వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందినప్పుడు సరైన పోషకాహారం. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ: ఆహారం, మెను మరియు సమీక్షలు

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వారానికి ఫిట్‌నెస్ మెనుకి అతుక్కోవడం ముఖ్యం - అందమైన వ్యక్తి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లేకుండా, క్రీడలలో ప్రయత్నాలు ఫలించవు. బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ పోషణకు ప్రత్యేక పాత్ర ఇవ్వబడుతుంది. బాలికలకు వారపు ఫిట్‌నెస్ మెను కూడా అందమైన శిల్పకళను పొందే అవకాశం. బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ డైట్, వీక్లీ మెనూ, దీని కోసం మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము, తక్కువ సమయంలో ఆకృతిని పొందే అవకాశం.

బరువు తగ్గడం వల్ల మీరు తీసుకునే ఆహారంపై 70% మరియు వ్యాయామంపై 30% ఆధారపడి ఉంటుంది. కొవ్వును కాల్చడం అనేది కేలరీల సంఖ్య ద్వారా ప్రభావితం కాదు, కానీ మీరు తినే కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యత మరియు రోజుకు ఎన్ని భోజనం చేయడం ద్వారా ప్రభావితం అవుతుంది. సరైన ఆహారంతో, ఫలితాలు త్వరగా మరియు దీర్ఘకాలం ఉంటాయి. ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు ఏ ఆహారాలు సరిపోతాయి మరియు మహిళల కోసం సుమారు వారానికోసారి ఫిట్‌నెస్ మెనుని ఎలా రూపొందించాలి?

ఫిట్‌నెస్ పోషణ యొక్క లక్షణాలు

ఫోటో 1. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లు (పాస్తా, బియ్యం, గుమ్మడికాయ), ప్రోటీన్ (గుడ్లు, మాంసం) మరియు ఫైబర్ (క్యారెట్‌లు, బ్రోకలీ, ఆకుకూరలు)తో సహా వారానికి పూర్తి ఫిట్‌నెస్ మెనూ

వారానికొకసారి ఫిట్‌నెస్ మెనుని అనుసరించడం అనేది అందమైన శరీరాన్ని గెలుచుకోవడంలో ముఖ్యమైన అంశం. వారానికి ఫిట్‌నెస్ పోషణలో శరీరానికి సౌకర్యంగా ఉండేందుకు అవసరమైన అన్ని పదార్థాలు ఉంటాయి. వారానికి ఫిట్‌నెస్ ఫుడ్ మెను, మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము, ఇది కఠినమైనది కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వారానికి ఫిట్‌నెస్ మెనూలో 1900 కేలరీలు ఉంటాయి. కాబట్టి, ఫిట్‌నెస్ నియమాల యొక్క సాధారణ లక్షణాలు:

• సహజ ఉత్పత్తులు;
• పాలన;
• సాయంత్రం భారీ ఆహారంపై నిషేధం;
• నీటి సంతులనం;
• శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సమతుల్య పోషణ.

సహజంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన ఉత్పత్తులు అందమైన, టోన్డ్ బాడీకి కీలకం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక లివర్. సహజ ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అని అర్థం. సూపర్ మార్కెట్ షెల్ఫ్‌ల నుండి క్యాన్డ్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితాలో చేర్చబడలేదు.

ఫోటో 2. ప్రోటీన్లు, స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కనీస కొవ్వులు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు ఆధారం.

పాలనలో రెండు కీలక అంశాలు ఉంటాయి: క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు గంటకు పోషణ. బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్న పెద్ద మనిషికి కూడా, రోజుకు 1900 కేలరీలు సరిపోతాయి, కానీ బాలికలకు, బరువు తగ్గేటప్పుడు 1300-1400 కేలరీలు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి. రోజుకు 3 నుండి 7 సార్లు చిన్న భోజనం తినండి.

సాయంత్రం భారీ ఆహారం నిషిద్ధం. కాటేజ్ చీజ్, ఆపిల్ల, తక్కువ కేలరీల పండు డెజర్ట్ - అవును, వేయించిన బంగాళాదుంపలు - కాదు. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండడం అనేది ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఆహారంలో ఒక అంశం. క్రీడల సమయంలో శరీరానికి నీటిని అందించడం వల్ల శరీరంలో ప్రయోజనకరమైన మైక్రోలెమెంట్లను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

బద్ధకం, చిరాకు, నోరు పొడిబారడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తగ్గని బరువు నీటి కొరతను సూచిస్తాయి. మీ శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు కనీసం కొన్ని సిప్స్ అయినా తరచుగా నీరు త్రాగండి.

శిక్షణకు ముందు, బరువు తగ్గడానికి కనీసం 2-3 గంటలు తినవద్దు. మీరు చిరుతిండిని తినాలనుకుంటే, పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు తినండి. శిక్షణ తర్వాత, వెంటనే అల్పాహారం తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు తరువాత 2-3 గంటలు ఉపవాసం ఉంటుంది.

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ రోజువారీ విలువలో 60-70%. కాబట్టి, ఒక అమ్మాయికి 1250 కేలరీలు ఉంటే, ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో ఆమె 875 తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫోటో 3. మద్యపాన పాలనతో వర్తింపు ఫిట్నెస్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

ఆహారం కోసం ఉత్పత్తులు

సరైన ఉత్పత్తులు మీ శీఘ్ర ఫలితాలకు కీలకం. తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు సిఫారసు చేయబడలేదు. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ ఇతర సూత్రాలను అనుసరించాలి?

మీరు 2 వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ను అనుసరించాలనుకుంటే, మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్‌ల వాడకాన్ని చేర్చండి, తద్వారా శరీరం విటమిన్ల కొరతతో బాధపడదు.

ఫోటో 4. ఆహారం సమయంలో విటమిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి ఇనుము, కాల్షియం, జింక్, భాస్వరం మరియు కోబాల్ట్ కలిగిన విటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లు అవసరం.

ఒక వారం పాటు ఫిట్‌నెస్ పోషకాహారం మూడు స్తంభాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్. భాగాలు సమతుల్యంగా ఉండాలి. మీరు వాటిని సరిగ్గా ఉపయోగిస్తే, మీకు ఆకలి అనిపించదు, అయినప్పటికీ మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చినప్పుడు ఇది సాధారణం.

కార్బోహైడ్రేట్లు ఆరోగ్యానికి మరియు అందానికి హానికరం అనే ప్రకటన ప్రాథమికంగా తప్పు. కానీ ఫిట్‌నెస్ పోషణ వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్‌ల కంటే నెమ్మదిగా ఉపయోగిస్తుంది. అవి సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని సృష్టిస్తాయి మరియు దీని కారణంగా మనం తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటాము.

స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు బియ్యం, బుక్వీట్, వోట్మీల్, మిల్లెట్ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు పాస్తా, రై బ్రెడ్. ఆకలితో బాధపడకుండా ఉండటానికి ఉదయం మరియు కొన్నిసార్లు భోజన సమయంలో నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

ఫోటో 5. స్లో కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు: చిక్కుళ్ళు, బంగాళదుంపలు, బియ్యం, మొక్కజొన్న, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా, వోట్మీల్

మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను జోడించడం వల్ల మీ కండరాల ఉపశమనంపై ప్రభావం చూపుతుంది. ప్రధాన ప్రోటీన్ ఆహారాలు: చికెన్, చేపలు, లీన్ మాంసం, గుడ్లు, పాలు మరియు కాటేజ్ చీజ్.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ సమయంలో కొవ్వు పదార్థాలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కొవ్వు మోతాదు కూరగాయల నూనె లేదా 30 గ్రాముల టేబుల్ స్పూన్లు. గింజలు

ఫోటో 6. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు: గొడ్డు మాంసం మరియు చికెన్, చేపలు, హార్డ్ జున్ను, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

వారానికి నమూనా మెను

ఒక వారం కోసం ఫిట్‌నెస్ మెనూలో రోజుకు 5 భోజనం ఉంటుంది. వంటకాల ప్రత్యామ్నాయాలు అనుమతించబడతాయి, కానీ క్యాలరీ కంటెంట్ ఖర్చుతో కాదు.

