Cossfit వ్యవస్థ యొక్క వివరణ, అది ఏమి అభివృద్ధి చేస్తుంది? అమ్మాయిలకు క్రాస్ ఫిట్ ఎందుకు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది? ఇది ఏమిటి మరియు ఎలా చేయాలి.

ఒక వ్యక్తి అన్ని దిశలలో అభివృద్ధి కోసం కృషి చేస్తాడు మరియు బలం క్రీడలు మినహాయింపు కాదు. ప్రస్తుతం, "క్రాస్ ఫిట్" అనే సాపేక్షంగా కొత్త క్రమశిక్షణ వేగంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది. ఈ శిక్షణా విధానం ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు, వైద్యులు, శిక్షకులు మరియు వృత్తిపరమైన అథ్లెట్ల మధ్య సజీవ చర్చకు కారణమవుతుంది.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి, ఈ సిస్టమ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి, ఎవరు క్రాస్ ఫిట్ చేయకూడదు మరియు ఎవరు చేయకూడదు అనే విషయాలను వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

"క్రాస్ ఫిట్" అనే పదం ప్రస్తుతం బహుముఖ భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క తత్వశాస్త్రంపై ఆధారపడిన క్రీడా ఉద్యమాన్ని సూచిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇది 2000లో అథ్లెట్లు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ మరియు లారెన్ జెనై స్థాపించిన ఫిట్‌నెస్ కంపెనీ పేరు. క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు పూర్తిగా శారీరక వ్యాయామాలుగా విభజించబడ్డాయి, వృత్తిపరమైన క్రీడా శిక్షణ లేని వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు పోటీ ప్రయోజనాల కోసం శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లచే మరింత సంక్లిష్టమైనవి.

ఈ స్పోర్ట్స్ ట్రెండ్ యొక్క భావజాలవేత్త గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్, మాజీ ప్రొఫెషనల్ జిమ్నాస్ట్. మొదటి క్రాస్ ఫిట్ జిమ్ 2001లో కాలిఫోర్నియాలో ప్రారంభించబడింది. శక్తి క్రీడలలో కొత్త దిశను అభివృద్ధి చేసిన 15 సంవత్సరాలలో, ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 4,000 జిమ్‌లు తెరవబడ్డాయి, దీనిలో ఈ వ్యవస్థ సాధన చేయబడింది. కొన్ని దేశాలలో (ఉదాహరణకు, కెనడా), సాయుధ దళాలు మరియు అగ్నిమాపక దళాల ప్రత్యేక దళాల శిక్షణా కార్యక్రమంలో అధికారికంగా క్రాస్ ఫిట్ చేర్చబడింది. పిల్లల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన క్రాస్ ఫిట్ కిడ్స్ డైరెక్షన్ కూడా ఉంది.

ఓర్పు, బలం, వేగం, వశ్యత, సమన్వయం - అథ్లెట్ యొక్క అన్ని శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేసే శిక్షణా వ్యవస్థగా నిపుణులు క్రాస్ ఫిట్‌ను నిర్వచించారు. అదే సమయంలో, ఈ లక్షణాలను సాధించే మార్గాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. తరగతులు సాధారణంగా వివిధ దిశల యొక్క వేగంగా మారుతున్న సర్క్యూట్ శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి.

సాధారణ సమాచారం

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ అధిక తీవ్రత, వ్యాయామాల స్థిరమైన మార్పు మరియు అంశాలను కలిగి ఉంటుంది:

• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు అథ్లెటిక్స్,
• బాడీబిల్డింగ్,
• పవర్ లిఫ్టింగ్,
• ఫిట్‌నెస్,
• క్లాసికల్ జిమ్నాస్టిక్స్,
• కెటిల్బెల్ ట్రైనింగ్

తరగతుల ఉద్దేశ్యం: శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం, గుండె, రక్త నాళాలు, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచడం, మారుతున్న లోడ్లకు శరీరాన్ని త్వరగా స్వీకరించడానికి నేర్పడం.

ఒక సాధారణ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామం స్ప్రింటింగ్, రోయింగ్‌ను అనుకరించే వ్యాయామాలు (ప్రత్యేక యంత్రాలపై), రోప్ క్లైంబింగ్, డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం, బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, రింగులపై జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు, భారీ టైర్లను చుట్టడం వంటి క్రీడా కార్యకలాపాలను మిళితం చేస్తుంది.

కోచ్‌లు మరియు అథ్లెట్లకు లోడ్‌ల విషయంలో ఎటువంటి పరిమితులు లేవు మరియు అందువల్ల కొంతమంది నిపుణులు ఈ క్రమశిక్షణ గురించి ప్రతికూలంగా మాట్లాడతారు. ముఖ్యంగా, క్రాస్‌ఫిట్ గుండెకు చెడ్డదని మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉందని విస్తృత నమ్మకం ఉంది. ఎలాంటి తయారీ లేని వ్యక్తులు ఈ క్రమశిక్షణలో పాల్గొనడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

ప్రస్తుతం, క్రాస్ ఫిట్ పోటీ క్రీడగా కూడా అభ్యసించబడుతోంది. ఈ ధోరణిని అనుసరించేవారి సంఘం పెరుగుతోంది, స్థానిక క్రాస్‌ఫిట్ పోటీలు, అలాగే ఆన్‌లైన్ పోటీలు దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతాయి. రష్యాలో క్రాస్‌ఫిట్‌కు తగినంత సంఖ్యలో అభిమానులు కూడా ఉన్నారు: ఇంటెన్సివ్ ఫిజికల్ డెవలప్‌మెంట్ ప్రోగ్రామ్ సాధన చేసే జిమ్‌లు దేశంలోని దాదాపు అన్ని ప్రధాన నగరాల్లో తెరవబడి ఉంటాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు నియమాలు

నిజమైన CrossFit అభిమానులు వారానికి 12 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఉదయం తరగతులు సాధారణంగా శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి మరియు సాయంత్రం వివిధ ఫంక్షనల్ కార్యకలాపాలు అభ్యసించబడతాయి - రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్.

CrossFit వ్యవస్థ అనేక వైవిధ్యాలలో అందుబాటులో ఉంది, అయితే క్లాసిక్ పద్ధతి ధృవీకరించబడిన జిమ్‌ల నెట్‌వర్క్‌లో మాత్రమే సాధన చేయబడుతుంది. కంపెనీ బోధకులకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ప్రపంచవ్యాప్త క్రాస్‌ఫిట్ ఇంక్. నెట్‌వర్క్‌లో భాగం కావాలనుకునే జిమ్‌లకు లైసెన్స్‌లను జారీ చేస్తుంది. అనుబంధ సంస్థలు వారి స్వంత శిక్షణా పద్ధతులను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు ధరలను నిర్ణయించవచ్చు.

తరగతులు సాధారణ సన్నాహక, అభివృద్ధి బ్లాక్ మరియు 10-15 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి. ఆన్‌లైన్ క్రాస్‌ఫిట్ జిమ్‌లు సాధారణంగా ఒక నిర్దిష్ట (ప్రతిరోజు వేర్వేరు) ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతం లేదా లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని కవర్ చేసే "రోజు వ్యాయామం"ని రూపొందిస్తాయి. పాల్గొనేవారి ప్రేరణను పెంచడానికి, పాయింట్లను లెక్కించడం మరియు వివిధ స్థాయిలను సాధించడం వంటి పోటీల అంశాలు ఉపయోగించబడతాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు:

• ప్రతి వ్యాయామంలో గరిష్ట తీవ్రత;
• మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేస్తే అంత మంచిది;
• వ్యాయామాల మధ్య కనీస విశ్రాంతి (లేదా ఇంకా మంచిది, విశ్రాంతి లేదు);
• ప్రతి పాఠంలో లోడ్ల దిశను మార్చడం.

ఈ ఫిట్‌నెస్ ఉద్యమం యొక్క నిజమైన అనుచరులు, జిమ్‌లో శిక్షణతో పాటు, ఇంట్లో క్రాస్‌ఫిట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేస్తారు, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, జంపింగ్, ఓర్పు వ్యాయామాలు మరియు స్ప్రింటింగ్. క్రాస్‌ఫిట్ కూడా విస్తృతమైన నెట్‌వర్క్ కమ్యూనిటీ: ఇంటర్నెట్‌లో ప్రతిరోజూ, అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి కొత్త శిక్షణా కార్యక్రమాలు, వ్యాయామ పద్ధతులపై కథనాలు మరియు వీడియోలు మరియు సరైన పోషకాహారానికి సంబంధించిన మెటీరియల్‌లను పోస్ట్ చేస్తారు.

ప్రోస్

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు, అన్నింటిలో మొదటిది, ఆల్ రౌండ్ భౌతిక అభివృద్ధి. అన్నది స్పష్టం కార్యక్రమం పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిపోతుందిఒక నిర్దిష్ట స్థాయి శారీరక దృఢత్వంతో. ఏమైనా, డాక్టర్ లేదా క్రాస్ ఫిట్ నిపుణులతో ప్రాథమిక సంప్రదింపులు అవసరం.

ఈ ప్రసిద్ధ క్రీడా ధోరణి యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలను జాబితా చేద్దాం:

• సంకల్ప శక్తిని పెంపొందించుకోవడం: వర్కవుట్‌ను పూర్తి చేయకుండానే సగం వరకు వర్కవుట్ చేయడం క్రాస్ ఫిట్ నియమాలకు విరుద్ధం. ప్రారంభ రౌండ్ వ్యాయామాలు (కాంప్లెక్స్) పూర్తి చేయాలి మరియు నిన్నటి రికార్డును కూడా బద్దలు కొట్టడం మంచిది. తనను తాను అధిగమించి, అసాధ్యమైన వాటిని చేయగల సామర్థ్యం నిజమైన అథ్లెట్‌కు తప్పనిసరి నాణ్యత.
• శరీర పరివర్తన. అధిక ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామం బరువు తగ్గడం సులభం చేస్తుంది. ఒక వ్యాయామంలో దాదాపు 1000 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. మీరు కూడా సరిగ్గా తింటే, ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.
• తక్కువ సమయంలో గరిష్ట ప్రభావం.
• సమూహంలో మరియు వ్యక్తిగతంగా తరగతులకు అవకాశం.
• ఓర్పు మరియు బలం అభివృద్ధి. క్రాస్ ఫిట్ అనుచరులు చెక్కిన మరియు దృఢమైన కండరాలు, స్పష్టంగా నిర్వచించిన సిరలు మరియు ఉచ్ఛరించే కండరాల బలాన్ని కలిగి ఉంటారు.
• వయస్సు పరిమితులు లేవు. మీ ఆరోగ్యం అనుమతించినంత వరకు మీరు 50 ఏళ్ల తర్వాత కూడా క్రాస్ ఫిట్ చేయవచ్చు. ఈ వయస్సు క్రీడాకారులు పోటీ చేయడానికి చాలా స్వేచ్ఛగా అనుమతించబడ్డారు.

నేడు క్రాస్ ఫిట్ చాలా మంది ఆరాధకులు మరియు అభిమానులను కలిగి ఉంది. అంతర్జాతీయ ఆటలు 2007 నుండి నిర్వహించబడుతున్నాయి - పోటీలో పాల్గొనేవారు మరియు స్పాన్సర్ల సంఖ్య ప్రతి సంవత్సరం పెరుగుతోంది. 2012 లో, మొదటి రష్యన్ క్రాస్ ఫిట్ ఛాంపియన్షిప్ జరిగింది. పోటీ మాస్కోలో జరిగింది, ఈ కార్యక్రమంలో 30 మంది పురుషులు మరియు 30 మంది బాలికలు పాల్గొన్నారు. అప్పటి నుండి, ప్రతి సంవత్సరం రష్యాలో ఆటలు జరుగుతాయి.

సాధ్యమైన హాని

శక్తి క్రీడలలో కొత్త దిశ యొక్క ప్రత్యర్థులు ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి తీవ్రమైన మరియు తీవ్రమైన కార్యక్రమంలో పాల్గొనకూడదని నమ్ముతారు. క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రధాన హాని ఒక అనుభవశూన్యుడు దాదాపు మొదటి పాఠంలో పొందే తీవ్రమైన లోడ్లు.

అయితే, ప్రారంభకులకు స్పష్టమైన గైడ్ లేదు. కొంతమంది నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత నియోఫైట్లకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా ప్రమాదకరమని నమ్ముతారు. విపరీతమైన శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ గాయం మరియు హృదయనాళ సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అథ్లెట్లు సాంకేతికతపై కాకుండా వేగం మరియు అధిక బరువుపై దృష్టి పెడతారు కాబట్టి, నష్టం కలిగించే అవకాశం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది.

అన్ని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు క్రాస్‌ఫిట్‌ని అంగీకరించరు లేదా ఆమోదించరు.ఉదాహరణకు, ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ సెర్గీ బడ్యూక్ క్రాస్‌ఫిట్ గురించి చాలా ప్రతికూలంగా మాట్లాడాడు, తీవ్రమైన శిక్షణ మయోకార్డియం (గుండె యొక్క కండరాల కణజాలం) పై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని మరియు దాని దుస్తులు మరియు కన్నీటికి దోహదం చేస్తుందని నమ్మాడు.

“క్రాస్ ఫిట్ హానికరమా?” అనే ప్రశ్నకు అథ్లెట్లలో ప్రతి ఒక్కరూ అంతిమంగా తనకు తానుగా బాధ్యత వహిస్తారు. సహజంగానే, బాడీబిల్డింగ్ లేదా ఇతర శక్తి విభాగాల్లో ఇప్పటికే అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లకు ఈ క్రమశిక్షణ మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

మీరు ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా శిక్షణను నిర్వహించలేరు. కనీసం, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం. బరువు శిక్షణ కోసం చిన్న ఇసుక సంచిని కలిగి ఉండటం కూడా మంచిది.

సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

1. వేగవంతమైన పుల్-అప్‌లుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, ఇది కుదుపుతో చేయబడుతుంది. ఒక సర్కిల్‌లో 15 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి.
2. పేలుడు స్క్వాట్‌లు.అవి సాధారణ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే జరుగుతాయి, కానీ మీరు లేవాల్సిన సమయంలో, మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. 15 పునరావృత్తులు కూడా చేయబడతాయి.
3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు పెరుగుతుంది.క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు, త్వరగా మరియు తీవ్రంగా మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి.
4. "బర్పీ."చతికిలబడి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురావడం మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచడం. మీ కాళ్ళను తిరిగి స్థానానికి విసిరేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.
5. పేలుడు పుష్-అప్‌లు.రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు, దీనిలో అరచేతులు పైభాగంలో నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి.

ఇంటెన్సివ్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు వందల, మరియు బహుశా వేలల్లో ఉన్నాయి: ప్రతి అభ్యాసకుడు తన వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతల ప్రకారం వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు. సాధారణ సలహా - మొదటి తరగతుల నుండి లోడ్ను బలవంతం చేయవద్దు, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు సర్కిల్లను నిర్వహించండి, శరీరం తీవ్రమైన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండనివ్వండి.

CrossFit ప్రస్తుతం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు పెరుగుతున్న ఫిట్‌నెస్ విభాగాలలో ఒకటి. ఇది ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల ద్వారా ప్రతిచోటా పరిచయం చేయబడుతోంది మరియు ఈ క్లబ్‌ల సందర్శకులలో విస్తృతంగా డిమాండ్ ఉంది. ఇది స్థిరమైన పరికరాల కనీస ఉపయోగంతో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వర్కౌట్‌లు ఎక్కువగా మీ స్వంత బరువు మరియు జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలతో పనిచేయడం చుట్టూ నిర్మించబడ్డాయి, ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌ని ఫంక్షనల్ శిక్షణతో సమానంగా చేస్తుంది. కానీ అదే సమయంలో, ఫంక్షనల్ శిక్షణ క్రాస్ ఫిట్ కాదు.

1996లో, కాలిఫోర్నియా (USA)కి చెందిన జీవిత భాగస్వాములు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ మరియు లారెన్ జనయ్ భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క పూర్తిగా కొత్త దిశను రూపొందించారు, అది సాధారణ ప్రజలకు ఆసక్తికరంగా మరియు అందుబాటులో ఉంటుంది. తరువాత, 2000లో, వారు క్రాస్‌ఫిట్ ఇంక్. ట్రేడ్‌మార్క్‌ను సృష్టించి, నమోదు చేసుకున్నారు. - భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క తత్వశాస్త్రాన్ని ప్రోత్సహించే సంస్థ. ఈ ఫిలాసఫీని ఎలాగైనా ప్రజల్లోకి తీసుకెళ్లాలి, కాబట్టి ఈ ప్రజా ఉద్యమంలో చేరడానికి ఎవరికైనా అవకాశం కల్పించే దాని స్వంత నియమాలు, వ్యాయామాలు, పరికరాలు మరియు శిక్షణా వ్యవస్థతో ఒక రకమైన క్రీడా క్రమశిక్షణను రూపొందించాలని నిర్ణయం తీసుకున్నారు. ఈ విధంగా కొత్త (ఆ సమయంలో) క్రీడా క్రమశిక్షణ సృష్టించబడింది - క్రాస్‌ఫిట్. ఇక్కడ గమనించదగ్గ విషయం ఏమిటంటే, క్రాస్‌ఫిట్, మొదటగా, ఒక బ్రాండ్ - వాణిజ్య ప్రాజెక్ట్, ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ వ్యవస్థగా మరియు అదే సమయంలో పోటీ క్రమశిక్షణగా ఉంచబడింది.

ఈ క్రమశిక్షణ యొక్క సూత్రాల ఆధారంగా శిక్షణలో కదలికలు, వ్యాయామాలు, వాటి కలయికలు మరియు పూర్తిగా భిన్నమైన క్రీడల నుండి తీసుకోబడిన అంశాలు ఉంటాయి, వీటిని మేము క్రింద చర్చిస్తాము.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి

క్రాస్ ఫిట్ అనేది బలం మరియు ఓర్పు వంటి లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణా కార్యక్రమం, ఇది ప్రధానంగా ఏరోబిక్ స్వభావం యొక్క వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. కంపెనీ Crossfit Inc, ఇది మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, ఈ శిక్షణా వ్యవస్థ యొక్క డెవలపర్, దీనిని "వివిధ కాల వ్యవధులలో అధిక తీవ్రత యొక్క క్రియాత్మక కదలికలను నిరంతరంగా మార్చడం"గా పేర్కొంది. ఈ అవకతవకలన్నీ అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ డిగ్రీని మెరుగుపరిచే లక్ష్యంతో నిర్వహించబడతాయి, ఇది అతని పనితీరు లేదా ఇతర మాటలలో, సమర్థత కారకంగా అర్థం అవుతుంది. మీరు ఎంత బాగా శిక్షణ పొందారో, మీ సామర్థ్యం అంత ఎక్కువ.

బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, ప్యారలల్ బార్‌లు, క్షితిజసమాంతర బార్‌లు, రింగ్‌లు, రోప్‌లు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, స్టాండ్‌లు, జంప్ రోప్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్లు, రోయింగ్ మెషీన్లు, ఎయిర్ బైక్‌లతో సహా అనేక రకాల విభాగాలకు చెందిన పరికరాలను ఉపయోగించి ప్రత్యేకంగా అమర్చిన జిమ్‌లలో క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ ప్రధానంగా నిర్వహించబడుతుంది. మరియు ఇది ఉపయోగించిన పరికరాల పూర్తి జాబితా నుండి చాలా దూరంగా ఉంది. క్రాస్‌ఫిట్ వెయిట్‌లిఫ్టింగ్, పవర్‌లిఫ్టింగ్, స్ట్రాంగ్‌మ్యాన్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, విన్యాసాలు, రోయింగ్, రన్నింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ నుండి తీసుకున్న అధిక తీవ్రతతో క్రమపద్ధతిలో ప్రత్యామ్నాయ కార్యాచరణ కదలికలను నిర్వహించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

క్రాస్ ఫిట్ ప్రేక్షకులు

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ కార్యక్రమం వికేంద్రీకరించబడింది. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లకు సాధారణ సందర్శకులు మరియు ప్రత్యేక అగ్నిమాపక దళం, చట్ట అమలు సంస్థలు, జాతీయ గార్డు, సైనిక విభాగాలు మరియు మరిన్నింటి ద్వారా ఈ శిక్షణా పద్ధతి ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉపయోగించబడుతుంది. అలాగే, ఈ వ్యవస్థ ప్రకారం క్రాస్‌ఫిట్ పరికరాలు మరియు శిక్షణ విద్యా సంస్థలు, పునరావాస కేంద్రాలు, ఉన్నత క్రీడా నైపుణ్యం కలిగిన పాఠశాలలు మరియు ప్రత్యేక సైట్‌లలో పార్క్ ప్రాంతంలో కూడా ఎక్కువగా పరిచయం చేయబడుతున్నాయి.

CrossFit దాని సృష్టికర్తలచే అతని భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క 10 ప్రాథమిక పారామితులను మెరుగుపరచడం ద్వారా అతని క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను విస్తరించాలనే లక్ష్య కోరికగా ఉంచబడింది: హృదయనాళ ఓర్పు, శ్వాసకోశ ఓర్పు, కండరాల ఓర్పు, అలాగే బలం, వశ్యత, శక్తి, వేగం, సమన్వయం, చురుకుదనం, సంతులనం మరియు ఖచ్చితత్వం. అటువంటి విస్తృత శ్రేణి శిక్షణ పొందిన పారామితులు విశాలమైన ప్రేక్షకులను చేరుకోవడానికి రూపొందించబడ్డాయి, ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన పనులను సెట్ చేయగలదు. అందుకే పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ క్రాస్‌ఫిట్‌ను అభ్యసించగలరు మరియు గణాంకాల ప్రకారం, క్రాస్‌ఫిట్‌లో పాల్గొన్న రెండు లింగాల ప్రతినిధుల సంఖ్య దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది.

క్రాస్ ఫిట్ ప్రయోజనాలు

మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నట్లుగా, ఈ క్రమశిక్షణ అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి సాధ్యమైనంతవరకు అతని శారీరక అభివృద్ధి యొక్క అనేక పారామితులను కవర్ చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఇది సమర్థతగా అర్థం అవుతుంది. భౌతిక పారామితులతో పాటు, క్రాస్‌ఫిట్ మనస్సుకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది: సంకల్ప శక్తి, క్రమశిక్షణ, పాత్ర మరియు మరిన్ని. అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు తరచుగా సర్క్యూట్‌లలో జరుగుతాయి, ఇక్కడ మీరు వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసి మళ్లీ ప్రారంభించండి. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు అలసట యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు మరియు మీరు అన్నింటినీ విడిచిపెట్టాలనే కోరికను కలిగి ఉన్నప్పుడు, మీ మానసిక పారామితులు శిక్షణ పొందుతాయి - మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించగల సామర్థ్యం, ​​పట్టుదల చూపించడం మరియు అసాధ్యమైన వాటిని సాధించడం.

అధిక-తీవ్రత శిక్షణ సాపేక్షంగా తక్కువ సమయంలో మీ శరీరం యొక్క కూర్పును మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అనగా, సరైన పోషకాహారంతో కలిపి, మీరు శరీర కొవ్వును గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు, అదే సమయంలో కండరాల ఉపశమనాన్ని పెంచుతుంది. సగటు వ్యాయామం 1000 కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది 1 గంటలో 30 కిమీ సైక్లింగ్ సెగ్మెంట్‌కు సమానం. అదనంగా, జిమ్‌లను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేకపోవడం కూడా పెద్ద ప్రయోజనంగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే మీరు మీ వద్ద కనీసం కనీస పరికరాలను కలిగి ఉంటే మరియు ముఖ్యంగా, అనుభవజ్ఞుడైన మరియు అర్హత కలిగిన శిక్షకుడు మాత్రమే.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరమయ్యే శిక్షణ మరియు కనీస క్రీడా పరికరాలతో స్వతంత్రంగా చేయగలిగే శిక్షణలో చెప్పని విభజన ఉంది. అయినప్పటికీ, ఫంక్షనల్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం వివిధ (దూకుడుతో సహా) పర్యావరణ పరిస్థితులకు వ్యక్తి యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలను గరిష్టంగా స్వీకరించడంలో ఉంటుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా కూడా ప్రాథమిక శిక్షణ చేయవచ్చు - గ్రామీణ ప్రాంతంలో లేదా రిసార్ట్‌లో, నీరు (ఈత), కఠినమైన భూభాగం (పరుగు) మరియు చెట్లు (పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్స్) ఉన్నాయి. అయితే, ఇప్పుడు మా పని పరికరాలను ఉపయోగించి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలను వివరించడం.

స్పోర్ట్స్ పరికరాల గరిష్ట లభ్యతతో చేసే వ్యాయామాలు మూడు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి: జీవక్రియ వ్యాయామాలు, జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు మరియు శక్తి వ్యాయామాలు.

2వ వర్గం. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు.స్క్వాట్‌లు, వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్‌లు, లంబార్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు, బార్‌పై టూ-ఆర్మ్ స్టెప్-అప్‌లు, రింగ్‌లపై రెండు-ఆర్మ్ స్టెప్-అప్‌లు, జంపింగ్ జాక్స్, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ క్రంచ్‌లు, ఫ్లోర్ పుష్-అప్‌లు, హ్యాంగింగ్ రింగ్ పుష్-అప్‌లు, ఫ్లోర్-లెవల్ రింగ్ పుష్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు, హ్యాండ్‌వాక్‌లు, మోకాలి నుండి మోచేయి రైజ్‌లను వేలాడదీయడం, వేలి నుండి బార్ రైజ్‌లు వేలాడదీయడం, కార్నర్ పుల్-అప్‌లు, వేరియబుల్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు, రోప్ క్లైంబింగ్, ఫ్లోర్ క్రంచ్‌లు, కూర్చున్న క్రంచ్‌లు, బర్పీలు .

3వ వర్గం. శక్తి వ్యాయామాలు.భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, ముందు భాగంలో బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, తలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, బార్‌బెల్ ఛాతీకి కుదుపు, నేల ఓవర్‌హెడ్ నుండి బార్‌బెల్‌ను స్నాచ్ చేయడం, బార్‌బెల్‌ను స్నాచ్ మరియు జెర్క్, పుష్ ప్రెస్ , బార్‌బెల్‌తో పుష్ ప్రెస్, థ్రస్టర్‌లు మరియు క్లస్టర్‌లు, స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్, షోల్డర్ స్నాచ్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్, రైతు నడక, బాల్ టాస్, బాల్ టాస్, బ్యాగ్ లిఫ్ట్, టైర్ ఫ్లిప్స్, కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, డంబెల్ లంగ్స్, బార్‌బెల్ లంగ్స్.

కనీస పరికరాలతో చేసే వ్యాయామాలు క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ యొక్క క్రింది కదలికల లక్షణాలకు తగ్గించబడతాయి:

బర్పీ.ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను స్క్వాట్‌లోకి లాగడంతో కదలిక ప్రారంభమవుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు గరిష్ట ప్రయత్నంతో పైకి దూకాలి. క్రిందికి వెళుతున్నప్పుడు, అరచేతులు నేలపై ఉంచబడతాయి, కాళ్ళు వాటి అసలు స్థానానికి నిఠారుగా ఉంటాయి.

కిప్పింగ్.సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా నిర్వహించాల్సిన పుల్-అప్‌లు. క్రాస్‌ఫిట్‌లో పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత బార్‌పై బలమైన స్వింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, తదుపరి పునరావృతం చేయడానికి ప్రేరణను ఇస్తుంది.

పుష్-అప్స్.క్రాస్ ఫిట్ పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించే పేలుడు సాంకేతికత ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ పాదాలు కలిసి ఉంటాయి. దిగువ బిందువు నుండి ఇది సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా నిర్వహించబడాలి, తద్వారా పైభాగంలో మీరు మీ అరచేతులను నేల నుండి ఎత్తవచ్చు.

స్క్వాట్స్.క్రాస్‌ఫిట్‌లో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించడానికి ఒక విలక్షణమైన మార్గం టాప్ పాయింట్‌లో దూకడం. ప్రారంభ నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీరు లోతైన స్క్వాట్‌లోకి దిగి, దాని నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మీ చేతులు ఎల్లప్పుడూ మీ తల వెనుక ఉంటాయి.

కాలు పెరుగుతుంది.ఈ వ్యాయామం బార్‌పై వేలాడదీయబడుతుంది. శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ స్థాయిలో, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి మీ కాళ్ళను ఎత్తవచ్చు, కానీ సాంకేతికంగా, మీరు నేరుగా లెగ్ రైజ్‌లను క్షితిజ సమాంతరంగా లేదా మరింత కష్టంగా బార్‌కు చేయాలి.

క్రాస్ ఫిట్ వివాదం

చాలా తరచుగా మీరు క్రాస్ ఫిట్ మరియు ఫంక్షనల్ శిక్షణ ఒకే విషయం అనే అభిప్రాయాన్ని వినవచ్చు. వాస్తవానికి, అటువంటి ప్రకటన పూర్తిగా నిజం కాదు, పూర్తిగా తప్పు కాదు. నిర్వచనాలలో వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, ఒకటి మరియు మరొక విభాగంలో పొందుపరిచిన సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం.

మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, క్రాస్‌ఫిట్ క్రమశిక్షణకు సంబంధించిన మొత్తం మెటీరియల్‌లో ఎరుపు రంగులో ఉండే ఒక లక్షణ లక్షణం వ్యాయామాల యొక్క అధిక తీవ్రత. అంతేకాకుండా, అధిక తీవ్రత కేవలం సిఫార్సు చేయబడదు, కానీ తప్పనిసరి పరిస్థితి, ఈ క్రమశిక్షణ యొక్క చాలా భావనలో పొందుపరచబడింది. అదనంగా, క్రాస్‌ఫిట్‌లో, వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా నిర్వహించబడతాయి, ఇది ఎల్లప్పుడూ నిమిషానికి 200 బీట్ల వరకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, ఇది గుండె మరియు మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థపై గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. CrossFit యొక్క లక్ష్యం అథ్లెట్ యొక్క "ఫిట్‌నెస్" ను పెంచడం, అంటే, కనీస వ్యవధిలో గరిష్ట సామర్థ్యంతో నిర్దిష్ట పనిని చేయడం. ప్రతిగా, ఫంక్షనల్ శిక్షణ (నేను "" వ్యాసంలో వ్రాసాను) వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు సమయానికి ఖచ్చితమైన సూచన లేకుండా, అథ్లెట్ యొక్క మోటార్ కార్యకలాపాల యొక్క భౌతిక పారామితులను పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

తీర్మానం

క్రాస్‌ఫిట్ అధిక తీవ్రత మరియు అలసిపోయే పని కారణంగా చాలా విమర్శలను అందుకుంటున్నప్పటికీ, వినియోగదారు స్థాయిలో, అంటే ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల స్థాయిలో, ఈ సేవ తేలికైనదిగా అందించబడుతుంది, అంటే పోటీ ఆకృతిలో కాదు మరియు అందువల్ల పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా ఏ స్థాయి శిక్షణా వ్యక్తులచే ఉపయోగించబడతాయి. ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌ను అటువంటి జనాదరణ పొందిన ఫిట్‌నెస్ ట్రెండ్‌గా చేస్తుంది మరియు తక్కువ పరికరాలతో వర్కౌట్‌లను నిర్వహించగల సామర్థ్యం కూడా దీన్ని విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉంచుతుంది.

"క్రాస్‌ఫిట్" ("కాపియర్"తో సారూప్యతతో) అనేది US పౌరులు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ మరియు లారెన్ జానే 2000లో స్థాపించిన ఫిట్‌నెస్ కంపెనీ పేరు. క్రాస్‌ఫిట్ త్వరగా వ్యాపించింది మరియు చాలా ప్రదేశాలలో ఇది ఇంటి పేరుగా మారింది, ఇది ఫిట్‌నెస్‌లో మొత్తం ధోరణిని సూచిస్తుంది (2012 లో ఇప్పటికే సుమారు 7 వేల జిమ్‌లు ఉన్నాయి).

Zozhnik వద్ద మేము కొత్త ప్రతిదాన్ని ప్రేమిస్తాము మరియు సాధారణంగా, భవిష్యత్తుపై దృష్టి సారిస్తాము మరియు తాజాగా పంచుకోవడాన్ని ఇష్టపడతాము మరియు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఆరాధన యొక్క మొదటి తరంగం మరియు కొత్త మరియు ఆసక్తికరమైన వాటిపై దాడి తర్వాత, క్రాస్‌ఫిట్ అంశం ఎక్కువగా జ్వరంగా మారింది. మరియు దీనికి కారణం ఔత్సాహికుల గాయాలు, ఇది తరచుగా క్రాస్ ఫిట్ మాత్రమే కాకుండా, ఫిట్నెస్, మరియు కొన్నిసార్లు జీవితాన్ని కూడా వదులుకోవడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ఇది సంక్లిష్టమైన కదలికలు మరియు "సాఫల్యం" యొక్క ఆత్మ గురించి, ఇది ప్రొఫెషనల్ వెయిట్ లిఫ్టర్లకు కూడా నైపుణ్యం పొందడం సులభం కాదు, ఔత్సాహికులకు మాత్రమే.

ఉదాహరణకు, ఈ వీడియోలో, డెన్వర్ క్రాస్‌ఫిట్ ట్రైనర్ కెవిన్ ఓగర్ తన వీపుపై బార్‌బెల్‌ను పడేశాడు. అతను బయటపడ్డాడు, కానీ అతని దిగువ శరీరం ఇప్పుడు పక్షవాతానికి గురైంది:

వాస్తవానికి, సైక్లింగ్ నుండి చదరంగం వరకు ఏదైనా క్రీడలో ఇటువంటి సందర్భాలు జరగవచ్చు, కానీ క్రాస్‌ఫిట్‌తో ఇది అంత సులభం కాదు.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం

సాధారణంగా, శిక్షణ లక్ష్యాలు: మొత్తం ఫిట్‌నెస్, ప్రతిచర్య, ఓర్పు, బలం, సమన్వయం, వశ్యత, శక్తి, ఖచ్చితత్వం మెరుగుపరచడం.

CrossFit ఈ లక్షణాలన్నింటినీ ఒకే సమయంలో అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. సృష్టికర్తల ప్రకారం, క్రాస్ ఫిట్ అనేది ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్, అంటే, అతని భౌతిక రూపం అవసరమయ్యే జీవిత పరిస్థితికి క్రాస్ ఫిట్టర్ సిద్ధంగా ఉండాలి. సగటు క్రాస్ ఫిట్టర్ సగటు జిమ్నాస్ట్‌గా మారకపోవచ్చు, కానీ సగటు వ్యక్తి కంటే మెరుగైన భంగిమ నియంత్రణను కలిగి ఉంటుంది. సరైన శిక్షణ లేకుండా మారథాన్‌లో గెలవలేడు, కానీ మంచి ఫలితాలతో 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తగలడు. పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ తన వెయిట్ క్లాస్‌ని గెలవలేడు, కానీ అతను ఎప్పుడూ బార్‌బెల్‌ను తాకని వారి కంటే బలంగా ఉంటాడు. బదులుగా, అతన్ని ఆల్ రౌండర్ అని పిలవవచ్చు: అతను శిక్షణలో సాధించిన విజయాల మొత్తం పరంగా అతను మంచివాడు.

మీరు CrossFitని ఒక పదబంధంలో వివరిస్తే, అది: అధిక తీవ్రతతో నిరంతరం మారుతున్న ఫంక్షనల్ వ్యాయామాల సమితి.

క్రాస్‌ఫిట్ వ్యవస్థాపకుడు గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ స్వయంగా ఈ క్రింది నిర్వచనాన్ని ఇచ్చాడు: "క్రాస్‌ఫిట్ అనేది నిరంతరం ప్రత్యామ్నాయంగా, కొన్నిసార్లు యాదృచ్ఛికంగా కూడా అధిక తీవ్రతతో చేసే ప్రాథమిక కదలికల ఆధారంగా బలం మరియు ఓర్పును పెంచే వ్యవస్థ."

క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, దాదాపు 30-50 నిమిషాల వరకు, సన్నాహకతతో సహా, కానీ అవి చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి.

సాధారణ వ్యాయామం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• వేడెక్కడం,
• కొత్త వ్యాయామాలలో సమూహ శిక్షణ,
• క్రాస్‌ఫిట్ వెబ్‌సైట్‌లో కనుగొనగలిగే WOD (వర్కౌట్ ఆఫ్ ది డే) ప్రదర్శన,
• తప్పులపై పని చేయండి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలలో ఒకటి: ఏకాంతర మరియు/లేదా మూడు ప్రధాన రకాల లోడ్లను కలపడం:

1. కార్డియో (రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్ మరియు ఇతరులు),

2. అదనపు బరువులు లేకుండా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, రాక్‌లు, పుల్-అప్స్, జంపింగ్ జాక్స్, జంపింగ్ జాక్స్),

3. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు పవర్ లిఫ్టింగ్ యొక్క ఆర్సెనల్ నుండి ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలు.

"సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క అజ్ఞానం అది కనిపించేంత భయానకంగా లేదు." క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రమాదాలు

అక్టోబరు 2004లో క్రాస్‌ఫిట్ జర్నల్‌లో వ్రాస్తూ, గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ ఇలా పేర్కొన్నాడు, “ప్రాథమిక సాంకేతికతపై అజ్ఞానం, అవసరమైన పరికరాలు లేకపోవటం లేదా WOD రొటీన్‌ల యొక్క కఠినతలు వారు కనిపించేంత భయానకంగా ఉండవని ప్రారంభకులు అర్థం చేసుకోవాలి. అన్ని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు మీ స్వంతంగా సురక్షితంగా, సులభంగా మరియు సులభంగా ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు. ఇంటర్నెట్‌లో ఈ అంశంపై చాలా సమాచారం ఉంది మరియు నిజంగా అవసరమైన వారు దానిని త్వరగా గుర్తించి సరైన పరికరాలను వ్యవస్థాపించగలరు. గాయం అవకాశం సాధారణంగా చాలా అతిశయోక్తి. "మా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు మీరు వాటిని మొదటి నుండి ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసినప్పటికీ, వాటిని నేర్చుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలను అధిగమిస్తాయి." కొంతమందికి, ఇది నిజం కావచ్చు, కానీ ఖచ్చితంగా అందరికీ కాదు.

ఈ విధానంతో క్రాస్‌ఫిట్‌లో గాయాలు సర్వసాధారణంగా మారాయి. అంతేకాకుండా, US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ డిఫెన్స్ వ్యాయామ ప్రణాళిక మరియు ఆమోదించబడిన సిద్ధాంత కార్యక్రమం యొక్క పూర్తి పరిశీలన లేకపోవడం వల్ల క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిషేధించాలని భావిస్తోంది.

ఓల్డ్-స్కూల్ ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు సెర్గీ స్ట్రూకోవ్ క్రాస్‌ఫిట్‌కు సానుకూల అంశాలు ఉన్నాయని నమ్మకంగా ఉన్నారు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది వాణిజ్య భాగం: ఆకర్షణీయమైన పేరు, తక్కువ మొత్తంలో శిక్షణా పరికరాలు మరియు క్లబ్ యజమానులకు తక్కువ ధర. మార్గం ద్వారా, రీబాక్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ మధ్య ఒప్పందంపై సంతకం చేసిన తర్వాత, క్రాస్‌ఫిట్‌కు మార్కెటింగ్ మద్దతు మరింత శక్తివంతమైంది.

అయినప్పటికీ, క్రాస్‌ఫిట్‌లో వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడంపై స్ట్రూకోవ్ దృష్టిని ఆకర్షిస్తాడు: “వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ నుండి వచ్చిన అనేక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు భద్రత మరియు కదలిక సామర్థ్యం పరంగా చాలా మంది పెద్దలు ప్రావీణ్యం పొందలేరు. మరియు మేము సాపేక్షంగా ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తుల గురించి చర్చిస్తున్నాము, వీరిలో సగం కంటే తక్కువ మంది వ్యాయామశాలకు వస్తారు.

రిచ్ అపోంటే తన వ్యాసంలో “మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి క్రాస్‌ఫిట్ ఎందుకు ప్రమాదకరమైన మార్గం?” ఈ శిక్షణా విధానాన్ని వివరంగా పరిశీలిస్తుంది మరియు నిరుత్సాహకరమైన ముగింపులకు వస్తుంది:

• విజయాలు మరియు రికార్డులకు అనుకూలంగా చాలా వ్యాయామాలను (వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ ఆర్సెనల్‌తో సహా) నిర్వహించడానికి సరైన మరియు సురక్షితమైన సాంకేతికతను క్రాస్‌ఫిట్టర్లు విస్మరిస్తారు.
• ఒక సమూహంలో చాలా పెద్ద సంఖ్యలో వ్యక్తులు (కొన్నిసార్లు 15 మంది వరకు) ఎల్లప్పుడూ సాంకేతికతను తగినంతగా అంచనా వేయడానికి, నియంత్రించడానికి మరియు లోపాలను సూచించడానికి కోచ్‌ని అనుమతించరు. వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వారికి మరియు వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలియని వారికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
• కాబట్టి తరచుగా, క్రాస్‌ఫిట్ చేసే రోజువారీ వ్యక్తులు పోటీ అథ్లెట్‌ల వలె ఉండాలని కోరుకుంటారు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క స్పిరిట్ కూడా దీనిని ప్రోత్సహిస్తుంది: వారు ఎలైట్ అథ్లెట్లు ఏమి చేస్తారనే దాని గురించి ఆలోచించకుండా, ముందు స్క్వాట్‌లు లేదా ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లలో బార్‌బెల్‌కు బరువును పెంచుతారు సాధారణ స్క్వాట్స్.
• - ఇది క్రాస్‌ఫిట్ అభ్యాసకులకు సాధారణ పదం మరియు ఇది చాలా చెడ్డది మరియు అదనపు వ్యాఖ్య అవసరం లేదు.

మార్క్ రిప్పెటో, "స్టార్టింగ్ స్ట్రెంత్" పుస్తక రచయిత, వృత్తిపరమైన శిక్షకుడు మరియు ఇటీవల, క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క భావజాలవేత్త మరియు అనుచరుడు, T-nation వెబ్‌సైట్‌లో క్రాస్‌ఫిట్‌ను విమర్శిస్తూ సుదీర్ఘ కథనాన్ని రాశారు: “నేను రెండు సంవత్సరాలు క్రాస్‌ఫిట్ చేసాను. ఇది నా గాయాలను మరింత తీవ్రతరం చేసింది, అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగించింది, అశాస్త్రీయ కార్యక్రమాలను బహిరంగంగా సమర్థించవలసి వచ్చింది మరియు నా బలాన్ని 5 సంవత్సరాలు వెనక్కి నెట్టింది. ఇప్పుడు నేను కోలుకుంటున్నాను. కాబట్టి, నేను భవిష్యత్తులో మరింత జాగ్రత్తగా ఉంటాను, వాస్తవానికి ఎలాంటి ఫకింగ్ అర్ధం లేని పనులు చేయడం గురించి."

క్రాస్‌ఫిట్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండండి

సాంప్రదాయ శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రతిపాదకులు హెచ్చరిస్తున్నారు:

• మీరు ఆరోగ్యం కోసం జిమ్‌కి వచ్చారు. దీని ప్రకారం, మీ వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.
• బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన బరువు శిక్షణను ఉపయోగించి, మీరు మీ మోటారు సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచుకోవచ్చు, బలంగా, మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారవచ్చు మరియు మీ కదలికలను బాగా సమన్వయం చేసుకోవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి: ఈ సూచికలన్నింటినీ ఒకే సమయంలో మెరుగుపరచడం అసాధ్యం.
• మీ శిక్షణా కార్యక్రమం నాలుగు సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి: నిర్దిష్టత, కొనసాగింపు, ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్, లోడ్ యొక్క ఐక్యత మరియు పునరుద్ధరణ.

క్రాస్‌ఫిట్ చాలా చిన్నది మరియు అదే సమయంలో ఫిట్‌నెస్ యొక్క చాలా ప్రజాదరణ పొందిన దిశ, ఇది ఈ ఫ్యాషన్ రకం శిక్షణ యొక్క అనుచరులకు సామాజిక మరియు నైతిక బాధ్యతలను విధిస్తుంది. మా అభిప్రాయం ప్రకారం, నిర్దిష్ట ఆవిష్కరణలు క్రాస్‌ఫిట్‌కు చాలా దూరం వరకు సహాయపడగలవు మరియు సహాయపడతాయి: ప్రతి పాల్గొనేవారికి శిక్షణా లక్ష్యాలను నిర్వచించడం, సాంకేతికతకు మరింత శ్రద్ధగల వైఖరి, భద్రత కోసం నియమాలు మరియు నిషేధాల వ్యవస్థ, సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయడానికి నియమాలు.

కేవలం 17 సంవత్సరాల క్రితం, అథ్లెట్లకు క్రాస్‌ఫిట్ గురించి ఏమీ తెలియదు - ఇది ఎలాంటి వ్యవస్థ మరియు ఎక్కడ ఉపయోగించబడింది. 2000లో, గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ మరియు లోరెన్ జెనాయ్‌లు ఒక ఫిట్‌నెస్ కార్పొరేషన్, క్రాస్‌ఫిట్ ఇంక్.ని సృష్టించాలనే ఆలోచనను కలిగి ఉన్నారు, ఇది ప్రాథమికంగా కొత్త క్రీడపై ఆధారపడింది. కాబట్టి ఈ రోజు క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి?

నిర్వచనం, అనువాదం మరియు శిక్షణ రకాలు

క్రాస్ ఫిట్ అనేది ఫంక్షనల్ హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ వ్యవస్థ, ఇది వెయిట్ లిఫ్టింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, ఏరోబిక్స్, కెటిల్‌బెల్ లిఫ్టింగ్, స్ట్రాంగ్‌మ్యాన్ వ్యాయామాలు మరియు ఇతర క్రీడల వంటి విభాగాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్రాస్ ఫిట్, ఇతర ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతాల మాదిరిగా కాకుండా, ఒక పోటీ క్రీడ, దీని కోసం ప్రపంచవ్యాప్తంగా నిర్వహించబడే టోర్నమెంట్‌లు, సహా. మరియు రష్యాలో. అదనంగా, CrossFit అనేది 2000లో గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ ద్వారా USAలో నమోదు చేయబడిన ట్రేడ్‌మార్క్ (బ్రాండ్), ఇతడు దాని వ్యవస్థాపకుడు కూడా.

ఇంగ్లీష్ నుండి అనువాదం

కొంతమంది, అధునాతన అథ్లెట్లకు కూడా క్రాస్ ఫిట్ ఎలా అనువదించబడిందో తెలుసు:

• క్రాస్ - క్రాస్ / ఫోర్స్ లేదా క్రాస్;
• ఫిట్ - ఫిట్నెస్.

అంటే, “బలవంతపు ఫిట్‌నెస్” - మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అధిక-తీవ్రత లేదా, మరొక సంస్కరణ ప్రకారం, “క్రాస్డ్ ఫిట్‌నెస్” - అంటే, ఇది ఫిట్‌నెస్ నుండి ప్రతిదాన్ని గ్రహించింది. ఇది మనకు లభించే క్రాస్‌ఫిట్ అనే పదానికి సాహిత్య అనువాదం.

శిక్షణ రకాలు

నేడు, శారీరక శిక్షణ యొక్క రూపంగా, ఉద్దేశ్యాన్ని బట్టి వివిధ రకాలైన క్రాస్‌ఫిట్‌లు ఉన్నాయి: ఇది పోరాట మరియు భద్రతా విభాగాలు, చట్ట అమలు సంస్థలు, అగ్నిమాపక విభాగాలు, ఆత్మరక్షణ కోర్సులలో మరియు క్రీడల కోసం శిక్షణా సమితిగా ఉపయోగించబడుతుంది. జట్లు. వృద్ధులు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు పిల్లల కోసం సున్నితమైన కార్యక్రమాలతో ప్రత్యేక అప్లికేషన్లు కూడా ఉన్నాయి.

క్రాస్‌ఫిట్ ఎందుకు అవసరం, అది ఏమిటి మరియు అది ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలను ఎలా అభివృద్ధి చేయగలదు - మేము దీని గురించి మా విషయాలలో మాట్లాడుతాము. క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి - వీడియో చూడండి!

క్రాస్ ఫిట్ దేనికి?

CrossFit ప్రధానంగా శరీరం యొక్క బలం మరియు ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో ఉంది. CrossFit Inc. క్రీడను బహుళ సమయ వ్యవధిలో మరియు మోడల్ డొమైన్‌లలో అధిక తీవ్రతతో నిరంతరంగా మారుతూ ఉండే ఫంక్షనల్ కదలికలుగా నిర్వచిస్తుంది. ఇది మొత్తం 15 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు చాలా తరచుగా వివిధ కండరాల సమూహాలతో కూడిన అనేక విభిన్న శారీరక వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఫిట్‌నెస్‌లో క్రాస్‌ఫిట్ అంటే ఇదే - ఇది శరీరం మరియు సంకల్ప శక్తి యొక్క బహుముఖ స్వీయ-అభివృద్ధి.

మేము క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఏ ప్రాథమిక సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది అనే దాని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుతాము. క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు అనేక ప్రాథమిక సెట్‌లను కలిగి ఉంటాయి - కార్డియో లోడ్లు, జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు మరియు ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలు.

కాబట్టి క్రాస్ ఫిట్ దేనికి? వాస్తవానికి, క్రీడలలో ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ దిశ వలె, ఇది మానవ శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్మించే పనిని కొనసాగిస్తుంది, కానీ ఇతరులకు భిన్నంగా క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క లక్ష్యం అంతిమ అథ్లెట్‌ను సృష్టించడం - గ్రహం మీద అత్యంత యోగ్యమైన వ్యక్తులు.అందుకే ప్రత్యేక దళాలు, అగ్నిమాపక సిబ్బంది మరియు శారీరక శిక్షణ ముందంజలో ఉన్న ఇతర వృత్తిపరమైన ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, పోరాట క్రీడలలో క్రాస్ ఫిట్ పద్ధతి చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది.



క్రాస్ ఫిట్ చేయడం వల్ల లాభాలు మరియు నష్టాలు

ఇతర క్రీడల మాదిరిగానే, క్రాస్ ఫిట్ దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంది. ఈ సమస్యను వివరంగా పరిశీలిద్దాం. ఏదైనా ఆహ్లాదకరమైన 😉తో ప్రారంభిద్దాం

ప్రోస్

CrossFit చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది - మేము వాటిని మరింత స్పష్టం చేయడానికి ఫంక్షనల్ బ్లాక్‌లుగా రూపొందించడానికి ప్రయత్నించాము.

అదనంగా, క్రాస్ ఫిట్ యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనాలు:

ప్రతికూలతలు

కానీ స్వీట్ల యొక్క ఏదైనా బ్యారెల్‌లో, ఒక చెంచా దుష్టత్వం ఉంటుంది. ఆమె లేకుండా మనం ఎక్కడ ఉంటాం? క్రాస్ ఫిట్ దాని ప్రతికూలతలను కలిగి ఉంది మరియు ఇది వాస్తవం.

• హృదయనాళ వ్యవస్థపై భారం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అనే అభిప్రాయం ఉంది. మీరు మీ శిక్షణ మరియు రికవరీ నియమావళిని జాగ్రత్తగా అనుసరించకపోతే, సమస్యలు వస్తాయి.
• ఉచిత బరువులతో కూడిన ఏదైనా క్రీడ వలె, క్రాస్ ఫిట్ కూడా ప్రమాదకరం. వ్యాయామ సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అనుసరించడం ముఖ్యం, అనవసరమైన రికార్డులను సెట్ చేయకూడదు మరియు వ్యాయామాల గురించి అజాగ్రత్తగా ఉండాలి.
• (“ఆహ్, నేను దీన్ని వంద సార్లు చేసాను,” అని మీరు చెబుతారు, కానీ మీరు దీన్ని 101వ తేదీన చేయరు)

గరిష్టవాదులకు అసహ్యకరమైన క్షణం ఉంది. CrossFit యొక్క బహుముఖ ప్రజ్ఞ కూడా దాని ప్రతికూలతను కలిగి ఉంది - మీరు ఎల్లప్పుడూ లిఫ్టర్ కంటే బెంచ్ చేయడం, జిమ్నాస్ట్ కంటే పుల్-అప్‌లు చేయడం లేదా మారథాన్ రన్నర్ కంటే పరుగు చేయడంలో కొంచెం అధ్వాన్నంగా ఉంటారు. ప్రతి విభాగంలో మీరు బలమైన సగటు విద్యార్థిగా ఉంటారు.

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క పద్దతి మరియు మోడ్

CrossFit వర్కౌట్‌లు ఎలా పని చేస్తాయి? తరువాత, మేము పద్దతి మరియు శిక్షణ నియమావళి గురించి మాట్లాడుతాము, ఈ క్రీడ యొక్క మూడు ప్రధాన భాగాలపై వివరంగా దృష్టి పెడతాము - ఏరోబిక్స్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి దేనికి?



కార్డియో వ్యాయామం (ఏరోబిక్స్)

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా నియమావళిలో చేర్చబడిన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను మెటబాలిక్ కండిషనింగ్ అని కూడా అంటారు. వారి సహాయంతో అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, అథ్లెట్ చాలా కాలం పాటు తక్కువ లోడ్ శక్తితో పని చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్‌లోని కార్డియో వ్యాయామాలు గుండె కండరాలకు మరియు మొత్తం శారీరక దారుఢ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. వారు పెరిగిన హృదయ స్పందన, అలాగే పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు శరీరంలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. వీటిలో రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, రోయింగ్, సైక్లింగ్ మరియు స్కీయింగ్ ఉన్నాయి.

• ఇంటెన్సివ్ కొవ్వు బర్నింగ్ మరియు, ఫలితంగా, అధిక బరువు నష్టం. ఇతర శారీరక వ్యాయామాలతో కలిపి, ఈ ప్రభావం అథ్లెట్లు కనీసం అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వుతో అద్భుతమైన శరీరాన్ని త్వరగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఎఫెక్టివ్‌గా బరువు తగ్గాలనుకునే వారిలో క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు బాగా ప్రాచుర్యం పొందేందుకు ఇది ఒక ప్రధాన కారణం.
• ఆక్సిజన్ సులభంగా యాక్సెస్ మరియు ప్రాసెసింగ్ కోసం సమర్థవంతమైన ఊపిరితిత్తుల పరిమాణంలో క్రమంగా పెరుగుదల.
• శిక్షణ పొందిన గుండె నాళాల ద్వారా రక్తాన్ని రవాణా చేయడంలో సమస్యలను అనుభవించదు కాబట్టి, గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలతో కార్డియోను కలపడం వలన గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్, మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు రక్తపోటును స్థిరీకరించవచ్చు.
• జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది: మరియు మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు.

జిమ్నాస్టిక్స్ (శరీర బరువు వ్యాయామాలు)



ఏదైనా క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా వ్యవస్థలో మీరు అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించే జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల సమితి ఉంటుంది:

• వశ్యత;
• సమన్వయం;
• సమతౌల్యం;
• ఖచ్చితత్వం;
• కండరాలు మరియు కీళ్ల యొక్క కైనెటిక్ గ్రాహకాలు.

మరియు, అదనంగా, జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. జిమ్నాస్టిక్స్ సెట్‌లో ప్రధాన క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా పద్ధతి కింది పరికరాలపై పని చేస్తుంది:

• రోప్ క్లైంబింగ్, ఇది చేయి కండరాలకు పని చేస్తుంది మరియు వశ్యత మరియు సామర్థ్యం అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
• రింగులపై పుల్-అప్‌లు, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క అభివృద్ధిని ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది - చేతులు, భుజం ప్రాంతం.
• “కార్నర్” వ్యాయామాలు - అసమాన బార్‌లు, రింగ్‌లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, ఇది చేతుల శారీరక దృఢత్వాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఉదర ప్రాంతాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.
• సమాంతర బార్లలో పని చేయండి - పుష్-అప్స్.
• బార్‌పై పుల్-అప్‌లు.

అంటే, అథ్లెట్ యొక్క స్వంత బరువు ఉన్న అన్ని వ్యాయామాలు.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలు)



మీరు క్రాస్‌ఫిట్ గురించి ఏదైనా దాదాపుగా విన్నట్లయితే, అది ఎలాంటి క్రీడ - వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ (వెయిట్‌లిఫ్టింగ్), బహుశా మీకు ఇప్పటికీ తెలియదు. వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ అనేది ఉచిత బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు, అనగా వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ లేదా పవర్‌లిఫ్టింగ్, దీని శిక్షణా విధానం బరువులతో కూడిన జెర్క్స్ మరియు జెర్క్‌లపై ఆధారపడి ఉంటుంది - బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు ఇతర సారూప్య పరికరాలు.

మేము క్రాస్‌ఫిట్‌లో వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఈ రకమైన వ్యాయామం ఏమి అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు ఇది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది చాలా కష్టమైన మరియు బాధాకరమైన శిక్షణా సెట్లలో ఒకటి అని వెంటనే గమనించాలి. దీనికి నైపుణ్యాలు మరియు జాగ్రత్తగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ అవసరం మరియు, ప్రారంభకులకు, కోచ్ ఉండటం మంచిది.

లేకపోతే, అటువంటి పారామితులను మెరుగుపరచడానికి తరగతులు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి:

• ఓర్పు;
• కండరాల అభివృద్ధి మరియు పెరిగిన లోడ్లకు వారి నిరోధకత (బలం కారకం);
• ఏకాగ్రతను పరిమితం చేయండి;
• సుస్థిరత;
• బ్యాలెన్స్.

శిక్షణ మోడ్

ఒక అథ్లెట్ క్రాస్‌ఫిట్ సూత్రాలను బాగా అర్థం చేసుకున్నప్పటికీ, అది ఏమిటి మరియు ఇది సాంప్రదాయ ఫిట్‌నెస్ నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది, మొదటిసారిగా ఇప్పటికే ఉన్న శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఉపయోగించడం లేదా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో మీ స్వంతంగా అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ స్వంతంగా దీన్ని చేయడం, మీ స్వంత శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను ఇప్పటికీ సరిగా అర్థం చేసుకోకపోవడం, గాయాలు మరియు శ్రేయస్సులో సాధారణ క్షీణతతో నిండి ఉంది.

క్రాస్ ఫిట్ గురించి ఆలోచించే చాలా మంది అథ్లెట్లు చేసే సాధారణ పొరపాటు ఏమిటంటే, ఇది 5 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తడం, ఆపై 10 నిమిషాల పాటు అసమాన బార్‌లపై పరుగెత్తడం, ఆపై వెంటనే కెటిల్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడం మరియు 20 సెట్‌ల పాటు అంతులేని శిక్షణా చక్రాల శ్రేణి. , ఇది వంటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది:

• - శరీరాన్ని నిర్దిష్ట, సారూప్య శారీరక కార్యకలాపాలకు అనుగుణంగా మార్చడం, దీని ఫలితంగా కండరాలు మరియు ఇతర శారీరక సూచికల పెరుగుదల ఆగిపోతుంది. క్రాస్‌ఫిట్ అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవడం, అథ్లెట్లు లోడ్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు మరియు క్రమంగా వాటిని పెంచుతారు, తద్వారా ఈ అసహ్యకరమైన లక్షణాన్ని నివారించవచ్చు.
• - తయారుకాని అథ్లెట్లకు క్రాస్ ఫిట్ చాలా తరచుగా ఇస్తుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు మారేటప్పుడు జిమ్నాస్టిక్ మరియు కార్డియో సెట్‌లకు నిరక్షరాస్యులైన విధానం, అలాగే నిర్దిష్ట సమయ వ్యవధిని తీర్చాలనే కోరికతో సంబంధం ఉన్న అథ్లెట్ల తొందరపాటు అజాగ్రత్త కారణంగా వారు సాధారణంగా అలసట మరియు సమన్వయం లేకపోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు. అదనంగా, అథ్లెట్లు తగని పరికరాలను ధరించడం వల్ల గాయాలు సంభవిస్తాయి.
• క్రాస్‌ఫిట్ వ్యవస్థ నిరంతరాయమైన శిక్షణతో మాత్రమే కాకుండా, సరైన విశ్రాంతి మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్రతో కూడా ఉండాలని అర్థం చేసుకోని వారికి - ఇది చాలా సాధారణ సంఘటన. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు సెట్‌ల మధ్య చిన్న విరామాలు తీసుకోవాలి, తక్కువ ఐదు నిమిషాల శారీరక శ్రమతో పాటు, తరగతుల నుండి రోజులు కూడా తీసుకోవాలి.

బాలికల కోసం బార్‌బెల్ లేదా బాడీబార్‌తో.

మేము 90-డిగ్రీల కోణంలో (అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, విస్తృత పట్టుతో (భుజాల కంటే వెడల్పు) బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి తీవ్రంగా లాగి, మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ఆపై దానిని మా తలపైకి నెట్టి, మా చేతులను నిఠారుగా ఉంచుతాము.

• వెయిటెడ్ స్వింగ్.

మీ తలపై కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ని ఎత్తండి మరియు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా దానిని క్రిందికి వదలండి.

శిక్షణ సూత్రాలు

క్రాస్ ఫిట్ పరికరాలు లేదా శరీర బరువుతో కనీసం వంద వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిని సరిగ్గా ఎలా అమర్చాలి?

1. అన్ని కండరాల సమూహాలు వ్యాయామంలో పాల్గొనాలి.
2. ప్రతి విభాగం నుండి వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి:
   • "లాగడం" (ఏదైనా పుల్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్);
   • "పుషింగ్" (పుష్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, సమాంతర బార్‌లు మొదలైనవి);
   • "కాళ్ళు" (ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్స్, జంప్స్, మొదలైనవి);
   • "కార్డియో" (రన్నింగ్, బర్పీస్, బైక్, జంప్ రోప్, మొదలైనవి).
3. అనేక రకాల శిక్షణలు ఉన్నాయి:
   • సర్క్యూట్ శిక్షణ సూత్రం: విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా 3-4 వ్యాయామాలు 1 రౌండ్. మేము బలం మరియు సమయాన్ని బట్టి 3 నుండి 6 సర్కిల్‌లను ప్రదర్శిస్తాము. వాటి మధ్య విశ్రాంతి 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు మునుపటి సెషన్‌లో కంటే ఎక్కువ ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయాలి. కార్యక్రమం అదే.
   • అదే ప్రోగ్రామ్‌ను అతి తక్కువ సమయంలో అమలు చేయండి. అంతేకాక, పాయింట్ సర్కిల్‌లలో లేదు, కానీ ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యలో. చెప్పండి: 100 పుష్-అప్‌లు, 200 స్క్వాట్‌లు, 150 బర్పీలు మరియు 100 పుల్-అప్‌లు. మీరు వాటిని రౌండ్లలో సమాన సంఖ్యలో విభజించవద్దు, కానీ ప్రతి సర్కిల్‌లో అలసిపోయే వరకు వాటిని చేయండి. మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు సర్కిల్‌లను పునరావృతం చేయండి.రెండవ రౌండ్‌కు ప్రధాన కష్టం ఏమిటంటే, మీరు మొదటి వ్యాయామంలో ఎన్ని పునరావృత్తులు చేశారో గుర్తుంచుకోవడం. మీరు, వాస్తవానికి, దానిని వ్రాయవచ్చు. కానీ త్వరగా, దీర్ఘ విశ్రాంతి క్రాస్ ఫిట్ కోసం కాదు.
   • రింగ్ సూత్రం: వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో - పరుగు లేదా తాడు జంపింగ్. మధ్యలో వృత్తాలుగా విభజించబడే వ్యాయామాలు లేదా 1 విధానంలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ మంచిది ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామశాలలో, వీధిలో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు. మీరు మీ స్వంతంగా శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, క్రాస్‌ఫిట్‌లోని ప్రారంభకులకు శిక్షకుడి ఉనికి అవసరమయ్యే సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను మినహాయించడం మంచిది.

మీరు పరికరాలుగా ఉపయోగించగల ప్రతిదాన్ని అధ్యయనం చేయండి: క్షితిజ సమాంతర బార్లు, తాడు, బెంచీలు మరియు వీధిలో రింగులు, డంబెల్స్ లేదా సాధారణ నీటి సీసాలు, ఒక జంప్ రోప్, ఒక స్టూల్ - ఇంట్లో.

• మీరు చాలా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, తక్కువ బరువులు మరియు మీడియం వేగంతో ప్రారంభించాలి.
• పరికరాలతో లేదా లేకుండా చాలా వేగవంతమైన శిక్షణ మీకు విరుద్ధంగా లేదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

క్రాస్ ఫిట్‌లోని వ్యాయామాన్ని WOD లేదా వర్కౌట్ ఆఫ్ ది డే అంటారు.
శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు రోజుకు 2-3 వర్కవుట్‌లు చేస్తుంటే, బిగినర్స్ దిగువ జాబితా చేయబడిన వాటి నుండి ఒక క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

వారి స్వంత పేర్లను కలిగి ఉన్న బాగా స్థిరపడిన క్లాసిక్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి:

1. బార్బరా- ఇవి 5 సర్కిల్‌లు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి:

• 20 పుల్-అప్స్;
• 30 పుష్-అప్స్;
• 40 సిట్-అప్‌లు;
• 50 స్క్వాట్‌లు.

ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ మూడు ల్యాప్‌లతో ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై ఐదుకు పెరుగుతుంది. అయితే, అక్కడితో ఆగకుండా, మీ వేగంతో పని చేయడం కొనసాగించండి, ప్రతిసారీ తక్కువ సమయంలో 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఈ క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌ను 40 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 20-30 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.

2. ఎంజీమొత్తం వర్కవుట్‌లో చేయవలసిన పునరావృత్తులు సంఖ్యను కలిగి ఉండే ప్రోగ్రామ్. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య అథ్లెట్ యొక్క అభీష్టానుసారం ఉంటుంది. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి, మీరు మునుపటిదాన్ని పూర్తి చేయాలి.

• 100 పుల్-అప్స్;
• 100 పుష్-అప్స్;
• 100 ఉదర ప్రెస్సెస్;
• 100 స్క్వాట్‌లు.

వాస్తవానికి, ప్రారంభకులకు ఒక విధానంలో అటువంటి అనేక వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడం అంత సులభం కాదు. అందువల్ల, ప్రతి సర్కిల్‌లో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం, మరియు ప్రతిదీ 100 సార్లు పూర్తయ్యే వరకు రౌండ్లను పునరావృతం చేయండి.

గరిష్ట అమలు సమయం 35 నిమిషాలు, మరియు మీరు 13-25 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

మీరు పూర్తిగా సిద్ధం కానట్లయితే, మీరు 50 రెప్స్‌తో ప్రారంభించవచ్చు (కానీ ఈ సందర్భంలో, ఏంజీస్ WOD చేయడం గురించి గొప్పగా చెప్పుకోకండి).

3. మర్ఫ్విశ్రాంతి లేని వ్యాయామం, వీటితో సహా:

• జాగింగ్ 1.6 కి.మీ;
• 100 పుల్-అప్స్;
• 200 పుష్-అప్స్;
• 300 స్క్వాట్లు;
• 1.6 కి.మీ పరుగు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ వ్యాయామాన్ని రన్నింగ్‌తో ప్రారంభించి దానితో ముగించడం. మరియు పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లను 3-4 రౌండ్‌లుగా విభజించవచ్చు. ఈ కార్యక్రమం వ్యాయామశాలలో, బహిరంగ క్రీడా మైదానంలో లేదా పార్కులో చేయవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు దీన్ని 60 నిమిషాల్లో మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 35-45 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.

4. జాకీ

• సిమ్యులేటర్‌పై 1000 మీటర్ల రోయింగ్;
• 50 థ్రస్టర్లు లేదా జోల్ట్‌లు;
• 30 పుల్-అప్‌లు.

ఈ కార్యక్రమాన్ని సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో పూర్తి చేయాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు దీన్ని 25 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 10-15 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.

శిక్షణ సమయంలో మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది

గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి

ముఖ్యంగా క్రాస్‌ఫిట్‌లో టెక్నిక్ ముఖ్యమైనది. మీరు Pilates సమయంలో "ఫ్రీజ్" చేస్తే, ఫలితం సమయం వృధా అవుతుంది మరియు ప్రభావం లేకపోవడం. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, ఇది గాయానికి దారితీయవచ్చు.

ఆదర్శవంతంగా, ధృవీకరించబడిన శిక్షకుడితో సమూహంలో లేదా వ్యక్తిగతంగా శిక్షణ పొందండి.

మీరు మీ స్వంతంగా చదువుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు:

• వీడియో వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి, అద్దం ముందు వాటిని చేయండి;
• ఆ వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయండి మరియు మీరు నిర్వహించగలిగే పరికరాలు మరియు బరువులను తీసుకోండి;
• సాంకేతికతను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, పెరుగుతున్న వేగం;
• గతంలో గాయపడిన శరీర భాగాలపై ఒత్తిడి పెట్టవద్దు;
• మీరు నిర్దిష్ట కండరాలు, కీలు మొదలైనవాటిని దెబ్బతిన్నట్లు మీరు భావిస్తే. వెంటనే ఆపండి, మరియు పూర్తిగా నయమయ్యే వరకు క్రాస్ ఫిట్‌కి తిరిగి రావద్దు. లేకపోతే, భవిష్యత్తులో ఈ గాయం ఎప్పటికీ ఈ శిక్షణకు రహదారిని మూసివేస్తుంది;
• అకాల భారాన్ని పెంచవద్దు: ఇది ఒక భారీ బరువు లేదా వ్యాయామం యొక్క మరింత కష్టమైన వైవిధ్యం;
• ఒక ఉపకరణంతో సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అధిక వేగంతో బెలాయింగ్ భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం మంచిదిబయట నుండి మీ సాంకేతికతను ఎవరు అంచనా వేయగలరు;
• పాత గాయాలు, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మొదలైన వాటి ప్రకారం మీ WODని సర్దుబాటు చేయండి.

శిక్షణ ప్రభావం

క్రాస్ ఫిట్ అనేది అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మితమైన ఆహారంతో వారానికి 3 సార్లు కేవలం ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, మీరు అనేక కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు, మరియు కండరాలు బలంగా మరియు మరింత ప్రముఖంగా మారతాయి.

అయినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణకు మొదటగా ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక పోరాట స్ఫూర్తి అవసరం, ఇది కేవలం రెండు సెషన్ల తర్వాత మీరు వదులుకోకుండా నిరోధిస్తుంది, సాధ్యమైన గాయాలు, సమయం మరియు శక్తి లేకపోవడం వంటి ప్రతిదాన్ని ఆపాదిస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, సహాయక బృందాన్ని సేకరించి, బృందంగా పని చేయండి.