వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పద్ధతి. శిక్షణ పద్ధతులు

ప్రస్తుత పేజీ: 4 (పుస్తకంలో మొత్తం 12 పేజీలు ఉన్నాయి) [అందుబాటులో ఉన్న పఠన భాగం: 8 పేజీలు]

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ

ప్రారంభకులకు తరగతుల యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ మూడు సార్లు ఒక వారం. మరిన్ని తరచుగా శిక్షణఅలసట మరియు కండరాల కణజాల వ్యవస్థకు గాయాలు దారితీస్తుంది, నుండి రికవరీ కాలంమధ్య వయస్కులలో వ్యాయామం తర్వాత అది 48 గంటలకు పెరుగుతుంది.

శిక్షణ పొందిన వినోద జాగర్ల కోసం తరగతుల సంఖ్యను వారానికి ఐదు సార్లు పెంచడం తగినంతగా సమర్థించబడదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో VO2 గరిష్టంగా అదనపు పెరుగుదల చాలా తక్కువగా ఉంటుంది లేదా అస్సలు గమనించబడదు.

తరగతుల సంఖ్య వారానికి రెండుకు తగ్గించబడినప్పుడు, శిక్షణ చాలా తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారుతుంది మరియు సాధించిన ఓర్పు స్థాయిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది (కానీ దాని అభివృద్ధి కాదు). ఈ సందర్భంలో, పాఠం యొక్క పెరుగుతున్న వ్యవధితో లోడ్ యొక్క తీవ్రతను తక్కువ పరిమితికి తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది.

ఒక్కొక్కటి 30 నిమిషాల (60% MOC తీవ్రతతో) రెండు-, మూడు- మరియు ఐదు-సమయాల సెషన్‌ల ప్రభావాన్ని పోల్చినప్పుడు, అనేక ఫంక్షనల్ సూచికలలో మెరుగుదల మూడు వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది. ఐదుగురితో.

కొన్ని పనితీరు సూచికల క్షీణత హృదయనాళ వ్యవస్థఐదు-సమయం శిక్షణా సెషన్‌లతో, ఈ సందర్భంలో వ్యాయామాలు అసంపూర్ణమైన రికవరీ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా పాక్షికంగా నిర్వహించబడుతున్నాయని ఇది వివరించబడింది, అయితే మూడు-సార్లు శిక్షణా సెషన్‌లతో శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఈ విషయంలో, అవసరం గురించి కొంతమంది రచయితల సిఫార్సులు రోజువారీ వ్యాయామాలువి ఆరోగ్య నడుస్తున్ననిరాధారమైనవి.

అయితే, లోడ్ యొక్క తీవ్రత సరైన స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటే (ఉదాహరణకు, వినోద వాకింగ్ చేసేటప్పుడు), మీరు వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

విశ్రాంతి విరామాలు

తరగతుల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధి పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది శిక్షణ లోడ్మరియు వయస్సు. మీరే అందించాలి పూర్తి రికవరీప్రారంభ స్థాయికి లేదా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ (సూపర్-రికవరీ) దశకు పనితీరు. మధ్య వయస్కులకు అనుకూల సామర్థ్యాలు పరిమితంగా ఉన్నందున, వినోద శారీరక విద్యలో పాల్గొనేవారికి అండర్ రికవరీ దశలో శిక్షణ ఆమోదయోగ్యం కాదు.

శిక్షణ లోడ్ ఎక్కువ, మిగిలిన విరామాలు ఎక్కువ ఉండాలి.

మీడియం-సైజ్ లోడ్‌లను (30-60 నిమిషాలు) ఉపయోగించి రోజుకు మూడు శిక్షణా సెషన్‌లతో, 48 గంటల్లో విధులు పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడతాయి.

తక్కువ లోడ్లతో (15-30 నిమిషాలు), పనితీరు పునరుద్ధరణ కొన్ని గంటల్లో పూర్తవుతుంది, కాబట్టి శిక్షణ వారానికి 5-6 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది. అయితే, ఉదాహరణకు రోజువారీ నడుస్తున్నచిన్న లోడ్లను ఉపయోగించడం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరంలో చాలా చిన్న క్రియాత్మక మార్పులకు కారణమవుతుంది.

సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధికి ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత పెద్దది (వ్యవధిలో పరిమితిని చేరుకోవడం) లోడ్లు, 1.5-2 గంటలు నడుస్తున్నాయి, ఇవి వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ అనుమతించబడవు. ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి, అటువంటి లోడ్‌లు ఆదివారాల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి: ఉదాహరణకు, మొదటి ఆదివారం 1 గంట, రెండవది 1.5 గంటలు, మూడవది మళ్లీ 1 గంట, మొదలైనవి. ఇతర రోజులలో, శిక్షణ లోడ్లు గణనీయంగా తక్కువగా ఉండాలి - 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు. రెండు వారాలలో పెద్ద, చిన్న మరియు మధ్యస్థ లోడ్ల యొక్క ఈ ప్రత్యామ్నాయం శిక్షణ చక్రంతరగతుల పూర్తి పునరుద్ధరణ మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారిస్తుంది, అలాగే విభిన్న ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది ఆరోగ్య శిక్షణశరీరం మీద.

శిక్షణ పద్ధతులు

వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణ ఇచ్చే ప్రధాన పద్ధతి ఏకరీతి పద్ధతి, సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. శిక్షణ సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది నిరంతర పరుగు స్థిరమైన వేగంతోవారానికి రెండుసార్లు 30-60 నిమిషాలు మరియు వారానికి ఒకసారి 90-120 నిమిషాలు(తీవ్రత - 65-75% MNU).

రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత దాని వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్య శిక్షణ సమయంలో వేగం యొక్క పరిధి హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతుంది 7 నుండి 12 కి.మీ/గం, మరియు అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ అనుభవం ఉన్న 40 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న రన్నర్లు మాత్రమే దాని గరిష్ట పరిమితిని చేరుకోగలరు. బిగినర్స్ రన్నర్లకు, వేగం సాధారణంగా 9-10 కిమీ/గం మించదు మరియు మరింత సిద్ధం చేసిన వారికి - 10-11 కిమీ/గం.

ప్రారంభ మధ్య వయస్కులైన రన్నర్స్ కోసం, శిక్షణ యొక్క మొదటి, సన్నాహక దశలో, ఇది ఉపయోగించబడుతుంది వేరియబుల్ పద్ధతి- నడక మరియు పరుగు యొక్క స్వల్ప కాలాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం. అనేక సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు దీనిని ఉపయోగించవచ్చు వేరియబుల్ పద్ధతిమధ్యస్థంగా కఠినమైన భూభాగంలో (30-90 నిమిషాలు) వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు. ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం, ఎందుకంటే కొన్ని విభాగాలలో నడుస్తున్న తీవ్రత గరిష్ట విలువలకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలతో మిశ్రమ శక్తి సరఫరా జోన్‌కు చేరుకుంటుంది (గరిష్టంగా 90-95%).

MPC యొక్క 75% తీవ్రతతో సుదీర్ఘమైన, స్థిరమైన పరుగు ప్రారంభకులలో ఓర్పు అభివృద్ధిని మరియు శిక్షణ పొందిన రన్నర్లలో సాధించిన స్థాయి నిర్వహణను నిర్ధారిస్తుంది.

వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ (రన్నింగ్-వాకింగ్) యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విభాగాలు VO2max యొక్క 50-60% తీవ్రతకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు ప్రారంభకులకు శిక్షణ సమయంలో సన్నాహక సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

సరైన శిక్షణ లోడ్ యొక్క ఎంపిక, అలాగే శిక్షణ యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది శారీరక స్థితిరన్నర్. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక విద్యలో లోడ్ల వ్యక్తిగతీకరణ అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితివారి ప్రభావం; లేకపోతే శిక్షణ హానికరం కావచ్చు.

నడుస్తున్న మొదటి సంవత్సరం శిక్షణ ప్రణాళిక

ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక స్థితి స్థాయివిద్యార్థులందరినీ మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: మొదటి సమూహం (ప్రత్యేకమైనది) - తక్కువ మరియు సగటు UFS కంటే తక్కువ; రెండవ (సన్నాహక) - UFS ఇంటర్మీడియట్; మూడవ (ప్రధాన) - సగటు కంటే UFS. నేను కొన్ని ఉదాహరణలు ఇస్తాను శిక్షణ ప్రణాళికలుఈ సమూహాల కోసం మొదటి సంవత్సరం వినోద రన్నింగ్ కోసం.

IN మొదటి సమూహం, పాల్గొనేవారు, ఒక నియమం వలె, వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితులను కలిగి ఉన్న చోట, ఆరోగ్య నడక యొక్క సన్నాహక ఆరు వారాల కార్యక్రమం క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మార్గదర్శకంగా (ఇది ప్రతి విద్యార్థి యొక్క సామర్థ్యాలతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండాలి), మీరు ప్రారంభకులకు కూపర్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. దాని సారాంశాన్ని పరిశీలిద్దాం.

పరిగెత్తడానికి వ్యతిరేకతలు ఉంటే, తదుపరి ఆరు వారాల్లో దూరం 5 కిమీకి పెంచబడుతుంది మరియు నడక సమయం 45 నిమిషాలకు (వారానికి నాలుగు సార్లు) పెంచబడుతుంది. భవిష్యత్తులో, ఈ లోడ్ ప్రధానమైనదిగా ఉంటుంది. శిక్షణ కార్యక్రమం, కనీస ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. లో లోడ్ తీవ్రత ఈ సందర్భంలో MOCలో దాదాపు 50%కి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు 100-120 బీట్స్/నిమిషానికి మారవచ్చు.

రన్నింగ్ శిక్షణకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, ఆరు వారాల వాకింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో మాస్టరింగ్ తర్వాత, మీరు రెండవ దశకు వెళ్లవచ్చు - నడక మరియు పరుగు యొక్క ప్రత్యామ్నాయ స్వల్ప కాలాలు (ఉదాహరణకు, 50 మీ పరుగు - 150 మీ నడక, ఆపై 100 మీ పరుగు - 100 మీ నడక, మొదలైనవి) పరుగు నిరంతరం అయ్యే వరకు. దీని తరువాత, మూడవ దశ ప్రారంభమవుతుంది - ఓర్పు శిక్షణ. నిరంతర పరుగుకు పరివర్తన సమయం ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు ముందుగానే ప్లాన్ చేయకూడదు. వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు UVB ఆధారంగా, ఈ దశ చాలా నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ యొక్క తీవ్రత MOC యొక్క 60-65% వరకు పెరుగుతుంది, తరగతుల వ్యవధి 30-40 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది, హృదయ స్పందన రేటు 120-130 బీట్స్ / నిమి వరకు ఉంటుంది.

లో రెండవ సమూహంతరగతులు రెండవ దశతో వెంటనే ప్రారంభమవుతాయి - ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు పరుగు (రన్నింగ్-వాకింగ్). నిరంతర పరుగుకు పరివర్తన 6-12 వారాల తర్వాత సాధ్యమవుతుంది. మొదటి సంవత్సరం చివరి నాటికి సాధారణ తరగతులునిరంతర పరుగు వ్యవధి 40-60 నిమిషాలు (6-10 కిమీ) వరకు పెరుగుతుంది. ఈ దశలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత సాధారణంగా MOC యొక్క 65-70% వరకు పెరుగుతుంది, హృదయ స్పందన రేటు - 130-140 బీట్స్ / నిమి.

IN మూడవ సమూహం సన్నాహక దశ(రన్నింగ్-వాకింగ్) 2-3 వారాలకు తగ్గించవచ్చు. దీని తరువాత, వారు నిరంతర పరుగుకు వెళతారు. సంవత్సరం చివరి నాటికి, దాని వ్యవధి 50-60 నిమిషాలకు (8-10 కి.మీ) చేరుకుంటుంది మరియు 140-150 బీట్స్/నిమిషానికి దాని తీవ్రత MOCలో 70-75% ఉంటుంది. ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే కోణం నుండి ఇటువంటి లోడ్ సరైనది, ఎందుకంటే శక్తి వినియోగం వారానికి 2000 కిలో కేలరీలు చేరుకుంటుంది మరియు MIC స్థాయి పెరుగుదల మరియు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుదలతో సంబంధం ఉన్న శరీరంలో మార్పులు గుర్తించబడతాయి. రక్తపోటుమరియు శరీర బరువు. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక విద్య దృక్కోణం నుండి లోడ్లో మరింత పెరుగుదల అవసరం లేదు. బలమైన ప్రేరణ ఉంటే మాత్రమే సుదీర్ఘ ఆదివారం పరుగు (2 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇతర రకాల చక్రీయ వ్యాయామాలు (స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్, మొదలైనవి) చేస్తున్నప్పుడు, అదే మోతాదు శిక్షణ లోడ్ సూత్రాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి: వ్యవధి - 30-60 నిమిషాలు, తీవ్రత - 60-75% MPC, శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ - 3 - వారానికి 4 సార్లు.

ఆరోగ్య శిక్షణ నిర్మాణం

ఓర్పు శిక్షణతో పాటు, మీరు బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే ఎసిక్లిక్ వ్యాయామాలను కూడా చేయాలి, బలం ఓర్పుమరియు వశ్యత, అలాగే అభివృద్ధిని నిరోధించడం క్షీణించిన మార్పులుమస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ (ఆర్థ్రోసిస్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, మొదలైనవి). 40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తుల కోసం, ఈ వ్యాయామాలు ఆరోగ్య శిక్షణ కోసం గడిపిన మొత్తం సమయంలో 40% తీసుకోవాలి. పరుగు పూర్తి చేసిన తర్వాత (కూపర్ ప్రకారం 4వ పవర్ ఫేజ్) లేదా పరుగు లేని రోజులలో వాటిని చేయవచ్చు. మొదటి ఎంపిక ఉత్తమం, ఎందుకంటే రన్నింగ్ శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేస్తుంది శక్తి వ్యాయామాలు, శ్వాస మరియు రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించడం. ఫలితంగా, శక్తి శిక్షణ యొక్క లక్షణం అయిన మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మరియు ఒత్తిడి చేయడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాలు పాక్షికంగా తటస్థీకరించబడతాయి.

సాధారణంగా ఆరోగ్య శిక్షణ నిర్మాణం, ఇది ఓర్పు పరుగుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది.

మొదటి దశ (సన్నాహక) - కాంతి వేడెక్కడం, 10-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలను నివారించడానికి ఉపయోగపడే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు (కాలు కండరాలు మరియు కీళ్ల కోసం) ఉన్నాయి. సన్నాహక ప్రక్రియలో బలం వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు) ఉపయోగించడం అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రారంభంలో, మధ్య వయస్కులు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు (రక్తపోటులో పదునైన పెరుగుదల, నొప్పి. హృదయంలో, మొదలైనవి).

రెండవ దశ (ప్రధాన) ఏరోబిక్. పరుగు కలిగి ఉంటుంది సరైన వ్యవధిమరియు తీవ్రత, ఇది అవసరమైన శిక్షణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది: పెరుగుతున్న ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, ​​ఓర్పు మరియు పనితీరు స్థాయి, అలాగే UVB.

మూడవ దశ (చివరి) కూల్-డౌన్, అంటే, తగ్గిన తీవ్రతతో ప్రధాన వ్యాయామం చేయడం. ఇది మరింత అందిస్తుంది మృదువైన మార్పుఉన్నత స్థితి నుండి మోటార్ సూచించే(హైపర్డైనమియా) విశ్రాంతి స్థితికి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, రేసు ముగింపులో మీరు మీ వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి మరియు పూర్తయిన తర్వాత, కొంచెం ఎక్కువ జాగ్ చేయండి లేదా కొన్ని నిమిషాలు నడవండి.

ముఖ్యమైనది

తర్వాత అకస్మాత్తుగా ఆగిపోయింది వేగంగా పరుగుదారితీయవచ్చు ప్రమాదకరమైన ఉల్లంఘన హృదయ స్పందన రేటురక్తంలోకి అడ్రినలిన్ యొక్క తీవ్రమైన విడుదల కారణంగా. గుండెకు రక్త ప్రవాహాన్ని సులభతరం చేసే "కండరాల పంప్" ఆఫ్ చేయడం వల్ల గురుత్వాకర్షణ షాక్ కూడా సాధ్యమవుతుంది.

నాల్గవ దశ (కూపర్ ప్రకారం శక్తి) 15-20 నిమిషాలు ఉంటుంది. అనేక సాధారణ అభివృద్ధి శక్తి వ్యాయామాలు (కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి భుజం నడికట్టు, వెన్నుముక మరియు ఉదరభాగాలు), బలం ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో. నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా సాగదీయడం, ఫిక్సింగ్ వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి తీవ్రమైన స్థానాలుఒత్తిడికి గురైన కండరాల సమూహాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క విధులను పునరుద్ధరించడానికి కొన్ని సెకన్ల పాటు.

ఆరోగ్యకరమైన నడక మరియు పరుగు కోసం సాంకేతికతలు

వినోద వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ సమస్య మరింత వివరంగా చర్చించబడాలి, ఎందుకంటే సాంకేతికతలో స్థూల లోపాలు కండరాల కణజాల వ్యవస్థకు గాయాలు కలిగిస్తాయి. హైలైట్ చేయండి ఆరోగ్యకరమైన నడక మరియు పరుగు పద్ధతులలో శిక్షణ యొక్క నాలుగు దశలు.

మొదటి దశ నడకను కొలుస్తారు. సాధారణ వేగంతో సాధారణ నడక, కానీ కదలిక యొక్క వ్యవధి మరియు వేగంతో ఖచ్చితంగా మోతాదు ఉంటుంది. వ్యక్తిగత సాంకేతికత భద్రపరచబడింది. నియమం ప్రకారం, ఇది నిష్క్రియాత్మక నడక.

రెండవ దశ - ఆరోగ్య నడక. పనిలో అదనపు ఉన్నాయి కండరాల సమూహాలుకాళ్లు మరియు పొత్తికడుపు, ఇది మొత్తం శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ఫీచర్లు: చురుకుగా పాదంతో నెట్టడం; శరీరాన్ని ముందుకు లాగడం వల్ల చురుకైన రోల్‌తో కటిని ముందుకు తిప్పడం ద్వారా కాలును బదిలీ చేయడం మద్దతు కాలు; కనీస మలుపుతో పాదాలను ఒకదానికొకటి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంచడం. మడమ అంచు (మడమ కత్తిరించడం) లోకి "ఆపడం" - "బంపింగ్" నివారించడం అవసరం, కాబట్టి షిన్ చాలా ముందుకు తీసుకురాకూడదు. అందువల్ల, ఆరోగ్య నడక అనేక విధాలుగా స్పోర్ట్స్ వాకింగ్‌ను గుర్తుకు తెస్తుంది, ఉద్ఘాటించిన మినహా క్రియాశీల పనిచేతులు (ఇది, మార్గం ద్వారా, పూర్తిగా ఐచ్ఛికం). సాధారణ నడక నుండి ఆరోగ్య నడకకు మార్పు క్రమంగా కొత్త మూలకాల చేరికతో జరుగుతుంది.

మూడవ దశ 7-9 km/h వేగంతో జాగింగ్ (జాగింగ్, లేదా "షఫుల్" రన్నింగ్). అతని సాంకేతికత వ్యక్తిగతమైనది. లక్షణాలు: తక్కువ వేగం, రిలాక్స్డ్ ఫుట్ పిరుదులపై మరియు గట్టి దెబ్బ"బంపింగ్" ఫలితంగా మద్దతుపై మడమ.

నాల్గవ దశ 10-12 km/h వేగంతో తేలికపాటి సాగే పరుగు (ఫుటింగ్). జాగింగ్ మరియు మధ్య మధ్యస్థ దశ క్రీడలు జాగింగ్. మీరు మీ పాదాన్ని సపోర్టుపై ఉంచినప్పుడు, పాదం మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు స్థితిస్థాపకంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు దెబ్బ మృదువుగా ఉంటుంది. ల్యాండింగ్ మొత్తం పాదం మీద మృదువైన రోల్ మరియు పెల్విస్ యొక్క ఏకకాల భ్రమణంతో పాదం యొక్క బయటి వంపులో నిర్వహించబడుతుంది. ల్యాండింగ్, రోలింగ్ మరియు పాదంతో చురుకుగా నెట్టడం ఒక టచ్‌లో త్వరగా నిర్వహించబడతాయి; పుష్ మృదువైనది. ఈ రన్నింగ్ టెక్నిక్ కీళ్ల షాక్-శోషక లక్షణాలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు బలపడతాయి కాబట్టి, సాగే పరుగుకు పరివర్తన మృదువైన మరియు క్రమంగా ఉండాలి.

సాంకేతికతను అనుకరించడానికి కొత్తవారి ప్రయత్నాలు క్రీడలు నడుస్తున్నాయి(హై హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, షార్ప్ పుష్, వైడ్ స్టెప్) అహేతుక శక్తి వినియోగానికి కారణం పదునైన పెరుగుదలహృదయ స్పందన రేటు మరియు త్వరగా అలసటకు దారితీస్తుంది - శిక్షణ అసమర్థంగా మారుతుంది. ఈ విషయంలో, శిక్షణ మొదటి దశలో, స్థాయి ఉన్నప్పుడు శారీరక దృఢత్వంచాలా తక్కువ మరియు లోకోమోటర్ వ్యవస్థఅనేక సంవత్సరాల శారీరక నిష్క్రియాత్మకత కారణంగా, జాగింగ్ ఉపయోగించాలి. అతను ఊహిస్తాడు పూర్తి విశ్రాంతి: చేతులు సగం-తగ్గినవి, కాళ్ళు దాదాపు నేరుగా; మృదువైన, తేలికపాటి పుష్; చిన్న, చిన్న దశ. శిక్షణ ప్రక్రియలో, హేతుబద్ధమైన, ఆర్థిక సాంకేతికత క్రమంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, తగినది వ్యక్తిగత లక్షణాలురన్నర్.

రన్నింగ్ మరియు పిల్లలు

పిల్లలకు చిన్నప్పటి నుంచే పరుగు నేర్పించాలి. ఇప్పటికే 4-5 సంవత్సరాల వయస్సులో, ఎప్పుడు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపిల్లవాడు బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు బహిరంగ ఆటలకు బదులుగా సాధారణ జాగింగ్ ప్రారంభించవచ్చు. కానీ ఇంకా ఎక్కువ చిన్న వయస్సురన్నింగ్ అనేది ఆటలలో భాగం మరియు క్రమంగా పిల్లల జీవితంలో బలమైన స్థానాన్ని పొందుతుంది, మీరు దీన్ని చేయడానికి రోజువారీ ప్రయత్నాలు చేస్తే, పిల్లల ఆటలలో పాల్గొనండి మరియు పిల్లల సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేయండి.

పిల్లలతో పని చేయడం గొప్ప విలువవ్యక్తిగత ఉదాహరణ ఉంది. అందువల్ల, వ్యాయామాలు మరియు ఆటలలో మీరు పిల్లలతో కలిసి పనులను నిర్వహించాలి, నడుస్తున్న సౌలభ్యం మరియు కదలికల సమన్వయంపై వారి దృష్టిని చెల్లించాలి. ఇది గేమ్ చిత్రాలను ఉపయోగించడం విలువైనది, ఉదాహరణకు, "ఎలుకలు వంటి రన్," "బాతులు వంటి రన్," మొదలైనవి కొన్నిసార్లు ఇది సరిగ్గా తరలించడానికి ఎలా మొదటి చూపించడానికి ఉత్తమం, కానీ కొన్నిసార్లు పిల్లల ఊహ మరియు పరిశీలన చూపించడానికి అనుమతించడం విలువ.

తరగతుల సమయంలో, వివిధ శరీర రకాల పిల్లల లక్షణాలను గుర్తుంచుకోవడం అవసరం. నడుస్తున్నప్పుడు తక్కువ దూరాలుపెద్ద మరియు మధ్యస్థ నిర్మాణం ఉన్న పిల్లల మధ్య ఫలితాలలో గణనీయమైన తేడా లేదు, కానీ ఇద్దరూ చిన్న పిల్లల కంటే చాలా ముందున్నారు. దీని నుండి ముగింపు క్రింది విధంగా ఉంది: ఒక రేసులో పెద్ద మరియు చిన్న ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. ఓడిపోవడాన్ని ఎవరు ఆనందిస్తారు? కానీ మీడియం మరియు దూరాలుప్రతిదీ మారుతోంది: మధ్యస్థ మరియు చిన్న నిర్మాణాలతో పిల్లలు పైకి వస్తున్నారు. ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని తరగతులు నిర్మాణాత్మకంగా ఉండాలి. అదనంగా, ఇది ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం మానసిక లక్షణాలుపిల్లలు, వివిధ స్థాయిలలోఅలసట, మైక్రోట్రామాస్ ఉనికి మొదలైనవి.

లోపలికి నడుస్తోంది వేగవంతమైన వేగం , సాధారణంగా ముందరి పాదాల మీద లేదా కాలి మీద నిర్వహిస్తారు. స్ట్రైడ్ వెడల్పుగా మరియు వేగంగా ఉంటుంది, చేయి కదలికలు శక్తివంతంగా, చురుకుగా, నడుస్తున్న దశలతో సమయానికి ఉంటాయి. నెట్టడం కాలు శక్తివంతంగా నెట్టివేయబడుతుంది మరియు చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంటుంది, స్వింగ్ లెగ్ కొద్దిగా పైకి తీసుకువెళుతుంది. మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, తల వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, భుజాలు మారుతాయి, కానీ ఉద్రిక్తత లేకుండా. దూరం తక్కువగా ఉన్నందున మీరు దృష్టి మరల్చకుండా లేదా తిరగకుండా ముందుకు చూడాలి.

ఏడు సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలలో ఫాస్ట్ రన్నింగ్ చాలా తరచుగా పోటీ అంశాలతో ఆటలలో ఉపయోగించబడుతుంది. అటువంటి ప్రతి "జెర్క్" యొక్క వ్యవధి చిన్నది: ఐదు నుండి ఎనిమిది సెకన్ల వరకు. కానీ సహజ విరామాలు మరియు విశ్రాంతితో, ఇది 5-8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

నెమ్మదిగా పరుగు - సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం మరియు శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను పెంచడం. తక్కువ వేగాన్ని కొనసాగించడం, వేగాన్ని పెంచడం లేదా వేగాన్ని తగ్గించడం మరియు లయబద్ధంగా పరుగెత్తడం ఇక్కడ ముఖ్యం. నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, దశలు చిన్నవిగా ఉంటాయి, పాదం ముందరి పాదాలపై ఉంచబడుతుంది లేదా మడమ నుండి కాలి వరకు సాగేలా చుట్టబడుతుంది. చేతుల కదలికలు, మోచేతుల వద్ద వంగి మరియు నడుము స్థాయిలో ఉంటాయి, ప్రశాంతంగా ఉంటాయి, భుజాలు కొద్దిగా సడలించబడతాయి.

ప్రత్యేక శ్రద్ధ రెండు అంశాలకు చెల్లించబడుతుంది:

పిల్లల బూట్లు కార్యకలాపాలకు ఎంత అనుకూలంగా ఉంటాయి, వారు వారి పాదాలను రుద్దుకున్నా;

శిశువు యొక్క శరీరం కేవలం "పాల్గొనడం" ప్రారంభించినప్పుడు, ముఖ్యంగా మొదటి పాఠాలలో, పిల్లవాడు అతిగా అలసిపోయాడా.

ముఖ్యమైనది

తో నడుస్తున్న ముందు పెరిగిన లోడ్లు, పిల్లలకి వారికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని మీరు ఖచ్చితంగా నిర్ధారించుకోవాలి.

గాయం మానుకోండి!

చాలా సాధారణ కారణాలువినోద పరుగు సమయంలో గాయాలు అసమాన నేల (గుంటలు, రట్స్, గడ్డలు), తగని బూట్లు మరియు తగినంత శారీరక దృఢత్వం కలిగి ఉంటాయి.

పరుగు కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన మార్గాల్లో, చదునైన ప్రాంతాల్లో తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది. మీరు అడవిలో లేదా ఉద్యానవనంలో కొత్త మార్గాన్ని నేర్చుకోవాలనుకుంటే, ముందుగా దాని వెంట నడవండి, తద్వారా మీరు దారిలో ఎలాంటి ఆశ్చర్యాలను ఎదుర్కొంటారో మీకు తెలుస్తుంది.

పిల్లలు ఎప్పుడు పరుగెత్తాలి క్రీడా బూట్లు. భారీ బూట్‌లు లేదా బూట్లు లేకుండా ఉండటం వలన పరుగు కష్టతరం చేయడమే కాకుండా గాయం కూడా అవుతుంది.

బయటకు వెళ్ళే ముందు ట్రెడ్మిల్, మీరు సిద్ధం చేసే పిల్లలతో వార్మప్ చేయాలి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థమరియు రాబోయే లోడ్ కోసం కండరాలు. ప్రిలిమినరీ ప్రభావంతో శారీరక వ్యాయామంకండరాలు ఎక్కువ వ్యాప్తి మరియు వేగంతో పని చేసే సామర్థ్యాన్ని పొందుతాయి, అయితే గాయం సంభావ్యత గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

2-3 సంవత్సరాల పిల్లలకు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు

1. తల్లిదండ్రుల తర్వాత 10 మీటర్ల దూరం వరకు పరుగెత్తండి.

2. ఒక వస్తువు తర్వాత లేదా దానితో పరుగెత్తడం.

3. స్టాప్‌లతో రన్నింగ్.

4. సర్కిల్‌లో నడుస్తోంది.

5. రెండు పంక్తుల మధ్య నడుస్తోంది - నేరుగా మరియు మూసివేసే మార్గం వెంట.

6. నడకతో ఏకాంతరంగా పరుగు.

7. వేగవంతమైన వేగంతో పరుగు (10 మీ).

8. నెమ్మదిగా (30-40 సెకన్లు) పరుగెత్తండి.

4-5 సంవత్సరాల పిల్లలకు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు

1. తల్లిదండ్రుల వెంట పరుగెత్తడం.

2. దిశలో మార్పుతో పరుగెత్తడం, నాయకుడిని పట్టుకోవడం లేదా పక్కకు తప్పించుకోవడం.

3. "పాము" రన్నింగ్, వరుసగా ఉంచిన వస్తువుల చుట్టూ పరిగెత్తడం.

4. త్వరణం మరియు మందగింపుతో నడుస్తోంది.

5. నాయకుడి మార్పుతో నడుస్తోంది.

6. ఇరుకైన మార్గంలో పరుగెత్తడం.

7. లాంగ్ స్ట్రైడ్స్ తో రన్నింగ్.

8. వేగవంతమైన వేగంతో పరుగు (10-20 మీ).

9. నెమ్మదిగా (1.5-2 నిమిషాలు) పరుగెత్తండి.

10. పరుగు (40-60 సెకన్లు) నడకతో ప్రత్యామ్నాయం.

5-7 సంవత్సరాల పిల్లలకు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు

1. మీ కాలి మీద నడుస్తోంది.

2. విస్తృత మరియు చిన్న దశలతో అమలు చేయండి.

3. పనులను పూర్తి చేయడానికి రన్నింగ్.

4. అధిక మోకాళ్లతో పరుగు.

5. ఇతర సాధారణ కదలికలతో కలిపి రన్నింగ్.

6. 10 మీ (3-4 సార్లు పునరావృతం) కోసం వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తండి.

7. స్పీడ్ రన్నింగ్ (20-30 మీ).

9. ప్రత్యామ్నాయ పరుగు మరియు నడక (మార్గంలోని 2-3 విభాగాలపై, ఒక్కొక్కటి 60-100 మీ).

10. 200 మీటర్ల దూరం వరకు కఠినమైన భూభాగాలపై సగటు వేగంతో పరుగెత్తడం.

11. 1.5-2 నిమిషాలు నెమ్మదిగా జాగింగ్ చేయండి.

8-9 సంవత్సరాల పిల్లలకు రన్నింగ్ వ్యాయామాలు

1. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచి పరుగెత్తడం.

2. అధిక పండ్లు మరియు నేరుగా కాళ్ళతో రన్నింగ్.

3. జంపింగ్.

4. ఇతర కదలికలతో కలిపి రన్నింగ్ (బంతిని డ్రిబ్లింగ్ చేయడంతో, జంప్ తాడుతో).

5. 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉన్న అడ్డంకులను అధిగమించి విశాలమైన కదలికలతో పరుగు.

6. వివిధ ప్రారంభ స్థానాల నుండి అమలు.

7. స్పీడ్ రన్నింగ్ (30 మీ).

8. షటిల్ రన్(మూడు సార్లు 10 మీ).

9. ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు పరుగు (మార్గంలోని 3-4 విభాగాలపై, ఒక్కొక్కటి 100-150 మీ).

10. 300 మీటర్ల దూరం వరకు కఠినమైన భూభాగాలపై సగటు వేగంతో పరుగెత్తడం.

11. నెమ్మదిగా 2-3 నిమిషాలు పరుగెత్తండి.

వినోద జాగింగ్ సమయంలో పోషకాహారం

ఆరోగ్యకరమైన పరుగుకు అనేక విభిన్న అంశాలు ఉన్నాయి మరియు పోషకాహారాన్ని వదిలివేయకూడదు. పోషణ యొక్క స్వభావం శిక్షణ సమయంలో లోడ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఉంటే ఒక వ్యక్తి ఒక వారంలో 30 కి.మీ, అప్పుడు అతని ఆహారం సాధారణంగా ఆమోదించబడిన మెను నుండి భిన్నంగా లేదు, ఇది ప్రాథమిక సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సమతుల్య పోషణ. ఇది మధ్య వయస్కుడైన వ్యక్తి అయితే, అతను రోజుకు 2500-2800 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. మెనులో తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి. వీలైతే జంతువుల కొవ్వులను పరిమితం చేయాలి.

, అప్పుడు మీరు అథ్లెట్ల ఆహారాన్ని మోడల్‌గా తీసుకోవాలి తీవ్రమైన పరుగులేదా నడుస్తోంది పెద్ద వాల్యూమ్‌లుచాలా శక్తి వృధా అవుతుంది. శక్తి సంతులనం యొక్క సూత్రాలను గమనించడం అవసరం: ఖర్చు చేసిన శక్తిని పూర్తిగా భర్తీ చేయాలి. శిక్షణ తర్వాత శరీర విధులను పునరుద్ధరించడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు విశ్రాంతి ఖచ్చితంగా అవసరమని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మనం నడుస్తున్న ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడవచ్చు.

తగినంత ప్రోటీన్ తినాలని నిర్ధారించుకోండి: శరీరం దానిని ఉపయోగిస్తుంది నిర్మాణ పదార్థంసెల్యులార్ నిర్మాణాన్ని పునరుద్ధరించడానికి, ప్రతిరోధకాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు హార్మోన్లను సంశ్లేషణ చేయడానికి. ఆహారంలో అమైనో ఆమ్లాలతో చాలా తక్కువ ప్రోటీన్లు ఉంటే, ఇది కణజాల ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నం, అలాగే మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీ, బలహీనమైన హార్మోన్ స్రావం మరియు పనితీరులో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు, కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన నిల్వలు శరీరానికి శక్తి వనరుగా పనిచేస్తాయి. లోడ్ పెరిగేకొద్దీ, మీరు వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని పెంచాలి.

కొవ్వులు ప్లాస్టిక్ మరియు శక్తి విధులను నిర్వహిస్తాయి మరియు కణ త్వచాలలో భాగం.

)
తేదీ: 2018-06-19 వీక్షణలు: 6 279 గ్రేడ్: 5.0 రన్నింగ్ అనేది చాలా ఎక్కువ యాక్సెస్ చేయగల వీక్షణప్రత్యేక పరికరాలు మరియు ఉనికి అవసరం లేని శారీరక శ్రమ క్రీడా సౌకర్యాలు. ఆరోగ్యకరమైన రన్నింగ్ తరగతులను ఏడాది పొడవునా మరియు ఎప్పుడైనా నిర్వహించవచ్చు. వాతావరణ పరిస్థితులుఉద్యానవనాలలో, వీధుల్లో, స్టేడియంలలో, అడవిలో మొదలైనవి. ఇటువంటి చర్యలు శరీరాన్ని గట్టిపరుస్తాయి మరియు సమగ్రంగా బలోపేతం చేస్తాయి. మీ నడుస్తున్న వ్యాయామాలను ఎలా ప్లాన్ చేయాలి ప్రారంభ దశమరియు మీ తరగతుల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందండి, మేము మరింత చర్చిస్తాము.

ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఎంత పరుగెత్తాలి?

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మొదటి దశ చాలా కష్టమైన దశ. కానీ దానిని అధిగమించడం మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన ప్రోగ్రామ్‌కు తదుపరి కట్టుబడి ఉండటం మాకు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది మంచి ఫలితాలు. రన్నింగ్ లోడ్ పారామితులు: వ్యాయామం మరియు తీవ్రత యొక్క వ్యవధి. తయారీ ప్రారంభ దశలలో, లోడ్ యొక్క వ్యవధిని (కిలోమీటర్ల సంఖ్య లేదా శిక్షణ సమయం) పెంచడం అవసరం, ఆపై దాని తీవ్రత (రన్నింగ్ పేస్, హృదయ స్పందన రేటు (HR)పై పని చేయడం అవసరం. రన్నింగ్‌లో విజయం ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా మంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒక వ్యక్తికి 30-40 కిమీ రన్నింగ్ యొక్క సరైన పరిమాణం ఒక సెషన్‌లో కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి సానుకూల ఆరోగ్య ప్రభావం మరియు శరీరం యొక్క పనితీరు స్థాయిని పెంచుతుంది. ఇచ్చిన వాల్యూమ్లోడ్, ఇది శరీరం సిద్ధం అవసరం. ప్రతి వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా ఉంటాడు, కాబట్టి కొందరు కొన్ని నెలల క్రమ శిక్షణ తర్వాత ఈ వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించగలుగుతారు, మరికొందరు ఆరు నెలల తర్వాత మాత్రమే. ఇది అనేక పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది: లింగం, వయస్సు, ఆంత్రోపోమెట్రిక్ లక్షణాలు, మోడ్ కార్మిక కార్యకలాపాలుమొదలైనవి

మీ శిక్షణ స్థాయిని ఎలా కనుగొనాలి?

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, చిన్న పరీక్ష తీసుకోండి. ఇది మీ తయారీ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి మరియు రాబోయే లోడ్‌ను ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. పరీక్ష ప్రారంభించే ముందు, 3-5 నిమిషాలు నడవండి, ఆపై 5-7 నిమిషాలు నడవండి. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సెట్ చేయండి: వంగడం మరియు వృత్తాకార భ్రమణాలుమొండెం, చేతులు, కాళ్లు, చేతులు, కాళ్లు, మొండెం, సడలింపు వ్యాయామాలు మొదలైన వాటి కండరాలకు వివిధ శక్తి వ్యాయామాలు. తర్వాత ఊపిరి ఆడకపోయేంత వరకు ఏ దూరం అయినా సాధ్యమయ్యే వేగంతో పరిగెత్తండి మరియు మీరు దీన్ని కవర్ చేయగలిగే సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. దూరం. మీ ఆరోగ్యం క్షీణించిన మొదటి సంకేతం వద్ద మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి, పరుగును ఆపండి, నడవడం ప్రారంభించండి మరియు మీ సాధారణ శ్వాస లయను పునరుద్ధరించండి. ఈ సమయం మీ కోసం ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది తదుపరి శిక్షణను ప్లాన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ తీవ్రతను ఎలా లెక్కించాలి?

పరీక్షను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే తీవ్రతను లెక్కించాలి. వైద్యం ప్రభావం కోసం, నడుస్తున్న వేగం MOC (గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం) స్థాయిలో 90% మించకూడదు. ఈ స్థాయిహృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది. VO2max స్థాయి 50 మరియు 80% హృదయ స్పందన రేటు 65 మరియు 85% గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. వయస్సు కాలం. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100 బీట్స్ నుండి వయస్సుతో తగ్గుతుంది. 60 బీట్స్/నిమి వరకు.

శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో, ఈ విలువ కంటే తీవ్రతను పెంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. పరుగు పూర్తి చేసిన తర్వాత, 20-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తుల పల్స్ 130-140 బీట్స్/నిమి, 30-40 ఏళ్లు - 120-130 బీట్స్/నిమి, 40-50 ఏళ్ల వారు - 110-120 బీట్స్/నిమి, మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు - 100-110 బీట్స్/నిమి.

శిక్షణ (దశ I) ఎలా ప్లాన్ చేయాలి?

శిక్షణ పథకం ఇలా ఉండవచ్చు (F.P. సుస్లోవ్):

• 1వ రోజు - రన్నింగ్ టెస్ట్
• 2వ రోజు - విశ్రాంతి
• 3వ రోజు - రన్నింగ్ టెస్ట్ ద్వారా నిర్ణయించబడిన సమయానికి నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి. రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత (హృదయ స్పందన రేటు) మునుపటి పాయింట్ ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది.
• 4వ రోజు - విశ్రాంతి
• 5వ రోజు - 3వ రోజు మాదిరిగానే
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి
• 7వ రోజు - అదే తీవ్రతతో 3వ రోజు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌కు +15-20%.

ఏడు రోజుల తర్వాత, మీరు రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై రన్నింగ్ టెస్ట్ లేకుండా మరియు లోడ్ వాల్యూమ్ యొక్క మారిన స్థాయితో ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వారం నాల్గవ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 15-20% పెరుగుతుంది. ఈ దశ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం క్రమంగా 20-30 నిమిషాలకు నడుస్తున్న నిరంతర వాల్యూమ్‌ను పెంచడం. ఇచ్చిన పారామితులలో తీవ్రతను నిర్వహించడం మరియు దానిని పెంచడానికి రష్ చేయకపోవడం ఈ దశలో ముఖ్యం. మొదటి దశ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు రెండవ దశకు వెళ్లవచ్చు.

తరగతులను ఎలా కొనసాగించాలి (దశ II)?

ఈ దశలో, వారంవారీ మరియు నెలవారీ పనిభారాన్ని ప్లాన్ చేయడం చాలా ముఖ్యమైనది. శారీరక ఆధారంప్రణాళిక అనేది వ్యాయామం తర్వాత శరీర పునరుద్ధరణ యొక్క నమూనాలు. V.M ద్వారా సిఫార్సు చేయబడిన సుమారు మోడల్ వోల్కోవ్ మరియు E.G. మిల్నర్ ఇలా కనిపిస్తుంది (నడుస్తున్న లోడ్ మొత్తం నిమిషాల్లో ఇవ్వబడుతుంది): వారంలో పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న లోడ్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మిమ్మల్ని నిర్ధారించడానికి అనుమతిస్తుంది ఉత్తమ రికవరీశరీర విధులు. మొదటి దశలో 20-30 నిమిషాలు ఉంటే. నిరంతర పరుగు అనేది మీకు చాలా శ్రమతో కూడుకున్న పని కాబట్టి, శిక్షణ వ్యవధి మొదట ఒకే విధంగా ఉంటుంది మరియు కొన్ని నెలల తర్వాత మీరు కొత్త లోడ్‌కు అనుగుణంగా మారవచ్చు.

కొన్ని సంవత్సరాల అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లి మీ కార్యాచరణను పెంచుకోవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, దాదాపు గరిష్ట లోడ్ పరిచయం చేయబడింది, ఇది రెండు వారాల చక్రంలో ప్రణాళిక చేయబడింది మరియు వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, దీర్ఘకాలిక శిక్షణ 130-140 బీట్స్/నిమిషానికి మించని హృదయ స్పందన రేటుతో నిర్వహిస్తారు, ఒక సెకను, కానీ అంతకంటే ఎక్కువ చిన్న శిక్షణ 145-155 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో వేగంగా ఉత్తీర్ణత సాధించవచ్చు మరియు మూడవది 120-130 బీట్‌లు/నిమిషానికి తక్కువగా మరియు తేలికగా ఉంటుంది. (హృదయ స్పందన తీవ్రతను వ్యక్తిగత సూచికల ఆధారంగా లెక్కించాలి).

తరగతులను ఎలా ప్లాన్ చేయాలి?

ప్రతి పాఠం ముందు చిన్న 5-10 నిమిషాలు ఉంటుంది. వేడెక్కడం, దీని ఉద్దేశ్యం కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడం, రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసను ప్రేరేపించడం. సన్నాహక కాంప్లెక్స్ స్థలంలో మరియు కదలికలో చురుకుగా నడకను కలిగి ఉండవచ్చు, శ్వాస వ్యాయామాలు, ట్రంక్ మరియు అవయవాల కండరాలకు సాధ్యమయ్యే సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు. నడుస్తున్న తర్వాత, పని యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా తగ్గించడానికి మరియు 3-5 నిమిషాలు నడవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు శ్వాస లయను సాధారణీకరించండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కొనసాగించడం మరియు రన్నింగ్‌తో కలిపి ఉంటే వ్యాయామాలు శరీరానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి వివిధ వ్యాయామాలు, బలం, వశ్యత, వేగం, కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. ఏడాది పొడవునా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇతర రకాల సైక్లిక్ వ్యాయామాలకు స్వల్పకాలిక మారడం: స్కీయింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, నోర్డిక్ వాకింగ్మొదలైనవి. మీ శరీరాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలో, మీ శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితిని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి తరగతుల సమయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం.

కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ఉన్నవారిలో, అనుషంగిక ప్రసరణ అభివృద్ధి చాలా కష్టం, అయినప్పటికీ, అటువంటి తీవ్రమైన పాథాలజీ సమక్షంలో కూడా, కొన్ని సందర్భాల్లో, సుదీర్ఘ వ్యాయామంఓర్పు, మీరు సానుకూల ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

కార్డియోలాజికల్ శానిటోరియంలో 12 వారాల పాటు పునరావాస కోర్సును పూర్తి చేసిన తర్వాత, రోగులు పనితీరు (సబ్‌మాక్సిమల్ పరీక్ష ప్రకారం) 420 నుండి 600 kgm/min వరకు మరియు రెండేళ్లలోపు పెరుగుదలను గుర్తించారు. స్వతంత్ర అధ్యయనాలుఆరోగ్య నడక మరియు పరుగు - 510 నుండి 720 kgm/min వరకు (D. M. అరోనోవ్, 1983). అందువలన, కూడా తీవ్రమైన కరోనరీ రోగులు - కార్డియోస్క్లెరోసిస్, ధన్యవాదాలు సాధారణ శిక్షణప్రసరణ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను గణనీయంగా పెంచడానికి మరియు గణనీయంగా పెంచడానికి నిర్వహించేది శారీరక పనితీరుమరియు ఆరోగ్య స్థాయి.

ఫంక్షనల్ నిల్వలు మరియు గరిష్ట ఏరోబిక్ శక్తిని పెంచడంతోపాటు, కార్డియాక్ యాక్టివిటీని పొదుపు చేయడం, మయోకార్డియల్ ఆక్సిజన్ డిమాండ్‌ను తగ్గించడం మరియు దానిని మరింత ఆర్థికంగా ఉపయోగించడం, విశ్రాంతి సమయంలో (బ్రాడీకార్డియా) మరియు ప్రామాణిక భారానికి ప్రతిస్పందనగా హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుదలలో వ్యక్తమవుతుంది. చిన్న ప్రాముఖ్యత లేదు. ఈ విధంగా, మధ్య వయస్కులలో నడుస్తున్న శిక్షణ ప్రభావంతో, వారపు పరుగు పరిమాణం (8 నుండి 48 కి.మీ. వరకు) పెరిగినందున, విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటులో సమాంతర తగ్గుదల గమనించబడింది - సగటున 58 నుండి 45 బీట్స్ / నిమి. V.P. మిష్చెంకో (1988) విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు 78 నుండి 62 బీట్స్/నిమిషానికి తగ్గుదలని గమనించారు.

NES కోసం ప్రమాద కారకాలపై కూడా రన్నింగ్ గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ ప్రభావంతో, లిపిడ్ జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణ గమనించబడింది: రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ మరియు LIP (HDL పెరుగుదలతో) యొక్క కంటెంట్లో తగ్గుదల. మంచం పట్టిన రోగులలో HDL కంటెంట్ 26 mg% మాత్రమే, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వారిలో - 42 mg%, మధ్య వయస్కులైన రన్నర్లలో - 63 mg%. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ వాషింగ్టన్ శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు సరైన నిష్పత్తిలిపిడ్ జీవక్రియ యొక్క వివిధ సూచికలు. అందువలన, ఓర్పు శిక్షణ ప్రభావంతో లిపిడ్ జీవక్రియలో తీవ్రమైన మార్పులు అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధిలో ఒక మలుపుగా మారవచ్చు.

HES తో ఉన్న రోగుల యొక్క దీర్ఘకాలిక పరిశీలన ఆధారంగా, అనేక మంది శాస్త్రవేత్తలు చక్రీయ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధిని ఆపడం సాధ్యమవుతుందని నమ్ముతారు. యాక్టివేషన్‌తో నడుస్తున్న శిక్షణ ప్రభావంతో కరోనరీ రోగులలో అథెరోస్క్లెరోసిస్ రివర్స్ డెవలప్‌మెంట్ అవకాశం కొవ్వు జీవక్రియ, LIP కంటెంట్ తగ్గింది మరియు HDL పెరిగింది.

సోటెన్ (1983) 3 వారాల కోర్సు తర్వాత 40 మంది కరోనరీ రోగుల రక్తంలో HDL పెరుగుదలను గమనించారు శారీరక శిక్షణ(వారానికి 3 సార్లు 20-40 నిమిషాలు నడుస్తుంది మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తుంది). N.D. గోగోఖియా (1980) 4-6 వారాల పునరావాస కార్యక్రమం (1 గంటకు 3 సార్లు వారానికి సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌పై పని) తర్వాత HDL పెరుగుదలతో ICS ఉన్న రోగులలో కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణను కూడా గుర్తించారు.

వినోద రన్నింగ్ ప్రభావంతో, రక్త స్నిగ్ధత తగ్గుతుంది, ఇది గుండె యొక్క పనిని సులభతరం చేస్తుంది మరియు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని మరియు గుండెపోటు అభివృద్ధిని తగ్గిస్తుంది.

కొవ్వు జీవక్రియను సక్రియం చేయడం ద్వారా, రన్నింగ్ అనేది శరీర బరువును సాధారణీకరించడానికి సమర్థవంతమైన సాధనం. క్రమం తప్పకుండా వినోద జాగింగ్‌లో పాల్గొనే వ్యక్తులు ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును కలిగి ఉంటారు మరియు వారి కొవ్వు పదార్ధం రన్నర్లు కాని వారి కంటే 1.5 రెట్లు తక్కువగా ఉంటుంది.

ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది చురుకైన నడక(రోజుకు 1 గంట), ఇది 300-400 కిలో కేలరీలు శక్తి వినియోగానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది - శరీర బరువును బట్టి. ఈ సందర్భంలో, 2 వారాల పాటు అదనపు శక్తి వినియోగం కనీసం 3500 కిలో కేలరీలు ఉంటుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలం యొక్క 500 గ్రా నష్టానికి దారి తీస్తుంది. ఫలితంగా, ఆరోగ్య నడకలో (ఆహారాన్ని మార్చకుండా) రిసార్ట్‌లో శిక్షణ పొందిన 1 నెలలోపు శరీర బరువు 1 కిలోలు తగ్గుతుంది.

అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, మోతాదు శారీరక శ్రమశక్తి వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా మాత్రమే శరీర బరువును సాధారణీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఆకలి అనుభూతిని అణిచివేసే ఫలితంగా (రక్తంలోకి ఎండార్ఫిన్ల విడుదలతో). అదే సమయంలో, శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడం ద్వారా శరీర బరువును తగ్గించడం (భౌతిక వ్యాయామం ద్వారా) మరింత శారీరకమైనది. WHO నిపుణుల కమిటీ (1984) ప్రకారం, శారీరక శిక్షణ ప్రభావంతో 3-4 కిలోల శరీర బరువు తగ్గడం ఆహారంలో మార్పుల ఫలితంగా కంటే కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ యొక్క మరింత స్పష్టమైన మరియు స్థిరమైన సాధారణీకరణకు దోహదం చేస్తుంది. 9-11 km/h వేగంతో 1 గంటలో నెమ్మదిగా నడుస్తున్నట్లు మీరు పరిగణించినట్లయితే, అది రెండు రెట్లు ఎక్కువగా వినియోగించబడుతుంది. మరింత శక్తినడుస్తున్నప్పుడు (600 వర్సెస్ 300 కిలో కేలరీలు) కంటే, రన్నింగ్ శిక్షణ సహాయంతో ఇదే విధమైన ప్రభావాన్ని చాలా వేగంగా సాధించవచ్చని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత, పని చేసే కండరాలు "జడత్వం ద్వారా" చాలా గంటలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తాయి, ఇది అదనపు శక్తి వినియోగానికి దారితీస్తుంది. తీవ్రమైన ఊబకాయం విషయంలో, రెండు పద్ధతుల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన కలయిక శిక్షణ మరియు ఆహార పరిమితులు (కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా).

ప్రధాన పాటు ఆరోగ్య ప్రభావాలుప్రసరణ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలపై ప్రభావంతో సంబంధం కలిగి ఉండటం, కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ, కాలేయ పనితీరు మరియు పనితీరుపై దాని సానుకూల ప్రభావాన్ని గమనించడం కూడా అవసరం. జీర్ణ వాహిక, అస్థిపంజర వ్యవస్థ.

50 నుండి 100-150 ml / min వరకు - 2-3 సార్లు నడుస్తున్న సమయంలో కాలేయ కణజాలం ద్వారా ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరగడం ద్వారా కాలేయ పనితీరులో మెరుగుదల వివరించబడింది. అదనంగా, ఎప్పుడు లోతైన శ్వాసనడుస్తున్న సమయంలో, కాలేయం డయాఫ్రాగమ్‌తో మసాజ్ చేయబడుతుంది, ఇది పిత్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పిత్త వాహికల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, వాటి స్వరాన్ని సాధారణీకరిస్తుంది. సానుకూల ఫలితాలునడకతో కలిపి రన్నింగ్ యొక్క ఉపయోగం Sh Araslanov (1983) ద్వారా పిత్తాశయ డిస్స్కినియాతో బాధపడుతున్నారు; ఈ సందర్భంలో, కలిపి నడుస్తుంది ఉదర శ్వాస. కంపనం ఫలితంగా అంతర్గత అవయవాలు, నడుస్తున్న సమయంలో సంభవిస్తుంది, ప్రేగుల చలనము మరియు దాని పారుదల పనితీరును పెంచుతుంది.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పరుగు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క అన్ని భాగాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, వయస్సు మరియు శారీరక నిష్క్రియాత్మకతతో సంబంధం ఉన్న క్షీణించిన మార్పుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది. శారీరక నిష్క్రియాత్మకత సమయంలో ఉమ్మడి ద్రవం (శోషరస) యొక్క ప్రవాహాన్ని పరిమితం చేయడం వలన మృదులాస్థి యొక్క బలహీనమైన పోషణ మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత కోల్పోవడం, కీళ్ల యొక్క షాక్-శోషక లక్షణాలు తగ్గడం మరియు ఆర్థ్రోసిస్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. సైక్లిక్ వ్యాయామాలు (రన్నింగ్, రోయింగ్, స్విమ్మింగ్) కీలు మృదులాస్థి మరియు ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లకు శోషరస ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి. ఉత్తమ నివారణఆర్థ్రోసిస్ మరియు రాడిక్యులిటిస్. సానుకూల ప్రభావంతగినంత (మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యాలను మించకుండా) లోడ్లు ఉపయోగించినట్లయితే మరియు వ్యాయామం సమయంలో క్రమంగా పెంచినట్లయితే మాత్రమే ఉమ్మడి పనితీరుపై అమలు చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన రన్నింగ్ కోసం శిక్షణా పద్ధతులు

వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పద్ధతి ఏకరీతి పద్ధతి, ఇది సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, 30-60 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం మరియు 90-120 నిమిషాలు వారానికి ఒకసారి ఏకరీతి వేగంతో నిరంతర పరుగు శిక్షణ సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది. రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత దాని వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్య శిక్షణలో వేగం యొక్క పరిధి 7 నుండి 12 వరకు ఉంటుంది.

సరైన శిక్షణ లోడ్ యొక్క ఎంపిక, అలాగే శిక్షణ యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, విద్యార్థి యొక్క శారీరక స్థితి స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఆరోగ్యంలో శిక్షణ లోడ్ల వ్యక్తిగతీకరణ భౌతిక సంస్కృతివారి ప్రభావానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితి; లేకపోతే శిక్షణ హానికరం కావచ్చు.

వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పద్ధతి సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించే ఏకరీతి పద్ధతి. ఈ సందర్భంలో, 30-60 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం మరియు 90-120 నిమిషాలు 1 సార్లు ఒక ఏకరీతి వేగంతో నిరంతర పరుగు శిక్షణ సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది (తీవ్రత 65--75 % MNJ. రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత దాని వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్య శిక్షణలో వేగ పరిధి 7 నుండి 12 km/h వరకు ఉంటుంది మరియు దాని ఎగువ పరిమితిని అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ అనుభవంతో 40 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న రన్నర్ల సమూహంలో మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చు. అనుభవశూన్యుడు వినోద జాగర్స్ కోసం, వేగం సాధారణంగా 9-10 కిమీ మించదు మరియు మరింత సిద్ధం చేసిన వాటికి - 10-11 కిమీ/గం.

మధ్య వయస్కుడైన బిగినర్స్ రన్నర్ల కోసం, మొదటి, సన్నాహక, శిక్షణ దశలో, వేరియబుల్ పద్ధతి ఉపయోగించబడుతుంది - నడక మరియు పరుగు యొక్క చిన్న విభాగాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం. అనేక సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు మధ్యస్థంగా కఠినమైన భూభాగంలో (30-90 నిమిషాలు) క్రాస్ కంట్రీ క్రాస్ కంట్రీని వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాకుండా వేరియబుల్ శిక్షణా పద్ధతిగా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన నివారణఏరోబిక్ సామర్థ్యాలు మరియు సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధి, ఎందుకంటే కొన్ని విభాగాలలో నడుస్తున్న తీవ్రత "పీక్" విలువలకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలతో మిశ్రమ శక్తి సరఫరా జోన్‌కు చేరుకుంటుంది.

(గరిష్టంగా 90--95%). MPC యొక్క 75% తీవ్రతతో సుదీర్ఘమైన, స్థిరమైన పరుగు ప్రారంభకులలో ఓర్పు అభివృద్ధిని మరియు శిక్షణ పొందిన రన్నర్లలో సాధించిన స్థాయి నిర్వహణను నిర్ధారిస్తుంది. వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ (రన్నింగ్-వాకింగ్) యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విభాగాలు MOC యొక్క 50-60% తీవ్రతకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు ప్రారంభకులకు సన్నాహక శిక్షణా సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

సరైన శిక్షణ లోడ్ యొక్క ఎంపిక, అలాగే శిక్షణ యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, విద్యార్థి యొక్క శారీరక స్థితి స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే భౌతిక సంస్కృతిలో శిక్షణ లోడ్ల వ్యక్తిగతీకరణ వారి ప్రభావానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితి; లేకపోతే శిక్షణ హానికరం కావచ్చు.

శారీరక స్థితి స్థాయిని బట్టి, విద్యార్థులందరినీ మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: మొదటి సమూహం (ప్రత్యేకమైనది) - UFE తక్కువ మరియు సగటు కంటే తక్కువ, రెండవది (సన్నాహక) -- UFE సగటు మరియు మూడవది (ప్రధానమైనది) - UFE సగటు కంటే ఎక్కువ. హెల్త్ రన్నింగ్ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో ఈ సమూహాల కోసం నమూనా శిక్షణ ప్రణాళికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మొదటి సమూహంలో, విద్యార్థులు, ఒక నియమం వలె, వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితులను కలిగి ఉంటారు, ఆరోగ్యకరమైన నడక యొక్క సన్నాహక 6-వారాల కార్యక్రమం క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ క్రమంలో, ప్రారంభకులకు కూపర్ యొక్క ప్రోగ్రామ్ ఒక గైడ్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది (ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండాలి).

పరిగెత్తడానికి వ్యతిరేకతలు ఉంటే, తదుపరి 6 వారాలలో దూరం 5 కిమీకి పెంచబడుతుంది మరియు నడక సమయం 45 నిమిషాలకు (వారానికి 4 సార్లు) పెంచబడుతుంది. భవిష్యత్తులో, ఈ లోడ్ ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమంగా ఉంచబడుతుంది, ఇది కనీస ఆరోగ్య ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత MOC యొక్క 50% కి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు 100-120 బీట్స్ / నిమి పరిధిలో హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది.

రన్నింగ్ శిక్షణకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, 6 వారాల వాకింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు రెండవ దశకు వెళ్లవచ్చు - నడక మరియు పరుగు యొక్క ప్రత్యామ్నాయ చిన్న విభాగాలు (ఉదాహరణకు, 50 మీ రన్నింగ్ -1- 150 మీ నడక, అప్పుడు 100 మీటర్ల పరుగు - (- 100 మీ నడక మరియు మొదలైనవి) దీని తరువాత, మూడవ దశ ప్రారంభమవుతుంది - నిరంతర రన్నింగ్‌కు మారే సమయం ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది మరియు ముందుగానే ప్లాన్ చేయకూడదు , వయస్సు, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి ఈ దశలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత 60-65 వరకు పెరుగుతుంది. % MPC, తరగతుల వ్యవధి - 30-40 నిమిషాల వరకు, హృదయ స్పందన రేటు - 120-130 బీట్స్ / నిమి వరకు.

రెండవ సమూహంలో, తరగతులు రెండవ దశ నుండి వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు - ప్రత్యామ్నాయ వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ (రన్నింగ్ - వాకింగ్). నిరంతర పరుగుకు పరివర్తన 6-12 వారాల తర్వాత సాధ్యమవుతుంది. సాధారణ వ్యాయామం యొక్క మొదటి సంవత్సరం ముగిసే సమయానికి, నిరంతర పరుగు వ్యవధి 40-60 నిమిషాలకు (6-10 కిమీ) పెరుగుతుంది. ఈ దశలో లోడ్ యొక్క తీవ్రత సాధారణంగా MOC యొక్క 65-70% వరకు పెరుగుతుంది, హృదయ స్పందన రేటు 130-140 బీట్స్ / నిమి.

మూడవ సమూహంలో, సన్నాహక దశ (రన్నింగ్-వాకింగ్) 2-3 వారాలకు తగ్గించబడుతుంది; దీని తర్వాత వారు నిరంతర పరుగుకు వెళతారు. సంవత్సరం చివరి నాటికి, దాని వ్యవధి 50-60 నిమిషాలకు (8-10 కి.మీ) చేరుకుంటుంది మరియు 140-150 బీట్స్/నిమిషానికి దాని తీవ్రత MOCలో 70-75% ఉంటుంది. ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే కోణం నుండి ఈ లోడ్ సరైనది, ఎందుకంటే శక్తి వినియోగం వారానికి 2000 కిలో కేలరీలు చేరుకుంటుంది మరియు BMD స్థాయి పెరుగుదల మరియు NES ప్రమాద కారకాల తగ్గుదలతో సంబంధం ఉన్న శరీరంలో మార్పులు సంభవిస్తాయి. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక విద్య దృక్కోణం నుండి లోడ్లో మరింత పెరుగుదల అవసరం లేదు. బలమైన రన్నింగ్ ప్రేరణ ఉన్నట్లయితే మాత్రమే సుదీర్ఘ ఆదివారం పరుగు (2 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇతర రకాల చక్రీయ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు - స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్, మొదలైనవి - మోతాదు శిక్షణ లోడ్ల యొక్క అదే సూత్రాలు అలాగే ఉంచబడతాయి; వ్యవధి - 30-60 నిమిషాలు, తీవ్రత - MPC యొక్క 60-75%, తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ - 3-4 సార్లు ఒక వారం. బలం ఓర్పు మరియు వశ్యత స్థాయిని పెంచడం శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సాధించబడుతుంది. ఈ విషయంలో, ఓర్పు శిక్షణతో పాటు, మీరు అదనంగా బలం, బలం ఓర్పు మరియు వశ్యతను పెంచడంలో సహాయపడే ఎసిక్లిక్ వ్యాయామాలు చేయాలి, అలాగే మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలో (ఆర్థ్రోసిస్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, మొదలైనవి) క్షీణించిన మార్పుల అభివృద్ధిని నిరోధించాలి. 40 సంవత్సరాలు, ఈ వ్యాయామాలు ఆరోగ్య శిక్షణ కోసం మొత్తం సమయం 40% తీసుకోవాలి . వినోద రన్నింగ్ తరగతులను పూర్తి చేసిన తర్వాత (కూపర్ ప్రకారం శక్తి దశ 4) లేదా రన్నింగ్ లేని రోజులలో వాటిని నిర్వహించవచ్చు. మొదటి ఎంపిక ఉత్తమం, ఎందుకంటే రన్నింగ్ శరీరాన్ని శక్తి వ్యాయామాలకు సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేస్తుంది, శ్వాస మరియు రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫలితంగా, శక్తి శిక్షణ యొక్క లక్షణం అయిన మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం మరియు ఒత్తిడి చేయడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాలు పాక్షికంగా తటస్థీకరించబడతాయి.

ఈ విధంగా, ఆరోగ్య శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం, దీని ఆధారంగా ఓర్పు నడుస్తున్నది, ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

మొదటి దశ (సన్నాహక) 10-15 నిమిషాల కంటే తక్కువ మరియు సులభమైన సన్నాహక. సాగదీయడం వ్యాయామాలు (కండరాల కోసం తక్కువ అవయవాలుమరియు కీళ్ళు) మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలు నిరోధించడానికి. సన్నాహక ప్రక్రియలో బలం వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు) ఉపయోగించడం అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రారంభంలో, మధ్య వయస్కులు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణలో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు (రక్తపోటులో పదునైన పెరుగుదల, నొప్పి గుండె, మొదలైనవి).

రెండవ దశ (ప్రధాన) ఏరోబిక్. ఇది సరైన వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో కూడిన పరుగును కలిగి ఉంటుంది, ఇది అవసరమైన శిక్షణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది: పెరుగుతున్న ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, ​​ఓర్పు మరియు పనితీరు స్థాయి, అలాగే UFE పెరుగుతుంది. .

మూడవ (చివరి) దశ “కూల్-డౌన్”, అంటే, తగ్గిన తీవ్రతతో ప్రధాన వ్యాయామాన్ని చేయడం, ఇది అధిక మోటారు కార్యకలాపాల (హైపర్‌డైనమియా) స్థితి నుండి విశ్రాంతి స్థితికి సున్నితమైన పరివర్తనను నిర్ధారిస్తుంది. దీని అర్థం రేసు ముగింపులో మీరు మీ వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి మరియు పూర్తయిన తర్వాత, కొంచెం ఎక్కువ జాగ్ చేయండి లేదా కొన్ని నిమిషాలు నడవండి. వేగవంతమైన పరుగు తర్వాత అకస్మాత్తుగా ఆపివేయడం వలన రక్తంలోకి ఆడ్రినలిన్ యొక్క తీవ్రమైన విడుదల కారణంగా ప్రమాదకరమైన హార్ట్ రిథమ్ డిజార్డర్ ఏర్పడుతుంది. గురుత్వాకర్షణ షాక్ కూడా సాధ్యమే - గుండెకు రక్త ప్రవాహాన్ని సులభతరం చేసే “కండరాల పంప్” ఆఫ్ చేయడం వల్ల.

నాల్గవ దశ (శక్తి - కూపర్ ప్రకారం), వ్యవధి 15-20 నిమిషాలు. బలం ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో అనేక ప్రాథమిక సాధారణ అభివృద్ధి శక్తి వ్యాయామాలు (భుజం నడికట్టు, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి) ఉన్నాయి. నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా సాగదీయడం వ్యాయామాలను కూడా చేయాలి, చాలా సెకన్ల పాటు తీవ్ర స్థానాలను ఫిక్సింగ్ చేయాలి (లోడ్ చేయబడిన కండరాల సమూహాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క విధులను పునరుద్ధరించడానికి).

వినోద వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ సమస్య మరింత వివరంగా చర్చించబడాలి, ఎందుకంటే సాంకేతికతలో స్థూల లోపాలు కండరాల కణజాల వ్యవస్థకు గాయాలు కలిగిస్తాయి.

ప్రొఫెసర్ D. D. డాన్స్కోయ్ (1983) ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే నడక మరియు పరుగు యొక్క సాంకేతికతను బోధించే నాలుగు దశలను గుర్తించారు.

దశ 1 - కొలిచిన నడక. సాధారణ వేగంతో సాధారణ నడక, కానీ కదలిక వ్యవధి మరియు వేగంతో ఖచ్చితంగా మోతాదు; అదే సమయంలో, వ్యక్తిగత నడక సాంకేతికత భద్రపరచబడుతుంది. నియమం ప్రకారం, ఇది నిష్క్రియాత్మక నడక.

2 అడుగు - ఆరోగ్య నడక. దిగువ అంత్య భాగాల మరియు కటి యొక్క అదనపు కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, ఇది మొత్తం శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది మరియు దాని సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. లక్షణ లక్షణాలు: పాదంతో చురుకుగా నెట్టడం; చురుకైన రోల్‌తో కటిని ముందుకు తిప్పడం ద్వారా కాలును బదిలీ చేయడం - శరీరాన్ని సహాయక కాలుకు ముందుకు లాగడం ద్వారా; కనీస మలుపుతో పాదాలను ఒకదానికొకటి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంచడం. మడమ అంచు (మడమ కత్తిరించడం) లోకి "ఆపడం" - "బంపింగ్" నివారించడం అవసరం, కాబట్టి షిన్ చాలా ముందుకు తీసుకురాకూడదు. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన నడక అనేక విధాలుగా స్పోర్ట్స్ వాకింగ్‌ను గుర్తు చేస్తుంది - చేతులతో గట్టిగా చురుకైన పనిని మినహాయించి (ఇది, మార్గం ద్వారా, అస్సలు అవసరం లేదు). సాధారణ నడక నుండి ఆరోగ్య నడకకు పరివర్తన క్రమంగా కొత్త మూలకాల చేరికతో నిర్వహించబడుతుంది.

స్టేజ్ 3 - జాగింగ్. 7-9 km/h వేగంతో పరుగెత్తడం, జాగింగ్ లేదా "షఫుల్" రన్నింగ్. అతని సాంకేతికత వ్యక్తిగతమైనది. లక్షణ లక్షణాలు: తక్కువ వేగం, రిలాక్స్డ్ ఫుట్‌తో "పిరుదులాడడం" మరియు "బంపింగ్" ఫలితంగా మద్దతుపై మడమ యొక్క గట్టి ప్రభావం.

స్టేజ్ 4 - 10-12 km/h వేగంతో తేలికపాటి సాగే పరుగు (ఫుటింగ్). ఇది జాగింగ్ నుండి స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్ వరకు మధ్యంతర దశ. మీరు మీ పాదాన్ని సపోర్టుపై ఉంచినప్పుడు, పాదం మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు స్థితిస్థాపకంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు దెబ్బ మృదువుగా ఉంటుంది. మొత్తం పాదం మీద మృదువైన రోల్ మరియు పెల్విస్ యొక్క ఏకకాల భ్రమణంతో పాదం యొక్క బయటి వంపుపై ల్యాండింగ్. ల్యాండింగ్, రోలింగ్ మరియు పాదంతో చురుకుగా నెట్టడం ఒక టచ్‌లో త్వరగా నిర్వహించబడతాయి; పుష్ మృదువైనది. ఈ రన్నింగ్ టెక్నిక్ కీళ్ల షాక్-శోషక లక్షణాలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఫిట్‌నెస్ పెరుగుతుంది మరియు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు బలంగా మారడంతో సాగే పరుగుకు పరివర్తన సజావుగా మరియు క్రమంగా జరగాలి. అహేతుక శక్తి వ్యయం ఫలితంగా స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లను (హై హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, షార్ప్ పుష్, వైడ్ స్టెప్) అనుకరించడానికి ప్రారంభకులు చేసే ప్రయత్నాలు హృదయ స్పందన రేటులో పదునైన పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి మరియు త్వరగా అలసటకు దారితీస్తాయి; శిక్షణ అసమర్థంగా మారుతుంది.

ఈ విషయంలో, శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో, శారీరక దృఢత్వం యొక్క స్థాయి చాలా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు అనేక సంవత్సరాల శారీరక నిష్క్రియాత్మకత ఫలితంగా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ పూర్తిగా క్షీణించినప్పుడు, జాగింగ్ ఉపయోగించాలి. ఇది సులభమైన పరిస్థితుల్లో నడుస్తోంది: పూర్తి సడలింపు; చేతులు సగం తగ్గించబడ్డాయి, కాళ్ళు దాదాపు నిటారుగా ఉంటాయి; మృదువైన, తేలికపాటి పుష్; చిన్న, చిన్న దశ. పురోగతిలో ఉంది అనేక సంవత్సరాల శిక్షణవ్యక్తిగత లక్షణాలకు అనుగుణంగా హేతుబద్ధమైన మరియు ఆర్థిక సాంకేతికత క్రమంగా అభివృద్ధి చేయబడుతోంది.

ఆరోగ్య శిక్షణతో పాటు, శారీరక విద్య తరగతుల్లో మానసిక నియంత్రణ, గట్టిపడటం మరియు మసాజ్, అలాగే సమర్థ స్వీయ నియంత్రణ మరియు క్రమబద్ధమైన ప్రాథమిక అంశాలలో శిక్షణ ఉండాలి. వైద్య పర్యవేక్షణ. మాత్రమే సమీకృత విధానంసామూహిక శారీరక విద్య యొక్క సమస్యలకు, జనాభా యొక్క ఆరోగ్యాన్ని సమూలంగా మెరుగుపరచడానికి తరగతుల ప్రభావాన్ని నిర్ధారించవచ్చు.

45.42 KB

ఈ దృగ్విషయం ప్రత్యేక శాస్త్రీయ పరిశోధన ఫలితంగా ప్రతిబింబిస్తుంది. అందువల్ల, రక్త ప్లాస్మాలో గరిష్ట వయస్సు-సంబంధిత హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% తీవ్రతతో 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం నడుస్తున్నప్పుడు, బీటా-ఎండార్ఫిన్లు మరియు మెట్-ఎండార్ఫిన్ల సాంద్రత - నొప్పి మరియు ఆనందానికి మధ్యవర్తులు. - గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అన్ని సైక్లింగ్ వ్యాయామాలకు ఇదే విధమైన స్పందన వస్తుందని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

శారీరక విద్య తరగతుల సముదాయంలో, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే నడక (టెరెన్‌కుర్) విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది: తగిన వేగంతో (6.5 కిమీ/గం వరకు), దాని తీవ్రత శిక్షణా నియమావళికి చేరుకుంటుంది (హృదయ స్పందన రేటు 120-130 బీట్స్/నిమిషం) . USAలో, ఉదాహరణకు, 53 మిలియన్ల అమెరికన్లు వినోద నడకలో నిమగ్నమై ఉన్నారు (గ్యాలప్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం). అటువంటి పరిస్థితులలో, శరీర బరువును బట్టి 1 గంట నడకకు 300-400 కిలో కేలరీలు వినియోగించబడుతుంది (ప్రయాణించిన 1 కి.మీ దూరానికి సుమారు 0.7 కిలో కేలరీలు/కి.గ్రా). ఉదాహరణకు, 70 కిలోల శరీర బరువు కలిగిన వ్యక్తి 1 కిమీ నడిచేటప్పుడు సుమారు 50 కిలో కేలరీలు (70ХО.7) ఖర్చు చేస్తాడు. 6 km/h నడక వేగంతో, మొత్తం శక్తి వినియోగం 300 kcal (50*6) అవుతుంది. రోజువారీ ఆరోగ్య నడక వ్యాయామాలతో (ఒక్కొక్కటి 1 గంట), వారానికి మొత్తం శక్తి వినియోగం సుమారు 2000 కిలో కేలరీలు, ఇది కనీస (థ్రెషోల్డ్) శిక్షణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది - శక్తి వినియోగంలో లోటును భర్తీ చేయడానికి మరియు శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను పెంచడానికి.

గరిష్ట ఏరోబిక్ పనితీరు యొక్క అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు దీనికి మద్దతు ఇస్తున్నాయి. ఈ విధంగా, వినోద నడకలో 12 వారాల శిక్షణ తర్వాత (వారానికి 1 గంట 5 సార్లు), ప్రాథమిక స్థాయితో పోలిస్తే VO2 గరిష్టంగా 14% పెరుగుదలను సబ్జెక్టులు గమనించారు. అయినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణ ప్రభావం తక్కువ UFE ఉన్న శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లకు, నడక యొక్క ఆరోగ్య-మెరుగుదల ప్రభావం తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే పెరుగుతున్న శిక్షణతో, లోడ్ యొక్క తీవ్రత థ్రెషోల్డ్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. నడక వేగాన్ని గంటకు 6.5 కిమీ కంటే ఎక్కువ పెంచడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇది శక్తి ఖర్చులలో అసమాన పెరుగుదలతో కూడి ఉంటుంది. అందుకే 7 కిమీ/గం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగంతో కదులుతున్నప్పుడు, త్వరగా నడవడం కంటే పరుగు సులభం.

ఆరోగ్యకరమైన వాకింగ్ (terenkur) ఒక స్వతంత్ర ఆరోగ్య నివారణగా రన్నింగ్కు వ్యతిరేకతలు ఉన్నట్లయితే మాత్రమే సిఫార్సు చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, గుండెపోటు తర్వాత పునరావాసం యొక్క ప్రారంభ దశల్లో). ఆరోగ్యంలో తీవ్రమైన వ్యత్యాసాలు లేనప్పుడు, తక్కువ క్రియాత్మక సామర్థ్యాలతో ప్రారంభకులకు ఓర్పు శిక్షణ యొక్క మొదటి (సన్నాహక) దశగా ఉపయోగించవచ్చు. భవిష్యత్తులో, ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, రిక్రియేషనల్ వాకింగ్‌ను రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయాలి.

యూనివర్శిటీ ఆఫ్ వాషింగ్టన్‌లోని శాస్త్రవేత్తల బృందం 60-65 సంవత్సరాల వయస్సు గల 11 మంది పురుషులు మరియు మహిళలను పరిశీలించింది. అధిక బరువుశరీరం (సగటున 75.3 కిలోల ఎత్తు 161 సెం.మీ.) మరియు కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ లోపాలు. శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో, తక్కువ-తీవ్రత లోడ్లు 6 నెలలు ఉపయోగించబడ్డాయి: గరిష్టంగా 60% (30 నిమిషాలు వారానికి 5 సార్లు) హృదయ స్పందన రేటుతో వినోద వాకింగ్; దీని తరువాత, బేస్‌లైన్‌తో పోలిస్తే BMDలో 12% పెరుగుదల గుర్తించబడింది. తదుపరి 6 నెలల్లో, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80%కి పెరిగింది (పరుగు); ఫలితంగా, BMD మరో 18% పెరిగింది, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గింది మరియు HDL కంటెంట్ 14% పెరిగింది.

శరీరంపై మిశ్రమ ప్రభావాలపై ఆసక్తికరమైన డేటా సుదీర్ఘ నడకకలిపి తక్కువ కేలరీల ఆహారంఫిన్నిష్ శాస్త్రవేత్తలు ఉదహరించారు. 7-రోజుల ట్రెక్‌లో 13 మంది మహిళలు మరియు 10 మంది పురుషులు 340 కి.మీలు ప్రయాణించారు, సగటున రోజుకు 50 కి.మీ (గంటకు 3.5 కి.మీ వేగంతో) నడిచారు. వారి ఆహారంలో నీరు, మినరల్ వాటర్, పండ్ల రసాలు మరియు అనేక సహజ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. ఈ సమయంలో, శరీర బరువు 7% తగ్గింది, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్త ట్రైగ్లిజరైడ్స్ - 30-40%, HDL కంటెంట్ 15 పెరిగింది. సాయంత్రం గంటలలో, రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో పదునైన తగ్గుదల గమనించబడింది. అయినప్పటికీ, సబ్జెక్టుల పనితీరు చాలా ఉన్నత స్థాయిలోనే ఉంది. నడక మరియు ఉపవాసం యొక్క ప్రత్యేక ఉపయోగం కంటే శరీరంలో జీవక్రియ మార్పులు గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నాయని రచయితలు గమనించారు.

హెల్త్ రన్నింగ్ అనేది చక్రీయ వ్యాయామం యొక్క సరళమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే (సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే) రకం, అందువలన అత్యంత విస్తృతమైనది. అత్యంత సాంప్రదాయిక అంచనాల ప్రకారం, మన గ్రహం మీద 100 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మంది మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులు ఆరోగ్య సాధనంగా పరుగెత్తుతున్నారు. అధికారిక సమాచారం ప్రకారం, మన దేశంలో 5,207 రన్నింగ్ క్లబ్‌లు నమోదు చేయబడ్డాయి, 385 వేల మంది రన్నింగ్ ఔత్సాహికులు; స్వతంత్రంగా పోటీ చేసేవారు 2 మిలియన్ల మంది ఉన్నారు. రిసార్ట్స్‌లో హెల్త్ రన్నింగ్ కూడా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఎన్.ఎస్. ఇల్లారియోనోవ్ (1988) రిసార్ట్‌లో వినోద జాగింగ్‌లో పాల్గొనడానికి మధ్య వయస్కులైన వ్యక్తుల కోసం క్రింది ప్రధాన ప్రేరణలను గుర్తిస్తుంది: ఆరోగ్య ప్రమోషన్ మరియు వ్యాధి నివారణ; పెరిగిన పనితీరు; నడుస్తున్న ప్రక్రియ నుండి ఆనందం; మీ నడుస్తున్న ఫలితాలను మెరుగుపరచాలనే కోరిక (క్రీడల ప్రేరణ); నడుస్తున్న ఫ్యాషన్‌ను అనుసరించడం (సౌందర్య ప్రేరణ); కమ్యూనికేట్ చేయాలనే కోరిక; మీ శరీరం, మీ సామర్థ్యాలను తెలుసుకోవాలనే కోరిక; సృజనాత్మకత ప్రేరణ, యాదృచ్ఛిక ప్రేరణలు. అయితే, రచయిత యొక్క పరిశీలనల ప్రకారం, వ్యాయామం కోసం అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహకం ఆనందం, రన్నింగ్ తెస్తుంది ఆనందం యొక్క గొప్ప అనుభూతి.

వినోద రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత చాలా సులభం, దీనికి ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు మరియు దాని ప్రభావం మానవ శరీరంచాలా పెద్దది. అయినప్పటికీ, దాని ప్రభావం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేసేటప్పుడు, రెండు ముఖ్యమైన ప్రాంతాలను హైలైట్ చేయాలి: సాధారణ మరియు ప్రత్యేక ప్రభావం.

శరీరంపై నడుస్తున్న సాధారణ ప్రభావం కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాత్మక స్థితిలో మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, తప్పిపోయిన శక్తి వ్యయాల పరిహారం, ప్రసరణ వ్యవస్థలో క్రియాత్మక మార్పులు మరియు అనారోగ్య తగ్గుదల.

నీటి విధానాలతో కలిపి ఆరోగ్యకరమైన పరుగు ఉత్తమ నివారణన్యూరాస్తెనియా మరియు నిద్రలేమితో పోరాడటం - 20వ శతాబ్దపు నాడీ ఒత్తిడి మరియు ఇన్‌కమింగ్ సమాచారం యొక్క సమృద్ధి వల్ల కలిగే వ్యాధులు. ఫలితంగా, నాడీ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, నిద్ర మరియు శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది. "శారీరక ఒత్తిడితో మానసిక ఒత్తిడిని పడగొట్టడం" అనేది మూడుసార్లు ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ టాట్యానా కజాంకినా ఈ దృగ్విషయాన్ని వివరించింది. అందువలన, రన్నింగ్ ఉత్తమ సహజ ప్రశాంతత - ఔషధాల కంటే మరింత ప్రభావవంతమైనది.

నడుస్తున్న సమయంలో రక్తంలోకి విడుదలయ్యే పిట్యూటరీ హార్మోన్ల (ఎండార్ఫిన్లు) చర్య ద్వారా రన్నింగ్ యొక్క ప్రశాంతత ప్రభావం మెరుగుపడుతుంది. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, రక్తంలో వారి కంటెంట్ విశ్రాంతి స్థాయితో పోలిస్తే 5 రెట్లు పెరుగుతుంది మరియు నిర్వహించబడుతుంది ఏకాగ్రత పెరిగిందికొన్ని గంటల్లో. ఎండార్ఫిన్‌లు విచిత్రమైన ఆనందాన్ని కలిగిస్తాయి, కారణం లేని ఆనందం, శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సు, ఆకలి మరియు నొప్పి యొక్క భావాలను అణిచివేస్తాయి, ఫలితంగా మానసిక స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. మానసిక నిపుణులు నిస్పృహ పరిస్థితుల చికిత్సలో చక్రీయ వ్యాయామాలను విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు - వాటి కారణంతో సంబంధం లేకుండా. డల్లాస్ ఏరోబిక్స్ సెంటర్‌లో పొందిన K. కూపర్ డేటా ప్రకారం, వర్కవుట్ సమయంలో 5 కి.మీ పరిగెత్తే చాలా మంది వ్యక్తులు శారీరక శ్రమ ముగిసినప్పుడు మరియు తర్వాత ఆనందాన్ని అనుభవిస్తారు, ఇది వినోద రన్నింగ్ చేయడానికి ప్రముఖ ప్రేరణ.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై నడుస్తున్న అటువంటి విభిన్న ప్రభావం ఫలితంగా, రన్నర్ యొక్క వ్యక్తిత్వ రకం మరియు మానసిక స్థితి కూడా మారుతుంది. మనస్తత్వవేత్తలు వినోద రన్నింగ్ ప్రేమికులు మరింత స్నేహశీలియైన, స్నేహశీలియైన, స్నేహపూర్వకంగా మారారని, వారి బలాలు మరియు సామర్థ్యాలపై అధిక ఆత్మగౌరవం మరియు విశ్వాసం కలిగి ఉంటారని నమ్ముతారు. రన్నర్స్ మధ్య సంఘర్షణ పరిస్థితులు చాలా తక్కువ తరచుగా తలెత్తుతాయి మరియు చాలా ప్రశాంతంగా భావించబడతాయి; మానసిక ఒత్తిడి అస్సలు అభివృద్ధి చెందదు, లేదా సమయానికి తటస్థీకరించబడుతుంది, ఇది మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్‌ను నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పూర్తి విశ్రాంతి ఫలితంగా, శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా, మానసిక పనితీరు మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క సృజనాత్మక సామర్థ్యాలు కూడా పెరుగుతాయి. చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు వినోద రన్నింగ్ (వృద్ధాప్యంలో కూడా) ప్రారంభించిన తర్వాత సృజనాత్మక కార్యకలాపాలు మరియు శాస్త్రీయ పరిశోధన యొక్క ఫలవంతమైన పెరుగుదలను గమనించారు.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ ప్రసరణ వ్యవస్థ మరియు రోగనిరోధక శక్తిపై గణనీయమైన సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వినోద జాగింగ్‌లో నిమగ్నమైన 230 మంది మధ్య వయస్కులైన పురుషులు మరియు స్త్రీలను పరిశీలించినప్పుడు, రక్తంలో ఎరిథ్రోసైట్లు, హిమోగ్లోబిన్ మరియు లింఫోసైట్‌ల కంటెంట్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల ఏర్పడింది, దీని ఫలితంగా రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సామర్థ్యం మరియు దాని రక్షిత లక్షణాలు పెరుగుతాయి (V.P. మిషెంకో, 1988). ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ ఫలితంగా, రక్తం యొక్క జీవరసాయన కూర్పులో ముఖ్యమైన మార్పులు సంభవిస్తాయి, ఇది క్యాన్సర్‌కు శరీరం యొక్క సున్నితత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ విధంగా, 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న 126 మంది రన్నర్ల పరీక్షలో, శరీరం యొక్క యాంటీట్యూమర్ డిఫెన్స్ సిస్టమ్‌లో సానుకూల మార్పులు కనుగొనబడ్డాయి.

అందువల్ల, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ ఫలితంగా సానుకూల మార్పులు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు ప్రతికూల పర్యావరణ కారకాలకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతాయి.

వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణా పద్ధతులు.

వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పద్ధతి ఏకరీతి పద్ధతి, ఇది సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, 30-60 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం మరియు 90-120 నిమిషాలు 1 సారి ఏకరీతి వేగంతో నిరంతర పరుగు శిక్షణ సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది. రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత దాని వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్య శిక్షణలో వేగం యొక్క పరిధి 7 నుండి 12 వరకు ఉంటుంది.

సరైన శిక్షణ లోడ్ యొక్క ఎంపిక, అలాగే శిక్షణ యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, విద్యార్థి యొక్క శారీరక స్థితి స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే భౌతిక సంస్కృతిలో శిక్షణ లోడ్ల వ్యక్తిగతీకరణ వారి ప్రభావానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితి; లేకపోతే శిక్షణ హానికరం కావచ్చు.

శారీరక స్థితి స్థాయిని బట్టి, విద్యార్థులందరినీ మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: మొదటి సమూహం (ప్రత్యేకమైనది) - తక్కువ మరియు సగటు UFE కంటే తక్కువ, రెండవది (సన్నాహక) - సగటు UFE మరియు మూడవది (ప్రధాన) - సగటు UFE కంటే ఎక్కువ.

మొదటి సమూహంలో, విద్యార్థులు, ఒక నియమం వలె, వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితులను కలిగి ఉంటారు, ఆరోగ్యకరమైన నడక యొక్క సన్నాహక 2-వారాల కార్యక్రమం క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ క్రమంలో, ప్రారంభకులకు కూపర్ యొక్క ప్రోగ్రామ్ ఒక గైడ్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది (ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండాలి).

రెండవ సమూహంలో, తరగతులు రెండవ దశ నుండి వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు - ప్రత్యామ్నాయ వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ (రన్నింగ్ - వాకింగ్). నిరంతర పరుగుకు పరివర్తన 2-3 వారాల తర్వాత సాధ్యమవుతుంది.

మూడవ సమూహంలో, సన్నాహక దశ (రన్నింగ్ - వాకింగ్) 1.5 - 2 వారాలకు తగ్గించవచ్చు; దీని తర్వాత వారు నిరంతర పరుగుకు వెళతారు.

ఇతర రకాల చక్రీయ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు - స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్, మొదలైనవి - మోతాదు శిక్షణ లోడ్ల యొక్క అదే సూత్రాలు మిగిలి ఉన్నాయి; వ్యవధి - 30-60 నిమిషాలు, తీవ్రత - MPC యొక్క 60-75%, తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ - 3-4 సార్లు ఒక వారం.

అందువలన, ఆరోగ్య శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం, దాని ఆధారంగా నడుస్తున్నది, ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

మొదటి దశ (సన్నాహక) 10-15 నిమిషాల కంటే తక్కువ మరియు సులభమైన సన్నాహక. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలను నివారించడానికి సాగతీత వ్యాయామాలు (దిగువ అంత్య భాగాల మరియు కీళ్ల కండరాలకు) ఉన్నాయి. సన్నాహక ప్రక్రియలో బలం వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు) ఉపయోగించడం అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రారంభంలో, మధ్య వయస్కులు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణలో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు (రక్తపోటులో పదునైన పెరుగుదల, నొప్పి గుండె, మొదలైనవి).

రెండవ దశ (ప్రధాన) ఏరోబిక్. ఇది సరైన వ్యవధి మరియు తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది, ఇది అవసరమైన శిక్షణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది: పెరుగుతున్న ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, ​​ఓర్పు మరియు పనితీరు స్థాయిలు, అలాగే UFEని పెంచడం.

మూడవ దశ (చివరిది) "కూల్-డౌన్", అనగా, తగ్గిన తీవ్రతతో ప్రధాన వ్యాయామం చేయడం, ఇది అధిక మోటారు కార్యకలాపాల (హైపర్డైనమియా) స్థితి నుండి విశ్రాంతి స్థితికి సున్నితమైన పరివర్తనను నిర్ధారిస్తుంది. దీని అర్థం పరుగు చివరిలో మీరు మీ వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి మరియు పూర్తయిన తర్వాత, కొంచెం ఎక్కువ జాగ్ చేయండి లేదా కొన్ని నిమిషాలు నడవండి. వేగవంతమైన పరుగు తర్వాత అకస్మాత్తుగా ఆపివేయడం వలన రక్తంలోకి ఆడ్రినలిన్ యొక్క తీవ్రమైన విడుదల కారణంగా ప్రమాదకరమైన హార్ట్ రిథమ్ డిజార్డర్ ఏర్పడుతుంది. గురుత్వాకర్షణ షాక్ కూడా సాధ్యమే - గుండెకు రక్త ప్రవాహాన్ని సులభతరం చేసే “కండరాల పంప్” ఆఫ్ చేయడం వల్ల.

నాల్గవ దశ (శక్తి - కూపర్ ప్రకారం), వ్యవధి 15-20 నిమిషాలు. బలం ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో అనేక ప్రాథమిక సాధారణ అభివృద్ధి శక్తి వ్యాయామాలు (భుజం నడికట్టు, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి) ఉన్నాయి. నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా సాగదీయడం వ్యాయామాలను కూడా చేయాలి, చాలా సెకన్ల పాటు తీవ్ర స్థానాలను ఫిక్సింగ్ చేయాలి (లోడ్ చేయబడిన కండరాల సమూహాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క విధులను పునరుద్ధరించడానికి).

ఉద్యోగ వివరణ

ఆన్ ఆధునిక వేదికశారీరక నిష్క్రియతను ఎదుర్కోవడం ఎవరికీ ద్యోతకం కాదు ( నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం) - ఉంది శారీరక శ్రమ, ఇది అనేక వ్యాధుల నివారణకు ఆధారం మరియు జీవితాన్ని పొడిగించే సాధనం. జీవితానికి కదలిక అవసరమని అన్ని యుగాల శాస్త్రవేత్తలు వాదించారు. ప్రఖ్యాత అమెరికన్ కార్డియాలజిస్ట్ పాల్ వైట్ ఇలా అన్నాడు: "మన తరం వారి మనస్సు మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించినట్లయితే, అలారం గడియారం మరియు కడుపు చిన్నగా ఉంటే, మనకు కరోనరీ వ్యాధి కేసులు తక్కువగా ఉంటాయి." ఎందుకంటే మానవ శరీరం స్థిరమైన కదలికలో అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఒక వ్యక్తి తన శారీరక సామర్థ్యాలను పెంపొందించుకోవాలని ప్రకృతి స్వయంగా నిర్ణయించింది.