బరువు తగ్గడానికి సులభమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి? వెనుక కండరాల వ్యాయామాలు

అధిక బరువు సమస్య నేడు సంబంధితంగా ఉంది.

పురుషులు మరియు మహిళలు నిరంతరం తమను తాము హింసించుకుంటారు ఉపవాస రోజులుమరియు ఆకలితో కూడిన ఆహారాలు, కానీ ఇప్పటికీ నడుము నుండి సెంటీమీటర్లను తీసివేయలేవు.

ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: ఒక వ్యక్తి ఎందుకు తక్కువ తింటాడు, కానీ ఇప్పటికీ బరువు తగ్గడం లేదు?

ఇది కూడా చాలా నిరూపించబడింది సమర్థవంతమైన ఆహారంమీరు కనీస శారీరక శ్రమను నిర్లక్ష్యం చేస్తే ఆశించిన ఫలితం ఇవ్వదు.

కోసం వ్యాయామాలు వేగవంతమైన బరువు నష్టంఇంట్లో ఎవరైనా చేయగలిగే కార్యకలాపాల సమితి.

సరైన పోషకాహారంతో కూడిన సాధారణ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఆ అదనపు పౌండ్‌లను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, తద్వారా అవి తర్వాత తిరిగి రావు.

శిక్షణ మరియు అవసరమైన సామగ్రి యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ

ఒక వ్యక్తి ఇంతకుముందు శిక్షణ పొందకపోతే, ప్రతిరోజూ ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడం అసాధ్యం. కండరాలు ఒత్తిడికి ఉపయోగించబడవు, కాబట్టి అధిక ప్రయత్నం వాటిని వెంటనే బాధించడం ప్రారంభమవుతుంది. ప్రారంభకులకు సరైన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు 30 నిమిషాలు. అదే సమయంలో, తరగతులకు సరైన సమయ వ్యవధి 11:00 నుండి 13:00 వరకు మరియు 19:00 నుండి 20:00 వరకు.

అవసరమైన పరికరాలుశిక్షణ కోసం

1. రగ్గు లేదా పరుపు. ఫ్లోరింగ్ చాలా కష్టం మరియు వెన్నునొప్పికి కారణం కావచ్చు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, కొన్ని చిన్న రగ్గును వేసి దానిపై అభ్యాసం చేయడం మంచిది.

2. డంబెల్స్. ప్రారంభకులకు, ఒక్కొక్కటి 1-1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

3. కదలికకు ఆటంకం కలిగించని సౌకర్యవంతమైన బట్టలు.

4. ఇరుకైన చిన్న బెంచ్. మీకు అది లేకపోతే, ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు సోఫా కింద మీ కాళ్ళను "దాచవచ్చు".

ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు: శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

1. ప్రతి సెషన్ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. ఇది స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు లేదా స్థానంలో నడుస్తున్నట్లు కావచ్చు. సన్నాహక మొత్తం వ్యవధి 5-7 నిమిషాలు.

2. భోజనానికి రెండు గంటల ముందు లేదా ఒక గంట తర్వాత ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

3. పాటించండి సరైన మోడ్పోషణ మరియు అతిగా తినవద్దు. ఇది ఆహారం గురించి కాదు, ప్రాథమిక నియమాల గురించి. ఆహారం నుండి వీలైనంత వరకు మినహాయించడం మంచిది అధిక కేలరీల ఆహారాలు, 18:00 తర్వాత తినవద్దు మరియు, వాస్తవానికి, గమనించండి మద్యపాన పాలన(రోజుకు 1.5 లీటర్ల నీరు).

4. లోడ్ యొక్క మొదటి 4 వారాలు ఒకే విధంగా ఉండాలి. ఈ సమయం తరువాత, కండరాలు అలవాటుపడతాయి మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు.

5. సానుకూల వైఖరి - వ్యాయామం ఖచ్చితంగా సరదాగా ఉండాలి. ఒక వ్యక్తి ఫలితాన్ని ట్యూన్ చేయడం మరియు దానిని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం సాధారణ తరగతులుఅదనపు బరువు సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి అతనికి సహాయం చేస్తుంది.

ఉదర కండరాలకు ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

పొత్తికడుపు అనేది చాలా సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి; ముడతలు మరియు కుంగిపోయిన చర్మం నుండి బయటపడటానికి ఎటువంటి ఆహారం మీకు సహాయం చేయదు. మీ అబ్స్‌ని పెంచుకోండి మరియు పొందండి అందమైన బొడ్డు- నిర్వహించగలిగే పని సాధారణ వ్యాయామాలు. అయితే, మీరు కొన్ని రోజుల్లో ఫలితాలను ఆశించకూడదు. ఇది శ్రమతో కూడిన పని, ఇది కాలక్రమేణా ఖచ్చితంగా ఇస్తుంది ఆశించిన ఫలితం.

ఉదర కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. "ట్విస్టింగ్"

వ్యాయామం కండరాల పనిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది ఉదరభాగాలు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దానిని చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించడం. మీరు నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకభాగాన్ని గట్టిగా నొక్కాలి. మోచేతులు వైపులా సూచిస్తాయి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. పూర్తి లోతైన శ్వాస, అదే సమయంలో తల మరియు భుజం బ్లేడ్లు పెరుగుతాయి, ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు మేము తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం. మొదటి కొన్ని రోజులలో విధానాల సంఖ్య 10-15, తరువాత క్రమంగా పెరుగుతుంది.

2. ఒక కుర్చీతో వ్యాయామం చేయండి

మీరు కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను దానిపై గట్టిగా వాలాలి. మీ ముందు కాళ్ళు విస్తరించాయి. నెమ్మదిగా అవి మోకాళ్ల వద్ద వంగి శరీరం వైపు సాగుతాయి. అప్పుడు ఆవిరైపో మరియు కాళ్ళు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. విధానాల సంఖ్య - 15.

లెగ్ వ్యాయామం: బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, కాళ్ళలోని ఏ భాగం వ్యక్తికి సరిపోదని నిర్ణయించుకోవాలి. తొడలు మరియు దూడల కండరాలకు వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి వ్యాయామాల సమితిని సరిగ్గా నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం.

ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు: కాళ్ళు:

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ మోకాళ్లను వంచి మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం రష్ కాదు, వ్యక్తి తన కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందాలి. ప్రతి కాలుకు విధానాల సంఖ్య 15.

2. చాలా తరచుగా, సెల్యులైట్ లోపలి తొడలపై పేరుకుపోతుంది, దీని కారణంగా మహిళలు అనేక సముదాయాలను అభివృద్ధి చేస్తారు. ఒక సాధారణ వ్యాయామం మీ చర్మం మరింత టోన్ మరియు అందంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని వైపులా విస్తరించండి. వ్యక్తి 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాడు. 15 సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది.

3. స్థానంలో రన్నింగ్ అనేది కాళ్ళలో అదనపు కొవ్వు నిల్వలకు వ్యతిరేకంగా సార్వత్రిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. రోజుకు కేవలం 15 నిమిషాలు, మరియు ఒక నెలలో మీకు ఆనందకరమైన ఆశ్చర్యం ఎదురుచూస్తుంది. చర్మం బిగుతుగా మారుతుంది, కుంగిపోతుంది మరియు సెల్యులైట్ అదృశ్యమవుతుంది.

అందమైన మరియు సాగే పండ్లు- ఇది ప్రతి అమ్మాయి కల. అయితే, ఒక వ్యక్తి తనకు కావలసినది ఎల్లప్పుడూ కలిగి ఉండడు. అధిక బరువుద్వారా ఈ ప్రాంతంలో డిపాజిట్ చేయబడింది వివిధ కారణాలు- ఎందుకంటే పేద పోషణలేదా నిశ్చల జీవనశైలి. సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు దాని ఉనికి గురించి ఫిర్యాదు చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ చర్య తీసుకోవాలి.

తొడల కోసం ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

1. ప్రారంభ స్థానం - క్షితిజ సమాంతర. చేతులు పిరుదులపై ఉంచాలి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి. కాళ్ళు ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేస్తాయి లంబ కోణంశరీరంతో, వేరు చేసి 10 సార్లు తిరిగి తీసుకువచ్చారు.

2. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి. మీ కాళ్ళు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి, మీ కాలి వైపులా ఉంచాలి. ఇప్పుడు తొడలు మరియు పిరుదులను బిగించడానికి జాగ్రత్తగా స్క్వాట్స్ చేస్తారు. విధానాల సంఖ్య - 10. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ఈ వ్యాయామం సెల్యులైట్‌ను తొలగిస్తుంది మరియు చర్మాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

3. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకుని, తల మీ చేతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదట, ఒక కాలు పైకి లేస్తుంది, ఆపై మీరు మరొక వైపు పడుకుని, మరొక కాలుతో వ్యాయామం చేయాలి. విధానాల సంఖ్య ప్రతి వైపు 10.

పిరుదుల కోసం ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మరియు సరైన పోషకాహారం గురించి మరచిపోకపోతే మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు అందంగా మార్చడం కష్టం కాదు.

బట్ వ్యాయామం: సార్వత్రిక తరగతులుప్రతి రోజు

1. ప్రారంభ స్థానం - ఒక కుర్చీపై కూర్చొని (దాని అంచున). కాళ్ళ మధ్య ఉంచబడే వరకు పాదాలు వైపులా వ్యాపించి ఉంటాయి. సాకర్ బంతి. బంతిని మీ పాదాలతో గట్టిగా పిండాలి మరియు మీ పిరుదుల కండరాలు బిగుతుగా ఉండాలి. దీన్ని 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బంతిని మళ్లీ పిండి వేయండి.

2. ప్రారంభ స్థానం - మోకరిల్లి, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించాలి మరియు మొదట ఒక పిరుదుపై, తరువాత మరొకదానిపై కూర్చోవాలి. మీ కండరాలు గాయపడటం ప్రారంభించే వరకు మీరు వ్యాయామం చేయాలి, కానీ కనీసం 5 పూర్తి విధానాలు.

3. స్క్వాట్స్. సాధారణ స్క్వాట్లుఅవి తొడల మీద మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులపై కూడా చర్మాన్ని బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఒక నెలలోపు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క ఫలితం చూడడానికి ప్రతి రోజు ఉదయం 10 మరియు సాయంత్రం 10 స్క్వాట్స్ చేస్తే సరిపోతుంది.

మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

చేతులపై చర్మం కుంగిపోవడం తరచుగా మహిళలు తమకు కావలసిన బట్టలు ధరించకుండా నిరోధిస్తుంది. ఏ వయస్సులోనైనా, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే పరిస్థితిని సరిదిద్దవచ్చు.

చేతుల కోసం ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

1. dumbbells తో శిక్షణ. పరికరాలను ఉపయోగించడం వల్ల కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మరియు చర్మం కుంగిపోయిన వ్యక్తిని వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. 1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్ రెండు చేతులతో తీసుకోబడుతుంది, ఆపై చేతులు నెమ్మదిగా మీ ముందు పైకి లేపబడి, ఆపై మీ తలపైకి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

2. పుష్-అప్స్. వాస్తవానికి, పురుషుల కంటే అమ్మాయిలు వాటిని చేయడం చాలా కష్టం, కానీ అది మొత్తం ఆకర్షణ. మీ కండరాలు పని చేయడానికి ప్రతిరోజూ ఉదయం 10 పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి. కొన్ని వారాల్లో చర్మం బిగుతుగా మారుతుంది.

ఇంట్లో శీఘ్ర బరువు తగ్గడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీకు ఎప్పటికీ సమస్యలు ఉండవు అధిక బరువుమరియు కుంగిపోయిన చర్మం.

కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్: ఏది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనే దానిపై ఇంకా చర్చ కొనసాగుతోంది. చదువు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న పెద్దలలో శరీర ద్రవ్యరాశి మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిపై ఏరోబిక్ మరియు/లేదా నిరోధక శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలుడ్యూక్ యూనివర్సిటీకి చెందిన లెస్లీ హెచ్. విల్లీస్ మరియు అతని సహచరులు వ్యాయామాలను కలపడం మంచిదని చూపించారు.

కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసిన పాల్గొనేవారు ఓడిపోయారు మరింత కొవ్వు. కానీ కార్డియోను కలిపిన వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణ, బరువు కోల్పోవడమే కాకుండా, పెరిగింది కండర ద్రవ్యరాశి.

మిశ్రమ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు పరిశోధన ద్వారా నిర్ధారించబడ్డాయి యాదృచ్ఛిక ట్రయల్‌లో అధిక బరువు మరియు ఊబకాయంలో హృదయనాళ ప్రమాద కారకాలపై 12 వారాల ఏరోబిక్, రెసిస్టెన్స్ లేదా కాంబినేషన్ వ్యాయామ శిక్షణ ప్రభావంఆస్ట్రేలియాలోని కర్టిన్ యూనివర్సిటీకి చెందిన సులీన్ హో. 12 వారాల కలయిక శిక్షణ సబ్జెక్టులు బరువు మరియు శరీర కొవ్వును కార్డియో లేదా కంటే మరింత సమర్థవంతంగా తగ్గించడంలో సహాయపడింది శక్తి వ్యాయామాలువిడిగా.

ఇది దాని కోసం మారుతుంది గరిష్ట ప్రభావంమీరు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేయాలి.

మునుపటివి ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి, అయితే రెండోవి కండరాలను పెంచుతాయి ఆక్సిజన్ రుణంశిక్షణ సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, దాని తర్వాత కూడా కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

లైఫ్‌హ్యాకర్ కంబైన్డ్ వర్కౌట్ కోసం అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలను కనుగొన్నారు. మొదట, పరికరాలు అవసరమయ్యే ఎంపికలను చూద్దాం: బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్స్, రోప్స్, మెడిసిన్ బాల్, ఆపై మేము కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలకు వెళ్తాము. సొంత బరువు.

పరికరాలతో వ్యాయామాలు

1. థ్రస్టర్లు

ఈ వ్యాయామం అండర్ వరల్డ్‌లో స్పష్టంగా కనుగొనబడింది. మొదట, మీరు ఫ్రంట్ స్క్వాట్, ఆపై, ఆపకుండా, పుష్ ప్రెస్ చేయండి. మీరు నెమ్మదిగా కదలలేరు: మీరు వేగం మరియు వేగాన్ని కోల్పోతారు మరియు బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టడానికి మీకు అదనపు స్క్వాట్ అవసరం. అందువల్ల, థ్రస్టర్లు చాలా తీవ్రంగా నిర్వహించబడతాయి మరియు చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తాయి.

థ్రస్టర్‌లు పండ్లు మరియు పిరుదులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో బాగా పని చేస్తాయి. ఉదర కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి.

10 థ్రస్టర్‌లను ఆపకుండా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బరువును ఎంచుకోండి లేదా ఇంకా మెరుగ్గా వాటిని ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌లో చేర్చండి మరియు మీరు జన్మించారని మీరు కోరుకుంటారు.

2. డబుల్ వేవ్ తాడు

చదువు రోప్ శిక్షణ యొక్క జీవక్రియ ఖర్చుడులుత్‌లోని మిన్నెసోటా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన చార్లెస్ J. ఫౌంటైన్ రెండు తాళ్లతో 10 నిమిషాల వ్యాయామం 111.5 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయగలదని చూపించాడు - ఇది పరుగు కంటే రెండింతలు. ప్రయోగంలో పాల్గొన్నవారు 15 సెకన్ల పాటు రెండు చేతులతో నిలువు తరంగాన్ని ప్రదర్శించి, ఆపై 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు. మరియు 10 సార్లు.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, వారు బాగా లోడ్ చేయబడతారు లాటిస్సిమస్ కండరాలువెనుక మరియు ముందు డెల్ట్‌లు, సినర్జిస్ట్‌లు ఎలా పనిచేస్తారు వెనుక డెల్ట్‌లుమరియు ట్రాపజోయిడ్. అందువల్ల, వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, మొత్తం పైభాగాన్ని బాగా పని చేస్తుంది. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్ కూడా పాల్గొంటాయి, అయితే అబ్స్ మరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు కోర్‌ను స్థిరీకరిస్తాయి.

ఈ వీడియో డబుల్ వేవ్‌తో సహా తాడు వ్యాయామాలను చూపుతుంది.

ఫౌంటెన్ యొక్క ప్రయోగాన్ని పునరావృతం చేసి, 15 సెకన్ల 10 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది కష్టంగా ఉంటే, ఆపరేటింగ్ సమయాన్ని 10 సెకన్లకు తగ్గించండి. మీరు నుండి విరామ శిక్షణను కూడా సృష్టించవచ్చు వివిధ వ్యాయామాలువీడియోలో చూపిన తాడుతో.

3. గోడపై ఔషధ బంతిని విసరడం

గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసరడం థ్రస్టర్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మొదట మీరు స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి, ఆపై నిఠారుగా ఉండండి, కానీ పుష్ ప్రెస్ చేయకుండా, మీరు బంతిని గోడపైకి విసిరారు. ఈ వ్యాయామం చతుర్భుజాలు మరియు పిరుదులు, భుజాలు, వెనుక, ట్రాపెజియస్ మరియు కోర్ కండరాలకు పని చేస్తుంది.

బంతిని విసరడం తప్పనిసరిగా చేయాలి అధిక తీవ్రత, మరియు బంతి బరువును పెంచడం మరియు మీరు విసిరే ఎత్తును సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా లోడ్‌ను స్కేల్ చేయవచ్చు.

20-25 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి లేదా మీ విరామం శిక్షణలో త్రోలను చేర్చండి. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల పాటు బంతిని విసిరి, మిగిలిన నిమిషానికి బర్పీలు వేయండి మరియు మీరు 100 త్రోలను లెక్కించే వరకు చేయండి.

4. కెటిల్బెల్ స్నాచ్

జనవరి 2010లో, అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ACE ఒక అధ్యయన ఫలితాలను ప్రచురించింది ప్రత్యేకమైన ACE పరిశోధన కెటిల్‌బెల్స్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాలను పరిశీలిస్తుంది, కెటిల్‌బెల్ స్నాచ్‌తో మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చో చూపుతుంది.

సబ్జెక్ట్‌లు 15 సెకన్లలో ఆరు కుదుపులను ప్రదర్శించి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు. మరియు అందువలన 20 నిమిషాలు. పాల్గొనేవారు నిమిషానికి 13.6 కిలో కేలరీలు ఏరోబికల్‌గా మరియు 6.6 కిలో కేలరీలు వాయురహితంగా కాల్చారు. ఇది నిమిషానికి 20.2 కిలో కేలరీలు మరియు 20 నిమిషాల్లో 404 కిలో కేలరీలు అవుతుంది!

ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంతో పాటు, కెటిల్‌బెల్ స్నాచ్ మీ వీపు మరియు కాళ్లను టోన్ చేయడానికి, మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ పట్టును బలోపేతం చేయడానికి మంచిది. వ్యాయామం ఓర్పు మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

కాల్చడానికి ఎక్కువ కేలరీలు, ఐదు ఎంచుకోండి మరియు వ్యాయామాల మధ్య 30-సెకన్ల విరామాలతో ఒక్కొక్కటి 15 రెప్‌ల మూడు సర్క్యూట్‌లను నిర్వహించండి.

శరీర బరువు వ్యాయామాలు

1. జంపింగ్ తాడు

తాడును దూకుతున్నప్పుడు, కాళ్ళ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు. వ్యాయామం తీవ్రతను బట్టి గంటకు 700 మరియు 1,000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. 20 నిమిషాల జంపింగ్ రోప్ శక్తి వినియోగంలో 45 నిమిషాల నిశ్శబ్ద పరుగుతో సమానంగా ఉంటుంది.

రన్నింగ్‌లా కాకుండా, జంపింగ్ మీ మోకాళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు రెండు పాదాలపై దిగుతారు. అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇది అదనపు ప్లస్.

మీరు జంప్ రోప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు: జంపింగ్ మీ శరీరాన్ని బాగా వేడెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది క్రింది వ్యాయామాలు. ఆపై టైమర్‌ను సెట్ చేసి, మీడియం వేగంతో 45 సెకన్ల పాటు దూకండి, ఆపై వేగవంతమైన వేగంతో 15 సెకన్లు. ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో తొమ్మిది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలనుకుంటే, నేర్చుకోండి డబుల్ జంప్స్. ఇక్కడ మంచి పథకంశిక్షణ కోసం:

• రెండు సింగిల్ జంప్‌లు, ఒక డబుల్ - 10 సార్లు పునరావృతం;
• రెండు సింగిల్స్, రెండు డబుల్స్ - 10 సార్లు;
• రెండు సింగిల్స్, మూడు డబుల్స్ - 10 సార్లు మరియు మొదలైనవి.

డబుల్స్ ఎలా చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉంటే, అన్నీ యొక్క ప్రసిద్ధ బెంచ్‌మార్క్‌ని ప్రయత్నించండి. మొదట, 50 డబుల్ జంప్‌లు మరియు బాడీ లిఫ్ట్‌లు (అబద్ధం స్థానం నుండి), తర్వాత 40, 30, 20 మరియు 10. మరియు ఇవన్నీ కాసేపు మరియు విశ్రాంతి విరామాలు లేకుండా చేయండి.

మీరు ఇతర జంప్ రోప్ వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచవచ్చు. కోసం 50 ఎంపికలు వివిధ స్థాయిలుతయారీలో మీరు కనుగొంటారు.

2. బర్పీ

హై-ఇంటెన్సిటీ బర్పీ వర్కౌట్‌లు నిమిషానికి 8 మరియు 14 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. అంటే, బర్పీస్ చేయడం ద్వారా, మీరు 20 నిమిషాల్లో 280 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మీరు బాక్స్ జంప్‌లు, బార్ జంప్‌లు, పుల్-అప్‌లు మొదలైనవాటిని జోడించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

మీరు బర్పీ టెక్నిక్‌ని చూడవచ్చు. శిక్షణ కోసం ఇక్కడ కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• ప్రారంభకులకు బర్పీ అవరోహణ నిచ్చెన.సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుని 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 బర్పీలు చేయండి.
• 100 బర్పీలు. 100 బర్పీలను పూర్తి చేయండి, అవసరమైన విధంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• రెండు నిమిషాల బర్పీస్ (అధునాతన).టైమర్‌ని సెట్ చేయండి మరియు రెండు నిమిషాల్లో వీలైనన్ని ఎక్కువ బర్పీలను చేయండి. మీ టెక్నిక్ బాధపడకుండా చూసుకోండి: మీ ఛాతీ మరియు తుంటితో నేలను తాకండి, టాప్ పాయింట్నేల నుండి బయటపడండి.

3. "అధిరోహకుడు" వ్యాయామం చేయండి

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా వంచండి, వాటితో మీ ఛాతీకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. "క్లైంబర్" త్వరగా నిర్వహించబడుతుంది, కానీ అదే సమయంలో పెల్విస్ మరియు వెనుకభాగం కఠినంగా పరిష్కరించబడతాయి.

వ్యాయామం అబ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను బాగా పంపుతుంది మరియు తీవ్రత కారణంగా, కేలరీల వినియోగం పెరుగుతుంది. మీ బరువును బట్టి, మీరు నిమిషానికి 8 నుండి 12 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయవచ్చు.

అయితే, మీరు నేరుగా 10-20 నిమిషాలు క్లైంబర్ చేయలేరు. బదులుగా, ఇతర విరామ శిక్షణ వ్యాయామాలతో కలపండి. ఉదాహరణకు, 20 "క్లైంబర్" జంప్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు (మీ మోకాళ్ల నుండి చేయవచ్చు), 20 "జంపింగ్ జాక్" జంప్‌లు, 15 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు. సర్కిల్‌ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకుని, 3–5 సర్కిల్‌లను చేయండి.

మీరు Tabata ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించి “క్లైంబర్” కూడా చేయవచ్చు: 20 సెకన్లు క్రియాశీల అమలు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. ల్యాప్‌ల సంఖ్య మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

4. జంప్ స్క్వాట్స్

బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ లేని స్క్వాట్‌లను ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అని పిలవలేరు. మరొక విషయం జంప్ స్క్వాట్స్. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి జంప్‌తో ముందుకు రండి. దీని కారణంగా, వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా మారుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

20-30 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము. అవును, మీరు మీ కాలు కండరాలకు నిజంగా పని చేసే ముందు చాలా కాలం పాటు దూకాల్సిన అవసరం లేదు.

పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడటానికి శరీర బరువు వ్యాయామం కోసం, అది తీవ్రంగా మరియు దీర్ఘకాలం ఉండాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు 20 స్క్వాట్‌లు చేసి, ఐదు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, కానీ మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయలేరు.

అందువల్ల, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయండి లేదా ఇంకా ఉత్తమంగా వాటిని చేర్చండి విరామం శిక్షణవిధానాల మధ్య కొంత మొత్తంలో విశ్రాంతితో - 10 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువగా ఉంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

అలాగే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించనంత వరకు ఏ వ్యాయామం కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడదని గుర్తుంచుకోండి. ఆహారంతో వ్యాయామాన్ని కలపండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు.

ఈ రోజుల్లో, అధిక బరువుతో బాధపడుతున్న వారి సంఖ్య నిరంతరం పెరుగుతోంది. ఇది కనెక్ట్ చేయబడింది ఆధునిక పద్ధతిలోజీవితం, పరుగున స్నాక్స్, నిశ్చల పని. మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు అందమైన శరీరంప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటున్నారు. అందువల్ల, ఆ దురదృష్టకరమైన కిలోగ్రాములను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను మేము ఎంచుకున్నాము.

మీరు చాలా ఉపయోగకరంగా చేస్తే మరియు అర్థం చేసుకోవడం విలువ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, కానీ తప్పుగా తినడం కొనసాగించండి, అప్పుడు మీరు ఫలితం గురించి కలలో కూడా ఊహించలేరు. అందువల్ల, మేము హాంబర్గర్లు మరియు చాక్లెట్లు తినడం మానేస్తాము మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలోకి మారాము.

బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

బరువు తగ్గడానికి తుది నిర్ణయం తీసుకున్న తరువాత, ఎలా ప్రారంభించాలో చాలామందికి అర్థం కాలేదు.

ప్రారంభించడానికి చిట్కాలు:

1. ముందుగా,మేము సరైన మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు మారుస్తాము.
2. రెండవది,జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో ఎక్కడ వ్యాయామం చేయాలో మేము నిర్ణయిస్తాము. "రాకింగ్ చైర్" నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనాన్ని ఆశించవద్దు, ఎందుకంటే ప్రజలు జిమ్‌కు వెళతారు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కాదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు. మీరు ఏదైనా తరగతులకు సైన్ అప్ చేస్తే, అప్పుడు ఉత్తమ ఎంపికక్రాస్ ఫిట్ లేదా కార్డియో శిక్షణ ఉంటుంది. మీరు ఇంట్లో కూడా బరువు తగ్గవచ్చు అధిక బరువు, మరియు ఉచితంగా.
3. మూడవది,మీరు శిక్షణ సమయాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. అన్ని తరువాత, స్థిరంగా లేకపోవడంతో కనిపించే ఫలితాలుమీరు ఆశించలేరు.
4. నాల్గవ,మరియు ముఖ్యంగా, మీరు ఎందుకు బరువు తగ్గబోతున్నారో అర్థం చేసుకోండి. ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు దాని వైపు వెళ్ళండి, ఆపై ఊహించలేని ఫలితాలు మిమ్మల్ని వేచి ఉండవు.

త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?

మునుపటి విభాగంలోని మూడవ పేరా మీరు వారానికి ఎన్ని వర్కౌట్‌ల సంఖ్యను నిర్ణయించుకోవాలి అని చెబుతుంది. వాస్తవానికి, బంగారు సగటు నియమానికి కట్టుబడి ఉంటే సరిపోతుంది.

మీరు చాలా ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, ఎందుకంటే ఇది చాలా బలం మరియు శక్తిని తీసుకుంటుంది, ఇది బరువు కోల్పోయే కోరికను కోల్పోయేలా చేస్తుంది. వారానికి రెండు నుండి నాలుగు సార్లు తరగతులు ఉత్తమ ఎంపిక.

ఇక్కడ సుమారు రేఖాచిత్రంవారంలో వ్యాయామాలు:

• వారానికి రెండుసార్లు పాఠం.ప్రతిసారీ మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించాలి. క్రీడా శిక్షణ సమయం సుమారు గంట నుండి గంటన్నర వరకు ఉండాలి.
• వారానికి నాలుగు వ్యాయామాలు.మీరు ఎల్లప్పుడూ చాలా కష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి మొత్తం సమయంముప్పై నుండి నలభై ఐదు నిమిషాలు, అమలు యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది.
• వారానికి మూడు తరగతులు ఉత్తమ ఎంపిక.మీరు చాలా సమర్థవంతంగా పని చేయాలి, కానీ పూర్తి సామర్థ్యంతో కాదు. శిక్షణ కనీసం గంటసేపు ఉండాలి.

మరింత నాలుగు సార్లువ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గాలనే కోరిక త్వరగా అదృశ్యమవుతుంది. శక్తి పొదుపు మోడ్ నుండి మారడంలో శరీరం అసాధారణంగా ఉంటుంది అనే వాస్తవం కారణంగా గుండె మరియు శరీరంలోని ఇతర అవయవాలతో కూడా వివిధ సమస్యలు తలెత్తవచ్చు. పెద్ద సంఖ్యలోతీవ్రమైన వ్యాయామం.

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ త్వరగా కొనసాగడానికి మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీరు ఈ ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• సాధ్యమయ్యే అన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను మాత్రమే కాకుండా, ఆల్కహాల్ కూడా పూర్తిగా పరిమితం చేయడం అవసరం.అతను దాదాపుగా ఉన్నందున ప్రధాన కారణంఆధునిక సమాజంలో అధిక బరువు.
• చాలా తరచుగా ఆహారం తినడం అవసరం, కానీ చిన్న భాగాలలో.ఇది జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కేలరీలు చాలా వేగంగా వెళ్లిపోతాయి.
• నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.ఇది హానికరమైన పదార్థాల శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, తరచుగా కారణంగా ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగడానికి, ఆకలి గణనీయంగా తగ్గింది.
• అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండిమరియు నిద్రవేళకు కనీసం మూడు గంటల ముందు తినవద్దు.

శిక్షణ మరియు వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కండి

నిజానికి, వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాల సమితి ఉండాలి అంతర్గత భాగంశిక్షణ, ఎందుకంటే కండరాలు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కడం లేకుండా వారు గాయపడవచ్చు.

సన్నాహక ప్రక్రియలో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: వేడెక్కడం మరియు కండరాలను సాగదీయడం.మరియు మొదట మీరు వేడెక్కాలి. ఇక్కడ ఒక చిన్న జాబితా ఉంది సన్నాహక వ్యాయామాలుఇది ప్రతి బరువు తగ్గించే వ్యాయామానికి ముందు తప్పనిసరిగా చేయాలి.

కండరాల వేడెక్కడం వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి:

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలను సాగదీయకుండా లేదా చింపివేయకుండా వాటిని తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి:

అసహ్యించుకున్న సెంటీమీటర్ల నష్టం గ్రీన్హౌస్ ప్రభావం యొక్క సృష్టి కారణంగా సంభవిస్తుంది. ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, రక్త ప్రసరణ వేగవంతం అవుతుంది, చెమట విడుదల అవుతుంది, దీని కారణంగా కొవ్వు నిల్వలు తగ్గుతాయి.

మీచే గుర్తించబడని, ఆకృతి ప్రభావం తొలగించడమే కాదు కొవ్వు నిల్వలు, కానీ మీ చర్మాంతర్గత పొరలను కూడా శుభ్రపరుస్తుంది సమస్య ప్రాంతాలు.

శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఉద్దేశించిన అసలు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు ఫాస్ట్ బర్నింగ్కేలరీల సమస్య ప్రాంతాలు. శిక్షణ సమయంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

స్లిమ్మింగ్ బొడ్డు

స్లిమ్మింగ్ వైపులా

స్లిమ్మింగ్ పిరుదులు

స్లిమ్మింగ్ తొడలు

స్లిమ్మింగ్ కాళ్ళు

స్లిమ్మింగ్ చేతులు

బరువు తగ్గడానికి పైన పేర్కొన్న ప్రతి వ్యాయామాలు చాలాసార్లు పునరావృతమవుతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే విధానాల సంఖ్య మూడు కంటే ఎక్కువ కాదు. బరువు తగ్గడానికి యోగా తరగతులు కూడా బాగా ఉపయోగపడతాయి. యోగాతో బరువు కోల్పోయిన చాలా మంది సానుకూల సమీక్షలను మాత్రమే వదిలివేస్తారు.

సరైన పోషణ

వాస్తవానికి, మీరు సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమికాలను ఉల్లంఘిస్తే బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయం వృధా అవుతుంది. మీరు పూర్తిగా ఆహారానికి పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

కింది అవసరాలను నెరవేర్చడానికి ఇది సరిపోతుంది:

• అదనపు కొవ్వును జోడించకుండా శక్తిని అందించే ప్రోటీన్లు ప్రధాన ఆహారంగా ఉండాలి.ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ఉదాహరణలు: గుడ్లు, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్, చికెన్ బ్రెస్ట్. కార్బోహైడ్రేట్లను రోజువారీ జీవితంలో కూడా ఉపయోగించాలి తేలికపాటి ఆహారం, కానీ ఇవి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు అని అందించబడింది. ఉదాహరణ నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు: వోట్మీల్ మరియు ఇతర రకాల తృణధాన్యాలు.
• మీ ఆహారం నుండి అన్ని రకాల క్యాండీలు, బన్స్, కేకులు, స్వీట్లు, చిప్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లను పూర్తిగా తొలగించండి.
• తెల్ల రొట్టె తినడం మానేయండి.బన్స్ ప్రశ్న లేదు.
• మీ ఆహారంలో చక్కెర మరియు ఉప్పు మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. ఉప్పు శరీరంలో నీటిని నిలుపుకుంటుంది, ఇది మనకు అవసరం లేదు, మరియు చక్కెర ఖాళీ కేలరీలకు ప్రధాన ఉదాహరణ, మేము అధిక బరువును పొందుతాము కానీ శక్తి లేదు.
• మీరు అన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినవచ్చుఅరటిపండ్లు మరియు ద్రాక్ష మినహా, అవి పెద్ద మొత్తంలో గ్లూకోజ్ కలిగి ఉంటాయి.
• సెలెరీ ఉత్తమ కొవ్వును కాల్చే ఆహారం.

బరువు తగ్గడం అనేది రెండు భాగాల కలయిక అని గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణ మరియు ఆహారం. కలిగి ఉండాలి స్లిమ్ ఫిగర్మరియు తొలగించండి అధిక బరువు, శారీరక శ్రమను నివారించలేము.

ముగింపులో, బరువు తగ్గేటప్పుడు, ప్రధాన విషయం కోరిక అని నేను మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను. ఒక పురుషుడు లేదా స్త్రీ నిజంగా బరువు తగ్గాలంటే, వారు ఖచ్చితంగా అన్ని నియమాలను అనుసరించి సాధిస్తారు కావలసిన బరువు నష్టం. పోషకాహార నియమాలను ఉల్లంఘించవద్దు, ప్రణాళిక ప్రకారం ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీరు ప్రతిదీ సాధిస్తారు.

మా సైట్ యొక్క పాఠకులకు మా గౌరవం. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో చెప్పాల్సిన సమయం ఇది.

మేము తిన్న అదనపు పైను సరిచేసే శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి వ్యాయామాల సమితిని ఖచ్చితంగా చర్చిస్తాము.

మరియు బరువు తగ్గడం వేగంగా జరగడానికి ఎలాంటి చర్యలు తీసుకోవాలి. మీకు అదనపు పౌండ్లు ఉన్నాయా, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేదా? మీ కోసం ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల నుండి సిఫార్సులు!

మీరు బరువు తగ్గడంలో అనుకూల లేదా అనుభవశూన్యుడు మరియు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలని నిర్ణయించుకున్నారా? బరువు తగ్గడం గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసా?

సమయం మారుతోంది మరియు బరువు తగ్గడానికి కొత్త పద్ధతులు మరియు అల్గారిథమ్‌లు అభివృద్ధి చేయబడుతున్నాయి. మరింత జాగ్రత్తగా చదవండి, మీరు బహుశా మీ కోసం ఏదైనా కనుగొంటారు!

మొదట, మనం ఎందుకు మెరుగుపడతామో తెలుసుకుందాం. ఈ సమస్యను తొలగించకుండా, చేసిన ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు మరియు బరువు అదే కిలోకి తిరిగి వస్తుంది, లేదా కొత్తవి కూడా జోడించబడతాయి!

బరువు పెరగడానికి ప్రధాన కారకాలు:

• కాదు సరైన పోషణ; మా కథనాన్ని చదవండి ""
• ఒత్తిడి;
• మీ శరీరం యొక్క తప్పు పనితీరు;
• నిశ్చల (సోమరితనం) జీవనశైలి.

అద్దం ముందు నిలబడి మన బొమ్మను నిజంగా విశ్లేషించుకుందాం. బరువు తగ్గాలనే నిర్ణయం ఒకరి అజాగ్రత్త పదబంధానికి వ్యతిరేకంగా తీసుకోబడింది: "మీరు లావుగా ఉన్నారు."

మీ శరీరం మీకు నచ్చిందా? అలాంటప్పుడు మూర్ఖుల మాట వినవద్దు! ఎముకలు వెడల్పుగా ఉండే అమ్మాయిలు కూడా స్లిమ్‌గా ఉండాలని కోరుకుంటారు.

కానీ ఇక్కడ, మీరు ఏ చర్యలు తీసుకున్నా, అది పనికిరానిది, ఇది మీ శరీర నిర్మాణం మరియు మీరు దీన్ని ఇష్టపడాలి.

నుండి అయినప్పటికీ శారీరక శ్రమమీరు తిరస్కరించకూడదు - ఇది తనను తాను ప్రేమించే ప్రతి స్త్రీ లేదా అమ్మాయికి మాత్రమే ప్లస్ అవుతుంది.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

కాబట్టి, మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించి, అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించారు మరియు బరువు తగ్గడానికి కష్టమైన మార్గం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోవాలని గట్టిగా నిర్ణయించుకున్నారు. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి అని మీరు బహుశా ఆలోచిస్తున్నారా?

ఇంట్లో సమర్థవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, తక్కువ ఉండకూడదు మూడు వ్యాయామాలువారానికి మరియు అరగంట నుండి వ్యవధి. కండరాలను లోడ్ చేయడానికి ముందు, మీరు వేడెక్కాలి.

వేడెక్కేలా

స్థానంలో నడుస్తున్న - మీరు మీ మడమ తో పిరుదు హిట్ అవసరం. 30 సెకన్ల నుండి వ్యవధి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

మీ శ్వాసను నియంత్రించండి: ఒకటి నుండి మూడు గణనల వరకు పీల్చుకోండి మరియు ఒక గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇలా ఐదు నిమిషాల పరుగు 5 కి.మీ దూరం ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

చేతి వ్యాయామాలు

1. మొదటి వ్యాయామం భుజం రేఖను అభివృద్ధి చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతుల్లో బరువు (డంబెల్స్) తీసుకోండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము, కానీ మా భుజాలను పెంచవద్దు.
2. మేము ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను బిగిస్తాము. ప్రారంభ స్థానం, మీ చేతులను (లోడ్‌తో) మీ ముందు ఉంచండి, అరచేతులను లోపలికి ఉంచండి మరియు మోచేయి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణాన్ని చేయండి. మేము మా చేతులు చాచి వాటిని తిరిగి తీసుకువస్తాము. అదే సమయంలో, మోచేతులు స్థిరంగా ఉంటాయి. భుజం కీళ్ళు పని చేస్తాయి.
3. మేము కండరపుష్టిని (చేతుల ముందు కండరాలు) అభివృద్ధి చేస్తాము. అసలు స్థానం మారలేదు. మీ చేతులను క్రింద ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి (లోడ్‌తో). మేము మా మోచేతులు వంగి ఉంటాము. కదలిక మోచేయి ఉమ్మడిలో మాత్రమే జరగాలి.
4. మేము ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాము ( వెనుక కండరాలుచేతులు). మీరు ఉపరితలంపై కూర్చుని (ప్రాధాన్యంగా గట్టిగా) మీ చేతులను పైకి లేపాలి. డంబెల్స్‌తో మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి. కుర్చీపై కూర్చుని, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ అరచేతులను లోపలికి తిప్పండి. మేము తల వెనుక లోడ్ (డంబెల్స్) తగ్గిస్తాము. మోచేతి కీళ్ళు మాత్రమే మళ్లీ పని చేస్తున్నాయి.

ఉదర వ్యాయామాలు

మొదటి 4 వ్యాయామాలు ఒకే స్థానంలో నిర్వహిస్తారు - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి; కాళ్ళు నేరుగా; మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ శ్వాసను నియంత్రించడం మర్చిపోవద్దు - ఇది చేసిన వ్యాయామాల విజయం.

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై లోడ్ ఉంచబడుతుంది. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా 90 డిగ్రీల వరకు పెంచండి. మీరు తగ్గించేటప్పుడు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పట్టుకుంటే అదనపు లోడ్. 6 నుండి 8 సార్లు జరుపుము. శ్వాస: లెగ్ పెరుగుతుంది - పీల్చే; కాలు తగ్గిస్తుంది - ఆవిరైపో.
2. మేము ప్రత్యక్షంగా అభివృద్ధి చేస్తాము మరియు తక్కువ కండరాలుబొడ్డు. మీ కాలును 90 డిగ్రీలు పైకి లేపి లాక్ చేయండి. రెండవ కాలును లంబ కోణంలో పెంచండి. మీ కాళ్ళను సున్నితంగా తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. శ్వాస సాఫీగా ఉండాలి.
3. ప్రారంభ స్థానం, కానీ మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి. వ్యాయామాల డైనమిక్స్ కారణంగా లోడ్ దిగువ శరీరంలో జీవక్రియ (మెటబాలిజం) మెరుగుపరుస్తుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. కుడి చేయి సజావుగా శరీరాన్ని అనుసరిస్తుంది మరియు ఎడమ చేతి పైన ఉంచబడుతుంది. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తరువాత, కుడివైపు కూడా తిరగండి. పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకూడదు.
4. మేము దిగువ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాము. వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు. మొదట, ఒక కాలు 45 డిగ్రీలు (నేల నుండి అర మీటరు) పైకి లేపబడి, ప్రక్కకు తరలించబడుతుంది. అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. తర్వాత మరో కాలు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు లయను ఉంచండి. ప్రతి కాలు కోసం, 5-7 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
5. మేము పడుకోవడం కొనసాగిస్తాము, వైపులా చేతులు, కాళ్ళు మోకాళ్లపై వంగి, పాదాలు నేలపై ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాళ్లను కుడి మరియు ఎడమ వైపున నేలకి తాకాలి. కుడి మరియు ఎడమకు 20 సార్లు జరుపుము. లోడ్ పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని పెంచండి. మేము కదలికల నాణ్యత మరియు శ్వాస యొక్క లయను గుర్తుంచుకుంటాము.
6. మేము కొత్త శరీర స్థితిని తీసుకుంటాము - మేము మా వైపు (కుడివైపు) పడుకుంటాము, మా కుడి చేయి మా తలపై ఉంటుంది మరియు మా ఎడమ చేయి నేలపై ఉంటుంది. మేము మా ఎడమ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో పని చేస్తాము, మా కుడి కాలును మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచుతాము. మేము ముందుకు, పక్కకి మరియు వెనుకకు కదులుతాము. ప్రతి లెగ్ కోసం 4-5 సార్లు ఆపకుండా ఉద్యమం నిర్వహిస్తారు. కండరంలో ఒత్తిడిని అనుభూతి చెందడానికి కాలును వీలైనంత వరకు వెనక్కి తరలించాలి.
7. మునుపటి వ్యాయామంలో అదే స్థానం తీసుకోండి, కానీ రెండు కాళ్లను పొడిగించండి. సజావుగా మరియు జెర్కింగ్ లేకుండా, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10-20 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచండి, పరిష్కరించండి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇలా ప్రతి వైపు మూడు నుండి నాలుగు సార్లు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా మారితే, రెండుసార్లు నిస్సారంగా శ్వాసలు తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం కొనసాగించండి.

ఇంట్లో వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు త్రాగాలని కోరుకుంటారు - నీటిని కార్బోనేట్ చేయకూడదు మరియు చిన్న సిప్స్లో త్రాగాలి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. మేము మా పండ్లు మరియు పిరుదులను బిగిస్తాము. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీ పిరుదులను సజావుగా ఎత్తండి మరియు నేల నుండి వెనక్కి తీసుకోండి. కిందివి ఉపరితలంతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి: తల, మోచేతులు, భుజాలు మరియు పాదాలు. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము (మొదట మెడ, తరువాత తక్కువ వెనుక). 20 విధానాలు.
2. మేము బలోపేతం చేస్తాము అంతర్గత కండరాలుపండ్లు. మీ వైపు (కుడివైపు) పడుకునే స్థానం తీసుకోండి. కుడి చెయిమీ తలను ఆసరా చేసుకోండి. రెండవది శరీరానికి ముందు, నేల వైపు చూపుతుంది. మీ కుడి మోకాలి వెనుక పాదం మీద మీ ఎడమ కాలు ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు కుడి కాలుమేము దానిని ఎత్తండి, బొటనవేలును మన వైపుకు చూపుతాము. ఒక సెకను పాటు పైకి లేచిన స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు సజావుగా తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు పది విధానాలు చేయండి.
3. తరువాత, మేము స్క్వాట్స్ చేస్తాము. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ బట్ మీ మోకాళ్ల క్రింద పడకుండా చూసుకోండి, మీ మడమలు నేల నుండి పైకి లేవకుండా మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ సృష్టించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది అదనపు లోడ్. ఈ వ్యాయామం చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.
4. తొడల పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి. మేము నాలుగు కాళ్ళపైకి వస్తాము. మోకాళ్లు తుంటితో, మోచేతులు భుజాలతో ఉంటాయి. మీ వేళ్లను ముందుకు విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము మా కాళ్ళను 90 డిగ్రీలకి తిరిగి తరలించి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచుతాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలు పైకి లేపండి మరియు స్థానాన్ని సరిచేయండి. మేము పీల్చుకుంటాము మరియు సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కాలు 10 సార్లు చేస్తుంది.
5. పిరుదులు మరియు లోపలి దూడలను బలోపేతం చేయడానికి. నిటారుగా నిలబడి, ఒక చేత్తో సపోర్ట్‌ని పట్టుకోండి. మేము కాలును 15 సార్లు (కుడి మరియు ఎడమ) వైపుకు స్వింగ్ చేస్తాము. పాదాలను సడలించాలి మరియు కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగాలి. సోమరితనం లేదు! వీలైనంత ఎక్కువగా స్వింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. అన్యదేశ, కానీ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. ఐదవ పాయింట్‌పై నడుస్తోంది. మీరు మీ బట్ మీద కూర్చోవాలి; మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి లేదా మీ మడమల మీద కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. ఇప్పుడు, ఒకరి తర్వాత ఒకరు, మేము మా పిరుదులను పైకి లేపి, "అడుగు" వేస్తాము. మీరు మీ పిరుదులపై ముందుకు మరియు వెనుకకు నడవవచ్చు. మీకు ఇంటి చుట్టూ చిన్న సహాయకులు ఉంటే, వారిని కనెక్ట్ చేయండి ఈ వ్యాయామం, మరియు ఇది బట్ మీద సరదాగా పరుగుగా మారుతుంది. 50 నుండి 100 దశలను అమలు చేయండి.

ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో బరువు తగ్గాలా?

త్వరగా బరువు కోల్పోవడం ఎలా - మీరు ఈ ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా? మా వెబ్‌సైట్‌లో మీరు దాని గురించి సిఫార్సులు మరియు సలహాలను కనుగొంటారు, అటువంటి రిస్క్ తీసుకోవాలో లేదో మీరు మాత్రమే నిర్ణయించగలరు.

అలాగే, జిమ్‌లో ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగిస్తే బరువు వేగంగా తగ్గుతుంది.

అన్ని రకాల తరగతులు విభజించబడ్డాయి:

• శక్తి;
• వశ్యత;
• కార్డియోవాస్కులర్;
• మిశ్రమ వ్యాయామాలు.

ఒక సంఖ్య ఉన్నాయి కొన్ని కార్యక్రమాలుజిమ్‌లో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి.

1. శిక్షణ అలసిపోనవసరం లేదు.
2. ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు చెమట పట్టాలి, కానీ మీరు కీళ్ల నొప్పిని అనుభవించకూడదు.
3. మీ వ్యాయామాలను గరిష్టంగా చేయడానికి సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులను సృష్టించండి - గదిని వెంటిలేట్ చేయండి, ఫోన్‌ను ఆపివేయండి, సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.
4. స్టిల్ వాటర్ ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి.
5. శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి.
6. తరగతులకు కనీస సమయం అరగంట నుండి గంటన్నర వరకు ఉంటుంది.
7. మీ వ్యాయామం తర్వాత, విశ్రాంతి స్నానం లేదా కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి.

మీ పట్ల ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది, మీరు కొంచెం ప్రయత్నం చేయాలి.

మా వెబ్‌సైట్‌లో కొత్త ఉత్పాదక సమావేశాల వరకు, సభ్యత్వం పొందండి మరియు మీ అందం రహస్యాలను మీ సన్నిహితులతో పంచుకోండి.

మనమందరం అందంగా, స్లిమ్‌గా ఉండాలని కలలు కంటాం అథ్లెటిక్ ఫిగర్, కానీ మనలో కొంతమందికి వెళ్లి చదువుకోవడానికి నిజంగా బలం ఉంటుంది వ్యాయామశాల. మీ ఫిగర్ అందంగా ఉండాలంటే, డైట్ చేయడం లేదా చాలా శ్రమతో కూడిన శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు. మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఇంట్లో మీ ఫిగర్‌ని ఆకృతి చేయడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. వ్యాయామాలు శరీరం అంతటా బరువు తగ్గడం లేదా నిర్దిష్ట సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా మీకు నచ్చిన ఏదైనా కాంప్లెక్స్‌ని మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా జరుగుతుంది, వారానికి 3 సార్లు, అప్పుడు ప్రభావం స్పష్టంగా ఉంటుంది. అదనంగా, సరైన పోషకాహారం మంచి జీవక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. సాధారణ వ్యాయామాలు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడమే కాకుండా, శరీరం అంతటా రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. అవి మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి, అంటే మీరు ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా మరియు ఏ సమయంలోనైనా అద్భుతంగా కనిపిస్తారు. కాబట్టి, నేరుగా కాంప్లెక్స్‌కు వెళ్దాం సాధారణ వ్యాయామాలుబరువు నష్టం కోసం.

శరీరం అంతటా బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు

ఈ కాంప్లెక్స్ కోసం రూపొందించబడింది ఉదయం సమయం. మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, మీరు వెంటనే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీరు పండు లేదా పెరుగు తినవచ్చు లేదా తేలికపాటి, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. భోజనం తర్వాత, మీరు అరగంట వేచి ఉండాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే నేరుగా శిక్షణకు వెళ్లండి. కాబట్టి, సరళమైన వ్యాయామాల ప్రతి ప్రదర్శనకు ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించాలి మరియు చిన్న సన్నాహక పని చేయాలి. ఇది ఖచ్చితంగా మీకు తెలిసిన ఏదైనా వ్యాయామం కావచ్చు: సాగదీయడం, కాళ్లను పెంచడం, సులభంగా పరుగెత్తడం మొదలైనవి.

1. మొదటి సాధారణ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. మీ ఛాతీ టోన్ మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతిని మీ అరచేతికి నొక్కాలి, తద్వారా మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించినట్లు అనిపిస్తుంది. మీరు దీన్ని 5-10 సార్లు చేయాలి.
2. స్క్వాట్. ఇది మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, సెల్యులైట్‌ను తొలగించడానికి మరియు మీ పిరుదు కండరాలను బిగించి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి. ఇవి సాధారణ వ్యాయామాలుబరువు తగ్గడానికి మీరు ఒక విధానంలో 30 సార్లు చేయాలి. మీరు రోజుకు 2-3 విధానాలను పూర్తి చేయాలి.
3. "సైకిల్" అనే వ్యాయామం ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ వ్యాయామాలుకొనుగోలు కోసం సన్నని నడుముమరియు చదునైన కడుపు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తున్నప్పుడు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు లాగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుపై వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. ఈ సరళమైన పొత్తికడుపు వ్యాయామం ప్రదర్శించినప్పుడు మీ ఉదర కండరాలన్నింటినీ నిమగ్నం చేస్తుంది, ఇది మీ అబ్స్‌కు గొప్పది.

మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ను కొత్త వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. కాలక్రమేణా, మీరు మరింత సాధించడానికి సరళమైన వ్యాయామాలను కూడా కొంచెం కష్టతరం చేయాలి సమర్థవంతమైన ఫలితం. అదనంగా, మీ శరీరం ఇప్పటికే స్థిరమైన లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది.

మహిళలకు సులభమైన వ్యాయామాలు

మీ శరీరంలోని కండరాలు మామూలుగా కాకుండా బలంగా ఉండాలంటే ఉదయం వ్యాయామాలు, మీరు కూడా సింపుల్ గా చేయాలి శారీరక వ్యాయామం. అన్నింటికంటే, సరళమైన వ్యాయామాలు కూడా కొన్ని వారాల సాధన తర్వాత మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని తెస్తాయి. ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 10 సార్లు చేయాలి. అదే సమయంలో, వాటిని చాలా చేయడం అవసరం లేదు, మీరు మీకు ఆసక్తికరమైన జంటను ఎంచుకోవచ్చు మరియు ఒక నిర్దిష్ట సముదాయాన్ని సృష్టించవచ్చు.

1. నడుము కోసం ఒక సాధారణ వ్యాయామం. ఇది స్త్రీలో సన్నని, ఆకర్షణీయమైన నడుము ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు వెనుకవైపు ఉన్న కుర్చీపై కూర్చోవాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తిప్పడం ప్రారంభించండి. తిరిగేటప్పుడు, 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, అయితే కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. విరామం తర్వాత, ఈ వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
2. ఒక సాధారణ ఉదర వ్యాయామం ఎందుకంటే అనేక ఆసక్తి ఉంటుంది మేము మాట్లాడుతున్నాముఅత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి గురించి స్త్రీ శరీరం. మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది. మీరు పీల్చాలి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయాలి. రోజుకు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. ఈ సాధారణ ఉదర మరియు కాలు వ్యాయామం చేయడం సులభం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను తిప్పాలి, మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు మంచం లేదా ఇతర ఉపరితలం అంచున మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 3 స్ప్రింగ్ స్క్వాట్స్ చేయండి. అదే సమయంలో, మీ ఉదర కండరాలను మీ పిరుదులతో తాకవద్దు; వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ఇది మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ బట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామం.

కాలక్రమేణా, మునుపటి సందర్భంలో వలె, వ్యాయామాలు కొంచెం క్లిష్టంగా ఉండాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి.

ప్రారంభకులకు ఫిట్‌నెస్

నేడు, ఫిట్నెస్ మహిళల్లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు. సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో, మీరు బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఏ ఫలితం కోసం ప్రయత్నిస్తున్నారో నిర్ణయించుకోవాలి. ఇది బరువు కోల్పోవడం లేదా కండరాలను బలపరుస్తుంది, అప్పుడు అద్భుతమైన ఎంపికఏరోబిక్స్ మీ కోసం అవుతుంది.