పురుషుల క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు. పురుషుల కోసం కిల్లర్ క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కార్యక్రమం

క్రాస్ ఫిట్ అనేది జిమ్నాస్టిక్ స్ట్రెంగ్త్ ఎలిమెంట్స్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు అథ్లెటిక్స్ మిళితం చేసే ప్రోగ్రామ్ అని నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను మరియు అన్ని వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి. నేను ఎంచుకున్న వాటిలో చాలా వరకు ఈ అంశాలన్నీ ఉన్నాయి. అవి ప్రారంభకులకు చాలా కష్టం, కానీ అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఖచ్చితంగా ఆసక్తి ఉంటుంది.

క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ #1: "ఫ్రాన్"

ప్రసిద్ధ హరికేన్ పేరు పెట్టబడిన ఈ సర్క్యూట్‌లో పుల్-అప్‌లు మరియు బార్‌బెల్ త్రోలు ఉన్నాయి, ఇవి బాడీబిల్డర్‌లను ప్రారంభించేవారికి కూడా సుపరిచితం. ఈ కారణంగా, "ఫ్రాన్" చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది. కానీ దాని ప్రయోజనాలు లేకుండా కాదు: ఈ వ్యాయామాలు మీ కోర్, ఎగువ వీపు, చేతులు మరియు అబ్స్ పని చేస్తాయి.

3 రౌండ్ల కోసం పథకం:

* బార్బెల్ విడుదల 43 కిలోలు.

* పుల్ అప్స్.

* ప్రతి రౌండ్‌కు మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 21-15-9 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మొత్తం శిక్షణ సమయం: 10 నిమిషాలు (క్రమంగా తగ్గించడం మంచిది).

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు.ఈ రేఖాచిత్రాన్ని అమలు చేయడానికి ముందు సెర్గీ ఉకోలోవ్,క్రాస్‌ఫిట్ మేజ్ వ్యాయామశాల యజమాని, క్రాస్‌ఫిట్ ట్రైనర్, గాయాలను నివారించడానికి సాధారణ జాయింట్ వార్మప్ - స్క్వాట్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లను చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

"ఈ పథకాన్ని అమలు చేయడానికి, శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ అవసరం, ఎందుకంటే బార్‌బెల్‌ను విసిరేయడం అత్యంత ప్రమాదకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి" అని చెప్పారు. నికితా గ్లాజునోవ్, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు స్కాలా వ్యాయామశాల యజమాని. "ప్రారంభకులు తక్కువ బరువులతో పని చేయాలి, ఇది శిక్షణ ప్రక్రియలో వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడాలి."

క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ #2: ది టెరిబుల్ 50

పథకం పేరు ఇలా చెబుతోంది: 10 వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి 50 సార్లు చేయాలి. మరియు గరిష్ట వేగంతో. పూర్తిగా సాంకేతిక స్వభావం ఉన్నప్పటికీ మరొక కష్టం ఉంది: వ్యాయామాలలో పని బరువును ఎంచుకోవడం సులభం కాదు, తద్వారా మొత్తం వ్యాయామం అంతటా తగిన స్థాయి లోడ్‌ను నిర్ధారించడానికి. కాలక్రమేణా, మీరు బలంగా ఉన్నందున, బరువు పెరగవలసి ఉంటుంది.

పథకం:

* 60 సెం.మీ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై 50 జంప్‌లు.

*50 జంపింగ్ పుల్-అప్‌లు.

* 16 కిలోల కెటిల్‌బెల్స్ యొక్క 50 స్వింగ్‌లు.

*50 వాకింగ్ లంజలు.

* 50 మోకాలి నుండి మోచేయి పుల్-అప్‌లు.

*50 స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు (20 కిలోలు).

*50 హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు.

* 3 మీటర్ల వద్ద 50 మెడిసిన్ బాల్ త్రోలు (9 కిలోలు).

* 50 డబుల్ జంప్ రోప్స్.

మొత్తం శిక్షణ సమయం: 25 నిమిషాలు.

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు.ఈ క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్ ప్రారంభకులకు మరియు హృదయ సంబంధ సమస్యలతో బాధపడేవారికి తగినది కాదు, ఎందుకంటే ఇది అధిక భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. "ఈ పథకం ఒత్తిడితో కూడుకున్నది," నికితా గ్లాజునోవ్ నొక్కిచెప్పారు. "మీరు శిక్షణా పీఠభూమికి చేరుకున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు కొన్నిసార్లు మీరు దాన్ని ఉపయోగించాలి." 40 నిమిషాల కార్డియోతో సెషన్‌ను ముగించాలని బోధకుడు సలహా ఇస్తున్నారు: ఇది మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మరింత మెరుగుపరుస్తుంది.

"ఈ కాంప్లెక్స్ (మార్గం ద్వారా, సూత్రప్రాయంగా ఏదైనా కాంప్లెక్స్ వంటిది) మీ స్వంత వేగంతో నిర్వహించబడాలి, మీ పల్స్ మరియు శ్వాసను పర్యవేక్షిస్తుంది" అని క్రాస్ ఫిట్ శిక్షకుడు సెర్గీ ఉకోలోవ్ పేర్కొన్నాడు. "మీరు ఐదవ నిమిషంలో ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తే, మరియు పథకం ముప్పై కోసం రూపొందించబడింది, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు."

క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్ #3: మర్ఫ్

ఈ పథకాన్ని US నేవీ లెఫ్టినెంట్ మైఖేల్ మర్ఫీ కనుగొన్నారు. నిజానికి, దీనికి అతని పేరు పెట్టారు. క్రాస్‌ఫిట్‌తో పరిచయం ఉన్నవారికి కూడా ఈ వ్యాయామం ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. మొదట, ఇక్కడ వ్యాయామాలు అందరికీ తెలిసినవి. రెండవది, "మర్ఫ్" మీ విలువ ఏమిటో చూపుతుంది: ఇది మీ శారీరక దృఢత్వ స్థాయికి ఒక రకమైన పరీక్ష.

పథకం:

* 1.5 కి.మీ.

* 100 పుల్-అప్‌లు.

* 200 పుష్-అప్‌లు.

* 300 స్క్వాట్‌లు.

* 1.5 కి.మీ.

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు."ఈ పథకం మొత్తం శారీరక ఓర్పును పెంచడం మరియు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది" అని వివరిస్తుంది రుస్లాన్ పనోవ్,ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల యొక్క ఫెడరల్ నెట్‌వర్క్ యొక్క గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌ల సీనియర్ కోఆర్డినేటర్ మరియు సీనియర్ ట్రైనర్ X-ఫిట్. "ఇది ఎవరికైనా సరిపోకపోతే, ఇది ఫిట్‌నెస్‌లో పూర్తి ప్రారంభకులకు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు దీర్ఘకాలిక గాయాలు ఉన్నవారికి మాత్రమే."

జాగ్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించి, ముగించాలని నిర్ధారించుకోండి. లేకపోతే, ఈ పథకం ప్రకారం అలెక్సీ వెసెల్కోవ్,స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌ల పాలాడిన్ నెట్‌వర్క్ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, మార్చవచ్చు మరియు స్కేల్ చేయవచ్చు. "మొదటి నెలలో శిక్షణ పొందుతున్న వారికి, శిక్షణ యొక్క సన్నాహక కోర్సును పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఈ పథకంలో పునరావృత్తులు మరియు / లేదా మిక్సింగ్ వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించడం విలువ: 20 పుల్-అప్‌లు, 30 పుష్-అప్‌లు, 30 స్క్వాట్‌లు, మళ్లీ 20 పుల్-అప్‌లు మొదలైనవి. కానీ శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు అదనపు బరువులతో వ్యాయామం చేయమని నేను సలహా ఇస్తాను, ”అని కోచ్ చెప్పారు.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం #4: "కింగ్ కాంగ్"

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం పథకం. మా నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, దాని అమలు కోసం ముందుగానే సిద్ధం చేయడం విలువ: కొన్ని అంచనాల ప్రకారం, 6 నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు.

3 రౌండ్ల కోసం పథకం:

* 200 కిలోల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్ 1 పునరావృతం.

* రింగ్‌లపై 2 అవుట్‌పుట్‌లు.

* 3 బార్‌బెల్ క్లీన్స్ (110 కిలోలు).

* 4 హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు.

మొత్తం శిక్షణ సమయం: 5 నిమిషాలు.

సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు . "ఈ పథకం కండరాల బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మీ ఫలితాలకు మంచి పరీక్ష కూడా" అని రుస్లాన్ పనోవ్ వివరించాడు. "అయితే, ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి, శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ అవసరం, ఎందుకంటే పని క్లిష్టమైన బరువులతో నిర్వహించబడుతుంది మరియు ఇది స్పష్టంగా ప్రమాదకరం."

"మీరు 200 కిలోల బరువును డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయలేకపోతే, 110 కిలోల బరువును ఎత్తలేకపోతే, స్టెప్-అప్‌లు లేదా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లను ఎత్తలేకపోతే, ఈ కాంప్లెక్స్‌ను తేలికపాటి బరువులతో చేయడం మరియు వ్యాయామాలను తక్కువ కష్టతరమైన వాటితో భర్తీ చేయడంలో అర్థం లేదు - పరీక్షించబడింది!" - అలెక్సీ వెసెల్కోవ్ చెప్పారు.

వివరించిన క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు ఇప్పటికీ ఒక పరీక్ష, ఒకరి స్వంత సామర్థ్యాల పరీక్ష, వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ అవసరమయ్యే స్కీమ్‌కు బదులుగా ఒకరికి సవాలుగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, వాటిని మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో క్రమం తప్పకుండా చేర్చడం ద్వారా, మీరు నిస్సందేహంగా మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ కలలుగన్న వ్యక్తికి మరో అడుగు వేస్తారు.

అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనే కోరికతో నిత్యం జిమ్‌కి వెళ్లేందుకు ఇష్టపడరు. రెండు గంటలు ముందుకు వెనుకకు, సబ్‌స్క్రిప్షన్ కోసం చెల్లించడం, చాలా మంది వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం - ఈ కారకాలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకునే వారిని ఆపివేస్తాయి.

వారానికి 1.5-2 గంటల వ్యాయామంలో కండరాలు, వేగం, సమన్వయం మరియు ఓర్పును సమానంగా అభివృద్ధి చేసే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల సమితి గురించి ఏమిటి? ఈ ఎంపిక ఆమోదయోగ్యమైనట్లయితే, సంభావ్య అథ్లెట్ క్రాస్‌ఫిట్‌తో పరిచయం కలిగి ఉండాలి. మహిళలు మరియు పురుషులు ఇంట్లో క్రాస్‌ఫిట్‌ను ఎలా ఉత్పాదకంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చనే దాని గురించి మేము తరువాత మాట్లాడుతాము.

భావన మరియు లక్షణాలు

తీవ్ర అలసట స్థితికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, "నేను చేయలేను" ద్వారా వ్యాయామాలు చేయండి

అనేక కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక తీవ్రమైన వ్యాయామాల సముదాయాన్ని క్రాస్‌ఫిట్ అంటారు.

దానికి మరియు ప్రామాణిక శిక్షణకు మధ్య ఉన్న ముఖ్యమైన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే నిర్దేశించబడినది వ్యాయామాలు కనీస విశ్రాంతి విరామాలతో జరుగుతాయి.ఉదాహరణకు, ఒక బెంచ్ లేదా ఇతర కొండపై 20, 10, 15 జంప్‌లు మరియు 20 ఒక వృత్తాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, ఇది భౌతిక సామర్థ్యాలను బట్టి 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

శిక్షణా వ్యవస్థలో మూడు సమూహాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• జిమ్నాస్టిక్స్;
• శక్తి పని (మీ స్వంత బరువు మరియు/లేదా పరికరాలతో);
• (చక్రీయ క్రీడలు, 1 కి.మీ వరకు సర్వసాధారణం).

జాబితా చేయబడిన రకాల పనిని కాంప్లెక్స్‌గా కలపడం, వీలైనంత త్వరగా నిర్వహించడం, శిక్షణ ఒక వ్యక్తికి మూడు రెట్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీ శరీర సామర్థ్యాలు మీకు తెలియకుంటే, దానిని పరీక్షించడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ ఖచ్చితంగా మార్గం.

CrossFit క్లాసిక్ కార్డియో శిక్షణను పోలి ఉంటుంది, కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది,దీని కారణంగా, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు కూడా ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. వ్యాయామశాలలో బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, ఒక అథ్లెట్ ఒక ఉపకరణం నుండి మరొకదానికి వెళ్లేటప్పుడు రెండు నిమిషాల విరామం తీసుకుంటే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

ఒక వ్యక్తి కనీస విరామంతో ఎక్కువ రౌండ్లు వ్యాయామం చేయగలిగితే, అది మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇంటి వ్యాయామం కోసం మీకు కావలసిందల్లా: చిన్న డంబెల్స్, బెంచ్ లేదా బాక్స్

మూడు పేలోడ్ల కలయికతో పాటు, సర్క్యూట్ శిక్షణ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల "పంపింగ్";
• దూడల నుండి ట్రాపెజియస్ వరకు అన్ని కండరాల సమూహాల క్రియాశీలత;
• డబ్బు ఆదా చేయడం (జిమ్ సభ్యత్వం లేదా కోచింగ్ సేవలు అవసరం లేదు);
• శిక్షణ సమయాన్ని ఎంచుకోవడం సౌలభ్యం;
• చాలా మంది వ్యక్తులతో ప్రదేశాలను సందర్శించడం వల్ల ఒత్తిడి లేకపోవడం;
• వ్యాయామాలు ఎంచుకోవడానికి స్వేచ్ఛ;
• అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల నుండి కొత్తగా వచ్చిన వారిని తిరస్కరించే చూపులు మినహాయించబడ్డాయి.

క్రాస్ ఫిట్ ఒక గొప్ప సంకల్ప వ్యాయామం. గుండె విరామం కోరినప్పుడు మరియు ఊపిరితిత్తులు ఛాతీని చీల్చడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రతి కొత్త పునరావృతం ద్వారా పాత్ర ఉద్భవిస్తుంది. నుండి మంచి వ్యాయామం తర్వాత3-5 ల్యాప్‌ల తర్వాత, అథ్లెట్లు స్వల్పంగా ఆనందాన్ని అనుభవిస్తారు.

ప్రారంభకులకు, 1-2 ల్యాప్‌లు సరిపోతాయి.

CrossFit యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీ ఫిగర్ ఆకృతిని పొందడం. ఎందుకంటే బరువు తగ్గడం అనివార్యం ఒక వ్యాయామంలో 1000 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.అదనపు కొవ్వు పోతుంది, మరియు కండరాలు ఆకృతిని పొందుతాయి మరియు బలంగా మారుతాయి.

ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు

మీ వర్కవుట్‌కు సమయం కేటాయించి, మీ రికార్డులను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి

క్లాసిక్ క్రాస్ ఫిట్‌లో 3 (ప్రారంభకులకు) నుండి 7 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం) వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి క్రింద చర్చించబడతాయి.

1. స్క్వాట్‌లు (రెండు కాళ్లు వేరుగా లేదా మూసి/ఒక కాలు మీద - "పిస్టల్").
2. (ఒక కాలు/రెండు, సింగిల్ లేదా డబుల్ స్క్రోలింగ్‌తో; నాన్‌స్టాప్ వర్క్ నిమిషాల్లో లెక్కించబడుతుంది).
3. పుష్-అప్‌లు (శరీరం క్షితిజ సమాంతరంగా/తలక్రిందులుగా, పాదాలు గోడను తాకడం/పేలుడు పదార్థం, అరచేతులను పైకి లేపడంతోపాటు).
4. ఎత్తైన ఉపరితలంపైకి దూకడం (దశలు/సోఫా/మలం).
5. ఒక కాలు మీద ఊపిరితిత్తులు ముందుకు.
6. వెనుక పొడిగింపు (కాళ్లు స్థిరంగా ఉంటాయి; ఉదర పంపింగ్).
7. (నేల నుండి పేలుడు పుష్-అప్‌లు, ఆ తర్వాత అథ్లెట్ నిలబడి, పైకి దూకుతాడు, అతని తలపై అరచేతులు చప్పట్లు కొట్టాడు).
8. రన్నింగ్ వ్యాయామాలు (గరిష్ట వేగంతో 200/400/800 మీ పరుగు).

పాఠకుడికి కాంప్లెక్స్‌ను స్వేచ్చగా కంపోజ్ చేయవచ్చు;

మీకు ఇంట్లో చిన్న స్పోర్ట్స్ కార్నర్ ఉంటే, మీరు పరికరాలతో కింది వ్యాయామాలతో కాంప్లెక్స్‌ను వైవిధ్యపరచవచ్చు:

1. బార్‌పై పుల్-అప్‌లు.
2. సమాంతర బార్లను ఉపయోగించి పుష్-అప్స్.
3. “కార్నర్” (ప్రారంభం - పుల్-అప్‌ల కోసం; కాళ్ళు శరీరానికి లంబ కోణంలో పెంచబడతాయి మరియు 10-30 సెకన్ల పాటు ఉంచబడతాయి).

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

ప్రారంభకులకు

మీరు మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు

క్రాస్‌ఫిట్‌లో తమ చేతిని ప్రయత్నించే వారు తమ హృదయనాళ వ్యవస్థను అనవసరంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు మరియు మొదటి వ్యాయామం సమయంలో వారి కండరాలను అడ్డుకోకూడదు. పూర్తి చేస్తే చాలు 5 పునరావృత్తులుక్రింది వ్యాయామాలు:

• "బర్పీ";
• వెనుక పొడిగింపు;
• ఒక బెంచ్ మీద దూకడం;
• పుల్-అప్స్;
• ఫాస్ట్ రన్ 200 మీ (బయట శిక్షణ చేసినప్పుడు).

కనీసం 15 నిమిషాల విరామంతో వ్యాయామాలను తీవ్రంగా చేయండి.

ఈ కాంప్లెక్స్ క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కొన్ని వారాల తరువాత, ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను 10కి మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ వ్యవధిని 20-25 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

లోడ్ సులభం అయితే, కాంప్లెక్స్‌ను క్లిష్టతరం చేయడానికి ఇది సమయం.

పురుషుల కోసం

సాధారణ క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ ఏ మనిషినైనా బలంగా, మరింత శక్తివంతంగా, మరింత ధైర్యంగా చేస్తుంది

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు 7-8 వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా వారి సర్క్యూట్ శిక్షణను వైవిధ్యపరచాలి.మరియు వాటిలో కొన్ని పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం. శరీరాన్ని సమానంగా అభివృద్ధి చేసే క్లాసిక్ కాంప్లెక్స్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

• "బర్పీ" - 20 సార్లు;
• స్క్వాట్స్ - 30 సార్లు;
• పేలుడు పుష్-అప్స్ - 20 సార్లు;
• పీఠంపైకి దూకడం (విండో గుమ్మము ఉత్తమ ఎంపిక) - 20 సార్లు;
• పుల్-అప్స్ - 10 సార్లు;
• “పిస్టల్” - ప్రతి కాలుతో 10;
• వెనుక పొడిగింపు - 20 పునరావృత్తులు.

ఇంట్లో క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఇదే మంచిది - మీరు ఎవరిపైనా ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు లేదా ఎవరి ముందు ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం లేదు.

సర్క్యూట్ వీడియో శిక్షణ:

ఒక క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ తన పురోగతిని పర్యవేక్షించాలనుకుంటే, అతను తనకు తానుగా నెలవారీ “పరీక్ష” ఇవ్వవచ్చు - వీలైనంత త్వరగా అనేక వ్యాయామాల యొక్క ఒక సర్క్యూట్‌ను నిర్వహించండి. మీరు స్టేడియానికి వెళ్లి క్రింది కాంప్లెక్స్ చేయాలి:

• స్ప్రింట్ - 800 మీ;
• పుష్-అప్స్ - 50 సార్లు;
• స్క్వాట్స్ - 100 సార్లు;
• "బర్పీ" - 50 సార్లు;
• జంపింగ్ - 30 పునరావృత్తులు;
• 800 మీ స్ప్రింట్

బాలికలకు

విధానాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి, తద్వారా తుది వ్యాయామం మీ శక్తితో చేయబడుతుంది

స్పోర్ట్స్ ఒలింపస్‌ను అధిరోహించడం ప్రారంభించిన సరసమైన సెక్స్ ప్రతినిధులు, పైన అందించిన ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేస్తారు. అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లు ఐదు వ్యాయామాలతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేస్తారుమరియు వీలైనంత త్వరగా వాటిని 15-20 నిమిషాలలో పూర్తి చేయండి. ఉదాహరణకు:

• "బర్పీ" - 10 పునరావృత్తులు;
• స్క్వాట్స్ - 20 ఒక్కొక్కటి;
• పేలుడు పుష్-అప్‌లు - 15 ఒక్కొక్కటి;
• జంపింగ్ - 10;
• ఊపిరితిత్తులు ఒక కాలు మీద ముందుకు - ఒక్కొక్కటి 10.

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ మీ శరీరాన్ని కదిలిస్తుంది:

ఆరోగ్యం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం: చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌కి క్రమం తప్పకుండా సందర్శించాల్సిన అవసరం ఉందని అనుకుంటారు, అయితే ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. కొంతకాలం క్రితం, గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ ఒక ప్రత్యేకమైన ఫిట్‌నెస్‌ను సృష్టించాడు - క్రాస్‌ఫిట్, ఇది ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా పంప్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్: పురుషులకు ఫంక్షనల్ శిక్షణ

ఈ రోజు ఆరోగ్యంగా మరియు దృఢంగా ఉండటం, పాపము చేయని శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం ఫ్యాషన్‌గా మారింది. దీనికి జిమ్‌కి క్రమం తప్పకుండా సందర్శించడం అవసరమని చాలా మంది అనుకుంటారు, కానీ ఇది నిజం కాదు. కొంతకాలం క్రితం, గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ ఒక ప్రత్యేకమైన ఫిట్‌నెస్‌ను సృష్టించాడు - క్రాస్‌ఫిట్, ఇది ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా పంప్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

దిశ యొక్క సారాంశం అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేయడం, ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఎంపిక చేసుకునే సముదాయం. కొన్ని వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉన్నాయని వెంటనే గమనించాలి, కానీ ఇతరులను నిర్వహించడానికి మీరు భారీ లోడ్లతో అనుభవం కలిగి ఉండాలి.

వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలు

క్రాస్ ఫిట్ జిమ్నాస్టిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అంశాలు మరియు క్రియాత్మక శిక్షణ వంటి అనేక రంగాలను మిళితం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, ప్రతి ఒక్కరూ తమకు బాగా నచ్చిన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటారు కాబట్టి, ఒకే శిక్షణా పథకం లేదు. అయినప్పటికీ, చాలా తరచుగా ఉపయోగించే అనేక కనెక్టివ్‌లు ఉన్నాయి.

వీటిలో కింది సముదాయాలు ఉన్నాయి:

1. మర్ఫ్, ఇందులో ట్రాక్‌పై కిలోమీటరు పరుగు, వంద పుల్-అప్‌లు, రెండు వందల పుష్-అప్‌లు, బరువులు లేని మూడు వందల స్క్వాట్‌లు మరియు చివరకు మళ్లీ కిలోమీటరు పరుగు.

2. ఫ్రాన్ బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి 21, 15 మరియు 9 సార్లు మూడు సెట్లలో ప్రదర్శించబడతాయి. తరువాత, మూడు సెట్ల పుల్-అప్‌లు 21, 15 మరియు 9 సార్లు ప్రదర్శించబడతాయి.

3. కల్సు అనేది కెటిల్‌బెల్స్ లేదా ఇతర బరువులతో కూడిన స్క్వాట్‌లు, వీటిని 100 పునరావృత్తులు ఐదు సెట్లలో చేయాలి. ప్రతి నిమిషం మీరు బర్పీ కాంప్లెక్స్ కోసం పాజ్ చేయాలి, ఐదు సార్లు ప్రదర్శించబడుతుంది.

4. లిండా మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ వరుసలు, శుభ్రపరుస్తుంది మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామం 10 విధానాల కోసం నిర్వహించబడుతుంది మరియు పది పునరావృత్తులు ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ప్రతిసారీ ఒకటి తగ్గుతుంది.

5. విట్‌మన్‌లో కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, క్లీన్‌లు మరియు 15 పునరావృతాల పది సెట్‌ల కోసం జంప్‌లు ఉంటాయి.

6. సిండి అనేది ప్రారంభకులకు ఉత్తమ ఎంపిక మరియు ఐదు పుల్-అప్‌లు, పది పుష్-అప్‌లు మరియు పదిహేను స్క్వాట్‌లను కలిగి ఉంటుంది. కానీ అన్ని వ్యాయామాలు ఇరవై నిమిషాలు ఆపకుండా చేయాలి. మీరు 20 నిమిషాలు పూర్తి చేయలేకపోతే, సమయాన్ని 12 నిమిషాలకు తగ్గించవచ్చు. మరియు ఈ సందర్భంలో, ఒక పుల్-అప్, నాలుగు పుష్-అప్‌లు మరియు ఏడు స్క్వాట్‌లు చేయండి.

ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్ట వంగి మరియు ఊపిరితిత్తులతో నిర్వహించబడాలి.

శీఘ్ర ఫలితాలు అవసరమైన వారికి బర్పీలు ఎంపిక.

బర్పీ అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన కాంప్లెక్స్, ఇది మీ శరీరాన్ని వీలైనంత త్వరగా పరిపూర్ణ స్థితిలోకి తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు అందువల్ల ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని సరిగ్గా నిర్వహించలేరు. నియమం ప్రకారం, ఈ రకమైన వ్యాయామం అత్యంత అధునాతన వ్యాయామాలలో చేర్చబడుతుంది, అయితే ఇది ఇంట్లో కూడా సముచితంగా ఉంటుంది.

ఎప్పుడూ బర్పీలు చేయని వారికి, ఈ వ్యాయామం చాలా సరళంగా మరియు అనుకవగలదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ కేవలం రెండు పునరావృత్తులు తర్వాత మీరు చాలా టెన్షన్‌ను అనుభవిస్తారు. ప్రదర్శనలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పటికీ, కాంప్లెక్స్ చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, ఎందుకంటే ఇది పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో శరీరం యొక్క మొత్తం నిరోధకతను పెంచుతుంది. కాంప్లెక్స్ దాదాపు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం దీనికి కారణం.

బర్పీ సత్తువ, సమన్వయం మరియు బలాన్ని సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు కేవలం 5 నిమిషాల పాటు రోజువారీ అమలు చేయడం వల్ల శరీరాన్ని గుర్తించలేనంతగా మార్చవచ్చు. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి మరియు మంచి స్థితిలో ఉన్నవారికి మరియు దానిని కొనసాగించాలనుకునే వారికి ఇది అనువైనది. కార్డియో శిక్షణకు బర్పీలు మంచి అదనంగా ఉంటాయి, ఈ సమయంలో ఇది ముప్పై సెకన్లలో అనేక సెట్లలో ప్రదర్శించబడాలి.

బర్పీలు కరెక్ట్ గా చేద్దాం!

గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, కాంప్లెక్స్ సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. ప్రారంభించడానికి, కండరాలను సన్నాహకతతో వేడెక్కించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది వాటిని గాయం నుండి కాపాడుతుంది. తదుపరి చర్యల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

మేము రెండు కాళ్ళను వెనుకకు కదిలిస్తాము, నేరుగా చేతులపై నేలకి సమాంతరంగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకుంటాము;

దూకుతున్నప్పుడు, మేము రెండు కాళ్ళను మోచేతులకు లాగుతాము;

మేము లేచి త్వరగా గరిష్ట ఎత్తుకు దూకుతాము మరియు మా తలపై చేతులు చప్పట్లు చేస్తాము.

కాంప్లెక్స్ ఒక సర్కిల్లో మరియు మొత్తం పేర్కొన్న సమయానికి ఆపకుండా నిర్వహించబడుతుంది. కానీ నిపుణులు ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక స్థాయిల సంక్లిష్టతను వేరు చేస్తారని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ మీ వాస్తవ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

1.ప్రారంభ- ప్రారంభకులకు రూపొందించబడింది మరియు రెండు నిమిషాల వ్యవధిలో 4 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

2.మీడియం- ఇది ఇప్పటికే రెండు నిమిషాల 6 విధానాలు, ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.

3.హై- మూడు నిమిషాల 6 సెట్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి ఉండదు.

4.అధునాతన- మూడు నిమిషాల 6 సెట్లు, మిగిలిన అర నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.

తగని స్థాయిలో ప్రదర్శన కండరాల గాయాలకు దారి తీస్తుంది, ఇది మీ ఫలితాలను నెమ్మదిస్తుంది.

చివరగా, CrossFit అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం అని గమనించాలి, వాస్తవానికి, ఎటువంటి క్రీడా పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించవచ్చు. చాలా సందర్భాలలో, లక్ష్యాలను సాధించడానికి శరీర బరువు సరిపోతుంది. ప్రేరణ కూడా చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది హార్డ్ వర్క్ మరియు విలాసవంతమైన ఫలితాలకు కీలకం. ఈ అంశం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని మా ప్రాజెక్ట్ యొక్క నిపుణులు మరియు పాఠకులను అడగండి

CrossFit వంటి శిక్షణా వ్యవస్థ ఇటీవల మరింత ప్రజాదరణ పొందింది. పెద్ద సంఖ్యలో ప్రాంతాలను కలపడం ద్వారా, క్రాస్‌ఫిట్ మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి, అధిక బరువును కోల్పోవడానికి మరియు తక్కువ సమయంలో మీ కండరాలను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. క్రాస్‌ఫిట్‌లో మూడు రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: కార్డియో (రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, మొదలైనవి), జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు, అలాగే బరువుల వినియోగాన్ని కలిగి ఉండే శక్తి శిక్షణ. విభిన్న క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ తమ లక్ష్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలను బట్టి తమకు తాము ఉత్తమమైనదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఎల్లప్పుడూ ఈ ప్రాంతానికి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడే వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, వారి కలయికలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు. CrossFit శరీర బరువు వ్యాయామాలు మరియు బరువులతో శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది.

క్రాస్ ఫిట్ ఆధారంగా శరీర బరువు వ్యాయామాలు:

• స్క్వాట్‌లు మరియు వాటి వివిధ వైవిధ్యాలు:క్లాసిక్, ఒక వైపు, కాళ్లు వేరుగా, కాళ్లు ఇరుకైన సెట్, మరియు మొదలైనవి.
• తక్కువ ఎత్తుకు దూకడం:బెంచ్, స్టెప్, స్టూల్, నేలకి తిరిగి దూకిన తర్వాత.
• ఊపిరితిత్తులు. వారు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి విస్తృత అడుగు ముందుకు వేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడాన్ని కలిగి ఉంటారు.
• వెనుక పొడిగింపులు.ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కాళ్ళు సురక్షితంగా ఉండాలి. వెనుకభాగం సడలించాలి, తల వెనుక చేతులు ఉండాలి. ఈ స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళకు అదే స్థాయికి మీ వెనుకభాగాన్ని పెంచండి, ఆపై తిరిగి తిరిగి వెళ్లండి. అందువలన, ఉదర కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి.
• బర్పీ. క్రాస్ ఫిట్ క్లాసిక్‌గా మారిన వ్యాయామం. ఇది అబద్ధాల స్థానంతో ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై పుష్-అప్ చేయబడుతుంది, ఆపై మీ తలపై చప్పట్లుతో దాని నుండి దూకుతారు.
• తలక్రిందులుగా పుష్-అప్స్.ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు గోడ లేదా ఇతర మద్దతు పక్కన మీ చేతులపై నిలబడాలి, తద్వారా మీ శరీర బరువు దానికి బదిలీ చేయబడుతుంది. తరువాత, తల నేలను తాకడంతో పుష్-అప్స్ నిర్వహిస్తారు.
• జంపింగ్ తాడు.క్రాస్‌ఫిట్‌లో వారికి కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి. ఒక జంప్ సమయంలో, తాడును రెండుసార్లు తిప్పడం అవసరం, కాబట్టి హెచ్చుతగ్గులు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ కూడా కొన్నింటిని కలిగి ఉంటుంది బరువులతో వ్యాయామాలు.క్రాస్ ఫిట్‌లో వాటిలో ఐదు ఉన్నాయి:

• తెలిసిన రోప్ పుల్-అప్ మరియు దానితో ఇతర వ్యాయామాలు.
• డిప్స్.
• రింగ్ పుల్-అప్‌లు.
• బార్‌పై పుల్-అప్‌లు.
• వ్యాయామం "మూలలో". దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు మద్దతు అవసరం, ఇది బార్లు, రింగులు మరియు మొదలైనవి కావచ్చు. మీరు మీ కాళ్ళను నేరుగా పెంచాలి, 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకోవాలి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

రెండు కాళ్లను ఎత్తడం మొదట్లో కష్టంగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు ఒకేసారి ఒక కాలును ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు: కొన్ని ఉదాహరణలు

పైన ప్రతిపాదించిన ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభకులకు సంబంధించినది, కానీ మీరు క్రింద కనుగొనే కాంప్లెక్స్‌లకు ఇప్పటికే నిర్దిష్ట స్థాయి శిక్షణ అవసరం. బరువులు ఎత్తడంలో అనుభవం కలిగి ఉండటం మంచిది, కాబట్టి ఇవి పురుషులకు తగిన క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు

"మర్ఫ్"

• 1 కిమీ ట్రాక్ రన్నింగ్;
• 100 పుల్-అప్స్;
• 200 పుష్-అప్స్;
• బరువులు లేకుండా 300 స్క్వాట్‌లు;
• 1 కిమీ ట్రాక్ రన్.

"ఫ్రాన్"

• 21, 15 మరియు 9 పునరావృత్తులు కోసం కెటిల్‌బెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లతో మూడు రౌండ్ల స్క్వాట్‌లు.
• అదే సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృతాలతో పుల్-అప్‌లు.

"కల్సు"

• బరువులు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు - 5 సర్కిల్‌లు 100 సార్లు.
• ఈ సందర్భంలో, మీరు ప్రతి నిమిషం విరామం తీసుకోవాలి మరియు 5 బర్పీలు చేయాలి.

"లిండా"

ఈ ప్రోగ్రామ్‌కు అనుగుణంగా, మీకు మొత్తం పది విధానాలు ఉంటాయి. మొదటిది 10 పునరావృత్తులతో మొదలవుతుంది మరియు ప్రతి దాని తర్వాత ఒకటి తక్కువ పునరావృతం అవుతుంది.

• బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్;
• బార్బెల్ శుభ్రం;
• మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.

"విట్మాన్"

ప్రతి వ్యాయామం ఏడు సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ప్రతి విధానంలో 15 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

• కెటిల్బెల్ స్వింగ్;
• బార్బెల్ శుభ్రం;
• పెట్టె లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దూకడం.

వ్యాయామశాలలో క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం

మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసే ప్రదేశాన్ని బట్టి క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం భిన్నంగా ఉంటుంది. మీకు సరైన కాంప్లెక్స్‌ను ఎంచుకోవడంలో సహాయపడే మరియు మీ ఫలితాలను ట్రాక్ చేసే ఒక శిక్షకుడు సమీపంలో ఉంటారనే వాస్తవం పరంగా మొదటి ఎంపిక ఉత్తమం. అలాగే, వ్యాయామశాలలో ఇప్పటికే అవసరమైన అన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి, ఇవి వ్యాయామాలు చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మూడు రోజుల కార్యక్రమాన్ని పరిగణించండి. మొదటి మరియు మూడవ రోజులలో, వ్యాయామాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

మొదటి మీరు ఒక సన్నాహక అవసరంపరుగెత్తడం, దూకడం, తలపైకి చప్పట్లు కొట్టడం లేదా మీ కాళ్లను విస్తరించడం వంటివి ఉండవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం కనీసం ముప్పై సెకన్ల పాటు నిర్వహించాలి. ఈ సమయంలో ఎటువంటి విరామాలు ఉండకూడదు. 3-4 విధానాలు నిర్వహించబడతాయి మరియు ప్రతి తదుపరిది మునుపటి కంటే వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడాలి.

ప్రధాన భాగంవంటి వాటిని చేర్చవచ్చు వ్యాయామాలు:

• షటిల్ రన్;
• అధిక మోకాళ్లతో నడుస్తున్న;
• క్లాసిక్ స్క్వాట్స్;
• హై జంప్‌తో స్క్వాట్‌లు.

పురుషుల కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమంలో తరచుగా బరువులు ఉపయోగించబడతాయి: అదే స్క్వాట్‌లను డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు, ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

వ్యాయామాలు సన్నాహక సమయంలో నిర్వహిస్తారు - విరామం లేకుండా 30 సెకన్ల పాటు. మొత్తం మూడు విధానాలు ఉండాలి. వ్యాయామం ముగింపులో, చాలా నిమిషాలు చల్లబరచండి. ఇది వంగడం, ఊపిరితిత్తులు, వివిధ సాగతీత వ్యాయామాలు మరియు మొదలైనవి కలిగి ఉండవచ్చు.

రెండవ రోజుకార్డియో శిక్షణకు అంకితం చేయబడుతుంది. ఇది విరామాలను కలిగి ఉండకూడదు మరియు 25 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మునుపటి రోజు మాదిరిగానే మీరు మొదట వేడెక్కాలి. పాఠం యొక్క ప్రధాన భాగం కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి కనీసం 30 సెకన్ల పాటు మరియు అనేక విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి:

• షటిల్ రన్;
• ఊహాత్మక లక్ష్యాన్ని తన్నడం;
• స్ప్రింట్ - స్థానంలో చాలా వేగంగా పరిగెత్తడం, తర్వాత అనేక స్క్వాట్‌లు, మరియు మళ్లీ మోకాళ్లను పైకి లేపి ఆ స్థానంలో పరుగెత్తడం.
• పడి ఉన్న స్థానం నుండి ఎత్తు జంప్, చతికిలబడి, ఆపై మళ్లీ ఎత్తు జంప్ చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం.

మూడవ రోజు మొదటి రోజు పునరావృతమవుతుంది.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క లక్షణాలు

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి మీరు దీన్ని ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఏ లక్షణాల అభివృద్ధి మరియు మీరు ఏ కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడుతుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇక్కడ రెండు రోజుల నమూనా పాఠ్య ప్రణాళిక ఉంది.

• రోజు.1. 10 పుష్-అప్‌లు, 15 స్క్వాట్‌లు, 6 పుల్-అప్‌లు. తరువాత, మీరు వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి, వైఫల్యం వరకు విధానాలను ప్రదర్శించాలి.
• రోజు 2. 400 మీటర్లు, 6 పుల్-అప్‌లు, 17 డంబెల్ రైజ్‌లు పరుగు. మేము వైఫల్యం వరకు సర్కిల్‌లో కూడా ప్రదర్శిస్తాము.

ఇది ప్రారంభకులకు కూడా అందుబాటులో ఉండే నమూనా ప్రోగ్రామ్. వ్యాయామాలు ప్రయోజనాలను మాత్రమే కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి, ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించండి: సిఫార్సులు:

• ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో కంటే క్రాస్ ఫిట్ సమయంలో అలసట ఎక్కువగా ఉండాలి.
• చాలా త్వరగా ఫలితాలు ఆశించవద్దు.
• మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పని చేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.
• వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు ఉండకూడదు.
• మీరు ప్రతిరోజూ కొత్త వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ ప్రోగ్రామ్‌కు మరింత వైవిధ్యాన్ని జోడించవచ్చు.

మీ వ్యాయామ సమయంలో, ఎక్కువ నీరు త్రాగకుండా ప్రయత్నించండి.

ఇంట్లో బరువు మోసే వ్యాయామాల కోసం, మీరు డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. ఒక విషయం సరిపోతుంది - ఎంచుకున్న ఉపకరణాన్ని స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఇతర శక్తి వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామం కోసం, సరళమైన జంప్ తాడు ఉపయోగపడుతుంది.

పురుషుల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లు తరచుగా ఉంటాయి పుల్-అప్స్. వారి అసమాన బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్లపై చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, వారు ఇంట్లో అందుబాటులో లేకుంటే, మీరు మీ ఊహను చూపించి, ఒక జంట కుర్చీలు లేదా చెట్టు కొమ్మలను ఉపయోగించవచ్చు. వాకింగ్ కోసం, మీరు ఒక సాధారణ బెంచ్ ఉపయోగించవచ్చు, మరియు బరువులు నీటితో నిండిన సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

పూర్తి ప్రారంభకులకు ఉపయోగించే సాధారణ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి " సిండి"ఏది 5 పుల్-అప్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు మరియు 15 స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలు ఒక విధానాన్ని రూపొందించాయి. ఇరవై నిమిషాల వ్యాయామంలో, మీకు వీలైనన్ని విధానాలు మరియు సమయాన్ని కలిగి ఉండాలి. విధానాల మధ్య విరామాలు ఉండకూడదు - ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు స్క్వాటింగ్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ పైకి లాగడం ప్రారంభించాలి.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని 12 నిమిషాలకు తగ్గించవచ్చు, పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్ ఇంకా మీ సామర్థ్యాల్లో లేకుంటే. అప్పుడు ప్రోగ్రామ్‌లో ఒక పుల్-అప్, నాలుగు పుష్-అప్‌లు మరియు ఏడు స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి. సహజంగా సర్కిల్‌లలో కూడా.

మీరు 10 పుష్-అప్‌లు, 10 సిట్-అప్‌లు మరియు 10 ఎయిర్ స్క్వాట్‌ల మధ్య కూడా ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. మీరు వీలైనంత త్వరగా అలాంటి ఐదు రౌండ్లు చేయాలి.

క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. మీరు కొన్ని వ్యాయామాలను ఇతరులతో భర్తీ చేయవచ్చు, మీకు అవసరమైన వాటిని సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయడానికి మీకు సరిపోయేలా వ్యాయామాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరి క్రాస్‌ఫిట్ లక్ష్యాలు భిన్నంగా ఉంటాయి: కొందరు ప్రత్యేకంగా బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు, మరికొందరు తమ శరీరాన్ని టోన్ చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు మొదలైనవి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రోగ్రామ్ యొక్క తయారీని అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడికి అప్పగించాలి.

CrossFit ప్రోగ్రామ్‌లతో వీడియోను చూడమని మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

వీడియోలో క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు

డిజిటల్ యుగంలో, చాలా మంది ప్రజలు నిశ్చలంగా పని చేయడంలో ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నప్పుడు, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకునే సమస్య ముఖ్యంగా సంబంధితంగా ఉంటుంది. ఈ రోజుల్లో, ప్రజలు అధిక బరువు, తరచుగా అనారోగ్యాలు, అలాగే శారీరక దృఢత్వం యొక్క తగినంత స్థాయిల సమస్యలతో బాధపడుతున్నారు, దీని ఫలితంగా ఐదవ అంతస్తుకు ఎక్కడం కూడా కష్టం అవుతుంది. పురుషులు మరియు బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ పరిస్థితి నుండి బయటపడటానికి గొప్ప మార్గం!

కొత్త వింత పదాన్ని విన్న చాలా మంది వ్యక్తులు గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఈ పదం ఇంగ్లీష్ నుండి వచ్చింది. USAలో ఈ రకమైన శిక్షణ 2000లో ప్రజాదరణ పొందడం ప్రారంభించింది. క్రాస్ ఫిట్ అనేది అథ్లెట్ కోసం శారీరక శిక్షణ యొక్క వ్యవస్థ, వీటిలో ప్రధాన తేడాలు అధిక తీవ్రత, ప్రాప్యత మరియు వివిధ వ్యాయామాలు. పురుషులు మరియు మహిళల మధ్య ప్రాంతీయ మరియు అంతర్జాతీయ ప్రాముఖ్యత కలిగిన పోటీలు జరుగుతాయి.

సాధించగలిగే లక్ష్యాలు

శిక్షణ ప్రక్రియ క్రింది విధంగా ఉంటుంది. వివిధ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల కలయిక మొత్తం శరీరాన్ని సమగ్రంగా పని చేయడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది. అటువంటి కార్యకలాపాలకు ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్లు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని సాధిస్తారు.

కేవలం ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఈ క్రింది మార్పులను గమనించగలరు:

• మీ శరీరం మరింత ప్రముఖంగా మారుతుంది.
• ఇప్పుడు మీరు ఊపిరాడకుండా ఇంటి పై అంతస్తులకు ఎక్కవచ్చు.
• మీ నిద్ర విధానం సాధారణీకరించబడుతుంది.
• మీ జీవశక్తి పెరుగుతుంది.
• శరీరంలో జీవక్రియ సాధారణీకరించబడుతుంది.
• మీరు మీ స్వంత బలం సూచికలను పెంచుకోగలరు.
• మీ భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.

పురుషుల కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం ఈ లక్ష్యాలన్నింటినీ సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీరు గుర్తించదగిన మార్పులను చూస్తారు.

అవసరమైన పరికరాలు

ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ అనేది అందుబాటులో ఉండే మరియు చవకైన కార్యకలాపం. ఇది అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు, అలాగే వృత్తిపరంగా ఇతర క్రీడలలో పాల్గొనే అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. తరగతులను ప్రారంభించడానికి, మీరు వీటిని కలిగి ఉండాలి:

• క్రీడా దుస్తులు. ప్రత్యేకమైన వాటిలో పని చేయడం సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. స్నీకర్లు మరియు టీ-షర్టు మీకు సరిపోతాయి. మీ కదలికలకు అంతరాయం కలిగించని మరియు మీ సెట్‌లలో జోక్యం చేసుకోని అంశాలను ఎంచుకోండి.
• . నేలపై లేదా నేలపై వ్యాయామాలు చేయడానికి అనువైనది. అందువలన, ఉపరితలం యొక్క కాఠిన్యం ప్రధాన కార్యాచరణ నుండి దృష్టి మరల్చదు. మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించగలరు. అబ్స్ పని చేసే ప్రక్రియలో చాప ముఖ్యంగా సంబంధితంగా ఉంటుంది.
• డంబెల్స్ మరియు బరువులు. క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కోసం, మీరు కండరాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయడానికి సహాయపడే అనేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి. , ఒక అథ్లెట్ చాలా శక్తి వ్యాయామాలు చేయగలడు. భారీ షెల్లు పురుషులకు మాత్రమే సంబంధించినవి. ఈ రకమైన వ్యాయామం మొండెం బలోపేతం చేయడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది, అలాగే అథ్లెట్ వెనుక మరియు భుజాలను దృశ్యమానంగా పెంచుతుంది. డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్లను భర్తీ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, శిక్షణ సమయంలో మీరు నీటి సీసాలు లేదా బరువులు ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించాలి.
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లు. ఈ సాధారణ ఉపకరణాలు తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు కూడా గొప్పవి. విభిన్న గ్రిప్‌లతో పుల్-అప్‌లను చేయడం ద్వారా, మీరు మీ వీపు మరియు కండరపుష్టికి పని చేస్తారు. మరియు సమాంతర బార్లు సహాయంతో మీరు ఎగువ మరియు దిగువ ఛాతీని లోడ్ చేయవచ్చు. బహిరంగ శిక్షణకు అనువైనది.
• ప్రత్యేక చెక్క స్టాండ్ మరియు జంప్ తాడు. ఇది క్రాస్ ఫిట్‌లో ప్రత్యేకత కలిగిన ప్రతి జిమ్‌లో అందుబాటులో ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ కోసం విలక్షణమైన వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ఈ అంశాలు మీకు సహాయపడతాయి.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ మధ్య తేడాలు

మీరు ప్రత్యేక క్రీడా సమూహాలలో పాల్గొంటే, శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం కష్టం కాదు. అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడు మీ కోసం ప్రతిదీ చేస్తాడు. పరికరాలతో పనిచేయడానికి సరైన సాంకేతికతను శిక్షకుడు మీకు చూపుతాడు. అతను మీ ఫలితాలను నియంత్రించగలడు.

పురుషుల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు అనేక సమస్యలను గుణాత్మకంగా పరిష్కరించడంలో సహాయపడతాయి. గురువు ప్రతి వ్యక్తికి కావలసిన శిక్షణ ప్రక్రియ ఎంపికను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకుంటారు.

ప్రత్యేక తరగతులకు హాజరయ్యే అవకాశం లేకుంటే ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేసుకోవచ్చు. వివిధ రకాల శిక్షణా కార్యక్రమాలు మరియు అవసరమైన అన్ని పరికరాల లభ్యతకు ధన్యవాదాలు, దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామం ఇంట్లోనే నిర్వహించవచ్చు. స్నేహితుడితో కలిసి సాధన చేయడం మంచిది. ఒకరితో ఒకరు పోటీ పడడం ద్వారా, మీరు మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తారు.

ఏదైనా వ్యాయామం మెరుగ్గా చేయడానికి, మీరు ట్యుటోరియల్‌ని చూడాలి. ఈ విధంగా, మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని బాగా పని చేస్తారు. ప్రారంభకులకు సాధారణ కాంప్లెక్స్ యొక్క పురోగతిని వివరించే వీడియో క్రింద ఉంది.

శిక్షణ ప్రక్రియ

ప్రతి పాఠం ప్రారంభం కావాలి. ఇది ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. కొన్ని నిమిషాలు మీకు సరిపోతాయి. ఈ విధంగా మీరు అసహ్యకరమైన బెణుకులు మరియు బెణుకులు నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవచ్చు. దీని తరువాత, మీరు ప్రధాన సెట్‌లకు వెళ్లవచ్చు (ఇతర మాటలలో, విధానాలు).

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ముఖ్య లక్షణం దాని ప్రత్యేక శిక్షణ ప్రక్రియ. శిక్షణ WOD వ్యవస్థను ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది మరియు తరగతులు చాలా ఇంటెన్సివ్‌గా ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు ఒక వృత్తంలో నిర్వహిస్తారు. చక్రంలో చివరి విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తరువాత (ఇది ఒక విధానంలో చేసిన వ్యాయామాల క్రమం పేరు), అథ్లెట్ విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు. అప్పుడు ఒక సూపర్సెట్ (ఒకదాని తరువాత ఒకటి చేసే వ్యాయామాల క్రమం) 2-3 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. ఉత్తమ శిక్షణా కార్యక్రమం లేదని గమనించాలి, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి. నియమం ప్రకారం, ఒక అథ్లెట్ ఒక సెషన్‌లో మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తాడు.

ఉదాహరణ శిక్షణా కార్యక్రమం:

• జంపింగ్ తాడు.
• పిడికిలితో పుష్-అప్స్.
• నొక్కండి.
• (డంబెల్స్, బార్బెల్).

ఒక వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు త్వరగా మరొక వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. మీరు అన్ని ప్రణాళికాబద్ధమైన కదలికలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఆపై సూపర్‌సెట్‌ను మళ్లీ నిర్వహించండి. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

మీరే ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి?

లక్ష్యాలను బట్టి, అథ్లెట్ నిపుణుడి సహాయం లేకుండా శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. ప్రధాన నియమం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ మొత్తం శరీరాన్ని బాగా పని చేయాలి. ఒక పాఠంలో మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయాలి:

• కాళ్ళ కోసం. మీ దిగువ శరీరాన్ని బాగా పని చేయడానికి, మీరు వివిధ కార్డియో కదలికలను చేయాలి. ఆరుబయట వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తక్కువ దూరం పరుగెత్తండి. శీతాకాలంలో, స్కీయింగ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. స్ప్రింటింగ్‌తో పాటు, వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అయితే, వాటిని వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించవచ్చు. జంపింగ్ రోప్ మరియు హై జంప్‌లు (దీని కోసం స్టాండ్‌ని ఉపయోగించండి) క్రాస్‌ఫిట్‌లో విలక్షణమైనవి.
• చేతులు కోసం. మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మీరు వివిధ పరికరాలను ఉపయోగించాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ యొక్క బరువు ఎత్తడం కాదు, కానీ వ్యాయామాల తీవ్రత. మీరు సాధారణ బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు.
• మొండెం కోసం. శక్తివంతమైన వెనుక మరియు విశాలమైన భుజాలు మనిషి యొక్క చిత్రంలో అత్యంత ముఖ్యమైన భాగాలు. ఈ లక్ష్య సమూహం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి, పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లను చేయండి. బార్‌బెల్ ఉపయోగించి, మీరు ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలను చేయవచ్చు. బర్పీ కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అథ్లెట్ తన శరీరం యొక్క స్థానాన్ని త్వరగా మార్చుకోవాలి. అందువలన, ఈ పనిని చేసే ప్రక్రియలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.

వ్యాయామాలను కలపడం, మీ స్వంత పాఠ్య ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీ లక్ష్యాలను బట్టి, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ దాని నిర్మాణంలో చాలా కార్డియో కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.

ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి. పోషకాహారం గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు. మీరు చిన్న భాగాలలో తినాలి, కానీ తరచుగా. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీరు ధూమపానాన్ని పూర్తిగా మానేయాలి. మీ శ్వాసకోశ వ్యవస్థ కేవలం తీవ్రమైన శిక్షణను తట్టుకోదు. క్రమంగా లోడ్‌లకు అలవాటుపడండి, ప్రతి కొన్ని తరగతులకు ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చండి.

పురుషులు తమ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి ఇది మంచి మార్గం. రెగ్యులర్ శిక్షణ మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మార్పును కొన్ని వారాల్లోనే గమనించవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పొందవచ్చు. ఫలితం కోసం ముందుకు! కలిసి శిక్షణ పొందుదాం!