నెమ్మదిగా కండరాల ప్రాబల్యంతో కండరాలను పంపింగ్ చేయడం. MMVలు వారి పనిలో ఎప్పుడు పాల్గొంటారు?
పార్ట్ 3
IN చివరిసారిమేము స్లో కండర ఫైబర్స్ యొక్క బలాన్ని పెంపొందించే ఏకైక మార్గంగా స్టాటోడైనమిక్ కాంప్లెక్స్ గురించి మాట్లాడాము మరియు శక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచడం మాత్రమే కాకుండా, గ్లైకోలైటిక్ కండరాల ఫైబర్‌లను ఆక్సీకరణం చేసే సాధనంగా మార్చే సాధనంగా ఎత్తుపైకి వెళ్లడం గురించి మాట్లాడాము. ఐసోమెట్రిక్ మోడ్‌లో స్లో ఫైబర్స్ యొక్క బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమేనా?
- ఆచరణాత్మకంగా తేడా లేదు. జీవరసాయన, శారీరక ప్రక్రియలుసారూప్యమైన, కానీ శుభ్రంగా స్టాటిక్ వ్యాయామాలుఅతిగా శ్రమించడం నాడీ వ్యవస్థ. వారు మానసికంగా ప్రదర్శించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే 40 సెకన్ల పాటు భరించడం కష్టం - ఈ సందర్భంలో మనస్సు వ్యాయామాన్ని చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.
- స్లో ఫైబర్స్ అభివృద్ధి ఫాస్ట్ ఫైబర్‌లతో జోక్యం చేసుకోదని మేము చెప్పాము. ఎ శక్తి శిక్షణఫాస్ట్ ఫైబర్స్ కోసం స్లో ఫైబర్స్ హాని లేదు
- నియమం ప్రకారం, లేదు, మీరు అధిక ఆమ్లీకరణను అనుమతించకపోతే. రెగ్యులర్ గా 400 లేదా 800 మీటర్లు పరుగెత్తితే అందరికీ తెలిసిందే పూర్తి శక్తి, అప్పుడు మీరు overtrain చేయవచ్చు, మీరు బలం మరియు ఓర్పు రెండు కోల్పోతారు, మీరు ఎగ్జాస్ట్ మరియు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ.
- మీరు ఆచరణలో మీ పద్ధతిని చాలా పరీక్షించారు. కొన్నింటి గురించి చెప్పండి నిర్దిష్ట ఉదాహరణమీ కాంప్లెక్స్ ప్రకారం శిక్షణ తర్వాత నెమ్మదిగా ఫైబర్స్ యొక్క బలాన్ని పెంచండి.
- నేను మీకు ఒక ఉదాహరణ ఇస్తాను. శాస్త్రీయ ప్రయోగం, ఒక సమూహం స్టాటిక్-డైనమిక్ మోడ్‌లో వారానికి రెండుసార్లు స్క్వాట్‌లు చేసినప్పుడు. ఒక సారి - 12 విధానాలు, మరియు రెండవది - 3-4, తద్వారా టోనింగ్ వ్యాయామం చేయడం. 2 నెలల్లో, అథ్లెట్ల బలం 20% పెరిగింది మరియు అదే మొత్తంలో పెరిగింది వాయురహిత త్రెషోల్డ్. రెండవ సమూహంలో, ఇది అస్సలు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయలేదు, కానీ వారానికి రెండుసార్లు 1 గంట పాటు ఏరోబిక్ పని చేసింది, ఏమీ మారలేదు. రెండవ ఉదాహరణ స్ప్రింటర్లలో (8 మంది) స్లో ఫైబర్స్ యొక్క బలం పెరుగుదల. 100 మీ రేసులో వారి ఫలితాలు 0.2-0.3 సెకన్లు మెరుగయ్యాయి: కలిగి సగటు ఫలితం 10.9, వారు 10.7 కోసం అమలు చేయడం ప్రారంభించారు.
- ఎత్తుపైకి పరుగెత్తడంతో పాటు, ఇతర నిరోధక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇసుకపై పరుగెత్తడం, టైర్తో పరిగెత్తడం మరియు ఇతరులు అనుకుందాం.
- వాటి ప్రభావం ఎత్తుపైకి పరుగెత్తేలా ఉంటుంది, అయితే ట్రాక్షన్ ఫోర్స్ యొక్క దిశ మారినందున, ప్రభావం యొక్క డిగ్రీ వ్యక్తిగత కండరాలుకూడా మారుతుంది. ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలు ప్రధాన భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు గ్లూటయల్, ఆపై క్వాడ్రిస్ప్స్, మరియు మీరు పుష్-ఆఫ్ పూర్తి చేస్తే, అప్పుడు దూడ. ఇసుక పరుగులో తీవ్రమైన పని ఉంటుంది దూడ కండరాలు, ఒక టైర్తో నడుస్తున్నప్పుడు - తొడ మరియు గ్లూటల్ వెనుక. ఈ వ్యాయామాలన్నీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
ప్రయత్నం యొక్క డిగ్రీ మరియు వ్యవధిని బట్టి, గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్స్ యొక్క బలం భాగం ప్రభావితమవుతుంది మరియు ఈ ఫైబర్‌లను ఆక్సీకరణ ఫైబర్‌లుగా మార్చడం సాధ్యమవుతుంది.
- బాగా, ఒక బెల్ట్ తో నడుస్తున్న
- నేను ఖచ్చితంగా ఈ వ్యాయామాన్ని సిఫారసు చేయను. ఇది పెరుగుతుంది నిలువు లోడ్న మద్దతు ఉపకరణం, మరియు అథ్లెట్‌ను ప్రేరేపించే కండరాలకు ఏమీ చేయదు. కానీ గాయపడటం సులభం.
- గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్‌లను ఆక్సీకరణ ఫైబర్‌లుగా మార్చడానికి, నిరోధక వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు సెగ్మెంటెడ్ రన్నింగ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
- నిజానికి, పోటీ వేగంతో పరుగెత్తడం దీనికి దోహదం చేస్తుంది, అయితే అధిక కండరాల ఆమ్లీకరణను నివారించడం ద్వారా విభాగం యొక్క పొడవును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. 5000 మీ, 3000, 1500, 800, 400 మీటర్ల దూరం యొక్క పోటీ వేగంతో నడుస్తున్న విభాగాలను ఉపయోగించే కోయ్ యొక్క శిక్షణను నేను మళ్లీ సూచించగలను, అయితే ఈ పరుగుల వేగం వాయురహిత స్థాయిని మించిపోయింది తక్కువ వ్యవధిలో ఆమ్లీకరణ జరగలేదు. అధిక వేగంచేర్చడం సాధ్యమైంది గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్స్, మరియు (ఎత్తుపైకి పరిగెత్తేటప్పుడు వలె), వాటి లోపల మైటోకాండ్రియాను నిర్మించండి.