సోమవారం:

• ఉదయం: ఆమ్లెట్, వోట్మీల్, తాజాగా పిండిన రసం యొక్క గాజు;
• చిరుతిండి: ఆపిల్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు;
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 100 గ్రా. చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన కూరగాయలతో బియ్యం;
• చిరుతిండి: పెరుగు, కూరగాయల సలాడ్;
• సాయంత్రం: 100 gr. సన్నని చేప, 1 పండిన పియర్.

• ఉదయం: 1 నారింజ, పెర్ల్ బార్లీ, తక్కువ కొవ్వు పాలు ఒక గాజు;
• చిరుతిండి: 100 గ్రా. ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్;
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 100 గ్రా. లీన్ గొడ్డు మాంసం ముక్కతో బియ్యం;
• చిరుతిండి: ఊక, కూరగాయల సలాడ్;
• సాయంత్రం: 100 gr. చికెన్ ఫిల్లెట్, ఉడికించిన మొక్కజొన్న.

• ఉదయం: 100 గ్రా. పెరుగుతో ముయెస్లీ, 1 ఆపిల్;
• చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్తో ఫ్రూట్ సలాడ్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఉడికించిన కూరగాయలు, 100 గ్రా. సన్నని చేప, 1 నారింజ;
• చిరుతిండి: 2 ఆపిల్ల;
• సాయంత్రం: కూరగాయల సలాడ్, ఉడికించిన చిక్కుళ్ళు.

• ఉదయం: 2 ఉడికించిన గుడ్లు, తాజా రసం;
• చిరుతిండి: 100 గ్రా. ఉడికించిన అన్నం, కూరగాయల సలాడ్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 1 ఆపిల్, 100 గ్రా. చికెన్ బ్రెస్ట్;
• చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో పండు సలాడ్;
• సాయంత్రం: 100 gr. లీన్ గొడ్డు మాంసం, రై బ్రెడ్ ముక్క.

• ఉదయం: బుక్వీట్, 2 గుడ్లు;
• చిరుతిండి: 1 అరటిపండు, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కూరగాయల సలాడ్, 100 గ్రా. బియ్యం;
• చిరుతిండి: 30 గ్రా. గింజలు, 2 ఆపిల్ల;
• సాయంత్రం: ఉడికించిన కూరగాయలు, 100 గ్రా. సన్నని చేప.

• ఉదయం: ఒక గ్లాసు పాలు, 2 ఉడికించిన గుడ్లు;
• చిరుతిండి: పెరుగు, 1 అరటిపండు;
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 100 గ్రా. బియ్యం, 200 ml రసం;
• చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఓవెన్లో కాల్చిన బంగాళాదుంపలలో ఒక భాగం;
• సాయంత్రం: ఫ్రూట్ సలాడ్, పెరుగు.

ఆదివారం:

• ఉదయం: ఆమ్లెట్, 200 ml రసం;
• చిరుతిండి: 1 అరటి, 100 గ్రా. బియ్యం;
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: 100 గ్రా. చికెన్ బ్రెస్ట్, దురం గోధుమ పాస్తా యొక్క ఒక భాగం;
• చిరుతిండి: పెరుగు, 1 ఆపిల్;
• సాయంత్రం: 100 gr. లీన్ గొడ్డు మాంసం, 1 పీచు.

ఫోటో 7. చిన్న మొత్తంలో గింజలు మీ ఆహారాన్ని బాగా పూర్తి చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి

మీ ఫిట్‌నెస్ మెనుని మార్చేటప్పుడు, కేలరీలను లెక్కించమని మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను జోడించవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఒక వారం పాటు ఫిట్‌నెస్ మెనుని సప్లిమెంట్ చేయవచ్చు, మేము సమీక్షించిన వంటకాలు, దిగువ వంటకాలతో. ఈ రోజువారీ ఆహారాన్ని 2-3 వారాలు పాటించండి.

	అల్పాహారం	లంచ్	డిన్నర్	మధ్యాహ్నం చిరుతిండి	డిన్నర్
సోమ	నీటి మీద బియ్యం గంజి - 200 గ్రా, వెన్న యొక్క చిన్న ముక్కతో ఒక యాపిల్ షుగర్ ఫ్రీ కాఫీ	గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు చిన్న దోసకాయ ధాన్యపు రొట్టె ముక్క	తాజా సలాడ్ - దోసకాయలు, చైనీస్ క్యాబేజీ, పచ్చి బఠానీలు, ఆలివ్ నూనె కాల్చిన చేప - 200 గ్రా	తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 100 గ్రా ఒక చిన్న ఆపిల్ నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ	కాల్చిన లేదా ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ - 100 గ్రా ఉడికించిన కూరగాయలు - 200 గ్రా
W	శాండ్విచ్ - రై బ్రెడ్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు హార్డ్ చీజ్ ఒక అరటిపండు తియ్యని కాఫీ లేదా టీ	తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 100 గ్రా తేనె టీస్పూన్	చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు - 200 గ్రా తాజా సలాడ్ - దోసకాయలు, టమోటాలు, చైనీస్ క్యాబేజీ, క్యారెట్లు, నిమ్మరసం	ఆపిల్ పుదీనాతో టీ	ఉడికించిన చికెన్ - 200-300 గ్రా రెండు చిన్న దోసకాయలు
బుధ	నీరు మరియు తేనెతో వోట్మీల్ అరటిపండు తియ్యని టీ లేదా కాఫీ	గింజలు - 50 గ్రా ఆపిల్ నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ	బ్రౌన్ ఉడికించిన బియ్యం - 200 గ్రా ఏదైనా ఉడికించిన కూరగాయలు - 200 గ్రా	అరటి, సెమోలినా మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో పెరుగు క్యాస్రోల్ - 150 గ్రా ఆకుపచ్చ తియ్యని టీ	రొయ్యలు - 200 గ్రా టొమాటో రెండు దోసకాయలు
గురు	పాలతో వోట్మీల్ ఏదైనా బెర్రీలు - 200 గ్రా	చక్కెర లేకుండా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు - 100 గ్రా సహజ తేనె - టీస్పూన్ చక్కెర లేకుండా ఏదైనా టీ	ఓవెన్లో కాల్చిన హేక్ - 250 గ్రా సౌర్క్క్రాట్ - 150 గ్రాములు	తాజా సలాడ్ - టమోటాలు, దోసకాయలు, తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం	పర్మేసన్‌తో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ రెండు తాజా దోసకాయలు
శుక్ర	మెత్తని బంగాళాదుంపలు - 200 గ్రా, ఒక టీస్పూన్ వెన్నతో ఒకటి గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు మధ్యస్థ దోసకాయ	కివి జంట గ్రీన్ టీ	పుట్టగొడుగులతో బియ్యం సూప్ గిన్నె హార్డ్ జున్ను చిన్న ముక్క ధాన్యపు రొట్టె ముక్క	తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం మరియు ఎండుద్రాక్షతో చేసిన పెరుగు క్యాస్రోల్ - 150 గ్రా	ఉడికించిన పొలాక్ - 200 గ్రా సీ కాలే సలాడ్ - 100 గ్రా
శని	ఆమ్లెట్ తియ్యని కాఫీ	అరటిపండు నారింజ రంగు	కాల్చిన బంగాళాదుంపలు - 200 గ్రా కాల్చిన పుట్టగొడుగులు - 100 గ్రా చికెన్ ఫిల్లెట్ - 70 గ్రా	తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ ఒక గాజు మధ్యస్థ ఆపిల్	తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 150 గ్రా దాల్చినచెక్కతో కాల్చిన ఆపిల్ల జంట
సూర్యుడు	వెన్నతో నీటి మీద బార్లీ గంజి తియ్యని టీ	అరటిపండు	కూరగాయల క్యాస్రోల్ - 250 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్ - 100 గ్రా	ఉడికించిన రొయ్యలు - 150 గ్రా ఒక గ్లాసు టమోటా రసం	ఉడికించిన చేప కట్లెట్స్ - 150 గ్రా బ్రౌన్ రైస్ - 100 గ్రా ఒక గ్లాసు టమోటా రసం

