బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్స్ ఎత్తడం. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

మీరు ఉపయోగించిన స్ప్లిట్ సిస్టమ్స్ యొక్క ప్రధాన రకాలను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు, శిక్షణ కోసం సాధ్యమయ్యే రోజుల సంఖ్యను మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. స్ప్లిట్ శిక్షణను ఎంచుకోవడానికి ఈ సూచిక నిర్ణయాత్మకంగా ఉంటుంది.

ప్రత్యేక శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాల ఏర్పాటు బాడీబిల్డింగ్ అభివృద్ధి యొక్క ప్రారంభ దశలలో నిర్వహించబడింది. కానీ ఈ రోజు వరకు, ఈ క్రీడకు చాలా మంది కొత్తవారు ప్రారంభ శిక్షణ పథకం ప్రకారం అన్ని కండరాలు పని చేస్తారని నమ్ముతారు. కానీ ఈ క్రీడలో ప్రవేశించిన వారికి మాత్రమే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీ శిక్షణ నియమావళిలో మార్పులు అవసరం, తద్వారా కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభ దశలో ఆగదు. ప్రామాణిక లోడ్లు మిమ్మల్ని స్థావరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించడం వల్ల శరీరం క్రమం తప్పకుండా అందుకున్న లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది. అదనంగా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో ప్రతి కండరాల సమూహానికి తగినంత వ్యాయామాలు చేస్తే, శరీరం త్వరగా అలసిపోతుంది. మరియు ఈ కాలంలోనే సామర్థ్యాలు, సాధించిన ఫలితాలు మరియు నిర్దేశించిన లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా స్ప్లిట్ శిక్షణా వ్యవస్థలను ఉపయోగించడం మంచిది.

కానీ మీరు తగినంత బాధ్యతాయుతంగా స్ప్లిట్ శిక్షణను ఎంచుకునే సమస్యను చేరుకోకపోతే, అటువంటి వ్యవస్థ సంక్లిష్టమైనది, అసమర్థమైనది మరియు తగనిది అని మీరు భావించవచ్చు. అదనంగా, సందేహాస్పద లక్ష్యాలను అనుసరించడం ద్వారా సరైన మరియు తగినంత కోలుకోవడంపై తరచుగా శ్రద్ధ చూపబడదు. ఒక పత్రికలో కొన్ని ప్రసిద్ధ స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ను చూసిన తరువాత, కొందరు చాలా ఆధారపడిన ముఖ్యాంశాల గురించి మరచిపోగలరు.

ప్రారంభకులు తరచుగా చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులను నివారించడానికి, మేము ఖచ్చితంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన కొన్ని ముఖ్య అంశాలను పరిశీలిస్తాము:

శిక్షణ షెడ్యూల్

మీరు ఇప్పటికే ఉన్న స్ప్లిట్ శిక్షణను వివరంగా అధ్యయనం చేయడానికి ముందు, మీరు తరగతి షెడ్యూల్‌ను నిర్ణయించుకోవాలి. ఇది రోజుల సంఖ్య, మరియు ఏ రోజుల్లో శిక్షణ జరుగుతుంది, ఇది ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడానికి నిర్ణయాత్మక అంశం అవుతుంది.

ప్రతి ఒక్కరి జీవిత పరిస్థితులు భిన్నంగా ఉంటాయి; ఎవరైనా చాలా ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు మరియు ఒక ప్రోగ్రామ్ వారికి సరిపోతుంది. కానీ కొంతమందికి తక్కువ సమయం ఉండవచ్చు మరియు ప్రోగ్రామ్ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అందుకే జిమ్‌కి వెళ్లడం ఏ రోజుల్లో సాధ్యమవుతుందనే దాని గురించి మొదట ఆలోచించడం విలువ.

శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ

సాధారణ, కఠినమైన వ్యాయామం సమయంలో రికవరీ ప్రక్రియ చాలా ముఖ్యం. దీని కోసం తగినంత సమయం కేటాయించాలి, ఎందుకంటే వర్కౌట్‌ల మధ్య విరామాలలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, ఇది చాలా మందికి తెలియదు లేదా మరచిపోదు. అందువల్ల, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు రికవరీ సమయాన్ని తగ్గించకూడదు.

చాలా మంది ప్రజలు విశ్రాంతిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, దీని ఫలితంగా శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు ఫలితంగా, వారి లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

కోలుకొను సమయం

శిక్షణ షెడ్యూల్ శరీరం యొక్క బలం యొక్క పునరుద్ధరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వేర్వేరు కండరాల సమూహాలు భిన్నంగా కోలుకుంటాయని గుర్తుంచుకోవాలి. వ్యాయామశాలలో చాలా రోజుల తీవ్రమైన పని తర్వాత విశ్రాంతి అనేది ఉద్వేగం పూర్తిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించకపోవచ్చు, కాబట్టి శరీరం పూర్తిగా కోలుకున్నప్పుడు ఎలా తెలుసుకోవాలనే తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది. మీ అనుభూతిని బట్టి మీకు తగినంత విశ్రాంతి ఉందో లేదో మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.

మొదటి సందర్భంలో, తదుపరి వ్యాయామం ద్వారా కండరాలు ఇంకా నొప్పిగా ఉంటే, అప్పుడు రికవరీ ఇంకా పూర్తి కాలేదు. అంటే వర్కవుట్‌ల మధ్య సమయాన్ని పెంచడం మంచిది.

రెండవది, పాఠం తర్వాత రోజు మీ సాధారణ శ్రేయస్సు కోరుకునేలా ఉంటే, అలసట ఉంది మరియు ముందు నిర్వహించిన శిక్షణ యొక్క నమూనా మారకపోతే, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ గురించి ఆలోచించాలి. ఇది విశ్రాంతి యొక్క తీవ్రమైన లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది, దీనికి విశ్రాంతి సమయం పెరుగుదల కూడా అవసరం.

రికవరీని ప్రభావితం చేసే అంశాలు

రికవరీ ఒక సంక్లిష్ట ప్రక్రియ కాబట్టి, ఇది అనేక శరీర లక్షణాలు మరియు అదనపు కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. వీటితొ పాటు:

తరగతుల తీవ్రత మరియు క్రమబద్ధత;

మొత్తంగా చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య;

క్రీడల వ్యవధి మరియు వృత్తి నైపుణ్యం;

వయస్సు;

ఆహారం యొక్క లక్షణాలు;

అథ్లెట్లకు ఔషధ ఔషధాల ఉపయోగం;

వారసత్వం.

ఈ కారకాలన్నీ రికవరీ వేగాన్ని ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థాయిలో ప్రభావితం చేస్తాయి. అందుకే శిక్షణా విధానాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు మరియు అవసరమైన విధంగా మార్చేటప్పుడు మీ స్వంత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

స్ప్లిట్ శిక్షణ రకాలు

ప్రస్తుతం, పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌లు ఉన్నాయి. శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది అథ్లెట్లు వాటిని అభివృద్ధి చేశారు. ఈ సమృద్ధి కార్యక్రమాలలో, ప్రధానమైన వాటిని గుర్తించవచ్చు. ప్రత్యేక శిక్షణ యొక్క సాధారణ ఆలోచనను పొందడానికి మేము వీటిని విశ్లేషిస్తాము.

రెండు రోజుల విభజన

ఈ వ్యవస్థ చాలా సాధారణం, కానీ పూర్తిగా విజయవంతం కాదు. కాళ్ళకు పని చేయడానికి తగినంత సమయం ఉండటం దీనికి కారణం, కానీ మిగిలిన వాటికి తగినంత సమయం ఉండదు. పెక్టోరల్ కండరాలు, వెనుక కండరాలు, ముంజేయి కండరాలు మరియు అనేక ఇతర వాటిపై గరిష్ట ప్రభావంతో చాలా వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టం. కానీ మీరు మీ శిక్షణ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు మొదటి రోజుకి తిరిగి, అబ్స్, ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టిని జోడించవచ్చు. రెండవ రోజు, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ అలాగే ఉంటాయి.

చాలా సందర్భాలలో, ఈ వ్యవస్థ ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు నాలుగు రోజుల వ్యవధిలో లెక్కించబడుతుంది. సోమవారం మరియు మంగళవారం వ్యాయామాల మొదటి బ్లాక్ పని చేయబడుతుంది మరియు గురువారం మరియు శుక్రవారం రెండవది కోసం రిజర్వ్ చేయబడింది. విశ్రాంతి కోసం మూడు రోజులు మిగిలి ఉన్నాయి, ఇది పరిస్థితులు మరియు శరీరం యొక్క రికవరీ వేగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.

ఈ వ్యవస్థ యొక్క అసమాన్యత ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామం వారానికి ఒకసారి నిర్వహించబడుతుంది మరియు అందువల్ల, కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. చేతి కండరాలపై పెద్ద సంఖ్యలో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. వారి సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా, ఈ విభజన గణనీయంగా సులభం అవుతుంది. మీరు పెద్ద కండరాలలో ఒకదానిపై, అంటే వెనుక లేదా ఛాతీపై ప్రత్యేక వ్యాయామం చేయడంపై కూడా దృష్టి పెట్టవచ్చు.

మూడు రోజుల విభజన

ప్రశ్నలోని సిస్టమ్ యొక్క ప్రధాన భావన పుష్ మరియు పుల్.

మొదటి రోజు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ పని చేస్తారు. రెండవది - పెక్టోరల్ కండరాలు, అబ్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు. మూడవది - అబ్స్, ముంజేతులు, వెనుక మరియు కండరపుష్టి.

ఈ వ్యవస్థ అథ్లెట్లలో కూడా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అనేక సానుకూల లక్షణాలు ఉన్నాయి.

మొదటి రోజు, కాళ్ళకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వబడుతుంది, భారీ లోడ్ మరియు అన్ని నియమాల ప్రకారం వ్యాయామాలు చేయడం. ఈ వ్యాయామాలు చాలా శక్తిని తీసుకుంటాయి.

రెండవ రోజు "నెట్టడం" కండరాలపై పని చేయడం. ఛాతీ కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో డెల్టా మరియు ట్రైసెప్స్ పాల్గొంటున్నాయని ఇది సమర్థించబడుతోంది. అదనంగా, డెల్టాయిడ్లపై పనిచేసేటప్పుడు ట్రైసెప్స్ కూడా పాల్గొంటాయి.

మూడవ రోజు "లాగడం" కండరాలపై పని చేస్తుంది, ఇది వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడంలో ముంజేయి మరియు కండరపుష్టి కండరాలు పాల్గొంటున్నందున ఇది మంచిది. కొంతమంది అథ్లెట్లు వారానికి రెండుసార్లు ఈ వ్యవస్థ ద్వారా వెళతారు, కానీ చాలా సందర్భాలలో ఇది ఏడు నుండి తొమ్మిది రోజులు పడుతుంది. శిక్షణ ఖచ్చితంగా ప్రతి మూడు రోజులకు లేదా ముందుగా నిర్ణయించిన రోజులలో జరుగుతుంది. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, అలసట కారణంగా కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు మరియు ముంజేయి కండరాలు తగినంతగా లోడ్ చేయబడని అవకాశం ఉంది.

నాలుగు రోజుల విభజన

భావన పుష్-పుల్ సూత్రం ప్రకారం కండరాల సమూహాల యొక్క మరింత విభజన.

మొదటి రోజు: అబ్స్ మరియు కాళ్ళు.

రెండవ రోజు: అబ్స్, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్.

మూడవ రోజు: కండరపుష్టి, వెనుక మరియు ముంజేతులు.

నాలుగవ రోజు: అబ్స్ మరియు డెల్టాయిడ్స్.

శిక్షణ సమయంలో, పెద్ద కండరాల సమూహాలను చిన్న వాటితో కలిపి పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మిమ్మల్ని ఒక కండర ద్రవ్యరాశికి కూడా పరిమితం చేసుకోవచ్చు. ఈ మోడ్‌లో లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది. మీ శరీరం మరియు మీ జీవితంలోని లయను బట్టి విశ్రాంతి రోజులు ఎంచుకోవాలి.

ఆరు రోజుల విభజన

ఈ వ్యవస్థను ఆర్నాల్డ్ నిరంతరం ఉపయోగించారు. అతను వారంలో రెండుసార్లు మూడు రోజుల విభజన చేసాడు. విశ్రాంతి కోసం ఒక రోజు మాత్రమే మిగిలి ఉంది, ఈ సమయంలో కండరాలు కోలుకోవాలి.

డబుల్ స్ప్లిట్

ఈ విభజన పోటీలకు ముందు ఉపయోగించబడుతుంది. శిక్షణ వారానికి ఆరు రోజులు, రోజుకు రెండుసార్లు కొనసాగుతుంది.

ట్రిపుల్ స్ప్లిట్

అథ్లెట్లకు చాలా కష్టం ట్రిపుల్ స్ప్లిట్. ఇది పోటీలకు సిద్ధం చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. శిక్షణ రోజుకు మూడు సార్లు నిర్వహించబడుతుంది మరియు కింది పథకం ప్రకారం విభజన జరుగుతుంది: ఉదయం - కాళ్ళు, మధ్యాహ్నం - కార్డియో, సాయంత్రం - చిన్న కండరాల సమూహాలు. అదే సమయంలో, పోజింగ్ కూడా పరిపూర్ణంగా ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక కండరాల సమూహం

చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ను రోజువారీ వ్యాయామానికి అనువుగా భావిస్తారు మరియు వరుసగా ఏడు రోజుల వరకు జిమ్‌కి వెళతారు. వ్యాయామాల విభజన ఏకపక్షంగా జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ మరియు వెనుక రెండు పెద్ద కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను విభజించడం సాధ్యమవుతుంది.

ఈ వ్యవస్థ ప్రజాదరణ పొందనప్పటికీ, పోటీలకు సిద్ధం కావడానికి ఇది చాలా బాగుంది. కానీ దానిని ఉపయోగించుకునే అవకాశం తగినంత ఖాళీ సమయం ఉన్నట్లయితే మాత్రమే ఉంటుంది, ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు.

కస్టడీలో

అందువల్ల, అందుబాటులో ఉన్న స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ల ఎంపిక చాలా పెద్దదని స్పష్టమవుతుంది. మీకు చాలా ఖాళీ సమయం ఉంటే పరిగణించబడే కొన్ని రకాలను ఉపయోగించవచ్చు. మూడు రోజుల విభజన చాలా మంది అథ్లెట్లకు సరిపోతుంది మరియు అన్ని అవసరాలను తీరుస్తుంది. కానీ కాలక్రమేణా, వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు ఏ వ్యవస్థ చాలా సరిఅయినదో స్పష్టమవుతుంది.

కండరాలు ఒక చక్రం కోసం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలంటే, 8-9 రోజులు కేటాయించడం మంచిది. అదనంగా, ఈ విధానం వెనుకబడి ఉన్న కండరాలపై అదనపు శ్రద్ధ చూపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఫలితంగా, ఆదర్శ నిష్పత్తులు మరియు సామరస్య అభివృద్ధి సాధించవచ్చు.

జీవితం యొక్క లయ, లక్ష్యాలు మరియు పోటీలలో పాల్గొనడంపై ఆధారపడి, శిక్షణ నియమావళి మరియు విభజన వ్యవస్థ మారవచ్చు. కానీ పనులు మరియు వాటిని పరిష్కరించడానికి గొప్ప కోరిక ఉన్నప్పటికీ, విశ్రాంతి కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించడం మరియు శరీరం యొక్క రికవరీ సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. సరైన పోషకాహారం మరియు తగినంత వ్యాయామం కూడా ముఖ్యమైనవి. సమస్యకు సరైన విధానంతో, విజయం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఇష్టపడ్డారా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, బెంచ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్, క్షితిజ సమాంతర లేదా వంపుతిరిగిన స్థితిలో కంటే మెరుగైన వ్యాయామం లేదు. ఈ అద్భుతమైన వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు కండర కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, స్టెర్నమ్‌ను వేరుచేసే ఉపశమనాన్ని కూడా స్పష్టంగా ఆకర్షిస్తుంది. డంబెల్స్ వ్యాప్తి యొక్క అత్యధిక పాయింట్ వద్ద తాకినప్పుడు ఇది చాలా స్పష్టంగా గమనించవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర స్పోర్ట్స్ బెంచ్‌పై పడుకుని డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో ఈ పేజీలో పోస్ట్ చేసిన వీడియో కోర్సు మీకు నేర్పుతుంది.

వ్యాయామం నేరుగా వీపు మరియు సమాన శరీరంతో మాత్రమే జరుగుతుంది.
డంబెల్స్ శరీరం పైన నిలువుగా పెంచబడతాయి.
చేతులు విస్తరించబడ్డాయి, కానీ మోచేతుల వద్ద మారవు. మణికట్టు నేరుగా.
డంబెల్స్ సజావుగా దాదాపు పూర్తిగా అడ్డంగా తగ్గుతాయి. చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కోణాన్ని 180 డిగ్రీల కంటే పెంచవచ్చు.
ప్రారంభ స్థానం అంగీకరించబడింది.

1. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు చేస్తున్న బార్‌బెల్ బరువు కంటే కొంచెం తక్కువ బరువున్న డంబెల్‌లను తీసుకోండి. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్స్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడానికి కొంత ప్రయత్నం అవసరం. డంబెల్స్‌ను అదే మార్గంలో సమానంగా పైకి లేపాలి మరియు దించాలి.
2. భారీ డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. తేలికపాటి డంబెల్ బరువుతో, సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
3. పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఇది మీ ఛాతీ మరియు మొండెం సర్దుబాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది, వాటిని స్థిరంగా చేస్తుంది మరియు కండరాల కార్యకలాపాలకు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
4. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, స్టెబిలైజర్ కండరాలు అని పిలవబడేవి విశ్రాంతి పొందుతాయి మరియు కండరాలు పనిచేసే ఛాతీ అస్థిపంజరం చాలా దృఢంగా ఉండదు.
5. ఈ కారణంగానే మీరు వ్యాయామం యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని ఇప్పటికే పూర్తి చేసిన తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోవాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.
6. ఒక పెద్ద పొరపాటు ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కొంతమంది తమ వీపును క్రిందికి వంచి, వారి తుంటిని మరియు కటిని పైకి ఎత్తండి. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడాన్ని సులభతరం చేస్తున్నట్లుగా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి, ఈ పొరపాటు మీ వెన్నుముకకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో లోడ్ ఛాతీ ఎగువ మరియు మధ్య నుండి దాని దిగువకు వెళుతుంది.
7. మీరు కూడా చేయవచ్చు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్వేరొక విధంగా (వాటిని తటస్థ పట్టుతో పట్టుకోండి). అందువలన, ట్రైసెప్స్, డెల్టాస్ మరియు ఎగువ ఛాతీ కండరాల కండరాలపై లోడ్ బాగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
8. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌ను క్రిందికి దించి, దిగువ బిందువుకు చేరుకున్నప్పుడు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
9. మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించండి మరియు వాటిని చాలా సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోకండి. అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు చేయండి డంబెల్ ప్రెస్పైకి.
10. వ్యాయామం (లిఫ్టింగ్) యొక్క అత్యంత కష్టమైన భాగాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు. అగ్రస్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, మళ్లీ పాజ్ చేయండి.

అప్లికేషన్

కోసం ఉద్దేశించబడింది:వ్యాయామం అన్ని వర్గాల అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఎప్పుడు:మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఈ వ్యాయామం చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. దీనిని బెంచ్ ప్రెస్‌లకు బదులుగా లేదా తర్వాత ఉపయోగించవచ్చు (ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు). అమలు తర్వాత డంబెల్ ప్రెస్‌లు(బార్‌బెల్) పడుకుని, బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ ఫ్లై-అప్‌లు చేయండి. వ్యాయామం ముగింపులో, ఛాతీ కండరాలను వేరుచేసే వ్యాయామంపై పని చేయండి (సిమ్యులేటర్లలో ట్యాప్లు మరియు ఫ్లైస్).

ఎన్ని: 2 - 4 సెట్లు 10 - 12 పునరావృత్తులు.

క్రీడా సూచన:ఉపయోగించడం ద్వార డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్మీరు పెక్టోరల్ కండరాల నుండి గుర్తించదగిన ఉపశమనం పొందవచ్చు. వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను బిగించడమే కాకుండా, ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఛాతీ యొక్క కుడి మరియు ఎడమ భాగాలను స్పష్టంగా వివరిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు కింది కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి: పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్, డెల్టాయిడ్, ట్రైసెప్స్, ముంజేయి కండరాలు.

వీడియో “డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్”

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఛాతీలోని అన్ని భాగాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ, దిగువ మరియు మధ్యలో పూర్తిగా నిమగ్నమవ్వడానికి, ఇది వివిధ కోణాల్లో నిర్వహించబడాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌ను క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో, అలాగే 30, 45, 60 డిగ్రీల కోణంలో మరియు తలక్రిందులుగా పరిగణించండి.

పని కండరాలు

ముఖ్యంగా, డంబెల్ ప్రెస్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ వలె అన్ని కండరాల సమూహాలను తాకుతుంది. ప్రధాన లోడ్ ఛాతీ మీద వస్తుంది. అదనంగా, పూర్వ డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామంలో పెద్ద సంఖ్యలో ఇతర కండరాలు సహాయక పద్ధతిలో ఉపయోగించబడతాయి.

మీ శరీరం యొక్క స్థితిని బట్టి, పెక్టోరల్ కండరాలపై భారం మారవచ్చు.

• మీరు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేస్తే, మధ్య భాగం పనిచేస్తుంది.
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఛాతీ పైభాగాన్ని కొట్టారు.
• మరియు వాలు రివర్స్ చేయబడితే, అంటే, మీరు బెంచ్ మీద తలక్రిందులుగా పడుకుంటే, పెక్స్ యొక్క దిగువ భాగం ప్రధాన లోడ్ని తీసుకుంటుంది.

డంబెల్ ప్రెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ ఎందుకు మంచిదో గుర్తించండి. అదే ప్రాథమిక బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కి తరచుగా ఎందుకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది?

ఏ సందర్భాలలో ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌ను నొక్కడం అవసరం మరియు క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ఎప్పుడు నొక్కడం మంచిది?

ప్రారంభకులకు సులభమైన ప్రారంభం

మీరు మొదటి సారి జిమ్‌లో ఉన్నప్పుడు, బార్‌బెల్ ఎత్తడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. మీ శరీరం ఇంకా టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందలేదు మరియు మీ కండరాలు అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి పూర్తిగా కుదించలేవు.

ఒలింపిక్ బార్ 20 కిలోల బరువు ఉంటుంది, ఇది జీవితంలో మొదటి బెంచ్ ప్రెస్ కోసం చాలా ఉంటుంది. డంబెల్స్ మీ సాంకేతికతను తక్కువ బరువులతో సాధన చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మొదట చాలా ముఖ్యమైనది.

కాలక్రమేణా, బరువులు పెరుగుతాయి మరియు బార్‌బెల్‌కు మారడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, మీరు డంబెల్స్ గురించి మరచిపోకూడదు. ఉదాహరణకు, మీరు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత ఇంక్లైన్ బెంచ్ (లేదా క్షితిజ సమాంతర వెర్షన్) మీద పడుకుని డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేయవచ్చు.

కండరాలను "అడ్డుపడే" సామర్థ్యం

భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాల తరువాత, మీరు కండరాల నుండి మిగిలిన బలాన్ని పిండి వేయాలి. బార్‌బెల్‌తో దీన్ని చేయడం కొన్నిసార్లు చాలా కష్టం. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఖాళీ 20 కిలోల బార్‌ను నిర్వహించడానికి తగినంత బలం కలిగి ఉండకపోవచ్చు. అందువల్ల, మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను మెరుగుపరచవచ్చు.

ఈ సందర్భంలో డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మంచి చివరి వ్యాయామం. అన్నింటికంటే, ఫ్లై ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్ల భాగాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించగలిగితే, అప్పుడు ఒక కోణంలో డంబెల్లను నొక్కడం మరియు అడ్డంగా మీరు మొత్తం ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై లోడ్ను పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

"తిరస్కరణ" యొక్క పూర్తి భావన కోసం, మీరు 2 విధానాలలో 15-20 సార్లు తక్కువ బరువులతో పని చేయవచ్చు. కండరాలు విపరీతంగా కాలిపోతాయి, తర్వాత సరైన అలసట అనుభూతి చెందుతుంది.

స్థలానికి అటాచ్‌మెంట్ లేదు

పాయింట్ ఒక బార్బెల్ నొక్కడానికి మీరు రాక్లు అవసరం, మీరు ఒక బార్బెల్ అవసరం. చలనం లేదు. డంబెల్స్ విషయంలోనూ అంతే.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఈ విషయంలో సరళమైనది. కేవలం ఒక బెంచ్ కోసం చూడండి. మరియు మీరు ఆమెకు ఎక్కడైనా డంబెల్స్ తీసుకురావచ్చు. ఇంట్లో, మీరు వరుసగా వరుసలో ఉన్న బల్లలను ఉపయోగించవచ్చు. పడుకుని పని చేయండి.

మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు డంబెల్స్ నుండి బరువులు తొలగించి కొత్త వాటిని ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు అనేక బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వాలని ప్లాన్ చేస్తే, వాటిని ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచండి. మీరు కొన్నింటిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెంటనే ఇతరులను తీసుకొని సూపర్‌సెట్‌లు, సర్క్యూట్ శిక్షణ మొదలైనవి చేయవచ్చు.

మీరు సానుకూల వంపుతో బెంచ్‌పై పడుకున్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, తలక్రిందులుగా ఉంటే, అది కొంచెం కష్టమవుతుంది. ఇక్కడ మీకు వంపుతిరిగిన బెంచ్ అవసరం. అయినప్పటికీ, జిమ్‌లలో సాధారణంగా వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది సమస్య కాదు.

స్ప్లిట్ బరువు యొక్క ప్రయోజనం

మీరు బార్‌బెల్‌ను నొక్కినప్పుడు, బరువు రెండు చేతుల మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఈ సంఘటన యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ఒక చేయి మరొకటి కంటే బలహీనంగా ఉంటే, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయలేరు. ఎందుకంటే ఒక చేయి వెనుకబడి ఉంటుంది. మరియు రెండవది మొత్తం బార్‌బెల్‌ను పిండలేకపోతుంది - ఇది కష్టం.

మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి చేయి దాని డంబెల్‌ను ఒక్కొక్కటిగా నిర్వహిస్తుంది. అంటే, ఒక చేయి బలహీనంగా ఉంటే, ఇది మరొక చేయి బరువును నొక్కకుండా నిరోధించదు.

అదనంగా, మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువులను పట్టుకోవడంలో ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తారు. ప్రతి చేతి దాని స్వంత బరువును కలిగి ఉన్నందున, మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ను సులభంగా కోల్పోతారు. ఒక చేతికి డంబెల్‌ను పిండడానికి తగినంత బలం లేకపోతే, మీరు వెంటనే అసమతుల్యత చెందుతారు. అందువల్ల, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో బ్యాలెన్స్ స్టెబిలైజర్లు తీవ్రంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు బలోపేతం చేయబడతాయి.

మీరు ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను (45 మరియు 30 డిగ్రీలు) చేసినప్పుడు, చాలా బరువు మీ మడమలు మరియు మీ పెల్విస్ మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోవడం కంటే ఈ స్థానం మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత

ఒక వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి, మీరు మొదట సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి.

ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్

మేము డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ ఎంచుకుంటాము. మీ తల మరియు వెనుక భాగంలో టవల్ ఉంచడం మంచిది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. కటి, వెనుక మరియు తల వెనుక బెంచ్ మీద ఉండేలా మేము పడుకుంటాము. ఏదీ వేలాడకూడదు!
2. మేము మా కాళ్ళను 50-60 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచుతాము, మా ముఖ్య విషయంగా నేలపైకి నొక్కడం. ఈ స్థితిలో మిమ్మల్ని మీ వైపుకు తిప్పుకోవడం కష్టం అని నిర్ధారించుకోండి. అలా అయితే, మీరు చాలా స్థిరంగా పడుకుంటారు మరియు మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఎలా పడుకున్నారో గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు కూర్చో.
3. డంబెల్స్‌ను మొదట్లో మీరు కూర్చున్నప్పుడు, అవి మీ చేతులకు అందే విధంగా ఉంచాలి. డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి.
4. మీరు ముందు ప్రయత్నించినట్లు పడుకోండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఛాతీకి డంబెల్లను తరలించాలి. ఇప్పుడు మీరు పడుకున్నందున, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా డంబెల్స్ పైభాగంలో ఉంటాయి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద కొంచెం కోణాన్ని వదిలివేయండి.
5. మీరు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ పట్టుకున్నట్లుగా, డంబెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్ సమాంతరంగా మరియు ఒకే రేఖలో ఉండేలా మీరు మీ చేతులను తిప్పాలి.
6. ఈ స్థానం నుండి, మేము బరువును సజావుగా తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, మోచేతులు పక్కకు మరియు క్రిందికి ఖచ్చితంగా కదులుతాయి.
7. మీ మోచేతులు వీలైనంత తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు మీ ఛాతీలో స్ట్రెచ్‌గా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు, డంబెల్‌లను వాటి అసలు అగ్ర స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చే సమయం ఆసన్నమైంది. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నోటి ద్వారా గాలిని విడుదల చేస్తున్నప్పుడు మేము దీన్ని చేస్తాము. డంబెల్స్‌ను క్రిందికి కదిలేటప్పుడు మేము ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటాము.

మార్గం ద్వారా, సన్నాహక విధానం గురించి మర్చిపోవద్దు - తక్కువ బరువుతో 10-15 సార్లు. అప్పుడు మేము పని బరువులు తీసుకుంటాము మరియు 8-10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేస్తాము.

యాంగిల్ ప్రెస్సెస్

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లోని డంబెల్ ప్రెస్ అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో క్షితిజ సమాంతరంగా భిన్నంగా ఉంటుంది: బ్యాక్‌రెస్ట్ యొక్క కోణం మరియు మీ కదలికలు.

బేసిక్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత 45 మరియు 30 డిగ్రీల కోణంలో ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లు చేయడం అర్థవంతంగా ఉంటుంది.

వారానికి ఒకసారి, దిగువ ఛాతీ వెనుకబడి ఉంటే, మీరు తలక్రిందులుగా పడుకుని (30 లేదా 45 డిగ్రీల మైనస్) డంబెల్ ప్రెస్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

సాంకేతికత క్షితిజ సమాంతర సంస్కరణతో సమానంగా ఉంటుంది. కేవలం సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

సానుకూల వంపుతో బెంచ్‌పై ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు:

• మీరు అడ్డంగా పడుకోలేదు కాబట్టి, మీరు క్రిందికి జారిపోతారు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, సీటు అంచుని కొద్దిగా పైకి లేపండి. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరే అర్థం చేసుకుంటారు, ఎందుకంటే మీరు క్రిందికి జారడం ఆపివేస్తారు.
• పైకి క్రిందికి కదలికలు నిలువు అక్షంలో ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడతాయి. 30 మరియు 45 డిగ్రీల కోణాలకు ధన్యవాదాలు, ఛాతీలో లోడ్ చేయబడిన భాగం మారుతుంది.
• మీ పాదాలను క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి. ఇది మిమ్మల్ని మరింత స్థిరంగా కూర్చునేలా చేస్తుంది.

ఛాతీ నుండి క్రిందికి వంపుతిరిగిన డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు కూడా కొంత జ్ఞానం అవసరం:

• మీ తల మీ శరీరం కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, దానికి ఎక్కువ రక్తం ప్రవహిస్తుంది. దీనివల్ల ఇంట్రాక్రానియల్ ప్రెజర్ పెరగడం, కళ్లు తిరగడం, కళ్లు నల్లబడడం వంటివి జరుగుతాయి. వృద్ధులు ఇలాంటి విన్యాసాలు చేయడం ప్రమాదకరం.
• ఈ స్థానం నుండి డంబెల్స్ తీసుకోవడం చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు. ఇక్కడ మీకు జిమ్ మేట్ లేదా ట్రైనర్ సహాయం అవసరం.

వ్యాయామం 10-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో జరుగుతుంది. మేము సామర్థ్యంతో పని చేస్తాము! మేము కండరాన్ని కొట్టినట్లయితే, మేము తక్కువ బరువుతో పని చేస్తాము.

మీరు డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ పూర్తి చేసినప్పుడు, నెమ్మదిగా నిలబడండి. మీరు అకస్మాత్తుగా నిలబడితే, మీ తలతో సమస్యలు ఉండవచ్చు - అది డిజ్జిగా ఉంటుంది.

ప్రధాన తప్పులు

కింది తప్పులకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి:

1. మీరు ఎక్కువ బరువును ఎంచుకుంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు అసంకల్పితంగా కుదుపుకు గురవుతారు. కదలిక తప్పుగా ఉంటుంది, స్థిరీకరించడం కష్టం అవుతుంది మరియు చివరికి మీరు బరువుకు మద్దతు ఇవ్వలేరు.
2. చాలా ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులను శరీరం నుండి వైపులా లంబ కోణంలో తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. అంటే, ఎగువ నుండి చూసినప్పుడు దిగువ స్థానంలో ఉన్న కుడి మరియు ఎడమ భుజాలు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కినప్పుడు లేదా వాటిని మీ తలకి దగ్గరగా ఉంచినప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క అర్థం పోతుంది.
3. సరికాని బీమా. సమస్య ఏమిటంటే, తలక్రిందులుగా పడుకున్న అథ్లెట్‌కు డంబెల్స్‌ను ఎలా అందించాలో చాలా మందికి తెలియదు. కాబట్టి, అతను స్వయంగా ఒక డంబెల్ తీసుకుంటాడు. ఒరిజినల్‌పై పడుకుంటాడు, ఆపై మీరు అతనికి రెండవదాన్ని ఇవ్వండి. 45 లేదా 30 డిగ్రీల సానుకూల కోణంలో పనిచేస్తూ, ఒక వ్యక్తి సాధారణంగా డంబెల్స్‌ను ఎత్తుకుంటాడు.
4. కొన్నిసార్లు కింది పొరపాటు సంభవిస్తుంది: తల పైకి లేచింది, వైపులా చూపులు, మరియు కొన్నిసార్లు అది కేవలం బెంచ్ అంచుపై తల వేలాడదీయబడుతుంది. తల బెంచ్‌పై తల వెనుక భాగంలో గట్టిగా సరిపోతుంది.
5. కాళ్లను ఫిక్స్ చేయకుండా డంబెల్స్‌ని తలకిందులుగా నొక్కే ప్రయత్నం. ఇది మీ అరంగేట్రం క్రిందికి జారిపోవడంతో నిండిపోయిందని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.
6. కదలిక యొక్క సరైన వేగం ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క విజయంలో ముఖ్యమైన భాగం. మేము మృదువైన, నెమ్మదిగా, స్పష్టమైన కదలికలను చేస్తాము. ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో సాంకేతికత కీలకం.

డంబెల్ ప్రెస్ మరియు బరువు పెరుగుట

30 మరియు 45 డిగ్రీల కోణాలతో సహా డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లకు మాత్రమే కండరాల ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదలను సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. మీ శరీర బరువు (అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు) దగ్గరగా లేదా మించిన బరువులతో కండరాలకు సంక్లిష్టమైన లోడ్ ఇవ్వడం మంచిది. మేము పురుషుల గురించి మాట్లాడుతున్నాము. మహిళలకు, వాస్తవానికి, ఈ ఫ్రేములు చిన్నవిగా ఉంటాయి.

పెరిగిన సామూహిక పెరుగుదల మీ ప్రాధాన్యతలలో ఒకటి కానట్లయితే మరియు మీరు మీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలనుకుంటే, మీరు కూర్చున్నప్పుడు మరియు పడుకున్నప్పుడు చాలా ప్రభావవంతంగా "రక్తాన్ని నడపడానికి" డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

ఒక చేయి నొక్కండి

ఒక చేతితో డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేయడంలో అర్ధమే లేదు. మొదట, మీ శరీరాన్ని సమతుల్య స్థితిలో ఉంచడానికి మీరు మరోసారి మిమ్మల్ని మీరు వక్రీకరించుకోండి. రెండవది, మీకు సెకండ్ హ్యాండ్ ఎందుకు అవసరం?

వన్-ఆర్మ్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది కొన్ని కారణాల వల్ల, వారి ఇతర చేతిని ఉపయోగించలేని వారికి ఎక్కువగా చేసే వ్యాయామం. ఈ సందర్భాలలో మాత్రమే మీరు ఈ ఎంపికను ఆశ్రయించాలి.

ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ నొక్కండి

తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి, బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేయడం సమస్యాత్మకం. వెన్నెముక యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఉపశమనం చేయడానికి, మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం చేయవచ్చు. చాలా తక్కువ బరువుతో, ఈ వ్యాయామం యొక్క సంస్కరణ గర్భధారణ సమయంలో కూడా చేయవచ్చు.

ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది: సాంకేతికత అదే విధంగా ఉంటుంది, మీరు బంతిపై మీ పైభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.