శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు ఎందుకు కార్డియో చేయలేరు. బలం మరియు కార్డియో శిక్షణను ఎలా కలపాలి? టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ

శక్తి శిక్షణ మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ తర్వాత కార్డియో గురించి కథ. మీరు ప్రధాన ప్రశ్నలకు సమాధానాలను కనుగొంటారు: "ఎలా?" మరియు "ఎందుకు?", ఎక్కడ ప్రారంభించాలి, ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి, క్రీడా సామగ్రిని ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు మీ లోడ్లను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలి. వెళ్దాం!

ఒక రోజు, టెక్సాస్ రేంజర్ జాన్ హేస్ (1817-1883), డెలావేర్ ఇండియన్స్ యొక్క పరిచయస్తుల బృందంతో కలిసి, గుర్రాలను దొంగిలించిన కోమంచెస్‌ను వెంబడించాడు. డెలావేర్ డిటాచ్‌మెంట్, హేస్‌తో పాటు, రెండు రోజులు కాలినడకన పారిపోయి, తినడానికి మరియు త్రాగడానికి మాత్రమే ఆగిపోయింది. అటువంటి పరుగు తర్వాత కోలుకోవడానికి వారికి సమయం లేనప్పటికీ, కిడ్నాపర్లను పట్టుకున్నప్పటికీ (ఇంతకాలం గుర్రంపై స్వారీ చేసిన వారు), వారు యుద్ధంలోకి ప్రవేశించి గెలిచారు ...

హలో మిత్రులారా! మీరు చర్య తీసుకునే ముందు, మీరు ఏ ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు అదే సమయంలో ఎక్కువ లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటే, ఫలితాలను సాధించే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమేనా అని నేను మీకు చెప్తాను మరియు ప్రతి ఒక్కరూ తమకు ఈ పద్ధతి అవసరమా మరియు దానిని ఎలా ఉపయోగించాలో నిర్ణయించుకుంటారు.

ఎవరికి ఏది ముఖ్యమైనది?

నిర్ణయించుకుందాం: ముందు లేదా తర్వాత.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత శిక్షణ యొక్క సరైన కలయిక ప్రత్యేక అధ్యయనానికి అర్హమైన విషయం అనే వాస్తవంతో నేను ప్రారంభిస్తాను. ఒక అనుభవశూన్యుడు దానిని స్వయంగా గుర్తించలేడు. కానీ మీరు సిద్ధమైన వ్యక్తి అని అనుకుందాం, మీ సాధారణ శారీరక స్థితి సాధారణంగా ఉంటుంది, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తారు - ఆపై అది నాకు అనిపించింది: నేను ఒకదానితో మరొకటి ఎలా కలపగలను, మరియు ఇది అనుకూలంగా ఉందా...

శక్తి శిక్షణకు ముందు వెంటనే కార్డియో వ్యాయామాలు నిపుణుల కోసం. ఉదాహరణకు, ప్రత్యేక దళాలు ఈ విధంగా శిక్షణ పొందుతాయి. కూల్, సరియైనదా? కానీ అక్కడ ఉన్న కుర్రాళ్ళు ఇప్పటికే సిద్ధంగా ఉన్నారని గుర్తుంచుకోండి, వారు సగానికి మడవవచ్చు, వశ్యతను ప్రదర్శిస్తారు, 10-15 నిమిషాలు మంచి వేగంతో పరిగెత్తవచ్చు, ఆ తర్వాత, పడుకుని, వారి స్వంత బరువుకు బార్‌బెల్ నొక్కండి, ఆపై లేవండి. మరియు ఇద్దరు ప్రత్యర్థులతో పోరాటంలో పాల్గొనండి మరియు మొత్తం చక్రాన్ని మరో రెండు సార్లు ఆపకుండా పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యేక దళాల లక్ష్యాలు అందమైన భూభాగం కాదు, కానీ కఠినమైన కార్యాచరణ, వశ్యత-ఓర్పు-బలం-సామర్ధ్యం కలయిక. వారికి సరైన సమయంలో తట్టుకోగల హృదయం మరియు మొదట బలవంతంగా మార్చ్ చేయడానికి తగినంత శక్తి అవసరం, ఆపై వెంటనే శత్రువుతో యుద్ధంలో పాల్గొనండి. ఇది బాగుంది, ఇది సాధించవచ్చు. కానీ శిక్షణ మొదటి సంవత్సరంలో కాదు.

నేను పైన పేర్కొన్న డెలావేర్ భారతీయులు, వారు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ పొందకపోయినా, మా ప్రత్యేక దళాల మాదిరిగా, వారి జీవితమంతా మాంసాహారం తిన్నారు మరియు చాలా రోజులు చురుకుగా కదిలారు, ఇది బాగా శిక్షణ పొందిన శరీరం గురించి మాట్లాడుతుంది. క్లిష్టమైన క్షణం వచ్చినప్పుడు, వారు కష్టమైన పనిని ఎదుర్కొన్నారు. కానీ బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో, ఇద్దరూ చివరి స్థానంలో ఉంటారు.

కాబట్టి ఇదంతా లక్ష్యం గురించి? నిస్సందేహంగా! అప్పుడు ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత పద్ధతులను ఎలా కలపాలి?

ఒకరి తర్వాత ఒకరు అయితే?

రెండు రకాల శిక్షణలు వేర్వేరు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి ఎలా విభిన్నంగా ఉన్నాయి:

• ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కార్డియో;
• బలం - కండరాలను నిర్మించడానికి, వాటి వాల్యూమ్ మరియు సాంద్రతను పెంచడానికి.

నేను వాదించను, నేను రెండింటినీ కలపాలనుకుంటున్నాను. ముఖ్యంగా కొవ్వును బర్న్ చేయడం మరియు అందమైన బొమ్మను సృష్టించడం విషయానికి వస్తే. ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ప్రత్యేక పద్ధతులు ఉన్నాయి.

1. "ఇప్పుడు నేను నా శక్తికి అన్నింటినీ ఇస్తాను, కానీ అదనపు పరుగు కోసం నేను ఎక్కడ శక్తిని పొందగలను?" మీకు కావాలా వద్దా, మీరు తక్కువ పని చేయవచ్చు, తద్వారా మీకు కొంత కార్డియో రిజర్వ్ మిగిలి ఉంటుంది.

1. "నేను ఇక్కడ ఉన్నాను, నా ఉత్తమమైనదంతా ఇస్తున్నాను, నేను మూర్ఖంగా ఉన్నంత వరకు నడుస్తున్నాను, కానీ కండరాలు లేవు." దీర్ఘకాలిక కార్డియో వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, అయితే అదే సమయంలో క్యాటాబోలిజం ప్రక్రియ అనాబాలిజం ప్రక్రియపై ప్రబలంగా ఉంటుంది.

1. "నేను ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తాను, నేను పూర్తి శక్తితో యంత్రాలపై పని చేస్తాను, ఆపై నేను కూడా పరుగెత్తుతాను లేదా సైకిల్ నడుపుతాను (రెండోది ఉత్తమం), కానీ కొవ్వు తగ్గదు." మీ సమస్య ఏమిటంటే మీరు దానిని సమతుల్యం చేయలేదు మరియు అది లేకుండా మీరు కొవ్వును వదిలించుకోలేరు.

ఉపశీర్షికలో చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్నలు ఎదురవుతున్నాయని మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను: మీరు శిక్షణను ఎందుకు నిర్వహిస్తున్నారు మరియు మీరు దానిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహిస్తున్నారు. వాటికి సమాధానాలపై విజయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో: ఎవిడెన్స్-బేస్డ్ అప్రోచ్

ఒక అనుభవశూన్యుడు వేరొకరి సహాయం లేకుండా తనకు సరైన పాలనను ఎంచుకోవడం కష్టం, ఉదయం లేదా సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం ఎప్పుడు మంచిదో నిర్ణయించడం కూడా. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీకు అందుబాటులో లేకుంటే, మరియు “శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో” పద్ధతి సూత్రప్రాయంగా అర్థమయ్యేలా మరియు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటే, మీరు ఇలా వ్యవహరించాలి:

1. మీ ఎత్తు మరియు బరువుకు అవసరమైన మీ ఆహారం యొక్క సమతుల్యతతో ప్రారంభించండి, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని ఎంచుకోండి. అదే సమయంలో, మరియు నిషిద్ధం, వాటి పరిమాణం మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి (ఈ పదార్ధాల అవసరాలను చూడండి) మరియు మారకూడదు. మీరు మీ మిగిలిన కేలరీలను పొందుతారు మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు వ్యయాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు వాటిని ఉపయోగిస్తారు.

1. ఇప్పుడు మీరు మీ శక్తి శిక్షణ పరికరాలను ఎంచుకుంటారు. మీ హృదయ స్పందన రేటు నియంత్రణలో దీన్ని చేయడం ఉత్తమం, ఇది గరిష్టంగా గరిష్టంగా 70-80% మించకూడదు. అదే సమయంలో, మీరు "నాలుగుల మీద, చేతులు లేకుండా, కాళ్ళు లేకుండా" క్రాల్ చేసే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు డ్రైవ్ చేయకూడదు, కానీ తదుపరి శిక్షణ కోసం తాజాగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటం సరిపోదు. మీరు అలసిపోవాలి, కానీ అతిగా కాదు (ఇది సున్నితమైన సంతులనం, ఇది సాధించడం కష్టం, కానీ మీ భావాలకు వ్యక్తిగత అనుభవం మరియు శ్రద్ధ ఖచ్చితంగా సహాయం చేస్తుంది).

1. తదుపరి దశ ఏరోబిక్ వ్యాయామాల ఎంపిక. కొంతమందికి, రన్నింగ్ 20-30 నిమిషాలు సరిపోతుంది, కానీ ఇతరులకు, వారు పరిగెత్తలేరు. ఇలా ఉంటే రన్ చేయడం మంచిది కాదు:

• మీ శరీర ఎత్తు 30 మించిపోయింది, ఇది మోకాలి కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది;
• రన్నింగ్, కొద్దిసేపు కూడా, శ్వాసలోపం మరియు హృదయ స్పందన రేటులో పదునైన పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల సమక్షంలో;
• రన్నింగ్ మీకు సంతోషాన్ని కలిగించకపోతే.

రన్నింగ్‌కు బదులుగా సైకిల్‌ను ఉపయోగించడం చాలా సురక్షితం. నియమం ప్రకారం, బాగా ఎంచుకున్న వ్యాయామ బైక్ లేదా సౌకర్యవంతమైన ద్విచక్ర స్నేహితుడు మరియు సుదీర్ఘ నడక కోసం పరిస్థితులు కార్డియో వ్యాయామంతో సమస్యలను పరిష్కరిస్తాయి.

జాగ్రత్తతో:

• దిగువ అంత్య భాగాల అనారోగ్య సిరలు కోసం సైకిల్;
• తో సమస్యలు.

రెండూ పరిష్కరించబడ్డాయి. ఇక్కడ ఒక ప్రత్యేక పాత్ర సీటు ద్వారా ఆడబడుతుంది, ఇది తగినంత వెడల్పుగా మరియు దృఢంగా ఉండాలి, డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు గజ్జ ప్రాంతంలో కత్తిరించకూడదు మరియు సిరలను పిండి వేయకూడదు, తద్వారా రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని అడ్డుకుంటుంది.

చలికాలంలో ఒక దీర్ఘవృత్తాకార లేదా స్కిస్ (వేసవిలో చక్రాలపై) నడుస్తున్న బదులుగా అద్భుతమైన లోడ్‌గా ఉపయోగపడుతుంది.

1. మీరు మీ లోడ్‌లను ప్రయోగాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయాలి. ఈ విషయంలో రికవరీ కాలం చాలా ముఖ్యమైనది. సరళంగా చెప్పాలంటే, కార్యకలాపాలు మరియు విశ్రాంతి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం:

• కండరాల ఫైబర్స్ 12 నుండి 48 గంటల వరకు తీవ్రమైన వ్యాయామం నుండి కోలుకుంటాయని గుర్తుంచుకోండి;
• కండరాలు తగినంతగా పెరగకపోతే అదనపు తీసుకోవడం గురించి మర్చిపోవద్దు;
• మేము అనారోగ్యంతో ఉన్నట్లయితే మేము పని చేయము, మరియు కనీసం రెండు వారాల పాటు జలుబుతో బాధపడుతున్న తర్వాత (ఈ కాలంలో మీరు మీ కాంతి సాగదీయడం మాత్రమే అనుమతించవచ్చు);
• రికవరీ కాలంలో, మీరు సాగదీయడం కొనసాగించాలి, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.

నీకు కావాల్సింది అంతే.

ప్రోత్సాహానికి సంబంధించిన రెండు మాటలు

ఒక రోజులో సరిపోయేలా సరైన లోడ్‌లను ఎంచుకోవడం కష్టం, ప్రత్యేకించి మీకు ఇందులో అనుభవం లేకపోతే. అందువల్ల, ప్రారంభకులకు వేరే పథకంతో ప్రారంభించమని నేను సలహా ఇస్తాను: వివిధ రోజులలో బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు నిర్వహించండి. మరియు శరీరం మరింత తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేసిన తర్వాత, మీ "కార్డియో తర్వాత" పథకంలో పని చేయడం ప్రారంభించండి.

నా గురించి మర్చిపోవద్దు "యాక్టివ్ వెయిట్ లాస్ కోర్స్" , మీకు సహాయం చేయడానికి మీరు అదనపు సమాచారాన్ని అక్కడ కనుగొనవచ్చు. మరియు ముఖ్యంగా, మేము మా ఆరోగ్యం యొక్క సాధారణ స్థితిని పర్యవేక్షిస్తాము. శక్తి మరియు బలానికి బదులుగా మరొక వ్యాధిని పొందడం కోసం మిమ్మల్ని మీరు నాశనం చేసుకోవడం విలువైనది కాదు. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి!

నేటికీ అంతే.
నా పోస్ట్ చివరి వరకు చదివినందుకు ధన్యవాదాలు. ఈ కథనాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. నా బ్లాగుకు సభ్యత్వం పొందండి.
మరియు ముందుకు వెళ్దాం!

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు శరీరానికి పరిస్థితులను సృష్టించాలి, తద్వారా దాని సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది. ఈ మార్గాలలో ఒకటి శారీరక శ్రమను పెంచడం. ఈ వ్యాసంలో మేము ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత శిక్షణను విశ్లేషిస్తాము మరియు మీరు ఖచ్చితంగా నేర్చుకుంటారు. మేము ఇలాంటి ప్రశ్నలను కూడా పరిశీలిస్తాము: “శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో ఏది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?”, “ఒక రోజులో కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం సాధ్యమేనా?”, “మంచిది ఏమిటి, ఖాళీపై కార్డియో శిక్షణ. ఉదయం లేదా సాయంత్రం పడుకునే ముందు కడుపు?

చాలా మంది వ్యక్తులు ఏది ఎక్కువ ప్రభావవంతమైనదని వాదిస్తారు - తక్కువ-తీవ్రత? వాయురహిత శిక్షణ కంటే ఏరోబిక్ శిక్షణ చాలా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని మరియు కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుందని కొందరు అంటున్నారు. దీని ప్రకారం, ఇది ఈ రకమైన శిక్షణను ఉత్తమ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామంగా ఉంచుతుంది. మరికొందరు వాయురహిత శిక్షణ వ్యాయామం సమయంలోనే తక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తున్నప్పటికీ, దీర్ఘకాలంలో (మేము రోజును పరిగణనలోకి తీసుకుంటే)శరీరం ఇప్పటికీ సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది.

ఎవరు సరైనది? నిజానికి, కార్డియో (ఏరోబిక్) మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ (వాయురహిత) రెండూ సబ్కటానియస్ కొవ్వును సమానంగా కాల్చేస్తాయి. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, ప్రతి పద్ధతి భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ప్రతి దాని స్వంత లాభాలు మరియు నష్టాలు ఉన్నాయి. ఇప్పుడు మేము దీనిని వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.

మన శరీరంలో ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ అని పిలవబడేది. ఇది ఒక నిర్దిష్ట క్షణంలో ప్రత్యేకంగా ఏ రకమైన శక్తిని ఉపయోగించాలో నిర్ణయించే విషయం. మీరు తక్కువ-తీవ్రతతో శారీరక శ్రమ చేస్తే మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 150 బీట్‌లకు మించకుండా ఉంటే (ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ స్థాయిలో), అప్పుడు కొవ్వు శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది! మీరు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామానికి మారినట్లయితే మరియు తదనుగుణంగా మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 150 బీట్‌లను మించి ఉంటే (ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ స్థాయిని మించి), అప్పుడు శరీరం గ్లైకోజెన్‌ని ఉపయోగించేందుకు మారుతుంది. నిమిషానికి 150 బీట్స్ చాలా సాపేక్షమని నేను వెంటనే చెబుతాను (సగటు విలువ, ఇది చాలా సందర్భాలలో అనుకూలంగా ఉంటుంది). కాబట్టి ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది.

తక్కువ తీవ్రత కార్డియో

మీరు తక్కువ వేగంతో కొంత శారీరక శ్రమ చేసినప్పుడు మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 150 బీట్‌లకు మించకుండా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. చాలా తరచుగా, ఈ పల్స్ నిమిషానికి 120 - 140 బీట్ల ప్రాంతంలో ఉంచబడుతుంది. తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:పరుగు, చురుకైన నడక, జంపింగ్ రోప్, వ్యాయామ బైక్ మొదలైనవి. సాధారణంగా, మీరు ఉపయోగించేది చాలా ముఖ్యమైనది కాదు, ప్రధాన విషయం పేర్కొన్న హృదయ స్పందన జోన్కు కట్టుబడి ఉంటుంది. అలాగే, శిక్షణ సమయంలో ఈ రకమైన లోడ్ శక్తి శిక్షణ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తుంది.

ఇది ఖచ్చితంగా కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగించే లోడ్ రకం. కానీ ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వు కాదు, కానీ కండరాల కొవ్వు. కండరాలలోని కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించిన తర్వాత, శరీరం రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది, ఈ సమయంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వు కండరాలలోని కొవ్వు నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది. దీని ప్రకారం, మీరు తక్కువ-తీవ్రత కార్డియోని ఉపయోగిస్తే కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ఎలా జరుగుతుంది. అదనంగా, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రారంభించడానికి మీరు 30-40 నిమిషాలు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించిన తర్వాత 1 నిమిషంలో బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. కండరాల కొవ్వు యొక్క ఆక్సీకరణ సిట్రేట్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది గ్లైకోజెన్‌ను ఇంధనంగా ఉపయోగించడాన్ని అడ్డుకుంటుంది.

శక్తి శిక్షణ

ఇది అదనపు బరువులతో శిక్షణ, ఈ సమయంలో పల్స్ నిమిషానికి 100 నుండి 180 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది. (ప్రస్తుతం మీరు చేస్తున్న పనిని బట్టి). ఈ రకమైన వ్యాయామం శిక్షణ సమయంలో తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో కంటే తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కానీ, మీరు రోజంతా విడిగా తీసుకుంటే (బలం శిక్షణ తర్వాత, శరీరం పెరిగిన శక్తి వ్యయాన్ని అనుభవిస్తుంది), అప్పుడు అది తక్కువ కాదు (మరియు బహుశా మరింత).

ఈ రకమైన లోడ్ గ్లైకోజెన్‌ను ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది. శరీరం కొవ్వు కంటే గ్లైకోజెన్‌పై మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది. అందువల్ల, గ్లైకోజెన్ మీరు వీలైనంత కష్టపడాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. (ఉదా: శక్తి శిక్షణ)లేదా వీలైనంత త్వరగా (ఉదాహరణకు: స్ప్రింట్). గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగించిన తర్వాత, శరీరం రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది, ఈ సమయంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఈ నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది. అలాగే, కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేసే ప్రక్రియలపై అదనపు కేలరీలు ఖర్చు చేయబడతాయి (మీరు ఇనుముతో శిక్షణ పొందారు, మైక్రోట్రామాలు అందుకున్నారు, ఇప్పుడు మీరు ఇవన్నీ పునరుద్ధరించాలి మరియు ఒక వేళ కండరాల పరిమాణాన్ని కొద్దిగా పెంచాలి).

మీరు గమనిస్తే, ఏది మంచిది అని అడగడం అస్సలు సరైనది కాదు బరువు తగ్గడానికి కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ. కార్డియో (ఏరోబిక్) మరియు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ (వాయురహిత) రెండూ సబ్కటానియస్ కొవ్వును సమానంగా కాల్చేస్తాయి. ఒకే తేడా ఏమిటంటే ప్రతి పద్ధతి భిన్నంగా ఉంటుంది. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, నేను ఈ శిక్షణా పద్ధతులను కలపాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. శక్తి శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ కార్డియో లేకుండా, కొవ్వు నష్టం నెమ్మదిగా ఉంటుంది. తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో మీకు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ భారీ శక్తి శిక్షణ లేకుండా, మీరు కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి రెండింటి నుండి బరువు కోల్పోతారు. (మీరు అథ్లెటిక్ ఫిజిక్‌తో ముగుస్తుంది).

కాబట్టి ఇప్పుడు ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమ ఎంపిక కాదని మాకు తెలుసు, కాబట్టి ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలి?కండరాలకు హాని కలిగించకుండా మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చకుండా ప్రతిదీ సరిగ్గా ఎలా ఎంచుకోవాలి? దాన్ని గుర్తించండి.

చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు బరువులు ఎత్తడానికి ముందు లేదా తర్వాత తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ శిక్షణను నిర్వహిస్తారు. దీని ప్రకారం, ఏమి చేయాలి అనే ప్రశ్న తలెత్తుతుంది బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో?శిక్షణ తర్వాత కార్డియో యొక్క ప్రభావం, శక్తి శిక్షణ మొత్తం గ్లైకోజెన్‌ను కాల్చివేసిందని మరియు ఇప్పుడు కొవ్వు మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది అనే వాస్తవం ఆధారంగా ఉంటుంది. కానీ, మనకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, కొవ్వు ఏ సందర్భంలోనైనా కాలిపోతుంది. అందువల్ల, శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో మధ్య నాకు చాలా తేడా కనిపించడం లేదు. మీరు శిక్షణకు ముందు చేస్తే, మీరు అలసిపోయే అవకాశం ఉంది మరియు శక్తి శిక్షణ సాధారణం కంటే అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. (కాబట్టి దీన్ని తర్వాత చేయడం మరింత తార్కికం).

అలాగే, మీరు గరిష్టంగా కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించాలనుకుంటే, ఒకేసారి 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కార్డియో చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను, ఎందుకంటే ఈ కాలంలో శరీరం కండరాల కొవ్వును వినియోగిస్తుంది మరియు కండరాలను ఉపయోగించవచ్చు. (60 నిమిషాలు షరతులతో కూడినది, మాట్లాడటానికి, ఆచరణలో బాగా పనిచేసే ఒక రకమైన మధ్య పాయింట్). మీరు 90 నిమిషాల పాటు తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేస్తుంటే, ఒక్కొక్కటి 45 నిమిషాల 2 వర్కౌట్‌లు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. (ఉదయం ఒకటి, సాయంత్రం ఒకటి)లేదా ఉదయం 60 నిమిషాలు + సాయంత్రం వ్యాయామం తర్వాత 30 నిమిషాలు.

ఒక రోజులో కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం సాధ్యమేనా?

అవును, మీరు చెయ్యగలరు! ఇందులో విమర్శనాత్మకంగా ఏమీ లేదు. కార్డియోను వర్కవుట్‌కి లింక్ చేయవచ్చు లేదా ప్రత్యేక సమయంలో షెడ్యూల్ చేయవచ్చు. మళ్ళీ, లక్ష్యం ఉంటే గరిష్ట కండరాన్ని నిర్వహించండి, అప్పుడు నేను ఇప్పటికీ ఈ వ్యాయామాలను వేర్వేరు సమయాల్లో చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కానీ ఇక్కడ మీరు ఇంకా ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మీరు ఒక రోజులో కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌ను ఎలా మిళితం చేయవచ్చు అనేదానికి కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.

పథకం నం. 1:

• శక్తి శిక్షణ - 40 నిమిషాలు+ కార్డియో వ్యాయామం - 20 నిమిషాలు

పథకం నం. 2:

• ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో కార్డియో - 30 నిమిషాలు
• సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ - 60 నిమిషాలు

పథకం నం. 3:

• ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం కార్డియో - 45 నిమిషాలు
• మధ్యాహ్న భోజనంలో శక్తి శిక్షణ - 60 నిమిషాలు
• నిద్రవేళకు ముందు సాయంత్రం కార్డియో వ్యాయామం - 45 నిమిషాలు

ఈ పథకాలు సామర్థ్యం మరియు శిక్షణ ప్రకారం పురోగమిస్తాయి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినట్లయితే, అప్పుడు స్కీమ్ నంబర్ 1 ను ఉపయోగించండి, క్రమంగా నం. 2కి మరియు చివరిలో నం. 3కి వెళ్లండి. నేను వెంటనే స్కీమ్ నంబర్ 3 కి జంప్ చేయమని సిఫారసు చేయను, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయవచ్చు. ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో కార్డియో శిక్షణ సమయం (15 నుండి 60 నిమిషాల వరకు) మారవచ్చు. మీరు 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు, కానీ మీరు మీ కండరాలను రక్షించుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, నేను దీన్ని సిఫార్సు చేయను. సాయంత్రం కార్డియోకి (15 నుండి 60 నిమిషాల వరకు) అదే జరుగుతుంది.

సాంప్రదాయకంగా నమ్ముతారు ఉదయం కార్డియో ఉపవాసంమీ శరీరంలో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఉదయం రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉన్నందున శరీర కొవ్వును ఉత్తమంగా కాల్చేస్తుంది. ఈ నేపథ్యంలో, కొవ్వు దహనం మరింత తీవ్రంగా జరుగుతుంది. నా స్వంత అనుభవం నుండి ఇది సూత్రప్రాయంగా పనిచేస్తుందని నేను చెప్పగలను, అయితే ఎండబెట్టడం యొక్క చివరి దశలలో ఇటువంటి అవకతవకలు చేయాలి (మీరు ఇప్పటికే అబ్స్ యొక్క కనీసం కొంత సూచనను కలిగి ఉన్నప్పుడు). అంటే, మీరు చర్మాంతర్గత కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిని కలిగి ఉన్నారు మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత ప్రముఖంగా మార్చాలనుకుంటున్నారు, మీరు ఇప్పటికే కఠినమైన ఆహారం మరియు చాలా శిక్షణలో ఉన్నారు.

నేను ప్రభావాన్ని కూడా గమనించాలనుకుంటున్నాను నిద్రవేళకు ముందు సాయంత్రం కార్డియో. ఇక్కడ లాజిక్ ఏమిటంటే, మీరు పడుకునే ముందు సాయంత్రం కార్డియో చేస్తారు, ఆ తర్వాత మీరు ఏమీ తినరు మరియు 15 - 30 నిమిషాల తర్వాత (లేదా వెంటనే) మీరు పడుకుంటారు. ఈ కార్డియో సమయంలో, మీరు కండరాల కొవ్వును కాల్చారు మరియు ఇప్పుడు నిద్రలో, రికవరీ ప్రక్రియలో, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కండరాలలో కొవ్వు నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది. అన్నింటికంటే, ఈ ఖర్చు చేసిన కొవ్వు మీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు నుండి మాత్రమే కాకుండా, మీరు తినే ఆహారం నుండి కూడా పునరుద్ధరించబడుతుంది. మరియు సాయంత్రం కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమీ తినకపోతే, సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఉపయోగించి కోల్పోయిన కొవ్వును తిరిగి నింపడం తప్ప శరీరానికి వేరే మార్గం ఉండదు. ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం కార్డియో + భోజనం వద్ద శక్తి శిక్షణ + సాయంత్రం కార్డియో పడుకునే ముందు = అత్యంత అధునాతన కొవ్వు బర్నింగ్ నియమావళి (నా అభిప్రాయం ప్రకారం).

ఇప్పుడు మీకు ఒక ఆలోచన వచ్చింది బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ఎలా కలపాలిగరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడానికి మరియు గరిష్ట కండరాలను సంరక్షించడానికి. అలాగే, బరువు తగ్గడం పరంగా, మొదటి స్థానం శిక్షణ కాదు, సరైన పోషకాహారం అని మర్చిపోవద్దు. మీరు ప్రతిదీ తింటే, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో లేదా పడుకునే ముందు కార్డియో మొత్తం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు.

ఆహారం + వ్యాయామం = విజయానికి కీలకం!

భవదీయులు,

శక్తి శిక్షణతో కార్డియో శిక్షణను సరిగ్గా ఎలా కలపాలో తెలియదా? ఈ కథనం కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండింటిపై కార్డియో ప్రభావాలపై నమ్మకమైన సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో చాలా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి, అవి నిరంతరం చర్చించబడుతున్నాయి మరియు ఎప్పుడూ ఖచ్చితమైన సమాధానాలు ఇవ్వబడవు. వీటిలో ఒకటి కార్డియో చేయడం ఎప్పుడు మంచిది - శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత మరియు దీన్ని అస్సలు చేయాలా అనే ప్రశ్న.

కార్డియో శిక్షణ ప్రయోజనకరమనే వాస్తవాన్ని ఎవరూ ప్రశ్నించరు. కానీ అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో జోక్యం చేసుకుంటాయా?

మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో 10 నిమిషాల కార్డియోను సన్నాహకంగా చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఎక్కువసేపు కార్డియో శిక్షణ చేయండి మీ లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం, లేదా ఇంకా మెరుగ్గా, మరో రోజు పూర్తిగా. ఇది బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో శరీరంలో శక్తి వినియోగం యొక్క సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శక్తి వనరులు

శక్తి యొక్క ఏకైక మూలం అడెనాజైన్ ట్రైఫాస్పోరిక్ ఆమ్లం లేదా ATP. కానీ శరీరంలో దాని నిల్వలు చాలా తక్కువ. అవి కేవలం కొన్ని సెకన్ల శ్రమకు సరిపోతాయి. అందువల్ల, ATP యొక్క సంశ్లేషణ మరియు విచ్ఛిన్నం నిరంతరం శరీరంలో సంభవిస్తుంది. శరీరం ATP ఏర్పడటానికి మూలంగా గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

గ్లైకోజెన్ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వ. వాస్తవానికి, ఇది కార్బోహైడ్రేట్. ఆహారం నుండి గ్లూకోజ్ స్వీకరించడం, శరీరం దాని అదనపు గ్లైకోజెన్ రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది. గ్లైకోజెన్ కాలేయం మరియు కండరాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది. కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ శారీరక శ్రమ సమయంలో ATP కోసం ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది, అనగా కండరాల యొక్క ముఖ్యమైన కార్యాచరణను నిర్ధారించడానికి. గ్లైకోజెన్ బ్రేక్డౌన్ (గ్లైకోజెనోలిసిస్) యొక్క ప్రతిచర్య వాయురహితంగా సంభవిస్తుంది, అనగా. ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా. మరియు శక్తి శిక్షణను వాయురహిత అని కూడా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే కండరాల పనికి శక్తి వాయురహిత గ్లైకోజెనోలిసిస్ నుండి వస్తుంది. కానీ కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలు కూడా పరిమితం. మరియు అది అయిపోయినప్పుడు మాత్రమే, శరీరం మానవ శరీరంలో ఉన్న మూడు రకాల కొవ్వులను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభించవచ్చు. చాలా శక్తి కొవ్వు నుండి మార్చబడుతుంది, కానీ ఇది రిజర్వ్ రిజర్వ్, మరియు అన్ని ఇతర శక్తి వనరులు అయిపోయిన తర్వాత మాత్రమే శరీరం దానిని వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

ముగింపులు

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, శరీరం ఆక్సిజన్ సమక్షంలో శక్తిని పొందుతుంది. దీని ప్రకారం, మీరు సుదీర్ఘ ప్రదర్శన చేస్తే శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో, అప్పుడు కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ ప్రధానంగా శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు మీరు శక్తి శిక్షణ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వ క్షీణిస్తుంది.
కొవ్వు శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుందని భావించడం తార్కికంగా ఉంటుంది, కానీ లేదు.

కొవ్వు ఆక్సీకరణ కోసం, ఆక్సిజన్ ఉనికి అవసరం, మరియు నేను చెప్పినట్లుగా, శక్తి శిక్షణ వాయురహిత శిక్షణ. అంటే, శక్తి శిక్షణ కోసం, శరీరం ATPని సంశ్లేషణ చేయడానికి కొవ్వును ఉపయోగించదు. వాస్తవానికి, ఉత్పాదక శక్తి శిక్షణ కోసం మీకు బలం లేదని తేలింది. మీ శిక్షణ అసమర్థంగా మారడమే కాకుండా, ఇది పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది, ఎందుకంటే శక్తిని పొందడానికి ఎక్కడా లేనప్పుడు, శరీరం దానిని ప్రోటీన్ నుండి సంశ్లేషణ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, అనగా మీ కండరాలు "బర్న్" చేయడం ప్రారంభిస్తాయి.

కేవలం వేడెక్కడానికి 10 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు మితమైన కార్డియో చేయమని మరియు శిక్షణ తర్వాత ప్రధాన కార్డియో లోడ్ చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అందువల్ల, కండరాలలో తగినంత గ్లైకోజెన్ ఉంటుంది, ఇది శక్తి పనిని పూర్తిగా నిర్వహించడానికి మరియు ఈ సమయంలో కండరాల నుండి గ్లైకోజెన్ క్షీణిస్తుంది. మరియు దీని తరువాత, మీరు కార్డియో చేస్తే, ప్రధానంగా కొవ్వు శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు గ్లైకోజెన్ లేదా కండరాల ప్రోటీన్ కాదు.

మీకు అవకాశం ఉంటే, శక్తి లేని శిక్షణ రోజులలో కార్డియో చేయడం మీ ఉత్తమ పందెం. ఇది కండరాల కణజాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది, కండరాల పునరుద్ధరణకు మంచి అదనంగా ఉపయోగపడుతుంది మరియు సుదీర్ఘమైన మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం సమయంలో ధరిస్తారు. కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావం.

మీ జిమ్‌లో ఉన్న ఏదైనా కార్డియో మెషీన్‌పై రన్నింగ్, రోప్ జంపింగ్ లేదా ట్రైనింగ్ కార్డియో ఎక్సర్‌సైజ్‌కి సరైనవి.

మరియు ప్రతిరోజూ మరింత ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని స్వీకరించడానికి, మా దానికి సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేసే మహిళలు ఈ ప్రశ్నను ఎదుర్కోరు - శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయడం సాధ్యమేనా? వారు వేరొక దాని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు: వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే శక్తి శిక్షణ అవసరమా? కార్డియో శిక్షణ ఎప్పుడు చేయాలి, శక్తి శిక్షణ ఎప్పుడు చేయాలి, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయడం సాధ్యమేనా లేదా, దానికి ముందు? బలం మరియు కార్డియో శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా లోడ్ను ఎలా పంపిణీ చేయాలి, వాటిని ఎలా కలపాలి?

ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు అథ్లెట్ తన కోసం ఏ పనిని నిర్దేశించుకుంటాడు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లక్ష్యం కండరాల సాంద్రత మరియు వాటిని నిర్మించడం అయితే, క్రీడా కార్యకలాపాల వ్యవస్థ ఒకటిగా ఉంటుంది, అతను వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొంటే మరియు శారీరక బలం మరియు ఓర్పు అతనికి ముఖ్యమైనవి - మరొకటి. కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి, శరీరంలో తేలికను సాధించడానికి మరియు ఫిగర్ను సరిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది - తరగతులు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సమితి మాత్రమే పనులపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ శిక్షణ సమయం, బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ కలయిక లేదా రెండింటి కలయిక.

కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

కార్డియో శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన ఏరోబిక్ శిక్షణ, దీనిలో కండరాల మోటారు పనితీరుకు మద్దతు ఇచ్చే శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ఆక్సిజన్. కార్డియో శిక్షణ వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి:

• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం;
• బరువు తగ్గడం, శరీరంలో కేలరీలు బర్నింగ్;
• ఒత్తిడి నిరోధకతను పెంచడం;
• రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం.

గుండె కండరాల ఓర్పు మరియు పనితీరును పెంచడంలో ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు:

• క్రియాశీల జట్టు ఆటలు;
• సైక్లింగ్,
• ఈత,
• ఏరోబిక్స్.

ఫోటో 1. హైవేపై సైకిల్ తొక్కడం అనేది ఏరోబిక్ రకం వ్యాయామం.

ముఖ్యమైనది. వ్యాయామం ద్వారా సాధించిన బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం, గుండెపై స్థిరమైన ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది దాని ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.

స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లు మరియు జిమ్‌లు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడానికి వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌లను ఉపయోగిస్తాయి.

శక్తి శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

శక్తి శిక్షణ అనేది కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి బరువులతో కూడిన శారీరక వ్యాయామాల సమితి. శక్తి వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి శారీరకంగా బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాడు, వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల శిక్షణ కారణంగా, అవి నిర్మించబడతాయి మరియు బలోపేతం చేయబడతాయి, కొంత కొవ్వు కాలిపోతుంది, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలంగా మారతాయి మరియు సన్నని, అందమైన వ్యక్తి ఏర్పడతాయి. ఇవి శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు.

ముఖ్యమైనది. హృదయనాళ వ్యవస్థ లేదా ఉమ్మడి గాయాలు యొక్క వ్యాధులు ఉన్నవారికి శక్తి శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ముందస్తు క్రీడా సంసిద్ధత లేకుండా మీరు శక్తి వ్యాయామాలను ప్రారంభించలేరు.

ఫోటో 2. పవర్ లిఫ్టింగ్ అనేది ఒక రకమైన బలం వ్యాయామం (ఫోటోలో కలుగ ప్రాంతంలో పవర్ లిఫ్టింగ్ పోటీ ఉంది "అడ్రినలిన్-2012")

శక్తి శిక్షణ వివిధ క్రీడలలో ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ ఇది ప్రధానంగా ఉపయోగించబడుతుంది:

• బాడీబిల్డింగ్ లో;
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లో;
• పవర్ లిఫ్టింగ్ (పవర్ లిఫ్టింగ్).

శక్తి శిక్షణలో, సాంకేతికతలు ఉపయోగించబడతాయి:

• స్వల్పకాలిక గరిష్ట లోడ్ కోసం అథ్లెట్ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం;
• కండరాల వాల్యూమ్ పెంచడం.

శక్తి శిక్షణను వాయురహిత శిక్షణ అని కూడా అంటారు. శక్తి శిక్షణ సమయంలో, అనాబాలిక్ ప్రక్రియలు ప్రారంభించబడతాయి మరియు కండరాలు మరియు కాలేయం నుండి సేకరించిన గ్లైకోజెన్ విడుదల అవుతుంది. గ్లూకోజ్‌గా మార్చడం, ఇది ఆక్సీకరణ ప్రక్రియల భాగస్వామ్యం లేకుండా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది. జీవక్రియ, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి కారణమవుతుంది, ఒక రోజు కోసం అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత వేగవంతం అవుతుంది.

ఫోటో 3. ఒక బార్బెల్ ట్రైనింగ్తో బలం వ్యాయామాలు నేరుగా వెనుకకు నిర్వహిస్తారు.

శరీరంలో బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలను నిర్వహించడానికి పురాతన కాలం నుండి పురుషులు శక్తి శిక్షణను చేస్తున్నారు. కానీ ఇటీవలి దశాబ్దాలలో, మహిళలకు శక్తి శిక్షణ కూడా అంతే ముఖ్యం అని స్పష్టమైంది.

హార్మోన్లు మరియు క్రీడా శిక్షణ

మనిషి ఒక నిర్దిష్ట ఉద్యోగం కోసం ప్రకృతిచే సృష్టించబడ్డాడు. కష్టతరమైన పర్యావరణ పరిస్థితులకు మనిషి వేటగాడు మరియు ఆహారాన్ని పొందేవాడు. దోపిడీ జంతువులతో పోరాడటానికి, ఆహ్వానించబడని అతిథుల నుండి ఇంటిని రక్షించడానికి మరియు సంతానోత్పత్తి చేయడానికి అతని నుండి గొప్ప శారీరక బలం అవసరం. మహిళలు తోటలలో ఆహారాన్ని పెంచడం, ఇంట్లో క్రమాన్ని నిర్వహించడం మరియు పిల్లలను పెంచడం, పురుషుల కంటే తక్కువ శారీరక శక్తిని ఖర్చు చేయడంలో నిమగ్నమై ఉన్నారు.

బరువు తగ్గడం

ఏదైనా శారీరక పని చేయడానికి, ఒక వ్యక్తి తినే ఆహారం ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లుగా విభజించబడింది. ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడ్డాయి, ఇవి శరీరాన్ని నిర్మించడానికి, కణాలు మరియు కండర కణజాలాలను పెంచడానికి ఉపయోగించబడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రతిస్పందిస్తాయి మరియు విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, పైరువిక్ యాసిడ్‌గా మారి, పని చేయడానికి ఖర్చు చేసే శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. ఈ ప్రక్రియ రివర్సబుల్. విడుదలైన శక్తిని శరీరం ఉపయోగించకపోతే, పైరువిక్ ఆమ్లం గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడుతుంది, ఇది గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది.

ఫోటో 4. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను రసాయన మూలకాలుగా మార్చే పథకం.

పని చేయడానికి తగినంత శక్తి లేనప్పుడు, కొవ్వులో కొంత భాగం విరిగిపోతుంది, మరియు కొన్ని చర్మాంతర్గత పొరలో నిక్షిప్తం చేయబడి, ప్రేగులను చుట్టుముట్టాయి మరియు పిరుదులు మరియు తొడల మీద జమ చేయబడతాయి. ఇది హార్మోన్ ఇన్సులిన్ యొక్క క్రియాశీల భాగస్వామ్యంతో సంభవిస్తుంది, ఇది

• గ్లైకోజెన్‌గా మార్చడం ద్వారా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది;
• ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల సంశ్లేషణను సక్రియం చేస్తుంది;
• ఎంజైమ్ కార్యకలాపాలను నిరోధిస్తుంది, కొవ్వులు మరియు గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తుంది.

సంక్షిప్తంగా, ఇన్సులిన్ అనాబాలిక్ మరియు క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలలో పాల్గొంటుంది.

శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తి, అతను సమతుల్య ఆహారం కలిగి ఉంటే, బరువు పెరగడు.

ఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ భారీ శారీరక శ్రమలో పాల్గొననప్పుడు, అతను అధిక శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి వ్యాయామం చేయాలి, కార్డియో శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు - రన్నింగ్, ఏరోబిక్స్, అవుట్డోర్ గేమ్స్, స్విమ్మింగ్. టోన్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి, శక్తి శిక్షణ కూడా అవసరం, అయితే వ్యాయామాల నిష్పత్తి బాడీబిల్డర్లు లేదా అథ్లెట్లకు సమానంగా ఉండదు. మీరు శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో చేయాలా? ఆకృతిలో ఉండటానికి, మీ తరగతులను పంపిణీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది. మీరు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా శిక్షణ పొందవచ్చని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే శరీరం అథ్లెట్ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కానీ మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో, శరీరం యొక్క శక్తి ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది.

ఫోటో 5. కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి ఏరోబిక్ మరియు బలం వ్యాయామాల కలయిక ఉపయోగించబడుతుంది.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

కండరాలు మరియు శారీరక బలాన్ని నిర్మించడం

బలం వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, కండరాల కణజాలంలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లు సంభవిస్తాయి, ఇది శరీరం "పాచెస్", స్వీయ-స్వస్థత యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. పగిలిన ప్రదేశాలలో కొత్త కణజాలం కనిపిస్తుంది. క్రమంగా కండరాల నిర్మాణం జరుగుతుంది. అవి పెద్దవిగా, ప్రముఖంగా మరియు దట్టంగా మారుతాయి.

శక్తి శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, ఒక వ్యక్తిని శారీరకంగా బలంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. మరోవైపు, బలం వ్యాయామాల ప్రభావంతో, లింగాన్ని నిర్ణయించే పురుష సెక్స్ హార్మోన్ అయిన టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ ఎంత ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుందో, కండరాలు పెద్దవిగా మారతాయి.

ఈ అంశం కొంతమంది స్త్రీలను భయపెడుతుంది, కానీ స్త్రీ శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చిన్నది మరియు స్త్రీ సారాన్ని ప్రభావితం చేయదు. మీరు టీవీ స్క్రీన్‌లపై చూసే మగ బొమ్మలున్న క్రీడాకారులు ప్రత్యేకమైన డ్రగ్స్‌ని ఉపయోగిస్తారు. శారీరక శ్రమ సమయంలో టెస్టోస్టెరాన్ పెంచే సామర్థ్యం పురుషులకు ప్రత్యేకమైనది.

కొంతమంది పురుషులు, శరీరం యొక్క ఈ లక్షణాన్ని తెలుసుకుని, టెస్టోస్టెరాన్ పెంచడానికి శక్తి శిక్షణలో పాల్గొంటారు మరియు తమను తాము ఇలా ప్రశ్నించుకుంటారు: టెస్టోస్టెరాన్ గరిష్ట సామర్థ్యంతో పెరుగుతుంది కాబట్టి బలం శిక్షణ ఎప్పుడు చేయాలి? ఇతరులు, దీనికి విరుద్ధంగా, జీవ గడియారంలో టెస్టోస్టెరాన్ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ కోసం సమయం రోజు మొదటి సగం.

ఫోటో 6. ఆర్మ్‌లిఫ్టింగ్‌లో 2014 ప్రపంచ ఛాంపియన్ నటల్య ట్రుఖినా కండరాల పరిమాణం కారణంగా రక్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని పెంచింది.

కండర ద్రవ్యరాశి ముసుగులో, అది అతిగా చేయకూడదని ముఖ్యం. శక్తి శిక్షణ కోసం అధిక ఉత్సాహం, చాలా రోజులు శక్తి శిక్షణ చేయడం, రక్తంలోకి కార్టిసాల్ విడుదలకు దారితీస్తుంది. మరియు కార్టిసోల్, అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్ల శత్రువు, ఉదయం వేళలను కూడా ప్రేమిస్తుంది. ఈ హార్మోన్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని అడ్డుకుంటుంది మరియు ప్రోటీన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాల వ్యయంతో శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

కార్టిసాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించే కారకాలు:

• రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవడం;
• ఒక-సమయం శక్తి శిక్షణ 45 నిమిషాలు ఉండాలి;
• ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల సంఖ్యను తగ్గించడం. ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి అవుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు గ్లూకోజ్, ఖనిజ లవణాలతో ఫ్రక్టోజ్, వ్యాయామంలో విరామ సమయంలో ప్రతి అరగంటకు ఒక గ్లాసు ద్రావణాన్ని తాగితే, అప్పుడు కార్టిసాల్ స్థాయి పెరగదు. ఏదైనా తీపి పండ్ల రసం చేస్తుంది: నేరేడు పండు, పైనాపిల్, కోరిందకాయ మొదలైనవి. బ్లాక్ టీ తాగేవారిలో కార్టిసాల్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైనది: ఉదయం బలం లేదా కార్డియో శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం ప్రారంభానికి 20-30 నిమిషాల ముందు తేలికపాటి ప్రోటీన్ అల్పాహారం మరియు ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం లేదా స్వీట్ టీని కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫోటో 7. మొక్కజొన్న మరియు చిక్కుళ్ళు కలిగి ఉన్న శరీరానికి ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల జాబితా

శక్తి శిక్షణతో కార్డియో శిక్షణను సరిగ్గా ఎలా కలపాలి?

కార్డియో శిక్షణ యొక్క బాగా నిర్మాణాత్మక వ్యవస్థ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల నివారణగా పనిచేస్తుంది. కార్డియో శిక్షణ ఏరోబిక్ కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలు మరియు కణాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ కారణంగా, అనుభవజ్ఞులైన భద్రతా అధికారులు ప్రారంభకులకు వారి వ్యాయామ దినచర్యలో కార్డియో శిక్షణను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

కార్డియో శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయని అథ్లెట్లు వారి అథ్లెటిక్ మరియు శారీరక దీర్ఘాయువును నైపుణ్యంగా పొడిగిస్తారు. కార్డియో శిక్షణపై శ్రద్ధ చూపని పాత మరియు మధ్య వయస్కులైన వెయిట్ లిఫ్టర్లలో గుండె కండరాల వ్యాధులు అసాధారణం కాదు.

బిగినర్స్, శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో మెరుగ్గా ఉందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు శిక్షణ కోసం సరైన సమయం పంపిణీని కనుగొనడానికి, వివిధ ఎంపికలను ప్రయత్నించండి.

కానీ తరగతులను ఎలా నిర్వహించాలి? బలం మరియు కార్డియో శిక్షణను ఎలా కలపాలి? మొదట ఏమి చేయాలి - కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ?

అథ్లెట్లలో రిథమ్ ఆటంకాలు చాలా సాధారణం (10-12% వరకు) మరియు తీవ్రమైన శ్రద్ధ అవసరం. వారి సంభవించిన కారణాలలో ఒకటి దీర్ఘకాలిక సంక్రమణ యొక్క foci ఉనికిని కలిగి ఉండవచ్చు, దీని వలన గుండె కండరాల మత్తు ఏర్పడుతుంది. హార్ట్ రిథమ్ భంగం గుర్తించబడితే, ఈ అవాంతరాల కారణాన్ని గుర్తించడానికి మరియు తగిన చికిత్సను సూచించడానికి అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా వైద్యునిచే క్షుణ్ణంగా పరీక్షించబడాలి.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో

శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఏమి చేయాలి? శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయాలా వద్దా అనేది అథ్లెట్ సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఈ సమయంలో, శరీరం శక్తి శిక్షణ నుండి అయిపోయినది, మరియు తక్కువ మొత్తంలో శక్తి మిగిలి ఉంటుంది. ఈ సమయంలో కార్డియో తీవ్రమైన కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మీరు శక్తి శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. తీవ్రమైన వ్యాయామం నుండి విశ్రాంతికి అటువంటి ఆకస్మిక పరివర్తనకు శరీరం సిద్ధంగా లేదు, కానీ తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో కండరాలను శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది. శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఎంత కార్డియో చేయాలనేది అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు 5-10 నిమిషాల నుండి ప్రారంభించాలి, వ్యవధిని పెంచడం మరియు తరగతులను అరగంటకు తీసుకురావడం.

ఫోటో 8. సైబెక్స్ లెగసీ 750T ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ సమయంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

ముఖ్యమైనది. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చాలా తీవ్రంగా ఉండకూడదు. పెరిగిన లోడ్‌తో తీవ్రమైన శిక్షణ కార్టిసాల్ విడుదలను రేకెత్తిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాకుండా కండరాలను "తినడం" ప్రారంభమవుతుంది, ప్రోటీన్ నుండి శక్తిని సంగ్రహిస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో శిక్షణ ప్రశాంతమైన లయలో జరుగుతుంది. ఇది ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి, వీధిలో స్పోర్టి వేగంతో నడవడానికి లేదా సైకిల్ తొక్కడానికి అనుమతించబడుతుంది. దీంతో శరీరంలో కొవ్వు కరిగిపోతుంది.

శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో

శక్తి శిక్షణకు ముందు తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణలో పాల్గొనడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే శక్తి వ్యాయామం పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని వినియోగిస్తుంది. మరియు మీరు మీ శక్తిని కార్డియోకు అంకితం చేస్తే, మీరు శక్తి శిక్షణకు మారినప్పుడు, శరీరం దాని ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువ భాగం మరియు కొవ్వులో కొంత భాగాన్ని ఖర్చు చేస్తుంది. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, మీరు అలసిపోతారు మరియు కండరాల సమన్వయాన్ని కోల్పోతారు, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

మీరు మీ కీళ్లపై పెరిగిన అరుగుదల, వృధా కండరాలు మరియు కోల్పోయిన ప్రోటీన్‌తో ముగుస్తుంది.

మొత్తం శిక్షణ సమయంలో 15% మించకుండా శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించండి. శక్తి శిక్షణ పూర్తిగా కండరాలను లోడ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టదు. శక్తి శిక్షణకు ముందు యంత్రంలో కార్డియో వార్మప్ శరీరాన్ని వేడెక్కుతుంది మరియు రాబోయే లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

ప్రత్యేక బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ

బలం మరియు కార్డియో తరగతులను వేరు చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు వారానికి 4 సార్లు కంటే ఎక్కువ క్రీడా వ్యాయామాలకు సమయాన్ని కేటాయించే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, రోజుకు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను వేరు చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

ఫోటో 9. కార్డియో యొక్క అనుకూలమైన హోమ్ వెర్షన్ - చేతులు కోసం సాగే బ్యాండ్లతో ఒక సూక్ష్మ స్టెప్పర్.

శక్తి శిక్షణను విభజించడం రోజులో కూడా సాధ్యమవుతుంది, ఉదాహరణకు, ఉదయం - ఒక రకమైన వ్యాయామం, సాయంత్రం - మరొకటి. పోషకాహారం మరియు మిగిలిన 6-8 గంటలలోపు, మీరు శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి సమయం ఉంది, ఇది రెండవ సెషన్ కోసం సరిపోతుంది.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

తరగతులు 6-10 నిమిషాల మైక్రోసైకిల్స్‌గా విభజించబడ్డాయి. తరగతుల సమయంలో, మీరు వాయురహిత శక్తి వ్యాయామాలను ఏరోబిక్ వాటితో మిళితం చేస్తారు. అటువంటి వ్యాయామాలతో, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ పెరుగుతుంది. ఇంటర్వెల్ తరగతులు పూర్తి శక్తి ఉత్పత్తి కోసం రెండు ఎంపికలను ఉపయోగిస్తాయి.

అమలు ఆర్డర్	కార్యాచరణ రకం	వ్యవధి
	స్క్వాట్స్	30 సె
	విశ్రాంతి	10 సె
	స్థానంలో దూకడం	30 సె
	విశ్రాంతి	10 సె
	పుష్-అప్స్	15 సె
	విశ్రాంతి	5 సె
	లంజ్ జంప్స్	30 సె
	విశ్రాంతి	5 సె
	స్థానంలో దూకడం	30 సె

ప్రారంభకులకు విరామం శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణతో పట్టిక.

కానీ ఈ వ్యాయామ వ్యవస్థ, దాని పెరిగిన తీవ్రత కారణంగా, ప్రతి ఒక్కరికీ తగినది కాదు, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట శక్తి వినియోగాన్ని కలిగిస్తుంది. ఒక సెషన్‌లో ప్రత్యామ్నాయ బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ ప్రారంభకులకు తగినది కాదు. మరియు వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తాయి మరియు క్రానిక్ ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్‌కు కారణమవుతాయి.

ఫోటో 10. ఒంటరిగా ఇంట్లో కంటే ఒక సమూహంతో జిమ్‌లో ఏరోబిక్ శిక్షణను చేయడం చాలా సరదాగా మరియు ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు శక్తి వ్యాయామాలు

ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని వ్యక్తికి, స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో మొదటి తరగతులు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తాయి. కానీ ప్రారంభ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఈ విషయంలో స్థిరత్వం మరియు సంకల్పం ముఖ్యం.

మీరు క్రీడలలో పాల్గొనకపోతే, ముందుగా వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి. వాస్తవం ఏమిటంటే క్రీడలు ఆడటానికి వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు గుండె, మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం యొక్క కొన్ని పాథాలజీలు, మీరు అనుమానించకపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం ఈ పాథాలజీలను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తే, కార్డియో శిక్షణతో ప్రారంభించండి. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్ మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఒక నెల తరువాత, శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో బలం వ్యాయామాలు ప్రవేశపెట్టబడతాయి. ప్రారంభ దశలో, మీ స్వంత శరీరం మీకు భారంగా మారుతుంది.

1. పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాలు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాయి. 1 విధానంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు మీకు పని చేయకపోతే, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి.
2. బార్‌పై పుల్-అప్‌లు. వ్యాయామాలను మూడు విధానాలలో నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు వీలైనన్ని పుల్-అప్‌లు చేయండి. పుల్-అప్‌లు మీ వెనుక కండరాలు మరియు కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేస్తాయి.
3. స్క్వాట్స్ గరిష్ట పునరావృత్తులు కలిగిన లెగ్ వ్యాయామం. మూడు విధానాలలో కూడా ప్రదర్శించారు. వ్యాయామం సులభం అని మీరు భావించినప్పుడు, బరువులు ఉపయోగించండి. లీటర్ వాటర్ బాటిల్‌తో ప్రారంభించండి. శిక్షణ సమయంలో మరియు మీ కండరాలు బలపడినప్పుడు, లోడ్ పెంచండి.
5లో 5.
రేటింగ్: 2 పాఠకులు.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో శరీరానికి అదనపు శక్తి అవసరం కాబట్టి, కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి కార్డియో ఉత్తమ మార్గం అని సాంప్రదాయకంగా నమ్ముతారు. అదే సమయంలో, అటువంటి కార్డియో శిక్షణ సమయంలో ఎక్కువ చెమట విడుదల చేయబడుతుందని చాలా మందికి ఖచ్చితంగా తెలుసు, కొవ్వు బాగా కాలిపోతుంది. అయితే, ఈ అభిప్రాయం మరొక ఫిట్‌నెస్ పురాణం కంటే ఎక్కువ కాదు.

అన్నింటిలో మొదటిది, శారీరక శిక్షణ లేదా ఏ రకమైన కార్డియో సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య నిర్దిష్ట వ్యాయామాల ఎంపికపై లేదా కార్యాచరణ రకంపై కూడా ఆధారపడి ఉండదు, కానీ ఈ శిక్షణ మరియు గుండె యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రేటు. ఉదాహరణకు, స్విమ్మింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్‌కి ఒకే మొత్తంలో కేలరీలు అవసరం.

కార్డియో అంటే ఏమిటి?

కార్డియో శిక్షణ (గ్రీకు నుండి" కార్డియో", గుండె) అనేది హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా శారీరక వ్యాయామాల పనితీరు. కార్డియో శిక్షణ రకాలు రన్నింగ్, చురుకైన నడక, సైక్లింగ్, రోయింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్, అలాగే ఏరోబిక్స్ లేదా యాక్టివ్ యోగా. అదనంగా, వాటిని కార్డియో మోడ్‌లో కూడా నిర్వహించవచ్చు.

అదనంగా, కార్డియో శిక్షణ సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను సరిగ్గా అంచనా వేయడం మరియు కోకాకోలా యొక్క ఒక డబ్బా 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత శారీరక శ్రమకు సమానమని గుర్తుంచుకోవాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భవిష్యత్తులో జిమ్‌లో ఇదే కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే నియంత్రించడం చాలా సులభం.

శిక్షణ సమయంలో కేలరీల ఖర్చు:

	30 నిమిషాలలో కేలరీలు కరిగిపోతాయి, కిలో కేలరీలు
	బరువు 55 కిలోలు	బరువు 70 కిలోలు	బరువు 85 కిలోలు
శక్తి శిక్షణ	90	112	133
వాటర్ ఏరోబిక్స్	120	149	178
హఠ యోగా	120	149	178
స్లో ఏరోబిక్స్	165	205	244
క్రియాశీల శక్తి శిక్షణ	180	223	266
స్టెప్ ఏరోబిక్స్	210	260	311
తీవ్రమైన ఏరోబిక్స్	210	260	311
వ్యాయామం బైక్	210	260	311
రోయింగ్ యంత్రం	210	260	311
క్రాస్ ఫిట్	240	298	355
ఎలిప్సోయిడ్	270	335	400
స్విమ్మింగ్	300	372	444
జంపింగ్ తాడు	300	372	444
స్పీడ్ వ్యాయామ బైక్	315	391	466
10 కి.మీ/గం వేగంతో పరుగు	375	465	555

బరువు తగ్గడంపై కార్డియో ప్రభావం

సాధారణ కార్డియో బరువు తగ్గడానికి దారితీసే విధానం ఏమిటంటే, గతంలో తిన్న అల్పాహారం (లేదా కడుపు మరియు వైపులా నిల్వ చేయబడిన కొవ్వు) నుండి కేలరీలను తక్షణమే బర్న్ చేయడం కాదు, కానీ శరీరంలో త్వరగా యాక్సెస్ చేయగల శక్తి నిల్వలను ఏర్పరుచుకునే శరీర సామర్థ్యాన్ని క్రమంగా అభివృద్ధి చేయడం. శారీరక వ్యాయామం కోసం కండరాలు.

ఫలితంగా, ఇది జీవక్రియను మారుస్తుంది మరియు అదనపు కార్బోహైడ్రేట్ కేలరీలు బొడ్డు కొవ్వుగా కాకుండా కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేయబడతాయి. అదే సమయంలో, బరువు తగ్గడం అనేది శిక్షణ తర్వాత రికవరీ వ్యవధిలో భాగం, ఆహారంలో కేలరీలు లేకపోవడంతో ప్రత్యేకంగా సాధించవచ్చు. అందుకే శిక్షణ కంటే ఆహారం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యం.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ కార్డియో

ఇంధనం కోసం కొవ్వును ఉపయోగించమని శరీరాన్ని బలవంతం చేయడానికి, కండరాలలో గ్లైకోజెన్గా నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వలను మొదట ఖాళీ చేయడం అవసరం. అందుకే బరువు తగ్గడానికి కార్డియో చాలా పొడవుగా ఉండాలి (కనీసం 30-40 నిమిషాలు), లేదా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు శక్తి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే నిర్వహించాలి.

కొవ్వును కాల్చడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో కోసం మూడవ ఎంపిక దీన్ని చేయడం, అయితే ఈ రకమైన శిక్షణ కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువు కోల్పోవాలనుకునే సాధారణ వ్యక్తుల కంటే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. వారి విషయంలో, దీర్ఘకాలిక, మితమైన-తీవ్రత కార్డియో ఉత్తమంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి పరుగు ఎందుకు ప్రమాదకరం?

చాలా మందిని అర్థం చేసుకోవడంలో, కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి రన్నింగ్ ఉత్తమ మార్గం. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రారంభకులకు సరిగ్గా ఎలా నడపాలి అనే దానిపై స్వల్ప అవగాహన ఉండదు. అయితే, మనం ఈత నేర్చుకున్నట్లే, పరుగెత్తడం కూడా నేర్చుకోవాలి - తప్పుడు టెక్నిక్‌తో మరియు తప్పుడు బూట్లలో పరుగెత్తడం () సులభంగా మోకాలి గాయానికి కారణమవుతుంది.

అదే సమయంలో, అధిక శరీర బరువు ఉన్నవారికి రన్నింగ్ సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే షాక్ లోడ్లు వారి మోకాలి మరియు తుంటి కీళ్లపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, దీర్ఘకాలిక నొప్పి అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తాయి. బాధితులకు, ఎలిప్టికల్‌పై వేగంగా నడవడం, వ్యాయామ బైక్, రోయింగ్ మెషిన్ లేదా స్విమ్మింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

బర్న్ మరియు సైడ్ స్ట్రాటజీ అనేది అధిక బరువును వదిలించుకోవడం మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే దాని గురించి ఉంటుంది.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం

వాస్తవానికి, శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో అనేది సన్నాహక ప్రక్రియలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే శరీరాన్ని సాధారణంగా ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడం మరియు ముఖ్యంగా రక్త ప్రవాహ కార్యకలాపాలు మరియు ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం రెండూ అవసరం. సరైన సన్నాహకత ఎల్లప్పుడూ నిమిషానికి 120-140 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుతో 5-10 నిమిషాల లైట్ కార్డియోను కలిగి ఉండాలి.

అయినప్పటికీ, శక్తి శిక్షణ తర్వాత చేసిన కార్డియో ప్రధాన వ్యాయామం యొక్క ప్రభావంపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది - కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడినప్పటికీ, అదే సమయంలో కండరాలను నాశనం చేసే ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయి పెరుగుతుంది. . అదనంగా, ఇది అదనపు బొడ్డు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

కార్డియో శిక్షణ కార్యక్రమం

కార్డియో శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రధాన విషయం దాని తయారీ కాదు, కానీ ఫలితాలను జాగ్రత్తగా రికార్డ్ చేయడం. మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు కార్డియో చేసారో (మీరు అనేక కార్యకలాపాలను మిళితం చేస్తే, ఏ రకమైన కార్డియోను సూచించండి), ప్రతి వ్యాయామం ఎంతకాలం కొనసాగింది, మీ సగటు హృదయ స్పందన రేటు మరియు చివరికి మీరు ఎలా భావించారు అని మీరు వ్రాయాలి.

బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ కార్డియో ప్రోగ్రామ్ ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా స్టేషనరీ బైక్‌పై వారానికి 2-4 వర్కౌట్‌లు. ప్రతి వ్యవధి 30 నుండి 50 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది, సగటు పల్స్ రేటు 120-130 బీట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. అందుబాటులో ఉంటే, ఈ కార్డియో నియమావళి నెలకు 2-3 కిలోల బరువును సులభంగా కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

***

హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును ఉత్తేజపరిచే కార్డియో శిక్షణ, శక్తి శిక్షణకు ముందు సన్నాహకంగా మరియు శరీరానికి పోషకాహార వనరుగా చక్కెరను ఉపయోగించే విధానాలను సాధారణీకరించడానికి అవసరం - కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడానికి ఇది ముఖ్యమైనది. . పల్స్ రేటు నిమిషానికి 150 బీట్లకు మించకూడదు.

శాస్త్రీయ మూలాలు:

1. మూడు వేర్వేరు బరువులు ఉన్నవారికి 30 నిమిషాల్లో కేలరీలు ఖర్చవుతాయి,