శారీరక శ్రమ తీవ్రత యొక్క సూచికలు. శారీరక శ్రమ తీవ్రతను నిర్ణయించడం

లోడ్ యొక్క తీవ్రత శరీరంపై దాని ప్రభావం యొక్క తీవ్రత. వెలుపలి నుండి, ఇది నిర్వహించిన వ్యాయామాల శక్తి మరియు సంక్లిష్టత ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది (ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న వేగం, జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమన్వయ సంక్లిష్టత). అంతర్గత వైపు - శారీరక వ్యాయామం సమయంలో శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనల తీవ్రత (ఉదాహరణకు, నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటు, నిమిషానికి శక్తి వ్యయం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నాడీ వ్యవస్థలో ఉద్రిక్తత మొదలైనవి).

విభిన్న తీవ్రత యొక్క లోడ్లు పరిమాణాత్మక (అధిక తీవ్రత - బలమైన ప్రభావం) మరియు గుణాత్మక లక్షణాలు (శరీరం యొక్క వివిధ శారీరక మరియు నిర్మాణ వ్యవస్థలపై ప్రభావం) రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి. అందువలన, స్ప్రింటింగ్ ప్రధానంగా వేగవంతమైన (తెలుపు) కండర ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తుంది, వీటిలో ఫాస్ఫేట్ సమ్మేళనాలు (క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మరియు అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్పోరిక్ యాసిడ్) విచ్ఛిన్నమై శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. ఈ శక్తి ఉత్పత్తి విధానం వాయురహిత (ఆక్సిజన్-రహిత) లేదా అలక్టిక్ (పాడి-రహితం). స్ప్రింటింగ్ సమయంలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత దాని వేగం ద్వారా బాహ్య సూచికల ద్వారా కొలుస్తారు మరియు అంతర్గత సూచికల ద్వారా - దాని తీవ్రత ద్వారా, ఇది ఇచ్చిన వ్యక్తికి గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న వాస్తవ వేగం యొక్క నిష్పత్తి ద్వారా వ్యక్తీకరించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక విద్యార్థి 18.5 సెకన్లలో 100 మీటర్లు పరుగెత్తాడు - 5.4 మీ/సె - లోడ్ యొక్క తీవ్రత యొక్క బాహ్య భాగాన్ని వర్ణిస్తుంది, అంటే 6 మీ/సె వేగంతో తీవ్రత సూచిక 90%కి సమానంగా ఉంటుంది.

అందువల్ల, విషయం అతని గరిష్ట తీవ్రతలో 90% వద్ద 100 మీ. లోడ్ యొక్క తీవ్రతను వాస్తవ వేగం యొక్క నిష్పత్తి ద్వారా కూడా సూచించవచ్చు (ఉదాహరణకు, ఇచ్చిన వయస్సు మరియు లింగం కోసం 100 మీ రేసులో GTO ప్రమాణం యొక్క వేగం) లేదా పోటీలలో ప్రణాళిక చేయబడిన నిష్పత్తి పోటీ ఒకటి. ఉదాహరణకు, పోటీ వేగంలో 85% నడుస్తుంది.

కొన్ని రకాల శారీరక వ్యాయామంలో, టెంపో ద్వారా లోడ్ యొక్క తీవ్రతను నిర్ణయించడం ఆచారం, ఉదాహరణకు, రోయింగ్లో - నిమిషానికి స్ట్రోక్స్ సంఖ్య ద్వారా.

హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా స్ప్రింట్ లోడ్ల తీవ్రత యొక్క లక్షణాలు సమాచారంగా లేవు, ఎందుకంటే గుండె పనితీరు, దాని జడత్వం (3 నిమిషాల రన్-ఇన్ వ్యవధి) కారణంగా, తగిన ప్రతిస్పందనను ఇవ్వడానికి సమయం లేదు. మరియు ఆక్సిజన్ రుణ పరంగా, లెక్కల యొక్క ఆత్మాశ్రయత కారణంగా ఇది నమ్మదగనిది.

సుమారు 2 నిమిషాల పాటు ఉండే లోడ్‌లు (మధ్య-దూర పరుగు, స్విమ్మింగ్ 100 - 200 మీ, స్కేటింగ్ 500, 1000, 1500 మీ; కయాకింగ్ మరియు కానోయింగ్ 500 మీ)కి సంబంధించిన తీవ్రతతో తెల్లటి కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తాయి. అవి వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ ద్వారా అందించబడతాయి, దీనిలో ఆక్సిజన్ లేకుండా గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నం ఫలితంగా శక్తి విడుదల అవుతుంది.

ఈ లోడ్ల తీవ్రత వేగం ద్వారా బాహ్య సూచికల ద్వారా కొలుస్తారు మరియు అంతర్గత సూచికల ద్వారా - ఉద్రిక్తత ద్వారా, అనగా. పరీక్ష విషయానికి గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న వాస్తవ వేగం (ఎర్గోమీటర్‌పై పవర్) యొక్క నిష్పత్తి, అలాగే రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క కంటెంట్.

హృదయ స్పందన సూచికలు ఇన్ఫర్మేటివ్ కాదు (బర్న్-ఇన్ పీరియడ్ వ్యవధి). 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ లోడ్‌లతో మాత్రమే హృదయ స్పందన తీవ్రత యొక్క సూచికగా సమాచారం ఉంటుంది (మరియు 120 - 170 బీట్స్/నిమిషానికి).

సాధారణ ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకున్న లోడ్లు మూడు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండాలి మరియు వాటి తీవ్రత పేర్కొన్న పరిధిలో ఉండాలి. పాఠశాల పిల్లలకు, హృదయ స్పందన రేటు ప్రకారం సాధారణ ఓర్పు కోసం లోడ్ల యొక్క సరైన తీవ్రత 140-160 బీట్స్ / నిమి. ఈ లోడ్ల తీవ్రత యొక్క బాహ్య సూచిక వేగం (ఎర్గోమీటర్‌పై శక్తి), మరియు అంతర్గత సూచికలు హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం.

హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడిన తీవ్రత లక్షణం లోడ్‌ను మరింత ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బాహ్య పరామితి ప్రకారం తీవ్రత యొక్క మోతాదు సాంకేతికంగా సరళమైనది, కానీ తక్కువ వ్యక్తిగతమైనది.

విరామం మరియు పునరావృత పద్ధతుల ద్వారా ప్రదర్శించబడే లోడ్లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, తీవ్రతను వర్గీకరించడానికి, దాని పారామితులను విభాగాలలో (కాలాలు), విశ్రాంతి విరామాల వ్యవధి మరియు వాటి తీవ్రత (ఉదాహరణకు, క్రియాశీల విశ్రాంతి సమయంలో నడుస్తున్న వేగం మరియు హృదయ స్పందన రేటు) సూచించడం అవసరం; వ్యాయామం చేసే సమయంలో సగటు తీవ్రత సూచికలు (ఉదాహరణకు, సగటు వేగం, సగటు శక్తి, సగటు హృదయ స్పందన రేటు, సగటు శక్తి వ్యయం). పాఠశాల పిల్లలలో లోడ్ల తీవ్రత మరియు పరిమాణాన్ని అంచనా వేయడానికి, వారి నిర్ణయం యొక్క సాంకేతిక సంక్లిష్టత కారణంగా జీవరసాయన సూచికలు ఉపయోగించబడవు. అథ్లెట్లు వారి యాసిడ్-బేస్ స్థితిలో మార్పులను చూపవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్ 3x400 రేసుల రెండు సిరీస్‌లను పూర్తి చేశాడు. ఈ లోడ్ యొక్క తీవ్రతను వర్ణించడానికి, మీరు సూచించాలి: 400 మీటర్ల పరుగు వేగం, ఇచ్చిన దూరం వద్ద గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న వేగం మరియు పోటీకి సంబంధించి వేగం, సిరీస్‌లోని రేసుల మధ్య మరియు సిరీస్, గుండె మధ్య నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వ్యవధి మరియు వేగం రేసుల తర్వాత మరియు విశ్రాంతి తర్వాత రేటు, మొత్తం లోడ్ కోసం సగటు హృదయ స్పందన రేటు, సిరీస్ తర్వాత రక్తం లాక్టేట్.

