శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కండి. Psoas సాగుతుంది

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి, ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మేము మీకు అందిస్తున్నాము సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక చిత్రాలలో మరియు వాటి అమలు కోసం సిద్ధంగా ఉన్న సీక్వెన్షియల్ ప్లాన్. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వేడెక్కడానికి సమానంగా సరిపోతాయి.

శిక్షణకు ముందు మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం?

వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం ఫిట్‌నెస్ దినచర్యలో అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం . మంచి వార్మప్ క్రమంగా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మానసికంగా సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయబోతున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• మీరు మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తారు, ఇది వాటి స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

• శిక్షణ సమయంలో వెచ్చని కండరాలు బాగా కుదించబడతాయి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, అంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శక్తి సామర్థ్యాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

• వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి: ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండెపై భారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ కండరాలను ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో నింపుతుంది. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

• సన్నాహక సమయంలో, మీ శరీరం శక్తి ఉత్పత్తికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

• శిక్షణ అనేది శరీరానికి ఒక రకమైన ఒత్తిడి, కాబట్టి అధిక-నాణ్యత సన్నాహకత మానసిక దృక్కోణం నుండి ఒత్తిడికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు శ్రద్ధను మెరుగుపరుస్తుంది.

• తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో, అడ్రినలిన్ రక్తంలోకి విడుదల చేయబడుతుంది, మీ శరీరం శారీరక శ్రమను బాగా తట్టుకోగలదు.

• వేడెక్కడం జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మంచి సన్నాహకము గాయం మరియు హృదయ సంబంధ సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ కూడా పాఠాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించండి . మీరు శీఘ్ర ఫలితాల కోసం పెరిగిన లోడ్‌లపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టగలిగేలా సన్నాహకతను దాటవేసి సమయాన్ని ఆదా చేసుకోవాలనుకుంటే, ఇది తప్పు మార్గం. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ శరీరం మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటారు, ఇది దీర్ఘకాలంలో మీకు మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ వార్మప్ అవసరం. లోడ్ రకంతో సంబంధం లేకుండా: బరువులు, పరుగు, సైక్లింగ్, కిక్‌బాక్సింగ్, ప్లైమెట్రిక్స్, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఏదైనా ఇతర క్రీడా ప్రాంతంతో శక్తి శిక్షణ. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో (బయట) వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

పని చేసే ముందు ప్రజలు ఎందుకు వేడెక్కరు?

చాలా మంది వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం లేదు, ఇది సమయం వృధాగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు బహుశా స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తుల నుండి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు: “నేను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలలో శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణ చేస్తాను మరియు ఎప్పుడూ వేడెక్కడం లేదా చల్లబరుస్తుంది. నాకు ఎలాంటి హాని కలగలేదు."వేరొకరి సందేహాస్పద అనుభవంపై ఎప్పుడూ ఆధారపడకండి!

మొదట, ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత వ్యక్తిగత స్థాయి బలం ఉంది, అతని శరీరం యొక్క నిల్వలు ఎవరికీ తెలియదు. ఇది ఒక నెల, రెండు, ఆరు నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం వరకు విఫలం కాకపోవచ్చు, క్రమంగా అరిగిపోవచ్చు, కానీ ఇది ఎంతకాలం కొనసాగుతుందో తెలియదు. రెండవది, ఫిట్‌నెస్‌పై అధిక మరియు చాలా తరచుగా విరుద్ధమైన సమాచారం ఉన్న పరిస్థితులలో, మనలో చాలా మంది ఇప్పటికే మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే చాలా తప్పులు చేస్తున్నారు. కాబట్టి అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి కనీసం కానానికల్ సిఫార్సులు - ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం వాటిలో ఒకటి.

వ్యక్తిగత శిక్షకులు మరియు సమూహ వ్యాయామ శిక్షకులు కూడా వేడెక్కడానికి కనీస సమయాన్ని కేటాయించకపోవచ్చని గమనించడం ముఖ్యం. కానీ మన ఆరోగ్యానికి మనమే బాధ్యత వహిస్తాము మీరే, కాబట్టి శిక్షణకు 10 నిమిషాల ముందు రావడానికి సోమరితనం చెందకండి మరియు మీరే వార్మప్ చేయండి. మీకు ఇప్పటి వరకు ఎటువంటి గాయాలు లేకపోయినా, చల్లని స్నాయువు కన్నీరు లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయం ఎప్పుడైనా సంభవించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

హోమ్ వర్క్‌అవుట్‌లతో కూడా ఇదే పరిస్థితి ఉంది, వీటిలో ఇప్పుడు పెద్ద సంఖ్యలో ఉత్పత్తి చేయబడుతోంది. సాధారణంగా, కార్యక్రమాలు 20-30 నిమిషాలు రూపొందించబడ్డాయి, ఇది బిజీ పరిస్థితుల్లో చాలా మందికి చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు వాస్తవానికి, అటువంటి చిన్న ప్రోగ్రామ్‌లలో, ఉత్తమంగా, 2-3 నిమిషాలు సన్నాహకానికి కేటాయించబడతాయి మరియు చెత్తగా, అస్సలు వేడెక్కడం ఉండదు. బీచ్‌బాడీ నుండి జనాదరణ పొందిన ఇన్సానిటీ మ్యాక్స్ 30 ప్రోగ్రామ్ ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ. తరగతులు 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి, ఎటువంటి సన్నాహకత ఉండదు మరియు కూల్-డౌన్ చాలా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.

అయితే, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి ఇటువంటి ఉదాహరణలు వర్కవుట్‌కు ముందు వేడెక్కడం కూడా అవసరమా అనే ప్రశ్నను కలిగిస్తుంది. అయితే స్పోర్ట్స్ కార్పొరేషన్ల లక్ష్యం సృష్టించడమే అని మర్చిపోకూడదు లాభదాయకమైన వాణిజ్య ఉత్పత్తి . మరియు శిక్షణ తక్కువ సమయం ఉంటే , అప్పుడు ఫలితం సాధించడానికి అది సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి. అందువల్ల, చాలా తరచుగా చిన్న కార్యక్రమాలలో వారు సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ త్యాగం చేస్తారు. భవిష్యత్తులో, ఇది ఆరోగ్యానికి దెబ్బ, కానీ ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఈ విధానం బరువు తగ్గడం పరంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

వేడెక్కని ప్రమాదాలు ఏమిటి?

కేవలం 5% మంది మాత్రమే వ్యాయామానికి ముందు మంచి వార్మప్ చేస్తారని పరిశోధన చూపిస్తుంది మరియు ఇది చాలా విచారకరమైన గణాంకాలు. చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారు ఇది సమయం వృధా అని నమ్ముతారు, ఇది ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్ తరగతులలో పరిమితం చేయబడింది. కార్యాచరణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎందుకు ప్రమాదకరం అని మరోసారి గుర్తుచేసుకుందాం?

• శిక్షణకు ముందు సన్నాహకత లేనప్పుడు సంభవించే అత్యంత సాధారణ సమస్య బెణుకు. చాలా అసహ్యకరమైన మరియు బాధాకరమైన సిండ్రోమ్, దీని కారణంగా మీరు శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
• మరింత అసహ్యకరమైన సమస్య ఉమ్మడి గాయం. మీరు చల్లని జాయింట్‌పై వ్యాయామం చేస్తే, అది దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది. ఉమ్మడి గాయం యొక్క ప్రమాదం రికవరీ వ్యవధిలో మాత్రమే కాకుండా, గాయం తర్వాత అది నిరంతరం గుర్తుచేస్తుంది. సరికాని లోడ్ల కారణంగా, వారు ముఖ్యంగా తరచుగా బాధపడతారు మోకాలు, చీలమండలు, భుజం మరియు తుంటి కీళ్ల కీళ్ళు.
• మంచి వేడెక్కడం లేకుండా, గుండెపై అధిక లోడ్ కారణంగా, మైకము లేదా కూడా మూర్ఛపోతున్నది.
• సన్నాహక సన్నాహక లేకుండా ఆకస్మిక పదునైన లోడ్ పదునైన కారణమవుతుంది ఒత్తిడి ఉప్పెన, ఇది రక్తపోటు మరియు హైపోటెన్షన్ ఉన్నవారికి సమానంగా ప్రమాదకరం.

ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక నిర్మాణం

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి కనీసం కొంత సమయం కేటాయించడం మంచిది 7-10 నిమిషాలు. శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం మంచిది. అప్పుడు మీరు కీళ్లను వేడెక్కడానికి మరియు కండరాలను సాగదీయడానికి డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇప్పటికే కార్డియో వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియ ముగుస్తుంది ఓ ఎక్కువ తీవ్రత. సన్నాహక ప్రక్రియ ముగింపులో, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా మన శ్వాసను పునరుద్ధరించుకుంటాము.

7-10 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు సన్నాహక నిర్మాణం:

• లైట్ కార్డియో వార్మప్: 1-2 నిమిషాలు
• ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్: 1-2 నిమిషాలు
• డైనమిక్ కండరాల సాగతీత: 2-3 నిమిషాలు
• కార్డియో వార్మప్: 2-3 నిమిషాలు
• రికవరీ శ్వాస: 0.5-1 నిమిషం

కార్డియో వార్మప్ మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పనిని సక్రియం చేస్తుంది, వాటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డైనమిక్ సాగతీతమీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో వారికి సహాయపడుతుంది.

ఈ సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ గుండెను వేగంగా పని చేస్తారు, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తారు మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను శాంతముగా మేల్కొల్పుతారు. సరైన సన్నాహక తర్వాత, మీ శరీరం అంతటా ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం వ్యాపిస్తుంది, మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు శక్తితో నిండి ఉంటుంది. మీరు స్ట్రెచింగ్ లేదా స్ప్లిట్స్ స్ట్రెచింగ్‌ని వర్కవుట్‌గా ప్లాన్ చేస్తుంటే, చివరి కార్డియో వార్మప్‌ను 5-7 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం కంగారు పెట్టవద్దు. సన్నాహక ప్రక్రియలో, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడం, రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మీ లక్ష్యం. వేడెక్కడం నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండకూడదు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. శిక్షణ తర్వాత, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించాలి మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి.

సన్నాహక వ్యాయామాలు

దశ 1: లైట్ కార్డియో వార్మ్ అప్

మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ సమయంలో కండరాలను లాగకుండా ఉండటానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించాలి. కార్డియో వార్మ్-అప్ 1-2 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడవడం. ఫ్రేమ్ సన్నాహక సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం వేడెక్కుతుంది. మేము ప్రతి కార్డియో వార్మప్ వ్యాయామం చేస్తాము 30-45 సెకన్లు .

1. మోకాళ్లతో నడవడం

2. చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి నడవడం

దశ 2: ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్

మార్గం ద్వారా, ఉమ్మడి వ్యాయామాలు సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాలుగా కూడా ఉపయోగపడతాయి. మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము 10 సార్లు, అవసరమైతే, కుడి మరియు ఎడమ వైపులా. సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో కొన్ని భ్రమణ వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

1. నెలవంక తల భ్రమణం (మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి)

7. లెగ్ రొటేషన్

దశ 3: డైనమిక్ కండరాల సాగదీయడం

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత వివిధ కండరాల సమూహాల డైనమిక్ సాగతీత కోసం ఒక దశ ఉంది. ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు 15-20 సెకన్లు .

1. ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలకు చేయి పెరుగుతుంది

2. భుజం కీళ్లను సాగదీయడం

4. వైపులా వేడెక్కడానికి వైపుకు వంగండి

5. మీ కోర్ వేడెక్కడానికి మీ కాళ్లపై వంగండి.

6. వెనుక మరియు కాళ్ళ కోసం బెంచ్ స్క్వాట్‌లు

7. వెనుక మరియు భుజాల కోసం స్క్వాట్ రొటేషన్స్

8. మీ కాళ్లను వేడెక్కడానికి సైడ్ లంజలు

9. మీ కాళ్లను వేడెక్కడానికి ఊపిరితిత్తులు

10. కోర్, కాళ్లు, చేతులు మరియు భుజాలను వేడెక్కించడానికి లంజ్ ట్విస్ట్

దశ 4: కార్డియో వార్మ్ అప్

సన్నాహక చివరి దశలో, మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను మరింత వేడెక్కడానికి మరియు పెంచడానికి మేము కార్డియో వ్యాయామాలకు తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను పెంచవచ్చు, చివరి కార్డియో సన్నాహక వ్యవధి 2-3 నిమిషాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామం చేస్తాము 40-60 సెకన్లు, అమలు వేగం మీ సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపి దూకడం

4. మోకాళ్లతో రన్నింగ్

దశ 5: శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం ద్వారా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలని గుర్తుంచుకోండి 0.5-1 నిమిషం. ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి:

1. స్క్వాట్‌లతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

2. వంపుతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: ఫిట్‌నెస్ టైప్, నికోల్ పెర్రీ, సైకిట్రూత్, దయన్న మార్జ్, డిపోర్‌లోవర్స్, టుయ్‌వాక్ టాలెంటో.

దశ 6: ప్రత్యేక సన్నాహక

మీరు భారీ బరువులతో శక్తి శిక్షణ చేస్తే, అప్పుడు కూడా శ్రద్ధ వహించండి ప్రత్యేక సన్నాహక. ఇది శిక్షణలో చురుకుగా పాల్గొనే కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం లక్ష్యంగా ఉంది. ప్రత్యేక సన్నాహక చర్యలో భాగంగా, మీరు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ బరువు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతో(గరిష్టంగా 20-30%).

వ్యాయామానికి ముందు లేదా మొత్తం కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక ప్రక్రియను వెంటనే నిర్వహించాలి. శ్రద్ధ, ప్రత్యేక సన్నాహక శిక్షణకు ముందు సాధారణ సన్నాహకతను భర్తీ చేయదు! ఇది పాఠం యొక్క దశలలో ఒకటి మాత్రమే, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రత్యేక సన్నాహకానికి ఒక ఉదాహరణ ఇద్దాం. మీరు 80 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారనుకుందాం. దీని అర్థం ఈ వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఖాళీ బార్‌తో లేదా గరిష్ట బరువులో 20-30% బార్ బరువుతో 10-15 పునరావృత్తులు సన్నాహక సెట్ చేయాలి. ప్రత్యేక సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుందని మేము మరోసారి నొక్కిచెప్పాము తర్వాతసాధారణ, మరియు తిరిగి కాదుఆమె.

రన్నింగ్ లేదా కార్డియో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా?

రన్నింగ్ లేదా ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా? ఈ సందర్భంలో, ఖచ్చితంగా కొనసాగండి ఇదే పథకం: 2 నిమిషాల పాటు చిన్న కార్డియో వార్మప్ (స్థానంలో జాగింగ్, లైట్ జంపింగ్ రోప్) ఆపై ఉమ్మడి వ్యాయామాలు + సాగదీయడం. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే, కార్డియో శిక్షణకు నేరుగా వెళ్లండి, క్రమంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, ఇది నిజం కాదు. నడుస్తున్నప్పుడు మరియు దూకుతున్నప్పుడు కండరాలు, కీళ్ళు మరియు గుండె తీవ్రమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయి, కాబట్టి వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రమాదకరం. కీళ్ళు మరియు కండరాలకు సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకుండా కేవలం నడవడం మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం సరి పోదు ! కార్డియో శిక్షణకు ముందు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క లక్షణాలు

1. మేము వేడెక్కడం చేస్తాము పైకి క్రిందికి(మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వెనుక, కోర్, కాళ్ళు). కానీ ఇది సన్నాహక వ్యాయామాల యొక్క సాంప్రదాయిక సూత్రం, వ్యాయామాల క్రమం ప్రాథమిక పాత్ర పోషించదు.

2. వేడెక్కడం జరగాలి డైనమిక్, కానీ సున్నితమైన వేగంతో. మీ లక్ష్యం సున్నితమైన సన్నాహక మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం. మీరు వేడెక్కడం నుండి మీ శరీరమంతా వెచ్చగా ఉండాలి, కానీ అతిగా చేయవద్దు.

3. మీరు నెమ్మదిగా మరియు చిన్న శ్రేణి కదలికలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగాటెంపో మరియు వ్యాప్తిని పెంచడం.

4. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు కార్డియో వార్మప్‌గా ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి నెమ్మదిగాపేస్, పల్స్ క్రమంగా పెరగాలి.

5. శిక్షణ చేర్చడానికి ముందు దీర్ఘ స్టాటిక్ స్థానాలు మానుకోండి; డైనమిక్వ్యాయామాలు. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్‌తో దీన్ని కంగారు పెట్టవద్దు, ఇందులో కండరాలను సాగదీయడానికి 30-60 సెకన్ల పాటు ఒకే స్థితిలో గడ్డకట్టడం ఉంటుంది.

6. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి సజావుగా. కీళ్లలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు (కీళ్లలో క్రంచ్ ఉండవచ్చు, ఇది భయానకంగా లేదు).

7. మీరు చల్లని గదిలో (లేదా వెలుపల) వ్యాయామం చేస్తుంటే, అప్పుడు దుస్తులు ధరించండి వెచ్చగావేగవంతమైన వేడెక్కడం కోసం, లేదా సన్నాహకతను 15-20 నిమిషాలకు పెంచండి.

8. ఈ రోజు మీరు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని ప్రత్యేకంగా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారని మీకు తెలిస్తే, దానిని ఇవ్వండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవేడెక్కుతున్నప్పుడు. ఉదాహరణకు, లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ రోజున, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను పూర్తిగా చాచి, మీ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీయండి.

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక వీడియో

శిక్షణకు ముందు మీకు రెడీమేడ్ సన్నాహక ఎంపికలు అవసరమైతే, మేము మీకు అందిస్తున్నాము 6 చిన్న వీడియోలు , ఇది మీకు వేడెక్కడానికి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కార్యక్రమాలు 5-10 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

రష్యన్ భాషలో వార్మ్-అప్ వీడియో

1. 7 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు యూనివర్సల్ వార్మప్

2. 7 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

3. 8 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

మీ రన్నింగ్ షూస్ మరియు మీ మొదటి సెట్ స్క్వాట్‌ల మధ్య ఎక్కడో, మీరు మీ వ్యాయామం గురించి చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్నను ఎదుర్కొన్నారు: నేను వేడెక్కాలా వద్దా? మరియు మీరు మీ ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్‌ను దాటవేయడానికి మంచి అవకాశం ఉంది. ఎవ్వరూ తమ భుజాలు మరియు మెడలను తిప్పుతూ సమయాన్ని వృథా చేయకూడదు.

కానీ అలాంటి చిన్న ప్రయత్నాలు కూడా ఫలితాన్ని ఇస్తాయి, మీరు సరైన సన్నాహక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. నిక్ తుమ్మినెల్లో ప్రకారం: "వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉత్తమ మార్గం." ఈ రకమైన సాగదీయడం అనేది కండరాల పూర్తి స్థాయి కదలికను (ఉదాహరణకు ఊపిరితిత్తుల వంటివి) ఉపయోగించడం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చల్లని, వేడెక్కని కండరాలు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కండరాలను మరింత సరళంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. మంచి సన్నాహక తర్వాత తరగతుల ప్రభావం పెరుగుతుంది. సంపీడన కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు లోడ్ చేయడం కష్టం. మేము ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని పంప్ చేసినప్పుడు, మా పని పనిలో గరిష్ట సంఖ్యలో ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది మరియు గాయపడకుండా ఉంటుంది. ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ ఈ రెండు పనులను ఎదుర్కోవటానికి మాకు సహాయపడుతుంది.

శిక్షణకు 5 నిమిషాల ముందు వేడెక్కండి

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రవాహాన్ని నియంత్రిస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాలు కోలుకోవడానికి పట్టే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, వ్యాయామం సులభం అవుతుంది మరియు ఫలితాలు వేగంగా గుర్తించబడతాయి. ఈ సన్నాహక ప్రక్రియ 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి, ఒత్తిడి కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మరియు కావలసిన లయకు అనుగుణంగా ట్యూన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. పాలుపంచుకోండి: నాడీ వ్యవస్థ క్రియాశీలత(వ్యాయామాలు 1-3)

మీరు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మానసికంగా సిద్ధంగా ఉన్నప్పటికీ, మీ శరీరానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం కావాలి. మీరు మొదట వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినప్పుడు, వాస్తవానికి అన్ని కదలికలను నియంత్రించే కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, "శక్తి పొదుపు మోడ్"లో ఉంటుంది (ఇది కంప్యూటర్ వద్ద లేదా టీవీ ముందు గడిపిన మొత్తం రోజు కారణంగా). కాబట్టి ముందుగా, మీ మెదడు పేలుడు చర్యకు సిద్ధంగా ఉండటానికి మీ శరీరాన్ని సూచించాలి. ఈ సమన్వయ వ్యాయామాలు మీ నాడీ వ్యవస్థను తక్షణమే "మేల్కొల్పుతాయి", మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి. మరియు ఫలితంగా, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఇచ్చే లోడ్‌కు కండరాలు మెరుగ్గా స్పందిస్తాయి.

2. పూర్తిగా: కండరాల ప్రమేయం(వ్యాయామాలు 4-6)

ఇప్పుడు మీ గుండె సరైన వేగంతో పంపుతోంది, బలహీనమైన మరియు అరుదుగా ఉపయోగించే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది సమయం: పిరుదులు, అబ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు దిగువ వీపు. ఈ స్టెబిలైజర్ కండరాలు కదలిక సమయంలో కీళ్ల స్థానాన్ని నియంత్రిస్తాయి. ఈ కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవడం ద్వారా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు.

3. మరియు కొంచెం ఎక్కువ: డైనమిక్ మొబిలిటీ(వ్యాయామాలు 7-9)

మరియు సన్నాహక ముగింపులో, మీరు కిరీటం నుండి ముఖ్య విషయంగా పెద్ద కండరాల సమూహాల ఉమ్మడి కదలిక మరియు వశ్యతను పెంచుతుంది. మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం: కండరాలు స్తబ్దుగా, స్తంభింపజేసినట్లయితే, శిక్షణ తనతో పోరాటంగా మారుతుంది మరియు కేలరీలను బర్నింగ్ చేయదు.

శిక్షణకు ముందు సన్నాహక వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలు 1. కాళ్లు కలిసి, కాళ్లు వేరుగా దూకడం

ప్రారంభ స్థానం: పాదాలు కలిసి, చేతులు వైపులా (ఎ)దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి. (బి) . వేగవంతమైన వేగంతో, విరామాలు లేకుండా, 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం 2. క్రాస్ జంప్స్, కాళ్ళు కలిసి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటాయి

భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు, చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి (a) . అదే సమయంలో, మీ ముందు మీ చేతులను దాటండి మరియు మీ ఎడమ ముందు మీ కుడి పాదంతో దూకుతారు. (బి) . ఆపకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 3. శరీరం మారుతుంది

భుజం వెడల్పు కంటే పాదాలు వెడల్పుగా, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ ముందు చేతులు చాచి, అరచేతులు కప్పబడి ఉంటాయి. (a) . మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయకుండా, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి మరియు తదనుగుణంగా మీ చేతులను కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తరలించండి. (బి) . ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. వీలైనంత త్వరగా 30-40 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ మలుపులు చేయండి.

వ్యాయామం 4. శిక్షణకు ముందు మీ భుజాలను వేడెక్కించండి

మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా, చేతులు నేరుగా ఉండేలా వంగండి (a) . మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి (బి) . మీ మోచేతులు కదలకుండా, మీ ముంజేతులను వీలైనంత వరకు తిప్పండి (సి) . IN రివర్స్ ఆర్డర్ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 12-14 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 5. శిక్షణకు ముందు అబ్స్ వేడెక్కండి

మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ చేతులను లంబ కోణంలో వంచి, నేలపై వాలండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు మరియు మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు నెమ్మదిగా విస్తరించండి (a) . మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (బి) . ప్రతి వైపు 12-14 రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం 6. నెమ్మదిగా వేగంతో "క్లైంబర్"

మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి (a) . నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి (బి) . ఈ స్థితిలో 2 సెకన్ల పాటు ఉంచి, మీ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయ 12-14 పునరావృత్తులు (అంటే ప్రతి కాలుకు 6-7 పునరావృత్తులు) చేయండి.

వ్యాయామం 7. చేతులతో "రోల్స్"

మీ ఎడమ వైపున పడుకోండి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో వంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి (a) . మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదలకుండా, మీ కుడి చేయి నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి (బి) . 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం 8. వేడెక్కడం కోసం యోగా

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమలోకి ప్రవేశించండి (a) . నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ పాదాన్ని మీ చేతుల మధ్య ఉంచండి. (బి) . మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పి, మీ కుడి చేతిని పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి (సి) . ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి వైపు 5-6 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం 9. సన్నాహకానికి సైడ్ లంజలు + క్రాస్ లంజలు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ ముందు చేతులు విస్తరించండి (a) . కుడివైపు ఊపిరితిత్తులు (బి) . అప్పుడు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి పాదం వెనుకకు కుడివైపుకి అడుగు పెట్టండి (సి) . 6-8 రెప్స్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా - వీడియో కాంప్లెక్స్

పదార్థాల ఆధారంగా:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

ప్రతి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌కు ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు వారి శరీరాన్ని వేడెక్కాల్సిన అవసరం గురించి తెలుసు. అయితే, చాలా సందర్భాలలో, ప్రజలు దీనిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా ఉపయోగపడుతుంది మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

సాధారణ సమాచారం

వ్యాయామానికి ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం గురించి మాట్లాడే ముందు, సాధారణ శారీరక శ్రమ మన శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహక శిక్షణ సమయంలో ప్రతికూల ఒత్తిడి కారకాలను తటస్తం చేయడంలో ఎందుకు సహాయపడుతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అన్ని కండరాల సమూహాలపై తన్యత మరియు సంపీడన ప్రభావాలు.

అదనంగా, మన శరీరం స్థిరీకరించడానికి కృషి చేస్తుందని మనం మర్చిపోకూడదు, అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు అది విశ్రాంతిగా ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో ఏదైనా లోడ్ దారితీస్తుంది:

1. శరీరం అంతటా రక్తం యొక్క త్వరణం, ఇది గుండె కండరాలపై లోడ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
2. అన్ని కీళ్లపై లోడ్ పెరిగింది, దీనిలో ద్రవం, విశ్రాంతి ప్రభావంతో, ఉప్పు నిక్షేపాలతో కప్పబడి ఉంటుంది.

కలిసి తీసుకుంటే, క్లాసికల్ శిక్షణ అనేక ప్రతికూల పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది, ఇవి సాధారణంగా శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహకతతో సమం చేయడం మరియు ఆపడం సులభం.

ప్రయోజనం

శిక్షణకు ముందు మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం? అన్నింటిలో మొదటిది, శిక్షణ యొక్క కారకాల యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని శరీరంపై ఆపడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. ఒత్తిడి భారాన్ని తగ్గించండి.ప్రిలిమినరీ సన్నాహకము ఇప్పటికే అన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్ అవుతుంది, ఇది ప్రధాన లోడ్కి ముందు వారి స్వరాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. గాయం సంభావ్యతను తగ్గించండి.ఇది వివిధ రకాల బెణుకులకు వర్తిస్తుంది. మా కండరాలు ప్రారంభంలో విశ్రాంతిగా ఉంటాయి మరియు సాగదీయని శరీరం కండరాల కణజాలం యొక్క పై పొరలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది, ఇది లోడ్ అసమానంగా ఉంటుంది.
3. ఉమ్మడి ద్రవం నుండి లవణాలను తొలగించండి.ఇది ఘర్షణ కారకాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి కీళ్లపై ఇనుమును ఎత్తడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అదనంగా, లోడ్ తక్కువ తీవ్రతతో శరీరం అంతటా రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. గుండె ఏరోబిక్ జోన్‌లో ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి వ్యాయామానికి ముందు తీవ్రమైన చిన్న వార్మప్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు. ఇది, లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియపై సన్నాహక ప్రభావం కూడా ఉంది. రక్తాన్ని వేగవంతం చేసే ప్రక్రియలో, మేము ప్రధాన కండరాల సమూహాలలోకి పంపింగ్ను పెంచుతాము. పర్యవసానంగా, ప్రక్రియ సమయంలో కండరాలు వేగంగా సంకోచించబడతాయి.

కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఇప్పటికీ గాయాలు నివారణ, ఇది సన్నాహక సమయంలో మాత్రమే జరుగుతుంది. సరైన సన్నాహకతతో, మీరు మీ అన్ని కండరాలను మరింత ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది మరింత అభివృద్ధి చెందిన తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉన్నవారికి చాలా ముఖ్యం. ఇది విధానం మరియు ఇతర గాయాలు సమయంలో పడిపోయే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి, వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు ఏ లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారో మీరు బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు అందువల్ల, మీరు పని బరువును మరింత ఖచ్చితంగా ఎంచుకోవచ్చు.

బాగా, మరియు ముఖ్యంగా, వేడెక్కడం వలన మీరు అదనపు పౌండ్లను వేగంగా కోల్పోతారు.మొదట, ఇది అదనపు శక్తి వ్యర్థం, ఇది మరింత కారణమవుతుంది. రెండవది, ఇది వ్యాయామానికి ముందే ఉంటుంది, ఇది ప్రాథమిక కదలికల సమయంలో కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

చాలా తరచుగా, జిమ్ వెలుపల శిక్షణ పొందిన అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. జిమ్‌లో కంటే ఇంటి శిక్షణలో లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుందని వారి వాదన ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఇంటి వ్యాయామం సమయంలో కూడా, మీరు గాయపడవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఈ సంఘటన యొక్క సంభావ్యత వ్యాయామశాలలో గాయం యొక్క సంభావ్యత కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ.

వేడెక్కడం ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మీరు వేడెక్కకుండా వ్యాయామం ఎందుకు ప్రారంభించలేరు? మన శరీరం యొక్క మిగిలిన స్థితి యొక్క భావనకు తిరిగి వెళ్దాం. వేడెక్కడం అనేది మన కండరాల సమూహాలను విస్తరించేలా చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు వేడెక్కకుండా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తే, మీరు మైక్రో-టియర్స్ మరియు స్ట్రెయిన్‌ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు. ముందుగా వేడెక్కడం లేకుండా సాగదీయని కండరాలు బాహ్య ప్రభావాలకు నిరోధకతను కలిగి ఉండవు, ఇది సులభంగా గాయానికి దారితీస్తుంది. వేడెక్కడం స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తుంది. లిగమెంట్స్ మన శరీరంలో అత్యంత పెళుసుగా ఉండే భాగం కాబట్టి, చలికాలంలో మాత్రమే వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. అధిక ఒత్తిడి స్నాయువు చీలికకు దారితీస్తుంది, ఇది మీ అథ్లెటిక్ కెరీర్‌ను పూర్తిగా ముగించే చాలా ప్రమాదకరమైన సమస్య.

వేడెక్కడం - ఉమ్మడి ద్రవం నుండి లవణాలను తొలగిస్తుంది. ఇది ఘర్షణను తగ్గిస్తుంది మరియు జిమ్‌లో కష్టపడి పనిచేసేటప్పుడు ధరించే అవకాశం ఉన్న కీళ్ల జీవితాన్ని పొడిగిస్తుంది.

వ్యాయామాలు

శిక్షణకు ముందు ప్రాథమిక సన్నాహక వ్యాయామాలను చూద్దాం, ఇది అవసరమైన స్నాయువులు మరియు కండరాలను పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం	కండరాల సమూహం	వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు
తలను పక్క నుండి పక్కకు వంచుతుంది	మెడ కండరాలు	ప్రతి దిశలో స్ప్రింగ్ కదలికలతో మీ తలను 2-3 సార్లు వంచండి. ఉమ్మడి ద్రవంలో క్రంచింగ్ సంచలనం ఉంటే, అది పూర్తిగా అదృశ్యమయ్యే వరకు వంగడం కొనసాగించండి.
మీ తలను సర్కిల్‌లో తిప్పడం	మెడ కండరాలు	సవ్యదిశలో 4 సర్కిల్‌లు, ఆపై అపసవ్య దిశలో 4 సర్కిల్‌లు తిప్పండి.
క్లావికిల్ వద్ద భ్రమణంతో బరువు లేకుండా ష్రగ్స్	ట్రాపెజియస్ కండరాలు	30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు అత్యంత వేగవంతమైన వేగంతో పని చేయండి.
భుజం భ్రమణం	డెల్టాస్ మరియు ట్రాపెజియస్	సవ్యదిశలో 4 సర్కిల్‌లు, ఆపై అపసవ్య దిశలో 4 సర్కిల్‌లు తిప్పండి. నొప్పి గమనించినట్లయితే, వ్యాప్తిని పెంచండి. ఉమ్మడి ద్రవంలో క్రంచింగ్ సంచలనం ఉంటే, అది పూర్తిగా అదృశ్యమయ్యే వరకు కొనసాగించండి.
మోచేయి భ్రమణం	భుజాలు మరియు ముంజేతుల కండరాలు	భుజం కీలులో అమర్చిన చేతితో భ్రమణం అత్యంత వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది. మీ చేతులను దూరంగా త్రోయడం కాదు, వాటిని తిప్పడం ముఖ్యం. సవ్యదిశలో 4 సర్కిల్‌లు, ఆపై అపసవ్య దిశలో 4 సర్కిల్‌లు తిప్పండి.
మణికట్టు ఉమ్మడి భ్రమణం	ముంజేయి కండరాలు	ఉమ్మడి ద్రవంలో క్రంచింగ్ శబ్దం అదృశ్యమయ్యే వరకు తిప్పండి. చేతుల కండరాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి - ప్రతి దిశలో వృత్తాల సంఖ్యను 10 కి పెంచండి.
పక్క నుండి పక్కకు వంగి ఉంటుంది	కోర్ మరియు ఉదర కండరాలు	వాలులు ప్రతి దిశలో వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి. కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి.
చేతులు కాలి వేళ్లను తాకుతున్న మిల్లు	ఆబ్లిక్స్ + కోర్ స్ట్రెచ్	మీరు మీ వేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోలేకపోతే, దిగువ వెనుక భాగంలో శరీరం యొక్క పూర్తి స్థిరీకరణతో జెర్కింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.
శరీరం నేరుగా కాళ్ళపై వంగి ఉంటుంది	దిగువ వెనుక కండరాలు + కోర్ స్ట్రెచ్	ముందుకు వంగేటప్పుడు మీ మోచేతులు నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది విఫలమైతే, అదనపు స్ప్రింగ్ కదలికలను చేయండి.
పెల్విక్ భ్రమణం	హిప్ ఉమ్మడి కండరాలు	కదలిక యొక్క వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటుంది. వేగం మితంగా ఉంటుంది. సవ్యదిశలో 8 ల్యాప్‌లు. 8 అపసవ్య దిశలో.
పెల్విక్ వేర్వేరు దిశల్లో వంగి ఉంటుంది	హిప్ ఉమ్మడి కండరాలు	వెనుకకు వంగినప్పుడు, అదనంగా కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను వక్రీకరించండి. వసంత కదలికలతో ప్రతిదీ వేగంగా జరుగుతుంది.
మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి	బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ + హిప్ కండరాలు	తేలికపాటి నొప్పి కనిపించే వరకు గరిష్ట వ్యాప్తిని సాధించడం ప్రధాన పని.
సాగదీయడం (నిలువుగా చీలికలు)	స్నాయువు సాగదీయడం	కండరాలను లాగగల భాగస్వామితో కలిసి నిర్వహించడం మంచిది. సన్నాహక విధానం లేకుండా స్నాయువు కండరాలను పని చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.
మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళ భ్రమణం	క్వాడ్రిస్ప్స్ + దూడలు	కాలు ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది, మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, దాని తర్వాత అది మొదట సవ్యదిశలో, తరువాత అపసవ్య దిశలో తిరుగుతుంది.
చీలమండ భ్రమణం	గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ + సోలియస్	పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా వెళ్ళడం ముఖ్యం. మీకు ఫుట్ లాక్ ఉన్న బూట్లు ఉంటే, వాటిని తీసివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
సన్నాహక విధానాలు	అన్ని కండరాల సమూహాలు	ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మీరు పేలుడు శైలిలో బరువు లేకుండా సన్నాహక సెట్‌ను నిర్వహించాలి.

ఇది అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను పూర్తిగా వేడెక్కడానికి ఉపయోగించే వివిధ వ్యాయామాల పూర్తి జాబితా కాదు. అయినప్పటికీ, ఇది సార్వత్రికమైనది, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ప్రారంభ మరియు నిపుణులకు సమానంగా సరిపోతుంది.

వేడెక్కడం ఎలా?

శిక్షణకు ముందు మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కించడం చాలా మంచిది, కానీ అవసరం లేదు. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మీరు స్ప్లిట్ మోడ్‌లో పని చేస్తే, రాబోయే వ్యాయామాలలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళ స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడం మీ కోసం ప్రధాన విషయం.

గమనిక: సంపాదకులు ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు శరీరాన్ని వేడెక్కించమని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది శరీరంపై అదనపు భారం, మరియు అన్ని కండరాలు మరియు స్నాయువులలో రక్తాన్ని వెదజల్లడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది వ్యాయామం తర్వాత లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడే కారకం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. .

బలం శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క సాధారణ సూత్రాలను చూద్దాం.

1. పై నుండి క్రిందికి వార్మప్ చేయాలి. మెడ కండరాల నుండి మరియు దూడ కండరాలతో ముగుస్తుంది.
2. వేడెక్కడంతో పాటు, తదుపరి వ్యాయామాలలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలను సాగదీయడంపై గణనీయమైన శ్రద్ధ ఉండాలి.
3. వేడెక్కడం 15 నిమిషాల వరకు ఉండాలి.
4. వేడెక్కడం యొక్క వేగం మీ శరీరాన్ని అలసిపోకూడదు.
5. అత్యంత సంక్లిష్టమైన "ప్రాథమిక" కాంప్లెక్స్‌లలో పాల్గొనే కండరాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

ఖాళీ విధానాలు

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క అదనపు పద్ధతి సన్నాహక విధానాలు అని పిలవబడేది. బరువులు లేకుండా భారీ వ్యాయామం చేయడం ఇది. వాటిని పేలుడు శైలిలో ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఉదాహరణకు, ఖాళీ బార్‌బెల్ ప్రెస్ వంటిది. ఇది అవసరమైన కండరాలలో రక్తాన్ని వెదజల్లుతుంది మరియు కదలిక పరిధిని పని చేస్తుంది, స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు వ్యాయామం సమయంలో రాబోయే శక్తి లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులు భారీ పని కోసం రూపొందించబడని బాలికలకు ఈ రకమైన సన్నాహకత ప్రత్యేకంగా అవసరం.

వేడెక్కడం మరియు కార్డియో

చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు వేడెక్కుతున్నప్పటికీ, వారు కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత దీన్ని చేస్తారు. అయితే, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. ముఖ్యంగా కార్డియో వ్యాయామం (ఉదాహరణకు, రన్నింగ్) వ్యాయామం నుండి విడిగా జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ఉదయం పరుగెత్తటం లేదా కొన్ని రోజులలో నడుస్తున్న సందర్భంలో.

రన్నింగ్ అనేది దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉండే ప్రాథమిక వ్యాయామం. పాల్గొన్న కండరాల సంఖ్య పరంగా, బర్పీ మాత్రమే పరుగుతో పోటీపడగలదు.

అందుకే కార్డియోకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శక్తి శిక్షణకు ముందు ఉపయోగించడం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. ఎందుకు?

1. ఇది గుండె కండరాల ప్రాథమిక త్వరణాన్ని చేస్తుంది. ఇది రన్ సమయంలోనే ఒత్తిడి భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. ఇది వెన్నెముక మరియు మోకాలి కీళ్లపై కుదింపు భారాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. ఇది శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను సంపూర్ణంగా చేస్తుంది.
4. దూడ కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది.
5. స్వయంగా నడుస్తున్న ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది.

మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, సన్నాహక ప్రక్రియ పూర్తిగా చేయాలి.అదనంగా, వెన్నెముకపై పరుగెత్తే సంపీడన ప్రభావాన్ని తటస్తం చేయడానికి, కార్డియో తర్వాత, ముఖ్యంగా వెన్నెముకను సాగదీయడం తర్వాత స్ట్రెచింగ్ కాంప్లెక్స్‌ల శ్రేణిని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సంగ్రహించేందుకు

శిక్షణకు ముందు మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడం అనేది పక్షపాతం కాదు, కానీ శిక్షణ యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అవసరం. కానీ ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదు. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, చాలా మంది అథ్లెట్లకు అందుబాటులో ఉన్న ఏకైక గాయం నివారణ వేడెక్కడం. కానీ క్రీడలలో మీరు మీ కోసం ఏ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకున్నా, ఆరోగ్యం ఎల్లప్పుడూ మొదటి స్థానంలో ఉండాలి. అన్నింటికంటే, తప్పు సమయంలో పొందిన గాయం మీ కెరీర్‌కు ముగింపునిస్తుంది లేదా మీ పురోగతిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, పూర్తి-శరీర సన్నాహాన్ని చేసేటప్పుడు, వ్యాయామం సమయంలో మీరు పని చేసే కండరాల సమూహాలపై ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.

చీలికలు కేవలం అద్భుతమైన భంగిమ మాత్రమే కాదు, శరీరానికి కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇది బాలేరినాస్ మరియు జిమ్నాస్ట్‌లకు మాత్రమే ప్రత్యేక హక్కుగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, కేవలం మానవులు తరచుగా ఈ కష్టమైన స్థానాన్ని సాధించాలని కోరుకుంటారు. ఎవరూ తయారీ లేకుండా విభజనలను చేయలేరు, మరియు వారు విజయవంతం అయినప్పటికీ, చాలా ప్రమాదకరమైన గాయం సాధ్యమవుతుంది, కాబట్టి ప్రారంభంలో మీరు సాగదీయడం పని చేయాలి. కొంతమంది సహజంగా ఇందులో మంచివారు, కొందరు, ఉదాహరణకు, అదే బాలేరినాస్ మరియు జిమ్నాస్ట్‌లు, చిన్నప్పటి నుండి శ్రద్ధగా శిక్షణ ఇస్తారు, మరియు కొంతమంది, ఏమీ లేకుండా, తమను తాము “చెక్క” అని భావిస్తారు, ఎందుకంటే వారు సాగదీయడంలో మంచివారు కాదు. కానీ రెండోది కూడా అద్భుతమైన వశ్యతను సాధించగలదు; మరియు విభజనలకు సరైన సన్నాహకము దీనికి సహాయపడుతుంది, దీని యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేయలేము.

విభజనలు చేసే ముందు వేడెక్కడం తప్పనిసరి అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి! అది లేకుండా, మీరు తీవ్రమైన గాయం ప్రమాదం, మరియు అది కూడా బలం మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. స్ప్లిట్స్ చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తినడానికి ముందు మీ చేతులు కడుక్కోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతతో పోల్చవచ్చు. ఇది లేనప్పుడు, అసహ్యకరమైన పరిణామాలు సాధ్యమే. స్ప్లిట్ స్ట్రెచ్ కోసం వేడెక్కడం తప్పనిసరిగా చేయాలి మరియు సరిగ్గా చేయాలి. మీ భద్రతతో పాటు, విభజనలను వేగంగా చేయడంలో ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది, అయినప్పటికీ ఇక్కడ పరుగెత్తడం సరికాదని గమనించాలి.

సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది ప్రయోజనాలు:

• కండరాల ప్లాస్టిసిటీని మెరుగుపరుస్తుంది;
• రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరుస్తుంది మరియు తరువాతి లాక్టిక్ ఆమ్లం మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల వశ్యతను పెంచుతుంది;
• గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది;
• కండరాల ఫైబర్స్ పనితీరును పెంచుతుంది.

ఏవైనా సమస్యలు లేకుండా స్ప్లిట్‌లను ఇప్పటికే చేయగల వారికి కూడా స్ప్లిట్‌లకు ముందు వేడెక్కడం అవసరమని దయచేసి గమనించండి. మరియు ఈ లక్ష్యం వైపు అడుగులు వేస్తున్న వారు గరిష్ట శ్రద్ధ వహించాలి. కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు కీళ్ల దృఢత్వం పోవడానికి, కేవలం పది నిమిషాల తయారీ సరిపోతుంది. అదనంగా, మీరు కూల్-డౌన్ గురించి శ్రద్ధ వహించాలి: విశ్రాంతి కదలికలు మరియు తేలికపాటి కండరాల మసాజ్‌తో వ్యాయామాన్ని ముగించండి.

విభజనల కోసం వేడెక్కడం: సూచనలు మరియు వ్యతిరేకతలు

ఏదైనా శారీరక శ్రమతో, మీ శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు అది నిర్వహించగల భారాన్ని ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. స్ప్లిట్‌లను ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేయడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణ కోసం, కండరాలు మరియు కీళ్ళు రాబోయే లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయాలి.

రోజువారీ కదలికల సమయంలో కండరాలను ఉపయోగించకపోతే, శరీరం బలహీనంగా మారుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, మీరు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్ళపై ఖచ్చితంగా ఒత్తిడి చేయాలి. విభజనలను చేయగల సామర్థ్యం ఖచ్చితంగా స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క అద్భుతమైన ఆరోగ్యానికి సూచిక.

చికిత్సా మరియు నివారణ శారీరక విద్య యొక్క అనేక కార్యక్రమాలలో విభజనలు చేర్చబడటం ఏమీ కాదు. ఈ రకమైన సాగతీత పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు మరియు అలా చేయగల సామర్థ్యం ఉన్నవారు కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వైద్య సూచనలు. తరువాతి జాబితా క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది:

• ఉదర కండరాల టోన్ లేకపోవడం, అంతర్గత అవయవాల ఉద్దీపన అవసరం.
• చలనశీలత లేకపోవడం మరియు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి కారణంగా అధిక శ్రమకు పరిహారం.
• హిప్ కీళ్ల యొక్క తక్కువ స్థాయి చలనశీలత, గతంలో గాయం కారణంగా ఏర్పడింది.

ప్రతి ఒక్కరూ విభజనలు చేయలేరు. ఈ సందర్భంలో వ్యతిరేకతలు మోకాళ్లలో గాయాలు మరియు శోథ ప్రక్రియలు, స్నాయువులు మరియు గజ్జ యొక్క స్నాయువులు, వెన్నెముక గాయాలు, తుంటి కీళ్ల అసాధారణతలు, అలాగే స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధుల తీవ్రతరం.

శిక్షణ ప్రభావం యొక్క రహస్యాలు

ప్రారంభంలో, స్ప్లిట్‌లలోకి సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం, అలాగే స్ప్లిట్‌లు భంగిమలో సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి. కాళ్ళు కారంగా ఉండాలి, మడమలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శరీరం వంగకూడదు మరియు రెండు చేతులు భద్రతా వలయంలో పాల్గొనాలి.

సాగదీయడం కోసం సన్నాహక ప్రక్రియ పది నిమిషాల పాటు కండరాలను చురుకుగా వేడెక్కించడంతో ప్రారంభించాలి. ఇది వాస్తవానికి, ప్రధాన సాగతీతకు ముందు ఏదైనా క్రియాశీల వ్యాయామాలు కావచ్చు, శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు దూకడం, స్థానంలో పరుగెత్తడం మరియు స్క్వాట్‌ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మరియు వాటిని సాగదీయడానికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కాళ్ళు ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కలకు ఉన్న Mages కూడా బాగా పని చేస్తాయి. మీ శరీర స్థితి మరియు నిటారుగా ఉన్న భంగిమను చూడండి - స్వింగ్‌ల వ్యాప్తి క్రమంగా పెరగనివ్వండి.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు స్ప్లిట్స్ వార్మప్ ఆధారంగా ఉండవలసిన సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి:

• బాగా వ్యాయామం చేయండి సాయంత్రం సమయంలో. మధ్యాహ్నం, కండరాలు ఉదయం కంటే సాగదీయడానికి బాగా సిద్ధంగా ఉంటాయి.
• అద్దం ముందు మరియు భాగస్వామితో ప్రాక్టీస్ చేయడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. ఇది మీ బ్యాలెన్స్ మరియు పెరుగుదలను ఉంచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, మీ శరీర స్థానం మరియు నేరుగా వెనుకకు కనెక్ట్ అవ్వడానికి, మీ శరీరాన్ని సరిదిద్దడంలో మరియు ప్రతిఘటనను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అద్దం అవసరం, తద్వారా మీరు మీ స్థానాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు అవసరమైతే, వెంటనే తప్పులను సరిదిద్దవచ్చు.
• వ్యాయామం ప్రతి రోజు.ప్రారంభకులకు స్ప్లిట్స్ సన్నాహకానికి ఇది మంచిది, కానీ పొడవుగా కాకుండా క్రమంగా, కానీ ఎప్పటికప్పుడు.
• క్రమబద్ధత యొక్క నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి. కదలికల పరిధిని నెమ్మదిగా పెంచండి, తద్వారా లోడ్ ఆహ్లాదకరమైన అలసటను తెస్తుంది. నొప్పి ఉండవచ్చు, కానీ అది కారణంతో ఉండాలి.
• విభజనలను చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులపై మొగ్గు చూపాలి. ఇది స్మూత్ స్ట్రెచ్‌ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు జెర్కింగ్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
• బిగినర్స్ ప్రారంభించాలి క్రాస్ పురిబెట్టు తో- ఇది చాలా సులభం. కండరాలు మరియు కనెక్షన్లు ఇప్పటికే అవసరమైన ప్లాస్టిసిటీని పొందినప్పుడు రేఖాంశానికి వెళ్లడం మంచిది.
• ప్రారంభకులకు సాగదీయడానికి ముందు సమర్థవంతమైన వార్మప్‌లో స్క్వాట్‌లు, బాడీ బెండ్‌లు, లంగ్‌లు, రోల్స్, ప్లై వ్యాయామాలు ఉంటాయి - గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు బదిలీ చేయబడిన లోతైన స్క్వాట్.
• మీరు స్ప్లిట్‌లను నిర్వహించగలిగిన తర్వాత, వ్యాయామాలను ఆపవద్దు, లేకపోతే కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి మరియు లోతైన సాగతీత మీకు మళ్లీ సమస్యాత్మకంగా మారుతుంది.

క్రాస్ స్ప్లిట్స్ ముందు సాగదీయడం వ్యాయామాలు

క్రాస్ స్ప్లిట్‌ల కోసం వేడెక్కడం క్రింది వాటిని కలిగి ఉండవచ్చు: వ్యాయామాలు:

• ముందుకు వంగండి, దీనిలో మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు నేలను తాకాలి.
• ఫార్వర్డ్ లంజ్‌తో స్క్వాట్‌లు. ఒక కాలు ముందు మోకాలి వద్ద వంగి, మరొకటి వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి. ఈ స్థితిలో మీరు వీలైనంత లోతుగా కూర్చోవాలి.
• స్క్వాట్స్-లంగ్స్, సైడ్ రోల్స్. శరీర బరువును ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక కాలు నుండి వంగిన స్థితిలో మరొకదానికి బదిలీ చేయాలి.
• నేలపై కూర్చున్న స్థానం తీసుకొని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి మరియు మీ ఛాతీని నేల వైపుకు లాగాలి.
• . మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మోకాళ్లను వైపులా ఉంచండి. శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మడమల పైన ఉంచుతూ, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు మార్చండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంగి, మరొకటి గరిష్టంగా సాగదీయండి.
• నేలపై కూర్చొని స్థానం తీసుకొని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను జోడించి, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు వాటిని ముందుకు సాగదీయండి.
• మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, నేలపై ఉంచండి. మీ మోచేతులు మరియు మడమల మధ్య మీ శరీర బరువును సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం మరియు తేలికపాటి నొప్పి కనిపించే వరకు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రతి స్థానంలో, కనీసం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి 30 సెకన్లు.

రేఖాంశ పురిబెట్టు సాగుతుంది

స్ప్లిట్‌లు రేఖాంశంగా ఉంటే ఇంట్లో విడిపోయే ముందు వేడెక్కడం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలు ఇక్కడ పాల్గొంటాయి. రేఖాంశ విభజన చాలా కష్టమని మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము, కాబట్టి ఇది ఇప్పటికే నిర్దిష్ట స్థాయి శిక్షణను కలిగి ఉన్నవారు మాత్రమే ప్రయత్నించాలి. ఈ సందర్భంలో సాగదీయడం సన్నాహక క్రింది వాటిని కలిగి ఉండవచ్చు: వ్యాయామాలు:

• ప్రారంభంలో రన్నర్ స్థానంలో ఊపిరితిత్తులు. కుడి కాలును లంబ కోణంలో వంచి ముందు భాగంలో ఉంచాలి. మీ అరచేతులను మీ పాదాల దగ్గర ఉంచుకోండి, మీ వెనుకకు విస్తరించిన మీ ఎడమ కాలు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ ఎడమ మడమను వీలైనంత వెనక్కి లాగేందుకు ప్రయత్నించండి.
• మునుపటి స్థానం నుండి, మీ సహాయక ఎడమ మోకాలిని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ పాదాలను విస్తరించండి. చేతులు ఎడమ వైపుకు తరలించాలి, మోచేతులు నేలపై ఉంచాలి. మీ కుడి పని మోకాలిని ప్రక్కకు తరలించండి.
• మీ ఎడమ మోకాలిపై నిలబడండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ పాదంతో మీ కుడి కాలును మీ వైపుకు లాగి, మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచండి. శ్వాస వదులుతూ, మీ వీపును వంచకుండా క్రిందికి వంచండి.
• మునుపటి స్థానం నుండి, మీ కుడి కాలు మీద ఉన్న ఊపిరితిత్తులకు తిరిగి, మీ అరచేతులను మీ త్రికాస్థిపై ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను తగ్గించండి, వెనుకకు వంచి, మీ తలను కూడా వెనుకకు తరలించండి.
• అన్ని ఫోర్లపై ఒక స్థానం పొందండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మణికట్టును తాకే వరకు విస్తరించండి. మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచండి. మీ కుడి షిన్‌ను మీ కటి యొక్క ఎడమ వైపుకు తరలించండి మరియు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు విస్తరించండి. ముందుకు వంగకుండా, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి, మీ చేతులను నేలకి నొక్కండి మరియు మీ నడుమును సాగదీయండి.
• మీ ఎడమ మోకాలిపై నిలబడండి, మీ కుడి పని కాలు ముందుకు విస్తరించండి. నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ భుజాలు మరియు కటి నేల ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ ఎడమ కాలును అదే సమయంలో వెనుకకు సాగదీసేటప్పుడు మీరు మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు జారాలి. మీ వీపు వీలైనంత నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

ప్రతి వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది కాళ్ళ మార్పుతో.భంగిమలను కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

సమర్పించిన వ్యాయామాలు కేవలం స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి మరియు ఇప్పటికే దానిని ఎదుర్కోగల వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. అవి స్నాయువులు మరియు కీళ్లను పని చేయడానికి, వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు సాగదీయడానికి సహాయపడతాయి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించండి, ప్రతిసారీ గట్టిగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, కానీ తీవ్రమైన నొప్పి మరియు గాయాన్ని రేకెత్తించకుండా లోడ్ని నియంత్రిస్తుంది. స్ప్లిట్‌లను సాగదీయడానికి ముందు సరైన సన్నాహకత, దాని గురించి వీడియో మీకు మరింత తెలియజేస్తుంది, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

విడిపోయే ముందు సరైన వేడెక్కడం గురించి వీడియో