ప్రసిద్ధ ఉదర వ్యాయామాలు. మీ అబ్స్ బర్న్ చేసే పిచ్చి అబ్ వర్కౌట్

ఖచ్చితంగా, మీరు 150 సార్లు బహుళ-పునరావృత క్రంచ్‌లను నిర్వహిస్తారు, కానీ ఇది మీకు ఎటువంటి ఉపయోగం లేదు. కానీ చింతించకండి, ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమకు చెందిన నిపుణులు పనిలేకుండా కూర్చోరు మరియు ప్రతిరోజూ పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలతో ముందుకు వస్తారు. వాటిలో కొన్ని పనికిరానివి మరియు మీ ఉదర కండరాలను కూడా ప్రభావితం చేయవు, కానీ కొన్ని చాలా విలువైనవి మరియు చాలా మంది అథ్లెట్లకు శిక్షణా ప్రక్రియలో ఉండవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో అటువంటి అనేక వ్యాయామాల గురించి మేము మీకు చెప్తాము. మేము మీకు నాలుగు అద్భుతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తాము, అది మీ అబ్స్‌ను ముక్కలు చేస్తుంది.

ఫిట్‌బాల్‌పై పార్శ్వ క్రంచెస్

మొదటి వ్యాయామం కోసం మీకు ఫిట్‌నెస్ బాల్ అవసరం. దీన్ని భర్తీ చేయడానికి ఏమీ లేదు, కాబట్టి మీకు ఒకటి లేకుంటే, తప్పకుండా కొనుగోలు చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కాబట్టి, మీ పాదాలను బంతిపై ఉంచండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి (A) - ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ కుడి వైపు ద్వారా మీ వైపుకు లాగండి, మీ కాళ్ళు బంతి (B) వెంట కదలాలి. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఇతర దిశలో అదే పునరావృతం చేస్తాము.

ప్రతి వైపు 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము. ఈ వ్యాయామంలో, అతి ముఖ్యమైన విషయం టెక్నిక్, నెమ్మదిగా నిర్వహించడం నేర్చుకోండి, మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు పనిలో ఎలా పాల్గొంటున్నాయో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక ముఖ్యమైన గమనిక, మీరు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కటి ప్రాంతంలో వంగకూడదు, మీ కటిని పైకి లాగండి.

వెనుకకు వంచండి

చివరి వ్యాయామం మిమ్మల్ని చెక్కిన అబ్స్‌కు దారి తీయకపోతే, తదుపరి దానికి వెళ్దాం. మీకు మెడిసిన్ బాల్ అవసరం - ఇది అనేక కిలోగ్రాముల బరువున్న ప్రత్యేక బంతి. మీకు బంతి లేకపోతే, సాధారణ డంబెల్ తీసుకొని వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మోకరిల్లి, బాల్ (డంబెల్)ని మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి (A), మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీకు వీలయినంత వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగండి (B). ఆపై ప్రారంభ స్థానం (A)కి తిరిగి వెళ్లండి.


ఒక్కొక్కటి 20 ఇంక్లైన్ల 3 సెట్లను అమలు చేయండి. మరియు అది అతిగా చేయవద్దు, మీ వెన్నెముకకు హాని కలిగించకుండా, చాలా తక్కువగా వంగవద్దు. అలాగే మీ అబ్స్ అన్ని సమయాల్లో ఉద్రిక్తంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

కాలు మరియు చేయి పెరుగుతుంది

నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామం, మీరు కూడా దీన్ని ఇష్టపడతారని నేను ఆశిస్తున్నాను. నేలపై పడుకోండి, మీ చేతుల్లో రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీకు రెండు లేకపోతే, ఒకటి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి (A). ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ శరీరంతో 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ చేతులతో మీ కాళ్ళ (B) వైపుకు చేరుకోండి, తద్వారా మీ భుజం నడికట్టు నేలపై నుండి వస్తుంది. మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.


మేము 10 నెమ్మదిగా పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేస్తాము.

ఫిట్‌బాల్‌పై పెల్విక్ లిఫ్ట్

ఫిట్‌బాల్ మరియు మెడిసిన్ బాల్ (డంబెల్) తీసుకోండి. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, మీ పెల్విస్ కుంగిపోవాలి, మీ చేతుల్లో మెడిసిన్ బాల్ (డంబెల్) పట్టుకోవాలి - ఇది ప్రారంభ స్థానం (A). ఇప్పుడు మేము మా పెల్విస్‌ను పైకి లేపాము, మా చేతులను మెడిసిన్ బాల్‌తో కూడా (B), మీ చేతులను పైకి లేపడం మాత్రమే కాదు, మీ కాళ్ల వైపు, మీరు మునుపటి వ్యాయామంలో వలె క్రంచెస్ చేస్తున్నట్లుగా. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.


మేము 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము. మర్చిపోవద్దు, మీరు క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు, మీ కడుపుని లాగండి మరియు మీరు పైకి లేచినప్పుడు, మీ అన్ని శక్తితో మీ ఉదర కండరాలను వక్రీకరించండి.

ఇవి వ్యాసంలో ఉన్న క్రమంలో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి తప్పనిసరిగా చేయవలసిన సాధారణ నాలుగు వ్యాయామాలు. మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి వారానికి 3 - 4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు.

అబ్ రోలర్ క్రంచెస్ తరచుగా ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామంగా భావించబడుతుంది - అయితే ఇది నిజంగా నిజమేనా? పీటర్ ఫ్రాన్సిస్, ప్రొఫెసర్ శాన్ డియాగో స్టేట్ యూనివర్శిటీ, శాస్త్రీయ పద్ధతులను ఉపయోగించి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాన్ని నిర్ణయించడానికి బయలుదేరింది.

అతని అధ్యయనం (1) 20-45 సంవత్సరాల వయస్సు గల 30 మంది పురుషులలో ఉదర కండరాలపై 13 వ్యాయామాల ప్రభావాలను అంచనా వేసింది. ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ పరికరాలను ఉపయోగించి, ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాల సమూహాలలో లోడ్ కొలుస్తారు. అదనంగా, కాలి కండరాల ద్వారా కదలిక జరుగుతుందో లేదో తెలుసుకోవడానికి తొడ కండరాలలో లోడ్ కొలుస్తారు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

పైన పేర్కొన్న అధ్యయనంలో ప్రతి విషయం ఒక నిర్దిష్ట ఉదర వ్యాయామం యొక్క 10-12 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించబడింది, రెండు సెకన్లు పెరగడానికి మరియు రెండు సెకన్లు శరీరాన్ని తగ్గించడానికి లయను ఖచ్చితంగా అనుసరిస్తుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు మరియు పార్శ్వ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు రెండింటిపై ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం నిర్ణయించబడుతుంది.

ఉదర కండరాలపై ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం క్లాసిక్ క్రంచెస్‌తో పోల్చబడింది. వ్యాయామం స్కోర్ నిర్ణయించబడితే, ఉదాహరణకు, 200 యూనిట్లు, వ్యాయామం ఉదర కండరాలను క్రంచెస్ కంటే రెండు రెట్లు సమర్థవంతంగా ఉపయోగించిందని దీని అర్థం. ఫలితం 50 యూనిట్లు అయితే, అది రెండు రెట్లు చెడ్డది.

ప్రెస్: ఉత్తమ వ్యాయామాల రేటింగ్

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఉదర వ్యాయామాల తులనాత్మక అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు క్రింద ఉన్నాయి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు రెండింటికీ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను నిర్ణయించడం ప్రాథమిక లక్ష్యం అయినప్పటికీ, చివరికి అబ్స్ యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని వేరుచేయడం దాదాపు అసాధ్యం అని తేలింది.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

పార్శ్వ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

7 ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు

AB రోలర్ పని చేస్తుందా?

ఈ అధ్యయనం ద్వారా పరోక్షంగా తిరస్కరించబడిన మరొక పురాణం అబ్ రోలర్ యొక్క సూపర్-ఎఫెక్టివ్‌నెస్. రోలర్ వ్యాయామాలు సాధారణ క్రంచెస్ కంటే ఉదర కండరాలలో కొంచెం ఎక్కువ నిశ్చితార్థాన్ని చూపించినప్పటికీ, ఉదర కండరాలకు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయని చూడటం సులభం.

ఇతర విషయాలతోపాటు, రోలర్‌తో పొత్తికడుపు క్రంచెస్ చేయడానికి ఉదర కండరాల అభివృద్ధికి చాలా తీవ్రమైన స్థాయి అవసరమని పేర్కొనడం ముఖ్యం - కండరాలు చాలా బలహీనంగా ఉంటే, ప్రధాన లోడ్ చేతులు మరియు వెనుక వీపుకు వెళుతుంది. ఫలితంగా, చివరికి, పంప్-అప్ సిక్స్-ప్యాక్ ABS మాత్రమే ఉంటుంది మరియు అస్సలు కాదు.

***

ఏ అబ్డామినల్ మెషీన్ లేదా రోలర్ కూడా సాధారణ హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ లేదా సైకిల్ వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌తో చేసినంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. అదనంగా, సగటు స్థాయి శిక్షణ కలిగిన చాలా మంది శిక్షణ పొందినవారు ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాల పనిని వేరు చేయలేరు.

డేటా మూలాలు:

1. పీటర్ ఫ్రాన్సిస్, Ph.D, శాన్ డియాగో స్టేట్ యూనివర్శిటీలో బయోమెకానిక్స్ ల్యాబ్,

ప్రస్తుతం, ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి సారించిన భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అందమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని ఈ వ్యాసం మీకు తెలియజేస్తుంది.

మీరు దృఢంగా ఉండవచ్చు... మీరు పెద్దవారుగా ఉండవచ్చు... కానీ నిజంగా కఠినమైన కుర్రాళ్లందరూ చాలా అద్భుతమైన అబ్స్‌ను కలిగి ఉంటారు. మీరు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి ABS పొందాలనుకుంటే, అది చాలా బాగుంది.

ఒక చెక్కిన వ్యక్తిని సృష్టించడం చాలా సులభం అయితే, ప్రతి ఒక్కరికీ టోన్డ్ మరియు చెక్కిన కడుపు ఎందుకు ఉండదు? దీని అర్థం ఏదో సమస్య ఉంది.

లక్షలాది మంది ప్రజలు తమ వాలెట్‌లను సిద్ధంగా ఉంచుకుని, అర్థరాత్రి వరకు తమకు కావాల్సిన వాటి కోసం Googleని స్కాన్ చేయమని బలవంతం చేసేంత దారుణంగా ఏదైనా కోరుకున్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో మీకు తెలుసు.

అఫ్ కోర్స్... నీడలో దాక్కున్న తెలివిగల విక్రయదారులకు ఇది సైరన్ కాల్. బహుశా వాటిని ఈగల్స్ అని పిలవడం మంచిది, పైకి ఎగురుతుంది, బలహీనమైన ఆహారం కోసం వెతుకుతుంది.

సరే, సరే, ఇది కొంచెం నాటకీయంగా అనిపిస్తుంది, కానీ నా ఉద్దేశ్యం ఇది:

• రిప్ప్ అబ్స్ రావాలంటే రోజుకు కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే చాలు అని కొందరు చెబుతారు... కానీ అది పొరపాటు.
• స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు తప్పక చేయాలని కొందరు చెబుతారు, లేకపోతే మీరు అందమైన మొండెం తయారు చేయలేరు ... కానీ ఇది పొరపాటు.
• మీరు కొన్ని ఆహారాలు మాత్రమే తినవలసి ఉంటుందని ఎవరైనా చెబుతారు మరియు మిగతావన్నీ ఖచ్చితంగా నిషేధించబడ్డాయి ... కానీ ఇది పొరపాటు.
• కొందరైతే బరువు తగ్గితే చాలు... కానీ ఇది పొరపాటు.
• మరియు కొందరు ఇది ఆహార సంకలనాల గురించి చెబుతారు ... కానీ అవి కూడా తప్పు.

మీరు బాగా చేయవలసిన రెండు విషయాలు మాత్రమే ఉన్నాయి:

2 సులభ దశల్లో సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను ఎలా చీల్చాలి

సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడం పూర్తి చేయడం కంటే సులభం. మీరు కొన్ని సూచనలను అనుసరించినట్లయితే ఇది చాలా సులభం అయినప్పటికీ.

1. బరువు తగ్గండి

ఇది స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

సిక్స్ ప్యాక్‌లు కనిపించకపోవడానికి మొదటి కారణం కండరాల పొరను కప్పి ఉంచే పెద్ద కొవ్వు పొర.

కొవ్వు కోల్పోవడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే లేనట్లయితే, మీరు మీ లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉంటారు. అయితే, ఇది తదుపరి ప్రశ్నకు దారితీస్తుంది: బరువు తగ్గడం ఎలా?

మొదట, మీరు నేరుగా బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోలేరు. శరీరం యొక్క పరిమిత ప్రాంతాల్లో బరువు కోల్పోవడం ఒక పురాణం.

టార్గెటెడ్ ఫ్యాట్ లాస్ లేదా "పరిమిత తగ్గింపు" అనేది ఫిట్‌నెస్ పుస్తకాలు, మ్యాగజైన్‌లు, DVDలు, న్యూట్రిషనల్ సప్లిమెంట్‌లు మరియు మరిన్నింటిని విక్రయించడానికి చాలా కాలంగా హాట్ బటన్‌గా ఉంది.

ఒక వ్యాయామం మీ తొడలను "స్లిమ్ చేయడం" కోసం మరియు మరొకటి మీ మధ్యభాగాన్ని "శిల్పించడం" కోసం. ఈ ఆహారం బొడ్డు కొవ్వును తగ్గిస్తుంది మరియు ఈ ఆహారం మీ తొడలను సన్నగా కనిపించేలా చేస్తుంది.

ఇది చాలా సులభం అని నేను కోరుకుంటున్నాను.

పరిశోధనకండరాల శిక్షణ శిక్షణ పొందిన కండరాల ప్రాంతంలో రక్త ప్రవాహం మరియు లిపోలిసిస్ (కొవ్వు కణాలను ఉపయోగించగల శక్తిగా విచ్ఛిన్నం చేయడం) స్థాయిలకు దారితీస్తుందని చూపించింది, అయితే ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, దాని ప్రభావం ఏదీ లేదు.

శిక్షణ కండరాలు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు తద్వారా కండరాల పెరుగుదలను మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ ఆ కండరాలపై ఏర్పడే కొవ్వు మొత్తాన్ని నేరుగా తగ్గించదు.

అందువలన, కొవ్వు నష్టం మొత్తం శరీరం కలిగి ప్రక్రియ.

సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం కోసం మీరు అవసరం కేలరీల లోటును నిర్వహించండి, ఇది శరీరం దాని కొవ్వు నిల్వల మొత్తం పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి కారణమవుతుంది. సంకోచాలు ప్రతిచోటా సంభవిస్తాయి, అయితే, కొన్ని ప్రాంతాలు ఇతరులకన్నా వేగంగా ఎండిపోతాయి.

పాయింట్ ఏమిటంటే, మీ అబ్స్ పేలిపోయే వరకు మీకు కావలసినంత పని చేయవచ్చు, కానీ మీరు ఫలితాన్ని ఎప్పటికీ చూడలేరుమీరు పంపే వరకు శరీర కొవ్వు శాతంఅవసరమైన నిష్పత్తికి.

ఈ నిష్పత్తి ఇలా ఉండాలి: పురుషులకు 15% లేదా అంతకంటే తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు స్త్రీలకు 25% లేదా అంతకంటే తక్కువ.

వివిధ రకాల సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో ABS ఎలా ఉంటుందో చూపించే దృశ్య చిత్రం ఇక్కడ ఉంది:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఉదర కండరాలు పురుషులు మరియు స్త్రీలలో వరుసగా 15% మరియు 25% వద్ద కనిపిస్తాయి మరియు ముఖ్యంగా పురుషులలో 10% మరియు స్త్రీలలో 20% వద్ద నిలుస్తాయి.

శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలు ఇతరులకన్నా వేగంగా కొవ్వును కోల్పోతాయని ముందే చెప్పబడింది.

దురదృష్టవశాత్తు, కోర్ కండరాలను, ముఖ్యంగా దిగువ భాగాలను కప్పి ఉంచే కొవ్వు పొర భయంకరమైన స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. మరియు పాయింట్ శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలలో కాదు, కానీ శరీరధర్మశాస్త్రంలో.

శరీరంలోని ఈ ప్రాంతంలోని కొవ్వు కణాలు ఇతరులకన్నా కాల్చడం చాలా కష్టంగా ఉండటానికి శాస్త్రీయ కారణాలు ఉన్నాయి. మరియు అదృష్టవశాత్తూ, ఈ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి వివిధ వ్యూహాలు ఉన్నాయి.

2. మీ అన్ని ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు అన్ని కోర్ కండరాలను పంప్ చేయాలి. చాలా బరువు మోసే వ్యాయామాలు (స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వెయిట్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు మొదలైనవి) చేసే వ్యక్తులు తమ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదని ఒక సాధారణ నమ్మకం ఉంది.

దీనితో ఒకరు ఏకీభవించకపోవచ్చు. పొత్తికడుపులో ఉండే కండరాలను శీఘ్రంగా పరిశీలిద్దాం.

మొదట, ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (రెక్టస్ పొత్తికడుపు కండరం). సిక్స్ "ప్యాక్స్" లాగా కనిపించే కండరాల సమూహానికి ఇది పేరు:

మొండెం యొక్క రూపాన్ని పూర్తి చేసే అనేక ఇతర పొత్తికడుపు కండరాలు ఉన్నాయి, వీటిలో వాలుగా మరియు పొత్తికడుపు (లేదా దీనిని సాధారణంగా పిలుస్తారు) అలాగే సెరాటస్:

"అందమైన" రెక్టస్ కండరం కాకుండా ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయవలసిన అవసరాన్ని తగ్గించవద్దు.

కోర్ కండరాల యొక్క తక్కువ అభివృద్ధి చెందిన తక్కువ పొరలతో అబ్స్ యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

అవును, ఇది చెడుగా కనిపించడం లేదు, కానీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు ఉపశమనం లేదు, సెరాటస్ కండరం అభివృద్ధి చెందలేదు మరియు విలోమ కండరాల రేఖ లేదు.

కొంతమందికి వేరే సమస్య ఉంది: వారి రెక్టస్ కండరం బలహీనంగా వ్యక్తీకరించబడింది లేదా అసమానంగా వ్యక్తీకరించబడింది, మిగిలిన ఉదర కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి:

వాలులు చాలా పొడిగించబడినట్లయితే, రెక్టస్ కండరం లోపిస్తుంది మరియు ట్రాన్స్‌వర్సస్ మరియు సెరాటస్ కండరాలు లేకపోవచ్చు.

ఇప్పుడు మంచి, సరైన పొత్తికడుపు ప్రెస్ ఎలా ఉండాలో చూద్దాం:

అయితే మోడల్ (గ్రెగ్ ప్లిట్) ఆ ఇద్దరు అబ్బాయిల కంటే మెరుగైన జన్యుశాస్త్రం కలిగి ఉంది, కానీ అతను రెండవ వ్యక్తి కంటే సన్నగా లేడు. అతను అన్ని కోర్ కండరాల అభివృద్ధి యొక్క ఖచ్చితమైన సమతుల్యతను కలిగి ఉన్నాడు.

లక్ష్యం అందమైన అబ్స్ పొందడం మాత్రమే కాదు, గొప్ప అబ్స్ కలిగి ఉండటం.

నేను ప్లిట్ లాగా కనిపించడం లేదు, కానీ నా ఉదర కండరాల సమూహాలను నిర్మించడంలో నాకు వ్యక్తిగత అనుభవం ఉంది. ఇది కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం నేను:

నేను 7% శరీర కొవ్వును కలిగి ఉన్నాను మరియు మీరు చూడగలిగినట్లుగా, చాలా మంచి కోర్ కండరాల నిర్మాణం. నేను స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు కొన్ని పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేశానని గమనించాలి, కానీ నేను ఈ వ్యాసంలో రాయాలనుకుంటున్నాను.

(నాకు ఆరు బదులు నాలుగు అబ్స్ మాత్రమే ఎందుకు ఉన్నాయని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, ఇది పూర్తిగా జన్యుపరమైనది. కొంతమందికి ఇతరులకన్నా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.)

ఈ నాటకీయ మెరుగుదల రెక్టస్ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, ఇతర ప్రధాన పొత్తికడుపు కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వడం ఫలితంగా ఉంది.

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కు నిజమైన షార్ట్‌కట్

మీరు పురుషుడు లేదా స్త్రీ అనే తేడా లేదు, సన్నగా ఉన్న వ్యక్తికి ఉదర కండరాలు అభివృద్ధి చెందాలి.

మీరు సరైన పోషకాహారం మరియు డైటింగ్‌తో బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు వివిక్త కండరాల సమూహాలకు మరియు మొత్తం కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

కేవలం 30 రోజులలో 5 కిలోల వరకు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మరియు అందమైన కండరాలను నిర్మించడానికి ఈ వర్కౌట్ మరియు ఫ్లెక్సిబుల్ డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి... ఉపవాసం లేకుండా లేదా జిమ్‌లో నిరంతర శిక్షణ లేకుండా.

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

నమ్మశక్యం కాని వివిధ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేసే చాలా మంది వ్యక్తులను నేను చూశాను మరియు మాట్లాడాను, వారు ఆకట్టుకునే సమయం కోసం ప్లాంక్ చేయగలరు, కానీ ఇవన్నీ ఫలితాలకు దారితీయవు - వారి అబ్స్ అభివృద్ధి చెందలేదు.

"కంఫర్ట్ జోన్" ను వదిలివేయడం అవసరం, అనగా. పెరిగిన లోడ్ ఇవ్వడం అవసరంకండరాలపై కోసంవారి వృద్ధి. ఇది దృష్టి పెట్టారు విలువ, మరియు, బరువు శిక్షణ విషయంలో, ఎప్పటికప్పుడు బరువు పెరుగుతుంది.

మీ కోర్ కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు బరువులతో శక్తి శిక్షణ చేయకపోవడం అతిపెద్ద తప్పులలో ఒకటి.

మేము శిక్షణ దినచర్యల గురించి మాట్లాడే ముందు, వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు ఏమిటో చూద్దాం.

ఎంచుకోవడానికి దాదాపు అంతులేని అనేక ఉదర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవో దాదాపు అనేక అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. అదృష్టవశాత్తూ, మీ కోర్‌ని రూపొందించడంలో సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలపై మాత్రమే మేము ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము.

ఈ కథనంలో జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట ఆధారంగా ఎంపిక చేయబడ్డాయి పరిశోధన, అలాగే నా వ్యక్తిగత అనుభవం, ఇది వందల మంది వ్యక్తులతో పని చేస్తున్నప్పుడు పొందింది.

మీరు చేసిన అనేక వ్యాయామాలను కూడా నేను వివరించాను చెయ్యవచ్చునిర్వహించండి, కానీ మీరు ప్రాథమిక ప్రణాళికను జాగ్రత్తగా అనుసరిస్తే, చాలా మటుకు అవి అవసరం లేదు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్, క్లాసిక్ ఆర్మీ ప్రెస్అవి తమలో తాము ఉదర వ్యాయామాలు కానప్పటికీ, అవి మీ కోర్ కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు బలోపేతం చేయడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

శరీరం యొక్క కండరాలను మొత్తంగా నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఇవి చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు. మీరు వాటిని చేయకపోతే మరియు వాటిని చేయాలనే ఉద్దేశ్యం లేకపోతే, అప్పుడు మీరు పురోగతిలో సింహభాగాన్ని కోల్పోతారు.

ఎగువ బ్లాక్‌లో మెలితిప్పినట్లు

క్రంచెస్ నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని నిర్మించడంలో గొప్పవి.

"ట్విస్టింగ్" ట్విస్ట్‌ల యొక్క వైవిధ్యం సాధ్యమవుతుంది, దీనిలో రెక్టస్ కండరాలతో పాటు, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై పెద్ద లోడ్ ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, చర్యల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: మీరు మీ కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలిని తాకాలి, ఆపై సాధారణ స్ట్రెయిట్ ట్విస్ట్, మరియు ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలిని తాకడం, మధ్యలో తిరిగి మరియు మొదలైనవి.

మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటూ కాళ్లను పైకి లేపడం

ఈ వ్యాయామం ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఇందులో రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు (వాటి దిగువ భాగాలతో సహా) ఉంటాయి.

మీరు మోకాలి పెరుగుదలతో ప్రారంభించవచ్చు, కానీ మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించి వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఈ లోడ్ చిన్నదిగా మారిన తర్వాత, మీరు బరువును జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళ మధ్య ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి.

బార్‌పై కాలు పైకి వేలాడుతోంది

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ చాలా ఎక్కువ కృషి అవసరం.

మునుపటి మాదిరిగానే, మొదట మీరు బెంట్ మోకాళ్లతో కూడా దీన్ని నిర్వహించవచ్చు, కానీ పొడిగించిన కాళ్లతో దీన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కాలక్రమేణా మీరు బరువు జోడించవచ్చు.

బైక్

ఈ సులభమైన వ్యాయామం మిమ్మల్ని మోసం చేయనివ్వవద్దు - ఇది మీ వ్యాయామ దినచర్యకు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. సైకిల్ నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఏటవాలు మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి.

అబ్ రోలర్

నేను శిక్షణ కోసం వివిధ గాడ్జెట్‌లు మరియు ఇతర గిజ్మోస్‌ల అభిమానిని కాదు, కానీ ab రోలర్ నిజంగా సమర్థవంతమైన మరియు చౌకైన సాధనం.

మీరు మీ సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ వ్యాయామాన్ని చేర్చాలనుకుంటే, మీరు అధిక-నాణ్యత వీడియోని కొనుగోలు చేయాలి, ఉదాహరణకు, ఇది:

మీరు ఏదైనా ఉపయోగించవచ్చు అయినప్పటికీ :)

మీరు బరువున్న చొక్కా ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామానికి బరువును జోడించవచ్చు.

సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా సృష్టించాలి మరియు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి

అబ్స్‌ను ఆకృతి చేయడంపై దృష్టి సారించిన వ్యాయామాన్ని సృష్టించే నియమాలు చాలా సులభం:

1. బరువు మోసే మరియు శరీర బరువు వ్యాయామాలను ఒక వ్యాయామంగా కలపండి.

వ్యక్తిగత కండరాల యొక్క లోతైన, ప్రత్యేక సంకోచాల సామర్థ్యం కలిగిన అబ్స్ చాలా మంది అనుకున్నదానికంటే చాలా ఎక్కువ తయారీ అవసరం. ఈ సందర్భంలో, విధానం ఆవర్తన"ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.

2. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

సరైన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీఅనేది అంతులేని చర్చకు సంబంధించిన అంశం. అయితే, ప్రధాన నియమాన్ని గుర్తించవచ్చు: చిన్న కండరాల సమూహం, వేగంగా కోలుకుంటుంది.

కాబట్టి, బైసెప్స్ కర్ల్స్ వంటి వివిక్త వ్యాయామాల కంటే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

కాబట్టి దూడ కండరాల మాదిరిగానే, ఉదర కండరాలు పెద్ద కండరాల సమూహాల కంటే ఎక్కువ సంకోచాలను చేయగలవని నేను గమనించాను.

వారానికి 2-3 AB వర్కవుట్‌లు మరియు అదే సమయంలో సాధారణ శక్తి శిక్షణ గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి “గోల్డెన్ మీన్” అని నేను గమనించాను మరియు అధిక శిక్షణను నిరోధించడం .

వారానికి అవసరమైన ఉదర వ్యాయామాల సంఖ్యను మేము పరిశీలిస్తే, వ్యాయామాల మధ్య 1 నుండి 2 రోజుల విశ్రాంతి తీసుకోవడం విలువ. నేను వారానికి మూడు వర్కవుట్‌లను ప్లాన్ చేస్తే, నేను సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శుక్రవారాల్లో లేదా మంగళవారం మరియు గురువారాల్లో రెండు వర్కవుట్‌లు చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతాను.

3. పురోగతి నిలిచిపోకుండా చూసుకోండి

ఏ ఇతర వ్యాయామం మాదిరిగానే, వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం అందమైన, టోన్డ్ కండరాలతో బలంగా మారడం.

శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించే బరువు క్రమంగా పెరగాలి, ఎందుకంటే మీరు బరువుతో ఒకే వ్యాయామాన్ని ఎన్నిసార్లు చేయగలరో, బరువు లేకుండా అదే వ్యాయామాన్ని ఎన్నిసార్లు చేయగలరో దానికి సమానం.

ఇప్పుడు మేము "నియమాలు" తెలుసుకున్నాము, మీ వ్యాయామాలను ఎలా ప్లాన్ చేయాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

శిక్షణ పథకం ప్రాథమికమైనది. వ్యాయామాలను చక్రీయంగా చేయడం అవసరం. ఒక చక్రంలో 3 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, అవి ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిరంతరం చేయాలి. మేము చక్రాల మధ్య మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటాము;

ఉదర శిక్షణ కార్యక్రమం

లూప్ ఎలా నిర్మించాలి:

1. మొదటి సెట్‌లో క్రంచెస్, ఎల్బో రైజ్‌లు లేదా బార్‌పై కాలును వేలాడదీయడం వంటి శక్తి వ్యాయామాలు ఉండాలి - మొత్తం 10-15 పునరావృత్తులు.

మీరు కనీసం 10 సార్లు వ్యాయామం చేయలేకపోతే, మీరు బరువు తగ్గించుకోవాలి. మీరు దీన్ని 15 సార్లు చేస్తే, అది కిలోగ్రాముల జంటను జోడించే సమయం.

1. మేము వెంటనే బరువు లేకుండా వ్యాయామాల సమితికి వెళ్తాము మరియు వీలైనంత ఎక్కువ సార్లు చేస్తాము.
2. మేము బరువు లేకుండా వ్యాయామాల యొక్క మరొక సెట్కు వెళ్తాము మరియు వీలైనంత ఎక్కువ సార్లు చేస్తాము.
3. కొత్త చక్రానికి 2-3 నిమిషాల ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉదాహరణకు, ఇక్కడ నాకు ఇష్టమైన లూప్‌లలో ఒకటి:

• ఎగువ బ్లాక్‌లో 1 సెట్ క్రంచెస్, 10-12 సార్లు
• 1 సెట్ లెగ్ రైజ్‌లు వీలైనన్ని సార్లు మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి
• 1 సైకిల్ గరిష్ట సంఖ్యలో సార్లు సెట్ చేయబడింది

2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

నేను సాధారణంగా సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి సాధారణ కండరాల సమూహాల మధ్య ab సర్క్యూట్‌లను చొప్పిస్తాను. ఉదాహరణకి:

• డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల 1 సెట్
• ప్రతి ప్రెస్‌కి 1 చక్రం
• విశ్రాంతి 60-90 సెకన్లు
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల 1 సెట్
• ప్రతి ప్రెస్‌కి 1 చక్రం
• విశ్రాంతి 60-90 సెకన్లు

ఒక వ్యాయామం (మరియు వారానికి 2-3 వ్యాయామాలు) సమయంలో 3 ఉదర చక్రాల లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకోవడం మంచిది. నిజానికి ఇది కనిపించేంత సులభం కాదు!

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సప్లిమెంట్స్ మీకు వేగంగా అబ్స్ పెరగడంలో సహాయపడగలవా?

వివరణ ఎంత క్లిష్టంగా లేదా నకిలీ శాస్త్రీయంగా ఉన్నప్పటికీ సహజ పదార్థాలు "కొవ్వును కాల్చలేవు".

థైరాయిడ్‌కు మద్దతునిస్తూ, థర్మోజెనిసిస్‌ను ప్రేరేపించడం, కొవ్వు నిల్వకు సంబంధించిన ఎంజైమ్‌లను నిరోధించడం, కొవ్వు తగ్గడానికి కారణమయ్యే ఎంజైమ్‌లను ప్రేరేపించడం, హార్మోన్ మరియు న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ స్థాయిలను నిర్వహించడం, నీటి నిలుపుదల తగ్గించడం, పోషకాలను మెరుగుపరచడం వంటి వాటి గురించి సప్లిమెంట్ కంపెనీలు చాలా తరచుగా మాట్లాడతాయి. శోషణ మరియు మరిన్ని.

సరే, ఈ అంశాలు బరువు తగ్గడంపై ప్రభావం చూపుతున్నప్పటికీ, ఈ రకమైన మార్కెటింగ్ మనం నమ్ముతాం అనే ఆశతో పదజాలం మరియు శాస్త్రీయ అర్ధ-సత్యాలతో మనల్ని అంధత్వానికి గురిచేసే ప్రయత్నం తప్ప మరేమీ కాదు.

మీరు కొవ్వును తగ్గించే శాస్త్రాన్ని పరిశీలిస్తే, సరైన సప్లిమెంట్లు సహాయపడతాయని మీరు కనుగొంటారు, కానీ అవి పేలవమైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం కోసం భర్తీ చేయవు. మీరు ఈ ఆర్టికల్‌లోని సలహాలను అనుసరిస్తే మరియు అలసిపోయే డైట్‌లు మరియు వర్కవుట్‌లతో మిమ్మల్ని మీరు హింసించుకోకుండా ఉంటే, మీరు నిజంగా కొవ్వు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేసే సప్లిమెంట్ల నుండి ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

AB శిక్షణను సంగ్రహిద్దాం

దాదాపు ప్రతి ఫిట్‌నెస్ గురు మరియు వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్ మీకు చాలా తక్కువ సమయంలో సిక్స్-ప్యాక్ ఇస్తానని వాగ్దానం చేస్తాయి, అయితే ఈ ప్రాసెస్ అంత వేగంగా జరగనందున కొంతమంది నిజానికి ఈ వాగ్దానాన్ని అందించగలరు.

అందమైన మొండెం సృష్టించడానికి ఎటువంటి ఔషధం లేదు. మీరు లీన్, సెక్సీ బొడ్డు కావాలనుకుంటే, మీరు ఓపికపట్టాలి, సరిగ్గా తినాలి మరియు వ్యాయామం చేయాలి. మీరు రోజుల కంటే నెలలు వేచి ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను పొందుతారు.

ఇప్పుడు మీరు చివరికి సిక్స్ ప్యాక్‌ని పొందడానికి, మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడి, పనిలో పాల్గొనడానికి కావలసినవన్నీ మీకు తెలుసు!

అమ్మాయిలు స్లిమ్‌గా ఉండాలని, అబ్బాయిలు పెద్దగా, బలంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మీ లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు బహుశా టోన్డ్ అబ్స్‌ని పొందాలనుకుంటున్నారు. మరియు ఇది గొప్ప కోరిక. అయితే, ఒక సమస్య ఉంది. మీరు చాలా మంది సన్నగా ఉన్నారని గమనించవచ్చు, కానీ అబ్స్ లేకుండా.

మరియు ఇక్కడ అనుభవజ్ఞులైన విక్రయదారులు రక్షించటానికి వస్తారు, నీడలలో దాక్కుంటారు లేదా తలపైకి తిరుగుతూ, గందరగోళంగా ఉన్న ఆహారం కోసం చూస్తున్నారు. సరే, ఇదంతా కొంచెం నాటకీయంగా అనిపిస్తుంది, కానీ పరిస్థితిని చూడండి.

సమస్య ఏమిటంటే సిక్స్ ప్యాక్ ఏబిస్ ఎలా పొందాలనే దానిపై చాలా తప్పుడు సలహాలు ఉన్నాయి. 30, 15 మరియు 10 రోజులలో కూడా.

• కొందరు వ్యక్తులు మీరు ప్రతిరోజూ ప్రత్యేక పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుందని చెబుతారు ... మరియు అవి తప్పు.
• మరికొందరు మీరు గ్రేట్ అబ్స్ పొందడానికి స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయవలసి ఉంటుందని అంటున్నారు... మరియు అవి తప్పు.
• మరికొందరు కొన్ని ఆహారపదార్థాలను వదులుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని... మళ్లీ అవి తప్పని వాదిస్తున్నారు.
• నాల్గవది సత్యానికి దగ్గరగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది: మీరు శరీర కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉండాలి... కానీ ఇది కూడా నిజం కాదు.
• మరికొందరు తప్పక అంగీకరించాల్సిందేనని పట్టుబడుతున్నారు... కానీ వారు మాత్రం అబద్ధాలు చెబుతున్నారు.

నిజానికి, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మరియు మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు కట్టుబడి ఉండాలి రెండు నియమాలునేను క్రింద మాట్లాడతాను. వెళ్ళండి!

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి - 2 సాధారణ నియమాలు

మీ ఉదర కండరాలను పెంచడం కష్టం కాదు. కానీ మీరు ఈ క్రింది సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండకపోతే ఏదైనా ఉదర శిక్షణా కార్యక్రమం అసమర్థంగా ఉంటుంది.

1. బొడ్డు కొవ్వును కాల్చండి

నేను స్పష్టంగా ప్రారంభించాలని అనుకున్నాను. మీరు మీ అబ్స్ చూడలేకపోవడానికి ప్రధాన కారణం... పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో చాలా కొవ్వు (కడుపు మీద) అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోండి - మరియు మీరు మీ లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉంటారు లేదా దానిని పూర్తిగా సాధిస్తారు. ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: కొవ్వును సరిగ్గా ఎలా కాల్చాలి?

ముందుగా, స్థానిక కొవ్వు దహనం అసాధ్యం.లక్ష్యంగా చేసుకున్న కొవ్వును కాల్చడం గురించిన అపోహను వివిధ వ్యాయామ పరికరాల తయారీదారులు (ఉదర బెల్ట్‌లు), మ్యాగజైన్ ప్రచురణకర్తలు మరియు సూడో సైంటిఫిక్ వెబ్‌సైట్‌ల రచయితలు చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు. ఆరోపణ ప్రకారం, కాళ్ళకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, మరియు అబ్స్ కోసం అదే వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యాన్ని త్వరగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఇది చాలా సులభం అని నేను కోరుకుంటున్నాను. అయితే, సైన్స్ మరోలా చెబుతోంది. ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల ఆ ప్రాంతంలో రక్త ప్రవాహం మరియు లిపోలిసిస్ (కొవ్వు కణాలను శరీరానికి ఇంధనంగా మార్చడం) స్థాయిలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఈ ప్రభావాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, ఇది కొవ్వు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, వాటిని కప్పి ఉంచే కొవ్వు పొరను నేరుగా తగ్గించదు.

అర్థం చేసుకో, ఫ్యాట్ బర్నింగ్ అనేది శరీరంలో మొత్తంగా జరిగే ప్రక్రియ.

మీరు క్యాలరీ లోటును నిర్వహిస్తే (దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చదవండి), మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వలను తగ్గిస్తుంది. ప్రతిచోటా కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది, కానీ కొన్ని ప్రాంతాలలో ఇది వేగంగా ఉంటుంది (దీనిపై మరింత దిగువన ఉంది).

విషయం ఏమిటంటే, మీరు ప్రతిరోజూ వందల కొద్దీ క్రంచ్‌లు చేయవచ్చు, కానీ మీరు శరీరంలోని కొవ్వులో కొంత శాతాన్ని చేరుకునే వరకు మీకు అబ్స్ కనిపించదు - పురుషులకు 15% మరియు అంతకంటే తక్కువ, స్త్రీలకు 25% మరియు అంతకంటే తక్కువ. దిగువ చిత్రాలు ప్రతిదీ స్పష్టంగా చూపుతాయి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, క్యూబ్‌లు పురుషులు మరియు స్త్రీలలో వరుసగా 15% మరియు 25% వరకు కనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి. పురుషులలో కొవ్వు శాతం 10 కంటే తక్కువ మరియు సరసమైన సెక్స్‌లో 20 కంటే తక్కువ ఉన్నప్పుడు అవి నిజంగా స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.

నేను పైన పేర్కొన్నాను శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలు ఇతరులకన్నా వేగంగా కొవ్వును కోల్పోతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, బొడ్డు డిపాజిట్లు చాలా మొండి పట్టుదలగలవి. మరియు నేను ఒక వ్యక్తి గురించి కాదు, ఫిజియాలజీ గురించి మాట్లాడుతున్నాను.

శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాల్లోని కొవ్వు కణాలు ఇతరులకన్నా కాల్చడం చాలా కష్టంగా ఉండటానికి శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన కారణం ఉంది. పొత్తికడుపుతో సహా అటువంటి ప్రాంతాలు బీటా కంటే చాలా ఎక్కువ ఆల్ఫా గ్రాహకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది కొవ్వు నిల్వల సమీకరణను నెమ్మదిస్తుంది. కానీ దీనిని ఎదుర్కోవడానికి నిర్దిష్ట పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి. మీరు Zoznoలోని క్రింది కథనాలలో వాటి గురించి నేర్చుకుంటారు.

2. మీ ఉదర కండరాలను పంప్ చేయండి

భారీ మిశ్రమ వ్యాయామాలు (స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, మిలిటరీ ప్రెస్‌లు మొదలైనవి) చేసే వ్యక్తులకు ఉదర శిక్షణ అవసరం లేదని సాధారణంగా నమ్ముతారు. నేను దీనితో ఏకీభవించను. ఎందుకు అర్థం చేసుకోవడానికి, ఉదర కండరాల నిర్మాణాన్ని త్వరగా చూద్దాం.

సిక్స్ ప్యాక్‌లతో సంబంధం ఉన్న ప్రధాన కండరం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ ( రెక్టస్ అబ్డోమినిస్).

రూపాన్ని పూర్తి చేసే అనేక ఇతర కోర్ కండరాలు కూడా ఉన్నాయి, వీటిలో వాలుగా, ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్ మరియు సెరాటస్ ఆంటిరియర్ ఉన్నాయి:

అందమైన రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌తో పాటు ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేయకూడదు. ఈ ఫోటోను చూడండి - “పంప్డ్ అప్” అబ్స్ మరియు స్పష్టంగా వెనుకబడిన కోర్ కండరాలు (మొండెం కండరాలు) వంటివి.

ఇది చెడ్డ శారీరక స్థితి కాదు, కానీ కనిపించే నడుము టేపర్, సెరాటస్ పూర్వ లేదా విలోమ కండరాలు లేవు.

కొంతమందికి వ్యతిరేక సమస్య ఉంది: వారి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్అభివృద్ధి చెందలేదు, మరియు మిగిలిన పొత్తికడుపు ప్రాంతం ఎక్కువగా పంప్ చేయబడింది. ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:

ఏటవాలులు ఎక్కువగా అభివృద్ధి చెంది ఉంటే, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ వెనుకబడి ఉంటే మరియు విలోమ కండరాలు మరియు/లేదా సెరాటస్ పూర్వం పూర్తిగా లేనట్లయితే ఇది జరుగుతుంది.

ఇప్పుడు బాగా గుండ్రంగా ఉండే కోర్ ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం.

ఖచ్చితంగా, మోడల్ (గ్రెగ్ ప్లిట్) పైన ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తుల కంటే మెరుగైన జన్యుశాస్త్రం కలిగి ఉంది, కానీ అతను ఇక్కడ రెండవదాని కంటే చాలా పొడిగా లేడు. అతను కేవలం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఇతర కోర్ కండరాల యొక్క ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిని కలిగి ఉన్నాడు.

అసలైన, మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి మరిన్ని చిట్కాలు లేవు. మీరు అబ్బాయి లేదా అమ్మాయి అయినా, మీరు తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం మరియు బలమైన కోర్ కండరాలను కలిగి ఉండాలి. మొదటి లక్ష్యం కేలరీల లోటుతో సరైన పోషకాహారం ద్వారా సాధించబడుతుంది మరియు రెండవది ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల ద్వారా సాధించబడుతుంది.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఆకట్టుకునే సమయం కోసం వందల కొద్దీ క్రంచ్‌లు మరియు ప్లాంక్‌లు చేయగల పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన ఎబ్స్ ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులను నేను చూశాను.

ఇక్కడ సమస్య ఏమిటంటే కోర్ కండరాలు ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ఉంటాయి. అవి పెరగడానికి ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అవసరం. దీనికి బరువు శిక్షణ మరియు కాలక్రమేణా అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడం అవసరం.

అతిపెద్ద వాటిలో ఒకటి అబ్స్ శిక్షణ సమయంలో తప్పులు - అదనపు బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడంలో వైఫల్యం.మీరు క్రింద చూస్తారు, మీ శిక్షణ సమయంలో ఈ వ్యాయామాల యొక్క కనీసం కొన్ని సెట్లు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అయితే, మేము వర్కౌట్‌లను మోడల్ చేయడానికి ముందు, వ్యక్తిగత వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

నమ్మశక్యం కాని వివిధ రకాల ఉదర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు ఏది ఉత్తమమైనది మరియు ఏది కాదు అనే దాని గురించి చాలా అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. అదృష్టవశాత్తూ, మీ కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు కొన్నింటిని మాత్రమే ఎంచుకోవాలి.

క్రింద ఉన్న వ్యాయామాలు శాస్త్రీయ పరిశోధన మరియు నా వ్యక్తిగత అనుభవంపై ఆధారపడి ఉన్నాయి. మీరు తయారు చేయగల అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ మీకు అవి అవసరం లేదు.

బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు

స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు మిలిటరీ ప్రెస్‌లు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు కావు, కానీ అవి మీ కోర్ని బలపరుస్తాయి. శరీరం అంతటా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి ఇవి చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు వాటిని ప్రతి వారం చేయకపోతే (లేదా తగినంత శ్రద్ధ చూపకపోతే), మీరు మంచి పురోగతిని చూడలేరు.

క్రాస్ఓవర్ క్రంచెస్

క్రాస్ఓవర్ క్రంచెస్ నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఎందుకంటే అవి బరువులు కలిగి ఉంటాయి మరియు మొత్తం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి పని చేస్తాయి.

మీరు మీ సాధారణ ప్రతినిధి తర్వాత సైడ్ రెప్ చేయడం ద్వారా మీ వాలులను పని చేయడానికి క్రంచ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. పార్శ్వ పునరావృతం అంటే మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకడం మరియు వైస్ వెర్సా.

ఇది మారుతుంది:సాధారణ ప్రతినిధి, కుడి మోచేయి నుండి ఎడమ మోకాలి, సాధారణ ప్రతినిధి, ఎడమ మోచేయి నుండి కుడి మోకాలికి.

కాలు లేవనెత్తుట

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి లెగ్ రైజ్‌లు ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి, వీటిలో "లోయర్ అబ్స్", అలాగే వాలుగా ఉండే కండరాలు ఉంటాయి. ప్రారంభంలో, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ లక్ష్యం మీ కాళ్ళతో నేరుగా పని చేయడం. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్ ఉంచడం ద్వారా బరువును జోడించవచ్చు.

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్ మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి మీ వంతుగా మరింత కృషి అవసరం. మళ్ళీ, మీరు మొదట మీ మోకాళ్లను వంచి పని చేయవచ్చు, కానీ మీరు నేరుగా కాళ్ళను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మరియు డంబెల్స్‌తో లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీయడం వల్ల మీకు నిజంగా చెమట పట్టేలా చేస్తుంది.

"బైక్"

సైకిల్ వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలకు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది మరియు ముఖ్యంగా వాలుగా మరియు అడ్డంగా ఉండే కండరాలపై బాగా పనిచేస్తుంది.

అబ్ రోలర్

నేను వివిధ శిక్షణా పరికరాల అభిమానిని కాదు, కానీ జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి మంచి విషయం.

ప్రెస్ శిక్షణ కోసం నియమాలు

ఉదర శిక్షణ కోసం నియమాలు చాలా సులభం.

1. బరువులతో మరియు లేకుండా వ్యాయామాలను కలపండి

బాగా గుండ్రని అబ్స్ చాలా మంది ప్రజలు గ్రహించిన దానికంటే చాలా ఎక్కువ కండరాల అభివృద్ధి అవసరం. అదనపు బరువుతో మరియు లేకుండా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు దీన్ని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.

2. మీ అబ్స్‌కు తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వండి

మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత తరచుగా పెంచుకోవచ్చు? శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ అంతులేని చర్చకు సంబంధించినది, కానీ నియమం ప్రకారం, చిన్న కండరాల సమూహాలు పెద్ద వాటి కంటే వేగంగా కోలుకుంటాయి. డంబెల్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ లేటరల్ రైజ్‌ల వంటి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కంటే స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి భారీ వ్యాయామాలు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
అబ్స్ (దూడలు వంటివి) సులభంగా ఉండవచ్చని నేను కనుగొన్నాను ప్రాథమిక శిక్షణతో పాటు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి.ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీయని సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ.
అయితే, మీరు వరుసగా మూడు రోజులు మీ అబ్స్‌కి శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. తరగతుల మధ్య 1-2 రోజుల విశ్రాంతి ఉండాలి. వ్యక్తిగతంగా, నా షెడ్యూల్ వారానికి మూడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారాలు మరియు నేను రెండుసార్లు శిక్షణ ఇస్తే మంగళవారం మరియు గురువారాలు.

3. వ్యాయామాలలో పురోగతి

ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో, "క్యూబ్స్" శిక్షణలో మీ లక్ష్యం క్రమంగా పురోగతి మరియు మెరుగుపరచడం. డంబెల్స్ (అదనపు బరువు)తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కిలోగ్రాములను జోడించండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి

AB వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలి

కాబట్టి, మీకు ప్రాథమిక నియమాలు తెలుసు, ఇప్పుడు అబ్స్ శిక్షణను ఎలా ఉత్తమంగా నిర్మించాలో చూద్దాం. ఇది చాలా సులభం - మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ చేయాలి, ఇందులో మూడు వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఉంటాయి. మీరు సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుని, ఆపై వాటిని పునరావృతం చేస్తారు.

సర్క్యూట్ శిక్షణ ఎలా ఉండాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం క్రాస్‌ఓవర్ క్రంచెస్, సిట్-అప్ లెగ్ రైజ్‌లు లేదా హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌ల వంటి 1 సెట్ బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయండి. అంటే మీరు 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేయలేకపోతే, బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కానీ మీరు 15 కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మరో 2 కిలోలు జోడించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.
2. ఏదైనా శరీర బరువు వ్యాయామం వైఫల్యానికి వెంటనే చేయండి.
3. విశ్రాంతి లేకుండా, వైఫల్యానికి మరొక శరీర బరువు వ్యాయామం చేయండి.
4. వృత్తాల మధ్య విశ్రాంతి - 2-3 నిమిషాలు.

ఉదాహరణకు, ఇక్కడ నా ఉదర శిక్షణ కార్యక్రమం:

• 1 సెట్ క్రాస్ఓవర్ క్రంచెస్, 10-12 రెప్స్;
• 1 సెట్ లెగ్ రైజ్, వైఫల్యానికి;
• 1 సెట్ సైకిల్ వ్యాయామం, వైఫల్యం వరకు.
• విశ్రాంతి 2-3 నిమిషాలు.

నేను సాధారణంగా సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి పెద్ద కండరాల సమూహం వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య ఈ సర్క్యూట్లను చేస్తాను.
ఉదా:

• 1 డెడ్ లిఫ్ట్ విధానం;
• ప్రెస్ కోసం 1 సర్కిల్;
• మిగిలిన 60-90 సెకన్లు;
• 1 డెడ్ లిఫ్ట్ విధానం;
• ప్రెస్ కోసం 1 సర్కిల్;
• విశ్రాంతి 60-90 సెకన్లు.

క్రీడా పోషణ సహాయం చేస్తుందా?

ఇంటర్నెట్‌లో మీరు దీని గురించి చాలా నకిలీ శాస్త్రీయ సిద్ధాంతాలను చూడవచ్చు అయినప్పటికీ, ఏ సహజ పదార్ధం కూడా దీన్ని స్వయంగా చేయలేము.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులు తరచుగా కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచడం, లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడం, థైరాయిడ్ పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం, థర్మోజెనిసిస్‌ను ప్రేరేపించడం, హార్మోన్ మరియు న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ స్థాయిలను మార్చడం, నీటి నిలుపుదలని తగ్గించడం, పోషకాల విభజనను మెరుగుపరచడం, కొవ్వు నిల్వ ఎంజైమ్‌లను నిరోధించడం మరియు ఎంజైమ్ స్థాయిలను పెంచడం గురించి మాట్లాడతారు.

వాస్తవానికి, ఇవన్నీ కొవ్వు నష్టం యొక్క అన్ని అంశాలు. కానీ ఈ రకమైన మార్కెటింగ్ మీరు కేవలం ఉత్పత్తి యొక్క ప్రయోజనాలను కొనుగోలు చేస్తారనే ఆశతో పదజాలం మరియు శాస్త్రీయ అర్ధ-సత్యాలతో మిమ్మల్ని అంధత్వానికి గురిచేసే ప్రయత్నం తప్ప మరొకటి కాదు.

దీని గురించి సైన్స్ ఏమి చెబుతుందో మీరు స్పష్టంగా పరిశీలిస్తే, మీకు నిజంగా ఏది సహాయపడుతుందో మీరు చూస్తారు. కానీ ఇది పేలవమైన ఆహారపు అలవాట్లు మరియు క్రమరహిత వ్యాయామ దినచర్యలకు ఎప్పటికీ భర్తీ చేయదు.

ముగింపు

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ గురువులు మీకు 6-ప్యాక్ అబ్స్ ఇస్తామని హామీ ఇచ్చారు. కానీ కొంతమంది ఈ వాగ్దానాన్ని నెరవేర్చగలరు, ఎందుకంటే ఇది కనిపించేంత వేగంగా మరియు సులభం కాదు.

"రహస్యాలు", "లైఫ్ హక్స్" లేదా మరేదైనా లేవు. మీకు అద్భుతమైన మరియు సెక్సీ అబ్స్ కావాలంటే, మీరు తప్పక సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు ఓపికపట్టండి.మీరు మీ లక్ష్యానికి కొన్ని నెలలు, రోజులు కాదు, కేటాయించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు విజయం సాధిస్తారు.

ఇప్పుడు మీరు చివరకు 6-ప్యాక్ అబ్స్‌ని పొందడానికి కావాల్సినవన్నీ మీకు తెలుసు, కాబట్టి మంచం దిగి వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి!

మూలాలు

1. స్టాల్క్‌నెచ్ట్ B, డెలా F, హెల్గే JW. సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలంలో రక్త ప్రవాహం మరియు లిపోలిసిస్ మానవులలో ప్రక్కనే ఉన్న కండరాలలో సంకోచాల ద్వారా ప్రభావితమవుతాయా? యామ్ జె ఫిజియోల్ ఎండోక్రినాల్ మెటాబ్. 2007 ఫిబ్రవరి;292(2):E394-9.
2. కోస్టెక్ M. మరియు ఇతరులు. ఎగువ-శరీర నిరోధక శిక్షణ కార్యక్రమం ఫలితంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు మార్పులు. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామం. 2007 జూలై;39(7):1177-85.
3. విస్ప్యూట్ SS మరియు ఇతరులు. పొత్తికడుపు కొవ్వుపై ఉదర వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం. J స్ట్రెంగ్త్ కాండ్ రెస్. 2011 సెప్టెంబర్;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, ఆర్నెర్ P. మానవ కొవ్వు కణజాలం నుండి లిపిడ్ సమీకరణను నియంత్రించడంలో వాస్కులర్ ఆల్ఫా-2 అడ్రినోసెప్టర్ల పాత్ర. J క్లిన్ ఇన్వెస్ట్. 1993 మే;91(5):1997-2003.
5. అండర్స్ M. న్యూ స్టడీ అసమర్థమైన అబ్ వ్యాయామాలపై క్రంచ్ పుట్స్. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్.
6. బిషప్ PA, జోన్స్ E, వుడ్స్ AK. శిక్షణ నుండి రికవరీ: సంక్షిప్త సమీక్ష: సంక్షిప్త సమీక్ష. J స్ట్రెంగ్త్ కాండ్ రెస్. 2008 మే;22(3):1015-24.

పది నిమిషాల వ్యాయామం రెండు రౌండ్ల పది ఉదర వ్యాయామాలను పూర్తి చేయమని మిమ్మల్ని అడుగుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం 20 సెకన్లు కేటాయించబడుతుంది, వాటి మధ్య విశ్రాంతి ఉండదు. ప్రత్యేక ధ్వని సంకేతాలు కొత్త కదలికకు వెళ్లే సమయం అని స్పష్టం చేస్తాయి.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మంచం నుండి నేరుగా వ్యాయామ చాపపైకి క్రాల్ చేసే వారికి ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. మిగిలిన వారు ప్రయత్నించాలి.

ఇన్వెంటరీ:జాబితా లేకుండా.

మలుపుల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు మరియు. బోనస్‌గా, చివర్లో మీరు గ్లూటల్ వంతెనల యొక్క రెండు వృత్తాలు మరియు ఎదురుగా ఉన్న చేతులు మరియు కాళ్ళను అన్ని ఫోర్లపై ఒక భంగిమలో కనుగొంటారు - “బర్డ్‌డాగ్”.

2. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ AB వ్యాయామం

వర్కవుట్ కొవ్వును కాల్చేస్తుందని రచయిత పేర్కొన్నాడు. దీన్ని చేయడానికి వాస్తవానికి చాలా శక్తి అవసరం. ప్రతి వ్యాయామం ఇదే విధమైన విశ్రాంతి సమయంతో 20 సెకన్ల పాటు చేయాలని సూచించబడింది. కానీ చాప మీద పడుకోవడం గురించి మరచిపోండి - మీరు చురుకుగా కోలుకుంటారు. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, ట్రైనర్ జోర్డాన్ యో వ్యాయామాల మధ్య ఎత్తైన మోకాళ్లతో దూకడం మరియు పరిగెత్తడం.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:ప్రతి ఒక్కరూ.

ఇన్వెంటరీ:ఒక బాటిల్ వాటర్ లేదా డంబెల్.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:మలుపులు మరియు పలకల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు.

3. హెల్ ఆఫ్ అబ్స్ వ్యాయామం

శిక్షకుడు బ్రాండన్ కార్టర్ తొమ్మిది ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలని సూచిస్తున్నాడు. ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్లు పడుతుంది. మీరు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కార్టర్ కదలికలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో చూపిస్తుంది మరియు ఇద్దరు సహాయకులు అతనితో ప్రాక్టీస్ చేస్తారు. వాటిలో ఒకటి ప్రారంభకులకు సరిపోయే వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను చేస్తుంది.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:ప్రతి ఒక్కరూ.

ఇన్వెంటరీ:జాబితా లేకుండా.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:సాంప్రదాయ సిట్-అప్‌లు మరియు పలకలతో పాటు, ప్రోగ్రామ్ అసాధారణ వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, "సూపర్‌మ్యాన్" మీరు మీ పాదాలు మరియు చేతులు ముందుకు విస్తరించి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకెత్తుతారని ఊహిస్తుంది.

4. ABS కోసం డ్యాన్స్ వ్యాయామం

క్రంచెస్‌కు బదులుగా, 10 నిమిషాల ఆవేశపూరిత నృత్యం మీ కోసం వేచి ఉంది, ఇది కోర్ కండరాలను చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తుంది. ప్రతి కదలికలో అబ్స్ పనిచేస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోవడం ప్రధాన విషయం.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:ప్రారంభ మరియు నృత్య ప్రియుల కోసం.

ఇన్వెంటరీ:జాబితా లేకుండా.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:అన్ని కదలికలు పొత్తికడుపు సంకోచాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు నిలువు స్థానంలో నిర్వహించబడతాయి. వాటిలో నిలబడి వైపు క్రంచెస్, హిప్ రొటేషన్లు మరియు శరీర "పాము" ఉన్నాయి.

5. Tabata ప్రోటోకాల్ ఉపయోగించి Abs శిక్షణ

ఇది అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ, ఇది తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాధారణంగా, వ్యాయామం 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది, విశ్రాంతి కోసం 10 సెకన్లు కేటాయించబడతాయి. ఈ వ్యాయామం మినహాయింపు కాదు. కోచ్ ఫంక్ రాబర్ట్స్ సూచించిన సమయ విరామాలు ఇవి. అన్ని వ్యాయామాలు కేవలం 4 నిమిషాలు పడుతుంది.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:ప్రతి ఒక్కరూ.

ఇన్వెంటరీ:జాబితా లేకుండా.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:రెగ్యులర్ క్రంచెస్, వి-క్రంచెస్, రష్యన్ క్రంచెస్ మరియు బాడీ లిఫ్ట్‌తో “సైకిల్” - మొత్తం నాలుగు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

6. పమేలా రీఫ్ నుండి వ్యాయామం

పమేలా రీఫ్ యొక్క కఠినమైన పది నిమిషాల వ్యాయామం ఇరవై వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు ప్రదర్శించబడుతుంది. వారి మధ్య విశ్రాంతి లేదు.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:హార్డీ.

ఇన్వెంటరీ:జాబితా లేకుండా.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:సైడ్ ప్లాంక్‌లతో సహా క్రంచెస్ మరియు ప్లాంక్‌ల వైవిధ్యాలు.

7. ABS కోసం Pilates

ఒక చిన్న కోర్ వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా పూర్తి చేయబడింది. మీరు ఉదర వ్యాయామాల లక్షణం మరియు కదలికలను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించే సాధారణ కుదుపులను వదిలివేయాలి.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:తీరిక సమయం ప్రేమికులు.

ఇన్వెంటరీ:జాబితా లేకుండా.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:ట్విస్ట్ వైవిధ్యాలు.

8. అబ్స్ కోసం కాలిస్టెనిక్స్

శరీర బరువు శిక్షణా వ్యవస్థ. Victor Sanchiz బరువులు లేకుండా మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో సహాయపడే అనేక వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా జాబితా నుండి 4-5 కదలికలను ఎంచుకుని, వారానికి 4-5 సార్లు చేయండి.

ఇది ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది:శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులు.

ఇన్వెంటరీ:క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లు.

వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడ్డాయి:"కుర్చీ" మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌ల వైవిధ్యాలు.