గరిష్ట బలం మరియు డైనమిక్ బలం ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకున్న లోడ్ల తీవ్రత ప్రతిఘటన మొత్తం, ఈ వ్యాయామం (RM), బార్‌బెల్ బరువు మొదలైన వాటి యొక్క గరిష్ట అందుబాటులో ఉన్న పునరావృతాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (గరిష్ట బరువులో కిలో మరియు% లో); RMకి సంబంధించి ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య (ఉదాహరణకు, 0.5 RM అంటే విద్యార్థి ఒక విధానంలో సగం పునరావృత్తులు చేసాడు); సిరీస్ మధ్య మిగిలిన విరామాల వ్యవధి; అమలు వేగం.

ఇక్కడ బలం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత లక్షణాల ఉదాహరణ. VI గ్రేడ్ విద్యార్థి క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించాడు, అతను ఒక్కొక్కటి 7 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేసాడు, ఇది 0.7 RMకి అనుగుణంగా ఉంటుంది (అతను 10 పుల్-అప్‌లు చేయగలడు); సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి విరామం 5 నిమిషాలు.

RM ప్రకారం ప్రతిఘటన మొత్తం క్రింది విధంగా వర్గీకరించబడింది: ఒక విద్యార్థి ఒకసారి మాత్రమే వ్యాయామం చేయగలిగితే (1 RM), అప్పుడు ఇది గరిష్ట ప్రతిఘటన; 2 - 3 సార్లు ఉంటే - పరిమితి సమీపంలో; 4-7 RM - పెద్దది; 8-12 RM - మధ్యస్తంగా పెద్దది; 13-19 PM - సగటు; 20-25 PM - చిన్నది; 25 PM కంటే ఎక్కువ - చాలా చిన్నది.

“పేలుడు” భాగం (జంప్‌లు, త్రోలు)తో స్పీడ్-స్ట్రాంగ్ వ్యాయామాల తీవ్రత క్రింది పారామితుల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది: జంప్‌లు మరియు మల్టీ-జంప్‌లలో పొడవు మరియు ఎత్తు, ఒక వ్యాయామంలో జంప్‌ల సంఖ్య (ట్రిపుల్, ఐదు), దూరం ; పొడవు, ఎత్తు మొదలైన వాటి నిష్పత్తి. అందుబాటులో గరిష్టంగా; ఒక సిరీస్‌లో పునరావృతాల సంఖ్య (విధానం); సిరీస్ మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధి (మరియు దాని స్వభావం).

స్టాటిక్ పవర్ లోడ్‌ల తీవ్రత నిర్దిష్ట భంగిమ లేదా ద్రవ్యరాశిని పట్టుకునే సమయాన్ని బట్టి సూచించబడుతుంది (తరువాతి నిష్పత్తిని గరిష్టంగా సూచిస్తుంది); విధానం, శ్రేణికి పునరావృతాల సంఖ్య; విశ్రాంతి విరామాల వ్యవధి.

శక్తి మరియు వేగం-బలం లోడ్ల తీవ్రత, లోడ్ యొక్క ద్రవ్యరాశిని ఎత్తివేయడం, PM ప్రమాణం ప్రకారం అధిగమించే ప్రతిఘటన మొత్తం, జంప్ యొక్క పొడవు మరియు ఎత్తు (బయటి వైపు) వంటి సూచికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. మరియు గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న ఈ బాహ్య సూచిక యొక్క నిష్పత్తి లోడ్ యొక్క అంతర్గత వైపు, శరీరానికి దాని తీవ్రత (ఖర్చు) వర్ణిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఇద్దరు పాఠశాల పిల్లలు బాహ్య పారామితుల ప్రకారం 4 మీటర్ల రన్నింగ్ లాంగ్ జంప్ తీసుకున్నారు, వారు సమాన తీవ్రతను ప్రదర్శించారు. అయినప్పటికీ, వాటిలో ఒకటి గరిష్టంగా 5 మీటర్ల జంప్‌ను కలిగి ఉంది మరియు అతని ఫలితం (4 మీ) గరిష్టంగా 80%. మరొకటి గరిష్టంగా 4.20 మీటర్ల ఫలితాన్ని కలిగి ఉంది మరియు 4 మీ వద్ద జంప్ గరిష్టంగా 95%. పర్యవసానంగా, అంతర్గత పారామితుల పరంగా లోడ్ యొక్క తీవ్రత వారికి భిన్నంగా ఉంటుంది: మొదటిదానికి ఇది తక్కువ తీవ్రతతో ఉంటుంది, రెండవది దాదాపుగా చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. పర్యవసానంగా, శరీరంపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం యొక్క తీవ్రత రెండవదానిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తిపై శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అతని శరీరంపై లోడ్తో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క క్రియాశీల ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది. లోడ్ కింద ఈ వ్యవస్థల యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడానికి, ప్రదర్శించిన పనికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను వివరించే తీవ్రత సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి. ఇటువంటి అనేక సూచికలు ఉన్నాయి: మోటారు ప్రతిచర్య సమయంలో మార్పులు, శ్వాసకోశ రేటు, ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క నిమిషం పరిమాణం మొదలైనవి. ఇంతలో, లోడ్ తీవ్రత యొక్క అత్యంత అనుకూలమైన మరియు సమాచార సూచిక, ముఖ్యంగా చక్రీయ క్రీడలలో, హృదయ స్పందన రేటు (HR). హృదయ స్పందన రేటుపై దృష్టి సారించి వ్యక్తిగత లోడ్ తీవ్రత మండలాలు నిర్ణయించబడతాయి. శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తలు హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా లోడ్ తీవ్రత యొక్క నాలుగు మండలాలను నిర్వచించారు: O, I, II, III.

మండలాల్లోకి లోడ్ల విభజన హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులపై మాత్రమే కాకుండా, వివిధ తీవ్రతల లోడ్ల క్రింద శారీరక మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలలో తేడాలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

విద్యార్థి వయస్సులో ఉన్న వ్యక్తుల కోసం నిమిషానికి 130 బీట్ల వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో శక్తి పరివర్తనల యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియ ద్వారా జీరో జోన్ వర్గీకరించబడుతుంది. అటువంటి లోడ్ తీవ్రతతో, ఆక్సిజన్ రుణం లేదు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రభావం పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో మాత్రమే గుర్తించబడుతుంది. అధిక తీవ్రత లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేసేటప్పుడు, రికవరీ (పునరావృత లేదా విరామం శిక్షణా పద్ధతులతో) లేదా క్రియాశీల విశ్రాంతి కోసం సున్నా జోన్‌ను సన్నాహక ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఆక్సిజన్ వినియోగంలో గణనీయమైన పెరుగుదల, మరియు అందువల్ల శరీరంపై సంబంధిత శిక్షణ ప్రభావం, ఇది జరగదు, కానీ మొదటి జోన్లో, ప్రారంభకులలో ఓర్పును శిక్షణ చేసినప్పుడు విలక్షణమైనది.

లోడ్ తీవ్రత యొక్క మొదటి శిక్షణా జోన్ (130 నుండి 150 బీట్స్/నిమిషానికి) అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు చాలా విలక్షణమైనది, ఎందుకంటే విజయాలు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం (శరీరంలో దాని జీవక్రియ యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియతో) పెరుగుదల వారిలో సంభవిస్తుంది. హృదయ స్పందన రేటు 130 బీట్స్/నిమిషానికి సమానం. ఈ విషయంలో, ఈ మైలురాయిని సంసిద్ధత థ్రెషోల్డ్ అంటారు.

సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ లోడ్ తీవ్రత యొక్క రెండవ జోన్‌లోకి సహజమైన "ప్రవేశం" ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. రెండవ శిక్షణా జోన్‌లో (150 నుండి 180 బీట్స్/నిమిషానికి), కండరాల కార్యకలాపాలకు శక్తి సరఫరా కోసం వాయురహిత విధానాలు సక్రియం చేయబడతాయి. 150 బీట్స్/నిమిషానికి వాయురహిత జీవక్రియ (TANO) యొక్క థ్రెషోల్డ్ అని నమ్ముతారు. అయితే, పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో మరియు తక్కువ అథ్లెటిక్ ఫిట్‌నెస్ ఉన్న అథ్లెట్లలో, PANO 130-140 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో సంభవిస్తుంది, అయితే బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, PANO 160-165 బీట్‌ల సరిహద్దుకు "దూరంగా" ఉంటుంది. /నిమి.

మూడవ శిక్షణా జోన్‌లో (180 బీట్స్/నిమిషానికి మించి), ముఖ్యమైన ఆక్సిజన్ రుణం నేపథ్యంలో వాయురహిత శక్తి సరఫరా విధానాలు మెరుగుపరచబడ్డాయి. ఇక్కడ, పల్స్ రేటు లోడ్ మోతాదు యొక్క సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది, అయితే రక్తం మరియు దాని కూర్పు యొక్క జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు, ముఖ్యంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం మొత్తం, బరువు పెరుగుతాయి. 180 బీట్స్/నిమిషానికి మించి సంకోచించినప్పుడు గుండె కండరాల విశ్రాంతి సమయం తగ్గుతుంది, ఇది దాని సంకోచ శక్తిలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది (విశ్రాంతి సమయంలో 0.25 సెకన్లు - సంకోచం, 0.75 సెకన్లు - విశ్రాంతి; 180 బీట్స్/నిమిషానికి - 0.22 సె - సంకోచం, 0.08 సె - విశ్రాంతి), ఆక్సిజన్ రుణం తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.

పునరావృతమయ్యే శిక్షణా పనిలో శరీరం అధిక-తీవ్రత పనికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. కానీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ రుణం పోటీ పరిస్థితులలో మాత్రమే అత్యధిక విలువలను చేరుకుంటుంది. అందువల్ల, శిక్షణ లోడ్ల యొక్క అధిక స్థాయి తీవ్రతను సాధించడానికి, తీవ్రమైన పోటీ పరిస్థితుల పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి.

వివిధ వయస్సుల వారికి, శిక్షణా ప్రభావాన్ని ఇచ్చే హృదయ స్పందన రేటులో కనీస తీవ్రత: 20 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులకు - 134 బీట్స్/నిమిషానికి; 30 సంవత్సరాలు - 129; 40 సంవత్సరాలు - 124; 50 సంవత్సరాలు -118; 60 సంవత్సరాలు - 113; 65 సంవత్సరాలు - 108 బీట్స్/నిమి.

హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా గరిష్ట మరియు కనిష్ట తీవ్రత విలువల ఉనికిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సరైన మరియు భారీ లోడ్ల మండలాలను నిర్ణయించడం సాధ్యపడుతుంది. ఉదాహరణకు, 17-20 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులకు, సరైన జోన్ హృదయ స్పందన రేటు 150 నుండి 177 బీట్స్/నిమిషానికి, అధిక లోడ్ జోన్ 177 నుండి 220 బీట్స్/నిమిషానికి; 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులకు వరుసగా - 145-172 మరియు 172-195 బీట్స్/నిమిషానికి.

ఉత్తమ వ్యక్తిగత ఫలితాలపై ఆధారపడి, వివిధ రచయితలు అభివృద్ధి చేసిన సిఫార్సుల సాధారణీకరణ ఆధారంగా శిక్షణ, ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ రన్నింగ్ మరియు క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్‌లో దూరాలను కవర్ చేసే తీవ్రత యొక్క క్రింది స్థాయిలను ప్రతిపాదించవచ్చు.

విద్యార్థికి ఏదైనా దూరం పరుగెత్తడంలో అతని వ్యక్తిగత రికార్డు తెలిస్తే, ఈ పట్టికను ఉపయోగించి అతను వేగం మరియు సమయంలో తీవ్రత యొక్క నాలుగు స్థాయిలను లెక్కించవచ్చు మరియు శిక్షణ ప్రక్రియలో ఈ గణనలను ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, పురుషుల కోసం 3000 మీటర్ల రేసులో 14.00 నిమిషాల (840 సె)కి సమానమైన వ్యక్తిగత రికార్డుతో, ప్రతి డిగ్రీ తీవ్రత క్రింది విలువల ద్వారా వ్యక్తీకరించబడుతుంది (టేబుల్ 2.)

లోడ్ తీవ్రత యొక్క స్థాయిల యొక్క ఈ గణన శిక్షణ యొక్క వివిధ పద్ధతులను వర్తింపజేసే మరియు ఓర్పును మెరుగుపరిచే ప్రక్రియలో శిక్షణ లోడ్లను మరింత ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడం సాధ్యపడుతుంది.

పట్టిక 1

పట్టిక.2

పాల్గొనేవారి శ్రేయస్సు శారీరక వ్యాయామం ప్రభావంతో శరీరంలో సంభవించే మార్పులను ఖచ్చితంగా ప్రతిబింబిస్తుంది. తరగతిలో లోడ్ అధికంగా ఉంటే, శరీర సామర్థ్యాలను మించి, అలసట క్రమంగా పేరుకుపోతుంది. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ తగ్గించడం లేదా తరగతులను తాత్కాలికంగా నిలిపివేయడం అవసరం.

శిక్షణ సమయంలో శారీరక శ్రమ యొక్క డైనమిక్స్ యొక్క పెద్ద సంఖ్యలో శారీరక వక్రరేఖల విశ్లేషణ ఆధారంగా, స్వతంత్ర శిక్షణ యొక్క మొదటి రెండు సంవత్సరాలకు ఈ క్రింది సరైన నిష్పత్తులను మేము సిఫార్సు చేయవచ్చు (టేబుల్ 3 భవిష్యత్తులో, ఈ కాలాల వ్యవధి ఉండవచ్చు విద్యార్థుల శారీరక దృఢత్వం యొక్క డైనమిక్స్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పట్టిక 3. స్వతంత్ర శిక్షణ యొక్క మొదటి రెండు సంవత్సరాలలో వివిధ తీవ్రతతో కూడిన శిక్షణ లోడ్ యొక్క కాల వ్యవధి

విద్య మరియు శిక్షణా సెషన్‌లు మరియు క్రీడా పోటీల సమయంలో DA విలువ యొక్క పరిమాణాత్మక అంచనాను శక్తి వినియోగ సూచికల ద్వారా ఇవ్వవచ్చు.

సగటు శారీరక అభివృద్ధితో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సరైన శక్తి వినియోగం రోజుకు 2700 ... 3800 కిలో కేలరీలు ఉండాలి, వీటిలో 1200 ... 2000 కిలో కేలరీలు కండరాల పని కోసం ఖర్చు చేయాలి. ఉదాహరణకు, తక్కువ వృత్తిపరమైన శక్తి వినియోగం ఉన్న వ్యక్తికి (మానసిక కార్మికులు - రోజుకు 800 కిలో కేలరీలు), శారీరక శ్రమ లోటు రోజుకు 400 కిలో కేలరీలు, ఇది శారీరక వ్యాయామం మరియు క్రీడల ద్వారా భర్తీ చేయాలి. మరొక సందర్భంలో, ఒక అథ్లెట్, హేతుబద్ధమైన ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి లేనప్పుడు, శక్తి వినియోగం అనుమతించదగిన పరిమితులను దాటి 3600 ... 6500 కిలో కేలరీలు రోజుకు చేరవచ్చు, ఫంక్షనల్ నిల్వలు క్షీణించడం జరుగుతుంది, ఇది దారి తీస్తుంది. శరీరంలో రోగలక్షణ మార్పులకు.

శిక్షణ లోడ్ల శక్తి ఖర్చు ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు లింగం, వయస్సు మరియు శారీరక దృఢత్వం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా. శారీరక శ్రమ యొక్క సమాన సాపేక్ష తీవ్రతతో, వృద్ధులతో పోలిస్తే యువతలో, శిక్షణ పొందని వ్యక్తులతో పోలిస్తే శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కార్యకలాపాల యొక్క క్రీడా-శిక్షణ ధోరణి ప్రధానంగా యువకులలో, అలాగే గతంలో శారీరక వ్యాయామాలు మరియు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొన్న పరిణతి చెందిన వ్యక్తులలో సాధారణం. ఇటువంటి తరగతులు సాధారణ విద్యా మరియు శిక్షణ భారం, క్రీడా ఫలితాలను సాధించడం, విద్యార్థుల క్రీడా ప్రయోజనాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం, వారి శారీరక మరియు క్రీడా సంసిద్ధత స్థాయిపై కొన్ని అవసరాలు విధించడం మరియు క్రీడా పోటీలలో పాల్గొనడం వంటివి అందిస్తాయి.

శిక్షణా సెషన్లను వ్యక్తిగతంగా లేదా సమూహంలో నిర్వహించవచ్చు. వ్యక్తిగత శిక్షణ కంటే సమూహ శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. స్వతంత్ర శిక్షణ మాత్రమే స్టేడియంలు, క్రీడా మైదానాలు, ఉద్యానవనాలు మరియు జనావాస ప్రాంతాలలో మాత్రమే నిర్వహించబడుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి. ప్రమాదాలను నివారించడానికి, భూమిపై లేదా జనావాస ప్రాంతాల వెలుపల ఉన్న అడవిలో స్వతంత్ర వ్యక్తిగత శిక్షణ అనుమతించబడదు. 3-5 మంది లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తుల సమూహాలలో ప్రయాణించడం లేదా శిక్షణ కోసం జనావాసాల వెలుపల వెళ్లడం. ఈ సందర్భంలో, స్పోర్ట్స్ గాయాలు, ఫ్రాస్ట్‌బైట్ మొదలైనవాటిని నివారించడానికి అవసరమైన అన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. వ్యక్తిగత విద్యార్థులు సమూహాల కంటే వెనుకబడి ఉండటానికి కూడా ఇది అనుమతించబడదు. వారానికి 2-7 సార్లు 1-1.5 గంటలు వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడదు. శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం రోజు రెండవ సగం, భోజనం తర్వాత 2-3 గంటలు. ఖాళీ కడుపుతో మంచానికి వెళ్ళిన వెంటనే ఉదయం వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు.

శిక్షణా సెషన్లు, ఒక నియమం వలె, ప్రకృతిలో సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి, అనగా. శారీరక లక్షణాల యొక్క మొత్తం సంక్లిష్ట అభివృద్ధికి దోహదం చేయాలి, అలాగే ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం పనితీరును పెంచడం. తరగతుల ప్రత్యేక స్వభావానికి మరింత వ్యక్తిగత విధానం మరియు ప్రాథమిక తయారీ అవసరం, అనగా. శిక్షణ సాధనాల ప్రత్యేక ఎంపిక, లోడ్లు, తరగతుల స్థలం మరియు సమయం, నిపుణులతో సంప్రదింపులు.

ఏదైనా సందర్భంలో, శిక్షణా సెషన్ల పద్ధతులను మెరుగుపరచడం, లోడ్ల వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా మాత్రమే విద్యార్థి తనకు తానుగా నిర్దేశించిన లక్ష్యాలను సాధించలేడని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శిక్షణ మైక్రోసైకిల్ యొక్క సరైన నిర్మాణం యొక్క సమస్యలు శరీరం యొక్క అలసట మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియల యొక్క విశేషాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా పరిష్కరించబడవు. మైక్రోసైకిల్‌ను సరిగ్గా నిర్మించడానికి, మీరు విద్యార్థిపై వివిధ పరిమాణం మరియు దిశల ప్రభావం ఏమిటో తెలుసుకోవడమే కాకుండా, వాటి తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియల యొక్క డైనమిక్స్ మరియు వ్యవధి ఏమిటో కూడా తెలుసుకోవాలి (V.I. డుబోవిట్స్కీ). ఫిజియోలాజికల్ బయోకెమికల్ స్టడీస్ (N.V. జిమ్కిన్, N.N. యాకోవ్లెవ్, మొదలైనవి) పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలు, వాటి దిశను బట్టి, కొన్ని సందర్భాల్లో పనితీరులో పెరుగుదలను అందించగలవని మరియు ఇతరులలో దాని క్షీణతకు దారితీస్తుందని స్థాపించారు. ఈ సందర్భంలో, శరీరంలో రెండు వ్యతిరేక రాష్ట్రాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి: ఫిట్‌నెస్ పెరుగుదల (రికవరీ శక్తి వనరుల భర్తీని నిర్ధారిస్తే) లేదా అధిక పని (శక్తి వనరుల పునరుద్ధరణ జరగకపోతే).

అందువల్ల, స్వతంత్ర శిక్షణా సెషన్లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రిందివి చాలా ముఖ్యమైనవి:

• - శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క హేతుబద్ధమైన ప్రణాళిక, విద్యార్థి శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా, సాధారణ మరియు ప్రత్యేక లోడ్లు సరిగ్గా మిళితం చేయబడినప్పుడు, శిక్షణ మైక్రో- మరియు మాక్రోసైకిల్స్ యొక్క సరైన నిర్మాణం, పని నుండి విశ్రాంతికి మారడం విస్తృతంగా ఉపయోగించడం;
• - పూర్తి వ్యక్తిగత సన్నాహకతతో సహా అలసట నుండి ఉపశమనం పొందే మార్గాలను ఉపయోగించి ప్రత్యేక శిక్షణా సెషన్ యొక్క సరైన నిర్మాణం, - వ్యాయామాలు, పరికరాలు మరియు శిక్షణ కోసం స్థలాల ఎంపిక, క్రియాశీల వినోదం కోసం కార్యకలాపాలు మరియు దీర్ఘకాలిక భావోద్వేగ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా కోలుకోవడం.

స్వతంత్ర శిక్షణా సెషన్లు సాధారణంగా ఆమోదించబడిన నిర్మాణం ప్రకారం నిర్వహించబడతాయి. వయస్సుతో, శరీరం యొక్క వృద్ధాప్య ప్రక్రియలో, హృదయనాళ, శ్వాసకోశ మరియు ఇతర వ్యవస్థల యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలలో మార్పులు సంభవిస్తాయి; మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ మరియు కండరాలు; జీవక్రియ రుగ్మతలు సంభవిస్తాయి - ఇవన్నీ DA యొక్క పరిమితికి దారితీస్తాయి. వివిధ శారీరక కార్యకలాపాలకు శరీరం యొక్క అనుసరణ మరింత దిగజారుతుంది. సంక్లిష్ట సమన్వయంతో బలం వ్యాయామాలు చేసే సామర్థ్యం బలహీనపడింది. కండరాల కణజాలంలో నీరు, పొటాషియం మరియు కాల్షియం పరిమాణంలో వయస్సు-సంబంధిత తగ్గుదల కండరాల స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది.

వయస్సు-సంబంధిత మార్పులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అధిక స్థాయి శారీరక దృఢత్వంతో 17-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులకు (పాక్షికంగా 49 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు), ఎంచుకున్న క్రీడలో పాల్గొనమని సిఫార్సు చేయబడింది; సగటు శారీరక దృఢత్వం ఉన్నవారు - సాధారణ శారీరక శిక్షణ తరగతులు; తక్కువ శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ధోరణితో తరగతులు.

వారానికి తరగతుల సంఖ్య ఎంపిక స్వతంత్ర అధ్యయనం యొక్క ప్రయోజనంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధించిన స్థాయిలో శారీరక స్థితిని నిర్వహించడానికి, వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది. దానిని పెంచడానికి - మూడు సార్లు, మరియు గుర్తించదగిన క్రీడా ఫలితాలను సాధించడానికి - 4-5 సార్లు ఒక వారం. స్వతంత్ర అధ్యయనాల ప్రణాళిక ఉపాధ్యాయుల మార్గదర్శకత్వంలో విద్యార్థులచే నిర్వహించబడుతుంది.

అధ్యయనం యొక్క మొత్తం కాలానికి స్వతంత్ర అధ్యయనం కోసం దీర్ఘకాలిక ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేయడం మంచిది, అనగా. 4-6 సంవత్సరాలు. ఆరోగ్యం, వైద్య బృందం, శారీరక మరియు క్రీడా-సాంకేతిక సంసిద్ధత యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని బట్టి, విద్యార్థులు విశ్వవిద్యాలయంలో అధ్యయనం చేసిన సంవత్సరాలలో మరియు తరువాతి జీవితంలో మరియు కార్యకలాపాలలో - పాఠ్యాంశాల నియంత్రణ పరీక్షల నుండి ప్రమాణాల వరకు వివిధ ఫలితాలను సాధించడానికి ప్లాన్ చేయవచ్చు. ర్యాంక్ వర్గీకరణ కోసం.

అన్ని విద్యా విభాగాల విద్యార్థులు, స్వతంత్ర శిక్షణా సెషన్‌లను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు మరియు నిర్వహించేటప్పుడు, శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతను కొద్దిగా తగ్గించాలి, కొన్ని సందర్భాల్లో తరగతులను చురుకైన వినోదం రూపంలో ఇవ్వాలి. మానసిక మరియు శారీరక పనిని కలపడం అనే సమస్య రోజువారీ శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. ఆత్మాశ్రయ మరియు లక్ష్యం స్వీయ పర్యవేక్షణ డేటాను ఉపయోగించి శరీరం యొక్క స్థితిని నిరంతరం విశ్లేషించడం అవసరం. స్వతంత్ర శిక్షణా సెషన్ల యొక్క దీర్ఘకాలిక దీర్ఘకాలిక ప్రణాళికతో, మొత్తం శిక్షణా భారం, ఏడాది పొడవునా శిక్షణా సెషన్ల యొక్క మానసిక ఒత్తిడిని పరిగణనలోకి తీసుకొని తరంగాలలో మారడం, ప్రతి సంవత్సరం పెరుగుతూ ఉండాలి. ఈ పరిస్థితిలో మాత్రమే ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడం, శారీరక దృఢత్వం స్థాయి పెరుగుదల మరియు క్రీడలలో పాల్గొనేవారికి - ఫిట్‌నెస్ స్థితి మరియు క్రీడా ఫలితాల స్థాయి పెరుగుదల.

స్వతంత్ర వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ సాధనాలు క్రింది శారీరక వ్యాయామాలు మరియు క్రీడల వ్యవస్థలు: వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్, క్రాస్ కంట్రీ, హెల్త్ ట్రాక్‌లు, స్విమ్మింగ్, వాకింగ్ మరియు స్కీయింగ్, సైక్లింగ్, రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్, స్పోర్ట్స్ మరియు అవుట్‌డోర్ గేమ్స్, ఓరియంటెరింగ్, హైకింగ్ , అనుకరణ యంత్రాలపై శిక్షణ.

నడక అనేది బహిరంగ ప్రదేశంలో సహజమైన కదలిక, దీనిలో చాలా కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు పాల్గొంటాయి. నడక శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హృదయ, శ్వాసకోశ మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థల కార్యకలాపాలను సక్రియం చేస్తుంది. నడకలో శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత ఆరోగ్యం, శారీరక దృఢత్వం మరియు శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్‌కు అనుగుణంగా సులభంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. మానవ శరీరంపై నడవడం యొక్క ప్రభావం దశ యొక్క పొడవు, నడక వేగం మరియు దాని వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు, మీరు కొన్ని శారీరక శ్రమల కోసం, హృదయ స్పందన రేటును పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. పల్స్ నడుస్తున్నప్పుడు చిన్న స్టాప్‌ల సమయంలో మరియు వ్యాయామం ముగిసిన వెంటనే లెక్కించబడుతుంది. మీ శిక్షణ నడకను ముగించినప్పుడు, మీరు మీ వేగాన్ని క్రమంగా తగ్గించుకోవాలి, తద్వారా చివరి 5-10 నిమిషాల నడకలో మీ హృదయ స్పందన పట్టికలో సూచించిన దానికంటే 10-15 బీట్స్/నిమిషానికి తక్కువగా ఉంటుంది. వ్యాయామం ముగిసిన 8-10 నిమిషాల తర్వాత (విశ్రాంతి తర్వాత), హృదయ స్పందన రేటు వ్యాయామానికి ముందు ఉన్న అసలు స్థాయికి తిరిగి రావాలి. నడక దూరం మరియు వేగాన్ని పెంచడం క్రమంగా జరగాలి.

పరుగుతో ప్రత్యామ్నాయ నడక. మీరు సుఖంగా మరియు స్వేచ్ఛగా నడక శిక్షణ లోడ్‌లను నిర్వహిస్తే, మీరు నడకతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగుకు వెళ్లవచ్చు, ఇది లోడ్‌లో క్రమంగా పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది మరియు మీ వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా దానిని నియంత్రించడాన్ని సాధ్యం చేస్తుంది. నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగెత్తిన తర్వాత మరియు మీకు బాగా అనిపిస్తే, మీరు నిరంతర పరుగుకు వెళ్లవచ్చు. రన్నింగ్ అనేది ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం.

పరిణామ సమయంలో, తెలివైన స్వభావం మానవ శరీరం యొక్క అధిక విశ్వసనీయత మరియు మన్నిక కోసం ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది, నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 120-150 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన జీవితం కోసం లెక్కించబడుతుంది. అయితే, ఈ టెంప్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడం అంత సులభం కాదు. హృదయనాళ వ్యవస్థలో సంభవించే అవాంఛిత వ్యత్యాసాల ద్వారా ఇది చాలా తరచుగా అడ్డుకుంటుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి మరియు ఆరోగ్య పరుగు దాని ప్రభావం, ప్రాప్యత మరియు సహజత్వం కారణంగా వాటిలో ప్రముఖ స్థానంలో ఉంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలు నేడు వినోద జాగింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉండటం యాదృచ్చికం కాదు. భవిష్యత్తులో క్రమబద్ధమైన శిక్షణతో, పురుషులు 50-70 నిమిషాలు (8-10 కిమీ) లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, మహిళలు - 40-50 నిమిషాలు (5-6 కిమీ) లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు నిరంతర పరుగు సమయాన్ని పెంచవచ్చు. ఒక ముందస్తు అవసరం సంవత్సరం పొడవునా నడుస్తుంది. శీతాకాలంలో శిక్షణా సెషన్లు శరీరాన్ని గట్టిపడతాయి మరియు జలుబు మరియు కొన్ని అంటు వ్యాధులకు నిరోధకతను పెంచుతాయి.

టేబుల్ 5. హృదయ స్పందన రేటు O.S ఆధారంగా సరైన ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్ యొక్క నిర్ణయం. కూపర్)

రన్నింగ్ అనేది ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం. పరిణామ సమయంలో, తెలివైన స్వభావం మానవ శరీరం యొక్క అధిక విశ్వసనీయత మరియు మన్నిక కోసం ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది, నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 120-150 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన జీవితం కోసం లెక్కించబడుతుంది. అయితే, ఈ టెంప్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడం అంత సులభం కాదు. హృదయనాళ వ్యవస్థలో సంభవించే అవాంఛిత వ్యత్యాసాల ద్వారా ఇది చాలా తరచుగా అడ్డుకుంటుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి మరియు ఆరోగ్య పరుగు దాని ప్రభావం, ప్రాప్యత మరియు సహజత్వం కారణంగా వాటిలో ప్రముఖ స్థానంలో ఉంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలు నేడు వినోద జాగింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉండటం యాదృచ్చికం కాదు. భవిష్యత్తులో క్రమబద్ధమైన శిక్షణతో, పురుషులు 50-70 నిమిషాలు (8-10 కిమీ) లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, మహిళలు - 40-50 నిమిషాలు (5-6 కిమీ) లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు నిరంతర పరుగు సమయాన్ని పెంచవచ్చు.

ఒక ముందస్తు అవసరం సంవత్సరం పొడవునా నడుస్తుంది. శీతాకాలంలో శిక్షణా సెషన్లు శరీరాన్ని గట్టిపడతాయి మరియు జలుబు మరియు కొన్ని అంటు వ్యాధులకు నిరోధకతను పెంచుతాయి. మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా రన్నింగ్ కోసం క్రింది తీవ్రత మోడ్‌లను సిఫార్సు చేయవచ్చు. పాల్గొన్న వారి ఫిట్‌నెస్‌ను బట్టి పరుగు వ్యవధిని ఎంచుకోవడం.

మోడ్ 1. కంఫర్ట్ జోన్. ఒక సంవత్సరం వరకు అనుభవం ఉన్న బిగినర్స్ రన్నర్‌లకు ప్రధాన మోడ్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది. రన్నర్ ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతిని కలిగి ఉంటాడు, కాళ్ళు సులభంగా మరియు స్వేచ్ఛగా పని చేస్తాయి, శ్వాస ముక్కు ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది, రన్నర్ సులభంగా ఎంచుకున్న వేగాన్ని నిర్వహిస్తుంది, అతనితో ఏమీ జోక్యం చేసుకోదు, వేగంగా పరిగెత్తాలనే కోరిక పుడుతుంది. అథ్లెట్లు కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి ఈ నియమాన్ని ఉపయోగిస్తారు. నడుస్తున్న వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు 20-22, ఒక నిమిషం తర్వాత 10 సెకన్లలో 13-15 బీట్స్.

మోడ్ 2. కంఫర్ట్ జోన్ మరియు తక్కువ ప్రయత్నం. రెండు సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న రన్నర్స్ కోసం. రన్నర్ ఆహ్లాదకరంగా వెచ్చగా అనిపిస్తుంది, కాళ్లు సులభంగా మరియు స్వేచ్ఛగా పని చేస్తూనే ఉంటాయి, శ్వాస ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా లోతుగా కలుపుతారు, కొంచెం అలసట జోక్యం చేసుకుంటుంది, తక్కువ ప్రయత్నంతో నడుస్తున్న వేగం నిర్వహించబడుతుంది. పరిగెత్తిన వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు 24-26, ఒక నిమిషం తర్వాత 10 సెకన్లలో 18-20.

మోడ్ 3: తీవ్రమైన శిక్షణ జోన్. మూడు సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న రన్నర్లకు, అథ్లెట్లకు శిక్షణా నియమావళిగా. రన్నర్ వేడిగా ఉంటుంది, అతని కాళ్ళు కొంత బరువుగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా అతని తుంటి, పీల్చేటప్పుడు తగినంత గాలి ఉండదు, తేలిక అదృశ్యమవుతుంది, వేగాన్ని కొనసాగించడం కష్టం, సంకల్ప ప్రయత్నం ద్వారా వేగం నిర్వహించబడుతుంది. నడుస్తున్న వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు 27-29, ఒక నిమిషం తర్వాత 10 సెకన్లలో 23-26 బీట్స్.

మోడ్ 4. పోటీ జోన్. పరుగు పోటీలలో పాల్గొనే రన్నర్స్ కోసం. రన్నర్ చాలా వేడిగా ఉంటాడు, అతని కాళ్ళు బరువుగా మరియు "ఇరుక్కుపోతాయి", అతని శ్వాస తీవ్రంగా మరియు వేగంగా ఉంటుంది మరియు మెడ, చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలలో అధిక ఉద్రిక్తత జోక్యం చేసుకుంటుంది, పరుగు కష్టంగా ఉంటుంది మరియు అతని ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, అతని పరుగు వేగం ముగింపు రేఖ వద్ద పడిపోతుంది. నడుస్తున్న వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు 30-35, ఒక నిమిషం తర్వాత 10 సెకన్లలో 27-29 బీట్స్. వినోద రన్నింగ్‌లో ప్రధానమైనది కాకపోయినా, శిక్షణా పద్ధతి ఏకరీతి (లేదా ఏకరీతి వేగవంతమైన) పద్ధతి, దీని అభివృద్ధి A. లిడియార్డ్ పేరుతో అనుబంధించబడింది. స్థిరమైన వేగంతో ఒకే వేగంతో మొత్తం దూరాన్ని కవర్ చేయడం దీని సారాంశం.

ప్రారంభ రన్నర్లు సన్నాహక సాధనంగా నడక మరియు పరుగు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా మారవచ్చు. ఉదాహరణకు, 50 మీటర్లు మరియు 150 మీటర్ల నడక, ఆపై 100 మీటర్ల పరుగు మరియు 100 మీటర్ల నడక. పరుగు నిరంతరంగా మారే వరకు పరుగు దూరాలు అసంకల్పితంగా, సహజంగా పెరగాలి. మధ్య మరియు సుదూర రన్నర్ల కోసం శిక్షణా సాధనాల యొక్క మొత్తం రిచ్ ఆర్సెనల్‌లో, వినోద రన్నింగ్ ప్రేమికులకు మూడు మాత్రమే సరిపోతాయి.

• 1. నిమిషానికి 120-130 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుతో 20 నుండి 30 నిమిషాల వరకు తేలికగా, స్థిరంగా నడుస్తుంది. ప్రారంభ రన్నర్లకు ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రధాన మరియు ఏకైక సాధనం. శిక్షణ పొందిన రన్నర్‌లు ఉపవాస రోజులలో రికవరీని ప్రోత్సహించడానికి తేలికపాటి వ్యాయామంగా ఉపయోగిస్తారు.
• 2. వారానికి ఒకసారి, నిమిషానికి 132-144 బీట్‌ల హృదయ స్పందన రేటుతో 60 నుండి 120 నిమిషాల వరకు సాపేక్షంగా ఫ్లాట్ రూట్‌లో సుదీర్ఘమైన, స్థిరమైన పరుగు. సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఉపయోగిస్తారు.
• 3. నిమిషానికి 144-156 బీట్స్ హృదయ స్పందన రేటుతో 30 నుండి 90 నిమిషాల వరకు క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ 1-2 సార్లు ఒక వారం. బాగా శిక్షణ పొందిన రన్నర్ల ద్వారా మాత్రమే ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

పాఠం 10-15 నిమిషాల పాటు వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. కండరాలను "వేడెక్కడం", రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరియు గాయాలను నివారించడం అవసరం. పరుగును ప్రారంభించేటప్పుడు, అతి ముఖ్యమైన పరిస్థితిని గమనించాలి - నడుస్తున్న వేగం తక్కువగా మరియు ఏకరీతిగా ఉండాలి, రన్నింగ్ ఆనందం, "కండరాల ఆనందం" కలిగిస్తుంది. లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, త్వరగా అలసట ఏర్పడుతుంది, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి లేదా దాని వ్యవధిని కొద్దిగా తగ్గించాలి.

రన్నింగ్ సులభంగా, స్వేచ్ఛగా, లయబద్ధంగా, సహజంగా, ఉద్రిక్తంగా ఉండకూడదు. ఇది మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని స్వయంచాలకంగా పరిమితం చేస్తుంది మరియు దానిని సురక్షితంగా చేస్తుంది. మీరు సరైన వేగం, మీ స్వంత వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇది వ్యక్తిగత భావన - మీకు మాత్రమే సరిపోయే వేగం మరియు మరెవరికీ కాదు. మీ వేగం సాధారణంగా శిక్షణ పొందిన రెండు నుండి మూడు నెలలలోపు అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు తర్వాత చాలా కాలం పాటు నిర్వహించబడుతుంది (టేబుల్ 5).

పట్టిక 5. నాలుగు నెలల పాటు ఒక సెషన్‌లో నిరంతరాయంగా నడుస్తున్న సుమారు వ్యవధి

	వయస్సు, సంవత్సరాలు	నెల వారీగా నడుస్తున్న వ్యవధి, నిమి
60 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారు
58 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారు

"ఒంటరిగా పరుగెత్తండి!" - శిక్షణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన సూత్రం, ముఖ్యంగా మొదట. లేకపోతే, సరైన నడుస్తున్న వేగాన్ని నిర్ణయించడం మరియు ఆనందించడం అసాధ్యం!

ఆరోగ్యం, వయస్సు, శారీరక దృఢత్వం మరియు రన్నర్స్ యొక్క ఇతర వ్యక్తిగత లక్షణాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి, ఇద్దరు వ్యక్తులకు కూడా సాధారణ సరైన వేగాన్ని ఎంచుకోవడం అసాధ్యం.

"ఉల్లాసం మాత్రమే!" - ఈ సూత్రం అంటే లోడ్, ముఖ్యంగా తరగతుల ప్రారంభంలో, ఉచ్చారణ అలసట మరియు తగ్గిన పనితీరును కలిగించకూడదు. పగటిపూట నీరసంగా మరియు నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించడం లోడ్ తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతను నియంత్రించవచ్చు. నడుస్తున్న లోడ్‌లకు శరీరం యొక్క అనుకూలత యొక్క ముఖ్యమైన సూచిక రన్నింగ్ ముగిసిన వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు రికవరీ రేటు. ఇది చేయుటకు, రన్ ముగిసిన తర్వాత మొదటి 10 సెకన్లలో హృదయ స్పందన రేటు నిర్ణయించబడుతుంది మరియు నిమిషానికి తిరిగి లెక్కించబడుతుంది. మరియు 100%గా తీసుకోబడుతుంది. మంచి రికవరీ ప్రతిచర్య ఒక నిమిషం తర్వాత 20%, మూడు నిమిషాల తర్వాత - 30, ఐదు నిమిషాల తర్వాత - 50, పది నిమిషాల తర్వాత - 70-75% (నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం) హృదయ స్పందన రేటులో తగ్గుదలగా పరిగణించబడుతుంది. నడక).

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మంచి శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ 3-4 కి.మీ లేదా 20-30 నిమిషాలు పరుగెత్తడం సరిపోతుంది. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే పని మొత్తం కాదు, తరగతుల క్రమబద్ధత.

క్రాస్ కంట్రీ కఠినమైన భూభాగాలపై సహజ పరిస్థితుల్లో నడుస్తోంది, ఎక్కడం, అవరోహణలు, గుంటలు, పొదలు మరియు ఇతర అడ్డంకులను అధిగమించింది. ఇది తెలియని భూభాగంలో నావిగేట్ చేయగల మరియు త్వరగా సుదూర ప్రాంతాలకు వెళ్లడం, సహజమైన అడ్డంకులను అధిగమించడం, ఒకరి బలాన్ని సరిగ్గా అంచనా వేయడం మరియు పంపిణీ చేయగల సామర్థ్యం మొదలైనవి. తరగతులకు స్థలం అటవీ లేదా అటవీ ఉద్యానవనం కావచ్చు. శారీరక శ్రమ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను నిర్ణయించడానికి, మీరు వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ కోసం ఇచ్చిన సిఫార్సులను ఉపయోగించవచ్చు.

శరీరంపై భారాన్ని వర్గీకరించేటప్పుడు, శారీరక వ్యాయామం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత వేరు చేయబడతాయి. వాల్యూమ్- సమయ వ్యవధి, శారీరక శ్రమ మొత్తం. తీవ్రత- శారీరక పని యొక్క తీవ్రత, సమయం లో దాని ఏకాగ్రత. లోడ్ వాల్యూమ్ యొక్క సూచికలు మొత్తం మైలేజ్, బరువుల మొత్తం బరువు, పునరావృతాల సంఖ్య. తీవ్రత సూచికలు కదలిక వేగం, శక్తి, పని యొక్క పల్స్ తీవ్రత.

చక్రీయ వ్యాయామాలు, శారీరక లక్షణాలపై ఆధారపడి, సాపేక్ష శక్తి యొక్క నాలుగు మండలాలుగా విభజించబడ్డాయి.

గరిష్ట శక్తి ఆపరేషన్.ఈ పని యొక్క వ్యవధి సాధారణంగా 20 సెకన్లు (100 మీ నడుస్తున్నది) మించదు, మొత్తం శక్తి వినియోగం 80 కిలో కేలరీలు వరకు ఉంటుంది, లోడ్ యొక్క తక్కువ వ్యవధి కారణంగా శ్వాస ఉపకరణం యొక్క పని చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. పల్స్ 185 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకుంటుంది. ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు ఆక్సిజన్ డిమాండ్ నిష్పత్తి 1/10. శరీరం యొక్క మొత్తం ఆక్సిజన్ డిమాండ్ పని పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే సంతృప్తి చెందుతుంది.

సబ్‌మాక్సిమల్ పవర్ ఆపరేషన్.దీని గరిష్ట వ్యవధి 5 ​​నిమిషాల వరకు ఉంటుంది, మొత్తం శక్తి వినియోగం 450 కిలో కేలరీలు (400-1000 మీ నడుస్తున్నది) వరకు ఉంటుంది. సబ్‌మాక్సిమల్ ఇంటెన్సిటీ యొక్క పని శరీరంలో గరిష్ట మార్పులకు కారణమవుతుంది. శ్వాసకోశ ఉపకరణం మరియు గుండె యొక్క పని గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. పల్స్ 220 బీట్స్/నిమిషానికి పెరుగుతుంది. ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు ఆక్సిజన్ డిమాండ్ నిష్పత్తి 1/3. ఫలితంగా ఆక్సిజన్ రుణం చాలా పెద్దది (20 l వరకు). కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ గరిష్టంగా చేరడం యొక్క పరిస్థితులలో పని ముగుస్తుంది.

అధిక శక్తి పని.దీని వ్యవధి 5-30 నిమిషాలు (రన్నింగ్
5 కిమీ, ఈత 1-1.5 కిమీ), మొత్తం శక్తి వినియోగం - 900 కిలో కేలరీలు వరకు. శ్వాసకోశ మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థల పనితీరు గరిష్ట స్థాయికి దగ్గరగా ఉంటుంది. పల్స్ 200 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకుంటుంది. ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు ఆక్సిజన్ డిమాండ్ నిష్పత్తి 5/6. ఈ రకమైన పని కార్డియాక్ ఓర్పుపై అధిక డిమాండ్లను కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే... ఇది దాదాపు పదుల నిమిషాల పాటు దాని సామర్థ్యాల పరిమితిలో పనిచేస్తుంది.

మోడరేట్ పవర్ ఆపరేషన్.ఇది కొనసాగుతూనే ఉంటుంది
30 నిమిషాలు (మారథాన్ రన్నింగ్, 50 కిమీ క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్, బహుళ-గంటల సైక్లింగ్ రేసులు). మొత్తం శక్తి వినియోగం ఎక్కువగా ఉంటుంది - 10,000 కిలో కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. శ్వాస మరియు రక్త ప్రసరణ యొక్క విధులు బాగా పెరుగుతాయి, కానీ గరిష్టంగా కాదు. పల్స్ 180 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకుంటుంది. ఆక్సిజన్ వినియోగం ఆక్సిజన్ డిమాండ్‌కు సమానం.

| సవరించు కోడ్]

భౌతిక సంస్కృతి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే రూపాలలో, శారీరక శ్రమ యొక్క శక్తి (లేదా వేగం) సాధారణంగా మోతాదులో ఉంటుంది.

• ఫార్ములా నుండి లేదా (ఇది మరింత ఖచ్చితమైనది, కానీ మరింత ప్రమాదకరమైనది) పరీక్ష నుండి వైఫల్యానికి నిర్వహించబడే దశలవారీగా పెరుగుతున్న లోడ్‌తో కూడిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క శాతంగా.
• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు రిజర్వ్ శాతంగా, ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు విశ్రాంతి (టేబుల్ 1) మధ్య వ్యత్యాసంగా లెక్కించబడుతుంది.
• MOC స్థాయిలో హృదయ స్పందన రేటు శాతంగా. ఈ పద్ధతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు VO2 గరిష్ట మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. అయినప్పటికీ, దీనికి ఈ సూచికల యొక్క ఖచ్చితమైన కొలతలు అవసరం, అందువల్ల దాని ఉపయోగం చాలా పరిమితం.

