పుష్-అప్ ప్రభావం. అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం పుష్-అప్‌ల యొక్క ఉత్తమ రకాలు

మీరు దీన్ని తక్కువ మరియు తక్కువ తరచుగా చూడవచ్చు. కాంప్లెక్స్‌లలో ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలపై మరిన్ని వ్యాయామాలు ఉంటాయి. కానీ అన్ని రకాల వైవిధ్యాలతో కూడిన పుష్-అప్‌లు ఇంకా మరచిపోలేదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, పుష్-అప్స్ యొక్క వైవిధ్యాలు మీరు మొదటి నుండి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లేదా కొత్త మరియు సమర్థవంతమైన సాంకేతికతతో ప్రోగ్రామ్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి అనుమతిస్తాయి.

పుష్-అప్స్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

అన్నింటిలో మొదటిది, పుష్-అప్‌లు దాని క్లావిక్యులర్ భాగంతో సహా పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. ట్రైసెప్స్ బ్రాచి, పూర్వ డెల్టాయిడ్ మరియు ఆంకోనియస్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

డైనమిక్ లోడ్‌ను స్వీకరించే కండరాలతో పాటు, పుష్-అప్‌లు వెన్నెముక రేఖను నేరుగా, స్థిరమైన స్థితిలో స్థిరీకరించే ఇతర కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఉదర కండరాలు (రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ట్రాన్స్‌వర్స్ అబ్డోమినిస్, ఆబ్లిక్స్), కటి ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు కొంత వరకు గ్లూటయల్ కండరాలు.

లాభాలు మరియు నష్టాలు

పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఇది మీ స్వంత బరువుతో అదనపు బరువులు లేకుండా అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయవచ్చు- హాలులో లేదా ఇంట్లో, ఎక్కువ సమయం మరియు స్థలం అవసరం లేదు.
• వ్యాయామం చేయడానికి ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.మరియు ఇది ఏ వయస్సులోనైనా నిర్వహించబడుతుంది. వెన్నెముక సమస్యలతో మాత్రమే తక్కువ వీపు యొక్క విక్షేపాన్ని నియంత్రించడం మరియు సమస్యను తీవ్రతరం చేయకుండా మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచడం అవసరం.
• మీరు ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఏ స్థాయిలోనైనా పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు., ఎంచుకున్న వ్యాయామ రకాన్ని బట్టి అనుభవశూన్యుడు నుండి అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ వరకు.

లోపాలు

• వ్యాయామం తగినది కాదు, ఎందుకంటే దాని సంక్లిష్టత బరువులతో పుష్-అప్‌ల సంస్కరణను మినహాయించి, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో సరైన లోడ్ పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.
• మొదట, ప్రతి ఒక్కరూ నేలపై వారి స్వంత బరువుతో పుష్-అప్స్ చేయలేరు, దీని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరియు సన్నాహక వ్యాయామాలతో కండరాలను బలోపేతం చేయడం అవసరం.

పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా

మీరు చేసే పుష్-అప్‌ల ఏ వెర్షన్ అయినా, మీరు మీ స్వంత బరువును టాప్ పాయింట్‌కి నెట్టేటప్పుడు ఆవిరైపోండి.అందువల్ల, శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు (మోచేతుల పొడిగింపు) ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది మరియు పీల్చేటప్పుడు సడలింపు (మోచేతులను వంచడం) ఎల్లప్పుడూ జరుగుతుంది.

పుష్-అప్‌ల ముందు వేడెక్కడం

ఏదైనా వ్యాయామం గాయం నిరోధించడానికి మంచి సన్నాహక అవసరం. 7-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి లేదా, మీరు కూడా ప్రదర్శించవచ్చు. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ మణికట్టు, మోచేతులు మరియు భుజాలతో అనేక భ్రమణ కదలికలను చేయండి. మీ ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్‌ని చాచి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

పుష్-అప్‌ల రకాలు: నేలపై సరిగ్గా పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి

వివిధ స్థాయిల కష్టం యొక్క అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి శిక్షణ యొక్క వివిధ దశలలో నిర్వహించబడతాయి. సరైన పుష్-అప్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించండి.

1. విస్తృత పట్టుతో ఛాతీ కోసం క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్స్ యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సంస్కరణ, ఇది వెడల్పులో ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, దాని వెలుపలి భాగం.

1. మీ చేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ పాదాలను మీ పెల్విస్ వెడల్పుగా ఉంచండి.
3. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ మొత్తం మొండెంకి సంబంధించి మీ దిగువ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి.
4. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేలకి వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. మోచేతులు వైపులా "చూడండి".
5. పైభాగంలో మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.

2. ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్‌లు (గొల్లభామ)

అరచేతులను ఎంత దగ్గరగా ఉంచితే, పెక్టోరల్ కండరం యొక్క లోపలి భాగం ఎంత ఎక్కువగా పనిచేస్తుందో, కండరాలు కేంద్రానికి దగ్గరగా పనిచేస్తాయి. ఇరుకైన స్థానం ట్రైసెప్స్‌పై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు దాన్ని పని చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపికలలో ఒకటి.

1. మీ అరచేతులను మీ భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంచండి, మీ చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. ఒక ప్లాంక్ స్థానం తీసుకోండి, మీ కడుపులో లాగండి, నిరంతరంగా ఊపిరి కొనసాగించండి.
3. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ మొండెం నేలకి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను మీ మొండెంకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. పైకి నెట్టండి, మీ దిగువ వీపును వంపు లేకుండా పైభాగంలో మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

3. డైమండ్ పుష్-అప్స్

అరచేతులను డైమండ్ ఆకారంలో ఉంచడం వల్ల ఈ వ్యాయామానికి పేరు పెట్టారు మరియు దీనిని డైమండ్ పుష్-అప్స్ అని కూడా పిలుస్తారు. (ఇంగ్లీష్ డైమండ్ పుష్ అప్ నుండి), లేదా డైమండ్ పుష్-అప్‌లు. ఆయుధాల ఇరుకైన స్థానం సహాయంతో, డైమండ్ పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్‌ను ఎక్కువ స్థాయిలో మరియు పెక్టోరల్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లు తక్కువ స్థాయిలో పని చేస్తాయి.

1. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ వేళ్లు లోపలికి ఎదురుగా, కోన్ లేదా డైమండ్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.
2. మీ బ్రొటనవేళ్లను కలిపి ఉంచండి, అరచేతులు మీ ఛాతీ కింద ఉండాలి.
3. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి.
4. మిమ్మల్ని మీరు అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించుకోండి, మీ మోచేతులు మీ శరీరం నుండి దూరంగా కదలకుండా వాటిని వంచండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయండి.

4. పాము పుష్-అప్స్

1. మీ మోచేతులను వంచి, మీ మొండెం నేల వైపుకు తగ్గించండి.
2. తదుపరి పుష్-అప్‌ల సమయంలో, చేతి నుండి చేతికి వెళ్లండి.
3. కుడి మరియు ఎడమకు సమాన సంఖ్యలో రోల్స్ చేయండి.

5. పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన సాంకేతికతకు బలమైన పట్టు మరియు వేళ్లు అవసరం.క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత ఫింగర్ పుష్-అప్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది.

1. మీ అరచేతులు నేలను తాకకుండా, మీ వేళ్ల ఫాలాంగ్స్‌పై విశ్రాంతి తీసుకొని, వాటిని ఒకదానికొకటి వెడల్పుగా ఉంచండి.
2. మీ మోచేతుల వద్ద ఉన్న కోణం లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
3. పైభాగంలో, మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

6. పుష్-అప్స్

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి.
2. మీ చేతులను మీ పిడికిలిపై వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా సరళ రేఖలో ఉంచండి.
3. మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ మోచేతుల వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
4. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, ఆవిరైపో మరియు నిఠారుగా ఉంచండి.

