సమయానికి బరువు పెరుగుతారు. ఏం తినాలి

ఎప్పుడూ బరువు తగ్గుతూ ఉండే మన ప్రపంచంలో, ప్రశ్నలు: “ఒక మనిషి త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?” చాలా మంది పట్టించుకోరు. కానీ ప్రతి క్యాలరీని ట్రేస్ లేకుండా బర్న్ చేసే వారు, కండరాలు పెరగడానికి ఇష్టపడరు, యువకులకు బట్టలు కొనవలసిన అవసరం ఉంది మరియు స్పోర్టి రూపాన్ని పొందే విధంగా వారి పోషణ మరియు శిక్షణను ఎలా నిర్వహించాలో వారికి చాలా అరుదుగా తెలుసు.

మరియు మేము ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో వలె మాస్‌ను వెంటాడటం గురించి మాట్లాడటం లేదు. ఆప్టిమల్ మాగ్నిఫికేషన్ సొంత బరువుకారణంగా కండర ద్రవ్యరాశిపురుషులకు మంచిది. ఇది సేవ్ సహాయం చేస్తుంది అధిక స్థాయిటెస్టోస్టెరాన్ చాలా సంవత్సరాలు, రోజువారీ జీవితంలో గాయపడకుండా ఉండండి మరియు చివరకు, ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందండి. అదృష్టవశాత్తూ, పురుషులు సహజంగా సన్నగా ఉన్నప్పటికీ సులభంగా బరువు పెరుగుతారు.

తక్కువ బరువుకు కారణాలు

మీరు త్వరగా బరువు పెరగవచ్చు, కానీ ఏదైనా లోడ్, కిలోగ్రాముల రూపంలో కూడా, కీళ్ల పరిస్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందనే వాస్తవాన్ని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. హృదయనాళ వ్యవస్థ. అందువల్ల, మీరు బరువు పెరగడం ప్రారంభించే ముందు చాలా జాగ్రత్తగా ఆలోచించాలి మరియు వ్యాధులను గుర్తించడానికి పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోవాలి అంతర్గత అవయవాలుమరియు వ్యవస్థలు.

నియమం ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి కారణం తీవ్రమైన లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. పరీక్ష చేయించుకున్న తర్వాత మీకు అలాంటి వ్యాధులు ఉన్నాయా లేదా అని తెలుసుకుంటారు. అవి ఉంటే, మీరు మొదట వాటిని నయం చేయాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే బరువు పెరగడం ప్రారంభించండి. చాలా సందర్భాలలో, వ్యాధుల నుండి బయటపడటం, ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండానే సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటుంది.

తక్కువ బరువుకు సాధారణమైన మరొక కారణం వారసత్వం. మీ కుటుంబంలో సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులు బరువు పెరగడానికి నిరంతరం విఫలయత్నం చేస్తుంటే, మీరు కూడా విజయం సాధించలేరు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది మీ శరీరధర్మం, దీని గురించి మీరు ఏమీ చేయలేరు. బరువు పెరగండి ఈ సందర్భంలోమీరు సహాయం కోసం మాత్రమే అడగవచ్చు ప్లాస్టిక్ సర్జన్, ఇది పంపింగ్ కొవ్వు ద్వారా మీ బరువు పెరుగుతుంది.

మీ కుటుంబంలో మీకు సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు లేకుంటే మరియు మీరు పూర్తి పరీక్ష చేయించుకున్నట్లయితే, మీ బరువును ప్రభావితం చేసే వ్యాధులేవీ లేవని వెల్లడిస్తే, మీరు మీ జీవనశైలికి శ్రద్ధ వహించాలి. బహుశా మీ ఆహారం వీటిని కలిగి ఉంటుంది తక్కువ కేలరీల ఆహారాలుమరియు అదే సమయంలో మీరు దారి తీస్తారు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం మరియు నిరంతరం బహిర్గతం ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు. ఈ సందర్భంలో, ఒత్తిడిని నివారించడం లేదా మత్తుమందులు తీసుకోవడం అవసరం, ఇది మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి మరియు వ్యక్తిగతంగా ప్రతిదీ తీసుకోకుండా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

బరువు పెరగడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడం సులభం. బరువు దానంతట అదే పెరగదు, కానీ ఆహారం నుండి శరీరం ఎంత శక్తిని గ్రహిస్తుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, నిర్ధారించడం అవసరం:

• ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన ఆహారాల నుండి నాణ్యమైన కేలరీల యొక్క నిరంతరాయ ప్రవాహం;
• ఈ కేలరీల మిగులు. మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి సాధారణంగా అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినడం దీని అర్థం;
• ఆహారం యొక్క మంచి జీర్ణశక్తి.

వాస్తవానికి, మేము పొందడం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము లావు పొట్ట గురించి ఆలోచించము లేదా... బలమైన, దట్టమైన అవసరం చెక్కిన కండరాలు, కాదు శరీర కొవ్వు. మరియు వారి పెరుగుదలకు, ఆహారం మాత్రమే సరిపోదు, మరియు సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుంది, ఆహారం అవసరం.

మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను లెక్కించడం మరియు మీ లోటును ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడం ద్వారా ప్రారంభించడం కూడా మంచి ఆలోచన. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో నిపుణులను సంప్రదించడం ఉత్తమం, వారు సూచికలను లెక్కించడమే కాకుండా, ఏ కణజాలం తప్పిపోయారో కూడా మీకు తెలియజేస్తారు - కొవ్వు లేదా కండరాలు. మరియు ముగింపులో వారు ఆహారం మరియు శిక్షణపై ప్రాథమిక సిఫార్సులను సిద్ధం చేస్తారు.

త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గాల్లో బరువు పెరగడం ఎలా

మీరు బరువు పెరగడానికి ఏవైనా చర్యలు తీసుకునే ముందు, బరువు పెరగడానికి మీ రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సందర్శించాలి. రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్వయస్సు, లింగం మరియు ప్రారంభ బరువును పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది. తగ్గించడం వల్ల ఫలితం లేకపోగా, పెంచడం వల్ల అనారోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి.

పురుషులు చేసే ప్రధాన తప్పు కాపీ చేయడం శిక్షణ ప్రణాళికలుబాడీబిల్డింగ్ ఛాంపియన్స్. అవును, ఈ కుర్రాళ్ళు నిజంగా పెద్దవారు, కానీ వారు:

• జన్యుపరంగా వేరొక విధంగా బహుమతి పొందినవారు, సాధారణంగా మెసోమోర్ఫ్‌లు లేదా ఎండోమార్ఫ్‌లు;
• వారు ఒకటి లేదా రెండు సంవత్సరాలకు పైగా చదువుతున్నారు. సాధారణంగా మర్యాదగా బయలుదేరే ముందు బరువు వర్గంమీరు మొదట జిమ్‌కి వెళ్ళిన క్షణం నుండి, 5-6 సంవత్సరాలు కష్టపడి పాస్;
• కొందరు ఫార్మకోలాజికల్ సపోర్టును ఉపయోగిస్తారు (టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క ఇంజెక్షన్లు, గ్రోత్ హార్మోన్, మరియు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్), ఇది ఆరోగ్యం మరియు సౌందర్యం కోసం మనకు అస్సలు అవసరం లేదు.

క్లాసిక్ స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ ప్రతి కిలోగ్రాము మాస్ కోసం పోరాడే వారికి తగినది కాదు.

కారణం సులభం - ఒక అనుభవశూన్యుడు తన నాడీ మరియు కోలుకోవడానికి సమయం లేదు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థలు. ఫలితంగా, టెస్టోస్టెరాన్ స్రావం తగ్గిపోవచ్చు, రికవరీ కారణంగా బలహీనపడుతుంది మరియు ఫలితం పంపింగ్ కాదు, కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్.

బదులుగా, దయచేసి క్రింది నియమాలను గమనించండి:

• వారానికి 3 సార్లు రైలు;
• స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ వైవిధ్యాలలో ఒకటి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. శరీరమంతా ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇవి ప్రాథమిక కదలికలు. వారు ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించరు, కానీ శక్తివంతమైన టెస్టోస్టెరాన్ ఉప్పెనను కూడా ఇస్తారు. మీడియం బరువులతో సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, పని యొక్క శక్తి మోడ్‌కు మారడానికి ప్రయత్నించండి - 5-6 పునరావృత్తులు, భారీ బరువు, ప్రతి కదలికకు 4 విధానాల నుండి;
• పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్‌తో స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు (లైట్ డంబెల్స్‌తో కూర్చోవడం లేదు) అధిక-నాణ్యత సెట్ కోసం తప్పనిసరి వ్యాయామాలు. మరియు, వాస్తవానికి, బెంచ్ ప్రెస్ గురించి మర్చిపోవద్దు, అది చేయవలసి ఉంటుంది శాస్త్రీయ సాంకేతికత, ఇప్పటివరకు "వంతెన" లేకుండా;
• సెట్ కోసం సుమారుగా ఒక అనుభవశూన్యుడు శిక్షణ ఇలా కనిపిస్తుంది. సోమవారం - స్క్వాట్, " శుభోదయం"బార్‌బెల్, ప్లాంక్ స్టాండ్, బెంచ్ ప్రెస్, నడుము వరకు బార్‌బెల్ వరుస. మీకు బలం మిగిలి ఉంటే - కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్, ఏదైనా ఒక వ్యాయామం. బుధవారం - డెడ్ లిఫ్ట్, వెయిటెడ్ పుల్ అప్స్, స్టాండింగ్ ప్రెస్, ఏదైనా ఒక పొత్తికడుపు వ్యాయామం. శుక్రవారం: సోమవారం వ్యాయామం పునరావృతం;
• ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఏరోబిక్ శిక్షణమీరు దీన్ని చేయవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ఇది అవసరం. మీరు పరుగెత్తడం, ఈత కొట్టడం లేదా పెడల్ చేయడం వంటివి చేస్తే, ఒక కిలో శరీర బరువుకు కేవలం 5g కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తింటారు మరియు మీరు పెరుగుతూనే ఉంటారు. బరువు పెరుగుటను స్పష్టంగా అడ్డుకునే ఏకైక విషయం తీవ్రమైన జాతులుఓర్పు పని - మారథాన్, ఐరన్‌మ్యాన్ ట్రయాథ్లాన్ లేదా అలాంటిదే కోసం సిద్ధం చేయడం;
• శిక్షకుడితో ప్రాథమిక సాంకేతికతను పని చేయండి, కాబట్టి కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మరియు సురక్షితంగా చేస్తున్నాయని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.

నిజం అది పేద పోషణబరువు పెరగడానికి మీ అన్ని ప్రయత్నాలను నెమ్మదిస్తుంది. లీన్ మాస్ జోడించడానికి, ఈ ఎనిమిది నిరూపితమైన పద్ధతులు ఉపయోగపడతాయి. వాటిని వివరంగా అధ్యయనం చేద్దాం.

రచయిత:విన్స్ డెల్ మోంటే

వ్యాసం యొక్క సంక్షిప్త సారాంశం

• ప్రతిదీ తినడం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఉత్తమ వ్యూహం కాదు.
• నియమం నంబర్ వన్ అనేది మీ రెగ్యులర్ సర్వింగ్ పరిమాణాన్ని రెట్టింపు చేయడం.
• మీరు ఏమి తింటున్నారో చూడండి, లేకపోతే మీరు లావు అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

బరువు పెరగడం, లావు అవ్వడం ఎలా అనే ఎనిమిది రహస్యాలు!

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలంటే మనం తినాలని అందరూ అంగీకరిస్తారు, సరియైనదా? మీరు అంగీకరిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను, లేకుంటే మీరు తప్పు సైట్‌లో ఉన్నారని.

మీరు మందులు లేకుండా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు తినకుండా బరువు పెరగలేరు లేదా కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచలేరు తగినంత పరిమాణంహైపర్ట్రోఫిక్ ప్రక్రియలను అందించగల అధిక-నాణ్యత కేలరీలు, అంటే కండరాల పెరుగుదల.

మీరు తగినంత నాణ్యమైన కేలరీలను తీసుకోకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు.

దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ ఇచ్చినా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

పైన పేర్కొన్న విషయాలలో, మనం ఎంత ఎక్కువగా తింటున్నామో, అంత వేగంగా బరువు పెరుగుతాము మరియు వేగంగా పెరుగుతామని అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు షెర్లాక్ హోమ్స్ కానవసరం లేదు. అయితే ఇది నిజమేనా?

నిజంగా కాదు.

పేద పోషకాహారం బరువు పెరగడానికి మీ అన్ని ప్రయత్నాలను నెమ్మదిస్తుంది - ఇది నిజం. కానీ ఉంది పెద్ద తేడా"డయల్" భావనల మధ్య మొత్తం బరువు"మరియు" కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి." మేము ఇక్కడ కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు సాధారణ పెరుగుదలకు కాదు మొత్తం ద్రవ్యరాశిశరీరాలు.

ఇప్పుడు మేము నా పెంపుడు జంతువులపై అడుగు పెట్టాము ...

బరువు పెరగడం కోసం అన్ని రకాల జంక్ ఫుడ్స్ తినడాన్ని సమర్థించే అబ్బాయిలు అదనపు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించాలనే ఆశతో శరీర కొవ్వు (నా పుస్తకంలో నేను క్షమించిన దానికంటే ఎక్కువ) అధికంగా పెరగడాన్ని కూడా సహిస్తున్నారు.

ఈ వ్యూహం పని చేయదు.

అది ఎప్పుడు అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మేము మాట్లాడుతున్నాముకండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం గురించి, మీ శరీరం యొక్క సంభావ్యత చాలా పరిమితంగా ఉంటుంది. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, కొవ్వు కణజాల నిల్వలను పెంచే దాని సామర్థ్యం గురించి చెప్పలేము (లేకపోతే మనం చాలా ఆకర్షణీయమైన సమాజంలో జీవిస్తాము).

అవకాశాలు మానవ శరీరంకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా వ్యక్తిగతమైనది. అవి మీ శరీరం ఎంత ప్రోటీన్‌ను సంశ్లేషణ చేయగలదనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు ఇది టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిల ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఒత్తిడి కారణంగా ఇది ఏ స్థాయికి పెరుగుతుంది, ఇన్సులిన్‌కు కణజాల సున్నితత్వం మరియు జన్యు సిద్ధతమీది కండరాల ఫైబర్స్వృద్ధికి. మరియు మరెన్నో కారకాలు.

ఇప్పుడు మిమ్మల్ని లావుగా మార్చకుండా, సన్నగా బరువు పెరగడానికి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని పెంచడానికి సహాయపడే ఎనిమిది రహస్యాలను చూద్దాం.

1. పరిమాణాన్ని రెట్టింపు చేయండి

మీరు బరువు పెరగకపోతే, పరిష్కారం సహజంగా వస్తుంది - మీరు మీ శరీరాన్ని ఇవ్వాలి ఎక్కువ కేలరీలు. పైకప్పు ద్వారా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి సులభమైన మార్గం ఏమిటి? మీ భాగాల పరిమాణాలను రెట్టింపు చేయండి! ఉదాహరణకు, మీరు ఇంతకుముందు లంచ్‌లో ఒక చికెన్ బ్రెస్ట్ తింటే, ఇప్పుడు మీరు రెండు తినవలసి ఉంటుంది.

వీలైనప్పుడల్లా, మీరు అలవాటుపడిన దానికంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ తినండి.

మీరు అల్పాహారం కోసం టోస్టర్‌లో బ్రెడ్ ముక్కను కాల్చారా? ఇప్పుడు రెండు వేయించాలి. వీలైనప్పుడల్లా, మీరు అలవాటుపడిన దానికంటే రెండింతలు తినండి మరియు మీరు మీ రెట్టింపు అవుతారు శక్తి విలువఆహారం. మీరు ఆహారాన్ని ఎలాగైనా ఉడికించాలి కాబట్టి, భాగపు పరిమాణాన్ని రెట్టింపు చేయడానికి అదనపు శ్రమ అవసరం లేదు.

2. భోజన సమయాలపై దృష్టి పెట్టండి

తదుపరి విషయం ఏమిటంటే, పగటిపూట పరధ్యానంలో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకూడదు. మీరు తరచుగా తినాలి మరియు తినాలి - ప్రతి 2-3 గంటలు, ఇది సరైన ఎంపికఒకవేళ మీరు నిజంగా మీ ఆహారంలో తగినంత కేలరీలు లేకుంటే. సమయానికి భోజనం చేయడం మరచిపోతున్నారా? నిర్దిష్ట సమయానికి టైమర్‌ను సెట్ చేయండి లేదా అలారం గడియారంతో వాచ్‌ని కొనుగోలు చేయండి. ఇది అల్పాహారానికి కూడా వర్తిస్తుంది. మీరు నిద్రలేచిన పదిహేను నిమిషాలలోపు నాణ్యమైన కేలరీలతో మీ శరీరాన్ని లోడ్ చేసుకోవాలి. శరీరం దాని స్వంత కణజాలాలను ఇంధన వనరుగా ఉపయోగించడానికి అనుమతించవద్దు, లేకుంటే మీరు సమయాన్ని గుర్తించవచ్చు.

3. పెద్ద కత్తిపీట తీసుకోండి

నేను చాలా మంది క్లయింట్‌లకు సిఫార్సు చేసే మరో చక్కని ట్రిక్ పెద్ద ప్లేట్‌లను కొనుగోలు చేయడం. డైట్ గైడ్‌లు పోరాడేందుకు ప్లేట్ పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయో అదేవిధంగా అధిక బరువు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, మీరు సరిగ్గా విరుద్ధంగా చేయాలి. మీరు పెద్ద ప్లేట్‌పై మీ చేతులను పొందిన తర్వాత, మీరు దానిని అంచు వరకు నింపారని నిర్ధారించుకోండి!

