శస్త్రచికిత్స లేకుండా రొమ్ము లిఫ్ట్: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. ఇంట్లో అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి - సూచన వీడియో

శస్త్రచికిత్స మరియు నిల్వ చేసిన కొవ్వు మాత్రమే రొమ్ము పరిమాణాన్ని నిజంగా పెంచుతాయి. మార్గం ద్వారా, ఆమె పెద్ద పరిమాణంలో రూపాన్ని సృష్టించడానికి, సంవత్సరానికి మేము బ్రాలపై ఐస్లాండ్ GDPతో పోల్చదగిన మొత్తాన్ని ఖర్చు చేస్తాము.

అయితే, ఫోమ్ రబ్బర్ మరియు పుష్-అప్ ఉన్న బ్రాలు మాత్రమే పరిష్కారం కాదు. "మీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం వలన మీ ఛాతీ యొక్క రూపాన్ని మరియు రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది," అని ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు మాజీ పోటీ క్రీడాకారుడు జెన్ కోమాస్ కెక్ చెప్పారు.

మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ లేకుండా గొప్ప పైభాగాన్ని నిర్మించడం అసాధ్యం.

చాలా మంది మహిళలు జిమ్‌కి వస్తే పొట్టను బిగించాలని, పిరుదులను దృఢంగా చేసుకోవాలని, తొడలు సన్నగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. శిక్షకులు తమ ఛాతీ కండరాలను పెంచాలనుకుంటున్నారని అమ్మాయిల నుండి వినడం చాలా అరుదు.

పురుషులు మాత్రమే తమ ఛాతీకి వ్యాయామం చేయాలని వారు నమ్ముతారు మరియు అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు వారిని తక్కువ స్త్రీలింగంగా మారుస్తాయని భయపడుతున్నారు. ఇది లోతైన అపోహ! పూర్తి అర్ధంలేనిది! లేడీస్, మీరు గర్వించదగిన శరీరాన్ని నిర్మించుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఛాతీ వ్యాయామాలను చేర్చుకోవాలి.

మహిళ యొక్క పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

ఈ రోజు మేము ఛాతీ శిక్షణ గురించి కొన్ని అపోహలను తొలగిస్తాము మరియు మీ భయాలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని చిట్కాలను అందిస్తాము.

అపోహ సంఖ్య 1: రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు వాటిని చిన్నవిగా చేస్తాయి.

చాలా మంది పోటీ మహిళా బాడీబిల్డర్‌లు ఫ్లాట్ చెస్ట్‌లను కలిగి ఉన్నందున ఈ పురాణం వస్తుంది, వీటిని మనం సాధారణంగా స్త్రీలింగంగా భావించరు. మీ ఛాతీని ఫ్లాట్‌గా మార్చే కండరాలు కాదు, విపరీతమైన ఆహారాలు.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు వారి శరీరంలోని కొవ్వు స్థాయిలు స్త్రీకి ఆరోగ్యంగా భావించే దానికంటే చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు దశకు చేరుకుంటారు. రొమ్ములు ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలంతో తయారవుతాయి, కాబట్టి కొవ్వు శరీరాన్ని విడిచిపెట్టినప్పుడు, రొమ్ములు దానితో పాటు తగ్గిపోతాయి. ఇంప్లాంట్లు ఉన్నవారిని పక్కన పెడితే, చాలా మంది పోటీ మహిళా బాడీబిల్డర్‌లు తమ బ్రా కప్పులను నింపడానికి తగినంత కొవ్వును కలిగి ఉండరు.

"అమ్మాయిలారా, అధిక బరువుతో పనిచేయడానికి భయపడకండి"

మీరు శరీర కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలను కలిగి ఉన్నంత వరకు, మీకు ఈ సమస్యలు ఉండవు. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రకారం, స్త్రీకి కనీసం 10-13% శరీర కొవ్వు ఉండాలి. చిన్న మొత్తాలు ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి.

అపోహ సంఖ్య 2 రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు వాటిని దృఢంగా చేస్తాయి

ఈ పురాణం నన్ను నవ్విస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, ఛాతీ రాయిలాగా మృదువుగా నుండి గట్టిగా మారుతుంది.

నిజానికి, వ్యాయామం రొమ్ములను ఏర్పరిచే కొవ్వు కణజాలం కింద ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీరు చాలా కఠినంగా ఆహారం తీసుకోకపోతే, మీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశి అలాగే ఉంటుంది. విస్తరించిన కండరాలు మీ రొమ్ములు పూర్తిగా కనిపించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ చీలికపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది!

అపోహ సంఖ్య 3 మీ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి, కేవలం పుష్-అప్స్ చేయడం సరిపోతుంది

చాలా మంది మహిళలు తమ వ్యాయామ దినచర్యకు పుష్-అప్‌లను జోడించడం గురించి ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించరు మరియు వారి ఎగువ శరీరం ఎందుకు మెరుగ్గా కనిపించడం లేదని ఆశ్చర్యపోతారు. ఇతర కండరాల సమూహం వలె, ఛాతీకి వివిధ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు వాటిని బరువులతో నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.

బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్, డంబెల్ ఫ్లైస్, క్రాస్ ఓవర్లు మరియు పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాల కలయికను ప్రయత్నించండి.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి బలాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, పుష్-అప్‌లు ఛాతీని బలోపేతం చేసే ప్రభావవంతమైన సాధనం కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ వెనుక భాగంలో బరువు ప్లేట్ ఉంచడం.

మీరు వాటిని మీ వ్యాయామం ముగింపులో, చివరి వ్యాయామంగా కూడా చేయవచ్చు.

బాలికలకు ఛాతీ శిక్షణ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి?

ఇప్పుడు మేము అపోహలను తొలగించాము, మీ ఛాతీకి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం:

• "టోన్" కు తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం చెడ్డ ఆలోచన కాదు, కానీ కండరాలు భారీ లోడ్లకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం తేలికపాటి బరువులను ఎత్తినట్లయితే, మీరు తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించలేరు, కానీ కేలరీలను మాత్రమే బర్న్ చేస్తారు.
• మీరు అధిక కేలరీల ఆహారం తీసుకుంటే తప్ప మీరు కండరాలను పొందలేరు. రెగ్యులర్ లేదా ఫ్యాట్ బర్నింగ్ డైట్‌లో భారీ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు బలం మెరుగుపడతాయి, కానీ మీ కండరాలు పరిమాణం పెరగవు.
• ఫ్లాట్ మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం, 8-10 రెప్స్ చేయండి. డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌ల కోసం, 10-12 రెప్స్ పరిధిని ఉపయోగించండి.
• ప్రతి వ్యాయామం 2-3 విధానాలలో చేయండి. ఎక్కువ లేదా తక్కువ మొత్తం ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయకపోవచ్చు.
• బెంచ్ ప్రెస్ వంటి బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• డంబెల్ ఫ్లైస్ చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పుష్-అప్‌లలో మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగిస్తున్నందున, మీరు సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ - వారానికి ఎన్ని సార్లు?

మీరు ప్రస్తుతం అనుసరిస్తున్న విభజనపై ఆధారపడి, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు ఛాతీ శిక్షణను చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల మధ్య 1 విశ్రాంతి దినాన్ని చేర్చండి.

మీరు ఎగువ/దిగువ స్ప్లిట్‌ని ఉపయోగిస్తుంటే, మీ ఛాతీకి మీ ఎగువ శరీరంతో పాటు శిక్షణ ఇవ్వండి.

నిజాయితీగా ఉండండి: ఈ వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను పూర్తి పరిమాణంలో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచేలా చేయవు. అయితే, మీరు వాటిని చేయకపోతే, సహజంగా మీ జుట్టుకు అదనపు అందాన్ని జోడించే అవకాశాన్ని కోల్పోతారు.

రొమ్ము లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు

కింది వర్కౌట్ ప్రత్యేకంగా మహిళల కోసం కోమాస్ కెక్ ద్వారా రూపొందించబడింది. "తగినంత బరువుతో ఛాతీని వివిధ కోణాల నుండి పని చేయడం కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఉద్దీపనను అందిస్తుంది. ఇది మీ రొమ్ములకు చక్కని ఆకృతిని ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది, ”ఆమె చెప్పింది.

మీ రొమ్ములను దృఢంగా చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామానికి కీలకం చాలా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం. ప్రతి సెట్ ముగింపులో, మీరు మరో 2 పునరావృత్తులు చేయగలరని మీరు భావించాలి, కానీ ఇకపై చేయకూడదు. "అధిక పనిభారంతో సవాలు చేయబడినప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి" అని కోమాస్ కెక్ చెప్పారు. కింది వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వారానికి 2 సార్లు పూర్తి చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం నం. 1 బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

డంబెల్స్ తీసుకోండి, బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి (ఎ)డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా తాకే వరకు వాటిని క్రిందికి ఉంచండి ( IN), ఆపై వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి. ఇది ఒక పునరావృతం. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా, వ్యాయామం సంఖ్య 2కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 పుష్-అప్స్

అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి ( ఎ) మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. మీ భుజాలను మీ శరీరానికి 45° కోణంలో ఉంచండి ( బి) పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1 మరియు 2 వ్యాయామాలను మరోసారి పునరావృతం చేయండి. 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం #3కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

బెంచ్‌ను కొంచెం వంపులో (సుమారు 15-30°) ఉంచండి, మీ వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి మీ భుజాల పైన డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి ( ఎ) డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా తాకే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి ( IN) పాజ్ చేసి, ఆపై డంబెల్స్‌ను మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా, వ్యాయామం సంఖ్య 4కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం నం. 4 బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను కొద్దిగా వంచండి ( ఎ) మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచకుండా, మీ మోచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండేలా డంబెల్స్‌ను పక్కలకు విస్తరించండి ( IN), ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. 10 రెప్స్ చేయండి. 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3 మరియు 4 వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

మహిళల కోసం పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామాలు సులభంగా అనిపిస్తే, మీరు వాటికి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

వ్యాయామం A
1. మీడియం గ్రిప్‌తో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి
2. వంపుతిరిగిన క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు కలపడంబెంచ్ 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి
3. పుష్-అప్స్ 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి

వ్యాయామం బి
1. మీడియం గ్రిప్‌తో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి
2. డంబెల్ ఫ్లైస్ 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి

దురదృష్టవశాత్తు, కాలక్రమేణా, దృఢమైన, దృఢమైన రొమ్ములు వాటి ఆకారాన్ని కోల్పోతాయి. మరియు ఇక్కడ మీరు చాలా అందమైన, ఆకర్షణీయమైన మహిళ, కానీ ఒక దృశ్య లోపంతో ఉన్నారు. ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి?

ముందుగా శాంతించండి. ఇంట్లో మీ క్షీర గ్రంధులను బిగించడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి.

రొమ్ములు సాధారణంగా వాటి ఆకారాన్ని ఎందుకు కోల్పోతాయి?

రొమ్ములు వాటి ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని మారుస్తాయి. రొమ్ము పరిమాణం బాగా తగ్గినప్పుడు, తల్లి పాలివ్వడం ముగిసిన తర్వాత ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. జంప్ సైజు మూడు నుండి సైజు ఒకటి వరకు ఉంటుంది. అదనంగా, బరువు తగ్గేటప్పుడు రొమ్ములు కూడా తగ్గిపోతాయి మరియు ఇది చాలా త్వరగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే క్షీర గ్రంధులు పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి.

రూపాంతరం ఎలా జరుగుతుంది? వాస్తవం ఏమిటంటే, వాల్యూమ్‌లో పదునైన తగ్గుదల కారణంగా, రొమ్ము చర్మం దాని మునుపటి ఆకృతికి తిరిగి రావడానికి సమయం లేదు మరియు అందువల్ల, కుంగిపోతుంది. చర్మం మృదువుగా మారుతుంది మరియు స్థితిస్థాపకత కోల్పోతుంది. మరియు రొమ్ము ఆకారాన్ని నిర్ణయించే దాదాపు ప్రధాన కారకాలు ఇవి. చర్మం అస్థిరంగా ఉంటే, ప్రదర్శన పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, ఏదైనా ప్రక్రియను నిరోధించవచ్చు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు క్షీర గ్రంధుల కోసం సరైన సంరక్షణను ఏర్పాటు చేయాలి.

మీ రొమ్ములను ఎలా చూసుకోవాలి?

ప్రసవం తర్వాత మీ రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి?

అయితే, మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను అనుసరించినప్పటికీ, ప్రసవ తర్వాత మీరు బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ యొక్క వివిధ పద్ధతులను ఆశ్రయించవలసి ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు సరైన రొమ్ము సంరక్షణ మరియు మూటలను మిళితం చేస్తే, ఫలితం సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో కనిపిస్తుంది.

మూటలు నిర్వహించడానికి నియమాలు

మీరు బాడీ మూటలు వేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎనిమిది సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి:

• వాటి చుట్టూ ఉన్న ఉరుగుజ్జులు మరియు ఐరోలాలకు మిశ్రమాన్ని వర్తించవద్దు, లేకుంటే చికాకు సంభవించవచ్చు;
• ఛాతీ మధ్య నుండి ప్రారంభించి, వృత్తాకార మసాజ్ కదలికలలో పదార్థాలను రుద్దండి. అదనంగా, ఛాతీ, నెక్‌లైన్ మరియు భుజాల క్రింద ఉన్న ప్రాంతాన్ని కవర్ చేయండి.
• మిమ్మల్ని సరిగ్గా ఎలా చుట్టుకోవాలో నేర్చుకోవడం కూడా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది విజయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. రొమ్ముల క్రింద ఉన్న ప్రాంతం నుండి ప్రారంభించండి, రొమ్ములకు కదులుతుంది. గట్టిగా చుట్టండి, కానీ చాలా గట్టిగా కాదు, అడ్డంగా;
• మీరు చర్మాన్ని లేదా ఏదైనా బట్టను శుభ్రం చేయడానికి మిశ్రమాన్ని దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. పైన ప్లాస్టిక్ ర్యాప్ లేదా బ్యాండేజీని వర్తించండి, ఆపై జలుబును నివారించడానికి టవల్ / స్కార్ఫ్ / దుప్పటిలో చుట్టండి. చర్మం చికాకును నివారించడానికి ఫాబ్రిక్ పదార్థాలు సహజంగా ఉండాలి.
• మిశ్రమం చల్లగా ఉంటే ప్రక్రియ సమయం సుమారు అరగంట, మరియు మిశ్రమం వేడిగా ఉంటే సుమారు గంట. అప్పుడు పూర్తిగా ప్రతిదీ ఆఫ్ శుభ్రం చేయు;
• మీరు రొమ్ము చర్మాన్ని బిగించే చల్లని పద్ధతిని ఉపయోగించినట్లయితే, పోషకమైన క్రీమ్‌ను వర్తింపజేయండి. ఇది వేడిగా ఉంటే, అది చేయకపోవడమే మంచిది;
• ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, ఛాతీ ప్రాంతాన్ని వెంటనే చల్లబరచవద్దు, లేకుంటే ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు;
• కోర్సులో కనీసం వారానికి ఒకసారి తప్పనిసరిగా పది విధానాలు ఉంటాయి. ఫలితం రెండు నెలల్లో గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది.

