బ్రూస్ లీ లాంటి అబ్స్. బ్రూస్ లీ శిక్షణ: ప్రోగ్రామ్, పద్ధతులు మరియు వ్యవస్థ

బ్రూస్ లీ శిక్షణా పద్ధతులు

సిద్ధాంతాలను అనుసరించాలనుకునే వారికి లీ ఇచ్చిన మార్గదర్శకత్వం జీత్ కునే దో,అవసరమైన అన్ని స్పష్టతతో మరియు ఇంకా కొంత అస్పష్టంగా క్రిందికి దిగజారింది: "మీరు వాస్తవాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి," అతను వ్రాసాడు, "స్వయం సహాయం తప్ప మరే సహాయం ఉండదు. అదే కారణంతో, స్వేచ్ఛను ఎలా సాధించాలో నేను మీకు చెప్పలేను, ఎందుకంటే మీలో స్వేచ్ఛ ఉంది. ఆత్మజ్ఞానాన్ని ఎలా సాధించాలో నేను చెప్పలేను. ఏమి చేయకూడదో నేను మీకు చెప్పగలను, కానీ ఏమి చేయాలో నేను మీకు చెప్పలేను ఎందుకంటే మీరు సమస్యను ఎలా సంప్రదించాలో అది పరిమితం చేస్తుంది. సూత్రాలు స్వేచ్ఛను నాశనం చేస్తాయి, వంటకాలు సృజనాత్మకతను పరిమితం చేస్తాయి మరియు సామాన్యతను ధృవీకరిస్తాయి.

ఫార్ములాలను కఠినంగా అనుసరించడం ద్వారా స్వీయ-జ్ఞానం నుండి స్వేచ్ఛను సాధించలేమని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. మనం అకస్మాత్తుగా "స్వేచ్ఛ" కాలేము. మేము కేవలం స్వేచ్ఛగా ఉన్నాము.

"సూత్రాన్ని అనుసరించండి," బ్రూస్ లీ డాన్ ఇనోసాంటోతో చెప్పాడు, "సూత్రాన్ని రద్దు చేయండి, కానీ దానికి జోడించవద్దు, ఇది JKD!"

అతని అనేక ప్రయోజనాలలో, బ్రూస్ లీ తన శరీరానికి అత్యంత విలువనిచ్చాడు. అతను తన రూపాన్ని పరిపూర్ణ స్థితిలో ఉంచడానికి చాలా మంది అసాధారణంగా మరియు అద్భుతంగా భావించాడు. అతని వ్యాయామశాల శారీరక శిక్షణ యొక్క ఆలయం, అన్ని రకాల పరికరాలతో అమర్చబడి, అద్దాలతో అలంకరించబడి ఉంటుంది, తద్వారా అథ్లెట్ తన వ్యాయామాలు మరియు కదలికలను బాగా గమనించవచ్చు.

అతని బెల్ ఎయిర్ హోమ్, సహజంగానే, బ్రూస్ స్నేహితుడు మరియు విద్యార్థి హెర్బ్ జాక్సన్ తన డిజైన్‌లకు తయారు చేసిన అన్ని రకాల పరికరాలతో నిండి ఉంది. స్పోర్ట్స్ మెషీన్ కంటే మధ్యయుగపు రాక్ లాగా కనిపించే మరో పరికరం చూసి తాను ఎంత భయపడ్డానో స్టిర్లింగ్ సిల్లిఫాంట్ గుర్తు చేసుకున్నాడు. ఒకసారి అతను ఒక జోక్ చేయడానికి ప్రయత్నించాడు: "చైనీస్ హింస యొక్క వైవిధ్యం మరియు క్రూరత్వం గురించి ఎందుకు ఎక్కువ మాట్లాడుతున్నారో ఇప్పుడు నాకు అర్థమైంది." బ్రూస్ తన గ్యారేజీలో వేలాడదీసిన పెద్ద బ్యాగ్ స్టెర్లింగ్‌పై శాశ్వత ముద్ర వేసిన మరొక విషయం. బ్యాగ్ 1.30 మీ వ్యాసం మరియు 1.65 మీ ఎత్తు మరియు దానిని పట్టుకోవడానికి కనీసం ఇద్దరు వ్యక్తులు అవసరం. బ్యాగ్ మృదువుగా ఉంది, కాబట్టి మీరు దానిని వీలైనంత గట్టిగా తన్నినప్పటికీ, అది కొద్దిగా కదిలేది. "ఇది చిత్తడి నేలను కొట్టినట్లుగా ఉంది," అని స్టెర్లింగ్ చెప్పాడు, "ఈ బ్యాగ్‌తో పోరాడడంలో నేను పూర్తిగా నిస్సహాయంగా ఉన్నాను, బ్రూస్ దానిని ఒక్క దెబ్బతో గాలిలోకి పంపగలిగాడు." బ్రూస్ తన్నడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం పెద్ద తాటి చెట్టు అని తరచుగా చెప్పేది స్టెర్లింగ్ గుర్తుచేసుకున్నాడు. "మీరు మీ స్వంత దెబ్బ నుండి వణుకుతున్న స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు మరియు చెట్టు మాత్రమే వణుకుతుంది, అప్పుడు మీరు దెబ్బను అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు."

అతను శిక్షణ లేకుండా ఒక్క రోజు కూడా కోల్పోలేదు. "నాకు, ఉత్తమ వ్యాయామం నడుస్తోంది," అని అతను ఒకసారి ఒక విలేఖరితో చెప్పాడు, శారీరక శ్రమకు సిద్ధంగా లేని ఎవరైనా "కఠినంగా స్పారింగ్ చేసే వ్యాపారం లేదు" అనే వాస్తవాన్ని నొక్కి చెప్పారు. పరుగు చాలా ముఖ్యమని, జీవితాంతం పరుగు కొనసాగించాలని వాదించాడు. మీరు రోజులో ఏ సమయంలో పరిగెత్తారు అనేది ముఖ్యం కాదు, మీరు ఎంతసేపు పరిగెత్తారు అనేది ముఖ్యం. ప్రారంభంలో, మీరు తేలికగా జాగ్ చేయండి, ఆపై దూరం మరియు వేగాన్ని పెంచండి మరియు రన్ ముగింపులో, స్పీడ్ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి స్ప్రింటింగ్‌ను చేర్చండి. అతను స్వయంగా ప్రతిరోజూ కనీసం 6 సార్లు వారానికి 15 నుండి 45 నిమిషాల పాటు 2 నుండి 6 మైళ్ల వరకు పరిగెత్తాడు, దానితో పాటు అతను తన స్థిర బైక్‌పై ప్రతిరోజూ 10 నుండి 20 మైళ్ల వరకు ప్రయాణించాడు. రన్నింగ్‌తో పాటు, అతను ఉదర బలాన్ని పెంపొందించడంపై చాలా దృష్టి పెట్టాడు, అతను పదేపదే స్క్వాట్స్, లెగ్ స్వింగ్స్ మరియు స్లో లెగ్ రైజ్‌లు కూడా చేశాడు.

బ్రూస్ తన పిడికిలి మరియు పాదాలను ప్రభావవంతమైన ఆయుధాలుగా మార్చడానికి నిరంతరం కండిషన్ చేయడంలో దృఢంగా విశ్వసించేవాడు - అతని పిడికిలి పిడికిలి పెద్ద కాలిస్‌తో కప్పబడి ఉంటుంది. తరువాత, అతను వాటిని విస్తరించడం మానేశాడు, అవి కేవలం ఒక ఆభరణం అని భావించాడు, ఇది కీళ్ల పనితీరుపై కూడా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అతను గోడపై బీన్ బ్యాగ్‌ను అమర్చాడు, దానిపై అతను పంచ్‌లు ప్రాక్టీస్ చేశాడు. అతని ప్రత్యేకమైన పరికరం టేకుతో చేసిన బొమ్మ, అతను హాంకాంగ్ నుండి తీసుకువచ్చాడు. తన పద్ధతులకు అనుగుణంగా, అతను దానికి అవసరమైన పరికరాలను జోడించాడు. బొమ్మ సుమారు 1.8 మీ పొడవు మరియు 0.3 మీ వెడల్పు ఉంది. ఇది 2.5x2.5 మీ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడి, ఒక మెటల్ స్ప్రింగ్ ద్వారా దానికి జోడించబడింది, ఇది సహజంగానే బ్రూస్ దెబ్బకు డమ్మీ యొక్క ప్రతిస్పందన కదలిక దాదాపు అనూహ్యమైనది. బొమ్మకు రెండు చేతులు మెడ క్రింద మరియు ఒక చేయి పొట్ట స్థాయిలో ఉన్నాయి, వాటి పొడవు 0.6 మీ కంటే ఎక్కువగా ఉంది, అతను ఒక లోహపు కాలును ముందుకు విస్తరించి మోకాలి వద్ద వంగి ఉండేవాడు. డమ్మీ చేతులు బ్రూస్ "పాక్ సావో" - "ట్రాప్ హ్యాండ్స్", అలాగే "చి సావో" - "స్టికింగ్ హ్యాండ్స్" వంటి సాంకేతికతను అభ్యసించడంలో సహాయపడ్డాయి. పొడిగించిన కాలు అవసరం ఎందుకంటే దాని సహాయంతో బ్రూస్ తన ప్రత్యర్థి కాలు యొక్క కదలికలను పరిమితం చేసే విధంగా తన కాలును స్వయంచాలకంగా ఉంచడం నేర్చుకున్నాడు, దానితో కొట్టకుండా నిరోధించాడు.

అతను ఈ కాలుపై షిన్ మరియు మోకాలికి దెబ్బలు కూడా ప్రాక్టీస్ చేశాడు. బ్రూస్ తన ఆర్సెనల్‌లో పంచ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అనేక రకాల బ్యాగులను కలిగి ఉన్నాడు. అతను భారీ దెబ్బలను అందించడానికి భారీ బ్యాగ్‌ని ఉపయోగించాడు, అతను తన ప్రత్యర్థిని పేలవమైన సమతుల్య స్థితిలో ఉంచడానికి ఒక సిరీస్‌లో అందించాడు, ఎదురుదాడికి అతనిని కేంద్రీకరించకుండా నిరోధించాడు. అతను నేరుగా నేరుగా గురిపెట్టిన దెబ్బల కోసం మృదువైన దిగువన ఉన్న బ్యాగ్‌ను కూడా కలిగి ఉన్నాడు. "మీరు సరళ రేఖ నుండి కొంచెం భిన్నంగా ఉన్న మార్గాన్ని తాకినట్లయితే, బ్యాగ్ మీకు తిరిగి రాదు" అని అతను వివరించాడు. ఈ బ్యాగ్ కిక్స్ సెటప్ చేయడానికి బాగా ఉపయోగపడింది. రబ్బరు సూత్రంపై పనిచేసే సస్పెన్షన్ల మద్దతుతో, బ్యాగ్ భయంకరమైన వేగంతో తిరిగి వచ్చింది, కాబట్టి బ్రూస్ లేదా అతని విద్యార్థి చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

అతను తన శిక్షణలో తరచుగా సాదా కాగితం షీట్లను కూడా ఉపయోగించాడు. అతను ఒక భారీ తాడు లేదా గొలుసుపై తనకు అవసరమైన ఎత్తులో షీట్ను వేలాడదీశాడు. ఈ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం ఖచ్చితమైన పనిని సాధించేటప్పుడు వేగాన్ని పెంచడం (గరిష్ట శక్తిని సాధించడానికి మొత్తం శరీరం యొక్క సమన్వయం. ఒక సాధారణ కాగితం ముక్క అతనికి పంచ్‌లలో, అలాగే యోకో కిక్స్ మరియు కిక్‌లలో విప్ లాంటి కదలికను సాధన చేయడంలో సహాయపడింది. కాగితం కూడా అతనికి సరైన దూరాన్ని ఎంచుకోవడానికి సహాయపడింది, అయితే ప్రధాన లక్ష్యం గరిష్ట ఖచ్చితత్వాన్ని సాధించడం, అలాగే అతను ఒక ప్రత్యేక మెత్తని షీల్డ్‌పై కొట్టిన అతని దెబ్బలు, అతని స్నేహితులు లేదా విద్యార్థులలో ఒకరు ఈ షీల్డ్‌ను పట్టుకున్నారు మరియు బ్రూస్ స్వయంగా ఈ కవచాన్ని పట్టుకున్నప్పుడు అది ఒక అద్భుతమైన దృశ్యం బ్రూస్ యొక్క వంతు వచ్చినప్పుడు, విద్యార్థి, ఒక నియమం వలె, సెమీ-షాక్ స్థితిలో గది యొక్క మరొక మూలలో ఎగురుతూ ముగించాడు.

లీ తన చేతులు మరియు వేళ్ల వేగం మరియు ఖచ్చితత్వాన్ని అసాధారణ స్థాయికి పెంచాడు. అతని స్నేహితుడు అడ్రియన్ మార్షల్ ఒక మాంత్రికుడిని అసూయపడేలా చేసే చమత్కారానికి ఈ క్రింది ఉదాహరణను వివరించాడు: "బ్రూస్ నా చేతిలో రెండు పైసా ముక్కను పెట్టి, 'నీ వేగం చూద్దాం' అన్నాడు. "నేను రెండు పైసలు తీసుకోవాలనుకున్నప్పుడు, మీ పిడికిలి మూసుకుని, నేను తీసుకోగలనో లేదో చూడండి." అతను ఒక కదలిక చేసాడు, నేను నా పిడికిలిని మూసివేసాను, మరొకటి - నేను దానిని మళ్ళీ మూసివేసాను. మరియు మూడవసారి అతను రెండు పైసలు తీసుకునే సమయం లేదు ... నాల్గవ సారి, అయితే, ప్రతిదీ కొద్దిగా వేగంగా జరిగింది, కానీ నేను నా పిడికిలిని మూసివేసినప్పుడు, నాణెం దానిలో ఉంది, కనీసం నేను అలా అనుకున్నాను. నా పిడికిలి తెరిచి చూస్తే, రెండు పైసలు పోయడమే కాదు, నా చేతిలో ఒక పైసా కూడా ఉంది.

లీ తన అద్భుతమైన ప్రతిచర్య వేగాన్ని ప్రదర్శించిన ఇలాంటి విన్యాసాలను ఇతర స్నేహితులు గుర్తు చేసుకున్నారు. షాక్ చాలా వేగంగా ఉంది, వారు దానిని గమనించలేకపోయారు, మరియు ముఖానికి దగ్గరగా ఉన్న వ్యక్తి గాలిని అనుభవించాడు, లేదా అతని గడ్డం కింద చేయి పట్టుకుని లీ తన కనురెప్పలు మూసుకోకుండా నిరోధించడానికి ప్రయత్నించమని ఒక సహచరుడిని కోరాడు, కానీ అనివార్యంగా కనురెప్పలు చేతిని అడ్డగించకముందే మూసివేయబడ్డాయి, కానీ చాలా సున్నితంగా గినియా పంది దాదాపుగా అనుభూతి చెందలేదు, ఇది తీవ్రమైన శిక్షణకు ప్రతిఫలం.

కోబర్న్ లీ "బ్రిడ్జ్ ఓవర్ ది చాస్మ్" అని పిలిచే వ్యాయామాన్ని వివరించాడు. ప్రతి ఒక్కరు ఒకరిపై ఒకరు కన్నేసి ఉంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉండగా, ప్రత్యర్థికి దెబ్బ తగలకుండా వీలైనంత దగ్గరగా ఉండటం అవసరం. అదే సమయంలో, ఒక ఏకీకృత (యునైటెడ్) ప్రక్రియ కనిపించింది, యోధులను ఒకటిగా ఏకం చేసింది. లీ తన అద్భుతమైన వేగం మరియు చలనశీలతను ప్రదర్శించడానికి కోబర్న్‌ని రెండుసార్లు తాకడానికి అనుమతించాడు. "బ్రూస్ గురించి కూడా నొక్కి చెప్పాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, అతను నిరంతరం నేర్చుకుంటున్నాడు. అతను కొత్తదాన్ని పొందని రోజు లేదని నేను అనుకుంటున్నాను. అతను ఉత్సాహంతో విస్ఫోటనం చెందుతాడు, అతను ఇప్పుడే కనిపెట్టిన కొన్ని పంచ్ గురించి మాట్లాడుతాడు - "బ్యాంగ్-బ్యాంగ్ - అది చూడు," అతను ఆశ్చర్యపోయాడు, "మరియు నేను ప్రయత్నించాను ... అతని శక్తి ప్రవాహం ఒక రాడ్ లాగా ఉంది, ఎల్లప్పుడూ బలహీనపడింది. ముగింపు, బలం చివరి దెబ్బతో మాత్రమే వచ్చింది.

బ్రూస్ స్వయంగా తాను ఉచిత (పరిమితులు లేకుండా) స్పారింగ్, రక్షణ పరికరాలను ఉపయోగించడం, శిక్షణ పొందేందుకు ఉత్తమ మార్గంగా భావిస్తున్నానని నొక్కి చెప్పాడు. “స్పారింగ్ కోసం, మీరు సౌకర్యవంతమైన మరియు నమ్మదగిన రక్షణ పరికరాలను ధరించాలి. అప్పుడు మీరు విజయవంతంగా సమ్మె చేయడానికి సరైన క్షణం మరియు దూరాన్ని ఎంచుకోవడం నేర్చుకోవచ్చు. పొడవాటి, పొట్టి, వేగవంతమైన, కఠినమైన, వికృతమైన - భిన్నమైన వ్యక్తులతో కలహించుకోవడం గొప్ప ఆలోచన. అవును, కొన్నిసార్లు, ఒక వికృతమైన శత్రువు అతని కంటే మెరుగైన పోరాట యోధుడిని ఓడించగలడు, ఎందుకంటే అతని వికృతం ఒక రకమైన చిరిగిపోయిన లయ. అందువల్ల, ఉత్తమ భాగస్వామి పదునైన, బలమైన వ్యక్తి, అతను ఎటువంటి భావనలు లేదా సరిహద్దులకు పరిమితం కాదు, అతను ఏమి చేయగలడో దేవునికి తెలుసు, అతను మిమ్మల్ని గీతలు గీస్తాడు, తన చేతులతో పట్టుకుంటాడు, నిన్ను తన్నాడు మొదలైనవి చేయగల పిచ్చివాడు. బ్రూస్ యొక్క దినచర్య, ఒక నియమం వలె, ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: ఉదయాన్నే లేవడం, వేడెక్కడం. తరచుగా అల్పాహారానికి ముందు పరుగు లేదా స్థిర బైక్‌పై పది మైళ్ల "నడక". అప్పుడు అతను చదవడం లేదా టీవీ చూడటం లేదా పిల్లలతో ఆడుకోవడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకునేవాడు. పొద్దున్నే మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత, అతను తన పుస్తకాలతో మళ్లీ కూర్చున్నాడు, ఈ రోజులో అతను చదువుతూ గడిపాడు. ఆ తరువాత, అతని ప్రధాన శిక్షణ ప్రారంభమైంది. అతను శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, అతను సాధారణంగా ఏమీ తినడు. రోజంతా అతను దాదాపు కదలకుండా కూర్చున్నాడు. చదువుతున్నప్పుడు కూడా, అతను నిరంతరం ఒక చేత్తో ప్రత్యేకమైన కుర్చీని కదిలించాడు, మరొక చేత్తో పుస్తకం పేజీలను తిప్పాడు. అతను మానవ రూపంలో ఒక రకమైన "పర్పెటమ్మొబైల్".

బ్రూస్ లీ ఎప్పుడూ అలాంటి వ్యాయామాల నుండి విరామం తీసుకోలేదు. ఎప్పుడూ విశ్రాంతిగా చూడలేదని స్నేహితులు చెప్పారు. అతను లంచ్‌లో చాట్ చేస్తున్నప్పుడు లేదా టీవీ చూస్తున్నప్పుడు కూడా, అతను తన అరచేతిని టేబుల్‌కింద నొక్కడం లేదా తన తొడ కండరాలను వంచడం. లిండా ఒక చేతిలో పుస్తకాన్ని మరియు మరొక చేతిలో "నిశ్శబ్ద గంట"ను తరచుగా చూసేవారని వ్రాసింది. లేదా అతను అకస్మాత్తుగా అతనికి సంభవించిన కొత్త వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి అత్యంత వినోదాత్మక సంభాషణ సమయంలో పైకి దూకుతాడు. జేమ్స్ కోబర్న్ తాను లీతో కలిసి విమానంలో ఉన్నప్పుడు, లీ తన పిడికిలితో సీటు ముందు ఉన్న టేబుల్‌ని వంతులవారీగా కొట్టాడు. కోబర్న్ తన మానసిక స్థితిని పొందడం ప్రారంభించి, వ్యాఖ్య చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, లీ క్షమాపణలు చెప్పాడు: "క్షమించండి, మనిషి, నేను ఆకారంలో ఉండాలి."

అన్ని సహజ వ్యాయామాలలో, అంటే, ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేని వ్యాయామాలు, లీ ఉపయోగించిన, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు స్పష్టంగా చాలా ప్రయోజనకరమైనవి. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అనేది ఒక వ్యాయామం, దీనిలో కండరాలు గోడ వంటి స్థిరమైన వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా వాటిని వర్తింపజేయడం ద్వారా శిక్షణ పొందుతాయి. లీ గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు నిలబడి, బాల్కనీ ఫ్రేమ్‌లకు వ్యతిరేకంగా తన చేతి వెనుక భాగాన్ని నొక్కాడు (ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, ఈ వ్యాయామాన్ని మీ కోసం 3-4 నిమిషాలు లేదా ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ప్రయత్నించండి).

లీ తన శరీరంలోని చాలా కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాడు. ఒకే వ్యాయామంలో అత్యధిక సంఖ్యలో కండరాలకు టెన్షన్‌ను పరిచయం చేయడానికి ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతమైన మార్గం ఐసోమెట్రిక్ అవరోధం, అతను తన వ్యాయామశాల కోసం కనుగొన్నాడు. ఇది ఒక మెటల్ రాడ్, మధ్యలో గట్టిగా బిగించి, సాధారణంగా భుజం స్థాయికి దిగువన ఉన్న రెండు నిలువు బార్ల మధ్య అమర్చవచ్చు. లీ అతని కింద వంగి, అతని భుజాలపై మరియు అతని తల వెనుకకు వంగి, అతని తుంటి, భుజాలు మరియు ఉదర కండరాలకు పని చేస్తున్నప్పుడు పైకి లాగాడు. అతను తన చేతులను సపోర్టుల వైపులా ఉంచి నెట్టినట్లయితే, అప్పుడు చేయి యొక్క కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి. లీ తన చేతులు మరియు కాళ్ళు, పాదాలు మరియు చేతులను "ఉత్పత్తి సాధనాలు" అని పిలిచాడు. వారిని పని స్థితిలో ఉంచడానికి నేను నిరంతరం చాలా కసరత్తులు చేసాను. అతను ఉపయోగించిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతూ, అతను పట్టుబట్టాడు: "శిక్షణ క్రియాత్మకంగా ఉండాలి, అది వాస్తవికతకు దగ్గరగా ఉండాలి."

1965లో బ్రూస్ ఇలా వ్రాశాడు: “కుంగ్ ఫూ కళలో మూడు దశలు ఉన్నాయి. మొదటిది ఆదిమ, అనగా. పూర్తి అజ్ఞానం యొక్క దశ. రెండవది ఆటోమేటిజం యొక్క దశ, మనస్సు ఇప్పటికీ వివిధ కదలికల విశ్లేషణ ద్వారా సంగ్రహించబడినప్పుడు. మరియు మూడవది ప్రత్యక్ష చర్య యొక్క దశ, ప్రత్యర్థిపై ఒకరి శైలిని విధించే బదులు, ఒక వ్యక్తి తన టెక్నిక్‌కు అనుగుణంగా, దాని బలహీనమైన మరియు బలమైన వైపులా విశ్లేషించి, ఆపై ప్రతిదీ తిరిగి కలపడం, వీలైతే దాన్ని మెరుగుపరచడం.

సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అతను చేసిన ప్రయత్నాలలో ఇతరులకు పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యం కాని అంశాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, అతను ఏమి తింటున్నాడో దానికి తగిన క్రెడిట్ ఇస్తూ, లీ ఇలా అన్నాడు, "మీరు తినేది మీరే," కాబట్టి పొగాకు మరియు మద్యపానాన్ని తొలగించడం అవసరం. . అయినప్పటికీ, లీ యొక్క ఆహారం తరచుగా కోరుకునేలా మిగిలిపోయింది. కొన్ని సమయాల్లో అతను దాదాపు పూర్తిగా విటమిన్ మాత్రలు వేసుకున్నట్లు అనిపించింది, కొన్నిసార్లు స్టీక్ తప్ప మరేమీ తినదు, కొన్నిసార్లు ఎద్దు రక్తం తాగేది.

రాబర్ట్, అతని సోదరుడు, అమెరికాకు చేరుకోవడం మరియు విమానాశ్రయంలో బ్రూస్‌ను కలుసుకోవడం గురించి వివరిస్తాడు, అతను భయానక వ్యక్తీకరణతో వెనక్కి వెళ్లి ఇలా అన్నాడు: “ఓ మై గాడ్, మీరు అస్థి! నువ్వు నా సోదరుడివని ఎవరికీ చెప్పకు, లేకపోతే నేను సిగ్గుపడతాను.”

చిన్న లీని వెంటనే బెల్ ఎయిర్‌లోని అతని సోదరుడి ఇంటికి తీసుకెళ్లారు. మరుసటి రోజు ఉదయం అతన్ని త్వరగా నిద్రలేపారు, టెన్నిస్ బూట్లు ఇచ్చి మూడు మైళ్లు పరిగెత్తేలా చేశారు. బ్రూస్ త్వరలో రాబర్ట్‌కు తగిన ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేశాడు, కొన్ని కారణాల వల్ల అతను కృతజ్ఞతతో లేడు.

“దేవుడా, ఇది నిజంగా హింస. బ్రూస్ ఒక కార్పోరల్ లాగా ఉన్నాడు, నేను తాగినట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి అతను ప్రతిరోజూ మిశ్రమాన్ని స్వయంగా తయారు చేశాడు. ఇందులో పాలు, త్వరగా బరువు పెరగడానికి ప్రోటీన్ పిండి, అరటిపండ్లు, ఐస్ క్రీం, గుండ్లు మరియు పైనాపిల్ నూనె ఉన్నాయి. అతను నాకు ప్రతిరోజూ (2.25 లీటర్లు) దానిలో పావు వంతు త్రాగేలా చేసాడు."

శారీరక దృఢత్వం యొక్క సారాంశం, కాయిల్డ్ స్ప్రింగ్ యొక్క మొదటి కాయిల్, దీని నుండి ప్రారంభకులందరూ పోరాట కళలను నేర్చుకోవడానికి సంసిద్ధత స్థితికి చేరుకోవాలి, ఇది శ్వాస యొక్క పరిపూర్ణత. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఇది ఎంత సరళంగా అనిపించినా, శ్వాస కళ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు సమయం తీసుకుంటుంది. సాధారణంగా మెజారిటీ (స్పష్టంగా, బ్రూస్ లీ స్వయంగా Ip మాన్ అతనిని తన చేతుల్లోకి తీసుకొని యువ విద్యార్థికి తన రహస్యాలను వెల్లడించడానికి ముందు) చాలా లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాడు, మెజారిటీ ఛాతీ నుండి ఊపిరి పీల్చుకుంటుంది, కానీ మనం కడుపు నుండి ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. గాలిని పీల్చేటప్పుడు మరియు పీల్చేటప్పుడు మొండెం కాకుండా డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మొదటి సందర్భంలో ఊపిరితిత్తులు ఖాళీ చేయబడి మరింత సమర్థవంతంగా మరియు పూర్తిగా నింపబడతాయి. దీని యొక్క ఆచరణాత్మక వైద్య ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ అనుభవశూన్యుడు కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా లోతైనవి. ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చడం మరియు నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా, ఛాతీ ప్రశాంతంగా మరియు నిశ్చలంగా ఉండేలా చూసుకుంటూ, కడుపు పనిచేయకుండా చూసుకుంటూ, ఫైటర్ తన కి రిజర్వ్‌ను పెంచుకుంటాడు, ఇవన్నీ అందించే శక్తివంతమైన అంతర్గత శాంతి యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలతో.

బ్రూస్ లీని డైటీషియన్‌గా గుర్తుపెట్టుకోలేడు మరియు అతను అలా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. అతని శరీరం కండలు తిరిగిన దయకు నమూనాలా ఉంది. అతను వెయిట్ లిఫ్టర్ లేదా మిస్టర్. గ్రేట్ బాడీ ఫిగర్ లేదా స్పార్టాన్ సుదూర రన్నర్ యొక్క ఆకర్షణీయం కాని కండరాలను అధిగమించాడు. లీ యొక్క శరీరం ప్రాథమిక సౌందర్య సాధనం. అందుకే అతను అతనితో కలిసి పనిచేయడానికి వ్యాయామాలను ఉద్దేశించాడు (అదృష్టవశాత్తూ, అవి రికార్డ్ చేయబడ్డాయి మరియు ఇంటర్వ్యూలు, కథనాలు మరియు ప్రైవేట్ జ్ఞాపకాలలో మా వద్దకు వచ్చాయి). అటువంటి భౌతిక అభివృద్ధి, దృఢ నిశ్చయంతో లీ ఎత్తి చూపినట్లు, దానికదే పూర్తి కాదు. అతను దాని గురించి ఇలా అన్నాడు: “ఇదిగో చంద్రుని వైపు చూపుతున్న వేలు. దయచేసి మీ వేలిని చంద్రునిగా పొరబడకండి. మీ వేలును వక్రీకరించవద్దు మరియు ఆకాశం యొక్క అందమైన దృశ్యాన్ని కోల్పోకండి. అన్నింటికంటే, ఈ వేలు యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది వేలిని మరియు మిగతావన్నీ ప్రకాశించే కాంతిని సూచిస్తుంది.

విద్యార్థితో వ్యక్తిగతంగా పని చేయడం ద్వారానే మార్షల్ ఆర్ట్స్‌పై సరైన అవగాహన సాధించవచ్చని బ్రూస్‌కు గట్టి నమ్మకం ఉంది మరియు అతను కుంగ్ ఫూ పాఠశాలల గొలుసును స్థాపించాలనే తన అసలు ఆలోచనను విడిచిపెట్టడానికి ఇది ఒక ప్రధాన కారణం. . ఉపాధ్యాయుడిగా అతని ప్రతిభలో ఒకటి, అతనికి ఇచ్చిన ఆలోచనలను గ్రహించడానికి ఒక వ్యక్తి తన స్పృహను ఆన్ చేయమని బలవంతం చేయడం అతనికి అవసరం. నేను క్రింద అందిస్తున్నది బ్రూస్ యొక్క కఠినమైన, వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళికలలో ఒకటి. ఇది విద్యార్థుల కోసం రూపొందించబడలేదు, కాబట్టి అవసరమైన చోట బ్రూస్ దానిని సవరించాడు. అతని విద్యార్థి తదుపరి ఎత్తులో ప్రావీణ్యం సంపాదించిన వెంటనే, అతను వెంటనే వ్యక్తిగతంగా కొత్తదాన్ని అందించాడు మరియు అతనికి ప్రత్యేకంగా ప్రసంగించారు.

ఎంపిక 1

(సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం) 1. జంపింగ్ తాడు 2. వంపులు మరియు భ్రమణాలు 3. దిగువ వీపులో వంగడం (పిల్లి సాగుతుంది) 4. స్ప్లిట్ జంప్‌లు 5. స్క్వాట్‌లు 6. తలపై తన్నడం

ఎంపిక 2

(సోమవారం, బుధవారం శుక్రవారం) (ముంజేయి, చేయి, నడుము) 1. మొండెం భ్రమణం 2. భ్రమణం, వంగడం, చేతుల్లో పొడిగింపు 3. మోకాళ్లలో తిప్పడం 4. మొండెం వైపులా తిప్పడం 5. చేతులు మెలితిప్పడం ఒక లోడ్ తో

ఎంపిక 3

(మంగళవారం, గురువారం, శనివారం) 1. కాళ్ల స్నాయువులు మరియు కండరాలను సాగదీయడం కోసం వ్యాయామాలు 2. కాలును పక్కలకు ఊపడం 3. దూకడం, తుంటిని శరీరానికి నొక్కడం 4. భుజాలు తిప్పడం 5. గజ్జ కండరాలను సాగదీయడం మరియు స్నాయువులు 6. చేతులు భ్రమణం

ఎంపిక 4

(మంగళవారం, గురువారం, శనివారం) 1. లెగ్ స్వింగ్స్ 2. మణికట్టు క్రంచ్‌లు 3. ఏకకాల భ్రమణంతో స్క్వాట్‌లు 4. వంగిన మోకాలితో కాలు పైకి లేపడం 5. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం 6. చేతులను బలోపేతం చేయడానికి పని (బరువులతో తిప్పడం)

శిక్షణ మరియు శక్తి అభివృద్ధి

అతను తన విద్యార్థులను ఫిట్‌గా ఉంచడానికి ఒక కార్యక్రమాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేశాడు.

 స్ప్లిట్ జంప్‌లు

 పుష్-అప్స్

 స్థానంలో నడుస్తోంది

 క్రైస్ యొక్క భ్రమణం

 తలపై తన్నడం

 లోతైన స్క్వాట్‌లో స్క్వాట్‌లు మరియు మోకాలి భ్రమణాలు

 మీ కాళ్లను పక్కలకు తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పక్కకు పెంచండి

విగ్రహాలు మరియు విగ్రహాలు

ఏదైనా వ్యక్తి, అతను ఎవరైనప్పటికీ మరియు అతను ఏమి చెప్పినా, అతను తన విగ్రహాలను కలిగి ఉన్నాడు (మీకు కావాలంటే మీరు వారిని "రోల్ మోడల్స్" అని పిలవవచ్చు). మరియు కొన్ని, ముఖ్యంగా ఆకట్టుకునేవి, ఆరాధన కోసం విగ్రహాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ సాధించలేని, దాదాపు పరిపూర్ణమైన వాటి కోసం ప్రయత్నిస్తారు; పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు, బహుశా, అతని విగ్రహాన్ని అధిగమించవచ్చు. అథ్లెట్ల విషయానికొస్తే, మనకు రోల్ మోడల్ ఉండాలి; మనం అధిగమించడానికి మన శక్తితో ప్రయత్నించాల్సిన ఒక ప్రవేశం ఉండాలి. అన్నింటికంటే, ఇదే ఏకైక మార్గం - మీ స్వంత నక్షత్రానికి వెళ్లే మార్గంలో మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించడం ద్వారా, దూరం నుండి దహనం చేయడం ద్వారా - మీరు ఏ విజయాన్ని అయినా సాధించవచ్చు, ఎంత చిన్నదైనప్పటికీ.

కొంతమందికి, వారి మార్గదర్శక తారలు ఫిల్ హీత్, మరికొందరికి - గ్యారీ కాస్పరోవ్ మరియు అనటోలీ కార్పోవ్, మరికొందరికి - జాకీ చాన్ మరియు. ఈ వ్యక్తులలో ప్రతి ఒక్కరూ తమ రంగంలో అద్భుతమైన ఎత్తులను సాధించారు మరియు అర్హతతో ఒక లెజెండ్‌గా పరిగణించబడతారు. కానీ ఈ రోజు మనం హైలైట్ చేస్తాం (ఈ విధంగా ఉంచడం సరైనది అయితే) ఒక్కటి మాత్రమే - గొప్ప మార్షల్ ఆర్ట్స్ మాస్టర్ బ్రూస్ లీ. ఈ అత్యుత్తమ వ్యక్తి యుద్ధ కళల విషయానికి వస్తే మాత్రమే ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాడు; చాలా మంది లీని అద్భుతమైన క్రీడాకారుడు, ఆలోచనాపరుడు, రచయిత మరియు ఉపాధ్యాయుడిగా గుర్తుంచుకుంటారు.

శారీరక శిక్షణను సూచించే దానిలో, బ్రూస్‌కు సమానం లేదు - అతను తన జీవితమంతా యుద్ధ కళలకు మరియు అతని శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి అంకితం చేశాడు. ఇప్పుడు అథ్లెట్ నైపుణ్యం యొక్క అనేక తరాల అభిమానులు కనీసం అతని స్థాయికి కొంచెం దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, కానీ ...

ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో శ్రేష్ఠతను సాధించడానికి, దానితో పాటుగా ఉన్న అన్నింటిలో మీరు లోతైన జ్ఞానం కలిగి ఉండాలని తరచుగా ప్రజలు పూర్తిగా మరచిపోతారు. అందుకే బ్రూస్ లీ మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు శిక్షణ సూత్రాలను అధ్యయనం చేయడం మాత్రమే కాకుండా, పైన చెప్పినట్లుగా, శారీరక శిక్షణ మరియు అతని శరీరం యొక్క ఓర్పు సూచికలను మెరుగుపరచడంపై కూడా చాలా శ్రద్ధ చూపాడు. మీరు బ్రూస్ యొక్క పద్ధతులు మరియు శారీరక శిక్షణ సూత్రాల గురించి బహుళ-వాల్యూమ్ పుస్తకాలను వ్రాయవచ్చు, కానీ ఇప్పుడు ప్రతిదీ క్లుప్తంగా చూద్దాం.

శారీరక బలం కండరాల పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉండదని లీ నమ్మాడు; వాస్తవానికి, అతను ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తిగత ఉదాహరణతో నైపుణ్యంగా నిర్ధారించగలడు. బ్రూస్ పెద్ద కండరాల కంటే బలమైన, బలమైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండే కండరాలను ఇష్టపడతాడు; మరియు ఈ సూచికలను సాధించడానికి, అతను తన ఖాళీ సమయాన్ని మరియు సాధ్యమైన శక్తిని శిక్షణకు కేటాయించాడు. అతని శిక్షణ యొక్క మూలస్తంభాలు రన్నింగ్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు. అదనంగా, అతను శాస్త్రీయ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించాడు; కానీ అథ్లెట్ ఓర్పును పెంచడానికి తక్కువ బరువులు మరియు అధిక పునరావృత్తులు ఇష్టపడతారు. లీ ఉదర కండరాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ కనబరిచాడు, ఎందుకంటే బలమైన కండరాల కార్సెట్ లేని పోరాట యోధుడు తీవ్రమైన పోరాటాన్ని తట్టుకోలేడని అతను నమ్మాడు. అతని అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి, అతను రోమన్ కుర్చీ వంపులు, క్రంచెస్ మరియు వేలాడే లెగ్ రైజ్‌లను ప్రదర్శించాడు.

లీ తన శిక్షణ సమయంలో నిరంతరం ప్రయోగాలు చేశాడు మరియు మానవ సామర్థ్యాల పరిమితిలో పని చేయడానికి ప్రయత్నించాడు మరియు అందుకే అతని కండరాలను తరచుగా "పాలరాయి" అని పిలుస్తారు. అలాంటి ఒక ప్రయోగం ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలపై అతని స్పష్టమైన ఉద్ఘాటన. ఈ శిక్షణల సారాంశం చాలా సులభం మరియు కొంత సమయం వరకు కండరాల గరిష్ట శారీరక ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉంటుంది (బ్రూస్ కోసం ఈ సమయం సుమారు 8-12 సెకన్ల పాటు కొనసాగింది), కానీ దాని పొడవును మార్చకుండా.

దీన్ని ఉదహరించడానికి, మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి నాన్-లిఫ్టింగ్ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీరు మీ కండరాలను 1-2 సెకన్ల పాటు కాకుండా, 6-15 వరకు ఉద్రిక్తంగా ఉంచినట్లయితే, ఉదాహరణకు, ఇది ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అవుతుంది.

ఇక్కడ మరొక ఉదాహరణ. సబ్‌వేలో లేదా బస్సులో ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు, నిలబడి మరియు డోజింగ్ చేయడానికి బదులుగా, హ్యాండ్‌రైల్‌ను పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి (కుదుపులతో కాదు, స్థిరమైన ఒత్తిడితో), లేదా రెండు చేతులతో స్టీల్ పైపును వైపులా సాగదీయండి - ఇది కూడా ఉంటుంది. ప్రశ్నలో శిక్షణకు అద్భుతమైన ఉదాహరణ.

అందువలన, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి, ప్రక్షేపకం యొక్క ఎత్తును త్వరగా మార్చగల సామర్థ్యం (ఆదర్శంగా) మీకు మాత్రమే క్రాస్ బార్ అవసరం; మరియు, వాస్తవానికి, మీ అచంచలమైన సంకల్ప శక్తి. మేము ఇంటి తలుపులో గట్టిగా జతచేయబడిన క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వేలాడదీస్తాము - మరియు మేము బయలుదేరాము.

ఉచిత బరువుల కోసం, లీ బెంచ్ ప్రెస్‌లు, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు, బైసెప్ కర్ల్స్ మరియు బార్‌బెల్ కర్ల్స్-ప్రామాణిక బేస్, కానీ అబ్స్‌పై స్పష్టమైన దృష్టితో సాధన చేశాడు. అదనంగా, అథ్లెట్ తరచుగా చాలా దూరం పరిగెత్తాడు మరియు, వాస్తవానికి, ఈదుకున్నాడు. బ్రూస్‌కి ఇష్టమైన ఓర్పు వ్యాయామాలలో ఒకటి జంపింగ్ రోప్.

జీవితంలో లక్ష్యం రోజువారీ పని ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది - గొప్ప మాస్టర్ ఈ సూత్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడ్డాడు మరియు అద్భుతమైన విజయాన్ని సాధించాడు. అన్ని తరువాత, ఇది కోరుకోవడం సరిపోదు! కానీ కోరుకోవడం మరియు చేయడం, చేయడం, చేయడం పూర్తిగా భిన్నమైన సంభాషణ.

మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, దయచేసి సంబంధిత చిహ్నంపై క్లిక్ చేసి, మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ పాఠకులతో భాగస్వామ్యం చేయండి. ధన్యవాదాలు.
ఇక్కడ నుండి ఫోటో.

ఇటీవల నేను వేళ్లు, చేతులు మరియు ముంజేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సంబంధించిన ప్రతిదాన్ని తీవ్రంగా అధ్యయనం చేస్తున్నాను. అనాటమీ మరియు శిక్షణ పద్ధతులు. పదేళ్ల క్రితం కొన్న పుస్తకం దొరికింది. నేను చాలా ఆనందంతో మళ్ళీ చదివాను. క్రింద నేను ముంజేయి శిక్షణకు సంబంధించిన సారాంశాన్ని పోస్ట్ చేస్తున్నాను.

స్పెషలైజేషన్: ముంజేతులు

మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడూ మోసం చేసుకోకండి; అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా మీరు నిర్వహించగలిగే బరువులను మాత్రమే ఉపయోగించండి.
బ్రూస్ లీ
బ్రూస్ లీ తన పట్టును మరియు పంచ్‌లను బలోపేతం చేయడానికి ముంజేయి శిక్షణ యొక్క గొప్ప ప్రతిపాదకుడు. "అతను కేవలం ఒక రకమైన మతోన్మాదుడు," అని లిండా లీ కాడ్వెల్ నవ్వుతూ గుర్తుచేసుకుంది. "ఎవరైనా కొత్త ముంజేయి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని తీసుకువచ్చిన వెంటనే, బ్రూస్ వెంటనే మిగతా వాటి గురించి మరచిపోయాడు."

లీ తన పాత స్నేహితుడైన శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోకు చెందిన జార్జ్ లీని కూడా ఒప్పించాడు, అతను అదనపు ప్రతిఘటనను అందించడానికి బరువులతో జతచేయగల కొన్ని ముంజేయి శిక్షణా పరికరాలను తయారు చేయడానికి అతని పేరు మాత్రమే. "అతను తన స్వంత ఆవిష్కరణల చిత్రాలను నాకు పంపాడు మరియు అతని కోరికలకు అనుగుణంగా నేను అతని శిక్షణా సామగ్రిని సమీకరించాను" అని జార్జ్ లీ చెప్పారు. బాబ్ వాల్ తన కండరాల అభివృద్ధిలో నిర్ణయాత్మక కారకంగా తన ముంజేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై లీకి ఉన్న అభిరుచి అని నమ్ముతాడు. "బ్రూస్ అన్నింటికంటే పెద్దదైన, కానీ శరీరానికి అనులోమానుపాతంలో, ముంజేయి కండరాలను కలిగి ఉన్నాడు,
నేను ఎప్పుడైనా చూసాను, ”వాల్ చెప్పారు. - తీవ్రంగా, అవి చాలా పెద్దవి! అతను కలిగి ఉన్నాడు
చాలా బలమైన మణికట్టు మరియు వేళ్లు, మరియు సాధారణంగా అతని చేతులు అద్భుతమైనవి!
లీ తరచుగా తన ప్రత్యర్థులను హ్యాండ్ రెజ్లింగ్‌లో ఓడించాడు - ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ - ఇద్దరు పోటీదారులు ఒకే చేతులతో ఒకరి చేతులను మరొకరు పట్టుకుని, ప్రత్యర్థి చేతిని టేబుల్‌కి పిన్ చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు. లీకి క్రీడ పట్ల మక్కువ ఉండటమే కాకుండా, లీ కుటుంబానికి సన్నిహిత మిత్రుడు హెర్బ్ జాక్సన్ జ్ఞాపకాల ప్రకారం, శిక్షణా పరికరాల రూపకల్పనలో అతనికి సహాయం చేశాడు, అతను "దానిలో ఛాంపియన్‌గా ఉండాలని కోరుకున్నాడు."
"బ్రూస్ ముంజేతిని పట్టుకోవడం బేస్ బాల్ బ్యాట్ పట్టుకోవడం లాంటిది" అని లీ యొక్క సన్నిహిత స్నేహితులలో ఒకరైన టకీ కిమురా చెప్పారు, అతను వాషింగ్టన్‌లోని సీటెల్‌లో లీ యొక్క కళలో ప్రైవేట్ పాఠాలు చెబుతూనే ఉన్నాడు. లీ తన ముంజేతులను పటిష్టం చేసుకోవడంలో ఎంతగానో మక్కువ చూపి, రోజూ వాటికి శిక్షణ ఇచ్చేవాడు. "ముంజేయిలోని కండరాలు చాలా దట్టంగా ఉన్నాయని అతను చెప్పాడు, కాబట్టి వాటిని బలంగా చేయడానికి మీరు ప్రతిరోజూ వాటిని పని చేయాలి" అని డాన్ ఇనోసాంటో గుర్తుచేసుకున్నాడు.
అతని శరీరంలోని అన్ని భాగాల మాదిరిగానే, లీ యొక్క ముంజేతులు భారీ శక్తిని కలిగి ఉన్నాయి, దీని ఫలితంగా అతని విధ్వంసక చేతి పద్ధతులు ఉన్నాయి. (ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాన్ని గమనించండి
ఇక్కడ పోస్ట్ చేసిన ఫోటోలో కుడి ముంజేయి!) ఈ అధ్యాయం మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలకు అంకితం చేయబడింది
ముంజేతులు మరియు వాటిని ప్రదర్శించే పద్ధతి కోసం.

ముంజేతులు మరియు చేతులకు వ్యాయామాలు

మణికట్టు భ్రమణం

బ్రూస్ లీకి ఇష్టమైన ముంజేయి శిక్షణ పరికరాలలో ఒకటి సాధారణ మణికట్టు రొటేటర్. శిక్షణ కోసం ఈ చాలా ఉపయోగకరమైన అంశం మందపాటి హ్యాండిల్
దీని ఒక చివర, ఒక చిన్న త్రాడుపై, అనేక పౌండ్ల భారాన్ని వేలాడదీయబడుతుంది. నుండి సంగ్రహించడానికి
గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం వ్యాయామాలు, హ్యాండిల్‌ను మీ ముందు విస్తరించండి, మీ అరచేతులలో గట్టిగా పిండడం, మీ చేయి పూర్తి పొడవు వరకు. అప్పుడు, హ్యాండిల్ చుట్టూ బరువున్న త్రాడును చుట్టడానికి మీ మణికట్టును తిప్పండి. త్రాడును మూసివేసేటప్పుడు, హ్యాండిల్ పైభాగాన్ని మీకు వ్యతిరేక దిశలో సూచించండి, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచవద్దు, లేకపోతే ముంజేయిపై భారం తగ్గుతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తగ్గించబడుతుంది. హ్యాండిల్ పైభాగాన్ని మీ వైపుకు తిప్పడం ద్వారా త్రాడును తీసివేయండి. త్రాడును మూసివేసేటప్పుడు మరియు విడదీసేటప్పుడు, గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, ఈ నియమాలను అనుసరించండి:
1. వ్యాయామం సమయంలో ఎప్పుడైనా, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. హ్యాండిల్‌ను ఎల్లప్పుడూ క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు హ్యాండిల్‌ను తిప్పిన ప్రతిసారీ, దాని కదలిక యొక్క గరిష్ట వ్యాప్తిని సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. హ్యాండిల్ యొక్క ప్రతి భ్రమణానికి మణికట్టు స్థానం మారుతుంది. సమాన కదలికలతో భ్రమణాలు చేయండి. మీరు త్రాడును నాలుగుసార్లు విడదీసి, ఆపై మరో రెండుసార్లు విడదీయగలిగేంత తక్కువ బరువును ఉపయోగించండి.
2. వ్యాయామంలో ఉపయోగించే బరువును క్రమంగా పెంచండి. అయినప్పటికీ, అది ఉత్పత్తి చేసే అలసట ప్రభావం కారణంగా బరువును పరిమితం చేయాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మణికట్టు మరియు ముంజేతులు అలసిపోయినందున, మీరు భ్రమణ పరిధిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం మీరు తప్పక
వ్యాప్తిని వీలైనంత పెద్దదిగా ఉంచండి.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతి ఎత్తైన పెట్టె లేదా కుర్చీపై పడుకోవడం

చేతులు డౌన్. పైన వివరించిన విధంగానే హ్యాండిల్‌ను తీసుకొని వ్యాయామం చేయండి. IN
ఈ సందర్భంలో, చేతులు క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ఉన్నంత త్వరగా అలసిపోవు (కండరాలపై వ్యాయామం యొక్క కొద్దిగా భిన్నమైన ప్రభావం కారణంగా). ఈ పద్ధతి నిర్వహించడం సులభం, కానీ తక్కువ ప్రభావవంతం కాదు. మీరు మొదట క్షితిజ సమాంతర చేతులతో మరియు ఆపై నిలువు వాటితో వ్యాయామం చేయవచ్చు." మీరు రెండు పద్ధతుల మధ్య కూడా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ముంజేతులు మరియు మణికట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి మణికట్టు భ్రమణాలు ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం మరియు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఖచ్చితంగా చేర్చబడాలి. చాలా మంది గొప్ప బాడీబిల్డర్లు సంవత్సరాలుగా చేస్తున్నాను.

పుష్-అప్స్

ఫింగర్ పుష్-అప్‌లు మీ వేళ్లను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అనువైన వ్యాయామం. సాధారణ పుష్-అప్ మాదిరిగానే స్థానం తీసుకోండి, మీ అరచేతులను కాకుండా మీ వేళ్లను నేలపైకి మాత్రమే నొక్కండి. మొదట మీరు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ అన్ని వేళ్లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది, కానీ అవి బలంగా మారడంతో, మీరు క్రమంగా మునుపటి కంటే తక్కువ వేలిని ఉపయోగిస్తారు - ఇది వారి బలాన్ని గణనీయంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. లీ ఒక చేతి చూపుడు వేలు మరియు బొటనవేలు మాత్రమే ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేశాడు!

రివర్స్ ప్రెస్
రివర్స్ ప్రెస్ బయటి ముంజేతులపై ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలపరుస్తుంది. మీ అరచేతులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, నిటారుగా నిలబడండి, తద్వారా బార్‌బెల్ మీ చేతులు చాచి హిప్ ఎత్తులో ఉంటుంది. మీ పై చేతులు నిశ్చలంగా ఉంచి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులు క్షితిజ సమాంతరంగా ఉండే వరకు బార్‌ను ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై కదలికను కొనసాగించండి, మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్ తీసుకురాండి. మీరు బార్‌ను పైకి లేపిన వేగంతో అదే వేగంతో క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ముంజేతులను సమాంతరంగా రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. మీరు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి, మీరు దానిని క్రిందికి వదలండి.

రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్ (మార్సీ సెకిట్ మెషిన్)
వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు యంత్రం యొక్క దిగువ బ్లాక్‌లో రివర్స్ ప్రెస్ చేయడం వలన శిక్షణ పొందిన కండరాల సమూహంపై స్థిరమైన ఒత్తిడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, అరచేతులు-డౌన్ గ్రిప్‌తో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు కండరపుష్టిని చాలా పెద్ద స్థాయిలో పని చేస్తాయి. రివర్స్ ప్రెస్ యొక్క అన్ని వైవిధ్యాలు ప్రధానంగా ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టి యొక్క ఎగువ బాహ్య కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు రెండవది
- ముంజేయి flexors బలోపేతం చేయడానికి.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మార్సీ సెకిట్ మెషీన్ యొక్క దిగువ బ్లాక్ యొక్క రెండు హ్యాండిల్స్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. బ్లాక్ నుండి 6-8 అంగుళాల సౌకర్యవంతమైన దూరంలో మీ పాదాలను ఉంచండి, నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు బ్లాక్ వైపు స్వేచ్ఛగా విస్తరించండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామం అంతటా మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, మీ చేతులు మణికట్టు వద్ద వంగకుండా చూసుకోండి. మీ మొండెం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా, నెమ్మదిగా హ్యాండిల్‌ను పిండి వేయండి
ప్రారంభ స్థానం నుండి గడ్డం వరకు అర్ధ వృత్తాకార కదలికలో కుడి చేతి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, భుజం మరియు ముంజేయి కండరాలను క్షణికావేశంలో వీలైనంత వరకు బిగించండి, ఆపై, అదే నెమ్మదిగా అర్ధ వృత్తాకార కదలికతో కుడి హ్యాండిల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడం ప్రారంభించి, అదే విధంగా గడ్డం వైపు ఎడమ హ్యాండిల్‌ను పిండడం ప్రారంభించండి. కొనసాగించండి

8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేసే వరకు ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు.

పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపకరణం

ఈ ప్రత్యేకమైన ముంజేయి శిక్షణ పరికరం ప్రత్యేకంగా తయారు చేయబడింది
బ్రూస్ లీ అతని స్నేహితుడు మరియు విద్యార్థి జార్జ్ లీ చేత. బ్రూస్ లీ స్వయంగా తన అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉపకరణం యొక్క స్కెచ్‌లను తయారుచేశాడు మరియు జార్జ్ లీ, ఒక నైపుణ్యం కలిగిన మెకానిక్, బ్రూస్ యొక్క ప్రణాళికలకు జీవం పోశాడు.
బ్రూస్ ఈ పరికరాన్ని బెల్ ఎయిర్‌లోని తన ఇంటి కార్యాలయంలో ఉంచాడు, తద్వారా అతను ఎప్పుడైనా తన పట్టును, అంటే ముంజేతుల వంపులకు శిక్షణ ఇచ్చాడు. ఆవిష్కరణ స్థిరమైన ఎగువ క్రాస్‌బార్ మరియు దిగువ హ్యాండిల్‌ను క్రాస్‌బార్‌ను తాకే వరకు పెంచవచ్చు. దిగువ హ్యాండిల్ కింద ఒక ప్రత్యేక ప్లేట్ అనేక ప్లేట్‌లను ఉంచింది (కొన్ని సందర్భాల్లో, వాటి మొత్తం బరువు 100 పౌండ్‌లను మించిపోయింది!), ఇది లీ తన ముంజేతులకు ప్రగతిశీల లోడ్‌లతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవసరమైన ప్రతిఘటనను అందించింది. సారాంశం
అరచేతిని తెరిచి పిడికిలిగా మూసేయడం, ప్రతి కదలికతో చేయి చేయడం ఈ వ్యాయామం
గరిష్ట లోడ్లకు లోబడి ఉంటుంది. లీ తన బొటనవేలు తనకు దూరంగా ఉంచి 8 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేసాడు, ఆపై తన బొటనవేలును అతని వైపుకు పెట్టుకుని మరో 8 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేశాడు.

జోట్మాన్ ప్రెస్
లిండా లీ క్యాడ్‌వెల్ గుర్తుచేసుకున్నట్లుగా, బ్రూస్ లీ నిరంతరం జోట్‌మన్ ప్రెస్‌ని ప్రదర్శించాడు, ప్రధానంగా తన కార్యాలయంలో చదువుతున్నప్పుడు. అతను తన కార్యాలయంలో డంబెల్స్‌ని కలిగి ఉన్నాడు మరియు మానసిక స్థితి వచ్చినప్పుడల్లా, లీ వాటిని తీసుకొని జోట్‌మాన్ ముంజేయి ప్రెస్‌తో శిక్షణ పొందేవాడు. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి (వ్యాయామం ఒక డంబెల్, ప్రత్యామ్నాయ చేతులతో చేయవచ్చు). మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచి, మీ ఎడమ చేతితో డంబెల్‌ను నొక్కండి, దానిని మీ ఎడమ భుజానికి తీసుకురండి మరియు దాని కదలికలో చేయి శరీరం యొక్క కుడి వైపుకు మారుతుంది.
చేయి పూర్తిగా మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్నప్పుడు, చేతి అరచేతిని క్రిందికి తిప్పండి మరియు డంబెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి, సాధ్యమైనంతవరకు శరీరం యొక్క ఎడమ వైపుకు తరలించండి, కానీ మోచేయిని ఎత్తకుండా. మీరు మీ ఎడమ చేతిని తిప్పి, డంబెల్‌ను క్రిందికి తరలించడం ప్రారంభించిన సమయంలో, మీ కుడి చేతిలోని డంబెల్‌ను మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు నుండి మీ కుడి భుజానికి ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఎడమ చేతిలో డంబెల్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు ఈ సమయంలో కుడి చేయి తిరగబడి, అరచేతిలో క్రిందికి, మరియు కుడి డంబెల్ క్రిందికి కదలడం ప్రారంభిస్తుంది. ప్రతి డంబెల్ అర్ధ వృత్తాకార కదలికలను చేస్తుంది, ఇది
సజావుగా మరియు సమాన వేగంతో నిర్వహించాలి.

మణికట్టు ప్రెస్ (కూర్చున్న)

బార్‌బెల్ రిస్ట్ ప్రెస్ ముంజేయి దిగువ భాగంలో ఉన్న ఫ్లెక్సర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఫోటోలో బ్రూస్ లీ యొక్క కుడి ముంజేయిని గమనించండి - "ఎ గేమ్ కాల్డ్ డెత్" చిత్రం నుండి ఒక స్టిల్ - అక్కడ అతను నంచక్స్ తిరుగుతున్నాడు. ముంజేయి ఫ్లెక్సర్‌లు ఎంత ఆకర్షణీయమైన దృశ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయో ఇది స్పష్టంగా చూపిస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉండేలా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఒక కుర్చీ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చుని, మీ ముంజేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ మోకాళ్లకు మించి 2-3 అంగుళాలు విస్తరించండి. మీ ముంజేతులను ఈ స్థితిలో ఉంచి, మీ మణికట్టును విస్తరించండి, బార్‌ను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి, ఆపై మీ మణికట్టును వంచి, మీ ముంజేతుల బలంతో బార్‌ను ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, అన్ని కదలికలను పునరావృతం చేయండి. బార్ గట్టి పట్టుతో పట్టుకోవాలి; వ్యాయామం సమయంలో, చేతులు మాత్రమే కదలికలు చేస్తాయి.

రివర్స్ రిస్ట్ ప్రెస్ (కూర్చున్న)
రివర్స్ రిస్ట్ ప్రెస్ తరచుగా పట్టించుకోదు, అయితే ఇది ఎగువ ముంజేతులలోని అనేక కండరాల పరిమాణాన్ని మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. మీ అరచేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉండేలా తేలికపాటి బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. ఒక కుర్చీ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చుని, మీ ముంజేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ మోకాళ్లకు మించి 2-3 అంగుళాలు విస్తరించండి. మీ ముంజేతుల యొక్క ఈ స్థితిని కొనసాగించడం, మీ మణికట్టును వంచి, బార్‌ను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించి, ఆపై ఫ్లెక్సర్‌లను బిగించి, మీ ముంజేతుల బలంతో మాత్రమే బార్‌ను ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు పట్టీని గట్టిగా పట్టుకోవాలి మరియు మీ చేతుల కదలికలతో మాత్రమే మొత్తం వ్యాయామం చేయాలి.

లివర్ వ్యాయామాలు
ఏదైనా ఒక లివర్‌గా ఉపయోగపడుతుంది. ఏదైనా కర్రను కేంద్రం నుండి కొంచెం దూరంగా తీసుకోండి - మరియు ఇక్కడ మీకు లివర్ ఉంది. బ్రూస్ లీ చాలా తరచుగా లివర్‌తో వ్యాయామాలు చేసేవాడు: అతను పైకి మణికట్టు పొడిగింపుల శ్రేణిని చేస్తాడు, ఆపై లివర్‌ను పట్టుకుని క్రిందికి కర్ల్స్ చేసేవాడు. అప్పుడు అతను లివర్‌ను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పాడు, ముంజేయి యొక్క ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని ప్రభావితం చేశాడు. మరి ఈ కసరత్తులతో అతను ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించాడనే విషయంలో రెండు అభిప్రాయాలు ఉండవు!

ఒంటి వేళ్లతో బరువులు ఎత్తడం
ఈ రకమైన వ్యాయామం, తరచుగా కేవలం ఒక వేలితో నిర్వహిస్తారు, ఇది డెత్ గ్రిప్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం. అత్యుత్తమ జర్మన్ లిఫ్టర్ హెర్మాన్ హార్నర్ తరచుగా ఈ వ్యాయామాన్ని వేర్వేరు వేళ్లతో చేసేవాడు, తద్వారా అతను ప్రధాన శక్తి వ్యాయామాలలో ఎత్తవలసిన అపారమైన బరువును సమర్ధించగలడు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: పుల్-అప్‌లు, ట్రైనింగ్ బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్, వెయిట్‌లు మొదలైనవి.

ఐసోమెట్రిక్ గ్రిప్

ఈ వ్యాయామం యొక్క అందం ఏమిటంటే, మీరు చేయాల్సిందల్లా (రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా టెన్నిస్ బాల్ వంటివి) మరియు స్క్వీజ్‌ని కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోవడం. ఏదైనా వస్తువును వీలైనంత వరకు 10-15 సెకన్ల పాటు పిండడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఏకైక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీరు ఉత్పత్తి చేసే ఫలితాలను ట్రాక్ చేయలేరు కాబట్టి ఇది రసహీనమైనదిగా అనిపించవచ్చు. అయితే, ఇక్కడ డైనమోమీటర్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. వైద్య ప్రమాణాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, అయితే డైనమోమీటర్ ఇప్పటికీ ఉత్తమం, ఎందుకంటే ఒత్తిడి ఆగిపోయిన తర్వాత దాని సూది గరిష్ట స్థితిలో ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి:
కీళ్ళు మరియు కండరాల సంకోచం యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు పూర్తిగా మరియు పూర్తిగా నిర్వహించబడాలి;
కండరాలను చల్లబరచడానికి అనుమతించకుండా, అన్ని వ్యాయామాలను మితమైన వేగంతో చేయండి;
వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి;
మీ వేళ్ల నుండి లోడ్ రోల్ చేయనివ్వవద్దు;
మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కి ఉంచండి మరియు వ్యాయామం అంతటా బార్‌బెల్‌పై గట్టిగా పట్టుకోండి.

చిట్కాలు మరియు అదనపు కార్యక్రమాలు
బరువుతో నిండిన మణికట్టు యొక్క పూర్తి వంగుట మరియు పొడిగింపుతో కూడిన ఏదైనా కదలిక ముంజేతుల బలం, పరిమాణం మరియు ఆకృతిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. తరగతుల ప్రారంభంలో, ఇది వారానికి సుమారు మూడు సార్లు నిర్వహించబడాలి, అంతర్గత మరియు

ముంజేతులు బయటి వైపులా. లోపలి వైపు వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, 3 సెట్లను ప్రదర్శించండి.
10 రెప్స్. చిన్న విశ్రాంతి తర్వాత, బయటి ముంజేతుల కోసం వ్యాయామానికి వెళ్లండి, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను కూడా చేయండి. ప్రతి వారం, ఆరు వరకు ఉండే వరకు ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక సెట్‌ను జోడించండి. మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు ఉపయోగించే బరువు తేలికగా మారినట్లయితే, ఎప్పటికప్పుడు కొన్ని పౌండ్లను జోడించండి, తద్వారా ప్రతి సెట్ యొక్క చివరి రెప్స్ శక్తితో నిర్వహించబడతాయి.

శక్తి కార్యక్రమం
మీరు 5 సెట్లు చేయగల ఏదైనా బరువుతో బలం ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభమవుతుంది.
15 రెప్స్. ప్రతి వారం 5 పౌండ్ల బరువును జోడించడానికి ప్రయత్నించండి, సెట్‌లు మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను ఒకే విధంగా ఉంచుకోండి.

కండరాల అభివృద్ధి కార్యక్రమం

కండరాల అభివృద్ధి కార్యక్రమం బరువు పెరుగుట కంటే పునరావృత్తులు ఆధారంగా ఉంటుంది మరియు శక్తి ప్రోగ్రామ్ యొక్క వైవిధ్యంగా ఉపయోగించవచ్చు. 20 రెప్‌ల 6 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి వారం సెట్‌కు 5 రెప్స్ జోడించండి. ఒక నెల తర్వాత, మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 40 పునరావృత్తులు చేస్తారు.

కండరాల పరిమాణ కార్యక్రమం
మీరు మీ ముంజేతులలోని చిన్న కండరాలతో సంతృప్తి చెందకపోతే మరియు వాటిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ సాధారణ వ్యాయామాన్ని ముగించిన తర్వాత, మీ ముంజేతుల లోపలి వైపులా అదనపు శ్రద్ధ వహించండి. మీ ముంజేతులు మీకు అవసరమైన పరిమాణాన్ని చేరుకునే వరకు, మీ ముంజేతుల లోపలికి రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ఒక్కొక్కటి 4 సెట్లను చేయండి. అంటే, మొత్తం 8 అదనపు విధానాలు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అవసరాలను బట్టి, మీరు స్వతంత్రంగా వివిధ బరువులు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు.

వైవిధ్యం అవసరం
శిక్షణ సమయంలో, వ్యాయామాలను మార్చడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, అనగా మణికట్టు ప్రెస్, గ్రిప్ డెవలప్‌మెంట్ మెషిన్, కార్పల్ రోటేటర్ మొదలైన వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి. వివిధ వ్యాయామాలు వివిధ కోణాల నుండి కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తాయి, ఇది మొత్తం శారీరక అభివృద్ధిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మందపాటి హ్యాండిల్స్‌తో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ ఉపయోగించడం

మందపాటి హ్యాండిల్స్‌తో ఉన్న డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌ను కనుగొనడం కష్టం కాబట్టి, సాధారణ డంబెల్ హ్యాండిల్ చుట్టూ రబ్బరు లేదా డక్ట్ టేప్ యొక్క మందపాటి పొరను చుట్టండి లేదా సాధారణ బార్‌బెల్ బార్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకోండి. ఈ విధంగా మీరు మీకు అవసరమైన ఏదైనా హ్యాండిల్ మందాన్ని పొందవచ్చు. ఈ బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో అనేక వర్కవుట్‌ల తర్వాత, మీ సాధారణ వర్కౌట్ దుస్తులలో మీరు ఎంత బిగుతుగా ఉంటారో మీకు అనిపిస్తుంది.

ముంజేయి శిక్షణపై బ్రూస్ లీ యొక్క గమనికలు
గరిష్ట వంగుట మరియు పొడిగింపుతో వ్యాయామాలు చేయండి, నిరంతరం మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, దాని చుట్టూ ఏదో చుట్టడం ద్వారా మెడను మందంగా చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడూ మోసం చేసుకోకండి; అనవసరమైన ఒత్తిడి లేకుండా మీరు నిర్వహించగలిగే బరువులను మాత్రమే ఉపయోగించండి.
స్పాంజ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని మీతో తీసుకెళ్లండి మరియు ప్రతిరోజూ దానితో వీలైనంత ఎక్కువ సాధన చేయండి.
(జార్జ్ లీకి) చెప్పాలంటే, మీరు నా కోసం తయారు చేసిన గ్రిప్ మెషిన్ చాలా బాగుంది మరియు ఇది నా శిక్షణలో నాకు చాలా సహాయపడుతుంది.
(జార్జ్ లీకి) గ్రిప్ డెవలప్‌మెంట్ ఉపకరణానికి (బార్లు, ప్లేట్లు మొదలైన వాటి గురించి చెప్పనవసరం లేదు) నేను మీకు మళ్లీ ధన్యవాదాలు చెప్పాలి. మీరు ఏదైనా తీసుకుంటే, ప్రతిదీ అత్యున్నత స్థాయిలో మారుతుంది... నా పట్టు మరియు నా ముంజేతులు రెండూ బలంగా మారాయి - మరియు మీ కార్పల్ రొటేటర్‌కు ధన్యవాదాలు.

బ్రూస్ లీ యొక్క ముంజేయి/గ్రిప్ ప్రోగ్రామ్

ముంజేతుల కోసం వ్యాయామాలు
1. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మణికట్టు ప్రెస్ - 17 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.
2. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మణికట్టు ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.
3. లివర్ ప్రెస్ (A) - 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.
4. లివర్ ప్రెస్ (B) - 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.
5. రివర్స్ ప్రెస్ - 6 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు.
6. కార్పల్ రోటేటర్ - 4 పూర్తి చక్రాలు.
7. లివర్ రొటేషన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

పట్టు శిక్షణ (సాధ్యమైనప్పుడల్లా రోజువారీ)
1. పట్టు అభివృద్ధి కోసం ఉపకరణం - 5 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు.
2. పించ్ గ్రిప్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.
3. ఫింగర్ గ్రిప్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.

మీ వేళ్లతో లోడ్ ఎత్తడం
1. మొత్తం ఐదు (ఎడమ మరియు కుడి).

మణికట్టు వ్యాయామం
1. బార్బెల్ రొటేషన్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.
2. లివర్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
3. లాంగ్ లివర్ - 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

ముంజేయి వ్యాయామం

2. అరచేతులతో మణికట్టు ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
3. అరచేతులతో మణికట్టు ప్రెస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
4. కార్పల్ రోటేటర్ - ఒకసారి గాలి మరియు నిలిపివేయండి.
(గమనిక: ఫోమ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని మీతో తీసుకెళ్లండి మరియు ప్రతిరోజూ వీలైనంత వరకు దానితో సాధన చేయండి.)

1. రివర్స్ ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
2. రిస్ట్ ఫ్లెక్సర్ ప్రెస్ (బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్) - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
3. మణికట్టు ఎక్స్టెన్సర్ ప్రెస్ (బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్) - 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.
4. కార్పల్ రోటేటర్ - వీలైనంత.

ముంజేతులు, పట్టు మరియు మణికట్టు కోసం వ్యాయామాలు
1. వేలు - మీ వేలితో లోడ్ ఎత్తడం.
2. గ్రిప్ - చిటికెడు గ్రిప్, ఫింగర్ గ్రిప్, గ్రిప్ డెవలప్‌మెంట్ కోసం ఉపకరణం.
3. ముంజేయి - అరచేతులు పైకి, అరచేతులు క్రిందికి, రివర్స్ ప్రెస్.
4. మణికట్టు - లివర్, బార్బెల్ రొటేషన్.

మిత్రులారా, అందరికీ నమస్కారం. ఈ సంచికలో, దురదృష్టవశాత్తు, జీవించి ఉన్నవారిలో లేని వ్యక్తిని మనం చూస్తాము, కానీ అతను లెజెండ్ యొక్క వ్యక్తి, బహుశా లెజెండ్ కంటే కూడా ఎక్కువ, ఊహించడం కష్టం, అతని పేరు మరియు విధి చాలా పురాణాలలో కప్పబడి ఉంది. మరియు ఈ మనిషిని చర్చించడం లేదా గుర్తుంచుకోవడం అసాధ్యం అని మార్మికవాదం - అసాధ్యం. అతను నిజంగా ఎప్పటికైనా గొప్ప మార్షల్ ఆర్టిస్ట్, అలాగే వెండితెరపై స్టార్ - బ్రూస్ లీ.

మేము ప్రధానంగా అతని శిక్షణ మరియు ఆహారాన్ని (ఆహారం) విశ్లేషిస్తాము, ముఖ్యంగా మేము ఆహారంపై దృష్టి పెడతాము. ఎందుకంటే బ్రూస్ లీ యొక్క దృశ్య రూపం చాలా ఆకట్టుకుంటుంది, ఎందుకంటే అతనికి అదనపు కొవ్వు చుక్క లేదు. మరియు ఇది సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఉత్పత్తుల ద్వారా (అత్యంత తీవ్రమైన ఆహారం) సాధించవచ్చు.

బ్రూస్ లీ నవంబర్ 27, 1940 న శాన్ ఫ్రాన్సిస్కోలో జన్మించాడు, ఎత్తు 171 సెం.మీ మరియు బరువు 61 కిలోలు. జూలై 20, 1973న 32 ఏళ్ల వయసులో మరణించారు.

అతని చిన్నదైన కానీ ప్రకాశవంతమైన జీవితం ముగింపులో (32 సంవత్సరాల వయస్సులో, ఆ సమయంలో అతను తన శారీరక ఆకృతిలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నాడు, కాబట్టి అతను 6 పోషక ప్రతిపాదనలను ఏర్పరచాడు, అవి క్రింద పేర్కొనబడ్డాయి:

1.ఖాళీ కేలరీలను నివారించండి

బ్రూస్ లీ అంటే ఏమిటి? ఖాళీ కేలరీల ద్వారా, మానవ శరీరాన్ని శక్తి మరియు కేలరీలతో సరఫరా చేసే ఆహారాలను అతను అర్థం చేసుకున్నాడు, కానీ అతని అభిప్రాయం ప్రకారం అవి ఏ ఇతర ప్రయోజనాన్ని అందించవు.

ఉదాహరణకు: ఈ ఖాళీ కేలరీలకు బదులుగా, బ్రూస్ లీ అటువంటి సుపరిచితమైన మరియు ప్రాథమిక ఉత్పత్తుల నుండి మిఠాయి ఉత్పత్తులను (పిండి ఉత్పత్తులు) తీసుకోవాలని సూచించారు (అడవి బియ్యం, ముతక రకాల గోధుమల నుండి స్పఘెట్టి మరియు అదే వోట్మీల్).

2.తక్కువ తినండి, కానీ తరచుగా

చాలా సుపరిచితమైన నియమం J, ఇది చాలా కాలంగా అందరికీ తెలుసు. కానీ బహుశా 60-70 ల ప్రారంభంలో ప్రజలు దీన్ని ఇంకా అర్థం చేసుకోలేదు, అయినప్పటికీ ఇప్పటికీ అర్థం చేసుకోని ప్రత్యేకమైన వ్యక్తులు ఉన్నారు: D, కానీ మీరు పగటిపూట మొత్తం ఆహారాన్ని విభజించాల్సిన అవసరం ఉందని మరోసారి పునరావృతం చేయడం ఆనందంగా ఉంది. వాల్యూమ్ వారీగా గరిష్ట సంఖ్యలో కనీస భోజన ఆహారంలో.

3.తేనె మరియు జిన్సెంగ్

బ్రూస్ లీ చిత్రీకరణ మరియు శిక్షణ కోసం తన కోసం ఎనర్జీ డ్రింక్స్ సిద్ధం చేసుకున్నాడు మరియు "గేమ్స్ ఆఫ్ డెత్" చిత్రం సెట్‌లో అతని భాగస్వామి (సహోద్యోగి) వంటి చాలా మంది వ్యక్తులు - కరీమ్ అబ్దుల్-జబ్బర్, చిత్రీకరణ ప్రక్రియల మధ్య బ్రూస్ లీని ధృవీకరించారు, నీటిలో కరిగించిన జిన్‌సెంగ్‌తో కూడిన తేనె లేదా చాలా తరచుగా, తేనె మరియు జిన్‌సెంగ్ కరిగించిన టీతో ముందుగా తయారుచేసిన పానీయం తాగడం ద్వారా అతని శక్తి స్థాయిని పెంచాడు.

4. మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి

దీని అర్థం ఏమిటి? నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌ల మధ్య అదే నిష్పత్తి, నేను అనేక సమస్యలలో చాలాసార్లు ప్రస్తావించాను.

సంక్షిప్తంగా ఇది:

• కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%
• ప్రోటీన్లు - 20-30%
• కొవ్వులు - 10-20%

చాలా మందికి, ఇది నిజమని, అటువంటి నిష్పత్తులకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం అని చాలా మందికి అర్థం కాలేదు, ఎందుకంటే ఈ నిష్పత్తి సరైనది, అన్నింటిలో మొదటిది, ఆరోగ్యానికి, ఆపై మాత్రమే కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరగడానికి. .

ఈ పోస్టులేట్లన్నీ చాలా కాలంగా అందరికీ తెలిసినవని ఇప్పుడు మనకు అనిపిస్తోంది, అయితే బ్రూస్ లీ వాటిని 60-70 లలో సృష్టించాడని మర్చిపోవద్దు, ఆ రోజుల్లో ఇప్పుడు ఉన్నంత సమాచార వనరులు లేవు (ఇంటర్నెట్ మొదలైనవి. ) దాని గురించి ఆలోచించండి ఈ ప్రతిపాదనలు నిజం మాత్రమే కాదు, ఆ సమయంలో అవి కేవలం తెలివైనవి.

5.టీ తాగండి

బ్రూస్ లీ, తూర్పు నుండి నిజమైన వ్యక్తిగా, టీని ఇష్టపడేవాడు, తన ఆహారం మరియు ఆహారంలో అనేక రకాలను ఉపయోగించాడు.

6. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించండి

ఆ సమయంలో, ఆచరణాత్మకంగా స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు లేవని నేను అనుకుంటున్నాను. ఆ కాలాల గురించి నేను ఏమి విన్నాను, ప్రజలు బ్రూవర్స్ ఈస్ట్‌ని తీసుకొని దానిని ఏదో ఒకదానితో కలుపుతారు మరియు మిల్క్ పౌడర్ మిక్స్ చేస్తారు, సాధారణంగా, అన్ని రకాల విపరీతమైన కాక్టెయిల్స్ (ఒక రకమైన ఆదిమ కాక్టెయిల్స్), కానీ బ్రూస్ లీ విషయంలో, అతను ఇప్పటికీ జీవించాడు. కాలిఫోర్నియాలో, కొన్ని ప్రోటీన్ షేక్స్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఇప్పటికే కనిపించాయి. కాబట్టి, బ్రూస్ లీ, మళ్ళీ, ఆ సమయంలో ప్రత్యక్ష సాక్షుల ప్రకారం, అతను ప్రత్యేక వంటకాల ప్రకారం తనకు కాక్టెయిల్స్ సిద్ధం చేసి, వాటిని రోజుకు 2 సార్లు తాగుతున్నాడని చెప్పాడు. బ్రూస్ లీ కూడా మల్టీవిటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని నమ్మాడు. ఆ. అతను సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ రెండింటిపై ఆధారపడినట్లు మీరు చూస్తారు. ఇది అతని ఆహారంలో ఆరవ నియమం.

బ్రూస్ లీ వ్యాయామాలు

ఒగ్గో. మిత్రులారా, ఎక్కడ ప్రారంభించాలో కూడా నాకు తెలియదు. ఇక్కడ మీరు 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అక్షరాలతో ఇలాంటి కథనాన్ని వ్రాయవచ్చు. అయితే, ఈ వ్యక్తి గొప్ప మార్షల్ ఆర్టిస్ట్, మరియు మేము ఇక్కడ బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు అప్పుడప్పుడు మార్షల్ ఆర్ట్స్ గురించి శిక్షణ గురించి చర్చిస్తున్నాము.

కానీ ఇప్పటికీ, శిక్షణ గురించి అతని జీవిత చరిత్ర నుండి నేను మీకు కొంచెం చెబుతాను. మీరు దీన్ని ఆసక్తికరంగా భావిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను 😀

అన్ని రకాల సాహిత్యాన్ని చదవడం, బ్రూస్ లీ శిక్షణ యొక్క రహస్యాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి::

1. స్పారింగ్
2. శిక్షణ యొక్క ప్రత్యామ్నాయం
3. శాశ్వత చలన యంత్రం
4. క్రమశిక్షణ

వరల్డ్ వైడ్ వెబ్ వైల్డ్‌లలో నేను కనుగొన్నది ఇదే. ప్రతి పాయింట్‌ను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

బ్రూస్ లీ చాలా సమయం రన్నింగ్‌లో గడిపాడు.ఒక వ్యక్తి అటువంటి భారాన్ని (రన్నింగ్) తట్టుకోలేకపోతే, అతను క్రీడలలో పట్టుకోవడానికి ఏమీ లేడనే వాస్తవం ద్వారా దీనిని సమర్థించడం. అతను స్వయంగా వారానికి 6 సార్లు, పావుగంట పాటు పరిగెత్తాడు.

బ్రూస్ లీ ఉచిత స్పారింగ్‌ని ఉపయోగించాడు, రక్షిత సామగ్రిలో కోర్సు యొక్క, గాయపడకుండా ఉండటానికి. అతను చెక్క డమ్మీలు, బీన్స్‌తో నింపిన సంచులపై స్ట్రైక్స్ చేయడం ద్వారా శిక్షణను ప్రారంభించాడు మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే ఉచిత స్పారింగ్‌కు వెళ్లాడు. తన పోరాట శైలిని పరిపూర్ణం చేయడానికి ఇదొక్కటే మార్గమని అతను నమ్మాడు.

బ్రూస్ లీ తన వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకున్నాడు, అనగా పోరాడడమే కాకుండా, వశ్యత, బలం మరియు చురుకుదనాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేసింది. బ్రూస్ లీ ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందాడు, చేతులు, కాళ్ళు, ఓర్పు, బలంపై ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ, వశ్యతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ కనబరిచాడు, అతని ఉదర కండరాలు (ఉదరభాగాలు), అలాగే ఓర్పు (సైక్లింగ్, జంపింగ్ మొదలైనవి లేకుండా) శిక్షణ పొందాడు. ప్రతిరోజూ, రోజుకు రెండు గంటలపాటు, అతను వివిధ సమ్మెలను పరిపూర్ణంగా చేశాడు.

బ్రూస్ లీ ఎప్పుడూ ఆగలేదు, భౌతికంగా మరియు మేధోపరంగా నిరంతరం శిక్షణ పొందుతుంది, అనగా. చాలా గంటలు రోజువారీ శిక్షణతో పాటు, అతను తన ఆత్మ మరియు మనస్సు యొక్క స్వీయ-అభివృద్ధికి తనను తాను అంకితం చేసుకున్నాడు.

బ్రూస్ లీ క్రమశిక్షణతో ఉన్నాడు.పూర్తి స్థాయి శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరికరాలు చేతిలో లేనప్పుడు (ఉదాహరణకు, ఫీల్డ్ ట్రిప్‌లో, అతను తన ఇంటికి దూరంగా ఉన్నప్పుడు), అతను ఐసోమెట్రిక్స్ సాధన చేశాడు. (ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో), ఉదాహరణకు, అతను స్థిరంగా ఏదైనా తరలించడానికి ప్రయత్నాలు చేస్తూ చాలా కాలం గడపవచ్చు.

సాధారణంగా, నేను ఈ సమస్యను ఇక్కడే ముగించాను. మీరు దీన్ని ఆసక్తికరంగా కనుగొన్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. తదుపరి సమయం వరకు.

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

జీత్ కునే దో యొక్క తన తిరుగులేని తత్వశాస్త్రం ద్వారా, బ్రూస్ క్రమంగా అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని తొలగించాడు. అతను "సరళత" అని నిర్వచించిన కనిష్టం నుండి గరిష్టాన్ని పిండడం లక్ష్యం. ఈ ధోరణి అవసరమైన 62 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గింపును సాధించడానికి లీని అనుమతించింది. బ్రూస్ తన జీవితాంతం ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించాడు, దానిని మేము వ్యాసంలో చర్చిస్తాము.

శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సూత్రం సంక్లిష్టమైన, బహుళ-ప్రయోజన వ్యాయామాలు, ఇది శక్తి పద్ధతులకు తక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. బ్రూస్ చాలా చిత్రాలలో నటించాడు మరియు అతని కండరాలకు అత్యంత సమతుల్య ఆకృతిని అందించాల్సిన అవసరం ఉంది. అతని ప్రకారం, శక్తి శిక్షణలో అధిక శక్తి ఖర్చులు ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ప్రతి ఇతర రోజు కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. పూర్తి కంటే ముందుగానే చెప్పలేదు: అతను మంగళవారాలు, గురువారాలు మరియు శనివారాల్లో బరువులతో పనిచేశాడు, రికవరీ మరియు శరీర ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర సమయాన్ని వదిలివేసాడు. కొత్త శిక్షణా సాంకేతికత యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి చాలా తక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది - 20 నిమిషాలు!

మూడు సూత్రాలు మాత్రమే ప్రాతిపదికన చేర్చబడ్డాయి: మొత్తం శరీరం యొక్క వశ్యత కోసం సాగదీయడం, బలం కోసం అథ్లెటిక్ శిక్షణ మరియు హృదయ ఆరోగ్యానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం. బ్రూస్ లీ అనేక తరాలకు ప్రాక్టీస్ ట్రైనర్ మరియు రోల్ మోడల్. అతను తన శరీరం యొక్క అటువంటి నైపుణ్యాన్ని సాధించాడు, ఇది ఈ వ్యక్తి యొక్క శక్తి మరియు బలాన్ని స్పష్టంగా వ్యక్తం చేసింది!

మరియు ఇప్పుడు బ్రూస్ లీ యొక్క శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాల గురించి మరింత...

1) స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వ్యాయామానికి ముందు మీరు బాగా వేడెక్కాలి. బార్‌బెల్ ముందు కూర్చుని, భుజం-వెడల్పు వేరుగా పట్టుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ల కుదుపుతో, మీ స్క్వాట్ నుండి నిలబడి, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి నొక్కండి. కొద్దిసేపటి తర్వాత, బార్‌బెల్‌ను పైకి చాచి చేతులు ఉంచేలా నొక్కండి. తర్వాత, మరొక క్షణం వేచి ఉన్న తర్వాత, అదే సున్నితమైన ప్రెస్‌లను ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి మరియు మెల్లగా క్రిందికి తిప్పండి.

2) అదనపు బరువుతో స్క్వాట్స్: 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

స్క్వాట్‌లు ఎల్లప్పుడూ బ్రూస్‌కు దృష్టి కేంద్రంగా ఉన్నాయి మరియు శక్తి శిక్షణ సమయంలో వాటిపై ప్రత్యేక ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడింది. తన శిక్షణ ప్రారంభం నుండి, లీ అనేక విభిన్న ఎంపికలను వివరిస్తూ సుమారు 20 కథనాలను రాశారు. ఈ 20 నిమిషాల బలం వ్యాయామంలో, అతను క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించాడు.

బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాల వెనుక సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ తుంటి, పిరుదులు, దూడ కండరాలు మరియు చతుర్భుజం తొడ కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, నెమ్మదిగా చతికిలబడి (ముఖ్యంగా!) ఆలస్యం చేయకుండా పైకి లేవండి. మీరు నిఠారుగా ఉన్న వెంటనే, మీరు మళ్ళీ కూర్చున్నారు, ప్రధాన విషయం ఆలస్యం లేకుండా! మొదటి విధానం తరువాత, వెంటనే రెండవదాన్ని ప్రారంభించడం మంచిది.

3) ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి మీ తల వెనుక బార్బెల్ పెంచడం: 8 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు.

వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర శిక్షణా బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, భుజం వెడల్పులో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ చేతుల మొత్తం పొడవును పిండాలి. ఈ స్థానం నుండి, నేలను తాకే వరకు మీ తల వెనుక బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి మరియు మీ వెనుక కండరాలలో ఉద్రిక్తతను మీరు అనుభవిస్తారు. తగ్గించేటప్పుడు, స్నాయువులపై అధిక ఒత్తిడిని ఉంచకుండా మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. అప్పుడు మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి. మునుపటి వ్యాయామం వలె, మొదటి విధానం తర్వాత వెంటనే రెండవదాన్ని ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి మీకు కొంచెం సమయం ఇస్తుంది.

4) క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్: 6 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

బ్రూస్ లీ అద్భుతమైన పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయగలిగాడు. ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, అతని వ్యక్తిగత గమనికలలో మీరు ఛాతీ కోసం బార్‌బెల్‌తో ఒక రకమైన వ్యాయామాల ప్రస్తావనలను మాత్రమే కనుగొనగలరు: సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు బెంచ్‌పై క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ అవసరం. మీరు మీ ఛాతీ పైన బార్‌బెల్‌ను నెట్టేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. కాబట్టి 2 విధానాల యొక్క ఆరు పునరావృత్తులు, ప్రతిదీ సులభం.

5) బార్‌బెల్ లేదా "గుడ్ మార్నింగ్"తో బెంట్-ఓవర్‌లు: 8 రెప్‌ల 2 సెట్లు

ఈ వ్యాయామాన్ని వివరించే ముందు, చాలా ముఖ్యమైనది అని గమనించండి. బ్రూస్ లీ తన వెన్ను కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి దీనిని ప్రదర్శించాడు. అయితే, 1970లో, అతను తన బరువుతో సమానమైన బార్‌బెల్‌తో 8 సార్లు పునరావృతం చేశాడు. చివరి ప్రెస్ సమయంలో, అతను నొప్పితో వక్రీకృతమయ్యాడు, ఎందుకంటే నాల్గవ త్రికాస్థి నాడి చప్పుడుతో దెబ్బతింది మరియు ఆ క్షణం నుండి, బ్రూస్ తరచుగా అతని వెన్నులో తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవించాడు. తరువాత, మాస్టర్ దీని గురించి మాట్లాడారు, ఇది శిక్షణకు ముందు వేడెక్కకపోవడమే పెద్ద తప్పు.మరియు ఈ వాస్తవాన్ని తక్కువ ప్రాముఖ్యత ఇవ్వలేము. అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు చిన్న బార్బెల్ బరువులతో మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు, కానీ ఇక్కడ కూడా మీరు వేడెక్కడంపై శ్రద్ధ వహించాలి.

కాబట్టి, మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌ను ఉంచడం మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచడం, మీ కాళ్ళతో మీ శరీరాన్ని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

6) బైసెప్స్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టి కండరాల యొక్క ఇంటెన్సివ్ అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంది. ఇది బ్రూస్ లీని అటువంటి ఆకట్టుకునే కండరపుష్టి ఆకృతికి దారితీసింది. గొప్ప విజయంతో అతను యుద్ధంలో తన ఆయుధాల శక్తిని ప్రదర్శించాడు.

బెంచ్ ప్రెస్‌ను సరిగ్గా చేయడానికి, మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో, అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ కండరపుష్టి యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి, మీరు మీ ఛాతీ ఎగువ అంచు వరకు బార్‌బెల్‌ను పిండాలి. ఈ స్థితిలో, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయాలి మరియు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తిరిగి ఇవ్వాలి. విధానాల మధ్య చిన్న శ్వాసను మాత్రమే తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.