ఆరోగ్య పరుగు - మానవ ఆరోగ్యంపై నడుస్తున్న ప్రభావం. రన్నింగ్ నియమాలు మరియు పద్ధతులు

ఆరోగ్య పరుగుకు సంబంధించిన ప్రతిదీ. ఆరోగ్యం నడుస్తోంది, జాగింగ్ లేదా జాగింగ్ మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు టోన్ అప్ చేయవచ్చు. ఇది చాలా ఎక్కువ సరసమైన మార్గంమీ ఫిగర్ మెరుగుపరచండి మరియు మీ యవ్వనాన్ని పొడిగించండి.

రన్నింగ్ స్నాయువులు మరియు కండరాల వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, వాటిని మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది. సుదీర్ఘ పరుగుతో, గుండె కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

వివిధ ప్రతినిధులలో వినోద పరుగు యొక్క ప్రజాదరణను వివరించడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి వయస్సు సమూహాలు(పాఠశాల పిల్లల నుండి పెన్షనర్ల వరకు).

వినోద జాగింగ్ కోసం మీరు ఏ బూట్లు ధరించాలి?

ఆరోగ్య జాగింగ్‌కు ప్రత్యేక బూట్లు అవసరం, అవి నాణ్యమైన నడుస్తున్న బూట్లు.
రన్నింగ్ బూట్లు ప్రత్యేకమైన ఏకైక డిజైన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు షాక్ శోషణను అందిస్తుంది. ఫలితంగా, ఇది రన్నర్ కీళ్లపై అకాల దుస్తులు యొక్క ప్రభావానికి దోహదం చేస్తుంది.

నడుస్తున్న బూట్ల ఏకైక అనువైనది మాత్రమే కాదు, ఎత్తుగా కూడా ఉండాలి. సాధారణంగా మృదువైన షాక్-శోషక పొరను కలిగి ఉంటుంది ( పై పొర) మరియు ఒక హార్డ్ దిగువ పొర, ఇది నేల, తారు లేదా నేల యొక్క ఉపరితలంతో సంబంధం ఉన్న సమయంలో ఏకైక వేగవంతమైన దుస్తులు నిరోధిస్తుంది.

వినోద జాగింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

జాగింగ్ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన సమయం సాయంత్రం మరియు ఉదయం సమయం.

ఉదయం శరీరం సాయంత్రం లేదా పగటిపూట తీవ్రమైన ఒత్తిడికి సిద్ధంగా లేదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. తక్కువ వేగంతో, విశ్రాంతి కాలం (రాత్రి నిద్ర) తర్వాత స్వీకరించిన లోడ్లను శరీరానికి తట్టుకోవడం సులభం.

ఎంతకాలం పరుగెత్తాలి?

రన్నర్ యొక్క భౌతిక సామర్థ్యాలను బట్టి రన్నింగ్ సెషన్ వ్యవధి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

శిక్షణ ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదు మరియు ప్రక్రియ సమయంలో మీరు రేసు వాకింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగు చేయవచ్చు.

వెంబడించవద్దు అధిక వేగం. నడుస్తున్న వేగం మీ హృదయ స్పందన రేటు (నిమిషానికి 120 బీట్స్ లేదా కొంచెం ఎక్కువ) ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

అనేక వ్యాయామాల తర్వాత, రన్నర్ తన వ్యక్తిగత శ్రేయస్సు ఆధారంగా తన పల్స్‌ను గుర్తించగలడు మరియు అతని వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయగలడు.

శిక్షణ ఖచ్చితంగా క్రమబద్ధంగా ఉండటం ముఖ్యం. వారానికి పరుగుల ఫ్రీక్వెన్సీ కనీసం నాలుగు ఉండాలి, మరియు బిగినర్స్ రన్నర్లకు - కేవలం మూడు వ్యాయామాలు మాత్రమే.

మొదటి ఆరోగ్య జాగింగ్ సెషన్ తర్వాత, వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలలో నొప్పి అనుభూతి చెందితే ఫర్వాలేదు - ఇది ఈ కండరాలలో ట్రేస్ యాసిడ్ చేరడం యొక్క పరిణామం. క్రీడలకు కొత్తవారికి లేదా గణనీయమైన విరామం తీసుకున్న వారికి, ఇది సాధారణ సంఘటన, ఇది కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత దూరంగా ఉంటుంది.

వినోద రన్నింగ్‌లో పాల్గొనే వారికి పోషకాహారం

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ, మరియు మా విషయంలో ఇది జాగింగ్, అవసరమైన ఆహారంతో సమ్మతి అవసరం.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు రెండు గంటల తర్వాత ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది కాదు, ముఖ్యంగా భారీ ఆహారం విషయానికి వస్తే, మాంసం ఉత్పత్తులుమరియు ఇతర కొవ్వు పదార్థాలు.

శిక్షణకు ముందు, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, తృణధాన్యాలు, పాస్తా మరియు రై బ్రెడ్ వంటి "దీర్ఘకాలిక" కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.

ద్రవం ఉండకూడదు మరింతపరుగు తర్వాత వెంటనే తీసుకోండి, కానీ చిన్న, కూడా sips లో త్రాగడానికి మంచిది.

నాన్-కార్బోనేటేడ్ నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. మినరల్ వాటర్, బలహీనమైన టీ మరియు లేదా రోజ్‌షిప్ ఇన్ఫ్యూషన్.

మీరు పెద్ద మొత్తంలో చల్లని ద్రవాన్ని త్రాగకూడదు, ఎందుకంటే ఇది గుండెను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కండి

పరుగుకు ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు క్రీడ రకం మరియు అతని వృత్తిపరమైన స్థాయితో సంబంధం లేకుండా ఒకటి కంటే ఎక్కువ అథ్లెట్లు అది లేకుండా చేయగలరు.

వార్మ్-అప్ రాబోయే లోడ్ కోసం స్నాయువులు మరియు కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (వాటిని వేడెక్కడం) మరియు కేంద్ర అవయవాలను ట్యూన్ చేయండి నాడీ వ్యవస్థరాబోయే పని కోసం.

సన్నాహక సమయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధప్రధాన కండరాల సమూహం (వెనుక, కాళ్ళు, మొండెం) పై దృష్టి పెట్టింది.

సాగతీత వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ కాళ్ళ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

సాధారణంగా సన్నాహకానికి పది నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, ఇది చాలా సరిపోతుంది.

సరైన శ్వాస

ఆరోగ్యకరమైన నడుస్తున్న సమయంలో, సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. భావన "సరిగ్గా" అంటే ఉచితం మరియు ఏకరీతి శ్వాసముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు నోటి ద్వారా నిశ్వాసం ఉన్నప్పుడు.

ఉచ్ఛ్వాసము పీల్చడం కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. నాలుగు దశల తర్వాత శ్వాస పీల్చడం మరియు మూడు దశల తర్వాత శ్వాస తీసుకోవడం ఉత్తమం.

సులభమైన వేగంతో, రన్నర్ నిమిషానికి 16 శ్వాసల కంటే ఎక్కువ తీసుకోడు.

మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి;

సరైన జాగింగ్ టెక్నిక్

దురదృష్టవశాత్తు, అన్ని రన్నర్లు రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి నియమాలకు కట్టుబడి ఉండరు.

రిక్రియేషనల్ రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత చాలా దూరం నడుస్తున్న వ్యక్తి యొక్క శరీరం, కాళ్ళు మరియు చేతుల యొక్క హేతుబద్ధమైన కదలికను కలిగి ఉంటుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, సజావుగా కదలడం, సరిగ్గా అడుగు వేయడం అవసరం (ఇది ప్రత్యేకంగా పాదాలకు వర్తిస్తుంది).

నడుస్తున్నప్పుడు అహేతుక స్వభావం యొక్క పదునైన హెచ్చుతగ్గులు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఇది నడుస్తున్న లయ నుండి రన్నర్‌ను పడగొడుతుంది. ఇది గురించితల, చేతులు మరియు శరీరం గురించి.

వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు శరీరం వైపులా ఊగడానికి అనుమతించకూడదు.

రన్నర్, జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ముందుకు మాత్రమే చూస్తాడు, క్రిందికి కాదు, తన భుజాలను తగ్గించిన స్థితిలో ఉంచుతాడు.

నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళ యొక్క సరైన స్థానాలను సాధన చేయడం అవసరం. పాదాన్ని బొటనవేలుపై మాత్రమే ఉంచాలి. కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మడమ మీద లోడ్లు నివారించాలి.

గణనీయమైన దూరం నడుస్తున్నప్పుడు, శరీర శక్తి యొక్క గరిష్ట ఆర్థిక వ్యవస్థతో కదిలే సామర్థ్యం ఎక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది. శరీరం మరియు తల యొక్క అహేతుక కదలికలు లేనప్పుడు మరియు చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి మరియు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా కొద్దిగా నొక్కినప్పుడు మరియు కదలకుండా ఉన్నప్పుడు ఇది సాధించబడుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో, మీరు శరీరంపై భారీ ఒత్తిడిని ఉంచకూడదు.

పరుగెత్తడానికి ఉత్తమమైన ప్రదేశం ఎక్కడ ఉంది?

తారు కంటే మృదువైన మట్టి ఉపరితలం పరుగు కోసం ఉత్తమం. మీరు సమీపంలోని స్టేడియం వద్ద పరుగెత్తవచ్చు, ఇక్కడ ప్రత్యేక షాక్-శోషక ఉపరితలం ఉంటుంది. ఈ విధంగా మీరు మీ కీళ్లను అధిక ఒత్తిడి నుండి కాపాడతారు.

నడుస్తున్నప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించాలి మరియు మీ శరీరం నుండి మీరు స్వీకరించే సంకేతాలకు ప్రతిస్పందించాలి.

సాధారణంగా, హెల్త్ రన్నింగ్ గురించి నేను చెప్పాలనుకుంటున్నది ఇదే. వద్ద సరైన విధానంమీరు ఈ కార్యాచరణ నుండి చాలా సానుకూల విషయాలను పొందవచ్చు. అదృష్టం మరియు ఆరోగ్యం!

ప్రపంచంలో ఆరోగ్యకరమైన పరుగు యొక్క ప్రజాదరణ క్రమంగా పెరుగుతోంది, అయితే శాస్త్రవేత్తలతో సహా చాలా మంది ఇప్పటికీ ఆరోగ్యానికి సాధారణ జాగింగ్ ఎంత మంచిదో అని ఆశ్చర్యపోతున్నారు. ఊహాగానాలలో నిమగ్నమవ్వకపోవడమే ఉత్తమం, కానీ సమర్థవంతమైన మూలాన్ని ఆశ్రయించడం మంచిది... ఇది 40 సంవత్సరాలకు పైగా క్రమపద్ధతిలో నడుస్తున్న వ్యక్తి కావచ్చు మరియు అతని వయస్సు ఉన్నప్పటికీ, పాల్గొనవచ్చు అంతర్జాతీయ మారథాన్లు. మేము సెయింట్ పీటర్స్‌బర్గ్ మూలానికి చెందిన పురాతన బెలారసియన్ హైడ్రోజియాలజిస్ట్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము, “ఏ వయస్సులోనైనా ఆరోగ్యం నడుస్తున్నది. రోమన్ స్టాంకెవిచ్ చేత నాపై పరీక్షించబడింది.

రూల్ నంబర్ 1 - హాని చేయవద్దు!

నెమ్మదిగా, ఔత్సాహిక లేదా జాగింగ్ ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మరియు మెరుగుపరచడం, శరీరం యొక్క యవ్వనాన్ని పొడిగించడం, సామర్థ్యాన్ని పెంచడం మరియు మానసిక స్థితిని సమన్వయం చేయడం దీని లక్ష్యం. ఈ రకమైన రన్నింగ్ ప్రధానంగా మధ్య వయస్కులకు మరియు వృద్ధులకు సిఫార్సు చేయబడింది - 30 నుండి 80 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు. కు శారీరక శ్రమఇచ్చాడు సానుకూల ఫలితం, Stankevich అంటుకునే సలహా నాలుగు నియమాలు"p":

• స్థిరత్వం - మీరు 6-8 km/h వేగంతో ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా నడపాలి;
• స్థిరత్వం - జాగింగ్ తర్వాత, శరీరం పూర్తిగా కోలుకోవడానికి ఒక రోజు విరామం అవసరం;
• క్రమబద్ధత - మీరు 20 నిమిషాల జాగ్‌తో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా దానిని గంటకు తీసుకురావాలి;
• సాధ్యత - లోడ్ వయస్సు మరియు ఆరోగ్య స్థితికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించడం గురించి ప్రత్యేకంగా ప్రస్తావించడం విలువ. గుండెలో నొప్పి, మైకము, వైపు జలదరింపు - మీరు తప్పుగా నడుస్తున్నట్లు సంకేతాలు. మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో ఈ లక్షణాలలో ఒకటిగా అనిపిస్తే, ఆపి శ్వాస తీసుకోండి. మీ మణికట్టుపై మీ పల్స్ కనుగొనండి మరియు నిమిషానికి బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి.

వద్ద ఏరోబిక్ వ్యాయామంహృదయ స్పందన రేటు మించకూడదు:

• 30 సంవత్సరాల వయస్సులో - 162 బీట్స్ / నిమి;
• 40 సంవత్సరాల వయస్సులో - 157 బీట్స్ / నిమి;
• 50 సంవత్సరాల వయస్సులో - 152 బీట్స్ / నిమి;
• 60 సంవత్సరాల వయస్సులో - 147 బీట్స్ / నిమి;
• 70 సంవత్సరాల వయస్సులో - 142 బీట్స్ / నిమి;
• 80 సంవత్సరాల వయస్సులో - 137 బీట్స్ / నిమి.

నడుస్తున్నప్పుడు నా వైపు కత్తిపోటు నొప్పి ఎందుకు వస్తుంది? చాలా మంది చికిత్సకులు అవయవాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచడం ద్వారా దీనిని వివరిస్తారు. ఉదర కుహరం. పెద్దప్రేగు శోథ కుడి వైపున ఉంటే, కాలేయం బాధపడుతుంది, ఎడమ వైపున - ప్లీహము. భవిష్యత్తులో నొప్పి కనిపించకుండా నిరోధించడానికి, వేడెక్కడం మరియు వద్ద లేకుండా అమలు చేయవద్దు కడుపు నిండా. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, వేగాన్ని తగ్గించండి, మరింత సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి, మాట్లాడకండి మరియు సరైన భంగిమను నిర్వహించండి.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పరుగు మరియు నడక విరుద్ధంగా ఉంటే:

• హృదయ ధమనులు మరియు గుండె యొక్క బృహద్ధమని యొక్క అథెరోస్క్లెరోసిస్;
• రెండవ దశ యొక్క బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా;
• అనారోగ్య సిరలు, కాళ్ళ థ్రోంబోఫేబిటిస్;
• రెండవ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దశల రక్తపోటు;
• స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు ఒక సంవత్సరం క్రితం కంటే తక్కువ బాధపడ్డాడు;
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ యొక్క పరిహారం లేని రూపాలు;
• డ్యూడెనల్ మరియు గ్యాస్ట్రిక్ అల్సర్ల తీవ్రతరం;
• చివరి దశ ఊబకాయం, ఎప్పుడు అధిక బరువు 100% కంటే ఎక్కువ;
• తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు, గొంతు నొప్పి, తీవ్రమైన దశలో ఇన్ఫ్లుఎంజా;
• మితమైన మరియు గరిష్ట కార్యాచరణ యొక్క రుమాటిజం;
• తీవ్రమైన దశలో దీర్ఘకాలిక ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• కాలేయ సిర్రోసిస్, పిత్తాశయ వ్యాధి.

జాగింగ్ లేదా జాగింగ్: టెక్నిక్

చాలా మంది అనుభవం లేని రన్నర్‌లు, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, నడుము నొప్పి మరియు కాలు కండరాలలో నొప్పి నొప్పి వంటి వాటిని ఎదుర్కొంటారు, క్రీడలు ఆడటం మానేస్తారు. స్టాంకెవిచ్ అంగీకరించినట్లుగా, అతనికి అదే జరిగింది. చాలా ప్రారంభంలో క్రీడా జీవిత చరిత్రమారథాన్ రన్నర్ ప్రతిరోజూ రేసుల్లో పరుగెత్తాడు. 1.5 వారాల తర్వాత, మొత్తం అలసట దాని టోల్ తీసుకుంది మరియు నేను ఆపవలసి వచ్చింది.

స్టాంకెవిచ్ 1.5 నెలల తర్వాత శిక్షణకు తిరిగి వచ్చాడు, ఈసారి ఖచ్చితంగా పద్దతిని అనుసరించాడు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సాంకేతికతకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి ఉండటం భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది.కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల భద్రత, అలాగే లోడ్ యొక్క సామర్థ్యం, ​​పాదాల సరైన స్థానం మరియు దశల పొడవు ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వినోద రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది.

• కదలిక సమయంలో, పాదాల లోపలి అంచులు ఒక సరళ రేఖలో ఉంటాయి. సాక్స్ కొద్దిగా బయటికి తిప్పబడ్డాయి.
• ఔత్సాహిక రన్నర్ల కోసం, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడానికి సులభమైన మార్గం మడమ నుండి కాలి వరకు. నేలను చదునుగా కొట్టడం ద్వారా కాకుండా మెత్తగా రోలింగ్ చేయడం ద్వారా దీన్ని చేయడం ముఖ్యం.
• నడుస్తున్న సమయంలో నిలువు కంపనాలు తక్కువగా ఉండాలి.
• తుంటి మరియు మోకాళ్ల పని కారణంగా కాళ్లు కదులుతాయి మరియు ఫ్లైట్ దశలో కాళ్లు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి.
• జారీ చేసినప్పుడు తక్కువ లింబ్మీరు మీ మోకాలిని సజావుగా ముందుకు నిఠారుగా ఉంచాలి. IN లేకుంటేనిఠారుగా ఉన్న కాలు మొత్తం శరీరం యొక్క బరువును భరిస్తుంది మరియు ఇది కీళ్లపై భారీ భారాన్ని కలిగిస్తుంది.
• మీ మోకాళ్లను పైకి లేపడం లేదా మీ తుంటి లేదా శరీరంతో పక్క నుండి పక్కకు ఊగడం అవసరం లేదు.
• దశలు చాలా పొడవుగా లేదా చిన్నవిగా ఉండకూడదు. మీరు సులభంగా మరియు నిశ్శబ్దంగా కదలాలి.
• శరీరం నిలువు అక్షానికి సంబంధించి కదలకుండా ఉంచబడుతుంది. ఇది ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కానీ కొద్దిగా - 5-7 డిగ్రీలు.
• చేతులు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి, చేతులు కొద్దిగా పిండి వేయబడతాయి. స్ట్రెయిన్ ఎగువ అవయవాలుఅవసరం లేదు.
• నడుస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాల వద్ద కాకుండా 30-35 మీటర్ల ముందుకు చూడటం సరైనది. భుజాలు మరియు మెడను సడలించాలి.

ఆరోగ్యం మరియు అందం కోసం రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, సరైన ప్రేరణను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే సాధనంగా మీరు పరుగును పరిగణించవచ్చు. వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయడం వల్ల క్లియరెన్స్ పెరుగుతుందని నిరూపించబడింది కరోనరీ నాళాలు, అథెరోస్క్లెరోసిస్, గుండెపోటు మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులు బలంగా ఉంటారు రోగనిరోధక వ్యవస్థ.

జాగింగ్‌కు ధన్యవాదాలు, జీవక్రియ మరియు మెదడు పనితీరు మెరుగుపడుతుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి తగ్గుతుంది. ఇది నివారణ దీర్ఘకాలిక అలసట, హైపోటెన్షన్, VSD. ఇటీవలి అధ్యయనాలు వినోదభరితమైన జాగింగ్ సగటున 5-7 సంవత్సరాల వరకు జీవితాన్ని పొడిగించగలవని చూపుతున్నాయి.

క్రమపద్ధతిలో నడుపుటకు మరొక కారణం శరీర బరువును సాధారణీకరించడం మరియు మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచడం. నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు శక్తి వ్యయం గంటకు 600 కేలరీలు, అంటే నెలవారీ బరువు తగ్గడం సగటున 1 కిలోలు. ఇది పోషకాహార దిద్దుబాటు లేకుండా ఉంటుంది. మీరు మీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించినట్లయితే, ప్రదర్శనలో మెరుగుదలలు 2-3 నెలల తర్వాత గుర్తించబడతాయి.

అదే సమయంలో, మీరు తీవ్రమైన ఊబకాయంతో ఉంటే, మీరు పరుగుతో క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించలేరు. అమెరికన్ వైద్యుడు కెన్నెత్ కూపర్ 20 కిలోల బరువు కంటే ఎక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులకు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలని సూచించారు. ఆరోగ్య నడక. వారు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా వారి ఆహారాన్ని తెలివిగా పరిమితం చేయాలి.

కొన్ని నెలల నడక తర్వాత, మీరు అనేక జాగ్రత్తలు పాటిస్తూ జాగింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు.

• తారుపై నడపవద్దు - మృదువైన నేలపై మాత్రమే. పార్క్ ప్రాంతాలు లేదా స్టేడియం మార్గాలను ఎంచుకోండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళను ఎత్తడం తక్కువగా ఉండాలి, దశల పొడవు 1.5-2 అడుగులు ఉండాలి.
• మీ మొత్తం పాదం మీద దిగండి. వంపు మద్దతు మరియు మందపాటి, స్థితిస్థాపకంగా ఉండే అరికాళ్ళతో నడుస్తున్న బూట్లలో పరుగెత్తండి.
• మొదటి నెలల్లో, మీరు 20-30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. నడకతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగు.
• జాగింగ్‌తో పాటు, మీ పాదాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని చేయండి చీలమండ ఉమ్మడి.

నెమ్మదిగా నడుస్తున్న మరియు పరికరాలు యొక్క ప్రయోజనాలు

క్రీడల్లో పాల్గొనే వారికి ఎలాంటి ప్రోత్సాహకాలు అవసరం లేదు. వారికి, పరుగు అనేది ఒక విలువ, స్వేచ్ఛ, ఆనందం మరియు సామరస్యాన్ని తెస్తుంది. రన్నర్‌లను చుట్టుముట్టే ఆనందం శరీరంలో ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదలకు కారణమని శాస్త్రవేత్తలు పేర్కొన్నారు. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పరుగు యొక్క ప్రయోజనాలు కేవలం మత్తు అనుభూతికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి బాహ్య ప్రపంచాన్ని త్యజించినట్లుగా అంతర్గత అనుభవాలపై దృష్టి పెడతాడు. స్లో రిథమిక్ కదలికలు, ముఖ్యంగా సంగీతానికి, ప్రశాంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు మిమ్మల్ని పని చేసే మూడ్‌లో ఉంచుతాయి.

ఆరోగ్య పరుగు యొక్క ప్రయోజనాలు:

• సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా అధ్యయనం చేసే అవకాశం;
• మీరు ఆరుబయట మరియు ఇంటి లోపల రెండింటినీ అమలు చేయవచ్చు - ట్రెడ్‌మిల్‌పై;
• కోచింగ్ సూచనలు లేదా ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ అవసరం లేదు;
• శరీర రాజ్యాంగం, సామర్థ్యాలు, వయస్సు, లింగం ప్రకారం రన్నింగ్ లోడ్ మోతాదు సులభం;
• శిక్షణ ప్రక్రియలో నియంత్రణను రన్నర్ స్వయంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు;
• అన్ని ఆరోగ్య కార్యక్రమాలలో రన్నింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం.

నడుస్తున్న దుస్తుల అంశం ప్రత్యేక పరిశీలనకు అర్హమైనది. వేసవిలో, మీరు కాటన్ టీ-షర్టు లేదా ట్యాంక్ టాప్, సౌకర్యవంతమైన షార్ట్స్ లేదా లెగ్గింగ్స్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. వాటర్‌ప్రూఫ్ ఆఫ్-సీజన్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది క్రీడా దావా. శీతాకాలంలో, మీరు "క్యాబేజీ" సూత్రం ప్రకారం దుస్తులు ధరించాలి: మొదటి పొర తేమ-వికింగ్ థర్మల్ లోదుస్తులు, రెండవది వెచ్చని ఉన్ని సూట్ లేదా చెమట చొక్కా. ఔటర్వేర్- ప్యాంటుతో విండ్ ప్రూఫ్ మరియు వాటర్ రిపెల్లెంట్ జాకెట్. అదనంగా, మీకు ఉన్ని చేతి తొడుగులు, బాలాక్లావా లేదా టోపీ అవసరం, స్కీ గాగుల్స్. మీరు ప్రత్యేక స్నీకర్ల లేదా శీతాకాలపు క్రీడల బూట్లలో అమలు చేయాలి. సాక్స్ పత్తి లేదా సెమీ సింథటిక్ కావచ్చు.

ఆరోగ్యంగా ఉండండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తిరస్కరించవద్దు శారీరక శ్రమ!

నిరంతరం మంచి అనుభూతి చెందడానికి, మీరు శారీరక శ్రమలో పాల్గొనాలి. ఆరోగ్యకరమైన పరుగు అనేది సరళమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామాలలో ఒకటి. సరిగ్గా ఎంచుకున్న రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. శాస్త్రీయ పరిశోధన ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన పరుగు ఆయుర్దాయాన్ని పెంచుతుంది. రెగ్యులర్ తరగతులుసగటున 5 సంవత్సరాలు ఎక్కువ జీవించడానికి ప్రజలకు సహాయం చేయండి. ఇది ఇప్పటికే సాధన ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప కారణం.

ఇది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?

IN ఇటీవల, పెరుగుతున్న ప్రజాదరణతో ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, ప్రతి రోజు మీరు కలుసుకోవచ్చు పెద్ద సంఖ్యలోనడుస్తున్న వ్యక్తులు. మరియు ఇది నిజం, ఇది సరళమైనది మరియు యాక్సెస్ చేయగల వ్యాయామం. రన్నింగ్ కండరాలు మరియు కీళ్లను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది. అదనంగా, నిరంతర శిక్షణ గుండె కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నిరోధిస్తుంది హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. లో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు వివిధ సార్లుమరియు వివిధ వద్ద వాతావరణ పరిస్థితులు, శరీరం యొక్క గట్టిపడటం ప్రోత్సహిస్తుంది.

ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• ప్రాప్యత;
• దాదాపు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు;
• శరీరం యొక్క కార్యాచరణను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• తరగతులకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

రెగ్యులర్ రన్నింగ్ శిక్షణతో మీరు అభివృద్ధి చేయవచ్చు:

• శారీరక శ్రమ అలవాటు, వ్యాయామం చేయడానికి సంకల్పం;
• శరీరం యొక్క ఫంక్షనల్ డేటా;
• ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక శక్తి పునరుద్ధరణ;
• మద్దతు మరియు మోటార్ వ్యవస్థ. గాయాల కారణంగా తాత్కాలిక పరిమిత కార్యాచరణ కలిగిన వ్యక్తులకు పర్ఫెక్ట్;
• దీర్ఘాయువు. అటువంటి శిక్షణ ఆయుర్దాయం పెంచుతుందని మేము ఇప్పటికే పైన పేర్కొన్నాము.

అదనంగా, రన్నింగ్ మయోకార్డియంపై వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ధన్యవాదాలు సంక్లిష్ట లోడ్శరీరానికి ఆక్సిజన్ సరఫరా పెరుగుతుంది. గుండె మరియు ఆల్కలీన్ రిజర్వ్‌కు ప్రసరించే రక్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది. అదనంగా, బయోమెకానికల్ ప్రతిధ్వని నడుస్తున్న సమయంలో సంభవిస్తుంది. మీరు మీ మడమ మీద దిగినప్పుడు రక్త ప్రవాహం పైకి కదిలే ప్రక్రియ ఇది. ఇది రక్త నాళాల స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఫలకాలు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.

చివరి మరియు తిరుగులేని వాస్తవం నష్టం అదనపు పౌండ్లు. ఏదైనా ఇతర కార్డియో యాక్టివిటీ లాగానే, రన్నింగ్ బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది అదనపు కేలరీలు, భరించవలసి చర్మము క్రింద కొవ్వుమరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

వినోద రన్నింగ్ సమయంలో పల్స్

వద్ద ఆరోగ్య శిక్షణమీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. ఇవి శ్రమతో కూడుకున్నవి కావు కాబట్టి, హృదయ స్పందన రేటు మితంగా ఉండాలి. మేము 60-70% గురించి మాట్లాడుతున్నాము గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుగుండె చప్పుడు. ఒక గంట పాటు పరుగెత్తడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, లేదా మీకు అనిపిస్తుంది శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బందిమరియు అలసిపోయిన కాళ్లు, మీరు నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, 5 నిమిషాలు పరిగెత్తండి మరియు 2 నిమిషాలు మితంగా నడవండి. మరియు ఇలాంటి ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు.

సాంకేతికత

సాంకేతిక పరిజ్ఞానం మాస్టరింగ్ చాలా త్వరగా జరుగుతుంది. ప్రారంభించడానికి, ఫ్లాట్ ట్రాక్‌పై లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి. మొండెం మరియు వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, తల ముందుకు చూడాలి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచండి, కానీ వాటిని మీ శరీరానికి నొక్కకండి. సౌలభ్యం కోసం, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించడం మంచిది.

నడుము నిటారుగా ఉంచి, తుంటిని ఉపయోగించి రన్నింగ్ చేయాలి. దశలు 1.5 - 3 అడుగుల పరిమాణంలో ఉండాలి. నేల తాకినప్పుడు, అడుగు సజావుగా పై నుండి క్రిందికి లోడ్ పునఃపంపిణీ చేయాలి. మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు దాదాపు ప్రతి 2-3 దశలను పీల్చుకోవాలి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపైకి దించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
ప్రారంభకులకు అనువైనది పరుగు చేస్తానుజాగింగ్. మీకు అనుభవం ఉంటే భౌతిక సంస్కృతి, మీరు మితమైన వేగంతో చురుకుగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఎక్కడ పరుగెత్తాలి?

మీరు మార్గం ఎంపికను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించాలి. బిగినర్స్ పదునైన హెచ్చు తగ్గులు లేకుండా, ఫ్లాట్ ఏరియాల్లో పరుగెత్తాలి. మరిన్ని అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుమీరు పర్వత భూభాగంతో కష్టతరమైన ప్రాంతాలను ఎంచుకోవచ్చు. మీరు అడవిలో, ఉద్యానవనంలో లేదా నీటి వనరుల దగ్గర పరిగెత్తగలిగితే అది చాలా బాగుంది. ధన్యవాదాలు తాజా గాలి, ప్రయోజనాలు మరింత గుర్తించదగినవిగా ఉంటాయి.

హెల్త్ రన్నింగ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

బిగినర్స్ వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 20-30 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలి. లోడ్ కోసం ముందుగానే సిద్ధం కావడానికి మీరు శిక్షణ ఇచ్చే వారంలోని రోజులను ఎంచుకోండి.

1. మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి మీరు మొదటి 2-3 నిమిషాలు జాగ్ చేయాలి.
2. వేగవంతమైన రన్నింగ్ పేస్‌కి మార్చండి. దీన్ని చేయడం కష్టమైతే, మీ దశల పరిమాణాన్ని పెంచండి.
3. మీ వ్యాయామం ముగింపులో, మరో 2-3 నిమిషాల జాగింగ్ ఉపయోగించండి.

అటువంటి వ్యాయామం అధికంగా ఉంటే, నడకతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగు. 2-3 నిమిషాల జాగింగ్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ హృదయ స్పందన రేటును తిరిగి పొందడానికి 1 నిమిషం చురుకైన నడకతో ప్రారంభించండి, ప్రతి వారం మీ మొత్తం సమయానికి 3-5 నిమిషాలు జోడించడం ప్రారంభించండి. కేవలం ఒకటి లేదా రెండు నెలల్లో, మీరు ఒక గంట వ్యాయామ వ్యవధిని చేరుకుంటారు.

ప్రత్యేకించి అధునాతన రన్నర్‌ల కోసం, మీరు 40 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వర్కవుట్‌తో ప్రారంభించవచ్చు.

ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయాలి మరియు తినాలి

ఉదయం 10 గంటల నుంచి మధ్యాహ్నం 12 గంటల వరకు, సాయంత్రం 5 గంటల నుంచి సాయంత్రం 7 గంటల వరకు వ్యాయామం చేయాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు. ఈ సమయంలోనే శరీరం గొప్ప శారీరక శ్రమను ప్రదర్శిస్తుంది.
మీ పని షెడ్యూల్ పైన పేర్కొన్న సమయాల్లో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, మీరు ఉదయం 6:30 నుండి 8 గంటల వరకు లేదా 19:30 నుండి 20:30 వరకు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు నడపకూడదు, లేకుంటే అది నిద్రపోవడం చాలా కష్టం. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణ కారణంగా, మీరు నిద్రలేమిని కలిగి ఉండవచ్చు, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం మరియు మీరు అనేక గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. నిర్వహించడానికి, శిక్షణకు మీతో ద్రవాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం 0.5 - 1 లీటరు నీటిని కోల్పోతుంది. నష్టాన్ని పూడ్చుకోవాలి. మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత 1-1.5 గంటల తర్వాత తినడం మంచిది.

బయోమెకానిక్స్ యొక్క చట్టాలకు అనుగుణంగా ఉండే సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్, ఇది ప్రేక్షకులకు మరియు (ఇది కూడా చాలా ముఖ్యమైనది) రన్నర్ స్వయంగా సౌందర్య ఆనందాన్ని ఇస్తుంది, ఇది ఓవర్‌లోడ్‌కు నివారణ.

పరుగు యొక్క తేలిక మరియు గాలిని సాధించడం సులభం కాదు. ఇది నేర్చుకోవాలి. నడకలో వలె, ఓవర్‌లోడ్ యొక్క పరిమాణం ప్రధానంగా రన్నర్ శరీరం యొక్క నిలువు కదలికల పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే నడుస్తున్నప్పుడు ఈ కారకం యొక్క పాత్ర పెరుగుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు సపోర్ట్‌తో పరిచయం లేనప్పుడు ఫ్లైట్ ఫేజ్ ఉంటుందని తెలిసింది. రన్నర్ యొక్క పని శరీరం యొక్క అల-వంటి ప్రకంపనలను తగ్గించడం.

శరీరం యొక్క పార్శ్వ ప్రకంపనల కారణంగా కంకషన్లు కూడా సంభవిస్తాయి విస్తృత సెట్టింగ్ఆపండి. మీ పాదాలను ఒకే వరుసలో ఉంచడం కూడా అహేతుకం. వద్ద సరైన స్థానంస్టాప్, ట్రాక్‌ల లోపలి అంచులు ఒక సరళ రేఖలో ఉంటాయి. ఈ రేఖకు సంబంధించి, పాదాలు వాటి కాలి వేళ్లతో కొద్దిగా దూరంగా ఉండాలి, తద్వారా పుష్-ఆఫ్‌లు ప్రధానంగా ఉంటాయి. బొటనవేలు- బలమైన.

రన్నర్స్ ఏమి తెలుసు గొప్ప విలువమడమ-మొదటి పాదం స్థానం కలిగి ఉంటుంది. రన్నర్ తన మడమలను తొక్కాడని దీని అర్థం కాదు, మడమ మొదట భూమిని తాకుతుంది మరియు ఈ సమయంలో బొటనవేలు కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇప్పటికే తదుపరి దశలో, బొటనవేలు శాంతముగా నేలపైకి వస్తుంది. అన్ని ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, ఈ పద్ధతి ప్రకంపనలలో గణనీయమైన తగ్గింపు మరియు సున్నితమైన నడుస్తున్న పాలనను అందించదు. తరుగుదల ఇక్కడ ప్రధానంగా మోకాలి కీలు ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది, ఇక్కడ కీలు స్వభావం యొక్క కంకషన్ల నుండి ఓవర్లోడ్లు సాధ్యమవుతాయి. ఏదేమైనా, పాదం నాటడం యొక్క ఈ పద్ధతితోనే పరుగుకు పరిచయం ప్రారంభం కావాలి. అసంతృప్త ఆరోగ్య పరిస్థితులతో పేలవంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు, ఈ పద్ధతి చాలా కాలం పాటు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇతరులకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ మంచి అథ్లెటిక్ ఆకారం అవసరం.

కాలి నుండి పాదాన్ని ఉంచడం. క్రీడాకారులు ఆమోదించారుకాలు యొక్క షాక్-శోషక మృదువైన లోడింగ్‌ను అందించే పద్ధతి. అలాంటి పరుగు "చెక్క", "ప్రాన్సింగ్" గా ఉండకూడదు. పాదం నాటడం సమయంలో, మడమ కొద్దిగా నేల పైకి లేపబడి, ఆలస్యం చేయకుండా, శాంతముగా దానిపైకి వస్తుంది. అయితే, నేలకు మద్దతుగా ఉన్నప్పుడు, ముందరి పాదాలపై ఒత్తిడి వెనుక కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. పద్ధతి మంచి అవసరం ప్రాథమిక తయారీఅందువలన వినోద జాగింగ్ కోసం అరుదుగా సిఫార్సు చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం క్రమంగా, పాదం యొక్క ఏకరీతి లోడింగ్.

మొత్తం విమానంలో ఒకేసారి పాదం ఉంచడం. ఈ పద్ధతి చాలా సగటు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులచే నడపడానికి విలక్షణమైనది. ఇది ఆకస్మికంగా ఉద్భవించింది మరియు ఇది బొటనవేలు వలె ప్రభావవంతంగా లేనప్పటికీ, ఇది మడమ కంటే ఎక్కువ హేతుబద్ధమైనది. వినోద రన్నింగ్‌లో, ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలు, శిక్షణ యొక్క డిగ్రీ, అలసట, నడుస్తున్న ముందు శ్రేయస్సు, బూట్లు మరియు ఉపరితలాల నాణ్యత, ఇది సాధ్యం కాదు, కానీ అవసరమైన విధంగా మరొక పరుగు పద్ధతి నుండి మారడం కూడా అవసరం. తక్కువ లెగ్, ఫుట్ లేదా చీలమండ ప్రాంతంలో కండరాలు అలసిపోయినట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం. ఈ సందర్భాలలో, పాదం యొక్క స్థానాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు అసౌకర్యందాదాపు ఖచ్చితంగా అదృశ్యమవుతుంది మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ఒక రకమైన విశ్రాంతి కనిపిస్తుంది. అసమాన మరియు రాతి ఉపరితలాలపై నడుస్తున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా సంధ్యా సమయంలో, గుంట పద్ధతి మరింత ప్రమాదకరమైనది మరియు మీ పాదాలను తిప్పడానికి బెదిరిస్తుందని కూడా గుర్తుంచుకోండి.

నడుస్తున్నప్పుడు వెన్నెముకపై లోడ్ పాదం ఉంచిన మార్గంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. కాలు యొక్క ముందుకు కదలికను ప్రధానంగా మోకాలి పని ద్వారా సాధించాలి. దీని అర్థం కాలు చాలా బలంగా లోపలికి వంగి ఉంటుంది మోకాలి కీలుసాపేక్షంగా సడలించిన తొడ కండరాలతో దిగువ కాలు యొక్క నిష్క్రియ లాగ్‌తో. లేకపోతే, పనికిరాని లోడ్ ఉంది మోకాలిచిప్పమరియు మొత్తం మోకాలి కీలు.

మీ ఫార్వర్డ్ లెగ్‌లోకి దూసుకెళ్లడం మానుకోండి.

ఇది చేయుటకు, క్రమంగా మీ షిన్ నిఠారుగా మరియు తగ్గించండి. రన్నర్ మెల్లగా, వేగాన్ని తగ్గించకుండా, అతని పాదం మీద పడతాడు. కనిపించే సరిహద్దు లేకుండా ఒక దశ మరొకదానికి దారి తీస్తుంది, ఒక దశ సజావుగా మరొకదానికి వెళుతుంది. ఒక మంచి రన్నర్ ట్రాక్ వెంట "రోల్స్".

అత్యంత తీవ్రమైన తప్పు తక్కువ లెగ్ యొక్క ప్రారంభ పొడిగింపుతో కలిపి లెగ్ ముందుకు తీసుకురావడం. అడుగు ల్యాండింగ్ సమయంలో భూమికి సంబంధించి వేగంగా ముందుకు కదులుతుంది. నడుస్తున్న వేగం తగ్గిపోతుంది, మరియు దాదాపు మొత్తం శరీర బరువు వెన్నెముక మరియు ఇతర కీళ్ల కీళ్లపై "పడిపోతుంది". మోకాలి ఎక్కువగా బాధపడుతుంది, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ అలాగే బాధపడతారు. మీటల యొక్క దృఢమైన వ్యవస్థ ద్వారా, దెబ్బ వెన్నెముకకు, తలకి ప్రసారం చేయబడుతుంది.

దశ పొడవు. మీ కోసం సరైన దశల పొడవును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దశను పరిమితికి పొడిగించాలనే కోరిక మృదువైన పరుగులో ఆటంకాలకు దారితీస్తుంది, కాలును "బంప్" చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది, చాలా ప్రయత్నం అవసరం మరియు వెన్నెముకపై భారాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతుంది. తరచుగా, మిన్సింగ్ రన్నింగ్ కారణంగా ఇవ్వదు వైద్యం ప్రభావంకండరాలు మరియు కీళ్ల కోసం: కండరాలు కొద్దిగా కుదించబడతాయి మరియు కీళ్ళు ప్రధానంగా మద్దతు మరియు నెట్టడం శక్తుల ప్రసారాన్ని మాత్రమే అందిస్తాయి. ఈ రకమైన పరుగుతో, స్టాటిక్ లోడ్లు. బహుశా అందుకే జాగర్లు కొన్నిసార్లు "అడ్డుపడే పాదాలు" గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. వారిలో చాలా మందికి కాళ్లలో రక్త ప్రసరణ సరిగా లేదు. వాస్తవానికి, అటువంటి దృగ్విషయాలతో అది అమలు చేయకుండా ఉండటం కంటే అమలు చేయడం ఇంకా ఉత్తమం, అయితే గరిష్ట ఆరోగ్య-మెరుగుదల ప్రభావం మరియు కనీస "ఆర్థోపెడిక్" రుగ్మతలు సాంకేతికంగా హేతుబద్ధమైన పరుగు ద్వారా నిర్ధారిస్తాయి.

దశ యొక్క పొడవు కాళ్ళ ఎత్తు మరియు పొడవు, బరువు, శిక్షణ స్థాయి, పాదాలను నాటడం మరియు నడుస్తున్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇక్కడ ఖచ్చితమైన డేటా ఇవ్వడం కష్టం, కాబట్టి మేము పూర్తిగా సూచనాత్మక ఉదాహరణ ఇస్తాము. 175 సెం.మీ ఎత్తుతో బాగా శిక్షణ పొందిన పురుషులలో సగటు పొడవు 30 నిమిషాల స్థిరమైన పరుగులో స్టెప్ (ఒక అడుగు మడమ నుండి మరొకటి కాలి వరకు దూరం) 110 నుండి 130 సెం.మీ వరకు ఉంటుంది సరైన పొడవుదశ సులభంగా, అన్ని కదలికల అమలులో సౌలభ్యం మరియు పరుగు యొక్క మృదువైన లయగా ఉండాలి.

రన్నర్ యొక్క భంగిమ. ప్రధాన అవసరం నిలువు స్థానంమొండెం. పాదాలను నాటేటప్పుడు మితిమీరిన ముందుకు వంగడం లెగ్ మీద "బంపింగ్" ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. శరీరాన్ని వెనుకకు వాలడం అధిక హిప్ లిఫ్ట్‌కు దారితీస్తుంది మరియు పరుగును ఉద్రిక్తంగా చేస్తుంది, “ప్రాన్సింగ్” చేస్తుంది, అయితే తల, ఒక నియమం వలె, కొంతవరకు వెనక్కి విసిరివేయబడుతుంది. వంగి ఉండకండి, మీ మొండెం పక్కకు రాకింగ్ మరియు మెలితిప్పినట్లు నివారించండి.

చేతి పని. చేతులు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు మొండెం యొక్క స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. మొండెం ట్విస్టింగ్ తటస్థీకరించబడింది సరైన పనిచేతులు, దీని యొక్క కరస్పాండెన్స్ యొక్క విమానం నడుస్తున్న దిశతో సుమారుగా 45° కోణంలో ఉండాలి. మార్గం ద్వారా, ఈ ట్విస్టింగ్ చాలా ప్రమాదకరం కాదు మరియు అదనపు ప్రయత్నం అవసరం. లో జరుగుతుంది నడుము ప్రాంతం. వేలాది స్టీరియోటైపికల్ కదలికలు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాయి, ఇవి ఈ రకమైన ప్రభావానికి సరిగ్గా సరిపోవు.

మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద సుమారు 90° లేదా కొంచెం తక్కువగా వంగి ఉండాలి. తగినంత వంగడంతో మరియు చాలా వేగంగా పరిగెడుతోందిమొండెం యొక్క కండరాలు కూడా ఈ పనిలో పాల్గొంటున్నందున, చేతుల పనికి గణనీయమైన కృషి అవసరం.

వారి టెన్షన్ కీళ్లలో స్వేచ్ఛగా కదలడం కష్టతరం చేస్తుంది ఛాతీమరియు భుజం నడికట్టుపీల్చేటప్పుడు, ఫలితంగా, శ్వాస మరింత తీవ్రంగా మరియు నిస్సారంగా మారుతుంది.

లోతువైపు పరుగు. ఈ సందర్భంలో, వేగం స్వయంగా పెరుగుతుంది. అనివార్యంగా, కాలులోకి దూసుకెళ్లడం, దెబ్బలు మరియు షాక్‌లు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో అనుభూతి చెందుతాయి. అందుకే రన్నర్‌లు కిందకు పరుగెత్తేటప్పుడు కీళ్ల నొప్పులను ముందుగా గుర్తిస్తారు. బాధాకరమైన అనుభూతులుమోకాలి ప్రాంతంలో చాలా తరచుగా కనిపిస్తాయి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలను మడమపై నాటడానికి ప్రయత్నించండి, మీ స్ట్రైడ్‌ను తగ్గించండి మరియు మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించండి. అవసరమైతే, అవరోహణలో, నడకకు మారండి.

విద్య సరైన సాంకేతికతరన్నింగ్ వెన్నెముక మరియు కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయడాన్ని నివారిస్తుంది. మంచి టెక్నిక్రన్నింగ్ యొక్క సామర్థ్యాన్ని (వేగం, సామర్థ్యం) సుమారు 15% పెంచుతుంది. వినోద రన్నింగ్‌లో టెక్నిక్ పాత్రపై మరొక దృక్కోణం ఉంది.

శారీరక నిష్క్రియాత్మకతను భర్తీ చేయడం మరియు శరీరానికి అవసరమైన పనిని ఇవ్వడం దీని ప్రధాన పని.

హేతుబద్ధమైన సాంకేతికత, దీనికి విరుద్ధంగా, దానిని సులభతరం చేస్తుంది మరియు అందువల్ల, నేర్చుకోవడం సరైన కదలికలుఅర్ధం కావడం లేదు.

అయినా నిర్లక్ష్యం చేసే వ్యక్తి వెన్నుపోటు పొడిచాడు సరైన సాంకేతికతఆరోగ్య జాగింగ్ చాలా త్వరగా మీరు గుర్తుంచుకోవడానికి చేస్తుంది.

రన్నింగ్ హీలర్. రన్నింగ్ అనేది హృదయ, శ్వాసకోశ మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థల వ్యాధులకు మాత్రమే కాకుండా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ కోసం "ఔషధం" గా ఉపయోగించబడుతుంది. జీవరసాయన ఆధారంవెన్నెముక యొక్క ఇటువంటి వైద్యం అనేది జీవక్రియలో చీము మరియు స్థానిక పెరుగుదల. అదే సమయంలో, జీవక్రియ ఉత్పత్తుల సంతులనం సాధారణీకరించబడుతుంది. మిగులును సెలెక్టివ్ బర్నింగ్ సూత్రం కూడా ముఖ్యమైనది. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లలో, కీలు ఉపరితలాల అంచులలో సెలెక్టివ్ బర్నింగ్ జరుగుతుంది. యాసిడ్-బేస్ రిలేషన్స్ యొక్క డైనమిక్స్ ఉప్పు నిక్షేపణ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు ఆపవచ్చు.

వాస్తవానికి, దీనికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణా నియమావళి అవసరం, అనుబంధంగా ఉంటుంది హేతుబద్ధమైన పోషణమరియు సమ్మతి సాధారణ పాలన. మరియు ఇది ఇప్పటికీ సమయం పడుతుంది, ఎందుకంటే సానుకూల మార్పులు, ఒక నియమం వలె, వెంటనే ప్రభావం చూపవు.

ఇది సహజమైనది, ఎందుకంటే సహాయక కణజాలాలలో రోగలక్షణ ప్రక్రియలు కొన్నిసార్లు ఏర్పడటానికి దశాబ్దాలు పడుతుంది. వాటిని ఆపడానికి కూడా చాలా సమయం పడుతుంది. అందువలన, వెన్నెముక చికిత్స ప్రారంభించినప్పుడు, ఈ సందర్భంలో osteochondrosis, నడుస్తున్న, మీరు రోగి మరియు నిరంతర ఉండాలి.

అథ్లెటిక్ రన్నర్ యొక్క శిక్షణ వీటిని కలిగి ఉండాలి: కింది భాగాల నుండి:

లైట్ జాగింగ్ లేదా జాగింగ్ ప్రత్యామ్నాయంగా చురుకైన నడక, సాధారణ వేడెక్కడం వరకు.

వశ్యత వ్యాయామాలతో అన్ని ప్రధాన కీళ్ల యొక్క సమగ్ర అధ్యయనంతో జిమ్నాస్టిక్స్.

చేతులు, మొండెం మరియు కాళ్ళ కండరాల కోసం శక్తి వ్యాయామాలు (5-6).

కండరాలను విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు (2-3).

అసలు నడుస్తున్న వ్యాయామం.

వ్యాయామాలు (5-6) విశ్రాంతి మరియు తేలికగా కండరాలను సాగదీయడం.

రన్నింగ్ అత్యంత ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది ఉపయోగకరమైన జాతులుక్రీడలు, ఈతతో పాటు. అతను అందిస్తుంది సానుకూల ప్రభావంమొత్తం జీవికి, కానీ ఏదైనా నాణెం రెండు వైపులా ఉంటుంది. మీరు తప్పుగా పరిగెత్తినట్లయితే, మీరు మంచి కంటే చాలా ఎక్కువ హానిని కలిగించవచ్చు.

రన్నింగ్ చాలా ఒకటి సహజ కదలికలునడిచిన వెంటనే మన శరీరం. ప్రకృతి ద్వారా ప్రజల కోసం నడుస్తున్న కార్యక్రమం నిర్దేశించబడిందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం. మొత్తం శరీరానికి దాని ప్రయోజనాలు అపారమైనవి. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు మరియు అనేక అవయవాలు ఉపయోగించబడతాయి. మార్గం ద్వారా, రన్నింగ్ అనేది ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి, కాబట్టి చాలామంది బరువు కోల్పోయే లక్ష్యంతో ప్రత్యేకంగా దీన్ని చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

సంబంధించి వృత్తిపరమైన క్రీడలు, అప్పుడు నడుస్తున్నది సులభమైన క్రమశిక్షణఅథ్లెటిక్స్, దీనిని క్రీడల రాణి అని పిలుస్తారు. మరియు అది అర్హమైనది అని గమనించాలి. రన్నింగ్ - ప్రాథమిక శిక్షణబాక్సర్ నుండి సైక్లిస్ట్ వరకు దాదాపు ఏ అథ్లెట్ అయినా. ఇది తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది కష్టమైన రోజుమరియు మీ ఆత్మలను పెంచుతుంది. అదనంగా, ఈ క్రీడను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీరు ఖరీదైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు లేదా ప్రత్యేక సంస్థలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది అత్యంత అందుబాటులో ఉంటుంది. అందువల్ల, రన్నింగ్ అనేది నిపుణులు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ ఔత్సాహికులు కూడా అని మేము నిర్ధారించగలము.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

పైన చెప్పినట్లుగా, ఆరోగ్య పరుగు ఉండవచ్చు సానుకూల ప్రభావందాదాపు మొత్తం శరీరం. రన్నింగ్ ఏమి ప్రభావితం చేస్తుందో గుర్తించడానికి ఇది సమయం.

జాగింగ్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే మొదటి విషయం హృదయనాళ వ్యవస్థమరియు ముఖ్యంగా గుండె కూడా. మితమైన మరియు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం సమయంలో, గుండె యొక్క గోడలు బలపడతాయి, ఇది బలంగా మరియు మరింత శక్తివంతమైనదిగా చేస్తుంది. క్రమబద్ధమైన తరగతులురన్నింగ్ గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, వినోద రన్నింగ్ గుండె జబ్బుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ అని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం.

మయోకార్డియం యొక్క గోడలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, రక్త నాళాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి. ఇది థ్రాంబోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు సిరలు, ధమనులు మరియు ఇతర నాళాల ద్వారా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. సమయంలో సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్లుశరీరంలోని అన్ని కండరాలు కేశనాళికలతో సంతృప్తమవుతాయి. దీని కారణంగా, ఆక్సిజన్‌తో మెదడుతో సహా మొత్తం శరీరం యొక్క సంతృప్తత మరింత మెరుగుపడుతుంది, అంటే దాని పనితీరు మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది.

రన్నింగ్ శిక్షణ సమయంలో, అథ్లెట్లు ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు. దీనికి ధన్యవాదాలు, అతను శిక్షణ ఇస్తాడు మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, ఊపిరితిత్తులు మరింత ఆక్సిజన్ను స్వీకరించడం మరియు గ్రహించడం నేర్చుకుంటాయి. దీని కారణంగా మరియు అభివృద్ధి చెందిన ప్రసరణ వ్యవస్థ, ఈ ఆక్సిజన్ ఉంది తగినంత పరిమాణంమన శరీరంలోని అన్ని మూలలకు చేరుతుంది. మార్గం ద్వారా, నడుస్తున్న నిజమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంవదిలించుకున్న తర్వాత మీ ఊపిరితిత్తులను పునరుద్ధరించండి వ్యసనంపొగ.

ఆరోగ్యంగా బయట పరుగెత్తడం రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు దానికి తక్కువ అవకాశం కలిగిస్తుంది జలుబు. మొత్తం శరీరం మరియు పెద్ద సంఖ్యలో కీళ్లను బలపరుస్తుంది వివిధ కండరాలు. వాటిలో కాళ్లు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, లోడ్ చేతులు, ఛాతీ మరియు మెడపై ఉంటుంది, కానీ మునుపటి వాటిపై అదే స్థాయిలో ఉండదు.

గురించి మర్చిపోవద్దు మానసిక అంశంనడుస్తోంది. మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, ఆనందం యొక్క హార్మోన్ - ఎండార్ఫిన్ - ఉత్పత్తి అవుతుంది. విచిత్రమేమిటంటే, రన్నింగ్ మీ సమయాన్ని మెరుగ్గా నిర్వహించడంలో మరియు మీ రోజంతా నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మరియు ఇలా నడపడం ద్వారా మీరు ఇతరుల మానసిక స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తారు:

నడుస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోగలరా?

రన్నింగ్ ఎల్లప్పుడూ మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, నడుస్తున్నప్పుడు సానుకూల ప్రభావం చూపే అన్ని అవయవాలపై కూడా ఇది ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. రన్నర్లలో, వివిధ గాయాల కారణంగా ఖచ్చితంగా క్రీడను విడిచిపెట్టిన వారు తరచుగా ఉంటారు. వాస్తవానికి, వాటిని అన్నింటినీ నివారించవచ్చు మరియు చాలా సరళంగా కూడా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం మరియు అప్పుడు నడుస్తున్న ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి.

మొదట, అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు రన్నింగ్‌పై ఎటువంటి పరిమితులు లేవని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఇది ప్రధానంగా వెన్నెముక, గుండె, కీళ్ళు మరియు కాళ్ళ స్నాయువుల వ్యాధులకు సంబంధించినది. రన్నింగ్ వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మరియు దానితో సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ క్రీడకు దూరంగా ఉండాలని గమనించాలి.

రెండవది, మీరు ఫ్రీక్వెన్సీకి శ్రద్ధ వహించాలి. ఆరోగ్యకరమైన పరుగు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. చాలా మంది వ్యక్తులు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా, వారి శరీర సామర్థ్యాలను తప్పుగా లెక్కించి, తదనంతరం వారి కెరీర్‌ను ముగించుకుంటారు. క్రీడా వృత్తి. పరుగెత్తవద్దని వైద్యులు చెబితే మీరు అదృష్టవంతులు అవుతారు. లేకపోతే, మీరు గుండె లేదా ఇతర అవయవాలకు సంబంధించిన జీవితకాల వ్యాధిని పొందవచ్చు. అధిక లోడ్ఒక వ్యక్తి యొక్క "మోటారు"ను సులభంగా కూర్చోగలదు.

వినోదం కోసం పరిగెత్తడంలో కష్టం ఏమీ లేదని అనిపిస్తుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ప్రారంభకులు సినిమాల్లో చూస్తారు, ఇతర వ్యక్తుల నుండి వింటారు, వారు ప్రారంభించిన వాటిని వదులుకోకూడదని ఇంటర్నెట్‌లో చదువుతారు, వారు తమను తాము పూర్తిగా శిక్షణకు అంకితం చేయాలి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వాటిని దాటవేయకూడదు. వాస్తవానికి, ఇందులో కొంత నిజం ఉంది, కానీ ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే.

వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు వెంటనే వేగాన్ని తగ్గించాలి. రికవరీకి తగినంత సమయం లేకపోతే, మీరు దానిని పెంచాలి లేదా మీ రోజువారీ ప్రణాళికను సవరించాలి. అనేక చిత్రాలలో మీరు రాత్రిపూట అథ్లెట్లు శిక్షణ పొందుతున్న దృశ్యాలను చూడవచ్చు. కాబట్టి, రాత్రిపూట ఒక వ్యక్తి నిద్రపోవాలి మరియు కోలుకోవాలి. మీరు త్వరగా పనిని వదిలివేయలేకపోతే లేదా ఖాళీ సమయంసాయంత్రం తొమ్మిది గంటల తర్వాత మాత్రమే కనిపించింది, 1 శిక్షణ రోజును దాటవేయడం మరియు రేపటి కోసం అసంపూర్తిగా ఉన్న వ్యాయామాన్ని వదిలివేయడం మంచిది. ఇది ఔత్సాహికులకు మాత్రమే కాకుండా, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు కూడా వర్తిస్తుంది.

అనారోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు పరుగెత్తడం దుర్మార్గం. వైరస్లు లేదా ఇతర వ్యాధులతో పోరాడుతున్నప్పుడు, అదనపు లోడ్శరీరం అంతటా, మరియు ముఖ్యంగా గుండె. ఈ కాలంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, వీలైనంత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తద్వారా శరీరం వ్యాధిని అధిగమించడంలో సహాయపడటం అవసరం. సాధారణ జలుబు సమయంలో వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండటమే కాకుండా, పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత కనీసం ఒక వారం పాటు శరీరం కోలుకునేలా చేయడం కూడా మంచిది.

నడుస్తున్నప్పుడు శరీరానికి కలిగే హానిని తగ్గించడానికి మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన తదుపరి అంశం సాంకేతికత. పాదాలను తప్పుగా ఉంచడం వల్ల మోకాళ్లు, దిగువ వీపు మరియు ఇతర కీళ్ళు మరియు కాళ్ళ స్నాయువులు, వీపు మరియు మెడకు కూడా చాలా హాని కలిగిస్తుంది. స్ప్రింట్, మిడిల్ మరియు వంటి వివిధ దూరాలకు దూరాలు, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ మరియు రోడ్ రన్నింగ్ వారి స్వంత సాంకేతికతను కలిగి ఉంటాయి. హెల్త్ రన్నింగ్‌లో తక్కువగా ఉంటుంది ప్రతికూల ప్రభావంశరీరంపై, కాబట్టి పాదాల స్థానం మృదువుగా ఉండాలి, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ పాదాలను "అంటుకోకూడదు", మీరు మీ పూర్తి పాదం మీద అడుగు పెట్టాలి, మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీరు ఎక్కడైనా నడపవచ్చు, కానీ రన్నింగ్ కోసం మృదువైన, ఫ్లాట్ మురికి ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. మీరు పార్క్, ఫారెస్ట్ లేదా ఫీల్డ్‌కి వెళ్లవచ్చు. ఎంపికలు లేనట్లయితే, మీరు తారుపై అమలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు మందపాటి మరియు మృదువైన అరికాళ్ళతో ప్రత్యేక బూట్లు కొనుగోలు చేయాలి మరియు మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్లో పని చేయాలి. నిజానికి, పట్టణ సెట్టింగులలో ఆదర్శ పరిష్కారంహైక్వాలిటీ రబ్బర్ కవరింగ్‌తో కూడిన స్టేడియం ఉంటుంది. నగరం యొక్క ప్రధాన రహదారి ధమనులు మరియు కార్లు ఎక్కువగా ఉండే ప్రదేశాల నుండి దూరంగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కనీసం ఒకలాంటి మనసున్న వ్యక్తిని కనుగొనడం చాలా మంచిది. కాలక్రమేణా, ఒంటరిగా పరిగెత్తడం విసుగు తెప్పిస్తుంది. మీరు సంగీతంతో అమలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు అనేక పాయింట్లను గుర్తుంచుకోవాలి.

- మొదట, సంగీతం కారణంగా, మీరు సమీపించే కారు, కుక్క లేదా మరేదైనా ప్రమాదం వినకపోవచ్చు;

— రెండవది, సంగీతం కావలసిన లయకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు అథ్లెట్‌ను వేగవంతం చేస్తుంది/నెమ్మదిగా చేస్తుంది.

హెల్త్ రన్నింగ్ టెక్నిక్

తినండి వివిధ పద్ధతులుహెల్త్ రన్నింగ్, కానీ ఇది రెండింటికి కట్టుబడి ఉండటం ఆచారం: యూనిఫాం హెల్త్ రన్నింగ్ మరియు వేరియబుల్. మొదటిది దీనికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, మరియు రెండవది శిక్షణ యొక్క సరైన వేగం మరియు సమయాన్ని ఇంకా నిర్ణయించని ప్రారంభకులకు.

వేరియబుల్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, నడకతో పరుగు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. అంతేకాక, దాని వ్యవధి 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. సెగ్మెంట్ల వ్యవధిని నిర్ణయించడానికి, మీరు జాగ్ చేయాలి మరియు మీరు చూసే వరకు ఈ వేగంతో కదలడం కొనసాగించాలి చిన్న అనుభూతిఅలసట. శిక్షణ ప్రారంభంలోనే మిమ్మల్ని మీరు నెట్టకుండా ఉండటం ముఖ్యం. తదుపరి మీరు ఒక దశకు వెళ్లాలి. రన్నింగ్ సెగ్మెంట్ కంటే కాలినడకన కవర్ చేయబడిన సెగ్మెంట్ సమయం తక్కువగా ఉండటం మంచిది.

దాన్ని భద్రపరుచుకుందాం. శిక్షణ: వేరియబుల్

- వ్యవధి - 40 నిమిషాలు;

- అలసట యొక్క క్షణం వరకు;

- ఒక దశకు వెళ్లండి;

గమనిక. ఆదర్శవంతంగా, మొత్తం 40 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.

తదుపరి సాంకేతికత ఏకరీతి రన్నింగ్. ఇక్కడ వివిధ వైవిధ్యాలు ఉండవచ్చు. ఇందులో దీర్ఘకాలిక క్రాస్ కంట్రీ, రికవరీ క్రాస్ కంట్రీ మరియు ఇతరాలు ఉన్నాయి. ప్రధాన విధి- ఇది అదే టెంపోను నిర్వహిస్తోంది మరియు పరుగు మంచిదిఒకదానిలో పల్స్ జోన్. వాస్తవానికి, చాలా కఠినమైన భూభాగంలో నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన మానిటర్ యొక్క రీడింగులపై ఆధారపడటం మంచిది. వినోద రన్నింగ్ యొక్క ఇతర పద్ధతులు చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే పైన పేర్కొన్నవి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మీరు ఎంత తరచుగా పరుగెత్తాలి?

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు యొక్క అన్ని లక్షణాలు పరిగణించబడిన తర్వాత, మీరు శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను నిర్ణయించవచ్చు. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లువారానికి ఒకసారి మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోండి, 6 లో వాస్తవం పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది శిక్షణ రోజులువారి షెడ్యూల్‌లో వారికి కనీసం 2 కఠినమైన ప్రత్యేక ఉద్యోగాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన నడుస్తున్న శిక్షణకు శరీరంపై అటువంటి తీవ్రమైన లోడ్ అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు దీన్ని మరింత రిలాక్స్డ్ షెడ్యూల్‌లో చేయవచ్చు.

ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం సరళమైన షెడ్యూల్. ఎప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు. మంచి ఫలితాలు మరియు క్రమబద్ధతను సాధించడానికి, ప్రారంభకులకు సోమవారం, మంగళవారం, గురువారం, శనివారం శిక్షణ ఇవ్వాలని మరియు బుధవారం, ఆదివారం మరియు శుక్రవారం విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అంతేకాకుండా, సోమవారం మరియు మంగళవారం రెండు వాల్యూమెట్రిక్ మరియు ఉండకూడదు కఠినమైన శిక్షణ. ఉదాహరణకు, మంగళవారం మీరు సులభమైన క్రాస్ కంట్రీ రేసును మరియు సోమవారం క్రాస్ కంట్రీని అధిక వేగంతో మరియు సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మీరు ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉంటే, సోమవారం మరియు గురువారం అధిక వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. అదనపు వ్యాయామాలుజంపింగ్, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, బాడీ రైజ్‌లు మరియు ఇతరాలు మరియు శనివారం చాలా పొడవుగా ఉంటాయి వాల్యూమ్ శిక్షణకనీసం ఒక గంట స్వచ్ఛమైన పరుగు కోసం. ప్రిపరేషన్ యొక్క మొదటి దశలో మీరు తేలికపాటి క్రాస్-కంట్రీ రేసులను మాత్రమే నిర్వహించాలని, గరిష్టంగా మరొకటి మాత్రమే నిర్వహించాలని మీ కోసం గమనించడం ముఖ్యం. శీఘ్ర వ్యాయామంవారానికి. మీ సామర్ధ్యాలపై మీకు విశ్వాసం ఉన్న తర్వాత, మీరు పైన వివరించిన షెడ్యూల్‌కు వెళ్లవచ్చు. అటువంటి శిక్షణా ప్రణాళిక చాలా కష్టంగా మారినట్లయితే, మీరు మళ్లీ తేలికపాటి శిక్షణకు తిరిగి రావాలి.

తీర్మానం

ఆరోగ్యం కోసం పరుగు తప్పదు ఉపయోగకరమైన కార్యాచరణ, కానీ అది అన్ని సమయాలలో అలాగే ఉండటానికి మరియు మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీరు కట్టుబడి ఉండాలి కొన్ని నియమాలు, మరియు ముఖ్యంగా, ఇతరుల తప్పుల నుండి నేర్చుకోండి మరియు మీ స్వంత నుండి కాదు. మీరు మొదటిసారి పరుగు ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు మీ శిక్షణా షెడ్యూల్ గురించి ఆలోచించండి.

పర్యవేక్షణలో మొదటి దశలను తీసుకోవడం మంచిది అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు. నేడు, నడుస్తున్న క్లబ్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం చాలా కష్టం కాదు. మీరు ఈ వ్యాసంలో పేర్కొన్న చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు రన్నింగ్ నుండి సానుకూల అంశాలను మాత్రమే సంగ్రహించగలరు.