60 రోజుల్లో ఫ్లాట్ పొట్ట. వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ముఖ్యమైన పోషక నియమాలు

చదునైన కడుపు కావాలని కలలుకంటున్న వ్యక్తి ప్రపంచంలో బహుశా లేడు. కానీ కలలు కనడం సరిపోదు, మీరు నటించాలి! నిజానికి, మీరు 2 నియమాలను మాత్రమే పాటించాలి - పోషణ మరియు శారీరక శ్రమఫిట్‌నెస్ రూపంలో, ఉదాహరణకు. కానీ ఈ నియమాలకు మీపై, మీ అలవాట్లు మరియు అభిరుచులపై అపారమైన కృషి అవసరం. అని వారు చెప్పడమే కాదు గుర్తుంచుకోవాలి ఫ్లాట్ కడుపువంటగదిలో మొదటిది! మరియు మీరు సందర్శించకుండా, ఇంట్లో శిక్షణ సహాయంతో మీ ఫలితాలను వేగవంతం చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, ఏదైనా లోడ్‌తో, ఏ లోడ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో తెలుసుకోవడం ప్రధాన విషయం. మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచుకుంటే, ఫలితం వినాశకరమైనది. ఉదర కండరాలు పైకి పంపబడతాయి, కానీ వాటి పైన ఉన్న కొవ్వు పొర అలాగే ఉంటుంది మరియు మీరు మరింత పెద్ద బొడ్డును పొందవచ్చు.

శిక్షణ ఫలితాల ద్వారా ప్రేరణ పొందారు జిలియన్ మైఖేల్స్, నేను "6 వారాల్లో ఫ్లాట్ స్టొమక్" లేదా "6 వారాలు: సిక్స్-ప్యాక్" ప్రోగ్రామ్‌ని ఎంచుకున్నాను, దానితో కలిపి మరియు. వాటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి మారుస్తూ, వారానికి ఒకరోజు సెలవు పెట్టడం వల్ల దాదాపు రెండు నెలల విలువైన సమయం పట్టింది. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన దృష్టి అధిక-తీవ్రత ద్వారా కొవ్వును కాల్చడం విరామం శిక్షణ. అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత పంప్ చేసినా, కొవ్వు పొర వెనుక ఉన్న ఘనాలను మీరు చూడలేరు!

ప్రోగ్రామ్‌లో రెండు స్థాయిల కష్టాలు ఉన్నాయి, ఒక్కోదానికి మూడు వారాలు. గిలియన్ వారానికి 5-6 రోజులు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్రతి స్థాయి యొక్క వ్యవధి కేవలం 35 నిమిషాలు మాత్రమే, ఇది పగటిపూట సులభంగా పిండవచ్చు. శిక్షణ 2 భాగాలుగా విభజించబడింది, అనగా. ఒకే వ్యాయామాల యొక్క రెండు రౌండ్లు, కానీ వ్యాయామాల వేగం మరియు సంక్లిష్టత భిన్నంగా ఉంటాయి. మొదటి 15 నిమిషాలు మీరు కొలవబడిన వ్యాయామాలను పునరావృతం చేస్తారు మరియు రెండవ 15 నిమిషాలు మీరు వాటిని చేస్తారు ఎక్కువ తీవ్రత. సర్కిల్ కలిగి ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామంమరియు బలం - డంబెల్స్‌తో, వివిధ ఊపిరితిత్తులు, ప్లాంక్, అబద్ధపు స్థానం నుండి చేతులు మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తడం, స్క్వాట్‌లు, లెగ్ స్వింగ్‌లు, సైడ్ బెండ్‌లు, జంపింగ్, రాక్ క్లైంబర్, ఇది కేలరీలు మరియు చర్మాంతర్గత కణజాలాన్ని కాల్చడానికి, అలాగే ఉపశమనాన్ని రూపొందించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సోఫా కింద మీ కాళ్లతో సాధారణ క్రంచెస్, సైకిళ్లు లేదా "అబ్స్ పంపింగ్" లేవు. వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, "సమస్య" ప్రాంతాల యొక్క అన్ని సమూహాలు: అబ్స్, వైపులా, బట్, తొడలు మరియు చేతులు కూడా పని చేస్తాయి. "ఉదర వ్యాయామాల అంశాలతో కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రోగ్రామ్" యొక్క నిర్వచనానికి సరిగ్గా సరిపోతుంది, ఇది అరగంటలో 300-400 కిలో కేలరీలు సులభంగా బర్న్ చేస్తుంది.

శిక్షణ కోసం మీకు డంబెల్స్, చాప, షాక్-శోషక అరికాళ్ళు మరియు బాగా మద్దతు ఉన్న పాదాలతో స్నీకర్లు అవసరం (నా ఫోటో మీరు చవకైన వాటితో పొందవచ్చని చూపిస్తుంది). స్పోర్ట్స్ బ్రా కూడా బాధించదు (అలాగే, కాకపోతే, బాగా సపోర్ట్ ఉన్న బ్రాలో వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు).

శిక్షణ అంతటా మేము శ్వాస గురించి గుర్తుంచుకుంటాము: మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు సంకోచం, మేము పిల్లల బెలూన్ను పెంచి, ఈ సమయంలో మా కండరాలను ఒత్తిడి చేస్తున్నట్లుగా.

జిలియన్ లైటర్ వెర్షన్‌ను చేసే మాడ్డీ (అందగత్తె), మరియు వ్యాయామాలను చాలా కష్టతరమైన మార్పు చేసే బషీరా (ఆఫ్రికన్-అమెరికన్)తో కలిసి మూడు-మార్గం ప్రోగ్రామ్‌ను నడుపుతాడు. గిలియన్ ప్రదర్శనలు మధ్య ఎంపికలోడ్లు.
మొదటి నుండి, గిలియన్ ఇలా హెచ్చరించాడు: "మీరు 'ఫ్లాట్ కడుపు' అని ఆలోచిస్తున్నారు - నేను ఎందుకు స్క్వాట్స్ చేస్తున్నాను?" ఎందుకంటే ఈ కోర్సు మీ బొడ్డుకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చడానికి రూపొందించబడింది, తద్వారా మీరు ఆరు వారాల్లో బరువు తగ్గవచ్చు.

మొదటి వ్యాయామం వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను డంబెల్‌తో పని చేయడంతో ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు పండ్లు మరియు పిరుదులు కనెక్ట్ చేయబడ్డాయి. వంగడం మరియు డంబెల్ పట్టుకోవడంతో వ్యాయామాలు చేర్చబడినప్పుడు, నేను డంబెల్ తీసుకోలేదు. ఇప్పటికీ, నేను అస్సలు కోరుకోని వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంపింగ్ చేసే అవకాశం ఉంది. ఇది నడుము చేయదు, కానీ కండరాలతో దాచండి. దీని తరువాత, వ్యాయామాలు అబద్ధం స్థానానికి తరలించబడతాయి. ఇక్కడ నాకు చాలా కష్టమైన విషయం పక్క ప్లాంక్, దీనిలో గిలియన్ ఆమె తుంటిని కూడా కలుపుతుంది. నేను ఇప్పటికీ ఆమెను నిజంగా ఇష్టపడలేదు. చివరి వ్యాయామంనేను ఎల్లప్పుడూ "లెగ్ బ్రిడ్జ్" సర్కిల్ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను.

నా మొదటి రోజు విజయవంతమైంది. నేను గిలియన్‌తో మొదటి భాగాన్ని కూడా పూర్తి చేయగలిగాను, కానీ కొన్ని బ్లాక్‌లను దాటవేసాను. శిక్షణ యొక్క 15వ నిమిషంలో, నేను ఏడుపు మరియు దయ కోసం వేడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను. ఎండిపోయిన గొంతు, కళ్లలో చెమట కారడం, ముఖ్యంగా ఎక్కే సమయంలో, నాకు అంతగా నచ్చనిది, అప్పటి నుంచి మాటలు లేకుండా చాలా మాట్లాడుకుంటున్నాను. "ఆపై మేము మళ్లీ మళ్లీ చేస్తాము," అనే పదబంధ సమయంలో, నేను, ఎలాంటి ఇబ్బంది లేకుండా, గర్వంగా మాడీతో సహవాసం చేసాను (తేలికపాటి సంస్కరణను ప్రదర్శిస్తున్న అందగత్తె).

మెదడు సూచనలను పట్టించుకోకుండా పడుకోవాలనుకునే నొప్పితో బాధపడుతున్న శరీరం మరుసటి రోజు మంచం నుండి లేవడం ఎంత కష్టమో. కానీ, కొంచెం నడిచిన తర్వాత, నొప్పి నొప్పి పోయింది, మరియు నేను ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను కొత్త వ్యాయామంపిరుదుల మీద. చాలా ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఉదర కండరాలు తప్ప మిగతావన్నీ బాధించాయి, అవి అస్సలు ఉద్రిక్తంగా లేవు.

నడుము ప్రాంతంలో శిక్షణ ఫలితాలు ఇప్పటికే 7వ రోజు శిక్షణలో గుర్తించబడ్డాయి. పొట్ట బిగుసుకుపోయింది, భుజాలు చిన్నవిగా మారాయి మరియు నా ప్యాంటు బెల్ట్ కింద నుండి అంత స్పష్టంగా బయటకు రాలేదు. ఇది ఇచ్చింది అదనపు ప్రేరణజిలియన్ మైఖేల్స్‌తో మరింత దోపిడీకి. నేను శిక్షణను కలిపి, ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు అని పునరావృతం చేస్తున్నాను. నేను అప్పటికి దానికి కట్టుబడి ఉంటే సరైన పోషణ, అప్పుడు ఫలితాలు మరింత మెరుగ్గా ఉంటాయి. మొదటి భాగం ముగిసే సమయానికి, నేను ఇప్పటికే చాలా ఫిట్‌గా ఉన్నాను మరియు గిలియన్‌తో మరియు కొన్ని చోట్ల బషీరాతో కూడా వ్యాయామాలు చేసాను.

వేగాన్ని నిర్వహించడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా మొదటి తరగతులు, మీకు తగినంత శ్వాస లేదు. నేను కోలుకోవడానికి కొన్ని సెకన్ల పాటు విరామం తీసుకున్నాను. శిక్షణ తర్వాత, మీ బలం అయిపోయిందనే భావన మీకు వస్తుంది, కానీ అరగంట తర్వాత మీ మానసిక స్థితి పెరుగుతుంది, మీ శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది మరియు మీరు రోజంతా శక్తితో ఛార్జ్ చేయబడతారు.

రెండవ స్థాయి సన్నాహక నుండి ఇప్పటికే మీకు ఊపిరి పోకుండా చేస్తుంది. కార్డియో వ్యాయామంలో డంబెల్స్ ఉంటాయి. కదలికలు సంక్లిష్టంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటాయి. 4-5 పాఠాల తర్వాత మీరు విషయాల స్వింగ్‌లోకి ప్రవేశిస్తారు మరియు ప్రతిదీ చాలా సులభం అవుతుంది. రెండవ స్థాయి వ్యాయామాలు చాలా వరకు భ్రమణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల నేను మొదటి స్థాయిని ఎక్కువగా ఇష్టపడ్డాను, బహుశా నేను రెండవదానికి సిద్ధంగా లేను, నేను ఖచ్చితంగా చెప్పలేను.

రెండవ స్థాయి యొక్క మొదటి వ్యాయామం తయారుకాని వ్యక్తికి చాలా కష్టం. ఇక్కడ మీరు లంజ్‌లో చతికిలబడి, అదే సమయంలో డంబెల్‌ను స్వింగ్ చేయాల్సి వచ్చినప్పుడు తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు లోడ్ అవుతాయి. తొడలు మరియు ఏటవాలు కండరాలపై బాగా పనిచేసే మరొక రెండవ స్థాయి వ్యాయామం: డంబెల్ స్వింగ్‌తో సగం స్క్వాట్‌లు మరియు పార్శ్వ క్రంచెస్వ్యతిరేక దిశలలో. తర్వాత స్క్వాట్-టర్న్స్ వస్తాయి, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మరియు ప్లాంక్ స్థానం నుండి మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం, శరీరం యొక్క భ్రమణంతో ఊపిరితిత్తులు మరియు మోకాలి కింద డంబెల్‌ను దాటడం, "లైట్‌హౌస్" వ్యాయామం ఏటవాలుగా చేతిలో డంబెల్‌తో ఉంటుంది. కండరాలు, డంబెల్ డౌన్‌తో స్క్వాట్‌లు, “క్లైంబర్”, “మంగోల్”, ప్లాంక్ పోజ్ నుండి అక్షరం T, మరియు క్లాసిక్ వ్యాయామాలు- "సైకిల్", "మెలితిప్పడం" తుంటిని పెంచడం, పెరిగిన నేరుగా కాళ్ళతో ఉదర కండరాల స్థిర సంకోచం. చివరకు, దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న కూల్‌డౌన్, నరకం యొక్క రెండు వృత్తాల తర్వాత: “మీరు ఏమి అనుభవించారో మరియు మీరు ఏమి చేశారో మీరు గ్రహించాల్సిన సమయం ఇది. ఆ అనుభూతి మునిగిపోనివ్వండి."

ప్రోగ్రామ్‌ల ముగింపులో, నా శరీరం గమనించదగ్గ టోన్ చేయబడింది, కానీ నేను కిలోగ్రాములు మరియు సెంటీమీటర్లు చెప్పలేను, ఎందుకంటే అంచనా సరిపోదు, అన్ని తరువాత, నేను ప్రోగ్రామ్‌లను కలిపాను. ఉదర కండరాలు స్పష్టంగా కనిపించడం ప్రారంభించినప్పటికీ, ఒక నిర్దిష్ట కోణం నుండి మీరు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను కూడా చూడవచ్చు, దాని ఉనికి గురించి నాకు తెలియదు. నేను నమ్మకంగా చెప్పగలను - “6 వారాల్లో చదునైన కడుపు” విలువైన వ్యాయామంమరియు మీ లక్ష్యం కొవ్వు బర్నింగ్ ఉంటే అది తీసుకోవడం విలువ! ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాలఅయితే, మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను సాధించలేరు, కానీ మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరిస్తే ఫ్లాట్ కడుపు (సరైన పోషణపై పేరాకు లింక్) మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలుచూడటానికి చాలా సాధ్యమే!

8

ప్రేమతో ఫిట్‌నెస్ గురించి 13.09.2017

ప్రియమైన పాఠకులారా, ఈ రోజు బ్లాగ్‌లో నేను మిమ్మల్ని ఒలేగ్ డిమిత్రివిచ్ లామికిన్‌కు పరిచయం చేయాలనుకుంటున్నాను - డాక్టర్, మెడికల్ సైన్సెస్ అభ్యర్థి, ప్రొఫెసర్. తూర్పు మరియు పాశ్చాత్య వైద్యంలో అనేక సంవత్సరాల అనుభవం ఆధారంగా, అతను మానవ స్వీయ-అభివృద్ధి వ్యవస్థను సృష్టించాడు. అతను ఇంటర్నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ హ్యూమన్ సెల్ఫ్ డెవలప్‌మెంట్ సిస్టమ్ "ప్రెస్ లామ్" వ్యవస్థాపకుడు మరియు అధ్యక్షుడు. దేశం యొక్క అభివృద్ధికి ఆయన చేసిన కృషికి, ప్రొఫెసర్ లామికిన్ O.D. "బెస్ట్ హీలర్ ఆఫ్ రష్యా" అనే బిరుదును ప్రదానం చేసింది మరియు "నేచురల్ మెడిసిన్లో మెరిట్ కోసం" బంగారు పతకాన్ని ప్రదానం చేసింది.

ఈ రోజు ఒలేగ్ డిమిత్రివిచ్ ఎంత త్వరగా మరియు లేకుండా మాకు తెలియజేస్తాడు ప్రత్యేక ఆహారాలుఒక టోన్డ్ ఫ్లాట్ కడుపుని సృష్టించండి మరియు సమస్యను పరిష్కరించండి అధిక బరువు. నేను అతనికి నేల ఇస్తాను.

మీ కడుపు మరియు భుజాలను తొలగించకుండా మిమ్మల్ని ఏది నిరోధిస్తుంది?

ప్రియమైన పాఠకులారా, ఇరినా జైట్సేవా బ్లాగుకు శుభాకాంక్షలు. మన పొట్ట ఉబ్బిపోవడానికి కారణమేమిటో చూద్దాం. వాస్తవానికి, అనేక విభిన్న పొరలు ఉన్నాయి, కానీ మాకు చాలా ముఖ్యమైనవి కొవ్వు పొరమరియు అంతర్గత అవయవాలు(వాటి విషయాలతో కడుపు మరియు ప్రేగులు).

ఎందుకంటే నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు అతిగా తినడం, మన జీర్ణ అవయవాలు తరచుగా వైకల్యంతో (సాగినవి) మరియు ఆహార వ్యర్థాలతో నిండి ఉంటాయి. మరియు ఒత్తిడి కారణంగా (మనలో ఎవరికి అది లేదు, దయచేసి నాకు చెప్పండి?) మరియు పేద పోషణవ్యర్థాలు (వ్యర్థాలు) శరీరంలో సృష్టించబడతాయి, శరీరం వెంటనే తొలగించదు లేదా జీర్ణం కాదు. అప్పుడు అతను వారిని లోపలికి నడిపిస్తాడు కొవ్వు కణజాలం"రిజర్వ్‌లో." ఇష్టం, ఇది కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా - సాధారణ ఫిట్‌నెస్ఈ సమస్య పరిష్కరించబడదు. కలిగి బలమైన ప్రెస్- చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ మీరు అంతర్గత అవయవాలతో పని చేయకపోతే, మీ కడుపు ఇప్పటికీ ఉబ్బుతుంది. ఘనాలతో లేదా లేకుండా.

దీని అర్థం మనం అదనపు కొవ్వును తొలగించాలి మరియు రద్దీఅవయవాలలో. ఇది మేము చేస్తాము. మరియు కొంచెం ఎక్కువ సిద్ధాంతం.

"ప్రెస్ లామ్" వ్యవస్థ పురాతన తూర్పు పాఠశాలల నుండి మాకు వచ్చింది, ఇక్కడ మన అవయవాలకు స్పృహ ఉందని ఎల్లప్పుడూ నమ్ముతారు. ఆధునిక శాస్త్రంఇది ఇప్పటికే పాక్షికంగా అంగీకరిస్తుంది - అందువలన, శాస్త్రవేత్తలు ఉదర మెదడు అని పిలవబడే ఉనికి గురించి నిర్ధారణకు వచ్చారు. అతను జీర్ణక్రియ మరియు సమీకరణ యొక్క అన్ని ప్రక్రియలను నిర్దేశిస్తాడు.

మరియు మా వ్యాయామాలలో, పురాతన కాలం నుండి, మేము మొదట అవయవాలను సంబోధించడం, ప్రేమ మరియు కృతజ్ఞతా భావంతో నింపడం, ఆపై చర్యపై దృష్టి పెట్టాము.

ఇది నిజంగా చాలా ప్రమేయం ఉంది సంక్లిష్ట ప్రక్రియలున్యూరోహ్యూమరల్ రెగ్యులేషన్, కానీ మీరు దాని గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మీ ప్రసంగిస్తున్నారని ఊహించుకోండి మంచి స్నేహితులులేదా చిన్న పిల్లలు మరియు వారి నిరంతర సేవ కోసం వారికి ధన్యవాదాలు.

ఇంట్లో ఉదర కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు

వ్యాయామం ఒకటి - ఉదర మసాజ్

నిలబడి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచేటప్పుడు ఇది చేయవచ్చు, తద్వారా మీ రిలాక్స్డ్ బొడ్డు కొద్దిగా వేలాడుతుంది. కానీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మరియు పడుకున్నప్పుడు మీ కడుపుని మసాజ్ చేయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది (ఈ సందర్భంలో, మీ అబ్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ మోకాళ్లను వంచడం మర్చిపోవద్దు).

మొదటి - తయారీ. జీవితం యొక్క ఒత్తిడితో కూడిన లయ నుండి మన ప్రియమైన అవయవాలు తరచుగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి మరియు ఈ స్థితిలో వాటిని మసాజ్ చేయడం అసాధ్యం.

అందువల్ల, మేము మా అరచేతిని కడుపుపై ​​ఉంచుతాము మరియు కడుపుని సవ్యదిశలో మెల్లగా స్ట్రోక్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము (డయల్ అప్‌తో కడుపుపై ​​గడియారం పడుకున్నట్లు).

మేము మానసికంగా మన అవయవాలకు తిరుగుతాము - కడుపు, ప్రేగులు, కాలేయం ప్రేమ మరియు కృతజ్ఞతా పదాలతో. ఇమాజిన్ చేయండి - ఈ పిల్లలు చాలా సంవత్సరాలు నమ్మకంగా పని చేస్తున్నారు, జీర్ణం చేయడం, విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు మీ ఆహారాన్ని సమీకరించడం. కొన్నిసార్లు మనం ఆహారం అని పిలవబడే వాటిని మనలోకి విసిరివేస్తాము. మరియు వారు అందరూ సహిస్తారు మరియు ప్రయత్నిస్తారు.

వారు కొంచెం శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదా? మీరు అన్ని దుర్వినియోగాలకు మానసికంగా క్షమాపణ కూడా అడగవచ్చు. తొందరపడకండి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, కొన్ని నిమిషాల తర్వాత మీ కడుపు వెచ్చగా మారుతుంది మరియు మీ లోపల కేకలు వేయడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు వెచ్చని టీ లేదా సూప్ తాగినట్లు.

అంతే, స్పామ్ పోయింది, మీరు మసాజ్ ప్రారంభించవచ్చు. అదే పథంలో కదలండి, కానీ ఇప్పుడు శాంతముగా నొక్కండి. నాభి నుండి బయటి పొత్తికడుపు వరకు సర్పిలాకారంలో నడవండి, పదే పదే, ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. తప్పకుండా కలుస్తారు బాధాకరమైన ప్రదేశాలు, ఇది బాగానే ఉంది. ఇక్కడ మీ పని నొప్పిని తగ్గించడానికి మృదువైన స్ట్రోకింగ్ మరియు మసాజ్ కదలికలను ఉపయోగించడం.

కింది ప్రాంతాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి: దిగువ కుడి వైపు (ఇక్కడ చిన్న ప్రేగు పెద్ద ప్రేగుతో కలుపుతుంది), పక్కటెముకల పైన కుడి వైపు (పిత్త వాహిక ప్రాంతం), దిగువ ఎడమ వైపు (సిగ్మోయిడ్ కోలన్), దిగువ మధ్యలో ఉదరం (జఘన ఎముక పైన) మరియు నాభి చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతం .

దయచేసి ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఈ ప్రాంతాల గుండా వెళ్లండి. మీరు నొప్పి లేకుండా మొత్తం చక్రం పూర్తి చేస్తే ఫారమ్ పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది.

తూర్పున కొన్ని దేశాల్లో పడుకునే ముందు పొత్తికడుపుపై ​​స్వీయ మసాజ్ చేసుకునే సంప్రదాయం ఉందని వారు అంటున్నారు. ఈ ఆహ్లాదకరమైన అలవాటును అవలంబించకుండా మనల్ని ఏది నిరోధిస్తుంది?

ఒక చిన్న ట్రిక్ - మీరు మొదట మీ జీర్ణ అవయవాలను ఉత్తేజపరిచినట్లయితే వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరింత ఎక్కువగా ఉంటాయి. కొంచెం పానీయం తీసుకోండి మినరల్ వాటర్లేదా నమలండి చూయింగ్ గమ్- ఇది వెంటనే మీ అవయవాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు మసాజ్ కోసం బాగా సిద్ధం అవుతుంది.

మార్గం ద్వారా, పొత్తికడుపు మసాజ్ చాలా మంది మహిళలు ఋతుస్రావం సమయంలో నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. నొప్పి యొక్క కారణాలలో ఒకటి పూర్తి, నిశ్చల ప్రేగు, ఇది సృష్టిస్తుంది అధిక ఒత్తిడిఅనుబంధాలపై.

"హంగ్రీ వోల్ఫ్" వ్యాయామం చేయండి

మీరు చేసిన పనికి మీరే ధన్యవాదాలు మరియు కొనసాగండి తదుపరి వ్యాయామం"హంగ్రీ వోల్ఫ్" మేము ఈ వ్యాయామాన్ని వీడియోలో వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.

శ్రద్ధ! భద్రతా జాగ్రత్తలు! మీరు భారీ భోజనం తిన్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తిన్న తర్వాత కనీసం ఒక గంట వేచి ఉండండి. అలాగే, ఈ వ్యాయామం గర్భధారణ సమయంలో నిర్వహించబడదు, లేదా మీరు గత ఆరు నెలల్లో ఉదర శస్త్రచికిత్సను కలిగి ఉంటే.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

అటువంటి వ్యాయామాల తరువాత, మీరు మీరే కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీ శరీరం వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, విశ్రాంతిపై చిన్న ఆడియో మెడిటేషన్‌ని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఇది శరీరంలోని అవశేష ఉద్రిక్తతను తొలగించడమే కాకుండా, చాలా త్వరగా బలాన్ని పునరుద్ధరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

తాళాలు (లేదా, యోగులు వాటిని పిలిచినట్లు, బంధాలు) చాలా ఉన్నాయి శక్తివంతమైన సాధనంరక్త సరఫరాను పునరుద్ధరించడానికి మరియు స్తబ్దత యొక్క అంతర్గత స్థలాన్ని శుభ్రపరచడానికి.

అని పిలవబడే లో పెద్ద కాంప్లెక్స్లామ్ ప్రెస్" జీర్ణ అవయవాలతో పనిచేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మేము వాటిని ప్రారంభకులకు ఉచిత కోర్సులో చర్చిస్తాము. సమర్థవంతమైన వ్యాయామంపొత్తికడుపు కోసం

ఇప్పుడు మేము ముందు పొత్తికడుపు గోడను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తాము. మన అంతర్గత అవయవాలు ఆధారపడి ఉంటాయి ఉదరభాగాలు. మరియు మన ఆధునిక జీవిత లయ చాలా నిర్మాణాత్మకంగా ఉంది, ఉదర కండరాలు దాదాపు దానిలో పాల్గొనవు.

మరియు మన ఉదర కండరాలపై ఒత్తిడిని ఉంచకపోతే, మనకు ఇష్టమైన అవయవాలు వాటి సరైన స్థానానికి ఎప్పటికీ తిరిగి రావు.

మీకు రెగ్యులర్ ఫిట్‌నెస్ యాక్టివిటీ ఉంటే, మీరు ఈ పాయింట్‌ని దాటవేయవచ్చు. మిగిలినవారికి, ఈ కండరాలను ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చేసే వ్యాయామాన్ని నేను సూచిస్తున్నాను.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు వాటిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి (తద్వారా మీ తొడలు నిలువుగా మరియు మీ షిన్‌లు సమాంతరంగా ఉంటాయి). మీ తల వెనుక చేతులు. ఈ స్థితిలో, మీ మొండెం మీ పాదాల వైపుకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ ఏటవాలు ఉదర కండరాలను పెంచాలనుకుంటే, క్రంచెస్ జోడించండి.

ప్రతి ఒక్కరి శిక్షణ స్థాయి భిన్నంగా ఉంటుంది, అయితే దాదాపు 20-30 లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభించడం మరియు రోజుకు 1 లిఫ్ట్‌ని జోడించడం సరైనది.

మీ నడుము యొక్క నియంత్రణ కొలత తీసుకోండి మరియు కనీసం 2-3 వారాల పాటు దీన్ని సాధన చేయండి సాధారణ కాంప్లెక్స్. కొలతలు లేకుండా కూడా ఫలితం స్పష్టంగా ఉంటుందని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

మా ఆరోగ్య సమూహాలలో పాల్గొన్న వారు చెప్పేది ఇక్కడ ఉంది:

నేను 3 వారాల్లో 2 కిలోలు కోల్పోయాను, లామ్ ప్రెస్ సిస్టమ్ ప్రకారం నా పోషకాహారాన్ని సర్దుబాటు చేస్తున్నాను.
నేను తేలికగా ఉన్నాను, అలసట లేదు, కొన్నిసార్లు (నాకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు)

వలేరియా, 16 సంవత్సరాలు, (3 వారాల తరగతుల తర్వాత)

ఫలితం అద్భుతం! నా బరువు సాధారణంగా ఉంది, నేను 13 కిలోలు కోల్పోయాను! ఇంతకు ముందు ఏమీ సహాయం చేయలేదు! శ్వాస తీసుకోవడం సులభం, మీరు శారీరకంగా కష్టపడి పని చేయవచ్చు మరియు అలసిపోకూడదు.

స్వెత్లానా ష్., 39 సంవత్సరాలు

ఫలితం ఊహించని విధంగా బాగుంది. ఏ విదేశీయుని పూర్తిగా నమ్మలేదు వైద్యం జిమ్నాస్టిక్స్. వారు నన్ను “ప్రెస్ లామ్” చేయమని ఒప్పించారు. నేను దీన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను - నేను చింతించలేదు. నేను పూర్తిగా భిన్నమైన వ్యక్తిగా భావిస్తున్నాను. బరువు తగ్గడంతోపాటు చిన్నచిన్న ఆరోగ్య సమస్యల నుంచి ఎప్పటికప్పుడు బయటపడేందుకు నేను కేవలం... మంచి మానసిక స్థితి, నాకు తగినంత నిద్ర వస్తుంది, నేను పగటిపూట చురుకుగా ఉంటాను, రాత్రి బాగా నిద్రపోతాను, నా తల ఆలోచనలు మరియు ఆలోచనలతో నిండి ఉంటుంది.

వ్లాదిమిర్ ఆర్., 34 సంవత్సరాలు

నా విజయాలు: నేను 12 కిలోలు కోల్పోయాను, శారీరకంగా బలంగా ఉన్నాను, దాదాపు నా యవ్వనానికి తిరిగి వచ్చాను, నేను 8 పుల్-అప్‌లు చేయగలను.

Evgeniy M., 50 సంవత్సరాలు

నేను గొప్ప ఫలితాన్ని పొందాను! కండరాలను బలోపేతం చేయడం, 20 కిలోల బరువు తగ్గడం.

స్వెత్లానా M, 60 సంవత్సరాలు

వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ముఖ్యమైన పోషక నియమాలు

మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వీలైనంత త్వరగా బరువును సాధారణీకరించడానికి, ఈ సమయంలో దానికి కట్టుబడి ఉండాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సాధారణ నియమంపోషణ.

వ్యాయామంతో కలిపి, ఈ నియమం వారానికి 1 కిలోల బరువును సులభంగా కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

ఇక్కడ ఇతర సాంకేతికతలను మీతో పంచుకోవడానికి నేను చాలా సంతోషిస్తాను, వాటిలో నా దగ్గర భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి. కానీ ఒక వ్యాసంలో ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

పడుకునే ముందు ఎలా తినాలో అందరికీ తెలుసు, కాని వారు స్వీకరించే కేలరీలను ఎవరూ తగ్గించాలని కోరుకోరు, సరియైనదా? :)

మీరు కేవలం 6 వారాల్లో సంపూర్ణ ఫ్లాట్ పొట్టను పొందుతారని హామీ ఇవ్వాలనుకుంటున్నారా? రోజుకు కేవలం 3 వ్యాయామాలు మరియు 30 నిమిషాలు. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా మరియు చాలా కాలం పాటు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు!

కొన్ని ముఖ్యమైన పాయింట్లు

మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. ప్రతి! పాస్‌లు ఖచ్చితంగా నిషేధించబడ్డాయి! J మీరు అకస్మాత్తుగా 1 రోజును కోల్పోయినట్లయితే, మీరు మళ్లీ నెలన్నర శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. బహుశా ఇది ఉత్తమ ప్రేరణ, ఎందుకంటే ఎవరైనా మరో ఏడాదిన్నర పాటు వ్యాయామాలు చేయడం సంతోషంగా ఉండదు, సరియైనదా?

ఈ కార్యక్రమం 6 వారాలు ఉంటుంది. ప్రతి కొత్త వారంలో మీరు లోడ్ని పెంచుతారు. సోమరితనం ఉండకూడదని ప్రయత్నించండి మరియు మాన్యువల్‌లో సూచించినట్లు ప్రతిదీ చేయండి. ప్రతిదీ మీపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, మీరు దాన్ని పొందుతారు తక్కువ ఫలితం, దీన్ని చేయండి - 1.5 నెలల రోజువారీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఫ్లాట్ పొట్టను పొందడం గ్యారెంటీ!

సాధన చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? అది ఉదయం కావచ్చు, మధ్యాహ్నం కావచ్చు, సాయంత్రం కావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు ముందు మరియు అరగంట కొరకు తినకూడదు - దాని తర్వాత ఒక గంట. ఇక్కడ ఎక్కువ నియమాలు లేవు.

వివరణాత్మక గైడ్

బాగా, ప్రియమైన మిత్రులారా, మన తరగతులకు వెళ్దామా? :) మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించవచ్చు. అవును, అవును, ప్రస్తుతం, ఈ కథనాన్ని చదువుతున్నాను. ఇది మీ మొదటి, చెప్పాలంటే, పరిచయ శిక్షణ. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు ప్రారంభిద్దాం!

మొదటి వారం

వ్యాయామం 1

ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను ఎక్కువ స్థాయిలో ప్రభావితం చేస్తుంది.

కాబట్టి, ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంచి, మీ తల వెనుక చేతులు (మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకోని సమయంలో). 3 గణనలో, మీ మొండెం మీ మోకాళ్ల వైపుకు ఎత్తండి, లిఫ్ట్ అంతటా ఊపిరి పీల్చుకోండి. 4 గణనలో, మీ మొండెం తగ్గించండి, మళ్లీ తగ్గించడం అంతటా పీల్చుకోండి.

శ్రద్ధ: 30 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు. మొదటి చూపులో, ఫిగర్ అవాస్తవంగా అనిపిస్తుంది. చింతించకండి! J మొదట, మీరు అస్సలు సిద్ధంగా లేకుంటే, మీరు చేయగలిగినంత చేయండి. కాలక్రమేణా, పేర్కొన్న సంఖ్యకు సంఖ్యను తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.

సెట్ల మధ్య చిన్న విశ్రాంతి.

వ్యాయామం 2

ఇది వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలపై గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం సరిగ్గా అదే, కానీ మొదటి లిఫ్ట్‌తో మీరు మీ మొండెంను ఒక కాలు వైపుకు వంచాలి, రెండవ లిఫ్ట్‌తో - మరొక వైపు, మూడవ లిఫ్ట్‌తో - మళ్లీ మొదటి కాలు వైపు, నాల్గవ లిఫ్ట్‌తో - వైపు. ఇతర కాలు. ఇవే ట్విస్ట్‌లు అంటారు.

మేము అదే పునరావృతం చేస్తాము: 30 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెన్నెముక దిగువకు శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. అది కుంగిపోకూడదు. నేల నుండి ఎత్తవద్దు!

వ్యాయామం 3

కోసం ఆదర్శ తక్కువ కండరాలుఉదరం చాలా ఒకటి సమస్య ప్రాంతాలుకూడా సన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలు, కాబట్టి ఇది చురుకుగా పని చేయడం విలువైనది.

ప్రారంభ స్థానం సరిగ్గా మొదటి వ్యాయామంలో వలె ఉంటుంది. 3 గణనలో, నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మొండెం మరియు కాళ్ళు రెండింటినీ ఎత్తండి. దిగువ ఉదర కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను నిర్ధారించే కోణం వాటి మధ్య ఏర్పడాలి.

5 నిమిషాల పాటు కత్తెర వేయడం లేదా ఫుట్ స్టెప్స్ చేయండి. చేయలేరా? మీరు చేయగలిగినంత ఎక్కువ చేయండి (ఇది 1 నిమిషం అయినా), కానీ దానిని 5 నిమిషాలకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 4

ఇది అవసరం లేదు, కానీ ఇది బొడ్డు కొవ్వు నష్టాన్ని బాగా వేగవంతం చేస్తుంది. హోప్ J కు స్వాగతం ఉత్తమమైన మసాజ్ పరికరాలను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ 2 సార్లు 10-15 నిమిషాలు (20 నిమిషాలు సాధ్యమే) ట్విస్ట్ చేయండి.

మరోసారి పునరావృతం చేద్దాం: ఇది పూర్తిగా ఐచ్ఛికం. అదనంగా, దానిని కొనుగోలు చేయడానికి మీకు డబ్బు అవసరం. కాబట్టి ఇది ఐచ్ఛికం అని చెప్పండి :)

రెండవ వారం

మేము ఖచ్చితంగా మూడు వ్యాయామాలు చేస్తాము, కానీ మొదటి మరియు రెండవది కాళ్ళు నేలపై ఉండవు, కానీ నేలపై పడుకుని, 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.

గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు తక్కువగా చేసినట్లయితే, దాన్ని పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

మూడవ వారం

ఈ దశలో కొన్ని ముఖ్యమైన వివరాలు, ఇది కడుపులో బరువు తగ్గడాన్ని బాగా వేగవంతం చేస్తుంది - లో టాప్ పాయింట్ప్రతి పునరావృతం కోసం, మీరు మీ ఉదర కండరాలను 2 సెకన్ల పాటు గట్టిగా బిగించాలి.

మరింత ఎక్కువ, మార్పులు లేవు. చదువు కొనసాగిద్దాం.

నాల్గవ వారం

ఇప్పుడు తీసుకుందాం శక్తి ఏరోబిక్స్, అంటే, మీరు అన్ని వ్యాయామాలను గరిష్టంగా చేస్తారు వేగవంతమైన వేగం. విశ్రాంతి లేకుండా కూడా ఇది ఉత్తమం. మీరు చేయలేకపోతే, కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐదవ వారం

మేము ఇప్పటికే ముగింపుకు చేరుకుంటున్నాము. మీరు బహుశా ఇప్పటికే మీ శరీరంలో అనూహ్య మార్పులను చూస్తున్నారు!

ఈ దశలో బరువులు జోడించడం మంచిది. డంబెల్స్ మీ తల వెనుక పట్టుకోవాలి (ప్రారంభంలో మీరు మీ తల వెనుక చేతులు పట్టుకున్నారు, ఇప్పుడు డంబెల్స్ కూడా ఉంటాయి). వర్గాన్ని బట్టి డంబెల్స్ కొనండి:

• 0.5 - 1 కిలోలు ఒక్కొక్కటి - ప్రారంభకులకు
• 1 - 2 కిలోలు - మీడియం కోసం
• 3 - 5 కిలోలు - అధునాతన కోసం

మిగతావన్నీ మారవు!

గత ఆరవ వారం

ఇప్పుడు మీరు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయాలి, ఎందుకంటే మీరు మొత్తం 5 వారాలు ఫలించలేదు :)

ఆన్ గత వారంమీరు 3 మరియు 5 వారాల సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలపాలి.

మీరు ప్రతిరోజూ ఒక సాధారణ సముదాయాన్ని నిర్వహిస్తే, మీరు 1.5 నెలల్లో అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందుతారు. మీరు మీని మెచ్చుకుంటారు చదునైన కడుపుప్రతి రోజు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిదీ నిజాయితీగా చేయడం!

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలలో తప్పకుండా అడగండి. కథనాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి సామాజిక నెట్వర్క్లుకేవలం 1 బటన్‌ను క్లిక్ చేసి, కథనాన్ని రేట్ చేయండి. మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం గురించి మా సాధారణ సమాచారాన్ని కూడా చదవవచ్చు, తద్వారా మీకు కావాలంటే, మీరు మీ బరువు తగ్గడాన్ని అనేక రెట్లు వేగవంతం చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడం అదృష్టం, ప్రియమైన మిత్రులారా!