- మీ రచనలలో మీరు "గరిష్ట అలక్టిక్ కెపాసిటీ" లేదా MAM అనే పదాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
- తక్కువ వ్యవధిలో, అక్షరాలా సెకన్లలో కండరాలు అభివృద్ధి చెందే గరిష్ట శక్తి ఇది, ఉదాహరణకు, నిలబడి లాంగ్ జంప్, 20 మీటర్ల పరుగు.
- మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నర్ కోసం ఇది ఒకటి అని మీరు ఎందుకు అనుకుంటున్నారు అత్యంత ముఖ్యమైన లక్షణాలు
- కదలికలో నడుస్తున్నప్పుడు అది నిర్ణయించబడితే, అది తొడ వెనుక భాగపు బలాన్ని వర్ణిస్తుంది, ఇది సగటు వ్యక్తిలో చాలా బలంగా మరియు వేగంగా ఉండాలి. ఇది వాస్తవానికి 800 మీటర్ల పరుగు కోసం ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రతిభకు సూచిక, అర్హత కలిగిన రన్నర్ 10 m/s వేగాన్ని చేరుకోలేకపోతే, ప్రపంచ విజయాలు అతనిచే సాధించబడవు. నా ఉద్దేశ్యం రన్నర్స్ అని స్పష్టమైంది అధిక అర్హత. ఒక అథ్లెట్‌కు చెడు ప్రారంభం ఉండవచ్చు, చెడ్డ 100 మీటర్ల పరుగు, చెప్పాలంటే, 11 సెకన్ల కంటే ఘోరంగా ఉండవచ్చు, కానీ అతను సాధారణ స్ప్రింటర్‌లా నేరుగా 20 మీటర్లు పరిగెత్తితే, అతనికి భవిష్యత్తు ఉండవచ్చు.
- వెనుక ఉపరితలం వేగంగా ఉండాలి అని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. కానీ అదే సమయంలో, నెమ్మదిగా ఫైబర్స్ యొక్క బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం అని మీరు గమనించారు. దీన్ని ఎలా కలపాలి
- ఒకటి మరొకదానితో జోక్యం చేసుకోదు, కానీ సహాయం చేస్తుంది. అయితే వేగవంతమైన వ్యక్తులుకలిగి, ఇతర విషయాలతోపాటు సమాన పరిస్థితులు, అధిక సంభావ్యత. కండరాల వ్యాసం సమానంగా ఉంటే, అవి వేగంగా నడుస్తాయి. సిద్ధాంతపరంగా ఒక రన్నర్ దూరాలుమధ్య మనిషిగా మార్చవచ్చు. మీరు వెనుక ఉపరితలంపై కండరాలను రెండు రెట్లు ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ చేస్తే, అతను వేగంగా నడుస్తాడు.
- బలం వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల శరీరం యొక్క మొత్తం హార్మోన్ల స్థాయిలు పెరుగుతాయని మేము ఇప్పటికే చెప్పాము. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తున్నారని తెలిసింది అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్. వారు తమ స్వంత హార్మోన్లను కలిగి ఉండరు లేదా వారి స్వంత హార్మోన్లను ఉపయోగించరు.
- ఒక అథ్లెట్ శక్తి శిక్షణను నిర్వహించనప్పుడు, అతను తన స్వంత హార్మోన్లను ఉపయోగించడాన్ని నిరాకరిస్తాడు మరియు ఫలితాలను సాధించడానికి అపరిచితులను పరిచయం చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు ఎండోక్రైన్ గ్రంథులు క్రమంగా వాటిని ఉత్పత్తి చేయడాన్ని ఆపివేస్తాయి, పరిమాణం తగ్గుతాయి.
- ఫార్మకాలజీ లేకుండా అధిక ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యమవుతుందని చాలామంది నమ్మరు. నాకు చెప్పండి, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ లేకుండా అదే ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యమేనా?
- ప్రాథమిక. ప్రతి ఒక్కరూ త్వరగా ఫలితాలు కోరుకుంటున్నారనేది వాస్తవం. వారు ఎప్పుడైనా కఠినమైన డోపింగ్ నియంత్రణలను ప్రవేశపెడితే, విల్లీ-నిల్లీ ప్రతి ఒక్కరూ సాధారణంగా శిక్షణను ప్రారంభిస్తారు. బయటి సహాయం లేకుండా ప్రస్తుత ఫలితాలు సాధించవచ్చు. శిక్షణ ప్రక్రియను సరిగ్గా నిర్మించడం మాత్రమే అవసరం.
- ఇది ఎంతకాలం ఉంటుంది?
- ఎండ్యూరెన్స్ రన్నింగ్ ఈవెంట్‌ల విషయానికొస్తే, ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి తేడా లేదు, ఎందుకంటే మా రన్నర్లు వాస్తవానికి ఉపయోగించరు శక్తి వ్యాయామాలు. వాటిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించడం, తెలివిగా చేయడం సరిపోతుంది మరియు మీ బలం త్వరగా పెరుగుతుంది. కానీ చాలా సరళంగా ఈ మార్గం తెలియదు. షాట్ పుట్ వంటి పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి అవసరమయ్యే ఈవెంట్‌లకు 2-3 సంవత్సరాలు ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు.
- మీ రోజువారీ హార్మోన్ల స్థాయిలను నిర్వహించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ సాయంత్రం వేళల్లో శక్తి వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఒక రన్నర్ లెగ్ వ్యాయామాలు లేదా పై భుజం వ్యాయామాలు చేయాలి
- ఏ కండరాల సమూహాల కోసం టోనింగ్ వ్యాయామాలు నిర్వహించబడతాయో పట్టింపు లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే "అనవసరమైన" కండరాలు పెరగవు మరియు హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి. నిర్మాణానికి హార్మోన్లు ఉపయోగించబడతాయి కుడి కండరాలు, వి ఈ సందర్భంలో- కాళ్ళు, మరియు మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
- ఎండ్యూరెన్స్ రన్నర్లు, ముఖ్యంగా సన్నాహక కాలంలో, రోజుకు రెండు లేదా మూడు శిక్షణా సెషన్‌లతో పెద్ద మొత్తంలో రన్నింగ్ చేస్తారు, వారికి బరువు శిక్షణను నిర్వహించడానికి తగినంత బలం లేదు ...
- నిజానికి, దీర్ఘకాలంహార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించదు. వారు చేస్తారు ఒత్తిడి లోడ్లు. బలం లేదా స్ప్రింట్ పని. మరింత ఖచ్చితంగా, పరిమితికి సమీపంలో ఏదైనా పని, శక్తివంతమైన భావోద్వేగాలు తలెత్తినప్పుడు, మీరు ఎక్కడ భరించాలి. ఈ ఉంటే వేగంగా పరుగు, అప్పుడు హార్మోన్లు నడుస్తున్న లోడ్ల నుండి కనిపిస్తాయి.
- నిజానికి, పెద్ద వాల్యూమ్‌ల రన్నింగ్ బలాన్ని చంపుతుంది...
- బాడీబిల్డర్లకు ఇది తెలుసు. కండరాలను నిర్మించడానికి, అది మరెక్కడా దర్శకత్వం వహించినట్లయితే, కండరాలు ఆకలితో కూడిన ఆహారంలో ఉంటాయి మరియు నిర్మాణం జరగదు. ఒక సెషన్‌లో బలం మరియు ఏరోబిక్ పనిని కలపడం మరియు ఒక రోజులో ఏరోబిక్ పని మొత్తం మీద ఆధారపడి ప్రయోజనం ఉండదు.
- నువ్వు ప్రత్యర్థి అని నాకు తెలుసు పెద్ద వాల్యూమ్‌లునడుస్తున్నది, కానీ ఓర్పుతో నడుస్తున్న చరిత్రలో అతనితో లిడియార్డ్ యుగం ఉంది మారథాన్ శిక్షణ, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫలితాల్లో జంప్‌ని ఇచ్చింది మరియు ఇప్పుడు కూడా రన్నర్లు ఎక్కువ కాలం పరుగు లేకుండా అధిక ఫలితాలను సాధించడాన్ని ఊహించలేరు. శక్తి శిక్షణ యొక్క వ్యతిరేకులు తరచుగా ప్రసిద్ధ న్యూజిలాండ్ యొక్క ప్రకటనను సూచిస్తారు: "రన్నర్‌కు జింక కండరాలు అవసరం, కానీ సింహం కాదు."
- నా అభిప్రాయం ప్రకారం, కొండలపై పరిగెత్తేటప్పుడు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తడం వల్ల ఫలితాలు పెరుగుతాయి. ఈ సమయంలో, పని చేసే కండరాల బలం భాగం యొక్క అభివృద్ధి కూడా జరుగుతుంది (గ్లైకోలైటిక్ కండరాల ఫైబర్స్లో మైటోకాండ్రియా యొక్క ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది). ప్రపంచంలోని బలమైన మిడిల్ అథ్లెట్లలో స్లో జాగింగ్ పూర్తిగా లేకపోవడాన్ని మేము ఎల్లప్పుడూ గుర్తించాము. నేను దానిని హానికరమని భావిస్తున్నాను, ఎందుకంటే ఇది సహాయక ఉపకరణంపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది గాయాన్ని కలిగించడం తప్ప మరేమీ చేయదు.
- అథ్లెట్ నెమ్మదిగా పరిగెత్తినప్పుడు, ఏమి పని చేస్తుంది?
- మాత్రమే నెమ్మదిగా ఫైబర్స్మరియు వారి చిన్న, అత్యంత శిక్షణ పొందిన భాగం మాత్రమే. అందువల్ల, కండరాలలో ఏమీ జరగదు. సున్నా ప్రభావం.
- బాగా, మైటోకాండ్రియా సంఖ్య పెరుగుదల
- వారు ఇప్పటికే వారి పరిమితిలో ఉన్నారు. ప్రతి మైయోఫిబ్రిల్ మైటోకాండ్రియాతో ముడిపడి ఉంటుంది; మీరు బలం వ్యాయామాలు చేస్తే, కొత్త మైయోఫిబ్రిల్స్ జోడించబడతాయి మరియు కొత్త అవకాశాలు తెరవబడతాయి.
- ఇంకా, రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ పెద్ద వాల్యూమ్, మైదానంలో కూడా ఫలితాలను పెంచుతుందని చూపిస్తుంది...
- ఈ సందర్భంలో, పురోగతి అభివృద్ధి మరియు అభివృద్ధి ద్వారా వస్తుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ. కొండలపై పరిగెత్తడం ద్వారా, ఒక క్రీడాకారుడు గుండె మరియు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాడు. కొండలు లేకపోతే, కండరాలు అభివృద్ధి చెందడం ఆగిపోతాయి మరియు మారవు. అయితే, మీ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ అనుమతించినట్లయితే, 120-150 బీట్‌లు/నిమిషానికి మితమైన హృదయ స్పందన రేటుతో, మీరు ఎక్కువసేపు పరిగెత్తితే, మీరు గుండె కండరాలపై ఎంత ఎక్కువ పని చేస్తారు మరియు అది మరింత సాగుతుంది. ఒక శక్తివంతమైన గుండె పోటీల సమయంలో కండరాలకు సుమారు 6 లీటర్ల ఆక్సిజన్‌ను అందించగలదు, అయితే వారికి 4 కంటే ఎక్కువ అవసరం లేదని కొంతమందికి తెలుసు. పని చేసే కండరాల సంఖ్య చిన్నది మరియు స్కీయర్‌లతో పోల్చలేము. కానీ అదనపు ఆక్సిజన్ హర్ట్ కాదని గమనించాలి, అది అమలు చేయడం సులభం అవుతుంది. వాయురహిత థ్రెషోల్డ్ తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, గుండె చాలా ఆక్సిజన్‌ను ఇచ్చినప్పటికీ, అది పెరిగినట్లు అనిపిస్తుంది.
- మీరు దేని గురించి మాట్లాడుతున్నారో స్పష్టంగా ఉంది, దీనిని వినియోగదారు మార్కెట్లో ధర-నాణ్యత నిష్పత్తి అంటారు. భారీ మొత్తంలో పని చాలా చిన్న ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది - ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నానికి అసమానమైనది.
- తరచుగా, విస్తృతమైన అనుభవం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు కూడా పొరపాటు చేస్తారు: అలవాటు లేకుండా, బాగా స్థిరపడిన నమూనా ప్రకారం, వారు ప్రారంభిస్తారు. సన్నాహక కాలంనిశ్శబ్దంగా నడుస్తున్న పెద్ద వాల్యూమ్‌ల నుండి, వారి విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 30 బీట్‌లకు చేరుకోగలదనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకోలేదు. వారి హృదయం ఇప్పటికే పెద్దది మరియు శక్తివంతమైనది. అతనికి మరింత శిక్షణ ఎందుకు ఇవ్వాలి, ఎందుకు సమయం వృధా చేయాలి?
- గుండె కండరాలు ఇప్పటికే గరిష్టంగా అభివృద్ధి చెందిన అథ్లెట్ల గురించి మేము ఎప్పటికప్పుడు మాట్లాడుతున్నాము మరియు వారు కాలు కండరాలపై పని చేయాలి. కానీ ఒక నిర్దిష్ట రన్నర్ కోసం, రెండు ప్రధాన వ్యవస్థల అభివృద్ధిలో సంబంధం - రవాణా మరియు మోటారు (కేవలం - గుండె మరియు కాళ్ళు) భిన్నంగా ఉండవచ్చు. దానిని ఎలా నిర్ణయించాలి
-ఒక క్రీడాకారుడు నిమిషానికి 180 బీట్‌ల హృదయ స్పందన రేటుకు చేరుకున్నట్లయితే మరియు కండరాలకు ఎటువంటి సమస్యలు అనిపించకపోతే, అతను తన కాళ్ళలో వేగంగా పరిగెత్తగలడు, అప్పుడు గుండె బలహీనంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు 2-5 నెలలు కేటాయించాలి ఏరోబిక్ శిక్షణఒక మోస్తరు వేగంతో. ఆపై మళ్లీ తనిఖీ చేయండి. అదే వేగంతో పరీక్షలో హృదయ స్పందన రేటు 20-30 బీట్స్ తగ్గినట్లయితే, మీరు కండరాలపై పని చేయవచ్చు - వాల్యూమ్ తగ్గించండి, తీవ్రతను పెంచండి, కొండలపైకి పరుగెత్తండి.
మానవులకు ఆక్సీకరణం ఉంటుంది ( నెమ్మదిగా), మరియు గ్లైకోలైటిక్ ( వేగంగా) కండరాల ఫైబర్స్. పూర్వం ఎరుపు రంగును కలిగి ఉంటుంది, ఇది వాటిలో ఆక్సిజన్ అణువుల యొక్క అధిక కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది. తరువాతి తెల్లగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్‌ను క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ భాగస్వామ్యంతో ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తాయి. ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులకు ఈ సమాచారం అర్థం ఏమిటి? పీఠభూములను అధిగమించడంలో ఆమె మీకు సహాయం చేస్తుంది శక్తి రకాలుక్రీడలు, మరియు మరిన్ని సాధించండి కండరాల హైపర్ట్రోఫీ, లక్ష్యం శరీర సౌందర్యం అయితే.
ఫాస్ట్ కండరాల ఫైబర్స్ మరియు వాటి పాత్ర
గ్లైకోలైటిక్ కండరాల ఫైబర్స్ పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి అధిక శక్తి, కానీ తక్కువ వ్యవధి. ఉదాహరణకు, క్లీన్ అండ్ జెర్క్ లేదా 50మీ స్ప్రింట్ చేస్తున్నప్పుడు, మేము వారికి ప్రాథమికంగా శిక్షణ ఇస్తాము. వారు "కార్బోహైడ్రేట్" ఇంధనాన్ని ఉపయోగిస్తారు, అనగా, వారు గ్లైకోలిసిస్ ప్రక్రియ ద్వారా తింటారు. తెల్ల కండర ఫైబర్స్ యొక్క ప్రాబల్యం అంటే ఒక వ్యక్తి సహజంగా తక్కువ పునరావృత్తులు మరియు ముఖ్యమైన బరువులతో శక్తి శిక్షణకు మొగ్గు చూపుతారు. అతను చేయగలడు మరింత పనిసమయం యూనిట్, "మరింత" అయితే ముఖ్యమైన బరువుబార్‌లో, పునరావృతాల సంఖ్య కాదు.
ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండర ఫైబర్స్ తరచుగా హైపర్ట్రోఫీకి (పెద్ద వాల్యూమ్) అవకాశం లేదు, కానీ చాలా గట్టిగా ఉంటాయి. వారి ప్రాబల్యం ఉన్న వ్యక్తులు ప్రారంభించడానికి పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండకపోవచ్చు. కానీ వారు ఖచ్చితంగా వారి మొదటి వ్యాయామంలో వారి స్వంత బరువును బెంచ్ ప్రెస్ చేసేవారు, మరియు వారి చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ ఇది ఎందుకు జరుగుతుందని ఆశ్చర్యపోతారు, ఎందుకంటే వారు ఆకట్టుకునే కండరాల హైపర్ట్రోఫీని చూడలేరు.
నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ మరియు వాటి పాత్ర
ఇప్పుడు మనం అదే బార్బెల్ పుష్ చేస్తున్నామని ఊహించుకోండి, కానీ ఇప్పటికే పెద్ద సంఖ్యలోక్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్లు చేసినట్లే పునరావృత్తులు. ఫాస్ట్ ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లు వాటి గ్లైకోజెన్ మరియు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ వనరులను దాదాపు 30 సెకన్లలో అయిపోయాయి మరియు అలసిపోయాయి. మరియు మనం కదులుతూనే ఉండాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ అని పిలవబడేవి నియమించబడతాయి. అవి "ఏరోబిక్" ఇంధనంతో నడుస్తాయి మరియు అనేక సంకోచాలను చేయగలవు. వారి ప్రాబల్యం ఉన్న వ్యక్తులు క్రాస్‌ఫిట్, బాడీబిల్డింగ్ పంప్ శిక్షణ మరియు ... ఓర్పు అవసరమయ్యే అన్ని క్రీడలకు ప్రాధాన్యతనిస్తారు, కానీ పేలుడు శక్తి కాదు.
స్లో-ట్విచ్ కండర ఫైబర్స్ భవనం పరంగా పనికిరానివి అని తరచుగా చెబుతారు అందమైన మూర్తి, కానీ అది నిజం కాదు. మీరు సమర్థ మరియు క్రమ శిక్షణ సహాయంతో వారి హైపర్ట్రోఫీని సాధించవచ్చు.
ఏ ఫైబర్స్ ఎక్కువగా ఉన్నాయి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఇది ముఖ్యమా?
నిర్దిష్ట క్రీడలలో పాల్గొనడానికి సిద్ధత ఆంత్రోపోమెట్రీ (ఎముక నిర్మాణం, అవయవాల పొడవు, కోణాల నిష్పత్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు), శరీర కూర్పు (కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి సిద్ధత), హార్మోన్ల స్థాయిలు, మరియు కొన్ని కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రాబల్యం. కానీ ఒక వ్యక్తి యొక్క కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ లోడ్లను ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తుంది మరియు అతను ఖచ్చితంగా ఏమి చేయాలనుకుంటున్నాడు అనే దాని ద్వారా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముఔత్సాహిక ఫిట్‌నెస్ గురించి, శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం అందం మరియు ఆరోగ్యం, మరియు పతకాలు మరియు తీవ్రమైన పోటీల కప్పులు కాదు, కండరాల ఫైబర్ యొక్క ప్రధాన రకం గురించి జ్ఞానం ఏర్పడుతుంది శిక్షణ కార్యక్రమంతద్వారా మీరు ఫలితాలను వేగంగా సాధించగలరు.
అధిక-పునరావృత పనికి సిద్ధపడే వ్యక్తుల కోసం, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో 8-12 పునరావృత్తులు మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో 15-20 పునరావృత్తులు కోసం "బాడీబిల్డింగ్" వర్కౌట్‌లు సృష్టించబడ్డాయి. ఇటువంటి ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు కార్డియో వ్యాయామాన్ని బాగా తట్టుకుంటారు, అంటే వారు అదనపు కొవ్వు నిల్వలతో విజయవంతంగా పోరాడగలరు.
మీరు తక్కువ-ప్రతిపాదన మోడ్‌లో శక్తి శిక్షణకు సిద్ధత కలిగి ఉంటే, ప్రాథమిక అంశాలలో నైపుణ్యం సాధించడం ఉత్తమం, మరియు అనుభవశూన్యుడు, 5-6 పునరావృతాల పరిధిలో పని చేయండి మరియు కొనసాగించే వారికి - తక్కువ పునరావృత్తులు కూడా. . మరింత సమతుల్య అభివృద్ధిని సాధించడానికి పని యొక్క సాపేక్షంగా అధిక-పునరావృత రీతులను జోడించడం ఇప్పటికీ అవసరం, అయితే పవర్ లిఫ్టింగ్ ఆర్సెనల్ నుండి తీసుకున్న శిక్షణపై పునాదిని నిర్మించవచ్చు.
రెండు సందర్భాల్లో, ఏదైనా ఒక శిక్షణా శైలిపై దృష్టి సారించడంలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు, ఇది వార్షిక చక్రాన్ని ఉపయోగించడం మంచిది, దీనిలో లోడ్ క్రమానుగతంగా దాని వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను మారుస్తుంది.
చాలా మందికి కండరాల ఫైబర్స్ సుమారుగా ఉంటాయి అదే మొత్తం, కాబట్టి కలిపి శిక్షణ, లేదా సైక్లింగ్, వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ శిక్షణను శ్రావ్యంగా నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి, దానిలోని విభిన్న అంశాలను కలపండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు, అది ఏమైనా కావచ్చు.
కొవ్వును కాల్చడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు ఉపయోగించాలి వివిధ రకాలకండరాల ఫైబర్స్. అవి ఏమిటో మరియు శరీరంలోని కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తిని ఎలా గుర్తించాలో గురించి కథనాన్ని చదవండి.
క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, మేము నిరంతరం "కండరాలు" అనే పదాన్ని ఉపయోగిస్తాము. వారు పని చేస్తారనే వాస్తవం గురించి మేము మాట్లాడుతాము, వారు గాయపడతారు, వారు పెరుగుతారు లేదా పెరగరు, మరియు మొదలైనవి. నియమం ప్రకారం, కండరాల గురించి మన జ్ఞానం దీని కంటే ముందుకు సాగదు. అయినప్పటికీ, కండరాలు కూర్పులో భిన్నంగా ఉంటాయని మరియు వివిధ రకాల ఒత్తిడికి గురవుతాయని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
కండరాలు అంటే ఏమిటి?
కండరం అనేది ఫైబర్‌లను కలిగి ఉన్న ఒక అవయవం మరియు ప్రభావంతో సంకోచించగలదు నరాల ప్రేరణలుమెదడు-కండరాల కనెక్షన్ ద్వారా మెదడు ద్వారా పంపబడుతుంది. దీని ప్రకారం, క్రీడల సందర్భంలో కండరాల ఫైబర్ యొక్క ప్రధాన విధులు కదలికల అమలు మరియు శరీర స్థితిని నిర్వహించడం.
కండరాల ఫైబర్స్రెండు రకాలు ఉన్నాయి - స్లో (MMV) లేదా ఎరుపు, మరియు ఫాస్ట్ (BMW) లేదా తెలుపు.
స్లో-ట్విచ్ (ఎరుపు) కండరాల ఫైబర్స్
ఈ ఫైబర్‌లను స్లో ఫైబర్స్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి తక్కువ సంకోచం రేటును కలిగి ఉంటాయి మరియు సుదీర్ఘమైన, నిరంతర పనికి బాగా సరిపోతాయి. అవి నిరంతరం ఆక్సిజన్‌ను అందించే కేశనాళికల నెట్‌వర్క్‌తో చుట్టుముట్టబడి ఉంటాయి. ఈ ఫైబర్‌లను వాటి రంగు కారణంగా ఎరుపు అని కూడా పిలుస్తారు. రంగు ప్రోటీన్ మయోగ్లోబిన్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ రకమైన ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వుల నుండి కూడా శక్తిని పొందగలదు.
MMVలు వారి పనిలో ఎప్పుడు పాల్గొంటారు?
ఓర్పు అవసరమయ్యే వివిధ రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు IMVలు సంకోచించడం ప్రారంభిస్తాయి:
ఆ. అన్ని సందర్భాల్లోనూ మీరు "పేలుడు" ప్రయత్నాలు అవసరం లేని చాలా సుదీర్ఘమైన మరియు మార్పులేని పనిని చేసినప్పుడు. దీని అర్థం ఇంటర్వెల్ కార్డియో శిక్షణ ఇకపై ప్రత్యేకంగా MW పనికి ఉదాహరణగా వర్గీకరించబడదు.
MMV శిక్షణ దీని లక్ష్యం:
- సత్తువ పెరిగింది
- కొవ్వు వదిలించుకోవటం
- రక్త కేశనాళికల సంఖ్యను పెంచడం
ఫాస్ట్ (తెలుపు) కండర ఫైబర్స్
నెమ్మదిగా ఉన్న వాటితో సారూప్యత ద్వారా, వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ అధిక-తీవ్రత, కఠినమైన, కానీ స్వల్పకాలిక పనిని కలిగి ఉంటాయని ఊహించవచ్చు. ఈ ఫైబర్స్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే ఆక్సిజన్-రహిత పద్ధతిని ఉపయోగిస్తాయి, అంటే అవి ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగిస్తాయి. అందుకే తెల్లగా ఉన్నారు. వారి త్వరగా అలసటకండరాల ఫైబర్ సంకోచం సమయంలో, లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడుతుంది మరియు దానిని తొలగించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది అనే వాస్తవం దీనికి కారణం.
కానీ తెల్ల కండరాల ఫైబర్స్ కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి.
వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఉప రకాలు:
సబ్టైప్ 2A లేదా ఇంటర్మీడియట్ కండరాల ఫైబర్స్
ఈ ఫైబర్స్ ఏరోబిక్ మరియు రెండింటినీ ఉపయోగించగలవు కాబట్టి వాటిని పరివర్తన ఫైబర్స్ అని కూడా పిలుస్తారు వాయురహిత పద్ధతిశక్తిని పొందడం. ముఖ్యంగా, ఇది ఎరుపు మరియు తెలుపు ఫైబర్స్ మధ్య ఏదో ఉంది.
ఉప రకం 2B లేదా నిజమైన BMW
ఈ ఫైబర్‌లు వాయురహిత (ఆక్సిజన్ లేని) శక్తి ఉత్పత్తిని మాత్రమే ఉపయోగిస్తాయి మరియు కలిగి ఉంటాయి గరిష్ట బలం. వారు గణనీయమైన వృద్ధిని కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం అన్ని కార్యక్రమాలు ఈ ఫైబర్స్తో ప్రత్యేకంగా పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
BMW ఎప్పుడు పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది?
మీరు తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట ప్రయత్నం చేయవలసి వచ్చినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఆ. వాయురహిత శిక్షణ సమయంలో:
- శరీర నిర్మాణము
- పవర్ లిఫ్టింగ్
- వెయిట్ లిఫ్టింగ్
- స్ప్రింట్ రన్నింగ్ మరియు ఈత
- యుద్ధ కళలు
ఈ వ్యాయామాలు కండరాల ఫైబర్ యొక్క క్రాస్-సెక్షన్‌ను పెంచడం ద్వారా కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
BMW శిక్షణ దీని లక్ష్యం:
- బలం పెరుగుతుంది
- కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల
శరీరంలోని వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌ల నిష్పత్తి మారగలదా?
ఈ విషయంపై అనేక అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి మరియు ఎప్పటిలాగే, వాటిలో ప్రతి ఒక్కరికి రక్షణగా వివిధ వాదనలు ఇవ్వబడ్డాయి.
కండర ఫైబర్స్ యొక్క ప్రాధమిక నిష్పత్తి జన్యుపరంగా మనలో అంతర్లీనంగా ఉందని నమ్ముతారు మరియు అందుకే కొంతమంది చాలా సులభంగా పరుగెత్తుతారు, మరికొందరు శక్తి లోడ్. కానీ మరోవైపు, వివిధ క్రీడలలో పాల్గొన్న వ్యక్తులను అధ్యయనం చేయడం ద్వారా, ఉదాహరణకు, వెయిట్‌లిఫ్టర్లు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్‌ల ప్రాబల్యాన్ని కలిగి ఉంటారని, మారథాన్ రన్నర్లు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటారని వెల్లడైంది. దీని ప్రకారం, శిక్షణ శరీరంలోని కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క నిష్పత్తి మరియు సంఖ్యను కొద్దిగా "పునఃపంపిణీ" చేయగలదని భావించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, రెండవ విధానానికి సంబంధించి, కొన్ని ఫైబర్స్ యొక్క ప్రాబల్యానికి కారణం పూర్తిగా స్పష్టంగా లేదు నిర్దిష్ట రకంక్రీడలు, లేదా క్రీడ యొక్క ఈ ఎంపిక జన్యుపరమైన కోరికల పరిణామంగా ఉంది.
మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్, మీరు అర్థం చేసుకోవాలి - కండరాలు మరియు ఫైబర్స్ ఒకే విషయం కాదు. అన్నీ పెద్ద కండరాలుశరీరాలు తయారు చేయబడ్డాయి వివిధ రకాలకండరాల ఫైబర్స్. ఖచ్చితంగా "వేగవంతమైన" మరియు "ఖచ్చితంగా" నెమ్మదిగా కండరాలు లేవు, వాటిలో ఒకటి లేదా మరొక కండరాల ఫైబర్ ప్రబలంగా ఉండవచ్చు.
ఏ కండరాల ఫైబర్స్ ఎక్కువగా ఉన్నాయో ఎలా నిర్ణయించాలి
కణజాల నమూనాలను పరీక్ష కోసం ప్రయోగశాలకు పంపడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు లేదా మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు. కండరాల ఫైబర్ నిష్పత్తి పరీక్ష. కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం, వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి దీన్ని ఎలా చేయాలో చూద్దాం:
- 1) మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఒకే ఒక పునరావృతం చేయగల డంబెల్స్ బరువును ఎంచుకోవాలి - ఇది బరువు పరిమితి
- 2) దీని తర్వాత మీరు దాదాపు 15 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు అదనపు సహాయం లేకుండా మీరు చేయగలిగినన్ని సార్లు గరిష్టంగా 80% బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయాలి.
- 3) పొందిన సార్లు సంఖ్య ఆధారంగా, ఫలితాలను అర్థం చేసుకోండి
- 4) అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలతో అదే చేయండి
పరీక్ష ఫలితాల వివరణ
సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, కొన్ని ఫైబర్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా ఏ నాణ్యతను అభివృద్ధి చేయవచ్చో అర్థం చేసుకోవడానికి కండరాల ఫైబర్‌ల రకాల గురించి మీకు సమాచారం అవసరమని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. కాబట్టి, ఓర్పును పెంపొందించుకోవడమే ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనడం తెలివితక్కువది. మరియు తదనుగుణంగా, మార్పులేని కార్డియో చేయడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను సాధించలేరు.
మన శరీరంలోని ప్రతిదానికీ దాని స్వంత కఠినమైన ప్రయోజనం ఉంటుంది. కండరాలు దీనికి మినహాయింపు కాదు, అవి కదలిక కోసం చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటాయి. మనం ఒక కిలోమీటరు పరుగెత్తడం లేదా అకస్మాత్తుగా భారీ భారాన్ని ఎత్తడం వంటి పనిని ఎదుర్కోవలసి రావచ్చు. స్వల్ప కాలానికి, కానీ తీవ్రమైన లోడ్కండరాలలో వేగవంతమైన ఫైబర్‌లు ఉన్నాయి మరియు ఎక్కువ కాలం పనిచేసేందుకు స్లో ఫైబర్‌లు ఉంటాయి కానీ భారీ పని చేయవు. మరియు క్రీడలలో ఫలితాలు నేరుగా వారి సహసంబంధం మరియు అభివృద్ధిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
ప్రతి కండరం మూడు రకాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది: నెమ్మదిగా (రకం I), వేగవంతమైన (రకం IIb) మరియు పరివర్తన (రకం IIa). తరువాతి ఒక ఇంటర్మీడియట్ ఎంపిక.
- ఫాస్ట్ ఫైబర్స్, ఇది తక్కువ కేశనాళికల కారణంగా తెలుపు అని కూడా అంటారు, నెమ్మదైన వాటి కంటే రెండు నుండి మూడు రెట్లు మందంగా ఉంటుంది. వారు మెదడు నుండి వచ్చే సిగ్నల్‌కు తక్షణమే ప్రతిస్పందించగలుగుతారు, సంకోచం వేగం నెమ్మదిగా ఉన్న వాటి కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ. వారి శక్తి యొక్క మూలం క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్లు, గ్లైకోజెన్ మరియు ATP, ఇవి ఫాస్ట్ ఫైబర్‌లలో 2-3 రెట్లు ఎక్కువ చురుకుగా ఉంటాయి, అవి వేగంగా గ్రహించబడతాయి మరియు కండరాలకు వేగంగా శక్తిని అందిస్తాయి. కానీ అదే సమయంలో, ఈ మూలాలు లోడ్ అయిన 30-60 సెకన్లలో అయిపోయాయి. ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా వైట్ ఫైబర్స్ శక్తిని పొందుతాయి, ఇది శక్తిని విడుదల చేసే ప్రక్రియను దాదాపు తక్షణమే చేస్తుంది, కానీ దాని నిల్వలను బాగా పరిమితం చేస్తుంది.
ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ తీవ్రమైన, కానీ స్వల్పకాలిక లోడ్ల కోసం రూపొందించబడ్డాయి;
- స్లో ఫైబర్స్ఫంక్షన్ మరియు నిర్మాణంలో విరుద్ధంగా, అవి సుదీర్ఘమైన కానీ తేలికపాటి లోడ్లో బాగా పని చేస్తాయి. వాటిలో ఎక్కువ మైటోకాండ్రియా మరియు మయోగ్లోబిన్ ఉన్నాయి, ఇవి శక్తిని నిల్వ చేయడానికి మరియు క్రమంగా ఖర్చు చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి. సుదూర రన్నర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్లలో స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయని ఊహించడం సులభం. ఏరోబిక్ జాతులుక్రీడలు.
కానీ ఫాస్ట్ ఫైబర్స్ మరియు స్లో ఫైబర్స్ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం భిన్నంగా ఉంటుంది: అవి పరిమాణంలో మరియు కొంత వరకు పరిమాణంలో (వ్యక్తిగత ఫైబర్స్ పెరుగుదల ప్రక్రియలో వేరు చేయబడతాయి) పెరిగే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. 30-60% కండర ద్రవ్యరాశిలో సాధ్యమయ్యే పెరుగుదల ప్రధానంగా వేగంగా మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ పెరుగుదల కారణంగా సంభవిస్తుంది.
వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క నిష్పత్తి జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడుతుంది, దానిని మార్చడం దాదాపు అసాధ్యం. చాలా మందికి స్లో ఫైబర్‌ల ప్రాబల్యం ఉంది - 60 నుండి 40%, పావువంతు వ్యతిరేక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది - 40 నుండి 60%. కానీ అథ్లెట్లలో కొంత భాగం, వారు సాధించే అవకాశం ఉందిఅత్యుత్తమ ఫలితాలు
- కీ కండరాల సమూహాలలో వేగవంతమైన లేదా నెమ్మదిగా ఉండే ఫైబర్స్ యొక్క కంటెంట్ 85% వరకు చేరుకుంటుంది. ప్రధానమైన ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్‌లు కలిగిన వ్యక్తులు వేగవంతమైన పేలుడు శక్తి అవసరమయ్యే అన్ని ఇతర క్రీడలలో చాలా ప్రతిభావంతులైన స్ప్రింటర్‌లు, బాడీబిల్డర్లు మరియు నిపుణులను తయారు చేస్తారు. అది ఏమిటి, దాని ప్రభావం ఏమిటి, సరిగ్గా ఎలా చేయాలి - మాతో మాత్రమే చదవండి.
ఈ పరామితి మీకు వ్యక్తిగతంగా ముఖ్యమా? ఇది మీ కోసం మీరు ఏర్పరచుకున్న లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పొడవు వృత్తిపరమైన ఫలితాలుబాడీబిల్డింగ్‌లో మీ శరీరంలో ఎక్కువ స్లో ఫైబర్‌లు ఉంటే సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. వ్యాయామశాలలో కష్టపడి పని చేసిన తర్వాత మీరు శ్రావ్యమైన, ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తిని పొందుతారు.
ఒక సాధారణ పరీక్ష ఉంది. దీన్ని చేయడానికి ముందు, కండరాలు బాగా వేడెక్కడం అవసరం:
- ఐదు నిమిషాల వార్మప్ చేయండి.
- అప్పుడు మీరు ప్రధాన కండరాల సమూహాల కోసం మీ గరిష్ట బరువును నిర్ణయించాలి (సాధారణంగా బెంచ్ ప్రెస్, లెగ్ ప్రెస్ మరియు బైసెప్స్ కర్ల్ వ్యాయామాలు తీసుకుంటారు).
మీరు 2-4 రెప్స్ చేయగల బరువుతో ప్రారంభించండి. మీరు ఒక్కసారి కూడా ఎత్తలేని బరువును చేరుకునే వరకు దాన్ని 5-10% పెంచండి. గతంలో తీసుకున్నది మీ గరిష్ట బరువు.
పాదయాత్రల మధ్య మీరు 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయమని ఎవరైనా అడగాలని నిర్ధారించుకోండి: తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేయడం చాలా ప్రమాదకరం.
- పరీక్ష మీరే చేయండి. మీ గరిష్ట బరువులో 80% బరువును తీసుకోండి మరియు మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్లు చేయండి. ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం పరీక్షను పునరావృతం చేయండి.
దీని తరువాత, మీరు ఫలితాలను విశ్లేషించవచ్చు.
మీరు తక్కువ చేయగలిగితే 7-8 పునరావృత్తులు - అప్పుడు మీ కండరాలలో మరింత వేగంగా మెలితిప్పిన ఫైబర్స్ ఉన్నాయి. చేస్తే పునరావృత్తులు 9 - నిష్పత్తి సుమారు 50 నుండి 50. 9 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు - నెమ్మదిగా ఫైబర్స్ఈ కండరాల సమూహంలో ప్రధానమైనది.
ఇది చాలా ఖచ్చితమైన పరీక్ష. దాని ఆధారంగా, వృత్తిపరమైన వృత్తిని ప్లాన్ చేయడం సమంజసమా అని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు.
మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో నిమగ్నమై ఉంటే, మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, వీటిలో ఎక్కువ భాగం ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్స్ పెరుగుదల నుండి వస్తుంది. ఫైబర్స్ యొక్క మందాన్ని పెంచడానికి, భారీ, స్వల్పకాలిక మరియు చాలా అరుదుగా ఉండే లోడ్లు ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలతో ఉపయోగించబడతాయి.
ఫైబర్స్ యొక్క క్రాస్-సెక్షన్ పెరుగుదల మరియు కండరాలలో శక్తి నిల్వల పెరుగుదల కారణంగా కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (విస్తరణ) సంభవిస్తుంది. శక్తి వ్యాయామాల యొక్క ఉద్దేశ్యం క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్, గ్లైకోజెన్ మరియు ఇతర శక్తి మూలకాల నిల్వలను త్వరగా తగ్గించడం.
వ్యాయామాల వ్యవధి ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు, పెంపుదల మధ్య విశ్రాంతి - కొన్ని నిమిషాలు. అందువలన, ఇది సక్రియం చేయబడిన వేగవంతమైన ఫైబర్స్, ఇది గరిష్టంగా, కానీ చాలా తక్కువ-కాల శక్తిని అందిస్తుంది.
అన్ని శక్తి వ్యాయామాలు ప్రధానంగా ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్ శిక్షణ., కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ పరిగణనలోకి తీసుకొని నిర్మించబడాలి సరైన పంపిణీలోడ్ చేయండి వివిధ సమూహాలుకండరాలు మరియు ప్రణాళిక విశ్రాంతి రోజులు లేదా క్రియాశీల వినోదం(కార్డియో శిక్షణ, తక్కువ బరువులతో పని చేయడం) కోలుకోవడానికి. క్లాసిక్ పథకం - మూడుతో శిక్షణ రోజులువారానికి, మరింత తరచుగా శిక్షణ మద్దతుదారులు ఉన్నప్పటికీ.
ప్రధానంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వాటిలో ఐదు మాత్రమే ఉన్నాయి, ప్రతిదానికి మీరు మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచగల అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:
- డెడ్ లిఫ్ట్ - ఇది వెనుక మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అనువైనది;
- బరువులు తో squats - బాగా లెగ్ కండరాలు అభివృద్ధి. క్లాసిక్ వెర్షన్- ఒక బార్బెల్, కానీ డంబెల్లు బరువుగా కూడా సాధ్యమే;
- బెంచ్ ప్రెస్ - పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
- బెల్ట్‌కు బార్బెల్ ప్రెస్ వెనుక, భుజాల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, ఛాతీ కండరాలుమరియు పాక్షికంగా - చేయి కండరాలు;
- నిలబడి బార్బెల్ ప్రెస్ ( సైనిక ప్రెస్) భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. క్రమంగా, మీరు వాటికి ఇతర శక్తి వ్యాయామాలు మరియు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. కానీ వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి (లేదా సాధ్యమయ్యే వైవిధ్యాలు) అత్యంత ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో నిర్వహించబడాలి. మొదటి దశలో దీన్ని సెటప్ చేయడానికి, మీకు బయటి నుండి సాంకేతికతను సరిచేసే మరియు మీకు బీమా చేసే సహాయకుడు అవసరం. ఇది మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు అనేక తప్పుల నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
పునరావృతాల సంఖ్య మరియు బరువుకు సంబంధించి అభిప్రాయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. సాంప్రదాయకంగా, ప్రతి కండరంలో ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరుగుదల కోసం, ఫిట్‌నెస్ కోసం పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరింత విలక్షణమైనవి. 7-9 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్ల వరకు అవసరం. మీరు ఎక్కువ చేయగలిగితే, అనేక బరువు శిక్షణ వ్యాయామాల కోసం బరువు చాలా తేలికగా ఉందని అర్థం.
బరువు నిష్పత్తి మరియు విధానాల సంఖ్య ఎంపికకు సంబంధించి అనేక "పాఠశాలలు" ఉన్నాయి. మొదటి యొక్క అనుచరులు 80-85% బరువుతో పని చేయడానికి ఇష్టపడతారు గరిష్ట బరువు, ప్రతి విధానంలో గరిష్టంగా 8 పునరావృత్తులు చేయడం. కొందరు వ్యక్తులు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి మరియు గరిష్టంగా 50-60% వరకు బరువును తగ్గించడానికి ఇష్టపడతారు.
మీరు శక్తి శిక్షణపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలా?
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గరిష్ట బరువులకు దగ్గరగా ఉన్న వ్యాయామాలపై మాత్రమే మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్మించడం విలువైనదేనా? తో పని చేస్తున్నారు భారీ బరువుఒక ముఖ్యమైన లోపం ఉంది: ఇది తరచుగా నిర్వహించబడదు, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాలు త్వరగా క్షీణిస్తాయి మరియు అవసరం. దీర్ఘకాలిక రికవరీ. అందువల్ల, శిక్షణా కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా శక్తి శిక్షణను మిళితం చేయాలి పెద్ద ప్రమాణాలు, సగటుతో మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో కార్డియో శిక్షణను కూడా చేర్చండి.
మరొక కారణంతో రెండోది మినహాయించబడదు: అది మరింత పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి, గుండె మీద భారం మరింత పెరుగుతుంది. అందువల్ల, కార్డియో శిక్షణకు కొంత శ్రద్ధ అవసరం. తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణ శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది: గ్లైకోజెన్ మరియు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌ను నిల్వ చేసే కండరాల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.
వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదల విజయవంతమైన నిర్మాణానికి కీలకం అందమైన శరీరం, కాబట్టి శక్తి వ్యాయామాలు ప్రధాన స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి శిక్షణ ప్రక్రియబాడీబిల్డర్. కానీ వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు బలాన్ని ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, అవి గరిష్టంగా నిర్వహించబడాలి సరైన సాంకేతికతమరియు బాగా ఆలోచించిన శిక్షణ ప్యాకేజీలో భాగంగా.