పట్టిక వీక్లీ ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సంస్కరణను చూపుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ వంటకాలు

ఫిట్‌నెస్ డైట్, మేము సమీక్షించిన వారపు మెను, మీరు 6 కిలోల అదనపు బరువును కోల్పోవడానికి అనుమతిస్తుంది. వారానికి ఫిట్‌నెస్ ఫుడ్ మెనూ ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాల కలయిక. ఫిట్‌నెస్ డైట్ కోసం, మేము సమీక్షించిన ఒక వారం మెను, మీకు పరీక్ష కాదు, వినోదం, రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను సిద్ధం చేయడానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

రొయ్యలతో కూడిన ఆమ్లెట్ పోషకమైన అల్పాహారం అవుతుంది, దాని తర్వాత మీకు చాలా కాలం పాటు ఆకలి ఉండదు. ఉత్పత్తుల సమితి తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రయోజనాలు భారీగా ఉంటాయి. మీరు చేతిలో రొయ్యలు లేకపోతే, సూపర్ మార్కెట్లు మరియు మార్కెట్లలోని వివిధ రకాల ఆహారాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు.

కావలసినవి:

• 2 గుడ్లు;
• 100 ml పాలు;
• 6 ఉడికించిన రొయ్యలు;
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు.

పాలు మరియు గుడ్లు కొట్టండి మరియు వాటికి సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. మిశ్రమాన్ని మైక్రోవేవ్ లేదా ఓవెన్ సేఫ్ డిష్‌లో పోసి, రొయ్యలను జోడించండి. పూర్తయ్యే వరకు కాల్చండి (10-15 నిమిషాలు).

ఒక స్మూతీ ఒక క్రేజీ విటమిన్ కాక్టెయిల్. ఏదైనా కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి తయారు చేయండి, అయితే, మేము బెర్రీలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఫోటో 8. స్మూతీలను పండ్లు (కివి, పీచెస్, అరటిపండ్లు) లేదా బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు) నుండి తయారు చేయవచ్చు.

కావలసినవి:

• 1 అరటి;
• 100 ml పాలు;
• మీకు ఇష్టమైన కొన్ని బెర్రీలు.

బ్లెండర్ ఉపయోగించి పదార్థాలను కలపండి. వెచ్చగా మరియు చల్లగా రెండింటినీ సర్వ్ చేయండి.

ఒక సాధారణ వైనైగ్రెట్ కూడా ఆహార వంటకంగా పరిగణించబడుతుంది. ఒక వారం పాటు బరువు తగ్గడానికి మీ ఫిట్‌నెస్ మెనులో ఈ సలాడ్ రెసిపీని ఉపయోగించండి.

ఫోటో 9. దుంపలు, క్యారెట్లు, దోసకాయలు, బఠానీలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనె యొక్క Vinaigrette.

కావలసినవి:

• 1 దుంప;
• 1 క్యారెట్;
• 100 గ్రా. చిక్కుళ్ళు;
• 6 టేబుల్ స్పూన్లు పచ్చి బఠానీలు;
• 1 ఊరగాయ దోసకాయ;
• రుచికి ఆలివ్ నూనె.

దుంపలు మరియు క్యారెట్లను ఉడకబెట్టి ఘనాలగా కట్ చేసుకోండి. దోసకాయను చిన్న ముక్కలుగా కోయండి. పదార్థాలను కలపండి, రుచికి ఆలివ్ నూనె, మిరియాలు మరియు ఉప్పు జోడించండి.

ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు ఆహారం మరియు శిక్షణ నియమావళి

శిక్షణా కాలంలో ఒక వారం పాటు ఫిట్‌నెస్ పోషణ నియమావళి మూడు దశలుగా విభజించబడింది: శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పోషణ.

ఫోటో 10. వర్కౌట్‌ల మధ్య టమోటాలు, మొక్కజొన్న మరియు ఆకుకూరల కూరగాయల చిరుతిండి మీరు వేగంగా టోన్డ్ ఫిగర్‌ను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనంలో గరిష్ట ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు కొవ్వులు ఉండవు. శిక్షణ సమయంలో కండరాలను పూర్తి శక్తితో ఉంచడానికి ప్రోటీన్లు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే ఇది వారికి అమైనో ఆమ్లాలను అందించే ప్రోటీన్. బ్లాక్ టీతో ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనాన్ని సప్లిమెంట్ చేయండి, ఇది కొవ్వును సమీకరించి, శరీరం ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది.

మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగండి. మీరు వ్యాయామం తర్వాత అలసిపోతే, మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు. నీరు, క్రీడా పానీయాలు లేదా జ్యూస్‌లు తాగండి. సిట్రస్ తాజా పండ్లు ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.

ఫిట్‌నెస్ పోషణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని ప్రభావం మరియు ఇది "పూర్తి" ఆహారం. ఈ పాలనలో ఆకలికి ప్రమాదం లేదు, మరియు తీవ్రమైన శారీరక శిక్షణ ద్వారా కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది.

తరగతి తర్వాత, మొదటి 20 నిమిషాల్లో అల్పాహారం తీసుకోండి. మీరు ఏమీ తినకపోతే, మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారు కానీ కండరాలు పెరగవు. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల భాగాన్ని తినడం లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌ని ఆస్వాదించడం ఉత్తమం. కొవ్వు పదార్ధాలను తొలగించండి. వ్యాయామం తర్వాత మాంసం తినడం కూడా సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ వ్యాయామానికి 2 గంటల ముందు మరియు తర్వాత కెఫిన్‌ను నివారించండి.

వీడియో: వారానికి ఫిట్‌నెస్ మెను

ఈ కథనాన్ని రేట్ చేయండి:

సగటు రేటింగ్: 5లో 3.67.
రేటింగ్: 6 మంది పాఠకులు.

వ్యాయామం సమయంలో సరైన పోషణ వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలుచాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ భవిష్యత్తు పురోగతి పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి. అవును, అవును... సరైన పోషకాహారం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో లేదా బరువు తగ్గడంలో 70% విజయం.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం ఎలా ఉండాలి?

శరీరానికి ఏమి ఉంటుందిఅతనికి అవసరమైన వివిధ పదార్ధాలను స్వీకరించే అవకాశం, పోషణ సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి! దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని (అత్యంత ముఖ్యమైన) నియమాలను పాటించాలి:

• పాక్షిక భోజనం (రోజుకు 4-7 సార్లు చిన్న భాగాలలో తినండి)
• వివిధ ఆహారం (శరీరం గరిష్ట పోషకాలను పొందేలా మీరు వేర్వేరు ఆహారాలను తినాలి)
• ఆహార వ్యర్థాలను తిరస్కరించండి (కెచప్, మయోన్నైస్, చక్కెర మొదలైనవి)
• చాలా వరకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మాత్రమే తినండి (ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు: అవిసె గింజల నూనె, ఆలివ్ నూనె, కొవ్వు చేపలు, గింజలు)
• ఇది 18:00 ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది (18:00 తర్వాత మీరు ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలు తినవచ్చు)
• ప్రతి రోజు మీరు 2 నుండి 5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి

మీరు అందంగా కనిపించాలంటే తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన ప్రాథమిక నియమాలు ఇవి. సరే, ఇప్పుడు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు సరైన పోషకాహారాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

మొదటి భోజనం (అల్పాహారం):

అల్పాహారం రోజు యొక్క ప్రధాన భోజనంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే శరీరం ఉపవాసం (మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు) మరియు ఇప్పుడు గతంలో కంటే ఎక్కువ పోషకాలు అవసరం. 70% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 30% ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి. అంతేకాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి. మరియు ఉడుతలు మాత్రమే వేగంగా ఉంటాయి.

ఉదాహరణ:

• తేనెతో వోట్మీల్ పెద్ద గిన్నె
• 1 పెద్ద అరటి లేదా నారింజ
• 2 కోడి గుడ్లు (పచ్చసొన + తెలుపు)
• 2-3 కోడి గుడ్లు (తెల్లలు మాత్రమే)

మీరు గమనిస్తే, ఆహారం యొక్క పరిమాణం పెద్దది (ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌కి ఈ పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం హాస్యాస్పదంగా అనిపించినప్పటికీ). ఈ కారణంగా, అల్పాహారం ప్రధాన భోజనంగా పిలువబడుతుంది. ముందుకి వెళ్ళు!

రెండవ భోజనం (చిరుతిండి):

అల్పాహారం సమయంలో, శరీరం కోల్పోయిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పెద్ద భాగాన్ని పొందింది, ఇప్పుడు ఇతర శారీరక అవసరాలకు ప్రోటీన్లు అవసరం. రెండవ భోజనంలో 70% ప్రోటీన్ మరియు 30% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

ఉదాహరణ:

• పెద్ద మాంసం ముక్క (గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం, టర్కీ మొదలైనవి)
• కాల్చిన బంగాళాదుంపలు (2-5 PC లు.)
• కూరగాయలు

మూడవ భోజనం (విందు):

ఈ క్షణం నుండి, శరీరానికి సమాన నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ అవసరం. అంటే, మధ్యాహ్న భోజనంలో 50% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 50% ప్రోటీన్లు ఉండాలి. అలాగే, భోజనం తర్వాత 2 - 3 గంటల తర్వాత, మీరు శిక్షణకు వెళతారని మేము ఊహిస్తాము.

ఉదాహరణ:

• ఒక గిన్నె గంజి లేదా పాస్తా (దురం గోధుమ రకాల నుండి అవసరం)
• 1-2 కోడి గుడ్లు (పచ్చసొన + తెలుపు)
• 4-7 కోడి గుడ్లు (పచ్చసొన లేకుండా)
• కూరగాయలు

నాల్గవ భోజనం "ప్రోటీన్ - కార్బోహైడ్రేట్ విండో" (శిక్షణ పొందిన వెంటనే):

వాస్తవానికి, ఈ నియమం యొక్క ఖచ్చితత్వానికి సంబంధించి 2 అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి: సానుకూల మరియు ప్రతికూల. కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరిగినందున, శిక్షణ తర్వాత ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం అవసరమని సానుకూల అభిప్రాయం చెబుతుంది. (ఇది మీ కండరాలకు హాని కలిగించవచ్చు)మరియు శరీరానికి పోషకాలు చాలా అవసరం.

మరొక అభిప్రాయం (ప్రతికూల) అనాబాలిక్ విండోను మూసివేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది వెంటనే GH ను తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు భారం అవుతుంది. వీటన్నింటితో, మీరు వెంటనే తినకపోతే, కానీ 40 నిమిషాల తర్వాత, మీ కండరాలు పూర్తిగా క్షేమంగా ఉంటాయి. (కండరాల పెరుగుదల పరంగా కూడా, ఇది మెరుగ్గా ఉంటుంది, ఎందుకంటే GH గరిష్ట స్థాయిలో ఉంటుంది), మరియు కడుపు బాగా పని చేస్తుంది.

నిజం చెప్పాలంటే, మీకు ఏ ఎంపిక సలహా ఇవ్వాలో నాకు తెలియదు. చాలా మటుకు, ఇది వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడాలి (ట్రయల్ అండ్ ఎర్రర్). వ్యక్తిగతంగా, నేను శిక్షణ తర్వాత మిశ్రమాన్ని తీసుకున్నాను మరియు తీసుకోలేదు (ప్రయోగం). మొదటి మరియు రెండవ సందర్భాలలో, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల మారలేదని నేను మీకు చెప్తాను (ఎలివేటెడ్ కార్టిసాల్ స్థాయిలు కండరాలను నాశనం చేయలేదు, కానీ GH యొక్క గరిష్ట స్థితి లాభం పొందడానికి పెద్ద ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వలేదు). నా కడుపు పనితీరులో మెరుగుదల మాత్రమే నేను భావించాను. (మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే మిశ్రమం తీసుకోకపోతే).

మీరు మూసివేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు శిక్షణ తర్వాత, లాకర్ గదికి వెళ్లి, చిరుతిండి, దుస్తులు ధరించి, ప్రశాంతంగా ఇంటికి వెళ్లండి. ఉత్పత్తుల ఉదాహరణ:

ఉదాహరణకి:

• 1 - 2 అరటిపండ్లు
• 2-4 కోడి గుడ్లు (సొనలు లేకుండా)

లేదా మీరు ఈ కాక్టెయిల్ చేయవచ్చు:

• 200ml పాలు (తగ్గిన)
• 1 అరటిపండు
• 2 కోడి గుడ్లు (సొనలు లేకుండా)

ఐదవ భోజనం (విందు):

మీరు శిక్షణ తర్వాత ఇంటికి నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఆకలితో ఉండవచ్చు. ఐదవ భోజనంలో ఇవి ఉండాలి: కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (50%) మరియు ఫాస్ట్ ప్రోటీన్లు (50%).

ఉదాహరణ:

• పెద్ద మాంసం ముక్క (కోడి, దూడ మాంసం, టర్కీ మొదలైనవి)
• ఒక గిన్నె గంజి (బుక్వీట్, బియ్యం, పెర్ల్ బార్లీ మొదలైనవి)
• కూరగాయలు

ఆరవ భోజనం (చిరుతిండి):

చాలా మటుకు, మీరు 18:00 - 19:00 తర్వాత ఈ భోజనం చేస్తారు. ఈ భోజనంలో, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కార్బోహైడ్రేట్లు రోజు మొదటి సగంలో శరీరానికి అవసరమైన శక్తి వనరులు కాబట్టి. (అతను చాలా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు). కానీ ఇది 100% నియమం కాదు, కానీ కేవలం సిఫార్సు. మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం కట్టుబడి ఉంటే, పడుకునే ముందు పిండి పదార్థాలు ఎటువంటి హాని చేయవు.

ఉదాహరణ:

• చేప (హెర్రింగ్, ట్యూనా, పోలాక్, పైక్, మొదలైనవి)
• కూరగాయలు

ఏడవ భోజనం (నిద్రపోయే ముందు):

ఈ భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండకూడదు, ప్రోటీన్లు మాత్రమే. అదనంగా, ప్రోటీన్లు నెమ్మదిగా ఉండాలి (4 - 8 గంటలలోపు గ్రహించినవి). నిద్రలో, శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు పెరుగుతుంది (మరియు మెరుగైన రికవరీ కోసం, ఈములకు నిర్మాణ సామగ్రి అవసరం, అంటే ప్రోటీన్లు).

ఉదాహరణ:

• కాటేజ్ చీజ్ (200గ్రా)

అంతే! అది ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు వ్యాయామశాలలో పని చేసేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం. మీ శిక్షణతో అదృష్టం!

భవదీయులు,

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది క్రీడా కార్యకలాపాల తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో విటమిన్లు, పోషకాలు మరియు కేలరీలు ఉండాలి, తద్వారా ఒక వ్యక్తి వారి మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా బరువు తగ్గడం కొనసాగించవచ్చు. మీరు తప్పు మెనుని ఎంచుకుంటే, కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు త్వరగా తిరిగి వస్తాయని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు.

బాలికలకు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చుకోండి మరియు ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. బరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో అతను మీకు చెప్పడమే కాకుండా, రోజువారీ ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో కూడా మీకు సహాయం చేస్తాడు. మీరు వారి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ భోజనాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

అన్ని అమ్మాయిలకు సరిపోయే ఉత్పత్తుల యొక్క సార్వత్రిక జాబితా లేదు. ప్రతి వ్యక్తికి ఒక ప్రత్యేక విధానం అవసరమయ్యే వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణం ఉంటుంది. సుమారు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, పోషకాహార నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, ప్రారంభ బరువు, వయస్సు మరియు స్త్రీ యొక్క శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. మీరు ఈ పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది.

శిక్షణ కోసం ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారం మొత్తం శరీరానికి హాని లేకుండా వ్యాయామం చేయడంలో మరియు అదనపు కేలరీలు మరియు కిలోగ్రాములను కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మెనులో తగినంత మొత్తంలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ఉండాలి. ఈ భాగాలలో ప్రతి ఒక్కటి బరువు తగ్గడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి:

1. అమైనో ఆమ్లాలతో తయారైన ప్రోటీన్లు కండరాల నిర్మాణానికి ఆధారం. వాటిని భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు - మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు.
2. కొవ్వులు. మొక్క మరియు జంతు మూలం యొక్క కొవ్వు పదార్ధాలు బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయని నమ్ముతారు, అయితే శరీరానికి అవి చిన్న పరిమాణంలో అవసరం. అవి లేకుండా, గుండె మరియు మూత్రపిండాలు పూర్తిగా పనిచేయవు. ఆహారంలో కొవ్వులు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ అవసరం. పదార్ధం యొక్క సురక్షితమైన మూలాలు: పందికొవ్వు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, అవోకాడో, వెన్న, కొబ్బరి మరియు ఆలివ్ నూనె.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారం నుండి ఈ మూలకాన్ని మినహాయించటానికి దారితీసింది. అయితే, మీరు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను నెమ్మదిగా వాటితో భర్తీ చేయాలి, ఇది శరీరానికి బలం మరియు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది. మొదటి సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: చక్కెర, బన్స్, వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, సెమోలినా గంజి. రెండవ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: ఊక, రై పిండి రొట్టె, బుక్వీట్, వోట్మీల్, ప్రాసెస్ చేయని బియ్యం.
4. ఫైబర్ అనేది మొక్కల మూలం యొక్క ఫైబర్ మరియు అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను తినడం వల్ల ఒక వ్యక్తి త్వరగా నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క కడుపు మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడం కోసం భోజనంలో - బేరి, అరటి, ద్రాక్ష - అధిక గ్లూకోజ్ మరియు స్టార్చ్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లను చేర్చకపోవడం మంచిది. బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చైనీస్ క్యాబేజీ మరియు ఇతర రకాల క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు టమోటాలు ఆహారంలో చేర్చడానికి మంచి కూరగాయలు.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార ప్రణాళిక

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం మంచిది, తద్వారా అతను ప్రణాళికాబద్ధమైన శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది. బాలికలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి స్వతంత్రంగా పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు నియమాలను పాటించాలి:

1. రోజువారీ ఆహారాన్ని రోజంతా 5-6 భోజనంగా విభజించండి.
2. శారీరక శిక్షణకు 1.5-2 గంటల ముందు మరియు 1 గంట తర్వాత తినండి.
3. సగటున 1500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు మరియు పోషణ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉండాలి, అప్పుడు ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది. శరీర కొవ్వును తగ్గించడం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు స్లిమ్ బాడీని పొందడం ప్రధాన లక్ష్యం. ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కాలరీల ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ప్రాథమిక సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, ఏ అమ్మాయి అయినా బరువు కోల్పోవడం మరియు మంచి ఆకృతిలో తన ఫిగర్ పొందడం చేయగలదు. బరువు తగ్గిన తర్వాత ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం కొనసాగించాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు, తద్వారా కిలోగ్రాములు మళ్లీ తిరిగి రావు.

శిక్షణకు ముందు

చాలా మంది అమ్మాయిలు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎంత తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే అంత వేగంగా బరువు తగ్గుతుందని నమ్ముతారు. జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు మీరు ఏదైనా తినకపోతే, పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడం కష్టం. బరువు తగ్గడానికి కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం తప్పనిసరి. ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసే అమ్మాయి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు గురవుతుంది, వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావంతో పాటు, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

పోషకాహార నిపుణులు ఉద్దేశించిన వ్యాయామానికి 1.5-2 గంటల ముందు తినకూడదని సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం కోసం శక్తి నిల్వలను అందించే కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. డిష్ యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ 300 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. భోజనానికి అనుకూలం:

• ఏదైనా రేకులు నుండి గంజి - బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ, మొక్కజొన్న;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ తో కూరగాయల సలాడ్;
• రసంతో ఊక;
• కేఫీర్ లేదా పెరుగుతో రై పిండి నుండి తయారైన రొట్టె.

శిక్షణ సమయంలో

తరగతులు 1 గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకపోతే, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో పోషణ అవసరం లేదు. అయితే, ఈ కాలంలో ఒక వ్యక్తి చాలా చెమటలు పడతాడని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ షేక్స్ లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల రూపంలో ప్రత్యేక సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయవు మరియు శిక్షణతో జోక్యం చేసుకోవు.

శిక్షణ తర్వాత

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, ఆహారం శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బాలికలకు పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ కనీసం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, అప్పుడు బరువు తగ్గుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత మొక్కల ప్రోటీన్లతో కూడిన ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు శిక్షణ తీసుకుంటే, సాయంత్రం ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పెరుగు తాగడం మంచిది.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో ఏమి త్రాగాలి

తీవ్రమైన క్రీడా శిక్షణ సమయంలో రోజుకు త్రాగే ద్రవం మొత్తం రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏ ద్రవం సరైనదని నిర్ధారించడానికి ఒక ప్రత్యేక సూత్రం ఉంది - బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క బరువు, పురుషులకు 35 మరియు స్త్రీలకు 31 గుణించబడుతుంది. ఆరోగ్య పోషకాహార పరిశోధకుల ప్రకారం, మినరల్ స్టిల్ వాటర్ లేదా స్వచ్ఛమైన ఫిల్టర్ చేసిన నీటిని మాత్రమే పరిగణించాలి. వ్యాయామాల మధ్య మీరు త్రాగడానికి అనుమతించబడతారు:

• కాఫీ;
• గ్రీన్ టీ;
• పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు;
• మందార;
• సహజ రసాలు.

మద్యపాన పాలనను అనుసరించనప్పుడు, జీర్ణవ్యవస్థతో సమస్యలు సంభవించవచ్చు: నిర్జలీకరణం, మలబద్ధకం, కడుపు అసౌకర్యం. వ్యాయామంతో పాటు ఆహారం సమయంలో ద్రవాలు తాగడం ఆహారం కోసం ఉద్దేశించిన స్థలాన్ని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది. భోజనానికి 10 నిమిషాల ముందు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1-2 గ్లాసుల నీరు మీకు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ భాగాన్ని సగానికి తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మెను

చురుకైన శిక్షణ సమయంలో ముందుగానే సుమారుగా ఆహారాన్ని రూపొందించడం మరియు దానికి ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. 5 రోజులు అమ్మాయికి బరువు తగ్గడానికి వీక్లీ మెను:

• అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో వోట్మీల్, గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - ఊక రొట్టె, ఎండిన పండ్ల compote;
• భోజనం - కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన బ్రోకలీ, ద్రాక్షపండు రసం;
• రాత్రి భోజనం - 2 గుడ్లు, టమోటా మరియు దోసకాయ సలాడ్, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

• అల్పాహారం - 1 ద్రాక్షపండు, గుమ్మడికాయ పాన్కేక్లు, పాలతో కాఫీ;
• భోజనం - కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, కేఫీర్;
• భోజనం - ఉడికించిన చేప, గోధుమ బియ్యం, బెర్రీ రసం;
• విందు - కూరగాయలతో గుడ్డు సలాడ్, ఆలివ్ నూనెలో చికెన్, compote.

• అల్పాహారం - ఐదు ధాన్యం గంజి, నారింజ రసం;
• మధ్యాహ్న భోజనం - 50 గ్రా గింజలు, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - ఉడికించిన కుందేలు మాంసం, కాలీఫ్లవర్, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌లో వేయించిన, నిమ్మకాయతో టీ;
• రాత్రి భోజనం - వెనిగ్రెట్, లీన్ పోర్క్ స్టీక్, ఫ్రూట్ డ్రింక్.

• అల్పాహారం - ఆపిల్, మందారతో బుక్వీట్ గంజి;
• భోజనం - ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - ఉల్లిపాయ సూప్, ద్రాక్షపండు రసం;
• విందు - గొడ్డు మాంసం కట్లెట్స్, గ్రీక్ సలాడ్, చెర్రీ కంపోట్.

• అల్పాహారం - వోట్ ఊక, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - మందార, కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్;
• భోజనం - కూరగాయల వంటకం, ఉడికించిన చేప, ఆపిల్ రసం;
• విందు - సావోయ్ క్యాబేజీ సలాడ్, ఉల్లిపాయలు, బెల్ పెప్పర్స్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

వీడియో: శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార నియమాలు

మీరు చురుకుగా క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినట్లయితే, అది మీకు ప్రత్యక్షమైన మరియు కావలసిన ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, మీరు జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది ఆహారం. అన్నింటికంటే, మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు “సరైన” ఆహారాన్ని పెద్ద పరిమాణంలో తినకపోతే, చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం కూడా మీ కలల ఆకారాన్ని మరియు సాగే, టోన్డ్ బాడీని సాధించడంలో మీకు సహాయపడదు.

ప్రారంభించడానికి, మీ కోసం నిర్ణయించండి ఎన్ని కేలరీలురోజుకు మీరు మీ ఛాయ కోసం తినాలి మరియు ఈ ఆహారంలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఏ నిష్పత్తిలో ఉండాలి. అదనంగా, మీరు ఈ వ్యాసం నుండి తెలుసుకునే ఇతర సమానమైన ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వీలైనంత వరకు తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. మరింత ఖచ్చితంగా: దీన్ని చేయడం పూర్తిగా అసాధ్యం. ఏదైనా కఠినమైన ఆహార పరిమితులు మరియు మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గింపు 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువరోజుకు ప్రధానంగా తీవ్రమైన వైఫల్యాల సంభావ్యతను కలిగి ఉంటుంది. సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ఒక వ్యక్తికి రోజుకు సగటున 1200-1500 కేలరీలు అవసరం కాబట్టి బేసల్ జీవక్రియ రేటు. ఈ శక్తి హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం మరియు మొదలైన వాటిపై ఖర్చు చేయబడుతుంది.

శరీరం తక్కువ కేలరీలను స్వీకరిస్తే, అది స్వయంచాలకంగా మోడ్‌ను "ఆన్" చేస్తుంది శక్తి పొదుపు, ఎందుకంటే "ఆకలి" వచ్చిందని అతను నమ్ముతున్నాడు. అన్ని ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడంలో మీ పురోగతి మందగిస్తుంది.

కాబట్టి, మనం ఎంత తక్కువ తింటున్నామో, అంత త్వరగా బరువు తగ్గుతామని ఆలోచించడం చాలా తీవ్రమైన విషయం లోపం, భవిష్యత్తులో జీవక్రియ రుగ్మతలతో నిండి ఉంది. అంటే, మీరు అధిక బరువు కోల్పోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.

నిజానికి వినియోగించాలి తగినంత కేలరీలురోజుకు, మీరు వాటిని "కుడి" ఉత్పత్తుల నుండి తీసుకోవాలి మరియు రోజంతా సరిగ్గా పంపిణీ చేయాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లుతీవ్రమైన క్రీడల సమయంలో కూడా ముఖ్యమైనవి, అవి మనకు అవసరమైన వాటిని అందిస్తాయి శక్తి. కానీ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు కూరగాయలలో ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అల్పాహారానికి అనువైనవి. మరియు స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు తేనెలో సమృద్ధిగా ఉండే సాధారణ, వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను వీలైనంత వరకు మినహాయించాలి.

కొవ్వులుఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించలేము, ఎందుకంటే వాటిలో చాలా వరకు ముఖ్యమైన జీవక్రియ ప్రక్రియలను నియంత్రిస్తాయిమానవ శరీరంలో. అధిక-నాణ్యత లేని శుద్ధి చేయని కూరగాయల నూనెలు, గింజలు మరియు ఎర్ర చేపలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, కానీ ఇక్కడ కూడా మీరు నియంత్రణను ఉపయోగించాలి. రోజుకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సగటు గరిష్ట మొత్తం 30-40 గ్రాములు.

నీరు ఎక్కువగా తాగడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మీరు టోన్డ్, శ్రావ్యమైన ఫిగర్ కోసం ప్రయత్నిస్తే మరియు క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడుతుంటే, మీరు అవసరమైన మొత్తాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నీటి(అవి నీరు, కాఫీ, టీ లేదా రసం కాదు). డీహైడ్రేషన్ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు దాహం ఎక్కువగా అనిపిస్తే నీళ్లు కూడా తాగాలి.

నీటిశరీరం యొక్క నిర్జలీకరణాన్ని నిరోధిస్తుంది, శక్తిని తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును రక్షిస్తుంది, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, మీ చర్మం యవ్వనంగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది.

సగటున, ఒక వ్యక్తి తినవలసి ఉంటుంది రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు.అయితే ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది పాలన: భోజనానికి ఇరవై నిమిషాల ముందు మరియు భోజనం చేసిన ఒక గంట తర్వాత త్రాగకూడదని ప్రయత్నించండి.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషణ

మీరు ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత మాత్రమే ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మధ్యాహ్నం శిక్షణ ఇస్తే, శారీరక శ్రమకు ముందు మీరు ఖచ్చితంగా తినాలి. తినడం ఉత్తమం 1-1.5 గంటల్లోశిక్షణకు ముందు. ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు అయితే మంచిది - దీనికి ధన్యవాదాలు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు శక్తి సరఫరా అవుతుంది.

శారీరక వ్యాయామం తర్వాత, అని పిలవబడేది "ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో". మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, ఈ సమయంలో మీరు కొన్ని రకాల ఆహారాన్ని తినవచ్చు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి(ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్), లేదా పానీయం. వ్యాయామం ముగిసిన 1.5 గంటల తర్వాత పూర్తి భోజనం ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఎల్లప్పుడూ నీ దాహం తీర్చుకోనిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ సమయంలో.

• దానికి కట్టుబడి ఉండండి ఐదు నుండి ఆరు భోజనం ఒక రోజు, అంటే, ప్రతి 3 గంటలకు చిన్న భాగాలలో తినండి. పగటిపూట మీరు మూడు పూర్తి భోజనం చేయాలి - అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మరియు 2-3 తేలికపాటి స్నాక్స్ (కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, కేఫీర్, పండ్లు, కూరగాయలు).
• భాగం మీ పరిమాణంలో ఉండాలి. అరచేతి.
• పై అల్పాహారంకాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక ఉత్తమం.

• పై విందుమాంసం లేదా చేపలతో బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తా వంటి ఉత్పత్తుల కలయికలు మినహాయించబడ్డాయి. ఈ భోజనంతో ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను కలపడం ఉత్తమం - ఇది రోజు కొనసాగించడానికి సరైన సమతుల్య కూర్పు, ప్రత్యేకించి మీరు భోజనం తర్వాత జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే.
• డిన్నర్ఇది పూర్తిగా ప్రోటీన్ చేయడానికి ఉత్తమం, లేదా కూరగాయలతో ప్రోటీన్లను కలపండి. శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ పోషణ సహాయపడుతుంది.
• ఏ సందర్భంలోనూ ఆకలితో అలమటించకుశిక్షణ రోజులలో, ఇది శరీరానికి ప్రమాదకరమైన పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది.
• ప్రయత్నించండి తొందరపడి తినకు- ప్రయాణంలో నిషిద్ధ ఆహారాలను అతిగా తినడం లేదా పట్టుకోవడం సులభం. టేబుల్‌ను సెట్ చేయండి, ప్లేట్‌లో భాగాలను ఉంచండి, పంచుకున్న వంటకాల నుండి తినవద్దు - ఇది భాగం పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
• వీలైనంత తక్కువగా ఉపయోగించండి ఉ ప్పు.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు సంప్రదించవచ్చు పోషకాహార నిపుణుడులేదా మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే అథ్లెటిక్ శిక్షకుడు.

అథ్లెట్ కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు నిషేధించబడిన ఆహారాల జాబితా

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే లేదా క్రీడలు మరియు వివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ఆహారం ఖచ్చితంగా చేర్చబడుతుంది తప్పనిసరిగా ఉండాలి:

• బుక్వీట్
• వోట్మీల్ (ప్రాధాన్యంగా తక్షణం కాదు)
• ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా ఇతర లీన్ మాంసం (టర్కీ, కుందేలు, గొడ్డు మాంసం)
• 5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్
• కేఫీర్ 1%
• 2.5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థం కలిగిన పాలు
• సహజ పెరుగు (పెరుగు స్టార్టర్‌ని ఉపయోగించి మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు)
• వెరైటీ కూరగాయలు
• పచ్చదనం
• పండ్లు (ఉదయం తీసుకోవడం మంచిది)
• కూరగాయల నూనెలు
• గింజలు మరియు విత్తనాలు

జిమ్ మీ శరీరంపై పని చేయడానికి ఒక ప్రదేశం. ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత లక్ష్యాలు మరియు కోరికలు ఉంటాయి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఎలా తినాలి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ప్రాథమిక అంశాలు అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

సరైన పోషకాహారం బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా అవసరం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలు:

ఆహార వ్యర్థాలను తిరస్కరించడం;

చిన్న తరచుగా భోజనం;

శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం తగినంత మొత్తంలో కేలరీలు;

కూరగాయలు మరియు పండ్లు పుష్కలంగా తినడం;

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం;

తగినంత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం;

విటమిన్లు.

స్థానిక మూలం యొక్క ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తీసుకోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు - శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన ప్రతిదీ దాని స్థానిక ప్రాంతంలో పెరిగే విధంగా ప్రపంచం రూపొందించబడింది. విదేశీ ఉత్పత్తులను చాలా తక్కువగా తినాలి, రుచికరమైన పదార్ధాలుగా ఉండాలి మరియు పోషకాహారం ఆధారంగా కాదు.

సరైన పోషణ మరియు క్రీడలు

వ్యక్తిగతంగా, సమీకృత విధానం లేకుండా ఈ కారకాలు తగినంతగా పని చేయవు, మీరు లక్ష్యాన్ని చేరుకోలేరు. సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం కలపడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించగలరు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం స్వీట్లు, పిండి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం మాత్రమే కాదని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పెద్ద పరిమాణంలో లేకపోవడం మరియు ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి నిష్పత్తి. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి మరియు వాటిని పోషకాలుగా విభజించడానికి అప్లికేషన్లు ఉన్నాయి. సగటు వ్యక్తికి కనీస కేలరీలు 1300 కిలో కేలరీలు, వీటిలో ప్రోటీన్లు - 100 గ్రా, కొవ్వులు - 60 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు - 300 గ్రా క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, వారి సంఖ్య 1800 కి పెరుగుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామశాల మీ కలల రూపాన్ని అందించడమే కాకుండా, అందాన్ని మరియు యవ్వనాన్ని చాలా కాలం పాటు కాపాడుతుంది. శారీరక శ్రమ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది, అయితే సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఇది అసాధ్యం. మీరు బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించినప్పుడు కేలరీల సంఖ్య తగ్గుతుంది;

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పోషణ యొక్క లక్షణాలు

కార్డియో శిక్షణ శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ప్రత్యేక రోజు లేదా శక్తి శిక్షణ తర్వాత నిర్వహించవచ్చు.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఉదయం కార్డియో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని ఒక అపోహ ఉంది, కానీ ప్రయోగాలు దీనిని నిరూపించలేదు. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం కోరిక మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. గుండెపై అధిక లోడ్ మరియు కొవ్వుతో పాటు కండర ద్రవ్యరాశిని కాల్చడం వలన ఫాస్ట్ కార్డియో సిఫార్సు చేయబడదు. కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి, ఉదయం 2-3 గుడ్డులోని తెల్లసొన లేదా 6 BCA క్యాప్సూల్స్ తీసుకోవడం మంచిది.

మీరు ఎండ్యూరెన్స్ వర్కవుట్ చేస్తుంటే, దానికి ముందు మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. ఇది గెయినర్, అరటిపండు లేదా జ్యూస్ లేదా మూడు ఉత్పత్తుల స్మూతీ కావచ్చు.

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ త్రాగాలి లేదా రెండు ప్రోటీన్లను తినాలి. ఇది గణనీయమైన శక్తి వినియోగం మరియు దానిని పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం కారణంగా ఉంది. గంటలో భోజనం. బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం లేనట్లయితే, శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగంపై ఎటువంటి పరిమితులు లేవు (ఇది మిఠాయిని అనియంత్రిత తినడం కాదు).

శక్తి శిక్షణ సమయంలో పోషణ యొక్క లక్షణాలు

శక్తి శిక్షణకు తరగతికి 2 గంటల ముందు స్లో కార్బోహైడ్రేట్ల తప్పనిసరి తీసుకోవడం అవసరం. కండరాల సంరక్షణకు ప్రోటీన్ కూడా అవసరం, మరియు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. శిక్షణ తర్వాత ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మంచి కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి. బరువు తగ్గే వారు కూడా, శిక్షణ తర్వాత వెంటనే వాటిని తీసుకోవడం అవసరం.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పోషకాహారం పూర్తి మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి. ఇది ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తుందో లేదో నిర్ణయిస్తుంది. మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీరు వినాశకరమైన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు: పోషకాహారం లేకపోవడం వల్ల, శరీరం దాని స్వంత కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. మొదట కండరాలు, రెండవది కొవ్వు.

మంచానికి ముందు, కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడటానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి నెమ్మదిగా పనిచేసే ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కాటేజ్ చీజ్ లేదా కాసైన్ కావచ్చు. కాటేజ్ చీజ్ తక్కువ కొవ్వుగా ఉండకూడదు, దీనికి 5% సాధారణ కొవ్వు పదార్థం అవసరం.

క్రీడలకు నీరు

క్రీడలు ఆడేటప్పుడు తాగునీరు చాలా ముఖ్యం. నిర్జలీకరణం ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం, ఇది సుదీర్ఘమైన, అధిక-నాణ్యత శిక్షణతో బెదిరిస్తుంది.

నీటి వినియోగం రోజుకు 1-2 లీటర్లు. శిక్షణ సమయంలో, సుమారు 1 లీటరు నీరు ఆవిరైపోతుంది మరియు గంటకు చెమట ద్వారా విడుదల అవుతుంది. సౌకర్యవంతమైన శ్రేయస్సు మరియు తక్కువ అలసట కోసం శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను భర్తీ చేయడం అవసరం. శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగేటప్పుడు, వ్యాయామం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు ఫలితాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని నిరూపించబడింది. మీరు శిక్షణ సమయంలో కొన్ని సిప్స్ మాత్రమే తాగితే, ఆ తర్వాత మీరు కోల్పోయిన ద్రవం యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను తిరిగి నింపవచ్చు.

