శక్తి శిక్షణ కోసం పోషకాహార నియమాలు. వివిధ రకాల శిక్షణ కోసం పోషకాహారం

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం అనేది శరీరం యొక్క పూర్తి పనితీరుకు అవసరమైన కేలరీలు మరియు విలువైన పోషకాల మూలం. అదనంగా, బాగా రూపొందించిన ఆహారం రోజువారీ శారీరక శ్రమను తట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం

చాలా మంది ప్రజలు వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కొందరు ఆహారంలో ఉన్నారు, మరికొందరు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటారు, అయితే కాంప్లెక్స్ మాత్రమే మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మరియు ఫిగర్ సన్నగా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం మరియు సరైన శారీరక శ్రమ మీరు త్వరగా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు చురుకైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి అవసరమైనన్ని కేలరీలను పొందడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఆహారం సరిగ్గా ఎంచుకోబడకపోతే, శారీరక శ్రమ తక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది.

వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు తమ సొంత పోషకాహార వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేసుకోవడానికి తరచుగా పోషకాహార నిపుణులను ఆశ్రయిస్తారు. ఒక వ్యక్తి ఏ రకమైన క్రీడలో పాల్గొంటున్నాడనే దానిపై ఆధారపడి, శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం యొక్క వ్యక్తిగత మెను రూపొందించబడుతుంది. అదనంగా, మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం, అవి:

• ఆకలి వేయవద్దు;
• చాలా త్వరగా తినవద్దు;
• మీకు కావలసినప్పుడు తినండి.

ఖాళీ సమయాన్ని సాధారణ శారీరక శ్రమకు, అలాగే విశ్రాంతికి సరిపోయే విధంగా పంపిణీ చేయాలి. మీరు శిక్షణ కోసం కొన్ని గంటల వ్యవధిలో మీ ఆహారంలో చాలా ప్రోటీన్ పొందాలి. మీకు సాధారణంగా తినడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు తాజా పండ్లను తినడానికి అరగంట ముందు. చురుకైన శిక్షణ తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది, కానీ జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. ఎందుకంటే లేకపోతే కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పరిమాణం పెరుగుతుంది.

శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆహారం

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం విచ్ఛిన్నతను సూచిస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ ఆకారాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఇది అత్యంత ప్రాథమిక మార్గం. అల్పాహారం పూర్తి మరియు చక్కగా నిర్వహించబడాలి. ఇది క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనడానికి మాత్రమే కాకుండా, భోజనంలో అతిగా తినకుండా కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, ఆహారాన్ని సాధారణీకరించడానికి, మీరు అనేక విందులను దాటవేయాలి. ఉదయం జాగింగ్, కాంట్రాస్ట్ షవర్లు మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ మీ ఆకలిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం కేవలం కూరగాయలు తీసుకోవడం మరియు పిండి పదార్ధాలను నివారించడం మాత్రమే కాదు, ఏ ఆహారాలు అనుమతించబడతాయో మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా తినాలో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. ఉదయం, అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, ఆపై వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు స్నానం చేయాలి. అప్పుడు అల్పాహారం తీసుకోండి, కానీ మీ ఆహారంతో టీ తాగకూడదని గుర్తుంచుకోండి. రోజంతా నీరు పుష్కలంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణకు అరగంట ముందు, మీరు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో పోషకమైనదాన్ని తినాలి. అయితే, మీరు అతిగా తినకూడదు, లేకపోతే మీ వ్యాయామాలు అసమర్థంగా ఉంటాయి. తరగతుల తర్వాత, మిమ్మల్ని తేలికపాటి సలాడ్ లేదా పాల ఉత్పత్తులకు పరిమితం చేయడం మంచిది.

స్నాక్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మంచి జీవక్రియ రేటును నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు ప్రతి 3-4 గంటలకు ఏదైనా తినాలి.

అల్పాహారం ఎలా ఉండాలి?

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు సరైన పోషకాహారం అంటే ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి. అల్పాహారం రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన భోజనంగా పరిగణించబడుతుంది. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఎక్కువసేపు ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది మరియు అవసరమైన శక్తిని కూడా పొందుతుంది.

అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్, ఊక లేదా ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ అధికంగా ఉండే సహజ తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం ఉత్తమం. పూర్తయిన గంజికి మీరు కొద్దిగా పాలు, పిండిచేసిన గింజలు లేదా పెరుగు జోడించవచ్చు. టోస్ట్ చేసేటప్పుడు, ధాన్యపు రొట్టెని ఉపయోగించడం ఉత్తమం. మీరు టోస్ట్ మీద ఉడికించిన గుడ్డు, చికెన్ లేదా గింజ వెన్నని ఉంచవచ్చు. అదనంగా, మీరు అల్పాహారం కోసం వివిధ రకాల కూరగాయలను తినవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత స్నాక్స్ యొక్క లక్షణాలు

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత సరైన పోషకాహారం తేలికపాటి స్నాక్స్ కలిగి ఉంటుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. రోజంతా మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేయడానికి మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను మిళితం చేసే తేలికపాటి ఆహారాలు ఉండాలి. చిరుతిండికి అనువైనది:

• పండ్లు;
• కూరగాయలు;
• బెర్రీలు;
• గింజలు.

మీరు ఈ ఉత్పత్తులను మీ వ్యాయామానికి తీసుకెళ్లవచ్చు. అరటిపండ్లు చిరుతిండిగా మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే వాటిలో మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి అవసరం, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు. అరటిపండ్లలో ఉండే సహజ చక్కెరలు శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలకు అవసరమైనవి.

బెర్రీలు మరియు పండ్లు త్వరగా శరీరం శోషించబడతాయి, శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి మరియు ద్రవ సమతుల్యతను సాధారణీకరిస్తాయి. అదనపు ప్రోటీన్ కోసం మీరు వాటిని పెరుగుతో తినవచ్చు.

గింజలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలం, అలాగే వివిధ రకాల పోషకాలు. వారు శక్తి యొక్క శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తారు, ఇది ఏ స్థాయిలోనైనా శిక్షణ కోసం సరిపోతుంది. గింజలను కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం పండు లేదా బెర్రీల సర్వింగ్‌తో కలపవచ్చు. అయితే, కొన్ని రకాల గింజలు చాలా కొవ్వును కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, కాబట్టి శిక్షణకు ముందు వాటిని తినకపోవడమే మంచిది.

లంచ్ ఫీచర్లు

అన్ని ఇతర భోజనాలలో, మధ్యాహ్న భోజనం చాలా దట్టమైన మరియు పోషకమైనదిగా ఉండాలి. మెనులో సూప్, పాస్తా లేదా గంజి, చికెన్ లేదా చేపలు ఉంటాయి. మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. తినడానికి అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆకలిని కొంతవరకు తగ్గిస్తుంది.

మీరు నెమ్మదిగా తినాలి, మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలాలి, ఎందుకంటే ఇది చాలా తక్కువ తినడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ ఇంకా నిండుగా ఉంటుంది. ఆశించిన ఫలితాన్ని బట్టి సరైన పోషకాహారం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలి, మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

డిన్నర్ ఫీచర్లు

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందినప్పుడు సరైన పోషకాహారం అంటే బాగా వ్యవస్థీకృత విందు. సాయంత్రం, మీరు మీ కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు, కాబట్టి విందు తేలికగా ఉంటే మంచిది. ఈ సందర్భంలో, తాజా లేదా ఉడికించిన కూరగాయలతో కాల్చిన చేప అనువైనది. రాత్రి భోజనం తర్వాత, మీరు ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ తాగవచ్చు.

మంచానికి వెళ్ళే ముందు, మీరు కేఫీర్ లేదా సహజ పెరుగు త్రాగాలి, ఎందుకంటే ఇది ఆహారాన్ని చాలా వేగంగా జీర్ణం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, శరీరం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తగినంత మొత్తంలో పొందడం ముఖ్యం. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఈ ఉత్పత్తులు రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత పరిమాణంలో ఉండాలి.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

మీరు బరువు కోల్పోవడం మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయవలసి వస్తే, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఆహారంతో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అయినప్పటికీ, మీరు కేలరీల సంఖ్యను ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు, ఎందుకంటే వ్యాయామానికి శక్తి అవసరం. మీరు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు అటువంటి లక్షణాలను అనుభవించకూడదు:

• మైకము;
• తీవ్రమైన అలసట;
• అనారోగ్యంగా చూడండి.

ఈ సంకేతాలన్నీ ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన కేలరీలను పొందడం లేదని సూచిస్తున్నాయి. సురక్షితంగా బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలు మరియు బాలికలకు, కేలరీల సంఖ్య రోజుకు కనీసం 1200-1500 ఉండాలి. పురుషులకు, 1500-1800 ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైన మార్గంలో అధిక బరువును కోల్పోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కేలరీల మొత్తం.

ఉడుతలు

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం అంటే అన్ని భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం అత్యవసరం. మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు ఫైబర్‌లను రిపేర్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ వ్యాయామాల యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శరీరానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనట్లయితే, ప్రోటీన్ అదనపు శక్తి వనరుగా ఉంటుంది. ఇది వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది:

• పక్షి;
• ఎరుపు మాంసం;
• చేప;
• బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు;
• పాల ఉత్పత్తులు;
• గుడ్లు.

చాలా తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల వినియోగాన్ని కూడా పరిమితం చేయండి.

కొవ్వులు

పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణ కోసం సరైన పోషకాహారం శరీరంలోకి కొవ్వుల తీసుకోవడం సూచిస్తుంది, అయితే మీరు అందుబాటులో ఉన్న అన్ని సిఫార్సులను పరిగణనలోకి తీసుకొని వాటిని చాలా తెలివిగా ఎంచుకోవాలి. అసంతృప్త కొవ్వులు శరీరంలో కొనసాగుతున్న వాపును ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడతాయి మరియు కేలరీలను కూడా అందిస్తాయి. వ్యాయామం ఏమైనప్పటికీ, శరీరానికి అవసరమైన మొత్తంలో కొవ్వును అందుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది చాలా ముఖ్యమైన శక్తి వనరు.

ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి:

• విత్తనాలు;
• గింజలు;
• ఆలివ్;
• అవకాడో;
• నూనె.

కార్బోహైడ్రేట్లు

చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గడానికి తమ కోసం అత్యంత నియంత్రిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అయితే ఇది వారి ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరం. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా అదనపు పౌండ్లను చాలా వేగంగా కోల్పోతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు మీ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా పరిగణించబడతాయి. అయితే, సరైన రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినాలి.

తృణధాన్యాలు శరీరం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటుంది మరియు రోజంతా మీకు పూర్తి మరియు శక్తివంతంగా అనిపిస్తుంది. అదనంగా, వారు రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించడానికి సహాయం చేస్తారు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు శరీరానికి అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కూడా అందిస్తాయి.

నీరు ఎక్కువగా తాగడం ఎందుకు ముఖ్యం?

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం సరైన పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, మద్యపాన పాలనను నిర్వహించడం కూడా అవసరం. తగినంత నీరు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే నిర్జలీకరణం మీ వ్యాయామ ఫలితాలను దెబ్బతీయడమే కాకుండా మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత నీరు త్రాగవచ్చు. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీకు చాలా దాహం అనిపిస్తే, మీరు కూడా త్రాగాలి.

నీరు శరీరానికి శక్తి లేకపోవడాన్ని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది, జీర్ణవ్యవస్థ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, తగినంత ద్రవం చర్మం చాలా యవ్వనంగా కనిపించడానికి మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి రోజుకు సుమారు 2-3 లీటర్ల నీటిని తీసుకోవాలి. అయితే, మీరు భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు మరియు ఆహారం తిన్న గంట తర్వాత నీరు త్రాగకూడదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

శిక్షణ సమయంలో, మీరు రోజుకు కనీసం 5-6 సార్లు, చిన్న భాగాలలో తినాలి. మీరు దాదాపు ప్రతి 3 గంటలకు తినాలి. రోజులో 3 పూర్తి భోజనం మరియు అదే సంఖ్యలో స్నాక్స్ ఉండాలి. సర్వింగ్ మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండాలి.

ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, పట్టికను సెట్ చేయడం అవసరం, లేకుంటే అతిగా తినడం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది. ఉప్పును తక్కువ మొత్తంలో తీసుకోవడం లేదా మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించడం చాలా ముఖ్యం.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు నిషేధించబడిన ఆహారాల జాబితా

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం కొన్ని ఆహారాలను మాత్రమే తీసుకుంటుంది. మీరు కండరాలను నిర్మించడం లేదా సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడం అవసరమైతే, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఇవి ఉండాలి:

• బుక్వీట్;
• ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్;
• వోట్మీల్;
• కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు;
• చేప;
• కూరగాయలు, మూలికలు, పండ్లు;
• గింజలు, గింజలు, ఎండిన పండ్లు.

