రోజుకు సరైన భోజనం సంఖ్య. మీరు ఎప్పుడు మరియు ఎంత తినాలి?

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందారు 2007 నుండి శిక్షణ పొందారు. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. ఛాంపియన్ క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం IPF ప్రకారం. 1వ వర్గం బరువులెత్తడం. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2012-10-25 వీక్షణలు: 131 320 గ్రేడ్: 4.8

వ్యాసాలకు పతకాలు ఎందుకు ఇస్తారు:

నా కోచింగ్ ప్రాక్టీస్‌లోని ఒక సంఘటన మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను. కొన్ని నెలల క్రితం 76 కిలోల బరువున్న ఒక మహిళ నా వ్యాయామశాలకు వచ్చింది. ఆమె సుమారు 16 కిలోల అధిక బరువు కలిగి ఉంది మరియు ఆమె దానిని వదిలించుకోవాలని కలలు కన్నారు. 3.5 - 4 నెలల్లో క్రమబద్ధమైన బరువు తగ్గడం (వారానికి 1 కిలోలు), ఇది సాధించవచ్చని నేను అనుకున్నాను. నేను ఆమెకు రోజుకు 4 సార్లు తినమని సలహా ఇచ్చాను. ఆమె వారానికి 6 సార్లు శిక్షణ పొందిందని గమనించాలి. సోమ, బుధ మరియు శుక్ర - శక్తి శిక్షణసూపర్‌సెట్‌లతో (). మరియు మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం, నేను 50-60 నిమిషాలు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరిగెత్తాను. అంటే, వారం పని మొత్తం చాలా పెద్దది. అదనంగా, నేను ఆమెను స్వీట్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలకు పరిమితం చేయమని సలహా ఇచ్చాను, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లకు పరిమితం చేయవద్దు. లేదా కనీసం దానిని ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయవద్దు. అటువంటి తరచుగా మరియు నుండి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణశరీరానికి చాలా అవసరం పెద్ద సంఖ్యలోరికవరీ కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు. మరియు వారి లేకపోవడం త్వరగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారి తీస్తుంది మరియు పూర్తిగా శిక్షణను కొనసాగించలేకపోవడం. మొదటి 3 వారాలు అంతా ప్లాన్ ప్రకారం జరిగింది. ఆమె వారానికి 1 కిలో తగ్గింది. అంతేకాకుండా, కండరాలు కొవ్వు కంటే భారీగా ఉన్నందున వాల్యూమ్‌లు బరువు కంటే వేగంగా వెళ్లిపోయాయి. శరీరంలో కండరాల శాతం ఎక్కువైంది, కొవ్వు శాతం తగ్గింది. శరీరం దట్టంగా మారింది. అందువల్ల, వారానికి మైనస్ 1 కిలో కూడా మంచిది. కానీ అప్పుడు బరువు తగ్గడం ఆగిపోయింది. తదుపరి 3 వారాలలో, బరువు ఒక గ్రాము తగ్గలేదు. లోడ్ మరింత పెంచాల్సిన అవసరం నాకు కనిపించలేదు. వాల్యూమ్ నుండి శిక్షణ పనిఇప్పటికే తగినంత కంటే ఎక్కువగా ఉంది. అంటే ఆహారంలో కారణాన్ని వెతకవలసి వచ్చింది. ఆమె ప్రకారం, ఆమె ఇప్పటికే రోజుకు సుమారు 1200 - 1300 కిలో కేలరీలు వినియోగించింది. ఇది కూడా తగినంత కంటే ఎక్కువ. ఆమె రోజుకు సుమారు 1900 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేసినందున. సాధారణంగా, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, మేము ప్రతిదీ సరిగ్గా చేసాము. కేలరీల తీసుకోవడం మరింత తగ్గించడం లేదా వ్యాయామం పరిమాణాన్ని పెంచడం అసాధ్యం. లేకపోతే, ఇది అనివార్యంగా అధిక శిక్షణకు దారి తీస్తుంది.

కానీ వాస్తవం వాస్తవంగా మిగిలిపోయింది. 3 వారాల పాటు బరువు మారలేదు.

అప్పుడు ఒక శిక్షకుడు ఆమెకు రోజుకు 4 కాదు, 6 సార్లు తినమని సలహా ఇచ్చాడు. మరియు షెడ్యూల్ ప్రకారం. తద్వారా భోజనం మధ్య విరామం 2.30 నుండి 3.00 గంటల వరకు ఉంటుంది. మరియు బరువు వెంటనే వారానికి 2 కిలోల చొప్పున తగ్గడం ప్రారంభమైంది!మరియు ఆమె దాదాపు అదే తిన్నది మరియు మునుపటిలాగే సరిగ్గా శిక్షణ పొందింది. అంటే, 4 నుండి 6 వరకు ఉన్న భోజనాల సంఖ్య మాత్రమే మారినది. ఆలోచించిన తర్వాత, ఇది నా ఫిజియాలజీ పరిజ్ఞానానికి పూర్తిగా అనుగుణంగా ఉందని నేను గ్రహించాను. మరియు నేను వచ్చిన ముగింపులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఒక వ్యక్తి ఎంత తరచుగా తింటాడు, అతని జీవక్రియ (కొవ్వు విచ్ఛిన్నం) వేగంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరం యొక్క అనుకూల ప్రతిచర్యల కారణంగా ఉంటుంది. అరుదైన ఆహారంనిల్వ చేయడానికి మన శరీరాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరింత కొవ్వు. తరచుగా భోజనంతో, శరీరం దీని అవసరాన్ని "చూడదు". 2. మీ శరీరం కోరుకున్నంత తరచుగా మీరు తినడం లేదని సూచించే సంకేతం ఆకలి. రోజుకు 4 భోజనంతో, నా వార్డు నిరంతరం ఆకలితో ఉంది. ఆమె రోజుకు 6 భోజనానికి మారినప్పుడు, ఆకలి యొక్క దాడులు ఆమెను హింసించడం ఆగిపోయాయి. 3. మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు రోజుకు ఖర్చు చేసే దానికంటే 15% - 20% తక్కువ కేలరీలు మాత్రమే తీసుకుంటే సరిపోతుంది (

నిపుణులు మరియు ఫిట్‌నెస్ అభిమానులు భోజన ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి చర్చించడానికి ఇష్టపడతారు, అయితే భోజనాల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం నిజంగా మీకు ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుందా? కండరాల పెరుగుదలమరియు కొవ్వు బర్నింగ్ ఉత్ప్రేరకము? అసలు నిజం తెలుసుకోండి!

బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో, అత్యంత చురుకుగా చర్చించబడే అంశాలలో ఒకటి సరైన పరిమాణంభవనం కోసం రోజుకు భోజనం కండర ద్రవ్యరాశి, కొవ్వు నష్టం మరియు బలం లాభాలు. చాలా మంది ప్రతి 2-3 గంటలకు తింటారు. కొందరు రోజుకు ఒకసారి లేదా ఒక చిన్న కిటికీలో మాత్రమే తింటారు. మరికొందరు మధ్యలో ఏదో ఒకటి ఎంచుకుంటారు.

అది ఉనికిలో ఉందా ఆదర్శ పౌనఃపున్యంకొవ్వు దహనాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం, కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడం మరియు జీవక్రియ రేటును పెంచడం వంటి అంశాలలో ఆహారం తీసుకోవడం? ప్రజలు చేసే సాధారణ ఆహార తీర్పులు మరియు ఆ తీర్పుల వెనుక ఉన్న పరిశోధనలను చూద్దాం. సాధ్యమైనంత తక్కువ మార్గంలో మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు ఎంత తరచుగా తినాలో చివరకు తెలుసుకుందాం!

1వ పురాణం. తరచుగా తినడం వల్ల జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది

రోజుకు చాలా భోజనం తినే వ్యక్తులు తమ జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుందని తరచుగా వాదిస్తారు. అయితే, భోజనం సంఖ్యను పెంచడం నిజంగా మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందా?

ఎప్పుడు వినియోగం అదే మొత్తంరెండు లేదా ఆరు, ఒకటి, మూడు లేదా ఐదు భోజనాల మధ్య కేలరీలు పంపిణీ చేయబడ్డాయి, వ్యక్తులలో బేసల్ మెటబాలిక్ రేటులో తేడాలు అధిక బరువుఅక్కడ లేదు

అనేక అధ్యయనాలు ఈ సమస్యకు అంకితం చేయబడ్డాయి మరియు ఫలితాలు చాలా నమ్మకంగా ఉన్నాయి. రెండు లేదా ఆరు, ఒకటి, మూడు లేదా ఐదు భోజనంలో ఒకే మొత్తంలో కేలరీలను వినియోగించినప్పుడు, అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులలో బేసల్ మెటబాలిక్ రేటులో తేడా లేదు. అంతేకాకుండా, సాధారణ బరువు కలిగిన వ్యక్తులలో రోజుకు 2 మరియు 7 భోజనం పోల్చినప్పుడు జీవక్రియ రేటులో తేడా లేదు.

ఇది నిజమా

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మారకుండా ఉన్నప్పుడు భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం జీవక్రియ రేటు పెరుగుదలకు దారితీయదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య ఫ్రీక్వెన్సీ కంటే చాలా ముఖ్యమైనది! మీ అవసరాలను తీర్చడానికి అవసరమైనన్ని సార్లు తినండి పోషకాలురోజు రోజుకి, మరియు ప్రతి 2-3 గంటలకు ఆహారం తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టవద్దు.

2వ పురాణం. 5-6 చిన్న భాగాలు తినడం ద్వారా, మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు

రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం ద్వారా, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చని మీకు బహుశా చెప్పబడింది. ఇది అన్ని సిద్ధాంతంలో గొప్పగా అనిపిస్తుంది - మీరు తరచుగా తింటారు, కానీ ఇప్పటికీ బరువు కోల్పోతారు! అయితే, శాస్త్రీయ సమాచారం అంత ఆశాజనకంగా లేదు.

శరీర బరువు డైనమిక్స్‌పై భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రభావంపై చాలా అధ్యయనాలు అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులపై నిర్వహించబడ్డాయి. సమాన క్యాలరీ కంటెంట్‌తో రోజువారీ రేషన్సబ్జెక్టులు రోజుకు ఒకటి, మూడు, ఆరు, ఐదు లేదా తొమ్మిది సార్లు తినవచ్చు అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గే రేటులో తేడా లేదు.

ఉన్న వ్యక్తుల కోసం సాధారణ బరువుశరీరం, ఒకటి మరియు మూడు, రెండు మరియు తొమ్మిది భోజనాలను పోల్చినప్పుడు శరీర బరువు యొక్క డైనమిక్స్‌లో తేడా కనుగొనబడలేదు

సాధారణ శరీర బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు, ఒకటి మరియు మూడు, రెండు మరియు తొమ్మిది భోజనాలను పోల్చినప్పుడు శరీర బరువు డైనమిక్స్‌లో తేడా కూడా కనుగొనబడలేదు. అంతేకాకుండా, సాధారణ-బరువులో పాల్గొనేవారిలో ఒక భోజనం మరియు ఐదు-భోజనాల ఆహారాన్ని పోల్చినప్పుడు బరువు మార్పు పరంగా తేడాలు కనుగొనబడలేదు.

ఇది నిజమా

స్పష్టంగా, భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ అదే కేలరీల తీసుకోవడం వద్ద శరీర బరువు నిర్వహణ లేదా నష్టాన్ని ప్రభావితం చేయదు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, పొందడానికి ప్రయత్నించండి తక్కువ కేలరీలుమీరు ఏమి ఖర్చు చేస్తారు మరియు భోజనాల సంఖ్యను వెంబడించకండి.

3వ పురాణం. మనం ఎంత తరచుగా తింటే, కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి

ఎక్కువ మంది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ప్రయత్నంలో రోజుకు చాలా మంది భోజనం చేస్తారు. సంశ్లేషణ రేటును పరిశీలించే అధ్యయనాల ఆధారంగా కండరాల ప్రోటీన్(కండరంలో ప్రోటీన్ ఏర్పడే రేటు కండరాల పెరుగుదల రేటుకు సమానం) తిన్న తర్వాత, కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు రోజుకు 3-5 భోజనం ప్రోటీన్ యొక్క సమాన పంపిణీతో కండరాల ప్రోటీన్ రేటును పెంచడానికి సరైనదని నిర్ధారించారు. సంశ్లేషణ మరియు అందువలన రేటు కండరాల పెరుగుదల.

అయితే, ఈ అధ్యయనాలు స్వల్పకాలికమైనవి, అంటే సబ్జెక్టులు ఇవ్వబడ్డాయి గొప్ప ఆహారం, తర్వాత చాలా గంటలపాటు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేట్లను అంచనా వేసి తీర్మానాలు చేశారు. (సరే, ఇది అంత సులభం కాదు, కానీ మీకు ఆలోచన వస్తుంది.) నిజంగా, భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ దీర్ఘకాలికంగా కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి మేము దీర్ఘకాలిక డేటాను చూడాలి.

చదువుకున్నా శాస్త్రీయ రచనలు, ఇది రెండు నుండి ఎనిమిది వారాల వరకు కొనసాగింది, మేము ఈ క్రింది చిత్రాన్ని చూస్తాము. అధిక బరువు ఉన్నవారికి మరియు ఉన్నవారికి సాధారణ BMI, రోజుకు భోజనాల సంఖ్య లీన్ మాస్‌పై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపలేదు. సబ్జెక్టులు డైట్ చేసి, రోజుకు ఆరు భోజనం చేసినప్పటికీ, రోజుకు మూడు భోజనం తినే వారితో పోలిస్తే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడంలో వారు ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అనుభవించలేదు.

అధిక బరువు లేదా సాధారణ BMI సబ్జెక్టులలో లీన్ మాస్‌పై రోజుకు భోజనం సంఖ్య గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపలేదు.

ఈ అధ్యయనాల ఆధారంగా, భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ కండర ద్రవ్యరాశిని ప్రభావితం చేస్తుందని సూచించడానికి ఎటువంటి ఆధారాలు లేవు. అయినప్పటికీ, పైన పేర్కొన్న అధ్యయనాలు క్రమం తప్పకుండా బరువులు ఎత్తే అథ్లెట్లపై నిర్వహించబడలేదని గమనించాలి.

TO నేడుశారీరకంగా చురుకైన వ్యక్తులలో భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి మధ్య సంబంధాన్ని ఒక అధ్యయనం మాత్రమే పరిశీలించింది. నగోయా యూనివర్శిటీ (జపాన్) శాస్త్రవేత్తలు మగ బాక్సర్లను ఎంపిక చేసి, పోరాటానికి సన్నాహకంగా రోజుకు 1,200 కేలరీలు ఇచ్చారు. పాల్గొనేవారిలో సగం మంది రోజుకు ఆరు సార్లు, మిగిలిన సగం రోజుకు రెండుసార్లు తిన్నారు. రెండు వారాల కొరకు మరింత కండరాలురోజుకు ఆరుసార్లు తిన్న వారు రక్షించబడ్డారు.

కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 1200 కేలరీలు మాత్రమే అని గమనించాలి మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రోజుకు 60 గ్రాములు మాత్రమే (1 కిలోగ్రాము బరువుకు సుమారు 1 గ్రాము). కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి చాలా మంది పురుషులు ఆహార నియంత్రణలో పాటించే దానికంటే ఈ సంఖ్యలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ఈ ఫలితాలను జాగ్రత్తగా అర్థం చేసుకోవాలి మరియు అథ్లెట్లలో భోజన ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి తదుపరి అధ్యయనాలు అవసరం.

ఇది నిజమా

చాలా మటుకు, ఆహారం యొక్క కూర్పు మారకుండా ఉంటే భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ కండర ద్రవ్యరాశిపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపదు. అయితే, ప్రతినిధులపై అదనపు పరిశోధన అవసరం శక్తి రకాలుక్రీడలు మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే తగిన కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ (ప్రతి భోజనంలో దాదాపు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్) తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. బలం సూచికలుశిక్షణ సమయంలో మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచండి.

పవర్ ఫ్రీక్వెన్సీపై చివరి పదం

అందుబాటులో ఉన్న శాస్త్రీయ ఆధారాల ఆధారంగా, మెటబాలిజం, కొవ్వు దహనం లేదా కండరాల పెరుగుదలను పెంచడంలో భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీని ముఖ్యమైన అంశంగా పరిగణించలేము. రోజుకు ఒకటి నుండి ఎనిమిది లేదా అంతకంటే ఎక్కువ భోజనం ఉపయోగించే వ్యక్తులచే ఇది ఆచరణలో నిర్ధారించబడింది. వారంతా సృష్టించగలిగారు అందమైన శరీరంమరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించండి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అత్యంత ఉత్తమ ఫ్రీక్వెన్సీభోజనం లేదు. మొత్తం కేలరీలు మరియు పోషక విలువలుబరువు తగ్గడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం వంటి ప్రక్రియలలో ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ భోజన పథకానికి స్థిరంగా కట్టుబడి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే భోజన ఫ్రీక్వెన్సీని కనుగొనండి మరియు మీరు దీన్ని కనుగొంటారు... సరైన దారిమీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించే దిశగా!

బరువు తగ్గడానికి అంకితమైన చాలా పదార్థాలు రోజుకు కనీసం 4-5 సార్లు తినమని సలహా ఇస్తాయి, ఈ నియమాన్ని పాటించకుండా వదిలించుకోవటం అసాధ్యం అని భరోసా ఇస్తుంది. అధిక బరువు. అదే సమయంలో, “సాధారణ” వ్యక్తుల ఆహారం - అంటే రోజుకు 3 సార్లు తినడం - బరువు తగ్గడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం స్వయంచాలకంగా తప్పుగా గుర్తించబడుతుంది.

“ఆహారాన్ని కొవ్వుగా స్వేదనం” చేసే ప్రక్రియలు ప్రధానంగా దాని వినియోగ సమయంపై ఆధారపడి ఉన్నాయని కూడా మీరు వినవచ్చు - ఏదైనా కేలరీలు ఉదయం కాలిపోతాయని మరియు సాయంత్రం ఆరు గంటల తర్వాత తక్కువ కేలరీల సలాడ్ కూడా అని వారు అంటున్నారు. నేరుగా బొడ్డు కొవ్వుకు వెళుతుంది. ఈ నియమం ఆధారంగా, అల్పాహారాన్ని తిరస్కరించడం "మీ జీవక్రియను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది" మరియు ప్రధాన ఆహార ఉల్లంఘనతో సమానంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత తరచుగా తినాలి?

శాస్త్రీయ పరిశోధన ఆత్మవిశ్వాసంతో ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మరియు బరువు తగ్గడం రెండూ, మొత్తం చూపిస్తుంది రోజువారీ వినియోగంకేలరీలు, మరియు భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కాదు (1) . సాధారణంగా, మీరు అతిగా తినడానికి ఇష్టపడితే, రోజుకు 5 భోజనం తినడం అంటే మీరు తింటారు మరింత ఆహారం 3 సార్లు కంటే. అదనంగా, మీరు ఎలాంటి ఆహారం తీసుకుంటారు అనేది కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

***

తినే ఫ్రీక్వెన్సీ ఏ విధంగానూ వేగవంతం చేయదు లేదా నెమ్మదిస్తుంది. ముఖ్యంగా, ఎప్పుడు మూడు భోజనం ఒక రోజుఒక రోజు మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు రోజుకు ఐదు భోజనంతో మీరు బరువు పెరగవచ్చు (బాడీబిల్డర్లు విజయవంతంగా చేస్తారు). మీరు ఎంత తరచుగా (లేదా ఏ సమయంలో) తింటారు అనేది చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ ప్రతి భోజనంలో ఖచ్చితంగా ఏమి ఉంటుంది.

శాస్త్రీయ మూలాలు:

1. భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శక్తి సమతుల్యత,
2. శక్తి సమతుల్యత మరియు ఆరోగ్యంలో అల్పాహారం యొక్క కారణ పాత్ర: సన్నని పెద్దలలో యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ,

పోషకాహారం అనేది కీలక ప్రక్రియలను నియంత్రించే జీవసంబంధ క్రియాశీల పదార్ధాలతో శరీరం యొక్క సరఫరా.

మీరు ఏమి తినాలి?

శరీరానికి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ అవసరం. కానీ తద్వారా పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం మరియు తగిన మొత్తంలో కేలరీలు ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు పండ్లను చేర్చుకోవాలి మరియు శరీరానికి ప్రోటీన్లు మరియు విటమిన్లు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. అంతేకాకుండా, శరీరం యొక్క రోగనిరోధక ప్రతిస్పందన యొక్క పరిమాణం, ముఖ్యంగా సంక్రమణకు, పోషకాహార నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహారాన్ని ఎంత ఎక్కువగా తీసుకుంటే, ప్రొటీన్లు మరియు విటమిన్ల యొక్క వాంఛనీయ కంటెంట్‌కు దగ్గరగా, మన శరీరం సంక్రమణకు మరింత నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది.

కాన్సెప్ట్ ఏమి చేస్తుంది" సరైన మోడ్ఆహారం"? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది నిర్దిష్ట వ్యవధిలో సాధారణ ఆహారం.

అదే సమయంలో ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు, శరీరంలో కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్ కనెక్షన్లు అభివృద్ధి చెందుతాయని ఫిజియాలజిస్టుల పరిశోధనలో తేలింది. స్వయంచాలకంగా, తినడానికి 30-60 నిమిషాల ముందు, శరీరంలో సన్నాహక పని ప్రారంభమవుతుంది: గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క స్రావం పెరుగుతుంది, జీర్ణక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న పదార్థాలు విడుదల చేయబడతాయి. శరీరం ఆహారం తీసుకోవడం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది మరియు అది జీర్ణ అవయవాలలోకి ప్రవేశించినప్పుడు వెంటనే దానిని ప్రాసెస్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, ఆహారం బాగా జీర్ణమవుతుంది, బాగా గ్రహించబడుతుంది, మరింత ఉపయోగకరంగా మారుతుంది మరియు రుచిగా కూడా కనిపిస్తుంది. ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు I.P. పావ్లోవ్ "ఆహారం మీకు ఆనందాన్ని ఇచ్చే విధంగా మీరు తినాలి" అని చెప్పాడు. ఇక్కడ A.S ద్వారా "యూజీన్ వన్గిన్" నుండి పంక్తులను కోట్ చేయడం సముచితం. పుష్కిన్.

నేను గంటను ప్రేమిస్తున్నాను
భోజనం, టీ నిర్వచించండి
మరియు విందు. సమయం మనకు తెలుసు
ఎక్కువ గొడవలు లేని గ్రామంలో:
కడుపు మా నమ్మకమైన బ్రెగెట్.

ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్లో ఆసక్తికరమైన అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి, ఇవి హెల్త్ మ్యాగజైన్‌లో నివేదించబడ్డాయి.

“రోజువారీ రేషన్ రెండు సమాన భాగాలుగా విభజించబడింది. మొదటిది ఉదయం 8 గంటలకు, రెండవది రాత్రి 8 గంటలకు ఇచ్చారు. ఈ పాలనలో, భోజనం మధ్య 12 గంటల విరామంతో, ప్రయోగంలో పాల్గొన్నవారు ఆకలి యొక్క బలమైన అనుభూతిని అనుభవించారు. ప్రోటీన్లు 75 శాతం మాత్రమే గ్రహించబడ్డాయి.

రెండవ శ్రేణి అధ్యయనాలలో, అదే ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు రోజుకు 3 సార్లు తింటారు: అల్పాహారం 8 గంటలకు, భోజనం 2:30 గంటలకు మరియు రాత్రి 8:30 గంటలకు రాత్రి భోజనం. జరుపుకున్నారు ఒక మంచి ఆకలి, కానీ ఆకలి భావన కాదు, ప్రోటీన్లు బాగా గ్రహించబడ్డాయి - 85 శాతం.

అప్పుడు రోజుకు నాలుగు భోజనాలు అందించబడ్డాయి: అల్పాహారం 8 గంటలకు, రెండవ అల్పాహారం 11 గంటలకు 30 నిమిషాలు, భోజనం 14 గంటలకు 30 నిమిషాలు మరియు రాత్రి భోజనం 20 గంటలకు 30 నిమిషాలు. ఈ సందర్భంలో, ఆరోగ్యం మరియు ఆకలి కూడా బాగానే ఉన్నాయి, ప్రోటీన్ డైజెస్టిబిలిటీ రెండవ శ్రేణి అధ్యయనాలలో అదే స్థాయిలో ఉంది.

రోజుకి ఐదారు సార్లు తిన్నాక ఆకలి కాస్త తగ్గింది. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పరిశోధన ఫలితాలు అనర్గళంగా సూచిస్తున్నాయి ఆరోగ్యకరమైన ప్రజలురోజుకు మూడు లేదా నాలుగు సార్లు తినడం మంచిది.

కొంతమంది అధిక బరువు లేదా అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ తరచుగా టేబుల్ వద్ద కూర్చుంటారు. మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఊబకాయం ఉన్నవారు తరచుగా తినాలి - రోజుకు ఐదు, ఆరు సార్లు, కానీ కొద్దిగా. సుదీర్ఘ విరామాలతో అది అభివృద్ధి చెందుతుంది పెరిగిన ఆకలి, మరియు మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండవలసినది ఇదే.

అయినప్పటికీ, మీ పోషణను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడానికి రోజుకు ఎన్ని సార్లు తెలుసుకోవడం సరిపోదు. మీరు రోజంతా కేలరీల కంటెంట్ ప్రకారం మీ ఆహారాన్ని కూడా పంపిణీ చేయాలి.

మీరు త్వరగా పనిని ప్రారంభిస్తే - ఉదయం 7-8 గంటలకు, రోజుకు నాలుగు భోజనాలకు కట్టుబడి ఉండటం మరింత హేతుబద్ధమైనది. పనికి ముందు అల్పాహారం 25-30 శాతం ఉండాలి మొత్తం కేలరీలు రోజువారీ రేషన్: తీవ్రమైన మరియు సుదీర్ఘమైన పని యొక్క వ్యవధి కోసం శరీరంలో శక్తి నిల్వను సృష్టించడం అవసరం.

రెండవ అల్పాహారం - విరామ సమయంలో. దాని క్యాలరీ కంటెంట్ రోజుకు మొత్తంలో సుమారు 10-15 శాతం. గిలకొట్టిన గుడ్లు లేదా గుడ్లు, లేదా శాండ్‌విచ్‌లు లేదా సాసేజ్‌లు తినడం మరియు ఒక గ్లాసు టీ, కేఫీర్ లేదా కాఫీ తాగడం సరిపోతుంది. రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం - 35 నుండి 40 శాతం వరకు - భోజనం చేయాలి.

సాయంత్రం మీరు మాంసం, చేపలు, బీన్స్, బఠానీలు తినకూడదు - ఆహారం, ప్రొటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది చాలా కాలం పాటు కడుపులో ఉంటుంది, బలమైన రసం స్రావం అవసరం. స్పైసి ఫుడ్స్, స్ట్రాంగ్ టీ, కాఫీలు కూడా సాయంత్రం వేళ లాభదాయకం కావు - అవి ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇది గంజి, కాటేజ్ చీజ్ లేదా తినడానికి ఉత్తమం కూరగాయల వంటకంమరియు పాలు, కేఫీర్ లేదా బలహీనమైన టీ త్రాగాలి.

నాలుగు పూటలా భోజనం చేయడం అందరికీ అనుకూలం కాదు. కొంతమంది రోజుకు మూడు సార్లు మాత్రమే తింటారు. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, రోజంతా ఆహార పంపిణీ సూత్రం అలాగే ఉంటుంది: హృదయపూర్వక అల్పాహారం, మూడు-కోర్సుల భోజనం మరియు తేలికపాటి విందు. సాయంత్రం షిఫ్ట్‌లో పనిచేసే వారికి మీరు ఏమి సిఫార్సు చేయవచ్చు?

రాత్రి 11-12 గంటలకు - - వారి విందు తరువాతి సమయానికి మార్చబడుతుంది మరియు వెంటనే నిద్రకు ముందు, అది తేలికగా ఉండాలి - రోజువారీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌లో 10-15 శాతం వరకు ఉంటుంది.

రాత్రింబవళ్లు పని చేసే వారికి వేర్వేరుగా రేషన్‌ పంపిణీ చేస్తున్నారు. వారి ఆహారం యొక్క అసమాన్యత ఏమిటంటే వారు పనికి ముందు రాత్రి భోజనం చేస్తారు, మరియు అల్పాహారం తర్వాత వారు మంచానికి వెళతారు. పని సమయంలో శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను సంరక్షించడానికి, ఎక్కువ కేలరీలు రాత్రి భోజనం నుండి రావాలి. షిఫ్ట్‌కు వెళ్లే ముందు, మాంసం తినడానికి లేదా తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది ఒక చేప వంటకంమరియు టీ, కాఫీ లేదా కోకో తాగండి. నైట్ షిఫ్ట్ కార్మికులకు అల్పాహారం పోషకమైనదిగా ఉండాలి, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 25-30 శాతం ఉండాలి, కానీ పెద్దది కాదు - అన్ని తరువాత, తినడం తరువాత, పని నుండి ఇంటికి వచ్చిన వ్యక్తి నిద్రపోవాలి.

సాధారణంగా, ఒకేసారి ఎక్కువ తినడం చాలా హానికరం. వాస్తవం ఏమిటంటే కడుపు గోడల కండరాలు ఖాళీ చేయబడినప్పుడు సంకోచించబడతాయి మరియు అది నిండినప్పుడు సాగుతుంది. కడుపు తరచుగా నిండినప్పుడు, కండరాలు నిరంతరం విస్తరించవచ్చు మరియు దీనితో పోరాడటం చాలా కష్టం.

మరోవైపు, చాలా తక్కువగా తినడం హానికరం: ప్రేగు కండరాల టోన్ తగ్గిపోవచ్చు మరియు మలబద్ధకం ప్రారంభమవుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రోజుకు ఎంత తినాలి?

సగటున, రోజుకు 2.5 నుండి 3.5 కిలోగ్రాముల వరకు. అదే సమయంలో, మీరు తినే ఆహారాన్ని నియంత్రించాలి మరియు ఎక్కువగా తినకూడదు. ఎపిగాస్ట్రిక్ ప్రాంతంలో బరువుగా అనిపించడం, ఊపిరి ఆడకపోవడం మరియు మగతగా ఉండటం వంటివి మీరు అతిగా తిన్నట్లు సూచిస్తున్నాయి. మిమ్మల్ని మీరు ఎన్నటికీ ఈ స్థితిలో ఉంచుకోకూడదు.

"కడుపు నిండినప్పుడు తినేవాడు తన పళ్ళతో తన సమాధిని తానే తవ్వుకుంటాడు.", ఒక టర్కిష్ సామెత.

చాలా తరచుగా మేము సెలవులు మరియు వారాంతాల్లో అతిగా తింటాము. అదే రోజుల్లో, మేము సరైన ఆహారాన్ని ఉల్లంఘించడం ద్వారా కూడా పాపం చేస్తాము: మేము అల్పాహారం ఆలస్యంగా తీసుకుంటాము మరియు స్నాక్స్ మరియు రుచికరమైన వంటకాలతో శోదించబడి, మేము తరచుగా టేబుల్ వద్ద కూర్చుంటాము. ఇది హాని తప్ప మరేమీ తీసుకురాదు. వీలైతే, వారాంతపు రోజులలో మాత్రమే కాకుండా, వారాంతాల్లో కూడా తినడం యొక్క స్థిరమైన లయకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

హృదయపూర్వక శుభాకాంక్షలు, స్నేహితులు, పోరాట స్నేహితులు మరియు ఇతర మంచి (మరియు అంత మంచిది కాదు) వ్యక్తిత్వాలు! ఆదివారాల్లో ఈ ప్రాజెక్ట్ పోషకాహార గమనికలను విడుదల చేసే సంప్రదాయాన్ని ఏర్పాటు చేసిందని మీకు తెలుసు, కాబట్టి మనం దాని నుండి వైదొలగకుండా మరియు మన రోజువారీ రొట్టె గురించి లేదా మరింత ఖచ్చితంగా మనం రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుకుందాం. ఇది చాలా ముఖ్యమైన మరియు కీలకమైన అంశం, ఎందుకంటే నిర్మాణం యొక్క చాలా సమస్యలు దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సరైన నిష్పత్తిలో. అదనంగా, మీరు ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ నుండి చాలా దూరంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మీ సాధారణీకరణకు సహాయపడుతుంది. తినే ప్రవర్తనమరియు అద్దంలో కొన్ని స్పష్టమైన శారీరక మార్పులను కూడా చూడండి.

బాగా, మీరు ఆసక్తిగా ఉన్నారా? అప్పుడు జ్ఞానోదయానికి దిగుదాం.

మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినాలి: ఒక కల్పిత సిద్ధాంతం

సరే, చాలా మంది ప్రజల మనస్సులలో, జాక్ యొక్క చిత్రం ఇప్పటికీ షార్ట్‌లలో వార్డ్‌రోబ్‌తో, మూర్ఖంగా ఐరన్‌లను లాగడం మరియు అతని ముక్కు అంత పెద్ద మెదడుతో ముడిపడి ఉందని నేను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను. నా ప్రియులారా, ఈ కథతో మిమ్మల్ని రంజింపజేయడం కొనసాగించండి మరియు మీరు దానితో అలసిపోయినప్పుడు, నిజాన్ని చూడండి, బాడీబిల్డర్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయిలు విస్తృత నైపుణ్యం కలిగిన వ్యక్తులు, వారు చెప్పినట్లు, "ఒక స్విస్, రీపర్ మరియు ట్రంపెట్ ప్లేయర్" :). వారు ఇనుమును లాగడం గురించి మాత్రమే కాకుండా, మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, కదలికల కైనేషియాలజీ మరియు ప్రక్రియ యొక్క సంస్థ యొక్క సమస్యలను కూడా అర్థం చేసుకోవాలి. సరైన పోషణ(అంటే పోషకాహార నిపుణులు). అంగీకరిస్తున్నారు, చాలా దిశలలో అభివృద్ధి చెందుతున్న వ్యక్తిని నెమ్మదిగా తెలివిగల వ్యక్తి అని పిలవలేము.

కాబట్టి, నేను చెప్పేది ఏమిటంటే, మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినాలి అని మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, పైన పేర్కొన్న పాత్రల కంటే మెరుగైన సలహాదారుని పేరు పెట్టడం నాకు కష్టం. మీరు కనీసం ఒక రోజు తినాలని వారు ఏకగ్రీవంగా మీకు చెప్తారు 5 ఒకసారి (సరే, అంతే, మీరు మిగిలిన కథనాన్ని చదవవలసిన అవసరం లేదు :)). సరిగ్గా ఈ మొత్తం ఎందుకు, మరియు సాధారణంగా, తన బొమ్మను చూసే వ్యక్తికి మరియు ముఖ్యంగా బాడీబిల్డర్‌కు పగటిపూట ఆహారం ఎలా ఉండాలి, మేము మరింత మాట్లాడుతాము.

మీరు కథనాలను పర్యవేక్షిస్తే మరియు "" ప్రాజెక్ట్ యొక్క మెయిలింగ్ జాబితాకు సభ్యత్వాన్ని పొందినట్లయితే, నేను పోషకాహార సమస్యలకు చాలా సమయం కేటాయిస్తానని మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. ఇది కేవలం చేయబడలేదు, కానీ కండరాలు గాలి నుండి నిర్మించబడవు, మరియు శరీరం అందుకోకపోతే తగినంత పరిమాణంకేలరీలు, అప్పుడు వాల్యూమెట్రిక్ పెరుగుదల కూడా ఉండదు. తగినంతగా, నా ఉద్దేశ్యం ప్రాథమిక అవసరాలను కవర్ చేయడం, దానితో పాటు “అనాబాలిజం కుషన్” - కొత్త దాని నిర్మాణంలో నేరుగా పాల్గొనే పోషకాల మొత్తం కండరాల కణజాలం. అందుకే నేను ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభకులను ముందుగా వారి పోషకాహారాన్ని క్రమాంకనం చేయమని, వారి ఆహారాన్ని నిర్ణయించుకోవాలని, ఆపై మాత్రమే వ్యాయామశాలకు వెళ్లమని ప్రోత్సహిస్తాను.

విదేశీ ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల జీవితాలను గమనించే అవకాశం కూడా నాకు ఇటీవల లభించింది (కొత్త చిత్రం ద్వారా, జ్ఞాపకశక్తికి అంకితం చేయబడిందిజో వీడర్, "ఐరన్ జనరేషన్"). కాబట్టి, అక్కడ అథ్లెట్లు తొమ్మిది, మదర్‌ఫకర్, వెయ్యి కేలరీల ప్రాంతంలో వారి ఆహారంలో రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ గురించి మాట్లాడారు. ఇది ఎంత అని మీకు ఒక ఆలోచన ఇవ్వడానికి, ఊహించుకోండి - మీరు నిలబడి ఉన్నారు 7 ఉదయం వరకు 22-00 చిట్టెలుక మరియు చిట్టెలుకను కొనసాగించండి. నిజమే, వారు కేలరీలను వినియోగిస్తారు, అమ్మా, చింతించకండి మరియు భోజనాల సంఖ్య కొన్నిసార్లు చేరుకోవచ్చు 7 ఒక రోజులో. ఖచ్చితంగా, ఒక సాధారణ వ్యక్తికిఆహారాన్ని రీసైక్లింగ్ చేయడానికి మరియు మట్టిని ఫలదీకరణం చేయడానికి కర్మాగారంగా మారడంలో అర్థం లేదు, కానీ సాంకేతికత యొక్క నిర్దిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీని గమనించాలి. మరియు ఏది గుర్తించడానికి, కింది సిద్ధాంతం ఉపయోగపడుతుంది.

సమ్మిళిత శరీరాన్ని సృష్టించడానికి మనం ఏమి తినాలి అనే దాని గురించి మనందరికీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవగాహన ఉంది, అవి: ఫైబర్, కూరగాయలు మరియు పండ్లు. అయినప్పటికీ, మేము ఉత్పత్తులను కనుగొన్నాము, కానీ వాటిని రోజుకు ఎప్పుడు మరియు ఎన్ని సార్లు తినడానికి మేము ఇవ్వము. గొప్ప ప్రాముఖ్యత. అందువలన, ఇది రోజంతా భిన్నంగా తినడం, మా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఇది ఇప్పటికీ కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది మరియు కావలసిన "చికిత్సా" (బరువు నష్టం) ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు.

వీటన్నిటి నుండి మనం ఒక సాధారణ ముగింపును తీసుకోవచ్చు - ప్రజలు తమ శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు తినరు. వారు చాలా ఆలస్యంగా (లేదా ముందుగానే) ఇంధనం నింపుకోవడం గురించి గుర్తుంచుకుంటారు, ఆకలి యొక్క ఉచ్చారణ భావన ఏర్పడినప్పుడు, ఇది కడుపు ద్వారా గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి ద్వారా అనుభూతి చెందుతుంది. ఫైర్‌బాక్స్‌లోకి కొంత కలపను విసిరే సమయం ఆసన్నమైందని మెదడుకు రెండో సంకేతాలు.

కాబట్టి, ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, డైటెటిక్స్లో తినడానికి సమయ షెడ్యూల్ వంటి విషయం ఉందని మీరు తెలుసుకోవాలి. వాళ్ళు అంతే.

గ్రాఫ్ నుండి మేము చాలా స్పష్టమైన ముగింపుని తీసుకోవచ్చు - మీ శరీరం (అతని అన్ని వ్యవస్థలు)ప్రతిరోజూ శరీరం సేకరించిన శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. సమయంలో దీని ఉపయోగం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంది శారీరక శ్రమ (వి ఈ విషయంలో, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ).

ముగింపు: పోషణ ప్రక్రియ (ఎంత వీలైతే అంత)తప్పక అనుసరించాలి/శక్తి వినియోగాన్ని కొనసాగించాలి.

శరీరం శక్తి వినియోగం దృష్ట్యా, రోజులో చాలా మందికి ప్రామాణిక (3 సార్లు) భోజనం ఇలా కనిపిస్తుంది.

రోజుకు మూడు భోజనం, ప్రధాన ప్రతికూలతలు:

• అతిగా తినడం అదనపు పోషకాలను కొవ్వుగా మారుస్తుంది;
• తక్కువ సార్లు అది మిమ్మల్ని ఆకలితో మరియు భోజనం మధ్య బలహీనంగా ఉంచుతుంది;
• ఉపవాసం చాలా తరచుగా అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది.

మీరు రోజుకు ఎన్ని సార్లు తినాలి: ప్రధాన సమస్యలు

ఈ రొటీన్‌లో ఉన్న అతి పెద్ద సమస్య ఏమిటంటే ప్రధాన భోజనంతో ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడం. (ఉదాహరణకు, అల్పాహారం వద్ద 8-00 ఉదయం; విందు - 14 రోజు; విందు - 19 సాయంత్రాలు). మీరు చిట్టెలుక ఉంటే 3 రోజుకు కొన్ని సార్లు, మీ కడుపు నిరంతరం అసంతృప్తిగా ఉంటుంది, మీ శరీరం ఆకలితో సస్పెండ్ చేయబడిన స్థితిలో ఉంటుంది (శక్తి స్థాయిలు మరియు రికవరీ రేటులో తగ్గుదల ఉంటుంది). విపరీతమైన ఆకలిని సాధారణంగా అతిగా తినడం ద్వారా ఎదుర్కొంటారు, ఇది కొవ్వు నిల్వను పెంచుతుంది. ఒక తప్పు సాధారణంగా మరొకదానికి దారి తీస్తుంది, శరీరాన్ని "ఆకలి యొక్క దుర్మార్గపు చక్రం"లో ఉంచుతుంది. (జీవక్రియ తగ్గుతుంది)తరువాత అతిగా తినడం (కొవ్వు పెరుగుట) యొక్క కాలాలు.

రోజులో అత్యంత హేతుబద్ధమైన తినే కాలం ఇలా ఉండాలి.

6 రోజుకు భోజనం, ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• సాపేక్షంగా చిన్న భాగాలుమద్దతు ఉన్నతమైన స్థానంశక్తి మరియు మీరు రోజంతా "పూర్తి" చేయండి;
• తేలికపాటి స్నాక్స్ - సమయంలో "ఆకలి" నుండి శరీరాన్ని రక్షించండి సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్లుమరియు భోజనం మధ్య;
• సాపేక్షంగా చిన్న భాగాలు అధిక జీవక్రియ రేటుకు మద్దతు ఇస్తాయి, ఇది అతిగా తినడం నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

ముగింపు: 6 - రోజుకు పది భోజనం (ప్రతి భోజనం 2-3 గంటలు)మరింత స్థిరంగా సమర్థవంతమైన ఉపయోగంశక్తి, శరీరం. ఉదయం మరియు శిక్షణకు ముందు ముఖ్యమైన రీఫ్యూయలింగ్ మరియు చిన్న ఇతరులు శరీరాన్ని పొందకుండా అనుమతిస్తారు అదనపు కేలరీలుకొవ్వు రూపంలో మరియు శరీర కూర్పును మెరుగుపరిచే దిశలో రూపాంతరం చెందుతుంది.

వాస్తవానికి, మేము రోజుకు ఎన్ని భోజనాల సంఖ్యను కనుగొన్నాము. ఇప్పుడు ఏ “బాడీ బిల్డర్” ఎలా తినాలో దశల వారీగా చూద్దాం. కాబట్టి, తమ శరీరాన్ని మార్చుకోవాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరైనా అనుసరించాల్సిన పోషకాహార ప్రణాళిక మరియు చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

№1. సరైన వ్యవస్థపోషణ

ముందుగా, మీరు డ్రెస్సింగ్, మయోన్నైస్, సాస్ మరియు కెచప్‌లను తొలగించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. మీరు తీసుకునే ఉప్పు, చక్కెర మరియు సుగంధ ద్రవ్యాల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.

సంఖ్య 2. భోజనం ఫ్రీక్వెన్సీ

ప్రతి ఒక్కటి తినాలి 2-3 గంటలు, మరియు ఆహారం ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉండాలి, దానితో కలిపి ఉండాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు కూరగాయలు.

నం. 3. అవిసె గింజల నూనెను తినండి

ఇది శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడానికి సహాయపడుతుంది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు(ఒమేగా 3/6/9) మరియు మీ ఆకలిని అరికట్టండి.

సంఖ్య 4. నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి

మీ సగటు నీటి అవసరాన్ని నిర్ణయించడానికి, మీ బరువును (కేజీలలో) విభజించండి 30 . ఉదాహరణకు, మీరు బరువు 80 కిలో, అంటే మీరు ఒక రోజు త్రాగాలి 2,6 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు.

ఇవి ఉన్నాయి ప్రాథమిక చిట్కాలు, మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి. పోషకాహార ప్రణాళిక కొరకు, ఇది ఇలా ఉండవచ్చు.

మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినాలి: భోజనం

నం. 1. అల్పాహారం

1-2 స్కిమ్ మిల్క్‌తో కరిగించబడిన ప్రోటీన్ యొక్క స్కూప్‌లు, ప్లస్ 1/2 ఘనీభవించిన బెర్రీలు/పండ్ల గాజులు. ప్రతిదీ పూర్తిగా కలపండి. గిలకొట్టిన గుడ్లు 1 మొత్తం గుడ్డు మరియు 2 -x ప్రోటీన్లు. అర గ్లాసు ( 125 గ్రా) వోట్మీల్తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో. 1 tsp .

సంఖ్య 2. రెండవ భోజనం.

200-250 గ్రా జీవరాశి. ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్చెడిపోయిన పాలతో.

నం. 3. మూడవ భోజనం.

150-200 గ్రా చికెన్ బ్రెస్ట్, ప్లేట్ బ్రౌన్ రైస్, 1-2 ధాన్యపు రొట్టె ముక్క, 1 tsp అవిసె నూనె.

సంఖ్య 4. నాల్గవ భోజనం.

100-120 గ్రా సాల్మన్ లేదా లీన్ బీఫ్ స్టీక్. బుక్వీట్ సగం ప్లేట్, గ్రీన్ సలాడ్.

సంఖ్య 5. ఐదవ భోజనం.

180-200 g మత్స్య (రొయ్యలు). 1 పెద్ద భాగంఆలివ్/లిన్సీడ్ నూనెతో కాలీఫ్లవర్, దోసకాయలు మరియు టమోటాల సలాడ్.

సంఖ్య 6. ఆరవ భోజనం.

1-2 కొలిచే స్కూప్‌లు కేసైన్ ప్రోటీన్ (లేదా 200 g కాటేజ్ చీజ్), 2 కోడిగ్రుడ్డులో తెల్లసొన.

సంఖ్య 7. పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

వారానికి సుమారుగా వినియోగించండి. 5 పండ్లు మరియు/లేదా కూరగాయల రకాలు. తరువాతి ప్రోటీన్తో కలపవచ్చు (ఉదాహరణకు, టర్కీ ఫిల్లెట్ తో గ్రీన్ సలాడ్లేదా ఆస్పరాగస్).

సరే, బహుశా ఈ రోజు అంతా అంతే, మేము ప్రశ్నకు సమాధానం ఇచ్చాము - మీరు రోజుకు ఎన్ని సార్లు తినాలి మరియు మీరు ఏ డైట్ ప్లాన్‌ని అనుసరించాలి? ఇవన్నీ అనుసరించడమే మిగిలి ఉంది :).

అనంతర పదం

మరొక పోషకాహార గమనిక ముగిసింది, అందులో మేము "మీ కలల శరీరం" అని పిలువబడే లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉన్నాము. మీరు రోజుకు ఎన్నిసార్లు తినాలి అనే దాని గురించి ఇప్పుడు మీకు ఎలాంటి ప్రశ్నలు ఉండవని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. క్లాసిక్‌లకు దూరంగా ఉండటానికి మీ శక్తితో ప్రయత్నించండి - 3 -x పద్ధతులు, కు 5-6 . అదృష్టం, నా ప్రియమైన!

PSప్రతి వ్యాఖ్య వారసుల కోసం మీ జాడ, కాబట్టి అనుసరించండి, సిగ్గుపడకండి!

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ స్థితిగా దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి సామాజిక నెట్వర్క్- ప్లస్ 100 కర్మ కోసం పాయింట్లు, హామీ :) .

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.