రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లను ఏమి భర్తీ చేయాలి. విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలి

అనువాదం – ఆండ్రీ ఓస్కోల్కోవ్, పోర్టల్ కోసం

ఒకప్పుడు నేను ఒక్క పుల్ అప్ చేయలేను. హెక్, నేను పుష్-అప్‌లు కూడా చేయలేకపోయాను! ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ క్లాస్ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి టీచర్ కోసం నోట్ రాయమని నేను మా అమ్మను అడిగాను, నేను శారీరక వ్యాయామానికి చాలా భయపడ్డాను. జట్టులో ఆడేందుకు అయిష్టంగానే అంగీకరించాను.

కాలం మారుతోంది మరియు నా 20 ఏళ్ల మధ్యలో నేను నా శరీరాన్ని నేను చేయాలనుకున్నది చేయడం నేర్చుకున్నాను మరియు మొదటిసారి నన్ను నేను పైకి లాగాను. ఇప్పుడు నేను 20 కిలోల బరువుతో పుల్-అప్స్ చేస్తాను మరియు ఇది నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

ప్రజలు నన్ను ఎప్పటికప్పుడు అడుగుతారు పుల్ అప్స్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి, లేదా మరిన్ని పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి. అందువల్ల, నాకు సహాయపడిన అన్ని చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలను ఒక వ్యాసంలో సేకరించాలని నిర్ణయించుకున్నాను.

ప్రారంభించడానికి, నేను చెబుతాను పని చేయదువ్యక్తిగతంగా నా కోసం. ఇది మీకు కూడా పని చేయదని దీని అర్థం కాదు. చాలా మందికి పని చేసే చాలా విషయాలు నాకు పనికిరావని నేను గమనించాను, కాబట్టి నేను ఏదో ఒక అసాధారణంగా ఉన్నాను. కాబట్టి:

1. ఛాతీకి లాగండి. ఇది అనేక కారణాల వల్ల పని చేయదని నేను నమ్ముతున్నాను. ముందుగా, మీరు మీ కాళ్ళపై అవరోధం లేకుండా ఎక్కువ లాగలేరు - ఏదో ఒక సమయంలో మీరు బరువుతో "బౌన్స్" అవుతారు. అడ్డంకులు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లలోకి నెట్టబడతాయి, ఇవి పుల్-అప్‌లకు సహజ స్థితిలో లేవు. రెండవది, ఛాతీకి అడ్డు వరుస పుల్-అప్‌లను అనుకరించదు, కాబట్టి ఇది ఉత్తమ సహాయక వ్యాయామం కాదు.
2. గ్రావిట్రాన్. (మన మందిరాలకు ఇది చాలా అరుదు). పుల్-అప్‌ల కోసం సహాయక మెకానిజంతో వ్యాయామ యంత్రం. నేనెప్పుడూ ఆయన దగ్గరికి కూడా వెళ్లను. దాని రూపాన్ని బట్టి, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లకు సహాయం చేస్తుంది. అయితే, రెండు సందర్భాల్లోనూ, గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు చేసే నా సామర్థ్యం మెరుగుపడింది, కానీ రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌లు చేసే నా సామర్థ్యం అలాగే ఉంది. సాగే పట్టీలను ఉపయోగించడం కోసం అదే జరుగుతుంది.

ఈ పద్ధతులు ఎందుకు పని చేయలేదని నేను అర్థం చేసుకున్నాను - ఎందుకంటే ఆ సమయంలో నేను వాటితో పాటు ఇతర వ్యాయామాలు చేయలేదు. అదృష్టవశాత్తూ, నేను దీన్ని గ్రహించాను మరియు కొత్త పద్ధతులను ప్రయత్నించాను. కాబట్టి, మీరు పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఈ వ్యాయామం కోసం పుల్-అప్‌లు మరియు సహాయక అంశాలను నిర్వహించాలి.

పుల్-అప్‌లలో నైపుణ్యం సాధించడంలో మరియు మీ రెప్స్‌ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ పది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. వీసా

మీరు హ్యాంగింగ్ పుల్-అప్‌లను చేయాలనుకుంటే, ముందుగా హ్యాంగింగ్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం లాజికల్‌గా ఉంటుంది. చాలా మందికి, బార్ నుండి వేలాడదీయడం వ్యాయామంలో కష్టతరమైన భాగం. బలమైన పట్టు బలమైన పైభాగాన్ని ఇస్తుందని నేను ఎప్పుడూ చెబుతాను. కాబట్టి హ్యాంగ్ చేయండి.

మీకు వీలైనంత కాలం బార్ నుండి వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు ఇప్పటికే తగినంత బలంగా ఉంటే, మీరు బార్ ఎక్స్‌టెండర్‌లతో వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు (ప్రత్యేక ప్యాడ్‌లు లేదా వాటిని టవల్‌లో చుట్టండి), మూడు, రెండు, ఒక వేలు, ఒక చేతిపై వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బరువులతో వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు లేదా మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చవచ్చు. లెగ్ రైజ్‌లతో వన్ ఆర్మ్ హ్యాంగ్స్ చేయడం నాకు ఇష్టం.

2. "స్కాపులర్" పుల్-అప్‌లు.

పార్శ్వ వెనుక కండరాలతో సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది గొప్ప సహాయం (ఇవి పైకి కదులుతున్నప్పుడు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి). నిటారుగా మీ చేతులతో వేలాడుతున్న స్థితిని తీసుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి "లాగండి". ఈ వ్యాయామం కదలిక యొక్క మెకానిక్‌లను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3.మౌస్ రెక్కలు.నేను డాన్ జాన్ నుండి ఈ వ్యాయామం గురించి తెలుసుకున్నాను. మీరు బెంచ్‌పై పడుకుని, రెండు భారీ బరువులు లేదా డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. మీరు మీ చంకలకు మీ వేళ్లను తాకాలనుకుంటున్నట్లుగా బరువులను పైకి లాగండి మరియు పీక్ పొజిషన్‌లో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను 5+ సెకన్ల పాటు పిండండి. కదలికలను లాగడంలో బలాన్ని పెంచడానికి ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం.

4.కెటిల్బెల్లను ఎత్తడం మరియు నొక్కడం.

ఈ వ్యాయామం మీ గ్రిప్ బలం, కోర్ కండరాలు, భుజం కదలిక మరియు స్థిరత్వాన్ని బలపరుస్తుంది, ఇవన్నీ పుల్-అప్ చేసేటప్పుడు గొప్ప ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.

5."అరటిపండ్లు."

మీరు పుల్-అప్‌లు చేయడంలో నిజంగా మెరుగ్గా ఉండాలనుకుంటే, జిమ్నాస్టిక్ పొజిషన్‌లు చేయడానికి మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. "అరటిపండ్లు" మీకు కావలసిన స్థానం తీసుకోవడానికి నేర్పుతుంది మరియు మీ ఉదర కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, నేల మరియు మీ దిగువ వీపు మధ్య ఎటువంటి ఖాళీని ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను మూసివేసి, మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయండి. మీ చేతులను వెనుకకు కదిలేటప్పుడు లేదా వాటిని మీ తల వెనుక పట్టుకుని, నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థానం పట్టుకోండి. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు ముందుకు వెనుకకు రాక్ చేయవచ్చు.

6. రివర్స్ బనానాస్.

పుష్-అప్ స్థానం నుండి, మీ పెల్విస్‌ను ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు చాచండి. మీ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

7. నేలపై పుల్ అప్స్.

నేలపై అరటి స్థానం తీసుకోండి. బార్‌ని పట్టుకుని, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి (మీరు దీన్ని మెషీన్‌లో కాకుండా భాగస్వామితో కూడా చేయవచ్చు). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపయోగించండి. మీ గొంతు బార్‌తో సమానంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని లాగండి.

8. ఐసోమెట్రిక్స్.

నేను బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు పెద్ద అభిమానిని. పుల్-అప్‌ల కోసం, నేను 5-10 సెకన్ల పాటు కదలిక యొక్క బలహీనమైన పాయింట్ల వద్ద ఐసోమెట్రిక్స్ చేయాలనుకుంటున్నాను (నాకు ఇది ఉద్యమం యొక్క గరిష్ట భాగం). నేను కదలికలో వివిధ పాయింట్ల వద్ద శరీర బరువు మరియు బరువులతో ఐసోమెట్రిక్స్ కూడా చేస్తాను. బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది చాలా ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామం.

9. ప్రతికూల పునరావృత్తులు.

జిమ్‌లో నేను అనుమతించే ఏకైక రకమైన ప్రతికూలత ఇది. బార్‌పై పీక్ హ్యాంగింగ్ పొజిషన్‌ను తీసుకోండి, మీ గడ్డం బార్‌కి పైన ఉండేలా బాడీ పైకి లాగండి (పైకి గెంతు లేదా స్టాండ్ ఉపయోగించండి). కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. నేను ప్రస్తుతం 24కిలోల పుల్ అప్స్ చేయాలనే నా లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి 24కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నాను.

10. సహాయకుడు (భాగస్వామి)తో పుల్-అప్‌లు.

మీరు పుల్-అప్ చేయలేకపోతే, మీకు సహాయం చేయమని ఎవరినైనా అడగండి. మీ కాళ్లు లేదా పాదాలను పట్టుకునే బదులు, మీ పక్కటెముకల ద్వారా అతనికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు అవసరమైనన్ని సార్లు అతను మీకు సహాయం చేయనివ్వండి.

పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు

1. కాలు తన్నడం.

చాలా మంది వ్యక్తులు కదలిక ప్రారంభంలో తమ శరీరాన్ని ఊపందుకోవడానికి తమ కాళ్లను తన్నడానికి ప్రయత్నిస్తారు. దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీ శరీరాన్ని సరైన స్థితిలో ఉంచండి.

2.మీ భుజాలను పిండడం మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తగ్గించడం.

ఇది మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది ఎందుకంటే కదలిక మరియు కండరాల పనితీరు యొక్క మెకానిక్స్ బలహీనపడతాయి మరియు తలనొప్పికి కూడా దారితీయవచ్చు. మరియు దీన్ని చూడటం చాలా ఆహ్లాదకరంగా లేదు.

3. కదలిక (ప్రతికూల) దిగువన మీ చేతులను నిఠారుగా చేయవద్దు.

మీరు మీ చేతులను వంచి పుల్-అప్‌ను ప్రారంభించినా లేదా పూర్తి చేసినా, మీరు ప్రతినిధిని పూర్తి చేయలేదు! మరియు మీరు ఒక మోసగాడు :)

పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ కథనం మీకు సహాయపడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. మీ కోసం పని చేసే చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీరం వ్యక్తిగతమైనది. ఇది చాలా ఆహ్లాదకరంగా లేనప్పటికీ, మీరు మీ బలహీనమైన పాయింట్లపై గరిష్టంగా పని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

• ఒక హమ్మర్లో నిలువు థ్రస్ట్;
• t-బార్ వరుస;

సంబంధిత కథనాలు:

fit4gym.ru

పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి - ఇప్పుడు ఫిట్‌నెస్

పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి?

నిస్సందేహంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వెనుక మరియు మొత్తం పైభాగానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, యార్డ్‌లోని క్రీడా మైదానంలో లేదా ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. మీరు మీ ఇంటికి సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉన్నారు. అయితే, ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, కొంతమంది ఈ వ్యాయామం చేయలేరు. సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఏది భర్తీ చేయగలదు? అదృష్టవశాత్తూ, పుల్-అప్‌లు వెనుకవైపు ఉన్న ఏకైక వ్యాయామానికి దూరంగా ఉన్నాయి మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి అనేక ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత సరైన మార్గం ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయడం - ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లేదా తల వెనుకకు లాగడం. రెండు వ్యాయామాలు ఒకే కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, ఒకే విధమైన పథం, చలన పరిధిని కలిగి ఉంటాయి మరియు పరస్పరం మార్చుకోగలవు. లాట్ పుల్-డౌన్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లు వెనుకకు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అయినప్పటికీ. అయితే, మీరు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని ఈ వ్యాయామంతో సురక్షితంగా భర్తీ చేయవచ్చు.

అలాగే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను క్రింది వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు:

ఒక హమ్మర్లో నిలువు థ్రస్ట్;

సిమ్యులేటర్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుస;

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ వరుస;

t-బార్ వరుస;

చివరగా, నేను మీకు కొన్ని సలహాలు ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను. మీరు పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో ఇంకా నేర్చుకోనందున క్షితిజసమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి ఏదైనా వెతుకుతున్నట్లయితే లేదా మీరు కొన్ని సార్లు మాత్రమే పుల్-అప్‌లు చేస్తే, పుల్ కోసం ప్రత్యామ్నాయం కోసం వెతకకండి. -అప్స్. మీరు గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు లేదా సాగే బ్యాండ్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు. కొంత సమయం తరువాత, మీ స్నాయువులు మరియు కండరాలు బలంగా మారతాయి మరియు మీరు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే కాకుండా, అదనపు బరువులతో కూడా ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగగలుగుతారు.

ఫిట్‌నెస్-నౌ.రూ

ఇంట్లో పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి - Elfterra.ru

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలు

సిమ్యులేటర్ "గ్రావిట్రాన్"

కానీ మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే లేదా ఇంట్లో వాల్-మౌంటెడ్ క్షితిజ సమాంతర బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయలేరా?

తలక్రిందులుగా ఉండే రాక్‌లో పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లు ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా సంపూర్ణంగా పంప్ చేయబడతాయి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలతో చేయాలి.

వ్యాయామశాలలో తరచుగా లేని ప్రధాన “సంక్లిష్ట” వ్యాయామ యంత్రాలను చూద్దాం లేదా అవి ఎల్లప్పుడూ చాలా బిజీగా ఉంటాయి, మీరు వాటిని చేరుకోలేరు. మీరు దానిని ఉపయోగకరంగా ఉపయోగించగలిగితే సమయాన్ని ఎందుకు వృధా చేస్తారు?

1. గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు. ఇలా కనిపిస్తుంది

2. స్మిత్‌లో స్క్వాట్స్. అవి ఇలా కనిపిస్తాయి, ఉదాహరణకు

3. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్. ఇది సాధారణంగా ఇలా కనిపిస్తుంది

4. బ్లాక్‌లో లంబర్‌జాక్. ఇలా లేదా ఇలా ఉంది

అలాంటిది ఏదో. అయితే, అంతే కాదు. అనుభవంతో మీ తలపై ప్రత్యామ్నాయాలు మరియు ఎంపికల ఎన్సైక్లోపీడియా కనిపిస్తుంది. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి కండరం ఎక్కడ పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం, కొన్ని వ్యాయామ యంత్రాలను ఏది భర్తీ చేయగలదో అర్థం చేసుకోవడం, అయితే అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ సాంకేతికతను పూర్తి చేయాలి, తద్వారా ఏదైనా వ్యాయామం ఫలించగలదు!

వ్యాసం గురించి మీ అభిప్రాయం లేదా ప్రశ్న రాయండి

జీవక్రియ ప్రభావం - ఇది ఏమిటి మరియు సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి

రెండు ధ్రువ అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. మొదటిది బరువు తగ్గడం అనేది క్యాలరీ లోటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు రెండవది కేలరీలు ముఖ్యం కాదు, మీ పోషకాహారం ముఖ్యం. రెండూ సరైనవే, కానీ ఒకటి వదిలివేయబడింది.

శిక్షణ పని చేయకపోతే

శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం ఫలితాలను ఇవ్వకపోతే, ఎక్కడో సమస్య ఉంది. మీ శిక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వకపోవచ్చు: మీరు చాలా తక్కువ శిక్షణనిస్తారు.

“వికా, నేను జిమ్‌ని సందర్శించలేను. ఏం చేయాలి?!" ఏమి ఎలా చేయాలి? - ఇంట్లో శిక్షణ! సమర్థవంతమైన గృహ శిక్షణ యొక్క 5 ️⃣ సూత్రాలను క్యాచ్ చేయండి 1 ️⃣ TIME ఆప్టిమల్.

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, నాకు వ్రాయండి:

© విక్టోరియా బోరోవ్స్కాయచే ఫిట్‌నెస్ థెరపీ

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, నాకు వ్రాయండి,

నేను మీకు 24 గంటల్లో సమాధానం ఇస్తాను.

దయచేసి మీ ఇమెయిల్ చెప్పండి. నేను 24 గంటల్లో మిమ్మల్ని సంప్రదిస్తాను

దయచేసి మీ సంప్రదింపు సమాచారం మరియు మీ స్నేహితుడి సమాచారాన్ని పంపండి మరియు నేను మిమ్మల్ని 24 గంటల్లో సంప్రదిస్తాను.

నిస్సందేహంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వెనుక మరియు మొత్తం పైభాగానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, యార్డ్‌లోని క్రీడా మైదానంలో లేదా ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. మీరు మీ ఇంటికి సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉన్నారు. అయితే, ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, కొంతమంది ఈ వ్యాయామం చేయలేరు. సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఏది భర్తీ చేయగలదు? అదృష్టవశాత్తూ, పుల్-అప్‌లు వెనుకవైపు ఉన్న ఏకైక వ్యాయామానికి దూరంగా ఉన్నాయి మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి అనేక ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత సరైన మార్గం ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయడం - ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లేదా తల వెనుకకు లాగడం. రెండు వ్యాయామాలు ఒకే కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, ఒకే విధమైన పథం, చలన పరిధిని కలిగి ఉంటాయి మరియు పరస్పరం మార్చుకోగలవు. లాట్ పుల్-డౌన్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లు వెనుకకు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అయినప్పటికీ. అయితే, మీరు పుల్-అప్‌లను చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని ఈ వ్యాయామంతో సురక్షితంగా భర్తీ చేయవచ్చు.

అలాగే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను క్రింది వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు:

• ఒక హమ్మర్లో నిలువు థ్రస్ట్;
• సిమ్యులేటర్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుస;
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ వరుస;
• t-బార్ వరుస;

చివరగా, నేను మీకు కొన్ని సలహాలు ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను. మీరు పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో ఇంకా నేర్చుకోనందున క్షితిజసమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి ఏదైనా వెతుకుతున్నట్లయితే లేదా మీరు కొన్ని సార్లు మాత్రమే పుల్-అప్‌లు చేస్తే, పుల్ కోసం ప్రత్యామ్నాయం కోసం వెతకకండి. -అప్స్. మీరు గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు లేదా సాగే బ్యాండ్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు. కొంత సమయం తరువాత, మీ స్నాయువులు మరియు కండరాలు బలంగా మారతాయి మరియు మీరు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే కాకుండా, అదనపు బరువులతో కూడా ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి లాగగలుగుతారు.

elfterra.ru

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి, సాంకేతికత, ఏమి భర్తీ చేయాలి

దాదాపు ప్రతి యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉన్నందున, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వాటిలో ఒకటి, ప్రత్యేక పరికరాల కొనుగోలు అవసరం లేదు. పుల్-అప్‌లు మీ వెనుక వెడల్పును పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఆకట్టుకునే V- ఆకారపు రూపాన్ని సృష్టిస్తాయి.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్ సమయంలో, ఇందులో పాల్గొనే ప్రధాన కండరాలు:

• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ;
• డైమండ్ ఆకారంలో;
• పెద్ద రౌండ్.

అదనపువి:

• పెక్టోరాలిస్ మేజర్;
• పెక్టోరాలిస్ మైనర్;
• కొరాకోబ్రాచియల్;
• కండరపుష్టి;
• ట్రైసెప్స్

నీకు తెలుసా? పుల్-అప్‌ల రికార్డు అమెరికన్ మార్క్ జోర్డాన్‌కు చెందినది, అతను 24 గంటల్లో 4,321 పుల్-అప్‌లను చేశాడు.

ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, ఇది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా, దాని వ్యతిరేకతను కూడా కలిగి ఉందని మీరు తెలుసుకోవాలి.

ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని బలోపేతం చేయడం, శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం;
• అథ్లెటిక్ బ్యాక్‌ను రూపొందించడం;
• సరికాని భంగిమను సరిదిద్దడం.

అయినప్పటికీ, మీకు ఈ క్రింది వ్యాధులలో కనీసం ఒకదైనా (గాయాలు) ఉంటే అటువంటి పుల్-అప్‌లు చేయడం నిషేధించబడింది:

• ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా;
• గర్భాశయ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క గాయాలు;
• rachiocampsis.

ఏ పట్టును ఉపయోగించాలి: నేరుగా, రివర్స్, తల వెనుక

వేర్వేరు పట్టులు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాయి. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ వెనుక కండరాలను ఎక్కువ మేరకు ఉపయోగిస్తుంది. వెనుక డెల్టాయిడ్లు మరియు కండరపుష్టి ఈ పట్టుతో కనిష్టంగా పాల్గొంటాయి.
రివర్స్ గ్రిప్‌తో, కండరపుష్టిపై లోడ్ అన్ని కండరాల మొత్తం పనిలో 50% వరకు పెరుగుతుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల దిగువ విభాగం కూడా పనిచేస్తుంది.

తలపై పట్టుకున్నప్పుడు, వెనుక డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల వైపు లోడ్ మారుతుంది మరియు భుజం కీళ్ల వశ్యత చాలా ముఖ్యం.

ముఖ్యమైనది! పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, పూర్తి స్థాయి కదలికను నిర్వహించడం అవసరం, ఇది నాడీ కండరాల కార్యకలాపాలను మరింత సమర్థవంతంగా సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

సరైన పుల్ అప్ టెక్నిక్

పుల్-అప్‌లను సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా నిర్వహించడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామం కోసం సరైన సాంకేతికతను తెలుసుకోవాలి:

1. క్రాస్‌బార్‌కి వెళ్లి దాన్ని పట్టుకోండి.
2. మీ భుజాల కంటే మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి.
3. శరీరం సడలించింది, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, పట్టు ప్రత్యేకంగా ముంజేతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలను బిగించి, మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ మోచేతులను ఒక స్థితిలో లాక్ చేయండి.
6. బార్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండే వరకు మీరు పైకి లాగాలి.
7. మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను గాయపరచకుండా ఉండటానికి, శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి.

వీడియో: పుల్ అప్ టెక్నిక్

మొదటి నుండి వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలి

వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు క్లాసిక్ పుల్-అప్ యొక్క మరింత క్లిష్టమైన వెర్షన్, కాబట్టి దాని కోసం ప్రాథమిక అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు నిపుణుల వలె అభివృద్ధి చెందవు కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం చేయడం మొదట చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.

మీ కండరాలు వాటంతట అవే వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని పొందే వరకు, ప్రారంభ దశలో వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరొక వ్యక్తి మీ కాళ్లకు మద్దతు ఇవ్వాలని మరియు మిమ్మల్ని పైకి నెట్టాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ముఖ్యమైనది! వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు నేలపైకి దూకకూడదు, ఎందుకంటే జంపింగ్ వెన్నుపూసను కుదించడానికి కారణమవుతుంది మరియు ఇది వెన్నెముక డిస్కులకు నష్టం కలిగిస్తుంది. మీరు మీ కాలి మీద సజావుగా తగ్గించుకోవాలి.

మీరు మీ స్వంత బరువును పైకి ఎత్తడంలో మీకు సహాయపడటానికి కౌంటర్ వెయిట్ సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించే మెషీన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు లేదా కప్పి మెషీన్‌లో నిలువు వరుసలను ప్రదర్శించవచ్చు.

విషయాలను క్లిష్టతరం చేయడం ఎలా

మానవ శరీరం త్వరగా మార్పు చెందుతుంది మరియు మార్పులేని లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది, దీని ఫలితంగా ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో మీ పురోగతి ఆగిపోవచ్చు. దీనిని నివారించడానికి, మార్పులేని వ్యాయామాలను సవరించడం మరియు లోడ్ పెంచడం అవసరం.
దీన్ని చేయడానికి, మీరు వేర్వేరు గ్రిప్‌లతో ఇలాంటి పుల్-అప్‌లను నిర్వహించాలి, ఉదాహరణకు, అథ్లెటిక్ బెల్ట్, దీనికి వివిధ బరువుల అథ్లెటిక్ డిస్క్‌లు గొలుసుతో జతచేయబడతాయి.

అమలు యొక్క రహస్యాలు మరియు సూక్ష్మబేధాలు

పుల్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోవాలి:

1. కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు లేకుండా, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరం పనిచేసే విధంగా వ్యాయామం చేయాలి.
2. నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు సరైన వెడల్పు (మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా) ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
3. మీకు తగినంత పట్టు బలం లేకుంటే, ట్రాక్షన్ పట్టీలను ఉపయోగించండి.
4. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం అత్యవసరం, తద్వారా అవి విశ్రాంతి మరియు పెరుగుతాయి (వర్కౌట్‌ల మధ్య 1-2 రోజుల విశ్రాంతి సరిపోతుంది).

ఏమి భర్తీ చేయవచ్చు

పుల్-అప్‌లు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి దానిని భర్తీ చేయడానికి, శరీరంలోని ఈ భాగానికి ప్రత్యేకంగా వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం అవసరం: ఎగువ బ్లాక్ యొక్క వరుసలు మరియు డంబెల్స్ బెల్ట్‌కు వంగి, మెరుగుపరచడానికి మరియు పెంచడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కండర ద్రవ్యరాశి.

నీకు తెలుసా? 55 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సులో, మీరు బార్‌లో 6 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయగలిగితే, మీరు మీ గురించి గర్వపడవచ్చు. ఇది మీ అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని సూచిస్తుంది.

పుల్-అప్‌లు ఇప్పటికీ ఒక వ్యక్తి యొక్క మొత్తం శారీరక స్థాయిని మెరుగుపరచగల సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురావడానికి శిక్షణ కోసం, మీరు సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవాలి మరియు సాధారణ శిక్షణ గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు.

lifegid.com

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లాగండి

దురదృష్టవశాత్తు, మన ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి మనకు తరచుగా తగినంత సమయం ఉండదు. చాలా మంది, వివిధ కారణాల వల్ల, వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణకు హాజరు కాలేరు, కానీ ఆరోగ్యం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు కండరాలను పెంచడం అసాధ్యమైన కల అని దీని అర్థం కాదు.

అన్నింటికంటే, ఉపయోగకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైనది మాత్రమే కాకుండా, అందరికీ అందుబాటులో ఉండే ఒక వ్యాయామం ఉంది - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌లను బలం వ్యాయామాలు అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి అన్ని కండరాల సమూహాలను తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చేయవు.

కాబట్టి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణను ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నారు. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ముందు, మీరు రెండు-చేతుల పుల్-అప్ టెక్నిక్‌ను పూర్తిగా నేర్చుకోవాలి. ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రాథమిక పుల్-అప్ అని మేము చెప్పగలం, ఇది ప్రారంభ పెద్దలు మాత్రమే కాకుండా, పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులు కూడా నిర్వహించవచ్చు.

స్క్రాచ్ నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లాగండి

చాలా మంది ప్రారంభకులు ప్రశ్న అడుగుతారు - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరింత పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి? క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదట చేయి బలాన్ని పెంపొందించుకోవాలి. ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు దీనికి పెద్ద సహాయంగా ఉంటాయి. అదేంటి? మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క పట్టీని పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపినప్పుడు, ఇవి సానుకూల పుల్-అప్‌లు, మీరు ప్రయత్నం చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు వెనుకకు తగ్గించేటప్పుడు, చేతులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి - ఇది ప్రతికూల పుల్-అప్.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు స్టాండ్‌పై నిలబడవచ్చు లేదా తక్కువ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రైలులో నిలబడవచ్చు. పాయింట్ టాప్ పాయింట్ చేరుకోవడం, మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, మీ గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి పైన ఉంచడం మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి దించడం. మొదట, 3 విధానాలను 5-8 సార్లు నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

పునరావృతమయ్యే (10 కంటే ఎక్కువ విధానాలు), కానీ చిన్న (3-5 పునరావృత్తులు) రోజంతా ప్రతికూల పుల్-అప్‌లకు ధన్యవాదాలు, కండరాల బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది. అలసట మరియు నొప్పి శిక్షణ మరియు కండరాల పెరుగుదలకు సంకేతం కాబట్టి, వీలైనంత నెమ్మదిగా మరియు బలవంతంగా పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతికూల పుల్-అప్‌లను కూడా నిర్వహించడానికి మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, మీరు మీ కండరాలను ముందుగానే లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, దాదాపు ఒక వారం పాటు (ప్రతి రోజు), 3-4 విధానాలకు 6-8 సార్లు వీలైనంత నెమ్మదిగా వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను చేయండి మరియు 4-5 విధానాలకు 12-14 సార్లు డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్ బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయండి. .

మీరు 50 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను నిర్వహించగలిగినప్పుడు, మీరు సుమారు 5 పుల్-అప్‌లు చేయడం సులభం అవుతుంది. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎప్పుడూ చేయకపోతే, వెనుక నుండి మీకు మద్దతు ఇచ్చే భాగస్వామితో మొదట శిక్షణ పొందడం మంచిది. కానీ మీరు మీ భాగస్వామిపై పూర్తిగా ఆధారపడకూడదు, కానీ ఎక్కువ ప్రయత్నం మీరే చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్ టెక్నిక్

సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్ చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే టెక్నిక్ తప్పుగా ఉంటే, ఏదైనా వ్యాయామం ప్రమాదకరంగా మారుతుంది మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. సరైన పుల్-అప్ టెక్నిక్ సరైన శ్వాసను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే ముందు, మీ ఛాతీని వీలైనంత గాలితో నింపండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులను తగ్గించడం ద్వారా పుల్-అప్ ఖచ్చితంగా నిలువుగా చేయాలి. మీరు పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటున్నట్లయితే, క్రింది తప్పులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి:

మీరు ఒక కుదుపుతో మీ తలను వెనక్కి విసిరేయలేరు మరియు మీ గడ్డం పైకి ఎత్తలేరు. అంతేకాకుండా, పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి మరియు అదే సమయంలో మీ భుజాలను ఒకచోట చేర్చండి. ఇది గర్భాశయ వెన్నుపూసకు గాయంతో నిండి ఉంటుంది.

పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పలేరు, మరొక వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. లేకపోతే, పుల్-అప్‌ల లక్ష్యం సాధించబడదు - వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా? వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

• పట్టీని గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ చేతులు జారిపోతే, మీ పట్టు తగినంత బలంగా లేదని అర్థం.
• బొటనవేలు దిగువన ఉండాలి.
• కేవలం కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, శరీరం ఊగడం లేదా జడత్వం లేకుండా పుల్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి
• పుల్-అప్ యొక్క ఎగువ పాయింట్ వద్ద, గడ్డం బార్ పైన ఉండాలి
• సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. పైకి లాగేటప్పుడు (టెన్సింగ్), క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పీల్చుకోండి.
• మిమ్మల్ని మీరు త్వరగా పైకి క్రిందికి లాగండి, కానీ సజావుగా, కుదుపు లేకుండా.
• కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి మరియు దాటుతాయి, వెనుకకు కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది

మీరు త్వరగా పుల్-అప్‌లు చేస్తే, ఓర్పు, బలం మరియు కండరాలతో పాటు, పేలుడు శక్తి కూడా అభివృద్ధి చెందుతుంది. నెమ్మదిగా పుల్-అప్‌లతో, కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి, అయితే కదలికలు తక్కువ ద్రవంగా ఉంటాయి. ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో వివిధ పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయి; వాటిని తెలుసుకోవడానికి ఫోటో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మేము క్లుప్తంగా పుల్-అప్‌లను వర్గీకరిస్తే, ఏ రకమైన పుల్-అప్‌లను వేరు చేయవచ్చు:

గ్రిప్ రకం ద్వారా పుల్-అప్‌లు, అంటే, చేతులు బార్‌ను ఏ స్థితిలో పట్టుకుంటాయి:

• స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ - ఓవర్‌హ్యాండ్, సాధారణ
• రివర్స్ గ్రిప్ - బాటమ్, బైసెప్స్, “స్త్రీస్”
• తటస్థ లేదా మిశ్రమ పట్టు

పట్టు రకాన్ని బట్టి, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయవచ్చు. నేరుగా పట్టుతో పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు వెనుక కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లను చేయండి. తటస్థ పట్టు బ్రాచియాలిస్/బ్రాచియోరాడియాలిస్ మరియు కండరపుష్టి కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

పట్టు యొక్క వెడల్పు స్థానం మరియు చేతుల మధ్య దూరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది

• మీడియం పట్టు చేతులు మరియు వెనుక కండరాల మధ్య భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది
• వైడ్ గ్రిప్ వెనుక కండరాలు మరియు "రెక్కలు" నిమగ్నం చేస్తుంది
• "ఇరుకైన పట్టు చేయి కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది

పట్టు యొక్క వెడల్పు కండరాల లోడ్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి పుల్-అప్‌ల పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయడం అవసరం.

పరిశుభ్రతపైకి లాగండి

• "క్లీన్" పుల్-అప్‌లు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా తగ్గించడం మరియు పెరగడం ఉంటాయి.
• స్వింగింగ్ తో - పైకి శరీరం యొక్క పదునైన పెరుగుదల
• మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేతులు అసంపూర్తిగా పొడిగించడంతో

క్రాస్ బార్ యొక్క పరిచయం పాయింట్ వద్ద పుల్ అప్

• ఒక ప్రామాణిక పుల్-అప్, ఛాతీ బార్‌ను తాకినప్పుడు, అన్ని వెనుక కండరాలతో సహా లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• తల వెనుక, బార్ మెడను తాకినప్పుడు, ఎగువ శరీరం పని చేస్తుంది.

ఆశించిన ఫలితానికి సంబంధించి పుల్-అప్

• సామూహిక లాభం కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు - త్వరగా పెరుగుతాయి మరియు నెమ్మదిగా పడిపోతాయి
• క్వాంటిటేటివ్ పుల్-అప్‌లు నెమ్మదిగా ఎత్తడం మరియు వేగంగా తగ్గించడం వంటి వాటికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి

అనేక సెట్ల పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి ప్రారంభ స్థాయి శిక్షణ ఇంకా సరిపోకపోతే ఏమి చేయాలి. మీ స్వంత శరీర బరువు కంటే తక్కువ బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడానికి పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడం సాధ్యమేనా? క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయడం ఎంత సులభం?

సిమ్యులేటర్ "గ్రావిట్రాన్"

పుల్-అప్‌లను ఇదే వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు. మీకు మంచి వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం ఉంటే, మీరు గ్రావిట్రాన్ సిమ్యులేటర్‌లో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇది పైకి లాగడం ప్రక్రియను అనుకరిస్తుంది మరియు వారి స్వంత బరువుతో చేయలేని వారికి పుల్-అప్స్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

నిలువు బ్లాక్ థ్రస్ట్

"గ్రావిట్రాన్" మరియు పుల్-అప్‌లు నిలువు బ్లాక్ ద్వారా ఖచ్చితంగా భర్తీ చేయబడతాయి. పుల్-అప్‌లను భర్తీ చేయడానికి ఇది సరళమైన మరియు మరింత సరసమైన ఎంపిక - “నిలువు బ్లాక్ రో” వ్యాయామం. శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో కూడా, మీరు ముప్పై కిలోగ్రాముల బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. అప్పుడు బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది, మూడు నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత, ఆరు సెట్లను పూర్తి చేయడం కష్టం అవుతుంది, ఇది వెనుక, కండరపుష్టి మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్లలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు.

పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలు

కానీ మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే లేదా ఇంట్లో వాల్-మౌంటెడ్ క్షితిజ సమాంతర బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయలేకపోతే, తలక్రిందులుగా ఉన్న ర్యాక్‌లో పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లను ఖచ్చితంగా పంప్ చేయవచ్చు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలతో చేయాలి.

పుల్-అప్‌లు మీకు ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి సహాయపడే మీ ప్రధాన మరియు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా మారవచ్చు.

ఇతర అంశాలను చదవండి:

ssvsport.ru

పుల్-అప్‌లను ఏ వ్యాయామం భర్తీ చేయగలదు?

నేను గైర్హాజరైనందుకు క్షమాపణలు కోరుతున్నాను. పట్టణ పరిస్థితులలో కూడా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కొనుగోలు చేయవచ్చు (జాక్ పద్ధతిని ఉపయోగించి ద్వారంలోకి స్క్రూ చేయబడినవి ఉన్నాయి, స్పష్టంగా, వ్యాయామం తర్వాత కూడా వాటిని సులభంగా తొలగించవచ్చు), లేదా మీరు సమీపంలోని బహిరంగ స్టేడియంను కనుగొనవచ్చు, అక్కడ క్షితిజ సమాంతర బార్లు ఉండాలి. ఆవిష్కరణ అవసరం గమ్మత్తైనది అయినప్పటికీ, నేను పైకప్పుకు సమీపంలో ఉన్న షెల్ఫ్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు శిక్షణ పొందాను, అది చాలా బలంగా ఉంది. సరే, అవును, ఇది క్రాస్‌బార్‌ను కనుగొనడం గురించి. మరియు ఇప్పుడు శిక్షణ వ్యవస్థ గురించి. నేను ఒప్పుకుంటాను, నేను లావుగా లేనప్పటికీ, దాదాపు నా జీవితమంతా పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోయాను, కానీ నేను ఆరు నెలల క్రితం పని చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇప్పుడు ఇది చాలా సులభం అని తెలుసుకుని నేను ఆశ్చర్యపోయాను. . కానీ మీరు పుల్-అప్‌లు చాలా కష్టమైన వ్యాయామం అని అర్థం చేసుకోవాలి, పుష్-అప్‌లు లేదా స్క్వాట్‌లు కాకుండా, ఒక కాలు మీద ఉన్నప్పటికీ, శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు, అయినప్పటికీ మీ జీవక్రియ క్రేజీగా ఉంటే మరియు మీరు త్వరగా బరువు పెరుగుతారు: ) కాబట్టి. ఈ వ్యవస్థ పాల్ వేడ్ రాసిన ఒక అమెరికన్ ఖైదీ పుస్తకం నుండి తీసుకోబడింది (ఆందోళన చెందకండి!). ఈ పుస్తకాన్ని "ఖైదీ శిక్షణ" లేదా "కన్విక్ట్ కండిషన్" అని పిలుస్తారు, అదృష్టవశాత్తూ ఈ పుస్తకం యొక్క అభిమాని అనువాదం ఇటీవల కనిపించింది. వాడే యొక్క వ్యాయామాల యొక్క మొత్తం అంశం ఏమిటంటే, మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ ద్వారా శారీరక బలాన్ని, అంటే బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం (ఇప్పుడు మీ కళ్ళు తిప్పవద్దు, "టర్న్ టేబుల్స్" దానితో ఏమీ చేయవు). ఈ వ్యవస్థలో అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే బిగ్ సిక్స్ - 6 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలు: స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు (ఎబిఎస్), బ్రిడ్జ్ (వెనుకకు), మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు (అవును, తలక్రిందులుగా, నేను ఇంకా ఈ భాగానికి చేరుకోలేదు మరియు నేను మాత్రమే ఐదు చేయడం :)). ఈ వ్యాయామాలు చాలా మందికి సరిపోతాయని మీరు చెబుతారు, కానీ నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను - ఎంత మంది వ్యక్తులు ఒక చేతిపై 10 నాణ్యమైన పుష్-అప్‌లను చేయగలరు? ఒక కాలు మీద నేలకి చతికిలబడిందా? వన్ ఆర్మ్ పుల్ అప్స్? సమాధానం చెప్పడం సమంజసం కాదని నా అభిప్రాయం. నేను పిలిచేది ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి దశలు, మొత్తంగా ప్రతి వ్యాయామానికి 10 దశలు ఉన్నాయి. నేను ఇప్పటివరకు ఒక విషయం మాత్రమే సాధించాను - ప్రతి కాలుపై సుమారు 10 స్క్వాట్‌లు (కానీ అభివృద్ధికి స్థలం ఉంది). నేను మీకు మొత్తం పుస్తకాన్ని ఇప్పుడు చెప్పను, నేను దిగువ టొరెంట్‌కి లింక్‌ను జతచేస్తాను లేదా రచయిత మరియు శీర్షిక ద్వారా మీరు దానిని కనుగొనవచ్చు. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ 130ని బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మార్గం చాలా పొడవుగా ఉందని సిద్ధంగా ఉండండి, కానీ మీరు 50 మాత్రమే చేయగలరు, ఎందుకంటే మీరు కష్టపడి పనిచేయాలి, అది ఇక్కడ ఎలా ఉంది. పుస్తకం ప్రతిదీ వివరిస్తుంది, వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో (మార్గం ద్వారా, అవన్నీ సజావుగా చేయాలి, త్వరగా కుదుపులో ఉండకూడదు, లేకపోతే ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు), ఏ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవాలి మరియు మీరు ఎందుకు చేయలేరు వ్యాయామం నుండి ఒకేసారి వ్యాయామానికి వెళ్లండి (బలాన్ని "బ్యాంక్‌కి" పక్కన పెట్టే అధ్యాయం) మరియు మొదలైనవి. చాలా ఆచరణాత్మక పుస్తకం మరియు దాని ఫలితాలను నా కోసం అనుభవించకుండా నేను దానిని సిఫార్సు చేయను. పుల్-అప్‌ల విషయానికొస్తే, మొదటి దశల గురించి నేను మీకు చెప్తాను, మొదట ఇవి చాలా తేలికపాటి వ్యాయామాలు, ఇవి కండరాలు మరియు స్నాయువుల ఓర్పు మరియు శిక్షణ కోసం మరింత రూపొందించబడ్డాయి, వాటిని బలోపేతం చేస్తాయి. ఇవి టేబుల్‌కి పుల్-అప్‌ల వంటి వ్యాయామాలు (మీరు బహుశా గుర్తుంచుకోవాలి, పాఠశాలలో కొన్నిసార్లు ఇలాంటి వ్యాయామం, తక్కువ బార్ ఉండేది, మరియు మీరు దాని కింద పడుకుని పైకి లాగండి, మొత్తం బరువును ఎత్తకుండా), మద్దతు ఉన్న పుల్-అప్‌లు , అసంపూర్ణమైన పుల్-అప్‌లు మరియు వ్యాయామంలో ప్రతి స్థాయికి ఒక్కో విధానానికి అవసరమైన సమయాల సంఖ్య తగ్గుతుంది, మొదటి వ్యాయామంలో మరొక దశకు వెళ్లడానికి 50 పునరావృత్తులు తీసుకుంటే, పూర్తి పుల్-అప్‌లలో మీరు చేయాలి బిగుతుగా ఉన్న వాటికి (చేతులు కలిపి) తరలించడానికి ప్రతి విధానానికి 10 చేయండి. వ్యక్తిగతంగా, నేను వారానికి మూడు సార్లు పని చేస్తాను, రోజుకు 2 వ్యాయామాలు మరియు మధ్యలో విశ్రాంతి రోజు. మొదట ఫలితం లేదని మీకు అనిపిస్తుంది మరియు మీరు అన్నింటినీ వదులుకోవాలని కోరుకుంటారు. అవసరం లేదు, మొదటి దశలు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ సులభం, మీరు రెండు లేదా మూడు రోజులు అవసరమైన వాటిని విజయవంతంగా పూర్తి చేస్తే, మరొక దశకు వెళ్లడానికి సంకోచించకండి, కానీ ప్రధాన విషయం రష్ కాదు. ఆపై, ఒక నెల తర్వాత, వెనక్కి తిరిగి చూడండి మరియు మీరు 2వ దశను ఎలా వేయలేకపోయారో గుర్తుంచుకోండి, కానీ ఇప్పుడు మీరు ఇప్పటికే 4వ స్థానంలో ఉన్నారు) మరియు మీరు మరింత ఎదగాలని కోరుకుంటారు. నేను పుల్-అప్‌లను అసహ్యించుకున్నాను ఎందుకంటే నాకు ఎలా తెలియదు, కానీ ఇప్పుడు, సంతోషంగా ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు, నేను చాలాసార్లు దూకి సాఫీగా పైకి లాగుతాను, ఎందుకంటే నాకు తెలుసు

సమాధానం.నిపుణుడు

రివర్స్ గ్రిప్, తల వెనుక, ఆల్టర్నేటింగ్ మరియు ఇతరులు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు పెద్ద సంఖ్యలో అభిమానులను కలిగి ఉన్న కదలిక మరియు పుష్-అప్‌లతో పాటు, చాలా మంది పురుషులు మరియు బాలికలకు ఇష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఇది వెనుక కండరాలను బాగా పని చేస్తుంది, అలాగే ఎగువ శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలు.

మరియు చాలా మంది బార్‌పై ఎత్తడం చాలా సరళమైన కదలికగా భావించినప్పటికీ, వాస్తవానికి, ప్రాథమిక అంశం దాని సరైన అమలు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

వాస్తవానికి, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో అటువంటి వ్యాయామాన్ని రెండు సందర్భాల్లో మాత్రమే చేర్చవచ్చు. మొదటి సందర్భం: మీరు ఇప్పటికే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లను బాగా ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు మరియు వాటిని ఒకేసారి అనేక విధానాలను సులభంగా అమలు చేయవచ్చు. రెండవ సందర్భంలో మొదటిది మినహాయించబడలేదు: శిక్షకుడు మీకు "కేటాయింపబడినప్పుడు" విస్తృత పుల్-అప్‌లను నిర్వహించవచ్చు.

కాబట్టి, అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి: విస్తృత పట్టు, మరింత చురుకుగా వెనుక భాగంలోని లాటిస్సిమస్, రోంబాయిడ్ మరియు టెరెస్ ప్రధాన కండరాలు వరుసగా లోడ్ చేయబడతాయి, శిక్షణ యొక్క తుది ఫలితం మెరుగ్గా కనిపిస్తుంది.

అటువంటి వ్యాయామం ఎటువంటి నష్టాలను కలిగి ఉండదని అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంది. తప్పుగా నిర్వహించినట్లయితే, మీరు మీ వెనుక కండరాలను సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు మరియు చెత్త సందర్భంలో కూడా గాయపడవచ్చు. బిగినర్స్ ముఖ్యంగా దీనితో బాధపడుతున్నారు, ఎందుకంటే మొదటి దశలలో వారు "అతిగా" చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు చాలా విస్తృత పట్టును తీసుకుంటారు, ఇది సులభంగా భుజం కీళ్ల మైక్రోట్రామాకు దారితీస్తుంది. బరువులు ఉపయోగించేటప్పుడు కూడా మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

జాగ్రత్తగా! మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వెంటనే విస్తృత పట్టును సాధన చేయవద్దు - ఇది కండరాలు మరియు కీళ్లకు గాయం అవుతుంది. మీ అరచేతుల మధ్య దూరం వ్యక్తిగతంగా మీకు సౌకర్యంగా ఉండాలి. ఇది సాధారణంగా ఇలా లెక్కించబడుతుంది: మీ భుజం వెడల్పు ప్లస్ ఇరవై నుండి ఇరవై ఐదు సెంటీమీటర్లు.

క్లాసిక్ వెర్షన్

స్టెప్ బై స్టెప్ అమలును నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. అమలు నియమాలు సంక్లిష్టంగా లేవు:

1. మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి;
2. బార్ తక్కువగా ఉంటే, మీ కాళ్ళను వంచండి, తద్వారా మీ మొండెం గాలిలో వేలాడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క సౌకర్యవంతమైన పనితీరు కోసం క్రాస్ బార్ ఎత్తులో ఉండటం మంచిది.
3. మీ స్వంత శరీర బరువు కింద కొద్దిగా వేలాడదీయండి. అప్పుడు, మృదువైన కానీ శక్తివంతమైన కదలికతో, మీ ఛాతీ వైపు పెరగడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ గడ్డం బార్ పైన పెరుగుతుంది. ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు!
4. మీరు ఈ స్థితికి చేరుకున్నప్పుడు, పాజ్ చేయకుండా, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
5. అన్ని పైకి క్రిందికి కదలికలను నియంత్రణలో ఉంచండి. మీరు ఊగడం ప్రారంభిస్తే మీ కాళ్లను దాటడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని స్థిరీకరించండి.

మేము ఆకస్మిక కదలికలను ఉపయోగించకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

• లాటిస్సిమస్;
• డైమండ్ ఆకారంలో;
• పెద్ద రౌండ్ ఒకటి.

మేము సహాయక కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తాము:

• పెద్ద మరియు చిన్న పెక్టోరాలిస్;
• కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్.

మరో 3 రకాలు

క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో పాటు, విస్తృత పట్టును ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం యొక్క 3 మరింత ప్రభావవంతమైన రకాలు ఉన్నాయి.

1. తల వెనుక విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్స్

ఈ రకమైన కార్యాచరణ క్లాసిక్ వెర్షన్ కంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ మునుపటి వ్యాయామాలలో అదే కండరాల ప్రమేయాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. రౌండ్ కండరము పెరిగిన అభివృద్ధికి లోబడి ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం దానిని చురుకుగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు వెనుకకు అదనపు ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది.

అమలు దశలు:

1. బార్‌పై వేలాడదీయండి, మీ కండరాలను బిగించి, ముందుకు వంగండి, తద్వారా మీ తల వెనుక భాగం బార్‌పైకి వెళుతుంది;
2. శరీర స్వేను నిరోధించడానికి మరియు స్థిరమైన స్థానాన్ని సృష్టించడానికి మీ కాళ్ళను దాటడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది;
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

ముఖ్యమైనది! మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని చాలాసార్లు తగ్గిస్తుంది.

2. రివర్స్ గ్రిప్

రివర్స్ గ్రిప్ బ్యాక్ పుల్-అప్ "అధునాతన" స్థాయికి చెందినది. వెనుకవైపు సమాంతర పట్టీపై క్లాసిక్ పుల్-అప్ సూత్రం ప్రకారం ఇది నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం క్రింది క్రమంలో నిర్వహిస్తారు:

1. భుజం-వెడల్పు పట్టుతో వేలాడదీయండి, అరచేతులు మీ ముఖానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
2. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు రైజ్ చేయండి;
3. ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ కాళ్ళను దాటడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మేము క్రింది కండరాలపై లోడ్ని నిర్దేశిస్తాము:

• లాటిస్సిమస్;
• డైమండ్ ఆకారంలో.

3. ప్రత్యామ్నాయం

ఈ రకమైన వ్యాయామం రోంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలను లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అవి క్రింది క్రమంలో నిర్వహించబడతాయి:

1. నేరుగా, విస్తృత పట్టుతో వేలాడదీయండి;
2. లేవండి, నేను నా తలని ఒక చేతి వైపు మళ్ళిస్తాను;
3. తదుపరిసారి మీరు ఎత్తినప్పుడు, మీ తలని మీ మరొక చేతి వైపుకు చూపించండి.

వీడియో నుండి మరింత తెలుసుకోండి:

ఇంట్లో ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా భర్తీ చేయాలి?

ఈ రకమైన వ్యాయామం విజయవంతంగా బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, అదే కండరాలు పని చేస్తాయి, కానీ తక్కువ లోడ్తో. డంబెల్స్ బరువు తేలికగా ఉంటుంది కాబట్టి బెంట్ ఓవర్ రోలు అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు మరింత అనుకూలమైన కదలికగా ఉండవచ్చు.

మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి నేల నుండి పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు మరియు వైడ్-గ్రిప్ హోమ్ వ్యాయామ యంత్రాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ రకమైన పుల్-అప్ వెనుక కండరాల ఉపశమన ఆకృతిని ఏర్పరుస్తుంది. వెనుకభాగం యొక్క V- ఆకారం, ఇది మొండెం ఏర్పరుస్తుంది, ఈ కదలిక సహాయంతో ఖచ్చితంగా సాధించబడుతుంది. దాని సహాయంతో, "శక్తివంతమైన మొండెం" యొక్క దృశ్యమాన అవగాహనకు బాధ్యత వహించే ఎగువ వెనుక కండరాలు పని చేస్తాయి. వాస్తవానికి, ఇది అన్ని అమ్మాయిలకు తగినది కాదు.

గరిష్ట సామర్థ్యంతో పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి, మీరు కొన్ని సిఫార్సులను ఉపయోగించాలి:

• మేము చేతులు విశాలమైన పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము, చేతులను మన నుండి దూరంగా ఉంచుతాము. విస్తృతంగా ఖాళీ చేయబడిన చేతులు వెనుక భాగాన్ని లోడ్ చేస్తాయి మరియు దాని సిల్హౌట్‌ను ఆకృతి చేస్తాయి.
• ఈ రకమైన శిక్షణ లాటిస్సిమస్ కండరాల అభివృద్ధిని పెంచే లక్ష్యంతో ఉన్నందున, ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు చేసే ప్రయత్నం చేతులు కాకుండా వెనుక కండరాలపై కేంద్రీకరించాలి. దయచేసి మీ వెనుకభాగం పని చేస్తుందని మరియు మీ చేతులు సహాయపడతాయని గమనించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.
• మోచేతి కీళ్లను పక్కలకు తరలించకూడదు. ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం, ఎందుకంటే లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల నుండి లోడ్ కండరపుష్టికి వెళుతుంది. మీ చేతులను కుదుపు చేయవద్దు - మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేస్తూ, మీ మొండెం ఎత్తండి.
• మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, బోధకుని సహాయంతో మీ సాంకేతికతను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు నిర్వహించే విధానాల సంఖ్యను వెంబడించవద్దు. మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి ఎక్కువ సమయం వెచ్చించండి.
• ఛాతీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ స్థాయిలో ఆగిపోయే వరకు మేము శరీరాన్ని పెంచుతాము మరియు గడ్డం క్రాస్ బార్ పైన ఉంటుంది. మీరు గరిష్ట స్థానానికి చేరుకునే వరకు కదలకుండా ఆపవద్దు. మీరు మీ గడ్డంతో బార్‌ను చేరుకోలేకపోతే, కాసేపు విధానాల సంఖ్యను తగ్గించడం మంచిది.
• వెనుక కండరాలు సరిగా అభివృద్ధి చెందకపోతే, ఈ పుల్-అప్ చేయడం చాలా కష్టం. మేము సాధారణ భౌతిక అభివృద్ధితో ప్రారంభించాలి. మీ వెనుక కండరాలు బలపడుతున్నప్పుడు, మీరు వాటిని ఆన్ చేయవచ్చు, క్రమంగా పది వ్యాయామాల మూడు సెట్లను నిర్మించవచ్చు.
• అధునాతన స్థాయిల కోసం, బెల్ట్‌కు బరువును జోడించడం ద్వారా అదనపు బరువును ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

prostofitness.com

శక్తివంతమైన మరియు చెక్కబడిన కండరపుష్టి బలం మరియు గొప్ప ఆరోగ్యానికి సూచిక. చాలా మంది యువకులు బాడీబిల్డర్‌లను పెద్ద కండరపుష్టితో అనుబంధిస్తారు. మొదటిసారి జిమ్‌కి వచ్చిన చాలా మంది అబ్బాయిలు తమ కండరపుష్టిపై పని చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ రోజు మనం బార్‌పై రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌ల గురించి మాట్లాడుతాము - మీ చేతుల బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

అమలు సాంకేతికత

చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. శిక్షణ కండరపుష్టి కోసంవారు బార్బెల్ మరియు డంబెల్ కర్ల్స్ యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను ఇష్టపడతారు. కానీ ఫలించలేదు, ఎందుకంటే కండరపుష్టితో పాటు, ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. దీనికి ఒక ప్రయోజనం ఉంది - దీనికి హార్డ్‌వేర్ అవసరం లేదు. అన్నింటికంటే, మీకు ఒకటి ఉండకపోవచ్చు, కానీ దాదాపు ప్రతి యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటుంది.

పుల్-అప్స్ చేయడం చాలా సులభం:

1. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి.
2. సూటిగా ముందుకు చూడండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. మీ గడ్డం బార్‌కి చేరుకోవాలి.
3. రెండు సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పట్టుకోండి. కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట సంకోచం యొక్క సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
4. మిమ్మల్ని మీరు సజావుగా తగ్గించుకోండి.

మీ లక్ష్యం ఒక్కటే అయితేకండరపుష్టితో పని చేయండి, ఆపై మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. అయితే, మీరు వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి మీ వీపును పట్టించుకోనట్లయితే, దానిని అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా చేయండి. తొందరపడకుండా మరియు కుదుపులకు గురికాకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీరు కుదుపులతో మీకు సహాయం చేస్తే, వాస్తవానికి, మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు చేస్తారు. అయినా వాటి వల్ల ఉపయోగం ఉండదు. కండరపుష్టి శుభ్రమైన ప్రతినిధులను ఇష్టపడుతుంది. అందువల్ల, పరిమాణంపై కాకుండా నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ బ్రాచియాలిస్ పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. తెలియని వారికి, బ్రాచియాలిస్ కండరము క్రింద నడుస్తుంది. ఈ కండరానికి పని చేయడం వలన మీ చేతులను దృశ్యమానంగా పెద్దదిగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బ్రాచియాలిస్ కూడా చురుకుగా ఉంటుందిస్ట్రెయిట్-గ్రిప్ పుల్-అప్స్ మరియు హామర్స్ వంటి వ్యాయామాలలో. కాబట్టి, మీ కండరపుష్టిని పెంచడం కోసం అటువంటి పుల్-అప్‌ల ప్రాముఖ్యతను తక్కువ అంచనా వేయకండి.

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు బలం మరియు ద్రవ్యరాశి రెండింటినీ అభివృద్ధి చేయవచ్చు. చేయి బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు నెమ్మదిగా పైకి లాగి త్వరగా క్రిందికి రావాలి. అంటే, మీరు సుమారు 10 సెకన్ల పాటు పెరగాలి. మరియు తగ్గించడానికి రెండు సెకన్లు సరిపోతాయి.

మీ కండరపుష్టి యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి, మీరు నెమ్మదిగా తగ్గించుకోవాలి. మీరు ఎత్తడం కంటే కొంచెం ఎక్కువసేపు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే కండరపుష్టి ప్రతికూల దశను నిజంగా ఇష్టపడుతుంది. ఎంతమంది లిఫ్టర్‌లు వారి కండరపుష్టిని పని చేస్తున్నప్పుడు నిదానంగా బార్‌ను తగ్గించడాన్ని గమనించండి.

మేము ఇప్పుడే మాట్లాడిన ప్రతిదీ మీడియం రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లకు వర్తిస్తుంది. ఇప్పుడు మనం ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకుంటే ఏమి మారుతుంది అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.

గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను మూసివేయండి

పట్టు ఇరుకైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, మీ చేతుల మధ్య దూరం 15 సెంటీమీటర్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉంటే. మీరు బార్‌ను ఎంత విస్తృతంగా పట్టుకుంటారో, మీ వెనుక కండరాలు పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. దీని ప్రకారం, ఇది ఇరుకైనది, కండరపుష్టి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.

పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మణికట్టు కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి. బ్రాచియాలిస్‌పై భారం తగ్గుతుంది మరియు కండరపుష్టి లోపలి తలపై పెరుగుతుంది. అందువల్ల, అటువంటి పుల్-అప్‌లు మీ కండరపుష్టి పైభాగాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయని మేము నిర్ధారించగలము.

ఈ వ్యాయామం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు పూర్తిగా సురక్షితం. అయినప్పటికీ, ఈ రకమైన పుల్-అప్ మణికట్టు కీళ్ళలో అసౌకర్యాన్ని కలిగించే వ్యక్తులు ఉన్నారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సమాంతర పట్టుతో పుల్-అప్‌లతో భర్తీ చేయాలి.

చేతులు మరియు వెనుకకు అదనంగా, ఛాతీ లోపలి భాగం చురుకుగా పని చేస్తుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు వెనుకబడి ఉన్న ఛాతీ భాగం ఇది. అన్ని తరువాత, క్లాసిక్ బార్బెల్ ప్రెస్లలోపడుకోవడం, పెక్టోరల్ కండరాల వెడల్పు మరియు వాల్యూమ్ స్వింగ్. క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను ఉపయోగించి, మీరు మీ ఛాతీ లోపలి భాగాన్ని స్పష్టంగా నిర్వచించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి గొప్ప మార్గం.

పుల్-అప్‌ల మధ్య తేడాలు

చాలా మంది అథ్లెట్లు బ్యాక్ డేలో స్ట్రెయిట్ వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు చేస్తారు మరియు ఇంకేమీ చేయరు. ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా వెనుక కండరాలకు పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చడం ద్వారా శక్తి ప్రయోగించబడుతుంది. మరియు కండరపుష్టి ఇక్కడ ఆచరణాత్మకంగా పాల్గొనదు.

వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లలో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు ఉంటాయి. కండరపుష్టి చాలా చిన్న భారాన్ని పొందుతుంది, అది పని చేయడానికి సరిపోదు.

మీరు ఇరుకైన స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో మిమ్మల్ని పైకి లాగితే, అప్పుడు చాలా లోడ్ బ్రాచియాలిస్‌పై పడుతుంది. ఇది మీ చేతులు చాలా పెద్దదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది.

ఈ విధంగామీ పట్టును కొద్దిగా మార్చడం ద్వారా, మీరు కండరాల మధ్య భారాన్ని మారుస్తారు. ఈ వ్యాయామంతో మీరు దాదాపు మీ మొత్తం పైభాగాన్ని పని చేయవచ్చు.

రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రతి వ్యాయామానికి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, వాటిని నెరవేర్చడానికి ప్రజలందరికీ అవకాశం లేదనే వాస్తవంలో వారు వ్యక్తీకరించబడ్డారు. మరియు ప్రజలందరూ పుల్-అప్‌లను చేయగలరు, ఎందుకంటే ప్రతి యార్డ్‌లో క్షితిజ సమాంతర బార్ ఉంటుంది మరియు మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది:

1. రివర్స్ గ్రిప్‌ను సమాంతర పట్టుతో భర్తీ చేయగల సామర్థ్యం. ఈ రెండు ఎంపికల ప్రభావం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.
2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల యొక్క సులభమైన వెర్షన్ ఇది. ఈ పట్టు అత్యంత సౌకర్యవంతమైనది, అంటే ఒక వ్యక్తి రివర్స్ గ్రిప్‌తో పైకి లాగడం ద్వారా గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలడు.
3. అన్ని లాగడం కండరాల సమూహాలలో బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ప్రత్యేకించి మీరు అదనపు బరువుతో వ్యాయామం చేస్తే.
4. ఈ పుల్-అప్‌లు ఏ స్థాయి అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇది ప్రారంభ మరియు అధునాతన క్షితిజ సమాంతర బార్ ఔత్సాహికులు ఇద్దరూ ఇష్టపడతారు.

పుల్-అప్‌లలో పునరావృతాల సంఖ్య కోసం, ఇది మీ లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ కండరపుష్టిలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు 8-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయాలి. మీరు ఇప్పటికే 12 కంటే ఎక్కువ పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, అదనపు బరువుతో శిక్షణను ప్రారంభించండి. మీరు అదనపు బరువుగా ఏదైనా ఉపయోగించవచ్చు:

1. కెటిల్బెల్స్.
2. డంబెల్స్.
3. బార్బెల్ డిస్క్‌లు.
4. పుస్తకాలు లేదా రాళ్లతో బ్యాక్‌ప్యాక్.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే బరువును ఎంచుకోవడం, తద్వారా మీరు సెట్‌కు 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేరు.

మీ లక్ష్యం ఓర్పు మరియు చెక్కిన కండరపుష్టి అయితే, శిక్షణ సూత్రం చాలా సులభం. మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో సెట్‌లను నిర్వహించాలి. అదే సమయంలో, మీ గరిష్టంగా నిరంతరం పెరుగుతుంది. మీరు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడే పట్టికల రూపంలో ఇంటర్నెట్‌లో అనేక కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి.

చేతులు మరియు కండరపుష్టిలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయాలి. మీరు ఇకపై పైకి లాగలేకపోయిన తర్వాత కూడా, మీరు పడిపోయే వరకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి.

పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, స్వింగ్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని గాయపరచడమే కాకుండా, మీ వ్యాయామాల ఉత్పాదకతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. రివర్స్ బైసెప్స్ పుల్-అప్‌లను చేసే ముందు, మీ మణికట్టు మరియు మోచేయి కీళ్లను వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

మీ ఛాతీతో బార్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాప్తిని పెంచడం ద్వారా, మీరు విస్తృత వెనుక మరియు భారీ చేతులను సాధించవచ్చు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు. మీ కండరాలను మెరుగుపరచడానికి ఇది సరిపోతుంది.

ప్రయోగం! మధ్యస్థ, వెడల్పు, రివర్స్ గ్రిప్‌లతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. వివిధ తీవ్రతలతో వ్యాయామాలు చేయండి. శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క వైవిధ్యంకండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధిని సంపూర్ణంగా ప్రేరేపిస్తుంది. ఇప్పుడు మీకు వివిధ రకాల పుల్-అప్‌ల గురించి ప్రతిదీ తెలుసు, మరియు మీరు మీ శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్మించవచ్చు, తద్వారా ఒక్క కండరము కూడా గమనించబడదు!

ఈ రెండు వేర్వేరు వ్యాయామాల చుట్టూ చాలా వివాదాలు ఉన్నాయి. అవును, సరిగ్గా భిన్నమైనది. ఆంగ్లంలో వాటిని విభిన్నంగా కూడా పిలుస్తారు: " బస్కీలు"- స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్, " చిన్ అప్స్" - వ్యతిరేకం. ప్రతి దాని స్వంత మార్గంలో మంచిది. మరియు ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగిస్తారు. దీన్ని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

కానీ మొదట మనం ఒక ప్రసిద్ధ పురాణాన్ని తొలగించాలి:

డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు వెనుకకు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయా, అయితే రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు కండరపుష్టిని పని చేస్తాయి?

ఇది నిజం కాదు. మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం యొక్క కోణం నుండి లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరం యొక్క పని భుజాన్ని శరీరానికి తీసుకురావడం. ఇది కేవలం ఫంక్షన్లలో ఒకటి, కానీ మా సంభాషణ సందర్భంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

భుజం నేరుగా గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లలో శరీరం వైపుకు తీసుకురాబడిందా? నిస్సందేహంగా. మరియు రివర్స్ లో? అవును మరియు ఖచ్చితంగా అదే పథంలో!వ్యసనంలో వ్యత్యాసం పట్టు వెడల్పుపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. అక్కడ ఒక నిర్దిష్ట పురాణం కూడా ఉంది, కానీ మేము దానిని తరువాత చర్చిస్తాము.

సాధారణంగా, ఈ దురభిప్రాయం ముఖ్యంగా భ్రమ కలిగించినట్లు అనిపిస్తుంది దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో కంటే రివర్స్ గ్రిప్‌తో ఎక్కువ పుల్-అప్‌లను చేయగలరు. మీ కండరపుష్టి మీ వీపు కంటే బలంగా ఉందా?

అధిక బరువును తీసుకొని బార్‌బెల్ అడ్డు వరుసలను వంచి ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపై మీ కండరపుష్టిపై అదే బరువును తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు విజయం సాధించే అవకాశం లేదు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో కనీసం అదే సంఖ్యలో రెప్స్.

సాధారణంగా, మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మా రెండు వ్యాయామాలు నిలువు వరుసల వైవిధ్యాలు మరియు వెనుకవైపు కూడా అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. బాగా, కదలిక మెకానిక్స్ కోణం నుండి. మేము తదుపరి పాయింట్‌తో వ్యవహరించేటప్పుడు విడిగా లోడ్ గురించి మాట్లాడుతాము.

రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు ఎందుకు సులభంగా అనిపిస్తాయి?

దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఒక సాధారణ ప్రయోగాన్ని నిర్వహించవచ్చు.

ఒక డంబెల్ తీసుకుని, మీ అరచేతి మీకు ఎదురుగా ఉండేలా కొన్ని కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో వెనుకభాగం పనిచేయదని గమనించండి, భుజం స్థిరంగా ఉంటుంది. ఆపై బ్రష్‌ను 180 డిగ్రీలు తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మరికొన్ని వంపులను చేయండి. ఇది మరింత క్లిష్టంగా ఉందా?

విషయం ఏమిటంటే మొదటి సందర్భంలో మనకు ఉంది కండరపుష్టి నిజానికి ఎక్కువ పని చేస్తుంది(రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లలో వలె - ఇది వాస్తవానికి ఎక్కువ లోడ్‌ను తీసుకుంటుంది). మరియు రెండవ సందర్భంలో బి ఓబ్రాచియోరాడియాలిస్ (బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం) అని పిలువబడే కండరం ఎక్కువ భారాన్ని పొందుతుంది. ఇది దాని వంగుటకు బాధ్యత వహించే ముంజేయి యొక్క భాగం. అవును, ఫంక్షన్ కండరపుష్టి వలె ఉంటుంది, కానీ మీరు చేతిని తిప్పినప్పుడు, లోడ్ ఒక కండరాల నుండి మరొకదానికి మారుతుంది.

కాబట్టి ఇదిగో ఇదిగో. పుల్-అప్‌లలో, మీరు దానిని ఎలా చూసినా, మీ చేతులు మొదట విఫలమవుతాయి.. మరియు అస్సలు వెనుక కాదు. డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌ల విషయంలో మాత్రమే, బ్రాచియోరాడియాలిస్ ఓవర్‌లోడ్ అవుతుంది మరియు రివర్స్ గ్రిప్ విషయంలో, కండరపుష్టి ఓవర్‌లోడ్ అవుతుంది. కండరపుష్టి సాధారణంగా బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం కంటే మెరుగ్గా అభివృద్ధి చెందుతుంది కాబట్టి, అది ఎక్కువ పని చేయగలదు. అందుకే రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు మనకు “సులభంగా” అనిపిస్తాయి.

ఇక్కడ, మార్గం ద్వారా, మేము ముఖ్యమైన తీర్మానాలలో ఒకదాన్ని గీయవచ్చు:

మీరు మీ వీపుపై మరింత ఒత్తిడి పెంచాలనుకుంటే, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయండి!

ఎందుకంటే, కండరపుష్టికి ధన్యవాదాలు, వెనుక భాగం ఎక్కువసేపు పనిలో ఉంటుంది. అంటే అతనికి చాలా పనిభారం వస్తుంది. వైఫల్యం ఇప్పటికీ మీ చేతుల్లోనే జరుగుతుంది.

మరియు మరొక ముగింపు:

మీరు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయాలనుకుంటే, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయండి!

నేను ఇప్పుడు దీనిపై దృష్టి పెట్టను. ఇది వేరే అంశం మాత్రమే. కానీ ఇక్కడ మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు వెనుకకు ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు కండరపుష్టికి ప్రాథమిక వ్యాయామం అని అర్థం చేసుకోవాలి. మరియు శక్తివంతమైన జీవక్రియ ప్రతిస్పందన కారణంగా (అదే సమయంలో ఎక్కువ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి), కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు/లేదా బలంగా మరియు మెరుగవుతాయి.

కాబట్టి అది మారుతుంది రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు మంచివా?నిజంగా కాదు.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు ఇప్పటికీ చాలా విభాగాలలో శారీరక శిక్షణ యొక్క క్లాసిక్‌గా పరిగణించబడుతున్నాయి - ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్, కాలిస్టెనిక్స్, క్రాస్‌ఫిట్ మరియు సైనిక శిక్షణ.

మీరు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు ఎందుకు చేయాలి

మరియు ఇక్కడ విషయం, మీకు కావాలంటే, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో కాదు, కానీ కార్యాచరణలో. ఏమైనప్పటికీ ఫంక్షనల్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి? ఇది నిర్దిష్ట ఆచరణాత్మక ఫలితాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న చర్యల అభివృద్ధి.

మరియు ఈ విషయంలో, మీరు అర్థం చేసుకోవాలి పుల్-అప్‌లు వాటి స్వచ్ఛమైన రూపంలో ఎక్కడా కనిపించవు. ఇది కొందరికి నిజంగా వర్తించే మరియు అవసరమైన కదలికలో కొంత భాగం మాత్రమే.

ఏదో ఒక సందర్భంలో - ఇది బలవంతంగా నిష్క్రమణ నుండి లాగడం. లేదు, ఇది కాలిస్టెనిక్స్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి కాదు. మరియు, ఉదాహరణకు, చెట్టు కొమ్మను ఎక్కడం (ఇది ఒకప్పుడు అవసరం) లేదా అధిక నిలువు అడ్డంకిని అధిగమించడం. ఉదాహరణకు, ఒక సైనికుడు అడ్డంకిని అధిగమించగలడు లేదా అగ్నిమాపక సిబ్బంది కిటికీ గుండా ఎక్కవచ్చు. లేదా ఒక దొంగ. లేదా మీ కోసం, మీరు మీ కీలను మరచిపోయినా లేదా ప్రవేశద్వారం వద్ద కూర్చున్న డ్రాగన్ ఇష్టానికి వ్యతిరేకంగా మీ హృదయ మహిళను పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే. అలాగే. వసతి గృహం వద్ద ద్వారపాలకుడి.

పుల్-అప్ కూడా - అది అధిరోహణ ఉద్యమంలో భాగం, ఉదాహరణకి. పైన వివరించిన అన్ని పరిస్థితులను ఊహించుకోండి. రివర్స్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించడం సౌకర్యవంతంగా ఉందా (మరియు అది కూడా సాధ్యమేనా)? బాగా, ఒక శాఖ విషయంలో, ఇది నిజం. కానీ దాన్ని పూర్తిగా అధిరోహించాలంటే, మీరు మొత్తం కదలికలో మీ పట్టును మధ్యలో మార్చుకోవాలి. ఒక రాక్, విండో లేదా అధిక అవరోధం విషయంలో, ఇది కేవలం అవాస్తవికం. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ మాత్రమే.

అందుకే సైన్యంలో, ప్రత్యక్ష పట్టుతో పుల్-అప్‌లు ప్రాథమిక వ్యాయామంగా ఉంటాయిఅన్ని శారీరక దృఢత్వ పరీక్షలలో. అందుకే అక్కడ పనిచేస్తున్నారు. వాస్తవ పరిస్థితులలో ఈ పట్టు ఎక్కువగా ఉంటుంది. మరి అదే సమయంలో అక్కడ టెన్షన్ గా ఉన్నది పదవ విషయం.

కాలిస్టెనిక్స్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ కొరకు, అప్పుడు మరియు ఇక్కడ పుల్-అప్‌లు కొన్ని క్లిష్టమైన అంశాలలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఫలితంగా, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. వెనుక, కండరపుష్టి లేదా బ్రాచియోరాడియాలిస్ - ఇంకా ఏమి చేర్చబడినా అది ఖచ్చితంగా పట్టింపు లేదు. అతను చేసాడు లేదా అతను చేయలేదు. లేదా మీరు స్పష్టంగా మరియు అందంగా చేసి పాయింట్లను అందుకున్నారు.

CrossFit ప్రత్యేకంగా ఫంక్షనల్ శిక్షణగా నిలుస్తుంది. అదే సైనిక, అగ్నిమాపక సిబ్బంది, ఇతర విభాగాల అథ్లెట్ల కోసం. అందువల్ల, వారు అమలు సాంకేతికత గురించి కూడా పట్టించుకోరు. ఇంకా ఎక్కువ ఉంటే మంచిది. మరియు నియంత్రణ పాయింట్లు ఉన్నాయి - మీరు దిగువన వేలాడదీయండి, క్రాస్‌బార్ పైకి ఎక్కండి. అన్నీ.

మార్గం ద్వారా, శిక్షణ ప్రక్రియకు సంబంధించి ప్రత్యేకంగా, కాలిస్టెనిక్స్ పాఠశాలల్లో, ఉదాహరణకు, క్రిస్ హెరియా ద్వారా "THEN-X", పుల్-అప్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సాధ్యమయ్యే అన్ని గ్రిప్‌లు మరియు హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్‌లు ఉపయోగించబడతాయి.ఎందుకు?

అవును, ఎందుకంటే ఇది పనిలో ఎక్కువసేపు ఉండడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కార్డియోబ్రాకియాలిస్‌తో విసిగిపోయారా? మీ కండరపుష్టి పని చేయనివ్వండి. మేము పట్టు యొక్క వెడల్పును మార్చాము - మేము కొన్ని కండరాలకు విశ్రాంతి ఇచ్చాము, మరికొందరు ఎక్కువ పనిచేశారు. మరియు, మళ్ళీ, ఇదంతా కార్యాచరణను రూపొందించడానికి వస్తుంది, మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో వలె కండరాలు పని చేయవు.

మార్గం ద్వారా, పట్టు వెడల్పు గురించి. నేను దీని గురించి కొన్ని మాటలు చెబుతానని వాగ్దానం చేసాను.

పట్టు వెడల్పు గురించి కొన్ని మాటలు

అనే అభిప్రాయం ఉంది, పుల్-అప్‌లలో విస్తృత పట్టు, మీ వెనుక వెడల్పుపై మీరు ఎక్కువ పని చేస్తారు. కానీ ఫిజియాలజిస్టులు కండరాలు ఏ దిశలోనూ పెరగలేవని అంటున్నారు. అంటే, వారు తగినంత ఒత్తిడిలో ఉంటే, వారు అన్ని దిశలలో పెరుగుతారు. కాబట్టి, మీ జన్యుశాస్త్రం అందించిన విధంగా.

ఎవరు సరైనది?

రెండు వైపులా సరైనవి. కండరాలు నిజంగా అవి చేయగలిగిన విధంగా పెరుగుతాయి మరియు మరేమీ కాదు.. కేవలం విస్తృత పట్టుతో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరం నుండి ఉద్ఘాటన మారుతుంది(వాస్తవానికి, పూర్తిగా కాదు) ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ కండరాలపై(ఇది భుజం బ్లేడ్ ప్రాంతంలో ఉంది). మరియు అది, హైపర్ట్రోఫీ (పెరుగుదల) విషయంలో, లాటిస్సిమస్‌ను పిండినట్లు అనిపిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, విశాలమైనది మరింత విస్తృతంగా మారినట్లు అనిపిస్తుంది (టాటాలజీని క్షమించండి). బాగా, సాధారణంగా, మొత్తం వెనుక వెడల్పు పెరుగుతోంది.

సో... మీ పట్టు మార్చుకోండి, మార్చుకోండి. మీరు మరింత కండరాలు పని చేస్తారు. బ్రష్‌ల స్థానం మరియు వెడల్పును కూడా మార్చండి.

ముగింపులు

1. మీరు ప్రత్యేకంగా మీ వెనుకకు పని చేయాలనుకుంటే, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయండి.. అదనంగా, ఇది మీ కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం మరియు బలానికి మంచి బోనస్.
2. మీరు మీ క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లను చేయండి..
3. మీకు రెండూ కావాలంటే, మీ పట్టులను మార్చుకోండి. మరియు బ్రష్‌లలో మరియు వెడల్పులో రెండూ. మార్గం ద్వారా, చేతులు విస్తృత స్థానం కోసం, పట్టు నేరుగా ఉన్నప్పుడు ఇది నిజంగా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.