ఆల్టర్నేటింగ్ కెటిల్‌బెల్ ప్రెస్. మణికట్టు ట్విస్ట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ ప్రెస్

బాలికలకు అందమైన సుష్ట సిల్హౌట్ ఏర్పడటంలో లేదా పురుషుల కోసం "త్రిభుజం" బొమ్మను రూపొందించడంలో, డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధి, అంటే భుజాల ఉపరితల కండరాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ కండరాల సమూహం కోసం చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఒంటరిగా ఉంటాయి, ఇవి ఈ నిర్దిష్ట ప్రాంతాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి అనుమతిస్తాయి, మరికొన్ని ప్రాథమికమైనవి, ఇవి దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఈ రోజు మనం రెండవ ఎంపిక గురించి మాట్లాడుతాము, అవి నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్.

స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్. ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

మేము ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికమైనది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు మీ భుజాలకు కావలసిన గుండ్రని ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

డెల్టాయిడ్ కండరాలు మూడు చిన్న కట్టలను కలిగి ఉంటాయి - పూర్వ డెల్టాయిడ్, మధ్య డెల్టాయిడ్ మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్.

ఈ వ్యాయామంలో, ముందు డెల్టాయిడ్లు ప్రధానంగా లోడ్ చేయబడతాయి. కొంచెం తక్కువగా, మధ్య డెల్టాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి. వెనుక డెల్ట్‌లు ఆచరణాత్మకంగా పాల్గొనవు.

వ్యాయామాలు చేయడంలో సహాయపడే కండరాలు (సినర్జిస్ట్‌లు): మధ్య మరియు దిగువ ట్రాపెజియస్, ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, సెరాటస్ ఉదర కండరాలు.

స్థిరీకరించడానికి, ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల, కండరపుష్టి మరియు ఎగువ వెనుక (ఎగువ ట్రాపెజియస్) పనిలో చేర్చబడ్డాయి.

చేతుల స్థానం మీద ఆధారపడి, డెల్టా కట్టల మధ్య లోడ్ కొద్దిగా పునఃపంపిణీ చేయబడుతుంది, కానీ గణనీయంగా కాదు.

స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు

డెల్టాయిడ్ కండరాలను పని చేయడానికి ఉపయోగించే ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో పోల్చితే ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పరిగణించాలి - ఉదాహరణకు, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ లేదా స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, అలాగే కొన్ని వివిక్త భుజ వ్యాయామాలు.

• నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లా కాకుండా, రెండు చేతులు స్వతంత్రంగా పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది, బలహీనమైన వైపు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు మరొకదానికి బలం మరియు సౌష్టవాన్ని అందుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
• బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోలిస్తే డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు వ్యాప్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ భుజం పట్టీని కొంతవరకు వేరు చేస్తుంది, స్టెబిలైజర్లు మరియు సంబంధిత కండరాల పనిని తగ్గిస్తుంది. మరియు భుజం కండరాలలో ప్రయోజనకరమైన పెరుగుదలకు ఇది చెడ్డది కాదు, కానీ ఇది ఇతర వ్యాయామాలలో బలం మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది.
• తదుపరి ప్రయోజనం మునుపటి నుండి సజావుగా అనుసరిస్తుంది. స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం బలాన్ని (అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల వలె) పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది.
• నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్ సమయంలో, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు మరియు కీళ్ళు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు పని చేస్తాయి, శరీరం సమన్వయంతో పనిచేయడం నేర్చుకుంటుంది మరియు అథ్లెట్ కోర్ కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందడం మరియు నియంత్రించడం ప్రారంభిస్తుంది.
• ఈ కట్టలు ప్రారంభంలో చాలా చిన్నవి మరియు బలహీనంగా ఉన్నందున, డెల్టాస్‌పై వివిక్త వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయపడటం సులభం. నిలబడి ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ఇది భుజం గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, మీరు భారీ బరువులతో పని చేయాలని నిశ్చయించుకుంటే, డంబెల్ ప్రెస్ తగినది కాదని అర్థం చేసుకోవడం విలువైనదే, ఎందుకంటే డంబెల్స్ యొక్క మొత్తం బరువు ఎల్లప్పుడూ బార్‌బెల్‌తో నొక్కిన దానికంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ ఎంపికలు

ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇవి డెల్టాల మధ్య లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటనను కొద్దిగా మార్చడానికి మరియు విభిన్న పనులను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో నిలబడి డంబెల్ నొక్కండి

వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ సంస్కరణను మొదట పరిశీలిద్దాం, దీనిలో అథ్లెట్ ఏకకాలంలో రెండు చేతులను పెంచుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని నిటారుగా నిలబడతాము.
2. మేము మా కాళ్ళను సుమారు భుజం వెడల్పులో ఉంచుతాము, పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచుతాము.
3. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మోచేతుల వద్ద కోణం దాదాపు 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, కానీ మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకుండా.
5. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకంగా డంబెల్స్ కొట్టకుండా ప్రయత్నించండి: అవి కలుస్తాయి.
6. రెండు సెకన్ల పాటు ఎగువ పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి.

మీరు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం చేస్తుంటే, 3-4 సెట్లలో 6-8 పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ సందర్భంలో, ఎక్కువ బరువు తీసుకోవడం మంచిది.

మీ లక్ష్యం ఓర్పును పెంచడం లేదా బరువు తగ్గడం అయితే, 4-5 సెట్లలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, కానీ తక్కువ బరువుతో.

ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్ నొక్కండి

డెల్టాయిడ్లు తరచుగా బలహీనమైన కండరాలు కాబట్టి, స్టాండింగ్ ప్రెస్ ప్రారంభకులకు కొంత కష్టంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఒక సమయంలో డంబెల్స్‌ని నొక్కడం ప్రయత్నించవచ్చు. అయితే, ఈ ఎంపికను పెద్ద బరువుతో చేయడం కష్టం - కౌంటర్ వెయిట్ లేదు. ఆల్టర్నేటింగ్ ప్రెస్ చేసే పద్ధతి దాదాపు మునుపటి వెర్షన్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మేము నిటారుగా నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం స్థాయికి పైన డంబెల్లను పెంచుతాము.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక డంబెల్‌ను పైకి నొక్కండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మరొకదానిని నొక్కండి.

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం చేస్తుంటే, 3-4 సెట్ల కోసం ప్రతి చేతితో 6-8 పునరావృత్తులు చేయండి. మరియు మీరు ఓర్పును పెంచుకోవాలని లేదా బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే 4-5 సెట్ల కోసం 10-12 రెప్స్ చేయండి.

వీడియో: ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడి డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ చేసే సాంకేతికత

ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడి డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ వీడియో

ఒక చేత్తో నిలబడి డంబెల్ నొక్కండి

ఈ వ్యాయామం కూడా ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక మరియు మీరు సరిగ్గా టెక్నిక్ను నేర్చుకోవటానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ఈ ఎంపిక సమరూపతను సాధించాలనుకునే లేదా భుజం గాయంతో బాధపడుతున్న అథ్లెట్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ప్రతి చేతికి వేర్వేరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. వన్-ఆర్మ్ స్టాండింగ్ ప్రెస్‌ను డంబెల్స్‌తో మాత్రమే కాకుండా, కెటిల్‌బెల్‌తో కూడా సౌకర్యవంతంగా నిర్వహించవచ్చు.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి సంస్కరణల్లో మాదిరిగానే ఉంటుంది: మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము, మా కడుపుని బిగించి, మా అబ్స్‌ను బిగించాము.
2. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మేము ప్రక్షేపకాన్ని ఒక చేతిలో మాత్రమే తీసుకుంటాము, మరొకటి నడుముపై ఉంచవచ్చు.
3. భుజం స్థాయిలో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, మోచేయి తీవ్రమైన కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
4. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మోచేయిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకుండా, డంబెల్‌ను పైకి పిండడం ప్రారంభిస్తాము.
5. ఒక చేత్తో 10-12 పునరావృత్తులు తర్వాత, మరొక చేతితో వ్యాయామం చేయండి.

మణికట్టు భ్రమణంతో స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

పైన పేర్కొన్న అన్ని రకాల డంబెల్ ప్రెస్‌లు కదలిక సమయంలో చేతులు లోపలికి తిప్పడం ద్వారా నిర్వహించబడతాయి, తద్వారా అవి ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ఈ విధంగా, మేము ముందు డెల్టాయిడ్‌పై దృష్టిని పెంచుతాము మరియు ఛాతీ మరియు భుజాలపై ఏకకాలంలో పని చేసే లక్ష్యంతో "ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్" వ్యాయామంలో వలె, పనిలో మరింత పెక్టోరల్ కండరాలను చేర్చుతాము.

ఈ వ్యాయామం చేయడం మరియు వేర్వేరు చేతి ప్లేస్‌మెంట్‌లతో ప్రెస్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం? మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, పెక్టోరల్ కండరాలు ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు లేకుండా, పెద్ద బరువు మరియు మంచి వ్యాప్తితో ప్రెస్ సాధ్యం కాదు. అదనంగా, మీరు మీ బెంచ్ ప్రెస్ పనితీరును మెరుగుపరచవచ్చు.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

1. మీరు ఏ రకమైన ప్రెస్ (ఏకకాలంలో, ఏకాంతర లేదా ఒక-చేతితో) ఎంచుకున్నప్పటికీ, మేము ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాము - అడుగుల భుజం-వెడల్పు, భుజం బ్లేడ్‌లు ఒకదానికొకటి లాగడం, ఛాతీ తెరవడం, చూపులు నేరుగా ముందుకు ఉంటాయి.
2. మేము భుజం స్థాయిలో లేదా కొంచెం ఎత్తులో డంబెల్స్‌తో మా చేతులను పట్టుకుంటాము. అరచేతులు ముందుకు ఉంటాయి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము డంబెల్స్‌ను పైకి పిండడం ప్రారంభిస్తాము, అదే సమయంలో మా చేతులను తిప్పడం ద్వారా అవి ఒకదానికొకటి పైకి చూస్తాయి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

మేము కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి 6-8 పునరావృత్తులు, 3-4 పని విధానాల కోసం వ్యాయామం చేస్తాము. లేదా 8-15 సార్లు, ఎండబెట్టడం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడం కోసం 4-5 విధానాలు.

ప్రారంభకులు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులు:

• వ్యాయామం మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మనం ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలు మొదట్లో చిన్నవి మరియు బలహీనంగా ఉంటాయి, కాబట్టి చాలా వరకు, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరాన్ని చురుకుగా పనిలో నిమగ్నం చేయండి, స్వింగ్ చేయడం మరియు డంబెల్‌ను పిండడానికి ప్రేరణ ఇస్తుంది. మరింత సులభంగా.
• పొరపాటు ఏమిటంటే జెర్క్స్‌లో లేదా అధిక వేగంతో వ్యాయామం చేయడం.
• మీ తలని తిప్పడం ద్వారా మీ చేతుల కదలికను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. సరైన అమలు గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే అద్దంలో నేరుగా చూడండి, కానీ మీరు మీ తల తిప్పాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది గర్భాశయ గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

• మణికట్టు భ్రమణం మరియు చలన పరిధికి సంబంధించి అన్ని క్రీడాకారులకు ఒకే విధమైన సూచనలు ఉండకూడదు. ఎవరైనా ఎటువంటి సమస్య లేకుండా చాలా ఎక్కువ శ్రేణి చలనాన్ని బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలిగితే మరియు మంచి ఫలితాలను కలిగి ఉంటే, మీ ఉమ్మడి కదలిక మిమ్మల్ని అంత సులభంగా చేయడానికి అనుమతించకపోవచ్చు. మీకు సౌకర్యవంతమైన స్థానం కోసం చూడండి.
• వ్యాయామం చేసే ముందు మీ భుజం నడికట్టును వేడెక్కేలా చూసుకోండి, లేకుంటే గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• మీకు మీ వెనుకభాగంలో, ముఖ్యంగా మీ నడుము భాగంలో ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే, కూర్చున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ఉత్తమం.
• శరీరం అస్థిరంగా మరియు ఊగకుండా నిరోధించడానికి, మీ అబ్స్ మరియు బ్యాక్‌లను ఎల్లవేళలా అదుపులో ఉంచుకోవడం మరియు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఉండటం అవసరం.

ముగింపులో, నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్ భుజాలకు ఆకట్టుకునే గోళాకార ఆకారాన్ని ఇవ్వగలిగినప్పటికీ, పురుషులు చాలా కష్టపడతారు, అమ్మాయిలు ఈ వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండకూడదు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు మీ భుజాలు నిజంగా నిలబడటానికి, మీరు భారీ బరువులు ఎత్తాలి. మీరు 10-12 పునరావృత్తులు కోసం 5 కిలోల వరకు డంబెల్స్తో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ భుజాలను ఉలికి మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయవచ్చు.

మణికట్టు ట్విస్ట్‌లతో డంబెల్ ప్రెస్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం వల్ల మీ భుజాలపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది మరియు కొత్తగా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ తీసుకునే వారికి ఇది అనువైనది.

కండరాలు చేరి

ప్రధాన పని డెల్టాస్ (పూర్వ బండిల్) యొక్క ముందు భాగం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది, అయితే పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు (వాటి ఎగువ క్లావిక్యులర్ భాగం) మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేస్తాయి. ట్రంక్ యొక్క కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి, ఇవి శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి.

ఈ వ్యాయామం ఎవరి కోసం?

వాస్తవానికి, ఇది సాధారణమైనది, కానీ దిగువ పాయింట్ వద్ద మీరు మీ చేతులను తిప్పండి, తద్వారా మీ బ్రొటనవేళ్లు (మీ అరచేతి లోపలి భాగం) మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ఇది ఎందుకు అవసరం? మీ మణికట్టును తిప్పడం మీ భుజాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. జిమ్‌కి వెళ్లడం ప్రారంభించిన మరియు ఇంతకు ముందు క్రీడలపై ఆసక్తి లేని వారికి ఈ వ్యాయామం బాగా సరిపోతుంది.

సాధారణంగా, భుజం కీలు ఉదాహరణకు, హిప్ ఉమ్మడితో పోలిస్తే గాయపడటం సులభం అని గమనించాలి.

భుజం కీలు చాలా మొబైల్, కానీ ఇది బలహీనంగా స్థిరపడిన వాస్తవం ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది: ఆకస్మిక కదలిక కండరాల ఒత్తిడికి లేదా బంధన కణజాలానికి నష్టం కలిగించవచ్చు. అందువల్ల, మీరు మీ భుజాలను ప్రత్యేక శ్రద్ధతో చూసుకోవాలి, మీకు శక్తి శిక్షణలో అనుభవం లేకపోతే, మొదట మీ మణికట్టు మలుపులతో ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేయడం మంచిది;

వ్యాయామం చేయడం

సాధారణంగా ఈ వ్యాయామం బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు వెనుకభాగం నిలువుగా పైకి లేపబడుతుంది. వెనుకభాగం నేలకి లంబంగా ఉండటం మంచిది. మీరు మీ మొండెంను గట్టిగా పరిష్కరించుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి నేలపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

• ప్రారంభ స్థానంలో, బొటనవేళ్లు (అరచేతి లోపలి భాగం) శరీరం వైపుకు తిప్పబడేలా డంబెల్స్ మీ ముందు ఉంచాలి.
• తరువాత, మీరు ఒక చేతిని పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో దాని చుట్టూ తిరగండి, తద్వారా బొటనవేలు ఇప్పటికే శరీరం నుండి దూరంగా ఉంటుంది.
• దీని తరువాత, ప్రెస్ ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీరు ఒక చేతిని పెంచండి మరియు అదే సమయంలో మరొకదాన్ని తగ్గించండి.

మొదట లయను పట్టుకోవడం మరియు వ్యాయామాన్ని సమకాలీకరించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ కొన్ని విధానాల తర్వాత మీరు వ్యాయామం గమనించదగ్గ మెరుగ్గా చేస్తారు.

మొదట, వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి బరువులు వెంబడించడం మంచిది కాదు. మీ వెనుకకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ శరీరం యొక్క నిలువు స్థానాన్ని మార్చాలనే కోరికను నిరోధించండి.

వీడియో అమ్మాయిల కోసం కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌లు

వ్యాయామం యొక్క విశ్లేషణ

డంబెల్స్‌తో కూడిన మిలిటరీ బెంచ్ ప్రెస్ డెల్టాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధికి ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి (ప్రత్యేకంగా, ఫ్రంటల్ మరియు మధ్యస్థ ఫాసికిల్స్). ప్రోగ్రామ్‌లో నిలువు ప్రెస్‌లతో సహా, భుజాల మొత్తం ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు వాటికి ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

లక్ష్య కండరాలతో పాటు, పెద్ద సంఖ్యలో స్టెబిలైజర్ మరియు సహాయక కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి, అవి:

అమలు కోసం తయారీ

డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి "సన్నాహక" బ్లాక్‌పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం, ఎందుకంటే పేలవంగా వేడెక్కిన భుజం కీళ్ళు గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటాయి. బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేసే ముందు, శరీరం యొక్క లోతైన సమగ్ర సన్నాహకతను చేయండి, ఏరోబిక్స్ మరియు ఉమ్మడి వ్యాయామాలకు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించండి.

ఆ తరువాత, ప్రత్యేకమైన (లక్ష్యం) భాగానికి వెళ్లండి - 15-20 పునరావృత్తులు కనీస బరువుతో అనేక కాంతి సెట్ల ప్రెస్లను నిర్వహించండి.

సరైన అమలు

లోపాలు

సమర్థత చిట్కాలు

కార్యక్రమంలో చేర్చడం

అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు భుజం శిక్షణలో ప్రాథమిక వ్యాయామంగా డంబెల్స్‌తో నిలువుగా ఉండే ప్రెస్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, డెజర్ట్ కోసం డంబెల్ లోడ్‌ను వదిలివేయడం మంచిది, బార్‌బెల్‌తో కదలికలపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క సిఫార్సు వాల్యూమ్: 3-4 సెట్లలో 6-12 పునరావృత్తులు.

ఉపయోగించిన బరువు యొక్క పరిమాణానికి సంబంధించి, అన్ని వ్యాయామాలకు చెల్లుబాటు అయ్యే నియమం ఉంది: ప్రారంభ అథ్లెట్‌కు, ప్రాధాన్యత వ్యాయామం యొక్క సరైన బయోమెకానిక్స్‌గా ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ యొక్క బరువు “నామమాత్రం” కాదు - కదలిక భుజానికి సంభావ్యంగా బాధాకరమైనది, కాబట్టి లోడ్‌ను "తక్కువ" చేయడం మంచిది. మొదట, 2-5 కిలోల డంబెల్స్‌తో పని చేయండి, “మీ కోసం” సౌకర్యవంతమైన లోడ్‌ను ఎంచుకోండి.

వారి భుజాలను రక్షించడానికి, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు "పిరమిడ్" పద్ధతిని ఉపయోగించి పని చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, క్రమంగా బరువు యొక్క బరువును సెట్ నుండి సెట్ వరకు పెంచుతారు.

వ్యతిరేక సూచనలు

బరువు- సార్వత్రిక సాధనం. దాని సహాయంతో, మీరు ఖచ్చితత్వం, చురుకుదనం, ఓర్పు, బలం మరియు వేగంతో సహా దాదాపు అన్ని భౌతిక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. నేను వ్రాయబోయే వ్యాయామాల సమితి భుజం నడికట్టు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది, అనగా. మొండెం పైన ఉన్న కండరాలు. ఈ కాంప్లెక్స్ చాలా శక్తివంతమైనది మరియు చాలా తక్కువ వ్యవధిలో బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, కండరాల పరిమాణాన్ని కూడా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ కాంప్లెక్స్‌తో నేను మొదట స్టీవ్ కోటర్ ప్రోగ్రామ్‌లో పరిచయం అయ్యాను. ఇది 8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. అబద్ధాల స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్ నొక్కడం (వ్యాయామం డంబెల్ ప్రెస్‌ని పోలి ఉంటుంది) x10
2. బెంట్-ఓవర్ కెటిల్‌బెల్ రో x 5
3. ఆల్టర్నేటింగ్ స్టాండింగ్ కెటిల్‌బెల్ ప్రెస్ x 5

4. కెటిల్‌బెల్ x 5తో రివర్స్ ఎగ్జిట్
5. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు కెటిల్‌బెల్ స్నాచ్ x 5
6. x5 కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌తో నిష్క్రమించండి
7. రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌తో స్వింగ్ (స్వింగ్స్) x 5
8. నేలపై పడుకున్న కెటిల్‌బెల్‌తో కూడిన పుల్లోవర్ x 10

కాంప్లెక్స్ యొక్క అమలు.ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు, మీరు పూర్తిగా వేడెక్కాలి. భుజం నడికట్టు మరియు కీళ్లపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ చేతులను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో స్వింగ్ చేయండి, మీ తలపై మీ చేతులను తిప్పండి, ఒక జంప్ తాడు లేదా తాడును తీయండి మరియు దానిని మీ ముందు నిఠారుగా చేసి, మీ శరీరం చుట్టూ మీ చేతులతో ఫిగర్ ఎయిట్స్ చేయండి. ఆ తరువాత, ఒక కెటిల్బెల్ తీసుకొని దానిని ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి. మీ కీళ్లను సాగదీయడానికి 10-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నడవండి, ఆపై చేతులు మారండి. మీరు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు, మీ సన్నాహాన్ని పూర్తి చేయండి. వేడెక్కడం అనేది మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి మాత్రమే కాకుండా, మిమ్మల్ని సరైన మానసిక స్థితిలో ఉంచడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

కాంప్లెక్స్ 3 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది. ఆ. మీరు అన్ని 8 వ్యాయామాలను వాటి మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా పూర్తి చేయాలి. దీని తరువాత, మీరు 1-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మొత్తం ఎనిమిది వ్యాయామాలను మళ్లీ నిర్వహించవచ్చు. మరియు అలా మూడు సార్లు.

బరువుల బరువు.కాంప్లెక్స్ యొక్క లక్ష్యం సమతుల్య బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం, కాబట్టి బరువుల బరువు తదనుగుణంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, 16 కిలోల కెటిల్‌బెల్స్‌తో కాంప్లెక్స్‌ను ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బరువుల బరువును మీరే ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలరు, కానీ సులభంగా కాదు, అనగా. బరువుల బరువు "వేడెక్కడం" ఉండకూడదు.

1. లైయింగ్ పొజిషన్ నుండి కెటిల్‌బెల్ నొక్కండి
వ్యాయామం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. నేలపై పడుకుని, ప్రతి చేతిలో కెటిల్‌బెల్ పట్టుకోండి (తద్వారా అవి మీ ముంజేతులపై ఉంటాయి) మరియు పైకి నొక్కడం. పునరావృతాల సంఖ్య 10 సార్లు. మీ శ్వాసను చూడండి, బరువులు తగ్గించడం - పీల్చడం, పిండడం - ఆవిరైపో.

ఇది 5 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి అవసరం. మీరు ఒక కెటిల్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అనిపిస్తే, ఒక చేతిలో రెండు కెటిల్‌బెల్‌లను పట్టుకోండి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామంలో రెండు కెటిల్బెల్లను ఉపయోగించినప్పుడు మీరు కండరాలను లాగగలరని జాగ్రత్తగా ఉండండి.

మొదటి రెండు వ్యాయామాల తర్వాత, కండరాలు బాగా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, అయితే మీరు ప్రతి చేయితో 5 ప్రెస్‌లను బిగించి, చేయాలి. ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి (బరువులు మీ ముంజేతులు మరియు ఛాతీపై ఉంటాయి, వెనుకకు నేరుగా, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి). ఒక చేతితో ప్రెస్ చేయండి, దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు వెంటనే మరొక చేతితో ప్రెస్ చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 5. బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, బరువుల హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని టెన్షన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ స్క్వీజ్ చేయండి.

మీరు సాధారణంగా 16 కిలోల బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేస్తే, భారీ బరువుతో 5 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట ఇది మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, బరువు తగ్గుతుంది, కానీ కాలక్రమేణా మీరు స్వీకరించబడతారు. మీరు ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతిని స్థిరీకరించడానికి మీ మోచేయిని మీ మొండెం వైపు నొక్కండి. దీని తరువాత, కుర్చీ వ్యాయామాలు ప్రారంభమవుతాయి.

ఒక కుర్చీపై కెటిల్బెల్ స్నాచ్ కాళ్ళ కండరాలను ఆపివేయడానికి మరియు పని నుండి క్రిందికి వెనుకకు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను వేరుచేయడానికి నిర్వహిస్తారు. కుర్చీపై కూర్చోండి (ప్రాధాన్యంగా ఎక్కువ కాదు), నేలపై బరువు ఉంచండి. బరువు యొక్క కుదుపును ప్రదర్శించి, దానిని ప్రతినిధికి తిరిగి ఇవ్వండి. మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ఒక కుర్చీపై కెటిల్బెల్ స్నాచ్ ప్రతి చేతితో 5 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
మీరు ఈ వ్యాయామం చేయలేకపోతే, సాధారణ స్టాండింగ్ జెర్క్స్తో దాన్ని భర్తీ చేయండి.

వ్యాయామం మునుపటి కారణాల వల్ల కుర్చీపై నిర్వహించబడుతుంది. అదేవిధంగా, మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, దాన్ని రెండు బరువులతో సాధారణ అవుట్‌పుట్‌తో భర్తీ చేయండి.

వ్యాయామం సింగిల్ కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌ను పోలి ఉంటుంది, అయితే డబుల్ కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్ మరింత అధునాతన వెర్షన్. పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, రెండు చేతులతో ఎక్కువ బరువున్న కెటిల్‌బెల్‌ని పట్టుకుని స్వింగ్ చేయండి.

8. నేలపై పడి ఉన్న కెటిల్‌బెల్‌తో కూడిన పుల్‌ఓవర్
మీ తల వెనుక బరువుతో నేలపై పడుకోండి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో కెటిల్‌బెల్‌ను తీసుకోండి (అనగా, కెటిల్‌బెల్ దిగువన పైకి చూపాలి, క్రిందికి కాదు). మీ చేతులతో నిటారుగా, మీ తల వెనుక నుండి వృత్తాకార కదలికను చేయండి, మీ పొత్తికడుపులో ముగుస్తుంది. మీరు ఎప్పుడైనా డంబెల్స్‌తో పుల్‌ఓవర్ చేసినట్లయితే, మేము ఏమి మాట్లాడుతున్నామో మీకు అర్థమవుతుంది. 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.

మొత్తం 8 వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ కూర్చోవద్దు, చుట్టూ నడవడం మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మంచిది, కాబట్టి గుండెపై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది. కాలక్రమేణా, మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మూడు సెట్లు జరుపుము, అనగా. 8 వ్యాయామాల మూడు వృత్తాలు. దీని తరువాత, మీరు సురక్షితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

ఈ కాంప్లెక్స్ వారానికి 3-4 సార్లు మించకూడదు, ఎందుకంటే ... మీ తదుపరి వ్యాయామానికి ముందు కోలుకోవడానికి మీకు సమయం ఉండాలి. మీరు మీ భుజాలు, చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, అలాగే మీ బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ఈ కాంప్లెక్స్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఇది కార్డియో వ్యాయామం (బరువు మోసే కార్డియో కాంప్లెక్స్‌లు మరియు రన్నింగ్ మొదలైనవి) కలిపి నిర్వహించవచ్చు. ఆ. సోమవారం, గురువారం, శనివారం, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు కెటిల్‌బెల్ కాంప్లెక్స్ చేయండి, మంగళవారం మరియు ఆదివారం - శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వండి. ఇది మీ వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలు మరియు శ్రేయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.