బరువు తగ్గడానికి ఆకృతి సమయంలో పోషకాహారం. ప్రణాళిక యొక్క ప్రయోజనాల గురించి

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ అనేది వ్యాయామాల యొక్క అద్భుతమైన వ్యవస్థ, ఇది గత శతాబ్దం 90 లలో అపూర్వమైన ప్రజాదరణను పొందింది మరియు ఈ రోజు వరకు దాని ఔచిత్యాన్ని కోల్పోలేదు. Cindy Crawford, Claudia Schiffer మరియు గాయని మడోన్నా వంటి ప్రసిద్ధ వ్యక్తులు ఒకప్పుడు అలాంటి కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చారు. అమ్మాయిలకు షేప్ చేయడం గొప్ప మార్గంలోవదిలించుకుంటారు అదనపు పౌండ్లు, మీ ఫిగర్ అందంగా మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని అద్భుతంగా చేయండి.

ఆకృతి: పోషణ

షేపింగ్ చేసేటప్పుడు పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ముఖ్యంగా మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే. ఏదైనా ప్రత్యేకమైన షేపింగ్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో, మీరు పరీక్ష చేయించుకోవడానికి ఆఫర్ చేయబడతారు, ఈ సమయంలో వారు అన్ని పారామితులను కొలుస్తారు, శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కిస్తారు, ఆపై శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు మీకు ప్రత్యేకంగా సరిపోయే ఆహారాన్ని ఆకృతి చేస్తారు.

అయితే, మీరు షేపింగ్ తరగతులకు హాజరు కాకపోయినా, మీరు కట్టుబడి ఉండవచ్చు సాధారణ ఆహారం, దీని ఆధారంగా ఒక వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది:

• అన్ని రూపాల్లో తీపి, పిండి, గొప్ప మరియు కొవ్వు పదార్ధాల తిరస్కరణ;
• పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ - రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్;
• పోషకాహారం యొక్క ఆధారం కూరగాయలు మరియు పండ్లు;
• శిక్షణకు 2 గంటల ముందు మరియు 2 గంటల తర్వాత, ప్రోటీన్లు మినహా ఆహారం నుండి అన్ని ఆహారాన్ని మినహాయించండి;
• స్వీట్ల కోసం, రోజుకు కొద్దిగా డార్క్ చాక్లెట్ మరియు ఒక చెంచా తేనె మాత్రమే అనుమతించబడతాయి.

ఆకృతి కోసం పోషకాహారం యొక్క ప్రయోజనం సహజమైన తేలిక యొక్క అపూర్వమైన అనుభూతిలో ఉంది మొక్క ఆహారం. అదనంగా, అటువంటి ఆహారం కూడా బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.

ఆకృతి: వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి షేపింగ్ దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంది: ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు తీవ్రంగా నిర్వహించబడాలి వేగవంతమైన వేగం, మీరు కొంచెం కండరాల నొప్పిని అనుభవించినప్పటికీ. ఈ విధానం ఇస్తుంది అద్భుతమైన ఫలితాలు! సమస్య ప్రాంతాలను సరిచేయడానికి ఒక చిన్న సముదాయాన్ని పరిశీలిద్దాం.

నడుము వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమల మీద కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పేటప్పుడు మీ మోకాళ్ల వరకు ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు తగ్గించబడతాయి, మీ ఎడమవైపు, మీ కుడి పాదం వైపు, మరియు మీ కుడివైపు, వీలైనంత వరకు పైకి మరియు ఎడమ వైపుకు సాగండి. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.
2. మీ మోకాళ్లతో మీ వైపు పడుకున్న స్థానం నుండి, ఎత్తండి ఎగువ కాలు, మరియు దిగువ ఒకదానితో 3 స్వింగ్లు చేయండి, ఎగువకు వీలైనంత దగ్గరగా ఎత్తండి. మరొక వైపుకు వెళ్లండి మరియు పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ కండరాలలో జలదరింపు అనుభూతిని అనుభవించే వరకు మీరు దీన్ని చేయాలి.
3. మునుపటి స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, అదే సమయంలో వాటిని ఎత్తండి.

ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు:

1. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీపై ఉంచకుండా, మీ తల నిటారుగా ఉంచుతూ మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు 4 గణనల కోసం ఎగువ స్థానంలో ఉంచండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
3. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. రెండు కాళ్లను ఒకేసారి పైకి లేపుతూ బాడీ రైజ్‌లు చేయండి.

తుంటి కోసం వ్యాయామాలు:

వాస్తవానికి, అటువంటి కాంప్లెక్స్ ముందు, ఏదైనా ఇతర ముందు వలె, ఇది అవసరం కాంతి వేడెక్కడం- గొప్ప పరుగు చేస్తానుఅక్కడికక్కడే, తాడు దూకడం లేదా హోప్ స్పిన్నింగ్ చేయడం. నెరవేర్చు పూర్తి కాంప్లెక్స్బరువు తగ్గడం నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి వారానికి కనీసం 3 సార్లు ఇది ముఖ్యం. మీరు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు 15-20 రోజుల్లో ఫలితాలను గమనించవచ్చు!

బరువు తగ్గండి మరియు వదిలించుకోండి సమస్య ప్రాంతాలుగణాంకాలు సహాయపడతాయి ఏకైక సాంకేతికతబరువు నష్టం కోసం ఆకృతి. ఇది శారీరక శ్రమ మరియు ప్రతి పాల్గొనేవారి కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన పోషకాహార వ్యవస్థను కలిగి ఉంటుంది. వివరాలు వ్యాసంలో తరువాత అందించబడ్డాయి.

ప్రాథమిక భావనలు మరియు నియమాలు

బరువు తగ్గడానికి షేపింగ్ అనేది ప్రోగ్రెస్ చేసే శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రగతిశీల రకాల్లో ఒకటి సమర్థవంతమైన తగ్గింపుబరువు మరియు ఫిగర్ దిద్దుబాటు. ఇంగ్లీషు నుండి అనువదించబడిన టు షాప్ అనే పదానికి "రూపం" అని అర్థం.

షేపింగ్ తరగతులలో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

1. క్లాసిక్ వ్యక్తిగత కార్యక్రమాలు . అవి సర్టిఫైడ్ షేపింగ్ క్లబ్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, ఇక్కడ ఒక శిక్షకుడు, వైద్యుడు, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు బహుశా, ఒక మనస్తత్వవేత్త కూడా క్లయింట్‌తో పని చేస్తారు, ఇది మీ నివాస ప్రాంతంలో కాకపోతే, మీరు సంప్రదించవచ్చు షేపింగ్ ట్రైనర్‌తో కూడిన ఫిట్‌నెస్ సెంటర్, దీని కోసం మీరు అదనపు స్పష్టత పొందవచ్చు, పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు మరియు అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత థెరపిస్ట్ నుండి ఆమోదయోగ్యమైన శారీరక శ్రమపై సిఫార్సులను స్వీకరించవచ్చు.
   

   ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు తరచుగా వారి స్వంత పోషకాహార నిపుణుడు మరియు వైద్యుడిని కలిగి ఉంటాయి.

2. సగటు కార్యక్రమాలు. అందరికీ అనుకూలం ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలు, దీని బరువు 20 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కట్టుబాటును మించదు. షేపింగ్ వంటి శారీరక శ్రమను అందించే చాలా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం పనిచేస్తాయి. కార్యకలాపాలు శారీరక వ్యాయామం మరియు సాధారణ సిఫార్సులుపోషణ మరియు జీవనశైలిపై.
3. ఇంట్లో వ్యాయామాలువీడియో కోర్సుల ప్రకారం. ఆహారం యొక్క స్వతంత్ర పరీక్ష మరియు పర్యవేక్షణ, పారామితులు మరియు ఫలితాలను కొలవడం మరియు రికార్డ్ చేయడం, శిక్షణ స్థలం మరియు సమయాన్ని నిర్వహించడం వంటివి ఉంటాయి.

బరువు నష్టం కోసం ఆకృతి అనేక నియమాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• సంగీతానికి తీవ్రమైన రిథమిక్ కార్యకలాపాలు నిర్వహించబడతాయి;
• ప్రధాన ప్రాధాన్యత చలనం మరియు టెంపో యొక్క పరిధి;
• పాఠం యొక్క వ్యవధి 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండాలి, ఆదర్శంగా ఒక గంట;
• ప్రతి వ్యాయామం 20 నుండి 25 సార్లు నిర్వహిస్తారు - ఇది కండరాలకు అవసరమైన భారాన్ని అందుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
• వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:
  • కట్టుబాటు నిమిషానికి 120 నుండి 160 బీట్స్ వరకు పల్స్గా పరిగణించబడుతుంది;
  • పల్స్ తక్కువగా ఉంటే, లోడ్ పెంచాలి;
  • పల్స్ ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి, పల్స్ రేటు తగ్గే వరకు వేచి ఉండండి, మీరు నీరు త్రాగవచ్చు మరియు వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు.