పట్టిక 1. గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీ రిజర్వ్ ఆధారంగా శిక్షణ (సెట్) హృదయ స్పందన రేటు (ఎగువ మరియు దిగువ పరిమితి) నిర్ణయించే విధానం

పట్టికలో అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మరియు అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రతిపాదించిన శారీరక శ్రమ తీవ్రత కోసం వర్గీకరణ వ్యవస్థను మూర్తి 2 చూపిస్తుంది. ఇది 30-60 నిమిషాల పాటు జరిగే ఏరోబిక్ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, రెండు పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రిజర్వ్ శాతం).

టేబుల్ 2. 30-60 నిమిషాల పాటు ఉండే ఏరోబిక్ శిక్షణ సెషన్ ఆధారంగా శారీరక శ్రమ తీవ్రత వర్గీకరణ

1960ల ప్రారంభంలో. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ తరగతులను నిర్వహించేటప్పుడు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతను డోసింగ్ చేయడానికి ఒక ముఖ్యమైన అదనంగా, బోర్గ్ పరీక్షించిన కృషి యొక్క పరిమాణానికి ఒక స్కేల్‌ను అభివృద్ధి చేసి ఆచరణలో ప్రవేశపెట్టాడు. మొదటి స్కేల్ (టేబుల్ 3) 15 వర్గాలను కలిగి ఉంది (6 నుండి 20 వరకు). ఇది 1985లో మెరుగుపరచబడింది మరియు స్కేల్ యొక్క తాజా సవరణ (టేబుల్ 4), బోర్గ్ చేత కూడా నిర్వహించబడింది, 10 వర్గాలు ఉన్నాయి.

అనుభవించిన శ్రమ మొత్తం మరియు హృదయ స్పందన రేటు ఒకదానికొకటి సరళంగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, అలాగే లోడ్ యొక్క తీవ్రతకు సంబంధించినవి. అదనంగా, అనుభవించిన ప్రయత్నం యొక్క పరిమాణం పల్మనరీ వెంటిలేషన్, లాక్టేట్ ఏకాగ్రత మొదలైన అనేక ఇతర శారీరక పారామితులతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

టేబుల్ 3. బోర్గ్ స్కేల్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పీరియన్స్డ్ ఫోర్స్, ఇందులో 15 కేటగిరీలు ఉన్నాయి

టేబుల్ 4. బోర్గ్ స్కేల్ ఆఫ్ ఎక్స్‌పీరియన్స్డ్ ఫోర్స్, ఇందులో 10 కేటగిరీలు ఉన్నాయి

ఈ ప్రమాణాలు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి అనుభవించిన శ్రమ లేదా అలసట గురించి విలువైన ఆత్మాశ్రయ సమాచారాన్ని అందిస్తాయి. యువకులలో, అసలు (15 వర్గాలు) స్కేల్ నిజంగా నిజమైన హృదయ స్పందన రేటును ప్రతిబింబిస్తుంది. ప్రతి సంఖ్యకు సున్నాని జోడించడం ద్వారా, మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామ తీవ్రత కోసం వాస్తవ హృదయ స్పందన రేటును పొందవచ్చు. దీని అర్థం 6 లేదా 7 విలువ 60 లేదా 70 బీట్స్/నిమిషానికి విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు 19 లేదా 20 విలువ హృదయ స్పందన రేటు 190 లేదా 200 బీట్స్/నిమిషానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

లోడ్ మరియు అలసట పెరుగుతున్న కొద్దీ అనుభవించిన శ్రమ పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు అనుసరణ సంభవించినప్పుడు హృదయ స్పందన రేటుకు అనులోమానుపాతంలో తగ్గుతుంది కాబట్టి, ఇది వ్యాయామ కార్యక్రమానికి అనుగుణంగా మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత గురించి సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

10% మంది ప్రజలు తాము అనుభవించే ప్రయత్నాన్ని ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారని లేదా తక్కువ అంచనా వేస్తారని కూడా గమనించాలి.

శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి, METలో దాని వ్యక్తీకరణ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది (1 MET = బేసల్ = 3.5 O2 ml/min per 1 kg).

1990లో, వివిధ రకాల శారీరక శ్రమల కోసం సుమారుగా శక్తి వినియోగం (METలో) యొక్క ప్రత్యేక పట్టిక (టేబుల్ 5) అభివృద్ధి చేయబడింది. ఈ వర్గీకరణ ప్రకారం, అధిక-తీవ్రత కలిగిన శారీరక శ్రమ - 4.9 నుండి 12.1 METల వరకు - బ్యాడ్మింటన్ (5.5 METలు), సగటు వేగంతో సైక్లింగ్ (5.7 METలు), ఏరోబిక్ లేదా బాల్‌రూమ్ డ్యాన్స్ (5.5- 6.0 MET), ఫీల్డ్ హాకీ (7.7 MET) ఉన్నాయి. ), ఐస్ స్కేటింగ్ (5.5 MET), జాగింగ్ 10 నిమిషాల్లో 1.6 కిమీ (10.2 MET), రోలర్ స్కేటింగ్ (6.5 MET) MET), కరాటే లేదా జూడో (6.5 MET), రోప్ క్లైంబింగ్ (12.0 MET), స్కీయింగ్ (6.8 MET), స్క్వాష్ (12.1 MET), ఫాస్ట్ స్విమ్మింగ్ (7.0 MET), టెన్నిస్ డబుల్స్ (6.0 MET), సర్ఫింగ్ (6.0 MET).

టేబుల్ 5. కొన్ని రకాల శారీరక శ్రమ యొక్క సుమారు శక్తి వినియోగం

మోటార్ కార్యకలాపాల రకం
తక్కువ తీవ్రత శారీరక శ్రమ
బిలియర్డ్స్ ఆడుతున్నాడు
బుక్ బైండింగ్
కానోయింగ్ (సులభమైన వేగం)
ఆర్కెస్ట్రా నిర్వహించడం
గోల్ఫింగ్ (కార్ట్‌తో)
గుర్రపు స్వారీ
సంగీత వాయిద్యాన్ని ప్లే చేయడం:
అకార్డియన్
సెల్లో
వుడ్‌విండ్ సాధన
వాలీబాల్ ఆట
వాకింగ్
మితమైన తీవ్రత శారీరక శ్రమ
జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు (బరువులు లేకుండా)
సైక్లింగ్ (సులభమైన వేగం)
తోటపని (భారీగా ఎత్తడం లేదు)
గోల్ఫ్ (కార్ట్ లేకుండా)
పచ్చికను కత్తిరించడం (విద్యుత్ మొవర్)
డ్రమ్మింగ్
ఈత (నెమ్మదిగా)
వాకింగ్
బ్యాడ్మింటన్
చెక్క నరికివేత
ఎత్తు:
లోడ్ లేకుండా;
5 కిలోల భారంతో
సైక్లింగ్ (మీడియం వేగం)
ఏరోబిక్ లేదా బ్యాలెట్:
బాల్రూమ్ (వేగంగా)
ఫీల్డ్ హాకీ
స్కేటింగ్
జాగింగ్
రోలర్ స్కేటింగ్
కరాటే లేదా జూడో
తాడు ఎక్కడం
క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్
ఈత (వేగంగా)
టెన్నిస్ (డబుల్స్)

గమనిక. మీరు ఈ రకమైన శారీరక శ్రమలో వివిధ తీవ్రతతో నిమగ్నమవ్వవచ్చు, అది మితిమీరినది కాదు, మరియు కార్యాచరణ చదునైన ఉపరితలంపై నిర్వహించబడుతుంది. కేటగిరీలు వ్యాయామం సహనం యొక్క డిగ్రీపై ఆధారపడి ఉంటాయి.