ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎత్తుపైకి ఎక్కడం. లక్ష్య కండరాలు: తొడలు

లేదా వదిలించుకోండి చర్మము క్రింద కొవ్వు.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై క్రమం తప్పకుండా వేగంగా నడవడం వల్ల సిటీ పార్కుల్లో ఇంటర్వెల్ జాగింగ్, ఎలిప్టికల్ లేదా స్టెప్పర్‌పై లాంగ్ కార్డియో సెషన్‌లతో పోల్చదగిన ఫలితాలు లభిస్తాయి, అయితే చాలా మంది ఔత్సాహిక క్రీడాకారులకు ఇది శారీరకంగా మరియు మానసికంగా చాలా సులభం.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం.

సమయంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మన ఆరోగ్యంలో సింహభాగం ఆధారపడి ఉండే పరిస్థితిపై మేము మొదటగా, గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. కానీ, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలు కూడా పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

మీ వ్యాయామశాలలో ఆధునిక ట్రెడ్‌మిల్‌లు అమర్చబడి ఉంటే, అందులో మీరు కదిలే ఉపరితలం యొక్క వంపు కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, అప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎత్తుపైకి నడవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మరింత బలోపేతం చేస్తుంది. దూడ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు.

@సెబాస్టియన్ కౌలిట్జ్కి - adobe.stock.com

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

ఈ వ్యాయామం యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని ఇది రహస్యం కాదు. ముఖ్యంగా, బరువు తగ్గడానికి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై చురుకైన వాకింగ్ అనువైనది.

ఈ చర్య కోసం కేలరీల వినియోగం శారీరక శ్రమతగినంత పెద్దది - ఒక గంట పనిలో మధ్యస్థ తీవ్రతమేము 250-300 కేలరీలు బర్న్ చేస్తాము. ఇది 150 గ్రాముల లీన్ ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం లేదా సమానం ఉదారమైన భాగంబుక్వీట్ గంజి.

అటువంటి కార్డియో వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది, ఇది త్వరగా పేరుకుపోయిన వాటిని వదిలించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనపు కొవ్వులేదా సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొరను పెంచకుండా అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం వల్ల కలిగే నిస్సందేహమైన ప్రయోజనాలు కూడా పెరిగిన ఓర్పుతో వ్యక్తమవుతాయి, ఇది క్రాస్‌ఫిట్ చేసేటప్పుడు లేదా ఎప్పుడు పనిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది శాస్త్రీయ శిక్షణవి వ్యాయామశాల. ట్రెడ్‌మిల్‌పై కార్డియో అనేది ఏదైనా అనుభవజ్ఞులైన క్రాస్‌ఫిట్టర్, బాడీబిల్డర్ లేదా ఫైటర్‌ల శిక్షణ ప్రక్రియలో తప్పనిసరి భాగం అని ఏమీ కాదు. మిశ్రమ యుద్ధ కళలు, సైక్లిస్ట్ లేదా ఈతగాడు.

మీలో ఏది చేర్చడం ఉత్తమం అనే దాని గురించి ఆన్‌లైన్‌లో చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి శిక్షణ కార్యక్రమం: ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా పరుగెత్తడం. ఓర్పును పెంపొందించడం మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడంలో నడక తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదని మరియు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైనదని చెప్పాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే ట్రెడ్మిల్ఇది మేము దాని వెంట పరిగెత్తని విధంగా రూపొందించబడింది - మేము దానిని పట్టుకుంటాము. ఇది అవాంఛిత ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది మోకాలి కీళ్ళుమరియు కాలక్రమేణా నెలవంక లేదా స్నాయువు గాయాలు దారితీస్తుంది.

• మోకాలి సమస్యలు ఉన్నవారికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం మంచిది. ఆమె మద్దతు సహాయం చేస్తుంది శరీర సౌస్ఠవంమరియు గాయాల తీవ్రతను నివారించండి;
• ఈ గొప్ప వ్యాయామంక్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించిన వారికి. శిక్షణ యొక్క మొదటి రోజుల నుండి ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఓర్పును పొందుతారు మరియు మీ మోకాళ్ళను సేవ్ చేస్తారు;
• హైపర్‌టెన్షన్‌తో బాధపడుతున్న క్రీడాకారులకు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ సరైనది. ఇది సౌకర్యవంతమైన హృదయ స్పందన రేటుతో (నిమిషానికి 115-130 బీట్స్) పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140-170 బీట్‌లకు పెరుగుతుంది, ఇది చాలా ఎక్కువ కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్కరక్తపోటు;
• అలాగే, ఇటీవలే ధూమపానం మానేసి, నాయకత్వం వహించడం ప్రారంభించిన వారికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొలవబడిన నడక మంచిది ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, మరియు వారి శ్వాసకోశ వ్యవస్థ తీవ్రమైన బలం లేదా కార్డియో వ్యాయామం కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేదు. ఒక నెల తర్వాత సాధారణ అమలుట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం, వారి శ్వాసలోపం తగ్గుతుంది లేదా పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు సాధారణీకరించబడుతుంది, వారి ఊపిరితిత్తులు ప్రసవానికి అలవాటుపడతాయి. కండరాల కణాలుమరింత ఆక్సిజన్, మరియు దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు వ్యాయామశాలలో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.

@Kzenon - adobe.stock.com

సమర్థవంతమైన నడక కోసం నియమాలు

ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి: సాధారణ నియమాలు:

1. ఎల్లప్పుడూ మీ వర్కవుట్‌లను పూర్తి సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి. ప్రత్యేక శ్రద్ధమోకాళ్లకు ఇవ్వాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళు, మీరు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడ కండరాలను కూడా బాగా వేడెక్కించాలి.
2. వినియోగించు తగినంత పరిమాణం. కనీసం ఒక లీటరు కాని కార్బోనేటేడ్ తాగడం శుద్దేకరించిన జలముచిన్న సిప్స్‌లో, శరీరంలోని పొర సమతుల్యతలో ఆటంకాలు నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు.
3. మీ దశల పొడవును మార్చవద్దు. మొత్తం వర్కౌట్ అంతటా ఒకే పొడవుతో దశలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది మీకు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది కూడా వేగంనడక మరియు కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది;
4. కూల్-డౌన్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. మీరు ఇప్పటికే అలసిపోయి నడవలేనప్పుడు చురుగ్గా, మరో 10-20 నిమిషాలు తీరికగా నడవండి. త్వరగా నడిచేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల కారణంగా, కూల్-డౌన్ సమయంలో, మీ శరీరంలో కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలు బలహీనపడవు.
5. సరైన వ్యాయామ వ్యవధిని నిర్ణయించండి. శారీరక శ్రమ సమయంలో లిపోలిసిస్ ప్రక్రియలు 35-40 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే పూర్తి సామర్థ్యంతో ప్రారంభమవుతాయని శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతారు, అయితే, అదే సమయంలో కూడా దీర్ఘకాలిక కార్డియో(80 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ) విచ్ఛిన్నానికి దారితీయవచ్చు కండరాల కణజాలం. అందుకే సరైన వ్యవధిట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం - సుమారు 60 నిమిషాలు.

@elenabsl - adobe.stock.com

నడక ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా?

ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడక రూపంలో కార్డియో శిక్షణ సమయంలో లిపోలిసిస్ ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి, అనేక సాంకేతిక సూక్ష్మబేధాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

సరైన శిక్షణ సమయం

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సమయం ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, ప్రక్రియలు మన శరీరంలో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి, కాలేయం మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు శక్తి యొక్క ఏకైక మూలం సబ్కటానియస్ లేదా విసెరల్ కొవ్వు, ఇది మన శరీరం చురుకుగా వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, శిక్షణకు ముందు సంక్లిష్టమైన అమైనో ఆమ్లాలలో కొంత భాగాన్ని తినండి.

ఇతర వ్యాయామాలతో కలయిక

బలం శిక్షణ తర్వాత ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం తక్కువ ప్రభావవంతమైనది కాదు ఫంక్షనల్ శిక్షణ. మితమైన తీవ్రతతో నడవడం వల్ల వ్యాయామం యొక్క కొవ్వు-దహనం ప్రభావం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే మీరు ఎక్కువగా వినియోగిస్తారు ఎక్కువ కేలరీలు.

క్రమబద్ధత

వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధత పురోగతికి కీలకం. నడకతో పాటు, మీరు బరువులతో వ్యాయామం చేస్తే, వారానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై రెండు గంటల నడక శిక్షణ సరిపోతుంది. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే, వారానికి 4-5 సార్లు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి.

శిక్షణలో వైవిధ్యం

మీకు వెరైటీని జోడించండి శిక్షణ ప్రక్రియ. మరింత తరచుగా చురుకైన నడకను చేయండి, దాదాపుగా పరిగెత్తండి, కాబట్టి మీరు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు మరియు నిల్వలలో మరింత ఎక్కువ పెరుగుదలను సాధిస్తారు. అలాగే ఒక అద్భుతమైన నివారణబరువు తగ్గడం అనేది ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం, దీనిలో మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా నడవడం వేగవంతమైన వేగంమరియు విరామ వేగంతో నడవడం. మీకు ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్ లేదా హార్ట్ రేట్ మానిటర్ ఉంటే ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - ఈ విధంగా మీరు క్యాలరీ వినియోగాన్ని మరియు హృదయ స్పందన రేటును వివిధ నడకలో ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు దీని ఆధారంగా మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో సర్దుబాట్లు చేయండి మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కార్డియో వర్కౌట్‌లు రోజు తర్వాత రోజు.

శిక్షణ కార్యక్రమం

క్రింద కొన్ని రేఖాచిత్రాలు ఉన్నాయి విరామం వాకింగ్శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిల అథ్లెట్ల కోసం:

మొదటి స్థాయి

సగటు స్థాయి

ప్రతి పథకం ఒక వ్యాయామంలో 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడానికి, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క కదిలే ఉపరితలం యొక్క వంపు కోణాన్ని మార్చవచ్చు, ఇది తక్కువ-తీవ్రత నడక కోసం పెద్దదిగా మరియు హై-స్పీడ్ వాకింగ్ కోసం చిన్నదిగా చేస్తుంది.

రోజువారీ బిజీ యొక్క సుడిగాలిలో, మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సమయాన్ని కనుగొనడం సాధ్యం కాదు. శారీరక స్థితి, కాబట్టి వ్యాయామశాలకు ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూడవలసిన అవసరం ఉంది. బరువు తగ్గడానికి నడక - నిజమైన మార్గంబరువు తగ్గండి మరియు ఫిట్‌గా ఉండండి. ఈ ఆర్టికల్లో మీరు ఈ వ్యాయామం ఏ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, మీరు ఎంత కోల్పోతారు మరియు ఎలా సరిగ్గా "నడవాలి" అని నేర్చుకుంటారు.

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యానికి నడక యొక్క ప్రయోజనాలు

వాకింగ్ శారీరక మరియు మంచిది మానసిక స్థితిశరీరం:

1. సాధారణీకరించబడింది రక్తపోటు.
2. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
3. ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి మెరుగుపడుతుంది.
4. ఎముకలు బలపడతాయి.
5. హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
6. వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది మరియు నిర్వహించబడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి.
7. ఒత్తిడి ప్రభావం తగ్గుతుంది.

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ 2 వేల అడుగులు వేయాలి - అంటే సుమారు 2 కి.మీ. క్రమంగా వేగం మరియు ప్రయాణించిన దూరాన్ని పెంచడం, ఈ క్షణం నుండి 10 వేల దశలను తీసుకురండి బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ. క్రమంగా తీసుకున్న దశల సంఖ్యను పెంచడం విలువ - ఒకేసారి 100-200 జోడించడం. మీరు తీసుకునే ఖచ్చితమైన దశల సంఖ్యను కొలవడానికి పెడోమీటర్‌ను కొనుగోలు చేయండి. మీ దుస్తులను సౌకర్యవంతమైన వాటికి మార్చుకోండి, క్రీడా యూనిఫాం, మరియు బూట్లు - స్నీకర్లలోకి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఎన్ని కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు?

నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి నెలకు 3 నుండి 8 కిలోల వరకు కోల్పోతాడు. మీరు నిరాహార దీక్ష చేయలేరు. మీరు క్రమం తప్పకుండా తినాలి చిన్న భాగాలలో 4-6 సార్లు ఒక రోజు. ప్రభావం వేగంగా కనిపించడానికి, మీరు అనేక సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి:

1. తరగతులు రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి.
2. శిక్షణ సమయం 30 నిమిషాలు - 1 గంట.
3. మీరు కుషనింగ్ ఉన్న స్నీకర్లను కొనుగోలు చేస్తే మంచిది.
4. ఉత్తమ సమయంతరగతులకు ఉదయం. వేగంగా మండే కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి మీకు ఇంకా సమయం లేదు, అంటే కొవ్వు వేగంగా అదృశ్యమవుతుంది. అనుమతించబడింది ఉదయం నడకతర్వాత తేలికపాటి అల్పాహారం, సాయంత్రం తినడం తర్వాత 2 గంటల కంటే ముందుగా మరియు నిద్రవేళకు ముందు 1-2 గంటల కంటే ముందు కాదు.
5. మొదటి 30 సె. మీ మడమల మీద రిలాక్స్డ్ వేగంతో నడవండి. ఇది మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి సిగ్నల్ ఇస్తుంది, లేకపోతే గ్లైకోజెన్ కాల్చబడుతుంది.
6. తదుపరి దశ 30-60 నిమిషాలు పడుతుంది. ఈ సమయంలో మీ వేగం గంటకు 6 కి.మీ.
7. చివరి 5 నిమిషాల్లో. వ్యాయామాలు ప్రశాంతంగా సాగుతాయి.

బరువు తగ్గడానికి నడక రకాలు

ఉన్నవారికి నడక అనుకూలంగా ఉంటుంది వివిధ స్థాయిలు శారీరక శిక్షణ. మీకు సరిపోయే రకాన్ని మీరు ఎంచుకోవాలి:

• వేగంగా.

నడక రకం అనుకూలంగా ఉంటుంది బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులుజిమ్‌కి వెళ్లడానికి ఎవరికి సమయం ఉండదు. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలనే కోరిక ఉంటే ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడం విలువ, కానీ మీ ఆరోగ్యంలో ఏవైనా వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి. వేగవంతమైన నడకఇవ్వదు భారీ లోడ్శరీరం మీద. వ్యాయామం సమయంలో వేగం 7-8 km / h చేరుకోవాలి.

• అక్కడికక్కడే.

ఈ వ్యాయామంతో అధ్యయనం యొక్క కోర్సును ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ప్రధాన లక్షణం- మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ స్థాయికి పెంచుతూ, రిథమిక్ నడకను ప్రారంభించండి. వేడెక్కుతున్నప్పుడు, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇది మీ రక్తాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది, భవిష్యత్తులో ఒత్తిడికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

• స్కాండినేవియన్.

ఈ టెక్నిక్ అన్ని వయసుల వారికి అందుబాటులో ఉంది. సంవత్సరాలుగా, వైద్యులు ఫిట్‌గా ఉండటానికి పరిగెత్తడాన్ని నిషేధించవచ్చు, కానీ నార్డిక్ వాకింగ్‌కు ఇలాంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. సరిగ్గా నడవడానికి, మీకు ప్రత్యేక స్తంభాలు మాత్రమే అవసరం క్రీడా దుస్తులు. వ్యాయామం పోలి ఉంటుంది స్కీ ట్రిప్: మీరు మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు వేయండి, అదే సమయంలో మీరు మీ ఎడమ చేతిని కర్రతో ముందుకు విసిరి, దానిపై వాలుతారు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

• మెట్లపై.

వ్యాయామం అందుబాటులో ఉంది, కానీ వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. మీకు మోకాలి గాయాలు లేదా మీ కాళ్లు విరిగిపోయినట్లయితే, బరువు తగ్గడానికి మెట్లు నడవకపోవడమే మంచిది. అటువంటి ఆరోగ్య సమస్యలు లేనట్లయితే, మెట్లపై 10 వేల మెట్లు పిరుదులు, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. మీరు టెంపోను సరిగ్గా ఉంచుతున్నారో లేదో తనిఖీ చేయడం సులభం: ఆపి, బిగ్గరగా ఏదైనా చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని సులభంగా మరియు స్పష్టమైన శ్వాసలోపం లేకుండా చేయగలిగితే, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు.

• క్రీడలు.

రన్నింగ్ గుండెపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తే మరియు ఉన్నవారికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, అప్పుడు చురుకైన నడక అందరికీ అనుమతించబడుతుంది. వ్యాయామం వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది అధిక బరువు, ఓర్పును పెంచండి, మెదడును ఆక్సిజన్‌తో నింపండి. సాధారణ నడక కంటే స్ట్రైడ్ పొడవుగా మరియు వేగంగా ఉండాలి. నేల నుండి ఒక అడుగు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు వెంటనే రెండవదాన్ని ఉపరితలంపై ఉంచాలి - నేలతో పరిచయం నిరంతరం నిర్వహించబడాలి. వేగం రేసు వాకింగ్గంటకు 9 కి.మీ.

• పిరుదుల కండరాలలో ఉద్రిక్తతతో.

మీరు మీ పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తిన వెంటనే, మీరు మీ గ్లూట్‌లను బిగించాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. వ్యాయామం గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు బిగిస్తుంది.

• తిరిగి ముందుకు.

పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకునే వారికి మంచి ఎంపిక. మీరు చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడాలి, మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కడుపులో లాగండి, నిఠారుగా మరియు క్రమంగా త్వరణంతో కదలడం ప్రారంభించండి.

స్తంభాలతో నోర్డిక్ వాకింగ్

నార్డిక్ వాకింగ్ ప్రారంభించడానికి, మీరు శిక్షణ స్తంభాలను కొనుగోలు చేయాలి. ఈ యూనిట్ ఖర్చు 1000 నుండి 4000 రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది. మీరు నార్డిక్ వాకింగ్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను కూడా నేర్చుకోవాలి:

1. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
2. కదలికలు స్కీయింగ్ మాదిరిగానే ఉంటాయి: కుడి కాలు మరియు ఎడమ చెయ్యి, అప్పుడు వైస్ వెర్సా.
3. వంటి అదనపు లోడ్వ్యాయామాన్ని జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్‌తో భర్తీ చేయండి కుడి కాలుకుడి కర్రతో మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
4. పాదం మొదట మడమ మీద, తరువాత బొటనవేలు మీద వస్తుంది.
5. సమానంగా తరలించండి.
6. మొదటి పాఠాలు 25 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టవు. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

పైకి మెట్లు నడవడం

లోడ్ల పాయింట్ ఏమిటంటే, దశల ఆరోహణ మరియు అవరోహణ తెలియని భూభాగంలో నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించడం. మెట్లపై అడుగు ఉంది వివిధ ఎత్తులు. ఇది లోడ్ని పెంచడానికి, కాళ్లు, అబ్స్, బ్యాక్, ఊపిరితిత్తులు మరియు కార్డియో సిస్టమ్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం చేసే ముందు, కండరాలు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, అప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు నిల్వలు ఉపయోగించబడతాయి. శిక్షణ సమయం కనీసం 30 నిమిషాలు. రిథమ్‌లోకి రావడానికి, మీరు 15-20 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలతో పాటు నడవడం

నడకను కలపండి మరియు అదనపు వ్యాయామాలుమీరు ఇప్పటికే చేరుకున్నప్పుడు లేదా 30 నిమిషాలకు మించి ఉన్నప్పుడు నిలుస్తుంది. పరుగు 15-20 నిమిషాల మధ్య ఇంట్లో స్ట్రెచింగ్ చేయడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. క్లాసిక్ ఫాస్ట్ వాకింగ్‌తో ఎత్తుపైకి నడకను కలపాలనే లక్ష్యం మీకు ఉంటే, ఎలివేషన్ మార్పులతో మార్గాన్ని ఎంచుకోండి.

వ్యాయామాల యొక్క విరామం సెట్లో 10 నిమిషాలు చురుకుగా వాకింగ్ ఉంటుంది, ఇది వ్యాయామాల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను తిప్పడం ప్రారంభించండి: 10 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు, 4 పునరావృత్తులు. అప్పుడు మీ చేతులను వైపులా పెంచండి మరియు మలుపులు చేయండి (40 సార్లు). వెనుక మరియు చేతులు పనిచేసిన తరువాత, మేము మోకాళ్లకు వెళ్తాము. స్థానంలో నడవడానికి వ్యాయామం చేయండి. 40 అడుగులు వేయండి. కొనసాగించండి నడుస్తున్న శిక్షణ. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, ఫలితం 5వ రోజున కనిపిస్తుంది.

ట్రాక్‌పై వేగంగా నడుస్తోంది

ట్రెడ్‌మిల్‌లో మీరు వేగం, లోడ్ మరియు వంపుని నియంత్రించవచ్చు. వ్యాయామశాలలో వాకింగ్ నుండి విరామం సమయంలో, మీ చేతులపై బరువులు ఉపయోగించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడానికి కనీసం గంట సమయం పడుతుంది. మీరు మీ వ్యాయామంలో సగం (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌లో ఉండటం ముఖ్యం. మీరు మీ రీడింగ్‌లను మెరుగుపరచలేకపోతే, ఇంక్లైన్‌ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వీడియో: బరువు తగ్గడానికి సరైన వాకింగ్ టెక్నిక్

మీరు బరువు తగ్గడానికి నడక వృత్తిపరమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంగా మారాలనుకుంటున్నారా? వ్యాయామం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో, ఎలా సరిగ్గా నడవాలి, ఏ బూట్లు ఎంచుకోవాలి, శిక్షణ సమయంలో ఏమి త్రాగాలి మరియు ఏ మోడ్‌లో ఉండాలి అనే వీడియోను ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ మీకు చెప్పే వీడియోను చూడండి. చూసి ఆనందించండి:

తీవ్రమైన శిక్షణ మరియు అనేక సంవత్సరాల అనుభవం అవసరం లేదు క్రీడా వ్యాయామాలుట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎత్తుపైకి నడవడం. అటువంటి లోడ్ యొక్క ఫలితం అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాముల నుండి బయటపడటం, సాగే చర్మం, శిక్షణ పొందిన కండరాలు మరియు సిల్హౌట్ దిద్దుబాటు.

నేడు మీరు వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించే శారీరక వ్యాయామాల కోసం అనేక ఎంపికలను కనుగొనవచ్చు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు. ఇది అన్ని కావలసిన లక్ష్యం మరియు వ్యక్తి యొక్క అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎత్తుపైకి నడవడానికి తీవ్రమైన శిక్షణ మరియు స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలలో చాలా సంవత్సరాల అనుభవం అవసరం లేదు. అటువంటి లోడ్ యొక్క ఫలితం అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములు, సాగే చర్మం, శిక్షణ పొందిన కండరాలు మరియు సిల్హౌట్ దిద్దుబాటును తొలగిస్తుంది.

ఒక కోణంలో నడవడానికి నియమాలు

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు ట్రెడ్మిల్, ఒక వ్యక్తి శారీరకంగా మరియు మానసికంగా అత్యంత చురుకుగా ఉన్న రోజులో ఏ సమయంలో విశ్లేషించడం విలువ. చాలా సందర్భాలలో, కీలకమైన జీవక్రియ ప్రక్రియలు ఉత్తమంగా పనిచేసేటప్పుడు ఇది భోజనానికి ముందు కాలం. ముఖ్యమైన పదార్థాలు. ఈ కాలంలోనే తరగతులు సులభంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. లోపల ఉంటే ఉదయం సమయంమీకు శిక్షణ పొందే అవకాశం లేకపోతే, మీరు సాయంత్రం 9 గంటల వరకు ఆపాలి.

మొదటి సారి లోడ్ చేసే ఈ పద్ధతిని ఎంచుకునే వ్యక్తులు వంపు యొక్క చిన్న కోణాన్ని ఎంచుకోవాలి, ఎందుకంటే గాయం లేదా అసౌకర్యం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది: ఉదర ప్రాంతంలో జలదరింపు లేదా తొలగుట మరియు బెణుకులు. కదలికలు లయబద్ధంగా మరియు తీవ్రంగా ఉండాలి. కాలక్రమేణా, పేస్ పెంచవచ్చు, కానీ ప్రధాన విషయం మీ శ్రేయస్సు, ముఖ్యంగా మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందనను పర్యవేక్షించడం. మీరు మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రవర్తించలేరు, లేకుంటే మీరు చాలా కాలం పాటు అన్ని రకాల ఒత్తిడిని మరచిపోవలసి ఉంటుంది. మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిని అనుభవిస్తే, మీరు అకస్మాత్తుగా ఆపకూడదు, కానీ మీ నోటి ద్వారా సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ కదలికల వేగాన్ని తగ్గించండి.

దానిని అధిగమించడంలో పూర్తి విశ్వాసం ఉన్న తర్వాత మాత్రమే భారాన్ని పెంచాలి. మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి నోర్డిక్ వాకింగ్ పోల్స్ (http://palki-shop.ru/), వివిధ బరువులు, ఫిట్‌నెస్ బెల్ట్‌లు మరియు మరిన్నింటిని జోడించవచ్చు.

ఇలా నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు లేనట్లయితే ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎత్తుపైకి నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అమూల్యమైనవి అని చాలా మంది భావించరు. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయని వ్యక్తులకు నడక అందుబాటులో ఉంటుంది. వ్యాయామం. నడక చేపట్టాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి వంపుతిరిగిన ఉపరితలంసిమ్యులేటర్‌లో, కింది వాటితో తనకు తానుగా సహాయం చేస్తుంది:

• ఓర్పును పెంచుతుంది;
• భౌతికంగా సమగ్రంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది;
• స్నాయువులు మరియు కీళ్లను బలపరుస్తుంది;
• గుండె మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును సాధారణీకరించడంలో సహాయపడుతుంది;
• అన్ని అనవసరమైన కొవ్వులను కాల్చేస్తుంది;
• ఊపిరితిత్తుల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు శ్వాసకోశ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

అదనంగా, ఇంట్లో నడవడం మీ మానసిక స్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ పరిస్థితిని స్థిరీకరిస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థ, మెదడు కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి.

కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మెషీన్‌పై నడవడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ ప్రయోజనాలు గొప్పవి, అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో నిర్ణయించడం మాత్రమే. అన్నింటికంటే, తొడల పిరుదులు మరియు భుజాలు పని చేస్తాయి: వైపు మరియు ముందు. మీరు వేర్వేరు పరికరాలను ఉపయోగించి లోడ్ని పెంచినట్లయితే, మీరు పనిలో ఇతరులను చేర్చవచ్చు కండరాల సమూహాలు. సరిగ్గా "నడకలు" నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం: మీ పాదం మీద మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ బరువును మీ కాలి వేళ్ళకు బదిలీ చేయండి, మీ వెనుక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మెడను చుట్టుముట్టవద్దు. కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఎల్లప్పుడూ భారాన్ని అనుభవించాలి.

తరగతులు తప్పనిసరిగా 7 రోజులలో కనీసం మూడు సార్లు నిర్వహించబడాలి, తద్వారా శరీరం అటువంటి లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది మరియు క్రమంగా కొత్త ఇంటెన్సివ్ పాలనకు అనుగుణంగా ప్రారంభమవుతుంది. క్రమంగా, వ్యక్తి మరింత మెరుగ్గా మరియు చురుకుగా ఉంటాడు. వెళ్ళడం ఉత్తమం కొన్ని రోజులువారాలు మరియు దాదాపు అదే సమయంలో. ఇది అధిక బరువు కోల్పోయే వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ శరీరం వ్యాయామాలకు అలవాటు పడినందున, మీరు పనులను మరింత కష్టతరం చేయాలి: నడక యొక్క తీవ్రతను పెంచండి, వంపుని ఏటవాలుగా మార్చండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే విశ్రాంతి తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, సరిగ్గా తినడం మరియు జీవితాన్ని ఆస్వాదించడం.

మానవులు కదలడానికి అత్యంత సహజమైన మార్గం నడక. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి నడక చాలా అవసరమని శాస్త్రవేత్తలు చాలా కాలంగా నిరూపించారు. ప్రతి వ్యక్తి మంచి స్థితిలో మరియు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి, బలం మరియు శక్తిని అనుభూతి చెందాలని కోరుకుంటాడు, కానీ కొద్దిమంది వ్యక్తులు రోజుకు కేవలం 20 నిమిషాలు ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవితాన్ని 30% వరకు పొడిగించడం ఎంత ముఖ్యమో ఆలోచిస్తారు! నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి? ఇది ఆరోగ్యానికి ఎలా మంచిది? వ్యాసం చర్చించబోయేది ఇదే.

నడక యొక్క ప్రయోజనాలు

వద్ద నిశ్చలమైనజీవితం, ముఖ్యంగా ఎప్పుడు నిశ్చల పనికంప్యూటర్ వద్ద, గుండె సమస్యలు, ఊబకాయం మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే అవకాశం కూడా పెరుగుతుంది.

వేగంగా నడవడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ, రక్త ప్రసరణ, శ్వాస కోశ వ్యవస్థ. వద్ద సాధారణ తరగతులుకొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది మరియు అనారోగ్య సిరలుసిరలు మీకు సమస్యలు ఉంటే నడకను మసాజ్ భర్తీ చేయదు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు. జీర్ణక్రియ కూడా మెరుగుపడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, అన్ని అవయవాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి, వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ తొలగించబడతాయి.

నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి? మీ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి: అబ్స్, వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలు, దిగువ వీపు, పిరుదులు, దిగువ కాళ్ళు, దూడలు.

వ్యాయామం యొక్క ఏ స్థాయిలోనైనా, నడక మిమ్మల్ని మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

సగటున, ఒక వ్యక్తి రోజుకు 2-3 వేల అడుగులు వేస్తాడు. వారి దీర్ఘాయువుకు ప్రసిద్ధి చెందిన జపనీయులు, 10 వేలను పూర్తి చేయాల్సిన అవసరం ఉందని భావిస్తారు. మీరు ప్రజా రవాణాను భర్తీ చేస్తే ఇది చాలా సాధ్యమే నడవడం, ఎలివేటర్‌ను తిరస్కరించడం, కారు ద్వారా దుకాణాలకు వెళ్లడం మొదలైనవి.

ఈ క్రీడ యొక్క లభ్యత

చాలా తరచుగా మీరు దశలను లెక్కించే ప్రత్యేక గాడ్జెట్‌లతో ఎక్కువసేపు నడిచే యువకులు, వాకింగ్ స్టిక్స్‌తో పార్క్‌లో చురుగ్గా నడుస్తున్న వృద్ధులు, కుక్కల యజమానులు చాలా గంటలు తమ పెంపుడు జంతువులతో సంతోషంగా నడుస్తున్నట్లు చూడవచ్చు. నడక అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు అందరికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

• నడక నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శరీరానికి ఇప్పటికే కదలికలు తెలుసు, మీరు మీ నడక యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పర్యవేక్షించాలి.
• ఇది ఉచితం. వారి శారీరక శిక్షణలో పాల్గొనని వ్యక్తులు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను సందర్శించడానికి ఆర్థిక కొరత కారణంగా దీనిని తరచుగా వివరిస్తారు. ఎంత మంది జిమ్‌కి గంటకు డ్రైవింగ్ చేయడం మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం ఆశ్చర్యంగా ఉంది. పార్క్‌లో నడకకు కేటాయించిన అదే సమయంలో ఎక్కువ ప్రయోజనం మరియు ఆదా అవుతుంది మంచి మూడ్మరియు ట్రాఫిక్ జామ్‌లలో గడిపిన సమయం.
• వీటితో, కీళ్ళు మరియు ఎముకలు ఓవర్‌లోడ్ కానందున, గాయం ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది.
• ఒక వ్యక్తి ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు బరువుతో నడవడం ప్రారంభించవచ్చు, ఎందుకంటే రెండు పాదాలు నేలపై నుండి "విమాన దశ" ఉండదు.

నడక రకాలు

వివిధ కండరాల సమూహాలపై లోడ్ సర్దుబాటు చేయడానికి ఉపయోగించే అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. నడిచేటప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి వివిధ రకాల? దీని గురించి మనం ఇప్పుడు మాట్లాడతాము.

మెట్లు ఎక్కుతున్నారు

మెట్లపై నడవడం వల్ల తొడలు మరియు దూడల కండరాలు బలపడతాయి. మీరు మెట్లు ఎక్కుతున్నట్లయితే, మీ బొటనవేలు మాత్రమే ఉపరితలంపై ఉంచండి మరియు బలవంతంగా వాలండి పై భాగంఅడుగులు, తదుపరి దశను తీసుకోండి. మీరు లోడ్‌ని అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, ఒక మెట్టుపై నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మెట్లు ఎక్కుతూ - గొప్ప వ్యాయామంమీ శరీరం కోసం!

స్థానంలో వాకింగ్

ఈ వర్కౌట్ కోసం మీరు ఇంటిని వదిలి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ మడమపై మీ పాదం ఉంచవద్దు, నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదం స్థాయి ఉండాలి, మృదువైన దశలను తీసుకోండి. మీ చేతులను కదిలించడం తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

వేగవంతమైన నడక

వేగవంతం, లేదా శీఘ్ర మరియు విస్తృత దశలతో నిర్వహించబడుతుంది. పాదాలలో ఒకటి ఎల్లప్పుడూ ఉపరితలంతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి, అంటే, మీరు పరుగు ప్రారంభించలేరు. మద్దతు కాలునిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు తీవ్రమైన కదలికలో ఉంటాయి. ఇది చాలా సమర్థవంతమైన పద్ధతిబరువు తగ్గండి, కానీ చదునైన పాదాలు ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

నార్డిక్ వాకింగ్

ఈ ఉత్తమ ఎంపికదాదాపు అన్ని కండరాలు పని చేయడానికి. చేతులు కాళ్ళకు వ్యతిరేకంగా కదులుతాయి, దీని వలన దశ పెరుగుతుంది మరియు శరీరం యొక్క ఎగువ సగం మరింత పని చేస్తుంది. నార్డిక్ వాకింగ్ చేసినప్పుడు, ప్రత్యేక స్తంభాలు ఉపయోగించబడతాయి, దీనికి కృతజ్ఞతలు భుజాలు కూడా పనిచేస్తాయి, ఫలితంగా, దాదాపు 90% కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి, ఇది చాలా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నార్డిక్ వాకింగ్వృద్ధులకు సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది కాళ్ళపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా మోకాలు మరియు వీపును ప్రభావితం చేసే షాక్‌లను గ్రహిస్తుంది.

నడిచేటప్పుడు కండరాలు ఏవి పనిచేస్తాయో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, కొన్ని విలువైన చిట్కాలను వినండి:

• మీ సాధారణ వేగంతో మరియు తక్కువ దూరాలలో నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలపై భారం తక్కువగా ఉంటుంది. రోజుకు 5 కిమీ నడవడానికి ప్రయత్నించండి సగటు వేగంగంటకు 6 కి.మీ.
• సరైన నడక వేగం తరచుగా వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది మరియు వ్యక్తి యొక్క స్ట్రైడ్ పొడవుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, నిమిషానికి దశల సంఖ్యలో నడక తీవ్రతను లెక్కించడం ఆచారం. ఉదాహరణకు, నిమిషానికి 60 అడుగులు చాలా నెమ్మదిగా నడవడం, 140 కంటే ఎక్కువ వేగంగా నడవడం. ప్రత్యేక కంకణాలు మరియు స్మార్ట్ఫోన్ అప్లికేషన్లు ఈ సూచికను పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే మీ తలపై దశలను లెక్కించడం దాదాపు అసాధ్యం. మీరు ఎంత త్వరగా స్థితిస్థాపకంగా మరియు బలంగా మారుతున్నారో వారు సులభంగా గమనించవచ్చు.
• లోడ్ పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో కదలడం సులభమవుతోందని మీరు భావించినప్పుడు, అదే దూరం వేగంగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
• గుర్తుంచుకోండి: మీరు క్రీడలను నడకతో భర్తీ చేయాలనుకుంటే, మీ నడక మారాలి నిజమైన వ్యాయామం. అంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగాలి, మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, ఇది మీకు సులభం అయితే, మీ శరీరం లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉందని మరియు దానిని పెంచాల్సిన అవసరం ఉందని అర్థం.
• ఓపికపట్టండి, ఫలితం మెరుపు వేగంగా ఉండదు. తరగతుల క్రమబద్ధత మరియు వ్యవధి విజయం మరియు ఆరోగ్యానికి కీలకం.
• సౌకర్యవంతమైన బూట్లు మరియు బట్టలు గురించి మర్చిపోవద్దు.
• ఏ వ్యాయామమైనా కడుపు నిండుగా చేయకూడదు.
• మీ భంగిమను గమనించండి;
• సమానంగా శ్వాస పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువు కోసం ముందుకు!

వంపుతిరిగిన విమానంలో నడవడం సాధారణ నడక కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది సమాంతర ఉపరితలంలేదా జాగింగ్ నుండి - హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అధిక బరువుతో పోరాడటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు శారీరకంగా పరిగణించబడే రెండు రకాల ఫిట్‌నెస్.

వంపులో నడవడం యొక్క బయోమెకానిక్స్ క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం కంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది మద్దతును నెట్టేటప్పుడు స్టెప్పింగ్ లంజలు లేదా కదలికల మాదిరిగానే ఉంటుంది. చేతులు పాల్గొనడం తక్కువగా ఉంటుంది, అవి కదలిక స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి మరియు ప్రధాన భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వంపుతో కదులుతున్నప్పుడు గరిష్ట లోడ్ తొడలు, దూడ కండరాలు మరియు పిరుదుల కండరాలపై వస్తుంది.

వంపుతిరిగిన నడక యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇంక్లైన్ వద్ద నడవడం మీ వ్యాయామాన్ని గణనీయంగా వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది తాజా గాలిలేదా సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామశాల. మోనోటనీ అలసిపోతుంది, కొత్త మూలకాన్ని జోడిస్తుంది, వంపు కోణాన్ని మార్చడం వంటి సాధారణమైనది కూడా, వ్యాయామాన్ని మారుస్తుంది.

ఇంక్లైన్ వద్ద నడవడం అధిక తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది మరియు యూనిట్ సమయానికి కాల్చబడుతుంది. పెద్ద పరిమాణంఇతరులకు కేలరీలు సమాన పరిస్థితులు: కదలిక వేగం మరియు దూరం యొక్క పొడవు, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు ఇది పెద్ద ప్రయోజనం.

ఒక వంపుతో నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక శక్తి మూలకం కనెక్ట్ చేయబడింది. పైకి వాలుపై నడవడానికి ఎక్కువ శ్రమ అవసరం వివిధ సమూహాలుకాళ్ళలో కండరాలు, అలాగే స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు. బలం భాగం వాకింగ్‌లో పాల్గొనే కండరాలను గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తుంది.

రన్నింగ్ విరుద్ధమైతే ఇంక్లైన్ వద్ద నడవడం ఒక మార్గం, మరియు సాధారణ నడక ఫలితంగా పొందిన లోడ్లు సాధించడానికి సరిపోవు. ఆశించిన ఫలితం. వంపు పెరుగుతుంది వాయురహిత లోడ్, మరియు వాకింగ్ ట్రెడ్‌మిల్‌పై నిర్వహించినట్లయితే, ఈ లోడ్‌ను లెక్కించవచ్చు.

వంపుతిరిగిన విమానం పైకి వెళ్లడానికి సాధారణ నడక కంటే ఎక్కువ శరీర సమన్వయం అవసరం, తద్వారా శిక్షణ ఓర్పు మరియు సమన్వయం.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వంపుతిరిగి నడవడం

కఠినమైన భూభాగంలో వంపులో నడవడం సహజ పరిస్థితులుమరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం - రెండు పెద్ద తేడాలు. వద్ద వంపుతిరిగిన నడకకఠినమైన భూభాగంలో, వంపు కోణం నిరంతరం మారుతుంది, ఆరోహణలు అవరోహణలకు దారితీస్తాయి మరియు శరీరం నిరంతరం మార్పులకు అనుగుణంగా బలవంతంగా ఉంటుంది. లోడ్ల యొక్క ఇటువంటి వైవిధ్యం, ఒక వైపు, కదలికల శిక్షణ మరియు రైలు సమన్వయాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మరోవైపు, కొన్ని కండరాల సమూహాలపై ఉద్దేశపూర్వకంగా పనిచేయడం అసాధ్యం.

ట్రెడ్‌మిల్‌కు ఈ ప్రతికూలతలు లేవు. దానిపై వంపు యొక్క నిర్దిష్ట కోణాన్ని సెట్ చేయడం సులభం, క్రమంగా దానిని పెంచడం, లోడ్లో ప్రగతిశీల పెరుగుదలను సాధించడం. కొన్ని ట్రాక్‌లు ఆటోమేటిక్ మోడ్‌ల పనితీరును కలిగి ఉంటాయి, దీనిలో మీరు కొండలపై కదలికను అనుకరించవచ్చు, ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో అవరోహణలతో ప్రత్యామ్నాయంగా అధిరోహించినప్పుడు లేదా స్థిరమైన "ఎత్తుపైకి" ఎక్కినప్పుడు మరియు "శిఖరం" చేరుకున్న తర్వాత సిమ్యులేటర్ అవరోహణను అనుకరిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి వంపుతో నడవడం

ఈ రకమైన నడక మిమ్మల్ని ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, అంటే మీరు అధిక బరువును వేగంగా కోల్పోతారు. 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి సగటు వేగంతో (6 కి.మీ.) అరగంట పాటు నడవడం వల్ల దాదాపు 130 కిలో కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. మీరు అదే వేగంతో ఐదు శాతం స్థిరమైన వంపుతో నడిచినట్లయితే, అదే అరగంట నడకలో మీరు ఇప్పటికే 230 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

10 శాతం కోణంలో ఆరోహణ మీ క్యాలరీలను మరింత పెంచుతుంది. 70 కిలోల వాకర్ అరగంట నడవడానికి 330 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఏ వంపు ఉండాలి?

ఈ విషయంలో, ప్రతిదీ అంత స్పష్టంగా లేదు. ఎక్కువ ఇంక్లైన్, ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, వేగం మరియు వంపు యొక్క నిర్దిష్ట కలయికతో, కార్డియో శిక్షణ శక్తి శిక్షణగా మారుతుంది మరియు అధిక బరువును కోల్పోవడానికి కార్డియో ముఖ్యమైనది. బరువు తగ్గడానికి వంపుతిరిగిన విమానంలో నడుస్తున్నప్పుడు ఓవర్లోడ్లు అవాంఛనీయమైనవి. ఇది సామర్థ్యాన్ని మాత్రమే తగ్గిస్తుంది.

1-3 శాతం కనీస కోణం గాలి నిరోధకతను భర్తీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది తాజా గాలిలో నడవడం వలె కాకుండా వ్యాయామశాలలో ఉండదు. ఈ కోణం శరీరం యొక్క కొంచెం ఫార్వర్డ్ లీన్‌ను అనుకరిస్తుంది, ఇది మీడియం లేదా ఎక్కువ వేగంతో నడిచేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ కనిపిస్తుంది.

5 శాతం కోణం శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది, 8 శాతం సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది. ఎక్కువ కోణానికి ఎత్తడం వల్ల కండరాలు కష్టపడి పని చేస్తాయి.

కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంవాకింగ్ చేసేటప్పుడు వంపు కోణం మాత్రమే కాదు, దాని వేగం మరియు వ్యవధి కూడా ముఖ్యం.

బరువు తగ్గడానికి ఒక కోణంలో నడవడానికి నియమాలు

ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే కదలికను పరిమితం చేయకూడని దుస్తులు మరియు కలిగి ఉండవలసిన బూట్లు కఠినమైన ఏకైక, వ్యాయామం ట్రెడ్‌మిల్‌లో జిమ్‌లో జరిగినప్పటికీ.

మొదట మీరు వాలును 2 శాతానికి సెట్ చేయాలి. తేలికపాటి గాలితో స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడుస్తున్నప్పుడు ఇది అదనపు ప్రతిఘటనను సృష్టిస్తుంది. కనిష్ట వేగం - గంటకు 3-4 కిమీ. పది నిమిషాల అటువంటి నడక మీకు లయను అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది గాయాలను నివారించడమే కాకుండా (లోడ్ పెరిగినప్పుడు వేడెక్కని కండరాలు తరచుగా గాయపడతాయి), కానీ పెరిగిన లోడ్లకు కూడా మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. వేడెక్కడం కూడా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది.

అప్పుడు మీరు క్రమంగా ప్రతి ఐదు నిమిషాలకు 1-2 శాతం వంపుని పెంచాలి, క్రమంగా వేగం పెరుగుతుంది.

వేగం 6 km/h చేరుకున్నప్పుడు, వంపు కోణం 8 శాతం ఉండాలి. తదుపరి 20-25 నిమిషాలు మీరు ఈ మోడ్‌లో నడవాలి గరిష్ట లోడ్. అప్పుడు క్రమంగా అదే వేగంతో వంపుని 5 శాతానికి తగ్గించండి. వంపు కోణం తగ్గుతుంది, లోడ్ క్రమంగా తగ్గుతుంది.

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరిగేకొద్దీ, గరిష్ట మోడ్‌లో ఇంక్లైన్ కింద కదలిక వ్యవధిని 30-40 నిమిషాలకు పెంచాలి. బరువు తగ్గడానికి, గరిష్ట వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండటం ముఖ్యం.

మీ హృదయ స్పందన రేటు (HR) బరువు తగ్గడానికి సరైన విలువలను చేరుకోకపోతే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపు కోణాన్ని 10 డిగ్రీలకు పెంచాలి. అయితే, అటువంటి లోడ్ ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి శిక్షణతో మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది.

నిమిషానికి 140 బీట్స్ హృదయ స్పందన రేటు బరువు తగ్గడానికి సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది అనేక అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోని సగటు విలువ: వయస్సు, ప్రారంభ బరువు, లింగం మరియు ఆరోగ్య స్థితి. అనేక గణన పద్ధతులు ఉన్నాయి సరైన ఫ్రీక్వెన్సీబరువు తగ్గడానికి హృదయ స్పందన రేటు. మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి ఒకదానిని ఉపయోగించవచ్చు.

వంగి నడవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు

వాకింగ్ - గరిష్టంగా సురక్షితమైన లుక్ఫిట్‌నెస్, మరియు వంపులో నడవడం మినహాయింపు కాదు. ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలను పాటించకపోతే బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి ప్రమాదకరంగా మారుతుంది.

ముఖ్యంగా, అసౌకర్య బూట్లు ధరించినప్పుడు, పాదాల వంపు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. మీరు వాటిని బలవంతం చేస్తే మరియు లేకుండా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ పొందండి ప్రాథమిక తయారీ, అప్పుడు మీరు గుండెను ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు. యువకుల కోసం ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలుఇది శ్వాస ఆడకపోవడానికి మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనుభూతికి దారితీస్తుంది. వృద్ధులకు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారికి, ఇది గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్‌తో సహా మరింత తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

అందువల్ల, లోడ్ని క్రమంగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం.

బెరెస్టోవా స్వెత్లానా

మెటీరియల్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు లేదా రీప్రింట్ చేస్తున్నప్పుడు, దీనికి సక్రియ లింక్ అవసరం!