తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో పోషకాహారం. ఆహారం మరియు క్రీడ - తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో పోషకాహార నియమాలు

మీరు చురుకుగా క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినట్లయితే, అది మీకు ప్రత్యక్షమైన మరియు కావలసిన ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, మీరు జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది ఆహారం. అన్నింటికంటే, మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు “సరైన” ఆహారాన్ని పెద్ద పరిమాణంలో తినకపోతే, చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం కూడా మీ కలల ఆకారాన్ని మరియు సాగే, టోన్డ్ బాడీని సాధించడంలో మీకు సహాయపడదు.

ప్రారంభించడానికి, మీ కోసం నిర్ణయించండి ఎన్ని కేలరీలురోజుకు మీరు మీ ఛాయ కోసం తినాలి మరియు ఈ ఆహారంలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఏ నిష్పత్తిలో ఉండాలి. అదనంగా, ఇతరులను సమానంగా పరిగణించడం చాలా ముఖ్యం ముఖ్యమైన పాయింట్లు, మీరు ఈ వ్యాసం నుండి తెలుసుకోవచ్చు.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వీలైనంత వరకు తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. మరింత ఖచ్చితంగా: దీన్ని చేయడం పూర్తిగా అసాధ్యం. ఆహారంపై ఏదైనా తీవ్రమైన పరిమితులు మరియు సాధారణంగా తగ్గుదల రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువరోజుకు ప్రధానంగా తీవ్రమైన వైఫల్యాల సంభావ్యతను కలిగి ఉంటుంది. సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ఒక వ్యక్తికి రోజుకు సగటున 1200-1500 కేలరీలు అవసరం కాబట్టి బేసల్ జీవక్రియ రేటు . ఈ శక్తి పని మీద ఖర్చు అవుతుంది కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం మరియు మొదలైనవి.

శరీరం తక్కువ కేలరీలను స్వీకరిస్తే, అది స్వయంచాలకంగా మోడ్‌ను "ఆన్" చేస్తుంది శక్తి పొదుపు, ఎందుకంటే "ఆకలి" వచ్చిందని అతను నమ్ముతున్నాడు. అన్ని ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడంలో మీ పురోగతి మందగిస్తుంది.

కాబట్టి, మనం ఎంత తక్కువ తింటున్నామో, అంత త్వరగా బరువు తగ్గుతామని ఆలోచించడం చాలా తీవ్రమైన విషయం లోపం, భవిష్యత్తులో జీవక్రియ రుగ్మతలతో నిండి ఉంది. అంటే, మీరు అధిక బరువు కోల్పోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.

నిజానికి వినియోగించాలి తగినంత పరిమాణంకేలరీలురోజుకు, మీరు వాటిని "కుడి" ఉత్పత్తుల నుండి తీసుకోవాలి మరియు రోజంతా సరిగ్గా పంపిణీ చేయాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లుసమయంలో కూడా ముఖ్యమైనది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణక్రీడలు, ఎందుకంటే అవి మనకు అవసరమైనవి ఇస్తాయి శక్తి. కానీ తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు కూరగాయలలో ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అల్పాహారానికి అనువైనవి. మరియు సాధారణమైనవి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు తేనెలో సమృద్ధిగా ఉన్న వాటిని వీలైనంత వరకు మినహాయించాలి.

కొవ్వులుఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించలేము, ఎందుకంటే వాటిలో చాలా వరకు నియంత్రణ ముఖ్యం జీవక్రియ ప్రక్రియలు మానవ శరీరంలో. అధిక నాణ్యత గల మూలికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి శుద్ధి చేయని నూనెలు, గింజలు, ఎర్ర చేపలు, కానీ ఇక్కడ కూడా మీరు ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవాలి. గరిష్ట మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుసగటున రోజుకు 30-40 గ్రాములు.

నీరు ఎక్కువగా తాగడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మీరు టోన్డ్, శ్రావ్యమైన ఫిగర్ కోసం ప్రయత్నిస్తే మరియు క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడితే, మీరు తినడం చాలా ముఖ్యం అవసరమైన మొత్తం నీటి(అవి నీరు, కాఫీ, టీ లేదా రసం కాదు). డీహైడ్రేషన్ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు దాహం ఎక్కువగా అనిపిస్తే నీళ్లు కూడా తాగాలి.

నీటిశరీరం యొక్క నిర్జలీకరణాన్ని నిరోధిస్తుంది, శక్తిని తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును రక్షిస్తుంది, పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది జీర్ణ కోశ ప్రాంతము, మీ చర్మం యవ్వనంగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది, టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది.

సగటున, ఒక వ్యక్తి తినవలసి ఉంటుంది రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు.అయితే ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది పాలన: భోజనానికి ఇరవై నిమిషాల ముందు మరియు భోజనం చేసిన ఒక గంట తర్వాత త్రాగకూడదని ప్రయత్నించండి.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషణ

మీరు ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత మాత్రమే ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మధ్యాహ్నం శిక్షణ ఇస్తే, శారీరక శ్రమకు ముందు మీరు ఖచ్చితంగా తినాలి. తినడం ఉత్తమం 1-1.5 గంటల్లోశిక్షణకు ముందు. ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు అయితే మంచిది - దీనికి ధన్యవాదాలు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు శక్తి సరఫరా అవుతుంది.

తర్వాత శారీరక వ్యాయామంఅని పిలవబడేది "ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో". మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, ఈ సమయంలో మీరు కొన్ని రకాల ఆహారాన్ని తినవచ్చు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి (ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్), లేదా పానీయం. వ్యాయామం ముగిసిన 1.5 గంటల తర్వాత పూర్తి భోజనం ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఎల్లప్పుడూ నీ దాహం తీర్చుకోనిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ సమయంలో.

• దానికి కట్టుబడి ఉండండి ఐదు నుండి ఆరు భోజనం ఒక రోజు, అంటే, దాదాపు ప్రతి 3 గంటలకు తినండి చిన్న భాగాలలో. పగటిపూట మీరు మూడు పూర్తి భోజనం చేయాలి - అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మరియు 2-3 తేలికపాటి స్నాక్స్ (కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, కేఫీర్, పండ్లు, కూరగాయలు).
• భాగం మీ పరిమాణంలో ఉండాలి. అరచేతి.
• పై అల్పాహారంకాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక ఉత్తమం.

• పై విందుమాంసం లేదా చేపలతో బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తా వంటి ఉత్పత్తుల కలయికలు మినహాయించబడ్డాయి. ఈ భోజనంతో ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను కలపడం ఉత్తమం - ఇది రోజు కొనసాగించడానికి సరైన సమతుల్య కూర్పు, ప్రత్యేకించి మీరు భోజనం తర్వాత జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే.
• డిన్నర్ఇది పూర్తిగా ప్రోటీన్ చేయడానికి ఉత్తమం, లేదా కూరగాయలతో ప్రోటీన్లను కలపండి. ప్రోటీన్ పోషణశారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఏ సందర్భంలోనూ ఆకలితో అలమటించకుశిక్షణ రోజులలో, ఇది దారి తీస్తుంది ప్రమాదకరమైన పరిణామాలుశరీరం కోసం.
• ప్రయత్నించండి తొందరపడి తినకు- ప్రయాణంలో నిషిద్ధ ఆహారాలను అతిగా తినడం లేదా పట్టుకోవడం సులభం. టేబుల్‌ను సెట్ చేయండి, ప్లేట్‌లో భాగాలను ఉంచండి, పంచుకున్న వంటకాల నుండి తినవద్దు - ఇది భాగం పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
• వీలైనంత తక్కువగా ఉపయోగించండి ఉ ప్పు.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు సంప్రదించవచ్చు పోషకాహార నిపుణుడులేదా క్రీడా కోచ్, ఇది మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అథ్లెట్ కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు నిషేధించబడిన ఆహారాల జాబితా

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే లేదా క్రీడలు మరియు వివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ఆహారం ఖచ్చితంగా చేర్చబడుతుంది తప్పనిసరిగా ఉండాలి:

• బుక్వీట్
• వోట్మీల్ (ప్రాధాన్యంగా తక్షణం కాదు)
• ఉడికిస్తారు చికెన్ బ్రెస్ట్లేదా ఇతర లీన్ మాంసం (టర్కీ, కుందేలు, గొడ్డు మాంసం)
• 5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్
• కేఫీర్ 1%
• 2.5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థం కలిగిన పాలు
• సహజ పెరుగు (పెరుగు స్టార్టర్‌ని ఉపయోగించి మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు)
• వెరైటీ కూరగాయలు
• పచ్చదనం
• పండ్లు (ఉదయం తీసుకోవడం మంచిది)
• కూరగాయల నూనెలు
• గింజలు మరియు విత్తనాలు

సంతులనం మరియు ఆరోగ్యం

క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే ప్రతి వ్యక్తికి ఏమి తెలుసు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, శరీరం వేగంగా ధరిస్తుంది. మరియు దీనిని నివారించడానికి, ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంతో ఆరోగ్యం క్షీణించలేదు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, అది బలంగా మరియు బలంగా మారింది.

బలమైన, గొప్పతనానికి గురైన అథ్లెట్ శిక్షణ లోడ్లు, మీరు సరిగ్గా తినాలి. వద్ద భోజనం శారీరక శ్రమసాధ్యమైనంత సమతుల్యంగా ఉండాలి: అథ్లెట్, ఆహారంతో పాటు, అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు, అలాగే ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు ఫైబర్తో కార్బోహైడ్రేట్లను అందుకోవాలి.

లోడ్ రకాలు:

నేడు చాలా ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులువివిధ స్థాయిల శారీరక శ్రమ ఉన్న క్రీడాకారులకు పోషకాహారం, శాస్త్రవేత్తలచే సంకలనం చేయబడింది. అన్ని ప్రధాన రకాలు

క్రీడలను క్రింది ఐదు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:

• పోటీలలో ప్రదర్శనలు;
• సుదీర్ఘ శారీరక శ్రమతో;
• స్థిరమైన, ఘనపరిమాణ శారీరక శ్రమతో;

అయితే, వివిధ పద్ధతులు ఉన్నప్పటికీ హేతుబద్ధమైన పోషణకోసం

క్రీడాకారులు, వారికి చాలా మంది ఉన్నారు సాధారణ నియమాలుమరియు శారీరక శ్రమ సమయంలో సరైన పోషణ కోసం సిఫార్సులు.

1. మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉంటే, ప్రారంభానికి ఒక గంట ముందు ఒక ప్రత్యేక ఖనిజ-కార్బోహైడ్రేట్ పానీయం త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది నిమ్మరసం, తేనె, అలాగే ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు.

2. శారీరక శ్రమ ముగింపులో, శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడం అత్యవసరం. ఇది చేయుటకు, మీరు వోట్మీల్ కుకీలు, ద్రాక్ష లేదా నారింజ తినవచ్చు. వద్ద ఇంటెన్సివ్ లోడ్లుఇది ఆరు-భోజనాల ఆహారానికి మారడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. అదే సమయంలో, మొత్తం ఆహారంలో 10% కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి రావాలి.

3. ఇది పెద్ద వద్ద అని పిలుస్తారు స్పోర్ట్స్ లోడ్లుప్రోటీన్, కాబట్టి శరీరానికి అవసరమైన, చాలా త్వరగా ఉపయోగించబడుతుంది. అందువల్ల, దానిని సకాలంలో పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది. అదనంగా, ప్రతి అథ్లెట్ పెంచడానికి ఇది కేవలం అవసరం కండర ద్రవ్యరాశిమరియు గా ఉపయోగించబడుతుంది నిర్మాణ పదార్థంమొత్తం శరీరం. ఒక వ్యాయామం సమయంలో, ఒక అథ్లెట్ 15 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కోల్పోతాడు, కాబట్టి ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ వినియోగం లేనట్లయితే, శరీరం చాలా త్వరగా ధరించడం ప్రారంభమవుతుంది.

4. పాటించండి నీటి పాలన. మన శరీరం, ఎటువంటి పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా, తగినంత మొత్తంలో స్వచ్ఛమైన నీటిని పొందాలి. 1% ద్రవాన్ని కోల్పోయిన తర్వాత దాహం వ్యక్తమవుతుంది. 3% నష్టంతో, ఓర్పు సూచికలు తగ్గుతాయి, కానీ 5% తో, ఒక వ్యక్తి ఉదాసీన స్థితికి మారడం సాధ్యమవుతుంది. పెద్ద, తీవ్రమైన లోడ్లు మరియు 27 ° C మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఉష్ణోగ్రతలతో, శరీరం గంటకు 2 లీటర్ల కంటే కొంచెం ఎక్కువ నీటిని కోల్పోతుంది. మరియు ఈ నష్టాలను సకాలంలో భర్తీ చేయాలి.

5. రాబోయే తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు, ప్రారంభానికి ఒక గంట ముందు అర లీటరు నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి.

6. క్షీణత లేదా ఆకలి పూర్తిగా కోల్పోయినట్లయితే, మీరు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని పరిచయం చేయాలి.

7. మీ ఆహారాన్ని తప్పకుండా అనుసరించండి. ఎల్లప్పుడూ ఒకే నిర్దిష్ట సమయంలో తినండి లేదా కనీసం అలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శిక్షణకు ముందు తినాలనుకుంటే, తినండి, కానీ ప్రారంభానికి కనీసం కొన్ని గంటల ముందు మీరు దీన్ని చేయాలి: ఇది జీర్ణం మరియు శోషించబడటానికి సమయం ఉండాలి.

ఇటీవల, ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల చికిత్సకు శారీరక శ్రమ అవసరం గురించి మాట్లాడుతున్నారు. మీరు దీని గురించి టీవీలో, వైద్యుల నుండి, మ్యాగజైన్‌లు, వార్తాపత్రికల నుండి వినవచ్చు మరియు ఉదయం లేదా సాయంత్రం బయటికి వెళితే, వారి రోజువారీ నడక లేదా జాగింగ్ చేస్తున్న వారిని గమనించడం కష్టం కాదు.

శారీరక శ్రమకు ముందు మరియు తరువాత సరైన పోషకాహారం శారీరక శ్రమ వాస్తవం కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చడం, జీవక్రియను మెరుగుపరచడం లేదా కండరాలను నిర్మించడం వంటి విజయాలు మీరు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఏమి మరియు ఎప్పుడు తింటారు అనే దానిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత ఉపవాసం ప్రయోజనకరమైనది కాదు, హానికరం కూడా.

శిక్షణకు ముందు

మీరు పొద్దున్నే లేచి కొంత వ్యాయామం, నడక లేదా పని చేయడానికి ముందు పరుగు చేయాలనుకుంటే, మీకు సాధారణంగా పూర్తి, హృదయపూర్వక అల్పాహారం తినడానికి సమయం ఉండదు, కానీ మీరు ఇంకా తినవలసి ఉంటుంది. లక్ష్యం ఏదైనా అని గుర్తుంచుకోవాలి ఉదయం తరగతిక్రీడలు: బరువు తగ్గడం, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో రక్తంలో చక్కెర సాధారణీకరణ, కండరాలను నిర్మించడం, మీ ఆత్మలను పెంచడానికి కేవలం ఒక నడక, అల్పాహారం లేకుండా, 8-10 గంటల ఉపవాసం తర్వాత శరీరం శిక్షణ నుండి ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందదు. అల్పాహారం మానేయడం వల్ల, వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ శరీరం చాలా ఎక్కువ కాలిపోతుంది. తక్కువ కేలరీలుమీరు అల్పాహారం తీసుకుంటే మీరు చేయగలిగిన దానికంటే.

అల్పాహారం తేలికగా ఉంటుంది - పండు, ఎండిన పండ్లు లేదా ఒక గ్లాసు పెరుగు శిక్షణకు 20 - 30 నిమిషాల ముందు. మధ్యాహ్నం క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, శిక్షణకు సుమారు ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల ముందు భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మధ్యాహ్న భోజనంలో సలాడ్ మరియు గుడ్డు, జీవరాశి, బ్రస్కెట్ లేదా పాస్ట్రామితో కూడిన శాండ్‌విచ్ ఉండవచ్చు. పెద్ద భోజనం తర్వాత, శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడానికి ముందు సుమారు 3 గంటలు వేచి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామానికి ముందు భోజనం మొత్తం, ధాన్యం లేదా వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి రై బ్రెడ్, వివిధ రకములుతృణధాన్యాలు, నూడుల్స్ లేదా బంగాళదుంపలు మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ప్రోటీన్‌తో కలిపి ఉంటాయి.

శిక్షణకు ముందు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడం మానేయడం మంచిది. అధిక కంటెంట్సహారా అటువంటి ఆహారం త్వరగా జీర్ణమవుతుంది, కానీ దానిలోని గ్లూకోజ్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని చాలా త్వరగా పెంచుతుంది మరియు చక్కెర స్థాయి కూడా త్వరగా పడిపోతుంది. తీవ్రమైన భావనఆకలి మరియు అలసట.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ యొక్క నెమ్మదిగా, స్థిరమైన సరఫరాను అందిస్తాయి, ఇది కండరాలు మరియు గుండె యొక్క దీర్ఘకాలిక మరియు ఉత్పాదక పనికి మద్దతు ఇస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో

శిక్షణ సమయంలో నీరు లేదా తియ్యని టీ త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఖచ్చితంగా త్రాగాలి. ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, శరీరంలో తగినంత నీరు సాధారణ జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. గమనిస్తున్నారు సరైన మోడ్పోషణ, శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు బర్నింగ్ సరైన ఉంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత

మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఏమి తింటారు అనేది కూడా అంతే ముఖ్యం. ఇంటికి వెళ్లే దారిలో ఉంటే చెప్పనవసరం లేదు వ్యాయామశాలలేదా సాయంత్రం నడక, మీరు ఐస్ క్రీం లేదా బూరెకాస్‌లో కొంత భాగాన్ని కొనుగోలు చేయండి పెద్ద సంఖ్యలోలావుగా, అప్పుడు మీ ప్రయత్నాలన్నీ దాదాపు వెంటనే ఏమీ తగ్గుతాయి. శిక్షణ తర్వాత 1-2 గంటల తర్వాత జీవక్రియ పెరుగుతుంది, వేడెక్కిన కండరాలకు ఇంధనం అవసరం.

శిక్షణ తర్వాత, శరీరం ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (కానీ కొవ్వులు కాదు) తీసుకోవడం కోసం శిక్షణ (అనాబాలిక్) విండోను తెరుస్తుంది. ఈ కాలంలో తినే ప్రతిదీ కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల వైపు వెళుతుంది. అంగీకరించిన తరువాత సరైన ఆహారంవ్యాయామం తర్వాత, కొవ్వును భర్తీ చేయడానికి శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని కూడబెట్టుకోవడానికి మీరు సహాయం చేస్తారు.

శారీరక శ్రమ తర్వాత మీ శరీరానికి అవసరమైన మొదటి విషయం అమైనో ఆమ్లాలు, కండరాలకు ప్రోటీన్ బిల్డింగ్ బ్లాక్స్, హార్మోన్లు, నరాలు మొదలైనవి. పెరిగింది శారీరక శ్రమఅవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల నిల్వను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు దానిని తిరిగి నింపాలి. ఇందులో మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులులేదా కూరగాయల ప్రోటీన్లు (సోయా). మీ శరీరానికి అవసరమైన రెండవ విషయం కొద్దిగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుకాలేయంలో గ్లైకోజెన్ లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి, బ్రెడ్ (ముతకగా నేల), తృణధాన్యాలు, కార్న్‌ఫ్లేక్స్ వంటివి. శారీరక శ్రమకు ముందు మరియు తరువాత తగినంత నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.

కనీస ఖర్చుతో గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందడం మీ లక్ష్యం అయితే, శారీరక శ్రమకు ముందు మరియు తరువాత సరైన ఆహారాన్ని తినండి మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదని గుర్తుంచుకోండి!

మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఆహార నియంత్రణ మరియు శారీరక వ్యాయామం లేకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం మరియు కేలరీలను వృధా చేయడం ప్రారంభించడం ద్వారా మాత్రమే మీ బరువు తగ్గడం చూడవచ్చు. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి పరిగణించవలసిన అనేక ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి.

ఆహారం మరియు వ్యాయామం

వదిలించుకోవటం కోసం అధిక బరువు, మీరు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:

1. మీరు రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు తినాలి. మూడు ఫుల్ మీల్స్‌తో పాటు, రెండు స్నాక్స్ ఉండాలి. భాగం మీ స్వంత అరచేతి కంటే పెద్దదిగా ఉండకూడదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
2. అల్పాహారం తప్పనిసరి భోజనం, కాబట్టి మీరు దానిని దాటవేయకూడదు. ఉత్తమ ఎంపికకోసం ఉదయం అపాయింట్‌మెంట్ఆహారం - కాంప్లెక్స్, ఉదాహరణకు, గంజి.
3. భోజనంలో, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయల కలయికకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఉత్తమం మరియు మీరు తృణధాన్యాలు వంటి కొన్ని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా జోడించవచ్చు.
4. డిన్నర్ అత్యంత ఎక్కువ సులభమైన రిసెప్షన్ఆహారం మరియు కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాల మిశ్రమం అతనికి మంచిది.
5. ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందకపోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు తరగతికి 1-1.5 గంటల ముందు తినాలి. శిక్షణకు ముందు, శక్తిని పెంచడానికి, మీరు తేనె లేదా అరటిపండు తినవచ్చు, ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
6. బరువు తగ్గడానికి, ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగడానికి చాలా ముఖ్యం మరియు అది ఉత్తమం రోజువారీ కట్టుబాటుకనీసం 2 లీటర్లు ఉంటుంది. మొత్తం వాల్యూమ్ అనేక భాగాలుగా విభజించబడింది మరియు సాధారణ వ్యవధిలో త్రాగాలి.

మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. శిక్షణ వ్యవధి కనీసం 40 నిమిషాలు. మీరు ఏదైనా దిశను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ ఉత్తమమైనది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయికగా పరిగణించబడుతుంది.

శారీరక శ్రమ లేని ఆహారం కూడా ఉనికిలో ఉండటానికి హక్కును కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఈ సందర్భంలో బరువు మరింత నెమ్మదిగా వస్తుంది. మీరు క్రీడలు ఆడటానికి సమయం లేకపోతే, మరింత నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ఎలివేటర్ను ఉపయోగించవద్దు మరియు క్రియాశీల వినోదానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

ఒక అభిప్రాయం ఉంది: శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆహారాన్ని వేరు చేయవలసిన ప్రధాన విషయం పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్. మిగిలినది మీ ఇష్టం. పోషకాహార నిపుణుల సైన్యం దశాబ్దాలుగా ఈ దృక్కోణానికి వ్యతిరేకంగా పోరాడుతోంది. కానీ వాస్తవం మిగిలి ఉంది: ప్రోటీన్ షేక్స్మరియు స్టోర్లలో సప్లిమెంట్లు క్రీడా పోషణ- సాంప్రదాయకంగా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఉత్పత్తులు. కాబట్టి అది ఎలా ఉండాలి? సరైన పోషణతీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో?

ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు: సరైన నిష్పత్తి

నిజానికి, ప్రోటీన్లు పెరిగిన లోడ్లుఅవసరమైన. ఇది ప్రోటీన్ల క్రియాశీలతను ఇస్తుంది అవసరమైన పెరుగుదలకండర ద్రవ్యరాశి. కానీ ప్రోటీన్ మొత్తం ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని గణనీయంగా అధిగమించాలని దీని అర్థం కాదు.

శారీరక శ్రమతో భారం లేని వ్యక్తుల కోసం, ప్రకృతి ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల క్రింది నిష్పత్తిని అందించింది: 1:1:4. దీని అర్థం ఒక భాగం ప్రోటీన్ నుండి ఒక భాగం కొవ్వు మరియు నాలుగు భాగాలు కార్బోహైడ్రేట్లు.

పెరిగిన లోడ్లలో, నిష్పత్తులు మారవచ్చు - గరిష్టంగా 1:1:2 వరకు. అంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం, ఏ సందర్భంలోనైనా, మీరు ఏ క్రీడలో పాల్గొన్నా, ప్రోటీన్ల కంటే కనీసం 2 రెట్లు ఎక్కువగా ఉండాలి. లేకపోతే, మీ దిక్కుతోచని శరీరం త్వరగా లేదా తరువాత తిరుగుబాటు చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మరియు అందుకే.

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, ప్రోటీన్లు కండరాలకు నిర్మాణ పదార్థం. మనకు కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, కణాలకు నిర్మాణ సామగ్రిని అందించడానికి శరీరానికి బలం ఉండదు. అందువల్ల, కార్బోహైడ్రేట్లను ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. కొవ్వుల విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల తర్వాత కొవ్వులు శక్తి యొక్క రెండవ ముఖ్యమైన వనరు. అందువల్ల, ఆహారంలో కొద్ది మొత్తంలో కొవ్వు భౌతికంగా ఉంటుంది చురుకైన వ్యక్తిఎల్లప్పుడూ ఉండాలి. మేము పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇస్తాము కొవ్వు ఆమ్లాలు, గింజలు, చేపలు, కూరగాయల నూనెలలో ఉంటాయి.

సంఖ్యలో సమతుల్య పోషణ

చాలామంది ఆధునిక పోషకాహార నిపుణులు పెరిగిన శారీరక శ్రమ సమయంలో, రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం మంచిది. ఈ రకమైన పోషణ అత్యంత శారీరకమైనది. ఈ సందర్భంలో, మొదటి అల్పాహారం రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్‌లో 5% ఉండాలి, రెండవ అల్పాహారం - 30%, అదనపు ఆహారంశిక్షణ తర్వాత - 5%, భోజనం - 30%, మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - 5%, రాత్రి భోజనం - 25%. ఆహారం మొత్తం చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు: 70 కిలోల శరీర బరువు కోసం, రోజుకు 3 నుండి 3.5 కిలోల ఆహారం. ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు 10-15% ఉండాలి. తరగతి రోజులలో, అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనం పోషకాహారంగా ఉండాలి. ఇది కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉండే ఆహారం అయి ఉండాలి, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు ఇది మీకు బలాన్ని ఇస్తుంది (కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: వోట్మీల్తో వెన్న తీసిన పాలు, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, క్రిస్ప్ బ్రెడ్, క్రాకర్స్, టోస్ట్, జామ్ లేదా తేనెతో బ్రెడ్). రోజంతా నీరు త్రాగాలి, ముఖ్యంగా తరగతి ప్రారంభమయ్యే చివరి గంటలో.

శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి?

చివరి భోజనం తరగతులకు ఒక గంట ముందు ఉండకూడదు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోదు, కాబట్టి వ్యాయామానికి ముందు తినడం అవివేకం.

ఒక ముఖ్యమైన షరతు మీ మెను యొక్క వైవిధ్యం, అలాగే ఉత్పత్తుల యొక్క అధిక-నాణ్యత పాక ప్రాసెసింగ్.

ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన మాంసం, మెత్తని చిక్కుళ్ళు, వోట్మీల్ మరియు తృణధాన్యాలు జీర్ణం చేయడం సులభం. ఒకే విధమైన సైడ్ డిష్‌లను నివారించడం మంచిది. వేడి సీజన్లో, కేలరీల కంటెంట్ కొద్దిగా తగ్గించబడాలి. శరదృతువు మరియు చలికాలంలో, మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలి మరియు వినియోగించే కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. క్యాబేజీ, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, బీన్స్, పందికొవ్వు: జీర్ణం చేయడం కష్టంగా ఉండే ఆహారాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.

తరగతులు తర్వాత

మీరు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేసిన 5 గంటలలోపు తినకపోతే, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు ప్రమాదకరంగా తక్కువ స్థాయికి పడిపోతాయి. అందువల్ల, మీ తరగతులు పూర్తయిన తర్వాత రెండు గంటలలోపు తినడానికి ప్రయత్నించండి. దీనికి అనువైన కొన్ని వంటకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: వోట్ కుకీలు, ఫ్రూట్ కేక్, కూరగాయలతో పాస్తా, చేపలు లేదా చికెన్, తక్కువ కొవ్వు మసాలాతో కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, ఉడికించిన అన్నం మరియు స్వీట్ కార్న్ సలాడ్, పండ్ల ముక్కలుతో వోట్మీల్, కూరగాయల వంటకం.

విటమిన్లు

పెరిగిన లోడ్లు కింద, మీ ఆహారం, గతంలో కంటే ఎక్కువగా, విటమిన్లు సమృద్ధిగా అవసరం అని మర్చిపోవద్దు. మీరు వాటిని ఎక్కడ నుండి పొందుతారు - విటమిన్ సన్నాహాలు లేదా సహజ ఉత్పత్తులు- అంత ముఖ్యమైనది కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవి ఉనికిలో ఉన్నాయి. మాకు అత్యంత ముఖ్యమైనవి:

• విటమిన్ ఇ (టోకోఫెరోల్ అసిటేట్) - కణాల ద్వారా ఆక్సిజన్‌ను ప్రభావవంతంగా గ్రహించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలను నియంత్రిస్తుంది మరియు చేరడం ప్రోత్సహిస్తుంది కండరాల ATP, వాయురహిత పని సమయంలో శారీరక పనితీరును పెంచుతుంది. ఇది వాయురహిత మరియు వేగం-బలం స్వభావం యొక్క భారీ శారీరక శ్రమ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.
• విటమిన్ సి (ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం) - ఈ విటమిన్ లోపం పెరిగిన అలసట మరియు శరీర నిరోధకత తగ్గుతుంది జలుబు. లోపం సాధారణంగా శీతాకాలం చివరిలో సంభవిస్తుంది మరియు వసంత ఋతువు ప్రారంభంలో. విటమిన్ సి ఆక్సీకరణ ప్రక్రియల ప్రభావవంతమైన ఉద్దీపన, ఓర్పును పెంచుతుంది, రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది శారీరక పనితీరు. అన్నింటిలో చేర్చబడింది మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్, శిక్షణ మరియు ఓర్పు పోటీల సమయంలో ఉపయోగం కోసం పోషక మిశ్రమాలు.
• B విటమిన్లు హైపోక్సియాకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతాయి, కండరాలు, కాలేయం మరియు మయోకార్డియంలలో గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను పెంచుతాయి మరియు కండరాలలో అవి క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి. అధిక శారీరక శ్రమ సమయంలో, మయోకార్డియల్ ఓవర్ స్ట్రెయిన్, కాలేయంలో నొప్పి వంటి సందర్భాలలో రికవరీని వేగవంతం చేయడం అవసరం.

మీరు ఇతర విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్ల గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు. మీ శరీరం వాటిని సరైన నిష్పత్తిలో మరియు లోపలికి స్వీకరించడం చాలా ముఖ్యం సరైన సమయం. దీన్ని చేయడానికి, సంప్రదించడం మంచిది మంచి నిపుణుడు. ఇక్కడ సిగ్గుపడటం, పిరికితనం అనడం సరికాదు. ముఖ్యంగా మీ అందం, ఆరోగ్యం, భౌతిక రూపంమరియు మంచి మానసిక స్థితి.