రివర్స్ వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు, ఇవి కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్లను సరి చేయండి - మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వెనుకకు మరియు ముందుకు ఉంచినప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి? ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
పుల్-అప్ వ్యాయామాలు అనేక శిక్షణా సముదాయాల్లో స్థిరంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాల గురించి మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో అందరికీ తెలియదు, ఇది నేటి వ్యాసంలో మనం చర్చిస్తాము.
- వెనుక కండరాలు: లాటిస్సిమస్, ట్రాపెజియస్, టెరెస్, రోంబాయిడ్స్ మరియు ఇతర చిన్న వెన్ను కండరాలు.
- ఆర్మ్ కండరాలు: కండరపుష్టి, బ్రాకియోరాడియాలిస్, బ్రాచియాలిస్, ముంజేయి ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు ఇతర చిన్న చేయి కండరాలు.
- ఉదర కండరాలు: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు, విలోమ అబ్డోమినిస్.
- వెనుక డెల్ట్‌లు.
- పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ "సహాయక కండరాలు"గా పనిచేస్తాయి.
లాటిస్సిమస్ డోర్సీ వ్యాయామం
సాధారణంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వివిధ రకాల వ్యాయామాలు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు, వీటిని వాడుకలో రెక్కలు అని పిలుస్తారు. అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ యొక్క చిహ్నంగా శరీరం యొక్క ట్రాపెజోయిడల్ ఆకారం చాలా వరకు అభివృద్ధి చెందిన "రెక్కలతో" ఖచ్చితంగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
పుల్-అప్‌లు చేతులు, ఛాతీ, భుజం నడికట్టు మరియు ట్రాపెజియస్‌లో అనేక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
పుల్-అప్ వైవిధ్యాలు
పుల్-అప్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ 2 రకాలుగా విభజించబడ్డాయి. మొదటి రకం సాంప్రదాయ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌లు. రెండవది రివర్స్ గ్రిప్‌ను కలిగి ఉంటుంది. వాటి మధ్య ఉన్న ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, తరువాతి సందర్భంలో, కండరపుష్టి ఎక్కువగా పని చేస్తుంది మరియు మొదటి ఎంపికలో వలె వెనుకకు కాదు.
35 రకాల పుల్-అప్‌లు
పుల్-అప్స్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి
రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో ప్రధాన లోడ్ కండరపుష్టిపై వస్తుంది, ఇది వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మీ లాట్స్ మరియు చేతులు తగినంత బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు సాధారణ పట్టును ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పూర్తి వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.
బిగినర్స్ ఎల్లప్పుడూ వారి స్వంత బరువును నియంత్రించుకోలేరు మరియు వారు తమను తాము పైకి లాగలేరు. ఈ సందర్భంలో, కౌంటర్ వెయిట్ (ఎగువ బ్లాక్ పుల్) అమర్చిన ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది. మీరు మీ స్వంతంగా పైకి లాగగలిగే వరకు మీ బరువులో కొంత భాగాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా మరొక వ్యక్తి మీకు మద్దతునివ్వవచ్చు.
పుల్ అప్ టెక్నిక్
ప్రారంభ స్థానం: రెండు చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఒక పట్టుతో లేదా మరొకదానితో పట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి, మీ మోచేతులను నేలకి లంబంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది కుదుపు లేకుండా సజావుగా చేయాలి.
మీరు కోరుకుంటే, మీరు పట్టుతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టు - మీరు మీ వెనుక కండరాలకు మరింత బలంగా శిక్షణ ఇస్తారు, ఇరుకైన పట్టు - మీ చేతి కండరాలు.
పుల్-అప్‌లలో లోపాలు
ప్రధాన తప్పు వ్యాయామం యొక్క అసంపూర్ణ అమలు. "పూర్తి" అంటే మీరు ఎత్తైన స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ కాలర్‌బోన్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ స్థాయిలో ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మీరు వంగి మీ తలని వెనుకకు విసిరేయకూడదు లేదా ముందుకు వంచకూడదు.
దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఆపై ఒక సెకను ఆగి మళ్లీ పైకి వెళ్లండి. శ్వాస అనేది స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది, కానీ ఎత్తైన ప్రదేశంలో శీఘ్ర శ్వాస తీసుకోవడం మరియు వెంటనే ఊపిరి పీల్చుకోవడం మంచిది.
అంతవరకూ వెళ్లడం ఎందుకు ముఖ్యం?
పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, చేయి కండరాలు ఎల్లప్పుడూ పనిచేస్తాయని మనం మర్చిపోకూడదు, అయితే లాట్స్ దిగువ స్థానం నుండి ట్రైనింగ్ దశలో ప్రత్యేకంగా పనిచేస్తాయి. మీరు వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశల ద్వారా పూర్తిగా పని చేయకుండా వ్యాప్తిని పరిమితం చేస్తే, వెనుక కండరాలు ఈ ప్రక్రియలో అరుదుగా పాల్గొంటాయి, అంటే అవి శిక్షణ పొందవు.
మొదట మీరు పూర్తి పుల్-అప్ చేయలేరు. ఆపై క్షితిజ సమాంతర పట్టీని క్రిందికి దించి, మీ కాళ్ళతో నెట్టడం ద్వారా మీరు అగ్రస్థానానికి చేరుకోవడంలో సహాయపడాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండే వరకు చాలా నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
పుల్ అప్ ప్రోగ్రామ్
పుల్-అప్‌ల విషయంలో, మీరు పరిమాణాన్ని వెంబడించకూడదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో టెక్నిక్‌ను 10 సార్లు విచ్ఛిన్నం చేయడం కంటే 3 సార్లు ప్రతిదీ శుభ్రం చేయడం మంచిది. ఇది పని చేయకపోతే, పైన వ్రాసిన విధంగా చేయండి లేదా ముందుగా కౌంటర్ వెయిట్‌తో కూడిన యంత్రంలో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
మీరు మీ సామర్థ్యాలలో పెరుగుదలను అనుభవించిన తర్వాత, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి, ఆ తర్వాత మీరు సాంప్రదాయ పద్ధతిలో పుల్-అప్లను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, మీ పట్టు యొక్క వెడల్పును మార్చవచ్చు. భవిష్యత్తులో, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు ఎక్కువ శిక్షణ సామర్థ్యం కోసం సిమ్యులేటర్‌పై బ్లాక్ వరుసలతో అనుబంధంగా ఉండాలి.
క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు ఈ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యాలలో ఒకటి. మీ పట్టు మరియు కదలిక పరిధిని బట్టి, మీరు ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహంపై లోడ్ని కేంద్రీకరించవచ్చు: ఎగువ వెనుక లేదా చేతులు. ఈ వ్యాయామం ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత సరళంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది.
ఈ రోజు మా కథనంలో, క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు ఏమి అందిస్తాయో, వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మరియు వాటిని ఏ వ్యాయామం భర్తీ చేయగలదో తెలియజేస్తాము మరియు చూపుతాము.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్లను చేయడం ద్వారా, మీరు లాటిస్సిమస్, రోంబాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ బ్యాక్ కండరాలు, వెనుక డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు లోడ్ చేస్తారు. అంతేకాకుండా, ఉద్యమం యొక్క మొదటి సగంలో వెనుక కండరాలు మరింత బలంగా పని చేస్తాయి, మరియు వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ భాగంలో - చేతులు. అందువల్ల, మీరు మీ చేతులను అత్యల్ప బిందువు వద్ద నిఠారుగా ఉంచకుండా, కండరపుష్టిపై దగ్గరి పట్టుతో పుల్-అప్లను చేయడం ద్వారా చేతి కండరాలను ఒంటరిగా పని చేయవచ్చు. వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు మాకు ఈ అవకాశాన్ని ఇవ్వవు;
ఇరుకైన స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్లను చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులపై, ముఖ్యంగా మీ ముంజేతులు మరియు బ్రాచియాలిస్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు కూడా కదలికలో పాల్గొంటాయి, అయితే వాటిని సంకోచించడం మరియు సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా కష్టం. మీరు మీ వీపుపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచాలనుకుంటే, బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్ వరుసల వంటి అదనపు పరికరాలతో వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు మరియు వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం.
అన్ని సందర్భాల్లో, ఉదర కండరాలు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు కదలికలో స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
సాంప్రదాయకంగా, పుల్-అప్‌లు పట్టును బట్టి 2 ప్రధాన రకాలుగా విభజించబడ్డాయి - రివర్స్ మరియు స్ట్రెయిట్. రెండు వైవిధ్యాలలో ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్లను ఎలా చేయాలో గుర్తించండి.
రివర్స్ గ్రిప్
రివర్స్ ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- మీ మెటికలు మీకు దూరంగా ఉండేలా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. ఎక్కువ భద్రత కోసం ఒక క్లోజ్డ్ గ్రిప్ ఉపయోగించండి; చేతులు మధ్య దూరం సుమారు 15 సెం.మీ. వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది, మేము థొరాసిక్ ప్రాంతంలో కొంచెం విక్షేపం చేస్తాము. మణికట్టు పట్టీలు సిఫార్సు చేయబడవు, ఎందుకంటే రిలాక్స్డ్ ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టితో కలిపి ఇరుకైన పట్టు మణికట్టుపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. చేతులు శరీరం వెంట కదలాలి. వెనుక కండరాలను పని చేయడం ద్వారా మాత్రమే మొదటి 60% వ్యాప్తికి వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే కండరపుష్టిని పనిలో చేర్చండి - ఇది ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను మాత్రమే పెంచుతుంది. మీ గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో సమానంగా ఉండే వరకు పైకి కదలడం కొనసాగించండి.
- ఎగువ పాయింట్ వద్ద పాజ్ అవసరం లేదు. పీల్చేటప్పుడు మెల్లగా క్రిందికి దించండి. పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు మరొక పునరావృతం చేయండి.
స్ట్రెయిట్ గ్రిప్
నేరుగా ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- బార్ నుండి వేలాడదీయండి మరియు మీ మెటికలు పైకి ఎదురుగా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ చూపులు ముందుకు లేదా కొద్దిగా పైకి మళ్లించండి. మీరు ఓపెన్ మరియు క్లోజ్డ్ గ్రిప్ రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పుల్-అప్ చేయండి. ఎత్తేటప్పుడు, మీ చేతులు కొద్దిగా వైపులా విస్తరించాలి మరియు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కకూడదు - ఇది ఒక విధానంలో మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ ముంజేతులు మరియు బ్రాచియాలిస్‌పై గరిష్ట ఒత్తిడిని ఉంచడానికి వీలైనంత వరకు మీ చేతుల్లో బార్‌ను పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, దిగువ పాయింట్ వద్ద మీ చేతులను కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక పునరావృతం చేయండి.
క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్లను ఏది భర్తీ చేయగలదు?
క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు వీపు మరియు చేతులకు గొప్ప వ్యాయామం, కానీ చాలా మంది అథ్లెట్లు వాటిని చేయడంలో అసౌకర్యంగా ఉంటారు. ఇది ప్రధానంగా పెద్ద శరీర బరువు కలిగిన అథ్లెట్లకు వర్తిస్తుంది. భుజాలు, మోచేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై చాలా ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది, ఇది అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
మీరు ఇలాంటి సమస్యను ఎదుర్కొంటే, వ్యాయామం అదే విధంగా మార్చాలి. ఛాతీకి నిలువుగా ఉన్న పుల్-డౌన్ బ్లాక్తో దాన్ని భర్తీ చేయడం ఉత్తమం. దాదాపు ప్రతి వ్యాయామశాలలో చిన్న హ్యాండిల్ ఉంటుంది కాబట్టి మీరు ముందుకు మరియు రివర్స్ గ్రిప్ రెండింటినీ ఉపయోగించి కదలికను పూర్తిగా అనుకరించవచ్చు. లాట్ పుల్‌డౌన్‌లో అవసరమైన కండరాల సమూహాల పనిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా సులభం, మరియు వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ కూడా ఉండదు.
ఈ వ్యాయామానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం డంబెల్‌తో లేదా నిలువు బ్లాక్‌లో పుల్‌ఓవర్. పుల్‌ఓవర్ వెనుక కండరాలను కూడా ఖచ్చితంగా విస్తరిస్తుంది మరియు ఇతర కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండదు.
పుల్-అప్‌లు మీ చేతులను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడం మరియు తద్వారా గురుత్వాకర్షణ శక్తిని ఎదుర్కోవడం వంటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రదర్శించబడుతుంది - వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి సార్వత్రిక యంత్రం. పుల్-అప్‌ల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇవి కొన్ని కండరాల సమూహాలపై భారాన్ని మారుస్తాయి. పుల్-అప్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో మరియు సాంకేతికతను మార్చడం ద్వారా వివిధ సమూహాలను ఎలా పని చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి.
కండరాలను నిర్మించడానికి, బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి పుల్-అప్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. దాని అమలు సమయంలో, ఒక వ్యక్తి క్షితిజ సమాంతర బార్ బార్‌ను పట్టుకుని, అతని నేరుగా చేతులపై వేలాడదీస్తాడు. అప్పుడు, మోచేతులను వంచి, చేతులు పూర్తిగా వంగిపోయే వరకు శరీరం పైకి లేస్తుంది. మీ గడ్డం బార్ పైన పెరగాలి మరియు బార్ భుజం స్థాయిలో ఉండాలి. అదే సమయంలో, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలు పైకి లాగేటప్పుడు పూర్తిగా పాల్గొంటాయి మరియు అందువల్ల శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.
పైకి లాగడం అనేది మానవులకు సహజమైన కదలిక. సహజ బయోమెకానిక్స్ దృక్కోణం నుండి ఇది సురక్షితం, ఎందుకంటే ఇది వెన్నెముకను గాయపరచదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, దానిని బలపరుస్తుంది మరియు సాగదీస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామ వైవిధ్యాలతో రెగ్యులర్ శిక్షణ అసాధారణంగా కండరాల కార్సెట్‌ను బలపరుస్తుంది.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయో చూద్దాం:
- వెనుక కండరాలు: లాటిస్సిమస్, టెరెస్, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్, అలాగే అనేక చిన్నవి.
- ఆర్మ్ కండరాలు: కండరపుష్టి, బ్రాకియోరాడియాలిస్, బ్రాచియాలిస్, ముంజేయి ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు ఇతర చిన్న కండరాలు.
- ఉదర కండరాలు (స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి): రెక్టస్ కండరం, ఏటవాలు, విలోమ కండరాలు.
- వెనుక డెల్ట్‌లు.
- ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు సహాయకులుగా పనిచేస్తాయి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి అనేది వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించే సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
వివిధ రకాల పుల్-అప్‌లతో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
స్ట్రెయిట్ గ్రిప్
ముందుగా, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్లను చూద్దాం. ఇది పాఠశాల పాఠాలలో ఉపయోగించే క్లాసిక్ వెర్షన్. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌లో మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా బార్‌పై మీ చేతులను అమర్చడం. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీరు వెనుక కండరాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేతులు మరియు భుజం కండరాలపై పని చేయవచ్చు. అటువంటి పుల్-అప్‌లు, ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో, మీకు ఇప్పటికే తెలిసినవి, ఈ వ్యాయామంతో మీ పరిచయాన్ని ప్రారంభించగల క్లాసిక్‌లు.
రివర్స్ గ్రిప్
స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ కంటే రివర్స్ గ్రిప్ సరళమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అందువల్ల, భుజాలు మరియు వెనుకభాగం తగినంతగా అభివృద్ధి చెందని ప్రారంభకులకు చాలా మంది దీనిని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ ఇప్పటికీ వారి కండరపుష్టిలో కొంత బలం ఉంది. వ్యాయామం లక్ష్యంగా ఉంది కండరపుష్టి మరియు విశాలమైన వెనుక కండరాలను పని చేస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీరు మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పాలి మరియు బార్‌ను పట్టుకోవాలి, మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి కదిలించాలి.
సమాంతర పట్టు
సమాంతర పట్టును న్యూట్రల్ గ్రిప్ అని కూడా అంటారు. ఈ సందర్భంలో, ఒక అరచేతి మీ వైపుకు మారుతుంది, మరియు మరొకటి మీ నుండి దూరంగా ఉంటుంది మరియు ప్రధానంగా లాటిస్సిమస్ కండరాల దిగువ విభాగాలు పని చేస్తాయి. మీరు ఇరుకైన పట్టు, గరిష్ట వ్యాప్తిని ఉపయోగిస్తే మరియు మీ గడ్డంతో బార్‌ను తాకినట్లయితే, అప్పుడు కండరపుష్టి పని చేస్తుంది, లాటిస్సిమస్ కండరాలు కాదు.
లాట్స్ పని చేసిన తర్వాత వర్కవుట్ పూర్తి చేయడానికి సమాంతర పట్టు సాధారణంగా ఉపయోగించబడుతుంది.
గ్రిప్ పద్ధతితో పాటు, మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, ప్రత్యక్షంగా, రివర్స్ మరియు సమాంతరంగా ఉంటుంది, పుల్-అప్ సమయంలో ఏ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయి అనేది ఇతర ప్రమాణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- పట్టు వెడల్పు.మధ్యస్థ పట్టుతో, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, ఇరుకైన పట్టుతో, అవి సన్నగా ఉంటాయి. మేము విస్తృత పట్టు గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు బార్లో ఉన్న చేతుల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- ఎగువ శరీర స్థానం:మీరు మీ ఛాతీ వరకు, మీ గడ్డం వరకు లేదా మీ తల వెనుకకు లాగవచ్చు.
ఇవి పుల్-అప్‌ల యొక్క ప్రాథమిక పద్ధతులు, అయినప్పటికీ మరింత క్లిష్టమైనవి ఉన్నాయి. వీటిలో వన్-ఆర్మ్, స్లామ్, డెడ్, రోల్ మొదలైనవి ఉన్నాయి. కానీ మీరు పుల్-అప్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వైవిధ్యాలను చేయగలిగితే మాత్రమే మీరు వాటికి మారాలి. అదే బరువులు వర్తిస్తుంది, ఇది లోడ్ పెంచడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
విస్తృత పట్టు
స్ట్రెయిట్ వైడ్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగేటప్పుడు, ట్రాపెజియస్, లాటిస్సిమస్ కండరాల ఎగువ భాగం మరియు గుండ్రని కండరాలు బాగా ఊపుతాయి. తల వెనుక పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, లాటిస్సిమస్ కండరాల దిగువ భాగం, ట్రాపెజియస్ మరియు జత చేసిన రౌండ్ కండరాలు పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:
- బార్ వెడల్పు పట్టుకోండి.
- మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, మీ ముంజేతులు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క బార్ లంబ కోణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ భుజాలు సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి. బొటనవేలు అరచేతి పక్కన ఉండాలి మరియు క్రాస్‌బార్ చుట్టూ ఉంగరాన్ని చుట్టకూడదు.
- మీ ఛాతీ బార్‌ను తాకే వరకు మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి, మీ శరీరాన్ని పెంచండి.
ఇరుకైన పట్టు
నేరుగా ఇరుకైన పట్టుతో, లాటిస్సిమస్ కండరాల దిగువ భాగం, బ్రాచియాలిస్ మరియు సెరాటస్ పూర్వ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయి. రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్ పని చేయడానికి అనువైన వ్యాయామం. కండరపుష్టి. వ్యాయామం ఇలా నిర్వహిస్తారు:
- బార్ పట్టుకోండి.
- మీ అరచేతులు దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకాలి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి మరియు మీ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయండి.
- మీ శరీరం ఊగకుండా మీ కాళ్ళను దాటండి - ఇది వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
- మీ చేతులను వంచి, మీ గడ్డంతో బార్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
- రివర్స్ కదలికను ప్రారంభించండి. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి, జెర్కింగ్ లేకుండా, సజావుగా తగ్గించుకోవాలి.
రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్ కండరపుష్టి మరియు దిగువ లాటిస్సిమస్ కండరాలు.ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ తన ఛాతీ దిగువ భాగంతో బార్‌ను తాకాలి. వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి: అరచేతులు మీకు ఎదురుగా, బొటనవేలు రింగ్‌తో బార్‌ను మూసివేయాలి.
- మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తాలి. మిక్సింగ్ చేసేటప్పుడు అవి ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు అనుభూతి చెందాలి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క పైభాగానికి మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
మధ్యస్థ పట్టు
మధ్యస్థ పట్టుతో, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేయి ఫ్లెక్సర్లు మరియు వెనుకకు పంప్ చేయబడతాయి. ఇది మునుపటి సంస్కరణ వలె అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, కానీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు మీ ఎగువ ఛాతీతో బార్‌ను తాకాలి. దిగువన, చేతులు పూర్తిగా సజావుగా నిఠారుగా ఉంటాయి. చేతుల యొక్క ఈ స్థానంతో రివర్స్ గ్రిప్‌తో, కండరపుష్టి మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఇటువంటి పుల్-అప్‌లు, వీటిలో కండరాలు పనిచేస్తాయి, మీకు ఇప్పటికే తెలిసినవి క్లాసిక్‌గా పరిగణించబడతాయి.
బస్కీలు
మరొక ఎంపిక పుల్-అప్స్. ఇది పుష్-అప్‌లతో గందరగోళం చెందకూడదు - అవి వేర్వేరు విషయాలు. పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, బార్లు మీ చేతులతో పట్టుకుంటారు మరియు మీ కాళ్ళు మీ తల కంటే ఎత్తుగా ఉంటాయి. వాటిని ఛాతీకి తీసుకురావచ్చు (శిశువు భంగిమ) లేదా నిలువుగా పైకి నిఠారుగా, వెనుక భాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. అందువలన, మీరు కడుపుకు పుల్-అప్లను నిర్వహిస్తారు. కండరపుష్టి ప్రధాన భారాన్ని పొందుతుంది. లాటిస్సిమస్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు మరియు అబ్స్ కూడా పాల్గొంటాయి, దీని సహాయంతో మన కాళ్ళను మన తలల పైన పట్టుకుంటాము.
సరైన టెక్నిక్ గురించి కొంచెం
పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు కండరాలు సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పనిచేయడానికి, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించాలి. ప్రారంభకులు చేసే ప్రధాన తప్పులలో ఒకటి వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా పూర్తి చేయకపోవడం. మేము "పూర్తి" పుల్-అప్ అని చెప్పినప్పుడు, అత్యధిక పాయింట్ చేరుకున్నప్పుడు, కాలర్‌బోన్ బార్ స్థాయిలో ఉండాలి. వంగడం, మీ తలను వెనుకకు విసిరేయడం లేదా ముందుకు వంచడం అవసరం లేదు.
మీరు దిగువకు చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై ఒక సెకను పాజ్ చేసి మళ్లీ పైకి కదలండి.
సరైన శ్వాస సాంకేతికత ముఖ్యం. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, కానీ మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేవడం మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు క్రిందికి దిగడం మంచిది.
దయచేసి పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, చేతి కండరాలు ఎల్లప్పుడూ పని చేస్తాయి, అయితే దిగువ స్థానం నుండి ఎత్తేటప్పుడు మాత్రమే లాట్స్ పని చేస్తాయి. మీరు వ్యాప్తిని పరిమితం చేసి, వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలను నిర్వహించకపోతే, వెనుక కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొనవు మరియు తదనుగుణంగా, అది కూడా శిక్షణ ఇవ్వదు.
మీరు మొదట పూర్తి పుల్-అప్ చేయలేకపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మీరు చెయ్యగలరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని దిగువకు తగ్గించండి(వీలైతే) మరియు మీ పాదాలతో నెట్టండి, అగ్రస్థానానికి చేరుకోవడానికి మీకు సహాయం చేయండి. మీ చేతులు నిఠారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
మరో ముఖ్యమైన విషయం: పరిమాణాన్ని వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రారంభకులకు, ఇరవై సార్లు కంటే ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌తో మూడు పుల్-అప్‌లు చేయడం మంచిది, కానీ ఖచ్చితంగా తప్పు. మీరు కౌంటర్ వెయిట్ మెషీన్‌లో వ్యాయామ సాంకేతికతను నేర్చుకోవచ్చు. అప్పుడు మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు, ఇది సులభమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఆపై దాని వెడల్పును మారుస్తూ ప్రత్యక్ష పట్టుకు వెళ్లండి. అప్పుడు మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు. ప్రత్యేక మెషీన్‌లో బ్లాక్ వరుసలతో బార్‌పై పుల్-అప్లను సప్లిమెంట్ చేయడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది - ఇది మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
సరైన కండరాల అభివృద్ధి కోసం, ఇది పుల్-అప్లను నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది వారానికి 3-4 సార్లు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే కండరాలు భారానికి అలవాటుపడతాయి. అదనంగా, వారు చురుకుగా పెరగడానికి కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. సాధారణంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పైకి లాగడం, దీన్ని చేసేటప్పుడు కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి, మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, సరైన టెక్నిక్‌తో ప్రదర్శించినప్పుడు నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వివిధ రకాల పుల్-అప్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, ఆపై మీరు శ్రావ్యమైన కండరాల అభివృద్ధిని సాధించగలుగుతారు.
వీడియోలో పుల్-అప్‌ల రకాలు
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాధారణ పుల్-అప్‌ల యొక్క మరొక వైవిధ్యం క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు. ఇది కూడా ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, కానీ ఇది ఇంటెన్సివ్ బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కోసం మాత్రమే కాకుండా, కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. క్లాసిక్ పుల్-అప్‌తో పోల్చితే, ఇరుకైన పట్టు కండరాలపై భారాన్ని ఎలా మారుస్తుందో క్రింద పరిశీలిద్దాం, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను మరియు చేతులను ఉంచే ఎంపికలను విశ్లేషిస్తాము.
కండరాల పని
ఈ వ్యాయామాన్ని కొన్నిసార్లు "ఇరుకైన పుల్-అప్స్" అని పిలుస్తారు. క్రాస్‌బార్‌లో చేతులు ఇరుకైన ప్లేస్‌మెంట్ దాని ముఖ్య లక్షణం అని ఊహించడం సులభం. అందువలన, ఫలితంగా, లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటన వెనుక నుండి చేతుల కండరాలకు మారుతుంది. వ్యాయామం నేరుగా, రివర్స్ లేదా సమాంతర పట్టుతో చేయవచ్చు.
ప్రదర్శించేటప్పుడు ఏ కండరాలు ప్రధానంగా పనిచేస్తాయో గుర్తించండి:
- కండరపుష్టి (కండరపుష్టి బ్రాచి);
- బ్రాచియల్ కండరాలు (కండరాల కంటే కొంచెం లోతుగా ఉంటాయి, దీనిని "బ్రాచియాలిస్" అని కూడా పిలుస్తారు);
- విశాలమైన;
- ప్రధాన కండరము.
రివర్స్ గ్రిప్ మరింత తరచుగా సాధన చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టిపై అద్భుతమైన లోడ్ ఇస్తుంది. మీరు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇచ్చే రోజున ఈ ఎంపికను చేర్చవచ్చు, దానిని బేస్‌గా ఉపయోగించుకోవచ్చు లేదా బరువులు లేకుండా మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా మీరు మీ కండరపుష్టిని పూర్తి చేయవచ్చు.
ఇరుకైన స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు కండరపుష్టి నుండి బ్రాచియాలిస్ కండరానికి లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని పంపిణీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సమాంతర పట్టుతో, లాటిస్సిమస్ కండరాలు (వాటి దిగువ ప్రాంతం) పని చేస్తాయి.
కానీ మీ ప్రాథమిక లక్ష్యం లాట్స్ అయితే, దానిని ఉపయోగించడం మంచిది.
వ్యాయామ సాంకేతికత
ప్రారంభ స్థానం - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం (ఈ ఎంపికను మరింత సాధారణమైనదిగా పరిగణించండి):
- చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, చేతుల మధ్య దూరం 20-30 సెంటీమీటర్లు (భుజం వెడల్పు కంటే తక్కువ). మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము, మా వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
- లక్ష్య కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు అదుపులో ఉంచుకోండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, బార్ సుమారుగా గడ్డం స్థాయిలో ఉండాలి (అటువంటి పట్టుతో ఎగువ ఛాతీకి చేరుకోవడం సాధ్యం కాదు కాబట్టి), లాటిస్సిమస్ కండరాలు తగ్గుతాయి.
- నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా, పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.
విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పరంగా, మీరు 7-12 పునరావృత్తులు (అదనపు బరువులు లేకుండా) రెండు లేదా మూడు సెట్లపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్వింగ్ చేయవద్దు, తద్వారా సామర్థ్యాన్ని తగ్గించకూడదు. మీ మోచేతులను ఒకే స్థితిలో పరిష్కరించడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.
చివరగా, వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు లక్ష్య కండరాల అభివృద్ధిని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడండి. పరిగణించవలసిన అంశాలు:
- వ్యాయామం ఎక్కువగా చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, విస్తృత పట్టును ఉపయోగించండి, ఎందుకంటే లాటిస్సిమస్ కండరాలు, శక్తివంతమైన వెనుకకు బాధ్యత వహిస్తాయి, ఈ సంస్కరణలో ఎక్కువ మేరకు పని చేస్తాయి.
- మీకు మంచి అనుభవం మరియు తగినంత శిక్షణ ఉంటే, మీ బెల్ట్‌కు జోడించిన అదనపు బరువులను ఉపయోగించడాన్ని ప్రయత్నించండి.
- రివర్స్ గ్రిప్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు కండరపుష్టిని లోడ్ చేయడం అర్ధమే. ఇతర సందర్భాల్లో, సాధ్యమైనంతవరకు మాన్యువల్ పనిని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు ఇటీవల క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే మరియు మీకు పూర్తి స్థాయి కదలికను చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీకు సహాయం చేయడానికి భాగస్వామిని అడగండి. మొదట అతను మీ కాళ్ళను పట్టుకోగలడు, మిమ్మల్ని క్రాస్‌బార్ వైపు నెట్టగలడు.
ఏదైనా వైవిధ్యాలు మరియు సంక్లిష్టతలను ఎంచుకునే ముందు, మీరు మొదట క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి. ఆపై, మీకు అనుభవం మరియు కనీస శిక్షణ పొందిన తర్వాత, ప్రయోగాలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలకు సరిపోయే వ్యాయామాలను కనుగొనండి.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మీ స్వంత బరువుతో చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మరియు శిక్షణ కోసం మీకు కావలసిందల్లా క్రాస్ బార్ మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత పరిపూర్ణంగా చేయాలనే కోరిక.
పుల్-అప్‌లు చాలా తరచుగా చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించిన వివిధ సముదాయాలలో భాగంగా ఉంటాయి. ఈ విషయంలో, పుల్-అప్‌లు ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం, ప్రాథమిక బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలతో మాత్రమే ప్రభావంతో పోల్చవచ్చు - స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్.
బార్‌పై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి:
- వెనుక: ట్రాపజోయిడ్, లాట్స్, రౌండ్, డైమండ్ ఆకారంలో;
- ఛాతీ: చిన్న మరియు పెద్ద;
- భుజాలు: బ్రాచియాలిస్, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టా;
- ముందు రంపం.
శరీరాన్ని నిరంతరం నిటారుగా ఉంచడానికి, ప్రెస్ చాలా పని చేస్తుంది.
కానీ పుల్-అప్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత సరైనది అయినప్పుడు మాత్రమే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అవుతుంది.
భద్రతా జాగ్రత్తలు: సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా
ప్రమాదకరమైన లేదా సురక్షితమైన వ్యాయామాలు లేవు. సరైన మరియు తప్పు సాంకేతికత ఉంది. టెక్నిక్ తప్పుగా ఉంటే, ఏదైనా వ్యాయామం ప్రమాదకరంగా మారుతుంది. మరియు పుల్-అప్‌లు దీనికి మినహాయింపు కాదు.
బిగినర్స్, ఒక నియమం వలె, ఒక సాధారణ తప్పు చేస్తారు - వారు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వారి గడ్డం పైకి ఎత్తడం, వారి తల వెనుకకు కుదుపు. చాలా మంది పీల్చేటప్పుడు పుల్ అప్ చేస్తారు. సహజసిద్ధంగా. అదే సమయంలో, వారు తమ భుజాలను ఒకచోట చేర్చుకుంటారు. మీరు దీన్ని ఎప్పటికీ చేయకూడదు - మీరు గర్భాశయ వెన్నుపూసకు తీవ్రమైన గాయం మరియు హెర్నియేటెడ్ ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌ల ప్రోట్రూషన్‌ను పొందవచ్చు.
వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత పూర్తిగా వ్యతిరేక చర్యలను కలిగి ఉంటుంది: పుల్-అప్ చేసే ముందు, ఛాతీని వీలైనంత గాలితో నింపాలి మరియు శ్వాసను పట్టుకోవాలి. ఆపై లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు మీ శరీరాన్ని పైకి "పుష్" చేసినప్పుడు పని సులభం అవుతుంది. మరియు భుజం బ్లేడ్‌కు ఉపయోగపడే చిన్న కండరాలను సాగదీయకుండా మీరు మీరే బీమా చేసుకుంటారు. లేకపోతే, శరీరం యొక్క ప్రతి చిన్న కదలిక కూడా పైభాగంలో తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
మీరు ప్రధానంగా మీ వీపును విస్తరించేందుకు పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నారు కాబట్టి, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పకూడదు., ఏ ధరలోనైనా పునరావృతం చేయడాన్ని పూర్తి చేయాలని కోరుతున్నారు. మీ మోచేతులను తగ్గించడం ద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా నిలువుగా పైకి లాగాలి. మీ వ్యాప్తి తక్కువగా ఉంటే, కౌంటర్ వెయిట్ ఉన్న మెషీన్‌లో పుల్-అప్లను చేయండి.
పట్టుల రకాలు
లోడ్ పంపిణీ మీరు సాగదీసేటప్పుడు బార్‌ను ఎలా పట్టుకుంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పట్టులు రెండు ప్రమాణాల ప్రకారం వర్గీకరించబడ్డాయి:
- చేతులు మధ్య దూరం;
- క్రాస్ బార్ పట్టుకోడానికి మార్గం.
చేతుల మధ్య దూరాన్ని బట్టి, పట్టు ఉంటుంది:
- మధ్యస్థ పట్టు (A మరియు B);
- ఇరుకైన పట్టు (E మరియు F);
- విస్తృత పట్టు (సి).
క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకునే పద్ధతిపై ఆధారపడి, పట్టు ఉంది:
- నేరుగా పట్టు (A, C, E);
- రివర్స్ గ్రిప్ (B, F).
- తటస్థ పట్టు (D);
అరచేతులు ముఖం నుండి దూరంగా "కనిపించినప్పుడు" నేరుగా పట్టు అని పిలుస్తారు. దీనిని ప్రొనేటెడ్ మరియు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ అని కూడా అంటారు.
దిగువ నుండి పట్టును ప్రదర్శించినప్పుడు, మరియు అరచేతులు అథ్లెట్ ముఖం వైపు "చూడండి", అప్పుడు ఇది ఒక supinated లేదా రివర్స్ గ్రిప్.
అటువంటి పట్టులతో, వ్యక్తి యొక్క శరీరం క్రాస్ బార్కు సమాంతరంగా ఉంటుంది.
న్యూట్రల్ గ్రిప్ పుల్-అప్ చేయడానికి, మీ మొండెం బార్‌కి లంబంగా ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి. చేతులు లోపలికి.
ఇప్పుడు పట్టు వెడల్పుతో:
- అథ్లెట్ చేతుల మధ్య దూరం అతని భుజాల వెడల్పు కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఇది ఇరుకైన పట్టు;
- చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు, ఇది మధ్యస్థ పట్టు;
- అరచేతుల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఇది విస్తృత పట్టు.
సరైన టెక్నిక్
పుల్-అప్‌లు మీ శరీరానికి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి నియమాలను పాటించాలి. అవి:
- పుల్-అప్‌లు శరీరం ఊగడం లేదా జడత్వం లేకుండా చేయాలి, కండరాల బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించాలి;
- శరీరాన్ని ఎత్తడం సజావుగా, కుదుపు లేకుండా చేయాలి;
- వ్యాయామం యొక్క పైభాగంలో, గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి;
- శరీరాన్ని తగ్గించడం కూడా సజావుగా జరుగుతుంది - అవరోహణ వ్యవధి శరీరం యొక్క ఆరోహణ వ్యవధికి సమానం;
- పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు సరిగ్గా ఊపిరి తీసుకోవాలి: పైకి వెళ్ళేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకోండి;
- పట్టు బలంగా ఉండాలి;
- గృహాన్ని ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంచాలి.
సహజంగానే, ఇవి చాలా సాధారణ నియమాలు, మరియు ప్రతి రకమైన పుల్-అప్ దాని స్వంత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది.
అన్ని రకాల పుల్-అప్‌ల కోసం ప్రారంభ స్థానం, విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక పుల్-అప్‌లు మినహా, ఉచిత హ్యాంగ్, వెనుక కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, దాటుతాయి.
- స్ట్రెయిట్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
పైకి లాగేటప్పుడు, మీరు మీ దిగువ ఛాతీతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ సందర్భంలో, చూపులు చేతులకు దర్శకత్వం వహించాలి.
- రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్ పుల్-అప్
స్ట్రెయిట్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల వలె సరిగ్గా అదే విధంగా ప్రదర్శించబడింది. కానీ ఒక తేడా ఉంది - ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ భుజాలు వెనక్కి లాగి, మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉండేలా చూసుకోవాలి.
- స్ట్రెయిట్ మీడియం గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
ఈ వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత శరీరాన్ని ఎత్తడం మరియు ఏకకాలంలో భుజం బ్లేడ్లను ఏకకాలంలో తీసుకురావడం. లిఫ్ట్ యొక్క శిఖరం వద్ద, మీరు మీ ఛాతీ పైభాగంతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకాలి. వెనుక కండరాలు బాగా సాగాలంటే, అవరోహణ సమయంలో మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాలి.
- న్యూట్రల్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరపుష్టిని "ఆపివేయడం", లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను ఉపయోగించి మాత్రమే ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాలి. బ్రొటనవేళ్లు బార్‌ను దిగువ నుండి పట్టుకోవు, కానీ దాని పైన ఉంచబడతాయి. ఎత్తేటప్పుడు, ఎగువ ఛాతీ మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ సంబంధంలోకి వచ్చేలా చూసుకోవాలి. మోచేతులు నేలను సూచిస్తాయి, చూపులు పైకి మళ్ళించబడతాయి.
- వైడ్ గ్రిప్ హెడ్ పుల్-అప్
ఈ రకమైన పుల్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు, మునుపటి అన్నింటిలా కాకుండా, మీరు మీ వీపును వంచవలసిన అవసరం లేదు మరియు మీరు మీ కాళ్ళను కూడా దాటకూడదు. కాళ్ళు, విరుద్దంగా, ఒక లైన్ లో శరీరం తో స్ట్రెయిట్ చేయాలి, తిరిగి నేరుగా. మీరు ఎగువ బిందువుకు "రండి" అవసరం, తద్వారా క్రాస్ బార్ మీ తల వెనుక ఉంటుంది. పైభాగంలో, మీ మోచేతులు నేల వైపుకు మళ్లించాలి. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ తల స్థానాన్ని పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి.
పుల్-అప్స్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి
ప్రతి మనిషి ఒక్కోసారి ఈ ప్రశ్న వేసుకుంటాడు. పుల్-అప్లను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఎక్కడైనా రష్ చేయకూడదు. ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి ఇది చాలా ఎక్కువ వ్యాయామం నెమ్మదిగా నిర్వహించడం ముఖ్యం. మీరు ఎంత నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి కదులుతే అంత మంచిది.
బార్లో సాధారణ హ్యాంగ్‌తో ప్రారంభించండి. ప్రతి రోజు ఉరి సమయం పెరుగుతోంది. మీ చేతులు భారానికి అలవాటుపడాలి. లేకుంటే అవి జారిపోతాయి. మీ పట్టు బలంగా మారిందని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు పుల్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మాస్టరింగ్ మీడియం గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభమవుతుంది. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పట్టీని గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని సజావుగా పైకి లాగండి. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వైపులా మరియు క్రిందికి కదులుతూ ఉండాలి. మీ కోర్ని స్థిరీకరించడానికి, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. మీ గడ్డం బార్ కంటే ఎత్తుగా ఉన్న తర్వాత, మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
మీరు గమనిస్తే, పుల్-అప్‌ల గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. కేవలం మీరు తొందరపడకూడదు, కానీ సరైన సాంకేతికతతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దానిని ప్రావీణ్యం చేసుకుంటే, ప్రతిదీ సులభం అవుతుంది. క్రమంగా మీరు పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచుకోవాలి మరియు కొత్త పట్టులను నేర్చుకోవాలి.
