బరువు తగ్గడానికి సరైన పరుగు - అదనపు పౌండ్లను ఎలా వదిలించుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి, సాధారణ పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు

రన్నింగ్ గురించిన కథనాలు చాలా తరచుగా అనారోగ్యకరమైన పాథోస్‌తో నిండి ఉంటాయి: నడుస్తున్న అభిమానులు ఆలోచన కోసమే పరిగెత్తుతారు మరియు బరువు తగ్గడం గురించి చాలా అరుదుగా ఆలోచిస్తారు - వారికి ఇది ఇకపై సంబంధితంగా ఉండదు. అయితే రన్నింగ్ ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా? ఇది సాధ్యమేనా? బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా పరుగెత్తడం ఎలా?

సరళమైన వాటితో ప్రారంభిద్దాం. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది, కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి మరియు మీ శరీరం మరింత ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటుంది.

జాగింగ్ కోసం మీరు ఏ సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి?

ఇక్కడ శాస్త్రవేత్తల అభిప్రాయాలు తీవ్రంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. నాడీ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలకు ఉదయం జాగింగ్ మంచిదని, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పగటిపూట జాగింగ్ మంచిదని మరియు బరువు తగ్గడానికి సాయంత్రం జాగింగ్ మంచిదని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. ఇతర వనరులలో మీరు బరువు తగ్గడానికి ఉదయం పరుగెత్తవలసి ఉంటుందని మీరు చదువుతారు. వాస్తవానికి, ఇది మీరే వినడం విలువైనది: మీ బయోరిథమ్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు మరియు మీ కోసం సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు అమలు చేయండి.

మీరు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో, మొదటి భోజనానికి ముందు, మరియు సాయంత్రం - 2 గంటల తర్వాత మరియు భోజనానికి కనీసం 1 గంట ముందు నడపాలి. కండరాలు మూడు కాలాల్లో ఒత్తిడికి ఉత్తమంగా తయారు చేయబడతాయి: 6.30 నుండి 7.30 వరకు, 11.00 నుండి 12.00 వరకు మరియు 16.00 నుండి 18.00 వరకు.

బరువు నష్టం కోసం రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• రన్నింగ్ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది - లోతైన శ్వాసల సమయంలో 50% ఎక్కువ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం ఉపయోగించబడుతుంది. ధూమపానం చేసేవారు కూడా పరుగు ద్వారా ఊపిరితిత్తులను పునరుద్ధరించవచ్చు.
• రన్నింగ్ హృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచిది: ఇది బలపరుస్తుంది మరియు గుండెపోటును నివారిస్తుంది. రన్నర్ గుండెతో పోలిస్తే క్రియారహిత వ్యక్తి యొక్క గుండె, రోజుకు 36,000 రెట్లు ఎక్కువగా కొట్టుకుంటుంది.
• రన్నింగ్ మీ ధమనులు మరియు రక్తపోటుకు మంచిది. నడుస్తున్న సమయంలో, రక్త నాళాలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా విస్తరిస్తాయి మరియు కుదించబడతాయి, తద్వారా అవి సాగేలా ఉంటాయి. ఫలితంగా, రన్నర్లు దాదాపు ఎప్పుడూ అధిక రక్తపోటును అనుభవించరు.

బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి ఎందుకు?

కొవ్వు నిక్షేపాలు శరీరం దాని కీలకమైన విధులకు ఖర్చు చేయలేని పోషకాలు మరియు జాగ్రత్తగా నిల్వలో ఉంచబడతాయి. ఇవి శరీరం యొక్క "అక్యుమ్యులేటర్లు", దీనిలో శక్తి నిల్వలు పేరుకుపోతాయి.

ఆధునిక జీవితంలో, మనం కొంచెం కదలాలి, మరియు మనం చాలా తింటాము, ఫలితంగా, కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోతాయి మరియు పేరుకుపోతాయి. కానీ ఈ రిజర్వ్ కేవలం శారీరక శ్రమ కోసం ఖర్చు చేయవచ్చు! శరీరం, శారీరక శ్రమ ప్రభావంతో, దాని నిల్వలను "మూసివేస్తుంది" మరియు వాటిని ఖర్చు చేస్తుంది.

మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీరు మీ స్వంత శరీరాన్ని కదిలిస్తారు - మరియు ఇది తీవ్రమైన భారం. నడుస్తున్నప్పుడు, దాదాపు ప్రతి కండరం పనిచేస్తుంది, అంటే దాదాపు ప్రతి కండరం శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. ప్రత్యేక శిక్షణ తర్వాత, ఒక వ్యక్తి చాలా కాలం పాటు పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తాడు, అంటే వినియోగించే నిల్వల పరిమాణం కూడా పెరుగుతుంది. ఈ సహజ వ్యాయామం అందరికీ అందుబాటులో ఉండటం ఎంత అదృష్టమో!

మీ శరీరాన్ని పెరుగుతున్న లోడ్‌కు అనుగుణంగా క్రమంగా నడపడం ప్రారంభించండి. 15-20 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, శరీరం ఇప్పటికే దాని గ్లైకోజెన్ నిల్వలన్నింటినీ ఉపయోగించినప్పుడు మరియు ఇంకా కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభించనప్పుడు పరిస్థితి తలెత్తుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఈ సమయంలో, శరీరం కండరాల ప్రోటీన్ను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే దీర్ఘ పరుగులు చేయడం మీ ఎంపిక కాదు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం మీ ప్రణాళికలలో భాగం కాదు.

ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? ఒక పరిష్కారం ఉంది - విరామం నడుస్తున్న. ఇది గరిష్ట ప్రయత్నం మరియు సగటు ప్రయత్నం యొక్క ప్రత్యామ్నాయం, ఉదాహరణకు: 100 మీ - వాకింగ్, 100 మీ - జాగింగ్, 100 మీ - స్ప్రింట్ త్వరణం. ఈ నియమావళిని 30-40 నిమిషాలు కొనసాగించండి. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, దాని తర్వాత శరీరం 6 గంటలు చురుకుగా కొవ్వును కాల్చడం కొనసాగిస్తుంది.

సౌకర్యవంతంగా మరియు తేలికగా ఉండే విధంగా పరిగెత్తడానికి దుస్తులు ధరించండి. కొన్ని మంచి రన్నింగ్ షూలను మీరే కొనుగోలు చేయండి.

బరువు తగ్గడం కోసం మెట్లు ఎక్కండి

మెట్లపై పరుగెత్తడం సాధారణం కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది దీర్ఘవృత్తాకారం లేదా వ్యాయామ యంత్రాల ద్వారా అనుకరించబడిన సహజమైన తీవ్రమైన లోడ్
నిచ్చెన మెట్లపై నడుస్తున్నప్పుడు, కొవ్వును కాల్చే హృదయ స్పందన జోన్ చాలా త్వరగా చేరుకుంటుంది.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

మీరు నడిచిన ప్రతిసారీ, మీ పాదం ఉపరితలంపైకి వచ్చినప్పుడు మీ వెన్నెముక ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. ఎక్కువ శరీర బరువు, మరింత తీవ్రమైన లోడ్. నడుస్తున్నప్పుడు, "ఫ్లైట్ ఫేజ్" అని పిలవబడే కారణంగా ఈ లోడ్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఒక వ్యక్తి తన పాదాలపైకి వేగవంతం చేసినప్పుడు. గాయాలను నివారించడానికి, శరీరం యొక్క నిలువు కంపనాలను కనిష్టంగా తగ్గించడం అవసరం. మీ శరీరాన్ని పైకి "త్రో" చేయనివ్వవద్దు.

పాదాలు ఒకదానికొకటి సాపేక్షంగా తప్పుగా ఉంచబడితే, శరీరం పక్క నుండి పక్కకు ఊగవచ్చు. సరైన పరుగులో, పాదాల లోపలి అంచులు వరుసలో ఉండాలి. దగ్గరగా అమలు చేయండి, దశలు చిన్నవిగా ఉండాలి. అడుగుల కాలి మధ్య ఒక చిన్న కోణం అనుమతించబడుతుంది. బొటనవేలు గరిష్ట భారాన్ని తీసుకోవాలి.

ఉపరితలంపై పాదం యొక్క సరైన స్థానం కూడా ముఖ్యం. మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి: కాలి-మడమ, మడమ-బొటనవేలు, మొత్తం పాదం. చివరి ఎంపిక ఉత్తమమైనది. శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ద్వారా ఉపరితలంపైకి గీసిన సరళ రేఖ పాదాల మధ్యలో ఉండాలి మరియు మడమ ద్వారా కాదు. కీళ్లను అన్‌లోడ్ చేయడానికి ఇది కీలకం. మెట్లపై నడుస్తున్నట్లుగా మీ మొత్తం పాదాన్ని ఒకేసారి ఉంచండి. పరిచయం సమయంలో, పాదం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

రన్నర్ చేసే చెత్త పొరపాటు అతని ఫార్వర్డ్ లెగ్‌లోకి "ఢీ కొట్టడం". కాలు ముందుకు కదిలేటప్పుడు కాలు చాలా త్వరగా నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది. దీంతో శరీరం మొత్తం బరువు ఒక్కసారిగా నిటారుగా ఉన్న కాలు మీద పడుతుంది. మోకాలి గరిష్ట దెబ్బను అందుకుంటుంది, దెబ్బ హిప్ ఉమ్మడికి వ్యాపిస్తుంది, వెన్నెముకకు వ్యాపిస్తుంది మరియు ఫలితంగా తల కూడా బాధపడుతుంది.

మీ కాలును ముందుకు తరలించడం మరియు మీ దిగువ కాలును సజావుగా నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం. ఉపరితలంపై ప్రభావం ఒక బెంట్ లెగ్తో సంభవిస్తుంది, ఇది సహజ షాక్ శోషక అవుతుంది. దశలు ఒకదానికొకటి సాఫీగా ప్రవహిస్తాయి.

సరిగ్గా అమలు చేయడానికి, మీరు మీ స్ట్రైడ్ పొడవును గుర్తించాలి. చాలా వెడల్పుగా ఉండే దశ మీ ఫార్వర్డ్ లెగ్‌లోకి “బంపింగ్” ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది; సౌకర్యం ఆధారంగా మీ స్ట్రైడ్ పొడవును ఎంచుకోండి.

వెన్నెముక మరియు కీళ్లకు గాయాలను నివారించడానికి, నడుస్తున్నప్పుడు నిలువు అక్షానికి సంబంధించి మొండెం కదలిక లేకుండా ఉండాలి. మీ భంగిమను చూడండి - సరిగ్గా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగదు. ముందుకు వాలడం మీ కాలును ఢీకొట్టే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది; మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి, మీ చేతులను బిగించవద్దు. మీ తలను తగ్గించవద్దు - ఇది శ్వాస తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి - ఇది మీ కడుపు పొడుచుకు వస్తుంది. 10-15 మీటర్ల ముందుకు చూడండి.

నడుస్తున్నప్పుడు ప్రజలు ఎందుకు బరువు తగ్గరు?