కుంగిపోతున్న రొమ్ములను బిగించడానికి వంటకాలను చుట్టండి

ఇప్పుడు మీరు వ్యాపారానికి దిగవచ్చు. ప్రసవానంతర కాలానికి చుట్టలు అనువైనవి, ఎందుకంటే అవి ఎటువంటి తీవ్రమైన పరిణామాలకు కారణం కావు.

• నారింజ రంగు. 150 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్ మరియు సోర్ క్రీం కలపండి, ఆపై ఒక నారింజ నుండి రసాన్ని పిండి వేయండి. పూర్తిగా కలిపిన తర్వాత, ఒక గుడ్డ లేదా గాజుగుడ్డపై ప్రతిదీ ఉంచండి. ఛాతీ మరియు మెడకు కుదించుము వర్తించు, చిత్రంతో ఛాతీని కట్టుకోండి. ఈ కంప్రెస్‌ను 30 నిమిషాలు ఉంచండి.
• పండ్లు. అత్యంత పోషకమైన మూటలు, అవి పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి. బ్లెండర్లో అనేక స్ట్రాబెర్రీలు మరియు ఒక అరటిపండు రుబ్బు, క్రీమ్ జోడించండి. ఇవన్నీ చర్మానికి వర్తించండి మరియు ఫిల్మ్‌తో చుట్టండి. సుమారు గంటసేపు వెచ్చగా ఉంచండి.
• వాల్నట్. నూనె వచ్చేవరకు నాలుగు అక్రోట్లను రుబ్బుకోవాలి. ఒక చెంచా తేనె మరియు 30 గ్రాముల క్రీమ్ జోడించండి. కదిలించు. చనుమొన ప్రాంతాన్ని నివారించడం ద్వారా చర్మంపై పేస్ట్‌ను రుద్దండి. మిశ్రమాన్ని 20 నిమిషాలు ఉంచండి.
• చాక్లెట్. చుట్టు చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు సమర్థవంతమైన రకం. 200 ml కొవ్వు పాలుతో 200-250 గ్రాముల కోకో కలపండి. పాలను వేడి చేయండి, కానీ ఉడకబెట్టవద్దు. కోకో వేసి కదిలించు. గది ఉష్ణోగ్రతకు చల్లబరుస్తుంది మరియు ఛాతీ ప్రాంతానికి వర్తించండి. 30-40 నిమిషాలు వదిలివేయండి. గోరువెచ్చని నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.
• తేనె. చాలా పోషకమైన ఉత్పత్తి. అయితే, మీరు దానిని దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో ఉపయోగించకూడదు. పాలు, వెజిటబుల్ ఆయిల్, సిట్రస్ జ్యూస్ కలిపి వాడితే బాగుంటుంది.
• వెనిగర్ చుట్టుచర్మపు రంగును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. 100 ml చల్లని నీరు, 100 ml ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ మరియు కొన్ని చుక్కల పుదీనా నూనె కలపండి. తరువాత, ఉత్పత్తిలో పట్టీలను నానబెట్టిన తర్వాత, వాటిని మీ ఛాతీ చుట్టూ చుట్టండి మరియు అదనంగా వాటిని చిత్రంతో చుట్టండి. సుమారు ఒక గంట పాటు వదిలి, ఆపై నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.

గుర్తుంచుకో, ప్రియమైన అమ్మాయిలు. ఇవన్నీ పని చేస్తాయి, కానీ చాలా త్వరగా కాదు. దయచేసి ఓపికపట్టండి.

బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి?

బరువు తగ్గిన తర్వాత అమ్మాయిల సమస్య కొవ్వు తగ్గడం వల్ల రొమ్ము పరిమాణం తగ్గడం. ఈ సందర్భంలో, ప్రసవ తర్వాత కంటే దాని మునుపటి రూపంలో ప్రతిదీ పునరుద్ధరించడం సులభం.

సాధారణ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం టెక్నిక్ యొక్క సారాంశం. ముఖ్యమైనది: మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కండి. మీ పెక్టోరల్ కండరాలను వేడెక్కించడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టండి, ఎందుకంటే అవి కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది.

సాధారణ వ్యాయామాలు

అత్యంత ప్రభావవంతమైన కానీ కష్టమైన వ్యాయామాలు

1. మీరు స్కీయింగ్ చేస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి: మీరు మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ కాళ్ళను వేగంగా కదిలించండి. మీరు డంబెల్స్ పట్టుకోవడం మాత్రమే విషయం, కర్రలు కాదు. ఒక నిమిషం పాటు స్థానంలో పరుగెత్తండి. అప్పుడు 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు సెట్లలో ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీరు బాక్సింగ్ చేస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. వేగవంతమైన వేగంతో కొట్టండి, మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా చేయండి.
3. పూర్తి పుష్-అప్‌లను 15 సార్లు చేయండి.

ఫలితాలు కనిపించడానికి, మీరు చాలా కాలం పాటు పని చేయాలి. ముఖ్యమైన సలహా: మీరు శిక్షణ తర్వాత ప్రతిరోజూ శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, మీ కండరాలకు కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి అవసరం. లేకపోతే, వారు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, ఇది అధ్వాన్నమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

కుంగిపోతున్న రొమ్ములను ఆహారంతో బిగించడం ఎలా?

వ్యాయామాలు మరియు చుట్టలతో పాటు, కింది ఉత్పత్తులు రొమ్ము పునరుద్ధరణ యొక్క కష్టమైన పనిలో సహాయపడతాయి:

• యాపిల్స్;
• గ్రీన్ టీ;
• ద్రాక్ష;
• కివి;
• విటమిన్ కాక్టెయిల్స్;
• ఎరుపు మిరియాలు;
• మత్స్య;
• చేప;
• అక్రోట్లను;
• గ్రీన్ టీ;
• రసాలు;
• తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు.

మీరు పైన పేర్కొన్న వాటి నుండి రోజుకు కనీసం ఒక ఉత్పత్తిని తినడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు ఆశించిన ఫలితానికి వేగంగా చేరుకుంటారు.

కుంగిపోయిన రొమ్ముల కోసం మసాజ్ చేయండి

మసాజ్ కూడా చాలా ఉపయోగకరమైన విషయం. ప్రక్రియ రక్త ప్రసరణను బాగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు చర్మ స్థితిస్థాపకతను కూడా పెంచుతుంది.

చర్మంపై ప్రభావాల కోసం క్రింది ఎంపికలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

• కాంట్రాస్ట్ షవర్. అటువంటి మసాజ్ కోసం మీకు మంచి నీటి ఒత్తిడి అవసరం. చల్లటి నీటిని వెచ్చని నీటికి మార్చండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ప్రక్రియ యొక్క సరైన వ్యవధి 20 నిమిషాలు. ఈ రకమైన మసాజ్ యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం ఏమిటంటే ఇది ప్రతిరోజూ ఇంట్లో చేయవచ్చు.
• చాలా ఉపయోగకరమైన ఖనిజ మరియు వృత్తాకార రుద్దడం. రెండు సార్లు సెలూన్‌కి వెళ్లి మిమ్మల్ని మీరు విలాసపరుచుకోండి.
• ప్రామాణిక మసాజ్. ఇది చేయుటకు, మొదట మీ చేతులను కూరగాయల నూనెతో ద్రవపదార్థం చేయండి. అప్పుడు, వృత్తాకార కదలికలను ఉపయోగించి, మీ ఛాతీ చర్మంపై పని చేయడం ప్రారంభించండి. నూనె పూర్తిగా చర్మంలోకి శోషించబడే వరకు కొనసాగించండి.

జానపద నివారణలను ఉపయోగించి కుంగిపోయిన రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి?

• కాటేజ్ చీజ్ యొక్క రెండు టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోండి మరియు వాటిని ఒక టీస్పూన్ క్రీమ్, కూరగాయల నూనె మరియు ఏదైనా పండ్ల రసంతో కలపండి. మృదువైన వరకు ప్రతిదీ కలపండి. మీ మీద ఒక సన్నని పొరను వర్తించండి, రుద్దడం అవసరం లేదు. 20 నిమిషాలు వేచి ఉండి, ఆపై గోరువెచ్చని నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.
• సాధారణ క్యాబేజీ మరియు తాజా దోసకాయ ఆకులు ఒక జంట గ్రైండ్, ఒక ముడి గుడ్డు మరియు కొద్దిగా కేఫీర్ జోడించండి. మీ ఛాతీకి సన్నని పొరను వర్తించండి, 15-20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి మరియు చల్లని నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.
• 2:1 నిష్పత్తిలో నీటితో ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ కలపండి. ఛాతీ ప్రాంతంలో ద్రవాన్ని తుడవడం అవసరం లేదు;
• మూలికా కషాయాల ఆధారంగా ఐస్ క్యూబ్స్ కూడా చాలా మంచి పద్ధతి. మీరు మీ శరీరంపై ఘనాలను తరలించాలి.
• దోసకాయ టింక్చర్. తురిమిన తాజా దోసకాయతో పది టేబుల్ స్పూన్లు కలపండి. ఒక మూతతో కప్పండి మరియు చల్లని, చీకటి ప్రదేశంలో ఉంచండి. ద్రవ కనీసం ఒక వారం పాటు కూర్చుని ఉండాలి. తరువాత, ఒక జల్లెడ ద్వారా వక్రీకరించు. 1.1 నిష్పత్తిలో నీటితో కరిగించి, ఉత్పత్తితో ఛాతీ ప్రాంతాన్ని తుడిచివేయండి.
• వోట్మీల్. వేడి నీటితో తృణధాన్యాలు రెండు టేబుల్ స్పూన్లు పోయాలి. దీనిని 20 నిమిషాలు కాయనివ్వండి. ఛాతీకి దరఖాస్తు చేసిన తర్వాత, మాస్ ఆరిపోయే వరకు వేచి ఉండండి, ఆపై దానిని వెచ్చని నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రియమైన అమ్మాయిలు, కుంగిపోయిన రొమ్ములను బిగించడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ప్రధాన విషయం నిరాశలో పడటం కాదు, ఎందుకంటే ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంటుంది.

మీరు ఒకే సమయంలో అనేక పద్ధతులను మిళితం చేస్తే, మీరు చాలా వేగంగా ఫలితాలను సాధిస్తారు. గుర్తుంచుకోండి: వేగం కంటే నాణ్యత చాలా ముఖ్యం. లోడ్లతో అతిగా చేయవద్దు.

ఇష్టమైన వాటికి జోడించండి

కాలక్రమేణా, చాలా సౌందర్యంగా ఆకర్షణీయంగా మరియు సరైన స్త్రీ రొమ్ములు కూడా వాటి అసలు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి మరియు రుగ్మత యొక్క మూలంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. ఈ లోపాన్ని సరిదిద్దడానికి ఏటా పెద్ద సంఖ్యలో మహిళలు ప్లాస్టిక్ సర్జన్ కత్తి కిందకు వెళతారు, అయినప్పటికీ, వారి రొమ్ములను బిగించడానికి, అటువంటి శారీరక ఖర్చులకు వెళ్లడం అస్సలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో కుంగిపోయిన రొమ్ములను వదిలించుకోవచ్చు, దానిపై కేవలం 20 నుండి 40 నిమిషాలు మాత్రమే ఖర్చు చేయవచ్చు.

జిమ్నాస్టిక్ కాంప్లెక్స్‌లు ఏవీ క్షీర గ్రంధిపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు, దీనికి కండరాలు లేవు, అంటే అక్కడ పంప్ చేయడానికి ఏమీ లేదు. రొమ్ము ఆకారాన్ని ప్రభావితం చేసే కండరాలు వెనుక మరియు క్షీర గ్రంధుల చుట్టూ, బాగా ఏర్పడిన గట్టి కార్సెట్ రూపంలో ఉంటాయి, ఇది సరైన సాధారణ లోడ్లు లేకుండా, త్వరగా విశ్రాంతి మరియు సాగుతుంది.

ఛాతీ కండరాలను బిగించడానికి శారీరక వ్యాయామాలు యోగా శిక్షణ, మసాజ్ మరియు కోల్డ్ వాష్‌లకు సంబంధించిన ప్రత్యేక శ్వాస వ్యాయామాలతో కలిపి ఉత్తమంగా ఉంటాయి. గట్టి అండర్‌వైర్ బ్రాలను అతుకులు లేని సపోర్టివ్ లోదుస్తులతో భర్తీ చేయడం మంచిది, మరియు క్లాసిక్ బ్రాను తిరస్కరించడం అసాధ్యం అయితే, మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యవధిలో అయినా దాన్ని తీసివేయాలి.

రోజువారీ తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మాత్రమే మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయని ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, బ్రెస్ట్ లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు ప్రతి ఇతర రోజు కంటే ఎక్కువ తరచుగా నిర్వహించబడవని మేము మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాము మరియు మొదటి రెండు వారాల్లో మరియు ప్రతి రెండు రోజులలో మూడవది.

వాస్తవం ఏమిటంటే, కండరాలు, పెరిగిన ఉద్రిక్తతతో, గాయపడతాయి మరియు అనేక మైక్రోక్రాక్లను ఏర్పరచడం ద్వారా తప్పనిసరిగా ప్రతిస్పందిస్తాయి. 24 గంటల్లో, ప్రతి గాయం ఉపరితలంపై ఒక చిన్న మచ్చ ఏర్పడుతుంది. పెద్దమొత్తంలో, ఈ మచ్చలు సహజ పూరకంగా ఉంటాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు బస్ట్ పరిమాణంలో కొద్దిగా పెరుగుతుంది మరియు గట్టిగా మరియు మరింత సాగేదిగా మారుతుంది. రోజువారీ ఒత్తిడితో, కండరాలలో మైక్రోక్రాక్లు నయం చేయడానికి సమయం లేదు, అందుకే ఫలితం ఊహించిన దానికి బదులుగా విరుద్ధంగా మారుతుంది - రొమ్ములు చిన్నవిగా మరియు వికారమైన సాగిన గుర్తులు కనిపిస్తాయి.

ఇంట్లో మీ రొమ్ములను ఎలా బిగించాలి

మీరు బిగించే వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు సౌకర్యవంతమైన, కొలిచిన శ్వాస రిథమ్‌కు ట్యూన్ చేయాలి మరియు మొత్తం సెషన్‌లో, సెట్ పేస్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయకుండా ప్రయత్నించండి. ఛాతీ కండరాల కోసం ప్రతి వ్యాయామం దాని స్వంత ప్రారంభ స్థానం మరియు ఒక నిర్దిష్ట అవకతవకలను కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో ప్రతిదీ ముఖ్యమైనది - కాళ్ళ స్థానం నుండి కొన్ని కండరాలపై ఒత్తిడి స్థాయి వరకు.

ఇంట్లో, కండరాలను దెబ్బతీయడం చాలా సులభం మరియు దానిని గమనించలేము, కాబట్టి మేము ముఖ్య నియమాన్ని అనుసరిస్తాము - మొదటి 6-7 సెషన్లలో మేము వెయిటింగ్ పరికరాలను ఉపయోగించము మరియు అవసరమైన కండరాలను “తేలికగా” పంప్ చేస్తాము, శరీరాన్ని పెరుగుతున్న లోడ్లకు అలవాటు చేస్తాము. . దీన్ని చేయడానికి, మీరు విధానంలో తక్కువ సంఖ్యలో కదలికలతో ప్రారంభించాలి, ఆపై వాటిని అవసరమైన విలువకు తీసుకురండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే డంబెల్లను తీయండి.

వేడెక్కడం మరియు "సాగదీయడం"

ఛాతీని ఎత్తడానికి వ్యాయామాల సమితి సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది, ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, వాటిని మరింత సాగేలా చేస్తుంది మరియు అదనంగా, మొత్తం వ్యాయామం కోసం కావలసిన శ్వాస లయను సెట్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం (ఇకపై i.p. గా సూచిస్తారు) - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి.

• మీ చేతులను భుజం స్థాయికి ముందుకు పెంచండి మరియు వారితో విస్తృత వృత్తాకార స్వింగ్‌లు చేయండి (ఈతగాళ్లు వంటివి), ఆపై వాటిని వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని "మిల్లు" లాగా తిప్పండి;
• దిగువ వెనుక భాగంలో వెచ్చదనం యొక్క భావన కనిపించే వరకు ఏ క్రమంలోనైనా ముందుకు, పక్కకి, వెనుకకు వంగండి;
• పది స్క్వాట్‌ల వరకు నిర్వహిస్తారు.

ఇతర జిమ్నాస్టిక్ ఎలిమెంట్లను సన్నాహకంలో చేర్చవచ్చు, ఇది 15 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది, కానీ ముఖ్యంగా, వారు కండరాలలో నొప్పి లేదా పెరిగిన ఉద్రిక్తతకు కారణం కాదు.

• తదుపరి దశ, కండరాలపై తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు వెళ్లే ముందు, “సాగదీయడం” వ్యాయామం చేయాలి:
• నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకున్న స్థితిలో, మీరు మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించాలి, ఆపై వాటిని 70-80 0 కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంచాలి;
• మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకునే వరకు నేరుగా చేతులు వెనుకవైపు ఉంచబడతాయి మరియు వెన్నెముక యొక్క బలమైన విక్షేపం చేయబడుతుంది;

ఈ స్థితిలో, మీరు ఒక నిమిషం పాటు ఉండవలసి ఉంటుంది మరియు "కుంగిపోకుండా" ప్రయత్నించండి, కానీ నిరంతరం ఛాతీ కండరాలను లాగండి.

“సాగదీయడం” యొక్క మొదటి కొన్ని సెషన్‌లు అసాధ్యమని అనిపించవచ్చు, కానీ ఈ వ్యాయామం చేయడం ఇంకా అవసరం - మొదట 2-3 సార్లు మాత్రమే అయినప్పటికీ, సాంకేతికతను అనుసరించడానికి ప్రతి ప్రయత్నం చేయడం.

పుష్-అప్

• మోకాలు నుండి "హాఫ్-స్క్వీజ్". ఛాతీ కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, లోడ్ ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. చేతుల సరైన స్థానంతో (ప్రధాన ప్రాధాన్యత అరచేతులపై ఉంటుంది), ఉదర కండరాలు బాగా పని చేస్తాయి. మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడానికి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి, మీ పాదాలను పైకప్పు వైపు చూసేలా మోకాళ్ల వద్ద మీ క్రాస్ కాళ్లను వంచండి. అప్పుడు అమ్మాయి అంగీకరించి... n - చేతులు నిఠారుగా (ఉచ్ఛ్వాసము) మరియు మళ్ళీ నెమ్మదిగా, పీల్చేటప్పుడు, శరీరాన్ని నేలకి లాగుతుంది. వ్యాయామం 10 సార్లు 3 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు;
• పూర్తి స్పిన్. పెక్టోరల్ కండరాలపై పనిలో కాళ్ళు చేర్చబడ్డాయి - వాటిపై i. p. ప్రధాన ప్రాముఖ్యత బదిలీ చేయబడుతుంది, అయితే లోలకం కదలికల ప్రక్రియలో శరీరం ఖచ్చితంగా సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. వ్యాయామంలో శ్వాస సాంకేతికత మునుపటి సంస్కరణలో వలె ఉంటుంది.

శరీరం సాధారణ వ్యాయామానికి అలవాటుపడే వరకు, సెట్‌ల మధ్య పాజ్‌లు అర నిమిషం పాటు ఉంటాయి, కానీ కాలక్రమేణా, వాటిని 10 సెకన్లకు తగ్గించాలి.

మీ చేతులు స్వింగ్

కుంగిపోయిన రొమ్ముల కండరాలకు ఆర్మ్ స్వింగ్స్ అత్యంత ఉచిత వ్యాయామ సాంకేతికత, ఎందుకంటే శిక్షణా కాంప్లెక్స్ యొక్క ఈ భాగంలో మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా అనిపించే ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు. స్వింగ్ కదలికల రకాలను కలపడం ఉత్తమం, ప్రతి రకానికి చెందిన 10-15 మానిప్యులేషన్స్ చేయడం, కానీ అదే సమయంలో ఒక సాధారణ షరతుకు అనుగుణంగా - గొప్ప కండరాల ఉద్రిక్తత సమయంలో పరిమితి బిందువును పరిష్కరించడం. చప్పట్లు కొట్టడం మరియు 5 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో మీ చేతులను పట్టుకోవడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. మీరు వంగడం, మొండెం తిప్పడం లేదా ఏకకాలంలో కాళ్లను వంచి మరియు విస్తరించడం ద్వారా వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేస్తే ఫ్లాబీ ఛాతీ వేగంగా బిగుతుగా ఉంటుంది.

"ప్రార్థన"

ఛాతీని బిగించడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలలో ఒకటి శిక్షణ సమయంలో రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది - జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ ప్రారంభంలో సాగదీసిన వెంటనే, మరియు చివరిలో, చివరి సాగదీయడానికి ముందు. శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడని మహిళలకు, మొదటి 2 వారాల శిక్షణలో వ్యాయామం యొక్క అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలుగా విభజించడం మంచిది. కాబట్టి, రెండు విధానాలలో 20 సెకన్ల 10 పునరావృత్తులు కట్టుబాటుతో, వ్యాయామాన్ని 3-4 విధానాలలో 7-8 సెకన్ల 5 పునరావృత్తులుగా విభజించవచ్చు.

ఛాతీ కుంగిపోవడానికి వ్యాయామ సాంకేతికత: మొండెం యొక్క ఖచ్చితంగా నిలువు స్థితిలో, మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ మోచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో నేలకి సమాంతరంగా వంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి లాగండి. "ఒకటి" గణనలో - లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఈ సమయంలో, అరచేతులు ఒకదానికొకటి శక్తితో నొక్కుతాయి మరియు పెక్టోరల్ మరియు భుజం కండరాలు వీలైనంత వరకు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. "రెండు" గణనలో, 2-3 సెకన్ల పాటు కండరాలను వదులుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

బరువు మోసే వ్యాయామాలు

ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ, వ్యాయామాల సమితి తర్వాత, కండరాలు పని చేస్తున్న ప్రదేశాలలో కొంత సమయం పాటు తేలికపాటి నొప్పి యొక్క "నొప్పి" అనుభూతిని కలిగి ఉంటే మాత్రమే స్పష్టమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. ప్రత్యేక బరువులతో జిమ్నాస్టిక్స్ను క్లిష్టతరం చేయడం ద్వారా ఈ ప్రభావం సాధించడం సులభం. ఇది ఒక ఎక్స్పాండర్ అయితే, అది డంబెల్స్ అయితే, స్ప్రింగ్ ఒకటి ఆదర్శవంతమైన ఎంపికగా ఉంటుంది, అప్పుడు వారు హాయిగా చేతితో పట్టుకోవాలి మరియు 7 కిలోల బరువును మించకూడదు. మహిళలకు సరైనది - 4-5 కిలోలు.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

వ్యాయామ బెంచ్ యొక్క వంపుని సర్దుబాటు చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, ఒక సాధారణ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ చేస్తుంది - రెండు తక్కువ కుర్చీలపై ఉంచిన బోర్డు దాని పాత్రను పోషిస్తుంది.

• మీరు రెండు వైపులా నేలపై మీ పాదాలతో బెంచ్ మీద పడుకోవాలి. మేము నిలువుగా డంబెల్స్తో మా చేతులను పెంచుతాము (మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము); మీ శ్వాసను 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను బెంచ్ స్థాయికి లాగండి. 3 సెట్లలో మొత్తం 12 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి;
• మునుపటి వ్యాయామంలో వలె బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచండి; చేతులు, వాటిలో బిగించబడిన డంబెల్స్, ఒకదానికొకటి మళ్ళించబడతాయి. "ఒకటి" కోసం, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ మొండెం స్థాయిలో మీ చేతులను ప్రక్కకు విస్తరించండి. "రెండు" పై - పూర్తిగా ఆవిరైపో మరియు డంబెల్లను ఎత్తండి. 3 సెట్లలో 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

కాంప్లెక్స్‌లో ఛాతీ కుంగిపోవడానికి రెండు వ్యాయామాలను చేర్చడం అవసరం, ఎందుకంటే అవి వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

మీరు నిలబడి లేదా పడుకున్నప్పుడు సాగే శిక్షకుడితో వ్యాయామాలతో మీ ఛాతీని బిగించవచ్చు. వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.

ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు కండరాలను సడలించినప్పుడు కూడా, ఎక్స్పాండర్ యొక్క స్ప్రింగ్లు కుంగిపోకూడదు - అప్పుడు సాంకేతికత స్థిరంగా పరిగణించబడుతుంది.

మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఏ దిశలోనైనా సాగదీయవచ్చు - పైకి, క్రిందికి, మీ ఆర్మ్‌స్పాన్ వెడల్పు అంతటా లేదా వికర్ణంగా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించడం మరియు తగినంత సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం - 2-3 విధానాలతో ప్రతి స్థానంలో కనీసం 10. కండరాల ఉద్రిక్తత యొక్క తీవ్ర పాయింట్ వద్ద, 5-8 సెకన్ల పాటు స్థానం పరిష్కరించడానికి ఇది అవసరం.

కాంప్లెక్స్‌లో ఏది చేర్చబడకపోయినా, వ్యాయామం "సాగదీయడం"తో ముగించాలి. తరగతి తర్వాత, ఒక కాంట్రాస్ట్ షవర్ మరియు చర్మంపై నోరిషింగ్ క్రీమ్ లేదా సీరం రుద్దడం కండరాలను సడలించడం కోసం మంచిది.

అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించాల్సిన అవసరాన్ని పేర్కొనకుండా ఈ అధ్యయన మార్గదర్శిని పూర్తి కాదు. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, తెల్ల కోడి మాంసం, అధిక కేలరీల కూరగాయలు మరియు పండ్లు (బంగాళదుంపలు, బీన్స్, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష) నుండి అవసరమైన పోషక విలువను భర్తీ చేయాలి. మీరు ఈ పాయింట్‌ను కోల్పోయి, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలతో మీ ఆహారాన్ని తగ్గించడాన్ని కొనసాగిస్తే, పెక్టోరల్ కండరాలు సరైన దిశలో అభివృద్ధి చెందవు మరియు ఆశించిన ప్రభావానికి బదులుగా, అంతులేని మృదు కణజాల గాయాలు అనుసరిస్తాయి.

తన రూపాన్ని పట్టించుకునే ఒక అమ్మాయి తన ఛాతీపై తగిన శ్రద్ధ చూపడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి ఆకర్షణీయమైన, సరిపోయే వ్యక్తిని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తాయి. ఇంటి వద్దే మహిళల కోసం ప్రత్యేక కార్యక్రమం ఏర్పాటు చేశారు.

మహిళల్లో పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి 10 సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే మీరు అన్ని ఛాతీ కండరాల సమూహాలను గరిష్టంగా పని చేస్తారు. వ్యాయామంపై ఆధారపడి, లోడ్ వ్యక్తిగత ఫైబర్లకు పంపిణీ చేయాలి. ఛాతీ కండరాలు వంపు యొక్క వివిధ కోణాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఆడ రొమ్ము యొక్క కండరాలకు సరైన వ్యాయామాలు పలకలు, పుల్-అప్స్, పుష్-అప్స్ మరియు అన్ని రకాల నెట్టడం కదలికలుగా పరిగణించబడతాయి. ఉదాహరణకు, వాలీబాల్, టెన్నిస్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ ఆడటం. మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 1. మోకాలి పుష్-అప్స్

1. మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలపై ఉంచి, ఒక అబద్ధపు స్థానం తీసుకోండి. శరీరం నుండి సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి. మోకాళ్లలో వంపు సుమారుగా లంబ కోణానికి సమానంగా ఉండాలి.

2. మీ షిన్‌లను దాటండి. అరచేతుల మధ్య వెడల్పు భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉండాలి. మోకాళ్ల విషయంలోనూ అంతే.

3. ప్రారంభ స్థానంలో, అరచేతులు భుజాల క్రింద ఉండాలి, వేళ్లు ఖచ్చితంగా నిటారుగా కనిపిస్తాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు నేలపైకి దించుకోండి.

4. మీ ఛాతీ ఉపరితలాన్ని తాకినట్లయితే ఆదర్శ స్థానం. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 30-35 సెకన్ల విరామంతో 4 సెట్ల 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సాధారణ తప్పులు చేయవద్దు. మీ పొత్తికడుపును దాని కంటే ఎత్తుగా పెంచవద్దు మరియు అది కుంగిపోకూడదు.

6. అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించడం నిషేధించబడింది. చేతుల బలం కారణంగా మాత్రమే తగ్గించే ప్రక్రియ జరగాలి. మీరు పూర్తి పుష్-అప్ చేయలేకపోతే, క్రమంగా చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. పుష్-అప్స్ (క్లాసిక్)

1. మహిళలకు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు లేకుండా పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించే వ్యాయామాలు పూర్తి కావు. ఫలితంగా, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి.

2. ఇంట్లో, అసలు స్థానం తీసుకోండి. పై వ్యాయామంతో ఉన్న ఏకైక తేడా ఏమిటంటే, ఇక్కడ మీరు మీ మోకాళ్లపై కాకుండా మీ కాలిపై దృష్టి పెడతారు. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. అరచేతి బిగించడం

1. ప్రదర్శించేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించడం నిషేధించబడింది. ఇటువంటి చర్య తీవ్రమైన తప్పుగా పరిగణించబడుతుంది. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

2. మీ చేతులను మీ ముందు సాగదీయండి మరియు వాటిని కొద్దిగా వంచండి, అవి ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచండి, వేళ్లు పైకి చూపుతాయి.

3. సుదీర్ఘ ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో (సుమారు 10 సెకన్లు), మీ అరచేతులను శక్తితో ఒకదానికొకటి నెట్టండి. వ్యాయామం తీవ్రమైన సంకోచాలతో నిర్వహిస్తారు. మీ ఛాతీ కండరాలను మాత్రమే నిమగ్నం చేయండి.

4. 10-12 సెకన్ల వరకు 8 పునరావృత్తులు చేయండి. 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకోండి. కండరాలు బలంగా మారిన వెంటనే, వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని 10 నుండి 25 సెకన్లకు పెంచాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4. గోడపై అరచేతులు

1. ఏదైనా ద్వారం ఈ వ్యాయామం కోసం చేస్తుంది. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఇది క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లో దాదాపు అదే విధంగా ఉంటుంది.

2. మీ బెంట్ చేతులను ఓపెనింగ్ అంచులలో ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి మరియు గోడలపైకి బలవంతంగా నొక్కండి.

3. అమలు సమయం - 1 నుండి 3 నిమిషాల వరకు. మీ స్వంత భావాలపై దృష్టి పెట్టండి. 50 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో 3-4 సార్లు విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 5. పడుకున్నప్పుడు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం

1. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు పెక్టోరల్ కండరాలను, ముఖ్యంగా చంక ప్రాంతంలో బిగించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మహిళలకు, తేలికపాటి బరువులతో ఇంట్లో తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

2. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, డంబెల్స్‌తో కొద్దిగా వంగి మీ చేతులను చాచండి. బరువులు దాదాపు కంటి స్థాయిలో ఉండాలి. మీ చేతులను తిప్పండి, తద్వారా వారు ఒకరినొకరు చూసుకుంటారు.

3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. దిగువన 1 సెకను పట్టుకోండి. క్రమంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు అదే సమయంలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 6. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

1. ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది ఎగువ ఛాతీని బిగిస్తుంది. 30 డిగ్రీల కోణంలో అమర్చిన బెంచ్‌పై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పూర్తి పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

2. స్ప్రెడ్ మోచేతులు కొద్దిగా భుజాల క్రింద ఉండాలి మరియు డంబెల్స్ దాదాపు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి (కొంచెం ఎక్కువ). పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువులను పైకి నొక్కండి.

3. శిఖరం వద్ద ఉండండి, కేవలం ఒక సెకను మాత్రమే. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 12 పునరావృత్తులు జరుపుము. 1.5-2 నిమిషాల విశ్రాంతి విరామంతో 4 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

1. పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో కనిపించే ఫలితాలను ఇస్తాయి. మహిళలకు, ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క లోడ్ మరియు సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

2. డంబెల్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా, ఇది స్పోర్ట్స్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడుతుంది. బెంచ్ ఉపయోగించడం కూడా అవసరం లేదు, వ్యాయామం ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా నేలపై చేయవచ్చు. ఫ్లాట్‌గా పడుకుని, డంబెల్స్‌ని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి.

3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను సమానంగా పైకి నొక్కండి. టెక్నిక్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని పోలి ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 4 సెట్ల 10 పునరావృత్తులు జరుపుము. బ్రేక్ - 30-40 సెకన్లు.

వ్యాయామం సంఖ్య 8. స్టాండింగ్ డంబెల్ వరుస

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ తుంటి వైపులా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురండి, నడుము ప్రాంతంలో మీ వీపును వంచండి. ముందుకు వంగి. ఈ సందర్భంలో, మీ మోకాళ్లను వంచడం నిషేధించబడింది.

2. బరువులు పాదాల పైన ఉండాలి. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. మీరు మీ తొడ సాగిన వెనుక భాగాన్ని అనుభవిస్తారు. 15 రెప్స్ చేయండి. కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత, కండరాలు అలవాటు పడినప్పుడు, 3-4 విధానాలను నిర్వహించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 9. వాల్ పుష్-అప్స్

1. పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు అసమర్థమైనవి మరియు అవి స్త్రీలకు కూడా చేయడం సులభం అని అనుకోకండి. వాస్తవానికి, మీరు ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పూర్తిగా పని చేయవచ్చు.

2. గోడ నుండి 70 సెం.మీ వెనుకకు అడుగు, మీ అరచేతులను దానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. తరువాత, క్లాసిక్ టెక్నాలజీని ఉపయోగించి పుష్-అప్లను నిర్వహించండి. 3 సెట్ల కోసం 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి, 30-40 సెకన్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 10. పుల్లోవర్

1. సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి. రెండు చేతులతో డంబెల్‌ని తీసుకుని, కంటి స్థాయిలో ఆపి మీ పైకి తీసుకురండి. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.

2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ను ఎత్తండి, దానిని క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఛాతీ కండరాలు సాగినట్లు మీరు భావించాలి.

3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు తిరిగి వస్తారు. వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు మరియు 4 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటి మధ్య విశ్రాంతి సుమారు 1 నిమిషం.

పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు స్థిరంగా మరియు మనస్సాక్షిగా చేయాలి. మహిళలకు, శిక్షణ మొదట కష్టంగా కనిపిస్తుంది. వ్యాయామ సాంకేతికతతో బలమైన కోరిక మరియు సమ్మతితో, మీరు ఇంట్లో కనిపించే ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం మర్చిపోవద్దు, సరిగ్గా తినండి మరియు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.

అమ్మాయిలు పెక్టోరల్ కండరాలు పెరగడానికి వ్యాయామాలు చేయండి - ఇంట్లో మీ రొమ్ములను కొద్దిగా పైకి లేపడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. వారు మీ "అమ్మాయిలు" తిరిగి ఆకారంలోకి రావడానికి మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతారు. నిజానికి, అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ కండరాలతో, మీ భంగిమ మెరుగ్గా ఉంటుంది మరియు మీ మొత్తం సిల్హౌట్ మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ప్రియమైన అమ్మాయిలు, పుష్-అప్ ప్రభావంతో గట్టి బ్రాలతో దూరంగా ఉండండి! ఈ 15 వ్యాయామాల సెట్ చేయండి మరియు కొన్ని వారాలలో మీరు ఇప్పటికే ఫలితాలను చూస్తారు.

వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి లక్ష్య కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

నిలబడి ఛాతీ సాగదీయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపులో లాగండి;
2. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ ముంజేతులు మీ ముఖానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
3. మీ చేతులను వెనక్కి లాగి మీ ఛాతీని తెరవండి;
4. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 5 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

ఒంటె భంగిమ ఛాతీని తెరిచి బాగా సాగదీస్తుంది. ఇది వెనుక కండరాలను కూడా బాగా సాగదీస్తుంది.

ఒంటె వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి;
2. వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ మడమలను పట్టుకోండి;
3. మీ ఛాతీని తెరిచి, మీ ఛాతీ మరియు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి;
4. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 5 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలు రెండింటికీ పని చేస్తుంది. ప్రారంభకులకు వ్యాయామం. మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్‌లు చేయడం:

1. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి లాగండి, కడుపు లోపలికి లాగండి;
2. ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ తీసుకోండి మరియు దానిని క్రిందికి తగ్గించండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి;
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 12 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లై

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మీకు కావలసిందల్లా ఒక జత డంబెల్స్ మరియు ఫిట్‌బాల్.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ ప్రదర్శన:

1. ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి;
2. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మరియు మీ భుజాలు మాత్రమే బంతిని తాకే వరకు ముందుకు సాగండి. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మరియు మీ తుంటి, పెల్విస్ మరియు ఛాతీ ఒకే స్థాయిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
3. మీ ఛాతీ పైన మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి;
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండే వరకు తగ్గించండి;
5. పీల్చడం

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి చాలా బాగుంది మరియు దీన్ని నిర్వహించడానికి ఇంక్లైన్ బెంచ్ అవసరం. అదే వ్యాయామం తటస్థ స్థితిలో మరియు ప్రతికూల కోణంతో చేయవచ్చు. అన్ని 3 ఎంపికలు ఒకే కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలలో పని చేస్తాయి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం:

1. వంపుతో ఉన్న బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి;
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, దానిని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి;
3. డంబెల్స్‌ను క్రిందికి దించి, మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి;
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి తాకాలి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 15 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రధాన వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. ఇది తటస్థ, వంపుతిరిగిన లేదా ప్రతికూల కోణం స్థానంలో నిర్వహించబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న నేలపై పాదాలు పూర్తిగా ఉంటాయి;
2. మీ ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉండేలా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి;
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా పైకి నొక్కండి;
4. ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండి, క్రిందికి దించేటప్పుడు శ్వాసను వదలండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

విస్తృత పుష్-అప్‌లు - సాధారణ పుష్-అప్‌లు, కానీ విస్తృత చేయి స్థానంతో. చేతులు విస్తృత స్థానం కారణంగా అవి పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.

విస్తృత పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించడం:

1. పుష్-అప్‌ల కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, వెనుకకు నేరుగా, అబ్స్ కాలం;
2. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, వీలైనంత తక్కువగా క్రిందికి వెళ్లండి;
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 15 సెకన్లు;

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల కంటే ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. మీరు స్టెబిలిటీ బాల్ లేదా ఇతర ఎలివేటెడ్ పరికరాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

బెంట్ పుష్-అప్‌లను చేయడం:

1. పుష్-అప్స్ కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను కొండపై ఉంచండి;
2. 5 సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 5 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. ఔషధ బంతితో పుష్-అప్స్

ఇది పుష్-అప్‌ల యొక్క కష్టతరమైన సంస్కరణ, కానీ కొద్దిగా అభ్యాసంతో మీరు విజయం సాధిస్తారు. మీకు 2 ఔషధ బంతులు అవసరం.

మెడిసిన్ బాల్‌తో పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. నేలపై 2 ఔషధ బంతులను ఉంచండి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా;
2. మీ చేతులను బంతులపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచు. మీ కాలి మీద నిలబడండి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, క్రిందికి తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 7 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్స్ తో ప్లాంక్

మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్ చాలా బాగుంది మరియు కొద్దిగా మార్పులు చేయడం వల్ల పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో ప్లాంక్ చేయడం:

1. భుజం-వెడల్పు వేరుగా నేలపై 2 డంబెల్స్ ఉంచండి;
2. మోకరిల్లి, ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. భుజాలు మరియు మోచేతులకు అనుగుణంగా డంబెల్స్ స్పష్టంగా ఉంచాలి;
3. డంబెల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకుని, మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి;
4. కుడి డంబెల్‌ని ఎత్తండి మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి. మీ కుడి చేతిని నిటారుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్ వైపు చూడండి. మీ ఎడమ చేతితో, ఇతర డంబెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ ఎడమ కాలును కూడా తిప్పవచ్చు;
5. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
6. మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. గ్లూటయల్ వంతెనలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు, పిరుదులు, తొడలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల కండరాలకు పని చేస్తుంది. మీకు 2 డంబెల్స్ అవసరం.

గ్లూటయల్ వంతెనలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను పైకి చాచి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి;
2. నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి, మీ గ్లూట్‌లను పిండండి మరియు మీ చేతులతో డంబెల్‌లను నెమ్మదిగా "V" ఆకారంలోకి తగ్గించండి. డంబెల్స్ దాదాపు మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ చేతులను తగ్గించండి;
3. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 12 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

అవును, ఈ వ్యాయామం భుజాలను పంపింగ్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అయితే ఇది ఛాతీ కండరాలకు కూడా పనిచేస్తుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని ముందుకు సాగండి.

డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు;
2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ ముంజేతులు మీ భుజాలకు లంబంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
3. డంబెల్స్‌ను ఒక వంపులో పైకి నొక్కండి, వాటిని ఎగువ బిందువు వద్ద కలపండి. మీ చేతులు నిఠారుగా చేయవద్దు;
4. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 12 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేతులు తగ్గించడం

ఈ వ్యాయామం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, సూత్రప్రాయంగా ఇది. మీకు ఎక్స్‌పాండర్ మరియు స్థిరమైన మద్దతు అవసరం.

నిలబడి చేతి చిటికెడు చేయడం:

1. మద్దతుకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను భద్రపరచండి. చుట్టూ తిరగండి, ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు ముందుకు అడుగు వేయండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు ఆపు. ఒక కాలు ముందుకు తీసుకురండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి (మీ వెనుకకు మరింత వెనుకకు), మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి, నేలకి ఎదురుగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
2. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి;
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి;
4. 6 సార్లు చేయండి, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 6 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. పెక్టోరల్ కండరాలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం ఐసోమెట్రిక్, ఇది కండరాలను పని చేయడానికి మీ శరీరం యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, భుజాలు విశ్రాంతి;
2. ఛాతీ స్థాయిలో మీ అరచేతులను గట్టిగా పిండి వేయండి;
3. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి;
4. మీ చేతులను రిలాక్స్ చేయండి మరియు తగ్గించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

వాల్ పుష్-అప్‌లు కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి. వారు ఛాతీ కండరాలు, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు, రోంబాయిడ్స్ మరియు కోర్ కండరాల పనిని లక్ష్యంగా చేసుకున్నారు.

వాల్ పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. గోడ నుండి 60-90 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నిలబడండి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులు మీ భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
2. మీ మోచేతులను వంచి, పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీని గోడకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తల భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, పిరుదులు లోపలికి లాగాలి మరియు అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు.

ఇవి మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన 15 ఛాతీ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి మేము మీకు కొంచెం చెబుతాము.

ఛాతీ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

ఛాతీని ఎత్తడం మరియు బలం మరియు భంగిమను పెంచడంతో పాటు, ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అన్ని వయసుల మహిళలకు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, అవి:

• ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు దాని పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయవు, కానీ కొద్దిగా ఎత్తవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు రొమ్ము కుంగిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి;
• ఈ వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను కష్టతరం చేయవు. వారు ఛాతీ యొక్క బేస్ వద్ద ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపుతారు. అందువలన, రొమ్ములు మరింత పెరిగాయి మరియు పూర్తిగా కనిపిస్తాయి;
• పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగ్గా పని చేయడం వల్ల చేతులు మరియు పైభాగపు కండరాలను కూడా టోన్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు చాలా వరకు ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్‌లకు పని చేస్తాయి. .

ఛాతీ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. పైకి పంప్ చేయబడిన టాప్ మీకు స్లిమ్‌నెస్ మరియు బలాన్ని ఇస్తుంది. సంకోచించకండి, డంబెల్స్ తీసుకొని ముందుకు సాగండి, ప్రియమైన మహిళలారా!