క్రియేటిన్ మాత్రలను ఉపయోగించడం కోసం వివరణాత్మక సూచనలు. క్రియేటిన్ తీసుకునే కోర్సు: అప్లికేషన్ యొక్క పద్ధతి, మోతాదు మరియు ఫలితాలు క్రియేటిన్ సూచనలు

క్రియేటిన్ (Cr), లేదా మిథైల్గ్వానిడినోఅసిటిక్ యాసిడ్, మూడు అమైనో ఆమ్లాలు (గ్లైసిన్, అర్జినైన్ మరియు మెథియోనిన్)తో కూడిన అమైన్. CrP మరియు అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) స్వల్పకాలిక గరిష్ట వ్యాయామం కోసం చాలా శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి.

అస్థిపంజర కండరాలలో క్రియేటిన్ యొక్క సగటు మొత్తం 125 mmol-kg-1 కండరాల పొడి ద్రవ్యరాశి మరియు 90-160 mmol-kg-1 కండరాల పొడి ద్రవ్యరాశి వరకు ఉంటుంది. కండరాల క్రియేటిన్‌లో సుమారు 60% CrP రూపంలో ఉంటుంది. CrFలో క్రియేటిన్ యొక్క నిష్పత్తిని ఆహార క్రియేటిన్ (ప్రధానంగా మాంసం ఉత్పత్తుల నుండి) నుండి పొందవచ్చు లేదా అమైనో ఆమ్లాలు గ్లైసిన్ మరియు అర్జినైన్ నుండి సంశ్లేషణ చేయవచ్చు. కండర క్రియేటిన్ తిరిగి క్రియేటినిన్‌గా మార్చబడిన తర్వాత రోజుకు 2 గ్రా చొప్పున తిరిగి నింపబడుతుంది. స్వల్పకాలిక, అధిక శక్తితో కూడిన శారీరక శ్రమ సమయంలో CrP యొక్క ఉనికి చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే CrP యొక్క క్షీణత కావలసిన రేటుతో ATP యొక్క పునఃసంశ్లేషణను నిరోధిస్తుంది. సిద్ధాంతపరంగా, ఎర్గోజెనిక్ సహాయంగా CrP యొక్క చర్య వాయురహిత జీవక్రియ సమయంలో ATPని తిరిగి సంశ్లేషణ చేయడానికి అడెనోసిన్ డైఫాస్ఫేట్ (ADP)ని రీఫాస్ఫోరైలేట్ చేయడానికి CrP యొక్క సామర్థ్యంలో ఉంటుంది. ATP-CrP శక్తి వ్యవస్థ నుండి సేకరించిన వేగం మరియు శక్తిని పెంచడానికి క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు ఉపయోగించబడతాయి.

పరిశోధన ఫలితాలు

గ్రీన్‌హాఫ్ 5 నుండి 7 రోజుల పాటు రోజుకు 20 నుండి 25 గ్రాముల క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ (నాలుగు నుండి ఐదు 5-గ్రాముల మోతాదులు) తీసుకోవడం వల్ల కండరాల క్రియేటిన్ స్థాయిలలో 20% పెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేయవచ్చు, అందులో 20% CrP. ఈ లోడ్ మోతాదు తర్వాత, రోజుకు 2-5 గ్రా మోతాదు క్రియేటిన్ స్థాయిలను పెంచాలి.

అథ్లెటిక్ పనితీరుపై Kr అనుబంధం యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశీలించడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. వోలెక్ మరియు ఇతరులు. పునరావృతమయ్యే అధిక-తీవ్రత నిరోధక వ్యాయామం సమయంలో కండరాల పనితీరుపై Kp భర్తీ యొక్క ప్రభావాలను పరిశోధించారు. క్రియేటిన్ మరియు ప్లేసిబో సమూహాలు బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు లాంగ్ జంప్‌లను వారి కాళ్లను వంచి ప్రదర్శించాయి. కార్యకలాపాలు 6 రోజుల విరామంతో మూడు సార్లు (T1, T2 మరియు T3) జరిగాయి. T1 ట్రయల్‌కు ముందు సమూహాలు ఎటువంటి అనుబంధాన్ని పొందలేదు. T1 మరియు T2 మధ్య, రెండు గ్రూపులు ప్లేసిబో తీసుకున్నాయి. T2 మరియు T3 మధ్య, ఒక సమూహం రోజుకు 25 గ్రా క్రియేటిన్ (5 గ్రా యొక్క 5 మోతాదులు) పొందింది, మరొకటి ప్లేసిబోను స్వీకరించడం కొనసాగించింది. క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ మొత్తం ఐదు సెట్ల జంప్‌ల సమయంలో గరిష్ట శక్తిని గణనీయంగా పెంచింది మరియు ఐదు సెట్ల బెంచ్ ప్రెస్‌ల సమయంలో పునరావృత్తులు గణనీయంగా మెరుగుపడింది. రెసిస్టెన్స్-ట్రైనింగ్ అథ్లెట్లు తమ వ్యాయామాలను మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు.

అదనపు అధ్యయనాలు అధిక శక్తి అవసరమయ్యే వివిధ వ్యాయామాల కోసం Kr యొక్క ఎర్గోజెనిక్ ప్రభావాన్ని నిర్ధారించాయి. క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ అనేది మహిళల కూర్చున్న మరియు సాకర్ ప్లేయర్‌లలో రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో పెరిగిన బలం, ట్రెడ్‌మిల్ స్ప్రింట్‌లలో గరిష్ట శక్తిని పెంచడం, సింగిల్ మరియు రిపీటెడ్ బర్స్ట్ పనితీరులో మెరుగుదలలు మరియు సైక్లింగ్‌లో అలసిపోయే సమయాన్ని పెంచడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

ఎంగెల్‌హార్డ్ట్ మరియు ఇతరులు. ట్రైయాత్లాన్‌లో నైపుణ్యం కలిగిన క్రీడాకారుల పనితీరుపై క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ల ప్రభావాన్ని పరిశీలించారు. 5 రోజుల పాటు 20 గ్రా క్రియేటిన్ లేదా ప్లేసిబో తీసుకున్న తర్వాత, అథ్లెట్లు 15 సెకన్ల సైక్లింగ్ మరియు 45 సెకన్ల విరామంతో ఓర్పు పనితీరు (30 నిమిషాల చక్రం) కోసం పరీక్షించబడ్డారు. సప్లిమెంట్లు గణనీయంగా (18%) శక్తి పనితీరును పెంచాయని ఫలితాలు చూపించాయి, అయితే ఓర్పు పనితీరుపై ఎటువంటి ప్రభావం చూపలేదు.

అయినప్పటికీ, అన్ని అధ్యయనాలు సానుకూల ఫలితాలను కనుగొనలేదు. కొన్ని అధ్యయనాలలో, క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ బలం మరియు స్నాచ్ పనితీరుపై కనీస ఎర్గోజెనిక్ ప్రభావాలను కూడా చూపించలేదు. ఓర్పు వ్యాయామంలో క్రియేటిన్ కూడా అసమర్థమైనది.

క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్స్ కూడా లీన్ మాస్‌ను పెంచుతాయి. పెరిగిన లీన్ మాస్ అనేది పెరిగిన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ లేదా ద్రవ నిలుపుదల ఫలితంగా ఉందా? చాలా మంది పరిశోధకులు స్వల్పకాలిక సప్లిమెంట్ తర్వాత శరీర బరువు 0.7 నుండి 1.6 కిలోల వరకు పెరుగుతుందని సూచిస్తున్నారు. క్రీడోర్ మరియు ఇతరులు. 28 రోజుల సప్లిమెంటేషన్ సమయంలో మరియు అథ్లెట్ల నియంత్రణ సమూహంలో సాకర్ ఆటగాళ్లలో మొత్తం శరీర బరువు మరియు మొత్తం శరీర నీటిపై అధ్యయనం చేశారు. క్రియేటిన్ సమూహం మొత్తం శరీర బరువును సగటున 2.42 కిలోల ద్వారా పెంచింది మరియు నీటి పరిమాణంలో గణనీయమైన పెరుగుదల లేదు. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు ద్రవ నిలుపుదలపై క్రియేటిన్ భర్తీ యొక్క ప్రభావాలను గుర్తించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

ఫాస్ఫోక్రియాటిన్ (క్రియేటిన్) యొక్క క్లెయిమ్ ప్రభావం

క్రియేటిన్ శారీరక దృఢత్వం మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని మరియు అలసటను తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. కొన్ని అధ్యయనాలు క్రియేటిన్ తక్కువ గరిష్ట ప్రయత్నంతో (ఉదా, స్ప్రింటింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్) పెరుగుతున్న లోడ్ల సమయంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని సూచిస్తున్నాయి. కండరాల ఫాస్ఫోరైలేస్ లోపం (టైప్ 2 గ్లైకోజెనోసిస్) మరియు కోరోయిడ్ మరియు రెటీనా క్షీణతకు దీని చికిత్సా ఉపయోగం నిరూపించబడింది; పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి మరియు అమియోట్రోఫిక్ లాటరల్ స్క్లెరోసిస్‌లో సాధ్యమయ్యే దుష్ప్రభావాలను కూడా ప్రాథమిక డేటా సూచిస్తుంది.

అన్ని జీవుల శరీరంలో ATP యొక్క పునఃసంశ్లేషణకు బాధ్యత వహించే నత్రజని కలిగిన పదార్ధం. అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ అనేది శక్తి యొక్క సార్వత్రిక మూలం, కానీ దాని స్వంత నిల్వలు చాలా తక్కువ సమయం వరకు ఉంటాయి, ఇక్కడే క్రియేటిన్ రక్షించబడుతుంది. ఇది ఒకేసారి రెండు విధులు నిర్వహిస్తుంది: ఇది ATP పునరుద్ధరణ మరియు దాని క్యారియర్ యొక్క మూలం. శరీరంలో, క్రియేటిన్ క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ రూపంలో ఉంటుంది, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి ATPని ఉపయోగించినప్పుడు, అది ADPగా మారుతుంది, అప్పుడు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ ADPకి ఫాస్ఫేట్‌ను ఇస్తుంది, ఇది దానిని తిరిగి ATPగా మారుస్తుంది, ఆ తర్వాత క్రియేటిన్ ATPని శక్తి వినియోగదారునికి బదిలీ చేస్తుంది. . అందుకే ఒక క్రీడాకారుడు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ రూపంలో అదనపు క్రియేటిన్‌ను తీసుకున్నప్పుడు, అతను మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతాడు, ఇది అతనికి ఎక్కువ పని చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

క్రియేటిన్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్, ఎందుకంటే స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ నుండి పొందగలిగే అన్ని ఇతర పదార్థాలు సూత్రప్రాయంగా, సాధారణ ఆహారం నుండి అథ్లెట్ ద్వారా పొందవచ్చు, అయితే తగినంత పరిమాణంలో క్రియేటిన్ పొందడం అసాధ్యం. ఉదాహరణకు, క్రియేటిన్ అవసరాన్ని పూర్తిగా కవర్ చేయడానికి, ఎక్కువ లేదా తక్కువ శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ రోజుకు 1.5-2 కిలోల పంది మాంసం తినవలసి ఉంటుంది, ఇది అసాధ్యం. ఈ వ్యాసం నుండి మీరు క్రియేటిన్‌ను ఎప్పుడు మరియు ఎలా తీసుకోవాలో, ఏ రూపంలో ఉపయోగించడం ఉత్తమం, ఎంత తరచుగా, ఏ ప్రయోజనం కోసం, మరియు మీరు ఈ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే సానుకూల మరియు ప్రతికూల పరిణామాలను కూడా నేర్చుకుంటారు. ఇప్పుడు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సప్లిమెంట్ మాత్రమే అని గమనించాలి మరియు ఆధారం సరిగ్గా రూపొందించబడిన రోజువారీ ఆహారం.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి నియమాలు

ఆవర్తనము - ఇది సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ద్వారా గొప్ప ప్రయోజనాలను సాధించడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక నియమం. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, క్రియేటిన్ వాడకంతో చేసిన అన్ని ప్రయోగాలు స్వల్పకాలికమైనవి. నిరంతర కోర్సుకు శరీరం యొక్క ప్రతిచర్య ఎలా ఉంటుందో ఎవరూ ట్రాక్ చేయలేదు, కాబట్టి మీరు పీరియడ్స్‌లో సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలి. పరిపాలన యొక్క సరైన పద్ధతి 1.5-2 నెలల కోర్సు మరియు 1-2 నెలల విశ్రాంతిగా పరిగణించబడుతుంది.

పంపిణీ - ఇది లోడ్‌తో మరియు లేకుండా మందు తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సూత్రం. లోడ్ చేయడంలో మొదటి 10-14 రోజులలో క్రియేటిన్ యొక్క ట్రిపుల్ మోతాదులు ఉంటాయి, ఆపై దాని ఉపయోగం కూడా ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, ఒక క్రీడాకారుడు లోడ్ చేయకుండా ఔషధాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, అతను ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని తాగుతాడు. అథ్లెట్ శిక్షణ, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కాలేయ స్థితిని బట్టి దరఖాస్తు రేటు మారవచ్చు. ఇది రోజుకు 5 నుండి 15 గ్రాముల ఔషధం నుండి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మరియు లోడ్ సమయంలో, వరుసగా, రెండు రెట్లు ఎక్కువ.

చాలా తరచుగా, క్రియేటిన్ ఒక లోడ్తో తీసుకోబడుతుంది, ఇది మా అభిప్రాయం ప్రకారం సరైనది కాదు, ఎందుకంటే ఔషధం చేరడం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అవును, కానీ అది శోషణపై పరిమితులను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు త్రాగే అన్ని క్రియేటిన్ వాస్తవం నుండి దూరంగా ఉంటుంది. శోషించబడుతుంది. మీ అంతర్గత అవయవాలను లోడ్ చేయకుండా, క్రమంగా ఈ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మంచిది, ఇది దాదాపు అదే ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం మీ స్వంత శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 0.03 గ్రాముల క్రియేటిన్, అంటే, మీరు 100 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 3 గ్రాములు తీసుకోవాలి.

దేనితో తీసుకెళ్లాలి - ఇది ఒక ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే క్రియేటిన్‌ను రవాణా చేయడానికి ఇన్సులిన్ అవసరం, అందుకే దీనిని సాధారణంగా తీపి రసంతో తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు, ద్రాక్ష రసం లేదా తేనెతో తినండి. అథ్లెట్ ఏ సమయంలో డ్రగ్ తీసుకుంటాడు అనేది ముఖ్యం కాదు, ఎందుకంటే పైన పేర్కొన్నట్లుగా, క్రియేటిన్ పేరుకుపోయే ఆస్తిని కలిగి ఉంటుంది, దీని ఫలితంగా ఔషధం చాలా కాలం పాటు పనిచేస్తుంది మరియు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత మీరు మందు తీసుకుంటారా అనేది పట్టింపు లేదు. . మీరు క్రియేటిన్‌ను ఆహారంతో తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది దాని శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, ఇది తక్కువ శోషణకు దారితీయవచ్చు.

క్రియేటిన్ రకాలు

క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ - ఇది అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది మరియు ఉత్తమమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి మరియు, ముఖ్యంగా, చౌకైన వాటిలో ఒకటి. నియమం ప్రకారం, మోనోహైడ్రేట్ పొడి రూపంలో ప్యాక్ చేయబడుతుంది, ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండదు, ఎందుకంటే పొడి నీటిలో బాగా కరుగుతుంది, అయితే, మోనోహైడ్రేట్ సమర్థవంతమైన ఔషధంగా మిగిలిపోయింది. ప్రస్తుతానికి స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్ చాలా నాణ్యమైన గ్రౌండింగ్ యొక్క క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్‌ను అందిస్తుందని గమనించాలి, కాబట్టి సాధ్యమయ్యే జీర్ణ సమస్యల గురించి సమాచారం ఇప్పటికే పాతది. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ ఔషధం అనేక సైద్ధాంతిక మరియు ఆచరణాత్మక ప్రయోగాల ద్వారా పరీక్షించబడింది, కాబట్టి ఇది పని చేస్తుందని మీరు అనుకోవచ్చు!

క్రియేటిన్ నిర్జలీకరణం ఒక సర్వింగ్‌కి కొంచెం ఎక్కువ క్రియేటిన్‌ని కలిగి ఉండే ఖరీదైన ఔషధం, ఇది పొడి నుండి నీటిని తీసివేయడం ద్వారా సాధించబడింది. మీరు రెండు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లలోని ఒకే భాగాలను పోల్చినట్లయితే, అన్‌హైడ్రస్ 5-7% ఎక్కువ క్రియేటిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఈ వ్యత్యాసం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది చాలా ఖరీదైనది. డబ్బు సమస్య మీకు సంబంధించినది కానట్లయితే, మీరు ఈ రకమైన క్రియేటిన్‌లో మునిగిపోవచ్చు, లేకపోతే ఈ సప్లిమెంట్ లాభదాయకం కాదు.

క్రియేటిన్ సిట్రేట్ అనేది సిట్రిక్ యాసిడ్ అణువులను కలిగి ఉన్న ఔషధం, దీని కారణంగా ఔషధం మొత్తంగా ఎక్కువ శక్తిని ఇస్తుంది. కానీ సిట్రిక్ యాసిడ్ ఏరోబిక్ ఎనర్జీ మెటబాలిజంను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది బాడీబిల్డింగ్ కోసం అసంబద్ధం, ఎందుకంటే బాడీబిల్డర్లు కండరాలకు శక్తిని సరఫరా చేసే వాయురహిత పద్ధతులను మాత్రమే ఉపయోగిస్తారు. సాధారణంగా, ఈ ఔషధం యొక్క ఏ తీవ్రమైన అధ్యయనాలు లేవు, అంతేకాకుండా, ఇది తక్కువ క్రియేటిన్ కలిగి ఉంటుంది, కానీ నీటిలో బాగా కరుగుతుంది. క్రాస్ ఫిట్టర్లు లేదా బాలికలకు మాత్రమే ఈ అనుబంధాన్ని ఉపయోగించడం అర్ధమే.

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ - ఇది మోనోహైడ్రేట్ వలె అదే పాత స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్, మరియు చాలా కాలంగా ఈ రెండు మందులు ఒకదానితో ఒకటి పోటీ పడ్డాయి, అయితే ఫాస్ఫేట్ క్రియేటిన్ శోషణ ప్రక్రియను క్లిష్టతరం చేస్తుంది కాబట్టి, ఈ సప్లిమెంట్ మోనోహైడ్రేట్‌కు అనుకూలంగా వదిలివేయబడింది. ఈ ఎంపిక చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు చౌకైన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన అనలాగ్ లేనట్లయితే సిఫార్సు చేయవచ్చు.

క్రియేటిన్ మేలేట్ మాలిక్ యాసిడ్ అణువులు జతచేయబడిన అనుబంధం, ఇది సిద్ధాంతపరంగా, క్రియేటిన్‌కు సిట్రిక్ యాసిడ్ అణువులను జోడించడం వంటి అదే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఈ రెండు సంకలనాలు ప్రభావితం చేస్తాయి జీవక్రియ , కాబట్టి అవి నిర్దిష్ట సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఉపయోగపడతాయి, కానీ క్రియేటిన్ యొక్క మూలంగా, రెండూ బాడీబిల్డింగ్‌లో పనికిరావు. మరోవైపు, మోనోహైడ్రేట్‌ను గ్రహించడంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే, మాలేట్ లేదా సిట్రేట్ ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడవచ్చు.

క్రియేటిన్ టార్ట్రేట్ - ఇది క్రియేటిన్ కూడా కరిగించబడుతుంది, కానీ టార్టారిక్ యాసిడ్ అణువులతో, ఇది జీవక్రియను ప్రభావితం చేయదు, కానీ క్రియేటిన్ నిల్వ వ్యవధిని ప్రభావితం చేస్తుంది, అంటే, ఈ సప్లిమెంట్ ఎక్కువసేపు నిల్వ చేయబడుతుంది. ఈ ఆస్తికి కృతజ్ఞతలు, టార్ట్రేట్ క్యాప్సూల్స్, చూయింగ్ గమ్, ఎఫెర్వేసెంట్ టాబ్లెట్లు మరియు ఇతర ఘనమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల రూపంలో ఔషధాల తయారీకి ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు శరీరంలోకి పదార్ధాలను క్రమంగా తీసుకోవడం నిర్ధారించాల్సిన అవసరం ఉంటే ఇటువంటి మందులు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మెగ్నీషియం క్రియేటిన్ - ఇది చాలా కొత్త ఉత్పత్తి, అయినప్పటికీ, ఇది శాస్త్రీయ పరిశోధనకు లోబడి విజయవంతంగా ఆమోదించబడింది. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, మెగ్నీషియం శరీరం క్రియేటిన్‌ను బాగా గ్రహించేలా చేస్తుంది మరియు మెగ్నీషియం కారణంగా, క్రియేటిన్ అథ్లెట్ కడుపులో ఎక్కువసేపు నిల్వ చేయబడుతుంది. కానీ ఇక్కడ మీరు మెగ్నీషియం మరియు క్రియేటిన్లను ఒకదానికొకటి విడిగా తీసుకోవడం వలన కావలసిన ప్రభావాన్ని సృష్టించదు, కాబట్టి మీరు వాటిని మొత్తం ఉత్పత్తి రూపంలో తీసుకోవాలి.

క్రియేటిన్-గ్లుటామైన్-టౌరిన్ కండర కణాలను అదే విధంగా ప్రభావితం చేసే అనేక పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట ఔషధం, దీని ఫలితంగా వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి అథ్లెట్ పనితీరుపై బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మొదట, ఈ కూర్పులో అవి బాగా గ్రహించబడతాయి మరియు రెండవది, అవి కండరాల కణాలను మరింత విస్తరిస్తాయి, ఇది కండరాల హైపర్ట్రోఫీని నిర్ధారిస్తుంది, అలాగే కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం సాగదీయడం. ఔషధం యొక్క ప్రభావం అభ్యాసకులచే నిరూపించబడింది, కాబట్టి సప్లిమెంట్ పనిచేస్తుందని మేము ఖచ్చితంగా చెప్పగలం.

క్రియేటిన్ HMB - ఇది మరొక మిశ్రమం, దీని యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం ఏమిటంటే ఇది త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడుతుంది, అదే సమయంలో కడుపు మరియు ప్రేగులకు తక్కువ హాని కలిగిస్తుంది. ఈ కూర్పులోని రెండవ పదార్ధం లూసిన్ మెటాబోలైట్, ఇది కండరాల కణజాలాన్ని సంశ్లేషణ చేయడానికి శరీరంచే ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది వారి వేగవంతమైన రికవరీని నిర్ధారిస్తుంది. ఉత్పత్తి సాపేక్షంగా కొత్తది, కానీ దీన్ని ప్రయత్నించిన వారు దాని గురించి సానుకూలంగా మాట్లాడతారు, కాబట్టి ఈ సప్లిమెంట్ కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

క్రియేటిన్ ఎఫెర్వెసెంట్ మాత్రలు - ఇది దాని రూపంలోని వివిధ రకాలైన సంకలిత రకం కాదు. చాలా మటుకు, మాత్రలు అత్యంత సాధారణ మోనోహైడ్రేట్ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ మాత్రలు నీటిలో మెరుగ్గా కరిగిపోతాయి మరియు తదనుగుణంగా, మంచి మరియు వేగంగా శరీరం శోషించబడతాయి. ఇక్కడ, వాస్తవానికి, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, శోషణ వేగం కారణంగా, గ్యాస్ట్రిక్ రసం క్రియేటిన్ యొక్క భాగాన్ని నాశనం చేయడానికి సమయం లేదు. సంకలితం యొక్క ప్రతికూలత సాపేక్షంగా అధిక ధర, కానీ ప్రయోజనం ఉపయోగం సౌలభ్యం.

లిక్విడ్ క్రియేటిన్ ఒక పదార్ధం యొక్క శోషణను మెరుగుపరిచే లక్ష్యంతో అనుబంధం యొక్క మరొక రూపం, ఇది ప్రస్తుతం చేస్తుంది. ఇంతకుముందు, క్రియేటిన్ యొక్క ద్రవ రూపం యొక్క ప్రభావం ఆశించదగినదిగా మిగిలిపోయింది, అయితే సోయాబీన్ ఆయిల్, కొల్లాయిడ్ మినరల్ గ్రూప్‌లు మరియు కలబంద జెల్‌ను కలిగి ఉన్న ఆధునిక సప్లిమెంట్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు ఈ రూపంలో క్రియేటిన్‌ను కొనుగోలు చేస్తే, అది పైన పేర్కొన్న పదార్ధాలలో ఒకదానిని కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

లాంగ్ యాక్టింగ్ క్రియేటిన్ - ఇది నెమ్మదిగా పనిచేసే మందు, అంటే, ఇది నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా గ్రహించబడుతుంది. ఇది దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే శరీరం చాలా కాలం పాటు పదార్థాన్ని అందుకుంటుంది, క్రమంగా క్రియేటిన్ పూల్ నింపుతుంది, దీని కారణంగా గ్రాహకాలు దానికి మెరుగ్గా స్పందిస్తాయి, అయితే ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే, పదార్ధం శరీరంలో క్రమంగా క్షీణిస్తుంది, కాబట్టి, ముఖ్యమైన ప్రయోగాలు నిర్వహించబడనందున, మేము ఈ మందును మీకు సిఫార్సు చేయము. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులు, వాస్తవానికి, మాతో ఏకీభవించరు, కానీ వారు డబ్బు సంపాదించాలి, కాబట్టి ఈ విషయంలో వారి అభిప్రాయం అధికారికం కాదు.

ఆచరణాత్మక ముగింపు: అత్యంత నిరూపితమైన సప్లిమెంట్ మోనోహైడ్రేట్, కాబట్టి మీరు మొదటి సారి క్రియేటిన్ తీసుకుంటే, మీరు దానిని ఉపయోగించడం మంచిది. మీరు నిధులలో పరిమితం కాకపోతే, మీరు కొన్ని కాంప్లెక్స్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు, అయితే, మీకు వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోవడానికి మరియు మీది కొన్ని పదార్ధాలకు జీవి ఎలా స్పందిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి మొదట పరీక్షించడం మంచిది.

క్రియేటిన్ ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

బరువు - మోనోహైడ్రేట్ లేదా క్రియేటిన్ యొక్క మరొక రూపాన్ని ఉపయోగించడానికి ఇది సరైన కాలం, కానీ మీరు స్వచ్ఛమైన కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ఆశించకూడదు, ఎందుకంటే క్రియేటిన్ ప్రధానంగా ఓర్పును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు శరీరంలో నీటిని కూడా నిలుపుకుంటుంది, ఇది కండరాలను మరింత భారీగా చేస్తుంది. , కానీ ఈ వాల్యూమ్ నీరు ఉంటుంది. మీరు కోర్సు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు నీటిని కూడా హరిస్తారు మరియు మీ సత్తువ, తదనుగుణంగా, కూడా పోతుంది. అయినప్పటికీ, కోర్సులో మీరు మరింత భారీ శిక్షణా పథకాన్ని ఉపయోగించగలుగుతారు అనే వాస్తవం కారణంగా, మీరు ఇప్పటికీ బలం సూచికలను పొందుతారు, ఇది పరోక్షంగా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీని ప్రభావితం చేస్తుంది.

బలం - క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగించడానికి ఇది ఉత్తమ సమయం, ఎందుకంటే దాని సహాయంతో మీరు మీ శక్తి సూచికలను గణనీయంగా పెంచుకోగలుగుతారు. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, శక్తి సూచికలను పని చేసే కాలం 1 నుండి 6 వరకు విధానంలో పునరావృత పరిధిని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఈ పరిధిలో, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ విచ్ఛిన్నం కారణంగా శక్తి సరఫరా అందించబడుతుంది, ఇది సహజంగానే గణనీయంగా ప్రభావితమవుతుంది ఆహారంలో ఈ పదార్ధం యొక్క అదనపు. ఈ సందర్భంలో, సప్లిమెంట్ వర్కౌట్‌ల మధ్య వేగంగా కోలుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీకు తెలిసినట్లుగా, క్షణం చేరుకునే వేగం సూపర్ పరిహారం ఏదైనా శక్తి క్రీడలో కీలకం.

బరువు తగ్గడం ఇది క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగించడానికి కూడా మంచి సమయం, కానీ మీరు కేవలం బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు మరియు పోటీకి సిద్ధపడకపోతే మాత్రమే. ఔషధం "నీటితో నింపుతుంది", కాబట్టి కండరాల యొక్క అధిక "నాణ్యత" సాధించడం సాధ్యం కాదు, కానీ క్రియేటిన్ శరీరాన్ని ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది కొవ్వు వేగంగా అదృశ్యమవుతుంది. సప్లిమెంట్ తీసుకునేటప్పుడు, మీరు రోజుకు త్రాగే నీటి మొత్తాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉందని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ కండరాల నాణ్యతను చూపించాలనుకుంటే, క్రియేటిన్ మీకు సరిపోదు, కానీ మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ సప్లిమెంట్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.

సానుకూల మరియు ప్రతికూల క్రియేటిన్ యొక్క ప్రభావాలు

సానుకూలమైనది	ప్రతికూలమైనది
ఔషధం కోర్సు సమయంలో అథ్లెట్ యొక్క బలం మరియు ఓర్పుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది అతని ఫలితాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.	కోర్సు ముగింపులో, బలం మరియు ఓర్పు సాధారణ స్థితికి వస్తుంది, ఇది శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడానికి అథ్లెట్ను బలవంతం చేస్తుంది, అనగా, "రోల్బ్యాక్" సంభవిస్తుంది.
మొత్తంగా గుండె మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది మరియు కండరాల "ఆమ్లీకరణ" ప్రభావాన్ని కూడా తటస్థీకరిస్తుంది మరియు తత్ఫలితంగా, వారి ఉత్ప్రేరకము.	ఇది కాలేయం, మూత్రపిండాలు, ప్రేగులపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మలంతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఉపయోగించే ముందు పరీక్షించబడాలి.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్ ప్రస్తుతం అపూర్వమైన పెరుగుదలను ఎదుర్కొంటోంది: సాధారణంగా వ్యాయామశాలలో మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో పని చేయడంలో పెరుగుతున్న ప్రజల ఆసక్తి వివిధ పోషకాహార సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయడానికి వివిధ వయస్సుల ప్రజలను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది సాపేక్షంగా కండర ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదలను అందిస్తుంది. తక్కువ సమయం (వాస్తవానికి, సరైన పోషకాహారం మరియు బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంతో కలిపి ఉన్నప్పుడు).

సాధారణంగా, క్రియేటిన్ అనేది మానవ శరీరంలో ఒక ప్రత్యేక పదార్ధం, ఇది మూడు ఆమ్లాల సంశ్లేషణ యొక్క ఉత్పత్తి: అర్జినిన్, గ్లైసిన్ మరియు మెథియోనిన్. ఆహారం జంతు మూలంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే క్రియేటిన్ శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది, మొక్క కాదు. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మాంసం, సాల్మన్, ట్యూనా, చికెన్, అలాగే పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం తినేటప్పుడు క్రియేటిన్ అత్యధికంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని గమనించారు.

ముఖ్యమైనది: క్రియేటిన్ శరీరానికి అవసరం ఎందుకంటే ఈ పదార్ధం కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది.

బాడీబిల్డర్లు చాలా సులభమైన కారణం కోసం క్రియేటిన్ తీసుకుంటారు: జంతువుల మాంసం నుండి మానవ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే మొత్తం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది కండరాలను త్వరగా నిర్మించడం సాధ్యం కాదు; త్వరగా ఫలితాలను పొందాలని కోరుకుంటూ, అథ్లెట్లు స్పష్టమైన నిర్ణయానికి వచ్చారు: ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో పాటు, కండరాల నిర్మాణ వ్యవస్థ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన సహజ అంశాలలో ఒకటిగా క్రియేటిన్‌పై శ్రద్ధ వహించాలి.

సహజంగానే, మీరు అపరిమిత పరిమాణంలో క్రియేటిన్ తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది జీర్ణవ్యవస్థలో వివిధ రకాల సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది. అందువల్ల, స్పష్టంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకదానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, దీని ఎంపిక వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం, క్రియేటిన్ తీసుకునే క్రింది అంశాలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం:

• శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత క్రియేటిన్ తీసుకునే లక్షణాలు;
• మోతాదు నియమాలు, అవసరమైన రోజువారీ మోతాదు యొక్క గణన;
• క్రియేటిన్ శోషణను మెరుగుపరిచే ఆహారాన్ని తినడం.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత క్రియేటిన్ తీసుకోవడం

వ్యాయామశాలలో పని చేసే మరియు క్రమం తప్పకుండా వివిధ పోషక పదార్ధాలను తీసుకునే చాలా మంది వ్యక్తులు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత నిర్దిష్ట ఔషధాన్ని తీసుకోవడం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని నిర్ధారిస్తూ సుదీర్ఘ వాదనలు ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. క్రియేటిన్ వాడకానికి సంబంధించి అనేక అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి:

1. క్రియేటిన్ వాస్తవానికి అవసరమైన శక్తి కాబట్టి, శిక్షణకు 20-30 నిమిషాల ముందు దానిని తీసుకోవాలి అని మొదటి నమ్మకంగా నమ్ముతారు.
2. రెండవది కండరాలను నిర్మించడం మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించే భవిష్యత్తు ప్రక్రియ కోసం శరీరంలో శక్తి ఉనికి యొక్క ప్రాముఖ్యతను తెలియజేస్తుంది.
3. తరువాతి రెండు సమూహాలతో పూర్తిగా అంగీకరిస్తుంది, అందుకే వారు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత క్రియేటిన్ త్రాగడానికి ఇష్టపడతారు.

ఈ ప్రశ్నకు డి.జి. 2008లో శరీరంలో క్రియేటిన్ మరియు ప్రొటీన్ల శోషణ సమయంపై ఒక అధ్యయనంలో. కాబట్టి, ఫలితాల ప్రకారం, రెండు కారణాల వల్ల శిక్షణ తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకోవడం అవసరం: మొదట, కార్డియో జోన్ మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లో శిక్షణ పొందిన తరువాత, రక్త ప్రవాహం మెరుగుపడుతుంది మరియు ఫలితంగా, క్రియేటిన్ రవాణా అవుతుంది. చాలా వేగంగా నిర్వహించారు; రెండవది, శిక్షణ తర్వాత సంభవించే శరీరంలో జీవక్రియ మార్పులు, సప్లిమెంట్ ప్రభావంతో పాటు, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క మొత్తం లాభం మరియు బలం సూచికల పెరుగుదలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

ముఖ్యమైనది: క్రియేటిన్ శక్తిని అందించినప్పటికీ, శిక్షణకు ముందు దానిని ఉపయోగించడం మంచిది కాదు ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతలో అసమతుల్యతను కలిగిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం కూడా పనికిరానిది, ఎందుకంటే శరీరంపై ఉంచిన శారీరక ఒత్తిడి అదనపు తేమను వదిలించుకోవడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు క్రియేటిన్, జీర్ణం కాకుండా, మొదట తొలగించబడుతుంది.

క్రియేటిన్ మోతాదు నియమాలు, రోజువారీ మోతాదు గణన

ప్రస్తుతం, క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి చాలా నియమాలు ఉన్నాయి, ఇవి తీసుకున్న సప్లిమెంట్ యొక్క రోజువారీ మొత్తం, రోజంతా దాని పంపిణీ మరియు అనేక ఇతర పారామితులలో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మెజారిటీ పద్ధతులు శాస్త్రవేత్తల తాజా పరిశోధనలను పరిగణనలోకి తీసుకోవు: జంతువులు, మానవులు మరియు పిల్లలపై కూడా నిర్వహించిన ప్రయోగాల ఫలితాల ప్రకారం, మానవ శరీరం సగటున 50 mg మాత్రమే గ్రహించగలదు. రోజుకు అథ్లెట్ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు పదార్థం.

ముఖ్యమైనది: ఖచ్చితంగా పైన వివరించిన కారణంతో, రోజుకు సగటు వ్యక్తికి 5-7 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోవడం 20 గ్రాముల తీసుకోవడం వల్ల అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం సహజంగా అదనపు పదార్థాలను తొలగిస్తుంది.

రెండు ప్రధాన రిసెప్షన్ పథకాలు ఉన్నాయి: లోడింగ్ మరియు లోడ్ లేకుండా. వాటి మధ్య వ్యత్యాసం సప్లిమెంట్ తీసుకునే కోర్సు వ్యవధిలో మరియు రోజులో తీసుకున్న క్రియేటిన్ మొత్తంలో ఉంటుంది.

"లోడింగ్" పథకం ప్రారంభంలో రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ క్రియేటిన్ తీసుకోవలసిన అవసరాన్ని సూచించింది, అన్ని భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. శరీరం నుండి అదనపు 15 గ్రాముల క్రియేటిన్‌ను తొలగించడం గురించి వివాదాస్పదమైన ఆధారాలు రావడంతో, దాని భావన కొంతవరకు మారిపోయింది: ఇప్పుడు ఈ పద్ధతి యొక్క మెజారిటీ రచయితలు ఇది అవసరమని అభిప్రాయపడ్డారు:

1. 4 ప్రధాన భోజనంలో దాదాపు 1.5 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోండి (లేదా మీకు ఎక్కువ స్నాక్స్ ఉంటే 1 గ్రాము).
2. అదనంగా, 0.5 గ్రాముల క్రియేటిన్‌ను ఖాళీ కడుపుతో, పగలు మరియు రాత్రి మధ్యలో త్రాగాలి.

ఈ విధానం, పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, శరీరం సాధారణం కంటే కొంచెం పెద్ద మొత్తంలో క్రియేటిన్‌ను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. "బూట్" పథకం యొక్క కోర్సు 2 నెలలు ఉంటుంది, దాని తర్వాత శరీరానికి ఒక నెల విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.

చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లచే సిఫార్సు చేయబడిన "నో-లోడ్" నియమావళి కొంతవరకు సరళమైనది మరియు RuNetలో బాడీబిల్డింగ్ ఫోరమ్‌లపై సమీక్షల ప్రకారం, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పద్ధతి యొక్క సారాంశం చాలా సులభం: మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే 5 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోవాలి, మరియు మిగిలిన రోజులలో - ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో. అదే సమయంలో, శిక్షణ తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కలపడం చాలా ముఖ్యం: అరటిపండ్లు, తీపి రసాలు మొదలైనవి: ఇది శరీరానికి మరింత ఎక్కువ శక్తిని ఇస్తుంది మరియు ఇది సరైన మార్గంలో పంపిణీ చేస్తుంది. , ఒక భాగాన్ని కండరాల ఫైబర్‌లకు పంపడం, మరియు మరొకటి సాధారణ పునరుద్ధరణకు.

సలహా: మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మిళితం చేయవచ్చు, "నో-లోడింగ్" పద్ధతికి కట్టుబడి, అమైనో ఆమ్లాలు, గెయినర్లు మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్; ఈ సందర్భంలో, సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకతల గురించి ముందుగానే తెలుసుకోవడం అవసరం.

"నో-లోడ్" క్రియేటిన్ తీసుకోవడం నియమావళి బాడీబిల్డర్లలో మరింత విస్తృతంగా మారింది, అందుకే చాలా మంది అథ్లెట్లు దానికి కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు; "లోడింగ్" పద్ధతి కొంచెం వేగవంతమైన ఫలితాలను ఇవ్వవచ్చు (ఒకటి నుండి రెండు వారాలు), అయితే, ఉత్పత్తిని ఎక్కువగా ఉపయోగించడం విలువైనది కాదు.

క్రియేటిన్ శోషణను మెరుగుపరిచే ఆహారాన్ని తినడం

కండరాల ఫైబర్‌లకు క్రియేటిన్‌ను రవాణా చేయడం అనేది ఈ సప్లిమెంట్‌లో ఎక్కువ భాగం కోల్పోయే దశ, కాబట్టి, స్పష్టంగా, ఇది పదార్థాల శోషణ మరియు బదిలీ రెండింటిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే వివిధ సహజ ఉత్పత్తులతో ఆహారంలో తీసుకోవాలి.

శరీరం ద్వారా ఏదైనా పదార్ధాలను సమీకరించే ప్రక్రియలో అతి ముఖ్యమైన భాగం ఇన్సులిన్, ఇది కండర కణాలు వారికి పంపిణీ చేయబడిన ప్రతిదాన్ని గ్రహించేలా చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ ఒక హార్మోన్ కాబట్టి, గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచే జీర్ణవ్యవస్థలో ప్రత్యేక ఆహారాలను ప్రవేశపెట్టడం ద్వారా దాని ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించాలి. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:

• "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్లు: తేనె, తీపి పండ్లు, ఐస్ క్రీం, రసాలు మరియు బంగాళాదుంపలతో అన్నం;
• ప్రోటీన్ (ఇతర మాటలలో, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లు), 30-40 గ్రాములు;
• అమైనో ఆమ్లాలు, 10 గ్రాములు.

ప్రస్తుతం, మార్కెట్లో క్రియేటిన్ కలయిక ఉంది, ఇది పైన పేర్కొన్న పదార్ధాలను మాత్రమే కాకుండా, టౌరిన్, విటమిన్ E మరియు D-పినిటోల్ (మూలికా సారం) కలిగి ఉండవచ్చు.

ముగింపులో, చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం గురించి వారి క్లయింట్‌లకు ఇచ్చే కొన్ని చిట్కాలను పేర్కొనడం అవసరం. క్రియేటిన్ సహజమైన సప్లిమెంట్ కాబట్టి, ఇది ఎటువంటి నొప్పి, తిమ్మిరి, కడుపు నొప్పి లేదా జీర్ణవ్యవస్థకు సంబంధించిన ఇతర సమస్యలను కలిగించకూడదు. లేకపోతే, మీరు తీసుకునే పదార్థ రకాన్ని మార్చాలి లేదా పూర్తిగా వదులుకోవాలి.

క్రియేటిన్, ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలను ఒకే సమయంలో ఎక్కువసేపు తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే శరీరం అవసరమైన పదార్ధాల క్రమమైన సరఫరాకు అలవాటుపడవచ్చు, ఆపై వాటిని స్వయంగా పునరుత్పత్తి చేయలేకపోతుంది.

ప్రతిరోజూ, పోషకాహార నిపుణులు క్రియేటిన్ కోర్సును తీసుకునేటప్పుడు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు: ఇది శరీర రవాణా వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లకు పదార్థాల పంపిణీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

వీడియో: క్రియేటిన్ ఎలా తీసుకోవాలి

శక్తి క్రీడలలో క్రియేటిన్ యొక్క ప్రయోజనాలు బాగా తెలుసు. క్రియేటిన్ శరీరంలో పేరుకుపోతుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది. క్రియేటిన్ సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశి నాణ్యతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది బలం లక్షణాలను పెంచుతుంది, ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది, తిమ్మిరి నుండి కండరాలను రక్షిస్తుంది, లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది, మొదలైనవి.

సగటు వ్యక్తి శరీరంలో 110 గ్రాముల క్రియేటిన్ ఉంటుంది. అన్ని క్రియేటిన్ క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ రూపంలో మరియు ఉచిత స్థితిలో ఉంటుంది. మొత్తం క్రియేటిన్‌లో 95% వరకు గుండెతో సహా కండరాలలో ఉంటుంది.

శరీరంలోని క్రియేటిన్ సంశ్లేషణ మూత్రపిండాలలో మొదలై కాలేయంలో ముగుస్తుంది. క్రియేటిన్ సంశ్లేషణలో అనేక అమైనో ఆమ్లాలు పాల్గొంటాయి: గ్లైసిన్, అర్జినిన్ మరియు మెథియోనిన్. ఆ. క్రియేటిన్ శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అమైనో ఆమ్లాలను సంరక్షించడంలో మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

అదనపు సప్లిమెంటేషన్ లేకుండా, క్రియేటిన్ ఆహారం నుండి మాత్రమే వస్తుంది. క్రియేటిన్ అత్యధిక మొత్తంలో చేపలు మరియు మాంసంలో లభిస్తుంది. సాధారణంగా, మీరు ఆహారం నుండి రోజుకు 2 గ్రా క్రియేటిన్ పొందుతారు. పవర్ స్పోర్ట్స్ యొక్క అథ్లెట్ల కోసం, క్రియేటిన్ యొక్క ఈ సరఫరా సరిపోదు మరియు దాని ప్రవాహాన్ని జోడించడం అవసరం.
మూత్రపిండాలు క్రియేటిన్ యొక్క సంశ్లేషణలో పాల్గొంటాయి కాబట్టి, మీకు మూత్రపిండ రుగ్మతలు లేదా వ్యాధులు ఉంటే మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోకూడదు.
క్రియేటిన్ పౌడర్ మరియు క్యాప్సూల్ రూపంలో అందుబాటులో ఉంటుంది.

• ఒక సర్వింగ్ 8 క్యాప్సూల్స్ (5 గ్రా).
• ఇది పొడి అయితే, ఒక టీస్పూన్ (5గ్రా).

స్వచ్ఛమైన క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ రూపంలో లభిస్తుంది, అనగా. క్రియేటిన్ యొక్క ప్రతి అణువు ఒక నీటి అణువుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఈ రూపంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన క్రియేటిన్, 88% వరకు స్వచ్ఛమైన క్రియేటిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, అధిక ఉష్ణోగ్రతలకు నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది, రుచి ఉండదు, నీటిలో బాగా కరుగుతుంది మరియు అధిక స్థాయి గ్రౌండింగ్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో బాగా శోషించబడుతుంది. ట్రాక్ట్.

క్రియేటిన్ అనేది కార్బాక్సిలిక్ ఆమ్లం, ఇది కండరాల మరియు నాడీ కణజాలంలో శరీరంలో శక్తి జీవక్రియ విధులను నిర్వహిస్తుంది. సమ్మేళనం యొక్క రసాయన సూత్రం C4H9N3O2. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క శరీరం నిరంతరం ఈ పదార్ధం యొక్క సుమారు 140 గ్రా కలిగి ఉంటుంది.

క్రియేటిన్ యొక్క శోషణను మెరుగుపరచడానికి, ఇది ఆహారం నుండి వచ్చే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లతో కలిపి ఉండాలి. ఆమ్లం లేని పండ్ల రసాలు మరియు శక్తి పానీయాలతో ఉపయోగించడం మంచిది. పొడి క్రియేటిన్‌ను నీటిలో కరిగించేటప్పుడు, మీరు 200-300 ml నీటికి 5g క్రియేటిన్ నిష్పత్తిని ఉపయోగించాలి.
గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమం ప్రకారం క్రియేటిన్ తీసుకోవాలి. ప్రాథమికంగా రెండు పద్ధతులు ఉన్నాయి.

లోడ్ కాలం 7-10 రోజులు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, మీరు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 0.25-0.30 గ్రా చొప్పున క్రియేటిన్ తీసుకోవాలి. ఆ. క్రియేటిన్ యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం 20 గ్రా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండాలి. ఈ 20గ్రాలను 5 - 7గ్రా సమాన మోతాదులుగా విభజించాలి, అయితే రోజుకు 4 డోసుల కంటే తక్కువ కాదు. మొదటి మోతాదు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో తీసుకోవాలి, తరువాత రోజంతా.

లోడింగ్ దశలో, శరీరంలో క్రియేటిన్ యొక్క ఏకాగ్రత అత్యధికంగా ఉంటుంది. మరియు ఇది పోటీ ప్రారంభానికి లేదా ప్రత్యేక, పేలుడు, మెరుగైన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభానికి సిద్ధం కావడానికి సరిపోతుంది.
మీరు మీ క్రియేటిన్ స్థాయిలను నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు రోజుకు ఒకసారి, 2-5 గ్రా, 4-8 వారాల పాటు తీసుకోవడం కొనసాగించాలి. అప్పుడు మీరు 2-4 వారాలు విరామం తీసుకోవాలి.
ఉపయోగంలో విరామం సమయంలో, కెరాటిన్ శారీరక ప్రమాణానికి తిరిగి వస్తుంది.
ఆహారం (మాంసం, చేప) ద్వారా శరీరంలో క్రియేటిన్ తగినంత తీసుకోవడం ఉంటే, నిర్వహణ కాలం తొలగించబడుతుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. మీరు ప్రతి కొన్ని నెలలకు మీ క్రియేటిన్ లోడింగ్‌ని పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు మెయింటెనెన్స్ మోడ్‌లో క్రియేటిన్ యొక్క చిన్న రోజువారీ మోతాదును ఉపయోగిస్తే, మీరు విరామం తీసుకోకుండా వెంటనే లోడ్‌ను పునరావృతం చేయవచ్చు.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి లోడ్ చేసే పద్ధతి లేదు

ఈ పద్ధతి 4-8 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 3 గ్రా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ క్రియేటిన్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. లోడ్ చేయని పద్ధతిలో, క్రియేటిన్ కూడా చాలా ఎక్కువ స్థాయికి చేరుకుంటుంది. చికిత్స తర్వాత, మీరు 4-5 వారాల విరామం తీసుకోవాలి.
ప్రామాణిక శిక్షణా నియమావళితో, పరిపాలన యొక్క మరొక నాన్-లోడ్-బేరింగ్ పద్ధతి తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
విశ్రాంతి రోజున ఉదయం ఒక టీస్పూన్ (5గ్రా) మరియు సాయంత్రం ఒక టీస్పూన్.
మరియు రోజుకు మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఉదయం ఒక టీస్పూన్, శిక్షణకు కొద్దిసేపటి ముందు ఒక టీస్పూన్ మరియు శిక్షణ తర్వాత ఒక టీస్పూన్. క్రియేటిన్ తీసుకున్న తర్వాత, మీరు ఎల్లప్పుడూ విరామం తీసుకోవాలి.
క్రియేటిన్‌ను ఉపయోగించే లోడ్ మరియు నాన్-లోడింగ్ పద్ధతులకు అనుచరులు ఉన్నారు. మీకు ఏ పద్ధతి సరైనది అనేది శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రియేటిన్‌ని ఉపయోగించడానికి సరైన మార్గాన్ని ఎంచుకోవడానికి ఏకైక మార్గం విభిన్న విధానాలను ప్రయత్నించడం మరియు కోర్సు ముగింపులో ఫలితాలను అంచనా వేయడం.

క్రియేటిన్ ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

స్పోర్ట్స్ పోషణ యొక్క ప్రభావం యొక్క ముఖ్యమైన పారామితులలో ఒకటి పరిపాలన సమయం. సప్లిమెంట్ బాగా గ్రహించబడే విధంగా ఇది ఎంపిక చేయబడింది. కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత తీసుకోవడం మంచిదా? సప్లిమెంట్‌ను గ్రహించడానికి ఉత్తమ సమయం వ్యాయామం తర్వాత అని పరిశోధనలో తేలింది. ఈ సమయంలో జీవక్రియ పెరుగుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. ఇవన్నీ గరిష్ట శోషణకు దోహదం చేస్తాయి.

శిక్షణకు ముందు ఈ క్రీడా పోషణను ఉపయోగించడం ఉత్తమ పరిష్కారం కాదు. ఎందుకంటే నీటి సంతులనం చెదిరిపోవచ్చు. ప్రీ-వర్కౌట్ తయారీ సమయంలో తీసుకున్నప్పుడు మినహాయింపు. శక్తి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఈ పథకం అనుకూలంగా ఉంటుంది. మరియు కండరాలను పెంచడానికి కూడా.

ప్రోటీన్లా కాకుండా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నైట్రోజన్ అమైన్ తీసుకోవడం మంచిది కాదు. అంతేకాదు క్రియేటిన్ తీసుకున్న తర్వాత వ్యాయామం చేయడం కష్టమని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తాత్కాలిక నిర్జలీకరణం (డీహైడ్రేషన్) అభివృద్ధి చెందడం దీనికి కారణం.
విశ్రాంతి రోజులలో, చాలా మంది నిపుణులు ఉదయం మోనోహైడ్రేట్ తాగమని సలహా ఇస్తారు. ఇది యాదృచ్చికం కాదు. ఉదయాన్నే మన శరీరంలో గ్రోత్ హార్మోన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలకు పోషకాల రవాణాను మెరుగుపరుస్తుంది. అంటే కార్బాక్సిలిక్ యాసిడ్ నేరుగా కండరాలలోకి వెళ్లిపోతుంది.

భోజనానికి ముందు లేదా తర్వాత

భోజనానికి ముందు లేదా తర్వాత సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలా అనే దానిపై ఏకాభిప్రాయం లేదు. చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు భోజనానికి ముందు క్రియేటిన్ తాగమని సలహా ఇస్తారు. ఆహారం కార్బాక్సిలిక్ యాసిడ్ శోషణను దెబ్బతీస్తుందనేది వాదన. దీని కారణంగా, పౌడర్ లేదా టాబ్లెట్ కడుపులో ఉంటుంది. ఇటీవలి అధ్యయనాలు కడుపులోని ఆమ్ల విషయాలు మోనోహైడ్రేట్‌ను గణనీయంగా నాశనం చేయవని నిరూపించినప్పటికీ. అందువల్ల, భోజనం తర్వాత లేదా ముందు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకోవడంలో భారీ వ్యత్యాసం లేదు.
8 సంవత్సరాల క్రితం, డెల్డిక్ ఎల్ మోనోహైడ్రేట్ యొక్క దాదాపు పూర్తి శోషణను నిర్ధారించిన ఒక అధ్యయనాన్ని నిర్వహించింది. ఇది ఖాళీ కడుపుతో లేదా నిండుగా త్రాగిందా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా.
"రవాణా వ్యవస్థలు" ఏకకాలంలో నత్రజని అమైన్ను ఉపయోగించడం మంచిదని చాలా మంది నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. ఇవి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ షేక్స్, అమైనో ఆమ్లాలు మొదలైనవి కావచ్చు. అందువల్ల, చిరుతిండిగా వినియోగించే ప్రోటీన్ షేక్‌లకు దీన్ని జోడించడం మరొక మంచి ఎంపిక.

క్రియేటిన్ యొక్క సరైన మోతాదులు

ఈ క్రీడా పోషణ యొక్క మోతాదు మోతాదు నియమావళిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లోడ్ దశ కోసం - ఒక మోతాదు, నిర్వహణ దశ కోసం - మరొక.
కొంతకాలం క్రితం, కార్బాక్సిలిక్ యాసిడ్‌ని వినియోగించే అత్యంత సాధారణ మార్గం వివిధ మోతాదులను తీసుకోవడం. ఇప్పుడు కూడా, చాలా మంది అథ్లెట్లు లోడింగ్ సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించి శిక్షణ పొందుతారు. 5-9 రోజులు, ఒక టీస్పూన్ రోజుకు 4 సార్లు తీసుకోండి. ఒక గాజు రసంతో క్రియేటిన్ (5 గ్రా). తరువాత, నిర్వహణ దశలో, మోతాదు రోజుకు 2 గ్రా మాత్రమే తగ్గించబడుతుంది.

రోజుకు 30 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల అది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఒక కండరం కిలోగ్రాము బరువుకు 0.35 -0.4 గ్రా క్రియేటిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అంతకు మించి ఏదీ శరీరం గ్రహించదు.

కానీ స్వీడిష్ శాస్త్రవేత్తలు లోడింగ్ దశ సాంకేతికతను ఉపయోగించడం సరికాదని నిరూపించారు. పరీక్ష కోసం, వారు అథ్లెట్లను రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. మొదటి సమూహంలోని సబ్జెక్టులు పైన పేర్కొన్న ప్రామాణిక నియమావళి ప్రకారం మోనోహైడ్రేట్‌ను తీసుకున్నాయి. ఒక వారం రోజుకు సుమారు 20 గ్రా. అప్పుడు మేము మరో నాలుగు వారాల పాటు రోజుకు 2 గ్రా తీసుకోవడానికి మారాము.

క్రియేటిన్ తీసుకునే నియమావళి: 5-9 రోజులు, ఒక టీస్పూన్ రోజుకు 4 సార్లు తీసుకోండి. ఒక గాజు రసంతో క్రియేటిన్ (5 గ్రా); నిర్వహణ దశలో, మోతాదు రోజుకు 2 గ్రాకి మాత్రమే తగ్గించబడుతుంది.

రెండవ సమూహం ఈ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌లో 3 గ్రాములు మొత్తం నెలకు ప్రతిరోజూ తీసుకుంటుంది. ఫలితంగా, కండరాలలో రెండు సమూహాల సబ్జెక్టులలో పదార్ధం యొక్క స్థాయి అదే 20 శాతం పెరిగినట్లు కనుగొనబడింది. రెండవ సమూహం చాలా తక్కువగా పొందినప్పటికీ. ముగింపు సులభం, ఇది నత్రజని అమైన్ యొక్క రోజువారీ మోతాదును 3 గ్రాకి పెంచడానికి సరిపోతుంది, అప్పుడు లోడింగ్ దశ అవసరం లేదు. ఈ ఎంపిక కూడా ఖర్చుతో కూడుకున్నది
పరిశోధన ఫలితంగా, కింది క్రియేటిన్ తీసుకోవడం సరిపోతుంది:

• మొదటి 15 రోజులు రోజుకు 5 గ్రాముల మోతాదును మించకూడదు - కండరాలు పూర్తిగా లోడ్ అవుతాయి;
• అప్పుడు నిర్వహణ నియమావళికి మారండి - అర టీస్పూన్ (2-3 గ్రా) రోజువారీ లేదా శిక్షణ రోజులలో మాత్రమే.

ఈ రిసెప్షన్ సిస్టమ్ అత్యంత సరైనది. శరీరం దానిని అంగీకరించకపోతే పెద్ద వాల్యూమ్‌తో మీరే లోడ్ చేసుకోవడంలో అర్థం లేదు.

మీరు దానిని దేనితో తీసుకోవచ్చు?

మాత్రలు మరియు క్యాప్సూల్స్‌లో నైట్రోజన్ కలిగిన కార్బాక్సిలిక్ యాసిడ్ ఎలా తీసుకోవాలో స్పష్టంగా ఉంది. మీరు కేవలం నీటితో త్రాగాలి. క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ పౌడర్ ఎలా తీసుకోవాలి? ఇక్కడ కూడా సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. పొడి నీటిలో కలుపుతారు. ఇది చేదుగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు నీటిలో చక్కెర లేదా తేనెను జోడించవచ్చు.
క్రియేటిన్ యొక్క అత్యంత "సంక్లిష్టమైన" ఫార్మాకోడైనమిక్ దశ ప్లాస్మా నుండి కండరాల కణాలకు రవాణా చేయడం. ఈ దశలోనే మెజారిటీ క్రియేటిన్ పోతుంది. కొన్ని పదార్థాలు కండరాల ద్వారా ఈ సప్లిమెంట్ యొక్క శోషణను ప్రభావితం చేస్తాయని నిపుణులు గుర్తించారు. రవాణాను వేగవంతం చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మధ్యవర్తి ఇన్సులిన్. ఈ హార్మోన్ ఉచ్చారణ అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాలు క్రియేటిన్‌తో సహా అన్ని విలువైన పోషకాలను గ్రహించేలా చేస్తుంది.
క్రియేటిన్ యొక్క శోషణను మెరుగుపరచడానికి, శరీరంలో ఇన్సులిన్ స్రావం తీసుకోవడం ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది:

• ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు 10-20 గ్రాములు (ఉదాహరణకు, తీపి రసం లేదా జోడించిన చక్కెరతో);
• ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ 20-30 గ్రాములు (క్రియేటిన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది);
• అమైనో ఆమ్లాలు 5-15 గ్రాములు.

ఏదైనా ఇతర రవాణా వ్యవస్థల ప్రభావం (ఉదాహరణకు, టౌరిన్, CLA, అర్జినైన్ మరియు అనేక ఇతరాలు) ప్రస్తుతం సందేహాస్పదంగా ఉంది.
నేడు ఇప్పటికే మిళిత ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి, అనగా, రవాణా వ్యవస్థతో క్రియేటిన్, మరియు వాటిని అమ్మకంలో కనుగొనడం కష్టం కాదు.

నిర్జలీకరణ ప్రభావాన్ని తటస్తం చేయడానికి మరియు పదార్ధం యొక్క రవాణాను వేగవంతం చేయడానికి క్రియేటిన్‌ను కడిగివేయడం లేదా తగినంత ద్రవంతో కదిలించడం అవసరం అని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి.
అదనంగా, గ్రోత్ హార్మోన్, థైరాక్సిన్, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ మరియు ఇన్సులిన్ వంటి అనాబాలిక్ మరియు ఇతర హార్మోన్ల నిర్వహణ క్రియేటిన్ శోషణపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
జ్యూస్‌తో సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మంచిది. కార్బోహైడ్రేట్లతో నత్రజని అమైన్ యొక్క శోషణ మంచిది కాబట్టి. నిజమే, ప్రతి రసం తగినది కాదు. ప్రాధాన్యంగా ద్రాక్ష, ఆపిల్ (తీపి రకాలు), చెర్రీ. నారింజ లేదా ద్రాక్షపండు తగినది కాదు. పెరిగిన ఆమ్లత్వం మోనోహైడ్రేట్ నిర్మాణంపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వేడి పానీయాలకు పొడిని ఎప్పుడూ జోడించవద్దు. ఇది మోనోహైడ్రేట్‌ను పాడు చేస్తుంది మరియు దాని ప్రభావం ఉండదు. అలాగే పాలతో కలిపి తాగకూడదు. ఇది స్లో ప్రోటీన్ - కేసైన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది నైట్రోజన్ అమైన్ యొక్క శోషణను దెబ్బతీస్తుంది. క్రియేటిన్ యొక్క శోషణపై కెఫిన్ పూర్తిగా హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అత్యంత విజయవంతమైన రవాణా వ్యవస్థలు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫాస్ట్ ప్రోటీన్లు (వెయ్ ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ లేదా అమైనో ఆమ్లాలు)గా పరిగణించబడతాయి. ఈ పదార్థాలు కార్బాక్సిలిక్ యాసిడ్ శోషణపై చాలా మంచి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, క్రియేటిన్‌ను ఇప్పటికే ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న గెయినర్‌తో కలపడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
తయారీదారులు తరచుగా క్రియేటిన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్లు, ఒక సీసాలో సువాసనలు ... మరియు అనేక ఇతర వస్తువులను మిళితం చేస్తారు. కానీ అదనపు సంకలనాల కోసం ఎక్కువ చెల్లించకుండా ఫార్ములేషన్లను విడిగా కొనుగోలు చేయడం మంచిది. ఆపై మాత్రమే ఎంత మరియు దేనితో కలపాలి అని మీరే నిర్ణయించుకోండి.

క్రియేటిన్ కోర్సు యొక్క వ్యవధి

పై అధ్యయనాల ఆధారంగా, చాలా మంది క్రియేటిన్‌ను నిరంతర ప్రాతిపదికన తీసుకోవచ్చని చెప్పారు. కానీ మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి ఎందుకంటే సెల్యులార్ ట్రాన్స్పోర్టర్ల నియంత్రణను తగ్గించే అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. సిద్ధాంతంలో, ఇది ఈ అనుబంధానికి కండరాల సున్నితత్వంలో గణనీయమైన తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది. డేటా ప్రకారం, ఇది దాదాపు రెండు నెలల రోజువారీ క్రియేటిన్ భర్తీ తర్వాత సంభవిస్తుంది.
కాబట్టి, రెండు నెలల కోర్సు తర్వాత, 3-4 వారాల పాటు విరామం తీసుకోవడం సహేతుకంగా ఉంటుంది, ఈ సమయం కండరాల సున్నితత్వాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సరిపోతుంది.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు, కారణం?

చాలా మంది అథ్లెట్లు ప్రశ్న గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు: క్రియేటిన్ సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి? కథనాలను చదివిన తర్వాత, అలాగే క్రీడా సాహిత్యం, మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారు, ఇప్పటికే ఒక పద్ధతిని ఎంచుకున్నారు మరియు అనుబంధాన్ని కొనుగోలు చేసారు, కోర్సును పూర్తి చేసారు, కానీ ఇప్పటికీ ఫలితం లేదు. పేలుడు శక్తి లేదు, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల లేదు. కాబట్టి సమస్య ఏమిటి?
గణాంకాల ప్రకారం, క్రియేటిన్ యొక్క ప్రభావం దానిని ఉపయోగించిన 30% అథ్లెట్లలో సాధించబడలేదు. కడుపు నుండి రక్తంలోకి క్రియేటిన్ రవాణా చేయడం దీనికి కారణం. సాధారణ కారణం కోసం, క్రియేటిన్ రక్తంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, దాని సహజ నిర్మాణం సంరక్షించబడినట్లయితే మాత్రమే అవసరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

కొంతమంది అథ్లెట్ల శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు క్రియేటిన్ ద్రావణం యొక్క సాధారణ అస్థిరత కారణంగా, ఇది కడుపులో పనికిరాని వ్యర్థాలుగా మారుతుంది - క్రియేటినిన్. అందువల్ల, క్రియేటిన్ యొక్క మరింత స్థిరమైన పరిష్కారాలు అవసరం, ఉదాహరణకు ద్రాక్ష రసంతో క్రియేటిన్.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లూకోజ్ మరియు డెక్స్ట్రోస్) వ్యర్థంగా మారడానికి ముందు రక్తంలోకి క్రియేటిన్ పంపిణీని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తాయి. అదనంగా, క్రియేటిన్‌తో కూడిన జెలటిన్ క్యాప్సూల్స్ ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే అవి క్రియేటిన్ వ్యర్థంగా మారడాన్ని పాక్షికంగా నిరోధిస్తాయి.
క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వ్యక్తిగత విషయం, కానీ సాధారణ సిఫార్సులు మీకు తగినవి మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

పోషక పదార్ధాల భాగాలకు వ్యక్తిగత అసహనం విషయంలో మాత్రమే క్రియేటిన్ తీసుకోవడం నుండి హాని సాధ్యమవుతుంది.

ఎండబెట్టడం ఉన్నప్పుడు మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం

విడిగా, ఎండబెట్టడం సమయంలో పొడిని ఉపయోగించడం గురించి నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ఈ కాలంలో కార్బాక్సిలిక్ యాసిడ్ తినకూడదని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు. శరీరంలో నీరు నిలుపుకోవడం వల్ల అథ్లెట్ శరీర బరువును పెంచుకోవచ్చు. ఎండబెట్టడం కాలంలో అతనికి ఇది అవసరం లేదు. నీరు కండరాల కణజాలంలో మాత్రమే నిల్వ చేయబడుతుంది. ఇతర అవయవాలు దాని లోపాన్ని అనుభవించవచ్చు. ఆపై నిర్జలీకరణం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి గణనీయమైన హాని కలిగిస్తుంది.
అయినప్పటికీ, చాలా మంది అథ్లెట్లు ఇప్పటికీ ఎండబెట్టడం సమయంలో ఈ స్పోర్ట్స్ పోషణను ఉపయోగిస్తున్నారు. మరియు వారు సానుకూల ప్రభావాలను మాత్రమే గమనిస్తారు. నైట్రోజన్ అమైన్ వారి ఓర్పును పెంచుతుంది కాబట్టి. ఇది బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది. కష్టతరమైన ఎండబెట్టడం కాలం సులభంగా మరియు మరింత ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది. రోజుకు 5 గ్రా సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. కొవ్వు బర్నర్‌లతో పాటు, ప్రోటీన్ మరియు ప్రీ-వర్కౌట్ షేక్స్.

కుదించు

క్రీడలలో ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్లలో క్రియేటిన్ ఒకటి. వారు ఓర్పును పెంచడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి దీనిని తాగుతారు. క్రింద క్రియేటిన్ మాత్రల ఉపయోగం కోసం సూచనలు ఉన్నాయి.

ఔషధం యొక్క వివరణ

క్రియేటిన్ శరీరంపై ఈ క్రింది ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. నత్రజని కలిగిన యాసిడ్ శక్తి యొక్క అదనపు వనరుగా పనిచేస్తుంది, కాబట్టి తీసుకున్నప్పుడు అది పనితీరును పెంచుతుంది.
2. ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తటస్థీకరిస్తుంది, ఇది వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో పేరుకుపోతుంది మరియు వాటిలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
3. శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కండర కణజాలం యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదలకు మరియు మెరుగైన కండరాల నిర్వచనానికి దారితీస్తుంది.

విడుదల రూపం

క్రియేటిన్ అనేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారుల నుండి సాధారణ మరియు నమిలే టాబ్లెట్లలో లభిస్తుంది, ఇవి వివిధ రుచులలో వస్తాయి.

సమ్మేళనం

టాబ్లెట్‌ల కూర్పు తప్పనిసరిగా ప్యాకేజింగ్‌పై పేర్కొనబడాలి, ఎందుకంటే ఇది తయారీదారుని బట్టి భిన్నంగా ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, SupHerb ఉత్పత్తి చేసే ప్రతి టాబ్లెట్‌లో 1 గ్రా క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ ఉంటుంది.

ఉపయోగం కోసం సూచనలు

• ఓర్పును పెంచండి, మీరు ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు తక్కువ అలసిపోవడానికి అనుమతిస్తుంది;
• శారీరక శ్రమ మరియు గాయం తర్వాత వేగంగా కోలుకోవడం;
• అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచండి.

ఉపయోగం కోసం సూచనలు

తయారీదారు వేరొక మోతాదు నియమావళిని అందించకపోతే, క్రియేటిన్ మోతాదు నియమావళి శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• సాధారణ ప్రజలు మరియు ఔత్సాహిక అథ్లెట్లు 2 నుండి 3 గ్రా రోజువారీ మోతాదులో త్రాగడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది;
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే మరియు అధిక శక్తిని ఖర్చు చేసే వ్యక్తులు రోజుకు 5 గ్రాముల వరకు క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు.

శరీరం నత్రజని కలిగిన యాసిడ్‌కు గురయ్యే అవకాశం ఉంటే, మొదటి 5-7 రోజులలో దాని రోజువారీ మోతాదు 15 నుండి 20 గ్రా వరకు మారినప్పుడు, మీరు "లోడింగ్" పీరియడ్స్‌తో త్రాగవచ్చు, ఆపై వారు రోజువారీ నిర్వహణకు మారతారు. 5 గ్రా మోతాదు.

మీరు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా మాత్రలు తీసుకోవచ్చు: ఉదయం, శారీరక శ్రమ తర్వాత ఒక గంట లేదా మంచానికి ముందు, భోజనం మధ్య. శరీరం మరింత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు కానీ ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది: ఉదయం లేచిన వెంటనే మరియు క్రీడలు ఆడిన తర్వాత. శిక్షణకు ముందు తాగడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే ఇది వికారం మరియు ఆరోగ్యానికి కారణమవుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

క్రియేటిన్ మాత్రలు తీసుకునే ముందు, వాటికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఒకవేళ వాటిని తీసుకోకూడదు:

• వారి కూర్పుకు అసహనం;
• గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం కాలం;
• వయస్సు 18 సంవత్సరాల వరకు.

పెద్ద మోతాదులో మరియు చాలా కాలం పాటు, నత్రజని కలిగిన యాసిడ్‌ను బలహీనమైన మూత్రపిండ పనితీరు ఉన్న రోగులు తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే వారికి ఈ పాథాలజీ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉంది.

సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

క్రియేటిన్ సురక్షితమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ ఇప్పటికీ, దానిని తీసుకోవడం అనేక ప్రతికూల దృగ్విషయాలను రేకెత్తిస్తుంది:

1. శరీరంలో ద్రవం నిలుపుదల, ఇది 0.5-2 కిలోల బరువు పెరగడం ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది.
2. మీరు స్పోర్ట్స్ పోషణ యొక్క కూర్పుకు అసహనంతో ఉంటే, అది అలెర్జీలకు కారణమవుతుంది.
3. డీహైడ్రేషన్, ఇది జీవక్రియ, ఉష్ణ నియంత్రణ మరియు నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది.
4. జీర్ణశయాంతర రుగ్మతలు: అతిసారం, కడుపు నొప్పి, వికారం.
5. దుస్సంకోచాలు మరియు మూర్ఛలు.
6. మొటిమలు శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరగడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
7. మీరు క్రియేటిన్‌ను అధిక మోతాదులో తీసుకుంటే, ఎముక కణజాలం బలహీనపడటం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు బలహీనపడే ప్రమాదం ఉంది.

క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు, మీరు మీ ద్రవం తీసుకోవడం పరిమితం చేయకూడదు లేదా మూత్రవిసర్జన మందులు తీసుకోకూడదు, ఇది శరీరం యొక్క మరింత తీవ్రమైన నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకున్నప్పుడు, మీరు రోజుకు 3 లీటర్ల వరకు ద్రవాన్ని తీసుకోవాలి. ఇది జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, యాసిడ్-బేస్ బ్యాలెన్స్ను పునరుద్ధరిస్తుంది మరియు మూర్ఛలు మరియు కండరాల నొప్పుల సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

క్రియేటిన్ మాత్రలు సురక్షితంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, వాటిని తీసుకునే ముందు సూచనలను జాగ్రత్తగా చదవాలి.