4. పోస్ట్-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్లను తగ్గించవద్దు.

తదుపరి పాయింట్. శిక్షణ పొందిన వెంటనే మీ శరీరం అందుకుంటుందని మీరు ఖచ్చితంగా నిర్ధారించుకోవాలి నాణ్యమైన ఉత్పత్తి. మీరు ఈ సమయంలో వికలాంగ ఆకలిని విస్మరిస్తే, మీరు మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందలేరు.

శిక్షణ ముగిసిన వెంటనే మీరు ఇచ్చే ప్రతి క్యాలరీని శరీరం కృతజ్ఞతతో గ్రహిస్తుంది మరియు నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ల బ్యాచ్‌తో శరీరాన్ని లోడ్ చేయడానికి మీ అయిష్టత పురోగతిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. రికవరీ ప్రక్రియలు.

మీరు అధిక కేలరీల కాక్టెయిల్‌ను మంటల్లోకి విసిరేయడానికి సరైన క్షణం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇదే. మరియు ఇంకా, మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేసే వారిలో ఒకరైనప్పటికీ, అల్పాహారం లేకుండా ఇంటి నుండి బయలుదేరే హక్కు మీకు ఇంకా లేదు. మిగతా వాటిలాగే, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరానికి ఇంధనం అందించాలి. ఈ పరిస్థితిలో మీరు పూర్తి భోజనాన్ని అంగీకరించకపోతే, మీకు కేలరీలను అందించే షేక్‌ని ఉపయోగించండి.

5. అధిక కేలరీల ఆహారాల కోసం చూడండి

భవనం కోసం ఉన్న కుర్రాళ్లకు కండరాల కణజాలంఅధిక కేలరీల ఆహారం అవసరం, మీరు మీ చేతులను అధిక కేలరీలకు చాచాలి అందుబాటులో ఉన్న ఉత్పత్తులు. మీరు ఎక్కువ ఆహారం తింటూ సమయాన్ని వృథా చేస్తే, మీ శరీర శక్తి అవసరాలను తీర్చడం కష్టంగా ఉంటుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే మీ సామర్థ్యాన్ని అడ్డుకుంటుంది.

జాబితా చేద్దాం అధిక కేలరీల ఆహారాలు: వేరుశెనగ, వేరుశెనగ వెన్న, గోధుమ వోట్స్, సన్నని ఎర్ర మాంసం, చికెన్ బ్రెస్ట్, కోడి గుడ్లుమరియు ఎండిన పండ్లు. ఎలా మరిన్ని ఉత్పత్తులుఈ జాబితా నుండి మీ మెనులో ఉంటుంది, మీరు ఎంత త్వరగా ఫలితాలను చూస్తారు.

మొత్తం కూరగాయలు వంటి ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి (వాటిని పురీ చేయండి లేదా విటమిన్ల మూలంగా సాంద్రీకృత రసాన్ని తీసుకోండి), వోట్మీల్వండిన పాప్‌కార్న్ మరియు తక్కువ కేలరీల సూప్‌లు. ఈ ఆహారాలు చాలా స్థూలంగా ఉంటాయి మరియు మీరు చాలా త్వరగా నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

6. రికార్డ్ చేయండి, రికార్డ్ చేయండి మరియు మళ్లీ రికార్డ్ చేయండి!

ఇప్పుడు మీరు మీ ఆహారం గురించి శ్రద్ధ వహిస్తున్నారు మరియు ఒక టన్ను కేలరీలను పొందుతున్నారు, మీరు ఆ మొత్తాన్ని జాగ్రత్తగా రికార్డ్ చేయాలి. మీ ప్రయత్నాలు స్థూలకాయానికి దారి తీయాలని మీరు కోరుకోరు ఉత్తమ పరిష్కారంఈ పరిస్థితిలో శక్తి విలువను పర్యవేక్షిస్తుంది రోజువారీ రేషన్. మీరు పరిమితిని మించి ఉంటే, కొవ్వు కణజాలం కారణంగా మీరు బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

కొవ్వు కణజాలంలో పెరుగుదల యొక్క మొదటి సంకేతాలు కనిపించినప్పుడు, మీరు మీ ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను 200 కేలరీలు (లేదా 10%) తగ్గించాలి. మరియు కొవ్వు కణజాలం పెరుగుదల ఆగిపోతుంది.

మీరు రోజులో ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో మీరు రికార్డ్ చేయాలి.

మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయకపోతే, మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు పొందుతున్నారో మరియు మీరు కొవ్వు పేరుకుపోతే మీ ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను ఎంత తగ్గించవచ్చో మీకు ఎప్పటికీ తెలియదు. తరచుగా, ఈ సమస్య కనిపించినప్పుడు, అబ్బాయిలు వారి ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్‌ను తీవ్రంగా తగ్గిస్తారు, ఇది తీవ్రమైన తప్పు, ఎందుకంటే అలా చేయడం ద్వారా వారు కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా నెమ్మది చేస్తారు.

మీరు చాలా చక్కటి లైన్‌లో బ్యాలెన్స్ చేయాలి. చాలా తక్కువ మరియు మీ కండరాలు పెరగవు. చాలా ఎక్కువ మరియు మీరు లావు అవుతారు. కానీ, తడబడ్డాడు బంగారు అర్థం, మీరు దీన్ని వెంటనే అర్థం చేసుకుంటారు, ఎందుకంటే మీరు ఒకే సమయంలో బలంగా మరియు సన్నగా ఉంటారు.

7. కార్డియో వ్యాయామాల గురించి చర్చిద్దాం

అన్నింటినీ అధిగమించడానికి, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కార్డియోను చేర్చడం గురించి జాగ్రత్తగా ఆలోచించాలి. చాలా మంది అబ్బాయిలు అదే సాధారణ తప్పు చేస్తారు - ప్రతిరోజూ కార్డియో చేయడం వల్ల లావుగా మారకుండా కాపాడుతుందని వారు భావిస్తారు. కానీ చాలా తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలు కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు కూడా ఆటంకం కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి ఖచ్చితంగా మోతాదులో ఉండాలి.

కార్డియో నిజంగా ఏమి చేయగలదు, మీ ఆకలిని పెంచడం, రికవరీ ప్రక్రియల సామర్థ్యాన్ని పెంచడం (మీరు తక్కువ తీవ్రత స్థాయికి కట్టుబడి ఉంటే) మరియు మీ జీవక్రియను కొద్దిగా వేగవంతం చేయడం.

వద్ద సమతుల్య ఆహారంట్రెడ్‌మిల్‌పై పది నిమిషాల వార్మప్ మరియు ఇరవై నిమిషాల చివరి సెట్ తర్వాత శక్తి వ్యాయామాలు- గ్లైకోజెన్ యొక్క చివరి చుక్కలను పిండడానికి ఇది సరిపోతుంది. నేను ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేగాన్ని గంటకు 6 కిమీకి మరియు 8 నుండి 12 డిగ్రీల వరకు వంపుని సెట్ చేసాను - ఇది డబుల్ గడ్డం కనిపించకుండా నన్ను రక్షిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు అంతరాయం కలిగించదు. మరియు మరిన్ని తీవ్రమైన లోడ్లుచాలా కేలరీలు పడుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉండకూడదు, లేకుంటే అది కండరాల పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది

8. ఖాళీ కడుపుతో ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు!

మీరు నిద్రలేచిన వెంటనే, ప్రొటీన్ షేక్‌ని హడావిడిగా తగ్గించి, నేరుగా జిమ్‌కి ఎన్నిసార్లు వెళ్లారు? లేదా మీరు కష్టతరమైన రోజులో అనేక భోజనాలను దాటవేసి, ఆపై పని తర్వాత బరువులు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించారా?

అని నేను అనుకునేవాడిని సాధారణ జ్ఞానంఅలాంటి పొరపాట్లు చేయకుండా ప్రజలను నిరోధిస్తుంది, కానీ నా సన్నగా ఉండే క్లయింట్లలో కొందరు రోజంతా రెండు క్రాకర్లు లేదా దురదృష్టకర పండ్ల ముక్కలను మాత్రమే తింటూ శిక్షణకు వచ్చారని ఒప్పుకున్నారు.

ఇది విన్నప్పుడు, నేను షాక్‌తో 20 కిలోల పాన్‌కేక్‌ను నా పాదాలపై పడవేసాను, మరియు వారు నాకు ఆకలిగా అనిపించడం లేదని చెప్పడం కొనసాగించారు. ప్రతిస్పందనగా, నేను వారిపై గర్జించాను: "అవును, మీకు ఆకలిగా లేదు, కానీ మీ జీవక్రియ పూర్తి ఎగ్జాషన్ మోడ్‌కి మారినందున, గోనర్!"

శిక్షణ కోసం చాలా మందికి ఉదయం గంటల సమయం మాత్రమే ఉచితమని నేను గ్రహించాను, అయినప్పటికీ, శిక్షణా సెషన్‌కు ముందు ఈ స్వల్ప వ్యవధిలో కనీసం మూడు ప్రధాన భోజనాలలో ఒకదానిని అమర్చాలని నేను ఇప్పటికీ సిఫార్సు చేస్తున్నాను. లేకపోతే, మీ ఉదయం వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ అతిపెద్ద భోజనం చేయాలి.

మీరు వెళ్తారు సుదీర్ఘ ప్రయాణంసగం ఖాళీ గ్యాస్ ట్యాంక్‌తో? అయితే, మీరు చనిపోయిన కారును మాన్యువల్‌గా సగం దూరం నెట్టడం తప్ప కాదు. కాబట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని ఎందుకు పంపుతున్నారు కఠోరమైన వ్యాయామంపూర్తిగా ఖాళీ కడుపుతో?

తీర్మానం

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అనేది కొవ్వులో ఈత కొట్టడం మరియు ప్రతిరోజూ బఫేలో ప్రతిదీ తినడం కోసం ఒక సాకు కాదు. ప్రతి వారం పైన పేర్కొన్న నియమాలలో ఒకదానిని మీరు ప్రావీణ్యం పొందాలని నేను సూచిస్తున్నాను మరియు ప్రతి కొత్త వారంలో మీ శరీరంలో కండరాల కణజాలం యొక్క నిష్పత్తి ఎలా పెరుగుతుందో చూడండి.

ప్రపంచానికి అందమైన శరీరాకృతిని బహిర్గతం చేయడానికి మీరు ఒకటి లేదా రెండు నియమాల దూరంలో ఉన్నారు, అప్పుడు మీరు మొత్తం ఎనిమిది రహస్యాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ కండరాలు స్పష్టంగా మందగించినట్లయితే, ఆలోచనాత్మకంగా స్వరాలు ఉంచండి.

మీరు ఏ నియమాన్ని బాగా ఇష్టపడుతున్నారో మరియు ఈ వారం మీ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు ఏ సూత్రాన్ని అమలు చేయాలనుకుంటున్నారో నేను తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను. నా వ్యాసం గురించి మీ వ్యాఖ్యలు మరియు ప్రశ్నలను తెలియజేయండి.

ఆధునిక ఫ్యాషన్ దాని స్వంత నియమాలను విధిస్తుంది - నిష్పత్తులు స్త్రీ శరీరం 90-60-90 ఉండాలి. ప్రతి ఒక్కరూ (మహిళలు మరియు కొందరు పురుషులు) లావుగా మారడం, 18:00 తర్వాత తినడం, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు అద్దంలో తమను తాము నిశితంగా పరిశీలించడం వంటి వాటికి భయపడతారు. కానీ నిజంగా మెరుగుపడాలని కోరుకునే వారు కూడా ఉన్నారు, కానీ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలియదు. బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలి? కాల్చిన వస్తువులు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు పండ్లు, కడుపు లేదా పిరుదులపై కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి, రక్త నాళాలు "అడ్డుపడతాయి", మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా దెబ్బతీస్తాయి. సరైన మార్గంలో బరువు పెరగడానికి, దిగువ గైడ్‌ని అనుసరించండి.

ఇంట్లో సులభంగా మరియు త్వరగా బరువు పెరగడానికి ఎలా తినాలి

బరువు పెరగడానికి, మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినాలి, కానీ యాదృచ్ఛికంగా కాదు, కానీ అంటుకునే ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం. పోషకాహార నిపుణుడితో తయారుచేయడం మంచిది. అంతర్గత అవయవాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను గుర్తించడానికి సమగ్ర పరీక్ష చేయించుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి: కడుపు, కాలేయం, మూత్రపిండాలు, ప్యాంక్రియాస్, గాల్, గుండె, థైరాయిడ్ గ్రంధి. డాక్టర్ ఎంపిక చేసిన ఆహారం అటువంటి పరీక్ష నుండి వచ్చిన డేటాపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ బిడ్డ బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో తెలియదా? నిపుణుడిని సంప్రదించండి. స్వీయ వైద్యం చేయవద్దు! ఓవర్-ది-కౌంటర్ బరువు పెరుగుట మందులు పెద్దల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. పిల్లలు మాత్రలు, బ్రూవర్ ఈస్ట్ లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ తీసుకోకూడదు. మీ బిడ్డ బరువు పెరగడానికి సహాయం చేయడానికి, అతనికి అరటిపండ్లు మరియు మిశ్రమాన్ని ఇవ్వండి మేక పాలుతేనె, గుడ్డు తెల్లసొన (అలెర్జీ లేకపోతే) మరియు పూర్తి కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, బ్లెండర్లో కొరడాతో కలిపి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, పిల్లల శరీరాలు అదనపు కొవ్వుకు చాలా సున్నితంగా ఉంటాయి.

శారీరక శ్రమ అవసరం. అవి లేకుండా, మీరు బరువు పెరగవచ్చు, కానీ మీరు కొవ్వును పొందుతారు, ఇది భవిష్యత్తులో వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం. అప్పుడు మీకు కొత్త సమస్యలు రావచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, బరువు పెరుగుట అనేది కండర ద్రవ్యరాశిని (మాంసం) నిర్మించడం, మీ తొడలు, బొడ్డు లేదా వెనుక భాగంలో వికారమైన మడతలలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వును నిల్వ చేయడం గురించి కాదు.

తక్కువ సమయంలో సన్నగా ఉన్న మనిషి బరువు పెరగడం ఎలా

తక్కువ బరువు అనారోగ్యం యొక్క సంకేతం కావచ్చు, కాబట్టి డాక్టర్ సందర్శన అవసరం. ఆకలితో సమస్యలు అంతర్గత అవయవాల వ్యాధుల పర్యవసానంగా ఉండవచ్చు. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక సన్నగా ఉండటంతో బాధపడుతూ, జిమ్‌కి వెళ్లడం వల్ల ఎటువంటి ఫలితాలు ఉండవు, ఈ క్రింది చిట్కాలు మీరు ఏ సమయంలోనైనా బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి. స్వల్పకాలిక:

1. వ్యతిరేక సూచనలు లేకపోతే, పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. ఇది పండ్లు/కూరగాయలు మరియు పాలు (మొత్తం), తాజాగా పిండిన రసాలు (కూరగాయలు/పండ్లు), కొబ్బరి పాలు యొక్క పోషకమైన కాక్టెయిల్ అయితే మంచిది.
2. ఎప్పటిలాగే మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో లెక్కించండి. ఆపై 500 జోడించండి. ఒక వారం పాటు మీ శరీరాన్ని గమనించండి. మీరు బరువు పెరగగలిగితే, కానీ ప్రక్రియ ఆగిపోయినట్లయితే, మరో 500 కేలరీలు జోడించండి. మీరు టైప్ చేసే వరకు అదే చేయండి అవసరమైన ద్రవ్యరాశిశరీరాలు.
3. చిన్న భాగాలు తినండి. ఇది బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులకు మంచిది.
4. మీరు ఎలా మెరుగుపడాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. లేకుండా ఆహారం శారీరక శ్రమకొవ్వు పేరుకుపోవడానికి మాత్రమే దారి తీస్తుంది, కాబట్టి శిక్షణతో పాటు కేలరీలను పెంచడం కూడా చేయాలి.
5. మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు మీ బరువును ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడానికి డైరీని ఉంచడం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రతిరోజూ నోట్స్ చేసుకోండి, వారానికొకసారి మీరే బరువు పెట్టుకోండి, తరచుగా కాదు.
6. మీ నిద్ర మరియు విశ్రాంతి షెడ్యూల్‌ను సమన్వయం చేసుకోండి. శరీరం సాధారణంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే శారీరక శిక్షణప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు ఆహారం బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం మరియు కేలరీలను ఎలా నావిగేట్ చేయాలో తెలుసుకోవడం, మీరు తక్కువ సమయంలో అనేక కిలోగ్రాములు పొందవచ్చు. చేరుకున్న తర్వాత కావలసిన బరువుదానిని నిర్వహించడానికి ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఇది కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయల నిష్పత్తిని పెంచుతుంది. బరువు పెరగడానికి మీరు చేసిన విధంగానే తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఆహారం

సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం లేకుండా సరైన కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం. ప్రొఫెషనల్ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం (బరువు ఆధారంగా ఆహారం ఎంచుకోవచ్చు), కానీ మీ స్వంతంగా కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడంలో పని చేయడం కూడా సాధ్యమే. ప్రధాన విషయం అది overdo కాదు. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ అతిగా చేయవద్దు. వ్యాయామం కంటే విశ్రాంతి తక్కువ ముఖ్యం కాదు. బరువు పెరగడానికి మీరు ఏమి తినాలి మరియు మీ కండరాలను ఎలా లోడ్ చేయాలి అనే దానిపై నావిగేట్ చేయడానికి మరియు నిర్ణయించడానికి క్రింది దశలు మీకు సహాయపడతాయి:

• మీ ప్రస్తుత ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిర్ణయించండి;
• రోజువారీ ఆహారంలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్ల శాతాన్ని అంచనా వేయండి (గంజి తప్పనిసరిగా ఉండాలి: వోట్మీల్, బార్లీ, బుక్వీట్);
• తయారు రోజువారీ మెను, కేలరీలను క్రమంగా జోడించండి (ఇది ముఖ్యం, మీరు బరువు పెరగాలని ఎలా నిర్ణయించుకున్నా);
• చిన్న భోజనం తినండి, రోజు మొదటి సగంలో మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం తినండి;
• మీ వర్కౌట్‌లను మీ శరీరానికి ఊహించగలిగేలా చేయడానికి, వారానికి 3-5 సార్లు చేయండి (తరచుగా కాదు), మొదట లోడ్‌కు అలవాటుపడనివ్వండి, ఆపై మాత్రమే కొత్త వ్యాయామాలను జోడించండి;
• సమతుల్య శిక్షణ / విశ్రాంతి పాలనను నిర్వహించండి (విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి, అవి శిక్షణ సమయంలో పని చేస్తాయి);
• ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క స్వల్పంగానైనా అనుభూతి చెందితే విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• సాధ్యమైనంతవరకు మీ జీవితం నుండి ఒత్తిడిని తొలగించండి;
• మీకు తక్షణ ఫలితాలు రాకపోతే వదులుకోవద్దు, కండరాల పెరుగుదల ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది.

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే మరియు బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, అన్ని పదార్థాలు దీనికి ఉపయోగపడతాయని తెలుసుకోండి రోజువారీ రేషన్, కానీ ఒక నిర్దిష్ట పరిమాణంలో. ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది, మొక్క ఆధారితమైనది మాత్రమే కాదు, జంతు ఆధారితమైనది కూడా. కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా, మీకు అవసరమైన శక్తిని పొందలేరు, కానీ వ్యాయామానికి ముందు లేదా వెంటనే వాటిని తినడం ఉత్తమం, తద్వారా అవి కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడకుండా శక్తిగా మార్చబడతాయి. ఆదర్శ ఆహారం:

• అల్పాహారం;
• భోజనం;
• భోజనం (వ్యాయామం);
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి;
• విందు (వ్యాయామం);
• చిరుతిండి;
• తేలికపాటి విందు (నిద్రపోయే సమయానికి సుమారు గంటన్నర ముందు).

అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం ఫుల్ మీల్స్, మిగతావన్నీ స్నాక్స్, కానీ హృదయాన్ని నింపడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి హృదయపూర్వకమైనవి. అదనపు బరువు. వర్కౌట్ అనంతర స్నాక్స్‌లో మీ గరిష్ట రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్‌లు తీసుకోవాలి. దాదాపు 2/3 కేలరీలు అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు 1/3 స్నాక్స్ నుండి రావాలి. కూరగాయలు/పండ్లు ప్రొటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండింటినీ తీసుకుంటాయి మరియు విడిగా, ఆహారాన్ని భర్తీ చేస్తాయి. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల రసాలు/నీరు త్రాగండి - ద్రవం లేకుండా మీ కండరాలు పెరగవు.

సన్నగా ఉండే అమ్మాయిని వారంలో బరువు పెరిగేలా చేయండి

మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారా, కానీ త్వరగా బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో తెలియదా? మంత్ర మాత్ర/మందు/పద్ధతి లేదు సార్వత్రిక సూచనలుఅదే. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం వల్ల లావుగా తయారవుతారు. కానీ అదే సమయంలో మీరు చాలా వ్యాధులను అభివృద్ధి చేస్తారు, వాటిలో ఒకటి మధుమేహం. స్వీయ-సంస్థ యొక్క స్థాయిని పెంచడం ముఖ్యం, తినండి సరైన ఉత్పత్తులుమరియు నిరంతరం మీపై పని చేయండి. కింది చిట్కాలు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి:

1. వైద్య పరీక్ష చేయించుకోండి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఏవీ కనుగొనబడకపోతే, మీ సన్నబడటానికి కారణం వారసత్వం.
2. మీ ఆహారం మార్చుకోండి. పోషకాహార నిపుణుడు మాత్రమే దీన్ని సరిగ్గా చేయగలడు. సొంతంగా ప్రయోగాలు చేయడంలో అర్థం లేదు. యూనివర్సల్ డైట్బరువు పెరగడం అనేదేమీ లేదు. మీ ఆహారంలో కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు(అమరికల కోసం, అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేక కాక్టెయిల్స్).
3. మరింత తరలించు! ఫిట్‌నెస్ - గొప్ప ఎంపికసన్నగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం. ఇది మీ ఫిగర్‌ను సరిగ్గా రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలను నైరూప్యంగా పొందడం మాత్రమే కాదు. బరువు పెరగడానికి, స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, డ్యాన్స్ మరియు ఏదైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఆపండి.
4. గుర్తించబడని కేలరీలు. వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి. ఇవి సాస్‌లు, గ్రేవీలు లేదా ఆలివ్ నూనె (సలాడ్‌కు కేవలం రెండు స్పూన్లు మరియు రోజువారీ విలువకు + 100 కేలరీలు), తేనె లేదా సాధారణ మసాలా. ఆదర్శ ఉత్పత్తి అవోకాడో. రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైనది.
5. పాలతో నీటిని భర్తీ చేయండి పండ్ల రసాలులేదా ప్రోటీన్ షేక్స్.

గరిష్టం రోజువారీ మోతాదుమీ కోసం కేలరీలు - 4000. భోజనం పాక్షికం, చివరి భోజనం నిద్రవేళకు గంటన్నర ముందు. పురుషులు కాకుండా, ఎవరి కోసం శక్తి శిక్షణవి వ్యాయామశాల- ఒక అవసరం, మీరు పొందవచ్చు హోమ్ జిమ్నాస్టిక్స్, యోగా లేదా వాకింగ్ తాజా గాలిక్రీడలు లేదా నార్డిక్ (పోల్స్‌తో) వాకింగ్ వంటి క్రీడలతో కలిపి. కండరాలను సిక్స్ ప్యాక్ స్థితికి పంపడం అవసరం లేదు.

ఒక వ్యక్తికి బరువు పెరగడానికి సరైన పోషకాహారం

మీరు మీ స్వంతంగా బరువు పెరగాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సమగ్ర పరీక్ష కోసం సాధారణ అభ్యాసకుడిని సంప్రదించండి. వదులుకో చెడు అలవాట్లు(ఉదాహరణకు, ధూమపానం, బీర్ తాగడం). పోషకాహార నిపుణుడిని సందర్శించండి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారం గురించి చర్చించండి. డాక్టర్ మరింత ప్రోటీన్ ఆహారాలు, బహుశా కొన్ని ఆహార పదార్ధాలు, స్పోర్ట్స్ పోషణతో సహా సిఫార్సు చేస్తారు. రోజుకు ప్రోటీన్లు/కొవ్వు/కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి లెక్కించబడుతుంది, రోజువారీ ప్రమాణంకేలరీలు, వాటి పెరుగుదల కోసం ఒక షెడ్యూల్ వివరించబడింది. మీరు ఈ విధానంతో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు, కానీ మీరు బరువు పెరగలేరు.

కనుగొనండి పరిజ్ఞానం ఉన్న కోచ్ఎవరు మిమ్మల్ని అభినందిస్తారు క్రీడా శిక్షణ, అభివృద్ధి కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎంపిక చేస్తుంది కొన్ని సమూహాలుకండరాలు (ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కావచ్చు, డంబెల్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, యంత్రాలపై వ్యాయామాలతో పని చేయడం). మీరు చెక్కిన ఆకారాలను పొందాలనుకుంటే మరియు బరువు పెరగాలంటే, మీరు సిఫార్సులను అనుసరించాలి. మీరు మీ జీవితాంతం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. యుక్తవయసులో బరువు పెరగడం ఎలాగో మీకు తెలియకపోతే ఇదే విధమైన వ్యవస్థను అనుసరించాలి.

చాలా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు వర్కవుట్‌లకు ముందు మరియు వెంటనే తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడకుండా, శరీరం పూర్తిగా వినియోగించే శక్తిగా మారుతుంది. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, టర్కీ మాంసానికి శ్రద్ధ వహించండి (కనీసం కొవ్వు మరియు గరిష్టంగా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది). చాలా ఉపయోగకరమైనది సముద్ర చేప. దీని కొవ్వులో ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఒమేగా-3లు ఉంటాయి. కొవ్వు ఆమ్లాలు, మరియు మాంసం అనేది మీరు బరువు పెరగడానికి సహాయపడే ప్రోటీన్. పండ్లు/కూరగాయలు (క్యాలరీల పరిమితిలోపు), పుష్కలంగా నీరు, రసం, పాలు (మీ కడుపు అనుమతించినట్లయితే) త్రాగండి.

ఎక్టోమోర్ఫ్ బరువు పెరుగుట

మీరు సన్నగా ఉన్నారు (తో సన్నని ఎముక), మరియు మీరు తినే ప్రతిదీ అక్షరాలా ఆవిరైపోతుంది, శక్తిగా మారుతుంది? మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ అని తెలుసుకోండి, చాలా వేగంగా శక్తి మార్పిడి ఉన్న వ్యక్తి. ఈ రకమైన వ్యక్తి ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని లేకుండా రోజుకు n సార్లు తినవచ్చు. రేఖాచిత్రం నుండి బరువు పెరగడానికి మీరు ఏమి తినాలో తెలుసుకోండి:

• రోజుకు 12 సార్లు తినండి (అత్యుత్తమంగా 6-8) చిన్న భాగాలలో, పూర్తిగా సంతృప్తమయ్యే వరకు;
• శరీర బరువు ఆధారంగా ప్రోటీన్ అవసరాన్ని లెక్కించండి: మీ బరువు 3 గ్రా x - రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం, ఇందులో మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు ఉంటాయి;
• మీ రోజువారీ కేలరీలలో సగం ఉండాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(వివిధ తృణధాన్యాలు);
• రోజువారీ ఆహారంలో 20% కొవ్వులకు (కూరగాయల + చేప నూనె) అనుమతించండి;
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి నిర్ధారించుకోండి, కానీ చిన్న పరిమాణంలో;
• వ్యతిరేక సూచనలు లేకపోతే, రోజుకు 3 లీటర్ల వరకు ద్రవాన్ని త్రాగాలి.

పరిమాణం రోజువారీ కేలరీలుఇది ఇలా లెక్కించబడుతుంది: కిలోల మీ బరువు 30 ద్వారా గుణించబడుతుంది, కేలరీల సంఖ్య వేలల్లో పొందబడుతుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం, ఈ సంఖ్యను ప్రారంభంలో ఒకేసారి వెయ్యికి పెంచవచ్చు. బరువు పెరగడానికి, మీ ప్రామాణిక ఆహారంలో క్రీడా పోషణను జోడించండి. ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు అనువైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరియు ప్రోటీన్‌ల నిష్పత్తిని కలిగి ఉండే ఒక గెయినర్ (అథ్లెట్‌లకు పోషకాహార సప్లిమెంట్) అనువైనది.

ఒక వారంలో 5 కిలోల బరువు పెరగడం ఎలా

మీరు వారంలో 5 కిలోల బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారా? మీరు అధిక ప్రోటీన్ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకుంటే ఇది సాధ్యమవుతుంది. కానీ మీరు చాలా త్వరగా బరువు పెరిగితే, అది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. నెలకు 1 కిలోల బరువు పెరగడం సరైనది. అవును, ఇది చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ ఇది సహజమైనది మరియు శరీరానికి సురక్షితమైనది. అరటిపండ్లు, పానీయాలు తింటే బరువు పెరుగుతారు ప్రోటీన్ షేక్స్లేదా బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ తీసుకోండి.

అరటిపండ్లు

ఈ రుచికరమైన పండులో చాలా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఉన్నాయి: బి విటమిన్లు, చాలా పొటాషియం, మెగ్నీషియం (గుండె కండరాలకు మంచిది), ఫైబర్, సుక్రోజ్, గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్. 100 గ్రాముల అరటిపండులో 95 కేలరీలు ఉంటాయి. వాటిని మాత్రమే తింటే వారంలో 5 కిలోల బరువు పెరగడం అసాధ్యం. కానీ వేగంగా బరువు పెరగడానికి, చిరుతిండికి బదులుగా మొత్తం పాలతో అరటి లేదా అరటిపండు ప్రోటీన్ షేక్ ఉపయోగించండి. వారానికి కనీసం 3 సార్లు జిమ్‌ని సందర్శించండి.

ప్రోటీన్ వణుకుతుంది

వాటిని దుకాణాల్లో విక్రయిస్తారు క్రీడా పోషణ, కానీ మీరు వాటిని మీరే తయారు చేసుకుంటే, అది తక్కువ ప్రభావవంతంగా, ఆర్థికంగా మరియు రుచికరమైనదిగా మారుతుంది. ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్స్ కోసం అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి, ఇవి తక్కువ సమయంలో బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కానీ శారీరక శ్రమ లేకుండా, 5 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశికి బదులుగా, మీరు 5 కిలోల కొవ్వు మరియు అస్పష్టమైన బొమ్మను పొందుతారు.

ప్రోటీన్ షేక్ సిద్ధం చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం: కాటేజ్ చీజ్, అరటి, పచ్చి గుడ్లు, ఆలివ్ నూనె, తేనె మరియు పాలు బేస్ గా. ఉత్పత్తుల నిష్పత్తి క్రింది విధంగా ఉంది: ఒక గ్లాసు పాలు, ఒక అరటి, 4 ముడి గుడ్డులోని తెల్లసొన, 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె, కాటేజ్ చీజ్ సగం ప్యాక్, టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె. అరటిపండును ముక్కలుగా కట్ చేసి, అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో ఉంచండి, బ్లెండ్ చేసి గ్లాసుల్లో పోయాలి. బరువు పెరగడానికి, స్నాక్స్‌కు బదులుగా మరియు వ్యాయామాల తర్వాత దీన్ని తినండి.

బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్

మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, గణనీయంగా బరువు పెరగడానికి కూడా సాధ్యమయ్యే ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తి - బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ (ఆహార సప్లిమెంట్). వాటిలో అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ఫైబర్, ప్రోటీన్, కొవ్వు ఆమ్లాలు, 8 అమైనో ఆమ్లాలు మరియు గ్లూకోజ్ ఉన్నాయి. బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ (పొడి, ఫార్మసీలలో విక్రయించబడింది) ఆకలిని మెరుగుపరుస్తుంది, సాధారణీకరిస్తుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

దీని స్వీకరణ ఆహార సంకలనాలుపోషకాహార నిపుణుడితో సమన్వయం చేసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే అదే సమయంలో మీరు శారీరక వ్యాయామంతో శరీరాన్ని చురుకుగా లోడ్ చేయాలి. బరువు పెరుగుట కోసం బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్ ప్రోటీన్ షేక్స్కు జోడించబడుతుంది, ఫలితంగా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పానీయం. వారి సహాయంతో ఒక వారంలో 5 కిలోల బరువు పెరగడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ శరీరాన్ని అలాంటి ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది పదునైన సెట్బరువు, అసాధ్యమైనది.

ఎలా తినాలి మరియు బరువు పెరగాలి అనే వీడియో

ఎంపిక నుండి ఉపయోగకరమైన వీడియోలుఎక్టోమోర్ఫ్‌గా (ఫస్ట్ హ్యాండ్) బరువు పెరగడం, త్వరగా కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో, సన్నగా ఉండేవారికి ఏ ఆహారాలు ఉత్తమం, మీ ముఖంపై బరువు పెరగడం మరియు బరువు పెరగడానికి ఏమి తినాలో మీరు క్రింద నేర్చుకుంటారు. ఈ వీడియోలలో, ప్రతిదీ క్లుప్తంగా, క్లుప్తంగా మరియు స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడింది. సరిగ్గా తినండి మరియు మీరు ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుండా బరువు పెరుగుతారు!

చాలామంది స్త్రీలు బరువు తగ్గడం ఎంత కష్టమో కొందరు స్త్రీలకు బరువు పెరగడం కూడా అంతే కష్టం. అయితే, చాలా సురక్షితమైనవి మరియు ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన మార్గాలువారానికి 0.5-1 కిలోల లాభం. పెద్ద భాగాలు మరియు మరింత పోషకమైన భోజనం సరిపోతుంది శీఘ్ర మార్గంమీ సాధారణ ఆహారంలో అదనపు కేలరీలను జోడించండి. పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే అధిక కేలరీల ఆహారాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీ జీవనశైలిలో ఇతర మార్పులు చేయడం మర్చిపోవద్దు: మరిన్ని జోడించండి క్రీడా వ్యాయామాలు- ఇది అవసరమైన బరువును వేగంగా పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

దశలు

మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి

రోజుకు 500 కేలరీలు ఎక్కువ తినండి.నియమం ప్రకారం, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి ఇబ్బంది లేదా హాని లేకుండా వారానికి 0.5-1 కిలోల పొందవచ్చు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీకు జోడించండి రోజువారీ ఆహారంపోషకాహారం అదనంగా 500 కేలరీలు. ఉత్తమ మార్గందీనికి మార్గం పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం.

మీ భాగాల పరిమాణాలను పెంచండి.రెండవ సర్వింగ్ తీసుకోండి లేదా వెంటనే సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా సర్వ్ చేయండి. మీకు ఎక్కువ తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ ఆకలిని పెంచడానికి భోజనానికి ముందు అల్పాహారం తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

• మీరు రెట్టింపు భాగాలు తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ భాగాలను క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్లేట్‌లో అదనపు స్కప్ బియ్యంతో ప్రారంభించండి లేదా కొన్ని అదనపు చిలగడదుంపలను జోడించండి. కాలక్రమేణా, పెద్ద మరియు పెద్ద భాగాలను తయారు చేయండి.

1. మీరు పెద్ద భాగాలను ఇష్టపడకపోతే, చిన్న భాగాలను తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.కొంతమందికి, పెద్ద భాగాలు సాధారణంగా ఆమోదయోగ్యం కాదు. మీ భాగం పరిమాణాన్ని పెంచడానికి బదులుగా, రోజుకు 6 భోజనం (చిన్న భాగాలతో) తినడానికి ప్రయత్నించండి.

   • నిద్రలేచిన తర్వాత ప్రతి 3-4 గంటలకు తినడం అలవాటు చేసుకోండి.

2. భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగవద్దు.ద్రవం మీ కడుపుని నింపుతుంది, మీరు తినడానికి కష్టతరం చేస్తుంది పెద్ద భాగం. ముందుగా తిని తర్వాత నీళ్లు తాగండి.

3. పడుకునే ముందు చిరుతిండితో చికిత్స చేయండి.మీరు పడుకునే ముందు చిన్నగా ఏదైనా తింటే, ఆ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఉండదు. అదనంగా, శరీరం నిద్రలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలదు. పడుకునే ముందు అల్పాహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తారు.

   • మీకు తీపి దంతాలు ఉంటే, రాత్రి భోజనానికి నిల్వ చేసి, పడుకునే ముందు తినండి. మీరు కొన్ని పండ్లు, ఐస్ క్రీం లేదా కొన్ని చాక్లెట్ ముక్కలను తినవచ్చు.
   • మీరు నిజంగా రుచికరమైన, నింపే భోజనాన్ని ఇష్టపడితే, ఒక గిన్నె మాకరోనీ మరియు చీజ్ లేదా చీజ్ క్రాకర్స్ తినండి.

4. తినడానికి ముందు, ఆకలిని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.తినడానికి ముందు ఆకలి వేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇవి సాధారణ ఉపాయాలుమీరు మరింత తినడానికి సహాయం చేస్తుంది. క్రింద కొన్ని జాబితా చేయబడ్డాయి సాధారణ మార్గాలుఆకలిని పెంచండి:

   • తినడానికి ముందు కొంచెం నడవండి. వ్యాయామంమీకు ఆకలి వేయడానికి సహాయం చేస్తుంది.
   • మీరు నిజంగా ఇష్టపడే వంటకాన్ని సిద్ధం చేయండి. మీ స్వంతం చేసుకోండి ఇష్టమైన వంటకంపూర్తిగా తినడానికి.
   • కొత్త రెసిపీ ప్రకారం డిష్ సిద్ధం చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు దీన్ని ప్రయత్నించడానికి ఉత్సాహంగా ఉంటారు.
   • ప్రశాంతమైన, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో తినండి. మీరు నిరంతరం ఆతురుతలో లేదా పరధ్యానంలో ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా తినలేరు.

   సరైన ఆహారం మరియు పానీయాలను ఎంచుకోండి

   1. అధిక కేలరీలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.ఆహారం తక్షణ వంటమరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ ఇవి "ఖాళీ" కేలరీలు ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు తగినంతగా ఉండవు. పోషకాలు. పౌష్టికాహారంలో చాలా కేలరీలు మరియు కూడా ఉంటాయి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు.

      • ధాన్యాల కోసం, మీరు మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులు మరియు బ్లాక్ బ్రెడ్ ఎంచుకోవచ్చు. ఊక, ధాన్యపు రొట్టె మరియు మొలకెత్తిన గోధుమలు కూడా గొప్ప ఎంపికలు.
      • పండ్ల విషయానికొస్తే, మీరు అరటిపండ్లు, పైనాపిల్స్, ఎండుద్రాక్ష, ఎండిన పండ్లు మరియు అవకాడోలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. సాధారణంగా, మీరు నీరు మరియు ద్రవం (నారింజ లేదా పుచ్చకాయ వంటివి) ఎక్కువగా ఉన్న వాటి కంటే పిండి పదార్ధాలను ఎంచుకోవాలి, ఎందుకంటే పిండి పండ్లలో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు పోషకాలు ఉంటాయి.
      • కూరగాయల కోసం, బఠానీలు, మొక్కజొన్న, బంగాళదుంపలు మరియు గుమ్మడికాయలను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. పండ్ల మాదిరిగానే, పిండి పదార్ధాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు ద్రవంలో పుష్కలంగా ఉంటాయి.
      • పాల ఉత్పత్తులలో చీజ్, ఐస్ క్రీం, ఘనీభవించిన పెరుగు మరియు మొత్తం పాలు ఉన్నాయి.

   2. మూడు ప్రధాన ఆహార సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.మీరు తినేటప్పుడు, మీరు కేవలం ఒక రకమైన ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వకూడదు. మీ ఆహారంలో (మరియు ప్రతి భోజనం) కొన్నింటిని చేర్చండి వివిధ సమూహాలుఉత్పత్తులు. ఈ విధంగా, మీరు ఎక్కువగా తినడం ద్వారా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.

      • ఉదాహరణకు, మీరు కేవలం టోస్ట్ తినకూడదు. దానిపై వేరుశెనగ వెన్నను వేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పైన ముక్కలు చేసిన అరటిపండ్లను జోడించండి. లేదా అవోకాడోను ముక్కలుగా చేసి పైన చల్లుకోండి మరియు మీరే ఒక గ్లాసు కేఫీర్ పోయాలి.
      • మీరు ఉదయం గుడ్లను ఇష్టపడితే, వాటిని పెప్పర్స్ మరియు సాసేజ్‌లతో గిలకొట్టడం మరియు వేయించడం ప్రయత్నించండి.
      • కేవలం ఒక కార్టన్ పెరుగు తినడానికి బదులుగా, దాని పైన బెర్రీలు మరియు గ్రానోలా వేయండి.

   3. మీకు ఘనమైన ఆహారాన్ని తినడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వాటిని త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.కొన్నిసార్లు అదనపు ఏదైనా తినమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కష్టం. మీరు ఘనమైన స్నాక్స్‌ని తట్టుకోలేకపోతే భోజనాల మధ్య అధిక కేలరీల పానీయాలు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు:

      • మొత్తం పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పెరుగుతో చేసిన స్మూతీస్;
      • నిజమైన పండ్ల నుండి తాజాగా పిండిన రసంలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి;
      • పాలు, మిల్క్‌షేక్‌లు, ప్రోటీన్ షేక్‌లు కూడా గొప్ప ఎంపికలు.

   4. మీ ఆహారంలో కొన్ని అదనపు పదార్థాలను జోడించండి.మీరు అధిక క్యాలరీలు, పౌష్టిక ఆహారాలను గ్రైండ్ చేయవచ్చు మరియు మీరు అతిగా తింటున్నట్లు అనిపించకుండా ఎక్కువ కేలరీలు వినియోగించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీకు ఇష్టమైన భోజనంలో వాటిని జోడించవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని గొప్ప మార్గాలు ఉన్నాయి:

      • పానీయాలు, సూప్‌లు, వంటకాలు మరియు సాస్‌లకు పాల పొడిని జోడించండి;
      • సలాడ్కు కొన్ని గింజలు లేదా తృణధాన్యాలు జోడించండి;
      • కొంత గ్రౌండ్ జోడించండి అవిసె గింజలుసలాడ్, తృణధాన్యాలు లేదా స్మూతీలో;
      • క్యాస్రోల్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, సూప్, సలాడ్ లేదా శాండ్‌విచ్‌పై కొంచెం జున్ను చల్లుకోండి;
      • టోస్ట్, క్రాకర్స్ లేదా రోల్స్‌పై కొద్దిగా వెన్న లేదా గింజ వెన్న (మీరు క్రీమీ ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు) విస్తరించండి.

   5. వెన్న మరియు జున్నుతో ఎక్కువ వంటలను ఉడికించాలి.పొద్దుతిరుగుడులో వండుతారు మరియు వెన్నఆహారం తినే ఆహారాన్ని పెంచకుండా అదనపు కేలరీలతో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేస్తుంది. TO ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులువర్తిస్తుంది:

      • ఆలివ్ నూనె, ఇది 15 ml కు 119 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది;
      • కనోలా నూనె, ఇది 15 ml కు 120 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది;
      • కొబ్బరి నూనె, 15 ml ప్రతి 117 కేలరీలు కలిగి;
      • వెన్న, 15 ml ప్రతి 102 కేలరీలు కలిగి.

   6. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి.కండరము కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటుంది, అంటే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం గొప్ప మార్గంబరువు పెరగడం (లేకుండా అదనపు కొవ్వు) కండరాలను నిర్మించడానికి శరీరానికి ప్రోటీన్లు అవసరం.

      • లీన్ మాంసం మరియు గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులు బఠానీలు, గింజలు, హమ్మస్ మరియు బీన్స్.
      • ప్రోటీన్ బార్లు మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్ గొప్ప స్నాక్స్. అవి ప్రోటీన్లలో మాత్రమే కాకుండా, పోషకాలలో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.

అన్నా కొరోలెవా

పఠన సమయం: 5 నిమిషాలు

ఎ ఎ

ఈ రోజుల్లో బరువు తగ్గాలనే తపన అందరిలో కనిపిస్తోంది. అయితే, ఇది అలా కాదు - కలలు కనే వ్యక్తులు బరువు పెరుగుతాయి , రీసెట్ చేయాలనుకునే వారి కంటే తక్కువ కాదు. మరియు ఇది నిజమైన సమస్యగా మారవచ్చు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడం చాలా సులభం మంచి పొందడానికి కంటే.

తక్కువ బరువుకు కారణాలు

మేము బరువు లేకపోవడం సమస్యను పరిష్కరించడానికి మార్గాల గురించి మాట్లాడే ముందు, ఇది అవసరం కారణం కనుక్కోండి అటువంటి దృగ్విషయం.

వైద్యులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు అని నమ్ముతారు:

1. వారసత్వం . ఇది సన్నబడటానికి జన్యు సిద్ధత, ఇది బరువు పెరగాలనే ఆలోచనకు ముగింపునిస్తుంది. అయినప్పటికీ, నిరాశ చెందకండి, ఎందుకంటే ప్రత్యేక శారీరక శ్రమ మరియు ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ పోషణ సహాయంతో మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు.

2. వ్యాధులు . వాస్తవానికి, మీరు కిలోగ్రాములు పొందడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ప్రతిదీ తొలగించాలి సాధ్యమయ్యే వ్యాధులుబరువు తగ్గడానికి సంబంధించినది:

3. ఒత్తిడి, నాడీ రుగ్మతలు . నిజానికి, ఇది కూడా ఒక వ్యాధి, భిన్నమైన స్వభావం మాత్రమే. మరియు ఈ సందర్భంలో, మనస్తత్వవేత్త లేదా మానసిక వైద్యుడితో సంప్రదింపులు అవసరం.

బరువు లేకపోవడానికి ఈ కారణాలన్నీ కొన్ని ఉత్పత్తుల సహాయంతో తొలగించబడవు. కానీ ప్రశాంతంగా బరువు పెరగడం ప్రారంభించడానికి వాటిని మినహాయించడం అవసరం.

శరీర బరువు పెరుగుటపై కేలరీల తీసుకోవడం ప్రభావం

"బరువు ఎలా పొందాలి" అనే ప్రశ్నకు మొదటి తార్కిక సమాధానం మీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచడం.

కానీ అన్ని కేలరీలు సమానంగా ఉపయోగపడవు, కాబట్టి బరువు పెరగడానికి కూడా మీరు ఏ ఆహారాన్ని తినకూడదో మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి:

• చక్కెర.
• స్వీట్లు.
• తీపి సోడా.
• ఐస్ క్రీం.
• స్మోక్డ్ మరియు వేయించిన మాంసం.
• మయోన్నైస్.
• బాగా వేయించిన వంటకాలు.
• చిరుతిండి ఉత్పత్తులు.
• సాసేజ్‌లు, ఫ్రాంక్‌ఫర్టర్‌లు, సాసేజ్‌లు.
• మద్యం.

జాబితా చేయబడిన అన్ని ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా త్వరగా బరువు పెరుగుతారు, కానీ ఇది మాత్రమే అవుతుంది కొవ్వు కణజాలం, కండరాలు కాదు. అదనంగా, మీ ఆరోగ్యం క్షీణించే అవకాశం ఉంది.

అందుకే ఏ ఆహారాలలో ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం:

• కూరగాయలు.
• పండ్లు (అన్నీ కాదు).
• ఆకుపచ్చ.
• లీన్ మాంసం.
• గుడ్లు.
• ఎండిన పండ్లు.
• గంజి.
• కాటేజ్ చీజ్.
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె.
• గింజలు.

ఈ ఆహారాలు ఇంతకు ముందు మీ ఆహారం యొక్క ఆధారం అయితే, మీరు బరువు పెరగకపోతే, మీ భాగాలను రెట్టింపు చేయడానికి ఇది సమయం. ఉదాహరణకు, అల్పాహారం కోసం, ఆమ్లెట్ 3 నుండి కాదు, 6 గుడ్ల నుండి తయారు చేయండి మరియు ఒక బ్రెడ్ ముక్కకు బదులుగా రెండు తినండి.

లెక్కించేందుకు అవసరమైన పరిమాణంరోజుకు కేలరీలు, మీరు మీ బరువు మరియు స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి శారీరక శ్రమ. 75 కిలోల బరువున్న మనిషికి, రోజుకు సుమారు 2000 కిలో కేలరీలు అవసరం, మరియు అతను వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, 3500 కిలో కేలరీలు.

వేగవంతమైన బరువు పెరుగుట కోసం ఆహారం - సరైన మెనుని ఎలా సృష్టించాలి?

బరువు పెరగడంలో మీరు తినే ఆహారం మాత్రమే కాకుండా, మీ భోజనం చేసే సమయం కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అన్నింటికంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని ఒకేసారి 3500 కిలో కేలరీలతో లోడ్ చేయవచ్చు, కానీ దాని నుండి ఏదైనా మంచి బయటకు వచ్చే అవకాశం లేదు.

అందువల్ల, మీరు ఒక నిర్దిష్ట నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి:

1. ఎన్ని సార్లు? ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతి 3 గంటలకు తినాలి. ఇది మీకు రోజుకు 4-5 భోజనం ఇస్తుంది. మీరు భోజనాన్ని దాటవేయకూడదు మరియు మీరు పరధ్యానంలో ఉండి, తినడం మరచిపోతే, అలారం గడియారాన్ని సెట్ చేయడం మంచిది. ఒక వారం తర్వాత, ఈ మోడ్ ఇప్పటికే అలవాటుగా మారుతుంది మరియు మీకు టైమర్ అవసరం లేదు.
2. ఎంతకాలం? భోజనం సంఖ్యతో పాటు, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి వ్యవధి కూడా ముఖ్యమైనది. ఎక్కువగా కూడా మింగడం నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులుమీరు ఏ పరిమాణంలోనైనా బరువు పెరగరు, కానీ గుండెల్లో మంట మరియు అజీర్ణం సులభంగా శరీరంలో తరచుగా "అతిథులు" కావచ్చు. ప్రతి ముక్కను 30 సార్లు నమలాలి, ఆ సమయంలో గ్యాస్ట్రిక్ రసం విడుదల అవుతుంది మరియు అంతే. ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుఆహారం నుండి సరిగ్గా గ్రహించబడుతుంది.
3. సరిగ్గా ఎప్పుడు? వీలైతే, మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినాలి. ఈ విధంగా శరీరం ముందుగానే ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి మరియు సమీకరించడానికి ఏర్పాటు చేయబడుతుంది.

నమూనా మెను:

• అల్పాహారం . ఇది ఉదయం 7 నుండి 8 గంటల మధ్య సంభవిస్తే మంచిది. మొదటి భోజనం కోసం, వోట్మీల్ మరియు ఆమ్లెట్ అనుకూలంగా ఉంటాయి.
• లంచ్ . ఈ అపాయింట్‌మెంట్ సమయం 10:30-11:00. మీరు చీజ్‌కేక్‌లను తినవచ్చు లేదా పాన్‌కేక్‌లను కలిగి ఉండవచ్చు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్(బరువు పెరగడానికి).
• డిన్నర్ . భోజనం కోసం, మీరు 13:00 మరియు 14:00 మధ్య 30-40 నిమిషాలు నెమ్మదిగా తినవచ్చు కూరగాయల సలాడ్, మందపాటి సూప్ మరియు సైడ్ డిష్‌లతో మాంసం లేదా చేప.
• డిన్నర్ . 20:00 తర్వాత డిన్నర్ చేయడం మంచిది, అయితే భోజనం మరియు సాయంత్రం భోజనం మధ్య ఇంకా వ్యాయామం ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. సాయంత్రం మీరు కూరగాయలు, కాల్చిన చేపలు మరియు పండ్లతో ఆమ్లెట్ తినవచ్చు.

ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం వినియోగించిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్య రోజుకు, మీరు బరువు పెరుగుటపై లెక్కించవచ్చు. కానీ ఇది సరిపోకపోతే మరియు మీకు అవసరం కండరాల పరిమాణం పెంచండి , అప్పుడు లేకుండా ప్రత్యేక సంకలనాలుద్వారా పొందలేరు.