బరువు నష్టం కోసం నడుస్తున్న నియమాలు - ఎంత నడపాలి, ఎప్పుడు, ఎలా. బరువు తగ్గడానికి రోజు సమయానికి రన్నింగ్ యొక్క ప్రభావం

రన్నింగ్ అనేది అత్యంత ప్రాప్యత మరియు బహుముఖ క్రీడా కార్యకలాపం. ఇది ఉదయం నడపడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. కానీ మీరు పార్క్‌లోని నీడ ఉన్న సందుల వెంట లేదా సూర్య కిరణాల ద్వారా ప్రకాశించే స్టేడియం యొక్క మార్గాల్లో పరిగెత్తితే మాత్రమే, మరియు మీరు అతిగా నిద్రపోయారని మరియు పనికి ఆలస్యం అయ్యారని ఇంటి చుట్టూ అరుస్తూ కాదు. ఉదయం జాగింగ్మీరు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా దానికి సిద్ధంగా ఉంటేనే ప్రయోజనం ఉంటుంది. అప్పుడు అది మీ కండరాలను పని చేస్తుంది, మీ ఆలోచనలను రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు రోజంతా మీకు ఛార్జ్ చేస్తుంది. మంచి మానసిక స్థితిమరియు చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో జీవించడానికి మరియు ఆనందించడానికి బలం. లేకపోతే, మీరు పరిగెత్తడం పట్ల భ్రమపడిన వ్యక్తుల విస్తృత ర్యాంక్‌లో చేరే ప్రమాదం ఉంది మరియు దీన్ని రూపొందించడానికి మొదటి విఫల ప్రయత్నాల తర్వాత ఎవరు మంచి అలవాటువారు తమ స్నీకర్లను మెజ్జనైన్‌పైకి విసిరారు మరియు ఉదయం మంచు, రాత్రిపూట చల్లబడిన తారు మరియు సమీపంలోని ఇతర రహదారి ఉపరితలాల గుండా పరుగెత్తే సందేహాస్పదమైన (వారి అభిప్రాయం ప్రకారం) ఆనందం కోసం ఉదయాన్నే తమ వెచ్చని మంచాన్ని విడిచిపెట్టారు. సరే, ప్రతి ఒక్కరికి వారి అభిప్రాయానికి హక్కు ఉంది, చాలా మటుకు, వైఫల్యానికి కారణం నడుస్తున్న తప్పు విధానం అని మేము గమనించవచ్చు.

రన్నింగ్, ఇతర క్రీడల మాదిరిగానే, మీరు చేయగలగాలి. మొదటి చూపులో, ఇవి దాదాపు అత్యంత సహజమైన (దుప్పటి కింద పడుకుని తీరికగా నడిచిన తర్వాత) కదలికలు అని అనిపిస్తుంది. మానవ శరీరం, మరియు సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలో దానికే "తెలుసు". నిజానికి క్రీడలు నడుస్తున్నాయి, ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు, దీనికి మరింత ఆలోచనాత్మక విధానం అవసరం. ముఖ్యమైనది సమయం, స్థలం, దుస్తులు, సాధారణ ఆరోగ్యం మరియు వ్యక్తిగత అవయవాలుముఖ్యంగా, అలాగే శ్వాస, శరీర స్థానం మరియు కేవలం నైతిక వైఖరి. కలిసి తీసుకుంటే, ఈ భాగాలు సరిగ్గా అమలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు దాని సహాయంతో బలంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు మరింత అందంగా మారతాయి. ఈ వ్యాసంలో దీన్ని ఎలా సాధించాలి, ఎక్కడ ప్రారంభించాలి మరియు ఎలా సరిగ్గా అమలు చేయాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడటానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము. దీనిలో మేము లాకోనిక్, కానీ చాలా సమగ్రమైన సిఫార్సులు మరియు చిట్కాలను అందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, అది మొదట మీకు దిశానిర్దేశం చేస్తుంది మరియు (మేము ఆశిస్తున్నాము ధైర్యం!) కనీసం పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించడానికి ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది, ఉదయం కాకపోయినా, మరేదైనా మీకు వ్యక్తిగతంగా సరిపోయే రోజు.

స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్: థియరీ నుండి ప్రాక్టీస్ వరకు
ఒకటి కంటే ఎక్కువ సహస్రాబ్దాలుగా రన్నింగ్ ఫ్యాషన్ నుండి బయటపడలేదు - ఇది శ్రద్ధ మరియు గౌరవం రెండింటికి అర్హమైన అద్భుతమైన అనుభవం అని మీరు అంగీకరిస్తారు. "రన్నింగ్" సంప్రదాయం యొక్క స్థాపకులు మొదటివారిలో పాల్గొనేవారుగా పరిగణించబడ్డారు ఒలింపిక్ పోటీలు, ఇది మొదట ఈ క్రీడలో మాత్రమే నిర్వహించబడింది మరియు మొదటి రన్నర్ హెర్క్యులస్. ఆ రోజుల్లో, పరుగు అనేది ప్రజా సంస్కృతి యొక్క మార్పులేని లక్షణంగా పరిగణించబడింది మరియు పరుగు వంటి సహజమైన శారీరక శ్రమకు పిల్లలు అలవాటుపడని తల్లిదండ్రులను అరిస్టాటిల్ బహిరంగంగా ఖండించాడు. ఈ సాధారణ కదలికలు వారి శరీరం యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించే వారిలో ప్రజాదరణ మరియు డిమాండ్‌లో అగ్రస్థానంలో ఉండటానికి అనుమతించే రహస్యం ఏమిటి? రన్నింగ్ అనేది అంతరిక్షంలో కదిలే సహజ మార్గాలలో ఒకటి మాత్రమే కాదు, మానవులకే కాదు, జంతువులకు కూడా లక్షణం. ఇది వాస్తవానికి, అస్థిపంజరం మరియు కండరాల చర్య యొక్క ఫలితం, సంక్లిష్ట భౌతిక మరియు శారీరక ప్రక్రియల ద్వారా సమన్వయం చేయబడింది.

నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగించే కండరాల సమూహాలు నడిచేటప్పుడు దాదాపు అదే కదలికల చక్రాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తాయి, కానీ, దానిలా కాకుండా, రన్నింగ్‌లో ఫ్లైట్ ఫేజ్ అని పిలవబడే దశ ఉంటుంది. అంటే, ఒక నిర్దిష్ట క్షణంలో శరీరం నేల నుండి పైకి లేస్తుంది మరియు రెండు అవయవాల రూపంలో మద్దతు లేదు. ఈ సమయంలో, శరీరంపై ఒక ప్రత్యేక లోడ్ ఏర్పడుతుంది, ఇది మీరు అవయవాలను మాత్రమే కాకుండా ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది అస్థిపంజర కండరాలు, కానీ కూడా అంతర్గత అవయవాలు. నడుస్తున్న వ్యక్తి నిరంతరం గురుత్వాకర్షణ శక్తిని అధిగమించాలి, కాబట్టి అతని రక్త ప్రవాహం పరుగుకు సంబంధించి ప్రతిధ్వనిలో ఉంటుంది మరియు తద్వారా పగటిపూట సాధారణ స్థాయి లోడ్‌లో శరీరం అరుదుగా ఉపయోగించే చిన్న కేశనాళికలు కూడా పనిలో చేర్చబడతాయి. అటువంటి ప్రత్యేక లోడ్ ఫలితంగా, అనేక వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి మానవ శరీరం, కాబట్టి, సాధారణ రన్నింగ్ ఫలితాలు అటువంటి సానుకూల ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి:

• శరీరం యొక్క ఓర్పు పరిమితిని పెంచడం;
  
• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం;
  
• జీవక్రియ యొక్క త్వరణం;
  
• రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడం;
  
• టోన్ మెరుగుదల కండరాల ఫైబర్స్మరియు చర్మం;
  
• నాడీ వ్యవస్థను డీబగ్గింగ్ చేయడం;
  
• నియంత్రణ ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ.
  

సరళంగా చెప్పాలంటే, రన్నింగ్ దాదాపు మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, శరీరం మరియు ఆత్మ రెండింటినీ నయం చేస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది, అంటే శారీరక మరియు మానసిక స్థాయిలో. ప్రకృతి స్వయంగా మనిషిని సృష్టించింది మరియు అతని శరీరాన్ని నిర్మించింది, తద్వారా పరుగు అతనికి సులభంగా మరియు సహజంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, పాదం శరీర బరువును నెట్టడం మరియు గ్రహించడం కోసం దాదాపు ఖచ్చితమైన పరికరం, మరియు చీలమండ అనేది నడుస్తున్నప్పుడు వంగుట మరియు పొడిగింపు కదలికలను మిళితం చేసే ఆదర్శవంతమైన యంత్రాంగం. కానీ మనం ఇప్పటికే ప్రకృతి నుండి చాలా దూరం అయ్యాము అనే వాస్తవాన్ని మనం తిరస్కరించలేము, అది ఎంత హాస్యాస్పదంగా అనిపించినా, మనం మళ్లీ పరుగెత్తడం నేర్చుకోవాలి. చిన్నప్పుడు గడ్డి మీద చెప్పులు లేకుండా పరిగెత్తడం ఎంత సులభమో గుర్తుందా? ఆసక్తికరంగా, ఆఫ్రికన్ ఛాంపియన్ స్ప్రింటర్లు దాదాపు అదే సహజ పరుగు పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు. బయటి నుండి గమనించినప్పుడు ఇది ప్రశంసలను రేకెత్తిస్తుంది, కానీ సులభంగా, ఆహ్లాదకరంగా మరియు ముఖ్యంగా సురక్షితంగా అమలు చేయడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను నేర్చుకోవాలి. లేకపోతే, గాయం ప్రమాదం ఉంది, ముఖ్యంగా హార్డ్ ఉపరితలాలపై నడుస్తున్నప్పుడు.