విరామం సమయంలో, మీరు స్థలంలో నడవాలి మరియు చేయాలి శ్వాస వ్యాయామాలు, ఆపడం మరియు కూర్చోవడం అనుమతించబడదు.

ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్‌ల నుండి తేడాలు

ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్ నుండి క్రింది తేడాలను కలిగి ఉంటుంది:

• ఆకృతి ఉంది శాస్త్రీయ ఆధారం;
• వ్యాయామాలు చేయడంలో ఉపయోగించడం ఉంటుంది క్రీడా పరికరాలు, కానీ మీరు పరికరాలు లేకుండా సమర్థవంతంగా సాధన చేయవచ్చు;
• వర్కవుట్‌లు చాలా సరళంగా కనిపిస్తాయి మరియు శ్రమను సరళత మరియు సౌలభ్యం కింద దాచిపెట్టే విధంగా ఏర్పడతాయి (వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, శిక్షణలో పాల్గొన్నవారు నిజమైన అనుభూతిని అనుభవిస్తారు శారీరక అలసట);
• వ్యాయామం సమయంలో స్థిరమైన హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ;
• వ్యక్తిగత ఆకృతి కార్యక్రమాలలో పాల్గొనేవారి కోసం ప్రత్యేక పోషకాహార వ్యవస్థ సృష్టించబడింది;
• షేపింగ్ అనేది శరీర పారామితులలో మార్పులను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించడం.

ఇంటిగ్రేటెడ్ విధానంబరువు తగ్గడం వంటి పరిణామాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• ఉల్లంఘన తినే ప్రవర్తన(బులిమియా లేదా అనోరెక్సియా);
• విచ్ఛిన్నాలు (అతిగా తినడం, ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్వీట్లు తిరిగి);
• ఉల్లంఘన శిక్షణ నియమావళి;
• వ్యాయామం చేయడానికి నిరాకరించడం లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక ఉత్సాహం కారణంగా అతిగా శిక్షణ పొందడం.

ఇది ఎవరికి సరిపోతుంది?

సాధారణంగా, బరువు తగ్గడానికి మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనే కోరిక ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ బరువు తగ్గించే ఆకృతి అనుకూలంగా ఉంటుంది. శారీరక దృఢత్వం. చాలా తరచుగా, ఈ సాంకేతికత క్రింది వర్గాల ప్రజలచే ఎంపిక చేయబడుతుంది:

• అధిక బరువు ఉన్న మహిళలు - పద్ధతి మొదట వారి కోసం సృష్టించబడింది;
• వి ఇటీవల- ఊబకాయం ఉన్న పురుషులు మొదట బరువు తగ్గాలని మరియు షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ సహాయంతో గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయాలని సలహా ఇస్తారు మరియు అందువల్ల ముందుకు సాగండి పురుషుల శిక్షణతో పెద్ద ప్రమాణాలు;
• లేని స్త్రీలు అధిక బరువు, కానీ సమస్యాత్మక ప్రాంతాల్లో వారి సంఖ్యను సరిచేయాలని కోరుకుంటారు.

వ్యక్తిగత కార్యక్రమం

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ప్రారంభకులు పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధిస్తారు, దీని ఫలితాలు వ్యక్తిగత షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి ఉపయోగించబడతాయి.

పరీక్షలు ఉన్నాయి:

• ప్రాథమిక పారామితులపై వైద్య పరీక్ష;
• ఆంత్రోపోమెట్రిక్ అధ్యయనం: మెడ, ఛాతీ, నడుము, పండ్లు, కాళ్లు మొదలైన వాటి వాల్యూమ్‌లు;
• ఫిగర్ యొక్క సమస్య ప్రాంతాల గుర్తింపు;
• కుటుంబ చరిత్ర పరిశోధన - ఆహారపు అలవాట్లు, వ్యాధులు, జీవనశైలి;
• కింద కొవ్వు పొర యొక్క మందం అధ్యయనం చర్మం;
• చదువు శారీరక శిక్షణ;
• మానసిక లక్షణాలు- ప్రేరణ, పట్టుదల, పాత్ర రకం.

వైద్యులు ఈ క్రింది ప్రాథమిక సూచికలను నిర్ణయిస్తారు:

• బలం;
• ఓర్పు;
• ఆరోగ్యం హృదయనాళ వ్యవస్థ;
• ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్.

శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమం ప్రారంభంలో దృష్టి పెడుతుంది నిర్దిష్ట సమస్యలుకొత్తవాడు. దీనితో ఇది ముఖ్యం మానసిక పాయింట్దృక్కోణం: ఒక వ్యక్తి ఫలితాన్ని చూడాలనుకుంటున్నాడు మరియు మీరు దానిని వెంటనే పొందే అవకాశాన్ని అతనికి ఇస్తే, సానుకూల అనుభవం నుండి, శిక్షణ యొక్క ప్రభావంపై విశ్వాసం కనిపిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి క్లాసిక్ షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ రెండు రకాలుగా విభజించబడింది. ఇవి వేర్వేరు లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని అదే లోడ్లకు అలవాటు చేసుకోవడానికి అనుమతించవు. అలవాటు శిక్షణ ప్రభావంలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.

ఉత్ప్రేరకము

ఈ రకమైన శిక్షణ తగ్గించడానికి రూపొందించబడింది మొత్తం బరువుశరీరాలు మరియు క్రింది సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి:

• వారు అండోత్సర్గము చక్రం మొదటి సగం ఆక్రమిస్తాయి - దాని ప్రారంభం నుండి మధ్య వరకు. ఈ కాలంలో, ఈస్ట్రోజెన్ చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది - హార్మోన్ బాధ్యత సరైన పంపిణీకొవ్వు పొర.
• శరీర బరువు తగ్గడం వల్ల కొవ్వు మరియు కండరాల కణజాలంతగినంత కొవ్వు లేకపోతే.
• శక్తి లోపం యొక్క సూత్రంపై పోషకాహారం నిర్వహించబడాలి: జీవన వ్యయం ఆహారం నుండి పొందిన శక్తిని మించిపోయింది.
• తరగతులు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి - వారానికి కనీసం 2-4 సార్లు.
• శిక్షణ కనీసం గంటసేపు ఉంటుంది.

20 నిమిషాల శారీరక శ్రమ తర్వాత మాత్రమే ప్రభావం వస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి.

కాంప్లెక్స్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కడం;
• ప్రధాన భాగం సమస్య ప్రాంతాలను పని చేయడం;
• సాగదీయడం.

సమయానికి వేరుచేయడం అవసరం శారీరక శ్రమమరియు ఆహార వినియోగం:

• శిక్షణకు ముందు చివరి భోజనం - ప్రారంభానికి కనీసం 3 గంటల ముందు (400 గ్రా కూరగాయలు మరియు పండ్లు);
• శిక్షణ తర్వాత మొదటి భోజనం - 3 గంటల తర్వాత (అదే ఆహారం, కానీ 100 కిలో కేలరీలు);
• మీరు నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తినకూడదు, మీరు మొక్కల ఆధారిత భోజనం (ఉదాహరణకు, ఉడికిస్తారు) తినవచ్చు.

అనాబాలిక్

ఈ రకమైన శిక్షణ రెండవ భాగంలో ఉపయోగించబడుతుంది ఋతు చక్రం. ఈ కాలంలో, గ్రంథులు ఎక్కువ ప్రొజెస్టెరాన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం మరియు ఆహారం యొక్క ఉద్దేశ్యం కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వాటికి అందమైన వాల్యూమ్ ఇవ్వడం.

ఈ కాలంలో పోషకాహారం సానుకూల శక్తి పాలనను సృష్టిస్తుంది, అనగా, శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంత పదార్థాలను పొందుతుంది.

ఈ రకమైన శిక్షణకు మారడానికి, మీరు మొదట క్యాటాబోలిక్ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి శరీర బరువును తగ్గించుకోవాలి.

శరీర కొవ్వు 25% కంటే ఎక్కువ లేని వ్యక్తులకు మాత్రమే అనాబాలిక్ శిక్షణ సరిపోతుంది.

సూత్రప్రాయంగా, శిక్షణ ప్రక్రియ క్యాటాబోలిక్ మాదిరిగానే అదే పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:

• అనాబాలిక్ దశలో, శిక్షణను దాటవేయడం సాధ్యం కాదు పోషకాలు, లేకుండా ఈ కాలంలో శరీరం పొందుతుంది శిక్షణ ప్రక్రియకొవ్వులుగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది;
• మీరు బలం వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచాలి - కండరాలు లోడ్ ద్వారా మాత్రమే సృష్టించబడతాయి.

తరచుగా నిర్మించడం కండర ద్రవ్యరాశిశరీర కొవ్వులో స్వల్ప పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఉత్ప్రేరక శిక్షణ మరియు శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగంలో లోటు సమయంలో ఇది రీసెట్ చేయవలసి ఉంటుంది.

ఈ కాలంలో, సాగదీయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలలో స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఆహారం

ఆహారం గురించి, అవి రూపొందించబడ్డాయి క్రింది ప్రాధాన్యతలు:

• ప్రోటీన్లు ఉంటాయి ఇష్టపడే సమూహంఉత్పత్తులు - ఎముకలు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి అవి అవసరం;
• కొవ్వులు పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి;
• కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం అవసరం, కానీ ఎంపిక మరియు పరిమితంగా.

• ఆకలితో అలమటించవద్దు. ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి దారితీయదు, ఆరోగ్యానికి హానికరం. ఆకలితో ఉన్న వ్యక్తి వ్యాయామం చేయలేడు; ముందుగానే లేదా తరువాత, మీరు ఈ స్థితి నుండి బయటపడవలసి ఉంటుంది, ఆపై శరీరం ఆహార వినియోగాన్ని నియంత్రించడం మానేస్తుంది మరియు ఇది అతిగా తినడం మరియు మొత్తం ప్రోగ్రామ్ యొక్క అంతరాయానికి దారితీస్తుంది.
• కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి.ఉపవాసం వలె కాకుండా, కేలరీలను తగ్గించడం వల్ల శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేయదు, కానీ బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వంటలలో క్యాలరీ కంటెంట్ తగ్గించడానికి, మీరు భర్తీ చేయాలి అధిక కేలరీల ఆహారాలుమరియు ప్రోగ్రామ్‌లను రూపొందించడంలో సిఫార్సు చేయబడిన వాటి ప్రకారం వంట చేసే అలవాటు పద్ధతులు.
• మీ ఆహారాన్ని అనుసరించండి.షేపింగ్ టెక్నిక్ ప్రకారం, భోజనాల మధ్య ఎక్కువ సమయం లేదా చిన్న విరామం తీసుకోవడం తప్పు. భోజనం సంఖ్య రోజంతా సమానంగా పంపిణీ చేయాలి.
• మొక్కల ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. నిజానికి, అనాబాలిక్ దశలో కూడా, ఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా ఉన్నప్పుడు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల గురించి మనం మరచిపోకూడదు. భోజనం మధ్య పండ్లను స్నాక్స్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ఇవి శక్తి, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ అందిస్తాయి.

ఒక రోజు కోసం, షేపింగ్ న్యూట్రిషన్ ప్రోగ్రామ్ క్రింది ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• 400 గ్రాముల కూరగాయలు, రూట్ కూరగాయలు, మూలికలు;
• 300 గ్రాముల పండ్లు మరియు బెర్రీలు;
• పులియబెట్టిన పాలతో సహా 200-300 గ్రాముల పాల ఉత్పత్తులు;
• 60 నుండి 100 గ్రాముల వరకు రై బ్రెడ్;
• 15-20 గ్రాములు కూరగాయల నూనె;
• 50-60 గ్రాములు లీన్ మాంసంలేదా చేప;
• 200-300 గ్రాముల బంగాళదుంపలు;
• 40-60 గ్రాముల బుక్వీట్, వోట్మీల్ లేదా మిల్లెట్ తృణధాన్యాలు.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ ప్రోగ్రామ్

మీరు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో షేపింగ్ చేయాలనుకుంటే, ఇది అనుకూలించని ప్రోగ్రామ్ అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. వ్యక్తిగత లక్షణాలుప్రతి ట్రైనీ యొక్క శరీరం, ఇది మైనస్.

కానీ చాలా ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ప్రధానమైనది కోచ్ నియంత్రణ. అదనంగా, హాళ్లు సౌకర్యవంతమైన సమూహ తరగతులకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. వారు అమర్చారు:

• కాని స్లిప్ ఉపరితలంతో ఒక ఫ్లాట్ ఫ్లోర్;
• శిక్షణ సమయంలో కదలికలను సరిదిద్దడానికి అద్దాలు;
• తగినంత పరిమాణంక్రీడా పరికరాలు (డంబెల్స్, ఎక్స్పాండర్లు, జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్స్ మొదలైనవి);
• ధ్వని లేదా వీక్షణ వీడియో మెటీరియల్స్ కోసం ఆడియో పరికరాలు మరియు మానిటర్లు;
• ఎయిర్ కండిషనింగ్ వ్యవస్థ.

తరచుగా, క్లబ్‌లు అదనపు మసాజ్ చికిత్సలను స్వీకరించే అవకాశాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు SPA ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి శారీరక శ్రమ. నీటి విధానాలుమరియు సడలించడం మసాజ్ శిక్షణ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామశాలలో గడిపిన శక్తిని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో చదువుకునే కార్యక్రమం

ఇంట్లో సాధన చేసేటప్పుడు ప్రధాన కష్టం స్వీయ-సంస్థ మరియు స్వీయ నియంత్రణ. కానీ ఒక పాయింట్ ఉంది - ఇది సమయం మరియు డబ్బు యొక్క ముఖ్యమైన ఆదా.

వారి స్వంతంగా షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో నైపుణ్యం పొందాలనుకునే వారికి, మీరు ఈ క్రింది సలహా ఇవ్వవచ్చు:

• మీరే ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, షేపింగ్ టెక్నిక్‌లను అధ్యయనం చేయండి, క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి మరియు ఆహారాన్ని సృష్టించండి.
• వీడియో కోర్సుల ఆధారంగా మరియు మీ గురించి తెలుసుకోవడం సమస్య ప్రాంతాలు, మీ స్వంతం చేసుకోండి శిక్షణ సముదాయం.
• ఇంటి వ్యాయామంశిక్షణ కాంప్లెక్స్ యొక్క మొత్తం 3 భాగాలను కలిగి ఉండాలి.

• ప్రధాన కాంప్లెక్స్‌లో హృదయనాళ వ్యవస్థ (కార్డియో) మరియు అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు ఉండాలి శక్తి వ్యాయామాలు dumbbells తో.
• వ్యాయామం తర్వాత, ఓదార్పు మూలికలతో స్నానం చేయడం సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలలో ఓవర్‌లోడ్ అనిపిస్తే, ఉప్పు నీటితో స్నానం చేయండి - ఇది అదనపు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు మరియు మరింత సిద్ధమైన పాల్గొనేవారి కోసం సంకలనం చేయబడిన సార్వత్రిక వ్యాయామాన్ని వీడియో క్లిప్‌లో చూడవచ్చు.

వ్యాయామాల సమితి

ఈ విభాగం శిక్షణను రూపొందించడంలో ఉపయోగించే కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తుంది.

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణా సెషన్ ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది. ఉత్తమ వ్యాయామం- క్రిందికి వంపులు:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలను పైకి లేపండి, మీ ఉదర కండరాలు మరియు పిరుదులను బిగించండి.
2. మీ చేతులను పైకి లేపండి, పైకప్పుకు చేరుకోండి.
3. మీ మొత్తం ఛాతీతో పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వంగడం ప్రారంభించండి.
4. మీ కాలి వేళ్లు నేలను తాకే వరకు మీ నడుము నుండి నేల వైపు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా క్రిందికి దించండి.
5. కూడా నెమ్మదిగా పైకి లేవండి ప్రారంభ స్థానం.
6. చివరగా, మీ చేతులతో పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి.

వ్యాయామం 18-22 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం

సరైన బరువుఈ వ్యాయామం కోసం డంబెల్స్ - 1 కిలోగ్రాము. ఈ వ్యాయామాలను 15-20 సార్లు చేయండి.

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా మీ భుజాలకు పెంచండి.

2. నేరుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ భుజాలకు మీ వైపులా పెంచండి.

3. నేరుగా నిలబడి, మీ తలపై ఉన్న డంబెల్స్ నుండి మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తల వెనుక డంబెల్‌ను తగ్గించండి.

4. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను తగ్గించడం, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచు. ఇది కండరపుష్టి వ్యాయామం, కాబట్టి మీ చేతి కండరాలను బిగించండి.

5. పుష్-అప్స్. బిగినర్స్ వారి మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయాలి మరియు ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు వారి కాలి నుండి పుష్-అప్‌లు చేయాలి. ప్లాంక్ స్థానం నుండి, పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులపైకి క్రిందికి దించండి. దిగువ స్థానంలో, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి పెరగడం ప్రారంభించండి. 5-10 సార్లు చేయండి.

6. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అనుసరించండి వృత్తాకార కదలికలుసవ్యదిశలో ఆపై ఇతర దిశలో. ప్రతి దిశలో 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

దశను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ చేతులను వైపులా సాగదీయాలి, మీ చేతులను వెనుకకు తరలించి, కండరాలను మళ్లీ సాగదీయాలి, వెనుక కండరాలను సడలించడానికి అనేక వంగి ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయాలి.

నడుము కోసం

కోసం వ్యాయామాలు సన్నని నడుమునిర్వహించడానికి చాలా సులభం, కాబట్టి వాటిని 20 నుండి 25 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. వ్యాయామాలు చాలా తేలికగా అనిపిస్తే, బరువులు లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ పిరుదులను మీ మడమలకు తగ్గించండి. మీ మోకాళ్లపై నిటారుగా ఉంచండి, ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మలుపు దిశలో చాలా వంగి ఉంటుంది. ప్రతి కదలిక ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తలను పైకి లేపండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు పీల్చుకోండి, మీ పిరుదులను మీ షిన్‌లపైకి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

2. తీసుకోండి జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్, మీ భుజాల వెనుక పట్టుకోండి. కుడి మరియు ఎడమ మలుపులు చేయండి. వ్యాయామం స్వింగ్ లేకుండా, కొలిచే నిర్వహించబడాలి. పై భాగంశరీరాలు. తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద మరియు ప్రారంభ స్థానంలో - ఫిక్సేట్. మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బిగించండి.

3. నిటారుగా నిలబడి, మీ తలపై డంబెల్ పట్టుకుని, కుడి మరియు ఎడమకు 10 సార్లు వంచండి. మీ కడుపుని ఉపసంహరించుకోండి మరియు టెన్షన్ చేయండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు లేదా మీ తలను తగ్గించవద్దు.

కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొన్ని విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయండి. పైకి సాగదీయండి, వెనుకకు మరియు ముందుకు వంగండి. ఈ వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మైకము నివారించడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

ప్రెస్ కోసం

బరువు తగ్గడానికి షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉదర ప్రాంతం కోసం అనేక రకాల వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాయి:

1. నిలబడి - మీ కాళ్ళను పెంచండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు తన కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి లేపుతాడు, అనుభవజ్ఞుడు వాటిని నేరుగా పెంచుతాడు. స్వింగ్‌లు స్వేచ్ఛగా లేదా స్వీపింగ్‌గా ఉండకూడదు. కాలు యొక్క కదలికను కొలవాలి మరియు నియంత్రించాలి. పొత్తి కడుపులో ఒత్తిడిని నియంత్రించడం మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు కండరాలను సడలించడం చాలా ముఖ్యం.

2. స్టాండింగ్ - స్థిర కాళ్ళతో నడుము రేఖ నుండి శరీరం యొక్క కదలిక. ఇది కుడి, ఎడమ మరియు వెనుకకు వంపులతో కూడిన భ్రమణం. ఈ వ్యాయామాలు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి పై భాగంనొక్కండి. తిరగడం కష్టంగా ఉంటే మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు.

3. ఏకకాలంలో కాలును పైకి లేపడం మరియు శరీరాన్ని పక్కకు వంచడం. ఈ విధంగా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు మరియు అబ్స్ శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించకూడదు. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం. క్రమం తప్పకుండా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి: నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి, సంకోచించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్ల వైపుకు లేదా మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు మళ్ళించండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కడుపులో లాగి, మీ అబ్స్ను బిగించాలి. ఫార్వర్డ్ మరియు పార్శ్వ కదలికలను కూడా ఒక విధానంలో కలపవచ్చు. ఉచ్ఛ్వాసము - పెరుగుతున్నప్పుడు, ఆవిరైపో - నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు.

5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పెంచండి - ఒకటి లేదా రెండూ. కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. చాలా కష్టతరమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించకూడదు మరియు వాటిని 45 డిగ్రీల కంటే పెంచకూడదు. అధునాతన అథ్లెట్లకు ఇది ఒక ఎంపిక.

6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, "కత్తెర" వ్యాయామం చేయండి. మీ కాళ్ళతో నేలను తాకకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళు వేరుగా విస్తరించి కొద్దిగా దాటాలి.

7. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళు మరియు భుజాలను ఒకే సమయంలో పెంచండి. కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, కండరాలు బలంగా మారే వరకు వ్యాయామాన్ని దాటవేయండి.

8. మీ వంగిన కాళ్ళ మడమల మీద ఉద్ఘాటనతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తుంటిని నేరుగా పైకి లేపండి. ఈ వ్యాయామం తుంటికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం మరియు మీ శరీరాన్ని సరిదిద్దడం చాలా ముఖ్యం టాప్ పాయింట్. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ఎత్తండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ దశ తర్వాత, మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సాగదీయాలి - మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులపై వాలుతూ మీ పైభాగాన్ని వీలైనంత వరకు విస్తరించండి.

వెనుక కోసం

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి కడుపులో అబద్ధం స్థానం నుండి భుజాలు మరియు కాళ్ళను పెంచడం. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు "సూపర్మ్యాన్" అని పిలువబడతాయి మరియు క్రింది మార్గాల్లో నిర్వహించబడతాయి:

1. నుండి ప్రారంభ స్థానంమీ కడుపు మీద పడుకుని, ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి కుడి చేతిమరియు ఎడమ కాలు, అప్పుడు - ఎడమ చేతిమరియు కుడి కాలు. మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.

2. అదే స్థానం నుండి, మీ ఛాతీని మాత్రమే ఎత్తండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా చేయవచ్చు, కానీ ఇది మరింత శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం.

మీ వెనుక కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, క్రిందికి వంగి, మీ వెనుక మరియు మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి. వెనుకకు మరియు వైపులా అనేక వంపులు చేయండి.

అడుగుల కోసం

ఆకృతిలో లెగ్ వ్యాయామాలు తరచుగా అబద్ధం స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం చాలా సులభం అనిపిస్తే, మీరు బరువు తీసుకోవాలి - చీలమండ బ్రాస్లెట్. మీరు మీ చేతిని మీ తొడపై డంబెల్స్‌తో ఉంచవచ్చు.

1. నేలపై పడుకోండి, మీ వైపు తిరగండి, మీ మోచేయిపై వాలండి. మీ ఎగువ కాలును పైకి లేపండి, దానిని ఎగువ స్థానంలో ఉంచండి. మీ కాలు స్వింగ్ చేయకుండా ప్రశాంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి. మీ పొత్తికడుపు మరియు తొడ కండరాలను బిగించండి. మీరు మీ కాలు ఎత్తినప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి. 15-20 సార్లు జరుపుము.

2. అదే స్థానం నుండి, మీ కాలును ఒక వృత్తంలో ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి. మీ ఉదర కండరాలు, పార్శ్వ కోర్ కండరాలు మరియు తుంటిలో ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. 15-20 సార్లు జరుపుము.

3. అదే స్థానం నుండి - లిఫ్ట్ దిగువ కాలుపైకి, మోకాలి వద్ద పైభాగాన్ని వంచి ముందు భాగంలో ఉంచండి. 15-20 సార్లు జరుపుము.

జంపింగ్, వాకింగ్, స్క్వాట్స్ మరియు హిప్ వ్యాయామాలు కూడా మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

పిరుదుల కోసం

గ్లూటయల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు శిక్షణను రూపొందించడానికి బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. ఇది ఆశ్చర్యం లేదు, నుండి నిశ్చల పనిపొదుపును అనుమతించదు గ్లూటయల్ కండరందాని అసలు రూపంలో.

పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి, షేపింగ్ శిక్షకులు అనేక అభివృద్ధి చేశారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:

1. వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్. మీ పిరుదులపై పని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి ఈ వ్యాయామం చేయాలి. మీ చేతుల్లో బరువు తీసుకోండి మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా చతికిలండి. చతికిలబడినప్పుడు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి; మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదిలించండి మరియు మీ తలను పైకి లేపండి.

2. మీ కాలును అన్ని ఫోర్లపై ఉన్న స్థానం నుండి వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయండి. స్వింగ్ యొక్క ప్రతి వైవిధ్యాన్ని 20-25 సార్లు చేయండి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ మోచేతులపైకి తగ్గించుకోవచ్చు.

3. నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళతో మీకు సహాయం చేయకుండా మీ పిరుదులపై కదలండి. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ తల పైకి లేపాలి. 10 కదలికలను ముందుకు మరియు అదే సంఖ్యను వెనుకకు చేయండి, విధానాన్ని మరో రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్. ఒక కాలు వెనుకకు ఉంచండి, మీ కాలి మీద లేదా బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి (అధునాతన ఎంపిక). మీ బరువును మీ ఫ్రంట్ లెగ్‌కి మార్చండి మరియు 10 స్క్వాట్‌లు చేయండి. కాళ్లను మార్చండి మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

పిరుదు కండరాలు స్క్వాట్ జంప్స్ మరియు స్టాండింగ్ బ్యాక్ స్వింగ్‌లలో కూడా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామం కొంత సాగదీయడంతో పూర్తి చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
• ఒక కాలు వంచి నేలపై ఉంచండి;
• మోకాలిపై వంగి ఉన్న రెండవ కాలు యొక్క పాదాన్ని ఉంచండి మరియు దాని మోకాలిని ప్రక్కకు ఉంచండి;
• మీ చేతితో, అప్రయత్నంగా మీ విస్తరించిన మోకాలిపై నొక్కండి.

కాంప్లెక్స్ చేసిన తర్వాత వెంటనే ఆపవద్దు, మీ శ్వాస శాంతించే వరకు చాలా నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను మీ తలపైకి నెమ్మదిగా పైకి లేపడం మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించడం ద్వారా నడకకు అనుబంధంగా ఉండాలి.

షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లోని ప్రతి పాఠం సాగదీయడంతో పూర్తి చేయాలి:

1. మీ కాళ్లను ముందుకు చాచి నేలపై కూర్చోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ స్థానంలో ఉండండి మరియు, శ్వాసను వదులుతూ, క్రిందికి సాగదీయండి. ఇవి మెడ, వెనుక, పిరుదులలో కండరాల జాతులు, వెనుక ఉపరితలంకాళ్ళు, భుజాలు మరియు చేతులు. అది మీకు బాధ కలిగించినా లేదా అసౌకర్యానికి గురిచేసినా సాగదీయకండి.

2. మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, మోకాలి వద్ద ఒకదానిని వంచండి. మీ కుడి మోకాలి వైపు మీ ఛాతీని సాగదీయండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు సాగదీయండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, మరింత సాగదీయడానికి అనేక స్ప్రింగ్ కదలికలను చేయండి. ఇది వెనుక, కాళ్ళు మరియు మెడ యొక్క కండరాలను సాగదీస్తుంది. ఇది పిండకుండా, జాగ్రత్తగా మాత్రమే చేయవచ్చు.

3. అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ భుజం మరియు చెవిని మీ లెగ్ వైపు చాచండి. మునుపటి మాదిరిగానే అదే సూత్రాలను ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4. మీ పాదాలపై నిలబడి, పైకి మరియు వైపులా సాగండి.

ఈ సమయంలో మీరు శిక్షణను పూర్తి చేయవచ్చు.

క్లాసిక్ వెర్షన్ ప్రకారం

మీరు క్లాసిక్ షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణను 2 రకాలుగా విభజించి, మీ నెలవారీ చక్రాన్ని పర్యవేక్షిస్తూ మీరే చేయాలి.

క్యాటాబోలిక్ శిక్షణకింది శిక్షణా సముదాయాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

1. ఒక ప్రామాణిక వార్మప్ చేయండి.

2. స్థానంలో పరుగెత్తండి, మొదట మీ మోకాళ్ళను మీ నడుముకు పెంచండి, ఆపై అతివ్యాప్తి చేయండి.

3. 20 జంపింగ్ తాడులు చేయండి;

4. పూర్తి 25 లోతైన squats, బరువులతో ఉండవచ్చు.

5. ప్రతి దిశలో, ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రతి కాలుతో 25 స్వింగ్‌లు చేయండి.

6. ప్రతి దిశలో 20 వంపులను జరుపుము.

7. ప్రతి కాలు ముందుకు మరియు వెనుకకు 20 ఊపిరితిత్తులను జరుపుము. ప్రతి కాలును క్రమంగా నిర్వహించడం ఒక సాధారణ అమలు, మరియు మరింత క్లిష్టమైనది వరుసగా ఒక కాలుతో 20 చేయడం మరియు కాళ్లను మార్చడం.

8. తో ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి కాళ్లు వంగిపోయాయి(అడుగుల నేలపై), 15 భుజాలను పైకి లేపి, ఎగువ బిందువు వద్ద తిప్పండి.

9. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీ చేతులు, భుజాలు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, పైభాగంలో మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి. మీ వెనుక కండరాలను బిగించండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.

10. అన్ని ఫోర్లపై, ప్రతి కాలును ఎత్తండి:

• కొవ్వొత్తితో 20 సార్లు;

• పిరుదుల స్థాయికి తిరిగి, లెగ్ నిఠారుగా, 20 సార్లు;

• వైపుకు, మోకాలిని వంగకుండా, 20 సార్లు.

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే ప్రధాన కాంప్లెక్స్‌ను 2 సార్లు, మీకు తగినంత స్థాయి శిక్షణ ఉంటే 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఉత్ప్రేరక శిక్షణ కోసం, వీలైనంత ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం ముఖ్యం మరింత శక్తి, కాబట్టి వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో మరియు ఎక్కువ సార్లు చేయాలి.

గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం, బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ముఖ్యం. అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి లాగండి మరియు మీ తల పైకి లేపండి.

అనాబాలిక్ శిక్షణ సమయంలోచేయాలి ప్రాథమిక సముదాయంసమస్యాత్మక ప్రాంతాలపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాలు. ఎక్కువ సమయం గడపాలని సూచించారు శక్తి శిక్షణమరియు వార్మింగ్ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలకు తక్కువ.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఆకృతికి చాలా వ్యతిరేకతలు లేవు. ఇవి అటువంటి వ్యాధులు:

• పగుళ్లు లేదా బెణుకులు;

• గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులు;
• ఉమ్మడి ఇంప్లాంట్లు ఉనికిని;
• చదునైన అడుగులు;
• తీవ్రమైన రూపంలో కడుపు మరియు జీర్ణ అవయవాల వ్యాధులు;
• వైరల్, అంటు వ్యాధి, ARVIతో సహా;
• ప్రాణాంతక నియోప్లాజమ్స్;
• శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం.

మీరు శిక్షణ సమయంలో ఏదైనా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు మీ శిక్షకుడికి తెలియజేయాలి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

బరువు తగ్గడానికి షేపింగ్ ఉంది మంచి మార్గంఆరోగ్యకరమైన మరియు ఉపయోగకరమైన విమోచనఅధిక బరువు నుండి. మీరు ఎంచుకున్న పద్ధతి ఏమైనప్పటికీ, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ లక్ష్యాన్ని అనుసరించడం మరియు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మాత్రమే మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని ఆశించవచ్చు.

ఆకృతి చేయడంజిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క అంశాలను మాత్రమే కాకుండా, సరైనది కూడా కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట శిక్షణా వ్యవస్థ ఏర్పాటు చేసిన భోజనాలు. మీరు ఆకృతి యొక్క భాగాలను కృత్రిమంగా విచ్ఛిన్నం చేస్తే, వ్యాయామాలు ఎంత తీవ్రంగా ఉన్నా, అవి ఫలితాలను ఇవ్వవు. పోషణ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ఆకృతి యొక్క ప్రతి దిశలో వారు తమ స్వంత ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటారు.

షేపింగ్ వర్కౌట్‌లు అనాబాలిక్ మరియు క్యాటాబోలిక్‌లుగా విభజించబడ్డాయి. ప్రతి రకమైన కార్యాచరణకు దాని స్వంత లక్ష్యాలు ఉన్నాయి. నిర్దిష్ట కండరాల ప్రాంతాన్ని సరిదిద్దడానికి మరియు పెంచడానికి ప్రయత్నించే మహిళలచే అనాబాలిక్ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. అటువంటి కార్యకలాపాల కోసం, వారు తమ స్వంత ప్రత్యేకమైన మరియు ఖచ్చితంగా లెక్కించిన ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటారు.

క్యాటాబోలిక్ వ్యాయామాలు అదనపు కొవ్వును తొలగించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలకు ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. కోచ్‌లు కొలవడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ తీసుకుంటారు ప్రారంభ పారామితులుమొదటి సారి తరగతులకు వచ్చి వాటిని అందించే మహిళలు వ్యక్తిగత పోషణవారి శరీర నిర్మాణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. ఈ మహిళల సమూహానికి మెను ప్రణాళిక సూత్రాలు అనాబాలిక్ వ్యాయామాల సమయంలో పోషకాహారానికి భిన్నంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, క్యాటాబోలిక్ శిక్షణ సమయంలో మొత్తం ఆహారం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

అనాబాలిక్ శిక్షణ కోసం పోషకాహారం

శిక్షణకు ముందు ప్రోటీన్ మరియు శిక్షణ తర్వాత ప్రోటీన్ మంచి శరీర నిర్మాణాన్ని పొందాలనుకునే వారికి తిరుగులేని నియమం. ప్రోటీన్ జంతు మూలం. వాస్తవానికి, మీరు విచక్షణారహితంగా ఎలాంటి మాంసాన్ని తినలేరు. లీన్ మాంసానికి మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది: చికెన్ లేదా టర్కీ మాంసం మంచిది. వండిన మాంసాన్ని తినడానికి మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. శిక్షణ సమయంలో అన్ని వేయించిన ఆహారాలు మినహాయించాలి. వారు ఏ ప్రయోజనాన్ని తీసుకురారు, కానీ మాత్రమే సృష్టిస్తారు అధిక లోడ్కాలేయం మీద మరియు జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. అదే కారణంతో, సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

శిక్షణకు ముందు, సైడ్ డిష్‌తో ప్రోటీన్ యొక్క భాగాన్ని తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఆహారంలో విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉండాలి. ఇవి ఫార్మసీ బాటిల్ నుండి విటమిన్లు కానవసరం లేదు. ఈ ప్రయోజనం కోసం వినియోగించడం సహేతుకమైనది తాజా పండు. శిక్షణ తర్వాత, మీరు మళ్ళీ ప్రోటీన్ యొక్క భాగాన్ని తినాలి.

క్యాటాబోలిక్ శిక్షణ కోసం పోషకాహారం

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం శరీర కొవ్వును తగ్గించడం, అంటే అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో మీరు ఎక్కువ కూరగాయలను తీసుకోవాలి. అవి చాలా అవసరమైన ఫైబర్ యొక్క మూలంగా పనిచేస్తాయి. మీరు చాలా దూరంగా ఉంటే ముడి కూరగాయలు, అప్పుడు ప్యాంక్రియాస్ దెబ్బతినవచ్చు. అందువల్ల, డబుల్ బాయిలర్‌లో వండిన కూరగాయలతో ముడి కూరగాయలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు విటమిన్ల సంరక్షణ యొక్క అవసరమైన సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సాధ్యమవుతుంది.

తరగతులకు ముందు, మీరు కూరగాయల ప్రోటీన్ తినవచ్చు, కానీ జంతు ప్రోటీన్ కాదు. మరియు శిక్షణ తర్వాత, మీరు వర్గీకరణపరంగా ప్రోటీన్ తిరస్కరించాలి. బెర్రీలు, తృణధాన్యాలు, ఊక రొట్టె, చేపలు తినడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. కూరగాయల నూనె. పౌల్ట్రీ మాంసాన్ని వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు శిక్షణకు చాలా కాలం ముందు తినాలి.

భౌతిక సంస్కృతి మానవ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది. ఫిట్‌నెస్ యొక్క అత్యంత డైనమిక్‌గా అభివృద్ధి చెందుతున్న రకాల్లో ఒకటిగా షేపింగ్, ఈ వాస్తవానికి చాలా అద్భుతమైన నిర్ధారణ. ఒక వ్యక్తికి తగినంత పట్టుదల, వైఖరి మరియు అంకితభావం అవసరం.

షేపింగ్ చేసేటప్పుడు, సరిగ్గా తినడం ముఖ్యం. ఆకృతి యొక్క లక్ష్యం మీ ఆదర్శాలకు సరిపోయే వ్యక్తిని సాధించడం. కానీ ఆహారం తప్పుగా ఉన్నప్పుడు ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ఇది అదనంగా గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం శారీరక వ్యాయామంషేపింగ్ అనేది శరీరాన్ని నయం చేయడానికి నిజమైన వ్యవస్థ, మరియు సరైన పోషణ లేకుండా ఇది అసాధ్యం.

మీరు ఆకృతిని తీవ్రంగా తీసుకుంటే, అదనపు బరువుతో పాటు మీరు కూడా వదిలించుకోవచ్చు వివిధ వ్యాధులు. మీరు శిక్షణ ప్రక్రియలో తలదూర్చడానికి ముందు, మీరు శరీర స్థితిని అధ్యయనం చేసే నిపుణుడిని సంప్రదించాలి, అటువంటి వ్యవస్థ మీకు వ్యక్తిగతంగా సరిపోతుందో లేదో అనే ముగింపును తీసుకుంటారు. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మొదటగా, ఆకృతి ప్రతి వ్యక్తిని వ్యక్తిగతంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అప్పుడు మాత్రమే ఫలితాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి. ప్రతి మెనూ కూడా వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడుతుంది.

మేము సరైన ఫలితాల కోసం అవసరమైన అనేక బేసిక్‌లను అందజేస్తాము మరియు షేపింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో మీకు తెలియజేస్తాము. శిక్షణ రోజున మీరు అధిక కేలరీలు, జీర్ణించుకోలేని ఆహారాన్ని తినవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. లేకపోతే, శిక్షణ ప్రక్రియలో, ఆహారం ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి శక్తి విడుదల కష్టం అవుతుంది. అలాగే, మీరు శిక్షణకు ముందు వెంటనే తినకూడదు; తరగతుల ప్రారంభానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు దీన్ని చేయడం మంచిది. మీరు శిక్షణ పొందని రోజుల్లో, మీ వాటిని ఉంచండి ఆరోగ్యకరమైన పాలనపోషణ. మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి, కేవలం అనేక సార్లు, కానీ ఉదాహరణకు, 20 శాతం. ఈ సంఖ్య బాగా మారవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది నిపుణుడిచే సూచించబడుతుంది, తరచుగా షేపింగ్ బోధకుడిగా ఉండే వ్యక్తి. కేలరీలను తగ్గించడం అలా కాదు సంక్లిష్ట ప్రక్రియఅన్నింటికంటే, మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు.

ఆహారం మొత్తం అలాగే ఉంటుంది, కానీ అసౌకర్యం ఉండదు. ఉదాహరణకు, మీరు బ్రెడ్‌ను డైట్ బ్రెడ్‌తో, పంది మాంసంతో చికెన్, బీఫ్‌తో టర్కీ, జామ్‌తో జామ్ మొదలైనవాటిని భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు వేయించిన మాంసాన్ని పూర్తిగా ఆపివేసి, ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన మాంసాన్ని భర్తీ చేసినప్పటికీ, ఇది మీ ఆహారాన్ని మరింత మెరుగుపరుస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైనది. ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి. సాధారణంగా, ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, తగినంత స్టార్చ్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం ఎల్లప్పుడూ ప్రాధాన్యతనిస్తుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రతిదీ సహేతుకమైన నిష్పత్తిలో సహజంగా ఉంటుంది. చక్కెర (మిఠాయి, కుకీలు మొదలైనవి) ఉన్న ఆహారం కంటే అధ్వాన్నంగా ఏమీ లేదు. స్వీట్లను పండ్లతో భర్తీ చేయండి, ఎందుకంటే... అవి చక్కెరను కలిగి ఉండవు, కానీ ఫ్రక్టోజ్, ఇది మన శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. కానీ మీరు రోజుకు 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ తినకూడదు. కూరగాయలకు అలాంటి పరిమితులు లేవు: అవి ఏదైనా కావచ్చు: ఉడికించిన, తాజా, ఉడికిస్తారు.
వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.

సాధారణంగా, మేము ఆకలి గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఒకేసారి రెండు విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం: ఆకలి మీ శరీరం యొక్క జీవరసాయన స్థితిని ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు ఎంత తరచుగా ఇది కేవలం అలవాటు. కొన్నిసార్లు మీరు రుచికరమైన కేక్‌ను తిరస్కరించలేరు లేదా సాసేజ్ శాండ్‌విచ్‌ను నిరోధించలేరు. అలవాట్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడవు, కాబట్టి వాటిని ఆహారం మరియు దాని వినియోగం పరంగా సరైన వాటికి మార్చాలి.

ఆకృతిలో మీ క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ట్రాక్ చేయడానికి మొత్తం వ్యవస్థ ఉంది ఆహారం, సాధించడానికి ఇది అవసరం సమర్థవంతమైన ఫలితం. నగరంలో నివసించే ఫెయిర్ సెక్స్ యొక్క సగటు ప్రతినిధి రోజుకు 1600-1900 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, అందులో 1200 ఖర్చు చేస్తారు క్రియాశీల నిర్వహణస్వరం అస్థిపంజర కండరాలు, ఆన్ సాధారణ పనిహృదయాలు, శ్వాసకోశ కండరాలు, మెదడు, మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం. ఇది మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా ఖర్చు చేయవలసిన కనీసము. దీని ప్రకారం, అన్ని ఇతర కార్యకలాపాలకు 400-700 కిలో కేలరీలు మాత్రమే ఖర్చు చేస్తారు, దీనికి సమానమైనది ఒకటి లేదా రెండు కేకులు. అదే సమయంలో, ఒక గంటకు షేపింగ్ సమయంలో సుమారు 200-300 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి.

ఈ కారణంగా, శిక్షణ సమయంలో కేలరీలు పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, మంచి ఫలితంమీరు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే రోజువారీ జీవితంమనం వినియోగించే దానికంటే తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాము, మిగిలిన శక్తి ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది శరీర కొవ్వు. ఉత్పత్తుల నుండి లెక్కించండి శక్తి విలువమీరు కేలరీల పట్టికలను ఉపయోగిస్తే కష్టం కాదు.

షేపింగ్ 2 రకాల వ్యాయామాలుగా విభజించబడింది - క్యాటాబోలిక్ మరియు అనాబాలిక్. తరువాతి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. క్యాటాబోలిక్ - వదిలించుకోవడానికి అనవసరమైన బరువుమరియు కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం. దీని ప్రకారం, ప్రతి జాతికి ఆహారం ఎల్లప్పుడూ భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని మరియు మీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, అంటే, మీరు మీ కోసం అనాబాలిక్ శిక్షణను ఎంచుకున్నారు, శిక్షణకు 1 గంట ముందు ప్రోటీన్ తినండి. మాంసంలో గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ దానిని దుర్వినియోగం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇతర రకాల ప్రోటీన్లు (తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, చీజ్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మొదలైనవి) తినడం మంచిది. రెడ్ బీన్స్ అగ్రగామిగా గుర్తించబడుతుందని గమనించడం ముఖ్యం శాతంఇతర మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్. ఈ ఉత్పత్తి యొక్క కేవలం మూడు టేబుల్ స్పూన్లు భర్తీ చేయవచ్చు రోజువారీ కట్టుబాటుమాంసం. మరియు బదులుగా అదే కోడి గుడ్లుపిట్టలను ఆహారంగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిని ముడి రూపంలో తీసుకోవడం చాలా సురక్షితం, చికెన్ మాదిరిగా కాకుండా, అవి వ్యాధుల వాహకాలు కావు. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో ఉడికించిన ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది బాగా గ్రహించబడుతుంది.

మీరు అదనపు పౌండ్లతో పోరాడాలని మరియు క్యాటాబోలిక్ శిక్షణను ఇష్టపడాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ కోసం ప్రధాన విషయం చక్కెరను తినకూడదు. పాల ఉత్పత్తులను పూర్తిగా వదులుకోవడం కూడా మంచిది. మీరు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగును మినహాయింపుగా ఉపయోగించవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో ద్రవాలు త్రాగడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు పనితీరుకు ప్రయోజనకరం కాదని చాలా మంది నమ్ముతారు. కానీ షేపింగ్ అధ్యాపకులు చల్లగా ఉడకబెట్టిన లేదా తినమని గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తారు మినరల్ వాటర్, కానీ ఏ సందర్భంలో రసం లేదా తీపి టీ.

శరీరానికి ద్రవం అవసరం, కానీ మీరు దానిని దుర్వినియోగం చేయకూడదు. మీకు నిజంగా కావాలంటే మాత్రమే త్రాగండి.

మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ మీ చేతుల్లో ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఇప్పటి నుండి షేపింగ్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలో మీకు తెలుసు. పూర్తి బాధ్యతతో విషయాన్ని చేరుకోండి. అదృష్టం!

బరువు తగ్గడం కోసం రూపొందించడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సేంద్రీయంగా ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టతను మిళితం చేస్తుంది ఒక సహేతుకమైన ఆహారంమరియు అనేక ఇతర సంఘటనలు. దానిలోని అన్ని ప్రక్రియలు శాస్త్రీయ ఆధారాన్ని కలిగి ఉన్నందున మీరు ఆకృతి నుండి అద్భుతమైన ఫలితాలను ఆశించకూడదు. పొందడానికి కనిపించే ఫలితాలు, మీరు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, అదనపు 5-6 కిలోగ్రాములను వదిలించుకోవడానికి, మీరు వారానికి 2 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి ఒక నెల మొత్తం. కానీ మీ ప్రయత్నాలకు ప్రతిఫలం సన్నగా, దృఢంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు అదే సమయంలో స్త్రీ శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

షేపింగ్ అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన మరియు పూర్తిగా స్వతంత్ర వ్యవస్థ భౌతిక మెరుగుదలశరీరం. దీని ప్రధాన లక్ష్యం ఫిగర్‌ను సరిచేయడం, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం. షేపింగ్ సోవియట్ వైద్యులు సృష్టించారు, మరియు నేడు అటువంటి వ్యవస్థ భౌతిక అభివృద్ధిఅధికారికంగా చట్టబద్ధం చేయబడింది, ఇది దాని స్వంత సమాఖ్యతో కూడిన క్రీడ. మన దేశంలో మరియు విదేశాలలో క్లబ్‌లలో షేపింగ్ నేర్పిస్తారు. క్లబ్‌ను సందర్శించలేని వారు వర్చువల్ షేపింగ్ సర్వీస్‌ను ఆర్డర్ చేయడం ద్వారా మరియు ఫెడరేషన్ యొక్క అధికారిక వెబ్‌సైట్ నుండి షేపింగ్ డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవడం ద్వారా ఇంట్లోనే ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

కొన్ని కారణాల వల్ల, చాలా మంది వ్యక్తులు "షేపింగ్" అనే పదాన్ని "ఏరోబిక్స్" అనే పదానికి పర్యాయపదంగా భావిస్తారు. అయితే ఇది నిజంగా అలా ఉందా? దాన్ని గుర్తించండి. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ వాస్తవానికి బాహ్య సారూప్యతను కలిగి ఉంటుంది: అమ్మాయిల సమూహం చక్రీయ వ్యాయామాలు చేస్తుంది సమగ్ర అధ్యయనం వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ఏరోబిక్స్‌లో, మీరు దీనికి ముగింపు పలకవచ్చు. కానీ బరువు తగ్గడం కోసం రూపొందించడం అనేది తార్కిక కొనసాగింపును కలిగి ఉంటుంది, ఇది చాలా మందికి పూర్తిగా ఊహించనిది. అందువల్ల, ఒక రకమైన ఫిట్‌నెస్ లేదా శిక్షణా పద్ధతిని రూపొందించడం అనేది పూర్తిగా సరైనది కాదు, ఎందుకంటే ఇది కాకుండా, మొత్తం చిత్రంజీవితం, దీని కోసం ఆలోచన కూడా సిద్ధం కావాలి మరియు తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి.

“షేపింగ్” యొక్క కెపాసియస్ నిర్వచనం మాత్రమే కాకుండా ఉండటం దీనికి కారణం శారీరక శిక్షణ, ఇది ఒక వ్యక్తి కోసం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, అతని లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది (రాజ్యాంగం, బరువు, కొవ్వు మరియు శరీర కండరాల కణజాలం మరియు ఇతర ప్రమాణాల నిష్పత్తి), కానీ ఇందులో పోషకాహారాన్ని రూపొందించడం మరియు ప్రత్యేక మసాజ్. ఫిగర్ మెరుగుపరచడం అనేది అమలు ప్రక్రియలో మాత్రమే జరుగుతుంది ప్రత్యేక వ్యాయామాలుశిక్షణ సమయంలో, కానీ వారి తర్వాత కూడా. మొత్తం ఫలితంఆకృతిని మాత్రమే పరిగణించవచ్చు పరిపూర్ణ శరీరం, కానీ కూడా గొప్ప అనుభూతి.

ఆకృతి మరియు ఫిట్‌నెస్: సారూప్యతలు మరియు తేడాలు

బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన షేపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు ప్రక్రియలో పెరుగుతున్న కేలరీల ఖర్చుపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఏరోబిక్ శిక్షణ. ఆకృతిలో నిరంతరం పునరావృతమయ్యే లోడ్ సహాయంతో, ఏకకాలంలో వివిధ రకాల పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది కండరాల సమూహాలుమరియు కొవ్వును కాల్చండి. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కవర్ చేసే 11 వ్యాయామాలు చేయాలి. చాలా పాఠం చాలా వేగంగా మరియు దానితో నిర్వహించబడుతుంది పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు. ఈ మోడ్ బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది సమస్య ప్రాంతాలుమరియు అనవసరమైన కండరాల పెరుగుదల లేకుండా బరువు కోల్పోతారు. పైన పేర్కొన్నట్లుగా, వారానికి 2 వర్కవుట్‌లు మరియు డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల 30 రోజుల్లో 6 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు. దాని ప్రభావం పరంగా, ఆకృతి ఫిట్‌నెస్ కంటే అధ్వాన్నంగా లేదు.

ఏది ఏమైనా తేడా ఏమిటి?

షేపింగ్ అథ్లెట్లు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్న వారి కంటే కొంచెం భిన్నమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తారు. మెజారిటీ శక్తి ఫిట్‌నెస్ శిక్షణకొవ్వును కాల్చడం మరియు జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా స్పోర్టి రూపాన్ని మరియు లక్షణమైన టోన్డ్ రూపాన్ని పొందేందుకు కండరాల కణజాలం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు సంపీడనాన్ని పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.
ఆకృతిలో, వేరొక సూత్రం ప్రకారం బరువు కోల్పోతారు: ఆహారంలో కేలరీలను తగ్గించడం మరియు వ్యాయామం సమయంలోనే శక్తి వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, పెద్దది అయితే చెక్కిన కండరాలుఅవసరం లేదు, అప్పుడు బరువు కోల్పోయే వారు ఆకృతిపై శ్రద్ధ వహించాలి.

నేను ఏ ఆకృతి పోషణను ఉపయోగించాలి?

ఫిట్‌నెస్ సంప్రదాయం ప్రకారం రోజుకు ఐదుసార్లు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం అలవాటు చేసుకున్న ఎవరైనా, ఆకృతిలో బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారాన్ని చూసి ఆశ్చర్యపోతారు. పోషకాహారాన్ని రూపొందించడంలో కూరగాయలు ఆహారంలో ప్రధాన భాగం. ప్రోటీన్ పరిమితంగా ఉంటుంది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. కానీ మీరు మోడల్ లాంటిది పొందాలనుకుంటే, అథ్లెటిక్ కాదు, స్లిమ్, అటువంటి పోషకాహారం, శిక్షణతో పాటు, మీకు సరిగ్గా అవసరం.

మీరు ఏదైనా ప్రత్యేకమైన షేపింగ్ క్లబ్‌లో పరీక్షను తీసుకోవచ్చు. దాని సమయంలో, పారామితులు కొలుస్తారు, శరీరంలో ఎంత కొవ్వు ఉంది మరియు లెక్కల ఆధారంగా, వ్యాయామ కార్యక్రమం మరియు ఆహారం ప్రతిపాదించబడతాయి.

షేపింగ్ తరగతులకు హాజరు కాని వారు సాధారణ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉంటారు, ఇది సిఫార్సులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• ఆహారం నుండి స్వీట్లు, పిండి మరియు వెన్న పూర్తిగా మినహాయించండి;
• కూరగాయలు మరియు పండ్లను ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి;
• పాల ఉత్పత్తులు, పౌల్ట్రీ, చేపలు, లీన్ మాంసం తినడం అనుమతించబడుతుంది;
• తరగతుల సమయంలో మీరు సూత్రం ప్రకారం తినాలి ఉపవాస దినం, మరియు శిక్షణ తర్వాత, ఒక గంట తినవద్దు;
• తీపి కోసం, మీరు ఒక డ్రాప్ డార్క్ చాక్లెట్ మరియు ఒక చెంచా తేనెను జోడించవచ్చు.

క్యాటాబోలిక్ ప్రోగ్రామ్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నవారు (అదనపు బరువు, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్‌ను వదిలించుకోవడం) స్వీట్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను వదులుకోవాలని సలహా ఇస్తారు. అనాబాలిక్ వ్యాయామాలు (కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి) వాటిని కలపడం పెద్ద సంఖ్యలోఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలు. తరగతికి ఒక గంట ముందు ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి: మొక్కల ఆహారాలు శరీరానికి అందించే తేలిక అనుభూతి మరేదైనా సాటిలేనిది. బరువు తగ్గించే ప్రయోజనాల కోసం, ఈ పోషకాహార వ్యవస్థ అద్భుతమైన ఫలితాలను చూపుతుంది.

వ్యాయామాల సమితి

తేలికపాటి కండరాల నొప్పి సంభవించినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి షేపింగ్ యొక్క విశేషాంశాలు వ్యాయామాలు తీవ్రంగా మరియు త్వరగా నిర్వహించబడాలి. వ్యక్తిగత మండలాల దిద్దుబాటు కోసం ఒక చిన్న సముదాయాన్ని పరిశీలిద్దాం.

ఉదర కండరాల దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకకుండా, మీ తల నిటారుగా ఉంచుతూ, శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు. 4 గణన కోసం ఎగువ స్థానంలో పట్టుకొని, బాడీ లిఫ్టులను జరుపుము. తర్వాత తగ్గించండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు. రెండు కాళ్లను ఒకేసారి పైకి లేపుతూ బాడీ సిట్-అప్‌లు చేయండి.

నడుము దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు

1. మీ మడమల మీద కూర్చొని, మిమ్మల్ని మీ మోకాళ్లకు ఎత్తండి, ఏకకాలంలో మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. చేతులు తగ్గించబడ్డాయి, కుడివైపు ఎడమ పాదం కోసం చేరుకోవాలి మరియు ఎడమవైపు వీలైనంత వరకు పైకి మరియు కుడి వైపుకు చేరుకోవాలి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వైపు పడుకుని, మీ పై కాలుని పైకి ఎత్తండి, మీ దిగువ కాలుతో 3 స్వింగ్‌లు చేస్తూ, మీ పై కాలుకు వీలైనంత దగ్గరగా ఎత్తండి. ఇతర వైపుకు తిరగండి మరియు పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ కండరాలలో జలదరింపు అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఇలా చేయండి.
3. దశ 2లో వివరించిన స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను 90° కోణంలో వంచి, వాటిని కలిసి ఎత్తండి.

హిప్ దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా స్వింగ్ చేయండి.
2. మీ పొట్టపై పడుకుని, మీ కాళ్లను ఒకదానికొకటి వంచి, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి, తద్వారా మీ మోకాలు నేల నుండి పైకి లేపండి.
3. అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి, ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి, దానిని పక్కకు తరలించి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. కాళ్ళు మార్చండి.

ఏదైనా షేపింగ్ కాంప్లెక్స్ ముందు (పైన వివరించినది మినహాయింపు కాదు), మీరు తేలికపాటి సన్నాహకతను చేయాలి. ఇది స్థానంలో పరిగెత్తడం, హూప్‌ను తిప్పడం, తాడును దూకడం కావచ్చు.

ఆకృతిని ఎంచుకోవడం ద్వారా బరువు తగ్గడం: శిక్షణ గురించి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి

1. ఒక సీసా ఉంచండి సాదా నీరువ్యాయామం సమయంలో మరియు ఎప్పటికప్పుడు శరీరంలో తేమ లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేస్తుంది.
2. మీ వ్యాయామాన్ని ముగించిన తర్వాత, ఆవిరిని సందర్శించండి లేదా తీసుకోండి వేడి స్నానం. ఇది కండరాల కణజాలం నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఈ చర్యను మసాజ్‌తో కలిపితే.
3. ఇది సమయంలో ఆకృతిలో పాల్గొనడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు క్లిష్టమైన రోజులు. ఇది అసౌకర్యంగా ఉండటమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా సురక్షితం కాదు.

షేపింగ్ అనేది వ్యాయామాలు చేయడం మాత్రమే కాదు, ఇది మొత్తం ఆలోచన మరియు జీవనశైలి, దీని ఫలితం అద్భుతమైనది ప్రదర్శనమరియు గొప్ప అనుభూతి. ఇది మీ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, దానిని ఆదర్శ స్థితికి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది.