ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతి కండరాలను పంప్ చేయండి. ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

చాలామంది అమ్మాయిలు తమ శరీరంపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. అన్నింటికంటే, మీరు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు, తద్వారా మీ శరీరం ఫిట్‌గా మరియు సన్నగా ఉంటుంది. చాలా మందికి తరచుగా సమస్య ఉన్న ప్రాంతం బలహీనంగా ఉంటుంది మరియు చాలా టోన్ చేయని చేతి కండరాలు, వారు ఓపెన్-టాప్ దుస్తులను వదులుకోవలసి వస్తుంది. ఈ వ్యక్తులలో నేను ఒకడిని. నా అథ్లెటిక్ భుజాల వల్ల ఇబ్బంది పడటం వల్ల నేను విసిగిపోయాను కాబట్టి, జిమ్‌ను సందర్శించకుండానే అమ్మాయి చేతులను త్వరగా ఎలా పైకి లేపాలి అని నేను నిర్ణయించుకున్నాను. ఇంట్లో మీ చేతులను మంచి ఆకృతిలో పొందడం కూడా సాధ్యమేనని ఇది మారుతుంది. కాబట్టి, మీ చేతులను పెంచడానికి నేను ఈ క్రింది ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొన్నాను:

1. పుష్-అప్. ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను బిగించి, అందమైన ఆకారాన్ని అందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు నేల నుండి, సోఫా అంచు నుండి లేదా, తయారుకాని అమ్మాయిల కోసం, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి, మీ చేతులను కొద్దిగా దూరంగా మీ ముందు ఉంచండి మరియు అనేక సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి. అనేక వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు ప్లాంక్ పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయడం మరియు అన్ని కండరాలను పూర్తిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా లేదా వాటి స్థాయిలో ఉంచవచ్చు మరియు మీ చేతులను లోపలికి తిప్పి ఒకరినొకరు చూడాలి అని చెప్పడం విలువ. ట్రైసెప్స్‌ని పంప్ చేయడానికి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను సమాంతరంగా ఉంచండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు వైపులా వంగి ఉండకూడదు, కానీ మీ మొండెంకి వ్యతిరేకంగా క్రిందికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ పుష్-అప్ చాలా కష్టంగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీకు బలం ఉన్నంత వరకు మీరు పుష్-అప్‌లు చేయాలి, కానీ మీరు ప్రతిసారీ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

2. డిప్స్. ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన చాలా మంచి వ్యాయామం. మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చోవాలి, అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అంచుల చుట్టూ వేళ్లు గట్టిగా పట్టుకోవాలి. మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి, మీ మడమలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. అప్పుడు మీరు మీ పిరుదులను కుర్చీ ముందుకి నెట్టాలి మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి దించాలి. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా మారిన వెంటనే, మీరు బలవంతంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 10 పునరావృతాలతో ప్రారంభించాలి, ఆపై పునరావృత్తులు పెంచండి. మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మరియు మీ కదలికలు నెమ్మదిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ ట్రైసెప్స్‌ను బాగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3. డంబెల్ పెంచుతుంది. సరిగ్గా మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి, మీరు డంబెల్స్ లేకుండా చేయలేరని నేను చెప్పగలను. వాస్తవానికి, మీరు మీ శరీర బరువును ఉపయోగించవచ్చు లేదా, ఉదాహరణకు, వాటిని ప్లాస్టిక్ సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు, కానీ డంబెల్స్ కొనుగోలు చేయడం మంచిది మరియు మరింత సరైనది. అయితే, వారి బరువు చాలా పెద్దది కాకపోవచ్చు. 1.5 - 2.5 కిలోలు సరిపోతాయి, ఎక్కువ కాదు. తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని 90 * కోణంలో ముందుకు వంచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు వంగి ఉండాలి, వెనుకభాగం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు వ్యాప్తి చెందుతున్నప్పుడు, చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. ప్రారంభించడానికి, మీరు 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేరు.

4. మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచడం. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. మీ ముందు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపడం తప్పనిసరిగా నెమ్మదిగా చేయాలి మరియు మీ కండరాలన్నింటినీ టెన్షన్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు నేల వైపు లేదా ఒకదానికొకటి వైపుకు మారవచ్చు. దీన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడం ఉత్తమం, అప్పుడు మీరు అన్ని కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు.

5. డంబెల్ చేయి పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే, మీరు టేబుల్ దగ్గర కూర్చుని మీ మోచేయిని దాని ఉపరితలంపై ఉంచవచ్చు. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతిని నిఠారుగా చేయాలి, కానీ డంబెల్ టేబుల్ యొక్క ఉపరితలం తాకవద్దు. కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు గరిష్ట పొడిగింపు స్థానంలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయవచ్చు, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

6. ఫ్రెంచ్ కర్ల్స్. మీరు ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకొని, మీ తలపై ఉంచండి. అప్పుడు దానిని తగ్గించి, మీ వెనుకభాగంలో 20-25 సార్లు ఎత్తండి. భవిష్యత్తులో, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు దిగువ చేతుల క్రింద వదులుగా ఉన్న చర్మాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాలు చేయడం సులభం మరియు సులభం అని ఎవరైనా అనుకుంటే, వారు తప్పుగా భావించారని నేను వెంటనే చెప్పగలను. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, మీ చేతులు మొదట చాలా బాధిస్తాయి, ముఖ్యంగా తక్కువ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో. కానీ నన్ను నమ్మండి, ఇది విలువైనది మరియు మీ భుజాలు మరియు కండరాలు వారి ఉపశమనం మరియు ఫిట్‌తో మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తాయి. అదే సమయంలో, ఇంట్లో డంబెల్స్ లేకపోతే, వాటిని సాధారణ ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లతో భర్తీ చేయవచ్చు, అయినప్పటికీ అవి శిక్షణ కోసం తక్కువ సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.

ఆకారంలో, మధ్యస్తంగా దట్టమైన చేతులు అథ్లెటిక్ నిర్మాణానికి సంకేతం, ఇది అమ్మాయిలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అదనంగా, ఒక అమ్మాయి ఇంట్లో కూడా తన చేతులకు శిక్షణ ఇస్తే, భవిష్యత్తులో ఆమె అనేక లోపాలను వదిలించుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు, కుంగిపోయిన చర్మం మరియు ట్రైసెప్స్ అటోనీ, వీటిని బట్టల క్రింద దాచాలి. దీన్ని నివారించడానికి, అమ్మాయిలు క్రమం తప్పకుండా చేయి వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

ఇంట్లో మహిళలకు ఉత్తమ చేయి వ్యాయామాలు

అందమైన ఆకారాన్ని పొందడానికి మరియు ఇంట్లో అమ్మాయి చేతులను పైకి లేపడానికి, డెల్టాయిడ్‌తో సహా భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను సుష్టంగా పని చేయడం అవసరం. వారు చేతులకు స్పోర్టి ఆకృతిని ఇస్తారు. అలాగే, చేయి వ్యాయామాలు అదనంగా పై ఛాతీ మరియు ట్రాపెజియస్ యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేయగలవు, భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఛాతీని దృశ్యమానంగా విస్తరింపజేస్తాయి, తద్వారా చేతుల అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని పూర్తి చేస్తుంది.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కుర్చీ, సోఫా, నైట్‌స్టాండ్ లేదా ఏదైనా ఇతర స్థిరమైన ఫర్నిచర్‌పై చేయవచ్చు. ఎగువ ఛాతీ, పూర్వ డెల్టాయిడ్ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. నిర్వహించడమే ప్రధాన పని గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లుకండరాలలో మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు, మరియు విధానాన్ని కొనసాగించడం అసాధ్యం.

1. మద్దతు వైపు మీ వెనుకకు తిరగండి, మీ అరచేతులను అంచున, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ మడమల మీద ఉంచండి.
3. మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి నెట్టండి.

మొదటి వారంలో 3 సెట్లు, రెండవ వారంలో 4 సెట్లు చేయండి.

2. పుష్-అప్స్

1. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ తొడల ముందు భాగంలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
2. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు, కోణాలు వైపులా ఉంటాయి.
3. శ్వాస వదులుతూ డంబెల్స్‌ని కంటి స్థాయికి పెంచండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
5. మీ చేతులను పైకి కదిలేటప్పుడు మీ దిగువ వీపును వంచకండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.

మునుపటి వ్యాయామం వలె, చేయండి 30 సార్లు 3-4 సెట్లు, అవసరమైతే పాజ్ చేయండి.

6. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ స్వింగ్స్

చివరి డెల్టాయిడ్స్ వ్యాయామం, కానీ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. అభివృద్ధి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రధానంగా పూర్వ కట్టలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి సమరూపత కోసం పృష్ఠ వాటిని వేరుచేయడం అవసరం. ముందు మరియు వెనుక టఫ్ట్‌లు వైపు నుండి చూసినప్పుడు సుష్ట గుండ్రని భుజం ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. అందువల్ల, వాటిలో ఏదీ విస్మరించబడదు.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి డంబెల్‌లను పట్టుకోండి.
2. మీ శరీరాన్ని వంగిన మోకాళ్లపై నేరుగా వెనుకకు వంచండి.
3. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మూలలను వైపులా తిప్పండి.
4. మీరు భుజాల స్థాయికి మీ వైపులా ఊపుతూ ఊపిరి పీల్చుకోండి.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

యధావిధిగా కొనసాగండి 30 సార్లు, 3-4 విధానాలు.

7. డంబెల్స్‌తో బెంట్-ఓవర్ మిడత

ట్రైసెప్స్ ఏదైనా పుష్-అప్ టెక్నిక్‌లో పనిచేసినప్పటికీ, మీరు దానిని ఒంటరిగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. బాలికలలో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాలతో, ఇది హైపర్ట్రోఫీగా మారదు, ఫైబర్స్ పొడుగుగా ఉంటాయి, కానీ దట్టంగా ఉంటాయి.

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మునుపటి వ్యాయామంలో వలె ఒక బెండ్ చేయండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, మొత్తం విధానం కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్‌ను బిగించి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను తటస్థ స్థానానికి తగ్గించండి.

30 సార్లు జరుపుము, బర్నింగ్ సంచలనాన్ని అధిగమించి, 3-4 విధానాలు.

8. ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు

కండరపుష్టి చేయి యొక్క అతిచిన్న భాగాన్ని ఆక్రమించినప్పటికీ, దీనికి శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. ఇది భంగిమలో అత్యంత ప్రసిద్ధ కండరం, ఇది సంకోచించినప్పుడు దాని గరిష్ట స్థాయిని చూపుతుంది, ఇది చేయి యొక్క గరిష్ట పరిమాణాన్ని చూపుతుంది. ఇది గరిష్ట కండరాల అలసటతో కూడి ఉంటుంది, వైఫల్యానికి సంకోచాలను ప్రదర్శిస్తుంది.

1. మీ తొడల వైపులా డంబెల్స్ ఉంచండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుని, ఒక చేతితో డంబెల్‌ని పైకి లేపండి, మణికట్టును సూపినేషన్ చేయండి. మీ శరీరం నుండి మీ మోచేయిని ఎత్తకుండా మీ చేతిని మీ భుజానికి తీసుకురండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేయిని నిఠారుగా చేయండి.
4. చేయి మార్చండి.

3-4 విధానాలకు ప్రతి వైపు 30 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ బెండింగ్.

ఒక సన్నని మరియు ఫిట్ శరీరం ఎల్లప్పుడూ కంటిని ఆకర్షిస్తుంది, ఎందుకంటే బలం మరియు ఆరోగ్యం ఆడే వ్యక్తిని చూడటం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, ఆధునిక ప్రపంచం మరియు సమాజం యొక్క అభివృద్ధి సౌకర్యవంతమైన జీవన పరిస్థితులు మరియు ఎటువంటి శారీరక శ్రమ లేకపోవడం దేశం యొక్క భౌతిక అభివృద్ధి మరియు ఆరోగ్యంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

మరింత తరచుగా మీరు అధిక బరువుతో కలవవచ్చు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, బలహీనమైన మరియు సన్నగా ఉండే వ్యక్తులను ఏమీ చేయలేరు, కానీ పేద ఆరోగ్యం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఎల్లప్పుడూ దృష్టి కేంద్రంగా ఉండాలని కోరుకునే ఏదైనా అమ్మాయి లేదా స్త్రీ తన శారీరక శ్రమపై తగినంత శ్రద్ధ వహించాలి;

చేతులు ఎల్లప్పుడూ కనిపించే శరీరంలో ఒక భాగం, ముఖ్యంగా వెచ్చని నెలల్లో మీరు పొట్టి స్లీవ్‌లు లేదా స్లీవ్‌లు లేని దుస్తులను ధరించాలనుకున్నప్పుడు.

మార్గం ద్వారా, చేతులు ఒక ప్రత్యేకతను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా భుజం భాగం, మొదట మెరుగవుతుంది.

ఇది అందరికీ జరగదు, కొందరికి, అదనపు కొవ్వు కడుపు లేదా వైపుకు వెళుతుంది మరియు ఇతరులకు ఇది వెనుకకు మరియు చేతులకు వెళుతుంది. మరియు మీరు ఇప్పటికీ మీ కడుపుని దాచుకోగలిగితే, మీరు మీ చేతులను ఉపసంహరించుకోలేరు మరియు వారు వెంటనే అన్ని అదనపు కిలోలకి ద్రోహం చేస్తారు.

మార్గం ద్వారా, సన్నని మరియు ఆకారం లేని చేతులతో ఎంపిక కూడా ఉత్తమమైనది కాదు, ఇది సంపూర్ణత కంటే మెరుగ్గా కనిపించదు. కానీ అందమైన మరియు కొద్దిగా చెక్కబడిన కండరాలు ఎల్లప్పుడూ మీ అందాన్ని ప్రయోజనకరంగా నొక్కి చెబుతాయి, మీరు క్రీడలతో స్నేహపూర్వకంగా ఉన్నారని మరియు పురుషులు దీన్ని నిజంగా అభినందిస్తారు.

మీరు మీ చేతులు మరియు భుజాలను త్వరగా పంప్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని తేలింది, అయితే దీన్ని ఎప్పుడూ చేయని మరియు దీన్ని ఎక్కడ ప్రారంభించాలో ఖచ్చితంగా తెలియని అమ్మాయి ఎలా చేయగలదు?

వ్యాయామశాల కోసం సైన్ అప్ చేయడం సులభమయిన ఎంపిక, ఇక్కడ అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు తన స్వంత వ్యాయామ వ్యవస్థను కలిగి ఉండటం ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. కానీ సరళమైన, తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన మరియు సమయం తీసుకునే మార్గం ఉంది - ఇంట్లోనే మన చేతులను పెంచుకుందాం!

చాలా తరచుగా, శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాల కంటే అందమైన ఉపశమన ఆకృతిని సృష్టించడం సులభం అయిన మహిళల చేతులు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కోరిక మరియు పట్టుదల ఉండటం, ఉత్సాహం 2-3 రోజులలో అక్షరాలా ఆవిరైపోయే అవకాశం ఉన్నందున, ఇక్కడ ఆపకుండా ఉండటం ముఖ్యం, కానీ శిక్షణను కొనసాగించడం.

అధిక బరువు ఉన్న అమ్మాయిలు, ముఖ్యంగా చేయి ప్రాంతంలో, వాస్తవానికి బరువు తగ్గాలి, లేకపోతే మీ అన్ని వ్యాయామాలు కనిపించే ఫలితాలను తీసుకురావు.

కొవ్వు పొర మీ కండరాలను కప్పివేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారంలో బరువు తగ్గించే సముదాయాన్ని చేర్చాలి - ఏరోబిక్ వ్యాయామం, పరుగు, ఈత. వారు చెప్పినట్లు, సహనం మరియు కృషి సహాయం, ఒక అందమైన శరీరం దాని కోసం పోరాడటానికి అర్హమైనది.

మార్గం ద్వారా, కొంతమంది అమ్మాయిలు తమ చేతులు మరియు భుజాలపై వ్యాయామాలను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, వారు తమ కండరాలను "పంపు" చేసి "మనిషి"గా మారగలరని వివరిస్తారు. ఇదంతా నిజం కాదు, కానీ మీరు ఆశ్రయించకూడని సాకులు.

స్త్రీ పురుష హార్మోన్ తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తే మాత్రమే స్త్రీ శరీరం భారీ కండరపుష్టిగా మారుతుంది -. ఏ ఇతర సందర్భంలోనైనా, బాలికల కండరాలు చాలా అయిష్టంగా పెరుగుతాయి, కాబట్టి మీ శరీరాన్ని "పంప్" చేయడం చాలా కష్టం.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఏమి చేయాలి?

అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మోచేయి ఉమ్మడిని గాయపరచకుండా, పూర్తిగా విస్తరించడం అవసరం, కానీ కొద్దిగా పూర్తిగా కాదు. అదే సమయంలో మీ చేతులను వంకరగా ఉంచడం మరొక ఎంపిక, ఈ విధంగా మీరు మీ కండరపుష్టిని ఖచ్చితంగా పంప్ చేస్తారు.

తదుపరి వ్యాయామం చేతులు అపహరణ, ఇది భుజం కీలు యొక్క అందమైన రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మేము మా పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచుతాము మరియు మా భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా మారే వరకు మన శరీరాన్ని ముందుకు వంచుతాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని నెమ్మదిగా వెనక్కి తీసుకురండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు మీ చేతి కండరాలను క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పంప్ చేయవచ్చు, అయితే, మీరు ఒక వారం లేదా రెండు రోజుల్లో ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూడలేరు, కానీ కొన్ని నెలల్లో మీరు ఖచ్చితంగా అందంగా మరియు ఆనందిస్తారు. టోన్డ్ కండరాలు. దీనితో పాటు, క్రాస్‌బార్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు వెనుక మరియు ఉదర కండరాలకు అవసరమైన భారాన్ని ఇస్తాయి, ఇది కూడా చాలా మంచిది.

ప్రారంభించడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయవచ్చు, తద్వారా చేయి ఓర్పు శిక్షణ మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం. అత్యంత ప్రభావవంతమైన విషయం ఏమిటంటే పుల్-అప్‌లు, క్రీడల పరంగా మాత్రమే అధునాతన బాలికలు వాటిని సరిగ్గా చేయగలరు. ప్రారంభించడానికి 3-5 పుల్-అప్‌లు సరిపోతాయి, ఆపై సంఖ్యను 7-10 రెట్లు పెంచవచ్చు.

మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం పుష్-అప్స్, సామాన్యమైనది మరియు పాఠశాల నుండి అందరికీ తెలిసినది, ఇది చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలకు విపరీతమైన ప్రభావాన్ని తెస్తుంది, ఇది టోన్ మరియు అందమైన ఆకారాన్ని ఇస్తుంది.

పుష్-అప్‌లు "" స్థానం నుండి నిర్వహించబడతాయి, మోచేతులు 90 ° వరకు వంగి ఉండాలి, కడుపు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా మరియు ఉపసంహరించుకోవాలి, వెనుకభాగం కొండను ఏర్పరచకూడదు మరియు కటి రేఖ వెనుక స్థాయి కంటే పెరగకూడదు.

మీరు ఈ పద్ధతికి ఇంకా సిద్ధంగా లేకుంటే, మీరు "మీ మోకాళ్ల నుండి" పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, ఈ ఎంపిక చాలా తయారుకాని వ్యక్తులకు కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది. మొదటి సారి, 10 సార్లు సరిపోతుంది, అప్పుడు మొత్తాన్ని 15-25 సార్లు పెంచవచ్చు.

ట్రైసెప్స్ (చేయి యొక్క భుజం భాగం యొక్క రివర్స్ సైడ్) పైకి పంప్ చేయడానికి, మీరు డిప్స్ చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక బెంచ్ లేదా స్థిరమైన కుర్చీపై కూర్చోవాలి, మీ అరచేతులను మీ వెనుక, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, బెంచ్ను పట్టుకోవాలి.

ఇప్పుడు మేము మా కటి మరియు పిరుదులను ముందుకు కదిలిస్తాము, మా కాళ్ళను మన ముందు కొద్దిగా చాచి, మా కటిని క్రిందికి తగ్గించి, మా మోచేతులను వంచుతాము. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కండరాల ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించండి.

చాలా మంది సన్నగా ఉండే మహిళలు తమ చేతులు చాలా సన్నగా కనిపిస్తున్నాయని ఫిర్యాదు చేస్తారు. అధిక బరువు ఉన్న స్త్రీలు కూడా తమ చేతుల గురించి ఫిర్యాదులను కలిగి ఉంటారు - వారి చేతుల్లో చర్మం మృదువుగా కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, అటువంటి స్త్రీలు వారి రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి వారి కండరాలను పంప్ చేయాలి. అదనంగా, త్వరగా బరువు కోల్పోయే వారికి చేతుల్లోని కండరాలను పంప్ చేయడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది, తద్వారా చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది. అంతేకాక, చేతులు సరైన ఉపశమనం అందంగా ఉంటుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

టెస్టోస్టెరాన్‌తో సంతృప్తమైన మగ శరీరంలా కాకుండా, స్త్రీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి, రిజర్వ్‌లో కొవ్వు నిల్వలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. అందువల్ల, మహిళా బాడీబిల్డర్ల స్థాయికి కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా కష్టం. బాడీబిల్డింగ్‌లో స్పోర్ట్స్‌లో నిష్ణాతులు కాకపోతే, స్త్రీ ఈ రకమైన చేతులను కలిగి ఉండాలని కోరుకోవడం చాలా అరుదు.

చాలా మంది మహిళలకు ప్రధాన పని వారి చేతులకు మరింత నిర్వచనం మరియు మరింత ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి వారి కండరాలను పంప్ చేయడం. మరియు మీ చేతులు సన్నగా ఉంటే, శిక్షణతో పాటు, మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాల నుండి ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి.

మేము ఏ కండరాలను పంప్ చేస్తున్నాము?

చేతుల్లో కొన్ని కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు ఏ కండరాలతో పని చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. భుజం ప్రాంతంలో ఒక కండరపుష్టి ఉంది, ఇది మోచేయి వద్ద చేయి వంగి, మరియు ఒక ట్రైసెప్స్, అది విస్తరించింది. ముంజేయి ప్రాంతంలో, కండరాలు వేళ్లు మరియు మణికట్టు పని చేయడానికి, అరచేతిని ఊపడానికి మరియు తిప్పడానికి సహాయపడతాయి.

ముఖ్యమైనది!

ప్రతి వ్యాయామం ప్రధానంగా ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వ్యాయామాల సెట్‌లను కంపైల్ చేసేటప్పుడు, విధానాల సంఖ్యను మరియు వ్యాయామాల తీవ్రత యొక్క స్థాయిని లెక్కించేటప్పుడు ఇది తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, తద్వారా కండరాలను అధిగమించకూడదు.

1. చేతిని వంచడానికి చేసే ఏదైనా ప్రయత్నం (అన్ని శిక్షణ ఎంపికలలో) ప్రధానంగా కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తుంది.
2. ఏదైనా పొడిగింపు వ్యాయామం ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్‌పై ఒత్తిడి తెస్తుంది.
3. పనిముట్లను వేర్వేరు స్థానాల్లో పట్టుకోవడం, చేతిని తిప్పడం, పిడికిలి బిగించడం మరియు విప్పడం మరియు వేర్వేరు స్థానాల్లో పట్టుకోవడం ముంజేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి.

చేతి వ్యాయామాలు

శరీరం శ్రావ్యంగా కనిపించాలంటే, చేతుల కండరాలను, అలాగే భుజం నడికట్టు, వెనుక మరియు ఛాతీని సమానంగా అభివృద్ధి చేయడం అవసరం.

పవర్ కాంప్లెక్సులు చేతులు కోసం వ్యాయామాలు వారానికి రెండుసార్లు చేయండి, తరచుగా కాదు. తరచుగా పని చేయడం వల్ల మీరు బాడీబిల్డర్‌గా కనిపించవచ్చు. మీరు కాంప్లెక్స్‌లో ఉపయోగించే లోడ్‌ల బరువుపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. డంబెల్స్ భారీగా ఉంటే మరియు మీరు పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలను ఎంచుకుంటే, మీరు మీ స్నాయువులను గాయపరచవచ్చు. మరియు అటువంటి గాయాలు నయం చేయడానికి చాలా నెలలు పడుతుంది.

మీ సంచలనాలను పర్యవేక్షించండి, ఉమ్మడి ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు - ముఖ్యంగా మోచేతులు మరియు మణికట్టు. భుజం ప్రాంతం మరియు ముంజేయిని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యాయామాల సమితి

ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం కష్టం కాదు మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

• మీ చేతిలో బరువును పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మీడియం వేగంతో మరియు చివరిగా 10 విధానాలకు అధిక వేగంతో. ఒక కిలోగ్రాము వరకు బరువున్న నీరు లేదా ఇసుకతో డంబెల్స్ లేదా ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లను బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు.
• మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, వాటిని ప్రతి దిశలో 40-60 సార్లు తిప్పండి. మీ మణికట్టు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది.
• వీడ్కోలు చెప్పినట్లు మీ అరచేతిని ఊపండి. రెండు లేదా మూడు పాస్‌లలో 50 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
• పాము వ్యాయామాలు: పాము కదలికలను అనుకరించడానికి మీ చేతిని కదిలించండి.
• ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామం చేయండి - పెద్ద బంతి: దానిపై మొగ్గు చూపండి, దాన్ని నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల్లోని అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.
• బార్‌పై వ్యాయామం చేయండి: దానిపై వేలాడదీయండి మరియు మీ మొండెం ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి. ఈ వ్యాయామం విశ్రాంతినిస్తుంది వెన్నెముక , కానీ మణికట్టు మరియు భుజం యొక్క స్నాయువులు దెబ్బతినకుండా జాగ్రత్తగా చేయండి.
• మరియు చివరకు - బాగా తెలిసిన పుష్-అప్స్. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, గోడ లేదా కుర్చీకి వ్యతిరేకంగా మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్ చేయండి. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ కండరాలు చేతులు సమాంతరంగా పంప్ చేస్తాయి, ఇది దాని టోన్ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీ అరచేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా లోపలికి తిప్పండి.

ఏదైనా సందర్భంలో, ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లలో మీ చేతులను చెక్కడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ శిక్షణను క్రమంగా తీవ్రతరం చేయండి, కానీ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి.

అలెనా పరేట్స్కాయ

ఒక అందమైన, టోన్డ్ శరీరం ఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. స్లిమ్‌గా ఉన్నవారు చూడటానికి అందంగా ఉంటారు. అదనంగా, అటువంటి శరీరం మానవ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి బలంగా మరియు సన్నగా ఉండాలని చాలా కాలంగా నమ్ముతారు.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మా శతాబ్దంలో, అన్ని సాంకేతికత మరియు కదలికలను తగ్గించే ధోరణితో, మీ శరీరాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం.

కుర్చీలో కూర్చుని మీకు ఇది అవసరం లేదని అనుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ అది నిజం కాదు. చూడాలనుకునే వారు మరియు ముఖ్యంగా మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మీరు కథనాన్ని చదవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు “” కథనాన్ని చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, వారు తప్ప మరెవరు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మహిళలకు, మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అలవాటుగా మారాలి. పురుషులు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలకు ఆకర్షితులవుతారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము. ఎందుకు సరిగ్గా చేతులు, మీరు అడగవచ్చు. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి చేతులు బలంగా ఉండాలి. రెండవది, ఇది శరీరంలోని ఒక భాగం, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో దాచడం కష్టం.

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా

కాబట్టి, మొదట మీరు శిక్షణ కోసం ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించాలి. 30-40 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు మరియు మీరు గర్వంతో స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించవచ్చు. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ బరువు మీ చేతులను పంప్ చేయదు, కానీ వారికి అందమైన ఉపశమనం మరియు ఆకృతిని ఇస్తుంది.

మీరు డంబెల్స్‌పై డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో వాటి కోసం ప్రత్యామ్నాయ బరువును కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని నీటి సీసాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మీకు సుఖంగా ఉంటుంది.

చేయి వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. , సాగదీయండి.

చేతి కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఏ అమ్మాయి అయినా ఇంట్లో తన చేతులను ఎలా పంపుతుంది? మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. పోస్ట్ చివరిలో మీరు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వీడియోను కూడా కనుగొంటారు.

1. మోచేయి వంగి

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పి మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. మోచేయి వెనుకకు లేదా ముందుకు వెళ్లకుండా, అదే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా లేదా ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

2. పుష్-అప్స్

వాస్తవానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 5-10 పుష్-అప్‌లను కూడా సరిగ్గా చేయగలడు. అందువల్ల, మీరు మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించాలని మేము సూచిస్తున్నాము. ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌ల కంటే చాలా సులభం, కానీ మీ చేతులకు తక్కువ ప్రయోజనకరం కాదు.

3. రివర్స్ పుష్-అప్స్

డంబెల్స్ లేకుండా చేయగలిగే ఇంట్లో అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో మరొకటి రివర్స్ పుష్-అప్స్.

ఇది చేయటానికి, మీరు కేవలం ఒక కుర్చీ, లేదా ఒక హార్డ్ బెడ్, లేదా మోకాలి స్థాయిలో కొన్ని ఇతర హార్డ్ ఉపరితలం అవసరం. మీరు వాలుతున్న ఉపరితలం మీ వెనుక ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.

కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు దానిపైకి వంచండి. మీ భంగిమను గమనించండి, కుంగిపోకండి. షిన్ మరియు తొడ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు ఉపరితలం నుండి పైకి నెట్టండి. మళ్ళీ కూర్చో.

ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నిర్వహించవచ్చు, కానీ క్రీడలలో అధునాతనమైన బాలికలు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు 3-4 విధానాలలో 15-25 సార్లు నిర్వహించబడాలి. విధానాల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి (60-90 సెకన్లు).

మా సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం రెండు వారాల్లో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ చేతులు కండరాలు కానందున. మీ శరీరంలోని ఈ భాగం కొవ్వుగా ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ సందర్భంలో వారు ఎక్కువ కాలం పూర్తి చేయాలి.