స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్ నియమాలు
రన్నర్ తనకు తానుగా నిర్ణయించుకునే పనులను బట్టి రన్నింగ్ శిక్షణ చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది బరువు తగ్గడం లేదా శరీరాన్ని కత్తిరించడం, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు పెరుగుతున్న బరువుతో కార్డియో వ్యాయామాన్ని కలపడం. కానీ ఏ సందర్భంలో ఉన్నాయి సాధారణ నియమాలు, ప్రతి అథ్లెట్, ప్రొఫెషనల్ మరియు ఔత్సాహిక రెండింటికీ పాటించాల్సిన అవసరం ఉంది. నిశితంగా పరిశీలిస్తే ఒలింపిక్ రన్నర్లు, మీరు వారి బొమ్మల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గమనించవచ్చు: బస చేసేవారు సన్నగా మరియు వైరీగా ఉంటారు మరియు స్ప్రింటర్లు మరింత కండరాలతో మరియు భారీగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే జయించటానికి దూరాలుఅన్నింటిలో మొదటిది, ఓర్పు అవసరం, మరియు చిన్న వాటికి వేగం మరియు కండరాల బలం అవసరం. ఔత్సాహిక జాగింగ్ విషయానికొస్తే, మీరు మీ ఫిగర్‌ని బిగించడానికి, మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. అన్నింటికంటే, మీరు దీని కోసం ప్రయత్నిస్తున్నారు, సరియైనదా? అప్పుడు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోండి:

1. పోషణ.నడపడమే ఉత్తమం ఖాళీ కడుపు– మరియు తిన్న తర్వాత ఒకసారి పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు దీన్ని మీరే చూడవచ్చు. ఇది కష్టం అనే వాస్తవంతో పాటు, ఇది కూడా హానికరం, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని ఒత్తిడితో కూడిన రీతిలో పని చేయడానికి మరియు ఆహారం యొక్క సాధారణ ప్రాసెసింగ్తో జోక్యం చేసుకుంటుంది. తినడం తర్వాత రన్నింగ్ కడుపు మరియు ప్యాంక్రియాస్ రెండింటినీ ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది, ఇది ఉదరం వైపున ఉన్న లక్షణ నొప్పితో అనుభూతి చెందుతుంది. అటువంటి ఇబ్బందులను నివారించడానికి, ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు మీ పరుగును ప్లాన్ చేయండి లేదా భోజనం మరియు శిక్షణ మధ్య కనీసం రెండు గంటలు గడిచిపోయేలా చేయండి, అప్పుడు రేసు ప్రారంభం నాటికి మీ కడుపు ఖాళీ అవుతుంది. ఆహారం తేలికగా మరియు త్వరగా జీర్ణమయ్యేలా ఉండాలి (కూర్పు: ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, కానీ కొవ్వులు కాదు). మీరు ప్రత్యేకంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు క్రీడా పోషణ, కానీ ఈ సలహా మాత్రమే సంబంధించినది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుమరియు ప్రత్యేక లక్ష్యాలు కలిగిన వ్యక్తులు ( క్రియాశీల బరువు నష్టం, శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం మొదలైనవి). ప్రతి ఒక్కరికీ, తక్కువ కొవ్వు ఆమ్లెట్లు, పండ్లు, పరుగెత్తే ముందు వారి ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తే సరిపోతుంది. కూరగాయల సలాడ్మరియు/లేదా చిన్న భాగంలేకుండా గంజి వెన్న, కానీ మీరు గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లతో చేయవచ్చు. మరియు త్రాగడానికి మర్చిపోవద్దు స్వచ్ఛమైన నీరు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు చెమట పట్టినప్పుడు ద్రవం శరీరం చురుకుగా వినియోగించబడుతుంది మరియు ఈ నష్టాలను భర్తీ చేయాలి. మీరు శిక్షణకు ముందు త్రాగవచ్చు (కొంచెం తద్వారా నీరు మీ కడుపులో గిరగిరదు) మరియు విరామ సమయంలో. నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు నీటికి పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ సహేతుకమైన పరిమితుల్లో.
   
2. వేడెక్కండి.ఏదైనా శారీరక శ్రమ కోసం తయారీ అవసరం, ఇంకా ఎక్కువ పరుగు కోసం, ఇందులో అనేక కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఉంటాయి. అనేక స్క్వాట్‌లు, వంగిలతో కూడిన చిన్న సన్నాహక కూడా వివిధ వైపులా, జంపింగ్ జాక్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తాయి. కండరాలు వేడెక్కుతాయి, మరింత సాగేవిగా మారతాయి, హృదయ స్పందన మరియు రక్త ప్రసరణ వేగవంతం అవుతుంది మరియు కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా సక్రియం అవుతుంది. ఇవన్నీ మీరు పరుగెత్తడానికి మరింత శక్తివంతం కావడానికి, మీ పనితీరు మరియు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు ఎక్కువసేపు వేగంగా పరుగెత్తడానికి సహాయపడతాయి. మరియు ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది నివారించడం కండరాల నొప్పులు, బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాలు, తయారుకాని శరీరాన్ని లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు కనిపించే ప్రమాదం.
   
3. శ్వాస.నడుస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరానికి ఎప్పుడు కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం ప్రశాంత స్థితిలేదా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, మరియు దానిని స్వీకరించడానికి అతనికి అవకాశం ఇవ్వడం మీ పని తగినంత పరిమాణంప్రతి సెల్‌కి బదిలీ చేయడానికి. ఆక్సిజన్ ఆకలి రేకెత్తిస్తుంది వేగవంతమైన అలసట, ఇది కేవలం మీరు అమలు కొనసాగించడానికి అనుమతించదు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడకండి. మీ ముక్కు మరియు మీ నోరు రెండింటినీ ఉపయోగించండి - మీరు మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోవచ్చు మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు. శ్వాస యొక్క లయ మరియు లోతు విషయానికొస్తే, అవి మీ పరుగు వేగంపై మాత్రమే కాకుండా, వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం. అందువల్ల, ఈ ప్రక్రియ గురించి ఆలోచించకుండా మరియు దాదాపుగా స్పృహతో నియంత్రించకుండానే, మీ శ్వాస లయను సౌకర్యవంతంగా మరియు సహజంగా శ్వాసించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం చాలా ముఖ్యం. కాలక్రమేణా, ఇది సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు సర్దుబాటు అవుతుంది మరియు మొదటి వ్యాయామాలలో, మీ అనుభూతులను అధ్యయనం చేయండి మరియు శ్వాస యొక్క సరైన లోతు, వేగం మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల వ్యాప్తిని అనుభవపూర్వకంగా ఎంచుకోండి.
   
4. పరికరాలు.సూత్రప్రాయంగా, తక్కువ తీవ్రతతో నడుస్తున్నది ఏదీ అవసరం లేదు ప్రత్యేక దుస్తులు. అయితే, మీరు బూట్లు మరియు ఫ్లిప్-ఫ్లాప్‌లలో అమలు చేయకూడదు, కానీ ఏదైనా క్రీడా బూట్లు, మీరు దానితో సుఖంగా ఉంటే. సన్నని రబ్బరు అరికాళ్ళతో స్నీకర్ల కంటే స్నీకర్లు ఇప్పటికీ ప్రాధాన్యతనిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి పాదాలను మరింత గట్టిగా పట్టుకుని కదలికను గ్రహిస్తాయి. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బూట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, తగినంత మృదువైనవి, మీ పరిమాణానికి సరిపోతాయి మరియు మీ పాదాలను రుద్దడం / నొక్కడం లేదు. ఈ పరిస్థితులకు మించిన ప్రతిదీ మీ కోరిక మరియు భౌతిక సామర్థ్యాలపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ వ్యాయామం రొటీన్‌గా చేయాలా వద్దా అని నిర్ణయించుకునే ముందు ఖరీదైన రన్నింగ్ షూలను కొనుగోలు చేయడం సమంజసం కాకపోవచ్చు. మరోవైపు, ఇది అధిక-నాణ్యత మరియు అందమైన స్నీకర్లు, ఇది కొన్నిసార్లు శిక్షణను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. కాబట్టి ప్రతిదీ చాలా వ్యక్తిగతమైనది. దుస్తుల ఎంపిక సీజన్ మరియు వాతావరణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇది సౌకర్యవంతంగా మరియు మృదువుగా ఉండాలి: క్రీడా దావా, లెగ్గింగ్స్, షార్ట్స్. చల్లని వాతావరణంలో, జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు విండ్ బ్రేకర్ లేదా స్వెట్‌షర్ట్ ధరించండి, అయితే వేడెక్కకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా కట్టుకోకండి. మీ శరీరాన్ని చలి కంటే చిత్తుప్రతుల నుండి రక్షించడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే మీ వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా అవసరమైతే మీరు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కవచ్చు. మీరు మీ విజయాలను కొలవడానికి టైమర్ మరియు స్టాప్‌వాచ్‌తో కూడిన చేతి గడియారాన్ని కూడా మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు. అదనంగా, మీరు ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ GPS ట్రాకర్‌లను ప్రత్యేక పరికరాలుగా లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్‌కి అప్లికేషన్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది కవర్ చేయబడిన దూరం, నడుస్తున్న సమయాన్ని లెక్కించడం, సగటు వేగం, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య మరియు శరీరం నుండి ద్రవం కూడా కోల్పోవడం.
   
5. జాగింగ్ కోసం స్థలంఇది ఒక ఉద్యానవనం, స్టేడియం లేదా వ్యాయామశాలగా మారవచ్చు - మీరు ఇంటి దగ్గరికి వెళ్లడం, పని చేయడం మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు ఉదయం లేదా పడుకునే ముందు వర్కవుట్ చేయడానికి ఇంటికి దగ్గరగా ఉండే ప్రదేశాన్ని ఎంచుకుంటారు. ఈ సందర్భంలో, ఒక చిన్న హాయిగా ఉండే చతురస్రాన్ని లేదా కనీసం ఒక బౌలేవార్డ్‌ను కనుగొనండి, ప్రాధాన్యంగా రహదారికి దూరంగా ఉంటుంది. ఒక పాఠశాల లేదా విశ్వవిద్యాలయ స్టేడియం కూడా ఖచ్చితంగా ఉంది - వారు ఇప్పటికే సౌకర్యవంతమైన ట్రాక్‌లను కలిగి ఉన్నారు, దానిపై ఉపరితలం అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు రేసు పొడవును నియంత్రించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ మీకు నిజంగా కావాలంటే, మీరు మీ ఇంటి చుట్టూ నివాస స్థలంలో మరియు మీ ఇంటి వీధిలో మీ పొరుగువారి పూర్తి దృష్టిలో పరిగెత్తవచ్చు - ఇది ప్రేరణ యొక్క బలం మరియు నిర్దేశించిన లక్ష్యం మాత్రమే. లోపలికి పరుగెత్తండి వ్యాయామశాలఒక వైపు ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది (పొడి, చల్లగా లేదు, మంచి ఫ్లోరింగ్ మరియు షవర్ ఉంది), మరోవైపు ఇది చాలా సౌకర్యంగా లేదు (తక్కువ స్థలం, తక్కువ ఆక్సిజన్, ప్రకృతి దృశ్యం మారదు). కాబట్టి, వీలైతే, ఆరుబయట జాగింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మేము ప్రస్తుతం ట్రెడ్‌మిల్‌ను జాగింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించము, ఎందుకంటే ఇది దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ప్రత్యేక శిక్షణ.
   
6. రన్నింగ్ టెక్నిక్.మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వంగి ఉండకండి. అదే సమయంలో, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కండరాలకు ప్రత్యేక స్థానం ఇవ్వడానికి వాటిని వక్రీకరించవద్దు. మీ భుజాలను పైకి లేపడం మరియు/లేదా ఎక్కువగా ముందుకు వంగడం కూడా అవసరం లేదు. మంచి బ్యాలెన్సింగ్ కోసం, మొదట్లో మీ చేతులను సరిగ్గా ఉంచడం ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించండి, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, వాటిని పక్క నుండి ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయవద్దు, కానీ వాటిని పదునైన కోణాలలో వంచండి. చేతి కదలికలు మీరు సులభంగా మరియు వేగంగా పరిగెత్తడంలో సహాయపడతాయి: ముందుకు ఊగుతున్నప్పుడు, మీ పిడికిలిని ఛాతీ రేఖకు సుమారుగా పెంచండి, రెండవ పిడికిలి వెనుకకు ఊపుతూ దిగువ పక్కటెముకల దగ్గర ముగుస్తుంది. మీ అడుగులు ఎక్కువసేపు వేయవద్దు లేదా మీ పాదాన్ని ముందుకు విసిరేయకండి, మీ పాదాన్ని మీ కింద ఉంచండి, ముందుగా ముందు భాగంతో ఉంచండి మరియు మీ బరువును మొత్తం పాదానికి బదిలీ చేయండి.
   

మీ మడమతో బలవంతంగా నేలను కొట్టకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ దాదాపు నిశ్శబ్దంగా నడవండి. హార్డ్ ఫుట్ స్ట్రైక్‌లు గాయానికి దారితీస్తాయి, అందుకే ఫోర్‌ఫుట్ కుషనింగ్ చాలా ముఖ్యం. మోకాలు వంగి ఉంటాయి, ఇది అదనపు మృదువైన ల్యాండింగ్‌ను అందిస్తుంది. రెండవ పాదం ఉపరితలంపై ఉంచబడుతుంది, బరువు పూర్తిగా మొదటిదానికి బదిలీ చేయబడదు. లేకపోతే చేయండి మరియు మీరు మీ పాదాలను లాగడం మరియు నేలపై వాటిని షఫుల్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు, కాబట్టి మీరు సాధారణంగా పరుగెత్తలేరు. మితమైన వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, సెకనుకు దాదాపు మూడు దశలను తీసుకోండి - ఇది ప్రామాణిక పరుగు కోసం సరైన వేగం. సాధారణంగా, మీ పరుగు అనేది ఒకదానికొకటి అనుసరించే ఏకరీతి మరియు అకారణంగా కలిసిపోయిన కదలికలను కలిగి ఉండాలి, మునుపటి దశ తర్వాత రోలింగ్ మరియు మీ శరీరాన్ని కుదుపు, దూకడం లేదా విరామం లేకుండా కదిలించినట్లుగా. వేగంగా పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవద్దు - వేగంగా పరిగెత్తడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సరైన సాంకేతికత. అవసరమైతే మరియు/లేదా మీ శ్వాస అస్థిరంగా మారితే మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు చాలా వేగంగా ఉంటే విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే రన్నింగ్ గుండె మరియు రక్త నాళాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామంగా మారుతుంది మరియు వాటిపై అలసిపోయే భారం కాదు.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ అమలు
రన్నింగ్ యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం, ఓర్పును పెంచడం, బరువు తగ్గడం మరియు బాడీబిల్డింగ్ పోటీలకు కూడా సిద్ధం చేయడం. ఇన్ని టాస్క్‌లతో ఆల్‌రౌండర్‌లా పరుగెత్తాడు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, గొప్ప పని చేస్తుంది. ఇతర విభాగాలకు చెందిన ప్రొఫెషనల్ రన్నర్‌లు మరియు అథ్లెట్‌లు నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతించే సంక్లిష్టమైన వ్యక్తిగత కార్యక్రమాలలో పాల్గొంటారు. కానీ, మీరు ఈ మెటీరియల్‌లో అందించిన ప్రాథమిక సమాచారం కోసం అడిగినందున, చాలా మటుకు, మీరు వారిలో ఒకరు కాదు మరియు ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌తో పరిచయం పొందడం ప్రారంభించారు. అందువల్ల, మీరు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన రన్నింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు, శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది, ఆనందాన్ని ఇస్తుంది, రన్నింగ్‌లో ప్రేమలో పడటానికి మరియు దాని నుండి నిజమైన ఆనందం మరియు ప్రయోజనాలను పొందే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది:
సరిగ్గా నడపండి - అంటే, సరైన సాంకేతికతతో మరియు మీ పరుగులను ఆస్వాదించండి. మీ స్వంత సౌకర్యవంతమైన లయ, దినచర్య మరియు మార్గాన్ని కనుగొనండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం ఎలా శక్తితో నిండి ఉందో, అది ఎలా వినియోగించదు, కానీ దాని శక్తి సరఫరాను పెంచుతుంది, మీ ఊపిరితిత్తులు గాలితో ఎలా నింపబడిందో మరియు మీ సిరల్లో రక్తం ఎలా ఆడుతుందో అనుభూతి చెందండి. అడవిలో జాగింగ్ లేదా పెద్ద పార్క్- ప్రకృతితో ఐక్యతను ఆస్వాదించడానికి, తాజా పచ్చదనాన్ని ఆరాధించడానికి మరియు పక్షుల పాటలను వినడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. సాధారణంగా, రన్నింగ్ అనేది మానవులకు నిజంగా సహజమైన మరియు చాలా ఆనందించే శారీరక శ్రమ. హేతుబద్ధమైన కారణాల వల్ల క్రీడలు ఆడటమే కాకుండా, నా హృదయంతో ప్రేమించడం కూడా సాధ్యమయ్యేది. ఆరోగ్యకరమైన, బలమైన హృదయంతో, నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు.

డబ్బు మరియు కెరీర్ వృద్ధి ముసుగులో, నిరంతరం రక్షించాల్సిన ముఖ్యమైన విషయాల గురించి మనం తరచుగా మరచిపోతాము. ఒక వ్యక్తి జీవితంలో ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి ఆరోగ్యం. దాని గురించి ఆలోచించండి, మీరు దాని గురించి ఎంత తరచుగా ఆలోచిస్తారు మరియు దాన్ని సేవ్ చేయడానికి మీరు ఏమి చేస్తారు? చిన్న రహస్యాలు తెలుసుకోవడం, మీరు అనేక అసహ్యకరమైన సమస్యలను వదిలించుకోవచ్చు. వార్ప్ మానవ ఆరోగ్యం - సరైన విధానంఆహారం తీసుకోవడం మరియు శారీరక శ్రమకు.

అత్యంత ఒకటి ప్రసిద్ధ రకాలుపరుగు అనేది ప్రజలలో ఒక క్రీడగా పరిగణించబడుతుంది. "ప్రతిరోజు పరిగెత్తడం సాధ్యమేనా మరియు అస్సలు పరుగెత్తడం అవసరమా?" - క్రీడల గురించి పట్టించుకునే చాలా మంది తమను తాము ప్రశ్నించుకుంటారు. ఈ కథనంలో అమలు చేయడం వల్ల కలిగే అన్ని ప్రయోజనాలు, లక్షణాలు మరియు ఫలితాలను చూద్దాం.

నడుస్తున్నది ఏమిటి?

రన్నింగ్ అనేది ప్రధానంగా కాళ్లు మరియు గుండెపై శారీరక శ్రమ, కానీ సూత్రప్రాయంగా, మొత్తం మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, శ్వాస ప్రక్రియల పని పెరుగుతుంది. రన్నింగ్ వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కదలికల రూపంలో జరుగుతుంది. వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, రన్నర్ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని అందించగలడు. శక్తి శిక్షణ. రోజూ పరిగెత్తితే పొట్ట తగ్గుతుందా? అవును, వద్ద సాధారణ శిక్షణరన్నర్ చాలా త్వరగా కేలరీలు మరియు కొవ్వును కోల్పోతాడు. ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వులో ఎనిమిది వేల కేలరీలు ఉంటాయని తెలిసింది. ఒక పరుగుతో, ఆధారపడి మరియు, మీరు కనీసం 500 కేలరీలు కోల్పోతారు. మరియు 1 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవడానికి 16 సెషన్లు అవసరమని దీని అర్థం కాదు, ఎందుకంటే బరువులో గణనీయమైన భాగం నీటితో పోతుంది.

రన్నింగ్ ఫీచర్లు

ఈ క్రీడ యొక్క భావన ప్రతి ఒక్కరూ తమ స్వంత వేగం, వేగం మరియు ప్రక్రియ కోసం సమయాన్ని నిర్ణయించుకోవడం. ఆమోదించబడిన ప్రమాణం వ్యాయామంతో కలిపి ఉదయం జాగ్. కానీ ఈ సమయం అందరికీ అనుకూలంగా లేదు. చాలా మంది త్వరగా నిద్రపోతారు మరియు అలా చేస్తారు, ఇది ఉదయం అద్భుతమైన వ్యాయామాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. కానీ గణనీయమైన సంఖ్యలో ప్రజలు ఆలస్యంగా పడుకుంటారు, మరియు ఈ సందర్భంలో వ్యక్తి ఇంకా ఉదయాన్నే మేల్కొనలేదు, ఇది బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది హృదయ స్పందన రేటు. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ ఉదయం నడపడం సాధ్యమేనా అనే ప్రశ్న గురించి వ్యక్తిగతంగా ఆలోచించడం విలువైనదేనా?

మీరు స్వతహాగా ఉదయం వ్యక్తి అయితే, పరుగు కోసం ముందస్తు సమయాన్ని ఎంచుకోవడానికి సంకోచించకండి. మీరు సమయాన్ని నిర్ణయించినప్పుడు, ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: ప్రతిరోజూ అమలు చేయడం సాధ్యమేనా? కోసం ఉత్తమ ఫలితాలుశ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితి పరంగా, 30-50 నిమిషాల రోజువారీ క్రాస్ కంట్రీ రన్ సరైనది.

మీరు రాత్రి గుడ్లగూబ అయితే, ఉదయం పరుగెత్తడం వల్ల ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా, మీకు హాని కూడా కలిగించవచ్చు. అన్నింటికంటే, దాని స్వభావం ప్రకారం, మీ శరీరం ఇంకా మేల్కొనలేదు మరియు మిమ్మల్ని మీరు పరిగెత్తమని బలవంతం చేయడం ద్వారా కూడా, ఒక వ్యక్తి గుండె కండరాలపై భారాన్ని సృష్టిస్తాడు. అటువంటి సందర్భాలలో, అమలు చేయడం కూడా సాధ్యమేనా? ప్రతిరోజు సాయంత్రం రాత్రి గుడ్లగూబలు జాగింగ్‌కు వెళ్తాయి పరిపూర్ణ వీక్షణక్రీడలు కానీ ఇక్కడ మనం నిద్రవేళకు ముందు కంటే తరువాత కాదు, కానీ నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు అర్థం.

రోజూ ఉదయం, సాయంత్రం పరుగెత్తడం సాధ్యమేనా?

ఇది శారీరకంగా మరియు మానసికంగా చాలా కష్టం. ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం మరియు సాయంత్రం పరుగెత్తలేరు ఎందుకంటే దీనికి ఎక్కువ సమయం మరియు కృషి అవసరం. మరియు తేలికపాటి వ్యాధులు ఉన్నవారికి అటువంటి లోడ్ సిఫారసు చేయబడలేదు. కానీ లేకపోతే ఇది సాధ్యమవుతుంది మరియు అనుమతించబడుతుంది, ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది:

• దీర్ఘకాలిక మరియు తీవ్రమైన వ్యాధులు లేకపోవడం;
• రోజుకు ఒకసారి సుమారు ఒక నెల పాటు దీర్ఘకాలిక శిక్షణ;
• నాణ్యమైన నడుస్తున్న బూట్లు.

ఈ క్రీడ యొక్క ప్రయోజనాలు

నడుస్తున్నప్పుడు, రక్త ప్రసరణ గణనీయంగా పెరుగుతుంది, మరియు ఇది వ్యతిరేకంగా అద్భుతమైన నివారణ హృదయ సంబంధ వ్యాధులుమరియు ముడతలు కనిపించడం. ఈ క్రీడ శరీరంలో అనేక ప్రక్రియలను కలిగి ఉంటుంది, జీవక్రియతో సహా, ఇది ఊపిరితిత్తులను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు స్రవిస్తుంది ప్రత్యేక హార్మోన్- ఎండార్ఫిన్. ఈ అద్భుత హార్మోన్ మీ మానసిక స్థితిని ఆకాశానికి ఎత్తేస్తుంది, మిమ్మల్ని సంతోషకరమైన రన్నర్‌గా చేస్తుంది. నమ్మశక్యం కాని నిజం! కదలిక కండరాలు మరియు ఎముకలను బలపరుస్తుంది. సాధారణంగా, "ప్రతిరోజూ అమలు చేయడం సాధ్యమేనా" అనే ప్రశ్న స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది. చాలా ప్రయోజనాలతో, పరుగు తప్పనిసరి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

మీరు పరుగెత్తడం వంటి కఠినమైన చర్యలో పాల్గొనే ముందు, మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును సిద్ధం చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ధూమపానం చేస్తే ప్రతిరోజూ పరిగెత్తడం సాధ్యమేనా? మొదట, ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే తరచుగా శ్వాస ఆడకపోవడం పరుగును ఆస్వాదించే అవకాశాన్ని తొలగిస్తుంది. రెండవది, పరుగు అనేది ఆరోగ్యానికి మార్గం, దానిని ఎందుకు చాలా కలపాలి చెడు అలవాటు? అందుకే ఉత్తమ ప్రారంభంతయారీ మద్య పానీయాలు మరియు సిగరెట్లను తిరస్కరించడం.

రన్నర్‌కు చదునైన పాదాలు ఉంటే ప్రతిరోజూ పరిగెత్తడం సాధ్యమేనా అని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతారు. సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది. అన్నింటికంటే, మీరు మీ కాళ్ళను అభివృద్ధి చేయాలి మరియు రన్నింగ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ పాదాన్ని కాలి నుండి మడమ వరకు నేలపై ఉంచడం మరియు తరచుగా ఆపివేయడం మాత్రమే హెచ్చరిక. దూరం కొరకు, మీరు చిన్నదానితో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచాలి. రోజూ 3 కి.మీ పరుగెత్తడం సాధ్యమేనా? మీరు మరింత చేయవచ్చు, కానీ వెంటనే కాదు, మరియు ప్రక్రియ ఆనందదాయకంగా ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందండి మరియు క్రాస్ కంట్రీ కోసం మీ ప్రమాణాన్ని ఎంచుకోండి!

ప్రశ్న కూడా సంబంధితంగా ఉంటుంది: బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ నడపడం సాధ్యమేనా? కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి, రన్నింగ్ అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. కానీ ఇది ఒక సాధారణ ప్రక్రియగా ఉండాలి, అంటే, ప్రతిరోజూ. కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, వారానికి కనీసం 3 సార్లు, కానీ తక్కువ కాదు. అదే సమయంలో, మీరు బరువు తగ్గడానికి అన్ని రకాల ఆహారాలు, ఆకలితో అలమటించాల్సిన అవసరం లేదు;

ప్రతి పరుగుకు ముందు, వ్యాయామం చేయడం, సాగదీయడం మరియు మీ శరీరం మరియు మనస్సును మేల్కొల్పడం నిర్ధారించుకోండి. క్రాస్ కంట్రీ రేసుకు ముందు మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు లేదా దాని ముందు చాలా గంటలు ఆహారం తినకపోవడమే మంచిది. కానీ మీకు కావాలంటే, తేలికైన ఆహారాన్ని తినండి, ఉదాహరణకు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు.

మీకు ఇష్టమైన సంగీత సహవాయిద్యం గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ ఉదయం లేదా సాయంత్రం పరుగు సమయంలో సంగీతం మీకు ఆశావాదాన్ని ఇస్తుంది. నోట్‌బుక్‌లో మీ రికార్డులను గుర్తించడం ద్వారా మీ విజయాల నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందండి.

మీరు స్టేడియం లేదా పార్క్‌లో పరిగెత్తితే మరో భారీ ప్లస్. ఈ 30-50 నిమిషాలు మిమ్మల్ని ప్రకృతితో కలుపుతాయి మరియు కొత్త ఆలోచనలు మరియు ఆలోచనలకు మీ మనస్సును తెరుస్తాయి. అన్ని తరువాత, ప్రకృతితో ఐక్యత ఉందని తెలుసు సానుకూల ప్రభావంఖచ్చితంగా ప్రజలందరికీ. చాలా మంది కవులు మరియు కళాకారులు దాని నుండి తమ స్ఫూర్తిని పొందారు.

మీ కోసం చాలా బిగుతుగా లేని మరియు మీ శరీరానికి అంటుకోని అత్యంత సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఎంచుకోండి. చాలా విషయాలు సౌకర్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి: మానసిక స్థితి, కోరిక, ప్రోత్సాహకం. అవి ఎప్పుడు అదృశ్యం కావచ్చు అసహ్యకరమైన అనుభూతులుబట్టలు మరియు బూట్లు నుండి.

కావలసిన విధంగా నీరు త్రాగండి: మీ పరుగుకు ముందు, సమయంలో లేదా తర్వాత. కానీ త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి, మీ శరీరం హైడ్రేట్ చేయబడిందని మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించండి. నీరు నిశ్చలంగా ఉండాలి, చిన్న మొత్తంలో లవణాలు ఉంటాయి. మినరల్ వాటర్మీ పొడిగా ఉండవచ్చు నోటి కుహరంమరియు తద్వారా సమీకరణ ప్రక్రియను క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి పద్ధతులను ఎంచుకున్నప్పుడు, ఉత్తమమైనది నడుస్తుంది. ఇది బరువును తగ్గించడంలో మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో కూడా అనేక ప్రయోజనాలు, గరిష్ట ప్రయోజనాలు మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను కలిగి ఉంది. అతిశయోక్తి లేకుండా, రన్నింగ్ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని మనం చెప్పగలం!

ఎక్కువ కాలం పరుగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఎవరూ అనుమానించలేదు. రన్నింగ్ అనేది చాలా ఎక్కువ యాక్సెస్ చేయగల వీక్షణఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను సందర్శించకుండా బరువు తగ్గడానికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే క్రీడ. ఏ నగరంలోనైనా, ఉదయం మరియు సాయంత్రం, శీతాకాలం మరియు వేసవికాలం, మీరు పురుషులు మరియు మహిళలు జాగింగ్ చేయడం చూడవచ్చు. రన్నింగ్ ఎందుకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది?

జాగింగ్ - ఉత్తమ మార్గంశిక్షణ కండరాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె!

రెగ్యులర్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• నడుస్తున్నప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి, కాబట్టి పరుగు సార్వత్రిక శిక్షణమొత్తం శరీరం కోసం.
• రన్నింగ్ అవసరం లోతైన శ్వాస, అంటే ఇది శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• జాగింగ్ సమయంలో ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవేశించే పెద్ద మొత్తంలో ఆక్సిజన్ శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది మరియు గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఈ క్రీడ పట్ల క్రేజ్ ఏర్పడిన సమయంలో, దాని అనుచరులు “గుండెపోటు నుండి పారిపోండి!” అనే నినాదాన్ని కలిగి ఉండటం ఏమీ కాదు.
• నడుస్తున్నప్పుడు, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ మరియు జీవక్రియ సక్రియం చేయబడతాయి.
• రెగ్యులర్ జాగింగ్ శరీరం నుండి వ్యర్థాలు మరియు విషాన్ని చురుకుగా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
• రన్నింగ్ నరాలను శాంతపరుస్తుంది మరియు కేంద్ర నాడీ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
• జాగింగ్ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు వివిధ రకాల జలుబు మరియు వైరల్ వ్యాధులకు నిరోధకతను కలిగిస్తుంది.

రన్నింగ్, ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, చాలా ఉపయోగకరమైన మరియు అవసరమైన చర్య. పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ అదనంగా, ఇది స్వీయ నియంత్రణ, సంకల్పం మరియు సంకల్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది సృజనాత్మకతకు కూడా సహాయపడుతుంది - జాగర్లు చెప్పినట్లు, "జాగింగ్ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది." చాలా మంది వ్యాపారవేత్తలు మరియు సృజనాత్మక వ్యక్తులు జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ఆలోచనలు తరచుగా తమ మనసులోకి వస్తాయని ధృవీకరిస్తారు. అయితే అందరూ పరిగెత్తగలరా?

ఎవరు పరుగెత్తకూడదు?

• కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధితో బాధపడుతున్న ఎవరైనా రన్నింగ్ తీసుకునే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
• రక్తపోటు మరియు కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వారికి నిపుణుల సలహా కూడా అవసరం.
• వెన్నెముక సమస్యలు ఉన్నవారు డాక్టర్ అనుమతితో మాత్రమే నడపవచ్చు.
• మీరు జలుబుతో పరిగెత్తలేరు - ఇది న్యుమోనియాకు దారి తీస్తుంది.
• మీరు ఊబకాయంతో ఉంటే మీరు పరిగెత్తకూడదు (కాదు అధిక బరువు, అవి ఊబకాయం ఉన్నత డిగ్రీ), ఎందుకంటే నడుస్తున్నప్పుడు అధిక బరువు వెన్నెముకకు సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
• 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత పరుగు ప్రారంభించే వారు ముందుగా వైద్యుడిని చూడాలి.

కానీ ప్రతి కేసు వ్యక్తిగతమైనది, కాబట్టి మీకు కోరిక ఉంటే మరియు మీ వైద్య పరిస్థితులు మిమ్మల్ని నడపడానికి అనుమతిస్తే, మీరు ఈ క్రీడలో పాల్గొనవచ్చు.

పరిగెత్తడానికి సమయం దొరుకుతుందా? మీ "జీవ గడియారం" వినండి!

జాగింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఏది?

• ఉదయం.ఉదయం జాగింగ్ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది, శక్తి మరియు శక్తితో ఛార్జ్ చేస్తుంది. కానీ ఇది మీరు ఉదయం వ్యక్తి లేదా రాత్రి గుడ్లగూబ అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీలో అత్యధిక కార్యాచరణ 12.00 తర్వాత మేల్కొంటే, ఉదయం మీ సమయం కాదు. మీ ఉదయం జాగ్ అలసటతో ముగుస్తుంది మరియు చెడు మానసిక స్థితి. అదనంగా, ఉదయం గాలిలో హానికరమైన పదార్ధాల ఏకాగ్రత మొత్తం రోజులో అత్యధికంగా ఉంటుంది; మీరు ఉదయం పరిగెత్తితే, చెరువు దగ్గర లేదా పార్కులో చేయండి.
• రోజు.అత్యంత సరైన సమయంరన్నింగ్ కోసం - 11.00 నుండి 12.00 వరకు. దురదృష్టవశాత్తు, దీనికి సౌకర్యవంతమైన పని షెడ్యూల్ అవసరం, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ ఈ లగ్జరీని కొనుగోలు చేయలేరు. మీరు మీ పరుగులను ఉదయం లేదా సాయంత్రం వరకు రీషెడ్యూల్ చేయాల్సి రావచ్చు.
• సాయంత్రం.సాయంత్రం గుడ్లగూబలు బాగా పరిగెత్తుతాయి. ప్రారంభ రైజర్‌ల కోసం, పని దినం మరియు రాత్రి భోజనం తర్వాత కార్యాచరణ గణనీయంగా పడిపోతుంది మరియు అవి సాయంత్రం సమయంకంప్యూటర్ వద్ద నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడానికి ఇష్టపడతారు. రాత్రి గుడ్లగూబల కోసం సాయంత్రం జాగింగ్అవి మంచివి ఎందుకంటే అవి పని దినం తర్వాత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి, ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మరియు గాలిలో శ్వాస తీసుకున్న తర్వాత, బాగా మరియు త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి.

జాగింగ్ కోసం సమయాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క "జీవ గడియారం" వినడం ఉత్తమం, ఆస్వాదించడానికి మరియు రన్నింగ్ నుండి ప్రయోజనం పొందేందుకు ఏ సమయం సరైనదో నిర్ణయించడానికి.

మీరు ఏ విధమైన ఉపరితలంపై నడపాలి?

• నిపుణుల పరిశోధన ప్రకారం, రన్నింగ్ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన ఉపరితలం గడ్డి. దానిపై, పాదాలు సున్నితంగా మరియు వసంతంగా ఉపరితలం నుండి నెట్టబడతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, జాగింగ్ కోసం ప్రత్యేకంగా పచ్చిక గడ్డిని నాటిన ప్రదేశాలు మాకు లేవు. పచ్చిక బయళ్లపై పరుగెత్తడం మంచిది కాదు.
• మురికి రోడ్లు అద్భుతమైన ఉపరితలం. ఫారెస్ట్, ఫీల్డ్ మరియు పార్క్ మార్గాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి (సందులతో గందరగోళం చెందకూడదు!). అద్భుతమైన పట్టు మరియు మంచి షాక్ శోషణపరిగెత్తడానికి సౌకర్యంగా ఉండేలా చేయండి, కానీ మీరు మీ దశను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. వేర్లు, రంధ్రాలు మరియు వర్షపు గుంతలు గాయాన్ని కలిగిస్తాయి.
• చిన్న చిన్న గులకరాళ్ళతో వేసిన దారులు పరుగు కోసం సరైనవి. వాటిని పార్కులు మరియు చతురస్రాల్లో చూడవచ్చు. ట్రాక్షన్ డర్ట్ ట్రాక్‌ల వలె మంచిది కాదు, కానీ మీరు అభివృద్ధి చేయకపోతే అధిక వేగం, ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
• తారు తగిన ఉపరితలం, ప్రత్యేకించి అది కంకరను కలిగి ఉంటే. ఇది తారు రోడ్లపై నడపడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది, కానీ హైవేలో ఎప్పుడూ ఉండదు. హైవేలు ఉచ్చారణ బెవెల్‌తో నిర్మించబడ్డాయి బయట, అందువలన, దానిపై నడుస్తున్నప్పుడు, వెన్నెముక మరియు హిప్ ఉమ్మడి గాయపడతాయి.

ప్రజలు చాలా తరచుగా పరుగును వదులుకోవడానికి సాధారణంగా మూడు కారణాలు ఉన్నాయి: శారీరక - కష్టం, మానసిక - కష్టం, శారీరక-మానసిక - చాలా కష్టం. మూడవ ఎంపిక ఏమిటంటే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మీ వైపు నొప్పి ప్రారంభమవుతుంది, మీ కాళ్ళు, సాధారణంగా ప్రతిదీ, మరియు చాలా ఉత్సాహం కలిగించే ఆలోచనలు వెంటనే మీ తలలో కనిపిస్తాయి, వీటన్నింటిని విడిచిపెట్టి, సామాజికంగా ఉపయోగపడే పనిని చేయండి. మీరు కూడా అంతర్భాగంసమాజం, సరియైనదా? మరియు ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే రేసును విడిచిపెట్టకూడదు. దీని కోసం మీరు సరిగ్గా ప్రారంభించాలి మరియు మీ శారీరక స్థితికి సంబంధించిన మరియు గాయాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడే నియమాలను మాత్రమే కాకుండా, సరైన మానసిక వైఖరికి మద్దతు ఇచ్చే నియమాలను కూడా పాటించాలి.

చాలా నడవండి. చాలా

ఇది సాధారణంగా జరుగుతుంది.మీ స్నీకర్లను ధరించండి మరియు క్రీడా యూనిఫాం, బయటికి వెళ్లండి లేదా ట్రెడ్మిల్మరియు... మీరు ప్రారంభించండి అధిక వేగం, ఫలితంగా మీరు 500 మీటర్ల తర్వాత వాచ్యంగా ఊపిరి అయిపోతారు, గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు మెలితిప్పినట్లు.

ఎలా ఉండాలి.ఎవరైనా రన్నర్ కావచ్చు. రన్నింగ్ అనేది మన సహజసిద్ధమైన సామర్ధ్యం, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మనం గుర్తుంచుకోవాలి. న్యూయార్క్ శిక్షకుడు గోర్డాన్ బకౌలిస్ నెమ్మదిగా ప్రారంభించి క్రమంగా పెరగాలని లేదా మరింత మెరుగ్గా నడకతో ప్రారంభించమని సలహా ఇస్తున్నాడు! చాలా నడవండి. మీరు పని కారణంగా వారపు రోజులలో చేయలేకపోతే, కనీసం వారాంతాల్లో అయినా చేయండి.

అప్పుడు మీరు పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చాలా నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు మొత్తం రన్‌లో మాట్లాడగలిగే విధంగా వేగం ఉండాలి. మీరు శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించిన వెంటనే, నెమ్మదిగా లేదా నడవడం ప్రారంభించండి. శిక్షణల సంఖ్య వారానికి మూడు సార్లు. కాలక్రమేణా, మీరు వాటిని 4-5 రెట్లు పెంచవచ్చు.

10 వారాల పరుగు మరియు నడక ప్రణాళిక:

1. 2 నిమిషాలు పరుగు, 4 నిమిషాల నడక.
2. 3 నిమిషాలు పరుగు, 3 నిమిషాల నడక.
3. 4 నిమిషాలు పరుగు, 2 నిమిషాల నడక.
4. 5 నిమిషాలు పరుగు, 3 నిమిషాల నడక.
5. 7 నిమిషాలు పరుగు, 3 నిమిషాల నడక.
6. 8 నిమిషాలు పరుగు, 2 నిమిషాల నడక.
7. 9 నిమిషాల పరుగు, 1 నిమిషం నడక.
8. 13 నిమిషాలు పరుగు, 2 నిమిషాల నడక.
9. 14 నిమిషాల పరుగు, 1 నిమిషం నడక.
10. అన్ని సమయం అమలు.

ప్రతి పరుగును 5 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి మరియు ముగించండి. ప్రణాళిక ప్రకారం మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి ముందు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు చాలా వేగంగా వెళ్ళారు, చాలా కష్టమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నారు లేదా ఎక్కువసేపు పరుగెత్తారు. మీ ప్రణాళికను పునఃపరిశీలించండి మరియు సులభమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. మరియు చింతించకండి, మీరు కేవలం నడక కంటే కొంచెం వేగంగా కదిలినప్పటికీ - మీరు ఇప్పటికే రన్నర్.

శిక్షణకు ముందు ఎల్లప్పుడూ బాగా వేడెక్కండి

శిక్షణను సులభతరం చేస్తుంది కాబట్టి మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తవచ్చు, గాయం ప్రమాదాన్ని కనిష్టంగా తగ్గిస్తుంది.

అదనంగా, వేడెక్కడం అనేది కండరాలను సక్రియం చేయడం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం కంటే చాలా ఎక్కువ. ఆమె కూడా మా నడుపుతుంది నాడీ కండరాల వ్యవస్థ, దీని సహాయంతో మెదడు కండరాలను సంకోచించమని మరియు పరుగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉండమని ఆదేశాన్ని ఇస్తుంది. మన శరీరం కొవ్వును కాల్చే ఎంజైమ్‌లను చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది మన ఏరోబిక్ వ్యవస్థ మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. సైనోవియల్ ద్రవం వేడెక్కుతుంది, ఇది కీళ్లను ద్రవపదార్థం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

కూల్-డౌన్ సమయంలో, మన శరీరం చల్లబడుతుంది మరియు మన వ్యవస్థలన్నీ సాధారణ పనితీరుకు తిరిగి వస్తాయి. అకస్మాత్తుగా ఆపడం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ. ఈ విధంగా వేగాన్ని తగ్గించడానికి, మీ పరుగును ముగించిన తర్వాత రెండు నిమిషాలు నడవండి. విషయానికొస్తే, సమయం నిజంగా తక్కువగా ఉంటే, మీరు పడుకునే ముందు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

దురదృష్టవశాత్తు, ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, మొదటి వైఫల్యం తర్వాత రన్నర్‌గా మారడానికి రెండవ అవకాశం ఇచ్చిన వారు కూడా, సన్నాహక మరియు కూల్‌డౌన్‌ను విస్మరించి, సమయం లేకపోవడాన్ని ఉటంకిస్తూ మరియు మొత్తంగా శిక్షణ కోసం ఎంత ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోలేరు మరియు క్షేమంనడుస్తున్న సమయంలో మరియు తర్వాత రెండూ.

వివిధ నడుస్తున్న ఉపరితలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం

చాలా మంది రన్నర్లు రన్నింగ్‌లో వైవిధ్యాన్ని వేగాన్ని మార్చడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, ఉపరితలాన్ని మార్చడం ద్వారా కూడా పరిచయం చేయవచ్చనే వాస్తవం గురించి కూడా ఆలోచించరు. ప్రతి ఉపరితలం భిన్నంగా ఏదో తెస్తుంది మరియు మన శరీరం దానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక వారం మీరు అమలు చేయవచ్చు. రెండవది - మీ ప్రాంతం యొక్క తారు కాలిబాటల వెంట. తదుపరి దానిలో, మీరు పార్క్‌లోని మురికి మార్గాల్లో పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, అది బీచ్ ఇసుకగా మారుతుంది. మీరు కాంక్రీటుపై నడపకూడదు, ఎందుకంటే తారులో కూడా కనీసం కొద్దిగా స్ప్రింగ్ ఉంటుంది. కాంక్రీటు ఖచ్చితంగా గట్టిగా ఉంటుంది మరియు పాదాల ప్రభావాలను అస్సలు గ్రహించదు. దీని ప్రభావం యొక్క శక్తిని మీ పాదాలు పూర్తిగా అనుభవిస్తాయి నడుస్తున్న ఉపరితలం, ఇది గాయానికి దారితీయవచ్చు.

మీ శరీర స్థితిని గమనించండి

మీ పరుగు యొక్క నాణ్యత మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత వేగంగా కదిలిస్తారనే దానిపై మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాల పనిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

తల.చూపులు ముందుకు మళ్లించాలి. గడ్డం ఛాతీకి నొక్కకూడదు లేదా, విరుద్దంగా, ముందుకు సాగాలి.

భుజాలు.ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం: వారు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చాలా మంది రన్నర్లు వాటిని వక్రీకరించారు, ఇది కారణమవుతుంది శారీరక అలసటమరియు మీ పరుగు వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ భుజాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మీకు అనిపిస్తే, మీ చేతులను కదిలించి, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిని గుర్తుంచుకోండి మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

చేతులు.మీ కాళ్లు మీ చేతులు ఏమి చెప్పాలో అదే చేస్తాయి. దీన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతులతో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ కాళ్లు చక్కగా మరియు నిటారుగా నడుస్తాయి. అంటే చేతులు ఒక ఊపులాగా - ముందుకు వెనుకకు - మంచి వ్యాప్తితో కదలాలి. వాటిని మీ మోచేతులతో మీ శరీరానికి నొక్కకండి లేదా వాటిని పక్క నుండి పక్కకు తిప్పకండి. మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచాలి, చేతులు కొద్దిగా పిడికిలిలో బిగించి, వేళ్లు అరచేతులను కొద్దిగా తాకాలి.

ఫ్రేమ్.ఇది ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉండకుండా నిటారుగా పట్టుకోవాలి.

పండ్లు.కండరాల ద్వారా ముందుకు మరియు నేరుగా తీసుకువెళ్లాలి. వాటిని వెనక్కి విసిరేయకండి లేదా పక్క నుండి పక్కకు తిప్పకండి.

కాళ్ళు మరియు పాదాలు.మీ పాదాలు నేల నుండి నెట్టేటప్పుడు వసంత ఋతువులో ఉండాలి. ల్యాండింగ్ అనేది కాలి లేదా మడమ మీద కాకుండా పాదాల మధ్యలో ఉండాలి. పాదాల బంతి ఉన్న చోట మీరు మీ పాదాల భాగాన్ని తోసివేయాలి. బొటనవేలు. మీ మడమతో నేలను కొట్టడం కంటే మీరు దొర్లినట్లుగా ఉంటుంది. మరియు పెద్ద అడుగులు వేయవద్దు! ఆదర్శ ఎంపిక: ఉపరితలంపై మీ పాదం ప్రభావం నేరుగా మీ శరీరం కింద ఉండాలి.

నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా ముందుకు సాగండి

"నెమ్మదిగా వెళ్ళు" అనే పదబంధం పరుగు కోసం సరైనది. మీరు వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు ఎలా పరుగెత్తాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎప్పుడూ తొందరపడకూడదు. ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, విరామం తర్వాత పరుగెత్తడం ప్రారంభించిన వారికి కూడా ఒక క్లాసిక్ తప్పు, వేగం లేదా దూరాన్ని చాలా త్వరగా పెంచడం.

పది శాతం గోల్డెన్ రూల్ గుర్తుంచుకో: ప్రతి వారం మీ దూరం లేదా వేగాన్ని మునుపటి వారం కంటే 10% పెంచండి.

ఉదాహరణకు, మొదటి వారంలో మీ మొత్తం శిక్షణ సమయం 90 నిమిషాలు ఉంటే, రెండవ వారంలో మీరు సురక్షితంగా 9 నిమిషాలు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తవచ్చు. 20 లేదా 30 కాదు, 9 నిమిషాలు మాత్రమే!

అదే దూరానికి వర్తిస్తుంది: మొదటి వారం - 12 కిమీ, రెండవ వారం - 13.2 కిమీ.

వెరైటీని జోడించండి

ప్రతి రన్నర్ క్రమానుగతంగా ప్రేరణను కోల్పోతాడు మరియు పరుగు బోరింగ్‌గా మారుతుంది. ఏం చేయాలి? కనుగొనండి వివిధ మార్గాలు. శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ పద్ధతుల్లో చాలా కొన్ని ఉన్నాయి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ వారికి ప్రత్యేకంగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

సంగీతం.మీ ఆలోచనలతోనే పరిగెత్తడం విసుగు చెందిందా? మీకు ఇష్టమైన ట్రాక్‌ల ప్లేజాబితాను సృష్టించండి మరియు ఆనందించండి సంగీత సహవాయిద్యం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మన పరుగు వేగాన్ని మనం తెలియకుండానే సంగీతం యొక్క లయకు సర్దుబాటు చేస్తాము, కాబట్టి మీరే చూడండి లేదా రన్నర్‌ల కోసం ప్రత్యేక ప్లేజాబితాలను ఎంచుకోండి (ఫ్రీక్వెన్సీ). మీకు సంగీతం నచ్చకపోతే, మీకు ఇష్టమైన పాడ్‌క్యాస్ట్‌లు లేదా ఆడియోబుక్‌లను వినవచ్చు.

సారూప్యత గల వ్యక్తుల సమూహం.మీరు ఒంటరిగా పరుగెత్తడం విసుగు చెందితే, మీ అథ్లెటిక్ ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్న స్నేహితులను కనుగొనండి లేదా చేరండి నడుస్తున్న క్లబ్. రన్నింగ్ మరింత సరదాగా మారుతుంది మరియు బాధ్యత కనిపిస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు ఉదయం ఆరు గంటలకు వెచ్చని మంచం మీద ఎందుకు ఉండాలనే 101 సాకులు కనుగొనలేరు మరియు మీ స్నేహితులు వీధిలో ఇప్పటికే మీ కోసం వేచి ఉంటే పరుగు కోసం వెళ్ళకూడదు.

నడుస్తున్న డైరీ.పరిశీలన డైరీలను ఉంచడం మరియు గణాంక డేటాను అధ్యయనం చేయడం ఇష్టపడే వారికి ఇది ఒక ఎంపిక. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం మరియు మీ నడుస్తున్న పనితీరును ప్రభావితం చేసే ప్రక్రియలు మరియు పరిస్థితుల గురించి తెలుసుకోవడం ఒక ప్రేరణగా ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, ఇప్పుడు మీరు కేవలం అమలు చేయరు, కానీ మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు, దానిని ప్రభావితం చేసే అంశాలను అధ్యయనం చేయవచ్చు, తగిన తీర్మానాలు చేయవచ్చు మరియు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. ఇది ఉపయోగించి లేదా మొత్తం చేయవచ్చు సామాజిక నెట్వర్క్లుఆరోగ్యం.

ధ్యానం.మీ పరుగులకు విభిన్నతను జోడించడానికి మరొక మార్గం బుద్ధిపూర్వక ధ్యానాన్ని చేర్చడం. మీరు మీ శరీరాన్ని వినడం, మీ అనుభూతులను అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీ స్వంత ప్రయోజనాల కోసం ఇవన్నీ ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటారు మరియు శ్రద్ధ వహించండి మన చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం: ప్రకృతి శబ్దాలు, వాసనలు, ప్రకృతి దృశ్యాలు. ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు చాలా సహాయపడుతుంది.

పరుగు ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి

మీ వయస్సులో పరుగు ప్రారంభించడం చాలా ఆలస్యం అని ఎప్పుడూ అనుకోకండి. పరుగు ! స్ప్రింటర్ వేగం లేదా అల్ట్రామారథోనర్ యొక్క ఓర్పు కలిగి ఉండమని ఎవరూ మిమ్మల్ని అడగడం లేదు. ఇది జాగింగ్ కావచ్చు, వాకింగ్‌గా మారుతుంది. ఇతరులు మీ గురించి ఏమనుకుంటున్నారనేది పట్టింపు లేదు. మరింత అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లతో పోలిస్తే హాస్యాస్పదంగా కనిపించడానికి బయపడకండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది బాధాకరమైనది కాదు, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది మరియు మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది. మిగతావన్నీ సెకండరీ!

పరుగు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ ఉపయోగకరమైన కార్యాచరణప్రతి వ్యక్తికి, శిక్షణ యొక్క దూరం మరియు తీవ్రత యొక్క పొడవుపై పరిమితులు ఉన్నాయి. ఇది తరచుగా శారీరక స్థితి మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించినది. అన్ని ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది సరైన పరుగు, అమలు సాంకేతికత మరియు అనేక పరిమితులతో సహా.

ప్రతిరోజూ పరుగెత్తడం సాధ్యమేనా?

కొన్ని సందర్భాల్లో మినహా మీరు ప్రతిరోజూ అమలు చేయవచ్చు:

• అమ్మాయి గర్భవతి. ఈ సందర్భంలో, గర్భం యొక్క మొదటి నెల నుండి అమలులోకి వచ్చే శిక్షణా కార్యక్రమంలో పరిమితులు ఉన్నాయి;
• ఆరోగ్య పరిస్థితి స్థిరమైన శారీరక శ్రమను అనుమతించదు. ఇది సాధారణ సాధారణ అనారోగ్యం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల వల్ల కూడా కావచ్చు, ఉదాహరణకు హృదయపూర్వక పాత్రలేదా జీర్ణ వ్యవస్థ;
• కనిష్టంగా శారీరక దృఢత్వంవ్యక్తి. ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని వ్యక్తికి, అలాగే శిక్షణ పొందని వ్యక్తులకు పరిమితులు ఉన్నాయి వివిధ కారణాలుగత కొన్ని సంవత్సరాలుగా.

అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క తీవ్రత మరియు దూరం యొక్క వ్యవధిపై మాత్రమే పరిమితులు ఉన్నాయి. అలాగే, త్వరణంతో పరిగెత్తడంపై పరిమితి విధించబడుతుంది, ఎందుకంటే శిక్షణ లేని వ్యక్తి యొక్క కండరాలు ప్రధాన లోడ్ తర్వాత అలాంటి రన్నింగ్ వ్యాయామాలకు తగినంత బలంగా లేవు.

రోజువారీ నడుస్తోంది

రోజువారీ నడుస్తున్న వ్యాయామాలుక్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించే వ్యక్తులకు భిన్నంగా ఉంటాయి. ఇది వారి ప్రారంభానికి కారణం శారీరక శిక్షణ. అందువలన, ఒక ప్రొఫెషనల్ మరియు ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, శిక్షణా కార్యక్రమం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

నిపుణుల కోసం

ప్రొఫెషనల్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో, రన్నింగ్ ప్రతిరోజూ ఉండాలి మరియు అనేక లక్షణాలు ఉన్నాయి:

• రన్నింగ్ వ్యాయామాలు ప్రతి ఎనిమిది నుండి తొమ్మిది గంటలకు నిర్వహిస్తారు. అదే సమయంలో, విశ్రాంతి రోజులు దూరం తగ్గడం మాత్రమే;
• ఉదయం ఒకటి రెండు నుండి మూడు కిలోమీటర్ల వద్ద ప్రామాణికం, సాయంత్రం వ్యాయామంప్రాథమికంగా పరిగణించాలి మరియు అథ్లెట్ కోరికను బట్టి దూరం పది కిలోమీటర్ల వరకు పెరుగుతుంది.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం

సుదీర్ఘ విరామం పొందిన అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా నిర్దిష్ట శిక్షణా విధానాన్ని అనుసరించాలి:

• మీ మునుపటి స్థాయికి తిరిగి రావడం ప్రారంభ పని;
• వారపు ప్రమాణం సుమారు వంద కిలోమీటర్లు, మరియు మొదటి రోజుల్లో మీరు అలసట కలిగించే దూరం నడపాలి;
• మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌కు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు పెరుగుతున్న దూరం మరియు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతతో పరుగెత్తవచ్చు;
• పరుగు నుండి విరామం ఆరోగ్య సమస్యల వల్ల కాకపోతే, మీరు ఒక వారంలో మీ మునుపటి స్థాయికి తిరిగి రావచ్చు.

ప్రారంభకులకు

అనుభవం లేని వ్యక్తి అంటే మొదటిసారి ట్రెడ్‌మిల్‌పైకి అడుగుపెట్టిన వ్యక్తి. ఈ వర్గానికి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో షరతులు ఉన్నాయి:

• తరగతుల మొదటి వారంలో ఉండకూడదు రోజువారీ వ్యాయామాలుఅన్ని వద్ద. ఉత్తమ ఎంపికవారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు శిక్షణ ఉంటుంది;
• తరగతుల వ్యవధి ముప్పై నుండి నలభై నిమిషాలు;
• మొదటి నెల అదనంగా రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క నియమాలను నేర్చుకోవడానికి అంకితం చేయాలి, మీరు మీ గురించి పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవాలి శారీరక స్థితి, శిక్షణకు అంతరాయం కలిగించే వ్యాధుల ఉనికిని కనుగొనడంతో సహా;
• స్థిరమైన శిక్షణను పరిగణనలోకి తీసుకొని మూడు నెలల తర్వాత మాత్రమే ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ స్థాయికి చేరుకోగలడు.

మీరు రోజుకు ఎంత నడపాలి?

రన్నింగ్ యొక్క దూరం మరియు వ్యవధి ప్రధానంగా ఆధారపడి ఉంటుంది ఆశించిన ఫలితం, ఇది సాధారణ మరియు క్రీడా శిక్షణ రెండూ కావచ్చు.

ఆరోగ్యం కోసం

మెరుగుపరచడానికి సాధారణ పరిస్థితిఆరోగ్యానికి ముప్పై నుండి నలభై నిమిషాలు జాగింగ్ అవసరం.

రెండు శిక్షణ ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• ఏ విధమైన స్టాప్‌లు లేకుండా, మరియు మొత్తం దూరం ఒకే స్థాయిలో ఉంటుంది
• నలభై నిమిషాలు కలిసి పరుగు మరియు నడక. పాఠం ఇలా సాగుతుంది: నెమ్మదిగా నడుస్తున్ననడుస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది. మీరు ఎటువంటి స్టాప్‌లు చేయలేరు. మొత్తం దూరాన్ని ఒకేసారి పరుగెత్తలేని వ్యక్తులకు ఈ రకమైన పరుగు అనుకూలంగా ఉంటుంది. క్రమంగా, నడక సమయం తగ్గుతుంది మరియు నడుస్తున్న వ్యవధి పెరుగుతుంది.

క్రీడా ఫలితాలను సాధించడానికి

సాధించడానికి క్రీడల ఫలితం, ఉదాహరణకు, ఒక స్పోర్ట్స్ వర్గాన్ని పొందడానికి, మీరు సృష్టించాలి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంరన్నింగ్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ శిక్షణ. చాలా తరచుగా, శిక్షణా కార్యక్రమం ఆధారంగా అభివృద్ధి చేయబడింది దూరాలు, ఉదాహరణకు, వంటి మారథాన్‌తో సహా.

ఒక వ్యక్తి మారథాన్‌ను నడపాలని నిర్ణయించుకుంటే, అతను క్రింది రన్నింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించాల్సి ఉంటుంది:

• సాధించడానికి మంచి ఫలితంవి మారథాన్ పరుగు, మీరు ప్రతిరోజూ సుమారు పది కిలోమీటర్లు పరుగెత్తవలసి ఉంటుంది మరియు దూరం నడవడం అవసరం, నడవడం కాదు;
• దాదాపు పది కిలోమీటర్ల వరకు ఒకే రిథమ్‌లో రన్నింగ్ జరుగుతుంది. ఎటువంటి స్టాప్‌లు ఉండకూడదు. ముగింపు రేఖకు ఐదు వందల మీటర్ల ముందు, గరిష్ట కుదుపుతో వేగవంతం చేయడం అవసరం, ఇది ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాలు ఎక్కువ ఓర్పును పొందేందుకు కూడా అనుమతిస్తుంది;
• క్రీడా శిక్షణ కార్యక్రమంలో, మొదటి వారంలో చేర్చాలి రోజువారీ నడుస్తున్న. మొదట కిలోమీటరు - రెండు లేదా మూడు రోజులు, తర్వాత మూడు కిలోమీటర్లు. వచ్చే వారం- ప్రతిరోజూ ఐదు కిలోమీటర్లు, భవిష్యత్తులో పెరుగుతుంది. ప్రతి వారానికి, రెండు లేదా మూడు కిలోమీటర్లు జోడించబడతాయి, పది కిలోమీటర్లు చేరుకునే వరకు, ఇది కనిష్టంగా ఉండాలి;
• పది కిలోమీటర్ల తర్వాత, శరీరానికి తగిన శిక్షణతో, విశ్రాంతి లేకుండా పరుగును పదిహేను నుండి ఇరవై కిలోమీటర్లకు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. మొదటి నెల తర్వాత, మారథాన్‌లో మొదటి ప్రయత్నం సాధ్యమవుతుంది, ఇది ఎంచుకున్న రిథమ్‌లో అమలు చేయబడుతుంది;
• మూడు నెలల పాటు ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమంతో (ఆరోగ్య సమస్యలు లేనప్పుడు), మూడవ వయోజన వర్గాన్ని పొందడం మరియు స్వేచ్ఛగా అధిగమించడం సాధ్యమవుతుంది మారథాన్ దూరంనలభై రెండు కిలోమీటర్లు నూట తొంభై రెండు మీటర్లు.

బరువు నష్టం కోసం

అనేక విలక్షణమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది:

• నడుస్తున్న వ్యాయామాలు ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ (బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సెట్లు) మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాలతో కలిపి ఉంటాయి;
• ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువుపై నడుస్తున్న వ్యవధి యొక్క ఆధారపడటం.

అధిక బరువును ఎదుర్కోవడానికి, చిన్న రోజువారీ దూర నియంత్రణ ఉంది:

• మీరు వంద కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రారంభంలో వంద నుండి రెండు వందల మీటర్లు పరుగెత్తాలి, రెండు నుండి మూడు నిమిషాల దశలను ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి మరియు పేర్కొన్న దూరాన్ని రెండు నుండి మూడు సార్లు నడపాలి;
• ఎనభై నుండి వంద కిలోగ్రాముల బరువుతో, మీరు సాధారణ నడక యొక్క విరామాలతో మూడు నుండి నాలుగు వందల మీటర్లు నడపాలి;
• అరవై నుండి ఎనభై కిలోగ్రాముల బరువుతో, దూరం ఐదు వందల నుండి ఆరు వందల మీటర్ల వరకు పెరుగుతుంది.

మెరుగైన శ్రేయస్సు మరియు శరీరం యొక్క పెరిగిన ఫిట్‌నెస్‌తో హైకింగ్క్రమంగా తొలగించబడతాయి మరియు అదే లయతో ఒక నిరంతర దూరం పొందబడుతుంది. ప్రారంభ శిక్షణ సమయంలో, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ నడపాలి.

ప్రతిరోజూ నడపడానికి ఎప్పుడు నిషేధించబడింది?

రోజువారీ జాగింగ్ అనేక సందర్భాల్లో నిషేధించబడింది, ఇది ప్రధానంగా రన్నర్ ఆరోగ్యానికి సంబంధించినది. చాలా మందికి శారీరక శ్రమపై గణనీయమైన పరిమితులు ఉన్నాయి, దీని ఫలితంగా శిక్షణ వ్యవస్థవ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడింది. అదే సమయంలో, రోజువారీ నడుస్తున్న లేదా పెరిగిన తీవ్రతఖచ్చితంగా నిషేధించబడ్డాయి.

అస్వస్థతకు గురవుతున్నారు

రోజువారీ పరుగు కోసం మొదటి పరిమితి పేద ఆరోగ్యం, ఇది రెండు వర్గాలుగా విభజించబడింది:

• సాధారణ అనారోగ్యం, ఉదాహరణకు, విషం. ఏదైనా సాధారణ అనారోగ్యం కోసం లేదా అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుందిరన్నింగ్ సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది;
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. ఒక వ్యాధి సమక్షంలో, ముఖ్యంగా దీర్ఘకాలిక స్వభావం, ముఖ్యమైన పరిమితులు ఉన్నాయి శారీరక శ్రమ. చాలా తరచుగా, కడుపుతో సహా గుండె మరియు జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క వివిధ వ్యాధులకు రోజువారీ జాగింగ్పై నిషేధం విధించబడుతుంది.

అనారోగ్యం యొక్క వర్గం కారణంగా మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, ఒక వ్యక్తిగత జాగింగ్ ప్లాన్ నిర్వహించబడుతుంది, ఇది తప్పనిసరిగా నిపుణుడితో కలిసి రూపొందించబడాలి.

గర్భం

గర్భధారణ సమయంలో, రోజువారీ జాగింగ్‌ను పరిమితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:

• దాదాపు పూర్తి నిషేధం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణగర్భస్రావం అవకాశం ఉన్నట్లయితే నడుస్తున్న స్వభావం విధించబడుతుంది;
• రోజువారీ శిక్షణ గర్భం యొక్క మొదటి రెండు నుండి మూడు వారాలలో మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి పిండం యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• రెండవ నుండి నాల్గవ నెల వరకు మరియు ఎనిమిదవ నుండి తొమ్మిదవ వరకు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే ఈ సమయ ఫ్రేమ్ గర్భస్రావాలకు అత్యంత ప్రమాదకరమైన కాలాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత శిక్షణ

సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత పరుగుపై పరిమితులు రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి:

• గత దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. నిజమే, ఈ సందర్భంలో, శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ చాలా సమయం పడుతుంది చాలా కాలం. అదే సమయంలో, ప్రారంభ దశలో, రెండు నుండి మూడు నెలలు, రోజువారీ నడుస్తున్న శిక్షణనిషేధించబడింది, శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఉండకపోవచ్చు;
• పరుగు నుండి ఒక సాధారణ దీర్ఘ విరామం. కోలుకున్న తర్వాత రూపం కోల్పోయిందిప్రారంభ తరగతులు ఒక నెల వరకు పరిమితం చేయబడతాయి రోజువారీ అమలు. కండరాలు వాటి మునుపటి స్వరానికి తిరిగి రావడానికి మరియు ఓర్పు మరియు స్థితిస్థాపకతను పొందడానికి ఇది అవసరం.

రోజువారీ నడుస్తోంది ఉత్తమమైన మార్గంలోశరీరం యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడానికి మరియు స్థిరమైన టోన్లోకి తీసుకురావడానికి. అదే సమయంలో, ప్రతి వ్యక్తికి అనేక సూత్రాలపై తన స్వంత పరిమితులు ఉన్నాయని మనం మర్చిపోకూడదు, కాబట్టి నడుస్తున్నప్పుడు మీరు అన్ని నియమాలను పాటించాలి.

మీరు నొప్పితో కూడా పరుగెత్తకూడదు, ఇది మీ ఆరోగ్యం క్షీణించడానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణ కార్యక్రమాలురన్నింగ్ దిశలు ప్రత్యేకంగా సృష్టించబడతాయి, తద్వారా ఒక వ్యక్తి వివిధ గాయాలు మరియు నష్టాలను నివారించవచ్చు.

రోజువారీ పరుగు - ప్రయోజనాలు మరియు పరిమితులు