8 రోజుల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచండి. కాంప్లెక్స్ కోసం శిక్షణ వ్యాయామాలు
క్రీడలు మరియు టోన్డ్ బాడీఅనేది చాలా మందికి కల, కానీ దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికి ఒక ముఖ్యమైన అడ్డంకి సంకల్ప శక్తి, ఇది కొన్నిసార్లు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మేము సాధించామని చెప్పుకోము చదునైన కడుపుమీరు వాస్తవానికి ఎటువంటి వ్యాయామాలు చేయకుండా ఘనాలతో చేయవచ్చు, కానీ చిన్న వ్యాయామాలుఒక రోజులో వారు మీ సంఖ్యను గణనీయంగా మార్చడానికి సహాయం చేస్తారు. కాబట్టి, 8 నిమిషాల్లో ఎలాగో తెలుసుకుందాం.
మొదట, ఉద్రిక్తత సమయంలో గాలిని పీల్చడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పీల్చడం అవసరం అనే వాస్తవాన్ని ఎత్తి చూపుతాము.
రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. తరువాత, మీ దిగువ వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తకుండా నెమ్మదిగా మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను ఒకదానికొకటి లాగండి. వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
అని పిలవబడే వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా నిలువు నిచ్చెన అవసరం. ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం - వేలాడుతున్న స్థితిలో మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగడం. ఒక సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం - 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగకుండా కాళ్ళను ఎత్తడం. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మునుపటి వ్యాయామంలో వలె ఇదే విధమైన లోడ్, అబద్ధం స్థానంలో సాధించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ నేరుగా కాళ్ళను కూడా పెంచాలి, ఆపై వాటిని నేలకి తగ్గించండి. నెమ్మదిగా వేగం, ఎక్కువ ప్రభావం. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ట్విస్టింగ్. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ పాదాల వద్ద కాకుండా పైకి చూడండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు క్రిందికి వచ్చినప్పుడు పీల్చుకోండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ వెనుక వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మేము అదే అబద్ధపు స్థానాన్ని తీసుకుంటాము, మా అరచేతులను మా తలల వెనుకకు నొక్కండి మరియు ఎడమవైపు నేలపై మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచి ఉంచండి. మేము శరీరాన్ని పెంచుతాము (తక్కువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కాలని మర్చిపోవద్దు), అయితే ప్రక్కకు వాలుతాము. మేము వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. అప్పుడు మేము మా కాళ్ళను ఇతర దిశలో తిప్పుతాము మరియు మళ్ళీ 20 లిఫ్ట్‌లను చేస్తాము.
8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో పరిశీలిస్తున్నప్పుడు, మీరు “సైకిల్” వంటి వ్యాయామాన్ని చూడలేరు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి, తద్వారా మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. తరువాత, మీరు సైకిల్‌ను తొక్కుతున్నట్లుగా మేము కదలికలను చేస్తాము. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగవద్దు, కానీ మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.
8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడే తదుపరి వ్యాయామం రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్. శిక్షణ తర్వాత మీ కండరాలను సడలించడం మర్చిపోవద్దు. ఇది చాలా ఆహ్లాదకరమైన దశ అని మేము చెప్పగలం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను చాచి, ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది. మీ అబ్స్‌ను సడలించడం ద్వారా మీ అరచేతులను మీ నుండి దూరంగా లాగండి.
బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, మీరు వ్యాయామం సమయంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించాలి. దాని తర్వాత మీకు చాలా బలం మిగిలి ఉంటే, మీరు బాగా పని చేయలేదని అర్థం.
మీకు కావాలంటే, పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఎక్కువ పని చేయడం ద్వారా, మీ ఆహారంలోని లోపాలను మీరు ఖచ్చితంగా భర్తీ చేస్తారనే ఆశతో మిమ్మల్ని మీరు పొగిడకూడదు. నన్ను నమ్మండి, మీ తరగతులు గంటసేపు ఉన్నప్పటికీ, బరువు చాలా నెమ్మదిగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీరు ప్రతిష్టాత్మకమైన ఫ్లాట్ కడుపుని చూడలేరు. అందువల్ల, మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు, సాస్లు, వేయించిన, పొగబెట్టిన మరియు అధికంగా మినహాయించండి కొవ్వు ఆహారాలు. బన్స్ మరియు శాండ్‌విచ్‌లను కూడా మర్చిపోవాలి. ఇవన్నీ ప్రధానంగా కడుపులో జమ చేయబడతాయి మరియు శరీరంలోని ఈ భాగం మీ ప్రధానమైనది సమస్య ప్రాంతం(ఉదాహరణకు, "ఆపిల్" ఫిగర్తో), అప్పుడు పోషకాహార వ్యవస్థను పూర్తిగా పునఃపరిశీలించడం అవసరం.
ఫ్లాట్ టోన్డ్ కడుపు, మొత్తం ఫ్యాషన్ ఉన్నప్పటికీ స్పోర్టి అమ్మాయిలు, అందరూ ప్రగల్భాలు పలకలేరు! ఉపశమనం సృష్టించడానికి మరియు వదిలించుకోవడానికి అదనపు కొవ్వునడుము ప్రాంతంలో అవసరం సంక్లిష్టమైన విధానం, ఏదైతే కలిగి ఉందో సరైన పోషణ, క్రీడలు మరియు మసాజ్. మీరు మీ అబ్స్‌పై కష్టపడి పనిచేస్తే, మీ కడుపు మరింత భారీగా మారవచ్చు. మీరు తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించాలని మేము సూచిస్తున్నాము మరియు అసహ్యించుకున్న వాటిని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి ఉబ్బిన బొడ్డుఉదర కండరాలను త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాంకేతికతను ఉపయోగించడం. దీనికి మీ సమయం 8 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు మీరు ఒక వారం తర్వాత మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు - మీ తరగతులు రెగ్యులర్‌గా మారితే.
ఒక నెలలో ఖచ్చితమైన అబ్స్ ఎలా సాధించాలి: నియమాలు
వేడెక్కేలా.
ఉదర వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, ఎల్లప్పుడూ ముందుగా ఒక సాధారణ సన్నాహకతను చేయండి. ప్రామాణికమైనది కూడా చేస్తుంది ఉదయం వ్యాయామాలు. గొప్ప వ్యాయామం, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది తీవ్రమైన లోడ్, ఒక బార్ కూడా. రన్నింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ కూడా కావచ్చు గొప్ప ప్రారంభంవ్యాయామం.
శిక్షణ సమయం.
మీరు చాలా బిజీ పని మరియు వ్యక్తిగత షెడ్యూల్‌తో జీవిస్తున్నప్పటికీ, ఖచ్చితమైన సమయంశిక్షణ కోసం ఉదయం అవుతుంది. మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మంచిది ఖాళీ కడుపుతో. మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, ఒక గ్లాసు త్రాగాలి వెచ్చని నీరుజీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడానికి. 15-20 నిమిషాల తర్వాత, మీరు 5-10 నిమిషాల సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై ఉదర వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
ఇంటి వ్యాయామాలు.
మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా ప్రత్యేకమైన అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు- మీ శరీరం సరిపోతుంది మరియు సరైన అమలువ్యాయామాలు. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి - పరిపూర్ణ పరిష్కారం! మీరు రోజుకు రెండుసార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం) మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు.
శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత.
ఇది ప్రారంభించడం కష్టం, కానీ ప్రక్రియ క్లాక్‌వర్క్ లాగా సాగుతుంది! మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి! మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, 30-40 పునరావృత్తులు, 2 విధానాలు: ఉదయం మరియు సాయంత్రం), లేదా వారానికి చాలా సార్లు చేయండి, కానీ పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచండి. రెండవ పద్ధతి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, కాబట్టి వారానికి 3-4 రోజులు, ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు - ఇది విజయానికి మీ సూత్రం! (మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి).
పేస్.
మీరు పొందాలనుకుంటున్న ఫలితాన్ని బట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు చేసే వేగాన్ని ఎంచుకోండి.
మంచి ఉదర కండరాలు చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళల కల, మరియు ఈ కల చాలా సాధ్యమే, కానీ చాలా మంది దాని గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు. చాలా మంది ప్రజలు ఇలాంటివి అనుకుంటారు: “ఓహ్, ఇది నా కోసం కాదు” లేదా “ఇది ఇకపై నాకు సహాయం చేయదు” లేదా “అలాంటి అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, మీరు చాలా సంవత్సరాలు కఠినమైన శిక్షణ కోసం వెచ్చించాలి,” మొదలైనవి. AB శిక్షణ గురించి అనేక అపోహలు ఉన్నాయి.
ఈ వ్యాసంలో మేము మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడుతాము మరియు మీరు మూడు స్థాయిల కష్టంగా విభజించబడిన వ్యాయామాల సెట్‌లతో కూడిన పూర్తి స్థాయి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందుకుంటారు. సౌలభ్యం కోసం, అన్ని వ్యాయామాలు వీడియో ఆకృతిలో చూపబడతాయి; అయితే మొదట, కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను చదవండి.
మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? కేవలం!
వాస్తవానికి, ప్రతిదీ కనిపించేంత కష్టం కాదు మరియు చాలా సంవత్సరాలు లాగబడదు. వాస్తవానికి, మీరు కలిగి ఉండాలనుకుంటే అందమైన అబ్స్, అప్పుడు ఇది చాలా సంవత్సరాలు ఈ రూపంలో నిర్వహించబడాలి, కానీ ఇలా చేయడానికి, చాలా తక్కువ సమయం అవసరం.
ఉదర కండరాలు, మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు, ఎందుకంటే... వారి కోలుకునే సామర్థ్యం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది (అయితే, మీ అబ్స్‌తో విషయాలు సాధారణంగా చెడ్డవి అయితే, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి, ఇకపై కాదు).
దీనికి రోజుకు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు 2-3 నెలల తర్వాత, పొందిన ఫలితాలను చూసి మీరే ఆశ్చర్యపోతారు.
క్యూబ్‌లు తప్పనిసరిగా కనిపించాలి!
మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత పంప్ చేసినా, మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను కవర్ చేసినంత మాత్రాన ఎవరూ చూడలేరు. కొవ్వు పొర. అందువల్ల, వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఈ ఘనాలను మీ కోసం “తయారు” చేస్తారు, కానీ అవి కనిపించాలంటే, మీరు వాటి పైన ఉన్న కొవ్వును తొలగించాలి. ఇది తరచుగా ఒక అథ్లెట్ చాలా బలమైన మరియు కలిగి జరుగుతుంది బలమైన అబ్స్, అయితే, మీరు భూతద్దంలో కూడా అక్కడ ఘనాలను చూడలేరు. ఇవన్నీ పైన, ఉదర కండరాలు కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటాయి.
కానీ మీరు నిజంగా మీ పొట్టను అందంగా మార్చుకోవాలనుకుంటే ఇది కూడా సమస్య కాదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా:
- మొదట, కొవ్వు, తీపి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి.
- రెండవది, మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించండి మరియు వీలైతే, చిన్న భాగాలలో తినడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తరచుగా - రోజుకు 5-6 సార్లు.
- మూడవదిగా, వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి, ఇది పరుగెత్తడం లేదా తాడును దూకడం కావచ్చు, సాధారణంగా, చెమట పట్టేలా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి.
రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి, శిక్షణా కార్యక్రమం
శిక్షణా కార్యక్రమం కష్టం యొక్క మూడు స్థాయిలుగా విభజించబడింది. మీ ప్రస్తుత శిక్షణ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ, మొదటిదానితో ప్రారంభించడం మంచిది, ఇది సులభం అయితే, రెండవదానికి వెళ్లండి మరియు రెండవదాన్ని జయించిన తర్వాత, మూడవదానికి వెళ్లండి.
భోజనం తర్వాత కనీసం ఒక గంట తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి. వీడియోలో చూపిన విధంగా వాటిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, గమనించండి సరైన సాంకేతికతఅమలు.
స్థాయి నుండి స్థాయికి దూకడానికి తొందరపడకండి. మీరు చేయడం సులభం అయిన తర్వాత, మొదటి స్థాయిని చెప్పండి, దానిపై 2-3 వర్కౌట్‌లు చేయండి, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.
స్థాయి 1
స్థాయి 2
స్థాయి 3
కాల్చండి అదనపు కేలరీలుమరియు వాటిని మీ అబ్స్‌పై కొవ్వు రూపంలో స్థిరపడనివ్వవద్దు. మరియు చాలా మంది వ్యక్తుల అనుభవాన్ని నమ్మండి, రోజుకు 10-15 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం నిజమైనది. మీరు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ కోసం చూస్తారు. అంగీకరిస్తున్నారు, రోజుకు ఒకసారి మీ సమయాన్ని 10 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం వలన మీరు పొందే ఫలితం కోసం చెల్లించడానికి చాలా తక్కువ ధర.
కోసం చాలా ప్రజాదరణ పొందిన ఆన్‌లైన్ వ్యాయామం ఉదరభాగాలు. ప్రస్తుతానికి రెండు మిలియన్లకు పైగా వీక్షణలు వచ్చాయి. మీరు మాత్రమే ఖర్చు చేయాలి రోజుకు 8 నిమిషాలుమీ అబ్స్ బలంగా మరియు అందంగా చేయడానికి. ఒకప్పుడు, నేను ఇంట్లో మాత్రమే శిక్షణ పొందినప్పుడు, నేను దానిని ఉపయోగించాను.
మీరు నా బ్లాగ్, బ్లాగ్ చదువుతున్నారని మీకు ఇప్పటికే అర్థమైందని అనుకుంటున్నాను నికోలాయ్ డిమిట్రోవ్. సంవత్సరాల శిక్షణలో నేను వ్యక్తిగతంగా ఏమి నేర్చుకున్నాను? ఆ ఉదర నిర్వచనం వ్యాయామంపై మాత్రమే కాకుండా, పోషకాహారంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది! ఆహారం నుండి 60%.
మిత్రులారా, మీకు నిజంగా కావాలంటే అందమైన శరీరం, నన్ను సంప్రదించండి, నా పేజీకి వ్రాయండి తో పరిచయంలో ఉన్నారు.
కాబట్టి, వ్యాయామాలకు తిరిగి వెళ్ళు:
స్థాయి 1 ఉదర వ్యాయామాలు:
మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ అబ్స్ చేయకపోతే, మీకు మొదటి స్థాయిలో ఇబ్బందులు ఉండవచ్చు, మీరు వీడియోలోని వ్యక్తిని కొనసాగించలేరు, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీ మెడ గాయపడుతుంది, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు గాయపడతాయి, కానీ చింతించకండి అది జరిమానా!3-5 వ్యాయామాల తర్వాత ఇది దాటిపోతుంది మరియు మీ శరీరం అలాంటి లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కండరాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, లేకపోతే ప్రయోజనం ఉండదు. వారు చెప్పినట్లు: "అతిగా తినడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు." విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయని మరియు బలంగా మారుతాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మొదటి భాగంలో తక్కువ అబ్స్ కోసం చాలా తక్కువ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ఎంచుకున్న చోట చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము ఉత్తమ వ్యాయామాలుకోసం తక్కువ ప్రెస్.
క్లిష్టత స్థాయిలు ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి, వ్యాయామాలు చేసే సంక్లిష్టత రెండింటిలోనూ, మరియు పెద్ద పరిమాణంపునరావృత్తులు. రెండవ స్థాయికి వెళ్లడానికి, మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా మొదటి స్థాయి వ్యాయామాలు చేయాలి. వీడియోలో ఉన్న ప్రతిదానిని సరిగ్గా చేయండి, కాబట్టి ఇక్కడ మీరు స్థాయిల మధ్య వ్యక్తిగత మార్పులను చేయాలి. ఉదర కండరాలు స్థిరమైన లోడ్లకు అలవాటుపడతాయి మరియు అవి కాలక్రమేణా పెంచబడకపోతే, ఫలితంగా చివరికి కోల్పోతారు.
స్థాయి 2 ఉదర వ్యాయామాలు:
*గుర్తుంచుకోండి:
ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు సరైన ఆహారం గురించి మరచిపోకూడదు.
ఎవరైనా ఏమి చెప్పినా, మీ ఉదర కండరాలు నేరుగా మీ ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలనుకుంటే, 80% దీనికి కారణం కఠినమైన ఆహారంమరియు 20% మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక వ్యాయామం. మీరు ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమ వ్యాయామ దినచర్యను కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీ పొట్టపై కొవ్వు పొర ఉంటే, ఎవరూ గమనించలేరు.
అందమైన మరియు టోన్డ్ కడుపుచాలా మందికి ఇది అత్యంత ప్రతిష్టాత్మకమైన కల. అయితే, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని నిరంతరం మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కొనసాగించాలి.
స్థిరమైన శిక్షణ మీకు శిక్షణ పొందిన ఉదర కండరాలను అందించడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది, వీటిని సాధారణ పరిభాషలో తరచుగా "క్యూబ్స్" అని పిలుస్తారు. తమ సమయాన్ని విలువైనదిగా భావించే వారికి, శిక్షణ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు!
అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేసే లక్ష్యంతో, 2 ప్రధాన రకాలుగా విభజించబడింది: లోడ్ చేయడం పై భాగంనొక్కండి మరియు దిగువ ప్రెస్‌ను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. "ఎగువ" వ్యాయామాలకు ఉదాహరణ "ట్విస్టింగ్" అని పిలవబడేది. "తక్కువ" వ్యాయామాల కొరకు, చాలా తరచుగా ఇవి లెగ్ రైజ్. వివిధ లోడ్లు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందడానికి మీరు నిరంతరం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.
మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ప్రారంభించాలి. మీ శ్వాసను కూడా పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి: కండరాలు సడలించినప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు అవి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు చివరికి ఎలాంటి అబ్స్‌ను పొందాలనుకుంటున్నారో మీరే నిర్ణయించుకోండి: అపఖ్యాతి పాలైన "క్యూబ్స్" లేదా కేవలం ఫ్లాట్ టమ్మీ. "ఇనుము" ఉదర కండరాలను పొందాలనుకునే వారికి, వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో, అనేక విధానాలలో నిర్వహించడం అవసరం మరియు ప్రతి విధానానికి గరిష్టంగా 10 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. సరళంగా స్వీకరించడానికి టోన్డ్ అబ్స్ఒక విధానంలో గరిష్ట మొత్తాన్ని చేస్తూ, వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి
కాబట్టి చేయండి క్రింది వ్యాయామాలు, మరియు మీ అబ్స్ ప్రశంసలకు మించి ఉంటుంది!
8 నిమిషాల్లో అబ్స్: మొండెం పెరుగుతుంది
ఒక కోణంలో వ్యవస్థాపించబడిన బోర్డుపై పడుకోండి (వంపు కోణం ఎక్కువ, మరింత మరింత ప్రభావవంతమైన వివరణ తక్కువ కండరాలుప్రెస్). ఫిక్సేషన్ బ్యాండేజ్ లేదా ప్రత్యేక బార్‌తో మీ పాదాలను భద్రపరచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ తల వెనుక మీ వేళ్లను పట్టుకుని, మీ మొండెం ఎత్తండి.
8 నిమిషాల అబ్స్: లెగ్ రైజ్
ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ శిక్షణను లక్ష్యంగా చేసుకుంది.
మీద పడి ఉన్న వంపుతిరిగిన బోర్డు, మీ చేతులతో దానిని పట్టుకోండి. క్రమంగా మీ కాళ్ళను పెంచండి, క్రమంగా వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, క్రమంగా వాటిని నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
8 నిమిషాల్లో అబ్స్: రొటేషన్‌తో మొండెం మెలితిప్పడం
ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
నేలపై పడుకుని, మీ తల లేదా కడుపుతో మీ తుంటిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. మీ మొండెం పైకి ఎత్తడంతో పాటు, కుడివైపుకు తిప్పండి. IN మరల ఇంకెప్పుడైనామీరు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పాలి.
8 నిమిషాల్లో నొక్కండి: మొండెం వంపుతో మెలితిప్పడం (బెంచ్ మీద)
ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
మీద పడి ఉన్న ఇంక్లైన్ బెంచ్, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.
8 నిమిషాల్లో అబ్స్: మొండెం నేలపై క్రంచ్ అవుతుంది
ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఖచ్చితంగా అన్ని ఉదర కండరాలు పూర్తిగా పని చేస్తాయి. అంతేకాక, ఇది ఇస్తుంది కనీస లోడ్తక్కువ వీపు మీద
నేలపై ముఖం పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు పైభాగాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ప్రోత్సహించబడతాయి.
8 నిమిషాల్లో అబ్స్: సైడ్ క్రంచెస్
ఈ వ్యాయామం ఎగువ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ఈ వ్యాయామం మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వైపు బెంచ్ మీద పడుకోండి. అంతేకాకుండా, శరీరంలోని భాగం, నడుము నుండి మరియు పైన, బెంచ్ అంచుకు మించి పొడుచుకు వచ్చేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీ మొండెం పైకి క్రిందికి వంచడం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఎవరైనా మీ కాళ్లు పట్టుకోండి. నడుము వద్ద వంగి, క్రమంగా మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
8 నిమిషాలలో నొక్కండి: కూర్చున్న స్థానం నుండి రివర్స్ క్రంచెస్
వద్ద ఈ వ్యాయామందిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ రెండింటి యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి.
బెంచ్ లేదా కుర్చీ అంచున కూర్చున్నప్పుడు, దాని అంచుని మీ చేతులతో పట్టుకుని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, క్రమంగా మీ ఛాతీ వైపు లాగండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ ముందు నేరుగా సాగదీయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
8 నిమిషాలలో నొక్కండి: శరీరం పక్కలకు వంగి ఉంటుంది
ఈ వ్యాయామం డంబెల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను సుమారు 30 సెం.మీ వెడల్పుతో ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని నడుము వద్ద వంచండి, మొదట కుడికి, తరువాత ఎడమకు. అదే సమయంలో, వీలైనంత లోతైన వంగిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తారు. ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ నుండి సలహా పొందడం ఉత్తమం.
