లెగ్ లిఫ్ట్. ఒక క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై అబద్ధాల కోసం అబద్ధం కాలు పైకి లేపడం ఎలా సరిగ్గా లైయింగ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయాలి

మీ కడుపు మరియు తుంటిని బిగించడానికి, మీ వెనుక మరియు కటి కండరాలను మెరుగుపరచడానికి, అబద్ధం లెగ్ రైజ్ చేయండి. ఇది ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు నిర్వహించగల సార్వత్రిక మరియు సరళమైన వ్యాయామం. కానీ గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఏ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు సాధారణ తప్పులు.

మీరు ఏ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు?

ఈ రకమైన శిక్షణ పుల్ వర్గానికి చెందినది మరియు ఇది ఒక వివిక్త వ్యాయామం. దిగువ ఉదరం (abs) ను బలోపేతం చేయడం ప్రధాన లక్ష్యం. సుపీన్ లెగ్ రైజ్ చేసేటప్పుడు ప్రధాన కండరాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉంటాయి:

• అంతర్గత కటి కండరాలు - iliopsoas;
• సినర్జిస్ట్ కండరాల జత సమూహం - పెక్టోరల్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు గ్లూటియల్;
• కోర్ కండరాలు - భుజాలు, ఉదరం, వెనుక మరియు తుంటి యొక్క స్టెబిలైజర్లు;
• రెక్టస్, మధ్యస్థ, పార్శ్వ మరియు తొడ యొక్క మధ్య కండరాలు - క్వాడ్రిస్ప్స్.

అమలు సాంకేతికత

లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌ల యొక్క క్లాసిక్ పనితీరును పరిగణించండి:

1. జిమ్నాస్టిక్స్ చాపను వేయండి. మీ వెనుకభాగంలో అబద్ధం ఉంచండి.
2. వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను మీ దిగువ వీపు కింద, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి (మీరు మీ దిగువ వీపు కింద ఒక చిన్న కుషన్ ఉంచవచ్చు). మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని కలిసి మూసివేయండి. ఈ స్థానం ప్రారంభ స్థానం.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి, 90-డిగ్రీల కోణాన్ని కొనసాగించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. ముగింపు పాయింట్ వద్ద, 1-2 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ దిగువ అవయవాలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, ఉపరితలం తాకకుండా ప్రయత్నించండి. నేల నుండి మడమల వరకు సుమారు దూరం 15-20 సెం.మీ.
5. అవసరమైన సంఖ్యలో విధానాలను పునరావృతం చేయండి.

దిగువ వీడియోలో వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను మీరు స్పష్టంగా చూడవచ్చు:

వైవిధ్యాలు

సాధారణ వ్యాయామంతో పాటు, అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ప్రతి రకమైన శిక్షణ వివిధ క్రీడా నేపథ్యాలు కలిగిన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది (ప్రారంభకులు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు పునరావాస చర్యలు తీసుకుంటున్న వ్యక్తులు):

1. ప్రారంభకులకు ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ రైజ్‌లు.జిమ్నాస్టిక్స్ చాప మీద పడుకోండి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మీరు మీ చేతులను దిగువ వీపు కింద లేదా మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోవచ్చు.

కదలికలు: ఉచ్ఛ్వాసము, ఒక కాలును 45-60 డిగ్రీల వరకు పెంచండి. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ కాలును పూర్తిగా తగ్గించండి, మడమను ఉపరితలంపై తాకండి. దిగువ లింబ్ ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న వెంటనే, వ్యతిరేక కాలును అదే కోణంలో పెంచండి. మొదటి కొన్ని వ్యాయామాల సమయంలో మీ తలని పైకి లేపడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది, ఇది లోడ్ని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.

2. పునరావాస కాలంలో పునరుద్ధరణ వ్యాయామం (ఉదర కుహరం, కటి ప్రాంతం, మొదలైనవి శస్త్రచికిత్స తర్వాత).

చాప మీద పడుకుని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మెడ ప్రాంతంలో మీ తల కింద కుషన్ ఉంచండి. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్లు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక కాలు ఎత్తండి, 90 డిగ్రీల కోణాన్ని చేరుకోండి. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర అవయవంతో అదే పునరావృతం చేయండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, క్రమంగా మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. డాక్టర్ అవసరమైన లోడ్ను సూచిస్తారు. స్వతంత్ర శిక్షణ ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. గర్భిణీ స్త్రీలకు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు విరుద్ధంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ప్రధాన భారం పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో పడుతుంది మరియు అతిగా టోన్ చేయబడిన అబ్స్ ప్రసవాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను 45-60 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి.

ఈ వ్యాయామ ఎంపిక సగటు శారీరక దృఢత్వంతో అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, అంటే క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను ఏకకాలంలో 45 లేదా 60 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. ముగింపు బిందువు వద్ద, 2-3 సెకన్ల పాటు స్థిరపరచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మడమలు ఉపరితలంపై తాకకుండా, 2-3 సెంటీమీటర్ల దూరాన్ని కొనసాగించకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

4. వ్యాయామాన్ని సరళీకృతం చేయడానికి, ఉపరితలంతో కాళ్ళ పూర్తి పరిచయం అనుమతించబడుతుంది. ఈ విధంగా అబ్స్ విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, కానీ ఇది వ్యాయామం తక్కువ ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.బరువున్న కాలు పైకి లేస్తుంది.

5. మీ ఉదర కండరాలు అభివృద్ధి చెంది, లోడ్ పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఈ వైవిధ్యం మీ కోసం మాత్రమే. సాంకేతికత క్లాసికల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇక్కడ మాత్రమే ప్రతి దిగువ అవయవానికి వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌ను అటాచ్ చేయడం లేదా మీ చీలమండలతో డంబెల్‌ను పట్టుకోవడం అవసరం. వెయిటింగ్ ఏజెంట్ యొక్క బరువు ఒక్కొక్క అథ్లెట్‌కు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. కాళ్ళను పెంచడం 45 లేదా 60 డిగ్రీల కోణంలో నిర్వహించబడుతుంది. మీ పాదాలతో నేలను తాకవద్దు, కానీ 3-4 సెంటీమీటర్ల దూరం వదిలివేయండి. అవసరమైన సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయండి.ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ కాళ్ళను కలిసి మూసివేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ దిగువ అవయవాలను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి ఎత్తండి. వీలైనంత వరకు మీ తుంటిని సరిచేయడానికి ప్రయత్నించండి. వారు నేల నుండి నలిగిపోయేలా అనుమతించబడరు.

6. మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు కాలు పెరుగుతుంది.మీ వైపు పడుకోండి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. కాళ్ళు నేరుగా. టెక్నిక్: ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, కింది అవయవాన్ని వీలైనంత పైకి లేపండి. మీ కాలు మోకాలి కీలు వద్ద వంగకుండా చూసుకోండి. అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి మరియు మీ శరీరం యొక్క స్థానాన్ని మార్చండి, మరొక వైపుకు తిరగండి.

ప్రతి లెగ్ లిఫ్ట్ ఎంపికను శిక్షణా పరికరాలపై లేదా సాధారణ ఫ్లాట్ బెంచ్‌లో నిర్వహించవచ్చు. శిక్షణకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి ఇది ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు.

సాధారణ తప్పులు

ప్రారంభ అథ్లెట్లు, క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో కాళ్ళను ఎత్తే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, తరచుగా అనేక తప్పులు చేస్తారు. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది (వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపు వ్యాయామంలో పాల్గొంటుందని గుర్తుంచుకోండి).

ప్రధాన తప్పులను పరిశీలిద్దాం:

1. జిమ్నాస్టిక్ చాప లేకుండా వ్యాయామం చేయడం.మీరు పరికరాలు లేకుండా చల్లని నేలపై పడుకుంటే, మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం వేడిగా ఉంటే, దిగువ వెన్నులో మంట వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. బాగా వెంటిలేషన్ ఉన్న ప్రదేశంలో వ్యాయామాలు చేయాలి.
2. ఆకస్మిక పెరుగుదల మరియు కాళ్ళు పతనం.వ్యాయామం తప్పుగా మరియు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహిస్తే, అస్థిరమైన కండరాల సంకోచం ఏర్పడుతుంది. ఫలితంగా వచ్చే జడత్వాన్ని చల్లార్చడానికి, మరింత బలం మరియు శక్తి అవసరం. మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయలేరు మరియు త్వరగా అలసిపోతారు.
3. సరికాని అమలు సాంకేతికత.కాళ్ళ యొక్క ప్రతి ట్రైనింగ్ అనేక సెకన్ల పాటు ఎగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యంతో కూడి ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క పూర్తి ప్రభావానికి ఇది అవసరం.
4. బలం మరియు వెన్నునొప్పి ద్వారా వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడం.మొదటి కదలికలలో మీరు వెనుక ప్రాంతంలో నొప్పిని అనుభవిస్తే, అప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మానేయాలని సలహా ఇస్తారు. నొప్పి పునరావృతమైతే, లోడ్ తగ్గించి, బోధకుడిని సంప్రదించండి.
5. తప్పు లెగ్ కోణం.మీకు అద్భుతమైన స్ట్రెచింగ్ ఉందని ఎవరికైనా లేదా మీరే నిరూపించుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఎలివేషన్ కోణం మీ సామర్థ్యం మేరకు నిర్ణయించబడుతుంది. లేకపోతే, మీరు బెణుకు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
6. భోజనం తర్వాత వ్యాయామాలు.గుర్తుంచుకోండి, తిన్న వెంటనే శారీరక వ్యాయామం ప్రారంభించకూడదు. వికారం మరియు వాంతులు నివారించడానికి కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండటం అవసరం.
7. పెరిగిన లోడ్లతో ప్రారంభ వ్యాయామాలు.కండరాలను వేడెక్కించే లక్ష్యంతో తేలికపాటి వ్యాయామాలతో ప్రతి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. దీని తరువాత, సులభమయిన ఎంపికను చేయండి (ఒక సమయంలో మీ కాళ్ళను ఎత్తడం), క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో కాళ్ళను పెంచడం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు క్రింది సూచికలు:

• ఉదర కండరాల ప్రభావవంతమైన అభివృద్ధి;
• ఉదర ప్రాంతం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడం;
• హిప్ ఫ్లెక్సర్ల యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం;
• కోర్ కండరాల అభివృద్ధి;
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను బలోపేతం చేయడం.

మీ వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు ఈ సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించాలి:

• లిఫ్టుల సమయంలో, మీ కాళ్ళను పక్కలకు విస్తరించకుండా నిటారుగా ఉంచండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ మడమలతో ఉపరితలం తాకవద్దు;
• సరైన శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించండి - పీల్చేటప్పుడు - ప్రయత్నం, పీల్చేటప్పుడు - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి;
• వెన్నెముక (హెర్నియా, పార్శ్వగూని, మొదలైనవి) యొక్క వ్యాధులతో శిక్షణను నిర్వహించవద్దు;
• వ్యాయామం బెంచ్ మీద చేస్తే, తోక ఎముక సస్పెండ్ చేయబడలేదని నిర్ధారించుకోండి;
• కదలిక వేగాన్ని కొనసాగించండి - నెమ్మదిగా తగ్గించడం, త్వరగా పెరుగుతుంది, కానీ ఆకస్మికత లేకుండా.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ, వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత

ప్రతి శిక్షణా ఎంపిక తప్పనిసరిగా నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలతో నిర్వహించబడాలి:

1. వేడెక్కడం కోసం ఛార్జింగ్. ప్రతిరోజూ ఉదయం జరుపుము. పరిమాణం 10 సార్లు, 1-2 విధానాలు.
2. ప్రారంభకులకు. వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ ప్రదర్శించబడదు. ప్రతి కాలుకు అవసరమైన పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య 10 సార్లు, 1-2 నిమిషాల విరామంతో 1-2 విధానాలు.
3. ఏకకాలంలో 45-60 డిగ్రీల కోణంలో పెరుగుతుంది. ప్రతి ఏడు రోజులకు 3 సార్లు మించకూడదు. సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 10-15 సార్లు, విధానాలు - 2-3 సార్లు. విశ్రాంతి - 3 నిమిషాలు.
4. బరువులతో ఎత్తడం ఉదర బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు సిక్స్-ప్యాక్ కండరాలను ఏర్పరుస్తుంది. ఇది చేయుటకు, 3-4 విధానాలలో 30 పునరావృత్తులు కోసం వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోతుంది.

సరైన సాంకేతికతను అనుసరిస్తే వ్యాయామం సురక్షితం. కదలికలు పదునైన లయ లేకుండా, మృదువైన ఉండాలి. దిగువ వీపు మరియు వెన్నెముక తప్పనిసరిగా స్థిరంగా మరియు పొడిగించబడిన స్థితిలో ఉంచాలి. ఇది సాధ్యమయ్యే గాయాలు మరియు బెణుకులను నివారిస్తుంది.

పొత్తి కడుపులో అదనపు కొవ్వు నిక్షేపణను ప్రకృతి స్వయంగా సూచిస్తుందనేది రహస్యం కాదు - ఇది చాలా సాధారణం మరియు చాలా సాధారణం. అందువల్ల, ఈ "సహజ దృగ్విషయం" గురించి ఆందోళన చెందుతున్న సుందరమైన లేడీస్ తరచుగా ఒక ప్రశ్న కలిగి ఉంటారు: "పొత్తి కడుపు నుండి అదనపు తొలగించడానికి నేను ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?"

ఈ పనిని ఎదుర్కోవటానికి నన్ను పిలవాలని నేను మీకు ప్రతిపాదిస్తున్నాను. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి లెగ్ రైజ్‌లు ఉపయోగపడతాయి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు నేరుగా కాలు పైకి లేపండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగం.

ప్రారంభ స్థానం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, కాళ్ళు నిటారుగా, పాదాలను కలిపి, దిగువ వీపు నేలకి నొక్కి, తల మరియు పైభాగం కొద్దిగా పైకి లేపబడి ఉంటుంది.

సాంకేతికత:నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, మీరు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచవచ్చు. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు, నేలను తాకవద్దు, కానీ వెంటనే తదుపరి కదలికను ప్రారంభించండి.

సాధ్యమయ్యే లోపాలు:నేల నుండి దిగువ వెనుక భాగాన్ని వేరు చేయడం మరియు ఎగువ శరీరంలో అధిక ఉద్రిక్తత. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, పడుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, నడుము విక్షేపం అనుభూతి చెందండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు... మిమ్మల్ని మీరు పైకి సాగదీసినట్లుగా, నడుము విక్షేపాన్ని తొలగించండి. దీని తరువాత, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచండి, మీ తలను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

2. వైపులా మీ కాళ్ళను తగ్గించడం.

వాలుగా ఉండే కండరాలు మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగం.

ప్రారంభ స్థానం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు పక్కలకు వ్యాపించాయి మరియు అరచేతులు నేలను తాకుతాయి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంచి పైకి లేపాయి.

సాంకేతికత:పీల్చిన తర్వాత, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పక్కకు తగ్గించండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను నేలకి నొక్కి ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, కదలికను చివరి వరకు పూర్తి చేసిన తరువాత, కొత్త శ్వాసతో, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం ప్రారంభించండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

పాదాల మధ్య జరిగిన బంతితో ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత క్లిష్టమైన సంస్కరణను నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది.

సాధ్యమయ్యే లోపాలు:శ్వాస లయ యొక్క కుదుపు మరియు అంతరాయం సమయంలో నేల నుండి భుజం బ్లేడ్లు వేరుచేయడం. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, ఏకరీతి, మితమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కాళ్ళు మరియు కటిని పెంచుతుంది.

3. కత్తెర.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగం.

ప్రారంభ స్థానం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పిరుదులపై చేతులు లేదా శరీరం వెంట విస్తరించి, శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం కొద్దిగా పెరిగింది.

సాంకేతికత:మీ కాళ్ళతో పైకి క్రిందికి ప్రత్యామ్నాయ కదలికలను నిర్వహించండి, వాటిని 30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు ఎత్తండి. అదే సమయంలో, నేలను తాకవద్దు మరియు లయను ఉంచండి.

4. నేలపై పడుకున్నప్పుడు కాలు అతివ్యాప్తి చెందుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం, తల మరియు ఎగువ శరీరంతో పాటు కొద్దిగా పైకి లేపబడి ఉంటాయి.

సాంకేతికత:మీ కాళ్ళను 20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు పెంచండి మరియు మీరు క్షితిజ సమాంతర విమానంలో మాత్రమే "కత్తెర" వ్యాయామం చేస్తున్నట్లుగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకదానిలో ఒకటి ఉంచండి.

సాధ్యమయ్యే లోపాలు:తొడ కండరాలను ఉపయోగించి కాలు కదలికలు చేయండి. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి, ఉదర కండరాలు గరిష్ట పనిని నిర్ధారించుకోండి.

5. బెంట్ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించడం.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ భాగం.

ప్రారంభ స్థానం:మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఎగువ శరీరం కొద్దిగా పైకి లేపబడి, కాళ్ళు పైకి లేపబడి, మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.

సాంకేతికత:మీ మడమలను నేలకి తాకకుండా, మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా తగ్గించండి. మితమైన, సమానమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.

సాధ్యమయ్యే లోపాలు:తొడ కండరాలను ఉపయోగించి కాలు కదలికలు చేయండి. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి, మీ కాళ్ళను పెంచేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు, ఉదర కండరాలు గరిష్ట పనిని చేస్తాయి.

6. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కాళ్ళు మరియు కటిని పెంచుతుంది.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు.

ప్రారంభ స్థానం:బెంచ్ మీద మీ వీపుతో పడుకుని, మీ పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను చాచి, మీ చేతులతో మీ తల వెనుక ఉన్న బెంచ్ని పట్టుకోండి.

సాంకేతికత:మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో మృదువైన లిఫ్ట్ చేయండి, ఆపై "బిర్చ్ ట్రీ" వైఖరిని ప్రారంభించినట్లుగా, బెంచ్ నుండి మీ కటిని ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అన్ని కదలికలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

7. బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు కాళ్లు మరియు మొండెం ఒకేసారి ఎత్తడం

: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు.

ప్రారంభ స్థానం:బెంచ్ అంచున కూర్చోండి. అప్పుడు, మీ చేతులతో పట్టుకొని, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీరు సమతుల్య స్థితిని కొనసాగించే వరకు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచండి.

సాంకేతికత:అదే సమయంలో, మీ మొండెం మరియు మోకాలు మీ ఛాతీని తాకే వరకు ఎత్తండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయవచ్చు, ఇది సంతులనాన్ని కొనసాగించడానికి మరింత కృషి చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది మరియు అన్ని ఉదర కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి.

మీ వెనుక కాలు పైకి లేస్తుందిఅనేది ఉదర వ్యాయామం, దాని యాక్సెసిబిలిటీ మరియు సరళత కారణంగా తక్కువ స్థాయి శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు జిమ్‌కి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు లేదా సమాంతర బార్‌ల కోసం వెతకాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మీ అబ్స్‌ను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పంప్ చేయడం మరింత కష్టం, కాబట్టి సుపైన్ లెగ్ రైజ్ అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. పాండిత్యము మరియు ఇంట్లో చేయగల సామర్థ్యం. మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన అంశాలను మరియు దానిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా మరియు సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో క్రింద నేర్చుకుంటారు.

ప్రారంభ స్థానం

నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట లేదా మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి - ఈ స్థానం ప్రారంభకులకు ఉత్తమమైనది. మరింత శిక్షణ పొందిన అభ్యాసకుల కోసం, మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పైకి లేపాలి మరియు వారితో ఏదైనా మద్దతుని పట్టుకోవాలి, ఈ విధంగా ఉదర కండరాలు ఉత్తమంగా సాగుతాయి మరియు సంకోచించబడతాయి. క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై మీ వెనుక మరియు తలను పూర్తిగా నొక్కండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని లెగ్ రైజ్ చేయడం కోసం టెక్నిక్

మేము క్షితిజ సమాంతర స్థానం నుండి “మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం” వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తాము. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ దిగువ అవయవాలను నిలువు స్థానానికి పెంచండి లేదా ఉచ్ఛ్వాసంతో కొద్దిగా క్రిందికి ఉంచండి, పీల్చడం ద్వారా వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ తుంటిని నేలకి తగ్గించవద్దని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను - వ్యాయామం యొక్క ప్రతికూల దశ కారణంగా, ఉదర కండరాలు వేగంగా లోడ్ అవుతాయి. మీరు దానిని నిలబెట్టుకోలేక దానిని తగ్గించినట్లయితే, చింతించకండి, ఇది పూర్తిగా చెడ్డది కాదు, ఎందుకంటే ఉదర కండరాలు మరింత విశ్రాంతి పొందుతాయి మరియు తరువాత బిగుతుగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ ఈ వ్యాయామం యొక్క మరిన్ని పునరావృత్తులు అవసరం.

మీకు నా సలహా ఏమిటంటే, మీరు పడుకున్న ఉపరితలంపై మీ కాళ్ళు పడకుండా మరియు 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ఎత్తులో ఉండే రేంజ్‌లో పని చేయండి. కాళ్ళు నిలువుగా ఉంచినప్పుడు, ఉదర కండరాలు ఆపివేయబడతాయి.

• మీ కాళ్ళను క్రిందికి విసిరేయకండి, కానీ వాటిని సజావుగా తగ్గించండి.
• అబ్స్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడి కోసం, మీ అవయవాలను దిగువ స్థానంలో కొద్దిగా వంచి ఉంచండి.
• వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్లను మరింత వంచండి.
• లోడ్ పెంచడానికి, మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు వాటికి బరువులు లేదా సాగే బ్యాండ్‌ను అటాచ్ చేయండి.
• దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​భారాన్ని బాగా కేంద్రీకరించడానికి, "సుపైన్ లెగ్ రైజ్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు కింద ఒక దిండు లేదా చుట్టిన టవల్ ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి మరియు ఏదైనా పట్టుకోండి.

సాధారణ "పూర్తి అబ్స్" వ్యాయామంలో, దిగువ విభాగం చాలా తక్కువ లోడ్‌ను పొందుతుంది, మధ్య విభాగం తక్కువ బలంగా మారుతుంది.

టార్గెటెడ్ పంపింగ్ ఉదర అవయవాలకు (ముఖ్యంగా పెల్విస్), వెన్నుపూస మరియు కటి డిస్క్‌లకు గాయం అయ్యే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది.

బలహీనమైన పూర్వ పొత్తికడుపు గోడ విషయంలో, పొత్తికడుపుపై ​​చాలా పెద్ద కొవ్వు ప్యాడ్, లార్డోసిస్ లేదా పార్శ్వగూని, దిగువ శరీరం యొక్క తీవ్రమైన స్థూలకాయం, దిగువ అబ్స్‌పై పని చేయడం వలన క్రియాత్మక కదలికను ఉపయోగించి వెనుకవైపు పడుకున్న స్థానాల్లో మాత్రమే నిర్వహిస్తారు. మరియు/లేదా కాళ్లను బరువుగా పట్టుకోవడం." మొండెం యొక్క ఏదైనా మెలితిప్పడం లేదా ఎత్తడం ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

1. వ్యాయామం యొక్క సాధారణ వివరణ

వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులు మీ శరీరం వైపులా ఉంచి (మీరు వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించవచ్చు). మీ చేతులు సమాంతరంగా మరియు మీ తల వెనుక నేలపై పడుకోవడం మరింత కష్టమైన ఎంపిక. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు స్వీయ-పొడిగింపుతో కలిపి ఉండాలి, మీరు సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు ప్రయత్నం చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.

దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి. కాళ్ళు పెరుగుతాయి మరియు ఖచ్చితంగా నేరుగా వస్తాయి. ఇవన్నీ కలిసి రెక్టస్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని మరియు ఉదర కండరాల లోతైన పొరలను ఖచ్చితంగా వేరుచేయడం సాధ్యం చేస్తుంది, సహాయం చేసే అవకాశాన్ని పూర్తిగా కోల్పోతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రెస్ మొదట నేరుగా కాళ్ళను పైకి లేపుతుంది, ఆపై వాటిని బరువుగా ఉంచుతుంది మరియు దాని నియంత్రణలో ఉన్నప్పుడు, కాళ్ళు నెమ్మదిగా క్రిందికి, గురుత్వాకర్షణ మరియు సాగదీయడాన్ని నిరోధించాయి.

అంటే, మొత్తం పని కదలికలో (కనీసం 3-4 నిమిషాలు ఉంటుంది), ఇది నిరంతరం మారుతున్న లోడ్లో ఉంటుంది. స్థిరీకరణ కోణం (ఆలస్యం) కండరాల బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు తక్కువ వెనుక కండరాల ప్రమేయాన్ని మినహాయించాలి. పొత్తికడుపు కండరాలలో భరించలేని నొప్పి (కానీ తక్కువ వీపులో కాదు) వరకు కాళ్ళు వీలైనంత కాలం పాటు సస్పెండ్ చేయబడి ఉంటాయి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించబడతాయి.

మీ కాళ్ళు నేలపై పడటం ప్రారంభించే ముందు, మీరు క్షితిజ సమాంతర విమానం ("క్షితిజ సమాంతర కత్తెర") లో కాళ్ళ యొక్క ఇరుకైన సంకోచం మరియు వ్యాప్తి యొక్క ఒకటి లేదా రెండు కదలికలను నిర్వహించవచ్చు. అవి ఇతర కండరాలకు భారాన్ని మారుస్తాయి, నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి మరియు మీ కాళ్ళను కొంచెం ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

సినర్జిస్ట్‌లు: హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు. విరోధులు: వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు. స్టెబిలైజర్లు: లోతైన పొత్తికడుపు కండరాలు (విలోమ), వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, పాక్షికంగా వెనుక కండరాలు, భుజం నడికట్టు.

2. సరైన సాంకేతికత

"వైఫల్యానికి" 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను అమలు చేయండి. అమలు యొక్క కష్టం మరియు అబ్స్‌పై లోడ్ ఎక్కువ, మీరు మీ కాళ్ళను పట్టుకోగలిగే ఎత్తు తక్కువగా ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, ముఖ్య విషయంగా నేల నుండి 2-3 సెం.మీ మాత్రమే ఉంటుంది, ప్రారంభకులు వాటిని నేల నుండి 20-25 సెం.మీ ఎత్తులో ఉంచుతారు. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడం ఆలస్యం సమయాన్ని (సాధారణంగా 1-5 నిమిషాల వరకు) పెంచడం మరియు బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా కూడా సాధ్యమవుతుంది.

3. భద్రత

సరైన సాంకేతికతతో (మృదువైన కదలిక మరియు దిగువ వీపు నేలకి నొక్కినప్పుడు, పూర్తిగా విస్తరించిన మరియు చలనం లేని వెన్నెముక), వ్యాయామం వెన్నెముక, కండరాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలకు ఖచ్చితంగా సురక్షితం, ఇది ఇతర ఉదర వ్యాయామాల కంటే దాని ప్రయోజనం.

4. సాధారణ తప్పులు

• చాలా వేగంగా, కాళ్ళను “అలసత్వంగా” ఎత్తడం, ప్రత్యేకించి అవి కొద్దిగా వంగి ఉంటే - ఈ సందర్భంలో, పని చేసేది అబ్స్ కాదు, కానీ తొడ కండరాలు, గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు దిగువ వీపు.
• పేలవమైన స్వీయ-పొడిగింపు లేదా అలా చేయడానికి నిరాకరించడం వెన్నెముక గాయాలకు దారితీస్తుంది
• వంగి, సగం వంతెనను తయారు చేసి, "మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై" నిలబడి, మీ పొట్టను మీ పైభాగంలో బిగించండి.
• ప్రయత్నం సమయంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం. శ్వాస సమానంగా ఉంటే, డయాఫ్రాగమ్ మరియు మిడిల్ అబ్స్ దిగువ విభాగానికి సహాయం చేయలేవు - వారికి వారి స్వంత పని ఉంది.
• ఎగువ మొండెం నేలకి గట్టిగా నొక్కినప్పుడు - పైకి వంపు, దిగువ వీపును నేల నుండి పైకి లేపడం.
• పెరిగిన కాళ్ళ వ్యాయామం సమయంలో వంగడం. కండరం అతిగా విస్తరించి, స్టెబిలైజర్లు లేని సమయంలో ఇది పరపతి మరియు లోడ్‌ను మారుస్తుంది. గాయం కలిగించవచ్చు.
• కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు తల మరియు చేతుల కదలికలు.
• అలసిపోయిన కాళ్ళను చాలా త్వరగా తగ్గించడం, నేలపై "పడిపోవడం".
• కదలిక చివరిలో నిలువు లేదా చాలా విస్తృత క్షితిజ సమాంతర కత్తెర.
• చాలా మొద్దుబారిన కోణం (నేల పైన ఉన్న హై హీల్స్) వద్ద ఎత్తబడిన కాళ్ళు పట్టుకొని ఉంటాయి.
• ఒక స్థానం లేదా మరొకదానిలో తొడ కండరాల శక్తితో కాళ్ళను "ఫిక్సింగ్" చేయడం. వారు ఇప్పటికే దైనందిన జీవితంలో అబ్స్ నుండి చాలా ఎక్కువ లోడ్ తీసుకుంటారు;

5. పరికరాలు

వ్యాయామం ఒక చాప, ప్రయాణ మత్, కార్పెట్ మీద నిర్వహిస్తారు. గట్టి మరియు చల్లని ఫ్లోరింగ్ వెన్నుపూసకు హాని కలిగించవచ్చు.

ఎక్స్పోజర్ సమయాన్ని పెంచడం అహేతుకంగా మారినప్పుడు, మరియు అబ్స్ మీ కాళ్ళను నేల నుండి 2-3 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంచగలిగినప్పుడు, మీరు ఒక చిన్న బంతిని పట్టుకోవడం ద్వారా లెగ్ వెయిట్స్ లేదా రైలును కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా బెలూన్ కంటే మెరుగైనది. , మీ అడుగుల మధ్య. చివరి సెకన్లలో బంతిని నియంత్రించడానికి, దానిని వదలడానికి లేదా చూర్ణం చేయకుండా, మీరు నిజంగా టైటానిక్ ప్రయత్నం చేయాలి.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి, మీరు మీ కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్, మిడిల్ అబ్స్, వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు దిగువ వెనుక కండరాల పనిని నియంత్రించగలగాలి. సాధారణంగా అబ్స్ శిక్షణలో మీరు దిగువ మరియు 2-3 ఎగువ/మధ్య విభాగాలకు 1 వ్యాయామం చేస్తారు.రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం. వాలుగా ఉండే వ్యాయామాలతో కలిపినప్పుడు, ఇది ప్రధానంగా అబ్స్ యొక్క ఎగువ భాగాన్ని కూడా పని చేస్తుంది, ఫలితంగా ఇప్పటికే వెనుకబడిన దిగువ సెగ్మెంట్ యొక్క ప్రారంభంలో ముందుగా నిర్ణయించిన శిక్షణ.

“పైభాగం” ఇప్పటికే ఎండిపోయి, “క్యూబ్స్” తో సంతోషించినప్పుడు, దిగువ, ఉత్తమంగా, కొవ్వుతో నిండి ఉంటుంది మరియు చెత్త సందర్భంలో, అది సాగదీయబడినట్లు మారుతుంది. వారు సాధారణంగా "తర్వాత దాన్ని బిగించడం" ప్రారంభిస్తారు, కానీ మంచి ఫలితాన్ని సాధించడం ఇప్పటికే సమస్యాత్మకమైనది. కొన్నిసార్లు అంతర్గత అవయవాలు ఉదర కుహరం యొక్క సాగదీసిన దిగువ "జేబులో" ఒక బలమైన మధ్య ప్రెస్ ద్వారా పాక్షికంగా "పిండి" చేయబడి, మెసెంటరీని సాగదీయడం కూడా చెడ్డది.

ఇది ప్రేగుల పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు మూత్రాశయం, రక్త సరఫరా మరియు జననేంద్రియ అవయవాల పనితీరుతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది (మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు వారి ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటాయి!).

కుంగిపోయిన అవయవాలను బిగించి వాటిని సరైన స్థితిలో ఉంచడం చాలా సమస్యాత్మకం. మొదట సులభంగా పెరిగే వాటిని పంపింగ్ చేయడం అనేది శిక్షణా క్రమంలో ఈ తప్పును వదిలించుకోవడానికి మీరు నేర్చుకోవాలి.

మీ దిగువ అబ్స్ మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి, మీ భంగిమను నిరంతరం పర్యవేక్షించడం అవసరం, పెల్విస్ యొక్క స్థితిని తనిఖీ చేయండి (మరింత ఖచ్చితంగా, సింఫిసిస్ ప్యూబిస్, పెల్విస్ ముందుకు మరియు పైకి తిప్పాలి). పిరుదులను వెనుకకు నెట్టకూడదు, మరియు సింఫిసిస్ ప్యూబిస్‌ను కుదించబడిన, ఉద్రిక్తమైన పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా నిరంతరం ముందుకు మరియు పైకి లాగాలి. వీపు కింది భాగాన్ని వీలైనంత నిటారుగా ఉంచాలి.

ఈ సందర్భంలో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల దిగువ విభాగం యొక్క ఉపరితలం నిలువుగా ఉంటుంది మరియు మధ్య ప్రెస్‌తో అదే విమానంలో ఉంటుంది మరియు కొవ్వు ప్యాడ్ ఒకటి ఉంటే, డౌన్ వ్రేలాడదీయదు, కానీ నేరుగా ముందుకు సాగుతుంది. శరీరం యొక్క అన్ని స్థానాలు, తక్కువ ప్రెస్ ఒక కోణంలో లేదా మరొకదానిలో "క్రిందకు కనిపిస్తున్నప్పుడు", దాని అధిక పొడిగింపుకు దారి తీస్తుంది మరియు సున్నాకి పంపింగ్ ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పేలవమైన భంగిమ, లార్డోసిస్ మరియు మొండెం యొక్క బలహీనమైన “బేస్” సాధారణ కండరాల పెరుగుదలకు “బేస్” సమయంలో వెన్నెముక మరియు తుంటి కీళ్లకు గాయాలకు దారితీస్తుందని కూడా మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

వీడియో

ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చాలా చిన్న వీడియో మీకు చూపుతుంది.

మానవ ఉదర ప్రెస్ ఫ్రాగ్మెంటేషన్‌ను ఉచ్ఛరించింది. ఉపశమనం యొక్క రూపాన్ని సాధించడం అంత తేలికైన పని కాదు. "క్యూబ్స్" తక్కువ అబ్స్ లక్ష్యంగా శిక్షణ ద్వారా అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. అబద్ధం కాలు పైకి లేపడం వల్ల పొత్తికడుపు కింది భాగం పని చేసేలా చేస్తుంది.

లెగ్ రైజ్ వ్యాయామం దిగువ కండరాల విభాగాన్ని పంపింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. పొత్తికడుపు ప్రాంతం, హిప్ ఫ్లెక్సర్ల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హిప్ జాయింట్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ప్రక్రియలో స్టెబిలైజర్లు మరియు వెనుక కండరాలు ఉంటాయి - ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల నివారణ.

“పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం” వ్యాయామం చేయడానికి ప్రత్యేక శిక్షణ లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు - ఇది వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో, నిరంతరం శారీరక ఆకృతిని నిర్వహిస్తుంది. శరీరానికి హాని కలిగించకుండా సరైన సాంకేతికతను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

లైయింగ్ లెగ్ రైజ్: తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత

శరీరాన్ని క్రమంగా లోడ్ చేయాలి. ముఖ్యంగా ఈ ప్రదేశంలో లేదా ప్రసవ సమయంలో శస్త్రచికిత్స జోక్యాలను ఎదుర్కొన్న తర్వాత, ఉదర ప్రాంతం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడంలో కొంచెం వైవిధ్యంతో ప్రారంభించండి. ప్రారంభకులకు సులభమైన వైవిధ్యం మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి ఎత్తడం.

ప్రత్యామ్నాయ కాలు పెరుగుతుంది

1. నేలపై పడుకోండి, మీ దిగువ వీపును గట్టిగా నొక్కండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి తల కింద ఉంచబడతాయి.
2. నేరుగా దిగువ అవయవాన్ని పెంచండి, తీవ్రమైన కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, దానిని పట్టుకోండి మరియు సజావుగా తగ్గించండి.
3. రెండవ లింబ్తో చర్యను పునరావృతం చేయండి.

మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి: గరిష్ట ఉద్రిక్తతలో (మీ కాళ్ళు నేలపై పైకి లేచినప్పుడు), వాటిని చాపకు తగ్గించేటప్పుడు పీల్చుకోండి;

ఒక వ్యక్తి ఉదర శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నట్లయితే, అతనికి మెడికల్ అవుట్‌లెట్ ఇవ్వబడుతుంది. హాజరైన వైద్యుడు తరగతులకు హాజరు కావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పునరావాస దశలో, బెంట్ మోకాళ్లతో లోడ్ చేయడం సులభం, తల వెనుకభాగం పైకి లేపబడి, సంచలనాలను వినండి: శస్త్రచికిత్సా రంగంలో అసౌకర్యం కనిపించినట్లయితే, చర్యను ఆపండి.

రెండు కాళ్లూ పైకెత్తడం

దిగువ ఉదర విభాగం యొక్క కండరాలను పని చేసే ఒక క్లాసిక్ వైవిధ్యం అబద్ధం స్థానం నుండి రెండు కాళ్ళను పైకి లేపడం. కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు శిల్పకళాపరమైన ఉపశమనాన్ని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అమలు సాంకేతికత:

1. చదునైన ఉపరితలం, చాప లేదా రగ్గుపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి, మీ దిగువ వీపును నొక్కండి. సంక్లిష్ట సంస్కరణలో, మీ తలని పెంచవద్దు.
2. తీవ్రమైన కోణంలో మీ కాళ్ళను సజావుగా పైకి లేపండి, కొన్ని క్షణాలు పట్టుకోండి, ఆపై సజావుగా తగ్గించండి.
3. పునరావృతం చేయండి.

పని చేస్తున్నప్పుడు బిగినర్స్ వారి మడమలను చాప మీద ఉంచడానికి అనుమతించబడతారు: శరీరం విశ్రాంతి మరియు బలం పునరుద్ధరించబడుతుంది. మీ పాదాలతో తాకకుండా ఉండటం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అనేక సెంటీమీటర్ల దూరాన్ని వదిలివేస్తుంది: కండరాల ఉద్రిక్తత అంతరాయం కలిగించదు.

పునరావృతాల సంఖ్య పది సార్లు మొదలవుతుంది, ముప్పైకి పెరుగుతుంది, రెండు లేదా మూడు విధానాలు నిర్వహిస్తారు.

వెయిటెడ్ టెక్నిక్

అథ్లెట్లు మరియు మంచి శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చీలమండలకు బరువులు జోడించి లెగ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామం చేస్తారు.

ఈ పరికరాలు వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడానికి అవయవాలపై ధరించే చిన్న సిమ్యులేటర్. "బరువు" స్థిరమైన లేదా సర్దుబాటు బరువుతో వస్తుంది.

అమలు:

1. చీలమండలకు వెయిటింగ్ ఎలిమెంట్‌ను అటాచ్ చేయండి.
2. క్షితిజ సమాంతర స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని చాలా సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన కోణంలో పట్టుకోండి.
3. నేల ఉపరితలం తాకకుండా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, దాని నుండి రెండు నుండి మూడు సెంటీమీటర్ల దూరం నిర్వహించండి. ముప్పై సార్లు, రెండు లేదా మూడు విధానాలను ప్రదర్శించారు.

స్థిరమైన క్రీడా కార్యకలాపాలతో, శరీరం విధించిన లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి వెయిటింగ్ ఏజెంట్ యొక్క బరువును అనుభవించడం మానేస్తుంది, దానిని పెంచాలి.

ఒంటరిగా నేలపై పడుకున్నప్పుడు రెండు కాళ్ళను పెంచడం వలన కండర ద్రవ్యరాశిలో ఉపశమనం కలిగించదు, ఇది ఉదర ప్రాంతంలో అదనపు వ్యాయామాలతో కలిపి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

అలసిపోకుండా అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు నిలువు లెగ్ రైజ్ వ్యాయామం గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలతో వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది. పని ప్రభావిత ప్రదేశంలో మండే అనుభూతితో కూడి ఉంటుంది.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం కండరాలను గట్టిపరచడానికి, ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు ఉచ్చారణ ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

మీరు క్రమంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలి: పది పునరావృత్తులు మీ కాళ్ళను పెంచడం. ప్రారంభ స్థాయికి ఒకటి లేదా రెండు విధానాలు సరిపోతాయి. శరీరం కిలోగ్రాముల బరువులకు అలవాటు పడినప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు లోడ్ జోడించబడుతుంది.

ఉపశమనాన్ని చూపించడానికి, కట్టుబాటు ఏడు రోజులలో రెండు సెషన్లు (ఉదర కండరాలపై ఇతర లోడ్లతో కలిపి). మొత్తం కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి: రెండు రోజులు అబ్స్‌ను అనేక విధానాలతో లోడ్ చేయండి, టోన్‌ను నిర్వహించడానికి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేయండి.

తప్పు అమలు

పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తడం సమర్ధవంతంగా చేయాలి.

ఏమి చేయకూడదు:

• ఉపరితలం నుండి శరీరాన్ని కూల్చివేయండి. కాళ్ళు పనిలో పాల్గొంటాయి, శరీరాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కాలి. ఉల్లంఘన ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లకు గాయాన్ని బెదిరిస్తుంది.
• పరుపు లేకుండా వ్యాయామం చేయండి. ప్రక్రియ సమయంలో అది ఎంత వేడిగా ఉన్నా, చల్లని నేల చల్లగా ఉండటానికి కారణం చల్లని నేల. ఎయిర్ కండిషనింగ్ ఉన్న గదులలో ఉండటంపై నిషేధం నియమాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
• నేలపై పడుకున్నప్పుడు అకస్మాత్తుగా విసరడం మరియు కాళ్లను ఎత్తడం చేయండి. జెర్క్స్ శరీర కండరాల జడత్వ సంకోచానికి దారి తీస్తుంది, కావలసిన ప్రాంతాన్ని అన్‌లోడ్ చేస్తుంది. తీవ్రమైన వేగంతో పాటు విరామ చర్య ఉండాలి.
• మీరు అత్యధిక పాయింట్ వద్ద క్షణం పట్టుకోకపోతే, శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు తగ్గుతాయి.
• నొప్పిని అధిగమించి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, బరువుల బరువును తగ్గించండి. అది పని చేయకపోతే, అమలు చేయడం ఆపివేయండి. జీర్ణశయాంతర ప్రేగు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల ఉనికిని నిపుణుడితో ముందస్తు సంప్రదింపులు అవసరం. ఒక శిక్షకుడితో పని చేస్తున్నప్పుడు, అనారోగ్యాల ఉనికి గురించి అతనిని హెచ్చరించండి.
• వంగిన కాళ్ళను పెంచడం. శారీరక శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో ఇది ఆమోదయోగ్యమైనది. సరైన అమలు - నేరుగా కాళ్ళతో.
• కడుపు నిండా వ్యాయామం. హృదయపూర్వక భోజనం ఫిట్‌నెస్ గదికి విఫలమైన సందర్శన, భారంగా అనిపించడం మరియు వికారం కలిగించడానికి కారణం. గంటలో హాల్‌కి రండి.

శిక్షణకు సరైన విధానం మరియు అమలు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం వెన్నెముక, అవయవాలు మరియు కండరాల కణజాలానికి హాని కలిగించదు.

సరే, అంతే) మా కథనాన్ని చదివినందుకు మీ అందరికీ ధన్యవాదాలు. ఈ అంశంపై కథనాన్ని చదవమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము - మీ తక్కువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి. ఇది దిగువ అబ్స్ కోసం TOP 9 చక్కని వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది. కొత్త కథనాలలో త్వరలో కలుద్దాం.