పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల బరువు తగ్గుతారా? రోజూ ABS చేస్తే బెల్లీ ఫ్యాట్ పోతుందా?

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి మరియు మీ పొట్టను ఎలా వదిలించుకోవాలి అనే దానిపై సూచనలు.

వేసవి మరియు వెచ్చదనం, అలాగే సెలవుదినం యొక్క విధానంతో, చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు తమ ఫిగర్ను బిగించి, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలని కలలుకంటున్నారు. ఇది చేయడం అంత సులభం కాదు. పక్కన N సరైన పోషణ, శారీరక శ్రమ కూడా అవసరం. వారి సహాయంతో మీరు మీ ఫిగర్ పరిపూర్ణంగా చేయవచ్చు.

నిస్సందేహంగా, రెగ్యులర్ మరియు కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు స్థిరమైన శిక్షణ. అదే సమయంలో, చాలా ప్రారంభంలోనే భారీ సంఖ్యలో విధానాలతో మిమ్మల్ని హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాల వేగం మరియు సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. మీరు సందర్శించడానికి మార్గాలు లేకపోతే వ్యాయామశాల, కలత చెందకండి. మీరు ఇంట్లో మీ కడుపుని క్రమబద్ధీకరించవచ్చు. ప్రతి రోజు ఒక్కో సెట్‌కు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి.

పోషకాహార నిపుణుడు లేదా శిక్షకుడు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వలేరు. ఇది అన్ని క్రింది కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• గ్యాస్ట్రోనమిక్ ప్రాధాన్యతలు
• పని యొక్క లక్షణాలు
• కొవ్వు యొక్క ప్రారంభ మొత్తం
• ఫిగర్ యొక్క నిర్మాణం మరియు లక్షణాలు

కొవ్వు చాలా లేనట్లయితే, శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామాలతో కలిపి, మీరు ఒక నెలలోపు మీ కడుపుని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పోషకాహార దిద్దుబాటు అవసరం. కొన్నిసార్లు మీ కడుపుని క్రమబద్ధీకరించడానికి నెలలు మరియు సంవత్సరాలు పడుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత మీరు ఏ ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటున్నారు మరియు ఎంత త్వరగా సాధించాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఎంపిక చేయబడుతుంది. శిక్షకుడి నుండి సలహా పొందడానికి వ్యాయామశాలకు సైన్ అప్ చేయడం సులభమయిన మార్గం. అతను కొవ్వు పొర యొక్క మందాన్ని అంచనా వేస్తాడు మరియు సిఫార్సులు చేస్తాడు.

రోజంతా అనేక విధానాలతో ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. మీకు రోజువారీ వ్యాయామం కోసం సమయం లేకపోతే, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, తరగతులు మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, శిక్షణ ఆహారం మరియు పరుగుతో కలిపి ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు త్వరగా అధిక బరువును కోల్పోవచ్చు మరియు మీ కడుపు పరిస్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు.

ఖచ్చితంగా, ఆదర్శ పౌనఃపున్యంఉన్నాయి రోజువారీ వ్యాయామాలు. కానీ అందరికీ అవకాశం లేదు రోజువారీ కార్యకలాపాలు. అందువల్ల, వారానికి 3 సార్లు సరిపోతుంది.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• బైక్. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు పెడల్స్ యొక్క భ్రమణాన్ని అనుకరించాలి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడం మరియు మీ మోకాళ్ళతో మీ మోచేతులను తాకడం మంచిది.
• ఎన్ ozhnichki. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పిరుదుల క్రింద చేతులు. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు 45-డిగ్రీల కోణంలో, కత్తెర కదలికను అనుకరిస్తూ ఒక కాలును మరొకదాని వెనుక దాటండి.
• శరీరాన్ని ఎత్తడం.మీ పాదాలను సోఫాలోకి హుక్ చేసి, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. దీన్ని ఎక్కువగా పెంచాల్సిన అవసరం లేదు.

