుసరించినట్లయితే ప్రోగ్రామ్ నిజంగా పనిచేస్తుంది అసౌకర్యం. కానీ మీరు టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, వ్యాయామాలు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి ప్రభావం చాలా త్వరగా కనిపిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ఒకేసారి అన్ని పునరావృత్తులు చేయవద్దని సలహా ఇస్తారు, కానీ వారు నిర్వహించగలిగేంత ఎక్కువ. మొదట, కొందరు వ్యక్తులు 3-4 పునరావృత్తులు తర్వాత భరించలేని నొప్పిని అనుభవిస్తారు: ఇది కండరాలను తగ్గించడం వల్ల వస్తుంది. కానీ ప్రతిరోజూ మీరు పునరావృత్తులు జోడించాలి, చివరకు ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లో అవసరమైన 30కి చేరుకుంటుంది. ప్రోగ్రెస్ ఊహించని విధంగా త్వరగా వస్తుంది మరియు అతి త్వరలో శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అన్ని సూచించిన చర్యలను సులభంగా పునరావృతం చేయవచ్చు.

చివరగా, లోడ్లు సరిపోనప్పుడు సమయం వస్తుంది. అప్పుడు మరింత తీవ్రమైన రెండవ స్థాయి మలుపు వస్తుంది: 2 వ్యాయామాల 4 సెట్లు ఒక్కొక్కటి 8 నిమిషాల్లో నిర్వహించబడతాయి, కానీ అవి 40 సార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు మిగిలినవి 15 సెకన్లకు తగ్గించబడతాయి.

పాఠ్య ప్రణాళికను ఎలా రూపొందించాలి

ప్రారంభకులకు, నిపుణులు ప్రతిరోజూ మొదటి రెండు వారాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఆపై నెలాఖరు వరకు రోజువారీ ఎనిమిది నిమిషాల వ్యాయామాలు చేయండి. మొదటి కాంప్లెక్స్ ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, మీరు వెంటనే తదుపరి స్థాయికి వెళ్లకూడదు. ప్రతిరోజూ 2-3 వారాల పాటు సాధన చేయడం మంచిది, కానీ అదే రోజున చేయండి ప్రాథమిక సముదాయం, మరియు ఇతర లో - అధునాతన. అప్పుడు కొన్ని వారాలు రోజువారీ కార్యకలాపాలురెండవ కార్యక్రమం ప్రకారం. తదుపరి దశ ప్రతి ఇతర రోజు రెండవ కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలు మరియు మూడవది, మరింత క్లిష్టమైనది. అందువలన, ప్రెస్ క్రమంగా వర్తిస్తుంది అవసరమైన లోడ్లు. భవిష్యత్తులో, మీరు ఏదైనా కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలకు రోజుకు 8 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించడం ద్వారా ఆకృతిలో ఉండాలి.

www.syl.ru

క్రీడలు మరియు టోన్డ్ బాడీఅనేది చాలా మందికి కల, కానీ దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికి ఒక ముఖ్యమైన అడ్డంకి సంకల్ప శక్తి, ఇది కొన్నిసార్లు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మేము సాధించామని చెప్పుకోము చదునైన కడుపుమీరు వాస్తవానికి ఎటువంటి వ్యాయామాలు చేయకుండా ఘనాలతో చేయవచ్చు, కానీ చిన్న వ్యాయామాలుఒక రోజులో వారు మీ సంఖ్యను గణనీయంగా మార్చడానికి సహాయం చేస్తారు. కాబట్టి, 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకుందాం.

మొదట, ఉద్రిక్తత సమయంలో గాలిని పీల్చడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పీల్చడం అవసరం అనే వాస్తవాన్ని ఎత్తి చూపుతాము.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. తరువాత, నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా నెమ్మదిగా మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను ఒకదానికొకటి లాగండి. వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అని పిలవబడే వాటిని బలోపేతం చేయడానికి తక్కువ ప్రెస్మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా నిలువు నిచ్చెన అవసరం. ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం - వేలాడుతున్న స్థితిలో మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగడం. ఒక సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం - 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగకుండా కాళ్ళను ఎత్తడం. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మునుపటి వ్యాయామంలో వలె ఇదే విధమైన లోడ్, అబద్ధం స్థానంలో సాధించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ నేరుగా కాళ్ళను కూడా పెంచాలి, ఆపై వాటిని నేలకి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా వేగం, ఎక్కువ ప్రభావం. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ట్విస్టింగ్. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ పాదాల వద్ద కాకుండా పైకి చూడండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు క్రిందికి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మేము అదే అబద్ధపు స్థానాన్ని తీసుకుంటాము, మా అరచేతులను మా తలల వెనుకకు నొక్కండి మరియు ఎడమవైపు నేలపై మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచి ఉంచండి. మేము శరీరాన్ని పెంచుతాము (తక్కువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కాలని మర్చిపోవద్దు), అయితే ప్రక్కకు వాలుతాము. మేము వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. అప్పుడు మేము మా కాళ్ళను ఇతర దిశలో తిప్పుతాము మరియు మళ్ళీ 20 లిఫ్ట్‌లను చేస్తాము.

8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, మీరు “సైకిల్” వంటి వ్యాయామాన్ని చూడలేరు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, తద్వారా మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. తరువాత, మీరు సైకిల్‌ను తొక్కుతున్నట్లుగా మేము కదలికలను చేస్తాము. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగవద్దు, కానీ మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.

8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడే తదుపరి వ్యాయామం రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్. శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలను సడలించడం మర్చిపోవద్దు. ఇది చాలా ఆహ్లాదకరమైన దశ అని మేము చెప్పగలం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను చాచి, ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది. మీ అబ్స్‌ను సడలించడం ద్వారా మీ అరచేతులను మీ నుండి దూరంగా లాగండి.

ఫలితాలను తీసుకురావడానికి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల కోసం, మీరు వ్యాయామం సమయంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించాలి. దాని తర్వాత మీకు చాలా బలం మిగిలి ఉంటే, మీరు బాగా పని చేయలేదని అర్థం.

మీరు మీ అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఎక్కువ పని చేయడం ద్వారా, మీ ఆహారంలోని లోపాలను మీరు ఖచ్చితంగా భర్తీ చేస్తారనే ఆశతో మిమ్మల్ని మీరు పొగిడకూడదు. నన్ను నమ్మండి, మీ తరగతులు గంటసేపు ఉన్నప్పటికీ, బరువు చాలా నెమ్మదిగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీరు ప్రతిష్టాత్మకమైన ఫ్లాట్ కడుపుని కూడా చూడలేరు. అందువల్ల, మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు, సాస్లు, వేయించిన, పొగబెట్టిన మరియు అధికంగా మినహాయించండి కొవ్వు పదార్ధాలు. బన్స్ మరియు శాండ్‌విచ్‌లను కూడా మర్చిపోవాలి. ఇవన్నీ ప్రధానంగా కడుపులో జమ చేయబడతాయి మరియు శరీరంలోని ఈ భాగం మీ ప్రధానమైనది అయితే సమస్య ప్రాంతం(ఉదాహరణకు, "ఆపిల్" ఫిగర్తో), అప్పుడు పోషకాహార వ్యవస్థను పూర్తిగా పునఃపరిశీలించడం అవసరం.

fb.ru

శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం సమాచారం తయారీ

మీరు స్లిమ్ మరియు బ్యూటిఫుల్ అబ్స్ యొక్క మీ కలను నిజం చేసుకోవడానికి ముందు, పరిగణించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి: ముఖ్యమైన పాయింట్లు. మొదట, మీరు దేనికి మద్దతు ఇవ్వాలో మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి శారీరక స్థితిదానిని సంరక్షించాలనే కోరిక ఉంటే ప్రెస్ చేయవలసి ఉంటుంది. రెండవది, మీరు కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత మాత్రమే ఫిట్ బాడీని పొందగలరనే అపోహ స్థిరమైన శిక్షణ, శిక్షణ సముదాయాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడితే తక్షణమే అదృశ్యమవుతుంది.

పరిస్థితిని కొద్దిగా నిర్లక్ష్యం చేస్తే ఉదర కండర ద్రవ్యరాశిని సులభంగా పునరుద్ధరించవచ్చు. ఇది విలక్షణమైన లక్షణంమిగిలిన కండరాల సమూహం నుండి. అధిక-నాణ్యత అమలు సాంకేతికతలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ మినీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు. ఉదర కండరాల పరిస్థితి చాలా చెడ్డగా ఉంటే, మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

అయితే మీ అబ్స్ కనిపించేలా రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? ప్రారంభించడానికి, ఒక విషయం పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ శారీరక లక్షణం: క్యూబ్‌లు కప్పబడే వరకు కనిపించవు కొవ్వు పొర. అన్నింటికంటే, రోజుకు 10 నిమిషాల్లో అబ్స్ మరియు ఇంకా ఎక్కువ స్వల్పకాలిక, మీరు ఘనాల ఏర్పాటు ద్వారా దానిని పంప్ చేయవచ్చు.

కు బలమైన అబ్స్కనిపించింది, 3 సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం సరిపోతుంది:

• ఉపయోగించడం ఆపండి పెద్ద పరిమాణంలోకొవ్వు, అధిక లవణం, తీపి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు;
• మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి: అవసరమైతే, భాగాలను తగ్గించండి, కానీ వాటిని తరచుగా తినండి;
• నెరవేరుస్తాయి ఏరోబిక్ శిక్షణవారానికి కనీసం 2 సార్లు ఫ్రీక్వెన్సీతో మరియు సాధారణంగా చెమట పట్టేలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కొవ్వులు మరియు టాక్సిన్స్ చెమటతో తొలగించబడతాయి మరియు మితంగా ఉంటాయి శారీరక శ్రమమీరు శారీరక స్థితిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే అనుమతించరు మంచి స్వరం, కానీ ఆరోగ్యం మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడం ద్వారా మెరుగైన ABS ఎలా పొందాలి

సముపార్జన కల అందమైన శరీరం 3 స్థాయిల కష్టంతో కూడిన శిక్షణా సాంకేతికతను ప్రదర్శించడం ద్వారా సాధ్యమవుతుంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క తయారీ ఏమైనప్పటికీ, ఏ సందర్భంలోనైనా, మీరు స్థాయి 1 నుండి ప్రారంభించాలి, ఆపై మిగిలిన వాటికి వెళ్లండి. శిక్షణ ఇంతకు ముందు నిర్వహించబడకపోతే, ప్రారంభ స్థాయిలో కనీసం 3 శిక్షణా సెషన్లను నిర్వహించడం అవసరం, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.

శరీరం యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు కనిపిస్తుంది. నొప్పి సిండ్రోమ్. 3-4 వ్యాయామాల తరువాత, ఇది పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది మరియు శరీరం స్వీకరించబడుతుంది. మొదటి స్థాయిని నిర్వహించడానికి ప్రాథమిక సాంకేతికత ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగాలను లోడ్ చేయడం.

మొదటి స్థాయి క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. అబద్ధం స్థితిలో, మీ మోకాళ్ళను మడవండి, మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి.
2. పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మడవండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి, మీ శరీరంతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి, తద్వారా మీ కుడి చేతి మోచేయి మీ ఎడమ ఎత్తైన మోకాలిని తాకుతుంది, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఎడమ చేతి మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని తాకండి.
3. ఒక అబద్ధం స్థానంలో, మోకాలు వద్ద మీ కాళ్లు వంచు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులు జోడించి ముందుకు చాచండి.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల కింద చేతులు ఉంచండి. ఒక కాలు పైకి లేపండి, ఆపై మరొకటి, రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఒక్కొక్కటిగా తగ్గించండి.
5. తరువాత, మళ్ళీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మడవండి మరియు మీ కాళ్ళపై మీ చేతులను ఉంచండి. శరీరాన్ని పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి, తద్వారా చేతులు తుంటి నుండి మోకాళ్ల వైపుకు "జారిపోతాయి".
6. మీరు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి మరియు మీ అరచేతులతో మీ దూడలను తాకడానికి ప్రయత్నించి, మీ శరీరంతో లయబద్ధమైన కదలికలను చేయాలి.
7. ఛాతీపై ముడుచుకున్న చేతులతో శరీరాన్ని పెంచడం ద్వారా తదుపరి వ్యాయామం చేయబడుతుంది, కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి.
8. ఈ దశలో చివరి వ్యాయామం ఈ విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సగం వంగి, శరీరం వెంట చేతులు (ఇది ప్రారంభ స్థానం) మరియు అదనపు రిథమిక్ లిఫ్టులను నిర్వహించండి. ఒక నిమిషం పాటు అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై శరీరానికి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

స్థాయి 1కి అదనంగా, ఫారమ్ అందమైన అబ్స్ 8 నిమిషాలలో స్థాయి 2 కూడా అనుమతిస్తుంది. విశ్రాంతి కోసం (15 సెకన్ల వరకు) మరియు తక్కువ సమయంలో ఇది మొదటిదానికి భిన్నంగా ఉంటుంది అదనపు వ్యాయామాలుఒక పందిరిలో శరీరాన్ని పట్టుకోవడం మరింత అవసరం అనే అర్థంలో మరింత సంక్లిష్టమైన రూపంలో. శరీరానికి దగ్గరగా కాళ్ళను తీసుకువచ్చే రూపంలో వ్యాయామాలు కూడా జోడించబడతాయి. రెండవ దశ ముగింపులో, పెరిగిన శరీరం అలా తిప్పబడుతుంది కుడి చేతిమోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కుడి కాలు యొక్క ముఖ్య విషయంగా చేరుకుంది, ఎడమ - ఎడమ.

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క సంక్లిష్టత యొక్క మూడవ స్థాయి విశ్రాంతి కోసం అందించదు; చివరగా, వారు "క్షితిజ సమాంతర కత్తెర" అని పిలిచే ఒక వ్యాయామం చేస్తారు, శరీరాన్ని పెంచాలి, కాళ్ళు నేల నుండి 15-20 సెం.మీ.

ఉదర కండరాలకు ఎల్లప్పుడూ శారీరక ఒత్తిడి అవసరం కాబట్టి, మీరు కనీసం నెలకు ఒకసారి ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి, లేకపోతే సాధించిన ప్రభావంపోతుంది. అలాగే, సరైన పోషకాహారం గురించి మర్చిపోవద్దు మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంజీవితం.

కండరాల ఒరిజినల్.కామ్

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? కేవలం!

వాస్తవానికి, ప్రతిదీ కనిపించేంత కష్టం కాదు మరియు ఉదర శిక్షణ చాలా సంవత్సరాలు పట్టదు. అయితే, మీరు అందమైన అబ్స్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు వాటిని చాలా సంవత్సరాలు ఈ ఆకృతిలో నిర్వహించాలి, కానీ వాటిని ఇలా చేయడానికి, మీకు చాలా తక్కువ సమయం అవసరం.

ఉదర కండరాలు, మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు, ఎందుకంటే... వారి కోలుకునే సామర్థ్యం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది (అయితే, మీ అబ్స్‌తో విషయాలు సాధారణంగా చెడ్డవి అయితే, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి, ఇకపై కాదు).

దీనికి రోజుకు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు 2-3 నెలల తర్వాత, పొందిన ఫలితాలను చూసి మీరే ఆశ్చర్యపోతారు.

క్యూబ్‌లు తప్పనిసరిగా కనిపించాలి!

మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత పంప్ చేసినా, కొవ్వు పొరతో కప్పబడినంత వరకు మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ని ఎవరూ చూడలేరు. అందువల్ల, వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఈ ఘనాలను మీ కోసం “తయారు” చేస్తారు, కానీ అవి కనిపించాలంటే, మీరు వాటి పైన ఉన్న కొవ్వును తొలగించాలి. ఒక అథ్లెట్ చాలా బలమైన మరియు బలమైన అబ్స్ కలిగి ఉండటం తరచుగా జరుగుతుంది, కానీ మీరు భూతద్దంలో కూడా అబ్స్ చూడలేరు. ఇవన్నీ పైన, ఉదర కండరాలు కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటాయి.

కానీ మీరు నిజంగా మీ పొట్టను అందంగా మార్చుకోవాలనుకుంటే ఇది కూడా సమస్య కాదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• మొదట, కొవ్వు, తీపి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి.

• రెండవది, మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించండి మరియు వీలైతే, చిన్న భాగాలలో తినడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తరచుగా - రోజుకు 5-6 సార్లు.

• మూడవదిగా, వారానికి 2-3 సార్లు ఏరోబిక్ శిక్షణ చేయండి, ఇది పరుగు లేదా తాడును దూకడం కావచ్చు, సాధారణంగా, మిమ్మల్ని మీరు చెమట పట్టేలా బలవంతం చేయండి.

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి, శిక్షణా కార్యక్రమం

శిక్షణా కార్యక్రమం కష్టం యొక్క మూడు స్థాయిలుగా విభజించబడింది. మీ ప్రస్తుత శిక్షణ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ, మొదటిదానితో ప్రారంభించడం మంచిది, ఇది సులభం అయితే, రెండవదానికి వెళ్లండి మరియు రెండవదాన్ని జయించిన తర్వాత, మూడవదానికి వెళ్లండి.

భోజనం తర్వాత కనీసం ఒక గంట తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి. వీడియోలో చూపిన విధంగా వాటిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, గమనించండి సరైన సాంకేతికతఅమలు.

స్థాయి నుండి స్థాయికి దూకడానికి తొందరపడకండి. మీరు చేయడం సులభం అయిన తర్వాత, మొదటి స్థాయిని చెప్పండి, దానిపై 2-3 వర్కౌట్‌లు చేయండి, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.

స్థాయి 1

స్థాయి 2

స్థాయి 3

కాల్చండి అదనపు కేలరీలుమరియు వాటిని మీ అబ్స్‌పై కొవ్వు పొరగా అభివృద్ధి చేయనివ్వవద్దు. మరియు చాలా మంది వ్యక్తుల అనుభవాన్ని నమ్మండి, రోజుకు 10-15 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం నిజమైనది. మీరు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ కోసం చూస్తారు. అంగీకరిస్తున్నారు, రోజుకు ఒకసారి మీ సమయాన్ని 10 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం వలన మీరు పొందే ఫలితం కోసం చెల్లించడానికి చాలా తక్కువ ధర.

ఈ అంశంపై మీ ప్రశ్నలు మరియు అభిప్రాయాలను ఈ కథనానికి వ్యాఖ్యలలో తెలియజేయండి. మీ ఫలితాలను ఇతర పాఠకులతో పంచుకోండి మరియు వీలైతే, మీ స్నేహితుల ప్రశ్నకు “మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి?” అని సమాధానం ఇవ్వండి. వారికి ఈ వ్యాసానికి లింక్ ఇవ్వండి.

మరింత చదవండి:
మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి
పంప్ అప్ ఎలా ఛాతీ కండరాలు
మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి
మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి
మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

అద్భుతమైన వ్యక్తిని పొందాలనే కోరిక చాలా అరుదుగా సరిపోతుంది సాధారణ వ్యాయామం, వ్యాయామం మరియు ఆహారం. తరచుగా ప్రజలు స్వల్పకాలిక శిక్షణ యొక్క మార్గాలు మరియు అవకాశాల కోసం వెతుకుతున్నారు, కొన్ని రోజుల్లో వారు గౌరవనీయమైన అబ్స్‌ను పొందగల అటువంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు. ఇది ఆశ్చర్యంగా ఉంది, కానీ ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంది రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్- ఇక్కడ ఉపయోగించబడింది ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, పూర్తి చేయడానికి 8-10 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. సమర్పించబడిన రేఖాచిత్రం దాని మొదటిదాన్ని చూపించగలదు అద్భుతమైన ఫలితాలుఇప్పటికే 2-3 వారాల సాధారణ ఉపయోగం తర్వాత.

సమర్పించిన వ్యాయామాల సెట్ వీడియో ద్వారా వినియోగదారులకు అందించబడుతుంది - ఇక్కడ రోబోటిక్ వివరణ అందించబడింది, ఇది ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయడంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలను ట్రాక్ చేస్తుంది. 8 నిమిషాల్లో 8 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయాలని ప్రతిపాదించబడింది, ఇది 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు - ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమీరు త్వరలో మీ కడుపుని బిగించి, ఆ ప్రతిష్టాత్మకమైన 6 క్యూబ్‌లను కూడా సాధించవచ్చు.

ab ప్రోగ్రామ్‌లో 4 స్థాయిలు ఉన్నాయి, ఇవి సంక్లిష్టతతో విభిన్నంగా ఉంటాయి - మొదటి స్థాయి నుండి ప్రారంభించండి, ఇది 4 వారాలు మాత్రమే ఉంటుంది. వ్యాసంలో అబ్స్‌ను పెంచడానికి 8 నిమిషాల వ్యాయామాలను వివరంగా ప్రదర్శిస్తుంది, ఇది ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు పురుషులు బలమైన-ఇష్టపూర్వక మరియు బలమైన మొండెం సాధించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 1:

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 2:

8 నిమిషాల్లో సూపర్ ప్రెస్ - రష్యన్ భాషలో ఒక వీడియో ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు - చాలా సులభమైన మరియు అందిస్తుంది చేయదగిన వ్యాయామాలులేనివారికి కష్టం శారీరక శ్రమమొదటి శిక్షణా సెషన్లలో మాత్రమే. భవిష్యత్తులో, విషయాలు సులభతరం అవుతాయి, కానీ మీరు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అబ్స్‌ను పెంచడానికి సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్‌పై ఆధారపడకూడదు - సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం మరియు సాధారణ అమలుకార్డియో శిక్షణ.

అబ్స్ ఉన్నవారు కూడా తమ అబ్స్ ను పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు నమ్ముతున్నారు. అధిక బరువు, కానీ వాటి ఫలితాలు కొవ్వు మందం కింద కనిపించవు.

అందువల్ల, మీరు మొదట సరైన పోషకాహారానికి శ్రద్ధ వహించాలి, ఇది బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన పోషణకాంప్లెక్స్‌ను 8 నిమిషాల్లో నిరంతరం నిర్వహించే వాస్తవాన్ని అనుసరించండి - ఇది కోరుకున్నదాన్ని వేగంగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది టోన్డ్ పొత్తికడుపుమరియు పంప్ అబ్స్.

• కార్యక్రమం ప్రకారం, వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి - మొదటి వారంలోని మొదటి స్థాయి తప్పనిసరిగా వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు సంఖ్య 5 సార్లు పెరుగుతుంది.
• వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ మెడ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు - మీరు మీ తలని లోపలికి ఉంచాలి నిటారుగా ఉన్న స్థానంవెన్నెముక యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన "కొనసాగింపు" గా.
• మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను వెంబడించకూడదు - వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది అనిపిస్తే, మీరు లెవల్ 1ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించాలి.
• మీరు తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు - కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి.
• మునుపటిది పూర్తిగా పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లాలి.

అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడదని కూడా గమనించాలి - దీని కోసం మీరు 8 నిమిషాల సెషన్‌కు ముందు కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లాలి.

8 నిమిషాల్లో వ్యాయామాల సమితి

ప్రాథమికంగా, వ్యాయామాల సమితిలో మెలితిప్పిన కదలికలు ఉంటాయి - అవి వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరిన్ని అవకాశాలను అందిస్తాయి. 8 వద్ద నిమిషం కాంప్లెక్స్బలోపేతం చేయడానికి కదలికలను కూడా కలిగి ఉంటుంది అడ్డ కండరము- ఇది అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీరు ప్రామాణిక మలుపులను నిర్వహించాలి - దీని కోసం, శరీరం యొక్క భాగం పైకి లేస్తుంది, కానీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే ఎత్తివేయబడతాయి. మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడం ముఖ్యం.
• అలాగే, అబద్ధం స్థానంలో, ఒక లెగ్ రెండవ మోకాలికి పెంచబడుతుంది - కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి ఎగువ మోకాలికి చేరుకునేలా మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
• మునుపటి ట్విస్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, మీ మోకాలిని మీ ఇతర మోచేయితో తాకండి.
• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి - వ్యాయామం మీ చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోవడం అవసరం.
• తదుపరి అమలు చేయబడతాయి రివర్స్ క్రంచెస్- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి, మీ అబ్స్‌పై చేతులు. మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
• వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు నిర్వహించాలి పార్శ్వ క్రంచెస్- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ప్రక్కకు కదులుతాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాలితో మీ మోచేయిని చేరుకోవాలి.
• స్థానం మార్చండి మరియు పైన అందించిన విధంగా అదే ట్విస్ట్‌ను మరొక వైపుతో చేయండి.
• IN ప్రారంభ స్థానంమీ వెనుక పడి మరియు కాళ్లు వంగిపోయాయిమోకాళ్లలో ముందుకు కదలికలను నిర్వహించడం అవసరం - మోకాళ్ల మధ్య 10 సెం.మీ మిగిలి ఉంది, చేతులు ముందుకు విస్తరించి, ప్రెస్లో ఉంచబడతాయి. పైకి ఎత్తండి పై భాగంశరీరం, మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ చేతులను పంపుతుంది.

అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి లేదా కడుపు టోన్‌గా మారడానికి ఇతర కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఎనిమిది నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది - ప్రతి కదలిక 45 సెకన్లపాటు (అంటే దాదాపు 30 పునరావృత్తులు) నిర్వహించబడుతుంది, ప్రతి 2 వ్యాయామాలకు 1.5 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్‌కు ముందు, కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అబ్స్ మరింత సాగే మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సమీక్షలు

కిరా, 36 సంవత్సరాలు: స్కూల్‌లో ఉన్నప్పటి నుంచి నాకు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు అంటే ఇష్టం ఉండేది. మీ కడుపుని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని చాలా కాలం క్రితం నేను తెలుసుకున్నాను. నాకు వెంటనే టెంప్టింగ్ అబ్స్ వచ్చిందని నేను మీకు చెప్పను, కానీ నా కడుపు పూర్తిగా బిగుసుకుపోయింది మరియు ఇది కేవలం 8 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టింది! నేను ఖచ్చితంగా వ్యాయామాలను కొనసాగిస్తాను మరియు భవిష్యత్తులో నాకు ఎలాంటి ఆశ్చర్యాలు ఎదురుచూస్తాయో వేచి చూస్తాను.

మిరోస్లావా, 22 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్‌ని అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజుకు పంప్ చేసాను. ఫలితాలు ఎందుకు లేవని నాకు అర్థం కాలేదు - నా కడుపు కొంచెం బిగించింది. తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని ఇటీవలే నేను సమాచారాన్ని కనుగొన్నాను. ఇప్పుడు నేను తరగతులకు రోజుకు పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం కేటాయిస్తాను మరియు నా కడుపు క్రమంగా ఎలా ఉపసంహరించుకుంటుందో చూస్తాను.

లియుబోవ్, 26 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్ పెంచడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ మొదట వ్యాయామాలు చాలా ఉత్సాహాన్ని కలిగించలేదు. నేను వ్యాయామాలను కొనసాగించడానికి, పళ్ళు కొరుకుతూ నన్ను అధిగమించవలసి వచ్చింది. నేను మొదటి ఫలితాలను చూసిన తర్వాత ప్రేరణ వచ్చింది - కొవ్వు మడతలు అదృశ్యం. ఇప్పుడు నేను వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి సంతోషంగా ఉన్నాను, ఎందుకంటే ఉద్దీపన ఇప్పటికే స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, నా కడుపు ఫ్లాట్ మరియు టోన్ చేయబడింది.

మంచి ఉదర కండరాలు చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళల కల, మరియు ఈ కల చాలా సాధ్యమే, కానీ చాలా మంది దాని గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు. చాలా మంది ప్రజలు ఇలాంటివి అనుకుంటారు: “ఓహ్, ఇది నా కోసం కాదు” లేదా “ఇది ఇకపై నాకు సహాయం చేయదు” లేదా “అలాంటి అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, మీరు చాలా సంవత్సరాలు కఠినమైన శిక్షణ కోసం వెచ్చించాలి,” మొదలైనవి. AB శిక్షణ గురించి అనేక అపోహలు ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడుతాము మరియు మీరు మూడు స్థాయిల కష్టంగా విభజించబడిన వ్యాయామాల సెట్‌లతో కూడిన పూర్తి స్థాయి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందుకుంటారు. సౌలభ్యం కోసం, అన్ని వ్యాయామాలు వీడియో ఆకృతిలో చూపబడతాయి; అయితే మొదట, కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను చదవండి.

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? కేవలం!

వాస్తవానికి, ప్రతిదీ కనిపించేంత కష్టం కాదు మరియు చాలా సంవత్సరాలు లాగబడదు. అయితే, మీరు అందమైన అబ్స్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు వాటిని చాలా సంవత్సరాలు ఈ ఆకృతిలో నిర్వహించాలి, కానీ వాటిని ఇలా చేయడానికి, మీకు చాలా తక్కువ సమయం అవసరం.

ఉదర కండరాలు, మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు, ఎందుకంటే... వారి కోలుకునే సామర్థ్యం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది (అయితే, మీ అబ్స్‌తో విషయాలు సాధారణంగా చెడ్డవి అయితే, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి, ఇకపై కాదు).

దీనికి రోజుకు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు 2-3 నెలల తర్వాత, పొందిన ఫలితాలను చూసి మీరే ఆశ్చర్యపోతారు.

క్యూబ్‌లు తప్పనిసరిగా కనిపించాలి!

మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత పంప్ చేసినా, కొవ్వు పొరతో కప్పబడినంత వరకు మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ని ఎవరూ చూడలేరు. అందువల్ల, వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఈ ఘనాలను మీ కోసం “తయారు” చేస్తారు, కానీ అవి కనిపించాలంటే, మీరు వాటి పైన ఉన్న కొవ్వును తొలగించాలి. ఒక అథ్లెట్ చాలా బలమైన మరియు బలమైన అబ్స్ కలిగి ఉండటం తరచుగా జరుగుతుంది, కానీ మీరు భూతద్దంలో కూడా అబ్స్ చూడలేరు. ఇవన్నీ పైన, ఉదర కండరాలు కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటాయి.

కానీ మీరు నిజంగా మీ పొట్టను అందంగా మార్చుకోవాలనుకుంటే ఇది కూడా సమస్య కాదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• మొదట, కొవ్వు, తీపి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి.

• రెండవది, మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించండి మరియు వీలైతే, చిన్న భాగాలలో తినడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తరచుగా - రోజుకు 5-6 సార్లు.

• మూడవదిగా, వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి, ఇది పరుగెత్తడం లేదా తాడును దూకడం కావచ్చు, సాధారణంగా, చెమట పట్టేలా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి.

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి, శిక్షణా కార్యక్రమం

శిక్షణా కార్యక్రమం కష్టం యొక్క మూడు స్థాయిలుగా విభజించబడింది. మీ ప్రస్తుత శిక్షణ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ, మొదటిదానితో ప్రారంభించడం మంచిది, ఇది సులభం అయితే, రెండవదానికి వెళ్లండి మరియు రెండవదాన్ని జయించిన తర్వాత, మూడవదానికి వెళ్లండి.

భోజనం తర్వాత కనీసం ఒక గంట తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి. సరైన సాంకేతికతను గమనించి, వీడియోలో చూపిన విధంగా వాటిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

స్థాయి నుండి స్థాయికి దూకడానికి తొందరపడకండి. మీరు చేయడం సులభం అయిన తర్వాత, మొదటి స్థాయిని చెప్పండి, దానిపై 2-3 వర్కౌట్‌లు చేయండి, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.

స్థాయి 1

స్థాయి 2

స్థాయి 3

అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయండి మరియు వాటిని మీ అబ్స్‌పై కొవ్వుగా పేరుకుపోనివ్వవద్దు. మరియు చాలా మంది వ్యక్తుల అనుభవాన్ని నమ్మండి, రోజుకు 10-15 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం నిజమైనది. మీరు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ కోసం చూస్తారు. అంగీకరిస్తున్నారు, రోజుకు ఒకసారి మీ సమయాన్ని 10 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం వలన మీరు పొందే ఫలితం కోసం చెల్లించడానికి చాలా తక్కువ ధర.

ఒక అద్భుతమైన వ్యక్తిని పొందాలనే కోరిక సాధారణ వ్యాయామాలు, తరగతులు మరియు ఆహార నియంత్రణతో అరుదుగా సరిపోతుంది. తరచుగా ప్రజలు స్వల్పకాలిక శిక్షణ యొక్క మార్గాలు మరియు అవకాశాల కోసం వెతుకుతున్నారు, కొన్ని రోజుల్లో వారు గౌరవనీయమైన అబ్స్‌ను పొందగల అటువంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు. ఇది ఆశ్చర్యంగా ఉంది, కానీ ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంది రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్- ఇక్కడ ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, దీని అమలు కేవలం 8-10 నిమిషాలు మాత్రమే ఉండేలా రూపొందించబడింది. సమర్పించబడిన పథకం 2-3 వారాల సాధారణ ఉపయోగం తర్వాత దాని మొదటి అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపుతుంది.

సమర్పించిన వ్యాయామాల సెట్ వీడియో ద్వారా వినియోగదారులకు అందించబడుతుంది - ఇక్కడ రోబోటిక్ వివరణ అందించబడింది, ఇది ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు అదే సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయడంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలను ట్రాక్ చేస్తుంది. 8 నిమిషాల్లో, 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టని 8 వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయాలని ప్రతిపాదించబడింది - తీవ్రమైన శిక్షణ త్వరలో మీ కడుపుని బిగించి, ఆ ఐశ్వర్యవంతమైన 6 ఘనాలను కూడా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ab ప్రోగ్రామ్‌లో 4 స్థాయిలు ఉన్నాయి, ఇవి సంక్లిష్టతతో విభిన్నంగా ఉంటాయి - మొదటి స్థాయి నుండి ప్రారంభించండి, ఇది 4 వారాలు మాత్రమే ఉంటుంది. వ్యాసంలో అబ్స్‌ను పెంచడానికి 8 నిమిషాల వ్యాయామాలను వివరంగా ప్రదర్శిస్తుంది, ఇది ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు పురుషులు బలమైన-ఇష్టపూర్వక మరియు బలమైన మొండెం సాధించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 1:

8 నిమిషాలలో నొక్కండి స్థాయి 2:

8 నిమిషాల్లో సూపర్ ప్రెస్ - రష్యన్ భాషలో ఒక వీడియో ఇంటర్నెట్‌లో చూడవచ్చు - మొదటి వ్యాయామాలలో మాత్రమే శారీరక శ్రమ లేని వ్యక్తులకు కష్టంగా ఉండే చాలా సులభమైన మరియు చేయదగిన వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. భవిష్యత్తులో, విషయాలు సులభతరం అవుతాయి, కానీ మీరు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి సమర్పించిన ప్రోగ్రామ్‌పై ఆధారపడకూడదు - సరైన పోషకాహారం మరియు సాధారణ కార్డియో శిక్షణకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా వారి అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు నమ్ముతారు, అయితే కొవ్వు మందంతో వారి ఫలితాలు కనిపించవు.

అందువల్ల, మీరు మొదట సరైన పోషకాహారానికి శ్రద్ధ వహించాలి, ఇది బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వారు సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి ఉంటారు మరియు వాస్తవానికి నిరంతరం 8 నిమిషాల్లో కాంప్లెక్స్ను నిర్వహిస్తారు - ఇది మీరు కోరుకున్న టోన్డ్ కడుపు మరియు పంప్ అబ్స్ను త్వరగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

• కార్యక్రమం ప్రకారం, వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి - మొదటి వారంలోని మొదటి స్థాయి తప్పనిసరిగా వారానికి కనీసం 3 సార్లు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు సంఖ్య 5 సార్లు పెరుగుతుంది.
• వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు మీ మెడ కండరాలను వక్రీకరించకూడదు - మీ తల వెన్నెముక యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన "పొడిగింపు" వలె నేరుగా స్థితిలో ఉంచాలి.
• మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను వెంబడించకూడదు - వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది అనిపిస్తే, మీరు లెవల్ 1ని ఎక్కువసేపు నిర్వహించాలి.
• మీరు తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు - కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి.
• మునుపటిది పూర్తిగా పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లాలి.

అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడదని కూడా గమనించాలి - దీని కోసం మీరు 8 నిమిషాల సెషన్‌కు ముందు కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లాలి.

8 నిమిషాల్లో వ్యాయామాల సమితి

ప్రాథమికంగా, వ్యాయామాల సమితిలో మెలితిప్పిన కదలికలు ఉంటాయి - అవి వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరిన్ని అవకాశాలను అందిస్తాయి. 8 నిమిషాల కాంప్లెక్స్ విలోమ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కదలికలను కూడా కలిగి ఉంటుంది - ఇది అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీరు ప్రామాణిక మలుపులను నిర్వహించాలి - దీని కోసం, శరీరం యొక్క భాగం పైకి లేస్తుంది, కానీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే ఎత్తివేయబడతాయి. మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడం ముఖ్యం.
• అలాగే, అబద్ధం స్థానంలో, ఒక లెగ్ రెండవ మోకాలికి పెంచబడుతుంది - కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి ఎగువ మోకాలికి చేరుకునేలా మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
• మునుపటి ట్విస్ట్‌ను పునరావృతం చేయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి, మీ మోకాలిని మీ ఇతర మోచేయితో తాకండి.
• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి - వ్యాయామం మీ చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోవడం అవసరం.
• తరువాత, రివర్స్ క్రంచెస్ నిర్వహిస్తారు - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు విస్తరించి, చేతులు అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
• వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీరు పార్శ్వ మలుపులను నిర్వహించాలి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ప్రక్కకు పంపబడతాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాలితో మీ మోచేయిని చేరుకోవాలి.
• స్థానం మార్చండి మరియు పైన అందించిన విధంగా అదే ట్విస్ట్‌ను మరొక వైపుతో చేయండి.
• ప్రారంభ స్థానంలో, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీరు ముందుకు కదలికలు చేయాలి - మీ మోకాళ్ల మధ్య 10 సెం.మీ ఉంటుంది, మీ చేతులు ముందుకు విస్తరించి, మీ అబ్స్ మీద ఉంచబడతాయి. మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి.

అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి లేదా కడుపు టోన్‌గా మారడానికి ఇతర కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఎనిమిది నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది - ప్రతి కదలిక 45 సెకన్లపాటు (అంటే దాదాపు 30 పునరావృత్తులు) నిర్వహించబడుతుంది, ప్రతి 2 వ్యాయామాలకు 1.5 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్‌కు ముందు, కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అబ్స్ మరింత సాగే మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సమీక్షలు

కిరా, 36 సంవత్సరాలు: స్కూల్‌లో ఉన్నప్పటి నుంచి నాకు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు అంటే ఇష్టం ఉండేది. మీ కడుపుని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని చాలా కాలం క్రితం నేను తెలుసుకున్నాను. నాకు వెంటనే టెంప్టింగ్ అబ్స్ వచ్చిందని నేను మీకు చెప్పను, కానీ నా కడుపు పూర్తిగా బిగుసుకుపోయింది మరియు ఇది కేవలం 8 నిమిషాలు మాత్రమే పట్టింది! నేను ఖచ్చితంగా వ్యాయామాలను కొనసాగిస్తాను మరియు భవిష్యత్తులో నాకు ఎలాంటి ఆశ్చర్యాలు ఎదురుచూస్తాయో వేచి చూస్తాను.

మిరోస్లావా, 22 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్‌ని అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజుకు పంప్ చేసాను. ఫలితాలు ఎందుకు లేవని నాకు అర్థం కాలేదు - నా కడుపు కొంచెం బిగించింది. తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని ఇటీవలే నేను సమాచారాన్ని కనుగొన్నాను. ఇప్పుడు నేను తరగతులకు రోజుకు పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం కేటాయిస్తాను మరియు నా కడుపు క్రమంగా ఎలా ఉపసంహరించుకుంటుందో చూస్తాను.

లియుబోవ్, 26 సంవత్సరాలు: నేను నా అబ్స్ పెంచడానికి ప్రయత్నించాను, కానీ మొదట వ్యాయామాలు చాలా ఉత్సాహాన్ని కలిగించలేదు. నేను వ్యాయామాలను కొనసాగించడానికి, పళ్ళు కొరుకుతూ నన్ను అధిగమించవలసి వచ్చింది. నేను మొదటి ఫలితాలను చూసిన తర్వాత ప్రేరణ వచ్చింది - కొవ్వు మడతలు అదృశ్యం. ఇప్పుడు నేను వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించడానికి సంతోషంగా ఉన్నాను, ఎందుకంటే ఉద్దీపన ఇప్పటికే స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, నా కడుపు ఫ్లాట్ మరియు టోన్ చేయబడింది.