సుదీర్ఘ ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాల సమయంలో, శరీరం యొక్క ఓర్పును నిర్వహించడానికి తేనెతో నీరు త్రాగడానికి అనుమతి ఉంది. అదనపు ఖనిజాలు మరియు సప్లిమెంట్లతో అథ్లెట్ల కోసం ఒక పానీయం అమ్మకానికి ఉంది. ఇది దీర్ఘకాలిక కార్డియో ఓర్పు శిక్షణ కోసం మరియు బరువు తగ్గడానికి స్వల్పకాలిక కార్డియో శిక్షణ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. అందులో చక్కెర లేదు. కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, మీరు పదార్థాలను జాగ్రత్తగా చదవాలి.

సరైన పోషణ కోసం ఉత్పత్తులు

ఖచ్చితంగా అన్ని సహజ ఉత్పత్తులు మితమైన లేదా పరిమిత వినియోగంతో సరైన పోషణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. క్రింద ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పిరమిడ్ ఉంది.

ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ల మూలాలు మాంసం, నెమ్మదిగా ఉంటాయి - కాటేజ్ చీజ్. (అకా స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు) - చిక్కుళ్ళు. ఇవి కూడా అన్ని తృణధాన్యాలు మరియు దురుమ్ పాస్తా. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు - పండ్లు. కొవ్వులు - కొవ్వు చేప, కూరగాయల నూనె, గింజలు. తాజా కూరగాయలు వండినప్పుడు ఫైబర్ అందిస్తాయి, అవి వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటి వినియోగం పరిమితంగా ఉండాలి.

ఈ ఉత్పత్తులన్నీ ప్రతిరోజూ తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి, అప్పుడు శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు యవ్వనంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు జిమ్‌లో వర్కౌట్ చేస్తున్నప్పుడు ఈ రకమైన ఆహారాన్ని తింటే ఎటువంటి డిప్రెషన్ లేదా ఓవర్ వర్క్ భయానకంగా ఉండదు.

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ దినచర్య మరియు పోషణ

దీనికి సహాయపడే భోజనంతో రోజువారీ దినచర్య యొక్క సుమారు పట్టికను అందజేద్దాం.

సమయం	చర్య	ఉత్పత్తి	% దినసరి విలువ
7:00	మేల్కొలపడం, తేలికపాటి వ్యాయామం లేదా కార్డియో	BCA లేదా ప్రోటీన్లు	-
8:00	అల్పాహారం	కార్బోహైడ్రేట్లు+ప్రోటీన్లు	35%
11:00	చిరుతిండి	బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్/ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం పండు	10%
13:00	విందు	కార్బోహైడ్రేట్లు+ప్రోటీన్లు+కూరగాయలు	25%
15:00	చిరుతిండి	బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ / పండ్లు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం గింజలు	10%
18:00	విందు	బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్+కూరగాయలు/కార్బోహైడ్రేట్లు+ప్రోటీన్+కూరగాయలు వ్యాయామానికి ముందు	10%
20:00	శిక్షణ	తరువాత - ప్రోటీన్	-
21:00	రెండవ విందు	బరువు తగ్గడానికి కాటేజ్ చీజ్/ ప్రోటీన్+కార్బోహైడ్రేట్లు+బరువు పెరగడానికి కూరగాయలు	10%
23:00	కల	బరువు పెరుగుట కోసం కేసైన్	-

వేడి చికిత్స లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన, సాధారణ వంటకాల కోసం వంటకాలు

సరైన పోషకాహారం కోసం ఉత్పత్తులు చాలా వైవిధ్యమైనవి, మీరు వాటి నుండి ఏదైనా ఉడికించాలి. సన్నని పిటా బ్రెడ్‌లో తాజా కూరగాయలతో కూడిన సామాన్యమైన మెరినేట్ చికెన్ బ్రెస్ట్ చాలా రుచికరమైనది మరియు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల కోసం మరింత ఆసక్తికరమైన వంటకాలు ఉన్నాయి.

పోస్ట్-వర్కౌట్ స్నాక్ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ బార్. ఒక వేయించడానికి పాన్ (100 గ్రా) లో వోట్మీల్ పొడిగా, తేనె యొక్క స్పూన్ ఫుల్, 2 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి. ఎల్. కోకో, 2 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. ఎండిన పండ్లు (బ్లెండర్లో ముందుగా కత్తిరించి). ప్రతిదీ కలపండి మరియు ఒక బార్ ఏర్పాటు. జిమ్‌లో పనిచేసేటప్పుడు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌కు ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

స్వీటెనర్‌తో కొరడాతో చేసిన గుడ్డులోని తెల్లసొనతో తయారు చేయబడిన సౌఫిల్. 4 గుడ్డులోని తెల్లసొన కొట్టబడుతుంది, కరిగిన జెలటిన్ క్రమంగా జోడించబడుతుంది. ద్రవ్యరాశి ఒక అచ్చులో పోస్తారు మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచబడుతుంది. 2 గంటల తర్వాత, మీరు సౌఫిల్‌ను తీసివేసి, కరిగించిన సహజ చాక్లెట్ మరియు పిండిచేసిన గింజలతో కప్పవచ్చు. ఈ సాధారణ డెజర్ట్ మీ బొమ్మను ఉంచుతుంది మరియు దాని అద్భుతమైన రుచితో మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది. మీరు చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలతో దూరంగా ఉండకూడదు; వాటి ఉపయోగం తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది. తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది, అప్పుడు మీకు చక్కెర వద్దు.

సాయంత్రం టీ కోసం స్వీట్లు. మీకు ఇది అవసరం: కాటేజ్ చీజ్, కోకో, గింజలు, స్వీటెనర్. ప్రతిదీ మిశ్రమంగా మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో చల్లబడుతుంది. మీరు ద్రవ్యరాశికి ఫైబర్ జోడించవచ్చు, ఇది రెసిపీని మరింత ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేస్తుంది. కోకోకు బదులుగా, మీరు మీ ఇష్టమైన రుచితో ఫ్లేవర్డ్ ప్రోటీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సాయంత్రం డెజర్ట్ మీ ఫిగర్ మీద సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కాల్చిన వస్తువులు

ఇంట్లో తయారుచేసిన ఆరోగ్యకరమైన రొట్టె వారి ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులకు అవసరం. దీని కూర్పు: ఫైబర్, రై ఊక, రై పిండి యొక్క 1/4 భాగం, ఇష్టమైన సుగంధ ద్రవ్యాలు, కొద్దిగా వెన్న, ఈస్ట్, ఉప్పు. ప్రతిదీ కలపండి, పిండి పెరగనివ్వండి, అచ్చులో ఉంచండి. ఒక గంట తక్కువ వేడి మీద ఓవెన్లో కాల్చండి. ఆరోగ్యకరమైన తాజా బ్రెడ్ సిద్ధంగా ఉంది.

గుమ్మడికాయ చీజ్. కావలసినవి: కాటేజ్ చీజ్ - 200 గ్రా, గుమ్మడికాయ - 500 గ్రా, గుడ్లు - 4 పిసిలు., గుమ్మడికాయ గింజలు, రుచికి స్వీటెనర్. ప్రతిదీ ఒక బ్లెండర్ (విత్తనాలు మినహా) తో చూర్ణం చేయబడుతుంది, ఒక అచ్చులో ఉంచబడుతుంది మరియు ఒక గంటకు 200 0 C వద్ద ఓవెన్లో కాల్చబడుతుంది. అచ్చును తీసివేసిన తర్వాత, మీరు కేక్‌ను బాగా చల్లబరచాలి, అప్పుడు మాత్రమే దాన్ని కత్తిరించి అచ్చు నుండి బయటకు తీయాలి. ఇది చాలా తేలికగా మరియు సున్నితంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పోషకాహారం తక్కువగా ఉండకూడదు, లేకపోతే బలహీనత, నిరాశ మరియు అనారోగ్యం సాధ్యమే. సరైన ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మర్చిపోవద్దు. రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన తినడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించగలరు మరియు సగం వరకు వదులుకోలేరు.