కొన్నిసార్లు రన్నింగ్ అసమర్థంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, రోజుకు కేవలం 20 నిమిషాలు పరిగెత్తడం ద్వారా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. అన్ని తరువాత, కాంతి జాగింగ్ సమయంలో, శక్తి గ్లైకోజెన్ నుండి తీసుకోబడుతుంది - ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం కోసం కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన చక్కెర. సాధారణంగా ఇది 30-40 నిమిషాల శిక్షణ కోసం సరిపోతుంది. అందుకే స్వల్ప వ్యవధిలో శరీరం గ్లైకోజెన్‌లో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే ఖర్చు చేస్తుంది మరియు మొదటి భోజనంలో అది చాలా త్వరగా పునరుద్ధరించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, శరీరం కేవలం కొవ్వు పొందడానికి సమయం లేదు, మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు లేదు. మరోసారి, మేము విరామం అమలును సిఫార్సు చేయవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, వారానికి కనీసం 2 సార్లు.

హ్యాపీ రన్నింగ్!

మరిన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలు

బరువు తగ్గడానికి ఎందుకు పరుగెత్తాలి?

క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించడానికి, మీరు ఖరీదైన జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల కోసం సైన్ అప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. క్యాలరీలను బర్న్ చేయడానికి అవసరమైన వ్యాయామం సులభంగా అందుబాటులో ఉండే, అనుకూలమైన మరియు ఉచిత రకం శిక్షణ ద్వారా అందించబడుతుంది - రన్నింగ్.

నడుస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, రక్తం మరింత చురుకుగా ప్రసరించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది జీవక్రియ యొక్క త్వరణం మరియు కొవ్వు యొక్క కావలసిన దహనానికి దారితీస్తుంది. అదనంగా, నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాడు మరియు బరువు తగ్గడం ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో జరగదు, కానీ అన్ని సమస్య ప్రాంతాలలో పంపిణీ చేయబడుతుంది.

ప్రధాన నియమం హాని లేదు!

నడుస్తున్న అన్ని ఆకర్షణలు ఉన్నప్పటికీ, బరువు కోల్పోయే ఈ పద్ధతి అందరికీ తగినది కాదు. ఇతర శారీరక శ్రమల మాదిరిగానే, రన్నింగ్‌కు అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, వీటిని నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల అధిక బరువును వదిలించుకోవడమే కాకుండా, శరీరానికి హాని కూడా ఉంటుంది.

రన్నింగ్ శిక్షణతో సరిపోని ఆరోగ్య లక్షణాలు:

• వెన్నెముక గాయాలు;
• గుండె జబ్బు;
• ఇటీవలి గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్;
• రక్తపోటు;
• అరిథ్మియా;
• పేద దృష్టి మరియు రెటీనా నష్టం;
• అనారోగ్య సిరలు;
• ప్రస్తుత వ్యాధి యొక్క దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన కాలం యొక్క తీవ్రతరం;
• గర్భం మరియు తల్లిపాలు.

సరైన తయారీ: ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, శారీరక శ్రమ కోసం మీ శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను అంచనా వేసిన తర్వాత, మీరు శిక్షణ కోసం పూర్తిగా సిద్ధం కావాలి. అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ఇది సులభంగా మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా అమలు చేయడమే కాకుండా, మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు క్రీడల కోసం మీ కోరిక అదృశ్యం కాదు. కాబట్టి…

సరైన స్పోర్ట్స్ యూనిఫాం ఎంచుకోవడం

వేడిని నిలుపుకునే మరియు చెమటను నిరోధించని సహజమైన, శ్వాసక్రియ పదార్థాలతో తయారు చేసిన దుస్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. దుస్తులు కదలికను అడ్డుకోకూడదు, ప్రధాన విషయం సౌలభ్యం మరియు సౌకర్యం.

అధిక-నాణ్యత స్పోర్ట్స్ షూలు విజయవంతమైన నడుస్తున్న శిక్షణకు కీలకం మరియు తదనుగుణంగా బరువు తగ్గడం. బూట్లు ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు, ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఏకైక చెల్లించిన చేయాలి. ఇది మృదువైన మరియు సాగేదిగా ఉండాలి, ఇది నడుస్తున్న సమయంలో కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

పరిగెత్తడానికి స్థలాన్ని కనుగొనడం

ప్రతి నగరం ప్రత్యేక పూతతో రన్నింగ్ ట్రాక్‌లను కలిగి ఉన్నట్లు ప్రగల్భాలు పలుకదు. చాలా సందర్భాలలో, మీరు తారు కాలిబాటతో సంతృప్తి చెందాలి. కానీ ఉత్తమ ఎంపిక, వాస్తవానికి, అడవి, ఉద్యానవనం లేదా స్టేడియంలో జాగింగ్ అవుతుంది.

వేడెక్కిద్దాం

మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేయడం, మీ రక్తం ప్రవహించడం మరియు ఒత్తిడికి మీ హృదయాన్ని సిద్ధం చేయడం వంటి పూర్తి సన్నాహకతను చేయడం చాలా ముఖ్యం. పాఠశాల నుండి తెలిసిన వ్యాయామాలు దీనికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి: చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం, శరీరాన్ని వంగడం మరియు తిప్పడం, స్క్వాట్‌లు మరియు జంప్‌లు.

శిక్షణను మరింత ఆనందదాయకంగా మార్చడం

శిక్షణ ఆనందదాయకంగా ఉంటేనే చేసిన ప్రయత్నాలు సమర్థించబడతాయి. చాలా మందికి, వారికి ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వినడం మంచి మానసిక స్థితిని మరియు పోరాట స్ఫూర్తిని చాలా కాలం పాటు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు శ్రావ్యమైన రికార్డింగ్‌లతో కూడిన ప్లేయర్ లేదా ఫోన్‌ను మీతో తీసుకెళ్లాలి మరియు సామరస్యానికి మీ మార్గాన్ని ప్రారంభించాలి.

మీ స్వంత రన్నింగ్ మోడ్ మరియు టెక్నిక్‌ని ఎంచుకోవడం

బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశ్యంతో పరుగు ప్రారంభించే ప్రతి వ్యక్తి క్రమపద్ధతిలో చేయడం ద్వారా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించగలడని తెలుసుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, శరీర లక్షణాలకు సరిపోయే సరైన వ్యాయామ నియమాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, తయారుకాని అనుభవం లేని రన్నర్ ప్రతిరోజూ మారథాన్ దూరాలను వెంటనే అధిగమించకూడదు - శరీరం ఊహించని భారాన్ని తట్టుకోదు.

మీరు మీ శరీరాన్ని క్రమంగా శిక్షణకు అలవాటు చేసుకోవాలి, దాని ప్రతిచర్యను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తారు. సహజంగా, మొదట శరీరం అలసిపోతుంది మరియు కండరాలు నొప్పులు వస్తాయి. కానీ అనేక తరగతుల తర్వాత, ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఎన్ని సార్లు మరియు ఏ దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారో నిర్ణయించగలరు.

పాలన వలె, నడుస్తున్న సాంకేతికత వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఒక నిపుణుడు - బోధకుడు - దీనికి సహాయం చేయగలిగితే ఉత్తమ ఎంపిక. లేకపోతే, మీరు మీ గురించి మరింత జాగ్రత్తగా వినండి మరియు శరీర సామర్థ్యాలను నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయాలి. ఒక వ్యక్తి ఎంత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాడు, అతని ప్రారంభ బరువు ఏమిటి మరియు అతను ఏ ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటున్నాడు అనే దానిపై ఆధారపడి, వారు తగిన శిక్షణా పద్ధతిని ఎంచుకుంటారు - జాగింగ్, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ లేదా ఇతరులు.

పల్స్ ముఖ్యం!

దాని ఎగువ మరియు దిగువ పరిమితుల యొక్క నిబంధనలు వివిధ వయస్సుల మరియు శరీర బరువుల వ్యక్తులకు భిన్నంగా ఉంటాయి. ఒక వ్యక్తి ఎంత చిన్నవాడు మరియు సన్నగా ఉంటాడో, అతని పల్స్ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు: 220 నుండి వయస్సును తీసివేయండి మరియు తక్కువ పరిమితిని నిర్ణయించడానికి 0.6 ద్వారా గుణించాలి; 220 - వయస్సు, 0.8 ద్వారా గుణించాలి - పైభాగానికి. సగటున, ఆమోదయోగ్యమైన హృదయ స్పందన విలువలు నిమిషానికి 120-150 బీట్స్ వరకు ఉంటాయి. దాని సూచికలు 120-130 బీట్‌లకు చేరుకున్నప్పుడు కావలసిన బరువు తగ్గడం సాధించవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో పల్స్ ఎగువ పరిమితికి మించి వెళ్లకపోతే, లోడ్ సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిందని మరియు రన్నింగ్ శరీర స్థితికి హాని కలిగించదని ఇది సూచిస్తుంది. లేకపోతే, శిక్షణ ప్రణాళికను సవరించడం, పరుగుల తీవ్రతను తగ్గించడం లేదా వాటి వ్యవధిని తగ్గించడం అవసరం.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత పరుగెత్తాలి?

పరుగు ప్రారంభించే ప్రతి వ్యక్తి అడిగే ప్రధాన ప్రశ్నలలో ఒకటి.
30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉండే జాగింగ్ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైనదని మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది, ఇది వారానికి 2-3 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది. తీవ్రమైన రోజువారీ పరుగులతో మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడంలో అర్థం లేదు. శరీరానికి పని చేయడానికి మాత్రమే హక్కు ఉంది, కానీ కోలుకోవడానికి కూడా సమయం ఉంది.

రోజు సమయం ఎంపిక కోసం, నిపుణుల అభిప్రాయాలు ఇక్కడ భిన్నంగా ఉంటాయి. కొందరు ఉదయం పరుగెత్తాలని సిఫార్సు చేస్తారు, మరికొందరు సాయంత్రం వేళలను ఎంచుకుంటారు. నిజానికి వాళ్లంతా బాగానే ఉన్నారు. ఉదయం మరియు సాయంత్రం జాగింగ్ రెండూ బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడటంలో సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అయితే ఈ ప్రభావం వివిధ విధానాల ద్వారా సాధించబడుతుంది.

ఉదయపు వ్యాయామాల సమయంలో, హృదయపూర్వక అల్పాహారానికి ఒక గంట ముందు చేస్తే, శరీరం అంతకుముందు పేరుకుపోయిన కొవ్వు నుండి శక్తిని పొందుతుంది. సాయంత్రం జాగింగ్ రోజులో అందుకున్న కేలరీలను తీసివేస్తుంది, ఇది అదనపు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం ద్వారా వాటిని పునరుద్ధరించడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది.

మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం బరువు తగ్గడానికి పరుగెత్తవచ్చు. సరైన ఎంపిక చేయడానికి, మీరు మీ బయోరిథమ్‌లను వినాలి. అన్నింటికంటే, ఉదయాన్నే పని చేసే వ్యక్తికి పని చేయడానికి ముందు పరుగు కోసం వెళ్లడం కష్టం కాదు, అయితే అలారం గడియారం మోగడాన్ని ద్వేషించే రాత్రి గుడ్లగూబలకు, అవసరమైన ప్రారంభ పెరుగుదల చికాకును మాత్రమే తెస్తుంది మరియు శిక్షణ త్వరలో రావచ్చు. నిష్ఫలంగా వస్తాయి.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి రన్నింగ్ ఒక అద్భుతమైన మార్గం. కానీ మీ శిక్షణ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, అనేక నియమాలను అనుసరించడం ముఖ్యం. వాటిని తప్పనిసరిగా పాటించాలి మరియు కట్టుబాటు నుండి వైదొలగకుండా ఉండటం మంచిది. ఉదాహరణకు, "భారీ" కడుపుతో పరుగెత్తడం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోకపోతే, కొన్ని నిమిషాల రన్నింగ్ తర్వాత మీరు మీ వైపు "కత్తిపోటు" పొందవచ్చు. కాబట్టి అవి ఇక్కడ ఉన్నాయి, నియమాలు:

1. శిక్షణకు ముందు తప్పనిసరి భోజనం

వ్యాయామాలు చేయడానికి గంటన్నర ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్తపరచాలి, లేకుంటే అది త్వరగా అయిపోతుంది మరియు పూర్తి వ్యాయామం కోసం మీకు తగినంత బలం ఉండదు.

2. మద్యపాన పాలనతో వర్తింపు

3. స్మూత్ నాసికా శ్వాస

సరైన శ్వాస అనేది విజయవంతమైన వ్యాయామానికి కీలకం. రన్నర్ గందరగోళానికి గురికాకుండా లేదా ఊపిరి పీల్చుకోకుండా ప్రశాంతంగా సంభాషణకర్తతో మాట్లాడగలిగేలా కొలవాలి. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

4. శ్వాస లయను నిర్వహించడం

ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము కొరకు 2 దశలు ఉండేటటువంటి సరైన లయ ఒకటి. ఇది మొత్తం సెషన్‌లో అవసరమైన రన్నింగ్ వేగాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

5. సరైన భంగిమ

మీరు మీ వెనుక మరియు తల నిటారుగా ఉంచాలి. ఇది శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను అందుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

6. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి

చాలా ముఖ్యమైన నియమం! నేరుగా కాళ్ళపై పరుగెత్తడం చాలా ప్రమాదకరం, ఎందుకంటే ఇది వెన్నెముక కీళ్ళు మరియు మోకాళ్లకు భారీ భారాన్ని బదిలీ చేస్తుంది, అవి భరించలేవు.

7. పరిమిత చేతి కదలికలు

మీ చేతులను ఎక్కువగా ఊపడం వల్ల శక్తి వృధా అవుతుంది మరియు శ్వాస సమస్యల సంభావ్యతను పెంచుతుంది. మొత్తం రన్ సమయంలో చేతులు సిఫార్సు చేయబడిన స్థానం శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది.

బరువు నష్టం కోసం నడుస్తున్న రకాలు - ఏది ఎంచుకోవాలి?

ప్రతి వ్యక్తి తన జీవితంలో కనీసం ఒక్కసారైనా పరిగెత్తాడు. కానీ మీరు వివిధ మార్గాల్లో అమలు చేయగలరని అందరూ గ్రహించలేరు. బరువు నష్టం ప్రయోజనాల కోసం, 4 రకాల రన్నింగ్ ఉపయోగించబడతాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేక సాంకేతికత అవసరం.

జాగింగ్ (జాగింగ్). సాధారణ బ్రిస్క్ వాకింగ్ కంటే కొంచెం వేగంగా. శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించడానికి, మీరు చాలా సేపు జాగ్ చేయాలి - 50-60 నిమిషాలు. కొలిచిన రన్నింగ్ సమయంలో, గ్లైకోజెన్ నుండి పొందిన శక్తి మొదట వినియోగించబడుతుంది, ఇది 30-40 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది, ఆ తర్వాత కొవ్వు కణాలు కాల్చబడతాయి. అందువల్ల, బరువు తగ్గడం కోసం జాగింగ్ అనేది మంచి ఓర్పు ఉన్న వ్యక్తులచే చేయబడుతుంది, వారి శరీరం యొక్క లక్షణాల కారణంగా, చాలా కాలం పాటు నడపవచ్చు, కానీ త్వరగా కాదు.

ఇంటర్వెల్ నడుస్తోంది. రన్నింగ్ యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకం, తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ టెక్నిక్ వివిధ స్థాయిల లోడ్‌తో శిక్షణ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ దశలను కలిగి ఉంటుంది - జాగింగ్, గరిష్ట త్వరణంతో రన్నింగ్, వాకింగ్, జాగింగ్ మొదలైనవి. ప్రతి దశ పూర్తి కావడానికి 30-60 సెకన్లు పడుతుంది. రన్నింగ్ యొక్క ప్రభావం పునరావృత చక్రాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది, సరైన ఎంపిక 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు. అందువల్ల, మీరు మొత్తం వ్యాయామంలో 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయకూడదు మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రభావం మరో 6-7 గంటలు ఉంటుంది. ఈ ఫీచర్ ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌ను ఎక్కువ ఖాళీ సమయం లేని వ్యక్తులకు బరువు తగ్గడానికి అనువైన మార్గంగా చేస్తుంది.

మెట్లపైకి పరిగెడుతోంది. సరసమైన, సరళమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన రన్నింగ్ ఎంపిక. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు కనీసం 20 నిమిషాలు, ఆదర్శంగా 50 నిమిషాల వరకు అమలు చేయాలి. కానీ పైకి క్రిందికి మార్పులేని పరుగు త్వరగా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కాబట్టి మెట్లపై పరుగెత్తడం వీధిలో 10 నిమిషాల చిన్న పరుగు మరియు ఇతర లోడ్ ఎంపికలతో కలిపి ఉండాలి - వాకింగ్, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు.

ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామాలు. ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను ఇష్టపడే లేదా ఇంట్లో నడుస్తున్న వారికి తగిన ఎంపిక. లెవెల్ ట్రెడ్‌మిల్‌పై 15 నిమిషాల విరామ పరుగులతో శిక్షణ ప్రారంభం కావాలి. అప్పుడు వేగం పెరుగుతుంది, అదే సమయంలో ట్రాక్ యొక్క కోణాన్ని పెంచుతూ, "ఎత్తుపైకి" నడుస్తున్నట్లు అనుకరిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరో 10 నిమిషాల పాటు ఈ విధంగా రన్ చేయడం ద్వారా తరగతులను ముగించండి.

స్థానంలో నడుస్తోంది. వీధి శిక్షణ మరియు జిమ్‌లను సందర్శించడాన్ని వ్యతిరేకించే వారికి మరొక రన్నింగ్ ఎంపిక. స్థానంలో పరిగెత్తడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి, మీరు కనీసం ఒక గంట వ్యాయామం చేయాలి, ఎందుకంటే... ఈ సందర్భంలో, గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నం చాలా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. వాస్తవానికి, ఒక గంట పాటు ఒకే స్థితిలో మార్పు లేకుండా నడపడం కష్టం, మరియు అలాంటి శిక్షణ నుండి ప్రయోజనాలు తక్కువగా ఉంటాయి. మెరుగైన ఫలితాల కోసం, మీరు పరుగు పద్ధతులను మరింత తరచుగా మార్చుకోవాలి - సాధారణమైనది, ఎత్తైన మోకాళ్లతో, అతివ్యాప్తితో, మీ కాళ్ల ఊపిరితిత్తులతో ముందుకు సాగుతుంది.

చాలా మంది వంపుతిరిగిన లేడీస్, పరుగెత్తటం ప్రారంభించి, కిలోగ్రాములు దూరంగా వెళ్ళడానికి ఆతురుతలో లేవని ఫిర్యాదు చేశారు. టెక్నిక్ మరియు రన్నింగ్ టైమ్ రెండూ సరిగ్గా ఎంచుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ ఫలితం లేదు. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు. బరువు తగ్గాలనే మీ కలలను నిజం చేయడానికి, సరిగ్గా వ్యవస్థీకృత ఆహారంతో మీ శారీరక శ్రమకు మద్దతు ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

బరువు తగ్గడానికి నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఏమి తినాలి?

ప్రతి చర్య శరీరం నుండి కొంత శక్తిని తీసివేస్తుంది, అది తిరిగి నింపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఆకలి పెరుగుతుంది, ఇప్పుడు అది నిరంతరం పర్యవేక్షించబడాలి. శిక్షణ సమయంలో భాగాల సంఖ్య మరియు వాల్యూమ్ శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు కంటే పెద్దదిగా ఉండకూడదు.

భోజన షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం ముఖ్యం. సాయంత్రం జాగ్ విషయంలో, మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి 1.5 గంటల ముందు పూర్తి డిన్నర్ చేయాలి. కిందివి సాధ్యమయ్యే వంటకాల జాబితా నుండి మినహాయించబడ్డాయి: పిండి, వేయించిన మాంసం, కొవ్వు మాంసాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలు, క్యాబేజీ మరియు బంగాళాదుంపలు, పుట్టగొడుగులు. జాగింగ్ తర్వాత ఒక గంటలోపు, మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ సరఫరాను తిరిగి నింపాలి, దీనిని ఒక గ్లాసు ఆపిల్, ద్రాక్ష, నారింజ రసం లేదా చాక్లెట్ మిల్క్‌షేక్‌తో విజయవంతంగా సాధించవచ్చు.

ఉదయం, తరగతికి 1.5 గంటల ముందు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన భోజనం తినడం ద్వారా మీరు శక్తిని పెంచుకోవచ్చు: ఒక గ్లాసు రసం, చాక్లెట్, తేనె, పెరుగు, ఎండిన పండ్లు, పాస్తా, పండ్లతో కూడిన బియ్యం. మీ వ్యాయామం పూర్తయిన 40 నిమిషాల తర్వాత, మీరు హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. వివిధ గంజిలు దీనికి సరైనవి - వోట్మీల్, మిల్లెట్, సెమోలినా, బియ్యం, పాలలో వండుతారు మరియు ఎండిన పండ్లు, జామ్ లేదా తేనెతో రుచిగా ఉంటాయి.

మద్యపాన పాలనకు కూడా పరిమితులు వర్తిస్తాయి. శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు మీరు 200 ml తీపి టీ త్రాగవచ్చు. కాఫీ, కార్బోనేటేడ్ నీరు, రుచిగల పానీయాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితాల కోసం నడుస్తున్నప్పుడు ఏ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవచ్చు?

మిరాకిల్ ప్యాంటు, బరువు తగ్గించే బెల్ట్, ప్లాస్టిక్ ర్యాప్, వెచ్చని జాకెట్ - ఇవన్నీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ధరించాలని సూచించబడ్డాయి. అన్ని తరువాత, మరింత ఒక వ్యక్తి చెమటలు, మంచి అతను కొవ్వు బర్న్ మరియు, అందువలన, బరువు కోల్పోతాడు. అయ్యో, ఇది పురాణం.

బెల్టులు, చుట్టలు మరియు మందపాటి దుస్తులు శరీరాన్ని మరింత వేడెక్కేలా చేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో విపరీతమైన చెమట అనేది శరీరం యొక్క పూర్తిగా సహజమైన ప్రతిచర్య, కానీ చెమటలో వాస్తవంగా కొవ్వు ఉండదు - 10 లీటర్ల చెమటలో 1 గ్రాము ఉంటుంది, మిగతావన్నీ నీరు, లవణాలు మరియు ఖనిజాలు.

కాళ్ళపై ధరించే ప్రత్యేక బరువులు సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. సాధారణం కంటే ఎక్కువ శ్రమను ఉపయోగించి మీ వ్యాయామం చేయమని వారు మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తారు, తద్వారా మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తారు. ఒకే విషయం ఏమిటంటే, చాలా బరువు లేని రన్నింగ్ ఉపకరణాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న బరువులు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు వాటి ఓర్పును పెంచడానికి పని చేస్తాయి. మరియు ఇవి పూర్తిగా భిన్నమైన రన్నింగ్ గోల్స్. బరువు తగ్గడానికి, 0.5 కిలోల బరువులు ఉపయోగించడం సరిపోతుంది.

మహిళలు మెరుగుపరచాలనుకునే సమస్య ప్రాంతాలలో, కాళ్ళు మరియు ఉదరం సాంప్రదాయకంగా దారి తీస్తుంది. ఈ రెండు సమస్యలను విజయవంతంగా పరిష్కరించడానికి రన్నింగ్ సహాయపడుతుంది.

తరచుగా అందమైన తొడలు మరియు టోన్ దూడలను కలిగి ఉండాలనుకునే మహిళలు పరిగెత్తడానికి భయపడతారు. వాటిని ఆపేది ఏమిటంటే, రన్నింగ్ శిక్షణ మీ కాళ్ళను బరువు కోల్పోయేలా చేయదని అభిప్రాయం, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా అవి మరింత భారీగా మారుతాయి. ఇది పాక్షికంగా నిజం. కానీ, మీ కాళ్ళను కావలసిన ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి నడుస్తున్న కొన్ని లక్షణాలను తెలుసుకోవడం, అటువంటి పరిణామాలను నివారించవచ్చు.

మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి ఎలా పరిగెత్తాలి?

• వేగ పరిమితిలో నడపవద్దు. స్లో జాగింగ్ కూడా మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.
• సరైన జాగింగ్ సమయం 30-40 నిమిషాలు. మీ రేసు యొక్క వ్యవధిని పెంచడం కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ కాళ్ళ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. మీరు తక్కువ అమలు చేస్తే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం అసాధ్యం.
• వివిధ రకాల పరుగుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది: వెనుకకు, పక్క దశలు, మీ మోకాళ్లను ఎత్తుగా పెంచడం. మెట్లు, మట్టి రోడ్లపై పరుగెత్తడం, పైకి వెళ్లడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• జంపింగ్ తాడుతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగు సూత్రం ప్రకారం మీ దూడలను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది: 15 నిమిషాలు. రన్నింగ్ - 10 నిమిషాలు. జంపింగ్ - 15 నిమిషాలు. నడుస్తోంది.
• శిక్షణ సమయంలో మరియు దాని తర్వాత, మీరు మీ శరీరాన్ని వినాలి. మీరు మోకాలి నొప్పి లేదా స్పైడర్ సిరలను అనుభవిస్తే, పరుగును ఆపడం మంచిది.

పొత్తికడుపు కొవ్వును తగ్గించడానికి నడుస్తోంది - దీన్ని ఎలా చేయాలి?

పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వల గురించి ఏమిటి? చివరకు ఐశ్వర్యవంతమైన అబ్స్‌ను చూసే ప్రయత్నంలో మరియు వైపులా ఉన్న “చెవులను” వదిలించుకోవడానికి, ప్రతి ఒక్కరూ తమ అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ సమస్య తీరడం లేదు. ఎందుకు? వాస్తవం ఏమిటంటే ఉదర వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు కొవ్వు అలాగే ఉంటుంది. అందువల్ల, అబ్స్‌పై సాధారణ పనిని నడుస్తున్న శిక్షణతో కలపాలి.

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి నడుస్తున్న నియమాలు ఏరోబిక్ కార్డియో శిక్షణ యొక్క సాధారణ సూత్రాల నుండి భిన్నంగా లేవు. కానీ కావలసిన ప్రాంతంలో బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడే చిన్న ఉపాయాలు ఉన్నాయి.

జాగింగ్‌ను రన్నింగ్ టెక్నిక్‌గా ఎంచుకున్నట్లయితే, శిక్షణ సమయం కనీసం ఒక గంట ఉండాలి. మీరు పరుగెత్తాలి, మీ కడుపులోకి లాగి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయాలి మరియు సరైన భంగిమను నిర్ధారించుకోవాలి. మొత్తంగా, ఇది ఎక్కువ శక్తి వ్యయాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు అందువల్ల కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ వైవిధ్యంగా ఉంటుంది:

• అందువలన, అవకాశాల పరిమితిలో నడుస్తున్న దశ జంపింగ్ తాడు ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. సాధారణంగా, మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో జంపింగ్ కోసం 20 నిమిషాల వరకు కేటాయించబడుతుంది. జంపింగ్ ద్వారా, ఈ సమయంలో ఒక వ్యక్తి 300-350 కేలరీలు కోల్పోతారు.
• సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి హూప్ ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. వారు తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క దశలో ప్రదర్శించబడవచ్చు లేదా రన్నింగ్ సెషన్లను పూర్తి చేయడానికి వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. హూప్ వ్యాయామాల వ్యవధి కూడా కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి.

పరుగెత్తడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది? వీధిలో, వ్యాయామశాలలో, స్టేడియంలో?

మీరు పరుగు ప్రారంభించిన తర్వాత, స్టేడియంలో మొదటి ల్యాప్ తర్వాత కందిరీగ నడుము కనిపించే వరకు మీరు వేచి ఉండకూడదు. పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు చాలా నెమ్మదిగా కాలిపోతుంది, కనిపించే ఫలితాలను చూడటానికి రెండు నెలల సమయం పడుతుంది. రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు మరియు హూప్‌ను తిప్పడం ద్వారా, మీ అబ్స్‌ను మరింత పంపింగ్ చేయడానికి మీరు మంచి ఆధారాన్ని సాధించవచ్చు, ఆపై ప్రతిష్టాత్మకమైన ఫ్లాట్ టమీ కల నుండి రియాలిటీగా మారుతుంది. బరువు తగ్గడం ఎలా? పరుగు ప్రారంభించండి.

బరువు తగ్గడానికి వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఒకరు డైట్‌లో ఉన్నారు మరియు అదే సిరీస్ నుండి కొత్తది కోసం చూస్తున్నారు. సందేహాస్పదమైన నాణ్యత మరియు మూలం ఉన్న మందులను కొనుగోలు చేసే వ్యక్తులు మరియు లైపోసక్షన్ విధానాలకు హాజరయ్యే వ్యక్తులు కూడా ఉన్నారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి ఎల్లప్పుడూ చాలా అసలైన మరియు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించే వారు ఉన్నారు. ప్రస్తుత దశలో కొవ్వు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం క్రీడలు. అందువలన, ఈ ఆర్టికల్లో బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్నను మేము పరిశీలిస్తాము.

రన్నింగ్ ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పిలువబడుతుంది, ఇది అనేక క్రియాశీల క్రీడలలో కనిపిస్తుంది. దాని సహాయంతో మీరు శరీరంలో ఉన్న వివిధ కండరాలకు పెద్ద సంఖ్యలో శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఇది కేవలం కాళ్ళపై మాత్రమే ఒత్తిడికి గురికాదు. అదనంగా, రన్నింగ్ అనేది మీ ఓర్పును పెంచడంలో మీకు సహాయపడే అద్భుతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం. నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరు ఏర్పాటు చేయబడుతుంది. మరియు మీరు కూడా ఉదయం పరిగెత్తినట్లయితే, మీరు రోజంతా అద్భుతమైన శక్తిని పొందుతారు. మీరు ఈ ప్రయోజనాలన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలనే ప్రశ్నకు కారణం స్పష్టమవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి, సాధారణ పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు

ఈ దశలో ఉన్న అనేక బరువు తగ్గించే పద్ధతులు ఇలాంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, అధిక బరువును తగ్గించుకోవడానికి స్వతంత్ర సాధనంగా పరుగును చూడటం సాధ్యమేనా? ఈ సమస్య నిస్సందేహంగా పరిష్కరించబడదు. క్రియాశీల క్రీడలతో పాటు, మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఇది సమతుల్యంగా ఉండాలి. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్న ఆహారం రన్నింగ్ ద్వారా సాధించగల అన్ని పురోగతిని అడ్డుకుంటుంది.

అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కనుగొనాలని మీరు గట్టిగా నిర్ణయించుకుని, మీ ఆహారాన్ని హానికరమైన ఆహారాన్ని ఇప్పటికే వదిలించుకోగలిగితే, మీరు ఏరోబిక్ శిక్షణపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి. .

విజయం సాధించాలంటే ఎంత పరుగెత్తాలి?

జాగింగ్ రెగ్యులర్‌గా మారినప్పుడు మాత్రమే అధిక బరువును కోల్పోవడంలో కొంత ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. క్రియాశీల కదలిక వారానికి కనీసం 300 నిమిషాలు ఒక వ్యక్తితో పాటు ఉండాలి. మరియు దీని కోసం మీరు మీ శక్తినంతా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు ఎల్లప్పుడూ సాధారణ నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగు చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి అని నిర్ణయించడానికి, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయడం గురించి ఆలోచించాలి. దాని సహాయంతో, మీరు సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు, ఇది కొవ్వును కాల్చే విధానాన్ని ప్రారంభించడానికి అవసరం. ఇవన్నీ సాధించడం చాలా సులభం అవుతుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా ఒక సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించడం: 220 - (వ్యక్తి వయస్సు) - 50% = వ్యాయామం కోసం అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటు. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ఫలిత సంఖ్యను తప్పనిసరిగా పర్యవేక్షించాలి.

దీని గురించి నిపుణులు ఏమనుకుంటున్నారు?

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, అది కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి. ఇది దేనితో కనెక్ట్ చేయబడింది? నడుస్తున్న మొదటి 15 నిమిషాలలో, అధిక బరువును కాల్చే విధానం మాత్రమే "స్వింగ్" అవుతుంది. అటువంటి క్షణాలలో శిక్షణ ప్రధానంగా వైద్యం చేసే స్వభావం కలిగి ఉంటుంది. ఇది మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కానీ అనవసరమైన కొవ్వు నుండి మీకు ఉపశమనం కలిగించదు.

కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి? నిపుణుల సిఫార్సుల ప్రకారం, ఇది సుమారు 40 నిమిషాలు పడుతుంది. జాగింగ్ వారానికి కనీసం 5 సార్లు చేయాలి. ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలు ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. కొందరు కేవలం రెండు కిలోగ్రాములు వదిలించుకోవడానికి సంతోషంగా ఉంటారు, కానీ ఇతరులకు ఇది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అనవసరమైన కొవ్వు యొక్క భారీ ద్రవ్యరాశిని నాశనం చేయాలి.

ఎన్ని గంటలు గడపాలి?

కాబట్టి, మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కిలోగ్రాములను వదిలించుకోవాలి, కానీ దీన్ని ఎలా చేయాలి? బరువు తగ్గడానికి ఎంత తరచుగా పరుగెత్తాలనే ప్రశ్న తలెత్తుతుంది. అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ప్రత్యేక సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

1. మీరు 1 కిలోగ్రాము వదిలించుకోవాలంటే, మీరు సుమారు 19 గంటలు పరుగెత్తాలి.
2. 5 కిలోగ్రాముల బరువును వదిలించుకోవడానికి, మీరు దాదాపు 93 గంటలు పరుగెత్తాలి.
3. 10 అదనపు పౌండ్లు ఉన్నవారు 180 గంటలు పరుగెత్తాలి.
4. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి? 20 కిలోల అనవసరమైన కొవ్వు ఉంటే, మీరు దాదాపు 350 గంటలు పరుగెత్తాలి.

సహజంగానే, పైన ఇవ్వబడిన అన్ని గణాంకాలు సమానంగా పంపిణీ చేయబడాలి. రోజుకు 3 గంటల కంటే ఎక్కువ జాగింగ్ చేయడం సమంజసం. అదనంగా, అలాంటి అవసరం ఉన్నట్లయితే, మీరు వారాంతాల్లో లేదా సెలవులు లేకుండా నిరంతరం చదువుకోవచ్చు.

వాతావరణం చాలా చెడ్డగా ఉంటే ఏమి చేయాలి?

కొన్ని పరిస్థితులలో, చెడు వాతావరణం, తక్కువ మొత్తంలో ఖాళీ సమయం లేదా కొన్ని ఇతర కారణాలు బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కనుగొనడంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు. ఈ కారణాలు మీ ప్లాన్‌లన్నింటినీ పట్టాలు తప్పుతాయి. అయితే, మీరు శిక్షణను వదులుకోలేరు. మీరు ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణా సముదాయాలను కనుగొనవలసి ఉంటుంది. కింది రకాల వ్యాయామాలు జాగింగ్‌ను పోలి ఉంటాయి:

1. జంపింగ్ తాడు.
2. ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించడం.
3. సైకిల్ తొక్కడం లేదా తగిన వ్యాయామ యంత్రంపై పని చేయడం.
4. యాక్టివ్ ఏరోబిక్స్.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు నిరంతరం పరిగెత్తాలి. ఇది మొత్తం శరీరానికి మేలు చేస్తుంది. అయితే, ఎదుర్కోవాల్సిన అనేక సమస్యలు ఉన్నాయి.

పరుగు ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని ఎలా బలవంతం చేయాలి?

కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ఎలా నడపాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఏ సమస్యలు తలెత్తవచ్చు? మీకు ఎప్పుడూ ఉదయం లేవాలని అనిపించదు. ఎక్కువసేపు పడుకోవాలనే కోరిక ఉంది. అయితే, మీరు చాలా ఆలస్యంగా లేస్తే, శిక్షణ కోసం ఎటువంటి కోరిక మిగిలి ఉండదు. సమయం గురించి చెప్పనక్కర్లేదు. అటువంటి సోమరితనాన్ని ఎల్లప్పుడూ అధిగమించవచ్చు.

మొదటి పరుగు వారాంతంలో చేయాలి. ఉదయం లేచిన తర్వాత అల్పాహారం ఎక్కువగా తీసుకోకండి. ఒక గ్లాసు టీ లేదా పాలు సరిపోతుంది. మీరు కొన్ని తేలికపాటి పండ్లను కూడా తినవచ్చు. ప్రతి తదుపరి పరుగు కోసం మీరు ఎలా దుస్తులు ధరించాలనుకుంటున్నారో అదే విధంగా మీరు దుస్తులు ధరించాలి. మొదటి సారి, దూరం కేవలం కాలినడకన కవర్ చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి పరుగును ఎలా ప్రారంభించాలి? ఉదయం పరుగు యొక్క ప్రయోజనాలను మీరే గుర్తించడానికి ప్రయత్నించండి. అన్నింటిలో మొదటిది, పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు లేకపోవడం, భారీ సంఖ్యలో కార్లు మరియు స్వచ్ఛమైన గాలి. అదనంగా, సానుకూల మానసిక స్థితిని జోడించడం ద్వారా రోజంతా మీ కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయడం సులభం అవుతుంది. మార్నింగ్ జాగింగ్ కూడా మీ పని దినాల రొటీన్ నుండి కొద్దిగా విరామం తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఏ టెక్నిక్ అవసరం?

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా పరుగెత్తడం ఎలా? అనవసరమైన బరువును వదిలించుకోవడానికి జెర్కింగ్ మరియు రేస్ వాకింగ్ ఆమోదయోగ్యం కాదని వెంటనే గమనించాలి. జాగింగ్ - ఈ రకమైన జాగింగ్ సరైనది. ఈ మోడ్‌లో, మీరు అదనపు పౌండ్‌లను కోల్పోవడమే కాకుండా, మీ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, గుండె పనితీరును సాధారణీకరించవచ్చు మరియు రోజంతా శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచవచ్చు.

అదనంగా, బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడపడానికి ఎలా నిర్ణయించాలో, ఒక సన్నాహక అవసరం. ఇది జాగింగ్ ముందు వెంటనే చేయాలి. మీ భావాలపై దృష్టి సారించి దూరాన్ని క్రమంగా పెంచాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 1 కిలోమీటరు నుండి పరుగు ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై 2 కిలోమీటర్లకు వెళ్లవచ్చు.

జాగింగ్ కోసం రోజులో సరైన సమయం

బరువు తగ్గడానికి పరుగెత్తడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు అనే ప్రశ్నను మీరు తరచుగా వినవచ్చు. ఉదయాన్నే వచ్చే సమస్యలను క్రమబద్ధీకరించాం. సాయంత్రం, సూత్రప్రాయంగా, అవి అలాగే ఉంటాయి. మరియు మీరు త్వరగా లేవకూడదనుకుంటే, సాయంత్రం పరుగెత్తాలని మీకు అనిపించదు, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు. అదనంగా, రోజు ఆలస్యంగా జాగింగ్ చేయడం కూడా అవాంఛనీయమైనది ఎందుకంటే దాని తర్వాత మీరు అస్సలు నిద్రపోకపోవచ్చు.

అయితే, ఇవన్నీ వ్యక్తిగతంగా సంప్రదించాలి. మరియు ప్రతి వ్యక్తి స్వతంత్రంగా జాగింగ్ కోసం సరైన సమయాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు శరీరం యొక్క లక్షణాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి. అందువల్ల, మీ కోసం సరైన పరిష్కారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ఎప్పుడు పరుగెత్తడానికి ఉత్తమ సమయం అనే ప్రశ్నను మీరే నిర్ణయించుకోవాలి.

ప్రేరణ కోసం వెతుకుతోంది

బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం కారణంగా మీరు ఇప్పటికే పరుగెత్తడం ప్రారంభించినప్పటికీ, కొన్ని సందర్భాల్లో మీ ప్రేరణ అదృశ్యం కావచ్చు. అనేక సమస్యలు దీనికి దోహదం చేస్తాయి. అదనంగా, సోమరితనం గురించి మనం మరచిపోకూడదు. మీ శిక్షణ సక్రమంగా ఉండాలంటే, మీరు మీ కోసం స్పష్టమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించుకోవాలి, దానిని మీరు అనుసరించాలి. మీరు ప్రయాణించిన కిలోమీటర్లు మరియు కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు రికార్డ్ చేయబడే నోట్‌బుక్‌ను కూడా ఉంచుకోవాలి. ఈ రికార్డులన్నీ షెడ్యూల్ ప్రకారం ఖచ్చితంగా ఉంచాలి.

ఆలోచనలు సానుకూలంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే విచారం మీకు అవసరమైన ప్రేరణను మాత్రమే కోల్పోతుంది. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, మీరు ఫన్నీ వార్తలు మరియు ఆసక్తికరమైన సమీక్షలను మాత్రమే చదవాలి. మరియు, వాస్తవానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ సామర్థ్యాలను నిజంగా విశ్వసించాలి. బరువు తగ్గడానికి ఎలా పరిగెత్తాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానాన్ని కనుగొనడంలో ఈ నమ్మకం అత్యంత ముఖ్యమైన సహాయకుడు.

మరియు ఒంటరితనంతో వ్యవహరించవచ్చు

మరొక సమస్య ఒంటరితనం కావచ్చు. ఒంటరిగా పరుగెత్తడం ఎల్లప్పుడూ ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు, ప్రత్యేకించి మనం సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధి గురించి మాట్లాడుతుంటే. అందువల్ల, మీరు మీ కోసం ఒక సంస్థను కనుగొనాలి. నడుస్తున్న భాగస్వామి స్నేహితుడు, దగ్గరి బంధువు లేదా ప్రియమైన వ్యక్తి కావచ్చు. మీరు పరుగు కోసం మీ కుక్కను కూడా మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు. అదనంగా, మీరు మ్యూజిక్ ప్లేయర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీకు ఇష్టమైన ట్యూన్‌లను ఆస్వాదించండి.

శారీరక శ్రమ అనేది అందమైన, టోన్డ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు అదనపు కొవ్వు నిల్వలతో పోరాడటానికి చాలా ముఖ్యమైనది. వారు ఒంటరిగా ఉపయోగించినట్లయితే, ఫలితం ప్రోత్సాహకరంగా ఉండకపోవచ్చు - అదనపు డిపాజిట్లు వెళ్లిపోతాయి మరియు బలహీనమైన కండరాలు ఉంటాయి. మరియు చురుకైన జీవనశైలి లేకుండా ప్రభావం ఎక్కువ కాలం ఉండదు. ఫిట్‌గా ఉండటానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మార్గాలలో ఒకటి బరువు తగ్గడానికి పరుగు.

బరువు తగ్గడం కోసం పరుగు యొక్క ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే దాని సమయంలో జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు చాలా శక్తి విడుదల అవుతుంది. అందువలన, జాగింగ్ కేలరీలు బర్న్ సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ప్రసరణ వ్యవస్థ ఆక్సిజన్తో సంతృప్తమవుతుంది, ఇది అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ ఫిగర్ బిగించడానికి, మీ ఆరోగ్యం మరియు రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• ఏదైనా వైరల్ వ్యాధులకు శరీర నిరోధకత పెరుగుతుంది మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది;
• శరీరం వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి శుభ్రపరచబడుతుంది, ఇవన్నీ చెమట ద్వారా బయటకు వస్తాయి;
• స్థాయిని తగ్గిస్తుంది మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది;
• అన్ని కణాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి;
• ఏదైనా రకమైన కార్యాచరణ నుండి విరామం తీసుకోవడానికి రన్నింగ్ ఉత్తమ మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది;
• కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది;
• మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది;
• సహాయం చేస్తుంది.

నిస్సందేహంగా, ఇది మీరు చేయగల అద్భుత ఆహారం కాదు... సాధారణ మరియు రోజువారీ అభ్యాసంతో సానుకూల ఫలితం నిజమైనదని మీరు ట్యూన్ చేయాలి. కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత విజయం కనిపిస్తుంది, కానీ దాని రూపాన్ని గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు.

సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా? జాగింగ్‌తో సహా ఏదైనా శారీరక శ్రమకు శరీరాన్ని క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవాలి. ముందుగా, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మీరు వినాలి - మీరు చాలా కష్టపడి లేదా ఏదైనా బాధించినప్పుడు పరుగెత్తకూడదు. ప్రజలందరూ భిన్నంగా ఉంటారు, మరియు అనుసరణ అందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది;

మీరు జాగింగ్‌తో కాకుండా, కాలినడకన క్రమం తప్పకుండా నడవడం, క్రమంగా దూరం మరియు నడక వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించవలసి ఉంటుంది. ప్రతిదీ వ్యక్తిగత శారీరక దృఢత్వం, బరువు మరియు సాధారణ ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు మార్గం ద్వారా, అధిక బరువుతో మాత్రమే కాకుండా, ఊబకాయంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సందర్శించి, సంప్రదింపుల సమయంలో అమలు చేయడానికి అనుమతి పొందాలి. కానీ ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనప్పటికీ, మీరు వెంటనే శరీరాన్ని పూర్తిగా లోడ్ చేయకూడదు, అది దానిని అభినందించదు.

శిక్షణ కోసం, మీరు వ్యక్తులు మరియు ట్రయల్స్ నుండి రిమోట్ స్థలాన్ని ఎంచుకోవాలి. బహుశా అది సాయంత్రం పాఠశాల స్టేడియం, ఉద్యానవనం, మైదానం లేదా అడవిలో ఒక మార్గం కావచ్చు. ఉపరితలం పూర్తిగా ఫ్లాట్ కాకుండా, హెచ్చు తగ్గులతో ఉంటే మంచిది. తారుపై నడపకుండా ఉండటం కూడా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది మరింత బాధాకరమైనది.

ఏదైనా పరుగు ఎల్లప్పుడూ పది నిమిషాల సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు సాగదీయడంతో ముగుస్తుంది, దీని వ్యవధి ప్రతి కండరాల సమూహానికి 15 సెకన్లు.
బిగినర్స్ 15-20 నిమిషాల చిన్న పరుగులతో ప్రారంభించాలి. శరీరం అలసిపోకుండా సగటు వేగంతో పరుగెత్తడం మంచిది, కానీ కేలరీలు మరియు అదనపు కొవ్వును కాల్చే పని ప్రారంభమవుతుంది మరియు అన్ని జీవక్రియ ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడతాయి. మీరు వారానికి 3 సార్లు జాగింగ్ చేయడానికి మీ శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోవాలి, క్రమంగా వారి వ్యవధిని 60 నిమిషాలకు పెంచాలి.

ఇది మొదటి 10-15 రోజులు నడపడానికి కష్టంగా ఉంటుంది: శిక్షణ లేని కండరాలు నొప్పి మరియు నిరంతరం తమను తాము గుర్తుచేస్తాయి. కానీ మీరు ఈ కాలాన్ని భరించవలసి ఉంటుంది మరియు జాగింగ్ ఒక అలవాటుగా మారుతుంది మరియు మీకు ఆనందం కలిగించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఎందుకంటే నడుస్తున్న కాలంలో సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది - ఆనందం యొక్క హార్మోన్. రెగ్యులర్ జాగింగ్ రోజంతా మంచి మానసిక స్థితికి హామీ ఇస్తుంది.

మీ ఆరోగ్యాన్ని పణంగా పెట్టకుండా ఉండటానికి, మీరు నడుస్తున్న ముందు మరియు తర్వాత మీ స్వంత పల్స్ను కొలవాలి. పల్స్ నిమిషానికి 120-130 బీట్‌లుగా ఉండేటటువంటి ఉత్తమ కార్యాచరణగా పరిగణించబడుతుంది. కానీ పెరుగుదల ప్రారంభ హృదయ స్పందన రేటులో 70% కంటే ఎక్కువగా ఉండకూడదు, ఇది పరుగుకు ముందు కొలుస్తారు. పాఠం ముగిసిన 25-30 నిమిషాల తర్వాత పల్స్ దాని మునుపటి స్థాయికి తిరిగి రావాలి.

రెగ్యులర్ రన్నింగ్ కంటే ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన జాగింగ్‌తో, మీరు తక్కువ దూరాలకు వేగంగా పరుగెత్తడం మరియు ఎక్కువ దూరం నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు. ఫలితాలు మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తాయి - సాధారణ వేగంతో పరుగెత్తడం వల్ల 30 నిమిషాల్లో 300 గ్రాములు కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది - అదే 30 నిమిషాల్లో 500 గ్రాముల వరకు.

బరువు తగ్గే వారి కోసం, మేము 10 వారాల పాటు బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్లాన్‌ను అందిస్తున్నాము:

కావాలనుకుంటే, అవసరమైన సవరణలు చేయవచ్చు.

వారం	రన్నింగ్ ప్లాన్	మొత్తం వ్యవధి
1	ఒక నిమిషం పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల నడక	21 నిమిషాలు
2	రెండు నిమిషాలు పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల నడక	20 నిమిషాలు
3	మూడు నిమిషాలు పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల నడక	20 నిమిషాలు
4	ఐదు నిమిషాలు పరుగు మరియు రెండు నిమిషాల నడక	21 నిమిషాలు
5	ఆరు నిమిషాల పరుగు మరియు 1.5 నిమిషాల నడక	20 నిమిషాలు
6	ఎనిమిది నిమిషాల పరుగు మరియు 1.5 నిమిషాల నడక	18 నిమిషాలు
7	పది నిమిషాల పరుగు మరియు 1.5 నిమిషాల నడక	23 నిమిషాలు
8	12 నిమిషాల పరుగు 1.5 నిమిషాల నడక మరియు 8 నిమిషాల పరుగు	21 నిమిషాలు
9	15 నిమిషాల పరుగు 2 నిమిషాల నడక మరియు 5 నిమిషాల పరుగు	21 నిమిషాలు
10	20 నిమిషాలు నడవకుండా పరుగు	20 నిమిషాలు

బరువు తగ్గడానికి ఎలా పరిగెత్తాలనే దానిపై మీరు కొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాలను అనుసరించాలి:

• మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి వేగవంతమైన వేగంతో మారినప్పుడు - మీ శ్వాస తప్పుగా ఉంటే నడుస్తున్న అన్ని ఫలితాలు నిష్ఫలమవుతాయి;
• మీరు వేగాన్ని పెంచడానికి తొందరపడకూడదు: వేగంగా అంటే మంచిది కాదు. ఇక్కడ సౌలభ్యం చాలా ముఖ్యమైనది;
• మీరు వివిధ రకాల రన్నింగ్‌లను ప్రయత్నించాలి: ఎక్కువ మరియు తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం, జాగింగ్, అడ్డంకులు లేకుండా లేదా లేకుండా - అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఈ రకాల్లో ఏది శరీరానికి అనుకూలంగా ఉంటుందో నిర్ణయించడం;
• శ్వాస అనేది నోటి ద్వారా మాత్రమే ఉండాలి, పీల్చడం మరియు వదులుకోవడం;
• రన్నింగ్ కోసం బూట్లు మరియు బట్టల ఎంపికకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం - మీరు డబ్బు ఆదా చేయాలని ఆశించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మేము ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతున్నందున ప్రసిద్ధ మరియు నిరూపితమైన స్పోర్ట్స్ వేర్ నుండి ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఉత్తమం.

మీరు పరిగెత్తినప్పుడు ఆధారపడి, ఇది మీ శరీరంపై వివిధ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. మార్నింగ్ జాగింగ్ నాడీ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పగటిపూట రన్నింగ్ ఉత్తమ మార్గం. సాయంత్రం రన్నింగ్ గరిష్ట బరువు తగ్గడానికి మరియు అదనపు పౌండ్లను కాల్చడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

కాబట్టి మీ లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, ఉత్తమ ఎంపిక సాయంత్రం రన్ అవుతుంది, ఇది కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తుంది.

కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల సాయంత్రం రన్నింగ్ అందుబాటులో లేనట్లయితే, మీరు ఉదయం జాగింగ్‌ను వదులుకోకూడదు. బరువు తగ్గడానికి ఇది అంత ప్రభావవంతం కానప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ శరీర స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయగలదు.

సరైన జాగింగ్ కోసం, మీరు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో, అల్పాహారానికి ముందు పరుగెత్తాలి. సాయంత్రం, ఉత్తమ సమయం 2 గంటల తర్వాత లేదా చివరి భోజనం ముందు 1 గంట. కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి, శిక్షణకు ముందు కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోవడం మంచిది. ఒక పరుగు తర్వాత, షవర్ ఇప్పటికే వెచ్చగా ఉండాలి.

సాధారణంగా, ఒత్తిడికి ఉత్తమమైన కండరాల సంసిద్ధత యొక్క ప్రధాన కాలాలు 6.30 నుండి 7.30 వరకు, 11.00 నుండి 12.00 వరకు, 16.00 నుండి 18.00 వరకు.

రన్నింగ్ కూడా వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంది. ఇది అమలు చేయడానికి నిషేధించబడింది:

• హృదయనాళ వైఫల్యం, గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధులు ఉన్నవారు;
• తీవ్రతరం చేసే సమయంలో వివిధ వ్యాధులతో;
• ఏదైనా శోథ ప్రక్రియలతో;
• కడుపు మరియు డ్యూడెనమ్ యొక్క పెప్టిక్ పుండుతో;
• వెన్నుపూస (బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు ఇతరులు) యొక్క వైకల్యంతో సంబంధం ఉన్న వెన్నెముక వ్యాధులతో;
• ఇటీవల ఏదైనా గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్న వారు;
• తీవ్రమైన మయోపియాతో, ఇది మైనస్ ఆరు వద్ద ప్రారంభమవుతుంది;
• ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో ఏదైనా అవాంతరాల కోసం;
• బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా కోసం;
• చదునైన పాదాలతో.

బరువు తగ్గడం కోసం రన్నింగ్, ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, చాలా సమీక్షలు ఉన్నాయి. వాటిలో వివిధ రకాలు ఉన్నాయి.

ఓల్గా, 22 సంవత్సరాలు.
మొదట నేను ఉదయం మాత్రమే పరిగెత్తాను, కానీ నా షెడ్యూల్ కారణంగా నేను నా ఆలోచనను మార్చుకున్నాను మరియు సాయంత్రం పరుగు ప్రారంభించాను. పరిగెత్తిన తర్వాత నేను గొప్పగా భావిస్తున్నాను!

గలీనా, 42 సంవత్సరాలు.
నేను రెండు సంవత్సరాలకు పైగా నడుస్తున్నాను మరియు ఈ సమయంలో నా ఫలితం మైనస్ 17 కిలోగ్రాములు.

అన్నా, 37 సంవత్సరాలు.
రన్నింగ్ సహాయంతో, నేను మూడు పరిమాణాలను కోల్పోవడమే కాకుండా, క్షీణిస్తున్న నా ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి సాధారణ స్థితికి తీసుకువచ్చాను. వేసవిలో నేను నా ఇంటికి సమీపంలోని స్టేడియం వద్ద, మరియు శీతాకాలంలో ప్రత్యేకంగా కొనుగోలు చేసిన ట్రెడ్‌మిల్‌లో నడుస్తాను. మొదట్లో, నేను ఇబ్బంది పడ్డాను మరియు నా జాగింగ్ నా ఇరుగుపొరుగు వారికి మాత్రమే నవ్వు తెస్తుందని అనుకున్నాను, కానీ ఈ సమయంలో వారు నన్ను చూసి నవ్వలేదు, కానీ నా పొరుగువారు నాతో చేరారు, ఇప్పుడు మేము కలిసి నడుస్తున్నాము.

ఇరినా, 29 సంవత్సరాలు.
పెద్ద కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవడానికి ఉత్తమ మార్గం విరామం అమలు అని నేను తెలుసుకున్నాను. నేను దానిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించాను, ఫలితాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి చాలా నిరాడంబరంగా ఉన్నాయి - 3 కిలోగ్రాములు. కానీ నాకు ఇది అదనపు ప్రేరణ.

కిరా, 26 సంవత్సరాలు.
నేను రన్నింగ్ నుండి బరువు తగ్గలేదు. నేను ఒక గంట పాటు పరిగెత్తాను మరియు చాలా రోజులు పైకి వెళ్లాను. నేను గరిష్టంగా కేలరీలను బర్న్ చేసాను - సుమారు 400. నేను నా స్వంతంగా మరియు శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో రెండింటినీ పరిగెత్తాను. నా పనితీరు మరియు ఓర్పు ఖచ్చితంగా పెరిగింది, ప్రారంభంలోనే నేను ఊపిరి పీల్చుకున్నాను మరియు అలసిపోయాను, అప్పుడు నేను బాగానే ఉన్నాను, కానీ నా బరువు ఒక్క ఔన్స్ కూడా కదలలేదు.

బరువు తగ్గడం కోసం రన్నింగ్ గురించి వీడియో

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే దాని గురించి వీడియో

చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని రన్నింగ్‌గా భావిస్తారు. ఇది నిజమో కాదో, మరియు బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా పరిగెత్తడం ఎలా, మేము నిపుణుల నుండి మరియు ఈ క్రీడ ద్వారా ఇప్పటికే బరువు కోల్పోయిన వారి నుండి నేర్చుకుంటాము.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. శరీరానికి సురక్షితంగా ఉండే విధంగా పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా అధిక బరువుతో పోరాడటానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఆహారం అనేది సరైన పోషకాహారం ద్వారా కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం. సబ్కటానియస్ డిపాజిట్లు పోయినప్పుడు, చర్మం కుంగిపోతుంది మరియు శరీరం మీరు కలలుగన్న ఆకృతిని పొందుతుంది. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి పరుగెత్తడం మీకు అవసరమైనది!

ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తారు?

నడుస్తున్నప్పుడు ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోతాయి? కేవలం ఒక గంట కొలిచిన జాగింగ్ లేదా మెట్లు పైకి పరిగెత్తడం ద్వారా, శరీరం సగటు రోజువారీ ఆహారంలో మూడవ వంతు కేలరీలను కోల్పోతుంది. అంటే, 1500 కిలో కేలరీలు నుండి. మీరు 500 బర్న్ చేయవచ్చు. మీరు ఈ పద్ధతికి సరైన పోషకాహారాన్ని జోడిస్తే, సాధారణ గణనల ద్వారా మీరు సాధారణ రన్నింగ్‌తో తక్కువ సమయంలో గరిష్ట సంఖ్యలో కిలోగ్రాములను కోల్పోతారని మీరు నిర్ధారణకు రావచ్చు.

నడుస్తున్నప్పుడు కేలరీల వ్యయం. పట్టిక

మొదటి నుండి పరుగు ఎలా ప్రారంభించాలి

ప్రతి అనుభవశూన్యుడు కోసం, బరువు తగ్గడానికి నడుస్తున్న ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించాలి. అదనంగా, ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మరచిపోకూడదు.

ప్రాథమిక నియమాలు

బరువు తగ్గడానికి ఎలా పరుగెత్తాలి? కాబట్టి, నియమాలను అనుసరించండి:

• ప్రారంభకులకు వారానికి కనీసం 3 సార్లు నడపడానికి బోధిస్తారు. ఒక్కో పరుగు 30 నిమిషాలు. మీరు ఈ లోడ్‌కు అలవాటు పడ్డారని భావించిన వెంటనే, 45 నిమిషాలకు వెళ్లండి. మీరు సెషన్ల సంఖ్యను వారానికి 4 పునరావృతాలకు పెంచవచ్చు. భవిష్యత్తులో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి అనేది మీ ఇష్టం.
• ఒక వ్యక్తి ఉదయం పరిగెత్తడం హానికరం కాదా అని వైద్యులు వాదిస్తారు. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం పూట పరుగెత్తడం మంచిదని అనేక అధ్యయనాలు రుజువు చేస్తున్నాయి. వివరణ చాలా సులభం - రోజులో ఈ సమయంలో మానవ కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ చాలా తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది. అందువల్ల, శరీరం దాని వినియోగం యొక్క అదనపు వనరుల కోసం వెతకాలి, వాటిలో ఒకటి కొవ్వు నిల్వలు. అందువల్ల, ఉదయం జాగ్ సమయంలో, కొవ్వు గరిష్ట మొత్తం కాలిపోతుంది. అయితే, మీరు ఉదయం పరుగెత్తలేకపోతే, సాయంత్రం చేయండి. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
• జాగింగ్ చేయడానికి ముందు (మెట్లతో సహా), వార్మప్ చేయండి. ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, కావలసిన లయకు శ్వాసను సర్దుబాటు చేస్తుంది మరియు బెణుకులను నివారిస్తుంది.
• వ్యాయామం కోసం, సౌకర్యవంతమైన అరికాళ్ళతో కదలిక మరియు స్పోర్ట్స్ షూలను పరిమితం చేయని దుస్తులను ఎంచుకోండి.
• మీరు తారు లేదా కాంక్రీటుపై నడపకూడదు. ప్రత్యేకంగా నియమించబడిన ప్రదేశాలలో (ఉదాహరణకు, స్టేడియం, ధూళి లేదా గడ్డి యొక్క రబ్బర్ చేయబడిన ఉపరితలంపై) దీన్ని చేయడం మంచిది.
• కార్యాచరణ అంతటా మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయండి.
• మీరు చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించకూడదు. పాదాలు భూమికి చాలా దూరంగా ఉండకూడదు. మీరు మీ మడమలతో మీ పిరుదులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించకూడదు మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తకూడదు. ఈ టెక్నిక్ భవిష్యత్తులో మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మీ శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటు పడినప్పుడు మరియు మీరు మరింత తీవ్రమైన శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.
• మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. మీ శరీరాన్ని వినండి, లయను పట్టుకోండి మరియు మీ శ్వాసను సర్దుబాటు చేయండి. ప్రారంభకులకు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించడం కష్టం, కానీ వారు ప్రయత్నించాలి.
• జాగింగ్ తర్వాత, ఆకస్మిక స్టాప్ చేయవద్దు. వేగవంతమైన వేగంతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా నెమ్మదిస్తుంది. మీ హృదయానికి ప్రశాంతంగా వేరే లయకు సర్దుబాటు చేసే అవకాశాన్ని ఇదొక్కటే మార్గం.
• సెషన్ ముగింపులో, కొంత స్ట్రెచింగ్ చేయండి. సాయంత్రం, మీరు వెచ్చని, విశ్రాంతి స్నానం లేదా ఫుట్ బాత్ తీసుకోవచ్చు.
• చెడు వాతావరణంలో వర్కవుట్‌ను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయండి. - అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సమానమైన ప్రభావవంతమైన మార్గం.

వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మీరు బయటికి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీ స్వంత అపార్ట్మెంట్లో బరువు తగ్గడానికి అక్కడికక్కడే రన్నింగ్ ప్రారంభకులకు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఇంట్లోకి స్వచ్ఛమైన గాలి వచ్చేలా తలుపు లేదా కిటికీ తెరిస్తే సరిపోతుంది. అదనంగా, వీధిలో దీన్ని చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు మీరు ప్రవేశ మెట్లను నడపవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరిగ్గా శ్వాసించడం.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ అమలు. పట్టిక

వారం	రన్నింగ్ ప్లాన్: పరుగు - నడక [- పరుగు] (నిమి.)	మొత్తం వ్యవధి వ్యాయామాలు (నిమి.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలా పరుగెత్తాలి? శిక్షకుల వ్యాఖ్యలు (వీడియో)

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటు

మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తున్నారో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి, పరుగుకు ముందు మరియు తర్వాత మీ పల్స్‌ని కొలవండి. ముఖ్యంగా మీరు మొదటి నుండి శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు.

• శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి కోసం నడుస్తున్నప్పుడు సాధారణ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-130 బీట్స్ ఉండాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు దీని కోసం ప్రయత్నించాలి.
• 15-20 నిమిషాల తర్వాత మీ పల్స్ కొలిచేందుకు నిర్ధారించుకోండి. ఇది శిక్షణకు ముందు గమనించిన దానికి సమానంగా ఉండాలి.
• మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. నడుస్తున్నప్పుడు, పల్స్ నిమిషానికి 140-150 బీట్ల కంటే పెరగకూడదు (ప్రారంభ విలువ నుండి పెరుగుదల - 70% కంటే ఎక్కువ కాదు). మీ హృదయ స్పందన ఈ స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, ఒక అడుగు వేయండి.
• మీరు 120-130 హృదయ స్పందన రేటుతో (చాలా నెమ్మదిగా) పరిగెత్తగలిగితే, ఇది ఇప్పటికే ఒక అనుభవశూన్యుడుకి మంచి ఫలితం. శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో, హృదయ స్పందన రేటు స్వల్ప త్వరణంతో కూడా అనుమతించదగిన ప్రమాణాన్ని మించిపోతుంది. చింతించకండి, సాధారణ శిక్షణతో మీరు క్రమంగా తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరుగెత్తడం నేర్చుకుంటారు. ఇది జరిగే వరకు, మీరు దాదాపు నడుస్తున్నప్పటికీ, కదలిక యొక్క తీవ్రతను పెంచవద్దు మరియు ఈ లోడ్ మీకు చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది.
• మీ హృదయ స్పందన రీడింగ్‌ల ఆధారంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి అనే ప్రశ్నను సర్దుబాటు చేయండి. ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం (తీవ్రతలో మరింత పెరుగుదలతో) త్వరలో గుండె శిక్షణ మరియు బరువు తగ్గడం రెండింటికీ ఫలాలను ఇస్తుంది!

జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును విస్మరించడం ద్వారా, మీరు తెలియకుండానే మీ గుండె కండరాన్ని బలపరచడం కంటే అరిగిపోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

వయస్సు ప్రకారం నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన ప్రమాణాలు. పట్టిక

వయస్సు (సంవత్సరాలు)	ఆప్టిమల్ హృదయ స్పందన రేటు సంకోచాలు (నిమిషానికి)	గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీ గుండె కొట్టుకుంటుంది (నిమిషానికి)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
70 కంటే ఎక్కువ	90-115	150

ఇంటర్వెల్ ఉదయం మరియు సాయంత్రం నడుస్తుంది

నడుము చుట్టూ బెల్ట్‌తో ఆల్టర్నేటింగ్ లోడ్ మోడ్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని సాధించవచ్చు. అంటే, నెమ్మదిగా ఉండే లయ త్వరణంతో కాలానుగుణంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు చాలా త్వరగా అదృశ్యమవుతుంది. అరగంట జాగింగ్‌లో, ఒక మారథాన్ రన్నర్ 300 గ్రాముల వరకు కోల్పోతాడు మరియు మిశ్రమ వేగంతో - అర కిలోగ్రాము వరకు. విరామాలలో నడుస్తున్నప్పుడు రోజుకు బర్న్ చేయబడిన అదే మొత్తంలో కేలరీలు నడవడం లేదా మరేదైనా ఇతర రకాల వ్యాయామాలు చేయడం లేదు.

ప్రయోజనాలు మరియు నియమాలు

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌కు మరొక ప్రయోజనం ఉంది - లోడ్‌లో కొంచెం పెరుగుదల ఉదరం, దూడలు, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలపై సమర్థవంతంగా పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇది ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలు మరియు వ్యాయామశాలకు ప్రయాణాలకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. వీధిలో మరియు ఇంట్లో నడుస్తున్న విరామం దాని స్వంత చట్టాలను కలిగి ఉంది, దానికి కట్టుబడి మీరు త్వరగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు - తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడం:

• ఉదయం లేదా సాయంత్రం వారానికి కనీసం 3 సార్లు 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• వ్యాయామం తర్వాత మాత్రమే ఉదయం నడపండి, మరియు దాని ముందు కాదు.
• క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి మరియు వ్యక్తిగతంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి అని నిర్ణయించుకోండి.

బరువు తగ్గడానికి విరామం అనేది ప్రతి రోజు చర్యలు మరియు లోడ్ల క్రమం. ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక వ్యవస్థ అభివృద్ధి చేయబడింది.

విరామం అమలు కోసం చర్యల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. మీరు బరువు తగ్గించే బెల్ట్ (మీరు ఒకదాన్ని ఉపయోగిస్తే) ధరించడం ద్వారా మీ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి.
2. 5 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి, చురుకైన నడక నుండి జాగ్‌కి వెళ్లండి.
3. తరువాత, వేగవంతం మరియు వీలైనంత వేగంగా అమలు చేయండి. ఏ సమయంలో పరుగెత్తాలో మీ శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది. కనిష్ట - 2-3 నిమిషాలు.
4. నెమ్మదిగా మరియు మీ శరీరాన్ని వింటూ జాగింగ్ కొనసాగించండి. మీకు బలం లేకపోయినా, ఆపివేయాలనుకున్నా, నెమ్మదిగా పరుగుకు వెళ్లండి, కానీ నిలబడకండి. మెట్లు పైకి వెళ్లేటప్పుడు, ఆపకుండా ప్రయత్నించండి, ఒక అడుగు వేయండి.
5. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస తిరిగి వస్తున్నట్లు మీకు అనిపించిన వెంటనే, మీడియం వేగంతో పరుగెత్తండి.
6. ఇప్పుడు మళ్లీ వేగవంతం చేయండి మరియు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్. పట్టిక

బరువు తగ్గడం కోసం ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌ను అనుభవించిన వారు పెద్ద సంఖ్యలో వదిలిపెట్టిన సమీక్షలు ఫలితాలు ఆకట్టుకున్నాయి. కొన్ని నివేదికల ప్రకారం, అటువంటి శిక్షణ సహాయంతో మీరు వారానికి ఒక కిలోగ్రాము వరకు బరువు కోల్పోతారు.

నడుస్తున్నప్పుడు ఏమి తినాలి మరియు ఎలా త్రాగాలి?

మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరిస్తే ప్రత్యేకంగా ఆకట్టుకునే ఫలితాలు మీకు ఎదురుచూస్తాయి. మీరు బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ ప్రారంభించినట్లయితే, ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.

• శిక్షణకు ముందు ఏమీ తినకపోవడమే మంచిది. పరుగు తింటే ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి? ఒక్కటి కాదు! మీరు తిన్నప్పుడు, శరీరం కడుపు నుండి గ్లూకోజ్‌ను ప్రాసెస్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, నిల్వ చేసిన కొవ్వు పొరను తాకకుండా వదిలివేస్తుంది. అదనంగా, పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు హానికరం కూడా! మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్తో అల్పాహారం తీసుకోండి లేదా 1% కేఫీర్ గ్లాసు త్రాగాలి.
• పరుగుకు అరగంట ముందు మీరు త్రాగగల గరిష్ట నీటి పరిమాణం 1 గ్లాస్. మీరు చక్కెర, కాఫీ లేదా రసంతో టీని కూడా త్రాగవచ్చు.
• శిక్షణ సమయంలో మరియు వెంటనే తాగడం మంచిది కాదు. అవసరమైతే చిన్న సిప్స్ నీటిని తీసుకోవడం లేదా మీ నోరు శుభ్రం చేసుకోవడం మంచిది. అరగంట లేదా గంట తర్వాత, మీకు కావలసినంత ద్రవాన్ని త్రాగవచ్చు.
• మీరు కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా తినకూడదు.
• మీ ఉదయం పరుగు తర్వాత ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తప్పకుండా తినండి. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్ నుండి ఆహారం కూడా పని చేస్తుంది. వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం 0.5 కంటే తక్కువ మరియు 1 కిలోకు 0.7 గ్రా కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. బరువు.
• మీరు సాయంత్రం పరిగెత్తితే, త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, తేలికపాటి విందు తీసుకోవడం మంచిది (ఉదాహరణకు, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు కేఫీర్‌తో కూరగాయల సలాడ్).
• కొవ్వులు ఉన్న ఆహారం సిఫారసు చేయబడలేదు.

కింది ఆహారాలు ప్రతిరోజూ శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి (శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే తినగలిగే ఆహారం):

• ఎండిన పండ్లు;
• సహజ తేనె;
• టమోటా రసం (తాజాగా ఒత్తిడి);
• పాస్తా (కొంచెం తడిగా ఉండేలా మీరు ఉడికించాలి);
• బియ్యం (ఏదైనా);
• పెరుగులు (ప్రాధాన్యంగా ఇంట్లో తయారు చేస్తారు).

మీ ఆహారం నుండి క్రింది ఆహారాలను తొలగించండి:

• బీన్స్;
• ధాన్యపు తృణధాన్యాలు;
• బంగాళదుంపలు (ఏదైనా రూపంలో);
• కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలు;
• స్వీట్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు;
• ఫాస్ట్ ఫుడ్;
• వంకాయ;
• క్యాబేజీ;
• ముల్లంగి;
• ముల్లంగి;
• పుట్టగొడుగులు;
• పాలకూర.

అన్ని ఇతర కూరగాయలు మరియు పండ్లు స్వాగతం.

రన్నింగ్ బెల్ట్: బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలు

రన్నింగ్ (మెట్లతో సహా) చురుకైన శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా కొవ్వుల విచ్ఛిన్నం మరియు భారీ మొత్తంలో ఉష్ణ శక్తి విడుదల అవుతుంది. వేడి శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి, శరీరం చెమటను స్రవించడం ప్రారంభించవచ్చు. ద్రవం మనం వేడెక్కకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఇది అదనపు కొవ్వు నిల్వలను కోల్పోవడానికి అవసరమైన ప్రదేశాలలో శరీరాన్ని వేడి చేసే విధంగా రూపొందించబడింది. అదే విషయం క్లింగ్ ఫిల్మ్, ఇది తొడలు మరియు కడుపు చుట్టూ చుట్టబడి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, కొవ్వులు వేడి ప్రభావంతో మరింత చురుకుగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి.

పరికరాల ఆపరేషన్ సూత్రం చాలా సులభం - శరీరం, శీతలీకరణ పనితీరును భరించలేదని గ్రహించి, మరింత చెమటను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. అదే సమయంలో, కొవ్వులు మరింత చురుకుగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, అదనపు పౌండ్లను వేగంగా తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ మరియు పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి మెట్లు ఎక్కే వారికి ఈ బెల్ట్ ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు ఉదర కండరాల సంకోచం అదనపు లోడ్ అవుతుంది. ఇది ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది, కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి మరియు పొత్తికడుపుపై ​​చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్: బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది?

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ సొంత ఫిగర్‌ను మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి రెండు పద్ధతులను ఇష్టపడతారు. బరువు తగ్గిన వారి సమీక్షలు ఈ విషయంలో భిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రతి ఒక్కరూ తమకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకుంటారు. అయితే, ప్రతి రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలపై నివసించడం విలువ.

సైక్లింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• రన్నింగ్ కంటే సైక్లింగ్ చాలా తక్కువ ప్రమాదకరమైన క్రీడ.
• సైక్లింగ్ చేసేటప్పుడు, నడుస్తున్నప్పుడు, కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై అధిక ఒత్తిడి ఉండదు.
• సైక్లింగ్ కండరాలపై మరింత సౌకర్యవంతమైన భారాన్ని ఇస్తుంది, కుదుపు మరియు ఒత్తిడి లేకుండా.
• బరువు ఎక్కువగా ఉన్నా నిర్భయంగా బైక్ నడపవచ్చు.
• సైక్లింగ్ మీరు ఏకకాలంలో వ్యాయామం చేయడానికి మరియు పర్యటనలో ఆసక్తికరమైన ప్రదేశాలను చూడటానికి అనుమతిస్తుంది. దూర ప్రయాణాలను ఇష్టపడే వారికి ఇది అద్భుతమైన సాధనం.
• సైక్లింగ్ విరామం లేదా రెగ్యులర్ రన్నింగ్ కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువసేపు ఎక్కువ శ్రమ పడకుండా రైడ్ చేయవచ్చు.

సాధారణ డ్రైవింగ్ స్వల్ప సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, నిజంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు వేగంగా రైడ్ చేయాలి.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• రన్నింగ్ మానవ ఆరోగ్యానికి మరియు వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన శారీరక శ్రమలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.
• వీధిలో జాగింగ్ చేయడం మరియు మెట్లు ఎక్కడం గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.
• సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కంటే జాగింగ్ చేసేటప్పుడు కూడా శరీరం ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేస్తుంది.
• అదే మొత్తంలో అధిక బరువును కోల్పోవడానికి, సైక్లిస్ట్ కంటే రన్నర్‌కు 2-3 రెట్లు తక్కువ సమయం అవసరం.

త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ మీకు సహాయపడుతుందా? నిస్సందేహంగా!

జాగింగ్ కోసం వ్యతిరేక సూచనలు మరియు జాగ్రత్తలు

ఇంటర్వెల్ మరియు ఏదైనా ఇతర రన్నింగ్, మానవ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటంతో పాటు, కొంత హాని కూడా కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, కింది వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి మరింత సున్నితమైన మార్గాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది:

• గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులు;
• వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క గాయాలు మరియు రుగ్మతలు;
• తీవ్రతరం చేసే సమయంలో ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు;
• మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు;
• జలుబు లేదా ఫ్లూ;
• ఊబకాయం యొక్క అధిక డిగ్రీ;
• తీవ్రమైన స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధులు.

మీ శరీరం యొక్క స్థితిని వినండి. మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, మీ పరుగును మరుసటి రోజుకు రీషెడ్యూల్ చేయండి. నొప్పి యొక్క ఇతర కారణాల నుండి వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని వేరు చేయడం నేర్చుకోండి. మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించండి. వేగవంతమైన పల్స్ గుండె యొక్క పనిచేయకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది.