ఎందుకు మందపాటి దూడలు? దూడ పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

బరువు తగ్గినప్పుడు, కొవ్వు సమానంగా కాలిపోదు, కానీ వివిధ మండలాల నుండి, కొన్నిసార్లు చాలా ఊహించని వాటి నుండి, మరియు అవసరమైన ప్రదేశంలో ఖచ్చితంగా తొలగించడానికి, మీరు చాలా ప్రయత్నం చేయాలి. కానీ దూడ కండరాలు వంటి శరీర భాగాల విషయానికి వస్తే, పూర్తిగా భిన్నమైన పద్ధతులను ఉపయోగించాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, దూడ ప్రాంతంలో వాల్యూమ్‌తో సమస్యలు వేర్వేరు కారణాలను కలిగి ఉంటాయి: శిక్షణ సమయంలో ఊబకాయం మరియు చాలా లోడ్ రెండూ. అందుకే దూడలపై పోరాటం ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు క్రమబద్ధంగా ఉండాలి.

దూడ వాల్యూమ్‌ను త్వరగా తొలగించడానికి, మీకు సాధారణ శారీరక శ్రమ మాత్రమే కాకుండా, మంచి నాణ్యమైన పోషణ కూడా అవసరం. శరీరంలోని ఏ భాగానైనా కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైనప్పుడు వారు నిరంతరం దాని గురించి మాట్లాడటం ఏమీ లేదు, ఎందుకంటే పోషకాహార లోపం కారణంగా (మరియు ఇందులో క్రమరహిత పోషణ కూడా ఉంటుంది) శరీరం నిరంతరం కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది, దానిని పక్కన పెడుతుంది. "ఒకవేళ."

వీడియో: దూడలను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు

ఒక వారంలో మీ దూడలను తగ్గించడానికి, మీకు రెగ్యులర్ కార్డియో అవసరం, ఇందులో చాలా లెగ్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మీరు మీ శరీరం అంతటా కొవ్వును కాల్చడంపై శ్రద్ధ చూపకుండా మీ దూడలను పని చేస్తే, మీరు ఎక్కువ ఫలితాన్ని చూడలేరు, కానీ మీ దూడ కండరాలను కొవ్వు పొర కింద మాత్రమే పంపుతారు.

1. రన్నింగ్, ఈ సందర్భంలో, కాలి మీద జరుగుతుంది, దీని కారణంగా దూడలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు పని చేస్తాయి. మందపాటి దూడలను ఏరోబిక్స్లో బాగా "కాలిపోతుంది", వ్యాయామాలు చేయడం, మీ కాలిపై మెట్లు ఎక్కడం.

2. జంపింగ్ తాడు కొవ్వును సంపూర్ణంగా కాల్చివేస్తుంది మరియు వాల్యూమ్ తగ్గిస్తుంది. ఇటువంటి జంప్‌లు ఏకకాలంలో కాళ్ళను సన్నగా చేస్తాయి మరియు కండరాలను పైకి పంపుతాయి, వాటిని అందమైన గీతతో హైలైట్ చేస్తాయి. రెండు కాళ్లపై సుమారు 20 నిమిషాలు మరియు ప్రతి కాలుపై కనీసం 5 నిమిషాలు (ప్రారంభించడానికి) విడివిడిగా దూకడం మంచిది.

3. మీరు స్క్వాట్స్ మరియు రోల్స్ ఉపయోగించి చాలా మందపాటి దూడలను తగ్గించవచ్చు. స్క్వాట్‌లతో ఇబ్బంది ఏమిటంటే అవి మీ కాలి మీద చేయవలసి ఉంటుంది. కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి, విశ్వాసం కోసం కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో ఉంటాయి, మీరు మీ చేతులతో ఒక కుర్చీ వెనుక లేదా గోడపై పట్టుకోవచ్చు. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడండి. ఈ ప్లై మీ దూడలకు గొప్ప వ్యాయామం.

4. లెగ్ స్వింగ్లు కండరాలను సాగదీస్తాయి, ఇది ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందటానికి కూడా అవసరం. ఒక కుర్చీ లేదా గోడపై పట్టుకొని, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని ముందుకు ఎత్తండి, మీ కాలి వేళ్లను మీ నుండి దూరంగా లాగండి, కండరాలను బిగుతుగా ఉంచండి. స్వింగ్స్ పదునైన కదలికలతో తయారు చేయబడతాయి: ముందుకు వెనుకకు. ప్రతి కాలు మీద 40-50 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

పంప్ దూడలను ఎలా తగ్గించాలి

చాలా మంది అథ్లెట్లు, అలాగే స్వతంత్రంగా "తమ కోసం" క్రీడలలో పాల్గొనేవారు మరొక సమస్యను ఎదుర్కొంటారు - ఓవర్-పంప్ దూడలు. పంప్ చేయబడిన దూడలు కాళ్ళపై సాధారణ లోడ్ల నుండి మరియు సాగదీయడానికి తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తున్నప్పుడు కనిపిస్తాయి. కండరాలను "ఎండబెట్టడం" ఫిగర్ వాల్యూమ్‌పై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతున్నప్పటికీ, కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా దాని ప్లాస్టిసిటీ ఉత్తమంగా నొక్కి చెప్పబడుతుంది. అందుకే ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్లు మరియు అథ్లెట్లు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత అన్ని కండరాలను సాగదీయడానికి కొంత సమయం వెచ్చిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మేము దూడలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము - మరియు ఫలితాలు కేవలం ఒక వారంలో చూడవచ్చు.

1. నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ కాలి వైపుకు వంగండి. మీరు మొదట మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగాలి, ఆపై మీ నుండి దూరంగా ఉండాలి. ఆక్సిజన్ కండరాల ఫైబర్‌లు మెరుగ్గా పనిచేయడానికి మరియు సాగడానికి వీలు కల్పిస్తున్నందున మీరు ప్రతి స్థానంలో అర నిమిషం లేదా ఒక నిమిషం పాటు ఉండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.

2. నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలును వంచి, మరొకటి నేరుగా కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి, బొటనవేలు మీ వైపుకు లాగండి. మీ కోణాల బొటనవేలును పట్టుకుని, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు వంగండి. మీరు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడి, ఆపై కాళ్ళను మార్చాలి.

చాలా మంది అమ్మాయిల కలల వస్తువు స్లిమ్ ఫిగర్. కొందరికి ప్రకృతి అనువైన నిష్పత్తులను అందించగా, మరికొందరికి వాటిని సాధించేందుకు కష్టపడి పనిచేయాల్సి వచ్చింది. అత్యంత సాధారణ సమస్యలలో ఒకటి కాళ్ళపై దూడలు. వాటిని తగ్గించడం సాధ్యమేనా మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలనేది చాలామంది సమాధానం కోరుకునే ప్రశ్న.

దూడ కండరాలు ఒక వ్యక్తి కదలడానికి సహాయపడతాయి. వాకింగ్, రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ వారు పాల్గొనే ప్రధాన కార్యకలాపాలు.

కింది కారణాల వల్ల అవి పరిమాణంలో అధికంగా పెరుగుతాయి:

సిద్ధత మరియు అధిక బరువు రెండింటికీ బాలికలలో దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ప్రత్యేక విధానం అవసరం. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి, మీ కాళ్ళను క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడే ప్రత్యేక పద్ధతులు ఉన్నాయి.

పంప్ దూడలను తగ్గించే పద్ధతులు

ఒక అమ్మాయి దూడలలో గొప్ప బలం అవసరమయ్యే క్రీడలలో పాల్గొంటే, కాలక్రమేణా ఈ కండరాలు ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్‌ను పొందుతాయి. అథ్లెటిక్ విజయాల కంటే పెద్ద దూడల సమస్య ఒక వ్యక్తిని ఎక్కువగా బాధపెడితే, ఈ రకమైన శిక్షణను నిలిపివేయడం మొదటి సిఫార్సు.

ఈ సందర్భంలో, దూడలు కాలక్రమేణా చిన్నవిగా మారతాయి. అయితే, ఈ ఫలితం ఎల్లప్పుడూ సరిపోదు. ఈ సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ మళ్లీ రక్షించబడుతుంది. ఈసారి మాత్రమే శిక్షణ పద్ధతి భిన్నంగా ఉంటుంది.

దాని ప్రధాన లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. తక్కువ బరువుతో పని చేయండి. గరిష్ట బరువును ఎత్తడానికి రికార్డ్-బ్రేకింగ్ విధానాలు లేవు. ఒక వ్యక్తి కనీసం 20 పునరావృత్తులు చేయగల బరువు ఉండాలి. మొదట, మీరు అదనపు బరువులు లేకుండా మీ స్వంత శరీర బరువుతో పని చేయవచ్చు.
2. చాలా పునరావృత్తులు.ఖచ్చితమైన సంఖ్య లేదు. మీరు బలమైన మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు మీరు కండరాలను లోడ్ చేయాలి. సాధారణంగా, ఈ ప్రభావం 25-40 పునరావృతాలతో సాధించబడుతుంది.
3. పేలుడు లోడ్లను నివారించడం.దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, లోడ్లు తక్కువ-తీవ్రత కలిగి ఉండాలి కానీ దీర్ఘకాలం ఉండాలి. ప్రధాన పని కాంతి, కానీ మార్పులేని మరియు దీర్ఘ పని తో కండరాల టైర్ ఉంది.

అథ్లెట్లను చూడటం, మీరు ఒక ఆసక్తికరమైన విషయాన్ని గమనించవచ్చు. రికార్డు మొత్తంలో పనిని త్వరగా చేయాల్సిన పని ఉన్నవారికి పెద్ద మొత్తంలో కండరాలు ఉంటాయి. ఒక ఉదాహరణ స్ప్రింటర్లు. అవి పెద్దవి మరియు శక్తివంతమైనవి.

రెండవ ఉదాహరణ మారథాన్ రన్నర్లు. అవి సన్నగా, సన్నగా ఉంటాయి. వారి పని తక్కువ-తీవ్రత కానీ నిరంతర పనిని ఉత్పత్తి చేయడం. పంప్ చేయబడిన దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు వాటిని హార్డీ "మారథాన్ రన్నర్లు" చేయాలి.

మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే దూడలలో బరువు తగ్గడం

మీ కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలి - ఈ సమస్య అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది. వారి అధిక వాల్యూమ్ అధిక బరువు వల్ల సంభవిస్తే, బరువు తగ్గడం ద్వారా ఈ సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు. స్థానికంగా దూడ కొవ్వును వదిలించుకోవడం అసాధ్యం. మీరు పూర్తిగా బరువు తగ్గాలి.

మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ముఖ్యం.

ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించాలనేది ఒక వ్యక్తి ప్రశ్న, కానీ సుమారుగా విలువలు ఉన్నాయి:

మీరు దగ్గరగా కావలసిన బరువు ఆధారంగా విలువను ఎంచుకోవాలి. 75 కిలోల బరువున్న అమ్మాయి 60 కిలోల బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే, కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించాలి. మొదటిది, రోజుకు 2100 కిలో కేలరీలు, 70 కిలోల చేరిన తర్వాత - రోజుకు 1950 కిలో కేలరీలు మరియు మొదలైనవి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను పర్యవేక్షించండి. కానీ శరీరం స్లిమ్ మరియు సాగేదిగా మారడానికి, తినే ఆహారం యొక్క నాణ్యతను పర్యవేక్షించడం అవసరం. తక్కువ ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఎక్కువ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినండి. రాత్రిపూట అతిగా తినడం మానుకోండి మరియు మీ స్వీట్లు తీసుకోవడం తగ్గించండి.

మీ కాళ్లు చిన్నవిగా ఉండటమే కాకుండా, సన్నగా మరియు సెడక్టివ్‌గా మారాయని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు వాటిని శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలను జోడించాలి.

దూడలను తగ్గించడానికి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామం తర్వాత మీ దూడలను సాగదీయడం వల్ల శరీరం లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క కండరాల సమూహాన్ని వేగంగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు దుస్సంకోచాలు మరియు తిమ్మిరిని కూడా నివారిస్తుంది.

మీ దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని సమర్థవంతంగా కోలుకోవడానికి మరియు తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఉపయోగకరమైన సాగతీత పద్ధతులు:

టిల్ట్‌లు

దూడ వంపులు కాళ్లు మరియు నడుముని విస్తరించి, శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఈ కండరాల సమూహాలను టోన్ చేస్తాయి.

షిన్ బెండ్లను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి:

కాలు వరకు ఎత్తండి

కాంప్లెక్స్ మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు.

దూడ పెంపకం

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులకు బాలికలకు కాళ్లపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలో తెలుసు. మీ శిక్షణ నియమావళిలో తప్పనిసరిగా దూడల పెంపకాన్ని చేర్చాలని వారు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు సరైన పద్ధతిని అనుసరిస్తే, మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి వ్యాయామం ఉత్తమ టెక్నిక్‌గా పరిగణించబడుతుంది.

సరైన అభ్యాస సాంకేతికత:

వ్యాయామం సులభం అయినప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళకు ఒక్కొక్కటిగా చేయడం ప్రారంభించాలి.

ఊపిరితిత్తులు

కాలు కండరాలను సమగ్రంగా బలోపేతం చేయడానికి లంగ్స్ ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది దూడలకు మాత్రమే కాకుండా, తొడలు మరియు పిరుదులకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

1. నిటారుగా నిలబడండి, 20-30 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా క్రిందికి తగ్గించబడతాయి.
2. మీడియం-పొడవు అడుగు ముందుకు వేయండి. సంతులనం కోసం మీరు మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయవచ్చు. ముందు కాలు 90° కోణంలో వంగి ఉంటుంది. తొడ శిక్షణ ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఉండాలి. వెనుక కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, మోకాలి దాదాపు భూమిని తాకుతుంది.
3. 1 సెకను పాటు భంగిమలో ఉండండి. మీ వెనుక కాలు మీద వాలుతూ, ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.
4. ఇతర అవయవానికి రిపీట్ చేయండి. పునరావృతాల మొత్తం సంఖ్య 10 రూబిళ్లు. ప్రతి కాలు కోసం.

స్టెర్నమ్‌కు మోకాళ్లను పెంచడం

కాంప్లెక్స్ తొడలు మరియు తక్కువ కాళ్ళ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది క్రింది విధంగా చేయవలసి ఉంటుంది:

1. నేలపై పడుకో. కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి, కాలి విస్తరించి ఉన్నాయి.
2. మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి, మీ స్టెర్నమ్ వైపు లాగండి, మీ మోకాలిని మీ కడుపుపై ​​వీలైనంతగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సాక్స్ ఇంకా పైకి లాగబడ్డాయి. 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3. మీ మోకాలిని ఎత్తకుండా, మీ కాలు నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు మీరు వ్యతిరేక దిశలో సాక్స్లను లాగాలి. 1 సెకనుకు ఎగువ పాయింట్ వద్ద పరిష్కరించండి.

కాలు అపహరణ

పాఠం పిరుదులను బిగించడం, తొడ వెనుక భాగాన్ని మరియు దిగువ కాలును సాగదీయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

బాలికల కోసం "లెగ్ అపహరణ" వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి కాళ్ళపై దూడలను తగ్గించడానికి, ఎక్స్పాండర్ను జోడించమని సిఫార్సు చేయబడింది

1. నిటారుగా నిలబడండి. స్థిరత్వం కోసం మీరు దేనినైనా పట్టుకోవచ్చు.
2. సజావుగా, వంగకుండా, మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా వెనుకకు తరలించండి. ఈ సమయంలో శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
3. 1-3 సెకన్ల పాటు అత్యధిక పాయింట్ వద్ద లెగ్ను పరిష్కరించండి. నెమ్మదిగా దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
4. ప్రతి వైపు కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఇంట్లో కాంప్లెక్స్

మీ కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలి - ఇది ఇంట్లో అమ్మాయిలకు సులభమైన ప్రశ్న కాదు. కానీ పని చేయదగినది. చర్యల సమితిలో స్పోర్ట్స్ పరికరాలు అవసరం లేని సాగతీత మరియు వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

సాగదీయడంతో, ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది - ఏమి మరియు ఎలా లాగాలి అనేది పైన చర్చించబడింది. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలను జాబితా చేయడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

రోప్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామం యొక్క అత్యంత ప్రాప్యత రకం. ఒంటరిగా, ఇది పనిలో దూడలను కలిగి ఉంటుంది, వాటిని సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది.

జంపింగ్ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను అనుసరించాలి:

• జంప్ తక్కువగా ఉండాలి. తాడు మీద దూకడానికి అక్షరాలా 2-3 సెం.మీ.
• మీరు మీ చేతులతో తాడును తిప్పాలి. ముంజేతులు మరియు భుజాలు ఈ ప్రక్రియ నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి.
• మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
• దూడలపై భారాన్ని నొక్కిచెప్పడానికి మరియు వెన్నెముకపై ప్రభావాన్ని తొలగించడానికి ప్రత్యేకంగా కాలి మీద జంప్స్ నిర్వహిస్తారు.

ప్రత్యామ్నాయ దూడను పెంచుతుంది

మీ పాదాలను ఒకటిన్నర భుజాల వెడల్పుతో విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను బయటకు తిప్పండి మరియు కొద్దిగా చతికిలండి. పోరాటానికి ముందు సుమో రెజ్లర్ల భంగిమను పోలి ఉంటుంది. మీ వీపు నిటారుగా ఉంచాలి.

మీ స్థానాన్ని మార్చకుండా, మీరు మీ కాలిపై ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేవాలి, మొదట ఒక కాలుతో, తరువాత మరొకటితో. ఈ వ్యాయామం తుంటిని స్థిరంగా లోడ్ చేస్తుంది మరియు దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది.

తుపాకీ

పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు సమగ్ర లెగ్ శిక్షణ కోసం శక్తివంతమైన సాధనం.

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి. మీ చేతితో ఏదైనా మద్దతును పట్టుకోండి.
2. ఒక కాలు మీద చతికిలబడి, మరొక కాలును ముందుకు విస్తరించండి. ఉచిత కాలు నేలను తాకదు.
3. దిగువ పాయింట్ వద్ద, నేలపై సహాయక కాలు యొక్క మడమ ఉంచండి.

ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. క్రమంగా మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను 10కి పెంచాలి.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం మంచిది, కానీ జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు అదనపు పరికరాలు మరియు బరువులను ఉపయోగించుకునే అవకాశం ఉన్నందున ఇది జరుగుతుంది. వారు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతారు, మీరు త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. పని చేసే వ్యాయామాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

లెగ్ ప్రెస్

ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామం చేయండి.

ఈ ఉపకరణంలో సాధారణ నొక్కడం సాంకేతికత వలె కాకుండా, దూడ కండరాలను తగ్గించడానికి క్రింది సాంకేతికతను ఉపయోగించడం అవసరం:

• ప్లాట్‌ఫారమ్ దిగువన కాళ్ళను ఉంచండి. మీ మడమలు గాలిలో ఉండాలి.
• కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి మరియు వాటి స్థానాన్ని మార్చవు. అన్ని పని ప్రత్యేకంగా సాక్స్లతో చేయబడుతుంది.
• ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై అదనపు బరువు ఇన్స్టాల్ చేయబడలేదు. ఆమె తన కాలి వేళ్ళతో మాత్రమే పిండుతుంది. అమలు వేగం ఎక్కువగా ఉంటుంది, వ్యాప్తి చిన్నది. పునరావృతాల సంఖ్య బలమైన బర్నింగ్ సంచలనం వరకు ఉంటుంది. కనీసం 20-30.

దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది

వ్యాయామం గతంలో చర్చించిన దూడ పెంపకం మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఉత్తమ పనితీరు కోసం, మీరు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవాలి. బరువు వ్యక్తిగతమైనది, కానీ మీరు 15-20 పునరావృత్తులు చేయగలరు. టెక్నిక్ ఒక మృదువైన తగ్గించడం మరియు త్వరగా పెరగడం.

పంప్ దూడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

చర్చించిన పద్ధతులతో పాటు, కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది దిగువ కాలు కండరాలను సమగ్రంగా ప్రభావితం చేయడానికి మరియు వాటి వాల్యూమ్‌ను క్రమపద్ధతిలో తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోకు దూరంగా ఉండాలి - బరువులతో పరుగెత్తడం లేదా అదనపు బరువుతో దూకడం వంటివి చేయకూడదు. అదనపు కేలరీలు అనవసరమైన నిర్మాణ సామగ్రిలోకి వెళ్లకుండా మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించడం కూడా అవసరం.

పరుగు

మీ దూడలను తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. చాలా దూరం వరకు నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. తాజా గాలిలో నడపడం ఉత్తమం - రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సంతృప్తత మెరుగైన ఫలితాలకు దోహదం చేస్తుంది.

మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు స్ప్రింట్లను అమలు చేయకూడదు - అటువంటి లోడ్తో వారు మాత్రమే పెరుగుతాయి.

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్

కొన్నిసార్లు అమలు చేయడానికి భౌతిక అవకాశం లేదు. మీకు చదునైన పాదాలు ఉంటే, రన్నింగ్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది మరియు తరచుగా చుట్టూ తగిన ప్రకృతి దృశ్యం ఉండదు. ఈ సందర్భంలో, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ సహాయం చేస్తుంది.

దానితో పని చేసే సూత్రం నడుస్తున్నప్పుడు అదే విధంగా ఉంటుంది - కనీస తీవ్రత మరియు గరిష్ట వ్యవధి.

ఈత

ఈత ప్రత్యేకంగా దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకోదు. దీని ప్రయోజనం శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

ఈత మాత్రమే మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడదు. కానీ ఇది ఇతర వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

కసరత్తు కు వాడే బైకు

తక్కువ తీవ్రతతో పనిచేసేటప్పుడు మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ఇంటర్వెల్ ప్రోగ్రామ్‌లు లేవు, తక్కువ స్థాయి కష్టంతో మార్పులేని పెడలింగ్. ప్రభావం సాధించడానికి, మీరు వరుసగా కనీసం 40-60 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.

వారి కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలో నేర్చుకోవాలనుకునే బాలికలకు, నిపుణుల నుండి క్రింది సలహా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: ఆహారాన్ని అనుసరించండి, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు వ్యాయామాలను దాటవేయవద్దు. ఈ షరతులకు లోబడి, ఏదైనా ఫలితం సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం క్రమశిక్షణ మరియు పట్టుదల.

ఆర్టికల్ ఫార్మాట్: మిలా ఫ్రీడన్

మీ కాళ్ళపై దూడల వాల్యూమ్‌ను ఎలా తగ్గించాలో వీడియో

మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు:

(7 రేటింగ్‌లు, సగటు: 4,71 5లో)

95% మంది వ్యక్తులలో, దూడ కండరాలు వెనుకబడిన కండరాల సమూహం. అసమతుల్యతను సరిచేయడానికి, దూడ కండరాల బలం, వాల్యూమ్ మరియు ఆకారాన్ని పెంచడానికి, వారికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. దిగువ కాలి కండరాల యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి, మీ శరీరం యొక్క నిష్పత్తుల సౌందర్య సౌందర్యంతో పాటు, దిగువ శరీరం అంతటా క్రియాత్మక బలాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

దూడ కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ఒక గైడ్

దూడలను పంపింగ్ చేయడంపై బాలికలకు వివరణాత్మక గైడ్ ప్రత్యేక విభాగంలో వ్రాయబడింది, అయితే ఈ రోజు మనం మనిషి దూడలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.

దూడల అనాటమీ

సాధారణంగా, "దూడలు" అనే పదం ద్వారా చాలా మంది ప్రజలు తక్కువ కాలు యొక్క కండరాలను సూచిస్తారు. కాబట్టి మీకు ఎలాంటి అపార్థం ఉండదు, ఈ కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని క్లుప్తంగా చూద్దాం.

దూడ కండరాలు- డైమండ్ ఆకారపు రూపాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఆ "దూడలు". అవి ఒకే అకిలెస్ స్నాయువులోకి వెళ్ళే రెండు కండరాల కట్టలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించి మీ మడమలను ఎత్తినప్పుడు ఒప్పందాలు.

సోలియస్ కండరము- దిగువ కాలు కండరాల పరిమాణంలో 2/3 ఏర్పరుస్తుంది. తెలియదు?! ప్రత్యేక శ్రద్ధకు అర్హుడైన ఒక బూడిద కార్డినల్. దూడ కింద లోతుగా ఉంది. సరైన అభివృద్ధితో, ఇది దూడను బయటికి నెట్టడం ప్రారంభిస్తుంది, తక్కువ లెగ్ యొక్క మొత్తం వెనుక వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి మీ మడమలను పైకి లేపినప్పుడు ఒప్పందాలు.

పాదాల సమతుల్యత మరియు స్థితిని కొనసాగించడంలో సహాయపడే అనేక చిన్న కండరాలు కూడా ఉన్నాయి, కానీ మీరు వాటిపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించకూడదు - అవి ఒక మార్గం లేదా మరొకటి దూడల కోసం ప్రధాన వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నియమాలు - మనిషి యొక్క దూడలను ఎలా పెంచుకోవాలి

నియమం #1. సంకోచం/పొడిగింపు యొక్క పూర్తి స్థాయి

అన్నింటిలో మొదటిది, పూర్తి వ్యాప్తిని నిర్ధారించడానికి, బొటనవేలు కింద ఎల్లప్పుడూ ఒక రకమైన ఎత్తు ఉండేలా చూసుకోండి. చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడి దూడ వ్యాయామాలు చేయవద్దు - మీరు ఉపయోగకరమైన వ్యాప్తిని కోల్పోతారు.

ఎక్కువ వ్యాప్తి, కండరాలు ఎక్కువ పని చేస్తాయి, కండరాల పెరుగుదలకు మరింత అవసరం.

పూర్తి వ్యాప్తి:

• దూడ కండరాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించండి. ముఖ్యమైనదిదిగువకు వెళ్లవద్దు మరియు దిగువన విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు. స్నాయువులపై వేలాడదీయడం, మీరు కండరాల ఒత్తిడిని కోల్పోతారు, అంటే పని వారికి సులభం అవుతుంది మరియు పెరుగుదలకు ఎటువంటి అవసరాలు లేవు. మధ్యస్థ మైదానాన్ని కనుగొనండి.
• ఎగువ బిందువు వద్ద గరిష్ట సంకోచం. మీ కాలి వేళ్లపై వీలైనంత ఎత్తుకు మరియు కొంచెం పైకి లేవడానికి ప్రయత్నించండి. పైభాగంలో శక్తివంతమైన సంకోచాన్ని సాధించడం ద్వారా మనిషి తన దూడలను పని చేయగలడు.

ఈ సూత్రాన్ని నేర్చుకోవడంలో రెండవ నియమం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

నియమం #2. నెమ్మదిగా మరియు మృదువైన వ్యాయామాలు

దూడ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా వేగంపై దృష్టి పెట్టండి, ట్రైనింగ్ మరియు తగ్గించే దశలకు సమయాన్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది కదలికను బాగా నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బార్‌లు లేదా వ్యాయామ యంత్రాలపై దూకడం అవసరం లేదు, మీ దిగువ కాలు కండరాలను పాక్షిక వ్యాప్తితో “సుత్తి” వేయండి - ఇది మీ దూడలను పంప్ చేయడానికి పని చేయదు.

మీ కాలిపై గరిష్ట పెరుగుదల (మరియు కొంచెం ఎక్కువ) సాధించిన తర్వాత, ఈ క్షణాన్ని కాసేపు పట్టుకోండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద అటువంటి విరామం యొక్క సమయానికి చాలా ప్రాముఖ్యతను జోడించవద్దు, అది కేవలం ఉండాలి - సగం సెకను / సెకను సరిపోతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రతి పునరావృతం కోసం గరిష్ట సంకోచాన్ని రికార్డ్ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు మీ దూడలను పూర్తి స్థాయిలో పని చేయమని బలవంతం చేస్తారు, అవి పూర్తిగా కుదించబడిన సమయంలో వాటిని లోడ్‌తో ఉత్తేజపరుస్తాయి.

నియమం #4. సరైన ప్రతినిధి పరిధి

అనేక అథ్లెట్ల ఆచరణాత్మక అనుభవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, తక్కువ లెగ్ కండరాలకు పునరావృతమయ్యే అత్యంత విజయవంతమైన శ్రేణి 10 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది. ఎందుకు ఎక్కువ కాదు? 15 పునరావృత్తులు దాటడం ద్వారా, మీరు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌లపై పని చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ ఫైబర్స్ ఓర్పుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. వారు మీ దూడలకు వాల్యూమ్ మరియు ఉపశమనాన్ని ఇవ్వకుండా, పేలవంగా హైపర్ట్రోఫీని కలిగి ఉంటారు.

అదనంగా, చాలా మంది వ్యక్తులలో దూడలలో నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన కండర ఫైబర్‌ల సంఖ్య వేగంగా మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్‌ల సంఖ్యను మించిపోయింది. ఎందుకంటే దూడ కండరాలు కాలి మీద భారీ లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి రూపొందించబడలేదు, కానీ నడకలో మరియు నిరంతరంగా ఉపయోగించబడతాయి, అప్పుడు వారికి ఓర్పు అవసరం - ఇది పెద్ద సంఖ్యలో SMV (నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్) ద్వారా ఖచ్చితంగా సాధించబడుతుంది.

ఈ సూత్రం ముఖ్యంగా సహజ అథ్లెట్లకు వర్తిస్తుంది, వీరికి అధిక-పునరావృత శిక్షణా నియమావళి ఆచరణాత్మకంగా పనిచేయదు (IM హైపర్ట్రోఫీని సాధించడం అంత తేలికైన పని కాదు). పై నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తూ మీరు 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయగల సహేతుకమైన భారీ బరువును ఎంచుకోండి.

నియమం #5. దూడలపై పెద్ద మొత్తంలో ఒత్తిడి

దూడలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, మనిషి తన దూడలను కదిలించే పని పద్ధతుల కోసం వెతకాలి. వీటిలో ఒకటి అధిక శిక్షణా భారం.

మీ దూడ వ్యాయామం కనీసం 6-8 వైఫల్య సెట్‌లను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామాల సంఖ్య ఒకటి కావచ్చు (మొదట ప్రారంభకులకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది - 1.2 నెలలు), రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. IN ప్రతి ఒక్కరూవిధానం, వైఫల్యానికి దగ్గరగా ముగించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు శిక్షణ ఇచ్చేది పెరుగుతుంది. మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు, అది పెరుగుతుంది.

సరైన అవగాహనలో తిరస్కరణ అంటే ఏమిటి? మీరు మీ స్వంతంగా ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో తదుపరి పునరావృతం చేయలేనప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఆ. వైఫల్యం విధానం 10-15 పునరావృత్తులు, వీటిలో చివరి 2-3 చాలా కష్టం, కానీ మీరు వాటిని శుభ్రంగా మరియు అందంగా (జెర్కింగ్ లేదా మోసం లేకుండా) నిర్వహిస్తారు.

దూడలు వాల్యూమ్ శిక్షణను ఇష్టపడతాయి - అవి అక్కడికి చేరుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది).

నియమం #6. మీ దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక సమయాన్ని కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇక్కడ మూడు ఎంపికలు ఉండవచ్చు:

• ప్రారంభంలో స్క్వాట్స్ ముందు,
• ఎగువ శరీర శిక్షణ సమయంలో ఏదైనా ఇతర రోజు,
• ప్రత్యేక సమయం పూర్తిగా దూడ కండరాలకు కేటాయించబడింది.

లెగ్ వర్కౌట్ చివరిలో దూడలను చేసేటప్పుడు పైన పేర్కొన్న ఐదు నియమాలను అనుసరించడం చాలా కష్టం (కఠినమైనది, కానీ అసాధ్యం కాదు). మొదట, దిగువ శరీరం కోసం ప్రాథమిక మరియు వేరుచేసే వ్యాయామాలు దూడలను అలసిపోతాయి మరియు రెండవది, వ్యాయామం చివరిలో, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ కూడా అలసిపోతుంది, మీకు కావాలంటే, దూడలను బాగా, సమర్ధవంతంగా మరియు వాల్యూమ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి అలాంటి ఉత్సాహం లేదు. .

ప్రజలు తమ పనిని పూర్తి చేయరు అనే వాస్తవంలో ఇది చాలా తరచుగా వ్యక్తమవుతుంది. దూడలపై భారం బలహీనంగా ఉంది - పెరుగుదలకు కొన్ని ప్రోత్సాహకాలు ఉన్నాయి!

మీ దూడలను పూర్తి స్థాయిలో కొట్టడానికి, వాటిని ప్రత్యేక సమయంలో (లెగ్ ట్రైనింగ్ సమయంలో కాదు) చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఫలితాలను సరిపోల్చండి.

మీ దూడలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా - శిక్షణా కార్యక్రమం

పైన వివరించిన ఆరు సూత్రాలను అనుసరించడం వల్ల దూడ వ్యాయామాలు అంత ముఖ్యమైనవి కావు. నేను ఇలా చెబుతాను, ఒక వ్యాయామంతో కూడా మీరు మీ దూడలను పంప్ చేయవచ్చు, వాటి పెరుగుదలను ముందుకు తీసుకెళ్లవచ్చు, కానీ అన్ని నియమాలకు లోబడి ఉంటుంది.

మీ వ్యాయామంలో, దిగువ కాలి కండరాలు వాటి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా పని చేయడానికి బలవంతం చేసే అత్యంత ప్రభావవంతమైన కదలికలను మాత్రమే ఉపయోగించండి. మీరు సోలియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు - ఇది ప్లస్ మాత్రమే.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన దూడ వ్యాయామాలు:

• (దూడ కండరాలు)
• కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది (సోలియస్ కండరం),
• టో ప్రెస్ (మళ్ళీ దూడ కండరాలు, లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి),
• "గాడిద" దూడను పెంచుతుంది (మేము దూడ కండరాలకు భాగస్వామితో శిక్షణ ఇస్తాము),
• దూడ ఒక కాలు మీద నిలబడి లేస్తుంది (మళ్ళీ దూడను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామం).

మీకు బాగా నచ్చిన వ్యాయామాలను కలపండి - అవన్నీ పని చేస్తాయి. మరోసారి: మీరు దిగువ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సూత్రాలను పాటించకపోతే వ్యాయామాలు మాత్రమే మీ దూడలను పెంచడంలో మీకు సహాయపడవు.

ఉదాహరణ శిక్షణ కార్యక్రమం:

• వేడెక్కేలా
• నిలబడి దూడను పెంచుతుంది
• కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది 1-2 వార్మప్ 4 వర్కింగ్ రెప్స్ 10-15 రెప్స్
• హిచ్

లేదా ఇంకొకటి:

• వేడెక్కేలా
• టో ప్రెస్ 1-2 వార్మప్ 4 వర్కింగ్ రెప్స్ 10-15 రెప్స్
• దూడ ఒంటికాలిపై నిలబడి పెరుగుతుంది 4 ప్రతి కాలు మీద 10-15 రెప్స్ పనిచేస్తాయి
• "గాడిద" దూడను పెంచుతుంది 1 వార్మప్ 4 వర్కింగ్ రెప్స్ 10-15 రెప్స్
• హిచ్

ప్రతి విధానాన్ని తిరస్కరణ శైలిలో అమలు చేయండి (పైన చూడండి). సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన పాజ్ 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. దూడలు లోడ్ నుండి నిప్పుతో కాల్చగలవు అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా త్వరగా తమ పనితీరును పునరుద్ధరిస్తాయి.

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

సన్నని చీలమండలు పురుషుల చూపులను నిరంతరం ఆకర్షిస్తాయి, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు ఆదర్శ ఆకృతులను సాధించడానికి చాలా కష్టపడాలి. దూడల పరిమాణం కండరాల స్థాయి మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క మందంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దానిని తగ్గించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా కాళ్ళకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు తక్కువ లింబ్ యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణంతో సుపరిచితులు కావాలి, అలాంటి జ్ఞానం మీకు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడానికి మరియు అవసరమైతే దాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

దిగువ కాలు యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం

చీలమండ నిర్మాణం

కాలు అనేక సంక్లిష్ట నిర్మాణాలను కలిగి ఉంటుంది:

• తొడ ఎముక. మానవ శరీరంలో అత్యంత బలమైన వాటిలో ఒకటి. ఇది 450 కిలోల కంటే ఎక్కువ భారాన్ని తట్టుకునేంత శక్తివంతమైనది.
• టిబియా మరియు ఫైబులా సన్నని, రిబ్బన్-వంటి స్నాయువులతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఇవి చీలమండ లేదా దిగువ కాలులోని ఇతర భాగం విరిగిపోయినప్పుడు చాలా సులభంగా దెబ్బతింటాయి.
• దూడ కండరాలు. ఉపశమనం ఏర్పడటానికి అవి చాలా తేలికగా ఉండవు. ఇది వాకింగ్ సమయంలో వారి స్థిరమైన పని మరియు చేతి యొక్క కండరపుష్టితో పోలిస్తే వాల్యూమ్‌ను నిర్మించడానికి తక్కువ విశ్రాంతి కారణంగా ఉంటుంది.

దిగువ లింబ్‌లో చాలా స్నాయువులు ఉన్నాయి, ఇవి పాదాల పనితీరును నిర్ధారిస్తాయి మరియు శరీరం యొక్క నిలువు అక్షాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.

దిగువ కాలు మరియు పాదం అస్థిపంజరం యొక్క అత్యంత సంక్లిష్టమైన అంశాలు, అవి అనేక స్నాయువులను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉంటాయి, అవి సరైన వేగంతో నడవడానికి మరియు సజావుగా కదలడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

కాలు యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులు

టిబియా రెండు ఎముక నిర్మాణాలను కలిగి ఉంటుంది:

• టిబియా, ఇది దిగువ కాలు యొక్క పార్శ్వ భాగంలో ఉంది. దీని వ్యాసం ఫైబులా యొక్క వ్యాసం కంటే సగటున రెండు రెట్లు ఎక్కువ మరియు ఇది మరింత భారీగా కనిపిస్తుంది. తొడ ఎముక నుండి ఎక్కువ ఒత్తిడి టిబియాపై ఉంచబడుతుంది.
• ఫైబులా అంతర్గతంగా టిబియాకు సంబంధించి ఉంది మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క నిలువు అక్షానికి మద్దతుగా పనిచేస్తుంది. ఇది ఫైబులా కంటే సన్నగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మరింత సులభంగా విరిగిపోతుంది.

దూడ కండరాలు:

దిగువ కాలు యొక్క వెనుక ఉపరితలం ట్రైసెప్స్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రెండు చిన్న వాటిని కలిగి ఉంటుంది: గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్. గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరము రెండు తలలచే సూచించబడుతుంది: పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ, మరియు సోలియస్ కండరము ఒక తల ద్వారా సూచించబడుతుంది.

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల తలల క్రింద నేరుగా వెడల్పు మరియు ఫ్లాట్ సోలియస్ కండరం ఉంటుంది.

దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ ఉపరితలం అనేక కండరాలచే సూచించబడుతుంది: టిబియాలిస్ పూర్వ, ఎక్స్టెన్సర్ డిజిటోరం లాంగస్ మరియు పెరోనియస్ బ్రీవిస్.

దిగువ కాలు యొక్క పూర్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలు చాలా సన్నగా ఉంటాయి, కానీ దిగువ కాలు యొక్క మొత్తం పరిమాణంలో వారి భాగస్వామ్యం అమూల్యమైనది.

బాలికలలో భారీ దూడల కారణాలు

సాగదీయడం మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

తరచుగా, భారీ దూడలు ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కారణాల పర్యవసానంగా ఉంటాయి:

• చాలా దూరం నడవడం;
• అధిక-హేలు గల బూట్లు ధరించడం;
• అధిక బరువు;
• జన్యు సిద్ధత;
• phlebeurysm.

మీ దూడలను సన్నగా మార్చడం సాధ్యమే, కానీ దీన్ని చేయడానికి మీరు ఓపికపట్టాలి, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు పూర్తి అంకితభావంతో ఉండాలి.

దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ఎంతవరకు సాధ్యమవుతుంది అనేది అస్థిపంజరం యొక్క నిర్మాణం మరియు కండరాల వ్యక్తిగత నిర్మాణం యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలి

మొదటి మీరు అమ్మాయి అధిక బరువు ఉంటే నిర్ణయించుకోవాలి. మీ శరీరంపై సాధారణం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు కణజాలం ఉంటే మీ దూడలను సన్నగా చేయడం అసాధ్యం.

సాధారణంగా, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 18.5-25 ఉండాలి. ఈ సూచికను లెక్కించడానికి, మీరు మీ బరువు మరియు ఎత్తు తెలుసుకోవాలి.

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను లెక్కించే సూత్రం ఇలా ఉంటుంది: బరువు (కిలోలు): (ఎత్తు (మీ))2

1-2 యూనిట్ల విచలనం అనుమతించబడుతుంది, ఇది ఎముక కణజాలం యొక్క లక్షణాలు మరియు కండరాల కార్సెట్ అభివృద్ధికి కారణమని చెప్పవచ్చు.

లోపం విషయంలో బరువు పెరగడానికి మరియు కొవ్వు కణజాల శాతాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు ఆహారంలో చేర్చాలి:

• ఉడికించిన మాంసం.
• గుడ్లు.
• చిన్న పరిమాణంలో తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, బియ్యం, కాయధాన్యాలు) రోజుకు 100-250 గ్రాములు.
• కూరగాయలు.
• పండ్లు.
• నీరు, తియ్యని టీ.

ఏమి మినహాయించాలి:

• తీపి.
• ఈస్ట్ డౌ.
• వేయించిన.
• పొగతాగింది.
• పరిరక్షణ.
• తీపి పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన రసాలు.

ఈ ఆహారం త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది. మరియు శారీరక వ్యాయామాలతో కలిపి, ఇది తక్కువ సమయంలో మీ ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ దూడలు మరియు కాళ్ళ నుండి కొవ్వును తొలగించడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీ పోషణను ముందుగా సర్దుబాటు చేయాలి.

దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి శారీరక వ్యాయామాలు

దూడ వ్యాయామం

దూడ కండరాలను తగ్గించడానికి అన్ని వ్యాయామాలు సాధారణ మరియు ప్రత్యేకమైనవిగా విభజించబడతాయి. మీరు దానిని పొందకుండా జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయాలి.

కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు:

• జాగింగ్. ఇది సుదూర పరుగు, ఇది కండరాలను సంపూర్ణంగా "ఎండి" చేస్తుంది, వాటిని సన్నగా, స్థితిస్థాపకంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
• ఊపిరితిత్తులు. లోతైన ఊపిరితిత్తులు తుంటిపై ఒత్తిడిని మాత్రమే కాకుండా, దిగువ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు "పంప్ అప్" చేయడంలో సహాయపడతాయి. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి. "ఒకటి" గణనలో, "రెండు" గణనపై గరిష్టంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానం.
• జంపింగ్ తాడు. జంప్ రోప్‌తో రెగ్యులర్ శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మంచిది. మరియు మీరు లాంగ్ జంపింగ్ రోప్‌లను (60-90 నిమిషాలు) మంచి నాణ్యమైన స్ట్రెచింగ్‌తో మిళితం చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు తక్కువ సమయంలో మీ దూడలను పొడిగా చేయవచ్చు.

దూడ కండరాలలో బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు:

1. స్టాటిక్ వోల్టేజ్. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఈ కండరాల ఉద్రిక్తత ఫైబర్‌లను సన్నగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది. గుర్తించదగిన ప్రభావాల కోసం ఈ వ్యాయామం అనేక వారాలపాటు ప్రతిరోజూ చేయాలి. 20-30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు భంగిమలో నిలబడటం మంచిది మరియు మంచి సాగతీత చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
2. కార్డియో లోడ్. ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వేగవంతమైన జీవక్రియ అదనపు కొవ్వు కణజాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని "ఎండిపోతుంది". ఆర్బిట్రెక్, ట్రెడ్‌మిల్స్, వ్యాయామ బైక్‌లు, స్పిన్ బైక్‌లు, స్టెప్పర్స్, రోయింగ్ మెషీన్‌లు: బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే కార్డియో పరికరాల మొత్తం విభాగం ఉంది. మంచి కార్డియో వ్యాయామం చేయడానికి మీరు జిమ్‌కి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. నడక, పరుగు, మెట్లు అనుకూలం.
3. "బన్నీ చెవులు." నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ తొడ కండరాల బలంతో మీ మడమలను నేల నుండి పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. "ఒకటి" గణనలో, మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి. "రెండు" గణనలో - నా స్వంతంగా. కండరాలలో దహన అనుభూతిని మీరు అనుభవించే వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. మరింత అది కాల్చడం, మరింత తీవ్రంగా కండరాల పని, కావలసిన ఆకారం పొందడం.
4. దూడ సాగదీయడం. నేలపై కూర్చొని, అదే చేతితో మోకాలిని నేలకి నొక్కండి మరియు దూడ కండరాలలో ఒక లక్షణం నొప్పి వచ్చే వరకు వ్యతిరేక చేతితో పాదాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. మోకాలి కీలు వద్ద కాలు కాకుండా పాదాన్ని హైపర్‌ఎక్స్‌టెండ్ చేయడానికి ప్రయత్నం చేయాలి.
5. నిలబడి మడత. అడుగులు కలిసి. మీ కడుపు మీ మోకాళ్లను తాకేలా మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి మీ కాళ్ల వైపు వంగండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
6. కూర్చున్న మడత. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం, కాళ్ళు కలిసి. మీ కాళ్ళపై వంగి, వాటిని నిటారుగా ఉంచి, మీ పొట్టను మీ తుంటిపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు మీ పాదాల వేళ్లను మీ వైపుకు లాగవచ్చు.
7. ఎత్తైన ఉపరితలంపై నిలబడి (బెంచ్ లేదా మెట్టు), క్రిందికి వంగండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ వేళ్ళతో వీలైనంత తక్కువగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు రోజూ ఈ వ్యాయామాలన్నీ చేస్తే, మీరు మీ దూడలను సులభంగా ఎండిపోవచ్చు, బరువు తగ్గవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా మరియు అందంగా మార్చుకోవచ్చు.

వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి ఫిల్మ్‌తో చుట్టడం

స్లిమ్మింగ్ దూడల కోసం చుట్టలు

ఈ పద్ధతి వ్యాయామం యొక్క ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, ఎందుకంటే ఇది కేవలం శరీరం నుండి నీటిని తొలగిస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి, మీరు కేవలం మరింత కష్టతరమైన శిక్షణా పరిస్థితులను సృష్టిస్తున్నారు, ఇది కేలరీల వినియోగాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యానికి చేరువ చేస్తుంది.

ఫిల్మ్‌తో ఎలా చుట్టాలి:

1. శిక్షణకు ముందు స్నానం చేయండి. వాష్‌క్లాత్‌తో మీ పాదాలను బాగా రుద్దండి.
2. మీ పాదాలను క్లాంగ్ ఫిల్మ్‌లో కట్టుకోండి.
3. పైన వ్యాయామ దుస్తులను ధరించండి.
4. వెంటనే కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, అది చల్లబరచడానికి వేచి ఉండకుండా, బట్టలు విప్పండి మరియు వేడిగా స్నానం చేయండి.
5. మీ స్నానం చేసిన తర్వాత, మీ కాలు కండరాలన్నీ సాగేలా చూసుకోండి.

ఇటువంటి శిక్షణ అదనపు కండరాల పరిమాణాన్ని మాత్రమే తొలగించదు, కానీ శరీరాన్ని మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు సరిగ్గా తినడం ద్వారా, మీరు త్వరగా ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు: పెద్ద దూడలు సన్నగా మరియు మరింత నిర్వచించబడతాయి.

చాలామంది మహిళలు తమ కాళ్ళ రూపాన్ని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు. దూడలు కొన్నిసార్లు చాలా భారీగా ఉంటాయి. వాపు మరియు అధిక శారీరక శిక్షణ కారణంగా దూడలలో కండరాలు పెరుగుతాయి. ఒక అమ్మాయి బరువు కోల్పోయినప్పుడు కొన్నిసార్లు అవి పెద్దవిగా ఉంటాయి. తత్ఫలితంగా, దూడలు చాలా పెద్దవిగా కనిపించడమే కాకుండా, అవి స్త్రీలింగ మరియు మొరటుగా కనిపిస్తాయి, కానీ దృశ్యమానంగా కాళ్ళను కూడా తగ్గిస్తాయి. ఈ సమస్యను పరిష్కరించాల్సిన అవసరం ఉంది, ఎందుకంటే మీ దూడలు చాలా పెద్దవిగా మారవచ్చు, మీరు మీ ఇష్టమైన జీన్స్‌ని మళ్లీ ధరించలేరు. అవును, మరియు "మినీ" కాళ్ళు హాస్యాస్పదంగా కనిపిస్తాయి. మీ కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలి? అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు నివారణ చర్యలను పరిశీలిద్దాం. మీరు మీ మెనూని మార్చుకోవాలి, మీ అలవాట్లను గమనించండి మరియు నిరంతరం వ్యాయామం చేయాలి. మీ కాళ్ళు మీ కళ్ళ ముందు మారడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు అతి త్వరలో మీరు పెద్ద దూడల గురించి మరచిపోతారు.

మీ కాళ్ళపై విస్తరించిన దూడలను ఎలా నివారించాలి? సాధారణ చిట్కాలు
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించాలి. మీరు మీ దూడల పెరుగుదలను నియంత్రించడానికి మరియు వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి మంచి పరిస్థితులను సృష్టించగల ఏకైక మార్గం ఇది.

1. బూట్లు.అసౌకర్య బూట్లు, హైహీల్స్ లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్ షూలను నివారించండి. రక్త ప్రసరణకు అంతరాయం కలిగించి, వాపుకు కారణమయ్యే హై-లేస్డ్ షూలను ధరించకపోవడం మంచిది. మీ బూట్లు ఖచ్చితంగా సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి: వారి పని పిండి వేయు కాదు, కానీ శాంతముగా మీ అడుగుల సరిపోయే.
   
2. పోషణ.మీ మెనూపై నిఘా ఉంచండి. తీపి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు ఎక్కువగా తినవద్దు, మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా ఉప్పు వేయవద్దు మరియు మసాలాలు జోడించవద్దు. మీ ఆహారం నుండి అన్ని స్మోక్డ్ మరియు స్పైసీ ఫుడ్స్‌ను తాత్కాలికంగా తొలగించండి. పడుకునే మూడు గంటల ముందు నీరు తాగడం మానేయండి.
   
3. పోజ్.కుర్చీలో లేదా సోఫాలో కాళ్లను వంచి కూర్చోబెట్టే అలవాటు ఉంటే, మీరు దాని గురించి మరచిపోవాలి. మీరు రక్త ప్రసరణలో జోక్యం చేసుకుంటారు, మీ కాళ్ళు ఉబ్బు. ఫలితంగా, దూడలు పెద్దవిగా మారతాయి మరియు కాళ్ళు అసమానంగా మారుతాయి.
   
4. బైక్.సైకిల్ తొక్కే అభిమానులు కొంతకాలం తమ అభిరుచిని వదులుకోవలసి ఉంటుంది. మీరు ఈ విధంగా మీ దూడ కండరాలను ఎక్కువగా అభివృద్ధి చేస్తారు; మీరు వ్యాయామం నుండి స్పష్టమైన ఫలితాలను చూసే వరకు కనీసం 3-4 నెలల పాటు బైక్ నడపవద్దు. మీకు సైకిల్ అవసరమైతే, మీ ప్రయాణ సమయాన్ని కనీసం సగానికి తగ్గించండి. లేకపోతే, మీ పెద్ద దూడలు మీతో ఉంటాయి.
   
5. నడిచి.ఇక్కడ బంగారు సగటు అవసరం. నడకను వదిలివేయడంలో అర్థం లేదు - మీ దూడలు “కుంగిపోవచ్చు” మరియు మీ కాలు దాని ఆకారం మరియు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది. అదనంగా, స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవడం మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు శరీర టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది. దాదాపు అరగంట పాటు నడవడం ఉత్తమ ఎంపిక, ఇకపై కాదు.
   
6. ఏరోబిక్స్.రెగ్యులర్ ఏరోబిక్స్ చేయండి, జంప్ రోప్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి. మంచి ఎంపిక స్టెప్ ఏరోబిక్స్.
   
7. బరువు తగ్గడం. మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, కానీ మీ దూడలు వాల్యూమ్‌ను కోల్పోకపోతే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువు తగ్గే రేటును కొద్దిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. లేకపోతే, వ్యాయామం ఇప్పటికీ సమస్యను తొలగించడంలో సహాయపడదు: మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారు మరియు మీ దూడలు మరింత నెమ్మదిగా "ఎండిపోతాయి".
   
8. ఫిట్‌నెస్.మీ దూడల పరిమాణం గురించి మీరు ఇప్పటికే ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు, మీరు యంత్రాలపై లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం మానేయాలి. లేకపోతే, కండరాలు పెరుగుతూనే ఉంటాయి.
   
9. కొలత.మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించేటప్పుడు నియంత్రణను ఉపయోగించండి మరియు ఇంగితజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించండి. దయచేసి కాళ్ళు కర్రలను పోలి ఉండకూడదని మరియు మొత్తం పొడవులో ఒకే వాల్యూమ్ని కలిగి ఉండాలని గమనించండి. ఒక అందమైన స్త్రీ కాలు సొగసైన పంక్తులు మరియు మోకాలి పైన వాల్యూమ్‌లో స్వల్ప పెరుగుదలతో విభిన్నంగా ఉంటుంది. చాలా సన్నగా ఉండే కాళ్లు చీలమండ ఆకారంలో, టీనేజ్ అమ్మాయి కాళ్లను గుర్తుకు తెస్తాయి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళపై దూడలను తగ్గించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడం, సమయానికి ఎలా ఆపాలో తెలుసుకోండి. మీ కాళ్ళు శ్రావ్యంగా మరియు స్త్రీలింగంగా ఉండాలి, సహజంగా కనిపిస్తాయి.
   

చిట్కాలను అనుసరించండి: ఈ విధంగా మీరు సహజంగా మీ దూడల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించగలరు మరియు వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచగలరు.

మీ కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తగ్గించాలి? వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు!
వివిధ వ్యాయామాలు చేయండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు క్రమంగా మీ సాగతీతను పెంచండి. ఇది మీ శరీరంపై ఈ రకమైన లక్ష్యంగా పని చేయడం వల్ల మీ దూడలను గుర్తించదగిన రీతిలో తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం గురించి మర్చిపోవద్దు. దీర్ఘ విరామాలు లేదా తప్పిపోయిన రోజులు లేకుండా వాటిని నిరంతరం నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

1. ముందుగా మీ కండరాలను వేడెక్కించండి. ప్రతి పాఠానికి ముందు, మీరు సుమారు 2-3 నిమిషాలు ఒకే చోట పరుగెత్తాలి. ఉత్తమ ఎంపిక టిప్టోస్‌లో దీన్ని చేయడం. అలాగే కొన్ని సార్లు కూర్చోండి.
   
2. కొంత సాగదీయండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఒకే వరుసలో నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని అనుభూతి చెందండి. నడుము వద్ద వంగి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మీ చేతులతో నేలను తాకండి. మీ తలను వీలైనంత క్రిందికి తగ్గించండి. మీరు సగానికి వంగి ఉన్నారని ఊహించండి మరియు మీ దూడల కండరాలను ఖచ్చితంగా చూసుకోండి: అవి ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, సాగదీయాలి. తర్వాత అంతే ప్రశాంతంగా నిటారుగా ఉండండి.
   
3. బ్యాలెట్ వ్యాయామం. బాలేరినాస్ కాళ్ళ అందానికి నిజంగా అసూయపడవచ్చు. ఒక సాధారణ బ్యాలెట్ వ్యాయామం ఇంట్లో మీ కాళ్ళపై దూడలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడి. పాదాలు భుజాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి. జాగ్రత్తగా మరియు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీరు మీ మోకాళ్లను మాత్రమే వంచి, మీ తుంటి కండరాలను బిగించాలి. ముందుగా మీ పాదాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇలా 10-15 సార్లు చతికిలబడిన తరువాత, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ ఈసారి మీ కాలిపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిపై కొద్దిగా పెరుగుతుంది.
   
4. జంప్ తాడు తీసుకొని గడియారంలో సమయాన్ని గమనిస్తూ దూకడం ప్రారంభించండి. సుమారు 10 నిమిషాలు రెండు కాళ్లపై దూకు. అప్పుడు మీరు కనీసం 5 నిమిషాలు ఒక కాలు మీద దూకాలి. మీరు వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీరు రెండు కాళ్లపై 6 నిమిషాలు మరియు ప్రతి కాలుపై 3 నిమిషాలు విడివిడిగా దూకడం పరిమితం చేయవచ్చు. క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.
   
5. మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి సాగదీయడం. నిటారుగా నిలబడి. స్థిరత్వం కోసం మీరు మీ వీపును గోడపై కొద్దిగా వంచవచ్చు, కానీ మీరు మీ వెనుకవైపు ఎటువంటి ప్రాధాన్యత ఇవ్వలేరు. మీ మొత్తం శరీర బరువును ఒక కాలు మీద ఉంచండి. ఇతర కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి. రెండు చేతులతో మీ పాదాన్ని తీసుకొని, క్రమంగా వంగిన కాలును సాగదీయడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళ మధ్య సుమారు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాలును శాంతముగా లాగండి, కానీ తగినంత గట్టిగా - మీ దూడ కండరాలు బాగా బిగించాలి. కావలసిన కోణాన్ని వెంటనే సాధించడం సాధారణంగా సాధ్యం కాదు, కానీ ప్రతి సెషన్‌తో సాగతీత మెరుగ్గా మారుతుంది. ఇతర కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   
6. రోల్స్ జరుపుము. మీ మడమల మీద నిలబడండి మరియు త్వరగా 15-20 అడుగులు వేయండి, ఆపై వెంటనే మీ కాలిపైకి వెళ్లండి మరియు వాటిపై నడవడం కొనసాగించండి, అలాగే దాదాపు 20 సార్లు. వ్యాయామం కనీసం 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   
7. వేడెక్కేలా. సన్నాహకంగా, మీరు సుమారు 2 నిమిషాలు స్థానంలో అమలు చేయాలి. కాలి బొటనవేలుపై దీన్ని చేయడం మంచిది. అప్పుడు 20 చిన్న దశల కోసం త్వరగా చిట్కా చేయండి, ఒక వరుసలో నిలబడి మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ దూడ కండరాలను చూడండి: అవి ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
   
8. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామానికి ముందు, సమీపంలో ఒక కుర్చీ ఉంచండి. మీకు సపోర్ట్ పాయింట్‌గా బ్యాక్‌రెస్ట్ అవసరం కావచ్చు. మీ పాదాలను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు ఒక కాలు ముందుకు చాచండి. కండరాలన్నీ బిగుసుకుపోయేలా బొటనవేలును బాగా లాగండి. కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకొని వేగంగా వెనక్కి ఊపండి. ఇతర కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
   
9. మళ్ళీ స్క్వాట్స్. వ్యాయామం ముగిసే ముందు, మళ్లీ స్క్వాట్స్ చేయండి.
   
10. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు. మీ పాదాలను ముందుకు ఉంచి ఊపిరి పీల్చుకోవడం మీ దూడలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి ముందుకు ఉంచి పదునైన ఊపిరితిత్తులను చేయండి. ఊపిరితిత్తుల తర్వాత, మీ శరీర స్థితిని సరిదిద్దండి మరియు మీ కాళ్ళలోని కండరాలు ఎలా బిగుతుగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి.
    
11. మసాజ్. తరగతి తరువాత, కూర్చుని, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను సాగదీయండి. మీ దూడలను మసాజ్ చేయండి మరియు పొడి టవల్‌తో మసాజ్ చేయండి. మీరు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతారు, మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచుతారు.
    

ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయండి. వారు మీకు గంటన్నర సమయం పడుతుంది. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి, శిక్షణ మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదని గుర్తుంచుకోండి. ప్రణాళికను అనుసరించండి మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి వ్యాయామాలను దాటవేయవద్దు. మీ కాళ్ళపై ఉన్న మీ దూడలు మీ కళ్ళ ముందు కుంచించుకుపోతాయి.