బెంచ్ మీద నొక్కండి. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

దీని కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన మెషీన్‌పై శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవచ్చు అనే దాని గురించి ఈ కథనం. ఇది నేలపై సంప్రదాయ క్రంచ్‌లతో పోలిస్తే వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియను సులభతరం చేయడమే కాకుండా, సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదర బెంచ్‌లోని వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చెందడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయని నేను జోడించాలనుకుంటున్నాను ఉదర కండరాలు, కానీ వెనుక మరియు పిరుదులను కూడా బలోపేతం చేయండి.

ఈ సిమ్యులేటర్ ఏమిటి?

ఉదర బెంచ్ తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, మరియు వారి స్వంత శరీరం యొక్క అందం గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులు.

ఉదర బెంచ్ ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామ యంత్రం క్రియాశీల శిక్షణకండరాలు ఉదరభాగాలుమరియు నడుము తిరిగి, ఇది త్వరగా ఏర్పడటానికి సాధ్యపడుతుంది అందమైన ఉపశమనంట్రంక్ కండరాలు.

సాధారణంగా, అటువంటి సిమ్యులేటర్ కాళ్ళకు కూర్చోవడం మరియు పట్టులు (రోలర్లు) కోసం ఒక చిన్న లేదా సాపేక్షంగా పొడవైన బెంచ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మొండెం యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు మరియు మరిన్ని కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి?

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ప్రెస్ బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల మొత్తం సమూహం పాల్గొంటుంది. సహజంగా, ఎప్పుడు సరైన అమలు, ఉదర కండరాలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి. కటి వెనుక కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి, ఇది అందమైన వ్యక్తి ఏర్పడటానికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.

బలమైన వెన్ను కండరాలు వెన్నెముకకు మద్దతునిస్తాయి, మీ భంగిమను సరిగ్గా మరియు అందంగా ఉంచుతాయి. బలమైనది కూడా కండరాల కార్సెట్వెన్నెముక కోసం - దాని ఆరోగ్యానికి కీ.

ప్రెస్ బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కూడా, లెగ్ కండరాలు పని చేస్తాయి. కోసం వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఈ సిమ్యులేటర్చాలా కండరాలను ఉపయోగించడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాలు చేయడానికి సాధారణ నియమాలు

బెంచ్‌పై వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, మీరు ఈ పరికరాన్ని సరిగ్గా ఉపయోగించాలి, అవి:

• శిక్షణ సమయంలో, ఉదర కండరాలు అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి;
• వంగుట సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి మరియు పొడిగింపు సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి;
• గడ్డం నొక్కకూడదు ఛాతి, మెడ వెన్నెముక యొక్క రేఖ యొక్క కొనసాగింపుగా ఉన్నందున;
• తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు;
• అబ్స్‌పై లోడ్ పెంచడానికి, బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని నిరంతరం పెంచడం అవసరం, క్రమంగా జోడించండి అదనపు భారంపాన్కేక్ల రూపంలో మరియు మొదలైనవి.

వ్యాయామాల సమితి

క్రింద అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు ఉత్పాదక రకాలుప్రెస్ బెంచ్ మీద శారీరక శ్రమ. వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించండి, రోజుకు అనేక విధానాలు, మరియు మీ ఫిగర్ చాలా త్వరగా రూపాంతరం చెందుతుంది!

వాస్తవానికి, మీరు ఒక చిన్న సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి, ఇది రక్తాన్ని వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సరిగ్గా సిద్ధం చేస్తుంది.

శరీరాన్ని పెంచుతుంది

ఎగువ ఉదర కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి;
• మొదట మీ భుజాలను బెంచ్ నుండి పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ వెనుకభాగం, తద్వారా మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం ఒకదానికొకటి లంబ కోణంలో ఉంటాయి;
• కొన్ని సెకన్ల స్థానాన్ని పరిష్కరించండి;
• లోతైన శ్వాస తర్వాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఒక విధానంలో కనీసం 20 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

క్రంచెస్

రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

ఎలా ప్రదర్శించాలి ఈ వ్యాయామం:

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి;
• సజావుగా ఎత్తండి పై భాగంనీ శరీరం;
• ఆమెను తిరిగి విడుదల చేయండి.

గుర్తుంచుకోండి: దిగువ వీపు మరియు కటి ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొనదు!

భ్రమణంతో క్రంచెస్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

• ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి;
• మీ మొండెం ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో సజావుగా ఏ దిశలో (కుడి లేదా ఎడమ) తిరగండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి;
• అదే లేదా వ్యతిరేక దిశలో తిరగడం ద్వారా మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి.

మెలితిప్పడం ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు - మొత్తం 40 సార్లు, లేదా 20 ఎడమకు మరియు తర్వాత 20 కుడికి.

బైక్

కండరాలు శిక్షణ పొందుతున్నాయి తక్కువ ప్రెస్మరియు కాళ్ళు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

• ప్రెస్ బెంచ్ మీద పడుకోండి;
• మీ చేతులతో ఫుట్ రెస్ట్ పట్టుకోండి;
• మేము మా కాళ్ళను సూటిగా పైకి లేపుతాము మరియు సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు "పెడల్‌లను తిప్పండి."

ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే తక్కువ అబ్స్ మరియు కాళ్ళ యొక్క అనేక కండరాలు పాల్గొంటాయి. ఈ కారణంగా, ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీకు వీలైనంత వరకు దీన్ని చేయండి. మీ మీద జాలిపడండి ఈ విషయంలోఇది ఖచ్చితంగా విలువైనది కాదు.

లెగ్ రైజ్

దిగువ ఉదర కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

• బెంచ్ మీద తలక్రిందులుగా మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపు మరియు కటిని దానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి;
• మీ తలపై మీ చేతులను సురక్షితంగా భద్రపరచండి;
• మీ పెల్విస్ బెంచ్ నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించే వరకు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి;
• మీ పాదాలను క్రిందికి ఉంచండి మరియు మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామంలో ఇటువంటి వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:

• నేరుగా లెగ్ లిఫ్ట్;
• బెంట్ మోకాళ్లతో కాళ్లను పెంచడం;
• మీ కడుపుపై ​​పడుకుని మీ కాళ్ళను పెంచడం.

అలాగే, ఒక విధానం కోసం, 20 స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్‌లు మరియు 20 బెంట్ లెగ్ రైజ్‌లు సరిపోతాయి.

సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులు

తరచుగా, ప్రారంభకులు, వారి అబ్స్ అందంగా చేయడానికి ఆతురుతలో, కొన్ని తప్పులు చేస్తారు.

అత్యంత సాధారణమైనవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

• ఒక కుదుపుతో వ్యాయామం చేయడం లేదా బెంచ్ నుండి కటిని ఎత్తడం - ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• మొత్తం లోడ్ వెనుక మరియు కాళ్ళకు బదిలీ చేయబడినప్పుడు, నేరుగా వెనుకకు వంగడం;
• శరీరం యొక్క పార్శ్వ లిఫ్ట్‌లు, ఇది వరుసగా ఉదరం మరియు నడుము యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది;
• ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులతో మీ తల లేదా మెడపై లాగవద్దు.

సరైన సిమ్యులేటర్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి

కేసు చిన్న ప్రాముఖ్యత లేదు: ఇది ఏదైనా లోడ్ని తట్టుకోగలిగేలా బలమైన ఫాబ్రిక్తో తయారు చేయాలి. లెగ్ బ్రేస్‌ల కోసం పోరస్ పదార్థం యొక్క నాణ్యత కూడా ముఖ్యమైనది.

స్పోర్ట్స్ వస్తువుల కోసం ఆధునిక మార్కెట్ ఇంట్లో సౌకర్యవంతమైన ఉపయోగం కోసం చవకైన ఎంపికలను అందించే క్రింది బ్రాండ్లను కలిగి ఉంది. ఇవి టోర్నియో, అటెమి, స్టింగ్రే, బాడీ స్కల్ప్చర్ మరియు ఇతరులు.

మీరు మీ అబ్స్ కోసం బోర్డ్‌ను ఎంచుకోవాలి, మొత్తంగా పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు శారీరక శిక్షణశరీరం, వెనుక ఆరోగ్యం, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు ఉద్దేశించిన శిక్షణ యొక్క తీవ్రత. అదనంగా, బోర్డు యొక్క పని ఉపరితలం సహజంగా కప్పబడిందనే వాస్తవానికి శ్రద్ద ముఖ్యం మృదు కణజాలం, ఇది అలెర్జీలకు కారణం కాదు.

కాబట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్- ప్రెస్ బెంచ్ - చాలా సమర్థవంతమైన పద్ధతిప్రజలు తరచుగా మాట్లాడే అదే అబ్స్‌ను పెంచండి. కానీ ఈ పద్ధతి బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడదని గుర్తుంచుకోండి. దీని కోసం, బెంచ్ మీద వ్యాయామాలు పాటు, మీరు అవసరం ప్రత్యేక ఆహారం, అలాగే ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలు, ఉదాహరణకు, ఈ సందర్భంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి భారీ సంఖ్యలో పరికరాలు మరియు వ్యాయామ యంత్రాలు ఉన్నాయి, ఇది గతంలో మొండెం యొక్క సాంప్రదాయిక ట్రైనింగ్‌తో నేలపై ప్రదర్శించబడింది. అయితే, నిరంతరం ఈ రకమైన వ్యాయామం చేసే వారికి, సాంప్రదాయ అమలువ్యాయామం అసమర్థంగా మారుతుంది - కండరాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు క్రమంగా సాంకేతికతను క్లిష్టతరం చేయాలి. మరింత సాధించడానికి ఉత్తమ ఫలితంలేదా ఇప్పటికే ఉన్న దానికి మద్దతు ఇవ్వండి, మీరు ప్రదర్శించవచ్చు ప్రెస్ కోసం బెంచ్ వ్యాయామాలు- చాలా స్థలాన్ని తీసుకోని ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది మిమ్మల్ని ఇంట్లో శిక్షణనిస్తుంది.

ఉదర బెంచ్ - ప్రదర్శనలో ఇది హ్యాండిల్స్ మరియు క్రాస్‌బార్‌లతో కూడిన సాధారణ బెంచ్, ఇది అనేక స్థానాల్లో శిక్షణ పొందడం సాధ్యం చేస్తుంది. వ్యాయామ యంత్రం రెండు రకాలుగా అందించబడుతుంది - నేరుగా మరియు వక్రంగా. ABS ను పంపింగ్ చేయడానికి వంగిన బెంచ్ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిపోతుంది - ఉపకరణం బాహ్యంగా వంగిన ఉపరితలం కలిగి ఉంటుంది, ఇది సంక్లిష్ట నమూనాను అమలు చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. డైరెక్ట్ - క్రీడలలో ప్రారంభకులకు లేదా మరింత ఉపయోగించి వారి నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచాలనుకునే క్రీడాకారులకు అందించబడుతుంది సమర్థవంతమైన నిబంధనలుమరియు వ్యాయామాలు. అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాలు వ్యాసంలో చూడవచ్చు.

పైన చెప్పినట్లుగా, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక బెంచ్ తయారీదారులు రెండు రకాలుగా అందిస్తారు. ఇది ఎంపిక యొక్క మొదటి దశలలో ఇప్పటికే అనేక మల్టీఫంక్షనల్ మోడల్‌లను విస్మరించడం సాధ్యం చేస్తుంది. ఇంక్లైన్ అబ్ బెంచ్ భారీ సంఖ్యలో ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. మొదట, ఇది సులభతరం చేస్తుంది. చాలా మంది ప్రజలు నేలపై తమ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేసినప్పుడు, వారు వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారని ఫిర్యాదు చేస్తారు. రెండవది, సిమ్యులేటర్ మొత్తం శ్రేణి వ్యాయామాలను చేయడాన్ని సాధ్యం చేస్తుంది సాధారణ లోడ్లుమరింత సంక్లిష్టమైన వాటికి.

• బెంచ్ వెడల్పు పరామితి వ్యక్తిగతంగా మరియు "ప్రయత్నించడం" ద్వారా ఎంపిక చేయబడుతుంది. విస్తృత బోర్డ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది - ఇది బెంచ్‌పై పొడవైన వ్యాయామాలను చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా చేస్తుంది.
• వంపు కోణం యొక్క సరళమైన మరియు అనుకూలమైన సర్దుబాటు - సిమ్యులేటర్ క్రమంగా "అప్‌గ్రేడ్" చేయబడుతుంది, దాని స్వంత సామర్థ్యాలు మరియు విజయాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది. మొదట, ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడం జరుగుతుంది సమాంతర స్థానం. క్రమంగా వంపు కోణం తగ్గుతుంది, నిలువు స్థానానికి కదులుతుంది.
• అప్హోల్స్టరీ సహజ పదార్థంతో తయారు చేయబడింది, నాన్-స్లిప్, తద్వారా అబ్స్ అప్ పంపింగ్ కోసం వ్యాయామం తీవ్రతరం కాదు.
• ఉక్కు శరీరం - స్థూలకాయులకు తప్పనిసరి లేదా క్రీడా పురుషులుమరింత ప్రదర్శన చేయడానికి 100 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువుతో కష్టమైన వ్యాయామాలుబెంచ్ మీద ప్రెస్ కోసం.

ప్రామాణిక అబ్ పంపింగ్ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది - కానీ ప్రతిష్టాత్మకమైన 6-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పొందడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. శిక్షణా బెంచ్ అన్ని కండరాల సమూహాలను పైకి పంపుతుంది - నేరుగా మరియు ఏటవాలు - ఫలితంగా గంభీరమైన మొండెం ఏర్పడుతుంది.

తరగతి నియమాలు

బెంచ్‌పై ప్రెస్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే తప్పులు చేయడం వల్ల శిక్షణ అసమర్థంగా మారుతుంది.

ప్రాథమిక నియమాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• పంపింగ్ సమయంలో ఉదర కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కదలిక జరుగుతుంది, మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు;
• తల లో ఉంది నిటారైనా భంగిమ- వెన్నెముక యొక్క కొనసాగింపు;
• అన్ని కదలికలు తొందరపాటు లేకుండా నిర్వహించబడతాయి - ఇది ఫలితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;
• జెర్కింగ్ పట్ల జాగ్రత్త వహించండి - ఇది మీ వీపును గాయపరుస్తుంది;
• మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20-30 పునరావృతాలతో చేస్తే శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది;

కడుపులో ఏవైనా ఉంటే శరీరపు కొవ్వు, ప్రెస్ పైకి పంపింగ్ పనికిరానిది. ఇది అక్కడ ఉంటుంది, కానీ కొవ్వు కణాల మందం కింద. అందువల్ల, బెంచ్‌పై మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడంతో పాటు, మీరు బేసిక్స్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి.

ఉదరం పంపింగ్ కోసం వ్యాయామాలు

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఆశ్రయించవలసి ఉంటుంది వివిధ వ్యాయామాలు, ఇది సమూహాలుగా విభజించబడింది - ఇక్కడ వారు పంప్ చేయడానికి కండరాల రకాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేస్తారు.

ఎగువ విభాగం

ఎగువ విభాగాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు మొండెం ఎత్తడం ద్వారా వ్యాయామాలు చేయాలి. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

• సాంప్రదాయ పంపింగ్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు స్థిరంగా, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి.
• బెంచ్ కొద్దిగా క్రిందికి వెళుతుంది, అబ్స్ ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి పంప్ చేయబడుతుంది, కానీ ఉపరితలంపై అసంపూర్తిగా తిరిగి వస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, కడుపు అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది.
• మునుపటి స్థానం వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది - మొండెం పక్కకు తిరగడంతో పెరుగుతుంది.

IN ఉత్తమ సందర్భం- ఇది ప్రతి వ్యాయామం 30-40 సార్లు పునరావృతం. ఈ విధంగా, మీరు కేవలం 2-3 వారాల సాధారణ శిక్షణలో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు

కింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను బెంచ్‌పైకి పంపవచ్చు:

• కాళ్ళు కొద్దిగా పైభాగంలో స్థిరంగా ఉంటాయి ఇంక్లైన్ బెంచ్, మీ తల వెనుక చేతులు - మీరు లిఫ్టులు చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ ఉపరితలం నుండి పైభాగాన్ని మాత్రమే ఎత్తండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే, కానీ శరీరం యొక్క ట్రైనింగ్ భాగం వైపులా మొండెం యొక్క మెలితిప్పినట్లు నిర్వహిస్తారు.
• మునుపటి స్థానం నుండి, శరీరాన్ని ఎత్తడం కూడా అవసరం, ఎడమ మోచేయితో కుడి మోకాలిని తాకడం మరియు కుడివైపున ఎడమ మోకాలిని తాకడం.

ప్రారంభ దశలలో, అబ్స్ అప్ పంప్ చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు మాత్రమే ఉపయోగించడం సరిపోతుంది. తరువాత, పునరావృతాల సంఖ్య గరిష్ట సాధ్యమైన సంఖ్యకు పెంచబడుతుంది.

దిగువ విభాగం

TO సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్ఉన్నాయి:

• తల పైకి, బెంచ్‌పై వెనుకకు, పాదాలను క్రిందికి ఉంచండి. మీ పిరుదులు ఉపరితలం నుండి ఎత్తే వరకు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ కాళ్ళను ఎత్తడం అవసరం.
• పూర్వం లో ప్రారంభ స్థానంసాధారణ సైకిల్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి. మీ పిరుదులను ఉపరితలం నుండి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.
• మీ వైపు తిరగండి - వంగిన స్థితిలో మీ కాలును అపహరించు. స్థానం మార్చండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వివరించిన కాంప్లెక్స్ క్రమంగా మరింత క్లిష్టంగా మారుతుంది - ఇది శరీరం లేదా కాళ్ళను ఎత్తే వ్యాప్తిని పెంచుతుంది, ఇది అబ్స్‌ను మరింత వక్రీకరించడం అవసరం.

పొదుపుపై ​​లెక్కించండి స్లిమ్ బాడీమరియు నిర్వహణ మంచి ఆరోగ్యంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది సాధారణ శిక్షణ. ప్రత్యేకించి, గౌరవనీయమైన “ప్యాక్” వచ్చే వరకు ఉదర ప్రాంతాన్ని పంప్ చేయాలనుకునే వారు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. క్రీడా పరికరాలు. కాబట్టి, అత్యంత ప్రామాణికమైన ప్రెస్ బెంచ్ కూడా మీకు పరిపూర్ణతను పొందడంలో సహాయపడుతుంది సన్నని కడుపుఅక్షరాలా ఒక నెలలోపు.

శిక్షణ కోసం బెంచ్ ఎంత అవసరం?

అవసరమైన సందర్భాల్లో పేర్కొన్న సిమ్యులేటర్ కేవలం భర్తీ చేయలేనిదిగా మారుతుంది చిన్న నిబంధనలుపొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మడతలను వదిలించుకోండి, తొలగించండి అదనపు కొవ్వునడుము నుండి, కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా చేయండి. మార్గం ద్వారా, అటువంటి బెంచ్ అబ్స్ మరియు వెనుకకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు పిరుదులు మరియు తొడలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

బెంచ్ మీద రెగ్యులర్ వ్యాయామం పరిస్థితిపై అత్యంత సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది అంతర్గత అవయవాలు, శరీరం యొక్క వ్యవస్థలు పెరిగిన కార్యాచరణతో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. శారీరక వ్యాయామంఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి, ధైర్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సంకల్ప శక్తిని చూపించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఉదర బెంచ్: ప్రధాన రకాలు

సిమ్యులేటర్లలో ప్రత్యేక రకాలు ఉన్నాయి ఈ ప్రయోజనం కోసం. అవి డిజైన్‌లో మాత్రమే కాకుండా, వ్యక్తిగత కండరాల ప్రాంతాలపై లోడ్ స్థాయిలో కూడా ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి:

1. క్షితిజ సమాంతర విమానంతో బెంచ్ - ఒక ఫ్లాట్, కాని సర్దుబాటు ఉపరితలాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి సిమ్యులేటర్‌తో, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. ఈ రకమైన ప్రెస్ బెంచ్ సుమారు 1,500-2,000 రూబిళ్లు ఖర్చు అవుతుంది.
2. సర్దుబాటు చేయగల వెనుక ఉన్న బెంచ్ - వ్యక్తిగత కోణాలలో విమానం ఫిక్సింగ్ కోసం fastenings కలిగి. సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించి మీరు పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది ప్రత్యేక మండలాలువిస్తరణతో. దేశీయ మార్కెట్లో ధర 2500 రూబిళ్లు నుండి మొదలవుతుంది.
3. వంపుపై దృష్టి సారించే అంశాలను ప్రదర్శించడానికి వక్ర విమానంతో కూడిన ప్రెస్ బెంచ్ అనువైనది. ఇటువంటి అనుకరణ యంత్రాలు సుమారు 2500-3500 రూబిళ్లు ఖర్చు.
4. రోమన్ బెంచ్ - పాదాలను భద్రపరచడానికి బోల్స్టర్‌లను కలిగి ఉంటుంది స్థిర స్థానం. ఉదర ప్రాంతానికి దరఖాస్తు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది పెరిగిన లోడ్లువెనుక మద్దతు లేకపోవడానికి ధన్యవాదాలు. ఇక్కడ ధరలు 4,000 రూబిళ్లు నుండి ప్రారంభమవుతాయి.
5. యూనివర్సల్ బెంచ్ - సిమ్యులేటర్ యొక్క డిజైన్ లక్షణాలు పంపింగ్ కోసం మాత్రమే అవకాశాన్ని తెరుస్తాయి ఉదర ప్రాంతం, కానీ కాళ్ళు మరియు వెనుక కూడా. నియమం ప్రకారం, ఇది సంక్లిష్ట శిక్షణా పరికరాల మూలకం వలె ఉపయోగించబడుతుంది.

తయారీ పదార్థాలు

వాస్తవానికి, సిమ్యులేటర్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి అధిక నాణ్యత గల స్థావరాలు ఉపయోగించబడతాయి, ఎక్కువ కాలం అది దాని యజమానికి సేవ చేస్తుంది. ప్రెస్ బెంచ్ యొక్క పొడవైన సాధ్యం ఆపరేషన్ను లెక్కించడానికి, మీరు ఉక్కు ఫ్రేమ్తో ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. చెక్క మరియు ప్లాస్టిక్ తేలికైనవి, కానీ వైకల్యంతో ఉంటాయి. సాధారణంగా, కంటే మరింత తేడామధ్య అనుమతించదగిన లోడ్మరియు అథ్లెట్ యొక్క బరువు, నష్టానికి సిమ్యులేటర్ యొక్క అధిక నిరోధకత.

అప్హోల్స్టరీ యొక్క స్వభావం కొరకు, మార్కింగ్ కాని, దట్టమైన పదార్థంతో కప్పబడిన బెంచ్ కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఫోమ్ ఫిల్లర్లు బాగా గ్రహిస్తాయి అసహ్యకరమైన వాసనలుమరియు వేగవంతమైన దుస్తులు ధరించడానికి లోబడి ఉంటాయి. అందువల్ల, సిలికాన్ లేదా పిండిచేసిన రబ్బరు ముక్కలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. బెంచ్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, చక్కగా, బలమైన అతుకుల ఉనికి, జిగురు మరకలు లేకపోవడం మరియు పొడుచుకు వచ్చిన థ్రెడ్‌లు స్వాగతం. ఇవన్నీ అప్హోల్స్టరీ యొక్క మంచి నాణ్యతను సూచిస్తాయి.

ఉదర ప్రాంతాన్ని శిక్షణ కోసం సిమ్యులేటర్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, యాంటీ-అలెర్జెనిక్ పదార్థాలను పదార్థాలుగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. లేకపోతే, బెంచ్ యొక్క ఉపరితలం శరీరంతో సంబంధంలోకి రావడం వల్ల చర్మంపై చాలా అసహ్యకరమైన ప్రతిచర్యలు సంభవించవచ్చు.

ఉదర శిక్షణ కోసం ఒక బెంచ్ ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు ప్రత్యేక శ్రద్ధకింది వాటికి శ్రద్ధ చూపడం విలువ:

1. సిమ్యులేటర్ అనుకూలమైన మరియు సరళమైన సర్దుబాటు వ్యవస్థను కలిగి ఉండాలి. ఇది ప్రతి కుటుంబ సభ్యుడు వారి వ్యక్తిగత అవసరాల ఆధారంగా శిక్షణ పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది.
2. బెంచ్ కొనడానికి ముందు, మీరు దాన్ని మరోసారి చర్యలో తనిఖీ చేయాలి.
3. చురుకైన శరీర కదలికల సమయంలో శరీరంతో సంబంధంలోకి వచ్చే అంశాలు గాయాలు మరియు కుదుపులను నివారించడానికి మృదువైన మరియు తగినంత మన్నికైన పదార్థంతో కప్పబడి ఉండటం మంచిది.

డూ-ఇట్-మీరే ఉదర బెంచ్

ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి మీ స్వంత బెంచ్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. సరళమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వాటిపై దృష్టి పెడదాం.

ప్రెస్ కోసం ఒక బెంచ్ చేయడానికి, 40 సెంటీమీటర్ల వెడల్పు మరియు పొడవు లేని బలమైన బోర్డుని పొందడం సరిపోతుంది తక్కువ ఎత్తుపరికరాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయాలనుకునే ఎత్తైన వినియోగదారు. వంపుని మార్చే సాధనంగా, అది బెంచ్ యొక్క చివరలలో ఒకదానిపై ఉంచబడుతుంది; రెండోది గోడ బార్ల నిచ్చెనలపై బెంచ్‌ను కట్టిపడేసేందుకు ఆధారంగా పనిచేస్తుంది.

బోర్డులో ఉండటానికి, మీరు మీ పాదాలను క్రాస్‌బార్‌కు పరిష్కరించవచ్చు, ఇది బెంచ్ చివర వెంటనే ఉంటుంది. అయితే, ఈ ప్రయోజనాల కోసం ఉత్పత్తి చివర బలమైన బెల్ట్‌ను అటాచ్ చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

చివరగా

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఉదర శిక్షణ కోసం ఒక బెంచ్ ఎంపికను వీలైనంత జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి, పైన పేర్కొన్న సిఫారసులకు శ్రద్ధ చూపడమే కాకుండా, వ్యక్తిగత, నిర్దిష్ట అవసరాల ఆధారంగా కూడా ఉండాలి. నిజంగా ఎర్గోనామిక్, అధిక-నాణ్యత మరియు క్రియాత్మక వ్యాయామ యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా, సంతృప్తికరంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటాయి.