సముద్ర శిక్షణ. మెరైన్ కార్ప్స్ క్యాంప్ కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

పుల్-అప్‌లు మీ స్వంత బరువుతో చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. పుల్-అప్‌లు చేయడానికి, ఈ రకమైన శారీరక శ్రమకు అవసరమైనది క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక మాత్రమే.

పుల్-అప్‌లతో మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఏ కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని భరిస్తాయి మరియు ఏది పరోక్ష భారాన్ని భరిస్తుంది అనేది మీరు ఉపయోగించే పట్టు రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పట్టీపై చేతుల స్థానం (ఎగువ, దిగువ, రివర్స్ మరియు సమాంతర) మరియు చేతుల మధ్య దూరం (ఇరుకైన, మధ్యస్థ మరియు వెడల్పు) ఆధారంగా పట్టు రకాలు మారుతూ ఉంటాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై అన్ని ప్రధాన పట్టులను విశ్లేషిస్తాము మరియు ఫోటోగ్రాఫిక్ పదార్థాలు దీనికి సహాయపడతాయి.

ఓవర్ హెడ్ (క్లాసిక్) పట్టు

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ లేదా దీనిని స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది అత్యంత సాధారణమైన గ్రిప్. అన్ని ప్రమాణాలు సాధారణంగా చేతుల యొక్క ఈ స్థానంతో ఖచ్చితంగా కలుస్తాయి.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించడానికి, మీరు మీ చేతులను బార్ ముందు ఉంచి, అరచేతులను ముందుకు ఉంచి, బార్‌ను పట్టుకోవాలి.

మీరు ఇరుకైన, మధ్యస్థ మరియు విస్తృత పట్టులతో పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టు, వెనుక కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్, ఇరుకైన పట్టు, చేతులపై ఎక్కువ భారం.

ఓవర్‌హ్యాండ్ క్లోజ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

చేతులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి, బ్రొటనవేళ్లు దాదాపు తాకినట్లు ఉంటాయి. బొటనవేలు మిగిలిన వాటికి ఎదురుగా ఉంటుంది, బార్‌ను రింగ్‌గా మూసివేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగేటప్పుడు, మీరు మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ గడ్డంతో బార్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఇరుకైన ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, కింది కండరాల సమూహాలు శిక్షణ పొందుతాయి:

• బ్రాచియాలిస్;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ దిగువ భాగం;
• సెరాటస్ పూర్వ కండరాలు.

మీడియం ఓవర్‌హ్యాండ్ పుల్-అప్‌లు

చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పుల్-అప్‌లు నేరుగా కాళ్ళతో జెర్కింగ్ లేకుండా నిర్వహిస్తారు. బార్లు మీ ఎగువ ఛాతీతో తాకాలి. దిగువన, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

మీడియం ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో, ప్రధాన లోడ్ వీరిచే స్వీకరించబడుతుంది:

• కండరపుష్టి;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు;
• ట్రాపెజాయిడ్లు.

ముంజేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు, ట్రైసెప్స్ కూడా శిక్షణ పొందుతాయి.

వైడ్ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. బొటనవేలు మిగిలిన పక్కన ఉంది మరియు బార్‌ను లాక్‌లోకి మూసివేయదు (లేకపోతే అది అసౌకర్యంగా ఉంటుంది).ఈ వ్యాయామంలో కండరపుష్టిని దాదాపుగా ఆపివేయడం ద్వారా లాగడం కదలికను నిర్వహిస్తారు. పుల్-అప్‌ల సమయంలో, మీ ముంజేతులు ఎగువ బిందువు వద్ద బార్‌తో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి.

విస్తృత పట్టును ఉపయోగించి, మీరు ఛాతీకి లేదా తల వెనుకకు లాగవచ్చు.

విస్తృత స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు ప్రధాన లోడ్ వస్తుంది:

• లాటిస్సిమస్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య (పుల్-అప్స్ విషయంలో) భాగాలు;
• జత టెరెస్ కండరాలు;
• ట్రాపజోయిడ్;
• కండరపుష్టి.

అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ ("కండరపుష్టి")

తక్కువ పట్టుతో, లోడ్ కండరపుష్టికి ఎక్కువగా మారుతుంది. మీకు బలహీనమైన లాట్‌లు ఉన్నప్పటికీ తగినంతగా అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టి ఉంటే ఈ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయడం సులభం. అందువల్ల, ఈ పట్టును తరచుగా ప్రారంభకులు మరియు కండరపుష్టి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా ఉన్న వ్యక్తులు ఉపయోగిస్తారు.

అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ తీసుకోవడానికి, మీరు మీ అరచేతులను బార్ వెనుకవైపు ఉంచి, మీ చేతులను లోపలికి తిప్పి బార్‌ను పట్టుకోవాలి. “ఏం పనికిరాని కథనం, అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఎలా ఉపయోగించాలో మనకు ఎందుకు తెలియదు?” అని నవ్వుతూ చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు కేవలం ఇలా చెప్పవచ్చు: "మేము మా అరచేతులు మాకు ఎదురుగా ఉండేలా బార్‌ను పట్టుకుంటాము."కానీ వాస్తవం ఏమిటంటే, అదే నిర్వచనం రివర్స్ గ్రిప్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు అవి పూర్తిగా భిన్నంగా నిర్వహించబడతాయి.

మీరు ఇరుకైన లేదా మధ్యస్థ పట్టుతో పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు. మీరు మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేకంగా పాక్షిక పుల్-అప్‌లను కూడా చేయవచ్చు. అంటే, అసంపూర్ణ వ్యాప్తికి లాగండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, లాటిస్సిమస్ కండరాలు ప్రధానంగా లిఫ్ట్ ప్రారంభంలో పని చేస్తాయి, ఆపై ప్రధాన లోడ్ చేతులపై వస్తుంది.

అందువల్ల, మీరు మిమ్మల్ని చివరకి కాకుండా, మధ్యకు తగ్గించుకుంటే (తద్వారా మోచేయి వద్ద చేయి లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది), లాట్‌లపై లోడ్ దాదాపు పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది మరియు కండరపుష్టి స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటుంది.

ఇరుకైన గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఉన్న చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే సన్నగా ఉంటాయి, అరచేతులు మీ వైపుకు ఉంటాయి. బొటనవేలు మిగిలిన వాటికి ఎదురుగా ఉంటుంది.పుల్-అప్‌ల సమయంలో, మీరు మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావాలి. మీరు మీ దిగువ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఇరుకైన తక్కువ పట్టుతో పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, క్రింది కండరాల సమూహాలు శిక్షణ పొందుతాయి:

• కండరపుష్టి;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల దిగువ భాగం.

మధ్యస్థ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నాయి. బొటనవేలు మరియు మిగిలినవి "తాళం"ను ఏర్పరుస్తాయి.పుల్-అప్ టెక్నిక్ మునుపటి సందర్భంలో మాదిరిగానే ఉంటుంది: లిఫ్ట్ సమయంలో, భుజాలు వెనక్కి లాగబడతాయి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, మీరు తక్కువ ఛాతీతో బార్ని తాకాలి.

సగటు తక్కువ పట్టుతో శిక్షణ పొందిన కండరాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, అవి:

• కండరపుష్టి;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు.

రివర్స్ గ్రిప్

ఈ పట్టు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేకంగా సరిపోదు, కానీ ఇది కొన్ని అంశాలలో ఉపయోగించబడుతుంది, ఉదాహరణకు, ఇన్. రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు సాధారణంగా బలాన్ని పెంపొందించడానికి కాదు, చేతుల్లో వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి నిర్వహిస్తారు.

రివర్స్ గ్రిప్‌తో, మీరు మీ ముందు లేదా మీ తల వెనుక నుండి పైకి లాగవచ్చు. అంతేకాక, మీ తలపైకి లాగడం సులభం. మరియు మీ ముందు పుల్-అప్‌లు చేయడానికి, మీకు చాలా సౌకర్యవంతమైన చేతులు అవసరం.

రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవడానికి, మీరు మీ అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉండేలా బార్ వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, మీ చేతులను బయటికి తిప్పి బార్‌ను పట్టుకోవాలి.

మేము మాట్లాడినది ఇక్కడ ఉంది: అరచేతులు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తమను తాము చూసుకుంటాయి, కానీ చేతులు చాలా అసౌకర్య స్థితిలో ఉన్నాయి.

మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించి రివర్స్ గ్రిప్‌తో మాత్రమే పైకి లాగగలరు.

సమాంతర (తటస్థ) పట్టు

రెండు సమాంతర గొట్టాలపై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఈ రకమైన పట్టు ఉపయోగించబడుతుంది, వాస్తవానికి, దీనికి పేరు. సమాంతర పట్టుతో పుల్-అప్‌లు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో దాదాపుగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే చేతులు వాటికి సహజమైన స్థితిలో ఉంటాయి.

సాధారణంగా, ఈ రకమైన పట్టు అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో చాలా సాధారణం. పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది మరియు అదే కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి. అవి:

• కండరపుష్టి;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వెంట పట్టుకోండి

ఈ పట్టుతో, అథ్లెట్ శరీరం యొక్క అక్షం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క విమానానికి లంబంగా ఉండదు, కానీ దానికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. వీక్షణ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వెంట ఉంది.

ఒక చేతిని ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో, మరొకటి అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోవాలి. చేతులు సమీపంలో ఉన్నాయి. బొటనవేలు పట్టీని పట్టుకుంటుంది.ఈ పట్టుతో, మీ శరీరం సహజంగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో సమలేఖనం అవుతుంది.

సూత్రప్రాయంగా, ఈ పట్టు సమాంతర పట్టు యొక్క కాపీ, ఇది ఒక బార్‌లో మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది మరియు రెండింటిపై కాదు.

పుల్-అప్‌ల సమయంలో, బార్ నుండి మీ తలని ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా తరలించండి. మీరు ఒకటి లేదా మరొక భుజంతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకాలి. ప్రతి కొత్త విధానంలో ఒకదానికొకటి సంబంధించి మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో పట్టుతో పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, కింది కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి:

• లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క దిగువ విభాగం;
• కండరపుష్టి;
• బ్రాచియాలిస్.

మా కథనానికి ధన్యవాదాలు, విభిన్న గ్రిప్‌లతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయనే దాని గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉండవని మేము ఆశిస్తున్నాము.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడానికి అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల, ఇంకా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడమే కాకుండా, మీ వెన్నెముకను కూడా సాగదీయవచ్చు, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు.

క్రాస్‌బార్ ఉన్న చోట మీరు పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు: స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌లో, మీ స్వంత అపార్ట్మెంట్లో, వ్యాయామశాలలో మరియు మీరు ముఖ్యంగా ఉత్సాహంగా ఉంటే, సమీపంలోని చెట్టు యొక్క కొమ్మపై కూడా. స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, మీరు పుల్-అప్‌లతో కండర ద్రవ్యరాశిని బాగా పెంచలేరు. కానీ మీరు వెనుక మరియు చేతుల ఉపశమనాన్ని బాగా నొక్కి చెప్పవచ్చు, అలాగే ఈ కండరాల సమూహాల బలం సూచికలను పెంచవచ్చు. పుల్-అప్‌లు భిన్నంగా ఉంటాయి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలు ఏ కండరాలు ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తాయో నిర్ణయిస్తాయి. ఇప్పటికే ఉన్న అన్ని రకాల పుల్-అప్‌లు పట్టు యొక్క పద్ధతి మరియు వెడల్పులో విభిన్నంగా ఉంటాయి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ఏ రకమైన పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయో ఈ రోజు మనం కనుగొంటాము. వాటిలో ప్రతి ఒక్కరి ఫోటో దీనికి మాకు సహాయం చేస్తుంది.

మీడియం ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్

దేశీయ ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ టీచర్లు మరియు అమెరికన్ స్పెషల్ ఫోర్స్‌లలో ప్రసిద్ధి చెందిన సాంప్రదాయ వెర్షన్. ఈ సందర్భంలో ప్రధాన లోడ్ వెనుక కండరాలు మరియు కండరపుష్టిపై వస్తుంది.

సాంకేతికత చాలా సులభం: మీ భుజాలకు సమానమైన వెడల్పుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి. మీ వీపును కొద్దిగా వంపుగా మరియు మీ కాళ్ళను దాటి వేలాడదీయండి (ఈ సందర్భంలో, మీ శరీరం తక్కువ వదులుగా ఉంటుంది). ఇప్పుడు మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండడం ద్వారా పుల్-అప్ చేయవచ్చు. చివరి పాయింట్ వద్ద, మీ ఛాతీ పైభాగంతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, కండరాలు మెరుగ్గా సాగడానికి, మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయాలి.

మీడియం అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై దిగువ పట్టులు ఎల్లప్పుడూ సులభంగా ఉంటాయి మరియు ఈ ఎంపిక దీనిని రుజువు చేస్తుంది. ఇది మునుపటి కంటే సరళమైనది, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు వారు తమ పనిని వెనుక కంటే మెరుగ్గా చేస్తారు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు.

పట్టు యొక్క వెడల్పు చివరిసారి వలె ఉంటుంది, ఇప్పుడు మాత్రమే చేతులు అరచేతులు శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి. పుల్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అదే సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి, ఇప్పుడు కదలిక ప్రారంభంలోనే మీరు మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి తరలించాలి. అప్పుడు ముంజేతులు మొత్తం కదలికలో నేలకి లంబంగా ఉంటాయి.

ఛాతీకి విస్తృత పట్టు

వివిధ రకాల పుల్-అప్‌లు మన కండరాలపై విభిన్న ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఎంపిక అత్యంత ఉపయోగకరమైనది. కానీ, సాధారణంగా జరిగే విధంగా, ఉత్తమమైనది హార్డ్ వర్క్ ద్వారా మాత్రమే వస్తుంది. ఇది పుల్-అప్‌ల యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన సంస్కరణ, ఇది ప్రారంభకులలో భయాందోళనలకు కారణమవుతుంది. అంతేకాకుండా, జిమ్ రెగ్యులర్‌లలో కూడా వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలిసిన వ్యక్తి ఎల్లప్పుడూ ఉండడు. ఈ సందర్భంలో, అనేక డోర్సల్ కండరాలు ఒకేసారి అమలులోకి వస్తాయి: జత టెరెస్, ట్రాపెజియస్ మరియు లాటిస్సిమస్.

మీరు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం గ్రిప్‌కు వెడల్పుతో సమానమైన పట్టుతో పై నుండి బార్‌ను పట్టుకోవాలి. ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదాన్ని - బొటనవేలు అన్ని ఇతర వేళ్ల మాదిరిగా పై నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి. ఈ చిన్న ట్రిక్ మీ వెనుక కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ కండరపుష్టిని ఒత్తిడి చేయకుండా, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి తీసుకురావడం ద్వారా పైకి లేచి, మీ ఛాతీ పైభాగం బార్‌ను తాకే వరకు మీరు పైకి లాగాలి. ఈ స్థానం ఇప్పటికే దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ వీపును వంచి పైకి చూడాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు టాప్ పాయింట్‌లో ఉండాలి.

విశాలమైన తల పట్టు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కొనసాగిస్తూ, మేము జనాదరణ పొందిన, కానీ చాలా బాధాకరమైన ఎంపికపై దృష్టి పెడతాము - తలపై విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లు. భుజం కీళ్ల యొక్క తగినంత చలనశీలత లేనట్లయితే, లేదా తప్పుగా నిర్వహించినట్లయితే, తీవ్రమైన గాయం సంభవించవచ్చు.

పుల్-అప్‌ల యొక్క ఈ పద్ధతిలో, మునుపటి మాదిరిగానే కండరాలు పాల్గొంటాయి, అయితే అవి మరింత జాగ్రత్తగా పని చేస్తాయి, పట్టు వెడల్పు కూడా భిన్నంగా లేదు. సాగదీయేటప్పుడు, ఈ సందర్భంలో మీరు మీ వెనుకకు వంపు వేయకూడదు మరియు కాళ్ళు ఒక సరళ రేఖను సృష్టించాలి. కదలిక అంతటా, మీ మోచేతులు నేరుగా క్రిందికి దర్శకత్వం వహించాలి మరియు వెనుకకు కాదు. ఎగువ బిందువు వద్ద, మెడ వెనుక భాగం బార్‌తో సంబంధంలోకి వస్తుంది. మీరు పూర్తి స్థాయి చలనంలోకి వెళ్లడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు. ఇది సాధారణమైనది మరియు మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో మీరు సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకుంటారు. పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీకు అకస్మాత్తుగా మీ భుజాలు లేదా వీపులో నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపండి మరియు మెల్లగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి!

ఇరుకైన ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు

ఇరుకైన పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలను పరిగణించాల్సిన సమయం ఇది. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో ప్రారంభిద్దాం. వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ మణికట్టు కీళ్ల యొక్క తగినంత కదలికతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు బాగా సరిపోతుంది. ఇది దిగువ లాట్స్, సెరాటస్ మరియు కొంత వరకు భుజం కండరాలను బాగా పని చేస్తుంది.

మీరు వీలైనంత ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి (తద్వారా మీ బ్రొటనవేళ్లు దాదాపుగా తాకినట్లు). మీ వెనుకభాగంలో వంగి, మీరు పైకి లాగాలి, దిగువ ఛాతీని ప్రక్షేపకానికి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

ఇరుకైన అండర్హ్యాండ్ పట్టు

ఈ ఐచ్ఛికం సాధారణంగా మునుపటిదానికి తేలికైన ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను క్రిందికి సాగదీయడానికి నిర్వహించబడుతుంది. దిగువ లాట్‌లతో పాటు, కండరపుష్టి కూడా లోడ్‌ను పొందుతుంది.

చివరిసారి వలె, ప్రక్షేపకం చాలా ఇరుకైన పట్టుతో తీసుకోబడింది, ఇప్పుడు మాత్రమే అరచేతులు మీ వైపుకు తిప్పబడ్డాయి. నేరుగా చేతులపై వేలాడదీయడం, మీరు మీ వీపును వంచి, మీ చూపులను మీ చేతులకు మళ్లించాలి. పుల్-అప్‌ల సమయంలో, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు ఒకచోట చేర్చడం మరియు మీ భుజాలను వెనక్కి తరలించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు ఎగువ బిందువును చేరుకున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత వంచి, మీ దిగువ ఛాతీతో సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

బార్ వెంట తటస్థ పట్టు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో పుల్-అప్‌ల యొక్క క్లాసిక్ రకాలను పరిగణించిన తరువాత, మరింత నిర్దిష్టమైన వాటికి వెళ్దాం. ఈ రకం లాటిస్సిమస్, సెరాటస్ మరియు పాక్షికంగా బ్రాచియాలిస్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఒక పిడికిలి ముందు మరొకటి ఉండే విధంగా బార్‌ను పట్టుకోవాలి. సాగదీయేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని చురుకుగా వంచి, మీ పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగంతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించాలి. ఎగువ బిందువు వద్ద, తల క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి దూరంగా ఉంటుంది. ప్రతి పునరావృతంతో, ఈ వైపు మారుతుంది. మరియు ప్రతి కొత్త విధానంతో, చేతుల స్థానం మారుతుంది. వీలైతే, వ్యాయామాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి మీరు V- ఆకారపు హ్యాండిల్‌ను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయవచ్చు.

అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పాక్షిక పుల్-అప్‌లు

వ్యాయామం కండరపుష్టి యొక్క నాణ్యతను పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది. ఇది లోడ్ ఏకాగ్రత సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. మీడియం రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోవడం, మీరు సరిగ్గా సగం వరకు పైకి లాగాలి (భుజం మరియు ముంజేయి మధ్య లంబ కోణం ఉన్నప్పుడు). ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. శరీరాన్ని నిలువుగా ఉంచిన తరువాత, మీరు మీ కాలర్‌బోన్‌లతో బార్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ మిమ్మల్ని పైకి లాగాలి. చిన్న వ్యాప్తి, అలాగే కండరపుష్టి కోసం సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి పాయింట్లు లేకపోవడం, మీరు గరిష్ట లోడ్ సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల రకాలు మరియు వాటిలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాల గురించి చర్చించిన తరువాత, విజయాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి కొంచెం మాట్లాడుదాం. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఒక నిర్దిష్ట రకం పుల్-అప్‌లో మీ గరిష్టాన్ని నిర్ణయించాలి. అప్పుడు మీరు ఏ సమూహానికి చెందినవారో చూడాలి మరియు పేర్కొన్న కాంప్లెక్స్‌ను కనీసం వారానికి రెండుసార్లు నిర్వహించాలి. ఒక నెల తర్వాత, మీరు మీ సామర్థ్యాలను మళ్లీ పరీక్షించుకోవాలి మరియు మీరు బలాన్ని పొందినట్లయితే, కష్టతరమైన తదుపరి స్థాయికి వెళ్లండి.

ఈ వర్గంలోకి వచ్చే వ్యక్తులు వారి స్వంత బరువుకు చాలా బలహీనంగా ఉంటారు. అందువల్ల, మీరు పుల్-అప్‌ల యొక్క నిష్క్రియ భాగంతో ప్రారంభించాలి. అంటే, మీరు మీ కాళ్ళ సహాయంతో పైకి లేచి, ఒక బెంచ్ మీద నిలబడి, మీ స్వంత బరువు కింద మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి. మొదటి రెండు వారాలు మీరు 5 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయాలి, 5-6 సెకన్లు తగ్గించడం. అప్పుడు మీరు తగ్గించే సమయాన్ని 8-10 సెకన్లకు పెంచవచ్చు మరియు విధానాల సంఖ్యను రెండుకి తగ్గించవచ్చు.

ఈ గుంపులో ఉన్నవారు తక్కువ పునరావృతాలతో ఎక్కువ సెట్‌లు చేయాలని సూచించారు. ఈ సందర్భంలో, మొదటి పుల్-అప్‌లు వీలైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి. ఇది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను లోడ్ చేస్తుంది మరియు న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌లను మెరుగుపరుస్తుంది. మొదటి రెండు వారాలు: మీ ఉత్తమ ప్రయత్నంలో 50% 8 సెట్‌లు మరియు సెట్‌ల మధ్య 60-90 సెకన్ల విశ్రాంతి. మిగిలిన సమయం: 8 ఉత్తమ ప్రయత్నం సంఖ్య ప్రకారం, మునుపటి అదే విరామంతో.

ఈ వర్గానికి చెందిన వ్యక్తులు తగినంత బలంగా ఉన్నారు, కానీ తగినంత కఠినంగా లేరు. అలాంటి వ్యక్తులు సెట్‌లను లెక్కించకుండా ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు మీకు కావలసినంత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతి సెట్‌లో మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లను పిండి వేయండి. 3-4 సెట్లు సరిపోతాయి.

మీరు ఈ వర్గంలోకి వస్తే, మీ స్వంత బరువుకు మీరు చాలా బలంగా ఉంటారు. మీ వ్యాయామంలో బరువులను ఉపయోగించండి. ఇది మీ బరువులో 10% వరకు ఉండాలి. ఈ లోడ్ పునరావృతాల సంఖ్యను 3-4 తగ్గిస్తుంది.

తీర్మానం

కాబట్టి, ఈ రోజు మనం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, పట్టుల రకాలు మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాల పని గురించి కొంత వివరంగా చూశాము. ఈ అంతమయినట్లుగా చూపబడతాడు సాధారణ వ్యాయామం చాలా సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో అజ్ఞానం శిక్షణ సమయం వృధాగా మారుతుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలనుకుంటే, కానీ పూర్తిగా వ్యాయామం చేయలేకపోతే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల వంటి సార్వత్రిక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి (పైన ఉన్న 3 రకాలు చాలా తగినంత సంఖ్య). మరియు మీరు పుష్-అప్‌లను జోడిస్తే, మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉంటుంది. కానీ క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి!

Fizkult - హలో, స్నేహితులు మరియు సహచరులు! మరియు ఈ రోజు మనం సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల గురించి మాట్లాడుతాము.

వారి వెనుక కండరాలను గరిష్టంగా పని చేయాలనుకునే వారికి మా వ్యాసం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. చదివిన తర్వాత, మీరు కండరాల అట్లాస్, వ్యాయామం చేసే ప్రయోజనాలు మరియు సాంకేతికత గురించి ప్రతిదీ నేర్చుకుంటారు మరియు మేము దాని ప్రభావం యొక్క స్థాయిని కూడా కనుగొంటాము మరియు కొన్ని ఆచరణాత్మక అంశాలను విశ్లేషిస్తాము.

కాబట్టి, మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి, ప్రారంభిద్దాం.

సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు. ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు?

చిక్కును ఊహించండి: వారు వ్యాయామశాలలో దానిని తప్పించుకుంటారు, వారు దానిపై పని చేయడానికి ఇష్టపడరు మరియు వారు దానిని ఉపయోగిస్తే, వారు సాసేజ్‌ల వలె వేలాడదీయండి :). అది నిజం, సమాధానం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. ఇది మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి సార్వత్రిక ఎగువ శరీర వ్యాయామ యంత్రం. చాలా ప్రజాదరణ పొందలేదు, అవును, కానీ చాలా, చాలా ప్రభావవంతమైనది. మరియు ఈ రోజు మనం దానితో పనిచేసే వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని విశ్లేషిస్తాము, అవి సమాంతర పట్టుతో పుల్-అప్‌లు. సాధారణంగా, మీలో పుల్-అప్‌లు చేయాలనుకునే వారు స్టాండర్డ్, భుజం-వెడల్పు లేదా వైడ్ గ్రిప్‌లను ఉపయోగిస్తారు, ఈ విధంగా వెనుక వెడల్పు పని చేయబడుతుంది మరియు V- ఆకారపు సిల్హౌట్ ఏర్పడుతుంది. అయినప్పటికీ, మేము చేతులు / భుజాల స్థానాన్ని మార్చిన వెంటనే, సమాంతర బార్లు / క్షితిజ సమాంతర బార్లకు మారడం, మేము కొద్దిగా భిన్నమైన కండరాల ప్రభావాన్ని పొందుతాము, ఇది మేము తదుపరి గురించి మాట్లాడతాము.

గమనిక:
మెటీరియల్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణ కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

కండరాల అట్లాస్

వ్యాయామం ప్రాథమిక తరగతికి చెందినది (షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక)మరియు వెనుకవైపు పని చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

కండరాల సమిష్టి క్రింది యూనిట్లను కలిగి ఉంటుంది:

• లక్ష్యంగా - లాటిస్సిమస్ డోర్సీ:
• సినర్జిస్ట్‌లు - బ్రాచియాలిస్, బ్రాచియోరాడియాలిస్, టెరెస్ మేజర్, రోంబాయిడ్, లెవేటర్ స్కాపులే, ట్రాపెజియస్ (మధ్య/దిగువ), పెక్టోరాలిస్ మేజర్ (స్టెర్నల్ హెడ్), పెక్టోరాలిస్ మైనర్, పృష్ఠ డెల్టా;
• పెద్ద ఛాతీ (క్లావిక్యులర్ హెడ్), ముందు డెల్టాయిడ్, కండరపుష్టి (చిన్న తల);
• డైనమిక్ స్టెబిలైజర్లు - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ (పొడవాటి తల).

పూర్తి కండరాల అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

ప్రయోజనాలు

సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందవచ్చని ఆశించవచ్చు:

• కండరాల బలాన్ని పెంచుతాయి (వెనుక + చేతులు + ముంజేతులు);
• పట్టు దృఢత్వం అభివృద్ధి;
• వెనుక కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల;
• వెన్నెముక కాలమ్ సాగదీయడం (ఇంటర్వెటెబ్రల్ డిస్క్‌లు)మరియు పించ్డ్ నరాల నుండి ఉపశమనం;
• లాగడం కదలిక అభివృద్ధి, బరువు వ్యాయామాలు లాగడంలో ఫలితాలు.

అమలు సాంకేతికత

సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు మీడియం కష్టతర స్థాయి వ్యాయామం. దశల వారీ అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

దశ #0.

సమాంతర బార్ల బార్‌కి వెళ్లండి. పైకి దూకి, సమాంతర, తటస్థ పట్టుతో వాటిని పట్టుకోండి. మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ కాళ్ళను దాటండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే నిలువుగా ఉంచండి, మీ అబ్స్‌ను స్థిరంగా బిగించండి.

ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.

దశ #1.

పీల్చే మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు బార్ వరకు లాగండి. కోసం పథం యొక్క టాప్ పాయింట్ వద్ద ఉండండి 1-2 ఖాతాలు మరియు IPకి తిరిగి వెళ్లండి. పేర్కొన్న సంఖ్యలో సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్ర రూపంలో, ఈ అవమానం ఇలా కనిపిస్తుంది:

ఈ విధంగా కదలికలో:

వైవిధ్యాలు

తటస్థ పుల్-అప్‌ల యొక్క ప్రామాణిక సంస్కరణతో పాటు, వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:

• గ్రావిట్రాన్‌లో;
• సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించి;
• రింగ్స్ మీద.

రహస్యాలు మరియు సూక్ష్మబేధాలు

వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

• నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో క్రిందికి తగ్గించండి మరియు శక్తివంతంగా మరియు పేలుడుగా పైకి లేవండి;
• జడత్వం మరియు స్వింగ్ ఉపయోగించవద్దు;
• నిలువు విమానం నిర్వహించబడిందని నిర్ధారించుకోండి, అనగా. శరీరాన్ని సాధారణ స్థితి నుండి చాలా దూరం చేయవద్దు;
• పథం యొక్క దిగువ పాయింట్ వద్ద, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి;
• సమాంతర కడ్డీల స్థాయి కంటే మీ గడ్డంతో ఉన్న స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి;
• పథం యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, విరామం 1-2 గణనలు మరియు అదనంగా మీ వెనుక కండరాలను పిండి వేయు;
• మీరు సమయాల్లో పురోగమిస్తున్నప్పుడు, మీ బెల్ట్‌కు జోడించిన అదనపు బరువులను ఉపయోగించండి;
• శ్వాస సాంకేతికత: పీల్చే - క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, ఆవిరైపో - పైకి వెళ్ళేటప్పుడు;
• సంఖ్యా శిక్షణ పారామితులు: విధానాల సంఖ్య 3-5 , పునరావృతాల సంఖ్య - 12-15 .

మేము సైద్ధాంతిక వైపు పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు కొన్ని ఆచరణాత్మక అంశాలను చూద్దాం.

పుల్-అప్‌లలో ఏ గ్రిప్ ఉపయోగించాలి: EMG ఫలితాలు

ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ పద్ధతిని ఉపయోగించి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం "కొలుస్తారు". కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు, సెన్సార్లు/ఎలక్ట్రోడ్‌లు లక్ష్య కండరాల ప్రాంతాలకు జోడించబడి, వాటి నుండి ఫీడ్‌బ్యాక్ చదవబడినప్పుడు, విద్యుత్ కార్యకలాపాలు నమోదు చేయబడతాయి. పరిశోధకులు యూదాస్ JW, Amundson CL వారి పనిలో జర్నల్ స్ట్రెంత్ కాండ్ రెస్ (USA, 2010 ) వివిధ సమూహాలు మరియు పుల్-అప్‌ల రకాల కోసం క్రింది EMG విలువలు పొందబడ్డాయి:

కండరపుష్టి అభివృద్ధి కోసం సూపినేటెడ్ (రివర్స్) మరియు ప్రొనేటెడ్ గ్రిప్‌లను ఉపయోగించడం ఉత్తమమని డేటా సూచిస్తుంది మరియు లాట్స్ కోసం సాధారణ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి అమ్మాయి వెనుకకు ఎలా పంప్ చేయాలి?

కాబట్టి, మీరు బ్యాక్‌రెస్ట్‌ను రూపొందించాలని నిర్ణయించుకున్నారు. దీని కోసం క్రింది శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించండి:

• వారానికి శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్య - 2, సోమవారం/శుక్రవారం లేదా మంగళవారం/శనివారం;
• వ్యాయామాలు - సమాంతర పట్టుతో గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు, రివర్స్ గ్రిప్‌తో గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు; బెల్ట్‌కు దిగువ బ్లాక్‌ను లాగండి; విస్తృత పట్టుతో గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు, ఇరుకైన స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు;
• అమలు మోడ్ - రెండు-సెట్ 1+1 , విశ్రాంతి 60 సెకను, విడిగా, రెండు-సెట్ 1+1 , విశ్రాంతి 60 సెకను;
• విధానాల సంఖ్య - 3 , పునరావృతాల సంఖ్య - 12 .

ఈ రేఖాచిత్రాన్ని అంతటా ఉపయోగించండి 2,5 నెలలు, మరియు మీరు అందమైన వెనుకకు హామీ ఇవ్వబడతారు.

వాస్తవానికి, మేము నోట్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాన్ని పూర్తి చేసాము, దీనికి కొనసాగండి...

అనంతర పదం

సమాంతర గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు ఈ రోజు AB యొక్క ఎజెండాలో ఉన్న ఒక వ్యాయామం. చాలా మటుకు, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ మా గమనిక తర్వాత మీరు సరైన పని చేస్తున్నారా అని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. అన్ని తరువాత, దాని గురించి ఆలోచించండి :)?

PS:మీరు జిమ్‌లో పుల్ అప్స్ చేస్తారా? ఏ విధంగా?

PPS:ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితి - ప్లస్‌లో దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు హామీ ఇవ్వబడ్డాయి :)

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

భుజం నడికట్టు మరియు చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్లోజ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సులభంగా ఉపయోగించగల వ్యాయామాలలో ఒకటి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడానికి మీరు జిమ్‌కి అస్సలు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు ఇంట్లో క్రాస్‌బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు లేదా స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌ను సందర్శించవచ్చు, ఇది దాదాపు ఏ యార్డ్‌లోనైనా కనుగొనవచ్చు.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, క్లోజ్-ఆర్మ్ పుల్-అప్‌లు క్రింది కండరాలను పని చేస్తాయి:

• (కండరపుష్టి);
• భుజం కండరాలు;
• లాట్స్ యొక్క దిగువ భాగం.

కాకుండా, వెనుక కండరాలు చాలా పూర్తిగా ఉపయోగించబడతాయి, అలాగే భుజాల డెల్టాయిడ్లు.

ఒక అనుభవశూన్యుడు టర్న్స్టైల్ కోసం, కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి మీ స్వంత శరీర బరువు సరిపోతుంది. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు ప్రత్యేక బెల్ట్ లేదా వెయిటెడ్ వెస్ట్స్ నుండి సస్పెండ్ చేయబడిన బరువుల రూపంలో అదనపు బరువును ఉపయోగిస్తారు.