ప్రారంభకులకు బెంచ్ ప్రెస్‌లకు పుష్-అప్‌లు ప్రత్యామ్నాయం. పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి? విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు

మీ లక్ష్యం బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం, అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం అయితే, బెంచ్ ప్రెస్ నిజంగా ఉత్తమ ఎగువ శరీర వ్యాయామం.

బెంచ్ ప్రెస్ చాలా సులభమైన వ్యాయామం. మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకుని, సుష్ట ప్రక్షేపకాన్ని మీ నుండి దూరంగా నెట్టండి. " మరియు ఏ సందర్భంలో మనం రోజువారీ జీవితంలో ఇలాంటిదే చేస్తాము?"- మీరు అడగండి, -" మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌కు సమానమైన కదలిక ఏ క్రీడలో ప్రదర్శించబడుతుంది?»

అవును, బారెల్ ఆకారపు చెస్ట్‌లు మరియు టైరన్నోసారస్ లాంటి చేతులతో మంచి బెంచర్‌లు చాలా భారీగా మరియు నెమ్మదిగా ఉంటాయి. అయితే, ఈ వ్యాయామానికి సమానమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం కష్టం. మీరు నెట్టడం కదలికలో పెరిగిన బలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఆ కదలికను అనుకరించే వ్యాయామం మీకు అవసరం. మరియు మీరు మీ పెక్స్, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్ మరియు లాట్‌లను అభివృద్ధి చేయడంలో ఆసక్తి కలిగి ఉన్నట్లయితే, ఆ కండరాలన్నీ పని చేసే వ్యాయామం మీకు అవసరం.
కాబట్టి బెంచ్ ప్రెస్‌ను వివిధ శిక్షకులు అత్యంత ప్రభావవంతంగా భావించే ఇతర ఎగువ శరీర వ్యాయామాలతో పోల్చండి.

వ్యాయామాలు

స్టాండింగ్ క్రాస్ఓవర్ ఛాతీ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా ఫంక్షనల్ శిక్షణ యొక్క మద్దతుదారులచే ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఇలా, అథ్లెట్ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఈ శక్తిని ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు పుషింగ్ ఫోర్స్‌ను ఎందుకు అభివృద్ధి చేయాలి?

ఈ వ్యాయామంతో సమస్య ఏమిటంటే మీరు మాత్రమే పిండి వేయవచ్చు 40% మీ శరీర బరువు. ఎవరైనా దీన్ని చేయగలరు కాబట్టి ఇది బాధాకరమైనది! మీ శరీర బరువులో 40% కంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్ చేసే సామర్థ్యం అనవసరమని కొందరు వాదించవచ్చు. కానీ ఇది అర్ధంలేనిది.
అమెరికన్ ఫుట్‌బాల్‌లో అప్రియమైన లైన్‌మ్యాన్ వంటి స్థిరమైన వస్తువును మీరు నెట్టవలసి వస్తే, మీరు కలిసి ఉద్యమానికి మరింత స్థిరమైన స్థావరాన్ని ఏర్పరుస్తారని చాలా మంది మర్చిపోతారు. ఈ పెరిగిన స్థిరత్వం మరింత శక్తివంతమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందుకే తన శరీర బరువులో 40% మాత్రమే బెంచ్ ప్రెస్ చేయగల అప్రియమైన లైన్‌మ్యాన్ అతని పాదాల నుండి కొట్టుకుపోతాడు.

మీ పుషింగ్ బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి క్రాస్ఓవర్ ఛాతీ ప్రెస్లో బలాన్ని పెంచుతుంది, కానీ ఈ నియమం వ్యతిరేక దిశలో పనిచేయదు. కాబట్టి, మీరు మీ స్టాండింగ్ క్రాస్ఓవర్ బెంచ్ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేర్చాలి.

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై పడుకుని డంబెల్ నొక్కండి. ఫంక్షనల్ శిక్షణ ఔత్సాహికులలో మరొక ఇష్టమైనది. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌కి వెళుతున్నట్లయితే, బంతిపై పడుకుని ఎందుకు చేయకూడదు? దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

పునరావాస వ్యాయామానికి ఫిట్‌నెస్ బాల్ మంచిది, అయితే డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేసేటప్పుడు ఇది మీ బలాన్ని తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే అస్థిర శరీర స్థానం పని చేసే కండరాలలో కండరాల ఫైబర్‌ల క్రియాశీలతను తగ్గిస్తుంది. బంతిపై బెంచ్ నొక్కడం మీ కోర్ కండరాలకు పెద్ద సవాలుగా ఉంటుంది. కానీ అర్థం చేసుకోండి, మీరు ఒక వ్యాయామంతో రెండు సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే ( ఈ సందర్భంలో కోర్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను ఒకే సమయంలో పని చేయండి), పని చేసే కండరాలు తీవ్రంగా అండర్‌లోడ్ అవుతాయి.

మీరు మీ కోర్ పని చేయాలనుకుంటే, రోలర్, ఇంక్లైన్ సిట్-అప్ లేదా ప్లాంక్ ఉపయోగించండి. మీరు మీ పుషింగ్ కండరాలను "పంప్ అప్" చేయాలనుకుంటే, మద్దతు కోసం స్థిరమైన బెంచ్‌ని ఉపయోగించండి!

మరియు మీరు వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడానికి కొంత సమయం కేటాయించవలసి ఉన్నప్పటికీ, మంచి బెంచ్ ప్రెస్సర్ ఫిట్‌నెస్ బాల్‌లో బెంచ్ ప్రెస్‌లో మంచి ఫలితాలను ప్రదర్శించగలుగుతారు. కానీ బాల్‌పై పడుకుని ప్రత్యేకంగా బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేసే వ్యక్తి బెంచ్‌పై పడుకుని బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లో రాణించలేరు.

పుష్-అప్స్. పుష్-అప్‌లు గొప్ప వ్యాయామం, కానీ వాటిలో ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే అవి చేయడం చాలా సులభం. నేల నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా, మేము సుమారుగా ఎత్తండి 60% దాని బరువు, ఇది చాలా తక్కువ.

చాలా మంది వ్యక్తులు అసంపూర్ణ వ్యాప్తితో పుష్-అప్‌లు చేస్తారు మరియు వారి ఛాతీతో నేలను తాకరు. పుష్-అప్‌లు తరచుగా "మోసం" కలిగి ఉంటాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి తగినవి కావు.
బెంచ్ ప్రెస్ మీ పుష్-అప్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు మీ శరీర బరువును నెట్టగలిగితే లేదా 150% శరీర బరువు, అప్పుడు పుష్-అప్‌లు చాలా సులభం.
కానీ పుష్-అప్‌లు మీ బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను నిజంగా మెరుగుపరచవు. పుష్-అప్‌లు చేయగల అబ్బాయిలు ఉన్నారు 50-70 సార్లుకానీ వారి శరీర బరువుకు సమానంగా ఉండే బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌లో 10 రెప్స్ చేయలేరు. ఈ కార్యాచరణ ఎవరికి అవసరం?

ఇది మంచి వ్యాయామం, కానీ ఇది బెంచ్ ప్రెస్ ప్రభావంతో సరిపోలలేదు. మీ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం కారణంగా డిప్స్ మీ భుజం కీళ్లను దెబ్బతీస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ కూడా మీ భుజాలను గాయపరుస్తుంది, అయితే మీరు బార్‌బెల్‌ను మీడియం గ్రిప్‌తో లేదా కొంచెం సన్నగా పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కీళ్లపై భారం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.
ఉమ్మడి ఒత్తిడి సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు డిప్స్‌లో చలన పరిధిని తగ్గించవచ్చు, కానీ మీరు పాక్షికంగా పునరావృతం చేస్తారు.
డిప్స్‌లో, పని బరువులను పెంచడం కష్టం. వాస్తవానికి మీరు వేలాడదీయవచ్చు 20 కిలోలుబెల్ట్ కు. కానీ దాన్ని వేలాడదీయండి 70 లేదా 90 కిలోలుమరియు మీ డెల్టాయిడ్‌లు చీల్చివేయబడుతున్నట్లు భావిస్తున్నాను.
చివరగా, డిప్స్ చేసేటప్పుడు, ఛాతీ చాలా తక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతుందని తెలిస్తే మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. ఈ వ్యాయామంలో పెక్టోరల్ కండరాల పని గురించి చాలా మందికి తక్కువ అనుభూతి ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం కూడా చాలా సందర్భాలలో సహాయం చేయదు. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాల కంటే డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై ఎక్కువ స్థాయిలో పనిచేస్తుంది.

ఒక చేయి పుష్-అప్స్. "కఠినమైన" అబ్బాయిల కోసం వ్యాయామం! మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు, మీరు వెంటనే చిత్రం "రాకీ" గుర్తు. ఇవి కోర్ కండరాలకు కూడా బాగా పని చేస్తాయి. కానీ చాలా బలమైన వ్యక్తులకు లోడ్ మళ్లీ చాలా చిన్నది - శరీర బరువులో సగం. అదనంగా, ఇతర నొక్కే వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడంలో వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు ప్రభావం చూపవు.

వాస్తవానికి, బెంచ్ ప్రెస్ కూడా వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లలో ఫలితాన్ని ప్రత్యేకంగా ప్రభావితం చేయదు. కానీ బెంచ్ ప్రెస్ సాధారణ పుష్-అప్‌లలో ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది మరియు ఇది ఒక చేయిపై పుష్-అప్‌ల సంఖ్యపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
సంక్షిప్తంగా, వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు బలం మరియు అథ్లెటిసిజం యొక్క గొప్ప ప్రదర్శన, కానీ అవి ఇతర నొక్కే వ్యాయామాలలో మీరు బలంగా మారడంలో సహాయపడవు.

జిమ్నాస్టిక్ రింగులపై పుష్-అప్‌లు. బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డిప్స్‌లో మీకు గణనీయమైన కండర లాభాలను అందించని లేదా మిమ్మల్ని బలంగా మార్చే మరొక వ్యాయామం.

స్మిత్ మెషిన్ బెంచ్ ప్రెస్. మరియు ఈ వ్యాయామం ఇతర నొక్కే కదలికలలో పురోగతి సాధించడంలో మీకు సహాయపడదు మరియు ఖచ్చితంగా జీవితంలో ఉపయోగకరంగా ఉండదు. ఇది మీరు చాలా భారీ బరువులు ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది కాబట్టి మీరు కండరాల పరిమాణం పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, సిమ్యులేటర్ పేర్కొన్న పథంలో కదలిక సాధారణ నాడీ కండరాల సమన్వయ అభివృద్ధికి దోహదం చేయదు.
స్మిత్ మెషీన్‌పై ప్రత్యేకంగా బెంచ్‌లు వేయడానికి ఒక సంవత్సరం వెచ్చించండి మరియు మీరు ఇతర మెషీన్‌లపై మరింత బలపడవచ్చు, కానీ తర్వాత రెగ్యులర్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నిరాశ చెందడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. అయితే, ఉచిత బార్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడానికి ఒక సంవత్సరం గడపండి మరియు మీరు స్మిత్ మెషీన్‌లో అదే లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువును బెంచ్ చేయవచ్చు.

స్టాండింగ్ పుష్ ప్రెస్. నిలబడి ఉన్న పుష్ ప్రెస్‌ను బెంచ్ ప్రెస్‌తో పోల్చడం కష్టం. పుష్ ప్రెస్ అనేది బార్‌బెల్ యొక్క పేలుడు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, దీనిలో పెక్టోరల్ కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా పాల్గొనవు, అయితే బెంచ్ ప్రెస్‌లో లోడ్ వెక్టర్ శరీరానికి లంబంగా ఉంటుంది మరియు ఛాతీ కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.

కండరాల పెరుగుదల పరంగా, బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామంలో మీరు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు కండరాలు ఎక్కువ కాలం లోడ్ అవుతాయి ( ముఖ్యంగా నిలబడి పుష్ ప్రెస్ జడత్వం ఉపయోగిస్తుంది).
బలం అభివృద్ధి పరంగా, ఇది అన్ని కదలికల విమానంలో బలం పెరుగుదలపై ఆధారపడి ఉంటుంది ( క్షితిజ సమాంతర లేదా నిలువు) మీకు కావాలి. అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరిచే విషయంలో, బెంచ్ ప్రెస్ కంటే స్టాండింగ్ పుష్ ప్రెస్ చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం అని మేము అంగీకరించవచ్చు, అయినప్పటికీ దీనికి తగినంత శాస్త్రీయ ఆధారాలు లేవు.
ఫంక్షనల్ పాయింట్ నుండి, రెండు వ్యాయామాలు మంచివి. మీరు వాటిలో దేనిలోనైనా బలంగా ఉంటే, సాధారణ జీవితంలో ఏదైనా లోడ్ మీకు ఎక్కువ ఇబ్బంది కలిగించదు. అన్నింటికంటే, మనలో చాలా మందికి ప్రతిరోజూ 100 కిలోల ఓవర్‌హెడ్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోలు ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు.
నిలబడి పుష్ ప్రెస్ చేయడానికి మంచి సమన్వయం మరియు మంచి భంగిమ అవసరం, ఇది చాలా మందికి లేదు. కానీ ఎవరైనా ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక సాంకేతిక అంశాలను ప్రావీణ్యం పొందిన బెంచ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు. స్టాండింగ్ పుష్ ప్రెస్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో బలాన్ని పెంచడానికి కొంతవరకు దోహదం చేస్తుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
కాబట్టి మీరు స్టాండింగ్ పుష్ ప్రెస్‌ను ఇష్టపడితే, అది చాలా బాగుంది, కానీ ప్రతిసారీ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం బాధించదు.

చివరగా

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో దేనినైనా వదిలివేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నామని ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అనుకోకండి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చోటు కలిగి ఉంటుంది. బెంచ్ ప్రెస్ సరైన వ్యాయామం అని కూడా మేము చెప్పడం లేదు. కానీ అసంపూర్ణత అంటే చెడు కాదు. బెంచ్ ప్రెస్‌లో అనేక ప్రతికూలతలు ఉన్నందున మీరు దానిని వదులుకుంటే, మీరు దానిని అనేక ప్రతికూల అంశాలను కలిగి ఉన్న మరొక వ్యాయామంతో భర్తీ చేయాలి.

మీరు ఇంట్లో పని చేయడం ప్రారంభించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారా? అప్పుడు పుష్-అప్‌లు ఎందుకు మంచివో తెలుసుకోవడం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది అధిక సంఖ్యలో ఎగువ శరీర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శరీర బరువు వ్యాయామం.

బహుశా ప్రతి ఒక్కరూ ఏదో ఒక సమయంలో పుష్-అప్‌లు చేసి ఉండవచ్చు. కొంతమంది దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తారు, మరికొందరు చివరిగా పాఠశాలలో మాత్రమే పుష్-అప్‌లు చేశారు. ఇంటి వ్యాయామాలకు పుష్-అప్‌లు చాలా మంచివి. అపార్ట్‌మెంట్‌లో సాధారణంగా తక్కువ స్థలం ఉంటుంది, కాబట్టి బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లతో ఒక సూక్ష్మ వ్యాయామశాలను సన్నద్ధం చేయడం తరచుగా సాధ్యం కాదు. పుష్-అప్‌లు ఎందుకు మంచివి?

మరియు ఇంట్లో, మరియు వ్యాయామశాలలో, మరియు వీధిలో కూడా. తరువాతి సందర్భంలో, కొన్ని రకాలను కనుగొనడం సరిపోతుంది, ఉదాహరణకు, ఒక కాలిబాట. కానీ ఇది అనవసరం: నేలపై పుష్-అప్‌ల కోసం మీరు ఇంట్లో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, వాస్తవానికి మీకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ చదునైన ఉపరితలం మాత్రమే అవసరం.

చాలా మంచి వ్యాయామాలు, దురదృష్టవశాత్తు, చాలా క్లిష్టమైన క్రీడా పరికరాలు అవసరం. ఉదాహరణకు తీసుకోండి: ఎగువ శరీరంలోని కండరాల యొక్క పెద్ద సమూహానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం (చాలా మంది ప్రజలు అనుకున్నట్లుగా కేవలం పెక్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాదు), కానీ మీకు బెంచ్, బార్ మరియు బరువులు అవసరం. ఒక ఇరుకైన ఒక-గది అపార్ట్మెంట్లో ఇవన్నీ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు పుష్-అప్‌ల కోసం మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. పుల్-అప్‌ల కోసం, ఉదాహరణకు, మీకు కనీసం క్రాస్‌బార్ అవసరం.

పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలు చేరి ఉన్నాయి

పుష్-అప్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్ లాగా, ఎగువ శరీరంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి: ట్రైసెప్స్, భుజాలు, పెక్టోరల్ కండరాలు, లాట్స్, అలాగే ఎగువ వెనుక భాగంలోని ఇతర ముఖ్యమైన కండరాలు. పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలు లేదా భుజాలను అభివృద్ధి చేయడం చాలా సాధ్యమే, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లతో మాత్రమే. మీకు పట్టుదల మరియు క్రమ శిక్షణ అవసరం.

పుష్-అప్స్ యొక్క పెద్ద సంఖ్యలో రకాలు

అవి లోడ్‌ను మార్చడానికి మరియు మీ కండరాలను అలవాటు చేసుకోకుండా నిరోధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మరియు కండరాలు శరీరానికి అసాధారణమైన లోడ్ ఫలితంగా మాత్రమే పెరుగుతాయి, అప్పుడు మీరు కండరాల పెరుగుదలను ఆశించకూడదు. మీరు మీ చేతుల వెడల్పును మార్చవచ్చు: మీరు వాటిని సన్నగా ఉంచితే, పెక్టోరల్ కండరాలు తక్కువ పని చేస్తాయి మరియు చేయి కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి. మీరు మీ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు మరియు బాక్సర్లు మాత్రమే దీన్ని చేయరు. మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు మీ చేతిని విరామంలో ఉంచకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించే క్లాప్ పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

పుష్-అప్‌లు శరీర బరువు వ్యాయామం.

అందువల్ల, దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు గాయపడటం అసాధ్యం. మీరు, వాస్తవానికి, మీరే అతిగా ప్రవర్తించవచ్చు మరియు కండరాలను లాగవచ్చు, కానీ దీనిని తీవ్రమైన గాయం అని పిలవలేము. ఈ విషయంలో బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు చాలా ప్రమాదకరమైనవి. మరియు మీరు పుష్-అప్‌లను అక్షరాలా మీకు నచ్చిన విధంగా చేయవచ్చు మరియు మీరు తెలివితక్కువవారిగా కనిపించినప్పటికీ మీరు గాయపడరు.

సంక్షిప్తంగా, పుష్-అప్‌లు చాలా సులభమైన వ్యాయామం, ఇది ఎగువ శరీరంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు ఎటువంటి క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు.

పుష్-అప్‌లు అథ్లెట్లలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సాధారణ క్రియాత్మక వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ఫిట్‌నెస్, బాడీబిల్డింగ్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు క్రాస్ ఫిట్‌లో బాగా అర్హత పొందింది. నేను ఏమి చెప్పగలను - ఖచ్చితంగా ప్రతి క్రీడా విభాగంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతమైన పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు త్వరగా మరియు తీవ్ర ప్రయత్నం లేకుండా మీ స్వంత శరీరం అభివృద్ధిలో తీవ్రమైన పురోగతిని సాధించవచ్చు. నేల నుండి పైకి నెట్టేటప్పుడు కండరాలు ఏమి పనిచేస్తాయో పరిశీలిస్తే, ఈ వ్యాయామం మోచేయి స్నాయువులు, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లోడ్ చేయడమే కాకుండా, బలం మరియు గుద్దడం యొక్క వేగం అభివృద్ధిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని గమనించాలి. మోచేయి.

ఒక నెల పాటు పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్

మీరు సరైన పుష్-అప్ టెక్నిక్‌ను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు క్రమంగా మీ ఫలితాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించడం ప్రారంభించాలి. ప్రపంచంలోని ఏ ఒక్క అథ్లెట్ కూడా మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లో ఒక విధానంలో వంద పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించలేరు. దిగువ అందించిన ప్రోగ్రామ్ 30 రోజుల పాటు రూపొందించబడింది, వర్కౌట్‌ల మధ్య ఒక రోజు విశ్రాంతి ఉంటుంది. ఈ శిక్షణా పద్ధతి ప్రారంభ అథ్లెట్లు త్వరగా మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్ నుండి కూడా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

పుష్-అప్‌ల కోసం GTO ప్రమాణాలు

రాష్ట్ర GTO ప్రోగ్రామ్‌లో పుష్-అప్‌లు తప్పనిసరి భాగం. పురుషులు మరియు మహిళలకు, పుష్-అప్ల సంఖ్య, వాస్తవానికి, భిన్నంగా ఉంటుంది. అథ్లెట్ వయస్సును బట్టి పునరావృతాల సంఖ్యలో వ్యత్యాసం కూడా మారుతుంది. ప్రతి బ్యాడ్జ్ వేర్వేరు ప్రమాణాలను కలిగి ఉంటుంది. దిగువ పట్టికలో పుష్-అప్‌ల కోసం ప్రస్తుత GTO ప్రమాణాలు ఉన్నాయి.

పురుషులు

స్త్రీలు

వయస్సు	ప్రతి పునరావృతాల సంఖ్య:
	కాంస్య బ్యాడ్జ్	వెండి బ్యాడ్జ్	బంగారు బ్యాడ్జ్
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు, శిక్షణ స్థాయికి సంబంధించి ఒకే ప్రమాణం లేదు;
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్‌పై ప్రాధాన్యతతో)
70+	5 (కుర్చీ సీటుపై ప్రాధాన్యతతో)

పుష్-అప్‌లతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల వేగం మరియు బలం లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్స్‌లకు పుష్-అప్‌లు ఆధారం. CrossFit వాస్తవానికి పుష్-అప్‌లతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంది, ఈ వ్యాయామం ఆధారంగా అనేక ప్రాథమిక కదలికలు మరియు బర్పీస్ వంటి అంశాలు నిర్మించబడ్డాయి.

దిగువ పట్టిక పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉన్న 4 ఫంక్షనల్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను చూపుతుంది, దానితో మీరు మీ శరీరంలో పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు మరియు ఓర్పు మరియు పేలుడు వంటి నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచవచ్చు.

మీరు ఈ మోడ్‌లో పనిచేయడానికి ఇష్టపడితే, మీరు మీ కోసం ఇలాంటి మరిన్ని ప్రోగ్రామ్‌లను స్వతంత్రంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పుష్-అప్‌లను మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు. అటువంటి సంక్లిష్ట లోడ్ తక్కువ సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చాలా తీవ్రంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

కొత్త వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. ఇది మీకు అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

చిత్రాన్ని ఊహించండి: మీరు ఒక గ్లాసు బీరు తాగడానికి ఇంగ్లీష్ బార్‌లోకి వెళ్లారు. నిజానికి ఇంగ్లండ్‌లోని ఓ బార్ ఓ వింత ప్రదేశం. వాళ్లు ఇక్కడ తాగడం తప్ప అన్నీ చేస్తారు. ఇక్కడ వారు టీవీలో ఫుట్‌బాల్‌ను చూస్తారు, అన్ని రకాల ముఖ్యమైన మరియు అప్రధానమైన విషయాలను అనంతంగా చర్చిస్తారు మరియు ఎప్పటికప్పుడు వారు ఒకరి బలాన్ని పరీక్షించుకుంటారు. వాల్‌నట్‌లను పగులగొట్టడానికి తయారు చేసినట్లు కనిపించే దవడతో, తల గుండుతో, బలమైన వ్యక్తి మీ ముందు ఉన్నాడు. కానీ మీరు దాని కోసం కత్తిరించబడరు. కండరపుష్టి 50 సెం.మీ., భుజాలలో వాలుగా ఉండే ఫాథమ్స్. కాబట్టి మీరు స్థానిక వాతావరణం యొక్క స్ఫూర్తితో, ఎవరు ఎక్కువ చేయగలరనే దానిపై పుష్-అప్‌లు చేయడానికి వ్యక్తిని అందిస్తారు. ఆ వ్యక్తి మిమ్మల్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుంటాడు. అతను నేలపై పడి కష్టమైన వ్యాయామం ప్రారంభించాడు: 10 పుష్-అప్‌లు, 50... 150... 1000... మై గాడ్! మీరు ఎవరితో పరుగెత్తారు? ఇది ప్యాడీ డోయల్, మాజీ స్ట్రీట్ థగ్ మరియు నేడు బెంచ్ పుష్-అప్‌లలో పూర్తిగా గౌరవప్రదమైన ప్రపంచ ఛాంపియన్! దాదాపు అన్ని ప్రపంచ రికార్డులు ఆయన సొంతం! అతను ఒకసారి 23 కేజీల బాక్సును వీపుకు కట్టుకుని 4,100 పుష్-అప్‌లు చేశాడు. కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, ఒక పబ్‌లో, అతను వరుసగా 7,860 పుష్-అప్‌లు చేసాడు! అతని గంటకు 1,700 పుష్-అప్‌లు మరియు అతని రోజువారీ రికార్డు 37,000! అవును, అవును. తప్పు లేదు: ఒక్క రోజులో, 40 ఏళ్ల ఛాంపియన్ సరిగ్గా ముప్పై ఏడు వేల పుష్-అప్‌లు చేశాడు!

ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా

పుష్-అప్‌లు రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం కూడా. దీని అర్థం చాలా కండరాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి, కానీ రెండు “సోలో” మాత్రమే - పెక్టోరల్ మరియు ట్రైసెప్స్. బెంచ్ ప్రెస్ లాగానే. పరోక్షంగా, ముందు డెల్టాలు, ముంజేతులు, చేతి యొక్క చిన్న కండరాలు, దిగువ వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తాయి. అయితే, ఇది పూర్తిగా ఉపరితల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అభిప్రాయం. స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజిస్ట్, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్, ఔత్సాహిక బాడీబిల్డింగ్‌లో యుఎస్ ఛాంపియన్ బాబ్ లెఫావి యొక్క అర్హత కలిగిన అభిప్రాయం ఇక్కడ ఉంది: “వాస్తవానికి, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పుష్-అప్‌లలో పాల్గొంటాయి కండరాలు డైనమిక్ పనిని చేస్తాయి, అయితే ఇతరులు నిటారుగా శరీర స్థితిని కొనసాగించడం కోసం స్థిరంగా ఉంటారు, అయితే, వ్యాయామం మొత్తం శరీరంపై భారీ జీవక్రియ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది!

పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరే ఇతర కండరం లాంటిది కాదు, లెఫావి కొనసాగుతుంది. అన్ని కండరాలలో, ఫైబర్స్ ఒకే దిశలో నడుస్తాయి, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలలో అవి కాలర్‌బోన్ నుండి బయటకు వస్తాయి. కాబట్టి ఏదైనా వ్యాయామం అనివార్యంగా ఫైబర్‌లలో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే లోడ్ చేస్తుంది - లోడ్ వెక్టర్‌తో సమానంగా ఉండేవి మాత్రమే. దీనికి అన్ని రకాల వ్యక్తిగత "విచలనాలు" జోడించండి మరియు ఔత్సాహికులు సాధారణంగా ఆకర్షణీయం కాని రొమ్ములను ఎందుకు కలిగి ఉంటారో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు లిఫ్ట్‌లు వంటి "క్లాసిక్స్" ఛాతీలోని అదే ప్రాంతాల్లో లోడ్‌ను "స్థానం" చేస్తాయి, ఇతరులను వర్జిన్ ఉపేక్షకు గురిచేస్తాయి. బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు దాదాపుగా యుక్తిని వదిలివేయవు. కానీ పుష్-అప్‌లతో, ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను కొద్దిగా ఇరుకైన లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం సరిపోతుంది, కొంచెం ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించండి మరియు మీరు పెక్స్ యొక్క ఏదైనా "నిద్ర" ప్రాంతానికి "చేరుకుంటారు". శరీర బరువు తీవ్రమైన పని కాదని వాదించవచ్చు. ఏది ఏమైనా అబ్బాయిలు! మీకు మెలికలు దేనికి అవసరం? సెట్ చివరిలో పుష్-అప్‌లను ఉంచండి మరియు మీరు మొదట నేలపైకి వచ్చే వరకు వాటిని బాంబులు వేయండి. మార్గం ద్వారా, ఇది కెవిన్ లెవ్రోన్ యొక్క సిగ్నేచర్ ట్రిక్ - రేసు ముగింపు రేఖ వద్ద, మీరు డ్రాప్ అయ్యే వరకు పుష్-అప్‌లు చేయండి. అంతేకాక, అతను ఎల్లప్పుడూ "ఆడ" సంస్కరణను మాత్రమే అభ్యసిస్తాడు - తన మోకాళ్లపై. ఎక్కువ బలం లేదు!

అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు

చేతిలో బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేనట్లయితే మాత్రమే పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించాలనే అభిప్రాయం ప్రాథమికంగా తప్పు. పుష్-అప్‌లు ఒక సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది అదనంగా, అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లోపం, దాని కృత్రిమత లేకుండా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ప్రతి చేతికి 50 కిలోల బరువుతో అకార్డియన్ బెలోలను ఎవరూ పెంచరు మరియు జాక్ పాత్ర మనకు చాలా అరుదు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, హ్యాండ్‌స్టాండ్ అనేది మనిషికి అత్యంత సహజమైన స్థానం. కొన్నిసార్లు మీరు నేలపై పడి కేవలం వినోదం కోసం ముప్పై పుష్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారు. మరొక విషయం ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో, పుష్-అప్‌లు వారి స్వంత పనిని కలిగి ఉంటాయి. కండరాల ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి మాత్రమే మీరు పుష్-అప్‌లు చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ చొక్కా తీసి ఎవరైనా మిమ్మల్ని చూసేలా చేయండి. మీ బలహీన ప్రదేశాన్ని సరిగ్గా తాకే పుష్-అప్ వైవిధ్యాన్ని కనుగొనండి. మూర్ఖపు రికార్డుల కోసం పుష్-అప్‌లు చేయడం విలువైనది కాదు.

పుష్-అప్‌లు బెంచ్ ప్రెస్‌కి రివర్స్ అని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. హెడ్-అప్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ పెక్స్ పైభాగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు హెడ్-డౌన్ ప్రెస్ దిగువ భాగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. పుష్-అప్‌లతో ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది. సాధారణ "పాదాల పైన తల" ఎంపిక దిగువ ప్రాంతాన్ని "లోడ్ చేస్తుంది", కానీ పాదాలకు మద్దతు ఉన్నప్పుడు మరియు "పాదాల క్రింద తల", ఎగువ పెక్స్ పని చేస్తుంది.

విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు పెక్స్ యొక్క బయటి ప్రాంతాలపై పని చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తృతంగా ఖాళీగా మరియు అధిక మద్దతుపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్‌లు బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని గమనించబడింది. దీని కారణంగా, ప్రారంభ స్థానంలో మీరు సాధారణం కంటే తక్కువగా పడిపోతారు మరియు మీ పెక్స్‌ను దాదాపు నొప్పి వరకు సాగదీయండి. ఈ సాగతీత పెక్టోరల్స్ యొక్క బయటి సరిహద్దులను చాలా త్వరగా "అవుట్‌లైన్" చేయడానికి లేదా వారు చెప్పినట్లుగా, పెక్టోరల్స్‌ను "కట్" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వన్ హ్యాండ్ పుష్-అప్‌లు నిజంగా ఏరోబాటిక్స్. ఈ పుష్-అప్‌లు చేసిన ఒక నెల తర్వాత, అచ్చు ప్రెస్ నుండి ఒక దెబ్బతో స్టాంప్ చేయబడినట్లుగా, పెక్స్ అవుట్‌లైన్‌గా కనిపిస్తాయి.

పుష్-అప్‌లు ఒక కాంప్లెక్స్‌లో "సమావేశమై" ఇంట్లోనే చేయాలని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇలా, ఇది ప్రాథమిక శిక్షణతో చాలా సహాయపడుతుంది. దీన్ని ప్రయత్నించండి! మీరు వారానికి ఒకసారి మీ ఛాతీని పంప్ చేస్తే, మొదట ఒక ఇంటి వ్యాయామాన్ని జోడించి, మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి. మీకు ఎక్కువ లోడ్ అనిపించకపోతే, రెండవది, ఆపై మూడవ వంతు జోడించండి. 3-4 వారాల పాటు ఈ మోడ్‌లో శిక్షణ పొందండి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి - ఒక అదనపు హోమ్ వర్కౌట్.

క్లిష్టత స్థాయి*:

• MMMMM చాలా ఎక్కువ
• MMM సగటు
• M తక్కువ

* ఈ రేటింగ్ నిర్దిష్ట కదలిక యొక్క కష్టాన్ని వివరిస్తుంది. సంక్లిష్టత అనేది సమర్థతకు పర్యాయపదం కాదు. కష్టమైన వ్యాయామం పనికిరానిది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వివిధ దశలలో దాని అనువర్తనాన్ని అంచనా వేయడానికి ఈ సూచిక ఉపయోగపడుతుంది. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు అధిక అనుభవానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

• క్లిష్టత స్థాయి: MMM
• ప్రోస్: ఈ కదలిక, క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటిది, అంతర్గత పెక్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది.
• అమలు: మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా (ఫోటోలో ఉన్నట్లు) మీ చేతులను ఉంచండి. మొదట, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరంగా బిగించి, ఆపై మాత్రమే దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ సాంకేతికత ట్రైసెప్స్‌పై ప్రయోజనకరమైన భారాన్ని పెంచుతుంది.

పుష్-అప్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: MM
• ప్రయోజనాలు: అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ పుష్-అప్ వైవిధ్యం మధ్య ఛాతీ ప్రాంతాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఎగువ మరియు దిగువ పెక్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కొంతవరకు పని చేస్తాయి. మొత్తం వెనుక కండరాలు స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
• అమలు: నేరుగా చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి. మీ తలను పైకి లేదా క్రిందికి ఎత్తవద్దు. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఖచ్చితంగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మొదట, మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని నేరుగా చేతులకు నెట్టండి. ఎగువ స్థానంలో, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ఛాతీ కండరాలను స్థిరంగా బిగించండి. అప్పుడు మాత్రమే మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు! వాటిని కొద్దిగా వంగి వదిలివేయండి. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. మీ బొడ్డు కుంగిపోవద్దు!

హెడ్ ​​అప్ పుష్-అప్‌లు

• క్లిష్టత స్థాయి: M
• ప్రయోజనాలు: శరీరం వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మరియు మీ తల మీ పాదాల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ ప్రాంతానికి ప్రాధాన్యత మారుతుంది. ఈ వైవిధ్యం సాధారణ పుష్-అప్ కంటే మీ కాళ్ళ నుండి మీ బరువును ఎక్కువగా తీసుకుంటుంది కాబట్టి, ఇది తక్కువ సవాలుగా అనిపిస్తుంది.
• అమలు: మీ ముందు ఒక బెంచ్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను దాని అంచుపై ఉంచండి, మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ ఛాతీ సీటు అంచుని తేలికగా తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతంగా పైకి నెట్టండి.

తల క్రిందికి పుష్-అప్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: MMM
• ప్రయోజనాలు: ఈ ఐచ్ఛికం పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ ప్రాంతానికి ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది. శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం చేతులు మోయడం వల్ల వ్యాయామం కష్టం.
• అమలు: ఇది మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, బెంచ్ యొక్క ఉపరితలంపై తేడాతో సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె ఖచ్చితంగా అదే కదలిక. చేతులను భుజం రేఖకు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలి. ఇది ఏ విధంగానూ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ప్రారంభ స్థానంలో సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

మోకాలి పుష్-అప్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: M
• ప్రయోజనాలు: ఈ ఐచ్ఛికం మీకు బలం లేనప్పుడు, అయితే ప్లాన్‌లో డజనుకు పైగా పుష్-అప్‌లు ఇంకా ఉన్నాయి. మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లలో "వైఫల్యం" చేరుకున్న తర్వాత, ఛాతీ యొక్క పూర్తి "పుష్-అప్" కోసం మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
• అమలు: నేరుగా చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి. జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ లాగా మీ మోకాళ్ల కింద మెత్తగా ఏదైనా ఉంచండి. మీ వీపును చాలా నిటారుగా ఉంచండి. మీ కటిని పైకి ఎత్తవద్దు - తుంటితో పాటు మొండెం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

జంప్ పుష్-అప్‌లు

• క్లిష్టత స్థాయి: MMMMM
• ప్రోస్: ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్ వైవిధ్యం, పేలుడు శక్తి మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• అమలు: మీ చేతులు లేదా మణికట్టుకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మృదువైన, వసంత ఉపరితలంపై ఈ కదలికను చేయండి. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ అరచేతులను 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంచి, మద్దతును తీసివేసి, వాటి మధ్య నేలపై "ల్యాండ్" చేయండి. చేతులు సాధారణ పుష్-అప్స్ యొక్క వెడల్పు లక్షణం వద్ద ఉండాలి. వెంటనే మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేల వైపు మెల్లగా తగ్గించండి. దిగువ స్థానం నుండి, పేలుడుగా మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి మరియు మళ్లీ మద్దతుపైకి "జంప్" చేయండి. రహస్యం ఏమిటంటే కదలికను దశలుగా విభజించి ఒక శ్వాసలో నిర్వహించడం కాదు.

ఒక చేయి పుష్-అప్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: MMMMM
• ప్రయోజనాలు: ఈ సర్కస్ వెర్షన్ భుజం నడికట్టు యొక్క బలాన్ని ఖచ్చితంగా పెంచుతుంది. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది, వారు చెప్పినట్లు, పై నుండి క్రిందికి. అదే సమయంలో, ట్రైసెప్స్ చాలా ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి.
• అమలు: మొదట, పుష్-అప్‌ల కోసం సాధారణ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, ఆపై ఒక కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. మీ శరీర బరువును మీ వ్యతిరేక చేతికి మార్చండి మరియు మీ మరొక చేతిని మీ బెల్ట్ వెనుక ఉంచండి. మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ను నమ్మకంగా కొనసాగించగలిగినప్పుడు, పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు వాటిని వెంటనే పొందలేరు. అప్పుడు చిన్నగా ప్రారంభించండి - 10-15 సెం.మీ., లోతుగా కాదు. మీరు ఈ “లోతు” ను నమ్మకంగా నేర్చుకున్న వెంటనే, దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి - మరో 5-10 సెం.

ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్

• క్లిష్టత స్థాయి: MMMM
• ప్రయోజనాలు: ఏదైనా ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశి లేదా ఓర్పును పెంచడానికి చాలా కాదు, కానీ వారి పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం; త్వరిత మరియు శక్తివంతమైన ప్రతిచర్య నాడీ వ్యవస్థను సమీకరించి, పని చేయడానికి ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమిస్తుంది. ఇది బాడీబిల్డర్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ లోడ్ నరాల ఆవిష్కరణను ప్రేరేపిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, నాడీ నెట్‌వర్క్ దట్టంగా మరియు దట్టంగా మారుతుంది. బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది సామూహిక లాభంలో ప్రతిబింబిస్తుంది.
• అమలు: ప్రారంభ స్థానం సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. త్వరగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి, ఆపై శక్తివంతమైన కుదుపుతో, మీ చేతులు నేలపై నుండి వచ్చేలా మిమ్మల్ని మీరు పైకి విసిరేయండి. మీ చేతుల్లో "ల్యాండ్" మరియు అదే వేగంతో కదలికను పునరావృతం చేయండి. "అధునాతన" ఎంపిక: ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టండి.

విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు

• క్లిష్టత స్థాయి: MMM
• ప్రోస్: మీరు వైడ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో చేసినట్లుగా, మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించడం ద్వారా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ నుండి కొంత ఒత్తిడిని తొలగిస్తారు. అదే సమయంలో, పెక్స్ మరింత బలంగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు ఇది పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క బయటి ప్రాంతాలకు ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది, అదే సమయంలో మొత్తం కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది.
• అమలు: రొటేటర్ కఫ్ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మీ చేతులను 45-డిగ్రీల కోణంలో బయటికి తిప్పండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు ఎంత దిగువకు వెళితే అంత మంచిది. అదే కదలికను మద్దతుపై, అలాగే తలపైకి మరియు క్రిందికి నిర్వహించవచ్చు. ఈ ఎంపికలు రూపం యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి ఆందోళన చెందుతున్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం.

ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి అథ్లెట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి భిన్నంగా ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ప్రారంభకులు, వారు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, టెక్నిక్ మరియు వారి అసలు శిక్షణ స్థాయి గురించి ఆలోచించకుండా, అత్యాశతో ప్రతిదానిని పట్టుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. అందువల్ల, బాడీబిల్డింగ్ (అలాగే పవర్‌లిఫ్టింగ్) యొక్క ప్రారంభ దశలలో, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు జిమ్ నుండి కొంత నిరాశను అనుభవిస్తారు - వారు చెప్పారు, నేను చాలా పని చేస్తున్నాను మరియు “ఎద్దుల” వలె అదే వ్యాయామాలు చేస్తాను, అయితే పురోగతి దాదాపు కనిపించదు. .

బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఉదాహరణగా తీసుకుందాం. ఈ వ్యాయామంలో సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదని అనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, పేలవమైన కండరాల అభివృద్ధి మరియు సరైన సాంకేతికత యొక్క అజ్ఞానం కారణంగా, ప్రెస్‌ల ప్రభావం దాదాపు సున్నా అవుతుంది. "ఆ తరం" శిక్షకులు ప్రారంభకులను డంబెల్ ప్రెస్‌లను చేయమని బలవంతం చేసిన సందర్భాలు ఉన్నాయి, ఈ విధంగా వారు వేగంగా బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం నేర్చుకుంటారని వివరించారు. బార్‌బెల్ ప్రెస్ కూడా తప్పుగా చేస్తే మీరు డంబెల్‌లను ఎలా బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలరు?! పెక్టోరల్ కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే, స్టెబిలైజర్ల గురించి మనం ఏమి చెప్పగలం! మీరు ఎల్లప్పుడూ చిన్నగా ప్రారంభించాలి. ప్రాథమిక లక్ష్యం సరళంగా ఉండాలి - తదుపరి ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు గట్టి పునాది వేయండి. అందుకే ఒక అనుభవశూన్యుడు, బెంచ్ ప్రెస్ కంటే పుష్-అప్‌లు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

అనేక రకాల పుష్-అప్‌లను చూద్దాం.

ఆర్మీ పుష్-అప్‌లు

ప్రారంభ అథ్లెట్లందరూ ప్రదర్శించాల్సిన ప్రాథమిక పుష్-అప్ ఇది. ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలను పనికిరాని బెంచ్ ప్రెస్‌ల కంటే మెరుగ్గా పెంచుతాయి.

• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ అరచేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
• పాదాలు కలిసి గట్టిగా నొక్కబడతాయి, కాలి వేళ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.
• మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ చూపులు ముందుకు సాగండి, మీ మెడను మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
• మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు, ఏకాగ్రతతో, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించకుండా, మిమ్మల్ని మీరు అగ్రస్థానానికి నెట్టండి.

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

ఈ రకమైన పుష్-అప్ మీ ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి సరైనది. ఇరుకైన ప్రెస్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా దీన్ని ఉపయోగించండి.

• మిలిటరీ పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నట్లుగా అబద్ధం చెప్పండి. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి.
• మీ అరచేతులను మీ వేళ్లతో లోపలికి తిప్పండి మరియు మణికట్టు మరియు భుజం కీలు రెండింటిలోనూ అసౌకర్యం లేని స్థానాన్ని ఎంచుకోండి.
• మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చూపులు నేల వైపు మళ్ళించండి.
• మీ మోచేతులను స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి నొక్కండి.
• పైభాగంలో, మీ ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలపై భారాన్ని అనుభవించండి.

పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన పుష్-అప్ ట్రైసెప్స్, పై ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

• సైనిక పుష్-అప్‌లలో పడుకున్న అదే స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, మెడను మీ వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేయండి.
• మీ పాదాల వేళ్లను మద్దతుపై ఉంచండి, ఉదాహరణకు, బెంచ్ అంచున.
• నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని దిగువ బిందువుకు తగ్గించండి. శక్తివంతమైన, సాంద్రీకృత ప్రయత్నంతో, మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి పిండి వేయండి. మీ తల వెనుకకు విసిరేయకుండా ప్రయత్నించండి.

పుష్-అప్‌ల కోసం ఉజ్జాయింపు కాంప్లెక్స్‌ని దిగువన అందజేద్దాం.

వ్యాయామం	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు	సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
ఆర్మీ పుష్-అప్‌లు	3	15	30 సె
పుష్-అప్స్	2	10	30 సె
ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు	1	12	1 నిమి

పుష్-అప్‌లు మీకు చాలా సులభం అయ్యే వరకు మొదట ఈ కాంప్లెక్స్‌ని నిర్వహించండి. అప్పుడు మీరు బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ ప్రెస్ వంటి పూర్తిగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు మారవచ్చు. పుష్-అప్‌లలో మంచి ఫలితాలు లోడ్‌లకు మరింత సులభంగా స్వీకరించడానికి మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మీ పనితీరును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అంశంపై వీడియో: "వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి"