షేపింగ్ చేసేటప్పుడు సమతుల్య ఆహారం కోసం నియమాలు. సమీక్షలను రూపొందించడం: శీఘ్ర మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాల కోసం సరైన పోషకాహారం యొక్క చట్టాలపై

మీరు ఆకృతిలో ఉంటే చాలా బాగుంది. కానీ ఫలితాలు పూర్తి కావడానికి, మీరు సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమికాలను గురించి తెలుసుకోవాలి. ప్రాథమిక జీవక్రియ సూత్రంలో, ఒక కిలోగ్రాము మానవ శరీర బరువు ఒక గంట పాటు పనిచేయడానికి 1 కిలో కేలరీలు అవసరం. అందువల్ల, ప్రతి రకమైన ఆకృతి దాని స్వంత పోషక లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

క్యాటాబోలిక్ శిక్షణ కోసం ఆహారం

క్యాటాబోలిక్ శిక్షణ 18 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులకు బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించబడింది.

• తరగతులకు మూడు గంటల ముందు కూరగాయలు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్లను తినడం సాధ్యమవుతుంది మరియు జంతు ప్రోటీన్లు - ఐదు గంటలు;
• వినియోగించే ద్రవాలలో చక్కెరను తొలగించడం;
• పాఠం పూర్తయిన తర్వాత, మూడు గంటలు తినవద్దు, మీరు చక్కెర లేకుండా ద్రవాన్ని త్రాగవచ్చు;
• మూడు గంటల తర్వాత, మీరు 100 కిలో కేలరీలు మించని మొత్తం శక్తి విలువతో బెర్రీలు, పండ్లు లేదా కూరగాయలను తినవచ్చు;
• ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు, మృదువైన వంటని ఉపయోగించండి మరియు పొగబెట్టిన మరియు స్పైసి ఆహారాలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలను మినహాయించండి.

అనాబాలిక్ శిక్షణ కోసం ఆహారం

అనాబాలిక్ శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడం మరియు పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది. ఈ రకమైన శిక్షణ అవసరం:

• రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు వరకు భోజనం;
• జంతువుల మూలం యొక్క ఆహారంతో కూరగాయలు మరియు పండ్ల కలయిక. అలాగే, అటువంటి ఆహారం తప్పనిసరిగా విటమిన్లతో అనుబంధంగా ఉండాలి;
• శిక్షణ ప్రారంభానికి కనీసం ఒకటిన్నర గంటల ముందు ఆహారం తీసుకోవడం ఆగిపోతుంది;
• సరైన మరియు సాధారణ ఆహారాన్ని నిర్వహించండి.

రోజు కోసం ఉత్పత్తులు

ఏ రకమైన షేపింగ్ యాక్టివిటీ కోసం, ఒక రోజు కోసం ఉత్పత్తుల యొక్క చిన్న సెట్ నిర్ణయించబడుతుంది:

• ఆకుకూరలు మరియు కూరగాయలు - 400 గ్రా,
• బెర్రీలు మరియు పండ్లు - 300 గ్రా,
• పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు మరియు పాలు - 200 - 300 ml,
• నల్ల రొట్టె - 100 గ్రా,
• కూరగాయల నూనె - 15-20 గ్రా,
• చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు మాంసం - 50-60 గ్రా,
• బంగాళదుంపలు - 200-300 గ్రా,
• తృణధాన్యాలు - 40 - 60 గ్రా.

ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు ద్రవం తాగడం ప్రధాన సలహా. కానీ నీరు చల్లగా ఉండాలి, మినరల్ వాటర్ మంచిది. తీపి టీలు, రసాలు మరియు సోడాలు నిషేధించబడ్డాయి. ద్రవ సహాయంతో, శిక్షణ సమయంలో జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది.

పోషకాహార ఆకృతి యొక్క ఈ సాధారణ సూత్రాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని మరింత ఆహ్లాదకరంగా మరియు త్వరగా చేరుకోవచ్చు మరియు ముఖ్యంగా, అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని పొందవచ్చు! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ స్వంత అంతర్గత స్థితి గురించి గుర్తుంచుకోవడం, ఎందుకంటే ఇది బాహ్య స్థితిని ప్రతిబింబించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది!

మమ్మల్ని సందర్శించడానికి వచ్చిన ప్రతి ఒక్కరికీ శుభ మధ్యాహ్నం! పోషకాహార నిపుణులు సగటు వ్యక్తి యొక్క ప్రధాన కోరికలు తరచుగా రెండు ఆలోచనలకు వస్తాయి: త్వరగా బరువు తగ్గడం మరియు ఏమి తినాలి.

కానీ తీవ్రంగా: బరువు తగ్గడం అంటే ఆకలితో ఉందా? లేదా స్లిమ్‌నెస్ కోసం మరిన్ని మానవత్వ వంటకాలు ఉన్నాయా? మీ బరువు సాధారణ పరిధిలో ఉండేలా మరియు మీరు అసహ్యం లేకుండా టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడానికి మధ్యస్థ స్థలాన్ని ఎలా కనుగొనాలి? చూద్దాం!

ప్రణాళిక యొక్క ప్రయోజనాల గురించి

ఒక పోషకాహార కార్యక్రమం, ఆదర్శవంతమైనది కూడా మంత్రదండం కాదని మరియు అన్ని సమస్యలను పరిష్కరించదని స్పష్టమైంది. కదలడం, స్వచ్ఛమైన గాలిలో ఉండటం, పని మరియు విశ్రాంతి యొక్క సరైన నిష్పత్తులను నిర్వహించడం, ఒత్తిడిని నివారించడం, అంటే సాధారణంగా మీ జీవనశైలి గురించి ఆలోచించడం మరియు వీలైతే దాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం.

మీ వారాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం వారాంతంలో, మీకు వ్యూహం కోసం అదనపు నిమిషం ఉన్నప్పుడు. వచ్చే వారంలోని ప్రతి రోజు స్ప్లిట్ మీల్స్ గురించి ఆలోచించండి లేదా ఇంటర్నెట్ నుండి మెనుని కాపీ చేయండి, మీ అభిరుచులకు మరియు ఆర్థిక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయండి. ఇది మీకు డబ్బు, సమయం మరియు నాడీ శక్తిని ఆదా చేస్తుంది.

అంశంపై కథనం:

ఒక చిన్న స్వల్పభేదం ఉంది: మీరు ఆకలితో షాపింగ్ చేయలేరు. లేకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన మరియు చవకైన ఉత్పత్తులకు బదులుగా, మీ కడుపు మరియు బడ్జెట్ కోసం ఆశ్చర్యకరమైన సర్రోగేట్‌లను కొనుగోలు చేయండి.

మీరు ఇప్పటికీ ధైర్యంగా ఒక వారం పాటు రోజుకు ఐదు భోజనం కోసం అల్గారిథమ్‌ను రూపొందించాలని నిర్ణయించుకుంటే, గుర్తుంచుకోండి: అల్పాహారం రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలలో 2/3 ఉండాలి మరియు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కోసం “మోతాదు” వరుసగా నిరాడంబరంగా ఉంటుంది. మొత్తం రోజువారీ వాల్యూమ్‌లో 1/3 మరియు 1/5 .

అల్పాహారం సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, మిగిలినవి సులభంగా ఉంటాయి. భోజనం వద్ద, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉత్పత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు ఒకదానికొకటి శోషణకు అంతరాయం కలిగించవు. రాత్రి భోజనం, పోషకాహార నిపుణులు కోరినట్లు, తేలికగా ఉండాలి, తద్వారా రాత్రిపూట జీర్ణక్రియ జరగదు, పీడకలలు వస్తాయి.

బరువు తగ్గడానికి మీ సరైన పోషకాహార ప్రణాళికలో, భోజనం మరియు మధ్యాహ్నం చిరుతిండిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు భోజనం మధ్య విరామాలను సమానంగా చేయడం మంచిది అని మర్చిపోవద్దు.

మీ ఆదర్శాలకు అనుగుణంగా ఉండే వ్యక్తిని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడటమే ఆకృతి యొక్క లక్ష్యం. కానీ ఆహారం తప్పుగా ఉంటే ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. శారీరక వ్యాయామంతో పాటుగా ఆకృతి చేయడం అనేది శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మొత్తం వ్యవస్థ అని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఇది అసాధ్యం.

మీరు తీవ్రంగా ఆకృతిలో నిమగ్నమైతే, అదనపు పౌండ్లతో పాటు మీరు వివిధ వ్యాధుల నుండి కూడా బయటపడవచ్చు. శిక్షణ ప్రక్రియలో తలదూర్చడానికి ముందు, మీరు శరీర స్థితిని పరిశీలించే నిపుణుడిని సంప్రదించాలి మరియు ఈ వ్యవస్థ మీకు వ్యక్తిగతంగా సరిపోతుందో లేదో నిర్ధారించుకోవాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే షేపింగ్ ప్రధానంగా ప్రతి వ్యక్తిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అప్పుడు మాత్రమే ఫలితం గరిష్టంగా ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరికి సంబంధించిన మెను కూడా వ్యక్తిగత ఆహారం ప్రకారం సంకలనం చేయబడుతుంది.

మేము మీకు సరైన ఫలితాల కోసం అవసరమైన కొన్ని ప్రాథమికాలను అందిస్తాము మరియు ఆకృతి చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో మీకు తెలియజేస్తాము. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణ రోజున మీరు శరీరానికి జీర్ణం కావడం కష్టతరమైన అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినవలసిన అవసరం లేదు. లేకపోతే, శిక్షణ ప్రక్రియలో, ఆహారం ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి శక్తి విడుదల కష్టం అవుతుంది. అలాగే, మీరు శిక్షణకు ముందు వెంటనే తినకూడదు, కానీ వ్యాయామానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు దీన్ని చేయడం మంచిది. మీరు వ్యాయామం చేయని రోజుల్లో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం కొనసాగించండి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ చాలా సార్లు కాదు, కానీ సుమారు 20 శాతం. ఈ సంఖ్య మారవచ్చు, ఇది నిపుణుడిచే సూచించబడినందున, చాలా తరచుగా మీ ఆకృతి బోధకుడు. కేలరీలను తగ్గించడం చాలా కష్టం కాదు, ఎందుకంటే మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించలేరు, కానీ తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని భర్తీ చేయండి. ఆహారం మొత్తం అలాగే ఉంటుంది, కానీ అసౌకర్యం ఉండదు. ఉదాహరణకు, మీరు బ్రెడ్‌ను డైట్ బ్రెడ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు, టర్కీతో గొడ్డు మాంసం, చికెన్‌తో పంది మాంసం, తేనెతో జామ్ మొదలైనవాటిని భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు నూనెలో వేయించిన మాంసాన్ని తినడం మానేసి, ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన మాంసాన్ని భర్తీ చేసినప్పటికీ, ఇది మీ ఆహారాన్ని మరింత ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, డైటరీ ఫైబర్ మరియు స్టార్చ్ యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగిన ఆహారం ప్రాధాన్యతనిస్తుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రతిదీ సహేతుకమైన నిష్పత్తిలో సహజమైనది. పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర (కుకీలు, మిఠాయిలు మొదలైనవి) ఉన్న ఆహారం కంటే అధ్వాన్నంగా ఏమీ ఉండదు. పండ్లతో స్వీట్లను భర్తీ చేయండి, అవి చక్కెరను కలిగి ఉండవు, కానీ ఫ్రక్టోజ్, ఇది శరీరానికి సులభంగా శోషించబడుతుంది. కానీ మీరు వాటిని రోజుకు ఒక కిలోగ్రాము కంటే ఎక్కువ తినవలసిన అవసరం లేదు. కూరగాయలకు అలాంటి పరిమితులు లేవు: అవి ఏదైనా కావచ్చు: తాజా, ఉడికించిన, ఉడికిస్తారు. వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.

సాధారణంగా, మేము ఆకలి గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు మనం రెండు విషయాలను గుర్తుంచుకోవాలి: ఇది శరీరం యొక్క జీవరసాయన స్థితిని ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు ఇది తరచుగా కేవలం అలవాటు మాత్రమే. కొన్నిసార్లు మీరు రుచికరమైన కేక్ లేదా సాసేజ్ శాండ్‌విచ్‌ను అడ్డుకోలేరు. అలవాట్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు అంత మంచివి కావు, కాబట్టి ఆహార వినియోగం పరంగా, వాటిని సరైన వాటికి మార్చాలి.

ఆకృతిలో, క్యాలరీ తీసుకోవడం రికార్డింగ్ కోసం ఒక వ్యవస్థ ఉంది, ఇది సమర్థవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి అవసరం. నగరంలో నివసించే సగటు మహిళ రోజుకు 1600-1900 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందని శాస్త్రీయ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, వీటిలో 1200 అస్థిపంజర కండరాల టోన్‌ను నిర్వహించడానికి, శ్వాసకోశ కండరాలు, గుండె, మెదడు, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల పనిపై ఖర్చు చేస్తారు. మనం నిద్రపోయినా ఖర్చు చేసే కనిష్టం ఇదే. దీని ప్రకారం, అన్ని ఇతర కార్యకలాపాలకు 400-700 కిలో కేలరీలు మాత్రమే ఖర్చు చేయబడతాయి, దీనికి సమానం 1-2 కేకులు. అంతేకాకుండా, ఒక గంట షేపింగ్ సెషన్‌లో, సుమారు 200-300 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. అందువల్ల, మీరు శిక్షణ సమయంలో కేలరీలను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, మీరు మంచి ఫలితాన్ని ఆశించకపోవచ్చు, ఎందుకంటే సాధారణ జీవితంలో మనం వినియోగించే దానికంటే చాలా తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాము, మిగిలిన శక్తి కొవ్వు నిల్వలుగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. క్యాలరీ పట్టికలను ఉపయోగించి ఆహార పదార్థాల శక్తి విలువను లెక్కించడం కష్టం కాదు.

షేపింగ్ రెండు రకాల వ్యాయామాలుగా విభజించబడింది - అనాబాలిక్ మరియు క్యాటాబోలిక్. అనాబాలిక్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు దానిని బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. క్యాటాబోలిక్ - కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి. దీని ప్రకారం, ప్రతి జాతికి ఆహారం భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని మరియు మీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, అంటే, మీరు అనాబాలిక్ శిక్షణను ఎంచుకున్నారు, శిక్షణకు ఒక గంట ముందు ప్రోటీన్ తినండి. మాంసంలో గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిని దుర్వినియోగం చేయకూడదు. ఇతర రకాల ప్రొటీన్లు (చిరుధాన్యాలు, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, గుడ్లు మొదలైనవి) తినండి. ఇతర మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ శాతంలో రెడ్ బీన్స్ అగ్రగామిగా ఉందని గమనించాలి. ఈ ఉత్పత్తి యొక్క కేవలం 3 టేబుల్ స్పూన్లు రోజువారీ మాంసాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. మరియు కోడి గుడ్లకు బదులుగా, పిట్ట గుడ్లు తినడం మంచిది పెద్ద పరిమాణంఉపయోగకరమైన మైక్రోలెమెంట్స్, మరియు వాటిని పచ్చిగా తినడం సురక్షితం, చికెన్ మాదిరిగా కాకుండా, అవి వ్యాధుల వాహకాలు కావు. కానీ మీ ఆహారంలో ఉడికించిన ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించడం ఇంకా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది బాగా గ్రహించబడుతుంది.

మీరు అధిక బరువుతో పోరాడాలని మరియు క్యాటాబోలిక్ శిక్షణను ఇష్టపడాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు ప్రధాన విషయం చక్కెరను తినడం కాదు. మీరు పాల ఉత్పత్తులను కూడా వదులుకోవాలి. అయినప్పటికీ, మినహాయింపుగా, మీరు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు లేదా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ని ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ద్రవాలు తాగడం ఆరోగ్యం లేదా పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని నమ్మరు. కానీ శిక్షణ సమయంలో మినరల్ లేదా చల్లబడిన ఉడికించిన నీరు త్రాగడానికి షేపింగ్ బోధకులు గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ ఎటువంటి సందర్భంలో తీపి టీ లేదా రసం. శరీరానికి ద్రవం అవసరం, కానీ మీరు దానిని దుర్వినియోగం చేయకూడదు. మీకు నిజంగా కావాలంటే మాత్రమే త్రాగండి.

మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యం పూర్తిగా మీ చేతుల్లోనే ఉన్నాయి, ఎందుకంటే షేపింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే విషయాలను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించడం. అదృష్టం!

ప్రత్యేకమైన బరువు తగ్గించే షేపింగ్ టెక్నిక్ మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఫిగర్ యొక్క సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శారీరక శ్రమ మరియు ప్రతి పాల్గొనేవారి కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన పోషకాహార వ్యవస్థను కలిగి ఉంటుంది. వివరాలు వ్యాసంలో తరువాత అందించబడ్డాయి.

ప్రాథమిక భావనలు మరియు నియమాలు

బరువు తగ్గడం కోసం రూపొందించడం అనేది శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రగతిశీల రకాల్లో ఒకటి, ఇది సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడం మరియు ఫిగర్ దిద్దుబాటును ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇంగ్లీషు నుండి అనువదించబడిన టు షాప్ అనే పదానికి "రూపం" అని అర్థం.

షేపింగ్ తరగతులలో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

1. క్లాసిక్ వ్యక్తిగత కార్యక్రమాలు. అవి సర్టిఫైడ్ షేపింగ్ క్లబ్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, ఇక్కడ ఒక శిక్షకుడు, వైద్యుడు, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు బహుశా, ఒక మనస్తత్వవేత్త కూడా క్లయింట్‌తో పని చేస్తారు, ఇది మీ నివాస ప్రాంతంలో కాకపోతే, మీరు సంప్రదించవచ్చు షేపింగ్ ట్రైనర్‌తో కూడిన ఫిట్‌నెస్ సెంటర్, మరింత స్పష్టత కోసం, పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి మరియు అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత థెరపిస్ట్ నుండి ఆమోదయోగ్యమైన శారీరక శ్రమపై సిఫార్సులను స్వీకరించండి.
   

   ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు తరచుగా వారి స్వంత పోషకాహార నిపుణుడు మరియు వైద్యుడిని కలిగి ఉంటాయి.

2. సగటు కార్యక్రమాలు. 20 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కట్టుబాటును మించని ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులందరికీ అనుకూలం. షేపింగ్ వంటి శారీరక శ్రమను అందించే చాలా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం పనిచేస్తాయి. తరగతులు శారీరక వ్యాయామం మరియు సాధారణ పోషణ మరియు జీవనశైలి సలహాలను కలిగి ఉంటాయి.
3. ఇంట్లో వ్యాయామాలువీడియో కోర్సుల ప్రకారం. ఆహారం యొక్క స్వతంత్ర పరీక్ష మరియు పర్యవేక్షణ, పారామితులు మరియు ఫలితాలను కొలవడం మరియు రికార్డ్ చేయడం, శిక్షణ స్థలం మరియు సమయాన్ని నిర్వహించడం వంటివి ఉంటాయి.

బరువు నష్టం కోసం ఆకృతి అనేక నియమాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• సంగీతానికి తీవ్రమైన రిథమిక్ కార్యకలాపాలు నిర్వహించబడతాయి;
• చలనం మరియు టెంపో పరిధిపై ప్రధాన ప్రాధాన్యత;
• పాఠం యొక్క వ్యవధి 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండాలి, ఆదర్శంగా ఒక గంట;
• ప్రతి వ్యాయామం 20 నుండి 25 సార్లు నిర్వహిస్తారు - ఇది కండరాలు అవసరమైన భారాన్ని స్వీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది.
• వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:
  • కట్టుబాటు నిమిషానికి 120 నుండి 160 బీట్స్ వరకు పల్స్గా పరిగణించబడుతుంది;
  • పల్స్ తక్కువగా ఉంటే, లోడ్ పెంచాలి;
  • పల్స్ ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి, పల్స్ రేటు తగ్గే వరకు వేచి ఉండండి, మీరు నీరు త్రాగవచ్చు మరియు వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు.

విరామ సమయంలో, మీరు ఆగి కూర్చోలేరు మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్‌ల నుండి తేడాలు

ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్ నుండి క్రింది తేడాలను కలిగి ఉంటుంది:

• ఆకృతికి శాస్త్రీయ ఆధారం ఉంది;
• వ్యాయామాలు చేయడంలో క్రీడా పరికరాల ఉపయోగం ఉంటుంది, కానీ మీరు పరికరాలు లేకుండా సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు;
• వర్కౌట్‌లు చాలా సరళంగా కనిపిస్తాయి మరియు శ్రమను సరళత మరియు సౌలభ్యం కింద దాచిపెట్టే విధంగా ఏర్పడతాయి (వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, పాల్గొనేవారు నిజమైన శారీరక అలసట అనుభూతిని అనుభవిస్తారు);
• వ్యాయామం సమయంలో స్థిరమైన హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ;
• వ్యక్తిగత ఆకృతి కార్యక్రమాలలో పాల్గొనేవారి కోసం ప్రత్యేక పోషకాహార వ్యవస్థ సృష్టించబడింది;
• షేపింగ్ అనేది శరీర పారామితులలో మార్పులను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించడం.

బరువు తగ్గడం వంటి పరిణామాలను నివారించడానికి ఇంటిగ్రేటెడ్ విధానం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• తినే రుగ్మత (బులిమియా లేదా అనోరెక్సియా);
• విచ్ఛిన్నాలు (అతిగా తినడం, ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్లు తిరిగి);
• శిక్షణ పాలన ఉల్లంఘన;
• వ్యాయామం చేయడానికి నిరాకరించడం లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక ఉత్సాహం కారణంగా అతిగా శిక్షణ పొందడం.

ఇది ఎవరికి సరిపోతుంది?

ప్రాథమికంగా, బరువు తగ్గడానికి మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిని కొనసాగించాలనే కోరిక ఉన్న ఎవరికైనా బరువు తగ్గడానికి ఆకృతి అనుకూలంగా ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, ఈ సాంకేతికత క్రింది వర్గాల ప్రజలచే ఎంపిక చేయబడుతుంది:

• అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు - పద్ధతి మొదట వారి కోసం సృష్టించబడింది;
• ఇటీవల - ఊబకాయం ఉన్న పురుషులు, మొదట బరువు తగ్గాలని మరియు షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ సహాయంతో గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయాలని సలహా ఇస్తారు మరియు అందువల్ల భారీ బరువులతో పురుషుల శిక్షణకు వెళ్లండి;
• అధిక బరువు లేని స్త్రీలు, కానీ సమస్యాత్మక ప్రాంతాల్లో వారి సంఖ్యను సరిదిద్దాలని కోరుకుంటారు.

వ్యక్తిగత కార్యక్రమం

తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు, ప్రారంభకులు పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించారు, దీని ఫలితాలు వ్యక్తిగత షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి ఉపయోగించబడతాయి.

పరీక్షలు ఉన్నాయి:

• ప్రాథమిక పారామితులపై వైద్య పరీక్ష;
• ఆంత్రోపోమెట్రిక్ అధ్యయనం: మెడ, ఛాతీ, నడుము, పండ్లు, కాళ్లు మొదలైన వాటి వాల్యూమ్‌లు;
• ఫిగర్ యొక్క సమస్య ప్రాంతాల గుర్తింపు;
• కుటుంబ చరిత్ర పరిశోధన - ఆహారపు అలవాట్లు, వ్యాధులు, జీవనశైలి;
• చర్మం కింద కొవ్వు పొర యొక్క మందం అధ్యయనం;
• శారీరక దృఢత్వ పరిశోధన;
• మానసిక లక్షణాలు - ప్రేరణ, పట్టుదల, పాత్ర రకం.

వైద్యులు ఈ క్రింది ప్రాథమిక సూచికలను నిర్ణయిస్తారు:

• బలం;
• ఓర్పు;
• హృదయ ఆరోగ్యం;
• ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్.

శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభంలో అనుభవశూన్యుడు యొక్క నిర్దిష్ట సమస్యలపై దృష్టి పెడుతుంది. మానసిక దృక్కోణం నుండి ఇది చాలా ముఖ్యం: ఒక వ్యక్తి ఫలితాలను చూడాలని కోరుకుంటాడు మరియు మీరు దానిని వెంటనే పొందడానికి అతనికి అవకాశం ఇస్తే, అప్పుడు సానుకూల అనుభవం నుండి, శిక్షణ యొక్క ప్రభావంపై విశ్వాసం కనిపిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి క్లాసిక్ షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ రెండు రకాలుగా విభజించబడింది. ఇవి వేర్వేరు లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని అదే లోడ్లకు అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతించవు. అలవాటు శిక్షణ ప్రభావంలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.

ఉత్ప్రేరకము

ఈ రకమైన శిక్షణ మొత్తం శరీర బరువును తగ్గించడానికి రూపొందించబడింది మరియు ఈ క్రింది సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• వారు అండోత్సర్గము చక్రం మొదటి సగం ఆక్రమిస్తాయి - దాని ప్రారంభం నుండి మధ్య వరకు. ఈ కాలంలో, ఈస్ట్రోజెన్ చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది - కొవ్వు సరైన పంపిణీకి బాధ్యత వహించే హార్మోన్.
• శరీర బరువు తగ్గడం కొవ్వు మరియు కండరాల కణజాలం కారణంగా సంభవిస్తుంది, తగినంత కొవ్వు లేకపోతే.
• శక్తి లోపం యొక్క సూత్రంపై పోషకాహారం నిర్వహించబడాలి: జీవన వ్యయం ఆహారం నుండి పొందిన శక్తిని మించిపోయింది.
• తరగతులు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి - వారానికి కనీసం 2-4 సార్లు.
• శిక్షణ కనీసం గంటసేపు ఉంటుంది.

20 నిమిషాల శారీరక శ్రమ తర్వాత మాత్రమే ప్రభావం వస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

కాంప్లెక్స్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కేలా;
• ప్రధాన భాగం సమస్య ప్రాంతాలను పని చేయడం;
• సాగదీయడం.

శారీరక శ్రమ మరియు ఆహార వినియోగాన్ని సకాలంలో వేరు చేయడం అత్యవసరం:

• శిక్షణకు ముందు చివరి భోజనం - ప్రారంభానికి కనీసం 3 గంటల ముందు (400 గ్రా కూరగాయలు మరియు పండ్లు);
• శిక్షణ తర్వాత మొదటి భోజనం - 3 గంటల తర్వాత (అదే ఆహారం, కానీ 100 కిలో కేలరీలు);
• మీరు నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తినకూడదు, మీరు మొక్కల ఆధారిత భోజనం (ఉదాహరణకు, ఉడికిస్తారు) తినవచ్చు.

అనాబాలిక్

ఈ రకమైన శిక్షణ ఋతు చక్రం యొక్క రెండవ భాగంలో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ కాలంలో, గ్రంథులు ఎక్కువ ప్రొజెస్టెరాన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వాటికి అందమైన వాల్యూమ్ ఇవ్వడం.

ఈ కాలంలో పోషకాహారం సానుకూల శక్తి పాలనను సృష్టిస్తుంది, అనగా, శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంత పదార్థాలను పొందుతుంది.

ఈ రకమైన శిక్షణకు మారడానికి, మీరు మొదట క్యాటాబోలిక్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలి.

శరీర కొవ్వు 25% కంటే ఎక్కువ లేని వ్యక్తులకు మాత్రమే అనాబాలిక్ శిక్షణ సరిపోతుంది.

సూత్రప్రాయంగా, శిక్షణ ప్రక్రియ క్యాటాబోలిక్ మాదిరిగానే అదే పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:

• అనాబాలిక్ దశలో, శిక్షణను దాటవేయలేము, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రక్రియ లేకుండా ఈ కాలంలో శరీరం పొందే పోషకాలు కొవ్వులుగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి;
• మీరు బలం వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచాలి - కండరాలు లోడ్ ద్వారా మాత్రమే సృష్టించబడతాయి.

తరచుగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం శరీర కొవ్వులో స్వల్ప పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఉత్ప్రేరక శిక్షణ మరియు శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగంలో లోటు సమయంలో ఇది రీసెట్ చేయవలసి ఉంటుంది.

ఈ కాలంలో, సాగదీయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఆహారం

ఆహారం గురించి క్రింది ప్రాధాన్యతలు రూపొందించబడ్డాయి:

• ప్రోటీన్లు ఇష్టపడే ఆహార సమూహం - అవి ఎముకలు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరం;
• కొవ్వులు పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి;
• కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం అవసరం, కానీ ఎంపిక మరియు పరిమితంగా.

• ఆకలితో ఉండకూడదు. ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి దారితీయదు, ఆరోగ్యానికి హానికరం. ఆకలితో ఉన్న వ్యక్తి వ్యాయామం చేయలేడు; ముందుగానే లేదా తరువాత, మీరు ఈ స్థితి నుండి బయటపడవలసి ఉంటుంది, ఆపై శరీరం ఆహార వినియోగాన్ని నియంత్రించడం మానేస్తుంది మరియు ఇది అతిగా తినడం మరియు మొత్తం ప్రోగ్రామ్ యొక్క అంతరాయానికి దారితీస్తుంది.
• కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి.ఉపవాసం వలె కాకుండా, కేలరీలను తగ్గించడం వల్ల శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేయదు, కానీ బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వంటలలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించడానికి, ప్రోగ్రామ్‌లను రూపొందించడంలో సిఫార్సు చేయబడిన వాటితో అధిక కేలరీల ఆహారాలు మరియు వంట యొక్క సాధారణ పద్ధతులను భర్తీ చేయడం అవసరం.
• మీ ఆహారాన్ని అనుసరించండి.షేపింగ్ టెక్నిక్ ప్రకారం, భోజనాల మధ్య ఎక్కువ సమయం లేదా చిన్న విరామం తీసుకోవడం తప్పు. భోజనం సంఖ్య రోజంతా సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
• మొక్కల ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. నిజానికి, అనాబాలిక్ దశలో కూడా, ఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా ఉన్నప్పుడు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల గురించి మనం మరచిపోకూడదు. భోజనం మధ్య పండ్లను స్నాక్స్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ఇవి శక్తి, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ అందిస్తాయి.

ఒక రోజు కోసం, షేపింగ్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్ క్రింది ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• 400 గ్రాముల కూరగాయలు, రూట్ కూరగాయలు, మూలికలు;
• 300 గ్రాముల పండ్లు మరియు బెర్రీలు;
• పులియబెట్టిన పాలతో సహా 200-300 గ్రాముల పాల ఉత్పత్తులు;
• 60 నుండి 100 గ్రాముల రై బ్రెడ్;
• కూరగాయల నూనె 15-20 గ్రాములు;
• 50-60 గ్రాముల లీన్ మాంసం లేదా చేప;
• 200-300 గ్రాముల బంగాళాదుంపలు;
• 40-60 గ్రాముల బుక్వీట్, వోట్మీల్ లేదా మిల్లెట్ తృణధాన్యాలు.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ ప్రోగ్రామ్

మీరు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో షేపింగ్ చేయాలనుకుంటే, ఇది ప్రతి ట్రైనీ యొక్క శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలకు అనుగుణంగా లేని ప్రోగ్రామ్ అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, ఇది ప్రతికూలత.

కానీ చాలా ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రధానమైనది కోచ్ నియంత్రణ. అదనంగా, హాళ్లు సౌకర్యవంతమైన సమూహ తరగతులకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. వారు అమర్చారు:

• కాని స్లిప్ ఉపరితలంతో ఒక ఫ్లాట్ ఫ్లోర్;
• శిక్షణ సమయంలో కదలికలను సరిదిద్దడానికి అద్దాలు;
• తగినంత మొత్తంలో క్రీడా పరికరాలు (డంబెల్స్, ఎక్స్పాండర్లు, జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్స్ మొదలైనవి);
• ధ్వని లేదా వీక్షణ వీడియో మెటీరియల్స్ కోసం ఆడియో పరికరాలు మరియు మానిటర్లు;
• ఎయిర్ కండిషనింగ్ వ్యవస్థ.

తరచుగా, క్లబ్‌లు అదనపు మసాజ్ చికిత్సలను స్వీకరించే అవకాశాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు SPA, ఇది శారీరక శ్రమ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. నీటి చికిత్సలు మరియు రిలాక్సింగ్ మసాజ్ శిక్షణ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు జిమ్‌లో గడిపిన శక్తిని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడతాయి.

ఇంట్లో చదువుకునే కార్యక్రమం

ఇంట్లో సాధన చేసేటప్పుడు ప్రధాన కష్టం స్వీయ-సంస్థ మరియు స్వీయ నియంత్రణ. కానీ ఒక పాయింట్ ఉంది - ఇది సమయం మరియు డబ్బు యొక్క ముఖ్యమైన ఆదా.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సొంతంగా నిర్వహించాలనుకునే వారికి, మీరు ఈ క్రింది సలహాలను ఇవ్వవచ్చు:

• మీరే ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, షేపింగ్ టెక్నిక్‌లను అధ్యయనం చేయండి, క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు ఆహారాన్ని సృష్టించండి.
• వీడియో కోర్సుల ఆధారంగా మరియు మీ సమస్య ప్రాంతాలను తెలుసుకోవడం, మీ స్వంత శిక్షణా సముదాయాన్ని సృష్టించండి.
• గృహ శిక్షణలో శిక్షణ కాంప్లెక్స్‌లోని మొత్తం 3 భాగాలు ఉండాలి.

• ప్రధాన కాంప్లెక్స్‌లో హృదయనాళ వ్యవస్థ (కార్డియో) అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు మరియు డంబెల్స్‌తో బలం వ్యాయామాలు ఉండాలి.
• వ్యాయామం తర్వాత, ఓదార్పు మూలికలతో స్నానం చేయడం సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలలో ఓవర్‌లోడ్ అనిపిస్తే, ఉప్పు నీటితో స్నానం చేయండి - ఇది అదనపు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు మరియు మరింత సిద్ధమైన పాల్గొనేవారి కోసం సంకలనం చేయబడిన సార్వత్రిక శిక్షణా సెషన్ వీడియో క్లిప్‌లో చూడవచ్చు.

వ్యాయామాల సమితి

ఈ విభాగం శిక్షణను రూపొందించడంలో ఉపయోగించే కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది.

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణా సెషన్ ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది. ఉత్తమ వ్యాయామం క్రిందికి వంగి ఉంటుంది:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలను పైకి లేపండి, మీ ఉదర కండరాలు మరియు పిరుదులను బిగించండి.
2. మీ చేతులను పైకి లేపండి, పైకప్పుకు చేరుకోండి.
3. మీ మొత్తం ఛాతీతో పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వంగడం ప్రారంభించండి.
4. మీ కాలి వేళ్లు నేలను తాకే వరకు మీ నడుము నుండి నేల వైపు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా క్రిందికి దించండి.
5. కూడా నెమ్మదిగా పెరగడం ప్రారంభ స్థానం.
6. చివరగా, మీ చేతులతో పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి.

వ్యాయామం 18-22 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం

ఈ వ్యాయామం కోసం సరైన డంబెల్ బరువు 1 కిలోగ్రాము. ఈ వ్యాయామాలను 15-20 సార్లు చేయండి.

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా మీ భుజాలకు పెంచండి.

2. నేరుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ భుజాలకు మీ వైపులా పెంచండి.

3. నేరుగా నిలబడి, మీ తలపై ఉన్న డంబెల్స్ నుండి మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తల వెనుక డంబెల్‌ను తగ్గించండి.

4. నిటారుగా నిలబడి మీ చేతులను తగ్గించి, మోచేతుల వద్ద వాటిని వంచండి. ఇది కండరపుష్టి వ్యాయామం, కాబట్టి మీ చేతి కండరాలను బిగించండి.

5. పుష్-అప్స్. బిగినర్స్ వారి మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయాలి మరియు ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు వారి కాలి నుండి పుష్-అప్‌లు చేయాలి. ప్లాంక్ స్థానం నుండి, పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులపైకి క్రిందికి దించండి. దిగువ స్థానంలో, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి పెరగడం ప్రారంభించండి. 5-10 సార్లు చేయండి.

6. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. వృత్తాకార కదలికలను సవ్యదిశలో మరియు తరువాత ఇతర దిశలో చేయండి. ప్రతి దిశలో 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

దశను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ చేతులను వైపులా సాగదీయాలి, మీ చేతులను వెనుకకు తరలించి, కండరాలను మళ్లీ సాగదీయాలి, వెనుక కండరాలను సడలించడానికి అనేక వంగి ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయాలి.

నడుము కోసం

సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సులభం, కాబట్టి వాటిని 20 నుండి 25 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. వ్యాయామాలు చాలా తేలికగా అనిపిస్తే, బరువులు లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ పిరుదులను మీ మడమలకు తగ్గించండి. మీ మోకాళ్లపై నిటారుగా ఉంచండి, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మలుపు దిశలో చాలా వంగి ఉంటుంది. ప్రతి కదలిక ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తలను పైకి లేపండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు పీల్చుకోండి, మీ పిరుదులను మీ షిన్‌లపైకి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

2. జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ తీసుకొని మీ భుజాల వెనుక పట్టుకోండి. కుడి మరియు ఎడమ మలుపులు చేయండి. ఎగువ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా వ్యాయామం కొలవాలి. తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద మరియు ప్రారంభ స్థానంలో, ఫిక్సేట్ చేయండి. మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బిగించండి.

3. నిటారుగా నిలబడి, మీ తలపై డంబెల్ పట్టుకుని, కుడి మరియు ఎడమకు 10 సార్లు వంచండి. మీ కడుపుని ఉపసంహరించుకోండి మరియు టెన్షన్ చేయండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు లేదా మీ తలను తగ్గించవద్దు.

కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొన్ని విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయండి. పైకి సాగదీయండి, వెనుకకు మరియు ముందుకు వంగండి. ఈ వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మైకము నివారించడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

ప్రెస్ కోసం

బరువు తగ్గడానికి షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉదర ప్రాంతం కోసం అనేక రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాయి:

1. నిలబడి - మీ కాళ్ళను పెంచండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు తన కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి లేపుతాడు, అనుభవజ్ఞుడు వాటిని నేరుగా పెంచుతాడు. స్వింగ్‌లు స్వేచ్ఛగా లేదా స్వీపింగ్‌గా ఉండకూడదు. కాలు యొక్క కదలికను కొలవాలి మరియు నియంత్రించాలి. పొత్తి కడుపులో ఒత్తిడిని నియంత్రించడం మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు కండరాలను సడలించడం చాలా ముఖ్యం.

2. స్టాండింగ్ - స్థిర కాళ్ళతో నడుము లైన్ నుండి శరీరం యొక్క కదలిక. ఇది కుడి, ఎడమ మరియు వెనుకకు వంపులతో కూడిన భ్రమణం. ఈ వ్యాయామాలు మీ ఎగువ ABS పని చేస్తాయి. తిరగడం కష్టంగా ఉంటే మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు.

3. ఏకకాలంలో కాలును పైకి లేపడం మరియు శరీరాన్ని పక్కకు వంచడం. ఈ విధంగా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు మరియు అబ్స్ శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించకూడదు. కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. క్రమం తప్పకుండా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి: నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి, సంకోచించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ల వైపుకు లేదా మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు మళ్ళించండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కడుపులో లాగి, మీ అబ్స్ను బిగించాలి. ఫార్వర్డ్ మరియు పార్శ్వ కదలికలను కూడా ఒక విధానంలో కలపవచ్చు. ఉచ్ఛ్వాసము - పెరుగుతున్నప్పుడు, ఆవిరైపో - నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు.

5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పెంచండి - ఒకటి లేదా రెండూ. కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. అత్యంత కష్టతరమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించకూడదు మరియు వాటిని 45 డిగ్రీల కంటే పెంచకూడదు. అధునాతన అథ్లెట్లకు ఇది ఒక ఎంపిక.

6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, "కత్తెర" వ్యాయామం చేయండి. మీ కాళ్ళు వేరుగా విస్తరించి కొద్దిగా దాటాలి, వాటితో నేలను తాకకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాయి.

7. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళు మరియు భుజాలను ఒకే సమయంలో పెంచండి. కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, కండరాలు బలంగా మారే వరకు వ్యాయామాన్ని దాటవేయండి.

8. మీ వంగిన కాళ్ల మడమల మీద ఉద్ఘాటనతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తుంటిని నేరుగా పైకి లేపండి. ఈ వ్యాయామం తుంటికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఎగువ బిందువులో పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ఎత్తండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ దశ తర్వాత, మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సాగదీయాలి - మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులపై వాలుతూ మీ పైభాగాన్ని వీలైనంత వరకు విస్తరించండి.

వెనుక కోసం

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కడుపులో అబద్ధం స్థానం నుండి భుజాలు మరియు కాళ్ళను పెంచడం. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు "సూపర్మ్యాన్" అని పిలువబడతాయి మరియు క్రింది మార్గాల్లో నిర్వహించబడతాయి:

1. మీ కడుపుపై ​​పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును, ఆపై మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి. మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.

2. అదే స్థానం నుండి, మీ ఛాతీని మాత్రమే ఎత్తండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా చేయవచ్చు, కానీ ఇది మరింత శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం.

మీ వెనుక కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, క్రిందికి వంగి, మీ వెనుక మరియు మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి. వెనుకకు మరియు వైపులా అనేక వంపులు చేయండి.

కాళ్ళ కోసం

ఆకృతిలో లెగ్ వ్యాయామాలు తరచుగా అబద్ధం స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం చాలా సులభం అనిపిస్తే, మీరు బరువు తీసుకోవాలి - చీలమండ బ్రాస్లెట్. మీరు మీ చేతిని మీ తొడపై డంబెల్స్‌తో ఉంచవచ్చు.

1. నేలపై పడుకోండి, మీ వైపు తిరగండి, మీ మోచేయిపై వాలండి. మీ ఎగువ కాలును పైకి లేపండి, దానిని ఎగువ స్థానంలో ఉంచండి. మీ కాలు స్వింగ్ చేయకుండా ప్రశాంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి. మీ పొత్తికడుపు మరియు తొడ కండరాలను బిగించండి. మీరు మీ కాలు ఎత్తినప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి. 15-20 సార్లు జరుపుము.

2. అదే స్థానం నుండి, మీ కాలును ఒక వృత్తంలో ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి. మీ ఉదర కండరాలు, పార్శ్వ కోర్ కండరాలు మరియు తుంటిలో ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. 15-20 సార్లు జరుపుము.

3. అదే స్థానం నుండి - మీ దిగువ కాలు పైకి ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద మీ ఎగువ కాలును వంచి, ముందు ఉంచండి. 15-20 సార్లు జరుపుము.

జంపింగ్, వాకింగ్, స్క్వాట్స్ మరియు హిప్ వ్యాయామాలు కూడా మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

పిరుదుల కోసం

గ్లూటయల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు శిక్షణను రూపొందించడానికి బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే నిశ్చలమైన పని గ్లూటయల్ కండరాన్ని దాని అసలు ఆకృతిలో ఉంచడానికి అనుమతించదు.

పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి, షేపింగ్ శిక్షకులు అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశారు:

1. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్. మీ పిరుదులపై పని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి ఈ వ్యాయామం చేయాలి. మీ చేతుల్లో బరువు తీసుకోండి మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా చతికిలండి. చతికిలబడినప్పుడు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి; మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదిలించండి మరియు మీ తలను పైకి లేపండి.

2. మీ కాలును అన్ని ఫోర్లపై ఉన్న స్థానం నుండి వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయండి. స్వింగ్ యొక్క ప్రతి వైవిధ్యాన్ని 20-25 సార్లు చేయండి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ మోచేతులపైకి తగ్గించుకోవచ్చు.

3. నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళతో మీకు సహాయం చేయకుండా మీ పిరుదులపై కదలండి. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ తల పైకి లేపాలి. 10 కదలికలను ముందుకు మరియు అదే సంఖ్యను వెనుకకు చేయండి, విధానాన్ని మరో రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. ఒక కాలు వెనుకకు ఉంచండి, మీ కాలి మీద లేదా బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి (అధునాతన ఎంపిక). మీ బరువును మీ ఫ్రంట్ లెగ్‌కి మార్చండి మరియు 10 స్క్వాట్‌లు చేయండి. కాళ్ళను మార్చండి మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

పిరుదు కండరాలు స్క్వాట్ జంప్స్ మరియు స్టాండింగ్ బ్యాక్ స్వింగ్‌లలో కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామం కొంత సాగదీయడంతో పూర్తి చేయాలి. దీని కొరకు:

• మీ వెనుక పడుకోండి;
• ఒక కాలు వంచి నేలపై ఉంచండి;
• మోకాలిపై వంగి ఉన్న రెండవ కాలు యొక్క పాదాన్ని ఉంచండి మరియు దాని మోకాలిని ప్రక్కకు ఉంచండి;
• మీ చేతితో, అప్రయత్నంగా మీ విస్తరించిన మోకాలిపై నొక్కండి.

కాంప్లెక్స్ చేసిన తర్వాత వెంటనే ఆపవద్దు, మీ శ్వాస ప్రశాంతత వరకు చాలా నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను నెమ్మదిగా మీ తలపైకి పైకి లేపడం మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా నడకకు అనుబంధంగా ఉండాలి.

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లోని ప్రతి పాఠం సాగదీయడంతో పూర్తి చేయాలి:

1. మీ కాళ్లను ముందుకు చాచి నేలపై కూర్చోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ స్థానంలో ఉండండి మరియు, శ్వాసను వదులుతూ, క్రిందికి సాగదీయండి. ఇవి మెడ, వీపు, పిరుదులు, కాళ్లు, భుజాలు మరియు చేతుల వెనుక కండరాల జాతులు. అది మీకు బాధ కలిగించినా లేదా అసౌకర్యానికి గురిచేసినా సాగదీయకండి.

2. మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, మోకాలి వద్ద ఒకదానిని వంచండి. మీ కుడి మోకాలి వైపు మీ ఛాతీని చాచి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు సాగదీయండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మరింత సాగదీయడానికి అనేక స్ప్రింగ్ కదలికలను చేయండి. ఇది వెనుక, కాళ్ళు మరియు మెడ యొక్క కండరాలను సాగదీస్తుంది. ఇది స్క్వీజింగ్ లేకుండా, జాగ్రత్తగా మాత్రమే చేయవచ్చు.

3. అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ భుజం మరియు చెవిని మీ లెగ్ వైపు చాచండి. మునుపటి మాదిరిగానే అదే సూత్రాలను ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4. మీ పాదాలపై నిలబడి, పైకి మరియు వైపులా సాగండి.

ఈ సమయంలో మీరు శిక్షణను పూర్తి చేయవచ్చు.

క్లాసిక్ వెర్షన్ ప్రకారం

మీరు క్లాసిక్ షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణను 2 రకాలుగా విభజించి, మీ నెలవారీ చక్రాన్ని పర్యవేక్షిస్తూ మీరే చేయాలి.

క్యాటాబోలిక్ శిక్షణకింది శిక్షణా సముదాయాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

1. ఒక ప్రామాణిక వార్మప్ చేయండి.

2. స్థానంలో పరుగెత్తండి, మొదట మీ మోకాళ్లను మీ నడుముకు పెంచండి, ఆపై అతివ్యాప్తి చేయండి.

3. 20 జంపింగ్ తాడులు చేయండి;

4. 25 లోతైన స్క్వాట్‌లను నిర్వహించండి, బహుశా బరువులతో.

5. ప్రతి దిశలో, ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రతి కాలుతో 25 స్వింగ్‌లు చేయండి.

6. ప్రతి దిశలో 20 వంపులను జరుపుము.

7. ప్రతి కాలు ముందుకు మరియు వెనుకకు 20 ఊపిరితిత్తులను జరుపుము. ప్రతి కాలును క్రమంగా చేయడం ఒక సాధారణ అమలు, మరియు ఒక వరుసలో ఒక కాలుతో 20 చేయడం మరియు కాళ్లను మార్చడం మరింత కష్టం.

8. బెంట్ కాళ్ళతో (నేలపై అడుగులు) మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి, 15 భుజాల లిఫ్టులను ముందుకు సాగండి, ఎగువ పాయింట్ వద్ద మెలితిప్పినట్లు.

9. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీ చేతులు, భుజాలు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, పైభాగంలో మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి. మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.

10. అన్ని ఫోర్లపై, ప్రతి కాలును ఎత్తండి:

• కొవ్వొత్తితో 20 సార్లు;

• పిరుదుల స్థాయికి తిరిగి, లెగ్ నిఠారుగా, 20 సార్లు;

• వైపుకు, మోకాలిని వంగకుండా, 20 సార్లు.

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే ప్రధాన కాంప్లెక్స్‌ను 2 సార్లు, మీకు తగినంత స్థాయి శిక్షణ ఉంటే 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉత్ప్రేరక శిక్షణ కోసం, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడం ముఖ్యం, కాబట్టి వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో మరియు ఎక్కువ సార్లు చేయాలి.

గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం, బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ముఖ్యం. అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి లాగండి మరియు మీ తల పైకి లేపండి.

అనాబాలిక్ శిక్షణ సమయంలోమీరు సమస్య ప్రాంతాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి. శక్తి శిక్షణపై ఎక్కువ సమయం మరియు వార్మింగ్ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలపై తక్కువ సమయం గడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఆకృతికి చాలా వ్యతిరేకతలు లేవు. ఇవి అటువంటి వ్యాధులు:

• పగుళ్లు లేదా బెణుకులు;

• గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులు;
• ఉమ్మడి ఇంప్లాంట్లు ఉనికిని;
• చదునైన అడుగులు;
• తీవ్రమైన రూపంలో కడుపు మరియు జీర్ణ అవయవాల వ్యాధులు;
• వైరల్, అంటు వ్యాధులు, ARVI సహా;
• ప్రాణాంతక నియోప్లాజమ్స్;
• శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం.

మీరు శిక్షణ సమయంలో ఏదైనా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు మీ శిక్షకుడికి తెలియజేయాలి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

బరువు తగ్గడం కోసం రూపొందించడం అనేది ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన మార్గంలో అధిక బరువును కోల్పోవడానికి మంచి మార్గం. మీరు ఎంచుకున్న పద్ధతి ఏమైనప్పటికీ, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ లక్ష్యాన్ని అనుసరించడం మరియు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మాత్రమే మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని ఆశించవచ్చు.