ప్రతి దిశలో వంగి ఉంటుంది. సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం “సైడ్ బెండ్స్” - మొత్తం నిజం

పురుషులు మరియు మహిళలకు ఒమేగా-3 ప్రమాణం ఏమిటి? ఈ తరగతిలోని ఆమ్లాలు నిర్దిష్ట వ్యాధులకు ఎలా ఉపయోగపడతాయి? ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్‌ను ఎవరు తీసుకోకూడదు?

టోన్డ్ బాడీ మరియు డెవలప్‌మెంట్ కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకునే వారికి డైటరీ సప్లిమెంట్‌ను స్వీకరించాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
ఒమేగా-3 యొక్క పైన పేర్కొన్న లక్షణాలు మంట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు, రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు రక్తాన్ని మరింత ద్రవంగా మార్చడానికి క్రీడలు లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనేవారి ఓర్పును పెంచుతాయి, వర్కౌట్‌ల మధ్య రికవరీ పీరియడ్‌లను తగ్గిస్తుంది, ఇది మెరుగైన ఫలితాలను అందిస్తుంది.

ఒమేగా -3 ను నిరంతరం త్రాగడం సాధ్యమేనా?

ఒమేగా-3 డైటరీ సప్లిమెంట్‌లు వేర్వేరు తయారీదారులచే వివిధ మోతాదులు మరియు నాణ్యత స్థాయిలతో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. వాటిలో కొన్ని ఆహార లోపాలను సరిచేయడానికి క్రమం తప్పకుండా తినవచ్చు, అయితే చాలా వాణిజ్యపరమైన ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోకూడదు.
చేప నూనె, కప్పబడిన లేదా ద్రవ రూపంలో, 2-3 నెలల కోర్సులలో తీసుకోబడుతుంది, ఆ తర్వాత విరామం తీసుకోబడుతుంది.
మీరు కోర్సుల వ్యవధి మరియు వాటి మధ్య విరామాల గురించి మీ డాక్టర్ నుండి లేదా నిర్దిష్ట ఔషధానికి సంబంధించిన సూచనల నుండి మరింత తెలుసుకోవాలి.

ఒమేగా -3 - వ్యతిరేకతలు

దురదృష్టవశాత్తు, ఆరోగ్యకరమైన చేప నూనె అందరికీ కాదు. ఒమేగా -3 దీనికి విరుద్ధంగా ఉంది:

• చేపలు మరియు చేపల ఉత్పత్తులకు అలెర్జీలు
• ఒమేగా -3 పట్ల వ్యక్తిగత అసహనం
• ద్రవ రక్తం
• కడుపు రక్తస్రావం
• కాలేయం పనిచేయకపోవడం

శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలంలో లేదా తీవ్రమైన గాయం తర్వాత సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం కూడా నిషేధించబడింది.

వీడియో: ఒమేగా-3 (అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు). 10 వాస్తవాలు

ఒమేగా 3 అనేది మానవ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన పనితీరుకు అవసరమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు. ప్రతిరోజూ ఈ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.

ఒమేగా 3 దేనికి మంచిది?

అవి సాపేక్షంగా ఇటీవల కనుగొనబడ్డాయి: ఫార్ నార్త్ నివాసితులు, అననుకూల వాతావరణ పరిస్థితులు మరియు మార్పులేని ఆహారం ఉన్నప్పటికీ, అద్భుతమైన ఆరోగ్యం మరియు చాలా అరుదుగా అనారోగ్యానికి గురవుతారని శాస్త్రవేత్తలు గమనించారు. ఈ ప్రజల ఆహారం ప్రత్యేక పదార్ధాలతో సమృద్ధిగా ఉందని తేలింది - ఒమేగా 3-యాసిడ్లు, సముద్రపు చేపలలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి. ఒమేగా 3 ఆమ్లాలు ఒక ప్రత్యేకమైన పనితీరును కలిగి ఉంటాయి - పర్యావరణం యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల నుండి శరీర కణాలను రక్షించడానికి, ప్రాధమిక జన్యు సమాచారాన్ని సంరక్షించడం. పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు జంతు మరియు వృక్ష ఆహారాలు రెండింటిలోనూ ఉన్నాయని తదుపరి పరిశోధనలో తేలింది.

ఒమేగా త్రీ కంటెంట్‌లో ఛాంపియన్‌లు:

• చేప కొవ్వు;
• సాల్మన్ మరియు ఇతర కొవ్వు సముద్ర చేపలు (మాకేరెల్, ట్రౌట్, ట్యూనా);
• అవిసె గింజలు;
• రాప్సీడ్ మరియు ఆలివ్ నూనెలు;
• అక్రోట్లను.

ఒక ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క ఆహారం, ఒక నియమం వలె, బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాలలో సమృద్ధిగా లేదు మరియు ఇది శరీరానికి అనేక ప్రతికూల పరిణామాలతో నిండి ఉంది. మన శరీరానికి ఈ అద్భుత మైక్రోలెమెంట్స్ ఎందుకు అవసరమో తెలుసుకుందాం.

అమ్మ సహాయకుడు

అభివృద్ధి ప్రారంభంలోనే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం - గర్భిణీ స్త్రీకి ఈ పదార్థాలు లేకుంటే, ఆమె పుట్టబోయే బిడ్డకు వివిధ నరాల వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం ఉంది.

అందం విటమిన్

శరీరంలో ఒమేగా 3 లేకపోవడం చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు యొక్క పరిస్థితి ద్వారా గమనించవచ్చు. జుట్టు నిస్తేజంగా, పెళుసుగా మారుతుంది, చుండ్రు కనిపిస్తుంది, గోర్లు పెళుసుగా మరియు విరిగిపోతాయి మరియు చర్మం పొడిబారడం, పెరిగిన చికాకు మరియు ఎరుపు, మరియు కొన్నిసార్లు మొటిమలు మరియు ఇతర తీవ్రమైన చర్మ వ్యాధులతో కొవ్వు ఆమ్లాల లోపానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. అందుకే ఒమేగా 3 ను "బ్యూటీ విటమిన్" అని పిలుస్తారు - దీని ఉపయోగం మానవత్వం యొక్క సరసమైన సగం రూపాన్ని అత్యంత అనుకూలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఒమేగా 3 చర్మాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది, దాని స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది మరియు చక్కటి ముడతలను తొలగిస్తుంది, జుట్టు మరియు గోళ్లను బలంగా మరియు మెరిసేలా చేస్తుంది.

సహజ యాంటిడిప్రెసెంట్

ఒమేగా-3 శరీరంలోని ఒత్తిడి హార్మోన్లపై నిరోధించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాలు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతాయి, చిరాకు నుండి ఉపశమనం మరియు శక్తిని మరియు శక్తిని పెంచుతాయి. డిప్రెషన్, ఎమోషనల్ డిజార్డర్స్ మరియు ఇతర న్యూరోలాజికల్ వ్యాధుల కోసం, ఒమేగా -3 సంక్లిష్ట చికిత్సలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడుతుంది.

డైటింగ్ లేకుండా స్లిమ్‌నెస్

బరువు తగ్గడం కోసం డైటింగ్ చేసేటప్పుడు, కొవ్వు పదార్ధాలను ఆహారం నుండి మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉందనే ఆలోచనకు మనం అలవాటు పడ్డాము. ఇది పాక్షికంగా నిజం. కానీ, కొవ్వు హానికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన విభజించబడింది మర్చిపోవద్దు. హానికరమైనది వాస్తవానికి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది, అయితే ఒమేగా 3ని కలిగి ఉన్న ప్రయోజనకరమైనది, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఊబకాయంతో సంపూర్ణంగా పోరాడుతుంది! ఒమేగా 3 శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు రూపంలో సమస్య ప్రాంతాలలో జమ చేయబడదు. బదులుగా, ఇది శక్తి యొక్క అద్భుతమైన మూలం, శిక్షణ మరియు ఫిట్‌నెస్ తర్వాత కోల్పోయిన శక్తిని తిరిగి నింపుతుంది.

హృదయానికి సంబంధించిన విషయాలు

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల ఉపయోగం హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది. ఒమేగా-3 రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి, రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఈ పదార్ధం యొక్క అన్ని అద్భుతమైన లక్షణాలు అక్కడ ముగియవని గమనించాలి. ఒమేగా 3 ఉపయోగం ఆర్థరైటిస్, ఆర్థ్రోసిస్ మరియు రుమాటిజం, హైపర్‌టెన్షన్, గ్యాస్ట్రిక్ అల్సర్స్, మలబద్ధకం, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు సోరియాసిస్ వంటి వ్యాధులతో విజయవంతంగా పోరాడుతుంది. ఒమేగా 3 యాసిడ్లు కూడా ఉచ్ఛారణ శోథ నిరోధక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, వేగవంతమైన కణజాల వైద్యం మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తాయి.

ఒమేగా 3 వ్యతిరేక సూచనలు

శరీరానికి బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాల యొక్క అన్ని స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఒమేగా 3 యొక్క ఉపయోగం విరుద్ధంగా ఉన్న సందర్భాలు ఉన్నాయి.

ఒమేగా 3 రక్తాన్ని పలుచన చేసే లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, వారి ఉపయోగం శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలంలో, రక్తస్రావం రుగ్మతల విషయంలో, అలాగే గాయాలు, రక్తస్రావం మరియు అంతర్గత రక్తస్రావం విషయంలో మినహాయించబడాలి.

ఒమేగా 3 అలెర్జీలకు గురయ్యే వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా సముద్రపు ఆహారంతో జాగ్రత్తగా వాడాలి.

మీకు మూత్రపిండాలు, కాలేయం లేదా పిత్త వాహిక యొక్క వ్యాధులు ఉంటే, ఒమేగా -3 ఆమ్లాలను ఉపయోగించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. కానీ పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి కూడా ఒమేగా -3 యాసిడ్‌లతో కూడిన మందులను తీసుకోవడం వల్ల వికారం, జీర్ణ రుగ్మతలు మరియు విరేచనాలు వంటి వ్యక్తిగత ప్రతిచర్యను అనుభవించవచ్చని మనం మర్చిపోకూడదు. ఈ సందర్భాలలో, మీరు బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాలను తీసుకోవడం కూడా నివారించాలి.

గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో ఒమేగా 3 తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని వైద్యులు సలహా ఇస్తున్నారు. పిల్లలలో, శరీరంలోని బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాలు ప్రతికూల పరిణామాలకు కారణమవుతాయి, కాబట్టి ఒమేగా -3 తో మందులు తీసుకోవడం ప్రారంభించడానికి పిల్లలకు సిఫార్సు చేయబడిన వయస్సు 7 సంవత్సరాలు.

ఒమేగా 3 ఉపయోగం కోసం సూచనలు

శరీరానికి అవసరమైన ఉపయోగకరమైన మైక్రోలెమెంట్ మొత్తాన్ని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి - ఆహారంతో లేదా పోషక పదార్ధాలలో భాగంగా?

ఈ ప్రశ్నకు నిస్సందేహంగా సమాధానం చెప్పలేము. ఒమేగా 3 యొక్క సరైన ఉపయోగం యొక్క చిక్కులను అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

సూత్రప్రాయంగా, మీరు మీ ఆహారాన్ని కొద్దిగా సర్దుబాటు చేస్తే ఈ మోతాదు పొందడం సులభం. ఇది చేయుటకు, మీ ఆహారంలో కొవ్వు సముద్రపు చేపలను వారానికి 3 సార్లు చేర్చండి, ప్రతిరోజూ 5-7 వాల్‌నట్ కెర్నల్స్ తినండి మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ రాప్‌సీడ్ లేదా నువ్వుల నూనెతో కూరగాయల సలాడ్‌లను తినండి లేదా ఉదయం ఒక టీస్పూన్ అవిసె గింజలను ఖాళీగా తినండి. కడుపు.

కానీ ఆహారం నుండి ఒమేగా -3 పొందడం దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉందని మర్చిపోవద్దు. మొదట, వివిధ రకాల పాక ప్రాసెసింగ్ ఆహారంలో ఒమేగా -3 ఆమ్లాల కంటెంట్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రెండవది, మన శరీరంలోకి ప్రవేశించే అవన్నీ పూర్తిగా గ్రహించబడవు.

మీ ఆహారం నుండి అత్యంత ఒమేగా-3ని పొందడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ఒమేగా-3 ఆమ్లాలు జంతువుల ఆహారాల కంటే మొక్కల ఆహారాల నుండి బాగా గ్రహించబడతాయని గుర్తుంచుకోండి.
2. ఉపయోగం ముందు, అవిసె గింజలను కాఫీ గ్రైండర్లో రుబ్బు మరియు మీ ఉదయం అల్పాహారం - ముయెస్లీ, పెరుగు లేదా గంజిలో చేర్చడం ఉత్తమం.
3. మీ చేతిలో నువ్వులు లేదా రాప్‌సీడ్ నూనె లేకపోతే, దానిని ఆలివ్ నూనెతో భర్తీ చేయండి. వేయించేటప్పుడు, నూనె యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు అదృశ్యమవుతాయి, కాబట్టి ఈ నూనెలను రెడీమేడ్ వంటకాలకు మాత్రమే జోడించండి.
4. చేపలను తినేటప్పుడు, తాజా, ఘనీభవించని మృతదేహాలలో ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు. ధూమపానం మరియు సుదీర్ఘ వేడి చికిత్స కూడా బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాల నాశనానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, చేపలను నిమ్మరసం మరియు ఆవిరితో చల్లుకోవడం లేదా 15 - 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాల్చడం మంచిది. విచిత్రమేమిటంటే, చేపలను నూనెలో క్యానింగ్ చేయడం వల్ల ఒమేగా-3 ఆమ్లాలు కూడా సంరక్షించబడతాయి. అందువలన, కొన్నిసార్లు మీరే అలాంటి తయారుగా ఉన్న చేపలను అనుమతించండి.

మాయలు అంతే. సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదని అనిపిస్తుంది మరియు మీరు సోమవారం కొత్త జీవితాన్ని ప్రారంభించవచ్చు! కానీ ఆచరణలో, దురదృష్టవశాత్తు, ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క జీవిత లయ అతని ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క అన్ని సూక్ష్మబేధాలను స్థిరంగా గమనించడానికి అతనికి తక్కువ అవకాశం ఇస్తుంది.

అందువల్ల, ఔషధ పరిశ్రమ చాలాకాలంగా ఒమేగా-3 యాసిడ్‌లను కలిగి ఉన్న సులభంగా ఉపయోగించడానికి మరియు జాగ్రత్తగా సమతుల్య పోషక పదార్ధాలను కనిపెట్టింది. ఒమేగా 3 మాత్రలు ఆహారం మరియు ఇతర అసౌకర్యాలను ఏర్పరచడంలో అనవసరమైన సమస్యలు లేకుండా, అవసరమైన మొత్తంలో పోషకాలను పొందడానికి గొప్ప మార్గం. అదనంగా, ఉపయోగం కోసం సిఫార్సులు సరైన మోతాదును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి - మీ శరీరానికి అవసరమైనంత ఖచ్చితంగా.

ఒమేగా 3 - సమీక్షలు

ప్రాథమికంగా, ఒమేగా 3 యొక్క సమీక్షలు ఈ యాక్టివ్ సప్లిమెంట్ల యొక్క మాయా శక్తిని ప్రత్యక్షంగా చూసిన అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు వదిలివేస్తారు. వారు వ్రాసేది ఇక్కడ ఉంది:

“నా భర్త నుండి విడాకులు తీసుకున్న తరువాత, నేను నిరాశకు గురయ్యాను - ప్రతిదీ నా చేతుల్లో నుండి పడిపోతోంది, నా మానసిక స్థితి సున్నాలో ఉంది, పూర్తి ఉదాసీనత. త్వరలో అది నా రూపంలో ప్రతిబింబిస్తుంది, నా జుట్టు చీలిపోయి నిస్తేజంగా మారింది, నా ముఖం ఏదో బూడిద రంగులో ఉంది. మరియు నా కేశాలంకరణ ఆహార పదార్ధాలలో ఒమేగా-3ని సిఫార్సు చేసింది. నేను 2 నెలలు తాగాను. సమయం గడిచిందో లేదో నాకు తెలియదు, లేదా డైటరీ సప్లిమెంట్ సహాయపడిందో లేదో నాకు తెలియదు - నేను జీవితంలోకి వచ్చాను, అందంగా మారాను, నా పరిసరాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాను, నా జుట్టు కూడా మెరుగ్గా మారింది - మందంగా మరియు మరింత పెద్దదిగా. చర్మం నునుపుగా ఉంటుంది. అమ్మాయిలు, దీన్ని ప్రయత్నించండి, ఇది ఖచ్చితంగా అధ్వాన్నంగా ఉండదు.

“ఒమేగా 3 (ఫిష్ ఆయిల్) క్యాప్సూల్స్ పొడి చర్మంతో సహాయపడతాయని నేను ఒక మహిళా పత్రికలో చదివాను. శీతాకాలంలో నాకు సమస్య ఉంది - గాలి మరియు మంచు నా ముఖం మరియు పై తొక్కపై ఎర్రటి మచ్చలు ఏర్పడటానికి కారణమవుతాయి. కొన్నిసార్లు పగుళ్లు కూడా) నేను తాగుతాను అనుకుంటున్నాను. ఇది సహాయపడింది! నా చర్మం మృదువుగా మారింది, చికాకు దాదాపుగా పోయింది మరియు నేను ఫౌండేషన్‌ను ఉపయోగించడం లేదు. అదనంగా, నా జుట్టు మరియు గోర్లు వేగంగా పెరగడం ప్రారంభించాయి!

“బరువు తగ్గడానికి చాలా మంచి ఉత్పత్తి! నేను డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, నేను ఒమేగా-3 మాత్రలు కొంటాను! డైటింగ్ నుండి చెడు మానసిక స్థితి లేదు, ఇది శక్తిని పెంచుతుంది, సాధారణంగా, మీరు బరువు తగ్గుతున్నప్పుడు మీ శ్రేయస్సు కోసం ఇది ఒక అనివార్య సాధనం!

మీ ఆహారం పోషకాహార లోపాలను తీర్చడం లేదని మీరు భావించినప్పుడు ఒమేగా-3 తీసుకోండి. ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

14-08-2018

4 629

ధృవీకరించబడిన సమాచారం

ఈ కథనం శాస్త్రీయ ఆధారాలపై ఆధారపడింది, నిపుణులచే వ్రాయబడింది మరియు సమీక్షించబడింది. మా లైసెన్స్ పొందిన పోషకాహార నిపుణులు మరియు సౌందర్య నిపుణుల బృందం లక్ష్యం, నిష్పక్షపాతం, నిజాయితీ మరియు వాదన యొక్క రెండు వైపులా ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఒమేగా-3 అనేది శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల సమూహం. అందువల్ల, అందంగా, యవ్వనంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఒమేగా -3 తో కూడిన ఆహారాలు లేదా ఆహార పదార్ధాలను తినాలి.

నేడు, ముఖ్యమైన ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు:

• ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA). ఈ కొవ్వు ఆమ్లం ఒత్తిడి మరియు నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారిస్తుంది మరియు శక్తివంతమైన ఆన్కోప్రొటెక్టర్. అదనంగా, ఈ పదార్ధం జుట్టు మరియు చర్మంలో తేమను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి చాలా మంది కాస్మోటాలజిస్టులు పొడి చర్మం ఉన్నవారికి ఒమేగా -3 క్యాప్సూల్స్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
• డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA/DHA). ఈ ఆమ్లం మెదడు, కళ్ళు, కణ త్వచం, అలాగే స్పెర్మ్ మరియు వృషణాల యొక్క బూడిద పదార్థంలో కనుగొనబడింది. గర్భధారణ సమయంలో ఈ ఆమ్లం పిండం వరకు సమృద్ధిగా చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం. చాలా మంది ప్రసూతి వైద్యులు మరియు స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణులు ఒమేగా -3 విటమిన్‌లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలని ఆశించే తల్లులు సిఫార్సు చేయడం కారణం లేకుండా కాదు.
• Eicosapentaenoic యాసిడ్ (EPA/EPA). ఈ కొవ్వు ఆమ్లం కణ త్వచాల ఏర్పాటులో పాల్గొంటుంది, జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, ఫ్రీ రాడికల్స్ యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాల నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.

DHA మరియు EPA జంతు మూలానికి చెందినవి, ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు ALA వలె కాకుండా శరీరం సులభంగా గ్రహించేలా చేస్తాయి. మానవ శరీరంలోని ALA యాసిడ్ విలువైన ఆమ్లాలు DHA మరియు EPAలను సంశ్లేషణ చేయగలదని శాస్త్రవేత్తలు చాలా కాలంగా నిరూపించారు. ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, ఈ సామర్థ్యం చాలా పరిమితం, ముఖ్యంగా పురుషులలో. అందువల్ల, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల లోపాన్ని నివారించడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం లేదా ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించాలి.

ఒమేగా -3 యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు

లింగం మరియు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో ఒమేగా -3 ఒక ముఖ్యమైన మరియు అనివార్యమైన భాగం. ఈ కొవ్వులు శరీరానికి చాలా మేలు చేస్తాయి. వాళ్ళు:

• కొలెస్ట్రాల్ ఫలకాలు ఏర్పడకుండా రక్త నాళాల గోడలను రక్షించడం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి;
• నాళాలు స్థితిస్థాపకత మరియు బలాన్ని ఇవ్వండి;
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించే అద్భుతమైన సాధనం;
• కాల్షియంను బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడండి, ఎముకలను బలంగా చేస్తుంది;
• జీవక్రియను సాధారణీకరించండి;
• ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి, సాధారణ వ్యాయామంతో కలిపి, అవి అధిక బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి;
• కీళ్లను రక్షించండి మరియు వాటిని మొబైల్ చేయండి;
• మెదడులోని నాడీ కణాల మధ్య కమ్యూనికేషన్ పునరుద్ధరించడానికి సహాయం;
• నిరాశ, ఉదాసీనత, దీర్ఘకాలిక అలసట, అలాగే కొన్ని మానసిక రుగ్మతలను అధిగమించడానికి సహాయం;
• గోర్లు, చర్మం మరియు జుట్టు యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచండి;
• సమర్థవంతమైన ఆన్కోప్రొటెక్టర్;
• పిండంలో మెదడు, కళ్ళు మరియు న్యూరల్ ట్యూబ్ ఏర్పడటంలో పాల్గొనండి;
• శోథ నిరోధక ప్రభావాలు మరియు మరిన్ని కలిగి ఉంటాయి.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క సానుకూల ప్రభావాలు చాలా కాలంగా నిరూపించబడ్డాయి. ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ ఎస్కిమోలు, మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే చేపలను ప్రధాన ఆహారంగా తీసుకుంటారు. పరిశోధన ప్రకారం, ఈ ప్రజల ప్రతినిధులు ఆచరణాత్మకంగా హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడరు మరియు నరాల వ్యాధులతో బాధపడరు. అదనంగా, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎక్కడ దొరుకుతాయి? ఒమేగా 3

సరైన మరియు సమతుల్య పోషణ ఆరోగ్యానికి కీలకం. మీ రోజువారీ ఆహారంలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ ఉండటం ముఖ్యం. అలాగే, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి మర్చిపోవద్దు:

• సముద్ర చేపలలో: సాల్మన్, ట్రౌట్, హెర్రింగ్, మాకేరెల్, సార్డిన్, ట్యూనా. అయ్యో, తాజా, మరియు ముఖ్యంగా, అధిక-నాణ్యత గల చేపలను కొనుగోలు చేయడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. అందువలన, ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం ఒమేగా -3 చేప నూనె, ఇది వెబ్సైట్లో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
• కూరగాయల నూనెలలో, ఉదాహరణకు:
  • మరియు ఇతరులు.
• గింజలలో: వాల్నట్, జీడిపప్పు;
• విత్తనాలలో: జనపనార విత్తనాలు, ;
• కూరగాయలలో: బ్రోకలీ, అవోకాడో మొదలైనవి.

నేడు, బిజీ మరియు అతి చురుకైన జీవితాల కారణంగా, సరైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం చాలా కష్టమైన పని. ఈ సందర్భంలో, ఒమేగా -3 ఆహార పదార్ధాలు రక్షించటానికి వస్తాయి. ఇటువంటి మందులు పెద్దలు మరియు పిల్లలు ఇద్దరూ తీసుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం.

ఎప్పుడు తీసుకోవాలి ఒమేగా 3: కొరత సంకేతాలు

శరీరంలో ఒమేగా -3 లేకపోవడం దీని ద్వారా రుజువు చేయబడింది:

• చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు యొక్క పేద పరిస్థితి;
• వివిధ దద్దుర్లు ఉండటం, చర్మం పొట్టు, మోటిమలు;
• సాష్టాంగ ప్రణామం;
• మేల్కొలపడానికి ఇబ్బంది;
• నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర సమస్యలు;
• నిరాశ;
• ఆకస్మిక మానసిక కల్లోలం;
• కీళ్ల నొప్పి;
• రక్తపోటు;
• దాహం;
• జ్ఞాపకశక్తి బలహీనత, తక్కువ ఏకాగ్రత, మతిమరుపు;
• తరచుగా మలబద్ధకం మొదలైనవి.

ఒమేగా-3: మోతాదు

ఈ రోజు వరకు, ఒమేగా -3 యొక్క రోజువారీ మోతాదు స్థాపించబడలేదు. ఇది సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ప్రతి సంస్థ దాని స్వంత వ్యక్తిని ప్రకటించింది. వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకొని ఒమేగా -3 యొక్క మోతాదును ఎంచుకోవడం అవసరం. EPA మరియు DHA యొక్క సగటు రోజువారీ తీసుకోవడం:

• 2 నుండి 4 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలకు - రోజుకు 100 మరియు 150 mg;
• 4 నుండి 6 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలకు - రోజుకు 150-200 mg;
• 6 నుండి 12 సంవత్సరాల వయస్సు పిల్లలకు - రోజుకు 200-250 mg;
• పెద్దలకు - రోజుకు 300-400 mg.

అనారోగ్యం తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి, గర్భధారణ సమయంలో మరియు కొన్ని వ్యాధుల సమక్షంలో మోతాదును పెంచవచ్చు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం.

ఒమేగా-3 రేటింగ్

మీరు ఒమేగా 3ని కొనుగోలు చేసే ముందు, మీరు ఉత్తమమైన ఔషధాల రేటింగ్‌తో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి:

ఎలా ఉపయోగించాలి ఒమేగా -3 క్యాప్సూల్స్

ఒమేగా -3 తీసుకోవడానికి కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి:

• సప్లిమెంట్ తప్పనిసరిగా కోర్సులలో తీసుకోవాలి, 1 నెల విరామం తీసుకోవాలి;
• అజీర్ణం లేదా అసహ్యకరమైన త్రేనుపును నివారించడానికి ఔషధం భోజనం సమయంలో లేదా తర్వాత తీసుకోవాలి;
• పెద్ద మోతాదులో ఒమేగా -3 తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, అప్పుడు మోతాదును 2-3 సార్లు విభజించాలి;
• సప్లిమెంట్ తప్పనిసరిగా రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేయబడాలి, ఎందుకంటే ఈ ఔషధం పాడైపోతుంది.

ఒమేగా -3 ను ఉపయోగించే ముందు, మీరు సూచనలను జాగ్రత్తగా చదవాలి.

ఉపయోగం కోసం హాని మరియు వ్యతిరేకతలు ఒమేగా 3

ఒమేగా -3 లు, వాటి ప్రయోజనాలతో పాటు, హాని కూడా కలిగిస్తాయి. ఇది వివిక్త సందర్భాలలో జరుగుతుంది, అయితే కొవ్వు ఆమ్లాలు రక్తాన్ని పలుచగా ఉంచుతాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు సప్లిమెంట్‌ను నిరంతరం తీసుకుంటే, దీర్ఘకాలం మరియు భారీ రక్తస్రావం సంభవించవచ్చు.

ఒమేగా -3 విటమిన్లు కూడా కొన్ని వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉన్నాయి. వీటిలో భాగాలకు వ్యక్తిగత అసహనం మరియు అలెర్జీ ప్రతిచర్య ఉన్నాయి. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు ఈ సప్లిమెంట్‌ను ఉపయోగించే ముందు తప్పక వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఆరోగ్యం ఏప్రిల్ 23 చదవండి

(క్లినికల్) EPA (EPA) మరియు DHA (DHA) లోపం ఎవరినీ ప్రభావితం చేయలేదా?
మరియు గ్రాములలో ఎంత RJ బరువు ఉండాలి?

లేదు, లేదు, నేను దీని దిగువకు వెళ్లడం లేదు, నేను (ఎప్పటిలాగే, నా ఔత్సాహిక స్థాయి PS నుండి) కోట్‌ను కొంచెం నిర్దిష్టమైన సమాచారంతో అనుబంధించవలసి వచ్చింది, ఇది అభిప్రాయానికి అనుగుణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు "నమోదిత పోషకాహార నిపుణుడు" ఎలెనా మోటోవా.

...

"... కణజాలం మరియు రక్త ప్లాస్మాలో EPA మరియు DHA యొక్క కంటెంట్ కోసం ఖచ్చితమైన సిఫార్సులు ఇంకా స్థాపించబడలేదు. అవి శరీరంలో పేరుకుపోతాయి, కాబట్టి సాధారణ ఆహారంతో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో, వారి లోపం అసంభవం ..."
మోటోవా E.V. నా బెస్ట్ ఫ్రెండ్ కడుపు. స్మార్ట్ వ్యక్తుల కోసం ఆహారం / E. V. మోటోవా - “AST”, 2017 ISBN 978-5-17-101605-0

ఈ పుస్తకంలోని కొన్ని కోట్‌లపై గతంలో ఎంచుకున్న (అమెచ్యూరిష్ అయినప్పటికీ) వ్యాఖ్యలను దిగువ లింక్‌లలో చూడవచ్చు:
https://vk.com/wall3065546_1736 | https://vk.com/wall3065546_1744 | https://vk.com/wall3065546_1761 | https://vk.com/wall3065546_1768 ,

అలాగే చివరిది నుండి, పాలు మరియు ఎలా, లాక్టోస్ గురించి ఎలెనా యొక్క కథనాన్ని నేను నిజంగా "ఇష్టపడ్డాను" (మరియు, స్పష్టంగా, పాలు కూడా) 30-60 నిమిషాల తర్వాత పెద్దప్రేగులో ముగుస్తుంది ... పెద్దప్రేగుకు పాలు-కలిగిన పోషకాల మార్గం వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ (పెద్ద ప్రేగులోకి చైమ్ యొక్క తరలింపు మొత్తం చిన్న ప్రేగు గుండా వెళుతుంది, మరియు ఇది ఒక నిమిషం పాటు, చూషణ ఉపరితలం యొక్క పొడవు యొక్క 7 మీటర్ల ప్రాంతంలో, మోటారు పనితీరును కొనసాగిస్తూ ఎర్రబడిన చిన్న ప్రేగుతో కూడా ఉంటుంది. 3-6 గంటల కంటే తక్కువ సమయం వరకు, ఈ మార్గాన్ని పూర్తి చేయడం సాధ్యం కాదు ... మరియు ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు, కొన్ని కారణాల వల్ల కూడా జీర్ణంకాని, చాలా అరుదుగా చిన్న ప్రేగులలోని జంతువులు వాటిని తింటాయి మార్గం)సుమారు 3-8 గంటలు పడుతుంది (ఉదాహరణకు, పాల నుండి ప్రోటీన్ల గురించి లేదా లాక్టోస్ గురించి), మరియు ధృవీకరించబడిన వైద్యుడు మరియు పోషకాహార నిపుణుడికి దీని గురించి తెలుసుకోకుండా ఉండటానికి ఖచ్చితంగా హక్కు లేదు (((((అయితే.. బహుశా.. యాక్టివ్ సైంటిఫిక్ పాపులరైజర్) ఎలెనా సమాచారాన్ని గరిష్ట సరళీకరణకు కుదించింది, తద్వారా అర్హత లేని మరియు ధృవీకరించబడని పోషకాహార నిపుణుడు, అంటే వీధిలో ఉన్న ఒక సాధారణ వ్యక్తి, అటువంటి అపారమయిన కష్టమైన డేటాను గ్రహించగలడు, అయినప్పటికీ సరళీకరణ అసంబద్ధత స్థాయికి చేరుకోకూడదు. నేను ((((

నేను మళ్ళీ విసుగు చెందుతాను ...

EPA మరియు DHA యొక్క క్లినికల్ లోపం, వాస్తవానికి, అసంభవం, కానీ "మనుగడ స్థాయి వద్ద కనీస పరిమితి" సాధారణంగా "ఆరోగ్యానికి సరైన విలువ"తో సమానంగా ఉండదు (ముఖ్యంగా ఇది శాకాహారి స్త్రీకి బిడ్డను మోస్తున్నట్లయితే, DHA లోపం పిల్లల దృష్టి నాణ్యత, పెరుగుదల, సాధారణంగా అభివృద్ధి స్థాయి మరియు ముఖ్యంగా అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను ప్రభావితం చేస్తుంది). ఆ. గోడపై వేలాడుతున్న ఈ తుపాకీ ఎప్పుడు కాల్చబడుతుందో గొప్ప వాస్తుశిల్పికి మాత్రమే తెలుసు, కానీ వాస్తవానికి ఇది ఇప్పటికే జరిగింది, భవిష్యత్తులో కొంతకాలం మాత్రమే వాయిదా వేయబడింది.

అదనంగా, EPA మరియు DHA కణజాలాలలో పేరుకుపోవడానికి, EPA/DHA (మరియు OMEGA3 యొక్క మొక్కల మూలాలు ఇక్కడ సరిపోవు, AT ALL అనే పదం నుండి) క్రమపద్ధతిలో వినియోగించడం అవసరం. ఉదాహరణకు, ఎర్ర రక్త కణాలలో DHA యొక్క సాధారణ సగటు సాంద్రతను నిర్వహించడానికి యూరోపియన్ కోసం, DHA యొక్క తగినంత వినియోగం 4-6 నెలల వరకు అవసరం (కాబట్టి ~1000 mg/రోజు వినియోగంతో, గాఢత 8-9%కి పెరుగుతుంది; తో ~ 200 mg/day వరకు 5-6 %).

చాలా మంది వ్యక్తులు, ప్రత్యేకించి నాన్-ఫిషింగ్ కమ్యూనిటీలు మరియు మెట్రోపాలిటన్ ప్రాంతాలలో, తగినంత మొత్తంలో n-3 PUFAలను వినియోగించరు మరియు సగటున, ఆధునిక ఆహారాలు DHA అవసరాలను రోజుకు 100 mg కంటే దగ్గరగా ఉంటాయి.

"... కడుపులోని పిండం మెదడు (BM) పెద్దల మెదడు కంటే ప్రతిరోజూ 5 రెట్లు ఎక్కువ DHAని పొందుతుంది, పుట్టిన తర్వాత ఈ ప్రక్రియ మందగిస్తుంది మరియు యుక్తవయస్సులో పీఠభూమికి చేరుకుంటుంది. వయోజన మెదడు ~4 mg/day DHAని గ్రహిస్తుంది. సగం- GM ~2.5 సంవత్సరాలలో జీవితకాలం, పరిధీయ కణజాలాలలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది (ఉదా. రక్తంలో ~2 నిమిషాలు) మొత్తం వినియోగించిన దానిలో ~5% వరకు ఉంటుంది, కానీ మొత్తంలో ~0.5% మాత్రమే. ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు వెళుతుంది.

ఎర్ర రక్త కణాలలో DHA యొక్క సాధారణ సగటు సాంద్రతను నిర్వహించడానికి ఒక యూరోపియన్ కోసం, DHA యొక్క తగినంత వినియోగం 4-6 నెలల వరకు అవసరం (~1000 mg/day వద్ద గాఢత 8-9%కి పెరుగుతుంది; ~ 200 mg/day వరకు 5 వరకు -6%).

DHA యొక్క అత్యంత పూర్తి వనరులు RJ, మైక్రోఅల్గే నూనెలు మరియు/లేదా కొవ్వు చేపలు (ముఖ్యంగా సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్, హెర్రింగ్) నుండి సంగ్రహించబడిన మూలాలు..."

సాధారణంగా, అవకాశంపై ఆధారపడకండి మరియు దుఃఖం మిమ్మల్ని మరియు మీ (భవిష్యత్తుతో సహా) సంతానం)))... కొవ్వు చేపలను క్రమం తప్పకుండా తినండి మరియు/లేదా మీ ఆహారాన్ని ఫిష్ ఆయిల్‌తో సప్లిమెంట్‌లతో భర్తీ చేయండి. .

సరే, ఇప్పుడు, ఆధునిక శాస్త్రం ఎంత RJ/OMEGA-3 రోజువారీ సిఫార్సు చేస్తుంది?

తేలికపాటి నిరాకరణ మరియు అదే సమయంలో RJ మోతాదుల పరిచయం.

వాస్తవానికి, సాంకేతిక కోణం నుండి చేప నూనె (F) అత్యంత వివాదాస్పదమైనది. దాని సంకలితాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మరియు నేను దాని కోసం 300% ఉన్నాను, కానీ దాని చుట్టూ ఉన్న హైప్ చాలా బలంగా ఉంది, ఎందుకంటే దాని సానుకూల ప్రభావం చాలా అంశాలలో పేర్కొనబడింది, అందుకే ద్వేషించేవారు చాలా కోపంగా ఉన్నారు))))

కానీ అదే సమయంలో, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల (CVD) యొక్క మొదటి ఎపిసోడ్‌ల తర్వాత వ్యక్తులలో ప్రమాదాల చికిత్స మరియు నివారణలో ఒమేగా;-3 పాత్ర చుట్టూ మాత్రమే GC యొక్క ప్రయోజనాలపై అధిక ప్రాధాన్యతను నేను హృదయపూర్వకంగా అర్థం చేసుకోలేదు. అటువంటి డేటాను పొందిన లక్ష్య ప్రేక్షకులు ఇప్పటికే మరియు ఒమేగా లేకుండానే వారు కోలుకోలేని CVS సమస్యలకు తమను తాము తెచ్చుకున్నారు, మరియు ఒక పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్ ఈ శాపంగా వారిని నయం చేస్తుందని ఆశించడం వింతగా ఉంది... వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ శరీరంపై ఒమేగా 3 యొక్క చాలా విస్తృతమైన సానుకూల ప్రభావం యొక్క ప్రశ్న కేవలం CVS సంరక్షణకు మాత్రమే పరిమితం కాదు (అనేక సంవత్సరాలుగా నియంత్రిత సహచరులు ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులలో CCP రోగనిరోధకత యొక్క నిరుపయోగంపై ఇప్పటికీ మానవ డేటా లేదు, అయినప్పటికీ, అవును, ఇది వాదన కాదని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, కానీ ఇది వాస్తవం) ... అనగా. ఒమేగా 3 తీసుకోవడం నిరుపయోగం అని శాస్త్రవేత్తలు చెప్పరు, ఎందుకంటే ఇది గుండె రోగులకు సహాయం చేయదు, వారు కేవలం డైటరీ సప్లిమెంట్స్ ప్రమాదంలో ఉన్న వ్యక్తులలో CVD కి చికిత్స చేయవు)))

అంతేకాకుండా, డైటరీ సప్లిమెంట్‌లు చికిత్స చేయలేవు మరియు చికిత్స చేయకూడదు (ఇది లైవ్‌జర్నల్‌లోని ఒక వ్యాఖ్యలకు సూచనగా ఉంది, ఎవిడెన్స్ బేస్డ్ మెడిసిన్ పట్ల నా నిబద్ధత ఉన్నప్పటికీ, నేను బహుశా డైటరీ సప్లిమెంట్‌ల కోసం "మునిగిపోతాను"... నేను దీని కోసం "మునిగిపోను" ఆహార పదార్ధాలు, నేను ప్రత్యక్షంగా హాని కలిగించని జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి అదనపు పోషకాహార లేదా భౌతిక మార్గాలు ఉన్నట్లయితే మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు, అప్పుడు ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి దీన్ని ఎందుకు ఉపయోగించకూడదు?) , మరియు ఈ పోస్ట్ దాని గురించి కాదు...అంతేకాకుండా, అనారోగ్యం యొక్క ఎపిసోడ్ల తర్వాత ఆహార పదార్ధాలు దివ్యౌషధం కాదు, కానీ Ω3 యొక్క ప్రయోజనాలు "కేవలం CV ఆరోగ్యం మాత్రమే" మించి విస్తరించి ఉంటాయి మరియు ఇది ప్రముఖ మీడియా యొక్క కీలకాంశం , బ్లాక్ హెడ్‌లైన్‌లను తీయడం, పూర్తిగా మర్చిపోయి మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా దీన్ని చేయండి, ఎందుకంటే డిజిటల్ తిండిపోతు యుగంలో, ప్రధాన డ్రైవర్ ప్రస్తుత సమాచార పురోగతి ప్రత్యేకంగా "హైప్".

అంతర్జాతీయ ఆరోగ్య వ్యవస్థలో ఇప్పటికే ఉన్న ఆదేశాలు:~250-1000 mg/day EPA/DHA కంటే తక్కువ కాదు
(GCతో ~1-3 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్; ఇకపై మేము EPA/DHA 180/120 యొక్క ప్రామాణిక సాంద్రత కలిగిన క్యాప్సూల్స్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము)
(Mosca, L. et.al., 2011), (Aranceta J. et.al., 2012), (FAO: రోమ్, ఇటలీ, 2010; వాల్యూమ్ 978), (Gladyshev et al., 2012)

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA):~2-4 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో ~7-13 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)
(క్రిస్-ఈథర్టన్ మరియు ఇతరులు. 2002), (మిల్లర్ M et.al. 2011)

అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు:~250 mg/day EPA/DHA కంటే తక్కువ కాదు
(RJతో ~ 1 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్)

ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (FDA): 3 గ్రా/రోజు EPA/DHA వరకు సురక్షితంగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో ~ 10 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)

యూరోపియన్ ఫుడ్ సేఫ్టీ అథారిటీ: 5 గ్రా/రోజు EPA/DHA వరకు సురక్షితంగా కనుగొనబడింది
(GCతో ~ 17 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్, ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు ప్రతిరోజూ వినియోగించాల్సిన మొత్తం ఇదేనని దీని అర్థం కాదు, కాదు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సాధ్యమయ్యే సురక్షితమైన గరిష్ట మోతాదును మాత్రమే సూచిస్తుంది)
(EFSA జర్నల్ 2012;10:2815)

మహిళలు సహా. గర్భం:
II మరియు III త్రైమాసికం: ~1-2 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో ~ 3-7 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)
ప్రసవానంతర: ~0.2-1 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో ~ 1-3 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)

మీ పిల్లల ఆస్తమా, అలర్జీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు అటోపిక్ చర్మశోథను నిరోధించడానికి:
~1.2 గ్రా/రోజు EPA/DHA, గర్భధారణ చివరి దశలో.
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో ~ 3-4 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)

మహిళల్లో పునరావృత గర్భస్రావం నిరోధించడానికి, అలాగే యాంటీఫాస్ఫోలిపిడ్ యాంటీబాడీ సిండ్రోమ్ ఉన్న మహిళల్లో గర్భస్రావం:
~1.5-2 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో 5-7 ఒక-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)

ఋతు నొప్పిని తగ్గించడానికి: 2 గ్రా/రోజు EPA/DHA వరకు
(RJతో ~7 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)

పిల్లలు (కనీస సిఫార్సు విలువలు):
0-6 నెలలు: ~500 mg EPA/DHA
7-12 నెలలు: ~500 mg EPA/DHA
1-3 సంవత్సరాలు: ~40 mg EPA/DHA
4-8 సంవత్సరాలు: ~55 mg EPA/DHA
9-13 సంవత్సరాలు: ~70 mg EPA/DHA
14-18 సంవత్సరాలు: ~85-125 mg EPA/DHA
(NHMRC, 2006, న్యూజిలాండ్)

అథ్లెట్లు మరియు యాక్టివ్ అథ్లెట్ల కోసం:
~1.8-3 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్‌తో ~ 6-10 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)
(లైల్ మెక్‌డొనాల్డ్ ద్వారా సప్లిమెంట్స్ పార్ట్ 1 [bodyrecomposition.com])

మీ పెంపుడు జంతువుల కోసం OMEGA-3
అవును, మరియు RJ వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది ... నేను ఇంతకు ముందు ఇక్కడ మరింత వివరంగా వ్రాసాను "పెంపుడు జంతువులకు ఆహార పదార్ధాలు: చేప నూనె"
కనీస మోతాదులు
కుక్కలు - ~110 [పెద్దలు]-130 [కుక్కపిల్లలు] mg/1000 కిలో కేలరీలు/రోజు EPA/DHA
పిల్లులు - ~30 mg/1000 kcal/day EPA/DHA

ఎగువ సురక్షిత పరిమితి
(NRC (నేషనల్ రీసెర్చ్ కౌన్సిల్) సిఫార్సుల ప్రకారం) కుక్కలు మరియు పిల్లుల కోసం EPA + DHA -
2,800 mg/1000 kcal/day, ~370 mg/kg శరీర బరువుకు సమానం (10 కిలోల కుక్కకు ~2 g EPA + DHA, లేదా రెండు ONE GRAM ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్).

PS: గ్రీన్లాండ్ ఎస్కిమోలు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఆహారంతో తీసుకుంటారు:~5.7 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(S. కాంత, యేల్ J బయోల్ మెడ్. 1987)

DHA ఏకాగ్రత ఆరోగ్యకరమైన పనితీరు కోసం ఆమోదయోగ్యమైన స్థాయిలో నిర్వహించబడుతుంది: కనీసం 4-6 నెలలు క్రమబద్ధమైన ఉపయోగంతో: ~1 g/day EPA/DHA
(ఆర్టర్‌బర్న్, L.M et.al., 2006)

నిశ్చల జీవనశైలితో నిష్క్రియ వ్యక్తుల కోసం:
కనీసం ~1 గ్రా/రోజు EPA/DHA
(RJతో ~3 వన్-గ్రామ్ క్యాప్సూల్స్)
(గ్లాడిషెవ్ మరియు ఇతరులు, 2012)

వ్యాధులకు ఒమేగా-3 యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదులు
నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను, ఒక పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్ చికిత్స చేయదు మరియు చికిత్స చేయకూడదు, ఇది సహాయక పనితీరును మాత్రమే చేస్తుంది మరియు దాని ఉపయోగం సరైన వైద్య నియంత్రణను మినహాయించదు ... కొన్ని కారణాల వల్ల మనలో చాలా మంది దీనిని మరచిపోతారు ... మరియు కలిగి ఉన్నవారు కూడా వారి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి చాలా మార్గాలు మరియు అవకాశాలు ఉన్నాయి (లేదా, గ్రేట్ ఆర్కిటెక్ట్ నిషేధించారు, చికిత్స), కొన్ని వెర్రి కారణాల వల్ల, వారు తరచుగా “ముడి ఆహారంతో క్యాన్సర్” చికిత్సకు ప్రయత్నిస్తారు ((((

దిగువ సమాచారం కోసం ప్రాథమిక డేటా దీని నుండి తీసుకోబడింది:
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ "nih.gov" | మెడ్‌లైన్ | వెబ్‌ఎమ్‌డి

ఉన్నత స్థాయిలలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్: ~1.2 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- పెరిగింది తో రక్తపోటు: ~3.5 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- సిక్లోస్పోరిన్‌తో చికిత్స సమయంలో మూత్రపిండ మార్పిడి తర్వాత: ~3.5 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- మరణం యొక్క మొత్తం ప్రమాదాన్ని మరియు ఆకస్మిక మరణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ఉన్న రోగులలో: ~1-10 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- వద్ద పిల్లలలో ఉబ్బసంమరియు పెద్దలు: ~25-40 mg/kg శరీర బరువు/రోజు EPA/DHA
- కోసం అథెరోస్క్లెరోసిస్ నివారణమరియు ప్రస్తుత చిత్రానికి మెరుగుదలలు: మొదటి 6 నెలలు: ~1.8 గ్రా/రోజు EPA/DHA; 6 నెలల తర్వాత: ~1 గ్రా/రోజు EPA/DHA;
- వద్ద కీళ్ళ వాతము: ~1-7 g/day EPA/DHA (లేదా ఇంట్రావీనస్‌గా 0.1-0.2 mg/kg (Omegaven, Fresenius-Kabi అధ్యయనంలో ఉపయోగించబడింది) 7 రోజులు, తర్వాత నోటి పరిపాలన);
- వద్ద ADHD: ~0.6-1 గ్రా/రోజు EPA/DHA.
- వద్ద రేనాడ్స్ సిండ్రోమ్: ~7 గ్రా/రోజు EPA/DHA.
- బరువు తగ్గడం నెమ్మదిస్తుంది క్యాన్సర్ రోగులలో: ~7.5 గ్రా/రోజు EPA/DHA.
- బలహీనమైన సమన్వయంతో పిల్లలలో మోటార్ రుగ్మతలను మెరుగుపరచడానికి ( డిస్ప్రాక్సియా): ~1.2 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- వద్ద మోటార్ కోఆర్డినేషన్ డిజార్డర్ (DCD)పిల్లలలో: ~2.2 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- వద్ద నిరాశ: ~3 గ్రా/రోజు RJ
- కోసం ఆందోళనను తగ్గించడం, మాంద్యం యొక్క తేలికపాటి లక్షణాలు ఉన్న వ్యక్తులలో: ~0.6-1 g/day EPA/DHA
- వద్ద బైపోలార్ డిజార్డర్: మొదటి 4 నెలల్లో ~ 10 గ్రా / రోజు జీర్ణ వాహిక, ~ 1-6 గ్రా / రోజు జీర్ణ వాహిక తరువాతి కాలంలో.
- తర్వాత కరోనరీ బైపాస్ సర్జరీ: ~3 గ్రా/రోజు EPA/DHA నుండి
- కోసం ధమనుల యొక్క స్థితిస్థాపకతప్రక్రియ తర్వాత బెలూన్ యాంజియోప్లాస్టీ (PTCA): యాంజియోప్లాస్టీకి 1 నెల ముందు ~1.8 గ్రా/రోజు EPA/DHA; కనీసం 6 నెలల పాటు యాంజియోప్లాస్టీ తర్వాత ~1 గ్రా/రోజు గ్యాస్ట్రిక్ క్యాన్సర్,
- రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి మరియు మూత్రపిండాల పనితీరును సంరక్షించడానికి గుండె మార్పిడి తర్వాత: ~1.2 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- ట్యూబ్ ప్లేస్‌మెంట్ తర్వాత రక్తం గడ్డకట్టకుండా నిరోధించడానికి డయాలసిస్: ~1.8 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- రోగులలో మూత్రపిండ పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి తీవ్రమైన IgA నెఫ్రోపతీ: ~1.2-2.4 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- కోసం మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం, LDL: ~3.3-3.7 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- వద్ద salicylates కు అలెర్జీలు: ~1.2-2.4 గ్రా/రోజు EPA/DHA
- వద్ద సోరియాసిస్: ~6 g/day EPA/DHA (లేదా ఇంట్రావీనస్‌గా 100-200 ml (Omegavenous, Fresenius, Oberursel, Germany అధ్యయనంలో ఉపయోగించబడింది), అనగా ~4.2-8.4 g/day EPA/DHA 10-14 రోజులు ).

కుక్కలకు వివిధ వ్యాధులకు ఒమేగా-3 మోతాదులు
1. ఇడియోపతిక్ హైపర్లిపోప్రొటీనిమియా: ~120 mg/kg శరీర బరువు/రోజు.
2. కిడ్నీ వ్యాధి: 140-370 mg/kg శరీర బరువు/రోజు.
3. కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధులు: ~115 mg/kg శరీర బరువు/రోజు.
4. ఆస్టియో ఆర్థ్రోసిస్: 310-370 mg/kg శరీర బరువు/రోజు
5. గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ ట్రాక్ట్ (అటోపీ లేదా IBD) యొక్క ఇన్ఫ్లమేటరీ లేదా ఇమ్యునోలాజికల్ (అలెర్జీ) వ్యాధులు: 125 mg/kg శరీర బరువు/రోజు.

పెంపుడు జంతువుల కోసం జాగ్రత్తగా ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి:
- "బలహీనమైన కడుపు", ఎందుకంటే చేప నూనె (FO) తీసుకోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత అతిసారం యొక్క భాగాలు సంభవించవచ్చు; అతిసారం విషయంలో, 1 వారానికి రోజుకు RI వినియోగాన్ని 50% తగ్గించండి, ఆ తర్వాత మీరు ప్రామాణిక మోతాదులకు మారవచ్చు;
- మీరు రక్తస్రావం రుగ్మతలు కలిగి ఉంటే, లేదా మీరు మీ పెంపుడు జంతువు రక్తం సన్నబడటానికి మందులు ఇస్తే; ఈ సందర్భంలో, మీ పశువైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది, ఎందుకంటే విటమిన్ ఇ రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది

ఇంకొక విషయం... RH సప్లిమెంట్ల నుండి EPA/DHA లక్ష్య మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి నేను ఇక్కడ Excelలో నా కోసం ఒక చిన్న కాలిక్యులేటర్‌ని తయారు చేసాను (అవును, ఆహార పదార్ధాల నుండి)... ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

బహుశా ఎవరైనా ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు ... మరియు ప్రతిదీ ఎప్పటిలాగే ఉంటుంది ...

ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు చాలా రిలాక్సింగ్‌గా ఉంటాయి, మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసినంత కాలం, లేకపోతే మీరు మీ దిగువ వీపును వక్రీకరించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ పేలవంగా విస్తరించి ఉంటే.

ముందుకు వంగడానికి సరైన మరియు తప్పు మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ దిగువ వీపును రక్షించడానికి, మీరు సరిగ్గా వంగి ఉండాలి, దీనికి మీ శరీర మెకానిక్స్‌పై చాలా శ్రద్ధ అవసరం. మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన ముఖ్య కండరాలు హామ్ స్ట్రింగ్స్, ప్రత్యేకించి అవి పెల్విస్‌తో కలుస్తాయి.

అనాటమీ
తొడ వెనుక ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి:

• రెండు తలల
• సెమిమెంబ్రానోసస్
• సెమిటెండినోసస్.

ఫార్వర్డ్ బెండ్ యొక్క అనాటమీ:

• తొడ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి, మేము మోకాళ్లను లాగండి (నిఠారుగా).
• తుంటి కీళ్ల వద్ద వంచు
• అదే సమయంలో, మేము మా కడుపుని మా తొడలపై ఉంచుతాము.

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను ప్రదర్శించడం మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సాగదీయడానికి గొప్ప మార్గం, మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసినంత కాలం.

• జాను సిర్ససనా(తల నుండి మోకాలి వరకు)

సమస్య ఏమిటంటే, హామ్ స్ట్రింగ్స్ వాటి వశ్యత యొక్క పరిమితిని చేరుకున్నప్పుడు, అవి తిరుగుబాటు చేస్తాయి మరియు మీరు మోకాలి వంగడం లేదా తుంటి పొడిగింపు ద్వారా మొగ్గు చూపడం ప్రారంభిస్తారు.

తుంటి కీళ్లలో పొడిగింపు అంటే నేలపై కూర్చున్నప్పుడు, తొడ వెనుక భాగంలోని మీ పొట్టి కండరాలు మోకాలి వెనుక వైపుకు ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీలను లాగుతాయి, దీని కారణంగా పెల్విస్ వెనుకకు కదులుతుంది మరియు వెన్నెముక గుండ్రంగా మారుతుంది, సహజ విక్షేపం నడుము ప్రాంతం అదృశ్యమవుతుంది.

• వంగినప్పుడు, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు మీ వీపును గుండ్రంగా అనుమతించకూడదు!

మీరు ముందుకు వంగి మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగకుండా ఉంటే, మరియు బోధకుడు లేదా భాగస్వామి (ఆక్రో-యోగా) మిమ్మల్ని చాలా ముందుకు లాగడం లేదా పై నుండి మీపై ఒత్తిడి తెస్తే, మీరు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు లేదా లిగమెంట్‌లను తీవ్రంగా దెబ్బతీయవచ్చు. అంతర్గత అవయవాలు కుదింపుకు గురవుతాయి: గుండె, ఊపిరితిత్తులు, జీర్ణ అవయవాలు. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎంత బిగుతుగా ఉంటే, ఇది జరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

సరైన వంపుని సిద్ధం చేయడం మరియు అమలు చేయడం

• కూర్చున్న వంపులను ప్రదర్శించే ముందు () మీరు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి సుప్త పదంగుష్ఠాసనే. అంటే, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, వాటిని లంబ కోణంలో నిఠారుగా ఉంచగలిగితే, మీరు ఫార్వర్డ్ బెండ్లను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. మీకు లంబ కోణం లేకపోతే, మీ వీపుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. అన్ని ఖర్చులు వద్ద వంగి బదులుగా, తో స్నాయువు వశ్యత అభివృద్ధి సుప్త పదంగుష్ఠాసనబెల్ట్ తో మరియు ఉత్థిత హస్త పదంగుష్ఠాసనఇది ఒక కుర్చీపై మీ పాదంతో నిలబడి ప్రదర్శించబడుతుంది. ఈ రెండు ఆసనాలు మీ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడి లేకుండా మీ కాళ్ల వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడంలో సహాయపడతాయి.

• మీరు ఇప్పటికే మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను సాగదీయడానికి పని చేస్తుంటే మరియు మీ కాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచగలిగితే, కానీ నేరుగా మోకాళ్లతో మరింత వంగలేకపోతే, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూర్చునేంత అనువుగా ఉంటాయి. దండాసనం, కానీ హిప్ ద్వారా తిరిగేంత ఫ్లెక్సిబుల్ కాదు. అంటే, మీరు మరింత వంగి ఉంటే, మీ కదలిక తక్కువ వెనుక నుండి వస్తుంది, ఇది నొప్పి మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది.
• అయితే, ఈ సమస్యకు పరిష్కారం ఉంది. మీ ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీస్ కింద మడతపెట్టిన దుప్పటి లేదా రగ్గును ఉంచడం వల్ల మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు తిప్పడంలో సహాయపడుతుంది.

ఏదైనా ఫార్వర్డ్ బెండ్ అనేది పొట్టను తుంటి వైపు వంపుగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ పొట్ట మీ తుంటిపై ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు హిప్ కీళ్ల వద్ద పొడిగింపు లేదు.

• మీ మోకాళ్ళను వంచు
• నీ పొట్టను నీ తొడల మీద పెట్టు
• మీ పాదాలను పట్టుకోండి
• అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.

మీరు మీ మోకాళ్ళను వెంటనే సరిదిద్దలేరు, దీనికి చాలా నెలలు లేదా కొన్ని సంవత్సరాలు పట్టవచ్చు.

మీరు సరిగ్గా వంగి ఉన్నారో లేదో తనిఖీ చేయడానికి ఇక్కడ మరొక గొప్ప మార్గం ఉంది:

• వంగేటప్పుడు, మీ చేతిని మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి - మీరు వెనుక కండరాల ట్యూబర్‌కిల్స్ మధ్య బోలుగా అనిపించాలి.
• మీరు వెన్నుపూస మరియు చీలికను అనుభవిస్తే, వంపు తప్పుగా ఉంది, మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను కొంచెం వంచి, మీ తొడలపై మీ కడుపుని ఉంచి, మీ వెనుక భాగంలో మొదటి సాగతీత అనుభూతిని అనుభవించే వరకు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తొడల.

లో పోస్ట్ చేయబడింది
ట్యాగ్ చేయబడింది