7. మోకాలి పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం వివిధ అరచేతి స్థానాలతో చేయవచ్చు. ఇది వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్ఒకవేళ పడుకున్నప్పుడు నొక్కి పట్టుకోవడం ఇంకా కష్టంగా ఉంటే.

1. మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచండి, మీ మోకాళ్ల నుండి మీ తల పైభాగానికి సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
2. మీ ఛాతీని నేలకి వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి.
3. పైభాగంలో, నేల నుండి మీ మోకాళ్ళను ఎత్తకుండా మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

8. మిలిటరీ పుష్-అప్స్

1. మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి, అరచేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
2. 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ పెల్విస్‌ను పెంచండి.
3. మీ ముక్కును నేలకి వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి.
4. లంబ కోణాన్ని ఉంచుతూ, మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

9. పత్తితో ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్

1. మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులతో అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి.
2. మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి, పేలుడుగా మీ మొండెం పైకి నెట్టండి, తద్వారా మీ చేతులు నేల నుండి వస్తాయి.
3. మీరు మీ అరచేతులను ఎత్తినప్పుడు, చప్పట్లు కొట్టండి మరియు మీ అరచేతులను మీ వైపులా నేలపైకి తిప్పండి.
4. పుష్-అప్‌లను పునరావృతం చేయండి, వీలైనంత గట్టిగా నేల నుండి నెట్టండి.

10. రోల్-అప్ పుష్-అప్స్

1. అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ శరీరాన్ని మీ చేతులపైకి తిప్పండి.
2. పైకి నెట్టండి మరియు ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
3. 3-4 రోల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేసిన తర్వాత, దశలను వెనక్కి తీసుకోండి, ప్రతి దశ తర్వాత పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు మొదలైనవి.

11. వెయిటెడ్ పుష్-అప్స్

1. మీ అరచేతుల యొక్క ఏదైనా స్థితిని స్వీకరించి, అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి.
2. మీ వెనుక భాగంలో అవసరమైన బరువు ఉన్న ప్లేట్‌ను ఉంచమని సహాయకుడిని లేదా శిక్షకుడిని అడగండి.
3. మీ స్వంత బరువుతో అదే వ్యాయామ పద్ధతిని నిర్వహించండి.
4. పూర్తయిన తర్వాత, మీ వెనుక నుండి బరువును తీసివేయమని అడగండి.

12. సూపర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

1. చప్పట్లు కొట్టడంతో పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి, పేలుడు శక్తిని ఉపయోగించండి.
2. మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు నేల నుండి వచ్చేలా మీ శరీరాన్ని చాలా శక్తితో నెట్టండి.
3. ఈ సమయంలో, మీరు ఎగురుతున్నట్లుగా మీ ముందు రెండు చేతులను చాచండి.
4. మీ అరచేతులు మరియు పాదాలను నేలపైకి తిప్పండి మరియు పుష్-అప్‌ను పునరావృతం చేయండి.

13. స్పార్టన్ పుష్-అప్స్

1. ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి, ఒక చేతిని మీ నుండి మరింత ముందుకు, మరొకటి మీ నడుముకు దగ్గరగా ఉంచండి.
2. మీ మొండెం నేలకి తగ్గించండి, పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, బలవంతంగా నేల నుండి నెట్టండి మరియు మీ చేతులను గాలిలో మార్చుకోండి.
3. అవసరమైన సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను పునరావృతం చేయండి, చేతులు మార్చండి.

14. డంబెల్స్‌తో టి-పుష్-అప్‌లు

1. పుష్-అప్ మద్దతుగా డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
2. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ అరచేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
3. మీ ఛాతీని నేలకి, డంబెల్స్ స్థాయికి తగ్గించండి, పైకి నెట్టండి మరియు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి, డంబెల్‌తో మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి (సైడ్ ప్లాంక్‌లోకి).
4. మీ చేతిని నేలకి తగ్గించండి, పుష్-అప్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ చేతిలో అదే కదలికను చేయండి.

15. కొండపై చేతులతో పుష్-అప్స్

ఈ సాంకేతికత దిగువ ఛాతీని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

1. మీ అరచేతులను బెంచ్ లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై విస్తృత లేదా ఇరుకైన స్థానంలో ఉంచండి.
2. మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను పైభాగంలో పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

17. ప్రతికూల పుష్-అప్స్

1. క్లాసిక్ సంస్కరణలో వలె అబద్ధం యొక్క స్థానం తీసుకోండి.
2. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండిప్రతికూల దశలో, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌లో బలమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తూ, చిన్న విరామం తీసుకోండి.
3. త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

18. ఆర్చర్ పుష్-అప్స్

1. మీ బ్రష్‌లను ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచండి.
2. మోచేయి వద్ద ఒక చేతిని మాత్రమే వంచి, మీ శరీరాన్ని మీ సహాయక చేయి వైపుకు మార్చండి.
3. రెండవ చేయి విస్తరించి ఉంది, దృశ్యమానంగా ఆర్చర్ యొక్క భంగిమను ఏర్పరుస్తుంది.
4. పుష్ అప్ చేయండి మరియు బరువును మీ మరొక చేతికి బదిలీ చేయండి, అదే పుష్-అప్ చేయండి.
5. ప్రతి పుష్-అప్ తర్వాత చేతులు మారండి, రెండు చేతుల్లో ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

పుష్-అప్‌ల సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు

పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టమైతే, కండరాలు పనిచేయడం ఆపే వరకు వైఫల్యం వరకు వీలైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేయండి. అన్ని వైవిధ్యాలలో పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా సులభం అయితే, బరువులు (పాన్‌కేక్‌లు, డంబెల్స్) లేదా మాస్టర్ కాంప్లెక్స్ వైవిధ్యాలను జోడించండి. 3-4 విధానాలను అమలు చేయండి.మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయకూడదు వారానికి రెండు వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుందితద్వారా కండరాలకు సమయం ఉంటుంది.

పుష్-అప్‌ల ద్వారా ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోతాయి?

శక్తి వ్యయం శరీర బరువు, వయస్సు, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి అథ్లెట్ వేర్వేరు సూచికలను కలిగి ఉంటారు.

పుష్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి?

పుష్-అప్‌ల సమయంలో పని చేసే కండరాలను ఇతర వ్యాయామాలతో పోల్చినట్లయితే, బరువులతో కొన్ని వ్యాయామాలతో సమాంతరంగా గీయవచ్చు, ఉదాహరణకు, లేదా యంత్రంలో. అదనంగా, కండరాలు పుష్-అప్‌లకు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు వాటిని ప్రెస్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మరింత ముందుకు సాగవచ్చు. కానీ పుష్-అప్‌లను పూర్తిగా భర్తీ చేయడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, స్టెబిలైజర్ కండరాలు పనిచేయవు, ఇది అదనంగా పుష్-అప్‌ల సమయంలో పని చేస్తుంది, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతుంది.

తీర్మానం

మీరు మొదటి నుండి పుష్-అప్‌లతో కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించి, పేలుడు బలం అవసరమయ్యే ప్లైమెట్రిక్ పద్ధతులకు క్రమంగా మీ నైపుణ్య స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది. పుష్-అప్‌లు కండరాల ఓర్పును ఎక్కువ మేరకు శిక్షణనిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.కాబట్టి వాటిని చేర్చడం విలువైనది. శక్తి శిక్షణ కోసం, బరువు పెరగడానికి బరువున్న పుష్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి, వైఫల్యం వరకు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నిర్వహించబడతాయి.

వీడియో ఫార్మాట్‌లో 50 రకాల పుష్-అప్‌లు

క్రమబద్ధమైన పుష్-అప్‌ల ప్రక్రియలో, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ సమర్థవంతంగా పంప్ చేయబడతాయి. శిక్షణ పద్ధతి ఎంపిక మీ నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు మరియు శారీరక సామర్థ్యం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు నేల నుండి, సమాంతర బార్లపై మరియు రెండు కుర్చీల మధ్య కూడా పుష్-అప్లను చేయవచ్చు.

సాధారణంగా పుష్-అప్‌ల సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా లేదు; మొదటి సందర్భంలో, మీరు చేతుల యొక్క అద్భుతమైన భాగాలను బలోపేతం చేస్తారు మరియు గట్టిపడతారు, ఇది యుద్ధ కళలలో సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం ముఖ్యమైనది.

కండరాల బలాన్ని గణనీయంగా పెంచడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీకు భాగస్వామి సహాయం అవసరం. ఇది దాని ప్రత్యక్ష చర్య ద్వారా లేదా మీ వెనుక భాగంలో ఉంచిన అదనపు బరువుల ద్వారా, మీ కోర్ యొక్క కదలికలకు ప్రతిఘటనను సృష్టిస్తుంది, అవసరమైన విధంగా బరువును జోడించడం మరియు తీసివేయడం.

మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారాలని మరియు మీ కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా చేయాలనుకుంటే, మీరు అదనపు బరువులు లేకుండా పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

సమర్థవంతమైన పుష్-అప్‌ల రహస్యాలు

కండరాలను వీలైనంత వరకు కలిగి ఉన్న సమర్థవంతమైన పుష్-అప్ టెక్నిక్ ఉంది. శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు మరియు పెంచేటప్పుడు దాని రహస్యం చలనం యొక్క అసంపూర్ణ పరిధిలో ఉంటుంది. అంటే, పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా వంచి మరియు నిఠారుగా చేయరు, అందువల్ల కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వారి స్వంత వనరులను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి సమయం లేదు.

మంచి ఫలితాలను పొందడానికి, మరొక పాయింట్ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉంటుంది, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఎక్కువ. కానీ అదే సమయంలో, మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు పుష్-అప్‌ల సమయంలో, అభివృద్ధి చెందిన ట్రైసెప్స్ ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకుంటాయని తెలుసు. ఛాతీ కండరాల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన అభివృద్ధిని నిర్ధారించడానికి వారు పాక్షికంగా నిలిపివేయబడవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, సాధారణ పుష్-అప్‌లకు ముందు, మీరు ట్రైసెప్స్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి, మీరు వివిధ పద్ధతుల మధ్య కూడా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, సాంప్రదాయిక సాంకేతికత ఆధారంగా వ్యాయామాలతో ఇరుకైన మద్దతుతో (చేతులు ఒకదానికొకటి 20-30 సెం.మీ దూరంలో ఉన్నాయి) పుష్-అప్లను కలపండి.

మీరు అనేక ఇటుకలతో మీ చేతులకు మద్దతునిస్తే, మీరు పుష్-అప్‌లు, సాగదీయడం మరియు తద్వారా మీ కండరాలను గరిష్టంగా పంపింగ్ చేయగలరు. ఈ సందర్భంలో, చాలా లోతుగా వంగకుండా ఉండటం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. మీరు ఈ పద్ధతిని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను బాగా వేడెక్కించాలి.

ప్రతి విధానంలో చివరి రెండు పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క 50% వద్ద ఆపండి (చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి) మరియు ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చాలా కష్టం, కానీ అవి అదనంగా బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి.

పుష్-అప్‌ల సెట్‌ల సంఖ్య మరియు పునరావృత్తులు మీరు సెట్ చేసిన టాస్క్ మరియు మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు 10-15 పునరావృత్తులు మరియు 2-3 విధానాలతో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను వరుసగా 50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచవచ్చు.

ఈ విధంగా వారానికి 3 సార్లు 30-40 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉంటారు.

పాఠశాల నుండి పుష్-అప్‌లు మనకు సుపరిచితం, కానీ ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా అథ్లెట్లచే గుర్తించబడతాయని అందరికీ తెలియదు. అవి ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, పంప్ చేయడానికి మరియు బలంగా మారడానికి సహాయపడతాయి మరియు అదనపు పరికరాలు లేదా బరువులు అవసరం లేదు.

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తారు మరియు కొత్త ఫలితాలను సాధిస్తారు. ఇది ఆరోగ్యానికి మరియు అందానికి సులభమైన మార్గం. వివిధ రకాల పుష్-అప్‌ల సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయనే దాని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మీరు క్షితిజ సమాంతర స్థితిని ఊహించినట్లయితే, ముఖం క్రిందికి మరియు క్రిందికి మరియు మీ చేతులతో మీ మొండెం పైకి లేపినట్లయితే, మీరు పుష్-అప్స్ చేస్తున్నారు. ఈ వ్యాయామం అదనపు బరువులు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది: అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే బరువులు అవసరం కావచ్చు.

ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తారు. శారీరక విద్య ప్రక్రియలో పాల్గొన్న నిర్దిష్ట సమూహాలు చేతులు మరియు కాళ్ళ ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటాయి. పంప్ చేసే సామర్థ్యం వ్యాయామం యొక్క ఏకైక ప్రయోజనం కాదు. పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా, బలంగా తయారవుతారు మరియు మీ జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తారు, ఇది మీ మొత్తం శ్రేయస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా స్టేడియానికి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు: మీరు ఇంట్లో ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మరియు మీ సాధారణ దుస్తులలో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

30 సంవత్సరాల తరువాత, ఒక వ్యక్తి సంవత్సరానికి 2% కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాడు: ఇది కొవ్వుతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

శారీరక వ్యాయామం ఈ ప్రతికూల ప్రక్రియను ఆపడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలను నిరోధిస్తుంది.

వీడియో: పుష్-అప్‌ల సూత్రాలు:

పుష్-అప్స్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

అథ్లెట్ తన కోసం నిర్దేశించే లక్ష్యాలను మరియు అతని శిక్షణ స్థాయిని బట్టి వ్యాయామం అనేక విధాలుగా నిర్వహిస్తారు.

పుష్-అప్స్ (నేల నుండి) యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో, ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్, మోచేయి మరియు సెరాటస్ కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు ఏడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి:

ఇరుకైన చేతుల్లో- ట్రైసెప్స్‌పై గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి ఒక కుదుపుతో పైకి లేవండి;

విస్తృత చేతులపై- త్వరగా ఛాతీ పైకి పంపు. పైభాగంలో కూడా మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. వంగి లేదా మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయవద్దు;

తల డౌన్- ఛాతీ ప్రాంతానికి గొప్ప లోడ్ ఇవ్వండి. క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కాళ్ళు బెంచ్ మీద ఉంచబడతాయి మరియు చేతులు భుజాల ముందు ఉంచబడతాయి: ఈ స్థానం మీరు సంతులనం నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది;

పిడికిలి మీద- ఇది వారి ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లను మాత్రమే కాకుండా, వారి మణికట్టు మరియు చేతులను కూడా పంప్ చేయాలనుకునే వ్యక్తుల ఎంపిక. ఈ స్థితిలో, కండరపుష్టి యొక్క పాత్ర కూడా పెరుగుతుంది. పిడికిలితో వ్యాయామాలు చేయడం సాధారణ స్థితిలో కంటే చాలా కష్టం. గాయాన్ని నివారించడానికి అధిక సంఖ్యలో పునరావృతాలతో పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించమని శిక్షకులు సలహా ఇవ్వరు;

స్టాప్‌లలో- ఇది మునుపటి వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. శిక్షణ తర్వాత నొప్పిని నివారించడానికి బలహీనమైన మణికట్టు ఉన్న వ్యక్తులచే ఇది ఎంపిక చేయబడుతుంది;

ఒక వైపు- భుజం నడికట్టు, డెల్టా, ట్రైసెప్స్ మరియు స్నాయువుల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. అవి ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. వారు వెంటనే "ఇవ్వబడరు": మొదట మీరు సమతుల్యతను ఎలా నిర్వహించాలో మరియు సరైన భౌతిక ఆకృతిని ఎలా సాధించాలో నేర్చుకోవాలి;

« గొల్లభామ"- చేతులు మరియు పై ఛాతీ యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. సరైన సాంకేతికత అవసరం: మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం లేదా ప్రారంభ స్థానాన్ని సవరించడం గాయానికి దారితీయవచ్చు.

బాడీబిల్డర్లు మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండాలనుకునే ఎవరైనా తరచుగా ఉపయోగించే ఇతర రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి:

రివర్స్- క్లాసిక్ వాటి కంటే తక్కువ జనాదరణ పొందింది. వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు: వాటిని నిర్వహించడానికి రెండు బెంచీలు సరిపోతాయి. బాడీబిల్డర్ల కోసం ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది మీ ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి మరియు వాల్యూమ్‌ను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కుర్చీలపై- ఇది మునుపటి పద్ధతి యొక్క మార్పు, ఇది కుర్చీలతో బెంచీలను భర్తీ చేస్తుంది. వారి అమలుకు మంచి శారీరక తయారీ అవసరం.

వంగింది- వాటిని నిర్వహించడానికి, ఒక బెంచ్ ఉపయోగించబడుతుంది, దానిపై అథ్లెట్ తన చేతులతో వాలుతాడు. ఈ విధంగా పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగం స్వింగ్ అవుతుంది.

రివర్స్ టిల్ట్‌లో(తల పైన కాళ్ళు) - ఎగువ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. అడుగుల బెంచ్ మీద ఉంచుతారు, మరియు చేతులు తల కంటే కొంచెం ముందుకు ఉంటాయి.

అసమాన బార్లపై- దిగువ మరియు ఎగువ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి, వాటిని సమన్వయ పని మరియు శక్తి పనితీరును బోధిస్తుంది. ఇది మొత్తం ఎగువ శరీరానికి సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వివిధ అంశాలను పని చేయవచ్చు.

వ్యతిరేకతలు మరియు సాధ్యమయ్యే హాని

ఏదైనా వ్యాయామం విజయవంతం కావడానికి మోడరేషన్ ఒక ముఖ్యమైన షరతు.అతిగా చేయకూడదని ప్రయత్నించండి, ప్రతిదీ మితంగా చేయండి మరియు మీ సాంకేతికతకు శ్రద్ధ వహించండి. నొప్పి మరియు అసౌకర్యం ద్వారా వ్యాయామం చేయవద్దు.

పుష్-అప్‌లకు వ్యతిరేకతలు:

• అదనపు శరీర బరువు;
• కదలికల బలహీనమైన సమన్వయం;
• మణికట్టు, భుజాలు మరియు చేతులకు గాయాలు.

వెనుక సమస్యలు పుష్-అప్‌లకు విరుద్ధమైనవిగా పరిగణించబడవు. ఇది మానవ శరీరానికి వారి ప్రయోజనాలను మరోసారి నొక్కి చెబుతుంది.

సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి: ఆక్సిజన్ లేమి ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది (మైకము మరియు బలహీనత) మరియు శిక్షణను ఆపడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. అందువలన, బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో శిక్షణ, లోతుగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి.

కదలికలను నిరోధించే నగలు మరియు బట్టలు తొలగించండి: అవి మీ వ్యాయామానికి తీవ్రమైన అడ్డంకిగా మారతాయి.

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. రోగి యొక్క శారీరక స్థితిని అంచనా వేసిన తరువాత, అతను వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీకి సంబంధించి సిఫార్సులను ఇస్తాడు. శారీరక శ్రమకు మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో అతను నిర్ణయిస్తాడు.

బిగినర్స్ సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించాలి మరియు శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడినప్పుడే, సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని మరింత ప్రభావవంతంగా పెంచడానికి, అదనపు పరికరాలు మరియు బరువులను ఉపయోగించండి.

అధిక లోడ్లతో శరీరాన్ని అధికంగా పని చేయడం కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ సరిగ్గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

మీ చదువులలో అతిగా చేయకుండా ప్రయత్నించండి. ప్రతి విధానం తర్వాత, 2-5 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మీ కండరాలను అధికంగా పని చేయకుండా ఉండటానికి, మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఒకే శ్వాసలో చేయవద్దు. మీరు మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

చాలా మంది వ్యక్తులు బలమైన శారీరక ఆకృతిని కలిగి ఉండాలని మరియు అందంగా మరియు అథ్లెటిక్‌గా కనిపించాలని కోరుకుంటారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి లేదా ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ కార్నర్ నిర్వహించడానికి అవకాశం లేదు. ఈ సందర్భంలో, ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం సహాయం చేస్తుంది - పుష్-అప్స్. ఇది అదనపు పరికరాలు లేదా క్రీడా పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, మీకు కావలసిందల్లా కోరిక మరియు చక్కగా రూపొందించబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం. ఈ వ్యాయామం సార్వత్రికమైనది: పురుషులు, మహిళలు, పిల్లలు మరియు వృద్ధులు దీనిని నిర్వహించవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో మీరు పుష్-అప్‌లకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ ఏ కండరాలను పంప్ చేస్తారో నేర్చుకుంటారు.

పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

పుష్-అప్‌లు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. వ్యాయామం శక్తి సూచికల అభివృద్ధిని మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అనేక డజన్ల రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంలో పనిచేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించి (వైడ్ గ్రిప్) పుష్-అప్‌లు చేస్తే, ప్రధాన భారం పెక్టోరల్ కండరాలపై పడుతుంది. మీరు చాలా ఇరుకైన పట్టుతో పుష్-అప్‌లు చేస్తే, ట్రైసెప్స్ ఎక్కువగా పని చేస్తాయి. రకాలు మరియు వాటి అమలు పద్ధతుల గురించి మరిన్ని వివరాలు క్రింద వ్రాయబడతాయి.

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు నేలకి సమాంతరంగా, క్రిందికి ముఖంగా ఖచ్చితంగా క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని తీసుకోవాలి. తరువాత, మీరు మీ చేతుల యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు కదలికలను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, పెంచాలి. క్లాసిక్ సంస్కరణలో, ఈ వ్యాయామం అదనపు బరువులు ఉపయోగించకుండా నిర్వహించబడుతుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే బరువులతో పుష్-అప్‌లను ప్రాక్టీస్ చేస్తారు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం కొన్ని కండరాల సమూహాల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, అలాగే వాటిని చెక్కిన ఆకృతిని ఇవ్వడం. వ్యాయామం బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, శరీరం యొక్క జీవక్రియ సాధారణీకరించబడుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క సాధారణ పరిస్థితి మరియు శ్రేయస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

30 సంవత్సరాల వయస్సు తర్వాత, మానవ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తుందని కూడా గమనించాలి: సంవత్సరానికి, కండర ద్రవ్యరాశిలో 2% కొవ్వుతో భర్తీ చేయబడుతుంది. వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం ఆగిపోతుంది, కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, గుండె పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, పుష్-అప్‌లు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు చేరి పంపబడతాయి?

ఈ వ్యాయామం శరీరంపై సమగ్ర ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఏ కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి? కింది కండరాల సమూహాలు ఏకకాలంలో పాల్గొంటాయి:

• పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు బాగా పని చేస్తాయి;
• రెండు చేతుల ట్రైసెప్స్ చేరి ఉంటాయి;
• భుజం నడికట్టు యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు మధ్య కట్ట;
• శరీరం యొక్క సెరాటస్ పూర్వ కండరం పని చేస్తుంది;
• ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాలు;

ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

పెక్టోరల్ కండరాలు

వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలు చాలా తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి. శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ప్రధాన భారాన్ని తీసుకుంటుంది. సగటు వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ జీవితంలో, పెక్టోరల్ కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి భారాన్ని పొందవు, కాబట్టి అవి చాలా త్వరగా క్షీణిస్తాయి. పుష్-అప్‌లు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మరియు వాటి పరిమాణాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

ట్రైసెప్స్

ట్రైసెప్స్ చేతులు విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ఉపయోగించే రెండవ అత్యంత ముఖ్యమైన కండరం ఇది. పట్టు వెడల్పుపై ఆధారపడి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ మారుతుంది. ఇరుకైన పట్టు, ఎక్కువ లోడ్.

భుజం యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాలు

డెల్టాయిడ్ కండరాలు మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటాయి (పృష్ఠ, పూర్వ మరియు మధ్య). పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, లోడ్ యొక్క భాగం భుజం యొక్క డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ మరియు మధ్య కట్టకు వెళుతుంది. పుష్-అప్‌ల సమయంలో పెక్టోరల్ కండరాలు శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి డెల్టాయిడ్‌లు సహాయపడతాయి.

సెరాటస్ పూర్వ కండరం

పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, స్టెర్నమ్ వెనుక భాగంలో ఉన్న మానవ శరీరం యొక్క ఈ సూక్ష్మమైన కానీ చాలా ముఖ్యమైన కండరం పనిచేస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది.

ఉదర కండరాలు

ABS వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అనేక కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని సమాన స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడే అబ్స్ ఇది, కాబట్టి ఇది అబ్స్‌కు నిర్దిష్ట నిర్వచనం ఇస్తుంది.

మెడ

నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ తల స్థాయి ఉండాలి, మీ చూపులు ఖచ్చితంగా నేలపై మళ్ళించబడతాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మెడ కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి.

మిగిలిన కండరాల సమూహాలు (కండరపు ఎముకలు మరియు వెనుక కండరాలు) పుష్-అప్‌ల సమయంలో తక్కువ స్థాయిలో పాల్గొంటాయి.

పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రాథమిక రకాలు. అమలు సాంకేతికత

అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. అత్యంత ప్రాథమిక ఎంపికలను చూద్దాం.

పుష్-అప్స్ యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ భౌతిక విద్య తరగతుల సమయంలో పాఠశాలలో బోధించబడుతుంది. సాంకేతికత చాలా సులభం:

1. మొదట, మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మద్దతుతో ఒక అబద్ధపు స్థానం స్వీకరించబడుతుంది.
2. కాళ్ళు మరియు వెనుక ఒక సరళ రేఖ.
3. అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. వేళ్లు విస్తృతంగా ఖాళీగా ఉండవు మరియు ముందుకు చూపుతాయి.
4. పాదాలు కలిసి లేదా తుంటి వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తీసుకురండి. వాటిని చాలా దూరంగా విస్తరించవద్దు.
6. ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

విస్తృత పట్టు

సాంకేతికత కొన్ని మినహాయింపులతో మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది:

1. చేతులు సుమారు రెండు భుజాల వెడల్పులకు సమానమైన దూరంలో ఉంచాలి.
2. మోచేతులు వైపులా దర్శకత్వం వహించాలి.
3. మీరు క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో వలె మీ అరచేతులను పిడికిలిలో సేకరించవచ్చు లేదా ఓపెన్ అరచేతులతో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.
4. కాళ్లు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవి.
5. మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను చూడాలి: అవి ఎల్లప్పుడూ వైపులా చూడాలి.
6. మీ వెనుక, మెడ మరియు తల ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.

మీరు మీ పిరుదులను వంచి లేదా బయటకు తీయినట్లయితే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. విస్తృత పట్టు పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను గరిష్టంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఈ రకమైన పుష్-అప్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల అభివృద్ధిని పెంచడానికి ఉద్దేశించబడింది. సాంకేతికత విస్తృత పట్టు విషయంలో మాదిరిగానే ఉంటుంది, కాళ్ళు మాత్రమే కొండపై ఉంచాలి. ప్రారంభకులకు, 30-35 సెంటీమీటర్ల స్టాండ్ సరిపోతుంది. నిపుణులు 60 సెంటీమీటర్ల స్టాండ్‌తో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. ఎక్కువ స్టాండ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది. మీరు మీ పట్టు వెడల్పుతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టు, ఎక్కువ లోడ్.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం చేతులు సరిగ్గా ఉంచడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. చేతులు ఖచ్చితంగా భుజం స్థాయిలో ఉంచాలి.
2. మోచేయి కీళ్ళు తిరిగి దర్శకత్వం వహించాలి.
3. అడుగులు కలిసి.
4. శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మోచేతులు వైపులా కాకుండా, శరీరం వెంట వెనుకకు కదులుతాయి.
5. శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉంచాలి.
6. మీరు మీ అరచేతులు మరియు మీ పిడికిలి రెండింటిపై పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

ఇరుకైన పట్టు

ఇరుకైన పట్టు ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాల మంచి అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

1. అరచేతులు ఒకదానికొకటి పక్కన ఉన్నాయి మరియు కొద్దిగా లోపలికి దర్శకత్వం వహించబడతాయి.
2. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కలిసి ఉంటాయి.
3. శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, చేతులు శరీరం వెంట వంగి ఉంటాయి మరియు వైపులా మారవు.

ఒక చేయిపై పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా కష్టం; క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు తగినంత లోడ్‌ను అందించకపోతే మాత్రమే మీరు వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణకు మారాలి.

1. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించాలి.
2. సహాయక చేయి భుజం రేఖ వద్ద ఉంది, మరియు ఇతర చేయి కొద్దిగా వంగి వెనుకకు ఉంచబడుతుంది.
3. అవరోహణ దశ సంభవించినప్పుడు, మోచేయి వైపుకు వంగి ఉంటుంది.
4. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, ప్రతి పుష్-అప్ తర్వాత మీ చేతిని ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు లేదా ఒక వైపు కొన్ని రెప్స్ చేసి, ఆపై మీ మద్దతు చేతిని మార్చవచ్చు.

వీడియో: ప్రారంభకులకు 19 రకాల పుష్-అప్‌లు

తేలికపాటి పుష్-అప్‌లు

పేలవంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలతో ప్రారంభకులకు, ముఖ్యంగా మహిళలు మరియు వృద్ధులకు, క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడం కష్టం, మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపికలను పేర్కొనకూడదు. వాటి కోసం తేలికపాటి పుష్-అప్ ఎంపికలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

టెక్నిక్ క్లాసిక్ వెర్షన్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కాళ్ళు మాత్రమే కాలి మీద కాకుండా మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. పాదాలను క్రాస్ చేసి ఫ్లోర్ పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పనిభారం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

వాల్ పుష్-అప్‌లు కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయా?

ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. మీరు దాని నుండి ఒక అడుగు దూరంలో గోడ ముందు నేరుగా నిలబడాలి.
2. మేము గోడ నుండి ఉద్ఘాటనను తీసుకుంటాము.
3. క్రేఫిష్ మధ్య దూరం భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
4. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తండి మరియు పుష్-అప్‌లను చేయండి.
5. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరం సమానంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

సంక్లిష్టమైన పుష్-అప్‌ల ప్రభావాలు ఏమిటి?

ఈ రకమైన వ్యాయామం కండరాలను పని చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, చురుకుదనం మరియు మొత్తం శక్తిని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

1. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనవి, మరియు చేతులు సుమారు 2 రెట్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి.
2. మేము శరీరాన్ని తగ్గించి, శక్తివంతమైన పుష్తో పైకి నెట్టాము.
3. మేము నేల నుండి మా అరచేతులను ఎత్తండి మరియు చప్పట్లు చేస్తాము.
4. రిటర్న్ ల్యాండింగ్ మృదువుగా ఉండాలి.
5. చేతులు లయబద్ధంగా మరియు శక్తివంతంగా పని చేయాలి.

వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. అదనపు బరువు కండరాల సమూహాలను చాలా లోతుగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం కోసం బరువులుగా, మీరు బరువులు లేదా బరువులతో సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లతో ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ వెస్ట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. టెక్నిక్ క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మీరు చిన్న బరువులతో (2-3 కిలోగ్రాముల) శిక్షణను ప్రారంభించాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. క్రింద మీరు వివరణాత్మక వీడియోను కనుగొంటారు.

వీడియో: పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రాథమిక రకాలు

ప్రారంభకులకు పుష్-అప్ శిక్షణా కార్యక్రమం

అనుభవశూన్యుడు కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు:

మొదటి శిక్షణ వారం:

• ఒక సన్నాహక చేయండి;
• మొదటి శిక్షణా విధానం - 8 పుష్-అప్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు;
• రెండవ శిక్షణా విధానం - 6 పుష్-అప్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు;
• మూడవ శిక్షణ విధానం - 5 పుష్-అప్స్;
• నాల్గవ విధానం - 5 పుష్-అప్స్;
• మీకు ఇంకా బలం ఉంటే, మీరు 5 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయవచ్చు;
• ప్రతి విధానం మధ్య విశ్రాంతి 1-2 నిమిషాలు ఉండాలి.

రెండవ శిక్షణ వారం:

• ఒక సన్నాహక చేయండి;
• సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాల విరామంతో 8 పుష్-అప్‌ల నాలుగు సెట్లు.

మూడవ శిక్షణ వారం:

• ఒక సన్నాహక చేయండి;
• గరిష్ట పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు; విధానాల మధ్య విశ్రాంతి 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీరు మీ స్వంతంగా తదుపరి శిక్షణ వారాలను సృష్టించవచ్చు, ప్రతి విధానంలో పుష్-అప్ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుతుంది.

పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి సిఫార్సులు. ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

1. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మోచేయి మరియు భుజం కీళ్లలో అసౌకర్యం ఉండకూడదు. దీన్ని చేయడానికి కీళ్ళు ట్విస్ట్ చేయకూడదు, మీకు బాగా సరిపోయే అరచేతి ప్లేస్‌మెంట్‌ను ఎంచుకోండి.
2. పుష్-అప్‌లకు నిర్దిష్ట సౌలభ్యం అవసరం, కాబట్టి దీనిని తరగతులకు సమాంతరంగా అభివృద్ధి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. మీ మణికట్టుకు గాయం కాకుండా ఉండేందుకు, ప్రతి చర్యకు ముందు మంచి వార్మప్ చేయండి. అదనంగా, మీరు ప్రత్యేక పట్టీలు లేదా స్పోర్ట్స్ రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
4. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని మరియు కండర పరిమాణాన్ని పెంచాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీరు పోషణపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ఆహారంలో ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు తగినంత మొత్తంలో ఉండాలి.

వీడియో: పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు 3 అత్యంత తీవ్రమైన తప్పులు

డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి పుష్-అప్‌లు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. కేవలం ఒక వ్యాయామం మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మరియు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. శారీరక దృఢత్వ స్థాయి, లింగం మరియు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ నిర్వహించవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేయడం వల్ల మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

వైఫల్యానికి ఈ 17 పుష్-అప్ వ్యాయామం మీ ఓర్పును పరీక్షిస్తుంది మరియు మీ పెక్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను టోన్ చేస్తుంది.

మీ పెక్స్ లేదా భుజాలు వెనుకబడి ఉన్నాయా లేదా మీ ట్రైసెప్స్ పెరగడానికి తీవ్రమైన షేక్-అప్ అవసరమా?

లేదా మీ కొవ్వు శాతాన్ని సింగిల్ డిజిట్‌లకు తగ్గించేటప్పుడు మీ జీవక్రియను పెంచుకుంటూ వాటి ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? వివిధ కండరాల సమూహాలకు ఎలాంటి పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీరు ఈ ప్రశ్నలలో దేనికైనా అవును అని సమాధానమిస్తే, దిగువన ఉన్న ప్రోగ్రామ్ మరియు మెథడాలజీ మీకు కావాల్సింది మాత్రమే కావచ్చు.

వివరించిన వ్యాయామం సవాలుగా ఉంది మరియు మీ అత్యంత శారీరక బలం అవసరం, కానీ చివరికి, ప్రతి చెమట చుక్క విలువైనది.

హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ (HIIT) మెథడాలజీకి ముందు, స్లో-టెంపో, తక్కువ-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలు చేస్తూ లెక్కలేనన్ని గంటలు గడిపిన మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించేటప్పుడు కొవ్వు నుండి కావలసిన స్వేచ్ఛను తెచ్చిపెట్టిన నిరాశకు గురైన జాక్‌ల సైన్యాన్ని రక్షించడానికి పద్దతి వచ్చింది. జీవక్రియ పతనం మరియు వినాశకరమైన ఫలితాలతో ముగిసిన ఈ సమతుల్యతను కొనసాగించండి.

ఇప్పుడు, 15-20 నిమిషాల వ్యవధిలో తక్కువ విశ్రాంతి మరియు/లేదా చురుకైన రికవరీతో చిన్న, అతి-తీవ్రమైన పోటీలను కలపడం ద్వారా, అంకితభావంతో ఉన్న క్రీడాకారులు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడం రెండింటిలోనూ అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించగలరు. మరియు కొవ్వును కోల్పోయే విషయంలో కార్డియో తరచుగా ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తున్నప్పటికీ, చాలా మందికి ఇది నాణ్యమైన కండరాల వాల్యూమ్ విషయానికి వస్తే కావలసిన ప్రభావాన్ని అందించదు.

వివిధ కండరాల సమూహాలపై వేగవంతమైన శ్రేణి బలం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, ఒకదాని తర్వాత మరొకటి వైఫల్యం చెందడం ద్వారా, తదుపరి సెట్ కోసం కోలుకోవడానికి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా, కండరాలు కష్టపడి పనిచేయవలసి వస్తుంది, లక్ష్య కండరాల సమూహాలకు ఎక్కువ రక్తం సరఫరా చేయబడుతుంది మరియు జీవక్రియ ఓవర్‌క్లాకింగ్ కోసం శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహాన్ని పొందుతుంది. మీరు ఈ విధానాన్ని తెలివిగా వర్తింపజేస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా సన్నగా మరియు మరింత కండరాలతో కూడిన శరీరాన్ని పొందుతారు.

కింది వ్యాయామం ప్రధానంగా ఛాతీ/భుజాలు/ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి HIIT సూత్రాలను ఉపయోగిస్తుంది.

ఒకసారి ప్రయత్నించండి. అలవాటు చేసుకోండి. దీన్ని తెలివిగా ఉపయోగించండి మరియు మీ పెక్టోరల్స్‌కు బలపడడం తప్ప వేరే మార్గం ఉండదు.

వీడియో - పుష్-అప్‌ల రకాలు మరియు వాటి విధులు

మేము ఇప్పటికే అంశాన్ని వివరంగా కవర్ చేసాము, ఇప్పుడు మీ కండరాలను పెంచడానికి సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాల్సిన సమయం వచ్చింది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

పుష్-అప్‌ల రకాలు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు
1. పత్తితో	1	వైఫల్యానికి
	1	వైఫల్యానికి
3. ఒక వైపు బరువు బదిలీతో	1	వైఫల్యానికి
4. రివర్స్ గ్రిప్తో వొంపు ఉన్న ఉపరితలంపై	1	వైఫల్యానికి
5. వెయిటెడ్	1	వైఫల్యానికి
	1	వైఫల్యానికి
7. స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్ (స్పైడర్మ్యాన్)	1	వైఫల్యానికి
8. ప్రతికూల వాలుతో ఉపరితలంపై	1	వైఫల్యానికి
9. క్రాస్ లిఫ్ట్ తో	1	వైఫల్యానికి
	1	వైఫల్యానికి
11. విరామంతో	1	వైఫల్యానికి
12. మీ చేతి వేవ్‌తో	1	వైఫల్యానికి
13. పిడికిలిపై	1	వైఫల్యానికి
14. తక్కువ వెనుక భాగంలో వంపుతో	1	వైఫల్యానికి
15. విస్తృత పట్టుతో వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై	1	వైఫల్యానికి
16. ఒక కాలు మీద	1	వైఫల్యానికి
17. ఇరుకైన పట్టు	1	వైఫల్యానికి

• వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను ఒక పెద్ద సెట్‌గా అమలు చేయండి, ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 45 సెకన్ల నుండి 1.5 నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీ నైపుణ్యం మరియు రికవరీ వేగాన్ని బట్టి).
• ప్రతి వ్యాయామం మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి (AMRAP). ప్రతి సెట్‌కి ఇరవై రెప్స్ అంటే మీకు అద్భుతమైన ఓర్పు ఉంటుంది.
• కనీసం ఒక సంవత్సరం మంచి శిక్షణ అనుభవం ఉన్న వారి కోసం ఈ వ్యాయామం రూపొందించబడింది.
• మీకు ఇంకా అనుభవం లేకుంటే (లేదా ఇప్పుడే ప్రారంభించడం), భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా వ్యాయామాన్ని సవరించడం మంచిది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి, కొన్ని కదలికలను తొలగించాలి మరియు/లేదా సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచాలి.
• ఎల్లప్పుడూ వార్మప్‌తో ప్రారంభించండి.

1. పేలుడు చప్పట్లు పుష్-అప్‌లు

ఈ కదలిక వైవిధ్యాలు చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాలలో పేలుడు శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి, వేగవంతమైన మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్‌లపై దృష్టి సారిస్తాయి, ఇవి మీకు ఆకట్టుకునే పరిమాణ లాభాలను అందిస్తాయి.

ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు మీ సాధారణ పుషప్‌కి కొన్ని అంశాలను జోడించాలి.

ప్లైయోమెట్రిక్ (పేలుడు) పుష్-అప్‌లు అంటే మీరు అసాధారణ దశలో (ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశ, అంటే క్రిందికి కదలిక) వేగవంతం చేయాలి. దిగువన పాజ్ చేయవద్దు. బదులుగా, వీలైనంత త్వరగా అసాధారణ దశ నుండి కేంద్రీకృత దశకు తరలించండి, అనగా, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత త్వరగా పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా కదలిక ముగింపులో మీరు గరిష్ట వేగాన్ని పొందుతారు మరియు మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం ఉంటుంది. చివర్లో ఆపడానికి బదులుగా, వేగవంతం చేయండి, మీ చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు చప్పట్లు చేయండి. ప్రారంభ స్థానంలో దిగండి మరియు నియంత్రణను కొనసాగిస్తూ వ్యాయామం కొనసాగించండి.

2. ఫిట్‌బాల్‌పై అడుగులతో పుష్-అప్‌లు

3. ఒక చేయి పుష్-అప్స్

ఈ పుష్-అప్ వేరియేషన్‌లో, ఒక చేతి శరీరాన్ని స్థిరీకరించవలసి ఉంటుంది, అయితే మీరు మీ పని చేయి కిందకు మరొక చేతిని తీసుకురావాలి. ఈ విధంగా మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి మరియు మీ భుజం మెలితిప్పకుండా నిరోధించాలి.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, ఒక ప్రామాణిక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి; ఒక పునరావృతం చేయండి, మీ చేతిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఎదురుగా ఉన్న (సపోర్టింగ్) వెనుకకు తీసుకురండి, నేలను తాకి దాని స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక పునరావృతాన్ని పూర్తి చేసి, మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. మీరు కోరుకున్న పునరావృతాల సంఖ్యను చేరుకునే వరకు జరుపుము. దాని కష్టం కారణంగా ఈ కదలిక కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

4. రివర్స్ గ్రిప్‌తో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం అవకాశం ఉన్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ఈ వైవిధ్యం సాధారణమైనదానితో పోలిస్తే మరింత కండరాలను పని చేస్తుంది. ఛాతీతో పాటు, పనిలో భుజాలు, చేతులు, కాళ్ళు, కోర్ కండరాలు మరియు ఎగువ వెనుక భాగం ఉంటాయి.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ శరీరం ఉపరితలంపై సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగి ఉండాలి, మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. రివర్స్ గ్రిప్ తీసుకోండి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని బార్ వైపుకు తగ్గించండి మరియు పైకి నెట్టండి.

5. వెయిటెడ్ పుష్-అప్స్

ఇది చాలా కాలంగా ఉన్న సాధారణ పుష్-అప్ యొక్క అధునాతన వెర్షన్. బరువున్న పుష్-అప్‌లు ఒకే కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, కానీ వాటిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. అదనపు బరువుతో, ఈ కదలిక సాధారణ పుష్-అప్ కంటే సాంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్‌ని బాగా ప్రతిబింబిస్తుంది. అదనంగా, బరువును సమతుల్యంగా ఉంచాలి కాబట్టి, కదలికను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ స్టెబిలైజర్ కండరాలు నియమించబడతాయి.

స్టాండర్డ్ ప్రోన్ పొజిషన్‌ను పొందండి మరియు మీ భాగస్వామి మీ వెనుకభాగంలో బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను ఉంచేలా చేయండి. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.

6. పక్కకి పుష్-అప్స్

సాధారణ పుష్-అప్ కంటే ఎక్కువ సమన్వయం మరియు వశ్యత అవసరమయ్యే ఈ కదలిక, బాహ్య మరియు అంతర్గత పెక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు కోర్ని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ఒక ప్రామాణిక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, కానీ మీ చేతులను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దగ్గరగా మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి. పుష్-అప్ చేయండి. అప్పుడు మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. రెండవ పుష్-అప్ చేయండి. మీరు కోరుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

7. స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌ల కోసం కీ కండరాలను పని చేయడంతో పాటు, ఈ కదలిక కటి యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, అలాగే శరీరం అంతటా మంచి భంగిమ మరియు చలనశీలతను ప్రోత్సహిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ప్రామాణిక బెంచ్ స్థానం నుండి సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి, కానీ మీ మోచేతులను క్రిందికి కొద్దిగా విస్తరించండి. మీ శరీరం నేలపైకి దించుతున్నప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు లాగి, దాన్ని నిఠారుగా చేసి, పడుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి లేవండి. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి. వైపులా మార్చడం, కావలసిన సంఖ్యలో సార్లు నిర్వహించండి.

8. ప్రతికూల వాలుతో ఉపరితలంపై పుష్-అప్‌లు (గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలతో)

ప్రతికూల ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు మొండి పట్టుదలగల ప్రాంతంలో పని చేయడానికి ఎగువ పెక్స్‌పై దృష్టి పెడతాయి. ఈ కదలిక మొదట సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిని గ్రహించినప్పుడు, ఇది మీ పైభాగంలో ఎంత బాగా పనిచేస్తుందో మీరు అభినందిస్తారు (మీ కాళ్లు పనిలో పాల్గొనవు కాబట్టి).

నిర్వహించడానికి, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం భూమికి 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ నుదిటి నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. పుష్-అప్స్ చేయండి.

9. క్రాస్ లిఫ్ట్‌తో పుష్-అప్‌లు (చేతి/కాలు)

ఈ కదలిక కోర్ యొక్క స్థిరీకరణ కండరాలపై మరింత డిమాండ్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే చేయి మరియు వ్యతిరేక కాలు ఒకే సమయంలో భూమిని వదిలివేస్తాయి. ఇది ఖచ్చితమైన ప్లాంక్ టెక్నిక్‌తో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి.

దీన్ని చేయడానికి, ఒక సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి, కానీ మీరు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు సాగండి, అదే సమయంలో మీ కుడి కాలును వెనుకకు మరియు పైకి విస్తరించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. వైపులా మారండి మరియు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

10. షోల్డర్ టచ్ పుష్-అప్స్

ఈ కదలిక మీ ఎగువ శరీరం అంతటా కండరాలను పని చేస్తుంది, అయితే ప్రతి ప్రతినిధి యొక్క పైభాగంలో మిమ్మల్ని స్థిరీకరించడానికి మీ కోర్ని సవాలు చేస్తుంది.

నిర్వహించడానికి, ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానాన్ని ఊహించుకోండి, ఒకసారి పైకి నెట్టండి, ఆపై మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న స్థితిలో మీ మొండెం పట్టుకోండి. శరీరం అంతటా మీ చేతిని చాచి వ్యతిరేక భుజాన్ని తాకండి; తదుపరి పునరావృతం చేయండి. కావలసినన్ని సార్లు వైపులా మార్చండి.

11. పాజ్‌తో పుష్-అప్‌లు

ప్రామాణిక పుష్-అప్ దిగువన పాజ్ చేయడం ద్వారా, మీరు పైకి వెళ్లేందుకు సహాయపడే స్ప్రింగ్ రిఫ్లెక్స్ (కండరాల యొక్క తటస్థ స్థితికి తిరిగి వచ్చే ధోరణి)ని నిరోధిస్తారు.

దీన్ని చేయడానికి, ప్రామాణిక పుష్-అప్ చేయండి, కానీ వెంటనే మీ శరీరాన్ని దిగువ నుండి పైకి నెట్టడానికి బదులుగా, రెండు పూర్తి సెకన్ల పాటు దిగువన పట్టుకోండి. అప్పుడు పేలుడుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

12. ఆర్మ్ స్వింగ్‌తో పుష్-అప్‌లు

ఈ కదలిక మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులను ఒకేసారి ఒక వైపు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్‌లో భ్రమణ శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

నిర్వహించడానికి, సాధారణ పుష్-అప్‌లో వలె మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించి ప్రారంభించండి. విస్ఫోటనంగా మీ శరీరాన్ని చాచి చేతులు పైకి ఎత్తండి, కానీ ఆపడానికి బదులుగా, ఒక చేయి నేలపై నుండి పైకి లేపడానికి అనుమతించండి. ఈ చేతిని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా దాని వైపుకు తిప్పండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు మీ పాదం వైపుకు తిప్పండి. మరొక వైపుకు అదే పునరావృతం చేయండి మరియు విఫలమయ్యే వరకు కావలసిన సంఖ్యలో లేదా ఇంకా మెరుగ్గా చేయండి.

13. పుష్-అప్స్

ఈ కదలిక మణికట్టు కర్ల్‌ను నివారించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది అన్ని ఇతర పుష్-అప్ వైవిధ్యాలతో కొంత వరకు సంభవిస్తుంది (చేతుల ఆధారానికి బదులుగా, లోడ్ పిడికిలిపై వస్తుంది).

దీన్ని చేయడానికి, ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానాన్ని తీసుకోండి, కానీ మీ ఓపెన్ అరచేతులను నేలపైకి కాకుండా మీ పిడికిలిని నొక్కండి. ఈ స్థితిలో పుష్-అప్స్ చేయండి.

14. తక్కువ వెనుక భాగంలో వంపుతో పుష్-అప్స్

బ్యాక్‌బెండ్ పుష్-అప్ (లేదా చతురంగ దండసనా) ఇతర వైవిధ్యాలతో పోలిస్తే కోర్ యొక్క మిశ్రమ కదలికలలో ఎక్కువ శక్తి అవసరం. ముఖ్యంగా, ప్రతి పునరావృతంతో మీరు పెల్విస్ మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టును ఉపయోగించాలి. థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క కదలిక కూడా మెరుగుపడుతుంది.

నిర్వహించడానికి, ఒక ప్రామాణిక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా మీ కటి నేలను తాకుతుంది, పైకి నెట్టండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ మడమలకు బదిలీ చేయండి. మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి నెట్టండి, మీ ఛాతీ పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ చేతులను విస్తరించండి, ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.

15. విస్తృత పట్టుతో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు

పెక్టోరల్ కండరాలలోని అన్ని పెద్ద విభాగాలను నిమగ్నం చేయడానికి ఈ కదలిక ఒక గొప్ప మార్గం, దిగువ భాగంపై దృష్టి పెడుతుంది. అదనంగా, విస్తృత పట్టుకు ధన్యవాదాలు, ఛాతీపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది మరియు భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్పై తక్కువగా ఉంటుంది.

నిర్వహించడానికి, స్మిత్ మెషీన్‌లోని బార్‌కి ఆనుకుని మీ శరీరం 45 డిగ్రీల కోణంలో, మీకు వీలయినంత వెడల్పుగా ఉంటుంది, అన్ని దశల్లో మీ శరీర కదలికలను నియంత్రించాలని గుర్తుంచుకోండి. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు పేలుడుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

16. ఒక-కాళ్ళ పుష్-అప్స్

మీ పెక్స్, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటూ మీ స్టెబిలైజర్ కండరాలను పని చేయడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.

నిర్వహించడానికి, పడుకుని, ఒక కాలును నేలపై ఉంచి, మరొకటి పైకి ఎత్తేటప్పుడు ఒక ప్రామాణిక స్థానం తీసుకోండి. మొదటి పునరావృతం కోసం, ఒక కాలును సస్పెండ్ చేయండి, తరువాతి కోసం, మరొకదానికి మార్చండి, పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి పునరావృతంతో మీ శరీరం పక్క నుండి పక్కకు ఊగకుండా నిరోధించడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు మొత్తం కోర్ని గట్టిగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

17. క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు

ఈ కదలిక ట్రైసెప్స్ వారి బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లతో పోలిస్తే, శరీరాన్ని వీలైనంత కాంపాక్ట్‌గా ఉంచడం ఇందులో ఉంటుంది. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు మీ భుజాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.