శరీరానికి హాని కలిగించే మరియు అధిక బరువును కలిగించే అనేక నిషేధిత ఆహారాలు ఉన్నాయి. తగ్గించాల్సిన (లేదా ఇంకా ఉత్తమంగా తొలగించాల్సిన) జంక్ ఫుడ్స్‌లో ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయాలి:

• మిఠాయి, చక్కెర;
• కాల్చిన వస్తువులు;
• పొగబెట్టిన మాంసాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, వివిధ తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు;
• హానికరమైన సంకలితాలతో ఉత్పత్తులు;
• తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు.

స్వీట్లను ఎక్కువగా ఇష్టపడేవారు మరియు వాటిని తిరస్కరించలేని వారు కొవ్వు లేని ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు. ఇటువంటి రుచికరమైన వాటిలో మార్ష్‌మాల్లోలు, మార్మాలాడ్ మరియు మార్ష్‌మాల్లోలు ఉన్నాయి.

బరువు తగ్గడంలో 60-70% విజయం సరైన పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీ ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తుంది. కండరాల టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకత కనిపిస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి, తద్వారా శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు అందుతాయి మరియు వంటకాలు ఆకలిని సృష్టిస్తాయి. వారానికి 3-4 సార్లు జిమ్‌ని సందర్శించి, ప్రతి వ్యాయామంలో 20-60 నిమిషాల పాటు కార్డియో వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది (వ్యాయామం బైక్, ట్రెడ్‌మిల్‌పై రేస్ వాకింగ్ మొదలైనవి), ఈ శిక్షణా పథకం పురుషులు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. యుగాలు.

శిక్షణకు ముందు సరైన పోషణ

సబ్కటానియస్ కొవ్వు, సంవత్సరాలుగా సేకరించారు, మీ శరీరం ఒక క్లిష్టమైన పరిస్థితిలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ పరిస్థితి ఉపవాసం లేదా ఆహారం నుండి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్ల చిన్న మొత్తం కావచ్చు. దీని అర్థం పురుషులు మరియు మహిళలు బరువు తగ్గడానికి, వారు కార్బోహైడ్రేట్ లోటును సృష్టించాలి. మీ ఆహారంలో మీ బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 1.5-2 గ్రాముల ప్రోటీన్, బరువు తగ్గడానికి 0.5 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 1-2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. 2 నెలలు ఇలా తినండి, వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి, మీ మెనూని వైవిధ్యంగా చేసుకోండి మరియు ఈ కాలంలో మీరు సుమారు 8 కిలోగ్రాములు బర్న్ చేస్తారు మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగ్గా ఉంటుంది. మీ బరువులో 1 కిలోకు 1 గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క మంచి పనితీరుకు సరిపోవు అని నమ్ముతారు. బరువు తగ్గిన తర్వాత, మీ బరువులో 1 కిలోకు 2-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తయారు చేయండి. ఈ నియమావళితో, మీరు మీ బరువును నియంత్రించగలుగుతారు మరియు రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉంటారు.

మీరు వ్యాయామశాలకు 2-3 గంటల ముందు తినాలి, కాబట్టి అన్ని ఆహారాన్ని గ్రహించడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి చాలా సమయం అవసరం.

వ్యాయామశాలకు ముందు మెనూలో బియ్యం, బుక్వీట్, దురుమ్ పాస్తా, ఓట్ మీల్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండవచ్చు. చేపలు, చికెన్, లీన్ మాంసం - మెనులో ప్రోటీన్ ఆహారాలను జోడించడం మంచిది. ఈ ఆహారానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మంచి వ్యాయామం కోసం తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు శక్తిని పొందుతారు.

మీరు ఉదయం వ్యాయామాలకు వెళితే, బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారం ఇలా ఉండవచ్చు: వోట్మీల్ పాలతో 0.5-1% కొవ్వు లేదా 30-60 నిమిషాలలో రెండు ఆపిల్ల. ఇటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా గ్రహించబడతాయి మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో విజయవంతంగా పని చేస్తారు.

ఎడ్యుకేషనల్ వీడియో నంబర్ 1 చూడండి:

శిక్షణ తర్వాత సమతుల్య పోషణ

తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, మీ శరీరం కొద్దిగా అలసిపోతుంది మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వలను తిరిగి నింపాలి. లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 2 గంటలు తినకూడదు. కావాలంటే నీళ్లు తాగితే చాలు. నీరు త్రాగటం మంచిది, ఎందుకంటే శరీరంలో దాదాపు 60% ఉంటుంది. ప్రతిసారీ భోజనానికి 20 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగాలి. పురుషులు మరియు స్త్రీలకు రోజుకు 1-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు ప్రమాణం. వ్యాయామశాలలో తరగతులు తీవ్రంగా ఉంటే మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లలో పరిమితం అయితే, ఎందుకంటే... మీరు వైపుల నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తే, మీరు 1-2 లీటర్ల కంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి మరియు మితంగా నీరు త్రాగండి.

రోజు మొదటి సగంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామశాల తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత, ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి. ప్రోటీన్లు కండరాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్. మరియు టోన్డ్ కండరాలు అందంగా కనిపిస్తాయి. ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, లీన్ మాంసం, ఫిష్ ఫిల్లెట్, చికెన్ ఫిల్లెట్, గుడ్లు, సీఫుడ్. జిమ్ తర్వాత మెనులో కూరగాయలను జోడించండి: టమోటాలు, దోసకాయలు, పాలకూర, క్యాబేజీ, క్యారెట్లు, మూలికలు, గుమ్మడికాయ. ఆలివ్ నూనెతో తాజా కూరగాయల సలాడ్‌ను మీరే తయారు చేసుకోండి.

కూరగాయలు ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళల ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఇవి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మరియు జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

మీరు వ్యాయామశాల తర్వాత ఆకలితో బాధపడుతుంటే, మరియు మీరు ఆహారం లేకుండా 2 గంటలు వెళ్ళలేకపోతే, 0-0.5% కొవ్వు పదార్థంతో 0.5 లీటర్ల కేఫీర్ తాగండి లేదా ఆపిల్ తినండి, ఇది సహాయపడుతుంది.

సాయంత్రం శిక్షణ సమయంలో భోజనం ప్రోటీన్గా ఉండాలి, నిద్రవేళకు ముందు కొన్ని గంటల ముందు, అనగా. మీ జిమ్ తరగతులు 21:00 గంటలకు ముగిస్తే, వెంటనే ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలు తిని 23:00-00:00 గంటలకు పడుకోండి.

పురుషులు మరియు బాలికలకు బరువు తగ్గడానికి వీక్లీ మెను

మీకు ఇష్టమైన వంటకాలను మెనులో చేర్చండి మరియు మీ బరువును నియంత్రించండి, నెలకు 2-4 కిలోల అదనపు బరువు తగ్గడం సురక్షితం మరియు సరైనది. ఈ సంఖ్యలకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటే మరియు మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతుంటే, కేలరీలను జోడించండి, మరియు బరువు నెమ్మదిగా తగ్గుతున్నట్లయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీలను తీసివేయండి, కానీ మీ 1 కిలోకు 1 గ్రాము కంటే తక్కువ బార్‌ను తగ్గించవద్దు. బరువు. మీ బరువు 60 కిలోలు అయితే, 60 కార్బోహైడ్రేట్లు మీకు కనీస స్థాయి.

సోమవారం

1. అల్పాహారం - వోట్మీల్, తక్కువ కొవ్వు పాలు ఒక గాజు.
2. లంచ్ - ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, బియ్యం, కంపోట్.
3. డిన్నర్ - ఉడికించిన చేప, కూరగాయల సలాడ్, టీ.

1. అల్పాహారం - 2 కోడి గుడ్లు, ఒక గ్లాసు రసం, వోట్మీల్ కుకీలను ఉడకబెట్టండి.
2. భోజనం - బుక్వీట్, చేప, జెల్లీ.
3. డిన్నర్ - లీన్ మాంసం, కూరగాయల వంటకం, గ్రీన్ టీ.

1. అల్పాహారం - మూలికలు, పియర్, నిమ్మ తో టీ తక్కువ కొవ్వు పాలు తో గుడ్డుతో చేసె పదార్థము.
2. లంచ్ - ఓవెన్లో కాల్చిన బంగాళాదుంపల జంట, గ్రీక్ సలాడ్, కంపోట్.
3. డిన్నర్ - ఆలివ్ నూనెతో కూరగాయల సలాడ్, ఉడికించిన చికెన్, జెల్లీ.

1. అల్పాహారం - పండు, అరటి, కూరగాయలు లేదా పండ్ల రసం ముక్కలతో వోట్మీల్.
2. భోజనం - కూరగాయల సలాడ్, లీన్ మాంసం, క్యారెట్ రసం లేదా ఏదైనా.
3. రాత్రి భోజనం - ఉడికించిన మొక్కజొన్న, చేపలు, గ్రీన్ టీ.

1. అల్పాహారం - ఉడికించిన గుడ్లు, ఒక నారింజ, టీ.
2. లంచ్ - సోర్ క్రీం మరియు పండ్లతో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, బోర్ష్ట్, గ్రీన్ టీ.
3. డిన్నర్ - ఉడికించిన మాంసం, కూరగాయల వంటకం, compote.

1. అల్పాహారం - చికెన్ ఫిల్లెట్‌తో అన్నం, వోట్మీల్ కుకీలతో పండ్ల రసం.
2. భోజనం - మీట్‌బాల్‌లతో సూప్, ఆలివర్ సలాడ్, కంపోట్.
3. డిన్నర్ - ఉడికించిన చేపలు, తాజా కూరగాయలు, నిమ్మకాయతో గ్రీన్ టీ.

ఆదివారం

ఉపవాస దినం, మీ అభీష్టానుసారం మెను, తేలికపాటి మరియు ఇష్టమైన వంటకాలను చేర్చండి, ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోండి, బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు తక్కువ కేలరీలు పొందాలి మరియు ఎక్కువ బర్న్ చేయాలి.

ఎడ్యుకేషనల్ వీడియో నంబర్ 2 చూడండి:

వ్యాయామం సమయంలో సరైన పోషణ వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలుచాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ భవిష్యత్తు పురోగతి పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి. అవును, అవును... సరైన పోషకాహారం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో లేదా బరువు తగ్గడంలో 70% విజయం.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం ఎలా ఉండాలి?

శరీరానికి ఏమి ఉంటుందిఅతనికి అవసరమైన వివిధ పదార్ధాలను స్వీకరించే అవకాశం, పోషణ సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి! దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని (అత్యంత ముఖ్యమైన) నియమాలను పాటించాలి:

• పాక్షిక భోజనం (రోజుకు 4-7 సార్లు చిన్న భాగాలలో తినండి)
• వివిధ ఆహారం (శరీరం గరిష్ట పోషకాలను పొందేలా మీరు వేర్వేరు ఆహారాలను తినాలి)
• ఆహార వ్యర్థాలను తిరస్కరించండి (కెచప్, మయోన్నైస్, చక్కెర మొదలైనవి)
• చాలా వరకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మాత్రమే తినండి (ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు: అవిసె గింజల నూనె, ఆలివ్ నూనె, కొవ్వు చేపలు, గింజలు)
• ఇది 18:00 ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది (18:00 తర్వాత మీరు ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలు తినవచ్చు)
• ప్రతి రోజు మీరు 2 నుండి 5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి

మీరు అందంగా కనిపించాలంటే తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన ప్రాథమిక నియమాలు ఇవి. సరే, ఇప్పుడు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు సరైన పోషకాహారాన్ని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

మొదటి భోజనం (అల్పాహారం):

అల్పాహారం రోజు యొక్క ప్రధాన భోజనంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే శరీరం ఉపవాసం (మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు) మరియు ఇప్పుడు గతంలో కంటే ఎక్కువ పోషకాలు అవసరం. 70% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 30% ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి. అంతేకాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి. మరియు ఉడుతలు మాత్రమే వేగంగా ఉంటాయి.

ఉదాహరణ:

• తేనెతో వోట్మీల్ పెద్ద గిన్నె
• 1 పెద్ద అరటి లేదా నారింజ
• 2 కోడి గుడ్లు (పచ్చసొన + తెలుపు)
• 2-3 కోడి గుడ్లు (తెల్లలు మాత్రమే)

మీరు గమనిస్తే, ఆహారం యొక్క పరిమాణం పెద్దది (ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌కి ఈ పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం హాస్యాస్పదంగా అనిపించినప్పటికీ). ఈ కారణంగా, అల్పాహారాన్ని ప్రధాన భోజనం అంటారు. ముందుకు వెళ్దాం!

రెండవ భోజనం (చిరుతిండి):

అల్పాహారం సమయంలో, శరీరం కోల్పోయిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పెద్ద భాగాన్ని పొందింది, ఇప్పుడు ఇతర శారీరక అవసరాలకు ప్రోటీన్లు అవసరం. రెండవ భోజనంలో 70% ప్రోటీన్ మరియు 30% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

ఉదాహరణ:

• పెద్ద మాంసం ముక్క (గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం, టర్కీ మొదలైనవి)
• కాల్చిన బంగాళాదుంపలు (2-5 PC లు.)
• కూరగాయలు

మూడవ భోజనం (విందు):

ఈ క్షణం నుండి, శరీరానికి సమాన నిష్పత్తిలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ అవసరం. అంటే, మధ్యాహ్న భోజనంలో 50% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 50% ప్రోటీన్లు ఉండాలి. అలాగే, భోజనం తర్వాత 2 - 3 గంటల తర్వాత, మీరు శిక్షణకు వెళతారని మేము ఊహిస్తాము.

ఉదాహరణ:

• గంజి లేదా పాస్తా గిన్నె (దురం గోధుమ రకాల నుండి అవసరం)
• 1-2 కోడి గుడ్లు (పచ్చసొన + తెలుపు)
• 4-7 కోడి గుడ్లు (పచ్చసొన లేకుండా)
• కూరగాయలు

నాల్గవ భోజనం "ప్రోటీన్ - కార్బోహైడ్రేట్ విండో" (శిక్షణ పొందిన వెంటనే):

వాస్తవానికి, ఈ నియమం యొక్క ఖచ్చితత్వానికి సంబంధించి 2 అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి: సానుకూల మరియు ప్రతికూల. కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరిగినందున, శిక్షణ తర్వాత ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం అవసరమని సానుకూల అభిప్రాయం చెబుతోంది. (ఇది మీ కండరాలకు హాని కలిగించవచ్చు)మరియు శరీరానికి పోషకాలు చాలా అవసరం.

మరొక అభిప్రాయం (ప్రతికూల) అనాబాలిక్ విండోను మూసివేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది వెంటనే GH ను తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు భారం అవుతుంది. వీటన్నింటితో, మీరు వెంటనే తినకపోతే, 40 నిమిషాల తర్వాత, మీ కండరాలు పూర్తిగా క్షేమంగా ఉంటాయి. (కండరాల పెరుగుదల పరంగా కూడా, ఇది మెరుగ్గా ఉంటుంది, ఎందుకంటే GH గరిష్ట స్థాయిలో ఉంటుంది), మరియు కడుపు బాగా పని చేస్తుంది.

నిజం చెప్పాలంటే, మీకు ఏ ఎంపికను సలహా ఇవ్వాలో నాకు తెలియదు. చాలా మటుకు, ఇది వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడాలి (ట్రయల్ అండ్ ఎర్రర్). వ్యక్తిగతంగా, నేను శిక్షణ తర్వాత మిశ్రమాన్ని తీసుకున్నాను మరియు తీసుకోలేదు (ప్రయోగం). మొదటి మరియు రెండవ సందర్భాలలో, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల మారలేదని నేను మీకు చెప్తాను (ఎలివేటెడ్ కార్టిసాల్ స్థాయిలు కండరాలను నాశనం చేయలేదు, కానీ GH యొక్క గరిష్ట స్థితి లాభం పొందడానికి పెద్ద ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వలేదు). నా కడుపు పనితీరులో మెరుగుదల మాత్రమే నేను భావించాను. (మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే మిశ్రమం తీసుకోకపోతే).

మీరు మూసివేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు శిక్షణ తర్వాత, లాకర్ గదికి వెళ్లి, చిరుతిండి, దుస్తులు ధరించి, ప్రశాంతంగా ఇంటికి వెళ్లండి. ఉత్పత్తుల ఉదాహరణ:

ఉదాహరణకు:

• 1 - 2 అరటిపండ్లు
• 2-4 కోడి గుడ్లు (సొనలు లేకుండా)

లేదా మీరు ఈ కాక్టెయిల్ చేయవచ్చు:

• 200ml పాలు (తగ్గిన)
• 1 అరటిపండు
• 2 కోడి గుడ్లు (సొనలు లేకుండా)

ఐదవ భోజనం (విందు):

మీరు శిక్షణ తర్వాత ఇంటికి నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఆకలితో ఉండవచ్చు. ఐదవ భోజనంలో ఇవి ఉండాలి: కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (50%) మరియు ఫాస్ట్ ప్రోటీన్లు (50%).

ఉదాహరణ:

• పెద్ద మాంసం ముక్క (కోడి, దూడ మాంసం, టర్కీ మొదలైనవి)
• ఒక గిన్నె గంజి (బుక్వీట్, బియ్యం, పెర్ల్ బార్లీ మొదలైనవి)
• కూరగాయలు

ఆరవ భోజనం (చిరుతిండి):

చాలా మటుకు, మీరు 18:00 - 19:00 తర్వాత ఈ భోజనం చేస్తారు. ఈ భోజనంలో, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కార్బోహైడ్రేట్లు రోజు మొదటి సగంలో శరీరానికి అవసరమైన శక్తి వనరులు కాబట్టి. (అతను చాలా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు). కానీ ఇది 100% నియమం కాదు, కానీ కేవలం సిఫార్సు. మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం కట్టుబడి ఉంటే, పడుకునే ముందు పిండి పదార్థాలు ఎటువంటి హాని కలిగించవు.

ఉదాహరణ:

• చేప (హెర్రింగ్, ట్యూనా, పోలాక్, పైక్, మొదలైనవి)
• కూరగాయలు

ఏడవ భోజనం (మంచానికి ముందు):

ఈ భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండకూడదు, ప్రోటీన్లు మాత్రమే. అదనంగా, ప్రోటీన్లు నెమ్మదిగా ఉండాలి (4 - 8 గంటలలోపు గ్రహించినవి). నిద్రలో, శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు పెరుగుతుంది (మరియు మెరుగైన రికవరీ కోసం, ఈములకు నిర్మాణ సామగ్రి అవసరం, అంటే ప్రోటీన్లు).

ఉదాహరణ:

• కాటేజ్ చీజ్ (200గ్రా)

అంతే! అది ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు వ్యాయామశాలలో పని చేసేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం. మీ శిక్షణతో అదృష్టం!

భవదీయులు,

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం సరైన పోషకాహారం అనేది వ్యాయామం తర్వాత ప్రసిద్ధ బ్రాండ్ ప్రోటీన్ షేక్ యొక్క భాగం లేదా ఖరీదైన BCAA అమైనో ఆమ్లాల క్యాప్సూల్ మాత్రమే కాదు. మీరు నిజంగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా పునఃపరిశీలించాలి మరియు కేవలం స్పోర్ట్స్ పోషణపై ఆధారపడకూడదు.

అదనంగా, "కండరాలను వేగంగా పెంచే" కొన్ని ప్రత్యేక ఆహార ఉత్పత్తులపై అధిక ఆశలు పెట్టుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. సాధారణ వ్యాయామంలో కూడా గణనీయమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా సాధ్యమేనని చాలా సంవత్సరాల అభ్యాసం రుజువు చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తగినంత కేలరీల తీసుకోవడం మరియు పోషక సమతుల్యతను నిర్వహించడం.

శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా ఎలా తినాలి

ప్రధాన ఇబ్బంది ఏమిటంటే, కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారం మరియు ఆహారం యొక్క కూర్పును నియంత్రించడానికి ఏకైక మార్గం ఆహార డైరీని ఉంచడం మరియు ఇంట్లో ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం, పదార్థాలను తూకం వేయడం. లేకపోతే, మీరు తినే ప్రతి ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో గుర్తించడం దాదాపు అసాధ్యం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీరు నిజంగా చాలా తినవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవం కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ఎక్టోమోర్ఫ్ ప్రారంభకులకు కేలరీల తీసుకోవడం తరచుగా రోజుకు 2000 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది - మరియు ఇది కావలసిన 2700-2900 కిలో కేలరీలు. బరువు పెరగడంలో వారి కష్టాన్ని ఇది చాలా తరచుగా వివరిస్తుంది.

కండరాల పెరుగుదలకు పోషకాహారం: ప్రాథమిక అంశాలు

కండరాల పెరుగుదలకు ఏడు ముఖ్యమైన పోషక నియమాలు క్రింద ఉన్నాయి. మీరు నిజంగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు వాటిని ఆచరణాత్మకంగా గుర్తుంచుకోవాలి.

1. మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి. దానిపై నిఘా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు - ఇది సాధారణం కంటే కనీసం 15-20% ఎక్కువగా ఉండాలి, లేకుంటే శరీరం కోలుకోవడానికి తగినంత కేలరీలు మరియు తదుపరి కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన శక్తిని కలిగి ఉండదు.
2. మీ పోషక సమతుల్యతను పర్యవేక్షించండి. మీరు కొవ్వు కంటే కండరాలను పొందాలని చూస్తున్నట్లయితే, కేలరీలను పెంచడమే కాకుండా, మీ ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ శాతాలను పర్యవేక్షించడం కూడా ముఖ్యం. కొవ్వులు వినియోగించే మొత్తం కేలరీలలో మూడింట ఒక వంతు శరీర బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
3. మీ వ్యాయామానికి ముందు కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక శిక్షణకు 2-3 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ ఫుడ్ యొక్క భాగం. మీరు ఉదయాన్నే వ్యాయామశాలకు వెళితే మరియు శిక్షణకు ముందు పూర్తి అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం మీకు లేకపోతే, మేల్కొన్న వెంటనే మీరు ఒక భాగాన్ని తీసుకోవాలి (20 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 15-20 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు).
4. క్రీడా పోషణ ఉపయోగించండి. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత తీసుకునే ప్రోటీన్ వీలైనంత త్వరగా గ్రహించబడాలి. సాధారణ ఆహారాలు (ముఖ్యంగా గుడ్లు మరియు మాంసం) పూర్తిగా జీర్ణం కావడానికి చాలా గంటలు పడుతుంది - మీకు అవసరమైనప్పుడు మీరు శక్తిని పొందలేరు. ఇష్టపడే ఉపయోగం.
5. మీ శరీరాన్ని పోషించుకోండిBCAAలు. అసలు శక్తి శిక్షణ సమయంలో తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి అదనపు శక్తి వనరుగా మారుతుంది మరియు కండరాల అలసట సమయంలో ఏర్పడే ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది మరియు తదుపరి కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
6. కార్బోహైడ్రేట్ విండోను గుర్తుంచుకోండి. శిక్షణ పొందిన వెంటనే, శరీరానికి ముఖ్యంగా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. పోస్ట్-వర్కౌట్ కాక్టెయిల్లో ప్రోటీన్లు మాత్రమే కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉండాలి - 0.3-0.5 గ్రా ప్రోటీన్ మరియు 0.3-1.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు కిలో బరువుకు. గెయినర్ లేదా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ మరియు జ్యూస్ మిశ్రమం చేస్తుంది.
7. క్రీడల పోషణపై మాత్రమే ఆధారపడవద్దు. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ప్రయోజనాలు ఒక సందర్భంలో మాత్రమే - శిక్షణకు ముందు, తర్వాత మరియు సమయంలో, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో వేగంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను వేరే వాటితో భర్తీ చేయడం సాధ్యం కాదు. రోజులో ఏ ఇతర సమయంలోనైనా మీరు సాధారణ ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు - అది ఏది ముఖ్యం.

కండరాల పెరుగుదల కోసం నమూనా మెను

ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో సమర్పించబడిన మెను యొక్క తర్కం, పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఉదయం మీరు వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకుంటారు, భోజనంలో మీ ప్రధాన భోజనం (అతిపెద్ద కార్బోహైడ్రేట్లు) మరియు రాత్రి భోజనంలో కూరగాయలు మరియు మాంసం ఉంటాయి.

అల్పాహారం:

• ఒక కప్పు (30-50 గ్రా) పాలు ఒకటిన్నర మరియు చేతితో.

డిన్నర్:

• చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్‌తో పిలాఫ్ యొక్క పెద్ద భాగం. సిద్ధం చేయడానికి, బ్రౌన్ రైస్ లేదా తృణధాన్యాల మిశ్రమం (కాయధాన్యాలు, బుల్గుర్ మొదలైనవి) ఉపయోగించండి. సుమారు 140-150 గ్రా తృణధాన్యాలు, 100 గ్రా చికెన్ మరియు 10-15 గ్రా ఆలివ్ ఆయిల్ (చివరలో జోడించబడింది).

వ్యాయామం తర్వాత పోషణ:

• ప్రోటీన్ యొక్క పెద్ద భాగం (ఒకటిన్నర స్కూప్స్) మరియు 10-20 గ్రా ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను మూసివేయండి. అలాగే మీ స్పోర్ట్స్ షేక్‌కి 5గ్రా జోడించండి మరియు శిక్షణకు ముందు కొన్ని క్యాప్సూల్స్ తీసుకోండి.

రెండవ భోజనం:

• మూడు ఆమ్లెట్.

డిన్నర్:

• గొడ్డు మాంసం మరియు ఆలివ్ నూనె డ్రెస్సింగ్ తో కూరగాయల వంటకం. 200-250 గ్రా వివిధ కూరగాయలు (గుమ్మడికాయ, తీపి మిరియాలు, మొక్కజొన్న), 100 గ్రా గుమ్మడికాయ లేదా బంగాళాదుంపలు (ప్రాధాన్యంగా తియ్యటి బంగాళాదుంపలు), 50-60 గ్రా దురుమ్ గోధుమ తృణధాన్యాలు లేదా పాస్తా మరియు 100-150 గ్రా గొడ్డు మాంసం ఉపయోగించండి.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల ప్రాముఖ్యత

అథ్లెట్ల పెరిగిన క్యాలరీ తీసుకోవడం, అలాగే శిక్షణ సమయంలో అధిక స్థాయి శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, వారికి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఎక్కువగా అవసరం. FitSeven ఇది సాధారణంగా జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు ముఖ్యంగా కండరాల పెరుగుదల యొక్క మెకానిజం రెండింటిపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందనే వాస్తవం గురించి ఇప్పటికే వ్రాసింది.

లోపాన్ని పూడ్చడానికి మీరు టాబ్లెట్లలో మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్ తీసుకోవచ్చు అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, అథ్లెట్ ఆహారంలో మాంసం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు మాత్రమే కాకుండా, అన్ని రకాల కూరగాయలు, కాయలు మరియు పండ్లు కూడా ఉండాలి అని మర్చిపోకూడదు. ప్రయోజనం ఏమిటంటే అటువంటి ఆహారం నిజంగా ఆరోగ్యకరమైనది.

ఒక్కొక్కటి యొక్క లక్షణాలు, సారాంశ పట్టిక మరియు మీది నిర్ణయించడానికి సిఫార్సులు.

శక్తి శిక్షణ సమయంలో అమైనో ఆమ్లాలు

బాడీబిల్డింగ్ అథ్లెట్ల కోసం వృత్తిపరమైన సిఫార్సులు శక్తి శిక్షణ సమయంలో సరైన పనితీరును నిర్వహించడానికి, మీరు ప్రతి గంట శిక్షణ కోసం 12-15 గ్రా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ మరియు 30-45 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. మీరు ద్రవ అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తే లేదా, 5-7 గ్రా సరిపోతుంది.

ఇటువంటి సప్లిమెంట్లు కార్టిసాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల రేటును వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. కాక్‌టెయిల్‌లో 0.2-0.5 గ్రా విటమిన్ సి మరియు 3-5 గ్రా డి-అస్పార్టిక్ యాసిడ్‌ని జోడించడం ద్వారా కార్టిసోల్‌లో అదనపు తగ్గింపును సాధించవచ్చు. కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ప్రత్యేకమైన (మరియు చాలా ఖరీదైన) స్పోర్ట్స్ పోషణ సరిగ్గా ఈ కూర్పును కలిగి ఉంటుంది.

కండరాల పెరుగుదలకు క్రియేటిన్

శరీరం వేగంగా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే మరొక స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ క్రియేటిన్. జంతువుల మాంసం యొక్క నిర్మాణాత్మక భాగం వలె, క్రియేటిన్ కండరాల ఫైబర్‌లలో శక్తి ప్రక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది, ఇది శీఘ్ర శక్తికి మూలంగా పనిచేస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, క్రియేటిన్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అదే సమయంలో వాటి పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.

ప్రతిరోజూ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది తక్షణమే పని చేయదు, కానీ శరీర కణజాలాలలో మాత్రమే పేరుకుపోతుంది - తీసుకోవడం యొక్క ప్రభావం 5-10 రోజుల తర్వాత కంటే ముందుగా కనిపించదు. అందుకే, వాస్తవానికి, ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించదు - మీరు శిక్షణ తర్వాత మరియు ప్రధాన భోజనం సమయంలో వెంటనే తీసుకోవచ్చు.

***

కండరాల పెరుగుదలకు సరైన శిక్షణ పోషణ కేవలం శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ఖరీదైన స్పోర్ట్స్ ప్రోటీన్ పౌడర్ తీసుకోవడం కాదు. మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, మీ ఆహారం, దాని కేలరీల కంటెంట్ మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటెంట్పై పూర్తి నియంత్రణ అవసరం. ఇది మాత్రమే మీ కండరాలు పెరగడానికి అనుమతిస్తుంది.

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది క్రీడా కార్యకలాపాల తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో విటమిన్లు, పోషకాలు మరియు కేలరీలు ఉండాలి, తద్వారా ఒక వ్యక్తి వారి మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యంతో రాజీ పడకుండా బరువు తగ్గడం కొనసాగించవచ్చు. మీరు తప్పు మెనుని ఎంచుకుంటే, కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు త్వరగా తిరిగి వస్తాయని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు.

బాలికలకు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చుకోండి మరియు ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. బరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో అతను మీకు చెప్పడమే కాకుండా, రోజువారీ ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో కూడా మీకు సహాయం చేస్తాడు. మీరు వారి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ భోజనాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

అన్ని అమ్మాయిలకు సరిపోయే ఉత్పత్తుల యొక్క సార్వత్రిక జాబితా లేదు. ప్రతి వ్యక్తికి ఒక ప్రత్యేక విధానం అవసరమయ్యే వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణం ఉంటుంది. సుమారు పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి, పోషకాహార నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, ప్రారంభ బరువు, వయస్సు మరియు స్త్రీ యొక్క శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. మీరు ఈ పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది.

శిక్షణ కోసం ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు సమతుల్య ఆహారం మొత్తం శరీరానికి హాని లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు అదనపు కేలరీలు మరియు కిలోగ్రాములను కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మెనులో తగినంత మొత్తంలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ఉండాలి. ఈ భాగాలలో ప్రతి ఒక్కటి బరువు తగ్గడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి:

1. అమైనో ఆమ్లాలతో తయారైన ప్రోటీన్లు కండరాల నిర్మాణానికి ఆధారం. వారు భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ప్రోటీన్లు కలిగిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు - మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు.
2. కొవ్వులు. మొక్క మరియు జంతు మూలం యొక్క కొవ్వు పదార్ధాలు బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయని నమ్ముతారు, అయితే శరీరానికి అవి చిన్న పరిమాణంలో అవసరం. అవి లేకుండా, గుండె మరియు మూత్రపిండాలు పూర్తిగా పనిచేయవు. ఆహారంలో కొవ్వులు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ అవసరం. పదార్ధం యొక్క సురక్షితమైన మూలాలు: పందికొవ్వు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, అవోకాడో, వెన్న, కొబ్బరి మరియు ఆలివ్ నూనె.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారం నుండి ఈ మూలకాన్ని మినహాయించటానికి దారితీసింది. అయితే, మీరు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను నెమ్మదిగా వాటితో భర్తీ చేయాలి, ఇది శరీరానికి బలం మరియు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది. మొదటి సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: చక్కెర, బన్స్, వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, సెమోలినా గంజి. రెండవ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: ఊక, రై పిండి రొట్టె, బుక్వీట్, వోట్మీల్, ప్రాసెస్ చేయని బియ్యం.
4. ఫైబర్ అనేది మొక్కల మూలం యొక్క ఫైబర్ మరియు అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను తినడం వల్ల ఒక వ్యక్తి త్వరగా నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క కడుపు మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడం కోసం భోజనంలో - బేరి, అరటి, ద్రాక్ష - అధిక గ్లూకోజ్ మరియు స్టార్చ్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లను చేర్చకపోవడం మంచిది. బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చైనీస్ క్యాబేజీ మరియు ఇతర రకాల క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు టమోటాలు ఆహారంలో చేర్చడానికి మంచి కూరగాయలు.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార ప్రణాళిక

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం మంచిది, తద్వారా అతను ప్రణాళికాబద్ధమైన శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది. బాలికలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి స్వతంత్రంగా పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు నియమాలను పాటించాలి:

1. రోజువారీ ఆహారాన్ని రోజంతా 5-6 భోజనంగా విభజించండి.
2. శారీరక శిక్షణకు 1.5-2 గంటల ముందు మరియు 1 గంట తర్వాత తినండి.
3. సగటున 1500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు మరియు పోషణ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉండాలి, అప్పుడు ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది. శరీర కొవ్వును తగ్గించడం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు స్లిమ్ బాడీని పొందడం ప్రధాన లక్ష్యం. ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ప్రాథమిక సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, ఏ అమ్మాయి అయినా బరువు తగ్గుతుంది మరియు ఆమె ఫిగర్ మంచి ఆకృతిలో ఉంటుంది. బరువు తగ్గిన తర్వాత ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం కొనసాగించాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు, తద్వారా కిలోగ్రాములు మళ్లీ తిరిగి రావు.

శిక్షణకు ముందు

చాలా మంది అమ్మాయిలు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎంత తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే అంత వేగంగా బరువు తగ్గుతుందని నమ్ముతారు. జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు మీరు ఏదైనా తినకపోతే, పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడం కష్టం. బరువు తగ్గడానికి కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం తప్పనిసరి. ఈ నియమాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసే అమ్మాయి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు గురవుతుంది, వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావంతో పాటు, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

పోషకాహార నిపుణులు ఉద్దేశించిన వ్యాయామానికి 1.5-2 గంటల ముందు తినకూడదని సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం కోసం శక్తి నిల్వలను అందించే కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. డిష్ యొక్క మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ 300 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. భోజనానికి అనుకూలం:

• ఏదైనా రేకులు నుండి గంజి - బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ, మొక్కజొన్న;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ తో కూరగాయల సలాడ్;
• రసంతో ఊక;
• కేఫీర్ లేదా పెరుగుతో రై పిండి నుండి తయారైన రొట్టె.

శిక్షణ సమయంలో

తరగతులు 1 గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకపోతే, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో పోషణ అవసరం లేదు. అయితే, ఈ కాలంలో ఒక వ్యక్తి చాలా చెమటలు పడతాడని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ షేక్స్ లేదా ఎనర్జీ బార్‌ల రూపంలో ప్రత్యేక సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయవు మరియు శిక్షణతో జోక్యం చేసుకోవు.

శిక్షణ తర్వాత

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, ఆహారం శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బాలికలకు పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ కనీసం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, అప్పుడు బరువు తగ్గుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత మొక్కల ప్రోటీన్లతో కూడిన ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు శిక్షణ తీసుకుంటే, సాయంత్రం ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పెరుగు తాగడం మంచిది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏమి త్రాగాలి

తీవ్రమైన క్రీడా శిక్షణ సమయంలో రోజుకు త్రాగే ద్రవం మొత్తం రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏ ద్రవం సరైనదని నిర్ధారించడానికి ఒక ప్రత్యేక సూత్రం ఉంది - బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క బరువు, పురుషులకు 35 మరియు స్త్రీలకు 31 గుణించబడుతుంది. ఆరోగ్య పోషకాహార పరిశోధకుల ప్రకారం, మినరల్ స్టిల్ వాటర్ లేదా స్వచ్ఛమైన ఫిల్టర్ చేసిన నీటిని మాత్రమే పరిగణించాలి. వ్యాయామాల మధ్య మీరు త్రాగడానికి అనుమతించబడతారు:

• కాఫీ;
• గ్రీన్ టీ;
• పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు;
• మందార;
• సహజ రసాలు.

మద్యపాన పాలనను అనుసరించనప్పుడు, జీర్ణవ్యవస్థతో సమస్యలు సంభవించవచ్చు: నిర్జలీకరణం, మలబద్ధకం, కడుపు అసౌకర్యం. వ్యాయామంతో పాటు ఆహారం సమయంలో ద్రవాలు తాగడం ఆహారం కోసం ఉద్దేశించిన ఖాళీని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది. భోజనానికి 10 నిమిషాల ముందు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1-2 గ్లాసుల నీరు మీకు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ భాగాన్ని సగానికి తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.