గురించి మహిళలకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు:

• కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిర్దిష్ట సరఫరా ఉండాలి అని అర్థం చేసుకోవడం విలువ. కొవ్వు లోపం ఉన్నట్లయితే, ఒక స్త్రీ తన కాలాన్ని కోల్పోవచ్చు, ఇది వంధ్యత్వానికి దారితీస్తుంది.
• అందువల్ల, మతోన్మాదం లేకుండా శిక్షణ నిర్వహించడం మంచిది. మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు మరియు మార్పులేని వ్యాయామాలతో అలసిపోకూడదు.
• తరగతులు ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉండాలి. ప్రతి కండరాల విభాగానికి మీ సెషన్‌లను అనేక బ్లాక్‌లుగా విభజించండి. మీ ఎగువ మరియు దిగువ కండరాలను పని చేయండి.
• క్రంచెస్ చేయండి, ఇది నడుము వద్ద వక్రతను మెరుగుపరచడానికి మరియు దానిని మరింత నిర్వచించడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణంగా, శిక్షకులు శరీరం త్వరగా లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుందని, కాబట్టి కండరాలు మరింత నెమ్మదిగా పెరుగుతాయని చెప్పారు. మీరు పెద్ద కొవ్వు పొరను కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం ఫలితాలను ఇవ్వదు;

రోజువారీ కార్యకలాపాల హాని:

• జీవక్రియ మందగింపు
• కండరాల కణజాల నిర్మాణం మందగించడం
• బరువు తగ్గడం నెమ్మదిస్తుంది

వీడియో: కడుపులో వాక్యూమ్

రోజువారీ ఉదర శిక్షణకు వ్యతిరేకతలు:

• గర్భం మరియు ప్రసవం
• సి-సెక్షన్
• ఉదర కండరాల విభజన
• రోజులో బలమైన శారీరక శ్రమ
• మహిళల్లో చాలా తక్కువ శరీర బరువు

మీ పొట్టను క్రమబద్ధీకరించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ఎంపికలు మరియు కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. క్రింద ప్రధాన సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

మీ అబ్స్‌ను పెంచే మార్గాలు:

• 1 రోజు. ప్రతి సమూహానికి ఐదు సార్లు, ఐదు సందర్శనలు. శరీరం, కాళ్లు మరియు ట్విస్ట్‌ల రైజ్‌లు నిర్వహిస్తారు
• రోజు 3. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఐదు రౌండ్లలో 7 సార్లు.
• రోజు 5 ట్విస్టింగ్, లెగ్ మరియు మొండెం లిఫ్ట్‌ల ఐదు రౌండ్లలో 10 సార్లు.
• రోజు 7 వివిధ వ్యాయామాల ఐదు రౌండ్లలో 12 సార్లు

విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి మరియు మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు.

పోషకాహార లక్షణాలు:

• మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని 5 భాగాలుగా విభజించండి
• కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన చిరుతిండి
• కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు మరియు యాపిల్స్ స్నాక్స్‌గా అనువైనవి
• చాలా ఆలస్యంగా తినవద్దు
• చక్కెర పానీయాలు మరియు సోడా గురించి మర్చిపో

నియమాలు:

• శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి. వీడియో పాఠాన్ని ఎంచుకుని, దాన్ని పునరావృతం చేయడం ద్వారా ఇంటర్నెట్‌లో దీన్ని చేయవచ్చు.
• ఆహారంలో వెళ్ళండి. ఆమె ఆకలితో ఉండకూడదు. కేవలం ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచండి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
• అదే సమయంలో వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తినడం తర్వాత ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి.
• క్లాసు ముగిసిన వెంటనే ఎక్కువగా తినవద్దు. మీరు ప్రోటీన్ షేక్ తాగవచ్చు.
• మీరు స్కేల్‌పై అడుగు పెట్టకూడదు మరియు ప్రతిరోజూ మీ నడుము పరిమాణాన్ని కొలవకూడదు.

అబ్స్ నిర్మించడం చాలా సులభం కాదు. ఓపికపట్టండి మరియు శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోవద్దు.

వీడియో: మేము త్వరగా బొడ్డును తొలగిస్తాము

చాలా మందికి, వారి బరువును సాధారణీకరించడానికి తక్షణం అవసరం అనే సంకేతం, అద్దంలో వారి చిత్రాన్ని చూసేటప్పుడు, వారు అకస్మాత్తుగా అందవిహీనంగా ఉన్నట్లు గమనించవచ్చు. కొవ్వు మడతలుకడుపు మీద మరియు నడుము పూర్తిగా లేకపోవడం.

ఈ మడతలను నాశనం చేసే సాధనంగా, వారు తరచుగా కండరాల శిక్షణ వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు ఉదరభాగాలు. అయినప్పటికీ, ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దృశ్యమాన మార్పులను అనుభవించరు.

కొన్నిసార్లు ఒక విరుద్ధమైన పరిస్థితి ఉంది: సుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత, కొంతమంది గృహ-పెరిగిన అథ్లెట్లు వాస్తవానికి వారి ఉదర కండరాలను పెంచుతారు, కానీ బొడ్డు కొవ్వు నిల్వలు అదృశ్యం కావు. అంతేకాకుండా: కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచిన ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం, నడుము చుట్టుకొలతకు అనేక సెంటీమీటర్లను జోడించండి.

ఎందుకు, అంచనాలకు విరుద్ధంగా, పొత్తికడుపు పంపింగ్ బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి దారితీయదు? వాస్తవం ఏమిటంటే, ఉదర వ్యాయామాలు, కండరాల అభివృద్ధిపై మాత్రమే దృష్టి పెడతాయి, పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిల్వలు అదృశ్యం కావడంపై వాస్తవంగా ప్రభావం ఉండదు.

ఈ వైరుధ్యం బరువు తగ్గడం సమస్యకు సమీకృత విధానం ద్వారా పరిష్కరించబడుతుంది, ఇందులో సాధారణ కలయిక ఉంటుంది. శారీరక శ్రమసరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారంతో. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కేలరీలు కాలిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు శరీరం సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగిస్తుంది.

సరైన శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి గరిష్ట సామర్థ్యం, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

1. శిక్షణను కొనసాగించాలి తాజా గాలి, బాగా వెంటిలేషన్ ఉన్న గదిలో లేదా ఓపెన్ విండో ఉన్న గదిలో, ఆక్సిజన్ స్వేచ్ఛగా కండరాలలోకి ప్రవేశించడం వల్ల కొవ్వుల విచ్ఛిన్నం వేగవంతం అవుతుంది.
2. మీరు ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే వ్యాయామం చేయవచ్చు (మీ చివరి భోజనం నుండి కనీసం రెండు గంటలు గడిచిన తర్వాత), ప్రాధాన్యంగా ఉదయం. లో శిక్షణ జరిగితే సాయంత్రం సమయం, మీరు దానిని 19 గంటలలోపు పూర్తి చేయకూడదు, ఎందుకంటే తరువాత తరగతులు నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు.
3. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ దాహాన్ని తీర్చుకోవడానికి, కార్బోనేటేడ్ కాని నీటి బాటిల్‌ను మీతో ఉంచుకోండి. తాగునీరు(విధానాల మధ్య చిన్న sips లో త్రాగడానికి).
4. ప్రధాన వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ముందు, ఓవర్‌లోడ్ మరియు కండరాల గాయాన్ని నివారించడానికి సన్నాహక (కనీసం పావుగంట వరకు ఉంటుంది) అవసరం.
5. వెన్నెముక సమస్యలు లేని వ్యక్తులు మాత్రమే ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వెనుక భాగంలో నొప్పి సంభవించడం వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఒక కారణం.
6. వ్యాయామాలు చాలా నిర్వహించాలి వేగవంతమైన వేగం: ఇది సమర్థవంతమైన క్యాలరీ బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, సరిగ్గా ఊపిరి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: శరీరాన్ని ఎత్తడం, పీల్చడం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం, ఆవిరైపో.
7. మొదటి తరగతులలో, పునరావృతాల సంఖ్య తక్కువగా ఉండాలి (10 సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు, మూడు విధానాలలో), మరియు మీరు వ్యాయామాల యొక్క సరైన అమలును పర్యవేక్షించాలి, కావలసిన కండరాల సమూహాలను వడకట్టాలి. పునరావృతాల సంఖ్య (విధానాల సంఖ్యను మార్చకుండా) క్రమంగా పెంచాలి మరియు ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా కదలికలు చేయాలి.
8. ఉదర శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి (వారానికి కనీసం నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు). రోజువారీ అమలువ్యాయామం కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో, తరగతుల సంఖ్య మరియు వ్యవధి ఉదరం యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరికి, సాధారణ పదిహేను నిమిషాల వర్కవుట్‌లు క్రమబద్ధీకరించడానికి సరిపోతాయి, మరికొందరు ప్రతిసారీ కనీసం ఒక గంట శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది.
9. ఉదర వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ప్రతి పాఠం నిలబడటం, పడుకోవడం మరియు కుర్చీపై కూర్చోవడం వంటి కదలికలను కలిగి ఉండాలి.
10. ఉదర కండరాల శిక్షణ కోల్పోయే లక్ష్యంతో ఉంటే అధిక బరువు, ప్రారంభించడానికి ముందు సమయం తీసుకోవడం మంచిది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, వంటి సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించడం.
11. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం యొక్క పరోక్ష సూచికలలో ఒకటి పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు. మధ్య వయస్కులైన మహిళలకు, సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, 110 బీట్స్/నిమిషానికి.

మీరు మాత్రమే కాకుండా ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, కానీ ఇంట్లో కూడా. గొప్ప విలువశిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకునే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. గణనీయమైన కండర ప్రయత్నం చేస్తూ, మీరు మీ నోటి ద్వారా గాలిని వదులుతూ, ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. కదలిక యొక్క సులభమైన భాగాన్ని చేస్తున్నప్పుడు, పీల్చుకోండి (ముక్కు ద్వారా).

మేము ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి ABS శిక్షణ

ఈ స్థానం నుండి, మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది, ఉదర బరువు తగ్గడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాలు చాలా తరచుగా నిర్వహించబడతాయి.

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్ళను వంచి నేలపై పడుకోండి మోకాలి కీళ్ళు, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచడం మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోవడం. పెంచండి పై భాగంశరీరం, నేల నుండి భుజం బ్లేడ్‌లను మాత్రమే ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు దిగువ వీపును ఉంచుతుంది.
2. అదే, కానీ మోకాలు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని పెంచడం, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోచేతులను ఒకటి లేదా మరొక మోకాలికి చాచు.
3. అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇది ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. తల కింద నుండి కుడి చేతిని విడిపించిన తరువాత, వారు ఎగువ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం ప్రారంభిస్తారు, అరచేతిని తాకారు. వెనుక ఉపరితలంఎడమ తొడ మరియు ఎడమ చేతి యొక్క మోచేయిపై వాలుతుంది, ఇది ఈ సమయంలో తల వెనుక ఉంది. వ్యాయామం కుడివైపుకు మరియు ఎడమవైపుకు (ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు) ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు.
4. మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, పాదాల వెడల్పుతో నేలపై పడుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట నేరుగా విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పైకి లేపి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని లంబ కోణంలో పెంచండి. మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను వేరు చేయండి. మీ కాళ్ళను మొదట కుడి వైపుకు, తరువాత ఎడమ వైపుకు వంచి, వాటితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి (పీల్చేటప్పుడు జరుగుతుంది). ఉచ్ఛ్వాస దశలో కాళ్లు వాటి అసలు స్థితికి తిరిగి వస్తాయి.
6. మీ కాళ్ళను సగం వంచి మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి నేలపై పడుకోండి. మీ పొత్తికడుపును పైకి లేపండి, మీ దిగువ వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం. దీని తరువాత, మీ భుజాలు మరియు పొత్తికడుపులను ఒకే స్థలంలో ఉంచి, మీ దిగువ వీపును పెంచండి.
7. మేము నేలపై పడుకుని, మా కాళ్ళను వంచి, మా తలల వెనుక చేతులు కలుపుతాము. అదే సమయంలో, మేము ఎగువ శరీరం మరియు కాళ్ళను పెంచుతాము, మా మోచేతులతో మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
8. విశదీకరణ కోసం తక్కువ ప్రెస్శిక్షణలో చేర్చవచ్చు తదుపరి వ్యాయామం, 2 నిమిషాలు ప్రదర్శించారు. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను చాచి, మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను మడవండి. చేసిన లోతైన శ్వాస, మీ కడుపుని వీలైనంతగా పెంచండి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, వీలైనంత వరకు దాన్ని గీయండి.
9. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పీల్చే తర్వాత, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామాలు లేదా వాటి సముదాయాలు క్రమానుగతంగా మార్చబడాలి, ఎందుకంటే మార్పులేని వ్యాయామాలు కండరాలు వాటికి అలవాటు పడతాయి మరియు వాటి ప్రభావాన్ని కోల్పోతాయి, దీని ఫలితంగా ఉదరం మీద కొవ్వు నిక్షేపణ ప్రక్రియ తిరిగి ప్రారంభమవుతుంది. మీ శిక్షణా వ్యూహాలను మార్చడం వల్ల కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ మళ్లీ ప్రారంభమవుతుంది.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వ్యాయామాలు

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి చేసే ప్రతి వ్యాయామానికి కనీసం 45 సెకన్లు కేటాయించబడతాయి. విధానాల మధ్య విరామాలు 15 నుండి 20 సెకన్ల వరకు ఉండాలి. మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, మీ వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం.

• మీ అబ్స్‌పై బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనువైన వ్యాయామం

చేతులు పైకి, పాదాలు కలిసి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, నిఠారుగా ఉన్న శరీరాన్ని 20 సార్లు పైకి లేపండి ఎడమ కాలు(మీ పాదం నేల యొక్క సమతలానికి లంబంగా ఉంచడం), మీ చేతులతో ఆమె కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, రెండు సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, మరొక కాలు కోసం అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.

• ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ యొక్క పండ్లు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

బెండింగ్ కుడి కాలు 90° కోణంలో, మీ ఎడమ భుజం పైన బరువులతో (డంబెల్స్, ఇసుక సీసాలు) మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువులను (ఎడమ నుండి కుడికి) మీ పెరిగిన హిప్ స్థాయికి తగ్గించండి. పీల్చడం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15 పునరావృత్తులు తర్వాత, కాళ్ళు మార్చండి.

• వాలులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

నిటారుగా నిలబడండి, మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు ఉంచండి. మీ తలపై చేతులు జోడించి పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి భుజం వైపుకు చాచండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు మీ వైపుకు కదలాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఈ కదలికను 15 సార్లు వేగవంతమైన వేగంతో పునరావృతం చేయండి. ఇతర కాలుతో అదే చర్యను పునరావృతం చేయండి.

మరో వ్యాయామం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి. తీరికగా పరుగెత్తండి వృత్తాకార కదలికలుఎగువ శరీరం, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో. శరీరాన్ని తిరిగేటప్పుడు, కాళ్ళు నిటారుగా మరియు కటి కదలకుండా ఉండాలి. వ్యవధి - కనీసం రెండు నిమిషాలు.

ఉదర వ్యాయామాలతో బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించగలరని గుర్తుంచుకోవాలి. సమీకృత విధానం, ఇది అందిస్తుంది - తీవ్రమైన శారీరక శ్రమతో పాటు - ఆహారం యొక్క రాడికల్ రివిజన్ అవసరం మరియు సరైన ఎంపికఆహారాలు.

పొత్తికడుపు ప్రాంతం ఎల్లప్పుడూ వదిలించుకోవడానికి చాలా "సమస్యాత్మకమైనది" అధిక బరువు. మరియు, సాధారణంగా, సమస్యను పరిష్కరించడానికి, దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి తన అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తే బరువు తగ్గుతుందని నమ్ముతుంది. కానీ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మాత్రమే శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ దారితీయవు. మీరు చేస్తే మొత్తం పాయింట్ శారీరక శిక్షణ, అప్పుడు కండరాలు బలంగా మారతాయి, కానీ కొవ్వు పొరను తొలగించడానికి, ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించాలి. అయితే, ఉదర వ్యాయామాలు కూడా సరిగ్గా ఉండాలి. మేము ఈ వ్యాసంలో వాటి గురించి మాట్లాడుతాము.

బాలికలకు ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి

• అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయాలి.
• తరగతికి మీతో వాటర్ బాటిల్ తీసుకురావాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఎల్లప్పుడూ దాహం వేస్తుంది మరియు ద్రవం యొక్క సిప్ అస్సలు బాధించదు.
• ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం సరైనది. ఏదైనా సందర్భంలో, తినడం తర్వాత కనీసం 2-2.5 గంటలు పాస్ చేయాలి.
• అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే వాస్తవానికి, శిక్షణ కోసం సమయాన్ని ఎంచుకోవడం పూర్తిగా మీ ఇష్టం.
• బొడ్డు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి, తీవ్రమైన, వేగవంతమైన వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వండి.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంతసేపు పంప్ చేయాలి?

మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయాలి? మొదటి వారం లేదా రెండు రోజుల్లో, మీరు చాలా తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించవచ్చు, ఉదాహరణకు, 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. శిక్షణ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పనితీరు నాణ్యతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం (మీ ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం). కాలక్రమేణా, రెండు వారాల నుండి ఒక నెల వరకు, మీరు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, కానీ విధానాల సంఖ్యను పెంచవద్దు!

వ్యాయామాలు చాలా సజావుగా చేయండి, కుదుపుల అవసరం లేదు. మేము పీల్చడం మరియు పెరిగింది (శరీరం పెరిగింది, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి), మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నాము మరియు మమ్మల్ని తగ్గించాము (తదనుగుణంగా, కండరాలు సడలించబడ్డాయి). మీరు కోరుకుంటే నిజమైన ఫలితాలు, మీరు నిరంతరం వ్యాయామం చేయాలి, ప్రతిరోజూ: వారానికి 4-6 సార్లు. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి రోజులో ఏ సమయం ఉత్తమం? గరిష్ట స్థాయిని సాధించడానికి సాధ్యం ఫలితం, ఉదయం మరియు సాయంత్రం ప్రాక్టీస్ చేయడం విలువైనది.

సరైన ఉదర వ్యాయామాలకు ఉదాహరణ

ఇప్పుడు ప్రత్యేకతలకు వెళ్దాం. మీరు సాధించడానికి ఏమి ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు పూర్తి విమోచనఅధిక బరువు నుండి, ముఖ్యంగా బొడ్డు కొవ్వు నుండి?

1. ఏదైనా శారీరక శ్రమసాధారణంగా మొదలవుతుంది సన్నాహక దశ- సాగిన గుర్తులు. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి (మీ తల వెనుక మీ చేతులతో), మీ కాళ్ళను వంచి, మీ కండరాలను నెమ్మదిగా సాగదీయడం ప్రారంభించండి. ఈ స్థితిలో 2-3 నిమిషాలు పడుకోండి.
2. ప్రామాణిక క్రంచెస్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు పెంచండి, మీ వీపును (భుజం బ్లేడ్ ప్రాంతం) నేలపైకి ఎత్తండి. దిగువ వీపు అదే స్థితిలో ఉండాలి.
3. క్రంచెస్ యొక్క రివర్స్ రకం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ తుంటిని నేలకి లంబంగా ఉండేలా పెంచండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించాలి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపండి.
4. ప్రారంభ శరీర స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించాలి. తరువాత, మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపాలి మరియు మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్ల వైపుకు చేరుకోవాలి (ఒక మోకాలి మరియు మరొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా).
5. శరీరం యొక్క స్థానం సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాల వెడల్పులో ఉంచాలి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను సాగదీయండి. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పెంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నించండి.
6. ప్రారంభ స్థానం: మీ తల వెనుక చేతులు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. ఒక క్షణంలో పెంచండి మరియు ఎగువ ప్రాంతంశరీరం మరియు కాళ్ళు, కానీ ట్రిక్ మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకడం.
7. తప్ప ప్రామాణిక స్థానం చాచిన చేతులుశరీరం వెంట. కటిని పెంచండి, తక్కువ వెనుక భాగాన్ని దాని అసలు స్థానంలో ఉంచండి. సాధారణ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు. ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి: మీ దిగువ వీపును పెంచండి, మీ కటిని స్థానంలో ఉంచండి.
8. మరియు చివరి ఎంపిక, బాలికలకు ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి. పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను ఒక వైపుకు మరియు మరొక వైపుకు వంచి, నేలపై గురిపెట్టి, ఆవిరైపో - ప్రారంభ స్థానం.

వ్యతిరేక సూచనలు

అకస్మాత్తుగా ఉదర వ్యాయామాల సమయంలో మీరు అనుభవించినట్లయితే తీవ్రమైన నొప్పివెనుక భాగంలో - వైద్యుడిని సంప్రదించండి, అటువంటి సందర్భాలలో నొప్పి ఆమోదయోగ్యం కాదు.

మా సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఖచ్చితంగా గెలుస్తారు, అటువంటి విషయంలో ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు గొప్ప కోరిక! మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు. శిక్షణ యొక్క పెద్ద ప్లస్ ఏమిటంటే, కొవ్వును తొలగించడం ద్వారా మీరు చేస్తారు బలమైన కండరాలుఉదరం, ఇది అద్భుతమైన భంగిమ మరియు నడకకు దారితీస్తుంది. మీకు శుభోదయం!



బరువు తగ్గే విషయంలోనే సమస్య ప్రాంతంబొడ్డు ఉంది. రోజువారీ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయని చాలా మంది సాధారణ తప్పులో పడతారు. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు - కండరాలను పని చేయడం వాటిని బలోపేతం చేస్తుంది, కానీ బొడ్డు కొవ్వు పొరను వదిలించుకోదు. సమస్యను పరిష్కరించడానికి, మీరు మీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడం గురించి ఆలోచించవలసి ఉంటుంది - ఈ సందర్భంలో మాత్రమే వ్యాయామం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?

ఇది బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడం విలువ. నేలపై ఒక రగ్గు తప్పనిసరిగా ఉంచాలి. చాలామంది నిపుణులు ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం శిక్షణని సిఫార్సు చేస్తారు (రెండవది తప్పనిసరి, కానీ మీరు మీ స్వంత సామర్థ్యాల ఆధారంగా సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు).

శిక్షణ సమయంలో, మీకు దాహం అనిపించవచ్చు, కాబట్టి మీరు మీ పక్కన ఒక బాటిల్ వాటర్ ఉంచాలి. స్వచ్ఛమైన నీరు. గొంతు తడుపుకోవడానికి అప్పుడప్పుడు రెండు చిన్న సిప్స్ తీసుకుంటే సరి.

వెన్ను సమస్యలు లేని వ్యక్తులు మాత్రమే వారి అబ్స్‌ను పెంచుకోగలరు - ఏదైనా బాధాకరమైన అనుభూతులుఆమోదయోగ్యం కాదు (అవి సంభవించినట్లయితే, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి).

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం యొక్క వేగం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది - ఈ సందర్భంలో మీరు వాస్తవంగా పరిగణించవచ్చు శరీర కొవ్వుసమర్ధవంతంగా కాలిపోతుంది. మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (3 సెట్లు 10-15 సార్లు) ప్రారంభించవచ్చు, కానీ వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడుతున్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి (ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి కావలసిన సమూహంకండరాలు). కాలక్రమేణా, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, విధానాల సంఖ్యను ఒకే విధంగా వదిలివేయాలి. వ్యాయామాలు తమను తాము సజావుగా నిర్వహించాలి, కుదుపులను నివారించాలి. దయచేసి మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపుతున్నప్పుడు పీల్చాలని మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ అబ్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా పంప్ చేయాలి - కనీసం ప్రతిరోజూ, కానీ వారానికి 4-6 సార్లు చేయడం మరింత మంచిది. బాగా, సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం ఉదర వ్యాయామాల సమితిని పునరావృతం చేయవచ్చు.

వ్యాయామాల సమితి

1. సాగదీయడం. దీని నుండి సాధారణ వ్యాయామంశిక్షణ ప్రారంభం కావాలి. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు కండరాలను తేలికగా సాగదీయండి. చాలా నిమిషాలు ఈ స్థితిలో పడుకోండి.
2. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని రెండు మోకాళ్ల వైపుకు ఎత్తండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి (మీ దిగువ వీపును ఉంచేటప్పుడు).
3. అదే స్థితిని తీసుకోండి, కానీ మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపుతూ, మీ మోకాళ్లను మీ మోకాళ్లలో ఒకదాని వైపుకు చేరుకోండి, దిశను మారుస్తుంది.
4. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను మీ పాదాల వెడల్పులో వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట నేరుగా ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పైకి లేపండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
5. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను విస్తరించండి, మీ అరచేతులను నేల వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ బెంట్ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి. మీ కాళ్ళను ఒక వైపుకు మరియు మరొక వైపుకు వంచి, నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ (మీరు పీల్చేటప్పుడు) మరియు వాటిని వెనక్కి ఎత్తండి (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు).
6. నేలపై పడుకుని (మోకాలు వంగి), మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ దిగువ వీపును స్థానంలో ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి, మీ కటి మరియు భుజాలను స్థానంలో ఉంచండి.
7. నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు పట్టుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళు మరియు ఎగువ మొండెం ఎత్తండి, మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇవి మీకు ఏర్పడటానికి సహాయపడే అన్ని వ్యాయామాలు కాదు అందమైన అబ్స్. ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత బలాలు ఉన్నందున వాటిని “మీ కోసం” ఎంచుకోవడం మంచిది బలహీనతలు. బాగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సమితిని చేయడంలో తగిన పట్టుదలను ప్రదర్శించడంతోపాటు, దానితో కలపడం తేలికపాటి ఆహారం, మీరు వికారమైన బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు మరియు దాని రూపాన్ని నిరోధించవచ్చు. దీనితో మీకు మంచి జరగాలని మేము కోరుకుంటున్నాము!



బొడ్డు ఒక విపత్తు ప్రదర్శనయువకులు మరియు వృద్ధులు, స్త్రీలు మరియు పురుషులు, జీవితంలో ఉల్లాసంగా మరియు చురుకుగా ఉండేవారు మరియు ప్రేమించే వారు నిశ్చల చిత్రంజీవితం. ఈ సమస్యపై దృష్టి పెట్టాలి.

వాస్తవానికి, కొవ్వు యొక్క అదనపు మడతల గురించి ఒకసారి మరియు అన్నింటికీ మరచిపోవడం కొన్నిసార్లు కనిపించేంత కష్టం కాదు. ప్రారంభించడానికి, మీకు కావలసిందల్లా దీన్ని చేయాలనే కోరిక మరియు సంకల్ప శక్తి సరఫరా.

వదిలించుకోవడానికి అత్యధిక నాణ్యత గల పద్ధతుల్లో ఒకటి అదనపు పౌండ్లుమరియు బోరింగ్ నడుము పరిమాణం - పొత్తికడుపు వ్యాయామాల సమితి, అంటే, మీ బొడ్డులో బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచాలి. అయితే ఇది అవసరమైన ఫలితాలను ఇస్తుందా?

కొందరు అవును అని చెబుతారు, మరికొందరు దీనికి విరుద్ధంగా చెబుతారు. నిజం ఎలా తెలుసుకోవాలి?

నిజం చెప్పాలంటే, మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి కొవ్వును వదిలించుకోలేడు. ఖచ్చితంగా, కండర ద్రవ్యరాశిప్రెస్ పెద్దదిగా మారుతుంది, కానీ కొవ్వు పొర కారణంగా ఇది ఇప్పటికీ కనిపించదు. ఇది కొవ్వు మరియు బొడ్డు కొవ్వును మాత్రమే "నయం" చేస్తుంది సమతుల్య ఆహారం. ప్రెస్ పంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. వివిధ లోడ్ల వ్యవస్థ మానవ వ్యక్తిని మరియు దాని ఉపశమనాన్ని ఆకృతి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ ప్రెస్ పంపింగ్ కూడా ఒక పద్ధతి సమర్థవంతమైన దహనశరీరంలో ఉండే అదనపు శక్తి నిల్వలు.

బొడ్డు కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను ఎలా సమర్థవంతంగా పంప్ చేయాలి?

బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక నియమం వ్యాయామం తరచుగా పునరావృతం చేయడం (పది నుండి నలభై సార్లు). అబ్స్ అభివృద్ధి, అలాగే ఆరోగ్య స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకొని పునరావృత చక్రాలను ఎంచుకోవాలి.

ప్రతి తదుపరి పాఠంతో, అదనపు వ్యాయామ చక్రాలను జోడించండి.

• IP: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పాదాలను నేలపై గట్టిగా నొక్కి, మీ తల వెనుక చేతులు. అప్పుడు మేము మా చేతులను ఉపయోగించకుండా మా పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకప్పుకు ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము.
• మేము మునుపటి వ్యాయామాన్ని విస్తరింపజేస్తాము: మేము అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, కానీ నేల నుండి మా అడుగులతో.
• మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, మా మోచేయి కీళ్ళతో వ్యతిరేక మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
• నేలపై పడి, మేము మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచుతాము, కానీ మా పాదాలతో మేము గాలిలో "హోవర్" చేస్తాము. ఈ భంగిమ నుండి మీరు మీ తుంటిని పైకి క్రిందికి ఎత్తాలి.
• ఫిట్‌బాల్ ఉపయోగించండి. మేము మా వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక భాగంలో మా చేతులను ఉంచి, ఆపై మునుపటి దశలను పునరావృతం చేస్తాము.
• మునుపటి వ్యాయామానికి బట్ లిఫ్ట్ జోడించండి.
• మేము మునుపటిలాగా ఫిట్‌బాల్‌పై ఆధారపడతాము. మేము వ్యతిరేక మోకాళ్ల వైపు మోచేతులతో క్రంచెస్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
• మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ కాళ్ళను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. మరియు మేము బంతిని మా పాదాలతో ఛాతీకి రోల్ చేస్తాము మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

పొత్తికడుపు కొవ్వును అత్యంత ప్రభావవంతంగా కోల్పోవడానికి మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే నిలబడి ఉన్న స్థితిలో లోడ్ చేయడం. ప్రధాన సూత్రంఈ లోడ్ల సెట్ స్థిరమైన ట్విస్టింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట వేలాడుతూ ఉంటాయి. రెండు చేతులను కొద్దిగా వంచాలి మోచేయి కీళ్ళు. మీరు అన్ని బరువును కాళ్ళలో ఒకదానికి బదిలీ చేయాలి, కాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తూ, బదిలీ చేయబడిన బరువుతో మీ మొండెం వైపు కాలు వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ బొటనవేలుతో మీ వైపుకు మరొక కాలును తిప్పండి. కుడి చేయిసగం వంగిన స్థితిలో ఉండాలి మరియు ఎడమవైపు ఉండాలి క్షితిజ సమాంతర స్థానం. అప్పుడు మేము మా మోకాళ్లను వంచి, శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేసి, బరువులో ఎక్కువ భాగాన్ని ఇతర కాలుకు బదిలీ చేయండి. అప్పుడు కాంప్లెక్స్ ఇతర దిశలో పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామాలు గరిష్టంగా తీసుకురావడానికి సాధ్యం ప్రయోజనం, మీరు వాటిని శక్తివంతంగా మరియు సరైన లయలో చేయాలి.