ఇంట్లో పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి నొక్కండి. ఒక పురుషుడు లేదా అమ్మాయి తన బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రతిరోజూ తన అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమేనా మరియు అవసరమా? పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి పురుషులు మరియు బాలికలు తమ అబ్స్‌ను ఎంత తరచుగా చేయవచ్చు మరియు చేయాలి? ప్రెస్‌ని సరిగ్గా డౌన్‌లోడ్ చేయడం ఎలా

మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడం మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదు. అందువల్ల, సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు అధిక బరువు ఉన్నవారికి ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేయమని సిఫారసు చేయరు.

పెద్ద బొడ్డు అంటే ఒక వ్యక్తి సరిగ్గా తినడు. అసంతృప్తిని సూచిస్తుంది శారీరక స్థితిశరీరం, మరియు లోడ్ హృదయనాళ వ్యవస్థదాడి చేస్తామని బెదిరించారు. అధిక బరువు ఉన్నవారి శ్వాసకోశ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయదు. పూర్తి శక్తి, కానీ అబ్స్ పైకి పంపింగ్ కోసం వ్యాయామాలు శారీరకంగా బలమైన వ్యక్తులలో కూడా శ్వాసను తీసివేస్తాయి.

గట్టిగా పొడుచుకు వచ్చిన ఉదరం జోక్యం చేసుకుంటుంది సరైన అమలువ్యాయామాలు. కాంప్లెక్స్ అబ్స్‌ను ప్రభావితం చేయదు కుడి కండరాలు, మరియు ఇతర కండరాలు నుండి అందుకుంటారు అదనపు లోడ్.

పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డు ఉన్నవారిలో దిగువ వీపు పుటాకార వంపులా కనిపిస్తుంది. ఊబకాయం ఉన్నవారు తమ వెన్నులో భారం మరియు నొప్పిని అనుభవిస్తున్నారని ఫిర్యాదు చేస్తారు. వెనుక వాలుగా ఉండే కండరాలు స్థిరమైన ఒత్తిడిని భరిస్తాయి. ఇది రాడిక్యులిటిస్ యొక్క తీవ్రమైన దాడులకు కారణమవుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతులు

మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచలేనప్పుడు, కానీ మీరు మీ బొడ్డును తీసివేయాలనుకున్నప్పుడు, ఒక మార్గం ఉంది: ముందుగా మీ వెనుకకు పంప్ చేయండి. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, కొవ్వు నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా ఉదరం మరియు తొడల నుండి అదృశ్యమవుతుంది.

వ్యాయామం "రాకింగ్ చైర్"

1. మీ మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. అడుగులు నేలపై ఉన్నాయి.
2. నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కటిని ఎత్తండి. భుజాలు నేలకు నొక్కి ఉంచబడతాయి.
3. మళ్ళీ పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కటి క్రిందికి తిరిగి వస్తుంది, వెన్నెముక వీలైనంత దగ్గరగా నేలకి నొక్కుతుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ 15-25 సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు - కొవ్వు కాలిపోతుంది, కడుపు క్రమంగా వెళ్లిపోతుంది మరియు తక్కువ వెనుకభాగం సహజ స్థితిని తీసుకుంటుంది.

"కడుపు ఉపసంహరణ" వ్యాయామం చేయండి

1. మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులతో ముందుకు వంగండి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
2. మీ కడుపుని లోపలికి లాగేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
3. శ్వాస వదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, మీరు మీ శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వాలి. ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి. కడుపుతో సహా ప్రతిచోటా కొవ్వు కాలిపోతుంది. బలపరుస్తుంది శ్వాసకోశ వ్యవస్థమరియు హృదయనాళ. శరీరం క్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు స్పష్టమైన ఆకృతులను పొందుతుంది.

ఆహారం లేకుండా చేయలేము

వ్యాయామం యొక్క వివరణ మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచాలని సూచించకపోతే, వాటిని వంచడం మంచిది. ఇది దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

"కాళ్ళు పెంచండి"

మీరు ఫర్నీచర్‌ను భద్రపరచడానికి కదలలేని ఫర్నిచర్‌ను మీ చేతులతో అతుక్కుని, చాపపై ముఖం పైకి పడుకోవాలి పై భాగంశరీరాలు. మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను 90 డిగ్రీలు సజావుగా పెంచండి, ఆపై వాటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. వీలైనన్ని సార్లు చేయండి. వద్ద తదుపరి శిక్షణా సెషన్లుపునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ దిగువ కండరాలను పంప్ చేస్తుంది.

"శరీరాన్ని ఎత్తడం"

ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల వెనుక భాగంలో ఉన్న తాళంలోకి మీ వేళ్లను దాటండి, మోచేతులు వైపులా ఉంటాయి. సాఫీగా మీ మొండెం ఎత్తండి. గడ్డం మోకాళ్ల వైపుకు చేరుకుంటుంది. వ్యాయామం ఎగువ ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది ఉదర కండరాలు.

"ట్విస్టింగ్‌తో శరీరాన్ని ఎత్తడం"

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మీరు ప్రతిసారీ కొద్దిగా తిరగాలి, తద్వారా మీ మోచేయి వ్యతిరేక మోకాలిని తాకుతుంది. వాలుగా ఉండే కండరాలను పంప్ చేయడానికి క్రంచెస్ అవసరం.

"కాళ్ళు మరియు మొండెం ఎత్తడం"

నేలపై చాప వేసి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి నేలపై నిలబడాలి. మేము మా వంగిన కాళ్ళు మరియు పైభాగాన్ని ఒకదానికొకటి సజావుగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము. మీరు ఉచ్ఛ్వాసంతో పైకి లేవాలి మరియు ఉచ్ఛ్వాసంతో తగ్గించాలి. సజావుగా తరలించు. నేలపై నుండి ఎత్తడం సాధ్యం కాదు దిగువ భాగంవెన్నుపోటు.

నిర్మాణం కండరాల కార్సెట్భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నెముక నుండి అదనపు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు చాలా శారీరక శ్రమ చేయవలసి వస్తే, అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు అనుమతించవు అంతర్గత అవయవాలుక్రిందికి వెళ్ళు. గొప్ప అనుభూతిమరియు ప్రదర్శన- శిక్షణ సమయంలో మీరు అనుభవించే ఒత్తిడికి ఇది మీ బహుమతి

వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయం:

పొత్తికడుపు ప్రాంతం ఎల్లప్పుడూ వదిలించుకోవడానికి చాలా "సమస్యాత్మకమైనది" అధిక బరువు. మరియు, సాధారణంగా, సమస్యను పరిష్కరించడానికి, దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి తన అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తే బరువు తగ్గుతుందని నమ్ముతుంది. కానీ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మాత్రమే శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ దారితీయవు. మీరు చేస్తే మొత్తం పాయింట్ శారీరక శిక్షణ, అప్పుడు కండరాలు బలంగా మారతాయి, కానీ కొవ్వు పొరను తొలగించడానికి, ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించాలి. అయితే, ఉదర వ్యాయామాలు కూడా సరిగ్గా ఉండాలి. మేము ఈ వ్యాసంలో వాటి గురించి మాట్లాడుతాము.

బాలికలకు ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి

• అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయాలి.
• తరగతికి మీతో వాటర్ బాటిల్ తీసుకురావాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఎల్లప్పుడూ దాహం వేస్తుంది మరియు ద్రవం యొక్క సిప్ అస్సలు బాధించదు.
• ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం సరైనది. ఏదైనా సందర్భంలో, కనీసం 2-2.5 గంటలు తినడం తర్వాత పాస్ చేయాలి.
• అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే వాస్తవానికి, శిక్షణ కోసం సమయాన్ని ఎంచుకోవడం పూర్తిగా మీ ఇష్టం.
• బొడ్డు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి, తీవ్రమైన, వేగవంతమైన వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వండి.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంతసేపు పంప్ చేయాలి?

మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయాలి? మొదటి వారం లేదా రెండు రోజుల్లో, మీరు చాలా తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించవచ్చు, ఉదాహరణకు, 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. శిక్షణ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పనితీరు నాణ్యతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం (మీ ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం). కాలక్రమేణా, రెండు వారాల నుండి ఒక నెల వరకు, మీరు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, కానీ విధానాల సంఖ్యను పెంచవద్దు!

వ్యాయామాలు చాలా సజావుగా చేయండి, కుదుపుల అవసరం లేదు. మేము పీల్చడం మరియు పెరిగింది (శరీరం పెరిగింది, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి), మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నాము మరియు మమ్మల్ని తగ్గించాము (తదనుగుణంగా, కండరాలు సడలించబడ్డాయి). మీరు కోరుకుంటే నిజమైన ఫలితాలు, మీరు నిరంతరం వ్యాయామం చేయాలి, ప్రతిరోజూ: వారానికి 4-6 సార్లు. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి రోజులో ఏ సమయం ఉత్తమం? గరిష్ట స్థాయిని సాధించడానికి సాధ్యం ఫలితం, ఉదయం మరియు సాయంత్రం ప్రాక్టీస్ చేయడం విలువైనది.

సరైన ఉదర వ్యాయామాలకు ఉదాహరణ

ఇప్పుడు ప్రత్యేకతలకు వెళ్దాం. మీరు సాధించడానికి ఏమి ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు పూర్తి విమోచనఅధిక బరువు నుండి, ముఖ్యంగా బొడ్డు కొవ్వు నుండి?

1. ఏదైనా శారీరక శ్రమసాధారణంగా మొదలవుతుంది సన్నాహక దశ- సాగిన గుర్తులు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి (మీ తల వెనుక మీ చేతులతో), మీ కాళ్ళను వంచి, మీ కండరాలను నెమ్మదిగా సాగదీయడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో 2-3 నిమిషాలు పడుకోండి.
2. ప్రామాణిక క్రంచెస్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు పెంచండి, మీ వీపును (భుజం బ్లేడ్ ప్రాంతం) నేలపైకి ఎత్తండి. దిగువ వీపు అదే స్థితిలో ఉండాలి.
3. క్రంచెస్ యొక్క రివర్స్ రకం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ తుంటిని నేలకి లంబంగా ఉండేలా పెంచండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించాలి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపండి.
4. ప్రారంభ శరీర స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించాలి. తరువాత, మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి మరియు మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్ల వైపుకు చేరుకోవాలి (ఒక మోకాలి మరియు మరొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా).
5. శరీరం యొక్క స్థానం సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాల వెడల్పులో ఉంచాలి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను సాగదీయండి. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పెంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నించండి.
6. ప్రారంభ స్థానం: మీ తల వెనుక చేతులు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. ఒక క్షణంలో పెంచండి మరియు ఎగువ ప్రాంతంశరీరం మరియు కాళ్ళు, కానీ ట్రిక్ మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకడం.
7. తప్ప ప్రామాణిక స్థానం చాచిన చేతులుశరీరం వెంట. కటిని పెంచండి, తక్కువ వెనుక భాగాన్ని దాని అసలు స్థానంలో ఉంచండి. సాధారణ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు. ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి: మీ దిగువ వీపును పెంచండి, మీ కటిని స్థానంలో ఉంచండి.
8. మరియు చివరి ఎంపిక, బాలికలకు ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి. పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను ఒక వైపుకు మరియు మరొక వైపుకు వంచి, నేలపై గురిపెట్టి, ఆవిరైపో - ప్రారంభ స్థానం.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఉదర వ్యాయామాల సమయంలో మీరు అకస్మాత్తుగా తీవ్రమైన వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఎందుకంటే అటువంటి సందర్భాలలో నొప్పి ఆమోదయోగ్యం కాదు.

మా సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఖచ్చితంగా గెలుస్తారు, అటువంటి విషయంలో ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు గొప్ప కోరిక! మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు. శిక్షణ యొక్క పెద్ద ప్లస్ ఏమిటంటే, కొవ్వును తొలగించడం ద్వారా మీరు చేస్తారు బలమైన కండరాలుఉదరం, ఇది అద్భుతమైన భంగిమ మరియు నడకకు దారితీస్తుంది. మీకు శుభోదయం!

సంపూర్ణ చదునైన కడుపు చాలా మంది అమ్మాయిల కల మాత్రమే కాదు, పురుషులకు కూడా. మితమైన జీవనశైలి, లేకపోవడం క్రీడా శిక్షణమరియు పేద పోషణచాలా త్వరగా ప్రతిఫలం పొందగలుగుతారు వదులుగా చర్మంమరియు పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డు.
మొండెం ఇవ్వండి కావలసిన భూభాగంమరియు వ్యాయామాల సమితి దాని పూర్వ ఆకర్షణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేస్తుంది. సాధించడానికి కావలసిన ప్రభావంమీరు రెండు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి: శిక్షణ క్రమంగా ఉండాలి మరియు వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండాలి. నేను ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలనుకుంటున్న చివరి పాయింట్ ఇది.

ఉదర వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం

• శిక్షణ జరిగే ఉపరితలం కఠినంగా మరియు స్థాయిగా ఉండాలి. కానీ మీరు నేలపై రబ్బరు చాపను వేయవచ్చు లేదా చాప మీద కూర్చోవచ్చు.
• శిక్షణ గదికి తప్పనిసరిగా ఇన్‌ఫ్లో ఉండాలి తాజా గాలి, మంచి వెంటిలేషన్.
• ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో. భోజనం తర్వాత వ్యాయామం చేయవద్దు (భోజనానికి 1.5 గంటల ముందు లేదా తర్వాత).
• గ్యాస్ లేకుండా తాగునీటిని నిల్వ చేయండి.
• సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ సందర్భంలోనే కండరాలు "పంప్" చేయబడతాయి మరియు జడత్వం కారణంగా అసమర్థమైన కదలిక కాదు. వేగవంతమైన మరియు ప్రశాంతమైన గమనాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం సాధ్యమవుతుంది.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.
• తరగతుల మధ్య, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. అందువలన ఇది జరుగుతుంది నిష్క్రియ శిక్షణకండరాలు.
• వీలైనంత ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు మరిన్ని రకాలువ్యాయామాలు. ప్రధాన విషయం వారి క్రమబద్ధమైన మరియు సరైన అమలు అని గుర్తుంచుకోండి.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి - వ్యాయామాలు

కాబట్టి ఆకర్షణీయత గురించి ఆకస్మిక ఆందోళన శరీరానికి ఒత్తిడిగా మారదు, మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. వ్యాయామాల కనీస సంఖ్య వారానికి 4 రోజులు, ప్రతి వ్యాయామం 5-10 సార్లు చేయండి, కానీ కేవలం ఒక రోజులో కనీసం 30 పునరావృత్తులు. కాలక్రమేణా, విధానాల సంఖ్య తగ్గాలి, కానీ పునరావృతాల సంఖ్య పెరగాలి.

పొట్టు యొక్క భావన

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. తక్కువ అవయవాలు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు పూర్తిగా నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. శరీరానికి మరియు నేలకి మధ్య 45° కోణం ఏర్పడే వరకు దాన్ని పైకి లేపండి. తరువాత, మీరు ఉపరితలంపైకి దిగుతారు. కొంచెం ట్రైనింగ్ కోణం దిగువ ఉదర కండరాల శిక్షణను నిర్ధారిస్తుంది.

ఓవర్ హెడ్ లెగ్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకకు సురక్షితం (దిగువ వెనుక భాగంలో మద్దతు లేదు కాబట్టి), దాని “సహోద్యోగి” గురించి చెప్పలేము - కాళ్ళను పైకి లేపడం క్షితిజ సమాంతర స్థానం. IN నిలువు స్థానంమీ దిగువ అవయవాలను మీ శరీరంతో 90° కోణంలో పెంచండి. వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచకుండా ప్రయత్నించండి (ప్రారంభకులు వారి కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఎత్తవచ్చు). మీ నేరుగా కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. తరువాత, మీ అవయవాలను తిరిగి పైకి లేపండి మరియు వాటిని మళ్లీ తగ్గించండి.

కాలు సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లను శరీరానికి లంబంగా పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. నెమ్మదిగా మీ దిగువ అవయవాలను ముందుకు మరియు పైకి చాచి, ఆపై మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. దిగువ ఉదర కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి.

పెల్విస్ భావన

క్షితిజ సమాంతర స్థానం మరియు దానితో ఉండటం కాళ్లు వంగిపోయాయి(మీ మోకాళ్లపై), నేల నుండి మీ బట్ ఎత్తండి. పండ్లు, ఉదరం మరియు ఛాతీ యొక్క రేఖ ఏకరీతిగా మారాలి. తరువాత, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ భుజాలు నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి. ఎగువ ప్రెస్ పని చేస్తోంది.

క్రంచెస్

• క్లాసిక్.

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకొని, ప్రారంభించండి ఎగువ అవయవాలుతల వెనుక, మరియు మోకాళ్ల వద్ద తక్కువ వాటిని వంచు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కొద్దిగా ఎత్తండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి మరియు మీ కుడి మోచేయిని వరుసగా మీ ఎడమ మోకాలికి మళ్లించండి. మోకాలి మోచేయి వైపు కూడా కదులుతుంది.

• డైరెక్ట్.

IN ఈ సందర్భంలోశరీరం పూర్తిగా నలిగిపోతుంది, దిగువ వెనుకకు కుడివైపుకి, నేలకి గట్టిగా నొక్కినది. మోకాలు కదలకుండా ఉంటాయి. మీ చేతులతో (అడ్డంగా కూడా) వారి వైపుకు చేరుకోండి.
క్రంచెస్ ఎగువ అబ్స్ యొక్క మంచి పంపింగ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.

వాక్యూమ్

నిఠారుగా, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. వీలైనంత వరకు మీ ఊపిరితిత్తులను గాలితో నింపుతూ లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైనంత వరకు మీ కడుపులోకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. తర్వాత శ్వాస తీసుకుని మీ పొట్టను మరింత బిగించండి. అప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చాము. ఒక పునరావృతం యొక్క వ్యవధి 20-30 సెకన్లు.

మీ కడుపు మీద పడుకోండి. తరువాత, మీ శరీరం మీ కాలి మరియు మోచేతులపై ఉండేలా పైకి లేవండి. శరీరం విక్షేపాలు లేదా ఉబ్బెత్తులు లేకుండా సరళ రేఖను ప్రదర్శించాలి. ఈ స్థితిలో శరీరాన్ని పరిష్కరించండి. ప్రారంభ సమయంస్థిరీకరణ - 30 సెకన్లు. క్రమంగా దానిని 5 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

సైడ్ ప్లాంక్

మీ వైపు పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. శరీరం మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న చేయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని నిలువుగా పైకి లేపండి, తద్వారా సైడ్ లైన్ నిటారుగా మారుతుంది మరియు కనీసం 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, ప్రతి ఒక్కరూ పాల్గొంటారు పార్శ్వ కండరాలు. సమయం క్రమంగా 5 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది.

మీ జీన్స్ చుట్టూ మృదువుగా ప్రవహించే మరియు ఉదయం మీ మానసిక స్థితిని పాడుచేయని మీ దిండును పేల్చివేయడానికి ముందు, మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మరియు డౌన్‌లోడ్ చేయడమే కాదు, సరిగ్గా చేయండి. అన్ని తరువాత సాధారణ చిట్కాలుమీ మొండెం పెంచడం భవనంలో సహాయపడదు అందమైన శరీరం. ప్రతిదీ చాలా సరళంగా ఉంటే, అప్పుడు చాలా సంవత్సరాలుఒక చెంచా (లేదా ఫోర్క్) పైకెత్తడం వల్ల మన చేతులు వాటి రూపానికి మనల్ని ఎప్పటికీ కలవరపెట్టవు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, కేవలం మడతలు, ఘనాల కాదు, చాలా సులభంగా మరియు నిర్లక్ష్యానికి గుణించాలి.

కాబట్టి, జ్యామితికి దిగుదాం: ఒక పెద్ద క్యూబ్ నుండి ఆరు నీట్ క్యూబ్‌లను ఎలా తయారు చేయాలి, అది మా టీ-షర్టులను వాష్‌బోర్డ్ లాగా తుడిచివేస్తుంది మరియు వాటిని అతుకుల వద్ద చింపివేయదు.

సాంకేతికత మరియు మరిన్ని సాంకేతికతలు

ఉదర వ్యాయామాలలో సాంకేతిక భాగం ముఖ్యమైనది. ఇది ఉదర కండరాలు పని అవసరం, తక్కువ తిరిగి మరియు పండ్లు కాదు. ముఖ్యమైనది! మీ దిగువ వెన్నెముకను చూడండి. ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని గుండ్రంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

పొత్తికడుపు కండరాలను అభివృద్ధి చేసే అనేక వ్యాయామాల మాదిరిగా, కాలు నేల నుండి లేదా పైకి లేస్తుంది వంపుతిరిగిన బోర్డుఒక వంపు తిరిగి తో ప్రదర్శించారు ఎప్పుడూ, తక్కువ తిరిగి నేలపై ఒత్తిడి చేయాలి.

మీ కండరాలను బిగించండి

అబ్స్ పూర్తిగా పని చేయడానికి, మీరు పని చేసే కండరాలలో ఒత్తిడిని నిర్వహించాలి. మీ కదలికలను నియంత్రించండి మరియు వాటిని సజావుగా నిర్వహించండి. జెర్కింగ్ కదలికలు ఫలితాలను తీసుకురావు. సరిగ్గా చేయడం మంచిది, కానీ తప్పు కంటే తక్కువ మరియు ఎక్కువ.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి

మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి. మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, పూర్తి కండరాల అభివృద్ధి సాధించబడదు. ఉదర కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమై ఉండాలి, కానీ అవి ఊపిరితిత్తులలోని గాలితో పూర్తిగా సంకోచించలేవు. కదలిక ముగింపు సమయంలో, ఆవిరైపో (మీ మొండెం వంగినప్పుడు, ఆవిరైపో).

మీ ఉదర వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి

ఉదర కండరాలు ఇతర కండరాల కంటే చాలా వేగంగా కోలుకుంటాయి. అవి ప్రధానంగా హార్డీ “నెమ్మది” ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల తరచుగా శిక్షణను అనుమతిస్తాయి - వారానికి 6-8 సార్లు. ఉదర కండరాలు త్వరగా లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి. వ్యాయామం తర్వాత మీ అబ్స్ అంతగా బాధించదని మీరు భావిస్తే, దాన్ని మార్చడానికి ఇది సమయం. అందువల్ల, మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామం ఉన్నప్పటికీ, కాలానుగుణంగా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయండి.

సరైన పోషకాహారం మరియు రన్నింగ్ రద్దు చేయబడలేదు

మీ అబ్స్‌ను పని చేయడం వల్ల కొవ్వును కాల్చడం అవసరం లేదు. పాలనను పాటించడం లేదు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మీరు వాటిని ఎప్పటికీ చూడకపోవచ్చు ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాలకొవ్వు పొర కింద దాగి ఉంటాయి. వారు అక్కడ ఉండవచ్చు, కానీ మీరు పై వాటిని గమనించడం ద్వారా మాత్రమే వాటిని చూడగలరు. అదొక్కటే మార్గం. మీకు ఏమి కావాలి?

నేను చాలా అలసిపోయాను

మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సుమారుగా ఈ ఆలోచనలు మిమ్మల్ని వెంటాడతాయి. ఇది జరగకూడదు. మీరు వ్యాయామంపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టాలి. మరియు బదులుగా బొడ్డు లేదా మీరు దానిని పిలుస్తారా? అనుభూతి అందమైన ఘనాలనొక్కండి.

విజయానికి కీలకమైన ప్రేరణ

తరచుగా మరచిపోయే ముఖ్యమైన అంశం ప్రేరణ. మీరు ఈ పంక్తుల వరకు కథనాన్ని చదివి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే ప్రేరణ పొందారు. మరియు ఇది శ్రమతో కూడుకున్న ప్రక్రియ, కొన్నిసార్లు పట్టుదల, పట్టుదల మరియు ఒక వ్యక్తి నుండి లక్ష్యం యొక్క స్పష్టమైన దృష్టి అవసరం. ఇది ఏ ప్రయోజనం గురించి ఆలోచించండి? కేవలం బొడ్డు కొవ్వును తొలగించాలా? ఒక నెలలో మీరు ఈ విభాగాన్ని మరచిపోతారని నేను దాదాపు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. లక్ష్యం పెద్దదిగా ఉండాలి. మరింత అందంగా మారాలా? ఇప్పటికే మెరుగ్గా ఉంది. దేనికి? రెండు నిమిషాలు ఆలోచించండి, గుర్తుంచుకోండి మరియు పని చేయండి!

ప్రతిసారీ మనం అద్దంలో చూసుకుని, మన గుండ్రని బొడ్డును చూసినప్పుడల్లా, మనలో చాలా మంది వెంటనే దాని గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించాలనే తీవ్రమైన ఉద్దేశ్యంతో మన మనస్సులలో మేల్కొంటారు. చాలా మంది ప్రజలు ఒక సాధారణ అపోహలో చిక్కుకున్నారు. బొడ్డు కొవ్వును పోగొట్టడానికి అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం వల్ల ఇది ఉడకబెట్టింది - ఉత్తమ వ్యాయామం, ఇది కొవ్వును తొలగిస్తుంది, కండరాలను పెంచుతుంది మరియు మీ రూపాన్ని పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది. మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యం నుండి మిమ్మల్ని వేరు చేసే ప్రతిదీ - సాధారణ తరగతులు. వాస్తవానికి, బరువు తగ్గే ప్రక్రియ మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం సాధ్యమేనా?

మీరు ఎక్కువ సమయం చెమటలు పట్టి ప్రయోజనం లేకుండా వృధా చేయకూడదనుకుంటే, కానీ పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో అబ్స్ మీకు సహాయపడుతుందో లేదో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి: మీ స్వంతంగా శారీరక వ్యాయామం ABS వాటి నుండి కొవ్వును తొలగించదు. వారు శాతం మాత్రమే ఫలితాలను తెస్తారు చర్మము క్రింద కొవ్వు 15, మరియు ప్రాధాన్యంగా శరీర బరువులో 8-12%. ఈ పరిస్థితిలో, కండరాలు గుర్తించదగినవిగా మారతాయి మరియు మీరు ఘనాల రూపాన్ని ఆశించవచ్చు. దీని అర్థం మొదట మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఆహారం లేదా కనీసం మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి.

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా పోగొట్టుకోవాలి మరియు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి

బొడ్డు కొవ్వును గణనీయంగా తగ్గించడానికి, మీరు తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని 10-15% తగ్గించాలి. ఉపవాసం వంటి ఆహారాలను నివారించండి ఎందుకంటే అవి శరీరాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తాయి కండర ద్రవ్యరాశి, ఆపై కొవ్వు మరింత పేరుకుపోతుంది. బదులుగా:

• భోజనాల సంఖ్యను పెంచండి, రోజుకు 5 సార్లు చిన్న భాగాలను తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రెండు లేదా మూడు సార్లు ఎక్కువగా తినకూడదు.
• బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడంలో సహాయం శరీరాన్ని శుభ్రపరచడం మరియు టాక్సిన్స్ వదిలించుకోవటం. ఇది జీవక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది.
• కడుపులో గరిష్ట ఒత్తిడిని ఉంచడం తప్పు, త్వరగా ఫలితాలను సాధించాలని కోరుకుంటుంది. మీరు ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలతో పని చేయాలి, ఇతరుల మాదిరిగానే, అంటే ప్రత్యామ్నాయ లోడ్, రికవరీ మరియు బలోపేతం.

వేడెక్కడం

బరువు తగ్గడం మరియు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం సన్నాహకత లేకుండా పూర్తి కాదు. ఏదైనా వర్కౌట్ చేసే సమయంలో కూడా వేడెక్కడం తప్పనిసరి ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు. ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, పల్స్ను పెంచుతుంది, ఒత్తిడికి గుండె మరియు దిగువ వీపును సిద్ధం చేస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కీళ్లలో సరళత విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. కింది వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడతాయి, వీటిని ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• శరీర వంగుట. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను వెనుకకు చాచి, మీ తలను కొద్దిగా ఎత్తండి. నెమ్మదిగా లేదా మితమైన వేగంతో, నేలపై కూర్చొని మీ స్థానాన్ని మార్చుకోండి. ఇది చేయుటకు, ఏకకాలంలో మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. ఉదర ప్రాంతంలో శక్తిని ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.
• మేము మా వెనుక మరియు చేతులపై పని చేస్తాము కాబట్టి, వాటిని కూడా విస్తరించండి. దీనికి విక్షేపం అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి, చేతులు ముందుకు చాచి, తల పైకెత్తి, కళ్ళు క్రిందికి చూస్తున్నాయి. మీ చేతులను వైపులా కదిలేటప్పుడు మీ ఛాతీని వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. మీరు మీ తలని కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.
• మీరు "మిల్" వ్యాయామంతో మీ సన్నాహాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు, ఇది వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను వేడెక్కుతుంది. ఇది నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి చేయబడుతుంది, చేతులు వైపులా వ్యాపించాయి. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ బొటనవేలును తాకడం ద్వారా లయబద్ధంగా వంగండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలు

చాలా ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో, ఇది అబ్స్ పైకి పంపుతుంది. వాటి ప్రభావంలో తేడా ఉంటుంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు, అలాగే సమర్థత పరంగా. ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

• బైక్. పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు సైకిల్ తొక్కడం అనుకరించండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి.
• బాడీ లిఫ్ట్‌లు. కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి లేదా ఫిట్‌బాల్‌పై, ఛాతీపై లేదా తల వెనుక చేతులు ఉంచవచ్చు.
• రోలర్‌తో మెలితిప్పడం. ఇది చేయుటకు, మోకరిల్లి, మీ చేతులతో రోలర్‌ను పట్టుకుని, వీలైనంత వరకు ముందుకు వెళ్లండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ వీపును వంచకూడదు.

మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి

తరగతుల సంఖ్య కడుపు యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎవరికైనా సరిపోతుంది సాధారణ శిక్షణ 15 నిమిషాలు, ఇతరులు ఒక గంట పాటు చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది. కనుగొనవచ్చు రెడీమేడ్ టేబుల్మీ అవసరాలకు సరిపోయే ప్రోగ్రామ్‌తో తరగతులు. కొద్దిగా కుంగిపోయిన కండరాలను బిగించాలనుకునే బాలికలు మరియు మహిళలు వారానికి 2 సార్లు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. వారు తమ సాధారణ పరిమాణాన్ని అధిగమించడం ప్రారంభించారని గమనించే పురుషులు మరియు త్వరగా దాన్ని సరిచేయాలని కోరుకునేవారు వారానికి 5 సార్లు చెమట పట్టాలి. ఏదైనా లక్ష్యం కోసం, మీ వ్యాయామంలో అబద్ధం, నిలబడి మరియు కుర్చీ వ్యాయామాలను చేర్చండి.

లైయింగ్ అబ్స్ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి చాలా ఉదర వ్యాయామాలు అబద్ధం స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు. అవి మీ కడుపుని గరిష్టంగా వక్రీకరించడానికి మరియు దానిని సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సౌలభ్యం కోసం కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. కాంప్లెక్స్‌లలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

• మీ చేతులను పైకి చాచండి. మీ శరీరాన్ని 45 డిగ్రీలు పెంచండి. పైకి వెళుతున్నప్పుడు, కిందకు వెళ్లేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మీ చేతుల స్థానం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, కానీ మీ ఛాతీ మీ మోకాళ్లను తాకేలా మీ శరీరాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి ఉంచండి మరియు అదే సమయంలో మీ అవయవాలను పైకి ఎత్తండి, వాటిని సగానికి మడవండి.
• మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పెంచండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు, మీ కడుపు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉండటానికి బలవంతం చేయండి.

స్టాండింగ్ అబ్ వ్యాయామాలు

పంపింగ్ కోసం చదునైన కడుపునిలబడి మీకు చాప కూడా అవసరం లేదు, నేరుగా నిలబడి పునరావృతం చేయండి క్రింది కదలికలు. ఒక్కొక్కరికి 45 సెకన్లు ఇవ్వండి. ఉదర ప్రాంతంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి:

• నిలువు క్రంచెస్. నేలకు లంబంగా ఒక కాలును ఎత్తడం ద్వారా ప్రదర్శించారు. పైకి లేచిన చేతులు కాలి వేళ్ల వరకు చేరుతాయి.
• వికర్ణ మోకాలి లిఫ్ట్. మీ చేతులను కుడి మరియు పైకి పట్టుకుని, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. మీ చేతులు మరియు కాలును ఒకదానికొకటి లాగండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.
• కుడి చేయిపైకి ఎత్తండి, కుడి పాదం పక్కకు చూపుతుంది. మీ మోకాలికి మీ చేతిని తగ్గించండి, మోచేయి వద్ద వంగి, మోకాలి మోచేయి వైపు సాగుతుంది.

సైడ్ క్రంచెస్

బరువు తగ్గడం మరియు ఇవ్వడం కోసం అందమైన ఆకారాలుపార్శ్వ రేఖలు మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పని చేయడం, క్రింది పద్ధతిని ఉపయోగించండి: పార్శ్వ క్రంచెస్. ఎప్పుడు శరీర కొవ్వుమీ నడుము నుండి వస్తాయి, ఈ వ్యాయామం మీ ఆకారాన్ని శిల్పంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని సౌకర్యవంతంగా, కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తరలించాలి. మీ భుజాలు నేల నుండి ఐదు సెంటీమీటర్ల వరకు పైకి లేపండి. వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది, కాబట్టి మీరు మీ మొండెం చాలా ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు.

దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు

దిగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం వంటి అన్ని కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది తక్కువ ప్రెస్. అనేక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం విలువ, ఎందుకంటే ఈ భాగం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు ఎగువ కంటే పంప్ చేయడం కష్టం:

• మీ కాళ్ళను 60 డిగ్రీలు పెంచండి. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, వాటిని పట్టుకోండి టాప్ పాయింట్రెండు సెకన్లు, ఆపై తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. నెమ్మదిగా చేయండి.
• కోసం తదుపరి వ్యాయామంమీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ కటిని నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి.
• మీ చేతుల్లో బార్‌పై వేలాడదీయడానికి మీకు బలం ఉంటే, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి ప్రారంభ స్థానంనేలకి లంబ కోణంలో. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై క్రిందికి ఉంచండి.

కుర్చీపై అబ్స్

మీరు మీ కార్యాలయంలోని దిగువ భాగాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి ప్రెస్‌ను పెంచవచ్చు మరియు మీరు మీ కుర్చీ నుండి లేవవలసిన అవసరం లేదు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులతో మీ చేతులతో మెరుగుపరచబడిన వ్యాయామ యంత్రం యొక్క సీటును పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ ఛాతీకి చేరుకోవడం అవసరం లేదు, కానీ మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీరు మీ ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. పరిమాణం - 20 సార్లు నుండి.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

ఉదయం లేదా సాయంత్రం - బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి ప్రెస్ను పంప్ చేసే వారికి ఈ ప్రశ్న ఎటువంటి పాత్రను పోషించదు. మీరు మంచానికి వెళ్లడం, భోజనం చేయడం మరియు భోజనానికి ముందు లేదా తర్వాత వెంటనే వ్యాయామాలు చేయకూడదని మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మరొక అంశానికి శ్రద్ధ వహించండి: మీరు ఈ రోజు మీ అబ్స్‌ను పెంచుకుంటే, రేపు ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. ఎప్పుడు మేము మాట్లాడుతున్నాముగురించి సాధారణ తరగతులువి వ్యాయామశాలఉదర కండరాలకు పని చేయడం అనేది వ్యాయామంలో ఒక భాగం మాత్రమే, చివరిలో దీని కోసం సమయాన్ని కేటాయించడం మంచిది. నాణ్యమైన పనిశిక్షణ ప్రారంభంలో ఇతర తదుపరి పనితీరు సమయంలో గాయం దారితీస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

ప్రెస్ పంప్ ఎంత

ఫలితం మాత్రమే ఉంటుంది సాధారణ లోడ్లుమరియు సహనం. రోజుకు రెండుసార్లు 15 నిమిషాలు ప్రతిరోజూ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి ప్రెస్ను పంప్ చేయడానికి సిఫార్సులు ఉన్నాయి. మరిన్ని వృత్తిపరమైన సాంకేతికతమూడు కలిగి ఉంటుంది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవారానికి. ఇతర రోజులలో, మీకు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి, జిమ్‌కి వెళ్లండి మరియు దాదాపు 40 నిమిషాల పాటు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి. మీ కొత్త షెడ్యూల్ మరియు ఆహారం కారణంగా మీ బొడ్డు కొవ్వు నెమ్మదిగా కనుమరుగవుతున్నట్లయితే, కొన్ని వారాలలో మీ టోన్డ్ అబ్స్ యొక్క కొన్ని ఆకృతులు గుర్తించబడతాయని మీరు ఆశించవచ్చు.

విధానాల సంఖ్యకు మాత్రమే శ్రద్ద, కానీ స్వింగ్ యొక్క లయ మరియు తీవ్రత. మంచి ప్రభావంమీరు 35 సెకన్లలో 15 సార్లు సులభంగా చేయగలిగినప్పుడు, పొత్తికడుపు కొవ్వును కోల్పోవడానికి వారి అబ్స్‌ను పెంచే వారు శక్తివంతమైన లిఫ్ట్‌లను పొందుతారు. ఒకేసారి అన్ని వ్యాయామాలపై దాడి చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు వాటిని సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరిన్ని సార్లు. ముఖ్యమైనది క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్, లేకపోతే తీవ్రమైన నొప్పిఉదర ప్రాంతంలో అందించబడుతుంది.

వీడియో: అబ్స్ నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి