నేను నడక నుండి ఎందుకు బరువు తగ్గకూడదు? ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మార్గాలు

బరువు తగ్గడానికి పరుగు కంటే నడక చాలా ప్రయోజనకరమని మీకు తెలుసా? అదనపు పౌండ్లు కరిగిపోవడానికి రోజుకు కేవలం 30 నిమిషాలు నడవడం సరిపోతుంది. మీకు సరిపోయే నడక పద్ధతిని ఎంచుకోండి మరియు మీ స్లిమ్ ఫిగర్‌ను సులభంగా మరియు ఆహ్లాదకరంగా తిరిగి పొందండి!

చాలా మంది స్త్రీలు మరియు పురుషులు అధిక బరువును వదిలించుకోవాలని మరియు అందమైన, టోన్డ్ బాడీని పొందాలని కలలుకంటున్నారు. అయినప్పటికీ, మన మనస్సులలో, ఈ ఆలోచన ఖచ్చితంగా నిజమైన హింసతో ముడిపడి ఉంది: రుచికరమైన ఆహారాన్ని తిరస్కరించడం, శారీరక శ్రమను అలసిపోతుంది. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ అంత భయానకంగా లేదు: వాస్తవానికి, బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు మరింత కదలాలి, కానీ మీరు విపరీతాలకు వెళ్లాలని దీని అర్థం కాదు!

జిమ్‌లు మరియు ఏరోబిక్స్ విభాగాలను సందర్శించకుండానే అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి దాదాపు ఏకైక మార్గం అని చాలామంది నమ్ముతారు. శారీరకంగా తయారుకాని వ్యక్తికి రన్నింగ్ హానికరం అని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు, అయితే సాధారణ నడక బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం కాదు.

నడక ప్రయోజనకరమా?

మానవ జీవితం స్థిరమైన కదలికలో ఉండాలి, కానీ దాని ఆధునిక పరిస్థితులు ఎల్లప్పుడూ తగినంత చురుకుగా ఉండటానికి అనుమతించవు.

నిశ్చలమైన పని, నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతి మరియు సాధారణ అలసట వల్ల మనం దాదాపు అన్ని సమయాలను కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం జరుగుతుంది. ఈ జీవన విధానంలో కేవలం నడక కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

వాస్తవానికి, మానవ ఆరోగ్యం కోసం నడక యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి మరియు అనేక అంశాలలో వ్యక్తమవుతాయి:

• నడక శ్వాసకోశ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది;
• నడక సమయంలో ఓర్పు శిక్షణ పొందుతుంది;
• జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది;
• నడక రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది, తద్వారా రక్త నాళాలను బలపరుస్తుంది;
• స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవడం వల్ల ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది.

ఇవన్నీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి, అయితే అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సాధారణ నడక ప్రభావవంతంగా ఉందా?

ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

ఒక అడుగు అనేది అన్ని మానవ కండరాల సమూహాలకు మరియు స్నాయువులకు సహజమైన కదలిక. మేము దీన్ని ఇతర వాటి కంటే ఎక్కువగా నిర్వహిస్తాము, అందువల్ల ఈ సమయంలో మనకు గాయాలు లేదా ఇతర హాని కలిగించే అవకాశాలు తక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, ప్రశాంతమైన నడక సమయంలో మేము చాలా తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాము: ఒక గంటలో మీరు సుమారు 100 బర్న్ చేయవచ్చు. ఇది బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందా? నిజంగా కాదు: శాస్త్రవేత్తలు నిర్వహించిన క్యాలరీ లెక్కలు బరువు తగ్గించే డైనమిక్స్ సాధించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 500 యూనిట్లను వదిలించుకోవాలని చూపించారు. దీని అర్థం మీరు మీ ఖాళీ సమయంలో సగం కదలికలో గడపవలసి వస్తుంది మరియు ఇది చాలా సమస్యాత్మకమైనది. అయితే, మీరు మీ నడకల వేగాన్ని వేగవంతం చేస్తే, ఫలితం నాటకీయంగా మారుతుంది.

తీవ్రమైన నడకతో, మీరు ఒకే సమయంలో మాట్లాడటం మరియు కదలడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు అరగంటలో 200 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు, ఇది దాదాపు పరుగుతో సమానం.

తీవ్రమైన నడకతో బరువు తగ్గడం దీని కారణంగా సాధ్యమవుతుంది:

• ఒక వ్యక్తి నడిచినప్పుడు, అతని శరీరం కొవ్వు నుండి దాని చర్యలకు శక్తిని తీసుకుంటుంది మరియు తదనుగుణంగా, దాని డిపాజిట్లు. కానీ నడుస్తున్న లేదా ఇతర కార్యకలాపాల సమయంలో - కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం నుండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళు మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని అన్ని ఇతర కండరాలు కూడా పనిచేస్తాయి: తుంటిలో - కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కదలికను నిర్ధారించడానికి - సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి మరియు భంగిమ, చేతులు మరియు భుజాలను కూడా సమతుల్యం చేసేటప్పుడు.
• నడక జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, దీని కారణంగా శరీరం ఆహారం నుండి మరింత ఉపయోగకరమైన మైక్రోలెమెంట్లను పొందుతుంది మరియు వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ దాని నుండి తొలగించబడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడవడం ఎలా?

నడక యొక్క వేగవంతమైన వేగాన్ని కొనసాగించడంతో పాటు, వ్యాయామం ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వడానికి అనుసరించాల్సిన ఇతర నియమాలు ఉన్నాయి:

1. మీ హృదయ స్పందనను పర్యవేక్షించండి: ఇది సాధారణ విలువలను 65-75% మించి ఉండాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా నిమిషానికి గుండె కొట్టుకునే సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు.
2. నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస సాఫీగా మరియు లోతుగా ఉండాలి. మీరు స్నేహితులతో వ్యాయామం చేస్తుంటే, మాట్లాడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ లయను విసిరివేస్తుంది మరియు మీ ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల ఫ్రీక్వెన్సీకి అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
3. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. శరీరం యొక్క మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, మీరు తేలికపాటి శారీరక శ్రమను అనుభవించాలి, ఇందులో వాకింగ్, వారానికి 5-6 సార్లు ఉంటుంది.
4. శిక్షణకు తగినంత సమయం కేటాయించండి. మీరు ప్రతిరోజూ పార్క్ లేదా స్టేడియంలో గంటలు గడపాలని దీని అర్థం కాదు. ప్రారంభించడానికి, ప్రతిరోజూ 30-60 నిమిషాలు నడవడం సరిపోతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు రోజుకు ఒకసారి అరగంట లేదా ఉదయం, భోజనం మరియు సాయంత్రం 10-15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవచ్చు.
5. మీ కోసం దూరాన్ని నిర్ణయించుకోండి మరియు దానిని నడవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కాలక్రమేణా దాన్ని పెంచండి. మీరు ఎన్ని కిలోమీటర్లు నడిచారు అనే ఆలోచన పొందడానికి, ఒక ల్యాప్ సాధారణంగా 400 మీటర్లకు సమానమైన స్టేడియం వద్ద శిక్షణ పొందండి. దూరాన్ని కొలవడానికి మీరు కారు లేదా సైకిల్‌పై స్పీడోమీటర్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

సరైన నడక సరళంగా మరియు సహజంగా ఉండాలి: అన్ని దశలు మడమ నుండి కాలి వరకు నిర్వహించబడతాయి, చేతులు ముందుకు వెనుకకు మరియు పైకి క్రిందికి కదులుతాయి, అటువంటి వ్యాప్తితో మీరు నడవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి నడక కార్యక్రమాలు

ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత స్థాయి శారీరక దృఢత్వం ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మీ స్వంత శరీరానికి హాని కలిగించకుండా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి ఎలా నడవాలి అనే దానిపై సార్వత్రిక ప్రణాళికలు లేవు.

ప్రతి రకమైన వ్యక్తి, వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి, వారి స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాలను కలిగి ఉంటారు.

మొదటి స్థాయి

మీరు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోతే లేదా కదలడం కష్టతరం చేసే అదనపు పౌండ్లు చాలా ఉంటే, మీరు క్రమంగా నడవడం ప్రారంభించాలి. ప్రారంభించడానికి, వారానికి 3-5 సార్లు 30 నిమిషాలు అధ్యయనం చేయడం సరిపోతుంది. అదే సమయంలో, పూర్తిగా రిలాక్స్డ్ స్థితిలో కంటే కొంచెం వేగంగా, నెమ్మదిగా నడవండి.

సాధారణ స్థాయి

ఇది సగటు శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు లేదా 1-2 వారాల పాటు ఎంట్రీ-లెవల్ ప్రోగ్రామ్‌ను చేస్తున్న మరియు నడకకు అలవాటు పడిన వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ తరగతులు వారానికి 4-6 సార్లు అదే 30 నిమిషాలు నిర్వహించాలి, కానీ నడక వేగం గంటకు 5-6 కిలోమీటర్లకు పెంచాలి.

మీరు ఈ సూచికను కొలవలేకపోతే, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి - డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు మాట్లాడటం కష్టం.

అధునాతన స్థాయి

ఇక్కడ మీరు వారానికి 5-7 సార్లు 45-60 నిమిషాలు నడకకు వెళ్లాలి. ఈ సమయంలో మీరు దాదాపు 4-7 కిలోమీటర్లు నడవాలి.

నెమ్మదిగా

ప్రతి వ్యక్తి ప్రతిరోజూ కాలినడకన కొన్ని దూరాలను కవర్ చేస్తాడు: పని లేదా ఇంటికి వెళ్లే మార్గంలో, షాపింగ్ చేసేటప్పుడు మరియు అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ తిరుగుతూ కూడా. అయినప్పటికీ, ఇవన్నీ ప్రశాంతంగా మరియు నెమ్మదిగా నడవడం, ఈ సమయంలో శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం లేదా అధిక బరువును కోల్పోవడం అనే లక్ష్యాన్ని మనం నిర్దేశించుకోము. కానీ మీరు దీనిపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తే మరియు నడక కోసం కనీస దూరాన్ని మీ కోసం ఖచ్చితంగా నిర్ణయిస్తే, మీరు రోజువారీ చింతల నుండి కూడా ఫలితాలను పొందవచ్చు.

కానీ తీరికగా నడవడం వల్ల బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందా? ఊబకాయం యొక్క తీవ్రమైన స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే గణనీయమైన ఫలితాలను ఆశించగలరు. అంతేకాకుండా, వారు వారి దినచర్యలో నెమ్మదిగా నడకను జాగ్రత్తగా చేర్చుకోవాలి: స్టార్టర్స్ కోసం, అరగంట కొరకు వారానికి 3-4 సార్లు నడవడానికి సరిపోతుంది. కాలక్రమేణా, నడక యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిని పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. రోజువారీ ఒక గంట సెషన్లు ఉత్తమ ప్రభావాన్ని ఇస్తాయి.

మీకు 5-10 అదనపు కిలోలు ఉంటే, ప్రతిరోజూ కనీసం 1-2 గంటలు కదలడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు ప్రశాంతమైన నడకలు బరువు పెరగడం ఆపడానికి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వేగంగా

మన శరీరం నిరంతరం కేలరీలను వినియోగిస్తుంది మరియు అన్నింటిలో మొదటిది, ఆహారం నుండి మనకు లభించే గ్లూకోజ్ నుండి తీసుకుంటుంది. అప్పుడు గ్లైకోజెన్ నుండి, మరియు అప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు నుండి. అన్ని "చక్కెర" నిల్వలను నాశనం చేయడానికి మా కార్యాచరణ సరిపోకపోతే, అప్పుడు కొవ్వు జమ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. మరియు అదే విషయం శిక్షణ సమయంలో జరుగుతుంది - శిక్షణ యొక్క లోడ్ మరియు వ్యవధి చాలా తక్కువగా ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఏ బరువు నష్టం ప్రభావాన్ని సాధించలేరు.

బరువు తగ్గడానికి తీవ్రమైన శిక్షణ అవసరం. ఈ సందర్భంలో, మీరు 30 నిమిషాల్లో కొవ్వు నిల్వలను నాశనం చేయవచ్చు మరియు అదనపు బరువును ఎదుర్కోవడంలో మరింత పని ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది.

తీవ్రమైన నడక మన శరీరాన్ని యాక్టివ్ మోడ్‌లో పనిచేసేలా చేస్తుంది. ఇది మంచి కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. మీరు శిక్షణను ఆపివేసిన తర్వాత కానీ అది ముగియదు - కొంత సమయం వరకు కొవ్వులు విచ్ఛిన్నం అవుతూనే ఉంటాయి మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు. కానీ స్థిరమైన ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ 45-60 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.

కానీ మీరు మీ శరీరానికి తగినంత వ్యాయామం ఇస్తున్నారని ఎలా నిర్ధారించవచ్చు? శిక్షణ సమయం మరియు మీ స్వంత వేగంపై దృష్టి పెట్టడం సులభమయిన మార్గం. ఇది గంటకు 5-6 కిలోమీటర్ల వేగంతో ఉండాలి లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మీకు మాట్లాడటం కష్టం. మీరు నిమిషానికి దశల సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు: కనీసం 120 ఉండాలి, అంటే, మీరు ప్రతి 2 సెకన్లకు ఒక అడుగు వేయాలి.

విరామం

విరామం శిక్షణ యొక్క సూత్రం శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్ వారి తీవ్రత స్థాయికి అనుగుణంగా లోడ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. నడకలో, ప్రశాంతమైన అడుగు వేగవంతమై మళ్లీ ప్రశాంతంగా మారుతుందని దీని అర్థం.

ఇది చాలా సులభం అని అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే ఈ విధంగా మీరు చాలా తక్కువ లోడ్ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ఈ విధానాన్ని అభ్యసించడం చాలా కష్టమని పరిశోధన చూపిస్తుంది మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా దీనిని చాలా కష్టంగా భావిస్తారు. కాబట్టి ఖచ్చితంగా ఇటువంటి శిక్షణ ఉత్తమ ఫలితాలను ఇవ్వడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

సరైన పాఠ్య ప్రణాళిక ఇలా కనిపిస్తుంది:

• 5-10 నిమిషాలు - వేడెక్కడానికి ప్రశాంతంగా వాకింగ్;
• 1 నిమిషం - వేగవంతమైన దశ;
• 2 నిమిషాలు - సాధారణ నడక వేగం;
• 1 నిమిషం - ఫాస్ట్ వాకింగ్;
• 2 నిమిషాలు - మితమైన దశ మరియు మొదలైనవి;
• చివరి 5 నిమిషాలు తీరికగా నడవడం ద్వారా మీ శ్వాసను తిరిగి పొందగలుగుతారు.

మొత్తం వ్యాయామం ఒక గంట సమయం పట్టడం మంచిది.

వేగవంతమైన కదలిక దశలో, ఇది మీ సాధారణ విలువలను 75% మించి ఉండాలి మరియు నిశ్శబ్ద సమయాల్లో ఇది నిమిషానికి 120 బీట్‌లను మించకూడదు. మీరు ఈ ఫలితాన్ని 2 నిమిషాల్లో సాధించలేకపోతే, సమయ వ్యవధుల పరిమాణాన్ని పెంచండి, వాటి నిష్పత్తిని కొనసాగించండి.

నడక వ్యాయామాలు

తీవ్రమైన నడక బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అయినప్పటికీ, ఇది అందరికీ అందుబాటులో ఉండదు మరియు నెమ్మదిగా నడకలు, అలాగే అక్కడికక్కడే చేసిన దశలు చాలా తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అయితే, మీరు బయట నడవలేకపోతే మరియు మీ గదిలో దుమ్ము సేకరించే ట్రెడ్‌మిల్ లేకపోతే, మీ సాధారణ ఇంటి వాతావరణంలో మీరు చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలు మీ ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

కాబట్టి, స్థానంలో అడుగు పెట్టేటప్పుడు లేదా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

• మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపడానికి చర్యలు తీసుకోండి;
• ప్రతి దశకు, మీ శరీరాన్ని మీ లీడింగ్ లెగ్‌కి వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి;
• ప్రతి అడుగు కోసం ముందుకు సాగండి మరియు దాని తర్వాత ప్రారంభ స్థానానికి పైకి లేవండి.

అవన్నీ మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వాటి స్వరాన్ని పెంచడానికి మరియు కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఉదయం

నడక కోసం అత్యంత సాధారణ సాకులు ఒకటి: "వ్యాయామం చేయడానికి సమయం దొరకడం కోసం ఉదయాన్నే లేవడం నాకు చాలా కష్టం." అయితే, మీరు ఉదయం ఎనిమిది గంటలకు మీ కార్యాలయానికి చేరుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మరియు రహదారి దగ్గరగా లేనప్పుడు, ఒక గంట ముందుగా మంచం నుండి లేవడం అంత సులభం కాదు. అయితే, మీరు ఉదయం మాత్రమే నడవవచ్చు, కానీ మీకు అనుకూలమైన రోజులో ఏ సమయంలోనైనా నడవవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే చివరి భోజనం నుండి కనీసం 1-2 గంటలు గడిచిపోయాయి. మేము తేలికపాటి చిరుతిండి గురించి మాట్లాడుతున్నప్పటికీ, 20-30 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

కాబట్టి ఉదయాన్నే నడవడం ప్రయోజనకరమని మనం ఎందుకు నిరంతరం వింటున్నాము? దీనికి 2 కారణాలు ఉన్నాయి:

1. ఒక రాత్రి నిద్ర తర్వాత, మన శరీరం వీలైనంత విశ్రాంతి మరియు శక్తితో నిండి ఉంటుంది. ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది మరియు మేము దీనికి సహాయం చేస్తే, వేగవంతమైన జీవక్రియ ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
2. ఖాళీ కడుపుతో నడవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరంలో గ్లూకోజ్ ఉండదు మరియు దానిని ప్రాసెస్ చేయడానికి సమయం వృథా చేయవలసిన అవసరం లేదు. దీని అర్థం కొవ్వులు మాత్రమే విచ్ఛిన్నమవుతాయి, ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

ఉదయాన్నే త్వరగా నడవడం వల్ల శరీరం యొక్క అన్ని వ్యవస్థలను ప్రారంభించడం, మంచి మానసిక స్థితిని సృష్టించడం మరియు మెదడు కార్యకలాపాలను మెరుగుపరచడం కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాయంత్రాలలో

పని పరిస్థితులు లేదా ఇంటి బాధ్యతలు మీకు ఉదయాన్నే నడవడానికి ఎటువంటి అవకాశాన్ని ఇవ్వకపోతే, కలత చెందడానికి తొందరపడకండి. సాయంత్రం నడక కూడా మీ శరీరానికి మేలు చేస్తుంది. ఇవి పగటిపూట పేరుకుపోయిన కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి.

మీ వ్యాయామం రాత్రి భోజనం తర్వాత 1-2 గంటల కంటే ముందుగానే ప్రారంభమయ్యేలా చూసుకోండి.

ఇంటికి తిరిగి వచ్చిన వెంటనే, మీరు పండు లేదా పెరుగు తినవచ్చు - మీ జీవక్రియ దాని పరిమితిలో పని చేస్తున్నందున, దాని క్యాలరీ కంటెంట్ మొత్తం సున్నాకి వెళుతుంది. అయితే, ఈ "విండో" 15-20 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది. ఈ సమయం తర్వాత, మీ ప్రయత్నాలు వృధా కాకుండా ఉండటానికి మళ్లీ తినకుండా ప్రయత్నించండి.

సాయంత్రం నడకలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు కోల్పోతారు? ఇది మీ పేస్ మరియు వ్యక్తిగత పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ సగటున, వేగంగా నడిచే ఒక గంటలో ఒక వ్యక్తి 350-450 కిలో కేలరీలు కోల్పోతాడు మరియు తీరికగా నడిచే గంటలో - సుమారు 100 యూనిట్లు.

క్రీడలు

ఒక వ్యక్తి చిన్నతనంలోనే నడవడం నేర్చుకుంటాడు, అందువల్ల మనమందరం దీన్ని ఎలా చేయాలో మనకు తెలుసు అని అనుకుంటాము. మరియు దాని గురించి చాలా క్లిష్టమైనది ఏమిటి? అయితే, వాస్తవానికి అనేక రకాల దశలు ఉన్నాయి మరియు తదనుగుణంగా, నడక పద్ధతులు.

రేస్ వాకింగ్ అనేది ఒక క్రమశిక్షణ, దీనిలో అథ్లెట్ పాదం నిరంతరం నేలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

రేస్ వాకింగ్ యొక్క సాంకేతికత ఏమిటంటే, రెండు కాళ్లు నేలపై నుండి ఉన్నప్పుడు విమాన దశ ఉండదు. ఈ సందర్భంలో, సహాయక కాలు సాధారణ దశలో వలె మోకాలి వద్ద వంగదు, కానీ అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉంటుంది. అడుగు చాలా వెడల్పుగా తీసుకోబడింది, పాదం మడమపైకి వచ్చి బొటనవేలుపైకి దొర్లుతుంది మరియు నెట్టడం వల్ల శరీరం మరింత కదలికకు ప్రేరణనిస్తుంది. ఇవన్నీ హిప్ ప్రాంతంలో చాలా కదలికలు సంభవిస్తాయనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది, అందుకే నడక "చలించేలా" కనిపిస్తుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వొంపు చేయాలి. మీరు మీ భుజాలు మరియు మెడను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచి, వాటిని ముందుకు, వెనుకకు మరియు పైకి క్రిందికి తరలించి, వాటిని ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ నడుము వరకు తగ్గించండి.

బరువు తగ్గడానికి, సాధారణ నడక కంటే రేస్ వాకింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఒక వ్యక్తి తన కండరాలలో దాదాపు 90% ఉపయోగిస్తాడు మరియు చాలా వేగంగా కదులుతాడు. ఇది తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను మరింత వేగవంతం చేస్తుంది.

ఒక వ్యాయామంలో బర్న్ చేయగల కేలరీల సంఖ్యను పేర్కొనడం కష్టం. కాబట్టి, 70 కిలోగ్రాముల బరువున్న మహిళ రేసు వాకింగ్‌లో గంటకు 440 కిలో కేలరీలు కాలిపోతుంది. కానీ ఈ సూచిక ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు మీ బరువు, జీవక్రియ స్థాయి, హార్మోన్ల స్థాయిలు మరియు సాధారణ శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు క్రమంగా రేసింగ్ వాకింగ్ ప్రారంభించాలి. మొదట, 3-4 కిలోమీటర్లు నడవడానికి సరిపోతుంది, ఇది అరగంట పడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి దారితీసే సాధారణ వ్యాయామం కోసం, మీరు కనీసం 10,000 దశలను తీసుకోవాలి. మీ ఎత్తు మరియు దశల పరిమాణాన్ని బట్టి, ఇది సుమారు 4-7 కిలోమీటర్లు, ఇది సాధారణంగా ఒక గంటలో కవర్ చేయబడుతుంది.

స్తంభాలతో నార్డిక్ వాకింగ్ టెక్నిక్

రేస్ వాకింగ్ యొక్క రకాల్లో ఒకటి స్కాండినేవియన్ టెక్నిక్. ఫిన్లాండ్‌కు చెందిన ఒక స్కీయర్ వేసవిలో స్కీ మూవ్‌ను అనుకరిస్తూ పోల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయాలని సూచించినప్పుడు దీనిని అభివృద్ధి చేశారు. ఈ వ్యాయామాలు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపించాయి - సిఫార్సులను అనుసరించిన అథ్లెట్లు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నారు.

ఈ నడక సాంకేతికత బరువు తగ్గడానికి అనుకూలంగా ఉంటుందని తరువాత తేలింది, ఇది తార్కికమైనది, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రక్రియలో 90% కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి మరియు హృదయ స్పందన వేగవంతం అవుతుంది. కాబట్టి, సాధారణ తీవ్రమైన నడకలతో పోలిస్తే, ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీరు ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తాయి.

ఇది స్కాండినేవియన్ పద్ధతి యొక్క ఏకైక ప్రయోజనం కాదు: సాధారణ ఫాస్ట్ వాకింగ్ చేయలేని వ్యక్తులు కూడా దీనిని అభ్యసించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, బలహీనమైన మోకాలి కీళ్ళు లేదా గుండె జబ్బులు ఉన్న వ్యక్తులు. కదలిక వేగం ఇక్కడ కీలక పాత్ర పోషించకపోవడమే దీనికి కారణం - సాంకేతికతను అనుసరించడం ద్వారా దాదాపు మొత్తం ప్రభావం సాధించబడుతుంది. కర్రలను ఉపయోగించడం వల్ల లోడ్ శరీరం అంతటా సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది - అవి బరువులో కొంత భాగాన్ని మీ చేతులకు బదిలీ చేయడానికి, మీ మోకాళ్ళను దించుటకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

సరిగ్గా నడవడం ఎలా?

నార్డిక్ నడకను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు అనుసరించాల్సిన నియమాలు ఉన్నాయి:

• పాదం మడమపై ఉంచబడుతుంది మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ఏకకాలంలో మారుస్తూ సజావుగా బొటనవేలుపైకి మారుతుంది;
• చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి: ఒకటి శరీరం ముందు ఉంటుంది మరియు కర్రను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచుతుంది, మరియు రెండవది శరీరం వెనుక ఉండి, కర్రను వెనుకకు పట్టుకోవడం;
• కదలికల సమయంలో కాళ్లు, చేతులు మరియు శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి, కడుపుని టక్ చేయాలి. కానీ మీ భుజాలు మరియు మెడ రిలాక్స్‌గా ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా? యూనివర్సల్ రెసిపీ లేదు - మీకు 10-15 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటే, వారానికి 3-4 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి 20-30 నిమిషాలు చేయండి. ఇది శుభ్రపరిచే ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. మీరు బరువు కోల్పోతారు, కానీ గణనీయంగా కాదు: వారానికి 1-1.5 కిలోల ద్వారా. కానీ అలాంటి తరగతుల ప్రధాన లక్ష్యం ఇది కాదు. వారు మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకున్నారు.

మీకు శారీరక వ్యాయామం గురించి బాగా తెలిసి ఉంటే మరియు స్వేచ్ఛగా కదలగలిగితే, వారానికి 4-6 సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి ఒక గంట గడపడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వేగం ప్రతిరోజూ 500 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మరియు సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై

ప్రజలందరూ పార్క్ లేదా స్టేడియంలో నడవడం సౌకర్యంగా ఉండరు. కొంతమంది వ్యక్తులు బాటసారులచే చూడబడటం ఇష్టపడరు, మరికొందరు వారి నిర్మాణం మరియు బరువు తగ్గాలనే వారి కోరికతో కూడా ఇబ్బందిపడతారు మరియు మరికొందరికి నడవడానికి సమయం ఉండదు. ఏదైనా సందర్భంలో, ఒక మార్గం ఉంది: బరువు తగ్గించే యంత్రంపై నడవడం బహిరంగ వ్యాయామానికి సమానమైన ప్రత్యామ్నాయం.

మార్గం వెంట నడిచే నమూనాను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఒక ట్రిక్ని ఉపయోగించవచ్చు: వ్యాయామశాలలో 1-2 తరగతులకు హాజరవుతారు, ఇక్కడ బోధకుడు మీ కోసం ఒక వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టిస్తారు. కానీ మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు.

మీకు సరిపోయే శిక్షణా విధానాన్ని నిర్ణయించడానికి, మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ అవసరం. మీ సాధారణ వేగంతో ట్రెడ్‌మిల్ వెంట నడవడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. మీరు వేడెక్కినప్పుడు, వేగాన్ని గంటకు 6-9 కిలోమీటర్లకు పెంచండి మరియు దానిని 5-7 నిమిషాలు నిర్వహించండి. ఈ సమయంలో, మీరు మీ పల్స్‌ను 1-3 సార్లు కొలవాలి మరియు సూచికలను రికార్డ్ చేయాలి.

మీ వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి పునరుద్ధరించండి. అప్పుడు సిమ్యులేటర్‌పై పైకి వంపుని 6-7 డిగ్రీలకు సెట్ చేయండి మరియు 5-7 నిమిషాలు కదలండి, మళ్లీ మీ పల్స్‌ను రికార్డ్ చేయండి. దీని తరువాత, మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ హృదయ స్పందన రీడింగులను సరిపోల్చండి. ఎత్తుపైకి నడవడం కంటే ట్రెడ్‌మిల్‌పై చురుగ్గా నడవడం వల్ల మీ హృదయం ఉత్తేజితమైతే, దానిపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మరొక మార్గం అయితే, మీ శిక్షణను వంపుతిరిగిన మార్గంలో నడవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణ ప్రతిరోజూ చేయాలి, దానికి ఒక గంట కేటాయించాలి. ఈ సమయంలో మీరు అవసరమైన స్థాయి లోడ్‌ను నిర్వహించగలిగితే మరియు ఆపకపోతే, వారానికి 1-3 కిలోల బరువు తగ్గడం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

కాలినడకన

ఒక సాధారణ వ్యక్తి రోజుకు ఒక కిలోమీటరు నుండి పది కిలోమీటర్ల వరకు నడుస్తాడు. అంతేకాకుండా, కాలినడకన ప్రయాణించే దూరం ఎక్కువ, అతని శారీరక దృఢత్వం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యం. కానీ ప్రజలు వేర్వేరు వేగంతో నడుస్తారు: కొందరు వేగంగా, మరికొందరు నెమ్మదిగా. కానీ బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరంగా భావించే చురుకైన వేగంతో నడవడం. కాబట్టి మీరు నిరంతరం కదలికలో ఉంటే మరియు వేగవంతమైన వేగంతో ఉంటే, మీ ఫిగర్‌తో మీకు సమస్యలు ఉండవు. కానీ మీరు రోజువారీ జీవితంలో నిష్క్రియంగా ఉంటే?

మీరు ప్రత్యేకంగా నడకను చేపట్టవచ్చు: మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి లేదా వారానికి 1-3 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి రోజుకు అరగంట నుండి 60 నిమిషాల వరకు చురుకైన నడకలు చేస్తే సరిపోతుంది.

నడక సహాయంతో, మీరు గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు, శరీర ఓర్పు మరియు టోన్ కండరాలను పెంచవచ్చు.

రికవరీ మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవటం యొక్క క్రమంగా వేగంతో మీరు సంతృప్తి చెందకపోతే, మీరు దానిని వేగవంతం చేయవచ్చు. బరువులు దీనికి అనువైనవి. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి: బరువు తగ్గడానికి బరువులతో నడవడం కీళ్ల నొప్పులు మరియు తక్కువ స్థాయి శారీరక దృఢత్వం ఉన్నవారికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరికీ, పని మీ స్వంత ద్రవ్యరాశితో చేయబడుతుంది మరియు అది ఎక్కువ, ఎక్కువ లోడ్ చేయడం వలన శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

బరువులతో వాకింగ్ నుండి విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి అనేక ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.

బరువు నష్టం కాళ్లు కోసం వాకింగ్

సన్నని, సెడక్టివ్ కాళ్ళు చాలా మంది మహిళల కల. కొంతమందికి స్వతహాగా వాటిని కలిగి ఉంటారు, కానీ మీరు ఈ అదృష్టవంతులలో ఒకరు కాకపోతే, మీరు చాలా కష్టపడాలి. కానీ మీ దూడలను మరియు తొడలను స్థానికంగా వాల్యూమ్‌లో తగ్గించడం అంత సులభం కాదు అనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. మరియు ఈ రోజు అనేక "మేజిక్" వంటకాలు కనుగొనబడినప్పటికీ, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు నమ్మదగిన మార్గం ఇప్పటికీ మెట్లపై నడవడం.

స్లిమ్ కాళ్లను నిర్వహించడానికి, మడోన్నా ప్రతిరోజూ 300 మెట్లు ఎక్కమని అమ్మాయిలకు సలహా ఇస్తుంది.

మీరు ఎంత నడక చేయాలి? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మీ ఇష్టం. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల పనితీరును అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటానికి మరియు అందం ముసుగులో మీరే హాని చేయకూడదు. మీరు మీ శ్వాస మరియు పల్స్ నియంత్రిస్తూ, కొలిచిన వేగంతో ప్రశాంతంగా మెట్లు ఎక్కాలి. ప్రారంభించడానికి, ఒక రోజులో 100 అడుగులు నడవడానికి సరిపోతుంది: ఒకటి లేదా 2-3 పాస్‌లలో. మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయగలరని మీకు అనిపించినప్పుడు, దూరం పెంచండి.

మీరు మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి ఇతర వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.

మెట్లపై

మెట్లు పైకి నడవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని అందరికీ తెలుసు, కానీ ప్రతి వ్యక్తి ఎందుకు చెప్పలేడు. నిజానికి, అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:

కదలిక సమయంలో, అన్ని కాలు కండరాలు, అలాగే శరీరం యొక్క కండరాల చట్రం చురుకుగా పనిచేస్తాయి;

శరీరం యొక్క ఓర్పు శిక్షణ;

పెరిగిన కేలరీల వినియోగం జరుగుతుంది.

సగటు బరువున్న స్త్రీ మెట్లు ఎక్కిన అరగంటలో 400-500 కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు.

అయితే, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే మాత్రమే ఇవన్నీ సంబంధితంగా ఉంటాయి. దీన్ని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• మీ పాదంతో సగం అడుగుతో అడుగులో అడుగు వేయండి, ఆపై మీ తుంటిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు మార్చండి, ఆపై మాత్రమే తదుపరి కాలుతో కదలడం ప్రారంభించండి.
• ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి.
• మీరు మీ శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి రెయిలింగ్‌లను పట్టుకోలేరు లేదా ఆపలేరు.

తరగతుల సరైన వేగాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం: మీరు మాట్లాడగలిగేలా ఉండాలి, కానీ అదే సమయంలో మీ శ్వాసను కోల్పోతారు. మీరు 20-30 నిమిషాలు ఒకే వేగంతో ఉండాలి, కాబట్టి చాలా వేగంగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించవద్దు. బదులుగా, నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు దానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించిన వెంటనే వేగాన్ని పెంచండి.

అక్కడికక్కడే

రెగ్యులర్ స్టాండింగ్ స్టెప్స్ అనేది దాదాపు అన్ని రకాల వార్మప్‌లలో చేర్చబడిన వ్యాయామం. అయితే, ఇది స్వతంత్ర వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బయట వ్యాయామం చేయడానికి ఇబ్బందిపడే లేదా చెడు వాతావరణ పరిస్థితుల కారణంగా అవకాశం లేని వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. వారి శారీరక దృఢత్వం కారణంగా, మరింత కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయలేని వారికి కూడా స్థలంలో నడవడం అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సరిగ్గా స్థానంలో వాకింగ్ చేయడం ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, నిటారుగా నిలబడి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీకు వీలైనంత ఎత్తులో ఉంచండి.

వ్యాయామం 30-45 నిమిషాలు ఆపకుండా నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి.

దశలతో సమాంతరంగా, మీరు డంబెల్స్‌తో చేయి స్వింగ్‌లు, బాడీ టర్న్‌లు మరియు వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రతిదీ చేయడం.

మోకాళ్లపై

చాలా మంది మహిళలు తమ మోకాళ్లలో బరువు తగ్గాలని కలలు కంటారు మరియు అనేక కిలోగ్రాముల అదనపు బరువును కూడా వదిలించుకుంటారు. వివిధ క్రీడా ప్రాంతాలలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు, కానీ మీ మోకాళ్లపై నడవడం వంటి సరళమైన పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి.

ఈ చైనీస్ అభ్యాసం చాలా కాలంగా లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేసే పద్ధతిగా పిలువబడుతుంది మరియు కొన్ని కీళ్ల వ్యాధుల చికిత్సకు కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఇటీవలే బరువు తగ్గే సాధనంగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి? కార్పెట్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై మోకాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను విస్తరించండి, మీ ఉదర మరియు తొడ కండరాలను బిగించండి. ముందుకు వెళ్లడానికి మీ కాళ్లను మార్చండి, ఆపై మీ మోకాళ్ల నుండి పైకి లేవకుండా వెనక్కి వెళ్లండి.

వైద్యం ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు బరువు తగ్గడానికి - 20-30 నిమిషాలు.

క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పిరుదుల మీద

అధిక బరువుతో బాధపడుతున్న దాదాపు అన్ని మహిళలకు సెల్యులైట్ అంటే ఏమిటో ప్రత్యక్షంగా తెలుసు. మీ శరీరం నుండి ఆదర్శ నిష్పత్తులను సాధించడానికి ప్రయత్నించడం కంటే దానితో పోరాడటానికి మరింత కృషి పడుతుంది. ఆహారాలు ఇక్కడ ఆచరణాత్మకంగా శక్తిలేనివి, మరియు సౌందర్య సాధనాల ప్రభావం స్వల్పకాలికం. అయితే, మీకు సహాయపడే ఒక వ్యాయామం ఉంది: బట్ వాకింగ్.

ఈ పద్ధతిని ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు చాలా కాలంగా అవలంబించారు, ఎందుకంటే ఇది స్థానిక సమస్యలను పరిష్కరించడమే కాకుండా, శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది.

వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు మీ శరీరం మరియు తుంటి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండేలా చూసుకోండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచండి. ఒక పిరుదు మరియు కాలును కదిలించడం ద్వారా ముందుకు సాగడం ప్రారంభించండి, ఆపై మరొకటి.

రోజుకు 1-2 సార్లు 20-30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు త్వరలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు:

• అధిక బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది;
• పిరుదులు మరింత టోన్ మరియు సాగేవిగా మారతాయి;
• సెల్యులైట్ అదృశ్యమవుతుంది;
• జీర్ణక్రియ సాధారణమై శరీర దారుఢ్యం పెరుగుతుంది.

ఈ వ్యాసం నుండి మీరు నిర్దిష్ట సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఏ రకమైన నడక కార్యకలాపాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో నేర్చుకుంటారు, కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను ఎలా లెక్కించాలి మరియు ఎంతసేపు నడక ఉండాలి. మేము ప్రధాన ప్రశ్నకు కూడా సమాధానం ఇస్తాము - నడక బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందా?.

నడక సమయంలో కొవ్వులు విచ్ఛిన్నం కావడం మరియు శిక్షణ తర్వాత జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడం ప్రభావం సాధించబడుతుంది. అయితే ఈ ప్రక్రియ ప్రారంభం కావాలంటే.. నడక వ్యవధి ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉండాలి.

బరువు తగ్గడంతో పాటు, నడక ఇతర సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది:

• హృదయనాళ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• కండరాల చర్యను ప్రేరేపిస్తుంది, సరైన మరియు అందమైన కాలు ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది;
• శరీర స్థితిస్థాపకత మరియు టోన్ ఇస్తుంది.

ఏది మంచిది: బరువు తగ్గడానికి నడక లేదా పరుగు?

ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, సరైన నడక మరియు పరుగు ఇంచుమించు అదే ఫలితాలను ఇస్తుందని నిరూపించబడింది. కింది ప్రయోగం నిర్వహించబడింది: చాలా నెలలు, ఒక సమూహం మహిళలు నడిచారు, మరొకరు నడిచారు. తత్ఫలితంగా, రిలాక్స్డ్ వేగంతో వ్యాయామం చేసిన సమూహం "రన్నర్స్" కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ బరువును కోల్పోయింది.

ప్రయోగాల సమయంలో, నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక గంటలో 550 కేలరీలు మరియు 50% కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కాలిపోతుందని కనుగొనబడింది, వేగంగా నడవడం వల్ల 350 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి, అయితే అదే సమయంలో 65% కొవ్వు.

అందువల్ల ముగింపు: నడక మీరు పరుగు కంటే వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ముగింపు సులభం: మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరైన రీతిలో శిక్షణ పొందాలి. మితమైన తీవ్రతతో నడవడం ఈ విషయంలో అనువైనది.

నడక యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, తక్కువ శారీరక దృఢత్వంతో కూడా, మీరు సులభంగా 20 కి.మీ. కొంతమంది మాత్రమే అదే దూరం పరుగెత్తగలరు.

నడక, పరుగులా కాకుండా, ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు (వేగంగా మరియు ఎత్తుపైకి తప్ప). వైద్యుల ప్రకారం, ఈ రకమైన కార్డియో శిక్షణ ఆరోగ్యానికి పూర్తిగా సురక్షితం మరియు బరువు తగ్గడంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

బరువుతో నడవడం విరుద్ధం:

• ఏదైనా గుండె సమస్యలకు;
• శ్వాసకోశ వైఫల్యంతో;
• మూత్రపిండాల వ్యాధులకు;
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ తో.

బరువు తగ్గాలంటే ఎంతసేపు నడవాలి?

రోజువారీ కనీస 10 వేల దశలు, ఇది 5-7 కిలోమీటర్లకు సమానం. తక్కువ కూడా మంచిది, కానీ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, మీరు కనీసం ఒక గంట పాటు నిరంతరం నడవాలి.

మరొక ముఖ్యమైన అంశం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది: మీరు "కొవ్వు-దహనం" హృదయ స్పందన జోన్లో నడవాలి– ఇది గరిష్ట (MP)లో 60-70%. పని చేసే జోన్‌ను నిర్ణయించడానికి, మీరు మీ స్వంత హృదయ స్పందన రేటు యొక్క గరిష్ట స్థాయిని లెక్కించాలి. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 ఏళ్లు అయితే: 220 – 25 = 195 – ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MP).

సరైన పౌనఃపున్యం వద్ద పల్స్ మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది - "కొవ్వు-దహనం" హృదయ స్పందన జోన్లో నడవడం వలన మీరు రెండు రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.

వన్-టైమ్ నడక ఫలితాలను తీసుకురాదని అర్థం చేసుకోవడం విలువ. బరువు తగ్గడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా నడవాలి, కనీసం ప్రతిరోజూ, క్రమంగా రోజువారీ నడకలకు అలవాటుపడతారు.

బరువు తగ్గడం యొక్క స్వల్పకాలిక ఫలితం మాత్రమే కాదు, మీరు ఎలా నడుస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 100% బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడవడం ఎలా అనే దానిపై మేము చాలా ముఖ్యమైన చిట్కాలను క్రింద అందించాము.

1. బరువు తగ్గడానికి మీ నడక వ్యవధి కనీసం 1 గంట ఉండాలి.

   కొవ్వు నిల్వలు వెంటనే ఉపయోగించడం ప్రారంభించవు. శరీరం మొదట గ్లూకోజ్ నుండి శక్తిని పొందుతుంది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియ నుండి వస్తుంది. అప్పుడు శక్తి గ్లైకోజెన్ (కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన గ్లూకోజ్ మూలం) నుండి తీసుకోబడుతుంది. మరియు అన్ని శక్తి నిల్వలు అయిపోయినప్పుడు మాత్రమే శరీరం కొవ్వుగా మారుతుంది. ఈ క్షణం వస్తుంది 45 నిమిషాల నిరంతర నడక తర్వాత.

2. ఉదయం నడవండి.

   ఉదయం వ్యాయామం చేయడం మంచిది, కానీ ఖాళీ కడుపుతో కాదు, తేలికపాటి అల్పాహారం తర్వాత. అప్పుడు కొవ్వు నిల్వలు ముందుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది. ఉదయాన్నే వాకింగ్ చేయడం వల్ల రోజంతా మీ మెటబాలిజం వేగవంతమవుతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం లేని రోజు కంటే పగటిపూట మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

   అందువల్ల ముగింపు: ఉదయపు నడకలు మంచి కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయి.

3. సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోండి.

   వాస్తవానికి, మీరు పని మరియు ఇంటికి తిరిగి వెళ్ళే మార్గంలో మాత్రమే బరువు తగ్గడం కోసం వాకింగ్ సాధన చేస్తే, సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించడం సరిపోతుంది. నడక పూర్తి స్థాయి వ్యాయామంగా మారినట్లయితే, సౌకర్యవంతమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులు మరియు మంచి షాక్ శోషణతో స్నీకర్లను ఎంచుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.

4. మార్గం గురించి ఆలోచించండి.

   నడక నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, పార్క్‌లో లేదా ట్రాఫిక్‌కు దూరంగా ఉన్న ప్రాంతంలో చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, కఠినమైన భూభాగాలపై మీ మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయండి, ఇక్కడ మీరు నిరంతరం హెచ్చు తగ్గులు అధిగమించవలసి ఉంటుంది.

5. వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

   ముఖ్యంగా మీరు ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ లేదా మెట్లు ఎక్కడం చేస్తే. వేగవంతమైన వేగం మరియు వేగవంతమైన శరీరంపై బలవంతంగా లోడ్ చేయడం వల్ల గాయాలకు దారితీయవచ్చు. అందువల్ల, నెమ్మదిగా నడవడం ప్రారంభించండి మరియు మెట్లు ఎక్కడానికి ముందు, శారీరక విద్య పాఠాల నుండి సుపరిచితమైన సన్నాహక వ్యాయామాల శ్రేణిని నిర్వహించడం మంచిది. వర్కవుట్ పూర్తి చేయడానికి ఇదే వర్తిస్తుంది: ప్రశాంతమైన వేగంతో 5 నిమిషాలు నడవండి, మీ హృదయ స్పందనను శాంతపరచండి.

6. మీ పరికరాలపై నిఘా ఉంచండి.

   మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మడమ నుండి కాలి వరకు దిగండి, తదుపరి దశ కోసం బలవంతంగా ముందుకు సాగండి. మీ వేగాన్ని పెంచేటప్పుడు, మీ దశను చూడండి - ఇది చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, చిన్న, తరచుగా దశలతో తరలించడం మంచిది. మీ చేతులు కూడా పనిలేకుండా డాంగిల్ చేయకూడదు - వారితో చురుకుగా పని చేయండి. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ నడుము నుండి మీ ఛాతీకి తరలించండి.

7. నీళ్లు తాగండి.

   ఏదైనా శారీరక శ్రమతో, శరీరం చాలా ద్రవాన్ని కోల్పోతుంది. అందువల్ల, ముందు మరియు తరువాత ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి మరియు నడక అరగంట కంటే ఎక్కువ ఉంటే, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ సమయంలో రెండు సిప్స్ తీసుకోండి.

సరైన సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించకుండా, దాని నుండి ఏమీ రాదు. మీరు మీ రోజువారీ క్యాలరీలను మించిపోతే, దీర్ఘ మరియు రోజువారీ నడకలతో కూడా నడక ద్వారా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీరు అసమతుల్య ఆహారానికి ఉదాహరణగా ఉన్న ఏవైనా ఆహారాలను కూడా నివారించాలి. అవి స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గించే ప్రభావాన్ని మాత్రమే అందిస్తాయి - బరువు త్వరగా తిరిగి వస్తుంది.

సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి, కొవ్వు పదార్ధాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, కాల్చిన వస్తువులు, సోడా, సాస్ మరియు స్వీట్లను వదులుకోవడం సరిపోతుంది. మీరు తీపి లేకుండా జీవితాన్ని ఊహించలేకపోతే, మిల్క్ చాక్లెట్ను డార్క్ చాక్లెట్, స్వీట్లు మరియు కుకీలను గింజలు మరియు ఐస్ క్రీంతో భర్తీ చేయండి.

మేము ఈ వ్యాసంలో బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు దాని సూత్రాల గురించి మాట్లాడాము.

ఇది అర్థం చేసుకోవడం కూడా ముఖ్యం: మనం ఎంత తక్కువగా కదులుతాము, మెను ప్రణాళికను మరింత జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి. ఉదాహరణకు, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1500 కేలరీలు, మరియు నడక వ్యవధి 60 నిమిషాలు (200-300 కేలరీలు కాలిపోతాయి), కానీ 2000 కేలరీలు వినియోగిస్తే, మీరు నడక సమయాన్ని గంటకు పెంచాలి లేదా తగ్గించాలి. 300 యూనిట్ల ద్వారా కేలరీల సంఖ్య.

నడక ద్వారా మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు?

మీరు త్వరగా నడవవచ్చు, మెట్లు పైకి, షికారులో మరియు అక్కడికక్కడే కూడా నడవవచ్చు. ప్రతి సందర్భంలో, కొవ్వుతో సహా కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడం భిన్నంగా ఉంటుంది. వివిధ స్థాయిల కార్యకలాపాలతో శక్తి ఖర్చులు ఎలా మారతాయో చూద్దాం.

తక్కువ స్థాయి శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తులు మరియు ఇతర రకాల శారీరక శ్రమలు విరుద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తులతో సహా ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరికీ ఈ రకమైన నడక సిఫార్సు చేయబడింది. కదలిక వేగం తక్కువగా ఉంటుంది - 4-5 km/h. ఒక గంట నడకలో దాదాపు 200 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఈ వ్యాయామం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, లెగ్ కండరాల స్థాయిని నిర్వహిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఈ సందర్భంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి, ఎందుకంటే రేసు వాకింగ్ అనేది చేతులతో చురుకుగా పని చేస్తుంది. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది: నడుస్తున్నప్పుడు, పాదం మడమ నుండి కాలి వరకు దాని స్థానాన్ని మారుస్తుంది, చివరి పాయింట్ వద్ద శక్తితో నెట్టడం. దశలు చాలా చిన్నవి, కానీ తరచుగా ఉంటాయి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి నడుము నుండి ఛాతీకి కదులుతాయి. వేగం కనీసం 6-7 km/h. ఈ వేగంతో, మీరు మీ స్వంత బరువును బట్టి 350 కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయవచ్చు.

ఈ రకమైన కార్యాచరణ అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడింది మరియు ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు పూర్తిగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది. బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య సగటున మీ బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మెట్లు ఎక్కి క్రిందికి వెళ్లే ఒక గంటలో మీరు 500 కిలో కేలరీలు వరకు కోల్పోతారు. నిమిషానికి 60-70 మెట్ల ఫ్రీక్వెన్సీతో మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు ఖచ్చితమైన శక్తి వినియోగం కిలోగ్రాము బరువుకు 0.14 కిలో కేలరీలు. అవరోహణ చేసినప్పుడు, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ఆరోహణ మరియు అవరోహణ యొక్క వివిధ పద్ధతులు వేర్వేరు లక్ష్యాలను సాధిస్తాయి. వేగవంతమైన వేగంతో పైకి క్రిందికి నడవడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమం. ప్రశాంతమైన వేగంతో, మీరు మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు.

4. స్తంభాలతో నార్డిక్ వాకింగ్. ఈ రకానికి వ్యతిరేకతలు లేవు మరియు ఏ వయస్సు వారైనా అనుకూలంగా ఉంటాయి. స్తంభాలతో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరంలోని కండరాలలో 90% వరకు పాల్గొంటాయి. దీని ప్రకారం, సాధారణ నడకతో పోలిస్తే కేలరీలు వేగంగా బర్న్ చేయబడతాయి. మీరు ఒక గంట వ్యాయామంలో 400 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

నార్డిక్ వాకింగ్ టెక్నిక్‌ని గుర్తుచేసుకుందాం:>

• నడుస్తున్నప్పుడు పాదం తన స్థానాన్ని మడమ నుండి కాలి వరకు మారుస్తుంది;
• ఒక చేయి ముందుకు చాచి మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది;-
• రెండవ చేతి హిప్ స్థాయిలో ఉంది మరియు తిరిగి చేరుకుంటుంది;
• మేము స్థానాలను పునరావృతం చేస్తాము, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మారుస్తాము.

మీరు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క ప్రయోజనం కోసం కొన్ని అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు మీరు బరువు తగ్గడానికి నడక ప్రారంభించవచ్చు. మీరు నిస్సందేహంగా బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, శారీరక నిష్క్రియాత్మకత యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను అధిగమించడానికి అవకాశం ద్వారా దీన్ని చేయడానికి ప్రేరేపించబడతారు. మరియు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవడం చాలా బాగుంది.

నడక బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందా? ఫలితాలను చూడటానికి మీరు ఎంతసేపు నడవాలి?

నడక ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవసరమైన అన్ని షరతులను పాటించడం మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడం.

అనేక ఇతర శారీరక కార్యకలాపాల మాదిరిగానే, నడక కొవ్వు ఆమ్లాలను కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ గుర్తించదగిన ప్రభావం కోసం మీరు కనీసం ఒక గంట మరియు ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో నడవాలి. అటువంటి "ఫిట్నెస్ నడక" సమయంలో, ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియ పెరుగుతుంది, ఇది హానికరమైన పదార్ధాలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ఈ కార్యకలాపానికి కొత్త అయితే, వేగాన్ని వెంబడించవద్దు మరియు మరింత సంక్లిష్టమైన నడకకు త్వరగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించవద్దు (ఉదాహరణకు, మెట్లు పైకి). మొదట తక్కువ వేగంతో నడవండితద్వారా శరీరం ఈ చర్యలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు అనవసరమైన ఒత్తిడిని అనుభవించదు.

మీరు ఈ వ్యాయామానికి రోజుకు 50 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలి. ఈ అవసరానికి శాస్త్రీయ ఆధారం ఉంది: మొదట, నడక యొక్క నిర్దిష్ట వేగం నుండి శారీరక శ్రమ సమయంలో, గ్లైకోజెన్ కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు 30 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే - కొవ్వు ఆమ్లాలు (కొవ్వులు శక్తికి మూలం మరియు నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా శరీరాన్ని వదిలివేస్తాయి).

నడక రకాన్ని బట్టి ఫలితం గమనించవచ్చు: క్రీడలు నడుస్తున్నప్పుడు, ఎత్తుపైకి లేదా మెట్లపై నడిచేటప్పుడు, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, అన్ని ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉంటాయి. అయితే, సగటు విలువలు ఇవ్వవచ్చు. సగటున, ఒక నెలలో సాధారణ వ్యాయామం (అనేక సార్లు వారానికి, కనీసం ఒక గంట చొప్పున), 5 కిలోల బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది. ఇది తుది విలువ కాదు, ఎందుకంటే మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, తరచుగా, మరింత తీవ్రంగా, మీరు ఒక నెలలో 8 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు.

ఏది మంచిది: బరువు తగ్గడానికి పరుగు లేదా నడక?

బరువు కోల్పోయే ఉద్దేశ్యంతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పరుగు మాత్రమే సానుకూల ఫలితాన్ని ఇస్తుందని చాలా మంది నమ్ముతారు మరియు నడక అనేది కేవలం ఒక ఆహ్లాదకరమైన కాలక్షేపం, ఇది చాలా తక్కువ ఉపయోగం. కానీ ఇది తప్పు అభిప్రాయం. స్త్రీల యొక్క రెండు సమూహాలు పాల్గొన్న ఒక ప్రయోగం నుండి డేటా ద్వారా ఇది నిర్ధారించబడుతుంది. మొదటిది జాగింగ్, రెండవది బరువు తగ్గడానికి వాకింగ్. తత్ఫలితంగా, నడకలో నిమగ్నమైన మహిళలు "పోటీ" సమూహం యొక్క ప్రతినిధుల కంటే కొంచెం ఎక్కువ బరువు కోల్పోయారని తేలింది. పరుగు కంటే నడక తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, అయితే వాటిలో ఎక్కువ భాగం కొవ్వు నుండి వస్తాయి.

నడక యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది శారీరకంగా తయారుకాని వ్యక్తికి, అలాగే అధిక బరువు ఉన్నవారికి కూడా సరిపోతుంది. ప్రతి ఒక్కరూ 10 కిమీ పరిగెత్తలేరు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో పూర్తి చేయడం సాధ్యమే మరియు సురక్షితం.వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఎత్తుపైకి లేదా మెట్లపై నడవండి - ఇది మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది.

అది కూడా గుర్తుంచుకోవాలి 20 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం పరిగెత్తడం సురక్షితం కాదు. ఫలితంగా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో సమస్యలు ఉండవచ్చు. అందువల్ల, అధిక బరువు ఉన్నవారు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తూ బరువు తగ్గడానికి మొదట వాకింగ్ చేయడం మంచిది. బరువు తగ్గడం మరియు నిర్దిష్ట శారీరక దృఢత్వాన్ని పొందిన తర్వాత, మీరు పరుగు ప్రారంభించవచ్చు (ఐచ్ఛికం).

మీరు ఇప్పటికీ పరుగు మంచిదని నిర్ణయించుకుంటే. కథనాన్ని చదవండి: (నియమాలు, సాంకేతికత, ఫలితాలు).

బరువు తగ్గడానికి నడక నియమాలు, వ్యతిరేకతలు

నడక కోసం రోజులో అత్యంత ప్రభావవంతమైన సమయం ఉదయం. అల్పాహారానికి ముందు వ్యాయామం చేయడం మంచిది (మీరు గ్రీన్ టీ వంటి టానిక్ డ్రింక్ తాగవచ్చు). ఈ రోజు సమయం అనుకోకుండా ఎంపిక చేయబడలేదు: ఉదయం, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణిస్తాయి, కాబట్టి కొవ్వు వేగంగా "నాశనం" ప్రారంభమవుతుంది. ఫలితంగా, మీరు వేగంగా ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు.

రోజుకు 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై సమయాన్ని పెంచండి, మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షిస్తుంది. బరువు తగ్గడం కోసం వాకింగ్ చేసే అభిమానులు రోజుకు 2-3 గంటలు ఈ చర్యకు కేటాయిస్తారు. తరగతుల సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు.

నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు వంకరగా ఉండకూడదు, మీ వేగాన్ని కోల్పోకూడదు, మీ మొత్తం పాదాన్ని తొక్కడం లేదా మీ పాదాలను షఫుల్ చేయడం - ఫలితం ఉండదు, మీరు కండరాల కణజాల వ్యవస్థతో మాత్రమే అదనపు సమస్యలను పొందుతారు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి మరియు ప్రతి అడుగుతో, మీ మడమపై అడుగు పెట్టండి మరియు మీ కాలిపైకి వెళ్లండి. చాలా ప్రారంభంలో, ఇది శారీరక వ్యాయామం అని మీరే గుర్తు చేసుకోండి, కాబట్టి మీరు దీన్ని చేసే వివరాలను తీవ్రంగా పరిగణించాలి, ఆపై ప్రతిదీ అలవాటుగా మారుతుంది.

దుస్తులు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, కదలికను పరిమితం చేయకూడదు, సహజ పదార్ధాల నుండి (ప్రాధాన్యంగా) తయారు చేస్తారు, ఇది చర్మం శ్వాస తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ పాదాలకు సౌకర్యవంతమైన మరియు మంచి కుషనింగ్ ఉన్న అధిక-నాణ్యత స్నీకర్‌లను ఎంచుకోండి-మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని తగ్గించకూడదు.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట "కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్" లో నడవాలి - ఇది గరిష్టంగా 65-75% హృదయ స్పందన రేటు.

సిద్ధాంతం నుండి లెక్కలకు వెళ్దాం. మేము సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తాము:

220 - మానవ వయస్సు - విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు

తరువాతి వెంటనే మేల్కొలుపు తర్వాత ఉదయం కొలవాలి. పొరపాట్లను నివారించడానికి మీ చేతిలో పల్స్ బీట్ చాలా భిన్నంగా ఉండే స్థలాన్ని కనుగొనండి మరియు నిమిషానికి బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి.

ఉదాహరణకు, మీరు 62 బీట్‌లను లెక్కించారు, మీ వయస్సు 27 సంవత్సరాలు. అప్పుడు 220 – 27 – 62 = 131. ఈ డేటా ఆధారంగా, మేము ఎగువ మరియు దిగువ సరిహద్దులను గణిస్తాము:

• దిగువ సరిహద్దు: 131 * 0.65 = 85
• ఎగువ సరిహద్దు: 131 * 0.75 = 98

ఈ విధంగా, ఈ జోన్‌లో మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉంచుతూ బరువు తగ్గడానికి నడవండి (మా ప్రత్యేక సందర్భంలో, నిమిషానికి 85-98 బీట్స్).

బరువు తగ్గడానికి నడకకు కూడా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• పుట్టుకతో వచ్చే గుండె లోపాలు;
• గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్‌తో బాధపడ్డాడు;
• మధుమేహం.

బరువు తగ్గడానికి నడక ఎంపికలు

బరువు నష్టం కోసం వాకింగ్ అనేక రకాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి చూద్దాం.

సుదీర్ఘ నడక . సరిగ్గా ఇక్కడే మీరు బరువు తగ్గడానికి నడకను ప్రాక్టీస్ చేయాలి. వేగం తక్కువగా ఉంటుంది, శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉంటుంది (క్రింద చర్చించబడే ఇతర రకాలతో పోలిస్తే). ఈ వ్యాయామం యొక్క ఒక గంటలో మీరు 180-200 కిలో కేలరీలు వదిలించుకోవచ్చు. చాలా తరచుగా ప్రసవ తర్వాత కొన్ని కిలోగ్రాములు కోల్పోవాలనుకునే యువ తల్లులు దానితో ప్రారంభమవుతాయి. మీరు పార్క్ లేదా తారు రోడ్డులో ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో నడవవచ్చు.

మరింత తీవ్రమైన, మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ఎప్పటిలాగే, ప్రతి అడుగుతో మీరు మడమ నుండి కాలి వరకు తిరుగుతారు, చివరకు ప్రయత్నం చేస్తారు - ఒక చిన్న పుష్. ఈ రకం చేతుల యొక్క ప్రత్యేక కదలికను కలిగి ఉంటుంది (అవి మోచేయి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి, ముందుకు వెనుకకు బలమైన కదలికలు ఉంటాయి). ప్రక్రియలో, మీరు గరిష్టంగా 7 km/h వేగంతో చేరుకోవచ్చు. ఇలా చేయడం వల్ల, మీరు ఒక గంటలో 300 కిలో కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయవచ్చు.

నార్డిక్ వాకింగ్ . ఇది దేనితోనూ గందరగోళం చెందదు, ఎందుకంటే దీన్ని నిర్వహించడానికి మీకు పరికరాలు అవసరం - ప్రత్యేక కర్రలు. మేము మా కుడి పాదంతో ఒక అడుగు వేస్తాము, మా ఎడమ చేతిలో కర్రతో నేల నుండి నెట్టడం మరియు మొదలైనవి.

నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గడానికి మరియు చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ రకం చాలా మంచిది, మరియు ఈ వ్యాయామాలు సంతులనం మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. సరైన వ్యాయామం యొక్క గంటలో, మీరు సుమారు 350 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు (సాధారణ నడక ఫలితంగా కంటే 40% ఎక్కువ).

ఇక్కడ సరైన స్తంభాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం: అవి ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా ఉండాలి (మరియు స్కీ పోల్స్ కాదు), చేతిలో హాయిగా సరిపోతాయి, ప్రత్యేక పట్టీని కలిగి ఉండాలి, మీరు బాధ్యతాయుతమైన విధానాన్ని తీసుకోవాలి. పొడవును ఎంచుకోవడానికి.

స్తంభాల పొడవు వ్యక్తి యొక్క సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది: నెమ్మదిగా కదలిక ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, ప్రారంభకులు సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలి: ఎత్తు * 0.66.

ఉదాహరణకు 161 సెం

బరువు తగ్గడం కోసం నార్డిక్ వాకింగ్ పోల్స్ ఉపయోగించడం వల్ల సాధారణ నడక కంటే చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు. కానీ వాటిని సరిగ్గా పట్టుకోవడం మరియు ఉపయోగించడం నేర్చుకోవడం మాత్రమే ముఖ్యం. అప్పుడు మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అభినందించవచ్చు, కార్డియో యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలతో పాటు, శరీరంలోని 90% కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం. వీడియోలో మరిన్ని వివరాలు:

మెట్లపై నడవడం (ఎత్తుపైకి). ఈ రకమైన వ్యాయామం శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడింది; దీన్ని వెంటనే ప్రయత్నించకూడదు. వివిధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం దాని అమలును చాలా జాగ్రత్తగా సంప్రదించడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే లోడ్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది (ఇతర రకాల నడకతో పోలిస్తే).

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఫలితం కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడంతోపాటు బరువు తగ్గడం - ఒక గంట వ్యాయామం (వేగవంతమైన వేగంతో ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలు) మీరు 500 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.

తెలుసుకోవడం మంచిది! ఏ వ్యాయామాలు మరియు ఆహారాలు మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి: .

స్థానంలో వాకింగ్ . ఒక్కోసారి బయటికి వెళ్లే అవకాశం ఉండదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఇంట్లో పని చేయవచ్చు మరియు అక్కడికక్కడే నడవవచ్చు. పైన వివరించిన రకాలు కంటే సామర్థ్యం తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఈ పద్ధతిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఎత్తైన హిప్ లిఫ్ట్ ఉన్న ప్రదేశంలో నడవడం వల్ల పండ్లు మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వలు కరిగిపోతాయి.

మీకు ట్రెడ్‌మిల్ ఉంటే, మీరు దానిపై నడవవచ్చు . సగటు స్థాయి శిక్షణతో, కింది వ్యాయామాల కలయికను నిర్వహించడం మంచిది: 2 నిమిషాల పరుగు + 5 నిమిషాల నడక (5 విధానాలు). మేము నడక వేగాన్ని గంటకు 4 కిమీకి సెట్ చేసాము.

మీరు లోడ్‌ను పెంచాలనుకుంటే, ట్రాక్ యొక్క ఎలివేషన్ కోణాన్ని పెంచండి. అందువలన, ఇంట్లో మీరు ఎత్తుపైకి నడవడం ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

మీ దైనందిన జీవితంలో నడకను ఎలా "బిల్డ్" చేయాలి

బరువు తగ్గడం కోసం నడవడం స్నేహితులతో నడవడం, దుకాణానికి వెళ్లే మార్గంలో మొదలైన వాటితో కలిపి ఉంటుంది. మీరు రెండు స్టాప్‌ల దూరంలో ఉన్న ప్రదేశానికి చేరుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు బస్సు కోసం వేచి ఉండకూడదు - కొంచెం ప్రయత్నం చేయండి మరియు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించి త్వరగా ఇంటి నుండి బయలుదేరి, మీ గమ్యస్థానానికి నడవండి. ఇది శరీరానికి మాత్రమే మంచిది.

ఒక యువ తల్లి ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో స్త్రోలర్‌తో నడవడం ఆమె ఫిగర్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, వాల్యూమ్‌లో అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగిస్తుంది, కానీ పిల్లలపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది, ఎందుకంటే ఇది శిశువుకు మంచిది. తాజా గాలి (stroller యొక్క క్రియాశీల వేగం అతనికి హాని కలిగించదు).

మీరు భారీ బరువైన బ్యాగులతో ఇంటికి రాకపోతే లేదా హైహీల్స్ ధరించకపోతే, మెట్లు ఎక్కండి - ఎలివేటర్ కోసం వేచి ఉండకండి.

బరువు నష్టం కోసం వాకింగ్ ఫలితాలు: సమీక్షలు

మెరీనా, 26 సంవత్సరాలు:“నాకు పరుగెత్తడం ఇష్టం లేదు. నాకు నడవడం, ఈత కొట్టడం అంటే చాలా ఇష్టం. నడక అన్ని శరీర వ్యవస్థలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది (ముఖ్యంగా మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకుంటే), కానీ మీరు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు సోమరితనంతో ఉండకూడదు మరియు క్రమపద్ధతిలో నడవాలి. సరైన పోషకాహారం లేకుండా ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు రాత్రిపూట అతిగా తినకుండా మరియు రోజుకు 5 సార్లు చిన్న భాగాలలో సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటే, మీరు నిజంగా 5 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు.

ఎలెనా: 31 సంవత్సరాలు:“ప్రస్తుతం నడక నా ప్రధాన క్రీడ. ఒకసారి ప్రయత్నించి ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడం వలన, నేను వ్యాయామం చేయడం మానేయడం లేదా వేరొకదానికి మారడం ఇష్టం లేదు. నేను రోజుకు 30 నిమిషాలతో ప్రారంభించాను, ఆపై దానిని 1.5 గంటలకు పెంచాను. సాధారణంగా ఇది వారానికి 2-3 సార్లు పని చేస్తుంది. కొన్నిసార్లు నేను స్కాండినేవియన్‌ను అభ్యసిస్తాను, కానీ చాలా తరచుగా నేను సుదీర్ఘ నడకలకు వెళ్తాను. మొదటి నెలలో నేను 3 కిలోల బరువు తగ్గాను.

బరువు తగ్గడానికి నడక గొప్ప మార్గం. ఈ పద్ధతి చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లి ప్రత్యేక సామగ్రిని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు (మీరు నోర్డిక్ వాకింగ్ చేయాలనుకుంటే మాత్రమే పోల్స్), మీరు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయవచ్చు.

నేడు, అధిక బరువు సమస్య దాదాపు అన్ని దేశాలలో చాలా మందికి సంబంధించినది. పేలవమైన పోషణ, చెడు అలవాట్లు మరియు నిశ్చలమైన పని చాలా మందికి అందమైన శరీరాన్ని మాత్రమే కాకుండా ఆరోగ్యాన్ని కూడా కోల్పోతాయి.

స్లిమ్ ఫిగర్ కోసం పోరాటంలో, ఒక వ్యక్తి కఠినమైన ఆహారం మీద కూర్చుని, కఠినమైన శారీరక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాడు, ఇది తరచుగా ఫలితాలను తీసుకురాదు. అందుకే ఆరోగ్యం మరియు అందమైన వ్యక్తిత్వం కోసం పోరాటంలో ఒక వ్యక్తికి నిజంగా సహాయపడే దాని గురించి మేము మాట్లాడుతాము మరియు అదే సమయంలో సరైనది మరియు శిక్షణ నుండి అసహ్యం కలిగించదు.

రన్నింగ్ మీ శరీరంలోని కొవ్వును బిగించడానికి సహాయపడుతుందని మేము చెబితే అది బహుశా వార్త కాదు. అయితే ఉదయాన్నే జాగింగ్ చేసే వీధుల్లో చాలా తక్కువ మంది ఎందుకు ఉన్నారు?

రన్నింగ్ అనేది చురుకైన శారీరక కార్డియో చర్య. మరియు చాలా మందికి, రోజువారీ జాగింగ్ అనేది హింస.

అదనంగా, రన్నింగ్ పనికిరానిది మాత్రమే కాదు, ప్రమాదకరమైనది కూడా. వాస్తవం ఏమిటంటే, అటువంటి చర్యకు సిద్ధపడని అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తి అతని కీళ్ళు, కండరాలు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, ఎముకలను కూడా దెబ్బతీస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి పరిగెత్తే బదులు నడకను ఎందుకు ఎంచుకోవాలి

ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం కాలినడకన సుదీర్ఘ నడక అనవసరమైన మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడి లేకుండా అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

మరియు ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ అంత అలసిపోదు మరియు వ్యతిరేకతలు లేవు.

స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

రోజువారీ నడక అనేది ఎవరికైనా చాలా సులభమైన మరియు సరసమైన బరువు తగ్గించే ఎంపిక.

కఠినమైన ఆహారం మరియు చురుకైన క్రీడలతో మిమ్మల్ని అలసిపోకుండా, సరైన పోషకాహారం మరియు రోజువారీ సాధారణ నడక సూత్రాలను కలపడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మరియు ఆరోగ్యాన్ని క్రమబద్ధీకరించవచ్చని చాలా మంది వాదిస్తున్నారు.

ఒక వ్యక్తి రోజువారీ నడకను ప్రారంభించే స్థితిలో ఫిగర్‌ను కొనసాగించడానికి, ఒక్కొక్కటి 2000 అడుగులు నడవడం సరిపోతుందని నిర్ధారించబడింది. ఒక వ్యక్తి అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు దానిని వదిలించుకోవాలనే గొప్ప కోరిక ఉంటే, అప్పుడు స్థిరమైన ఫలితాలను పొందడానికి కనీసం 10,000 అడుగులు నడవడం అవసరం.

బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

1. మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడిచినట్లయితే, శరీరం ఆక్సిజన్తో సంతృప్తమవుతుంది, ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా అవసరం.
   మీకు తెలిసినట్లుగా, కొవ్వు కణజాలం యొక్క ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలో పాలుపంచుకున్న ఆక్సిజన్ మరియు తదనుగుణంగా బరువు తగ్గడం.
2. సరైన రోజువారీ శిక్షణ మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళ యొక్క చెక్కిన మరియు అందమైన ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
3. నిరంతర శిక్షణతో, శ్వాసలోపం అదృశ్యమవుతుంది.
4. శరీరం యొక్క చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది, మరియు శరీరం పరుగుతో సహా మరింత సంక్లిష్టమైన శారీరక కార్యకలాపాలను తట్టుకోగలదు.
5. ఇది గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణీకరించడంలో మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత సమయం మరియు కిలోమీటర్లు నడవాలి?

అయితే, ఎంత మంది వ్యక్తులు, చాలా అభిప్రాయాలు! చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ బోధకులు ఉన్నారు, చాలా అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి.

రోజువారీ నడక ద్వారా ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని సాధించడానికి, మీరు 7 రోజుల్లో కనీసం 6 సార్లు నడవాలని కొందరు వాదిస్తారు, మరికొందరు 5 సార్లు సరిపోతారని చెప్పారు. సమయం విషయానికి వస్తే, నిపుణుల సలహా కూడా మారుతూ ఉంటుంది.

మీరు 30 నిమిషాలు నడవాలని కొందరు అంటున్నారు, ఇతరులు - 40, ఇతరులు - 60. అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి ఖాళీ కడుపుతో నడవడం మంచిది;

• 45 నిమిషాలు - 2 రోజులు;
• 60 నిమిషాలు - 1 రోజు;
• 30 నిమిషాలు - 2 రోజులు.

ముఖ్యమైనది: ప్రారంభకులు 30 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు - 3000 వేల దశలు, ప్రతి వారం 500 దశలను జోడించడం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం కాదు, సరైన నడక అనేది మీరు మాట్లాడగల వేగవంతమైన నడక అని నమ్ముతారు.

నిబంధనలను పాటించండి

• వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ముందు, మీరు 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
• మీ వ్యాయామ సమయంలో కూడా నీరు త్రాగండి.
• ఉదయం, ఉదయం టాయిలెట్ అవసరం, మరియు ఈ పదబంధం యొక్క ప్రతి కోణంలో.
• నడిచే ముందు వేడెక్కండి: స్క్వాట్స్, రుద్దడం.
• సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మరియు బూట్లు ధరించండి.
• మార్గం మరియు స్థలం ఎంపిక.
  ఒక వ్యక్తి శిక్షణ మార్గం యొక్క మైలేజీని తెలుసుకుంటే మంచిది - ఇది తనను తాను మోసం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.
  ఇది చాలా ముఖ్యం, లక్ష్యం ఆరోగ్యం మరియు అందమైన శరీరం, మరియు మీరు 1000 దశలను లెక్కించకపోతే, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు.
• 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం - మీడియం వేగంతో నడవడం.
  వేగం మరింత పెరుగుతుంది.
• చివరి 5 నిమిషాలు, మీరు వేగాన్ని తగ్గించి, మీ శరీరాన్ని ప్రశాంతంగా ఉంచాలి.
• వెనుక స్థానం, ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు పాదం యొక్క స్థితిని నిరంతరం పర్యవేక్షిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది: మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, ముందుగా మీ పాదాలను మడమపై ఉంచి, ఆపై వాటిని పాదాలకు బదిలీ చేయాలి.

ఎలా నడవాలి మరియు బరువు తగ్గడం ఎలాగో వీడియో నుండి తెలుసుకోండి.

బరువు తగ్గడానికి నడక యొక్క రకాలు మరియు పద్ధతులు

నడక వ్యాయామాలు వాటిని నిర్వహించడానికి వివిధ పద్ధతులను కలిగి ఉంటాయి. మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎంపిక ఖచ్చితంగా అతనికి అన్ని విధాలుగా సరిపోయే రకంపై పడాలి.

సుదీర్ఘ నడక

ఈ రకమైన నడకను ప్రారంభ క్రీడాకారుడు ఉపయోగించవచ్చు. శరీరం క్రమంగా లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు శిక్షణ యొక్క నైతిక వైపు ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైనది: ఒక వ్యక్తి కేవలం నడకను ఆనందిస్తాడు.

ఈ నడక సాధారణ వేగంతో కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి. అటువంటి శిక్షణ కోసం ప్రధాన అవసరం సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మరియు బూట్లు.

ఇటీవల, నార్డిక్ వాకింగ్ అందరికీ తెలుసు. ఈ నడక యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి.

తరగతులకు మీరు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం - కర్రలు. ఈ వ్యాయామం శీతాకాలంలో స్కీయింగ్‌ను కొంతవరకు గుర్తుచేస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో, ప్రక్రియలో పాల్గొనే కాళ్ళతో పాటు, వెనుక భాగం కూడా చురుకుగా పనిచేస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచాలి.

అదే సమయంలో, శరీరం కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, మరియు కాళ్ళు సరిగ్గా లోడ్ని అందుకుంటాయి మరియు పంపిణీ చేస్తాయి: మడమ మీద, ఆపై మొత్తం పాదం మీద సజావుగా ఉంటుంది.

సాంకేతికత:

1. మీరు కర్రలను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను వైపులా తిప్పకూడదు. చేతులు మరియు కాళ్ళ కదలికలు సమన్వయంతో ఉండేలా కర్రలు అవసరం.
2. ఈ నడక కోసం ఆధారాలు ఇప్పటికే ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.

ఈ రకమైన నడక ఎవరికైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది! దీనికి ఎటువంటి పరిమితులు లేదా వ్యతిరేకతలు లేవు!

వీపు మరియు కాళ్ళ కండరాలతో పాటు, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలు కూడా బలపడతాయి.

ముఖ్యమైనది: మునుపటి లెగ్ గాయాలు తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఈ రకమైన నడక చేయడం విలువైనదే, కానీ మతోన్మాదం లేకుండా!

మెట్ల - ఒక సన్నని వ్యక్తికి మెట్లు

గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు లోపలి తొడల ఆకారాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మరింత ఆకలి పుట్టించేలా చేయాలనుకునే వారికి ఈ రకమైన నడక ప్రత్యేకంగా విజ్ఞప్తి చేస్తుంది. అలాగే, మీరు ప్రతిరోజూ ఇలా మెట్లు ఎక్కినప్పుడు, మీరు కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ కూడా ఇస్తారు.

క్రమంగా ఈ శిక్షణకు అలవాటు పడటం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభించడానికి, మీరు కనీసం 15 నిమిషాలు మెట్లు పైకి నడవాలి, క్రమంగా శిక్షణ సమయాన్ని 40 నిమిషాలకు పెంచండి.

ఈ వ్యాయామానికి ముందు, వేడెక్కేలా చూసుకోండి.

ఇంట్లో వాకింగ్

శిక్షణకు ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.

స్పోర్ట్స్ ట్రాక్‌పై లోతువైపు నడుస్తోంది

మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించి ట్రెడ్‌మిల్‌పై శిక్షణ పొందే అవకాశం ఉంటే, "లోతువైపు" మోడ్‌ను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది ఉత్తమ లోడ్ను నిర్ణయించే ఈ మోడ్ మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అద్భుతంగా ఉంటుంది.

వేగవంతమైన నడక

అత్యంత ప్రభావవంతమైన నడక చురుకైన నడక. చాలా మంది నిపుణుల అభిప్రాయాలు శిక్షణ సమయంలో మీరు వేగవంతమైన మరియు ప్రశాంతమైన దశల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలని అంగీకరిస్తున్నారు.

నడుస్తున్నప్పుడు సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు ఎంత?

ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందడానికి నడిచేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం - మీ శ్రేయస్సు మరియు పల్స్‌ను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం.

సరైన పౌనఃపున్యం వద్ద పల్స్ ఒక నిర్దిష్ట పల్స్‌తో చాలా ఎక్కువ ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది;

ఆదర్శ హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి సూత్రం:

గరిష్ట పరిమితి=180 – వయస్సు.

బరువు తగ్గడానికి నడక యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

ప్రోస్:

• ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.
• మీరు ఏ వయస్సులో మరియు ఏ శరీర బరువుతోనైనా వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• శారీరక దృఢత్వం స్థాయి ముఖ్యం కాదు.
• గుండె మరియు రక్త నాళాలకు అద్భుతమైన నివారణ.
• శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి కొవ్వును వినియోగించే స్థాయిలో పల్స్ కారణంగా ఇది కొవ్వును సంపూర్ణంగా కాల్చేస్తుంది.
• శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడం.

మైనస్‌లు:

• సమయం;
• విసుగు.

ముఖ్యమైనది: మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు స్లిమ్‌గా ఉండాలనుకుంటే, ఒక గంట సమయం ఎక్కువ కాదు మరియు విసుగును తగ్గించడానికి సంగీతం మరియు హెడ్‌ఫోన్‌లు ఉన్నాయి.

పరుగెత్తడం లేదా నడవడం: ఇది ప్రశ్న

వింతగా అనిపించినా, సరైన నడక మరియు పరుగు అదే ఫలితాలను ఇస్తుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది. కాబట్టి, మీరు ఒక గంట పాటు పరిగెత్తితే, 600 కిలో కేలరీలు మరియు 50% కొవ్వు కణజాలం కాలిపోతుందని మరియు అదే గంటలో రేసింగ్ వాకింగ్ చేసినప్పుడు, 400 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయని నిరూపించబడింది, కానీ 65% కొవ్వు.

వ్యవస్థలో సరైన నడక యొక్క లక్షణం నెలకు 8 కిలోగ్రాముల అదనపు బరువును వదిలించుకోవడం. సరైన పోషణను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

అధిక బరువు కోల్పోవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: వివిధ ఆహారాలు, పోషకాహార వ్యవస్థలు, శిక్షణా కార్యక్రమాలు, మసాజ్ కోర్సులు మరియు ఉప్పు స్నానాలు. కానీ నేడు సులభమైన మార్గం నడక.

ఇది వేగవంతమైనది, సరళమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ రూపాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ శ్రేయస్సు మరియు మీ శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది.

చెడు అలవాట్లు, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, అనారోగ్యకరమైన ఆహారం, నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి - ఇవన్నీ బరువు పెరగడానికి దారితీస్తాయి. కానీ నడక వంటి సాధారణ కార్యకలాపాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ జీవితాన్ని బాగా మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి నడవండి

మీరు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే వారిలో ఒకరు అయితే, వాకింగ్ వంటి సాధారణ పద్ధతి మీకు గొప్పగా ఉంటుంది. ఇది మీకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుందా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నారా?

ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఎంత నడక చేయాలి? బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడవడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలంటే, ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

నడక ద్వారా అధిక బరువును వదిలించుకోవటం సాధ్యమేనా?

శాస్త్రవేత్తల పరిశోధనను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, 6 రోజులు ప్రతిరోజూ ముప్పై నిమిషాలు చురుకుగా నడవడం మానవ శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుందని మేము నిర్ధారించగలము.

3 నెలల పాటు శారీరక శ్రమ లేకుండా ఆహారాన్ని అనుసరించడం కంటే కేవలం ఒక గంట నడక (సరైన పోషణకు లోబడి) ఎక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ 8 కిమీ నడక తీసుకోవాలి. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం ఉండదు కాబట్టి ఇది ప్రభావవంతంగా ఉందా? కానీ కోరిక ఉన్న ఎవరైనా రోజుకు 30 నిమిషాలు నడవడానికి వెతకవచ్చు.

సుదీర్ఘ నడకలకు ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ప్రతి వారం ఐదు రోజులు సాధన చేస్తే, మీరు త్వరలో ఫలితాలను చూస్తారు. స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను మినహాయించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం కూడా అవసరం.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలా నడవాలి?

తదుపరి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే నడక పద్ధతిని ఎంచుకోవడం. ఆశ్చర్యకరంగా, ఇది తరగతుల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. బరువు తగ్గడం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను ప్రభావితం చేసే వివిధ అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

ఉదాహరణకు, మీకు తెలిసిన వ్యక్తి మీలాగే ఎక్కువగా నడిచే వ్యక్తి మరింత బరువు తగ్గవచ్చు. దీనికి కారణం ప్రతి జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు.

అందువల్ల, మీరు మీ కోసం సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి.

మీరు తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గాలంటే, మీరు మీ నడక సెషన్‌లను మరింత చురుకుగా మరియు ఎక్కువసేపు చేయాలి. చురుకైన నడకతో, మీరు 30 నిమిషాల్లో 150 కేలరీలు వరకు కోల్పోతారు.

శరీరాన్ని షాక్ చేయకుండా మీరు క్రమంగా మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచాలి. ఇది అతనికి ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిగా మారుతుంది, దీనిలో అతను కొవ్వు నిల్వలను సృష్టించడం ప్రారంభిస్తాడు, ఇది మీకు అస్సలు అవసరం లేదు.

మీ మైలేజీని ట్రాక్ చేయడానికి పెడోమీటర్/ట్రాకర్‌ని పొందండి.

నడక మానవ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

నియమం ప్రకారం, క్రీడలు ఆడటం నడుము వద్ద అదనపు సెంటీమీటర్ల నష్టానికి దారితీస్తుంది, కానీ మీరు తప్పుగా మరియు సక్రమంగా చేస్తే, ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు.

జిమ్‌లో తీవ్రమైన వర్కవుట్‌ల కంటే నడక వల్ల కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని నిపుణులు అంటున్నారు.

ఇది తక్కువ బాధాకరమైనది మరియు ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే బలమైన శారీరక శ్రమతో కీళ్ళు దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది, స్నాయువులు సాగదీయడం, వెనుకకు గాయం మొదలైనవి.

ఈ సందర్భంలో నడవడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• వాకింగ్ వాసోడైలేషన్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు తద్వారా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, ఇది ధమనులు మరియు సిరలకు మంచిది. స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుంది. రక్తపోటుతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు నడక ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది మానవ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• చురుకైన నడక రక్తంలో తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది;
• నడక మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ ఎముకలను బలంగా చేస్తుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది;
• సరైన పోషకాహారంతో కలిపి, చురుకైన వాకింగ్ సమయంలో చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;
• ఒత్తిడి తర్వాత మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి నడక మీకు సహాయపడుతుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో, శరీరం ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది: మానసిక స్థితి పెరుగుతుంది, శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది మరియు ప్రశాంతత మరియు ఆనందం యొక్క భావన తిరిగి వస్తుంది. అదనపు ఆందోళన మరియు నిరాశను వదిలించుకోవడానికి ఇది మంచి మార్గం;
• నడక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలు సాగుతాయి, ఇది మీ శరీరంలో వశ్యత అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది;
• మీరు మీ నాడీ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, నీరు, గడ్డి లేదా ఇసుకపై చెప్పులు లేకుండా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ప్రశాంతత మరియు ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది;
• సాధారణ నడక మిమ్మల్ని హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి కాపాడుతుంది. కదిలేటప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు అది తగ్గుతుంది. అటువంటి సాధారణ చర్యలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం వలన మీ గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు వివిధ వ్యాధులను నివారిస్తుంది;
• డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి నడక చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే క్రియాశీల చర్యలు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి. ఇది క్రమంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి అవసరం;
• కాలక్రమేణా, మన శరీరం కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి అవసరమైన హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడాన్ని ఆపివేస్తుంది, దీని ఫలితంగా మన చర్మం వయస్సు పెరుగుతుంది, నిదానంగా మరియు ముడుచుకుంటుంది మరియు ముడతలు కనిపిస్తాయి. నడక హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది వృద్ధాప్య ప్రక్రియను తగ్గిస్తుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ ఎంత మైలేజీ నడవాలి?

మేము సగటు విలువను తీసుకుంటే, ఒక వ్యక్తి తన శరీరం 150 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి 1.5 కిలోమీటర్లకు సుమారు 2 వేల అడుగులు వేయాలి. ఈ విషయంలో పెడోమీటర్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఈ గాడ్జెట్‌తో, మీరు ఎంత దూరం నడిచారు, ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోయాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మీకు ఎల్లప్పుడూ తెలుస్తుంది.

మీ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడే హృదయ స్పందన కాలిక్యులేటర్ అనే పరికరం కూడా ఉంది.

బరువు తగ్గడానికి ఎలా నడవాలి అనే ప్రశ్నపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఇక్కడ ఏ టెక్నిక్ అవసరం, అప్పుడు క్రింది చిట్కాలను అనుసరించండి:

• నడక ప్రారంభంలో, ఒక సులభమైన వేగం తీసుకోండి మరియు 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి;
• తరువాత, మీరు మీ కండరాలను సాగదీయాలి మరియు మీ శరీరాన్ని సన్నాహకతతో విస్తరించాలి;
• మీ హృదయం ఓవర్‌లోడ్ కాకుండా ఉండేలా వాకింగ్ రిథమ్ మీకు బాగా సరిపోతుందని నిర్ణయించండి మరియు నడవడం ప్రారంభించండి;
• 30-60 నిమిషాలు గడిచిన తర్వాత (మీరు ఎంత చేస్తున్నారో బట్టి), వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు 5 నిమిషాలు నడవండి, రిలాక్స్‌గా ఉండండి;
• మీరు నడకకు ముందు మరియు తర్వాత రెండింటినీ సాగదీయాలి. ఇది మరుసటి రోజు మీ కండరాలలో అసౌకర్యం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది;
• కాలక్రమేణా, మీ నడక వ్యవధిని పెంచండి.

మీరు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలను ఎలా బర్న్ చేయవచ్చు?

ఇంకా గొప్ప ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే చిన్న ఉపాయాలు ఉన్నాయి. వాటిని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతారు మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన కలకి దగ్గరగా ఉంటారు:

• మీ భంగిమపై శ్రద్ధ వహించండి.

నడిచేటప్పుడు అసమానమైన వెనుకభాగం మీకు ఆటంకం కలిగించడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం, తద్వారా మీరు వేగంగా నడవవచ్చు. మెడ మరియు గడ్డం ఎల్లప్పుడూ ముందుకు "చూడాలి", భుజాలు నిఠారుగా ఉండాలి. ఇది మీ కండరాల పనిని సులభతరం చేస్తుంది.

• మీ చేతులను చూసుకోండి.

మీరు ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లను గమనిస్తే, నడుస్తున్నప్పుడు వారి చేతులు నిరంతరం వంగి ఉండటం గమనించవచ్చు. మీ నడుస్తున్న వేగం తగ్గకుండా ఇది జరుగుతుంది.

నడిచేటప్పుడు కూడా అంతే. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంచాలి. ఇది మీకు కావలసిన వేగాన్ని సులభంగా ఎంచుకొని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

• పాదాలు ముఖ్యమైనవి.

మీరు అడుగులు వేసే విధానం మీరు ఎంత సమర్ధవంతంగా నడుస్తారో నిర్ణయిస్తుంది. మీ కాలును మీ మిడ్‌ఫుట్‌పైకి దించండి, క్రమంగా మీ శరీర బరువును మీ కాలి వేళ్లకు బదిలీ చేయండి (రోలింగ్ చేసినట్లుగా). ఇది మీకు గాయాలను నివారించడానికి మరియు సరైన నడక పద్ధతిని అనుసరించడానికి సహాయపడుతుంది.

• తక్కువ అడుగులు.

ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు 1.5 కి.మీలో సుమారు 2 వేల మెట్లు నడవాలి. చిన్న అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ వేగవంతమైన వేగంతో. ఇది మీ నడక వేగాన్ని మారుస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వు కణాలను కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1 నిమిషంలో 100 అడుగులు వేయడం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి, క్రమంగా సమయాన్ని తగ్గించండి. 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు ఇది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో మీరు చూస్తారు.

• మీకు ఇన్వెంటరీ అవసరం.

నడకను సులభతరం చేయడానికి మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి, వ్యాయామ కర్రను ఉపయోగించండి. ఇది దూరాలను అధిగమించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీ మార్గం ఎక్కడానికి సంబంధించినది అయితే.

అలాగే, మీకు కాలు గాయాలు ఉంటే, అటువంటి పరికరం లోడ్‌ను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కర్రతో, ఎగువ శరీరం సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు మీ కాళ్ళు అంత ఒత్తిడికి గురికావు.

• లక్ష్యం దిశగా పని చేయండి.

ఏదైనా వ్యాపారంలో మాదిరిగా, లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు క్రమంగా దాని వైపు వెళ్లడం చాలా ముఖ్యం. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వేగాన్ని తగ్గించండి. విరామం తీసుకోండి, విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని సెట్ చేయండి. ఇది శరీరం పని చేయడానికి చాలా సులభం చేస్తుంది.

• మృదువైన ఉపరితలం.

వాలులు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం వల్ల బరువు తగ్గుతుందని అపోహ ఉంది, కానీ ఇది నిజం కాదు. చదునైన భూభాగం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది మీ మోకాలి కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఇది వృద్ధులకు మరియు యువ అనుభవశూన్యుడు అమెచ్యూర్ అథ్లెట్లకు వర్తిస్తుంది. స్థాయి ల్యాండ్‌స్కేప్‌ని ఎంచుకోండి.

• అక్కడితో ఆగవద్దు.

మీరు మీ నడక వేగానికి అలవాటుపడిన తర్వాత, దానిని క్రమంగా పెంచడం ప్రారంభించండి.

• వ్యాయామంతో నడకను కలపండి.

సాధారణ నడక మీకు చాలా బోరింగ్‌గా ఉంటే, వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మీరు వాటిని శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత రెండింటినీ చేయవచ్చు.

అటువంటి పెరిగిన లోడ్ శరీరానికి హాని కలిగించదు, ఎందుకంటే బహిరంగ క్రీడలు మీ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు అసహ్యించుకున్న అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయం చేస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన అంశాలు:

బరువు తగ్గడానికి ఎలా నడవాలో మేము కనుగొన్నాము. కానీ తరచుగా ప్రజలు వాకింగ్ చేసేటప్పుడు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా నిరోధించే తప్పులు చేస్తారు.

గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని పాయింట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• బలవంతంగా ఉద్యమాలు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీ లీడ్ ఫుట్‌తో బాగా నెట్టండి మరియు వేగాన్ని కొనసాగించండి;
• వేగవంతమైన వేగంతో, మీ దశ యొక్క అనుభూతిని కోల్పోవడం సులభం, కాబట్టి మీ దశలు ఒకే పరిమాణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
• నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాల స్థానాన్ని గుర్తుంచుకోండి. మీ కాలి మీద ల్యాండింగ్ మానుకోండి, ఇది తప్పు టెక్నిక్;
• మీరు బెణుకులతో బాధపడకూడదనుకుంటే, పాదం మీ శరీర ద్రవ్యరాశి కేంద్రం నుండి దూరంగా ఉండాలి;
• ఒక అడుగు వేసే ముందు మీ కాలి వేళ్లను వెనక్కి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కండరాలను వేగవంతమైన అలసట నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది;
• మంచి ఫలితం పొందడానికి, నడుస్తున్నప్పుడు మీ నడుముని ట్విస్ట్ చేయండి;
• మీ చేతులు, మెడ మరియు భుజాలు విశ్రాంతిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
• మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం వలన మీరు వేగంగా నడవడానికి సహాయపడుతుంది;
• వైఫల్యాల గురించి ఆలోచించవద్దు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ప్రయత్నించాలి. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకోవడంలో మీరు ఎంత గొప్పవారో ఆలోచించండి. ఇది గౌరవానికి అర్హమైనది!

అద్భుతమైన ఫలితాలను ఎలా సాధించాలి?

మీరు బయట వ్యాయామం చేయకూడదనుకుంటే మరియు మీ చేతిలో స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ఉంటే లేదా మీరు జిమ్ అభిమాని అయితే, ఈ ఎంపిక కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

పై నుండి, బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎలా నడవాలో ఊహించడం కష్టం కాదు, ఎందుకంటే వాకింగ్ యొక్క ప్రత్యేకతలు మారవు.

శారీరక శ్రమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అందమైన రూపానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి కీలకం. కానీ మీరు రోగి కాకపోతే, అప్పుడు ఈ చిట్కాలు మీ కోసం విషయాలను సులభతరం చేస్తాయి:

• మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత, ఒక కప్పు గ్రీన్ టీని సేవించండి. ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేలా చేస్తుంది;
• మీకు ఇష్టమైన పాటలతో ప్లేయర్‌ని మీతో తీసుకెళ్లండి. ఈ విధంగా మీరు క్రీడల నుండి మాత్రమే కాకుండా, సంగీతం నుండి కూడా చాలా ఆనందాన్ని పొందుతారు. శారీరక శ్రమ మీకు సులభంగా మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా మారుతుంది;
• మీకు బరువు తగ్గాలనుకునే బాయ్‌ఫ్రెండ్ లేదా గర్ల్‌ఫ్రెండ్ ఉంటే, కలిసి పని చేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఒంటరిగా మరియు విసుగు చెందలేరు మరియు కష్ట సమయాల్లో మీరు ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు;
• సౌకర్యవంతమైన బూట్లు నిల్వ చేయండి. గొప్పదనం క్రీడలు, కోర్సు. బూట్లు ఎంచుకోండి, తద్వారా వారు మిమ్మల్ని రుద్దరు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యం కలగదు;
• ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది క్రీడలకు అత్యంత అనుకూలమైన సమయం. రాత్రి సమయంలో, మన కడుపు అన్ని ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు కణాలు మెరుగ్గా మరియు వేగంగా కరిగిపోతాయి, మీ శరీరాన్ని సన్నగా చేస్తాయి;
• పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు. శారీరక శ్రమ సమయంలో, నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం;
• నడక ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాకుండా సౌకర్యవంతంగా కూడా ఉండాలి. అసమానమైన, కొట్టబడిన రోడ్లు, జారే ఉపరితలాలను నివారించండి, దానిపై సమానంగా కదలడం కష్టం;
• కావాలనుకుంటే అదనపు బరువును జోడించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిలో ఏదైనా భారీగా ఉంచండి మరియు దానిని మీ వెనుక భాగంలో వేలాడదీయండి లేదా దాన్ని ఉపయోగించండి;
• మీరు కెఫిన్ ఉన్న పానీయాలను తాగకూడదు. ఇది శరీరం నుండి ద్రవాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీకు అస్సలు అవసరం లేదు. ఉత్తమ ఎంపిక నీరు లేదా చల్లని గంట;
• బాదం కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారంలో చేర్చండి;
• మీ వ్యాయామాల ఆర్సెనల్‌లో చేయి స్వింగ్‌లను చేర్చండి. వారు బరువు కోల్పోయే అద్భుతమైన పనిని చేస్తారు;
• మీ విజయాల రికార్డును తప్పకుండా ఉంచుకోండి. మీ మైలేజ్ మరియు సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి, ప్రతి వారం మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి మరియు నెలకు ఒకసారి మీ వాల్యూమ్‌ను కొలవండి;
• ఉపవాసం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించదు. అతనికి అదనపు ఒత్తిడి అవసరం లేదు;
• మీ ఆహారాన్ని రూపొందించండి, తద్వారా మీరు మీ కోసం సరైన మొత్తంలో ఆహారం తీసుకుంటారు, కానీ అతిగా తినకండి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అతిగా తినడం మరియు బరువు తగ్గడం అననుకూలమైన విషయాలు.

జీవన విధానంగా నడవడం

మీరు మార్నింగ్ వాక్ చేయవచ్చు, కానీ నడకను జీవిత మార్గంగా మార్చుకోవడానికి ఇతర ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి:

• ప్రజా రవాణాకు బదులుగా, నడవండి. మీరు ఎక్కువ సమయం గడిపినప్పటికీ, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీరు సహాయం చేస్తారు;
• సమీపంలోని సూపర్ మార్కెట్ చాలా దూరంలో ఉన్నట్లయితే, ఒక బాటిల్ వాటర్‌తో మిమ్మల్ని మీరు ఆయుధం చేసుకోండి మరియు మీతో స్నేహితులను ఆహ్వానించండి. ఈ విధంగా, షాపింగ్ ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఉపయోగకరంగా కూడా ఉంటుంది;
• మీరు పని నుండి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఇంటికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గాల కోసం చూడండి. నడక కోసం ఈ ఎంపిక ఉత్తేజకరమైనది మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది;
• మీరు సహోద్యోగులతో క్రమం తప్పకుండా సమావేశాలు నిర్వహిస్తుంటే, వారిని ఆరుబయట ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మురికి, మురికి కార్యాలయానికి ఇది గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. మీ ఉద్యోగులు ఆలోచన యొక్క తాజాదనాన్ని, అలాగే మీ సృజనాత్మకతను ఇష్టపడతారు;
• సూర్యుడు అస్తమించినప్పుడు మరియు వర్షపు చినుకులు వీధిలో పడటం ప్రారంభించినప్పుడు, నిరాశ చెందకండి. గొడుగు తీసుకొని తడి కాలిబాటలో నడవండి. బహుశా మీకు కొత్త ఆలోచనలు ఉండవచ్చు మరియు అదే సమయంలో మీ మానసిక స్థితి పెరుగుతుంది;
• సమయం మించిపోయినప్పటికీ, పార్క్‌లో నడవడానికి 10-15 నిమిషాలు వెతకండి. ఇది మీ భోజన విరామ సమయంలో లేదా వ్యాపార సమావేశాల మధ్య చేయవచ్చు. మీ కుటుంబాన్ని కలిసి భోజనం చేయమని ఆహ్వానించి, ఆపై బయట నడవడానికి వెళ్లండి;
• మీ బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ కారును మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేసి, మిగిలిన దూరం నడవడం. తరచుగా ట్రాఫిక్ జామ్‌లలో చిక్కుకునే వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది.

బరువు తగ్గడానికి 4 నడక యొక్క ముఖ్య నియమాలు

పై సమాచారం ఆధారంగా, ఏదైనా సాధారణ నడక, సరిగ్గా అనుసరించినట్లయితే, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి నడకగా మారుతుందని మేము నిర్ధారించగలము.

1. నడక వేగం పుంజుకోవాలి.

వాస్తవానికి, మనమందరం ప్రధాన లక్ష్యాన్ని మాత్రమే అనుసరిస్తాము - బరువు తగ్గడం. దీని అర్థం మీరు శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని 15% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచాలి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన నడక కనీసం 6 కిమీ/గం వేగాన్ని చేరుకోవడం.

వాస్తవం ఏమిటంటే అలాంటి నడక మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా నడిస్తే, మీరు దాదాపు అదే ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

అదే సమయంలో, శరీరం తక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది.

1. ఆర్ మేము శిక్షణ వ్యవధిని క్రమం తప్పకుండా పెంచుతాము.

నడకలో నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి. మీరు ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణ సమయాన్ని అలాగే సెషన్ల సంఖ్యను పెంచాలి. కనీసం, వారానికి కనీసం 3 మంది ఉండాలి.

ఒలింపస్ డిజిటల్ కెమెరా

1. వేగం మార్పు.

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు వేగంలో మార్పును పర్యవేక్షించాలి. మీకు అనుకూలమైన ఏదైనా ప్రమాణాల ప్రకారం మీరు వేగాన్ని మార్చవచ్చు. చాలా తరచుగా వారు దానిని కొన్ని సంకేతాలు లేదా బెంచీల వద్ద మారుస్తారు.

అయితే, సమయాన్ని బట్టి వేగాన్ని మార్చడానికి సలహా ఇచ్చే మరొక ఎంపిక ఉంది. ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణ మోడ్‌లో రెండు నిమిషాలు మరియు ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో ఒకటి నడవవచ్చు.

1. మేము పర్వతం పైకి నడుస్తాము.

మీరు క్రమానుగతంగా మీ మార్గాన్ని నిర్మిస్తే, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది, ఇందులో ఎక్కి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, లోడ్ పెరుగుతుంది.

మీరు దశల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు, కానీ మీ భంగిమ మరియు మీ శరీరం యొక్క స్థితిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీ మీద కోరిక మరియు కృషి ఉంటే ఏదైనా సాధ్యమే. ప్రయత్నించండి, మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు.