మీ కాళ్ళు మరియు లోపలి తొడలను పంప్ చేయండి. లోపలి తొడ కండరాలను పంపింగ్: వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు

శరీర నిర్మాణపరంగా, అడిక్టర్ కండరాల సమూహం, గ్రాసిలిస్ మరియు సార్టోరియస్ కండరాలు మరియు పాక్షికంగా హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ తొడ లోపలి భాగం గుండా వెళతాయి. ప్రతి కండరం ఒక నిర్దిష్ట విధులను కలిగి ఉంటుంది, అవి కలిపినప్పుడు, సమన్వయ కదలికను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి. అదే సమయంలో, ఈ లోపలి తొడ శరీరం యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి. ప్రతి ఒక్కరూ దానిపై సరిగ్గా పని చేయడంలో విజయం సాధించలేరు, ప్రత్యేకించి ఒక వ్యక్తి, ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, వ్యాయామశాలను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించలేకపోతే. అయితే, ఒక మార్గం ఉంది. లోపలి తొడలను పంపింగ్ చేయడం వంటి పనిని ఎదుర్కోవడం చాలా సాధ్యమే, మరియు ఇంటి వద్దఖరీదైన అనుకరణ యంత్రాలు మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు ఉపయోగించకుండా. దీనికి కనీసం కొంచెం సమయం కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు త్వరలో లోపలి తొడలు బిగుతుగా ఉంటాయి, అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని వదిలించుకోండి మరియు అందమైన ఉపశమనాన్ని పొందుతాయి.

ఇంట్లో మీ లోపలి తొడలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి. అవన్నీ ఈ భాగంతో పనిచేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. మీరు క్రింది కాంప్లెక్స్‌కు శ్రద్ధ వహించవచ్చు.

1.ఇంట్లో అటువంటి వ్యాయామం చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది ఎక్స్పాండర్తో కాలు యొక్క జోడింపు. లోపలి తొడ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం వంటి పనిని ఎదుర్కోవటానికి ఇది ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది. ఇది సిమ్యులేటర్ మరియు సాధారణ సాగే బ్యాండ్ రెండింటితో చేయవచ్చు. తరువాతి సందర్భంలో, మీరు దానిని ఏదో ఒకదానితో కట్టిపడేయాలి మరియు మరొక చివరను మీ కాలుకు భద్రపరచాలి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోండి. మీ కాలును వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించండి, ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. రెండు విధానాలు చేయడం మంచిది.

మీరు కూడా ఒక ప్రత్యేక కొనుగోలు చేయవచ్చు శిక్షణ ఉపకరణంలోపలి తొడ కోసం. ఇది మీ కాళ్ళ మధ్య ఉంచి పిండి వేయాలి. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటి మధ్య వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉంచి, దాని చేతులను వీలైనంతగా పిండాలి. రెండు విధానాలలో 20 సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

2. లోపలి తొడలను పంపింగ్ చేయడం వంటి ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించబడే ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేక యంత్రాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడుతుంది. మీరు దానిపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను ఫాస్టెనింగ్‌లపై ఉంచండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చండి. ఈ వ్యాయామం మంచిది ఎందుకంటే ఇది క్రమంగా లోడ్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అమలు చేయండి 15-20 సార్లు రెండు సెట్లు.

3.మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామానికి శ్రద్ధ వహించవచ్చు, ఇది ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. మీరు మీ స్వంత బరువు లేదా కెటిల్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మేము మా చేతుల్లో బరువును తీసుకుంటాము, మా కాళ్ళను చాలా వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మా కాలి వైపుకు విస్తరించండి. అప్పుడు మేము నేలతో సమాంతరంగా చతికిలబడతాము. చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది 10 సార్లు మూడు సెట్లు.

4. లోపలి తొడను పంప్ చేయడంలో సహాయపడే ఈ వ్యాయామం ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లో నిర్వహించబడుతుంది, కాబట్టి మీరు బరువును సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఒక ప్రత్యేక కఫ్ కాలు మీద ఉంచబడుతుంది మరియు దానికి ఒక బ్లాక్ కారబైనర్ జతచేయబడుతుంది. మీరు మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవాలి. చేయండి మూడు విధానాలు 10-15 సార్లు, కాలక్రమేణా లోడ్ పెంచండి.

5. మరొక మంచి వ్యాయామం అబద్ధం లెగ్ రైజ్. ఇంట్లో లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకునే వారికి ఇది సరిపోతుంది, ఎందుకంటే ఇది చాలా సులభం మరియు అనుకూలమైనది. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వీలైనంత వరకు వాటిని ప్రక్కకు విస్తరించండి. చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది 20-25 సార్లు 2 సెట్లు.

6. ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి. పీల్చడం, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి. మీరు ఎంత లోతుగా వెళితే అంత మంచిది, కానీ మీకు సుఖంగా ఉండే వరకు చేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది 20 సార్లు 3 సెట్లు.

మీ శరీర బరువును మీ కాలి మీద పెట్టకండి. దీని కారణంగా, మీరు తొడల ముందు కండరాలపై లోడ్ను వేరుచేస్తారు. మీ మోకాళ్లను కూడా చూడండి. వారు సాక్స్ దిశలో స్పష్టంగా కదలాలి.

7. సైడ్ లంగ్స్

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడను పంప్ చేయడమే కాకుండా, తొడ మరియు పిరుదు కండరాల ముందు భాగంలో కూడా సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వైపులా కొద్దిగా చూపబడుతుంది. మీ కుడి పాదంతో, వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి, అదే సమయంలో చతికిలబడి మీ కటిని వెనుకకు కదిలించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇతర లెగ్ కోసం ఇదే దశలను పునరావృతం చేయండి. చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది మూడు విధానాలు 10-15 సార్లు.

ఊపిరితిత్తుల సమయంలో, మడమ నేలను విడిచిపెట్టకూడదు.

8. స్వింగ్స్

సరిగ్గా ప్రదర్శించినప్పుడు లోపలి తొడను పంపింగ్ చేయడానికి స్వింగ్స్ మరొక మంచి వ్యాయామం, అవి ఈ ప్రాంతాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బిగించడానికి సహాయపడతాయి. మీ ఎడమ వైపున ఒక స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులపై మొగ్గు చూపండి, మీ కుడి కాలును వంచి మీ ఎడమ వైపున ఉంచండి. నేరుగా కాలుతో పూర్తి చేయండి 15-20 ఫ్లాపింగ్ కదలికలు. అప్పుడు మరొక వైపుకు తిప్పండి మరియు మరొక కాలుకు అదే పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం నిలబడి కూడా చేయవచ్చు. మీ వైపు పడుకోకుండా ప్రయత్నించండి, తద్వారా గరిష్ట కదలిక పరిధి ఎగువ బిందువులో ఉంటుంది.

9. లోపలి తొడను పంప్ చేయడానికి మరొక మంచి మార్గం "సీతాకోకచిలుక" వ్యాయామం, వాస్తవానికి తూర్పు నుండి. మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించి, మీ మడమలను మీ వైపుకు నొక్కాలి. కొన్ని నిమిషాల పాటు మీ సీతాకోకచిలుక రెక్కలను కదిలించండి. అటువంటి చర్యలకు ధన్యవాదాలు, లోపలి తొడ యొక్క కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.


లోపలి తొడ కోసం ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నలో, ఫిట్‌బాల్ ఒక అనివార్య సహాయకుడిగా ఉంటుంది - అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు మరియు స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లలో కనిపించే పెద్ద బంతి. దీన్ని ఉపయోగించి లోపలి తొడ కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1.మీ కాళ్లను ఫిట్‌బాల్‌తో కలపడం

మీ లోపలి తొడలను పైకి లేపడానికి ఒక సాధారణ మార్గం మీ తొడలతో బంతిని పిండడం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు మీ తొడల మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను ఉంచాలి. పెద్ద ఫిట్‌బాల్‌తో పనిచేయడం మీకు కష్టమైతే, మీరు చిన్న బంతిని తీసుకోవచ్చు. మీ తుంటిని బంతిపై నొక్కండి, మీ ఆలోచనలలో 10కి లెక్కించండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది 20 సార్లు.


2. ఫిట్‌బాల్‌తో వైపుకు వంగి ఉంటుంది

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, బంతిని మీ పాదాలతో పట్టుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పెంచాలి. మీ చేతులను వైపులా చాచి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు వంచండి. మీ భుజాలను ఉపరితలం నుండి ఎత్తకుండా ఉండటం ముఖ్యం. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి ప్రతి దిశలో 10-15 సార్లు.


లోపలి తొడలను పంపింగ్ చేయడానికి యోగా వ్యాయామాలు

యోగా నుండి తీసుకున్న వ్యాయామాలు తొడ లోపలి భాగంలో చాలా శ్రద్ధ చూపుతాయి. బాగా తెలిసిన లోటస్ భంగిమను గుర్తుంచుకోండి, దీనిలో హిప్ కీళ్ళు పూర్తిగా తెరుచుకుంటాయి మరియు తొడ కండరాలు బాగా సాగుతాయి - ఇది లోపలి తొడ యొక్క అద్భుతమైన పంపింగ్. వాస్తవానికి, ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ సాధారణ శిక్షణ మీ శరీరం, వశ్యత మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు క్రింది యోగ వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించవచ్చు:

1. “షూ మేకర్ పోజ్”

కమల స్థానానికి తయారీగా ఉపయోగపడే చాలా సరళమైన భంగిమ. ఆమె ఇకపై లోపలి తొడలను పంపదు, కానీ వాటిని బిగించి టోన్ చేస్తుంది. మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచాలి, మీ తల వెనుక భాగాన్ని పైకి చాచాలి, మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయాలి. ఈ స్థితిని కొనసాగిస్తూ, మీ కుడి కాలును గజ్జ ప్రాంతానికి తీసుకురండి. మీ చేతితో పట్టుకోండి, ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలును జాగ్రత్తగా తీసుకురండి. శరీరం యొక్క బరువును ఇషియల్ కండరాలకు బదిలీ చేయాలి మరియు ఏదైనా అసౌకర్యం కనిపించే వరకు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి.


2. "నోబుల్ పోజ్"

మీరు మీ కాళ్ళను సాగదీయాలి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచాలి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దూరంగా చింపివేయవద్దు, వాటిని శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ మడమలను గజ్జ ప్రాంతానికి దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై నొక్కడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి, వాటిని నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.



3. "పరిపూర్ణ భంగిమ"

మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ ఎడమ కాలును వంచాలి. మీ చేతులతో సహాయం చేస్తూ, పెరినియం వైపు లాగండి. అప్పుడు మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఎడమ చీలమండపై ఉంచండి. మీ పాదాలను మీ షిన్ మరియు ఎడమ తొడ మధ్య ఉంచడానికి మీ వేళ్లను ఉపయోగించండి. మొదట, మీరు గోడపై మొగ్గు చూపవచ్చు - ఇది వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

కాబట్టి, మేము లోపలి తొడను పంప్ చేసే వ్యాయామాలు అంత కష్టం కాదు. ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత. భవిష్యత్తులో, మీరు సార్లు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు. మీరు డంబెల్స్, బరువులు లేదా యంత్రాలపై బరువును పెంచడం ద్వారా వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్లు లోపలి తొడకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం, మీ కాళ్లు సన్నగా ఉండేలా చేయండి.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలతో వీడియో

సన్నని, టోన్డ్ కాళ్ళు స్త్రీల కల మరియు అసూయ, పురుషులకు ప్రశంసలు మరియు ఆకర్షణకు సంబంధించినవి. కానీ కేవలం హిప్ స్వింగ్‌తో యువకుడిపై గెలవాలంటే చాలా శ్రమ పడుతుంది. తొడల కండరాలతో ప్రతిదీ స్పష్టంగా మారుతోంది - సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో అవి కనీసం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి: నడక, కుర్చీపై చతికిలబడటం, పరుగు.

లోపలి ఉపరితలం, ఒకటి వలె, చాలా "సోమరితనం" మరియు మీరు దీన్ని పని చేయడానికి నిజంగా ప్రయత్నించాలి. ఇది పార్శ్వ కల్లోలం మరియు హిప్ బొటనవేలును బయటికి తిప్పే సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.

శరీరం యొక్క పరిణామం ద్వారా ఇది జరిగింది, రోజుకు అదనపు కేలరీలన్నీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగానికి మరింత సులభంగా అంటుకుంటాయి. స్లిమ్ కాళ్ళు కలిగి ఉండటానికి, సరిగ్గా తినడం సరిపోదు. వ్యాయామశాలను సందర్శించడం సాధ్యం కాకపోతే, ఇంట్లో లోపలి తొడ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, క్రింద ఇవ్వబడినవి, తప్పనిసరి.

లోపలి ఉపరితలంపై మరింత శ్రద్ధ అవసరం: కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం. కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి మన శరీర శక్తిని నిర్దేశిస్తుంది. శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాల సమితి లోపలి తొడ యొక్క సన్నని చర్మాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

లోపలి తొడపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, బరువులు, ఫిట్బాల్, ఎక్స్పాండర్ లేదా జిమ్నాస్టిక్ టేప్ను ఉపయోగించవచ్చు.

వేడెక్కేలా

అధిక-నాణ్యత శరీర వేడెక్కడం - ఆధారంగాఉత్పాదక వ్యాయామం. తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం చాలా బాగుంది - స్థానంలో పరుగెత్తడం, తాడును దూకడం, దూకడం. కీళ్లను పూర్తిగా వేడెక్కించడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. కాలి, మోకాలు మరియు కటి యొక్క భ్రమణం అభివృద్ధికి తప్పనిసరి పాయింట్లు. వేడెక్కడం కనీసం 5-7 నిమిషాలు ఉండాలి.

టాప్ 7 వ్యాయామాలు

మీరు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు నేరుగా శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు. లోపలి తొడ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను మేము మీ దృష్టికి అందిస్తున్నాము. ఒక వ్యాయామంలో 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి ఎంపికకు విడిగా అవసరమైన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సూచించబడుతుంది.

1. పడుకున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు

ఈ వ్యాయామంలో లోడ్ మనకు అవసరమైన ప్రాంతం, తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలపై ఉంటుంది, అయితే అబ్స్ యొక్క దిగువ భాగం ఖచ్చితంగా ఉపయోగించబడుతుంది. గ్రేట్ . కష్టం - మీడియం, అవసరమైతే బరువులతో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. సాగదీయడానికి మంచిది. ఇది పునరుత్పత్తి వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, గజ్జ ప్రాంతానికి రక్తం యొక్క రష్ను సృష్టిస్తుంది.

సాంకేతికత:

  1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుక భాగంలో చాప మీద పడుకోండి, చేతులు శరీరానికి సమీపంలో ఉన్నాయి, కాళ్ళు విస్తరించి నేలకి సంబంధించి 90 డిగ్రీల వరకు పెంచబడతాయి;
  2. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా వైపులా విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
  3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

సంతానోత్పత్తి 2-3 విధానాలలో 15-20 సార్లు ప్రారంభం కావాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

సంతానోత్పత్తి చేయడం చివరిలో, అది తప్పుగా ఉండదు 20-30 సెకన్ల పాటు స్ప్రెడ్-లెగ్స్ స్థానంలో పట్టుకోండి, ఆపై కండరాలు కొద్దిగా వసంత.

జాగ్రత్తగా!సంతానోత్పత్తిలో ప్రధాన విషయం ఖచ్చితత్వం మరియు అధిక ఉత్సాహంతో కూడిన చర్యలు స్నాయువు యొక్క బెణుకుకు దారి తీయవచ్చు.

2. ప్లై స్క్వాట్

  1. ప్రారంభ స్థానం - భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు, కాలి వైపులా గురిపెట్టి, వెనుకకు నేరుగా, దిగువ వీపులో వంపు, నేరుగా ముందుకు చూపు;
  2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. మేము కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపజేస్తాము;
  3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

గమనిక!మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ కాలి మీద పైకి లేస్తే ఈ స్క్వాట్ మల్టీఫంక్షనల్ మరియు ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. సమన్వయాన్ని కొనసాగించే ప్రయత్నం పెరుగుతుంది, మరియు దూడలు కూడా సంపూర్ణంగా లోడ్ అవుతాయి.

3. “విల్లు మరియు బాణం” - పక్క ఊపిరితిత్తులు

స్నాయువులను సంపూర్ణంగా విస్తరించి, లోపలి తొడలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామం. కష్టం కాదు, మీ చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా మరింత కష్టం. ఇది మనకు అవసరమైన ప్రాంతంపై మాత్రమే కాకుండా...

  1. భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉన్న కాళ్లు, వెనుకకు నేరుగా, అబ్స్ ఉద్రిక్తత, మీ బెల్ట్‌పై లేదా మీ ముందు చేతులు, ఎదురుచూడండి;
  2. పీల్చడం, మేము కుడి కాలు మీద స్క్వాట్‌లో దిగుతాము, మోకాలిని 90 డిగ్రీలకు తీసుకువస్తాము, ఎడమ కాలు నేరుగా ఉంటుంది, పాదం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ఒక సెకను పాజ్ చేద్దాం;
  3. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఇతర దిశలో తిరుగుతాము.

2-3 విధానాలకు ప్రతి దిశలో లంగ్స్ 12-15 సార్లు ఉపయోగించాలి.

ముఖ్యమైనది!ఊపిరితిత్తులకు ముందు పెల్విక్ లిగమెంట్లను బాగా వేడెక్కించండి. లేకపోతే, స్నాయువులను సాగదీయడం (మరియు చెత్త సందర్భంలో కూడా చింపివేయడం) సాధ్యమవుతుంది.

4. బంతిని చిటికెడు

స్థిరమైనఈ స్థితిలో కండరాల సంకోచం మరియు నిలుపుదల ఆధారంగా వ్యాయామం. మనకు అవసరమైన ప్రాంతంతో పాటు, పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. కష్టం తక్కువగా ఉంటుంది, ఏకాగ్రత మరియు ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకుంది. మంచిది, సమర్థతలో తక్కువ.

సాంకేతికత:

  1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలు వంగి, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ మోకాళ్ల ప్రాంతంలో మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని (చిన్న రబ్బరు నుండి మధ్యస్థ ఫిట్‌బాల్ వరకు) ఉంచండి;
  2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బంతిని శక్తితో పిండి వేయండి మరియు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
  3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ బంతి పడకూడదు.

మీరు 3-4 విధానాలలో 10-15 సార్లు అటువంటి చర్యలను పునరావృతం చేయాలి.

గమనిక!బంతిని పట్టుకోవడం కుర్చీ, సోఫా, చేతులకుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. అమలు నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ వీపు వంపుని పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది - మీ దిగువ వీపును లోపలికి ఉంచి నేరుగా.

5. మీ వైపు పడుకుని మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

అనేక రకాల స్వింగ్లు ఉన్నాయి. క్రింద మేము 3 రకాలను పరిశీలిస్తాము. ప్రతి దాని చర్య యొక్క వ్యాప్తి, దాని సంక్లిష్టత యొక్క బలంతో ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. పిరుదులు, బయటి మరియు తొడల వెనుక భాగాలను కలుపుతూ అవన్నీ లోపలి తొడను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. వాళ్ళు సహాయం చేస్తారు.

ఎంపిక ఒకటి

సాంకేతికత:

  1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం, మీ మోచేతులపై లేదా మీ వైపున స్థిరీకరణ, నేరుగా కాళ్లు, ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచడం;
  2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఎగువ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి;
  3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సార్లు ప్రదర్శించిన తర్వాత, మేము మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు అదే విధంగా స్వింగ్లను నిర్వహిస్తాము.

ఎంపిక రెండు

సాంకేతికత:

  1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోండి, ముంజేయిపై స్థిరీకరణ, దిగువ కాలు శరీరం వెంట నిఠారుగా, మోకాలి వద్ద ఎగువ కాలు వంగి మరియు దిగువ ఒకదానిపై పడుకోవడం;
  2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బెంట్ లెగ్ యొక్క మోకాలిని ముందుకు నెట్టండి;
  3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద అమలు ముగింపులో, మేము తిరగండి మరియు మరొకదానిపై చేస్తాము.

ఎంపిక మూడు

సాంకేతికత:

  1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోండి, దిగువ కాలు నేరుగా, మోకాలి వద్ద ఎగువ కాలును వంచి, శరీరం ముందు ఉంచండి, దాని పాదం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది;
  2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలును నేల నుండి ఎత్తండి;
  3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి. మేము ఇతర కాలు మీద ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

మీరు మీ శిక్షణలో అనేక స్వింగ్‌లను చేర్చవచ్చు లేదా మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు 3-4 విధానాలలో ఒక వైపు 12-15 స్వింగ్లను నిర్వహించాలి. మీరు మీ కాళ్ళకు బరువులు జోడించడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

మొదటి అవతారంలో, మీరు పాదాల చుట్టూ అటాచ్ చేయడం ద్వారా జిమ్నాస్టిక్ టేప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

6. నిలబడి ఉన్నప్పుడు లెగ్ స్వింగ్స్

ఈ స్వింగ్‌లను అమలు చేయడానికి, మీకు మద్దతు అవసరం కావచ్చు. ఒక కుర్చీ, ఒక సోఫా వెనుక, ఒక చేతులకుర్చీ, ఒక తలుపు లేదా కేవలం ఒక గోడ చేస్తుంది. మీరు మద్దతు లేకుండా ఈ ఉద్యమం చేయవచ్చు. మీరు స్వింగ్‌ను రెండు దిశలలో చేయవచ్చు - ముందుకు వెనుకకు లేదా పక్కకి. మొదటి ఎంపికలో, శరీరం యొక్క దిగువ ముందు మరియు వెనుక ఉపరితలాలు కూడా లోడ్ చేయబడతాయి మరియు రెండవది - బయటి ఉపరితలం. అమలు నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

సాంకేతికత:

  1. ప్రారంభ స్థానం - మద్దతుకు పక్కకి, దానిపై మీ చేతిని ఉంచడం, తిరిగి నేరుగా;
  2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలును ముందుకు/ప్రక్కకు తరలించండి;
  3. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మనం వెనక్కి వెళ్తాము.

చర్యలు లయబద్ధంగా నిర్వహించబడాలి, తద్వారా కండరాలు వీలైనంత తరచుగా సంకోచించబడతాయి, దీని ఫలితంగా ఫలితం ఉంటుంది. జిమ్నాస్టిక్ టేప్ ఉపయోగించి మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇది మంచి ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటుంది, ఇది దిగువ శరీరానికి అదనపు నిరోధకతను జోడిస్తుంది.

7. కత్తెర

తొడలను మాత్రమే కాకుండా, అబ్స్‌ను కూడా టోన్ చేసే చర్యలు. అమలులో కష్టం - మీడియం, ఓర్పు.

సాంకేతికత:

  1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేరుగా కాళ్ళు విస్తరించి, శరీరం వెంట చేతులు;
  2. పీల్చడం తరువాత, మేము మా కాళ్ళను 45 డిగ్రీల నేలకి పెంచుతాము మరియు మా కాళ్ళను స్వింగ్ చేస్తాము, వైఫల్యానికి కత్తెర చర్యను అనుకరించడం;
  3. కొంత సమయం తరువాత, ఆవిరైపో మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి.

2-3 విధానాలలో ఒక నిమిషంతో కత్తెరను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా ఆలస్యం సమయం పెరుగుతుంది.

  • నేలపై అంతర్గత తొడ కండరాలకు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి జిమ్నాస్టిక్ మత్, గాయాలను నివారించడానికి ఒక దుప్పటి లేదా కనీసం ఒక టవల్;
  • సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ రెండింటి గురించి మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది;
  • ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య తప్పనిసరిగా ఉండాలి బ్రేక్. కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి అనుమతించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలోనే మీరు కండరాల పెరుగుదలను లెక్కించవచ్చు;
  • మీరు సమతుల్యతతో కొవ్వును "కరిగించడానికి" సహాయపడవచ్చు సరైన పోషణ. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ నీరు, కాటేజ్ చీజ్, కొవ్వు చేపలు, చికెన్, టర్కీ, కూరగాయలు మరియు పండ్లను చేర్చండి మరియు మీ ఫిగర్ మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది;
  • కుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా మంచి సహాయకుడిగా ఉంటుంది సౌందర్య సాధనాలు. మీ దిగువ శరీరాన్ని బాగా ఆవిరి పట్టండి, ఏదైనా స్క్రబ్‌తో చర్మానికి చికిత్స చేయండి (స్టోర్-కొనుగోలు, గ్రౌండ్ కాఫీ/షుగర్/ఉప్పు ప్లస్ షవర్ జెల్), బ్రష్ లేదా వాష్‌క్లాత్‌తో రుద్దండి, పొడిగా తుడవండి మరియు వార్మింగ్/కూలింగ్ స్టోర్-కొన్న యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌ను అప్లై చేయండి. , ఫిల్మ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు వెచ్చగా చుట్టుకోండి. క్రీమ్ లేనట్లయితే, కాస్మెటిక్ బంకమట్టిని నీటితో కలపండి మరియు మిశ్రమానికి పుదీనా, దాల్చినచెక్క లేదా లవంగం ముఖ్యమైన నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలను జోడించండి.
  • తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మొదటి కనిపించే మార్పులు కనీసం ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ మరియు పోషణ తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తాయి;
  • తగినంత నిద్ర పొందండి, ఎక్కువ నడవండి మరియు జీవితాన్ని ఆనందించండి.

దిగువ శరీరానికి ఇతర సమాన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మరియు .

సాధారణ నియమాలు మరియు చర్యలను అనుసరించడం ద్వారా మీరు మీ జీవితాన్ని గుర్తించలేని విధంగా మార్చవచ్చు. మీ సంకల్ప శక్తిని తీసుకోండి మరియు మీ మొదటి వ్యాయామం చేయండి. రేపు కాదు, ఈరోజు. ఆపై మీరు నూతన సంవత్సరం, పుట్టినరోజు, వేసవి కోసం బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎదురులేనివారుగా ఉంటారు!

సూచనలు

దూడ కండరాల లోపలి భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో జంపింగ్ తాడు ఒకటి. రెండు నిమిషాల వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, జంపింగ్ సమయం సెట్‌కు పది నిమిషాలకు పెరిగే వరకు వ్యాయామాల వ్యవధిని క్రమంగా ముప్పై సెకన్లు పెంచండి. ఎక్కువ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీ విస్తరించిన కాలిపై తేలికగా దూకడం మంచిది. మొదట రెండు కాళ్లపై జంప్‌లు చేయండి, ఆపై ప్రతి కాలుపై ప్రత్యామ్నాయంగా విడిగా, తీవ్రతను మార్చండి, మార్పులను నివారించండి. వారానికి రెండు, మూడు సార్లు సాధన చేస్తూ జంప్‌లు సరిగ్గా చేస్తే ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

ప్రతి ఉదయం ఒక సాధారణ వ్యాయామం చేయండి - ఇది మీ లోపలి తొడలను పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ కాళ్ళు ఇకపై బలహీనంగా మరియు సన్నగా అనిపించవు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు కొద్దిగా వైపులా చూపిస్తూ నేరుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు అనుభూతి చెందుతున్నట్లుగా, కాళ్ళపై నిలబడండి. అలాగే నెమ్మదిగా మీ మొత్తం పాదాన్ని తగ్గించండి. ఈ దశలను మొదట 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు క్రమంగా 50కి పెంచండి.

"కత్తెర". ఈ సాధారణ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, తక్కువ లెగ్ ప్రాంతాన్ని కూడా బలోపేతం చేస్తుంది మరియు పంపుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల వరకు పెంచండి మరియు వాటితో కత్తెరను అనుకరించడం ప్రారంభించండి, వాటిని ఒకచోట చేర్చి వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి. ఈ వ్యాయామం పూర్తిగా నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే అది పూర్తి అవుతుంది. మీ వీపును నేలకి వీలైనంత గట్టిగా నొక్కడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

దిగువ శరీరం మరియు కాళ్ళకు రక్త సరఫరాను "మేల్కొలపడానికి" స్క్వాట్‌లు గొప్ప మార్గం, రక్తం మరియు పోషకాలు కండరాలకు ప్రవహించడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు అవి వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. రోజుకు రెండుసార్లు 20-30 స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా ఫలితాలను చూస్తారు! పాదాల మొత్తం ప్రాంతంపై స్క్వాట్‌లు చేయడం చాలా ముఖ్యం, మరియు టిప్‌టోస్‌పై కాదు - ఈ సందర్భంలో, ఇది తొడలు అవుతుంది, కాళ్లు మరియు దూడలు కాదు.

మూలాలు:

  • 2019లో కాలు కండరాలను ఎలా పెంచాలి

చెక్కిన మరియు పంప్ చేయబడిన దూడలు పురుషుల కాళ్ళకు ప్రత్యేక ఆకర్షణను ఇస్తాయి. మీరు తగినంత శిక్షణ లేని దూడ కండరాలతో క్రీడలు ఆడితే, మీరు స్నాయువు చీలిక రూపంలో గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మీరు మీ దూడలపై సరైన శ్రద్ధ వహిస్తే అటువంటి గాయాన్ని నివారించడం చాలా సులభం.

నీకు అవసరం అవుతుంది

  • - Hackenschmidt సిమ్యులేటర్;
  • - రాడ్;
  • - వేదిక;
  • - బెంచ్.

సూచనలు

సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో ఒకటి మీ కాలిపై పెంచడం. సరిగ్గా రెండు కాళ్లపై బరువు ఉంచడానికి, మీరు నేరుగా నిలబడాలి. మీ చేతులతో గోడపై వాలడం ద్వారా ఇది సాధించవచ్చు. సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద పెరగడం ప్రారంభించండి, ఆకస్మిక లేదా జంపింగ్ కదలికలు చేయవద్దు. అప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీ చేతులను గోడ నుండి దూరంగా తరలించి, భారీ వస్తువు (డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్) తీయండి. ముప్పై లిఫ్ట్‌ల నాలుగు సెట్లు చేయండి.

దూడ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి తదుపరి వ్యాయామం అదే దూడను పెంచడం, కానీ వంపులో మాత్రమే. దీన్ని చేయడానికి, టేబుల్ ముందు నిలబడి దానిపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తొంభై డిగ్రీల కంటే కొంచెం తక్కువగా వంగి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద పైకి లేచి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. అన్ని కదలికలు కుదుపు లేకుండా సజావుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఉత్తమ పనితీరు కోసం, గరిష్ట లిఫ్ట్ చేయండి. మూడు లేదా నాలుగు సెట్లలో ముప్పై లిఫ్టులు చేయండి.

వ్యాయామశాలలో మీ దూడ కండరాలను పెంచడానికి, మీకు హాకెన్‌స్చ్‌మిడ్ట్ మెషిన్ అవసరం. మీ పాదాలను కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు మొదటిసారి ఎత్తినప్పుడు మీ కాళ్లు కదలకుండా బరువు ఉండేలా చూసుకోండి (మీ స్వంత బరువు కంటే దాదాపు ఇరవై శాతం ఎక్కువ). అప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని సరైన సాంకేతికతతో చేయడం ముఖ్యం, మరియు అధిక వేగంతో కాదు (చాలా మంది ప్రజలు అనుకున్నట్లుగా). మూడు సెట్లలో పది పునరావృత్తులు చేయండి.

బార్‌బెల్ కింద ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఉంచండి మరియు ముప్పై సెంటీమీటర్ల దూరంలో క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ఉంచండి. బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను బార్‌బెల్ కిందకు తీసుకురండి, ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున మీ కాలి వేళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మడమలను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి మరియు మీ చేతులతో బార్‌ను తేలికగా పట్టుకుని, మీ మోకాళ్లతో బరువును నొక్కడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను మీ కాలిపైకి ఎత్తండి. అత్యధిక పాయింట్ వద్ద, పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. రెండు లేదా మూడు విధానాలలో వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అంశంపై వీడియో

అందమైన అబ్స్‌తో ఫ్లాట్ పొట్టను పొందడానికి, కండరాలకు పని చేసే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి నొక్కండిసమగ్రంగా. అన్ని తరువాత, వారు రోజువారీ జీవితంలో ఈ విధంగా పని చేస్తారు. మీరు బలంగా మారతారు మరియు మీ అబ్స్ చాలా త్వరగా కావలసిన ఉపశమనాన్ని పొందుతుంది.

నీకు అవసరం అవుతుంది

  • - జిమ్నాస్టిక్ మత్;
  • - 1 కిలోల బరువున్న బరువున్న బంతి;
  • - 55 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన ఫిట్‌బాల్.

సూచనలు

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి. పది నిమిషాల పాటు, మీ శరీరాన్ని మరియు చేతులను ఒక వృత్తంలో తిప్పండి. చివరగా, మీ వెనుక కండరాలను శాంతముగా సాగదీయండి మరియు నొక్కండి, 20-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయడం.

మొదటి వ్యాయామం మెలితిప్పినట్లు ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు దీన్ని చేయండి. అదే సమయంలో, మీ అరచేతులతో మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను మీ శరీరంతో పాటు మడవండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, వాటిని కలిసి, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం సరైన, తటస్థ స్థితిని పొందుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ అబ్స్‌ను బిగించండి. పీల్చుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, పదికి లెక్కించండి, మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్ళను గీయండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ భుజాలు మరియు నుదిటిని సాగదీయండి, నేల నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా వాటిని విస్తరించండి. ఐదు గణన కోసం మీ శరీరాన్ని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. కడుపు లోపలికి లాగబడాలి, కాబట్టి ప్రతి టెన్షన్‌తో లెక్కించబడుతుంది నొక్కండినియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, పదికి లెక్కించండి. వ్యాయామం ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి. దీన్ని చేసేటప్పుడు, అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి నొక్కండి, ముఖ్యంగా రెక్టస్ కండరం.

తదుపరి వ్యాయామం సుపరిచితమైన "సైకిల్", బరువులతో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఛాతీ స్థాయిలో బంతిని పట్టుకుని, చాప మీద పడుకోండి. మోచేతులు వేర్వేరు దిశల్లో సూచించాలి. మీ దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ భుజాలు మరియు తలను పైకెత్తి, శ్వాస తీసుకోండి. అప్పుడు ఐదు గణనల కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ సమయంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పాలి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి తొడ వైపు లాగండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు సాగండి. మీ మోచేతులు వంగి మరియు వేర్వేరు దిశల్లో చూపండి. మళ్లీ పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల మరియు భుజాలను తగ్గించకుండా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అదే నెమ్మదిగా, ఇతర దిశలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఎనిమిది పునరావృత్తులు జరుపుము, మలుపుల దిశను మారుస్తుంది. వ్యాయామం సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ వాలుగా ఉన్న కండరాలచే భరించబడుతుంది. నొక్కండి, కానీ అన్ని ఇతర కండరాలు కూడా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి.

తొడ లోపలి భాగం స్త్రీ ఫిగర్ యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి. శీతాకాలంలో, మా కాళ్ళ రూపాన్ని మాకు పెద్దగా ఇబ్బంది లేదు, మరియు మీరు వాటిని ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి ఆలోచించరు, కానీ వేసవికి దగ్గరగా, మేము త్వరలో స్విమ్సూట్ను ధరించి వెళ్తాము బీచ్‌కి, అద్దంలో ప్రతిబింబాన్ని చూసినప్పుడు భయం పుడుతుంది. వేసవి కోసం వేచి ఉండకుండా, మీరు మీ కాళ్ళను క్రమబద్ధీకరించడం ప్రారంభించినట్లయితే మీరు పరిస్థితిని సరిదిద్దవచ్చు.

పంప్ ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ఈ వ్యాసంలో ఇచ్చిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. ఈ కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి 4 సార్లు చేయండి. కానీ ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, శారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవాలి. రికవరీ వ్యవధి సగటున 48 గంటలు పడుతుంది, కాబట్టి "ప్రతి ఇతర రోజు" ఎంపిక శిక్షణ కోసం చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, “లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయాలి?” అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడం ప్రారంభిద్దాం. మీ ఎడమ వైపున పడుకుని, మీ ముంజేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని మీ ఎడమ కాలు ముందు ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ బొటనవేలుతో మీ వైపుకు లాగండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, సాధ్యమైనంతవరకు మీ కాలును గాలిలో ఉంచి 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు, దానిని తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క మరో 2 సెట్లు చేయండి. అలాంటి శారీరక శ్రమ మీకు తక్కువగా ఉంటే, అవతలి వైపుకు వెళ్లడానికి తొందరపడకండి. ఎక్కువ లోడ్‌తో లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో చూద్దాం. పనిని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేద్దాం: మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తేటప్పుడు, “వసంత” చేయండి - చిన్నగా పైకి క్రిందికి రాకింగ్ చేయండి. స్వింగ్‌ల సంఖ్య మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మొదటి కొన్ని వర్కౌట్‌లలో మీరు చాలా స్ప్రింగ్‌లను నిర్వహించడం కష్టమనిపిస్తే, కనీసం 24 చేయండి, ఆపై క్రమంగా 50 విధానాలకు పెంచండి. మీరు క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 100 - 150 రెట్లు పెంచుకుంటే మంచిది. మీ కుడి కాలు మీద వ్యాయామాలు చేయండి.

కూర్చోండి, పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, మీ ముంజేతులపై వాలండి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు చూపండి. 3 నిమిషాలు చిన్న స్ప్రింగ్ కదలికలను జరుపుము. అప్పుడు వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయండి: మీ కాళ్ళను పూర్తిగా విస్తరించండి మరియు కనెక్ట్ చేయండి. ఈ ఎంపిక పూర్తి కావడానికి దాదాపు 2 నిమిషాలు పడుతుంది. అటువంటి లోడ్ మీకు తక్కువగా ఉంటే మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మేము మీకు చెప్తాము. మీ వెనుకభాగంలో పూర్తిగా తగ్గించండి, మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని ఒకచోట చేర్చండి. ఈ కదలికలను 4 నిమిషాలు కొనసాగించండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను తగ్గించి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి, మీ అరచేతులను మీ లోపలి తొడలపై ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళపై మీ అరచేతులను నొక్కడం ప్రారంభించండి మరియు అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. అటువంటి ప్రతిఘటన కారణంగా, మీరు వీలైనంత వరకు పీల్చుకోండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ నుండి ఉద్రిక్తతను తొలగించండి, 2 - 4 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 30 సెట్లు చేయండి.

మరొక వ్యాయామం చూద్దాం. దీని కోసం మీకు మీడియం సైజు బంతి అవసరం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను బంతిపైకి నొక్కండి, వీలైనంత వరకు దాన్ని పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. 2 నిమిషాల పాటు ఈ ఆల్టర్నేటింగ్ టెన్షన్‌ని అమలు చేయండి. అప్పుడు వ్యాయామాన్ని కొంచెం కష్టతరం చేయండి. బంతిని లోపలి తొడల మధ్యకు దగ్గరగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, వాటిని పైకి ఎత్తండి. అలాగే, ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలతో బంతిని పిండి వేయండి, కండరాలలో ఒత్తిడిని 3 - 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి. కనీసం 30 విధానాలను అమలు చేయండి.

మేము చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను పరిశీలించాము. లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్న వారికి ఈ వ్యాసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ విషయంలో విజయం సాధించడానికి, ప్రధాన విషయం వదులుకోవద్దు, వ్యాయామాలు చేయడంలో పట్టుదలగా ఉండండి. అయితే, మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించి, ఎక్కువ కాలం పని చేయకపోతే, మొదట కొంచెం తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలను నిర్వహించి, క్రమంగా ఊపందుకుంటున్నారని గుర్తుంచుకోండి.

టోన్డ్ లోపలి తొడలు ఆకర్షణీయంగా, అథ్లెటిక్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తాయి. కానీ ఈ జోన్‌లో బరువు తగ్గడం అంత తేలికైన పని కాదని శిక్షకులు ఏకగ్రీవంగా నొక్కి చెప్పారు. మీరు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుందని సిద్ధంగా ఉండండి.

అధిక విరామం లేదా శక్తి శిక్షణ ద్వారా లోపలి తొడలను ఇంట్లో తగ్గించవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో లోపలి తొడ కండరాలకు నిజంగా పని చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మిమ్మల్ని మీరు క్రమబద్ధీకరించుకోవడానికి ఇది సమయం, మరియు మేము దీనితో మీకు సహాయం చేస్తాము!

మీ కాళ్ళ పొడవు జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయడం మరియు దానిని మరింత అందంగా మార్చడం అనేది మరొక ప్రశ్న. తొడలపై కొవ్వు రెండు పొరలలో ఉంటుంది: ఉపరితలం మరియు లోతైనది.

శుభవార్త ఏమిటంటే మీ కాళ్ళ కండరాల-కొవ్వు కూర్పును మార్చడం సాధ్యమవుతుంది. మీరు మీ బలం మరియు ఓర్పును పెంచుకుంటే, మీ కాళ్ళు సన్నగా మరియు సాగేవిగా మారుతాయి.

లెగ్ కండరాల అనాటమీ గురించి సాధారణ అవగాహన కలిగి ఉండటం, మీరు ఖచ్చితంగా శిక్షణ యొక్క అన్ని ఇన్లు మరియు అవుట్లను అర్థం చేసుకోగలుగుతారు.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ - ఈ కండరాలు తొడ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిని సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అపహరణ కండరాలు ఇవి తొడ లోపలి కండరాలు.

చతుర్భుజం - అవి నాలుగు విభాగాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు తొడ యొక్క పూర్వ కండరాలను ఏర్పరుస్తాయి.

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరం (మధ్యస్థ తల) - ఇది రెండు దూడ కండరాలలో పైభాగం.

టిబియాలిస్ పూర్వ కండరం - ఇది దిగువ కాలులో ఉంది మరియు మీ చీలమండను వంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సోలియస్ కండరము - ఇది మధ్యస్థ తల కింద ఉన్న గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరం.

అనాటమీ గురించి కొంచెం అర్థం చేసుకున్న తరువాత, బాలికల కోసం ఇంట్లో తొడ లోపలి వ్యాయామాలను చూద్దాం. అవన్నీ చేయడం చాలా సులభం (అవి ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు) మరియు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి.

  1. ఫిట్‌బాల్‌తో లాటరల్ లెగ్ లిఫ్ట్

లోపలి తొడల కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఈ సాధారణ వ్యాయామం అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ బోధకులచే సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫిట్‌బాల్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ ప్రధాన శిక్షణ ప్రక్రియకు కొద్దిగా మసాలా జోడించండి.

నేలపై మీ వైపు పడుకోండి. మీ శరీరం ముందు మీ చేతులను దాటండి. మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీ కింది చేయి మోచేయిని వంచి, ఆ చేతిపై మీ తలను ఆనించండి.

మీ కాళ్ల మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను ఉపయోగించి బంతిని నెమ్మదిగా పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

  1. స్క్వాట్స్

లోపలి తొడకు స్క్వాట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని చాలా మందికి తెలుసు. సెలబ్రిటీ ట్రైనర్ అయిన మాట్ టౌన్‌సెండ్ కూడా ఈ అభిప్రాయాన్ని పంచుకున్నారు.

ఈ వ్యాయామం కూడా అధిక కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను ఉంచండి. నెమ్మదిగా చతికిలబడండి: మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మూడు సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఒక ముఖ్యమైన విషయం: చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలి దాటి వెళ్లకూడదు.

మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి మీ ఛాతీ నిటారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

  1. ఒక కాలు మీద ఎడమ మరియు కుడి దూకడం

నేలపై ఒక రకమైన "అడ్డంకి" ఉంచండి. లేదా మీరు జంప్ ఓవర్ చేయడానికి ఒక వస్తువును ఊహించవచ్చు.

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, "అడ్డంకి" ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు దూకుతారు.

మీ కాళ్ళు బలంగా మారే వరకు దగ్గరగా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు దూరాన్ని పెంచవచ్చు.

మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచుకోవడం మొదట్లో సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు సమర్థవంతంగా సాధన కొనసాగిస్తే, స్థిరీకరణ చాలా త్వరగా కనిపిస్తుంది.

  1. గ్లూటయల్ వంతెన

మీరు మీ లోపలి తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు.

నేలపై పడుకో. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి.

మీ పాదాలను దూరంగా ఉంచండి. మీ తొడల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని కూడా తగ్గించండి. మీరు పైకి క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను కలిసి పిండి వేయండి. అన్ని సమయాల్లో ప్యాడ్‌పై ఒత్తిడిని కొనసాగించండి.

అదే స్థితిలో, మీ తుంటిని వంతెనలోకి ఎత్తండి. మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. దిండును సుమారు 30 సార్లు పిండి వేయండి. మీ కటిని తగ్గించండి మరియు మీ వెనుక భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

  1. కప్ప

తొడ కండరాలను బిగించడానికి కప్ప మంచి మరియు సులభమైన వ్యాయామం. లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేదు. కప్ప ఇప్పటికీ జిమ్నాస్టిక్స్ భావనతో ఎక్కువగా సంబంధం కలిగి ఉంది.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీ కాళ్లను వంచి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి.

నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించండి, మీ కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. అప్పుడు లోపలి తొడ కండరాలను ఉపయోగించి నిఠారుగా చేయండి. 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

  1. నృత్య ఉద్యమం

ఈ సరదా డ్యాన్స్ మూవ్‌తో మీ వ్యాయామానికి కొంత మసాలా జోడించండి. ఈ డ్యాన్స్ సీక్వెన్స్ హిప్-హాప్‌కి సంబంధించినది. వీడియో ఆంగ్లంలో ఉంది, కానీ దృశ్యమానంగా మీరు ఏమి చేయాలో మరియు ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకుంటారు.

ఈ వ్యాయామంలో చేర్చబడిన మూడు దశలు పాము లంజ్, క్రిస్ క్రాస్ మరియు సాధారణ హిప్ హాప్ స్క్వాట్.

నిటారుగా నిలబడి. మీ ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మీ అబ్స్ బిగించండి. మీ కుడి కాలు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇలా 4 సార్లు చేయండి మరియు క్రాస్కు తరలించండి.

మునుపటి కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను 4 సార్లు దాటండి. అప్పుడు స్క్వాట్‌లకు వెళ్లండి. మీ కాలి వేళ్లను ముందు ఉంచి, స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. సంగీతానికి, లయకు కట్టుబడి ఇవన్నీ చేయడం మంచిది. స్క్వాట్‌లను 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అప్పుడు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను బీట్‌కు పునరావృతం చేయండి. లక్ష్య కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి మూడు వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా లోపలి తొడ కండరాలపై గరిష్ట ఏకాగ్రతతో చేయాలి.

  1. కదలికలో వ్యాయామాల సమితి

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. వెనుకకు మరియు చతికిలబడు. హిప్ వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పెద్ద అడుగు వేయండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి కనెక్ట్ చేయండి.

ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ జరుపుము.

  1. లోపలి మరియు బయటి తొడల కోసం వ్యాయామం చేయండి

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. ప్రక్కకు ఒక సైడ్ స్టెప్ తీసుకోండి, వంగి మరియు ముందు ఒక చేయి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను తిరిగి కలపండి.

కర్ట్సీతో మీ కాలుని వెనక్కి తీసుకురండి. శరీరాన్ని తిప్పడానికి అనుమతించవద్దు. మీరు మీ కోర్ నిటారుగా ఉంచాలి. మీ కాళ్లు జిగ్‌జాగ్స్ లాగా ఉండాలి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, బరువును జోడించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 5 సార్లు చేయండి.

లోపలి తొడల కోసం చివరి రెండు వ్యాయామాలను ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ అయిన ఆస్ట్రిడ్ మెక్‌గ్యురే సిఫార్సు చేశారు. ఈ వ్యాయామాల గురించి గొప్పదనం ఏమిటంటే, మీరు వాటిని మీ ఇంటిలో సౌకర్యవంతంగా చేయవచ్చు.

  1. విక్టోరియా సీక్రెట్‌లో మోడల్‌లు తమ తొడల అన్ని వైపులా ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు

మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. సగం స్క్వాట్ చేయండి మరియు ఈ స్థానం నుండి ఎడమ మరియు కుడికి నడవండి. ప్రతి కాలు మీద 12 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం మరియు ఫలితాలు అద్భుతమైనవి.

నృత్య ప్రపంచం నుండి వచ్చిన మరొక వ్యాయామం. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాలును వెనక్కి తీసుకుని, ఆపై దానిని సజావుగా ముందుకు తీసుకురండి, సెమిసర్కిల్ చేయండి. బొటనవేలు క్రిందికి చూపుతోంది. ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ చేయండి.

ఈ కదలికను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో చేయండి.

  1. తొడ దూరం కోసం వ్యాయామం

మీ వైపు మరియు నేలపై పడుకోండి. మీ దిగువ కాలు నిఠారుగా చేయండి.

దానిపై మీ టాప్ లెగ్ క్రాస్ చేయండి. మీ తలని మీ చేతిపై ఉంచండి. మీ దిగువ కాలు పైకి ఎత్తండి.

మీ కాలును నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. ఈ చర్య నేరుగా కావలసిన ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను ఉంచుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని కూడా నియంత్రించండి.

  1. రబ్బరు బ్యాండ్‌తో కాలు అపహరణ

ఒక రబ్బరు బ్యాండ్ తీసుకొని దానిని 50 పౌండ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బరువుతో కట్టండి. శిక్షణ సమయంలో బరువు పక్కలకు వెళ్లకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది.

మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ప్రక్కకు ఒక అడుగు వేయండి మరియు మీ కాలును కదిలించండి

స్క్వీజ్ నుండి సంకోచం ఈ వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. ఇతర కాలు కోసం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద పది పునరావృత్తులు చేయండి.

  1. కాళ్ల మధ్య డంబెల్స్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు

మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా నిలబడండి. ఉదాహరణకు, 16-పౌండ్ల డంబెల్‌ని తీసుకోండి మరియు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి.

మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను ముందుకు వంచకండి మరియు చతికిలబడండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

  1. ఫిట్‌బాల్‌తో పండ్లు కోసం వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. చతికిలబడి, మీ మోకాలు నేరుగా మీ మడమల పైన ఉండేలా చూసుకోండి.

మీ వ్యాయామ బంతిపై మీ వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, బంతిని మొత్తం సమయం మీ వేళ్ల క్రింద ఉంచండి. 10 రెప్స్ చేయండి.

మరొక వ్యాయామం వ్యాయామ బంతితో డెడ్‌లిఫ్టింగ్. ఒక కాలు వెనక్కి వేసి బంతిని పట్టుకోండి.

మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. నేలకి సమాంతరంగా వంగి, ఒక కాలు మీద నిలబడి, వ్యాయామ బంతిని తగ్గించండి.

బంతిని నేలకి తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలుకు 10 రెప్స్ చేయండి.

సన్నని తొడలకు సరైన పోషణ

  • ఉదయం రెండు గ్లాసుల నీరు మరియు రోజంతా మరో 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
  • మీరు హెర్బల్ టీతో నీటిని భర్తీ చేయవచ్చు. ఇతర పానీయాలు అనుమతించబడవు.
  • అన్ని ధాన్యాలు మరియు ధాన్యాలు మానుకోండి, కానీ రోజుకు సగం గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ సరే.
  • తాజా పండ్లను ఎక్కువగా తినండి
  • చక్కెర మరియు చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని నివారించండి. ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం స్టెవియా.
  • రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ తినండి. వడ్డించే పరిమాణం మీ పిడికిలి పరిమాణం.
  • రోజూ 2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె తీసుకోండి. నూనెలు ఏవైనా కావచ్చు: ఆలివ్, కొబ్బరి, ఫ్లాక్స్ సీడ్, శుద్ధి చేయని గింజ నూనెలు.
  • అన్ని పాల ఉత్పత్తులను నివారించండి. ప్రత్యామ్నాయం: నీరు మరియు పండ్లతో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్.
  • మరింత సేంద్రీయ ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తిన్నది ఆనందించండి.
  • ప్రతి 3 గంటలకు తినండి.
  • మీ ఆహారంలో చేప నూనె మరియు ప్రోబయోటిక్స్ జోడించండి.
  • పెడోమీటర్ పొందండి. ప్రతిరోజూ 5,000 నుండి 10,000 దశలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
  • ఎలివేటర్‌కు బదులుగా, మెట్లు ఎక్కండి.
  • తాడు దూకడం ప్రారంభించండి. ఇది మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మీ చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఫలితాలను వేగంగా పొందుతుంది.
  • బైక్‌లో నగరం చుట్టూ తిరగండి.
  • కత్తెర వేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని వైపులా అడ్డంగా స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి.
  • బహుశా మీరు డ్యాన్స్ ప్రారంభించాలి.
  • లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో స్నేహం చేయండి - అవి మీ తొడలను మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.
  • ఊపిరితిత్తులు హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్‌లు మరియు గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేస్తాయి. స్క్వాట్‌లు తొడలు మరియు పిరుదులపై పని చేస్తున్నప్పుడు.
  • మీరు యెర్బా సహచరుడిని త్రాగవచ్చు. ఇది కొవ్వును కాల్చడంలో ప్రభావవంతంగా ఉందని వైద్యపరంగా నిరూపించబడిన టీ.
  • మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరింత మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ తినండి.
  • అధిక విరామ శిక్షణ (HIIT) ప్రయత్నించండి. వారికి కార్డియో కంటే తక్కువ సమయం అవసరం మరియు మీ తొడలను టోన్ చేస్తుంది.

ముగింపు

సరైన వ్యాయామాలతో కలిపి సహనం మీ కలల కాళ్ళను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ తొడ గ్యాప్ యొక్క రూపాన్ని మరియు పరిమాణం మీ జన్యుశాస్త్రం మరియు సహజ శరీర నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఎంత ప్రయత్నించినా, దీనికి జన్యు సిద్ధత లేనట్లయితే, మీరు సూపర్ మోడల్ యొక్క తొడలను పొందలేరు.

మీరు మీ తొడల రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌లు, మసాజ్‌లు, చుట్టలు మొదలైనవాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వండి, వివరించిన వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం, కదలికలు, పోషకాహార సిఫార్సులను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత మరియు నియమాలను అనుసరించడం మరియు మీ కాళ్ళు అసూయపడతాయి. మరియు మీరు చేయాల్సిందల్లా చిరునవ్వుతో అభినందనలు అంగీకరించడం, ఎందుకంటే మీరు దానికి అర్హులు.



mob_info