పురుషులలో కండరాల పెరుగుదల. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి? ఒక వారంలో కండరాలు పెరుగుతాయి

ఈ వ్యాసంలో అథ్లెట్లలో కండరాల పెరుగుదలకు సంబంధించి అనేక ముఖ్యమైన అంశాలను పరిశీలిస్తాము. కండరం అంటే ఏమిటి, అది ఎందుకు పెరుగుతుంది మరియు అది పెరగాల్సిన అవసరం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఏదైనా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ మీకు చెప్తారు: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు ప్రక్రియను, దాని స్వభావాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి! అప్పుడే భవిష్యత్తులో సానుకూల ఫలితాలు సాధించగలం.

కండరాలు మన శరీరంలో అత్యంత పొదుపుగా ఉండే భాగం. ఆమె తనకు అవసరమైన పదార్థాలను వీలైనంత తక్కువగా కోల్పోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పొందుతుంది.

మానవ శరీరంలో కూడా ఆదర్శ బరువు కోసం ఒక యంత్రాంగం ఉంది. మీ శరీరం తనకు తానుగా సమస్యలను సృష్టించకుండా, బరువు పెరిగేటప్పుడు ఆగిపోయే శిఖరాన్ని స్వయంగా నిర్ణయిస్తుంది. మీరు ఈ ఎంపికతో సంతృప్తి చెందకపోతే, పరిస్థితిని మార్చడానికి మీరు దానితో "పోరాటం" చేయాలి.

ప్రతి వ్యక్తికి పుట్టినప్పటి నుండి కొంత మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది, జన్యుపరంగా, మీరు పెంచలేని పరిమాణం, కానీ నాణ్యత సమస్య కాదు. ఫైబర్ నిర్మాణం యొక్క మందాన్ని పెంచడం ద్వారా కండరాలు పెరుగుతాయి. దీని అర్థం మీరు చేయాల్సిందల్లా అది (ఫైబర్) పెరగడం.

ఆపరేటింగ్ సూత్రం

శిక్షణ సమయంలో, మీ ఫైబర్స్ పాక్షికంగా నాశనమవుతాయి (నలిగిపోతాయి), మరియు విశ్రాంతి సమయంలో, కండరం కోలుకుంటుంది మరియు ప్రారంభంలో సెట్ చేసిన పరిమితిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియకు దాని పేరు కూడా వచ్చింది - "సూపర్ పరిహారం".

ఫైబర్ గట్టిపడటం ప్రక్రియ మైయోఫిబ్రిల్స్ (ప్రోటీన్ ఫిలమెంట్స్) సంశ్లేషణతో కూడి ఉంటుంది. మీరు ఆహారం ద్వారా తినే పోషకాలను అవి గ్రహిస్తాయి.

మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే, ఎక్కువ ప్రోటీన్ థ్రెడ్లు ఉంటాయి, కండరాలకు రక్త సరఫరా మెరుగ్గా ఉంటుంది. దీని నుండి మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన పదార్ధాలతో (ప్రోటీన్లు, కేలరీలు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు మరెన్నో) సరఫరా చేయకపోతే, అభివృద్ధి ప్రశ్నార్థకం కాదు. మీ కండరాలు పెద్దవి కావడానికి మార్గం లేదు, మరియు వాస్తవం స్పష్టమవుతుంది: సరైన పోషకాహారం లేకుండా శిక్షణ సున్నా ప్రభావానికి దారితీస్తుంది.

కండరాల ఫైబర్ హైపర్ట్రోఫీ అంటే ఏమిటి?

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ కండరం రక్తంతో నిండిపోతుంది, ఇది పైన పేర్కొన్న విధంగా అది విస్తరిస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో ఈ ప్రక్రియ "పంపింగ్" అనే పదం ద్వారా నిర్వచించబడింది.

హైపర్ట్రోఫీ, సారాంశం, మీ కండరాల వ్యాధి, దాని ప్రామాణికం కాని మరియు అసాధారణ స్థితి. మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య పెరుగుదల కారణంగా ఫైబర్ పరిమాణం పెరుగుతుంది. కండరాలలో ప్రోటీన్ స్థాయి పెరుగుతుంది.

కండరాల లాభంలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పాత్ర

మానవ శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ఒక కేంద్రకం మాత్రమే ఉంటుంది, అయితే కండరాలు పెద్ద సంఖ్యలో ఉంటాయి, ఇది నిర్దిష్ట మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న కొత్త, అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్లను సంశ్లేషణ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కండర కణాల కేంద్రకాలు అవసరమైన రకమైన ప్రోటీన్‌ను సంశ్లేషణ చేయడానికి రైబోజోమ్‌లను సూచిస్తాయి.

మీరు మీ కండరాలకు అవసరమైన నిర్మాణ సామగ్రిని సరఫరా చేయకపోతే, అవి కేవలం పెరగవు. మరోసారి, మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఇవన్నీ పోషణకు వస్తాయి.

కండరాల ఒత్తిడి మరియు కండరాలపై దాని ప్రభావం

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు సృష్టించే ఉద్రిక్తత మరొక క్లిష్టమైన అంశం. ఇది ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించటానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, కండరాల కణాలను "ప్రభావిత" ఫైబర్‌లను తిండికి సిగ్నలింగ్ చేస్తుంది.

దీనికి ధన్యవాదాలు, కొత్త కణజాలం కనిపిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. కణాలలో గ్రాహకాలు గరిష్ట లోడ్లు మరియు అధిక వోల్టేజీకి చాలా సున్నితంగా ఉంటాయి. అందుకే అన్ని ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు మీ బలం అనుమతించినంత వరకు వ్యాయామం చేయాలని సలహా ఇస్తారు.

ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి నొప్పి థ్రెషోల్డ్‌ను దాటడం అవసరం.

శిక్షణ ప్రక్రియలో హార్మోన్ల పాత్ర

కండరాల పెరుగుదల 3 "స్తంభాలపై" నిర్మించబడింది:

• టెస్టోస్టెరాన్
• ఇన్సులిన్
• గ్రోత్ హార్మోన్

ఈ హార్మోన్లలో ప్రతి ఒక్కటి కండరాల కణాలపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇన్సులిన్ కండరాలకు ప్రోటీన్ పంపిణీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. పొటాషియం-సోడియం పంపు కండరాల కణజాలానికి అమైనో ఆమ్లాలను బదిలీ చేసే ప్రక్రియను నిర్వహిస్తుంది. ఇతర రెండు హార్మోన్లు, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల ఫైబర్‌లపై పనిచేస్తాయి మరియు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి. ఈ మొత్తం ప్రక్రియ శక్తివంతమైన లోడ్ల క్రింద మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

అమైనో ఆమ్లాల పాత్ర

అమైనో ఆమ్లం ఒక ప్రోటీన్ కణం. వాటి నుంచి అవసరమైన ప్రొటీన్‌ తయారవుతుంది. 1 రకం ప్రోటీన్ అనేక రకాల అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. మీ బరువు పెరుగుట ఫలితాలు మీరు మీ ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకుంటారనే దానిపై పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రోటీన్ యొక్క అవసరమైన మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క తీవ్రత స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. అలాగే, ప్రోటీన్తో పాటు, కేలరీలు ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇది సంక్లిష్ట శారీరక వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది.

కండరాల పెరుగుదల మరియు నష్టం యొక్క చక్రాలు

బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఏదైనా బాడీబిల్డర్ తప్పనిసరిగా 2 ముఖ్యమైన ప్రక్రియలను గుర్తుంచుకోవాలి:

• అనాబాలిక్ చక్రం (అన్ని శిక్షణా పరిస్థితులు నెరవేరితే స్థిరమైన కండరాల పెరుగుదల + సరైన పోషణ)
• క్యాటాబోలిక్ సైకిల్ (తగినంత పోషణ, కండరాల పెరుగుదల మరియు అలసట తగ్గుతుంది)

కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన పరిస్థితులు

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు 3 ప్రధాన భాగాలను అనుసరించాలి:

• శక్తివంతమైన లోడ్లు మరియు సరిగ్గా నిర్మాణాత్మక శిక్షణా ప్రక్రియ.
• అవసరమైన అన్ని పదార్ధాలతో మీ కండరాలను సరఫరా చేసే సరైన మరియు సాధారణ పోషణ.
• పూర్తి విశ్రాంతి.

ఇది ముఖ్యం

మన శరీరం "స్మార్ట్" అని గుర్తుంచుకోవడం అవసరం, ఇది చాలా కాలం పాటు పునరావృతమవుతుంది. మీరు కొత్త వ్యాయామాలు, మారుతున్న లోడ్లు, శిక్షణ వ్యవధి మరియు అనేక ఇతర ఉపాయాలతో అతనిని "ఆశ్చర్యపరచాలి".

పూర్తి కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీరు వేగవంతమైన ఫైబర్‌లను మాత్రమే కాకుండా, నెమ్మదిగా ఉండే వాటిని కూడా అభివృద్ధి చేయడం ఉత్తమం. అంటే, కొన్నిసార్లు ప్రత్యామ్నాయ లోడ్లు (బలం మరియు బరువు). దామాషా వృద్ధి దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కండరాల పరిమాణాన్ని ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

కండరాల ఫైబర్ యొక్క సంపీడనం మరియు గట్టిపడటం వంటి కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది:

• ఫైబర్ మందం
• రక్త నాళాల సంఖ్య
• సార్కోప్లాస్మా
• ఫైబర్స్ సంఖ్య
• ఏ ఫైబర్స్ అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి?
• ఫాసియా

ఈ ఆర్టికల్లో, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం గురించి మేము చాలా ముఖ్యమైన అంశాలను చర్చించాము. గుర్తుంచుకోండి, నాణ్యమైన ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు ఈ ప్రక్రియను అధ్యయనం చేయాలి.

వాస్తవానికి, ప్రతి బాడీబిల్డర్ తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన తప్పనిసరి పరిస్థితులు ఉన్నాయి, కానీ ప్రతి ఒక్కరికీ వారి స్వంత కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు ప్రోగ్రామ్ మీకు వ్యక్తిగతంగా కూడా అనుకూలంగా ఉండాలి. నిపుణుడితో సంప్రదించడానికి మీకు అవకాశం ఉంటే, దాన్ని కోల్పోకండి.

కొన్ని ప్రోగ్రామ్‌లను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అవి మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో చూడండి. మరియు పోషకాహారం గురించి, ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం: అవసరమైన అన్ని పదార్ధాల పూర్తి సరఫరా లేనట్లయితే, ద్రవ్యరాశి ఉండదు.

కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను మీరు ఎలా ప్రభావితం చేయవచ్చు అనే దాని గురించి వీడియో చూడండి.

మరియు రెండవ వీడియో కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలను ఎలా వేగవంతం చేయాలి

అదృష్టం! అంతా మీ ఇష్టం.

సహజంగా, సరైన శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారంతో, కండరాలు మొదటి సంవత్సరంలో 10 కిలోలు, రెండవ సంవత్సరంలో 5 కిలోలు మరియు ఒక సంవత్సరంలో 2 కిలోలు పెరుగుతాయి.

కండరాలు ఎన్ని రోజులు పెరుగుతాయి?

వర్కౌట్‌లు తేలికగా లేదా గట్టిగా, పొట్టిగా లేదా పొడవుగా ఉంటాయి. తేలికపాటి మరియు చిన్న వ్యాయామాల నుండి, కండరాలు 12 గంటలలో, భారీ మరియు పొడవైన వాటి నుండి 10 రోజుల వరకు పెరుగుతాయి.

కండరాలు పెరగడానికి ఎలా తినాలి?

కండరాల పెరుగుదలకు పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన నియమం మీరు పూర్తి అయ్యే వరకు తినడం. మరియు పాలన ప్రకారం దీన్ని చేయడం మంచిది. మీ ఆకలిని పార్టీ చేయడం వంటి అననుకూల పర్యావరణ కారకాలచే అణచివేయబడితే, సంతృప్తి యొక్క అవగాహన బాగా వక్రీకరించబడుతుంది మరియు మీరు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ తినవచ్చు.

కండరాలు ఎప్పుడు పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి?

మీరు మీ శరీరానికి నీరు, ఆహారం మరియు విశ్రాంతి ఇస్తే శిక్షణ పొందిన వెంటనే కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయా?

శిక్షణ సమయంలో కండరాల వాపు రక్తంతో నింపడం. శిక్షణ తర్వాత, ఈ రక్తం కండరాలను వదిలివేస్తుంది మరియు కండరాలు చిన్నవిగా మారతాయి ఎందుకంటే అవి కండరాల కణాల లోపల నిల్వ చేయబడిన పోషక నిల్వలను క్షీణింపజేస్తాయి. అందుకే కండరాలను అత్యవసరంగా పునరుద్ధరించడానికి, శరీరానికి నీరు, ఆహారం మరియు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.

మీ నిద్రలో కండరాలు పెరుగుతాయా?

శరీరం దాని అన్ని వ్యవస్థలను పునఃప్రారంభించినప్పుడు మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలలో సంస్కరణలను నిర్వహించినప్పుడు నిద్రలో ప్రధాన కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

పగటిపూట కండరాలు పెరుగుతాయా?

పగటిపూట కండరాలు పెరుగుతాయి, మీరు బాగా తిని తేలికపాటి నిద్రలో ఉంటే, ఏమీ మరియు ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టరు. మీరు ఆఫీసులో లేదా ఇంట్లో పనిలో ఉత్సాహంగా మరియు ఒత్తిడికి గురైనంత కాలం, మీ కండరాలు కుంగిపోతూనే ఉంటాయి.

కండరాలు పెరుగుతున్నాయని మీకు ఎలా తెలుసు?

మీరు పనిచేసిన కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన ఉనికితో ఉదయం మేల్కొంటే, అవి పెరుగుతున్నాయి.

కండరాలు బాధిస్తే, అవి పెరుగుతున్నాయని అర్థం?

నొప్పి వ్యాయామం తర్వాత ఆహ్లాదకరమైన కండరాల విడుదల యొక్క అత్యధిక రూపం. అలాంటి ఆనందాన్ని సమయం మరియు అనుభవంతో సాధించడం మరింత కష్టమవుతుంది.

కండరాలు నొప్పించకపోతే పెరుగుతాయా?

సరైన శిక్షణతో, మీ కండరాలు బాధించకూడదు. అరుదైన శిక్షణ నుండి కండరాలు నొప్పిగా ఉంటాయి, ఇది "అశ్వికదళ ఛార్జ్" పద్ధతిని ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది. సుదీర్ఘ విరామాలు లేకుండా శిక్షణ పొందిన మరియు నెమ్మదిగా లోడ్ పెంచే వ్యక్తుల ద్వారా ఉత్తమ కండరాల పెరుగుదల సాధించబడుతుంది.

ఒక వారంలో కండరాలు పెరుగుతాయి

ఒక వారంలో, శిక్షణ యొక్క పొడవును బట్టి కండరాలు 50 నుండి 200 గ్రాముల వరకు పెరుగుతాయి. సెంటీమీటర్ టేప్ ఉపయోగించి రోజువారీ పరిస్థితుల్లో ఇటువంటి పెరుగుదలను ట్రాక్ చేయడం అసాధ్యం.

కండరాలు పెరగడం ఆగిపోయింది!

దురదృష్టవశాత్తు, నెమ్మదిగా కండరాల పెరుగుదల లేదా దాని లేకపోవడం 3 నెలల వ్యవధిలో మాత్రమే గమనించవచ్చు. ప్రతి 3 నెలలకు మీరు కొలతలు తీసుకోవాలి మరియు మీ శరీర చుట్టుకొలత ఎలా మారుతుందో చూడాలి.

మొదటి మూడు నెలల్లో మీరు 3 పెంచవచ్చు. ఇది కండరపుష్టి యొక్క చుట్టుకొలతలో సుమారు 1-2 సెం.మీ. ఇది గమనించదగ్గ మరియు మంచి కండరాల లాభం.

ప్రోటీన్ కండరాలను పెంచుతుందా?

బాగా ఆలోచించిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రణాళికలో భాగంగా ఉన్నప్పుడు ప్రోటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. పోషకాహార మరియు శిక్షణ ప్రణాళికతో సమన్వయం చేయకపోతే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.

కండరాలు పెరగడానికి ఏమి త్రాగాలి?

కండరాలు పెరగాలంటే ఆహారం, నీరు తాగాలి. మరియు శరీర బరువు, వాల్యూమ్ మరియు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత ప్రకారం, సకాలంలో మరియు సరైన పరిమాణంలో దీన్ని చేయడం మంచిది.

కండరాలను పెంచడానికి మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

సాధారణంగా, పొడి బరువు కిలోగ్రాముకు రెండు గ్రాముల ప్రోటీన్ సరిపోతుంది. ఒక క్రీడాకారుడు 80 కిలోగ్రాముల పొడి ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటే, అప్పుడు 160 గ్రాముల ప్రోటీన్ సరిపోతుంది. అయితే, మీ స్కేల్ రీడింగ్‌లను మీ లీన్ బాడీ మాస్‌తో కంగారు పెట్టకండి.

కండరాలు పెరుగుతాయి, కానీ కొవ్వు తగ్గదు

కొవ్వు పెరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు దాని ఆహారం తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. సాధారణంగా ఇది 70-90 గ్రాములు. కానీ చాలా మంది, బరువు ముసుగులో, 300 గ్రాముల వరకు కొవ్వును తీసుకుంటారు, కాబట్టి వారు కొవ్వును పొందుతారు. మీ ఆహార కొవ్వు తీసుకోవడం తనిఖీ చేయండి.

కండరాలు పెరగడానికి వ్యాయామం ఎలా చేయాలి?

కండరాలను పెంచడానికి, మీరు మొదటి సంవత్సరంలో వారానికి 3 గంటలు, రెండవ సంవత్సరంలో 4 మరియు మూడవ సంవత్సరంలో 5 గంటలు శిక్షణనివ్వాలి. సంప్రదాయ శిక్షణ గంట కోసం, మీరు కనీసం 50 శాతం తీవ్రతతో కనీసం 25 విధానాలను చేయాలి.

మీరు ఇంట్లో కండరాలను పెంచుతున్నారా?

ఏ వాతావరణంలోనైనా కండరాలు పెరుగుతాయి: ఇంట్లో, వీధిలో లేదా వ్యాయామశాలలో. మీరు ఎక్కడ చేస్తారు అనేది ముఖ్యం కాదు, మీరు ఏమి చేస్తారు.

పుష్-అప్‌ల వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయా?

మీరు లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌కు చేరుకున్నట్లయితే, మీ కండరాలు పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందిస్తాయి. పుష్-అప్‌లతో లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను దాటి వెళ్లడం బేరిని షెల్లింగ్ చేసినంత సులభం, అంటే పుష్-అప్‌ల నుండి కండరాలు పెరుగుతాయి.

పరుగెత్తడం వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయా?

రన్నింగ్ శక్తి శిక్షణతో పాటు చేసినప్పుడు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. రన్నింగ్ కండరాల ట్రోఫిజంను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాల హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహిస్తుంది, అంటే పెరుగుదల.

కండరాలు పెరగడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

మీరు సాధారణ ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ మరియు అనాబాలిక్ హార్మోన్ల సాధారణ ఉత్పత్తిని కలిగి ఉన్నంత వరకు కండరాలు పెరుగుతాయి, వీటిలో ముఖ్యమైనది టెస్టోస్టెరాన్. మీరు ఇప్పటికీ ఉదయం అంగస్తంభనతో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీ కండరాలు శక్తి శిక్షణ నుండి పెరుగుతాయి.

చాలా మంది పురుషులు, 70 సంవత్సరాల వయస్సులో కూడా, వారి ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థతో ప్రతిదీ బాగానే ఉందని నిరూపిస్తారు.

కండరాలు ఎందుకు వేగంగా పెరుగుతాయి?

ఒక వ్యక్తి యొక్క కండరాలు అసహజంగా త్వరగా పెరిగితే, సంవత్సరానికి కాదు, వారం నుండి వారానికి. కొన్ని వారాలలో 10 కిలోగ్రాములు శరీరానికి అంటుకుంటే, ఆ వ్యక్తి అనాబాలిక్ కండరాల పెరుగుదల ఉద్దీపనలను తీసుకోవడం ప్రారంభించాడని అర్థం.

కండరాలు పెరగడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

అత్యంత గుర్తించదగిన కండరాల పెరుగుదల మొదటి మూడు సంవత్సరాలలో సంభవిస్తుంది, ఆపై కండరాల పెరుగుదల పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు చాలా అస్పష్టంగా మరియు నెమ్మదిగా కొనసాగుతుంది. సాధారణంగా ఈ స్టాప్ 7 సంవత్సరాల తర్వాత జరుగుతుంది. సహజ బాడీబిల్డర్ 7 సంవత్సరాలుగా పెరుగుతోంది.

కండరాలు అసమానంగా పెరుగుతాయి

ఇది సాధారణంగా వివిధ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే అసమాన ప్రణాళిక నుండి వస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక వారంలో 30 సెట్ల పుష్-అప్‌లు మరియు 15 సెట్ల పుల్-అప్‌లు చేస్తే, మీ ఛాతీ మీ లాట్స్ కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది. శిక్షణ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతలో అసమతుల్యత ఇష్టమైన మరియు ఇష్టపడని కండరాల అసమాన అభివృద్ధికి ప్రధాన కారణం.

మిస్టర్ యూనివర్స్ 1998 ఒడింట్సోవో గ్రామంలో రష్యన్ వెర్షన్ ప్రకారం

మనం స్నేహితులుగా ఉందాం

క్రీడలు ఆడటం వల్ల కండరాలు పెరుగుతాయని మనందరికీ తెలుసు. అయినప్పటికీ, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, ఇది పూర్తిగా ఖచ్చితమైనది కాదు, ఎందుకంటే కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా పెరగవు, కానీ వాటి వాల్యూమ్ మాత్రమే పెరుగుతుంది. తగినంత పోషకాహారం (రెండూ) లేకుండా ఉత్తమ బలం వ్యాయామాలు కూడా పూర్తిగా పనికిరానివి కావడం కూడా ముఖ్యం.

కండరాల పెరుగుదల అనేది కండరాల ఫైబర్ మరియు చుట్టుపక్కల కణజాలంలో మార్పుల యొక్క సంక్లిష్ట ప్రక్రియ, శారీరక శ్రమలో క్రమమైన పురోగతి అవసరం మరియు ఆహారం మరియు కోలుకోవడానికి సమయం (తగినంత నిద్రతో సహా) నుండి వినియోగించే శక్తిని పెంచడం అవసరం. కండరాలు పెరగడానికి ఈ కారకాల కలయిక మాత్రమే.

కండరాల పెరుగుదల యొక్క అనాటమీ మరియు ఫిజియాలజీ

ఫిట్‌సెవెన్ ఇప్పటికే పైన పేర్కొన్నట్లుగా, శాస్త్రీయ దృక్కోణంలో కండరాల పెరుగుదల గురించి కాకుండా, వాటి పరిమాణంలో పెరుగుదల (అంటే, గురించి) గురించి మాట్లాడటం మరింత సరైనది - కండరాల ఫైబర్‌ల సంఖ్య ఆచరణాత్మకంగా జీవితాంతం మారదు మరియు జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడుతుంది (1). శక్తి శిక్షణ ఫైబర్‌లను బలంగా చేస్తుంది, కానీ అవి పెరగడానికి కారణం కాదు.

దృశ్య కండరాల పెరుగుదల మరియు దాని "పంపింగ్" అనేది ప్రధానంగా సార్కోప్లాజమ్ (కండరాల ఫైబర్‌ల చుట్టూ ఉన్న పోషక ద్రవం), కండరాల గ్లైకోజెన్ డిపోలు మరియు బంధన కణజాలాల విస్తరణలో పెరుగుదల. ముఖ్యంగా, అథ్లెట్ శరీరం ఇప్పటికే ఉన్న కండరాల ఫైబర్‌లను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడం మరియు శక్తినివ్వడం నేర్చుకుంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత కండరాలు ఎంతకాలం పెరుగుతాయి?

కండరాల పెరుగుదల శక్తి శిక్షణ (2) తర్వాత సుమారు 3-4 గంటల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది మరియు 36-48 గంటల తర్వాత ముగుస్తుందని శాస్త్రీయ పరిశోధన సూచిస్తుంది. అందుకే ప్రతి రెండు మూడు రోజులకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు ఒకే కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్ధమే లేదు మరియు ప్రారంభకులకు ఇది వారానికి 3 వ్యాయామాలు.

అంతేకాకుండా, శిక్షణ పొందిన వెంటనే, కండరాలలో ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలను ఆపడానికి శరీరానికి సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్లు మరియు కనీసం 100-150 గ్రా (30-40 గ్రా శిక్షణ తర్వాత, మిగిలినవి 2-3 గంటల్లో) కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ అవసరం. . శరీరం కండరాలకు ఆహార శక్తిని పంపడానికి ఇష్టపడే కాలాన్ని జీవక్రియ లేదా అంటారు.

కండరాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధాన పోషణ

ఒక వైపు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించి భారీ శక్తి శిక్షణ శరీరంలో వివిధ శారీరక ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క బలం పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. మరోవైపు, రూపంలో తగినంత శక్తి సరఫరా లేకుండా, మరియు (ఖచ్చితంగా ఈ క్రమంలో), కండరాల పెరుగుదల ఉండదు.

టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన హార్మోన్ల సంశ్లేషణ కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను (కండరాలకు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు), కొవ్వులు సృష్టించడానికి శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. విడిగా, కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలో ప్రోటీన్లు మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ల పాత్ర తరచుగా ఎక్కువగా అంచనా వేయబడుతుందని మేము గమనించాము - వాస్తవానికి, అథ్లెట్లు కూడా.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు పోషకాహారం

కండరాలు పూర్తిగా పనిచేయాలంటే, వాటికి త్వరగా శక్తి సరఫరా కావాలి. అందుకే శరీరానికి కండరాల శక్తి డిపోలలో పోషకాల ప్రాథమిక నిల్వలు అవసరం. వాస్తవానికి, శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, వారు గ్లైకోజెన్ రూపంలో తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, అది తర్వాత వినియోగించబడుతుంది.

మొత్తంగా, అథ్లెట్ శరీరంలో (కాలేయంలో 100-150 గ్రా మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సార్కోప్లాజంలో 350-400 గ్రా) నిల్వ చేయబడుతుంది. అదే సమయంలో, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం శరీరం శిక్షణ కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఏర్పరచడానికి అనుమతించదు మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల ప్రక్రియలను గణనీయంగా పరిమితం చేస్తుంది. అందుకే కండరాలను నిర్మించడం కష్టం.

కండరాల పెరుగుదలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కండరాల పెరుగుదల మరియు గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణపై అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రభావం అని పిలవబడేది, ఇది ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలను చేయడంలో ఉంటుంది. తీవ్రమైన పని బరువుతో 5-7 పునరావృత్తులు వ్యాయామాలు చేయాలి - మరియు దీనికి సాంకేతికత యొక్క ఖచ్చితమైన జ్ఞానం అవసరం.

ఇటువంటి శక్తి శిక్షణ కండరాల కణజాలానికి మైక్రోడ్యామేజ్‌ను రేకెత్తిస్తుంది, దీని తరువాత పునరుద్ధరణ కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, అవి కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన అనేక హార్మోన్ల శరీరం యొక్క ఉత్పత్తిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి - ప్రధానంగా టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్. ఇదే హార్మోన్లు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

స్పోర్ట్స్ జీవక్రియ యొక్క లక్షణాలు

అథ్లెటిక్ కాని వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం కార్బోహైడ్రేట్లను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించగల సామర్థ్యం మరియు రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిని నియంత్రించడం. సరళంగా చెప్పాలంటే, అథ్లెట్ల శరీరాలు ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్‌లను గ్లైకోజెన్‌గా ప్రాసెస్ చేయడానికి ఇష్టపడతాయి మరియు కొవ్వు నిల్వలకు కాకుండా కండరాలకు పంపుతాయి.

రెగ్యులర్ "కండరాల పంపింగ్" క్రమంగా జీవక్రియను పెంచుతుంది, క్యాలరీ తీసుకోవడంలో గణనీయమైన పెరుగుదల అవసరం మరియు అథ్లెట్ మరింత తినడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ఆధునిక శాస్త్రవేత్తలు అలాంటిదేమీ లేదని విశ్వసించడం కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంది మరియు చాలా సంవత్సరాల తగిన పోషకాహారం మరియు శిక్షణ తర్వాత ఎవరైనా మెసోమార్ఫ్ కావచ్చు.

***

కండరాల పెరుగుదల అంత సంక్లిష్టమైన శారీరక ప్రక్రియ కానప్పటికీ, సాధారణ శక్తి శిక్షణ, పెరిగిన కేలరీల తీసుకోవడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి వంటి కారకాల సరైన కలయికతో మాత్రమే ఇది సాధించబడుతుంది. కండరాలను పెంచడానికి, చాలా మంది ప్రారంభకులకు వారానికి 3 వర్కౌట్‌లు మాత్రమే అవసరం - లేకపోతే వారు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

శాస్త్రీయ మూలాలు:

1. కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి? యంగ్ సబ్ క్వాన్, M.S. మరియు లెన్ క్రావిట్జ్, Ph.D.,
2. కండరాల పెరుగుదల పార్ట్ I: ఎందుకు, మరియు ఎలా, కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బలపడతాయి? కేసీ బట్, Ph.D.

వచ్చే శుక్రవారం నాటికి కండరాలను నిర్మించడం చాలా మంది కుర్రాళ్ల రహస్య కోరిక. నెమ్మదిగా పురోగతి అనేది ఇనుమును నొక్కిన లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడానికి ఇష్టపడే ప్రతి ఒక్కరి శాపమని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. కండరాల పెరుగుదలను ఎలాగైనా వేగవంతం చేయడం సాధ్యమేనా?

అయితే - మరియు కండరాలు వేగంగా పెరిగేలా చేసే ఐదు రహస్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కానీ మొదట, రహస్య సంఖ్య సున్నా (ఇది అస్సలు రహస్యం కాదు) - మీరు బాగా తినాలి. మరియు ఇప్పుడు - పాయింట్ వరకు.

రూల్ 1. త్వరగా నొక్కండి

నెమ్మదిగా పని చేయడం బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు సాంకేతికతను మెరుగుపర్చడానికి మంచిది. కానీ ఇక్కడ సమస్య ఉంది - కండరాలు వేగంగా, పేలుడు కదలికల నుండి మెరుగ్గా పెరుగుతాయి. వేగం మొత్తం శరీరాన్ని చైతన్యవంతం చేస్తుంది: కండరాలు ఒత్తిడిలో ఉన్నాయని మెదడు అర్థం చేసుకుంటుంది మరియు వాటిని ఎదగడానికి ముందుకు వెళుతుంది.

వాస్తవానికి, పని బరువును కొద్దిగా తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. కానీ పేలుడు శైలి అక్షరాలా ప్రతి కండరాన్ని రక్తంతో నింపుతుంది - ఇది వెంటనే కనిపిస్తుంది!

రూల్ 2: ఏకపక్ష వ్యాయామాలు చేయండి

వీటి గురించి ఎప్పుడూ వినలేదా? ఏకపక్ష కదలికలు అధునాతన అథ్లెట్ల రహస్య ఆయుధం. పాయింట్ శరీరం యొక్క ఒక వైపు మాత్రమే లోడ్ చేయడం: ఉదాహరణకు, రెండు కాళ్లతో కాదు, కుడి లేదా ఎడమతో మాత్రమే చతికలబడు. లేదా సిమ్యులేటర్‌లో రెండు కాకుండా ఒక కాలును వంచండి.

సాధారణ - రెండు చేతుల - అమలు శైలిలో కంటే ఒక చేతి ఎక్కువ లోడ్ తీసుకోగలదని తెలుసు. రొటీన్ కు అలవాటు పడిన కండరాలను షేక్ చేసేందుకు ఇదొక గొప్ప మార్గమని శిక్షకులు పేర్కొంటున్నారు.

కాబట్టి, మీరు చేసే వ్యాయామాలను విశ్లేషించి, వాటిని ఏకపక్షంగా చేయవచ్చో లేదో నిర్ణయించుకోండి.

రూల్ 3. మెగా సన్నాహక

మీరు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు, అవునా? బాగా చేసారు. ఇప్పుడు దీన్ని మరింత ఉపయోగకరంగా చేద్దాం - ఉదాహరణకు, అనేక వివిక్త వ్యాయామాలను చేర్చండి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఈరోజు బాగా బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారు. ఇది కష్టమైన వ్యాయామం, మరియు బలం కోల్పోకుండా ఉండటానికి వ్యాయామం ప్రారంభంలో దీన్ని చేయడం మంచిది. కానీ మేము ఇతర మార్గంలో వెళ్తాము - మొదట మేము ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి ఇరుకైన పట్టుతో తేలికగా నొక్కండి, ఆపై మేము బెంచ్ ప్రెస్‌కు వెళ్తాము.

ప్రధాన, ప్రాథమిక వ్యాయామానికి ముందు వ్యక్తిగత కండరాల ఈ ఉద్దీపన అనేది ఒక రకమైన సూపర్ వార్మప్, ఇది వేడెక్కడం మాత్రమే కాదు, అదే సమయంలో కండరాలను కూడా పంపుతుంది. రికార్డును వెంబడించవద్దు - బరువులు ఎగరాలి!

రూల్ 4. మేజిక్ టచ్

ఇది చాలా సులభం - మీ కండరాలను మరింత తరచుగా తాకండి, వాటిని సాగదీయండి మరియు వాటిని కొట్టండి. టచ్ అనేది ఈ కండరాలతో పనిని సక్రియం చేయడానికి మెదడుకు ఒక సంకేతం, ఇది కోలుకునేలా చేస్తుంది మరియు వేగంగా పెరుగుతుంది.

శాస్త్రీయంగా, ఈ వాస్తవం ఏమీ లేదు, కానీ చాలా మంది ప్రాంప్ట్ చేయకుండా కూడా టచ్‌ని ఉపయోగిస్తారు. శిక్షణ సమయంలో కండరాలు దెబ్బతిన్నాయి మరియు ప్రకృతిలో, దెబ్బతిన్న ప్రాంతం యొక్క మసాజ్ మొదటి "ప్రథమ చికిత్స".

నియమం 5. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ పని

మునుపటి వ్యాయామం సమయంలో, మీరు 12 పుల్-అప్‌ల 4 సెట్‌లను చేయగలిగారా? లోడ్ జోడించడానికి వేచి ఉండండి. అదే పనిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, దీన్ని 40 నిమిషాల్లో కాదు, 30లో చేయండి. ఇక్కడ, అన్ని పద్ధతులు మంచివి - అమలు శైలిని వేగవంతం చేయండి (నియమం 1 చూడండి) లేదా విధానాల మధ్య విరామాన్ని తగ్గించండి.

మీరు దీన్ని అరగంటలో చేయలేకపోతే, తదుపరిసారి ప్రయత్నించండి - మరియు ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది!

మంచి శరీరాకృతి ఉన్న చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు మాస్ బిల్డింగ్ మాస్ మరియు వారు ఇప్పటికే సాధించిన కండరాల కోసం ఎందుకు పోరాడుతున్నారని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? బహుశా ఈ కేసు మీకు కూడా సంబంధించినది కావచ్చు.

వృద్ధిని పెంచడానికి మీరు నిజంగా కొత్త మార్గాల కోసం చూస్తున్నారా? పేలుడు పెరుగుదలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు సాధించడానికి మీరు మీ కండరాలను నెట్టివేస్తున్నారా? మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించగలరు.

చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడంపై దృష్టి పెడతారు. దురదృష్టవశాత్తు, వారు తరచుగా వారి నష్టానికి పని చేస్తారు. వారు చాలా బరువు పెరగాలని కోరుకుంటారు, వారు దానిని అతిగా చేస్తారు. మీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి బదులుగా, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది-ఇది కండరాల పెరుగుదలను అడ్డుకుంటుంది. మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తున్నారు. ఇది ఎలా జరుగుతుంది అనే ప్రశ్నకు స్పష్టత అవసరం.

మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ పరిమితికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టుకోవాలా? ఎలా చెప్పాలి. మీరు ఎంత ఎక్కువ కాలం శిక్షణ తీసుకుంటే, కొత్త ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఎక్కువ కృషి చేయాలి. కండరాలు పెరగడానికి బలవంతంగా ఉండాలి మరియు దీనికి చాలా పని అవసరం. "బలం మరియు కండిషనింగ్ వ్యాయామాలకు అవసరమైన పదార్థాలు" అనే పుస్తకంలో, రచయిత ఇలా పేర్కొన్నాడు, "శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లకు సాధారణంగా మెరుగుపరచడానికి మరింత కండిషనింగ్ (వార్మ్-అప్) వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి (అయితే శిక్షణ ఓవర్‌లోడ్ కూడా సాధ్యమే)."

మీరు ఎంత ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇస్తే, మీ కండరాలు పెరగడానికి మీరు ఎక్కువ కృషి చేయాలి. శిక్షణ ప్రారంభ దశలో, మీ కండరాలు పెరగడానికి మితమైన స్థాయి తీవ్రత అవసరం. మీ శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పరిమాణాన్ని పెంచుకోవడానికి చాలా కష్టపడాలి.

బాడీబిల్డింగ్ నిపుణుడు క్రిస్ అసిటో ఇలా పేర్కొన్నాడు: “మంచి బాడీబిల్డర్‌ని అడగండి. వారందరూ వారి క్రీడా కార్యకలాపాల యొక్క మొదటి సంవత్సరాల్లో మరింత తరచుగా శిక్షణ పొందారు మరియు గొప్ప ఫలితాలను సాధించారు. వారి అభివృద్ధిని కొనసాగించడానికి, వారు ఎక్కువ మరియు ఎక్కువ లోడ్లను ఉపయోగించి తమను తాము మరింత ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేయవలసి వచ్చింది. (అదే సమయంలో, వారు తమను తాము మంచి స్థితిలో ఉంచుకోవడం కొనసాగించారు.) మీరు పెద్ద లోడ్‌లను ఉపయోగిస్తున్నందున, మీరు ప్రతి శరీర భాగాన్ని తక్కువ తరచుగా మరియు ఎక్కువ శ్రమతో పని చేయాలి.

శిక్షణ తక్కువ తరచుగా జరగాలని, కానీ మరింత కఠినంగా ఉండాలని అసిటో నొక్కిచెప్పాడు మరియు ఇందులో అతను ఖచ్చితంగా సరైనవాడు! మీరు కష్టపడి శిక్షణ పొందాలి, కానీ తక్కువ తరచుగా. బలం యొక్క స్థాయి మరియు రికవరీ స్థాయి పర్యాయపదాలు కాదు.

ది స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఫ్యాక్టర్‌లో గుర్తించినట్లుగా, అనుభవం లేని అథ్లెట్ తన మొదటి సంవత్సరం శిక్షణలో తన కండర ద్రవ్యరాశిని 300% (!) పెంచుకోగలడని, శిక్షణ నుండి కోలుకునే అతని సామర్థ్యం 50% మాత్రమే పెరుగుతుందని అనేక మంది వ్యాయామ శాస్త్రజ్ఞులు పేర్కొన్నారు. అథ్లెట్ వారి శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేసే సామర్థ్యం ఒత్తిడి నుండి కోలుకునే వారి సామర్థ్యం కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది, ఇది తీవ్రమైన సమస్యను సృష్టిస్తుంది మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది.

మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేసినా ఈ నిష్పత్తి మారదు. మీరు జిమ్‌లో పని చేస్తూనే ఉన్నందున, ఈ గ్యాప్ కనిపించకుండా పోవడమే కాకుండా, ఇంకా పెరగవచ్చు. బాడీబిల్డింగ్ అంతర్దృష్టులు, పోషకాహారం మరియు శిక్షణలో అసిటో తన సిద్ధాంతాన్ని వెల్లడించాడు: “మీరు ఎంత ఎక్కువ కాలం బాడీబిల్డింగ్ చేస్తే, కండరాలను పొందడం అంత కష్టం. శిక్షణ నుండి కోలుకునే మీ సామర్థ్యం శిక్షణ ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో మీరు కలిగి ఉన్న దానికంటే చాలా ఎక్కువ కాదు. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవాల్సిన అవసరం పెరుగుతుంది, అయితే బలాన్ని తిరిగి పొందగల మీ సామర్థ్యం ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది మరియు ఇకపై మారదు.

ఈ వైరుధ్యం చాలా మంది బాడీబిల్డర్లను పజిల్ చేస్తుంది. లోడ్ పెంచడం ద్వారా, వారు పునరావృతాల సంఖ్యను కూడా పెంచాలని వారు తప్పుగా నమ్ముతారు. ఇది తప్పు. మీరు మీ శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచకూడదు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం లేదు. ఫ్రీక్వెన్సీ తగ్గాలి.

శిక్షణ విషయానికి వస్తే, కొంతమంది "తక్కువ ఎక్కువ" అనే మనస్తత్వాన్ని తీసుకుంటారు మరియు వ్యతిరేక తప్పు చేస్తారు. వారు వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గిస్తారు, ఇది సరైనది, కానీ అదే సమయంలో వారు వారి తీవ్రతను తగ్గిస్తారు, ఇది సరైన నిర్ణయం కాదు. శిక్షణ సంవత్సరాలలో తీవ్రతను నిరంతరం పెంచాలి.

అనేక ఇతర వాటిలాగే, మీరు ఈ అపోహల్లో ఒకదానితో ప్రభావితమై ఉండవచ్చు మరియు మీ వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచవచ్చు లేదా మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను తగ్గించవచ్చు. కానీ రెండు సందర్భాల్లో, మీరు మీ కండరాలను నిర్మించడంలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించలేకపోయారు. మీ వ్యాయామాల నుండి మీరు గుర్తించదగిన ఫలితాలు లేకపోవడానికి ఈ దృశ్యాలలో ఒకటి కారణం కావచ్చు. మీరు చాలా తరచుగా శిక్షణ పొందుతున్నారు లేదా మిమ్మల్ని మీరు తగినంతగా నెట్టడం లేదు.

ఏదైనా పురోగతి సాధించాలంటే, మీరు ఫార్ములా పని చేయాలి. శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ అదే సమయంలో తక్కువ తరచుగా. మీ కండరాలు పెరగడానికి, ఈ సూత్రాన్ని ఆచరణలో పెట్టండి మరియు మీరు ఫలితాలను చూస్తారు.

తీవ్రత అగ్నికి ఆజ్యం పోస్తుంది.

మీ కండరాలు ఒత్తిడి మరియు వ్యాయామ నియమావళికి అలవాటు పడినందున, మీరు పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కొన్ని మార్పులు చేయాలి. మీరు అభివృద్ధి యొక్క తదుపరి స్థాయికి వెళ్లడానికి మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను తప్పనిసరిగా పెంచాలి. ఈ తీవ్రతను ఎలా కొలవాలి?

తీవ్రత అనే పదం కొంతవరకు ఆత్మాశ్రయమైనది మరియు కనిపించదు. దాన్ని ఎలా కొలవాలి?

క్రిస్ అసిటో మాట్లాడుతూ మీరు ఉపయోగించే బరువు ఈ ఛాలెంజ్‌కి కీలకం. మీరు మంచి ఫారమ్‌ను కలిగి ఉన్నంత వరకు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు స్లాక్‌గా ఉండనివ్వకుంటే, మీరు లోడ్ చేసే బరువు తీవ్రతను కొలవడానికి ఉత్తమ మార్గం.

అధిక బరువులు ఎత్తడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. ఇది వారి శిక్షణలో కొత్త దశకు మారిన వారికి గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. చాలా మంది లోడ్ ఎక్కువ అయిన వెంటనే బాడీబిల్డింగ్‌ను విడిచిపెడతారు. అయినప్పటికీ, మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలంగా మారడానికి మీకు సహాయపడే భారీ లోడ్లు.

మీరు శిక్షణను కొనసాగించేటప్పుడు చిన్న లోడ్లు లేదా అదే లోడ్ని మార్చకుండా ఉపయోగించినట్లయితే మీరు తీవ్రమైన బాడీబిల్డింగ్ ఫలితాలను సాధించలేరు.

కండరాల నిర్మాణం యొక్క ఒక దశ నుండి మరొకదానికి వెళ్ళేటప్పుడు లోడ్ క్రమంగా పెరగడం ద్వారా తీవ్రత నిర్ధారిస్తుంది.

పెద్ద మరియు తీవ్రమైన లోడ్లు కండరాలలో తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తాయి. ఈ నొప్పి చాలా రోజులు ఉండవచ్చు. బలాన్ని పునరుద్ధరించడం మరియు కండరాలను సడలించడం అవసరం అని ఇది సూచిస్తుంది.

రాడికల్ రికవరీ.

బరువులు ఎత్తడం నిజంగా మీ శరీరాన్ని హరిస్తుంది. ఈ క్రీడలో తీవ్రంగా నిమగ్నమైన చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు త్వరగా లేదా తరువాత వారు తమ శరీరాన్ని పూర్తి అలసటకు తీసుకువస్తారని గ్రహించలేరు.

హెవీ-లోడ్ విధానం తీవ్రతను పెంచడానికి బాగా పనిచేస్తుంది, కానీ రికవరీ కోసం కాదు. హేతుబద్ధమైన శారీరక శ్రమ, ముఖ్యంగా బరువులు ఎత్తడానికి సంబంధించి, శరీరంపై గొప్ప ప్రభావం చూపుతుంది.

ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల సమస్య పరిష్కారం కాదు. కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు ఈ నినాదాన్ని అనుసరిస్తారు: "ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వంటివి ఏవీ లేవు, పోషకాహార లోపం వంటివి ఉన్నాయి." మీరు వారి T- షర్టుపై ఈ పదబంధంతో బాడీబిల్డర్లకు శ్రద్ధ వహిస్తే, వారిలో ఎక్కువ మంది అధిక బరువు ఉన్నారని మీరు గమనించవచ్చు.

“ది స్ట్రెంత్ ఫ్యాక్టర్” అనే పుస్తకం ఇలా చెబుతోంది: “కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచే ప్రక్రియలో ఉపయోగించే జీవరసాయనాల సరఫరా సమృద్ధిగా పరిమితం చేయబడింది మరియు మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించినా స్వచ్ఛందంగా పునరుద్ధరించబడదు. వినియోగించే అదనపు పదార్ధాల పరిమాణం మీ శరీరం వృద్ధి రేటును ప్రభావితం చేయదు. అధిక ఒత్తిడి మరియు భారీ ఆహారం కూడా శరీరంలో ఎదురుదెబ్బకు కారణమవుతాయి. మీ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, కానీ ఎక్కువ తినడం ఊబకాయానికి కారణమవుతుంది.

మీ కండరాలు విపరీతమైన వేగంతో పెరగాలని మీరు నిజంగా అనుకుంటున్నారా? వారు మరింత విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి!

కొత్త వృద్ధికి పునరుజ్జీవన అంశం.

కండరాలను నిర్మించడం అనేది 2-భాగాల ప్రక్రియ. కండరాలను చింపివేయడం (తీవ్రమైన శిక్షణ ద్వారా) సగం యుద్ధం మాత్రమే. ప్రతిగా, కొత్త కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఈ ప్రక్రియ కూడా 2 భాగాలుగా విభజించబడింది.

దివంగత మైక్ మెంట్జెర్ ఈ ప్రక్రియలో పాత వాటిపై కొత్త కండరాలను నిర్మించడంతోపాటు శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్ చేయడం కూడా ఉంటుందని పేర్కొన్నారు. ఈ అధిక పరిహారం కొత్త వృద్ధిని సూచిస్తుంది. శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కోల్పోయిన వాటిని భర్తీ చేస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో అది అనుభవించిన దానిలానే కొత్త ఉద్దీపనను తట్టుకోవడానికి మరికొన్ని జోడిస్తుంది. అటువంటి వ్యవస్థతో, చురుకైన కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది, కానీ దీనికి తగినంత సమయం ఉంటే మాత్రమే.

మీ కండరాలకు ఎంత విశ్రాంతి అవసరమో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి అవసరమైన సమయాన్ని చాలా ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి.

అటువంటి సూచికలలో ఒకటి కండరాల నొప్పి. మీరు మీ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచినప్పుడు, అవి బాధించటం ప్రారంభిస్తాయి. మీరు మీ ఏర్పాటు చేసిన లోడ్ పరిమితులను దాటినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ చేరుకోని స్థాయికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి (మీ బెంచ్ ప్రెస్ లోడ్‌ను 250 పౌండ్ల నుండి 265కి పెంచవచ్చు) మరియు మీ కండరాలు నిజమైన కుదుపును పొందుతాయి. మీరు తరలించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు వారు ఎంత బాధపడ్డారో మీకు తెలుసు. కండరాల నొప్పి మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం అవసరమని సూచిస్తుంది.

కండరాల నొప్పిని విస్మరించడం మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడేస్తుంది. ఎందుకు? కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత చాలా త్వరగా వ్యాయామం పునఃప్రారంభించడం మీ కండరాల పెరుగుదల ఫలితాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం లేనప్పుడు, మీ వ్యాయామ దినచర్యను పునఃప్రారంభించడం కొన్ని సవాళ్లను కలిగిస్తుంది. మీ కండరాలను సవాలు చేయడానికి దీన్ని రెండుసార్లు ప్రయత్నించండి మరియు మీరు త్వరగా మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌ట్రైన్డ్ స్థితికి పంపుతారు.

కండరాలలో తీవ్రమైన నొప్పి వారు కొత్త లోడ్లకు ఇంకా సిద్ధంగా లేరని సూచిస్తుంది.

డాక్టర్ మౌరో డి పాస్‌క్వెల్ ఇలా పేర్కొన్నాడు: “దీర్ఘకాలిక ఓవర్‌ట్రైనింగ్ దీర్ఘకాలిక కండరాల నొప్పి మరియు దీర్ఘకాలిక అలసటకు దారితీస్తుంది. నొప్పి కండరాల నష్టంతో ముడిపడి ఉంటుందని నేను నమ్ముతున్నాను. ఇది సాధారణంగా తదుపరి శిక్షణా సెషన్. గొంతు కండరాలు గొంతు కండరాలు. వాపు కండరాల ఫైబర్‌లలో జీవక్రియ మరియు క్రియాత్మక మార్పులకు దారితీస్తుంది, నిర్దిష్ట లోడ్‌కు అనుగుణంగా, ఒప్పందం మరియు వృద్ధి చెందే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. కండరాలకు యాంత్రిక నష్టం జీవక్రియ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రభావానికి ఆధారం అవుతుంది. వర్కవుట్‌ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకోవడానికి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం యొక్క అధిక ప్రాముఖ్యతను కూడా డాక్టర్ డిపాస్క్వెల్ పేర్కొన్నారు.

హెవీవెయిట్ బాడీబిల్డర్ స్కిప్ లా కోర్ వాదించాడు: "తక్కువ మరియు తక్కువ తరచుగా శిక్షణ పొందండి." కానీ మీరు మీ కోసం సరైన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని ఎలా నిర్ణయిస్తారు? మీరు కొత్త వ్యాయామాన్ని ఎప్పుడు ప్రారంభించాలి? మంచి నియమం ఏమిటంటే: "చివరి సెషన్ నుండి కండరాల నొప్పి పోయే వరకు వేచి ఉండండి." ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, నొప్పి పోయిందని మీరు భావించిన తర్వాత అదనపు రోజులు లేదా రెండు రోజులు వేచి ఉండండి. ఈ సమయం మీకు పూర్తి పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల యొక్క హామీని అందిస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే అంత ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం.

ఒక అనుభవశూన్యుడు వ్యాయామశాలకు అదనపు సందర్శనను కొనుగోలు చేయగలడు, కానీ అనుభవజ్ఞుడు కాదు. ఒక అధునాతన బాడీబిల్డర్ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి అభివృద్ధిలో ఉన్న ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా పిచ్చి మొత్తంలో శక్తితో పని చేయవచ్చు మరియు వారి శరీరంపై అద్భుతమైన ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు, దీనికి చాలా రికవరీ సమయం అవసరం. ఈ దశలో చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు అదే స్థాయికి చేరుకోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. వారు నిరంతరం తమ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు, దాని కంటే పెరుగుదల అసాధ్యం. ఇది మీకు జరిగినట్లుగా అనిపిస్తుందా? ఇది శిక్షణ ప్రభావాన్ని కోల్పోయే అవకాశం ఉంది.

ఈ సమస్యకు పరిష్కారం చాలా సులభం మరియు ఉపరితలంపై ఉంటుంది. మరింత విశ్రాంతి తీసుకోండి. వీలైనంత ఎక్కువ. ఇది ప్రాథమికంగా అనిపిస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి ఇది అంత సులభం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలకు వెళితే.

మీరు జిమ్ ఎలుకలా? మీరు శిక్షణ పట్ల మీ వైఖరి మరియు విధానాన్ని మార్చుకోవచ్చు. మీ కండరాలు మళ్లీ పెరగడానికి, వేరే పద్ధతిని ప్రయత్నించండి. మీ ప్రస్తుత శిక్షణా కార్యక్రమం మీరు నిజంగా ఆశించే ఫలితాలను ఇస్తోందా? స్పష్టంగా లేదు. కాబట్టి ఓపెన్ మైండ్ ఉంచండి మరియు వ్యాయామాల మధ్య జిమ్ నుండి ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడం వంటి కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. సమూలంగా? అవును. కానీ ఈ విధానం నిజంగా గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

సుదీర్ఘ విశ్రాంతి విరామం.

ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. శిక్షణ సమయంలో నలిగిపోయే కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేయడానికి మరియు కొత్త కార్యకలాపాల కోసం కండరాల నిల్వలను సృష్టించడానికి మాత్రమే అవి మీ శరీరాన్ని అనుమతిస్తాయి. ఇటువంటి విరామాలు మీ మానసిక స్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీరు శిక్షణా సెషన్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే, మీరు తిరిగి పని చేయడానికి మరింత ఆసక్తిని కలిగి ఉంటారు.

మీరు ఇప్పుడు చేస్తున్నట్లుగా, సంకల్ప బలంతో జిమ్‌లోకి సగం చచ్చిపోయి క్రాల్ చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకుండా, ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు కొత్త శక్తి పెరుగుదలను ఎలా అనుభవిస్తారో ఊహించండి. మీరు దానిని సగానికి తగ్గించకపోతే, అదనపు శక్తి వ్యయం అవసరమయ్యే అదనపు బరువును ఎలా సులభంగా తీసుకోవచ్చో ఊహించండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం మరియు మీ కలలు నిజమవుతాయి.

తక్కువ తరచుగా వ్యాయామం చేయండి! అసంబద్ధం కదూ? మీరు చాలా కాలంగా బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొంటున్నట్లయితే, ఇది మీ కోసం కొత్త విజయాలకు కీలకం.

విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం మీ గాయాలను నయం చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. లేకపోతే, గాయాలు పేరుకుపోతాయి మరియు మీరు ఇకపై మీ శిక్షణలో పూర్తి పనితీరును సాధించలేరు. మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, చిన్న చిన్న గాయాలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సమయం ఉంటుంది మరియు కొత్త వాటిని పొందలేరు (జిమ్‌లో తక్కువ సమయం అంటే కొత్త గాయాన్ని పొందే అవకాశం తక్కువ.) మీరు ఎంత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటే అంత ఎక్కువ శక్తిని మీరు కూడగట్టుకుంటారు. తదుపరి పని సెషన్.

విశ్రాంతి కోసం మొత్తం సమయం.

సెషన్ల మధ్య విరామాలు తీసుకోవడం అంటే మీరు తదుపరి రోజుల్లో అదే కండరాల సమూహాలతో పని చేయకూడదని కాదు. మొత్తం శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరం. శరీరంపై తరచుగా చేసే శిక్షణ ప్రభావం గురించి, అసిటో ఇలా పేర్కొన్నాడు: “ఒక శిక్షణ సెషన్ నుండి కోలుకోవడానికి శరీరం చాలా కష్టపడుతుంది మరియు తదుపరి శిక్షణా సెషన్ల నుండి అదనపు ఒత్తిడిని పొందుతుంది. సాధారణ నియమంగా, మీరు ఒక కండరాల సమూహానికి వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఒకేసారి శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మీకు 24 నుండి 48 గంటలు అవసరం.

మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఆలోచనలతో మెదడు కడిగి ఉండవచ్చు (ప్రారంభకులకు తెలిసిన విధానం సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శుక్రవారాల్లో శరీరంపై పని చేయడం, ఉదాహరణకు) లేదా ఇతర సారూప్య విధానాలు, ఉదాహరణకు, 4 రోజుల శిక్షణ అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి ఒక రోజు సెలవుతో మరియు తదుపరి చక్రం పునరావృతం చేయడానికి ఒక వరుస. అయినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణా కార్యక్రమాలు సరైనవి కావు, ఎందుకంటే అవి మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణకు తగినంత సమయం అవసరాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవు.

మొదట మీరు అలాంటి పని షెడ్యూల్‌తో కొంత విజయాన్ని సాధించగలుగుతారు, కానీ కాలక్రమేణా మీ ఫలితాలు తక్కువగా మరియు తక్కువగా గుర్తించబడతాయి, ఇది చివరికి ఉత్పాదకతను పూర్తిగా కోల్పోయేలా చేస్తుంది. ఎందుకు? కండరాలు విపరీతంగా అలసిపోతాయి, మొత్తం శరీరం వలె, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం లేదు.

కండరాల నిర్మాణాన్ని ఒంటరిగా చూడకూడదు. మొత్తం శరీరం ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది. చిరిగిన కణజాలాలను సరిచేయడానికి మీ మొత్తం జీవి ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ రికవరీ చాలా ముఖ్యమైనది. మీ మొత్తం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది

ఆరోగ్య స్థితి, అలాగే వ్యక్తిగత గాయాలతో పోరాడే ప్రభావం.

విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి. మునుపటి వ్యాయామాల నుండి కండరాల నొప్పి తగ్గే వరకు మొదట వేచి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఆపై మాత్రమే వ్యాయామశాలకు తిరిగి వెళ్లండి!

అతని రంగంలో ఒక ప్రొఫెషనల్, అసిటో ఒకసారి మీకు కండరాల నొప్పి అనిపించినప్పుడు మీరు శిక్షణ కొనసాగించాలా అని అడిగారా? అతని సమాధానం "కాదు" అని వర్గీకరించబడింది. “కండరాలు మాత్రమే నొప్పిగా ఉన్నప్పటికీ, మునుపటి వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి వారికి సమయం లేదని దీని అర్థం. మీరు ఈ స్థితిలో పని చేస్తూనే ఉంటే, మీరు ఉత్ప్రేరకాన్ని (కండరాల విచ్ఛిన్నం) వేగవంతం చేస్తున్నారు."

కండరాల పెరుగుదలలో విశ్రాంతి అనేది ఒక ముఖ్యమైన కారకం అని కూడా మెంట్జెర్ నమ్మాడు. “శిక్షణ ఎంత ముఖ్యమో విశ్రాంతి కూడా ముఖ్యమని మీరు అంగీకరిస్తే, పని దినాలకు విశ్రాంతి రోజులకు సరైన నిష్పత్తి ఉండాలని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. శిక్షకుడిగా నా విస్తృతమైన అనుభవం ఆధారంగా, ప్రతి 4-7 రోజులకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల ఇతర షెడ్యూల్‌లతో పోలిస్తే అత్యంత అద్భుత ఫలితాలు లభిస్తాయని నేను చెప్పగలను. మరియు 96 గంటల విశ్రాంతి తర్వాత, క్షీణత లేదా క్షీణత ఏర్పడదు. ఒకప్పుడు, నేను చాలా మంది బాడీబిల్డర్‌లను అడిగాను, వారు రెండు వారాల విశ్రాంతి తర్వాత, వారు ఎల్లప్పుడూ కొత్త ఉత్సాహంతో తిరిగి పని చేయడం గమనించారా. వాస్తవానికి అది అలా ఉందని వారు ఏకగ్రీవంగా సమాధానం ఇచ్చారు. బహుశా మీరు కూడా ఏదో ఒక సమయంలో ఈ విధంగా భావించి ఉండవచ్చు. మీరు శక్తి యొక్క కొత్త ఛార్జ్‌తో విశ్రాంతి నుండి తిరిగి వచ్చినట్లయితే, మీరు కుళ్ళిపోవడాన్ని అనుభవించలేరు. అంతేకాకుండా, మీరు బలంగా మారినప్పుడు, మీరు అధిక పరిహారం పొందుతారు. కాబట్టి దాని గురించి చింతించకండి. మీరు 1 లేదా రెండు వారాల తర్వాత డీకంపెన్సేషన్‌ను అనుభవించకపోతే, 4-7 వారాల తర్వాత మీకు అది ఉండదు."

Mentzer వర్కౌట్‌ల మధ్య 4-7 వారాల గురించి మాట్లాడుతున్నాడని గమనించండి, అదే కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య అవసరం లేదు. ఈ సమయం మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి పునరుద్ధరణకు సరిపోతుంది మరియు దానిలోని ప్రతి భాగాలు విడివిడిగా ఉంటాయి.

మీరు వేగంగా మారుతున్న చక్రాలను అలవాటు చేసుకుంటే, శిక్షణ నుండి 4-7 వారాల విరామం మీకు పిచ్చిగా అనిపించవచ్చు. మరోవైపు, మీరు పూర్తిగా కొత్తగా ఏదైనా చేయాలని భావిస్తున్నారా? మీరు చేసినది మీ బాడీబిల్డింగ్ పనితీరులో చాలా దూరం వెళ్ళడానికి మీకు సహాయపడింది, కాదా? కాబట్టి సంకోచించకండి మరియు మీ తరగతుల మధ్య మీ విరామాలను విస్తరించడానికి సంకోచించకండి. అప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో ఊహించండి? మీ కండరాలు మళ్లీ వెర్రి వేగంతో పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి! మిమ్మల్ని మీరు అదనపు విశ్రాంతిని అనుమతించడం మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాల మధ్య ఎంత విరామం తీసుకోవాలి? మైక్ మెంట్జెర్ 4-7 వారాల విరామాలను సరైనదిగా భావిస్తాడు.

మైక్ మనకు ఇలా గుర్తుచేస్తున్నాడు: “వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలు చేయవలసిన మొదటి పని పాత వాటిపై కొత్త పొరలను జోడించడం కాదు, వాటి మధ్య రంధ్రాలను పూరించడమే. శరీరం కొత్త కణజాలం పెరగడానికి ముందు మరమ్మత్తు ప్రక్రియ పూర్తి కావడానికి చాలా రోజులు పట్టవచ్చు." మీరు మీ శరీరానికి అదనపు సమయం ఇచ్చినప్పుడు, అది ఈ రెండు విధానాలను పూర్తి చేయగలదు. మీరు మీ శరీరానికి ఎక్కువ సమయం ఇస్తే, మీ కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి. ఇది చాలా సులభం.

విశ్రాంతి/పని ప్రాంతం.

మీరు వేగంగా మారుతున్న చక్రాల పాలనలో కొంతకాలం తీవ్రంగా శిక్షణ పొందినట్లయితే, 4-7 రోజుల విశ్రాంతి పాలనకు మారడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, కనీసం మానసిక స్థాయిలో. ఖచ్చితంగా, మీ శరీరం దానిని అభినందిస్తుంది, కానీ మీ మెదడు కాదు. ఈ ఒత్తిడిని నివారించడానికి, క్రమంగా కొత్త దినచర్యకు మారండి. రెండు రోజుల సెలవుతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు 4-7 రోజుల విశ్రాంతి పాలనను చేరుకునే వరకు ప్రతి 3 సార్లు వారి సంఖ్యను పెంచండి.

మెంటజర్ ప్రతి 4-7 రోజులకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం అనువైనదిగా భావించినప్పటికీ, మీకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవసరం కావచ్చు. మళ్ళీ, కండరాల నొప్పి మార్గదర్శకంగా ఉపయోగపడుతుంది. నొప్పి తగ్గే వరకు వేచి ఉండండి మరియు అదనంగా 2 రోజులు వేచి ఉండండి. మీ బలాన్ని పూర్తిగా పునరుద్ధరించడానికి మీకు వారం మొత్తం అవసరమని తేలిపోవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోయే రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సార్వత్రిక సలహా లేదు.

డాక్టర్ ఒల్లీ మాక్లే చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు మంచి ఫలితాలను సాధిస్తారు. అతనితో శిక్షణ పొందిన ఇతర బాడీబిల్డర్లు త్వరగా అలసిపోతారు. వారికి మాక్లే కంటే ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి కావాలి. "ది స్ట్రెంత్ ఫ్యాక్టర్" పుస్తకం దీనిని వివరిస్తుంది: "అన్ని ఇతర శారీరక లక్షణాల వలె, శిక్షణ తర్వాత బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అవసరమైన సమయం ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. కలిసి శిక్షణ పొందిన తర్వాత, సమూహంలోని ఎవరైనా 48 గంటల తర్వాత తరగతులకు తిరిగి రావచ్చు మరియు మరికొందరు ఎక్కువ సమయం తర్వాత తరగతులకు తిరిగి రావచ్చు. కొన్ని పూర్తిగా ఆకారంలోకి రావడానికి 8 రోజుల వరకు పట్టవచ్చు."

ప్రయోగం మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ కోసం ఉత్తమ ఎంపికను కనుగొంటారు. పైన చెప్పినట్లుగా, కండరాల నొప్పి ప్రాథమిక సంకేతం, కానీ దాని తర్వాత మీరు కొంచెం ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోవాలి.

మరొక యంత్రాంగం మీ బలం. మీరు ఇప్పటికీ మీ బలాన్ని పెంచుకుంటూ ఉంటే (మీ శరీర బరువుకు సంబంధించి), అప్పుడు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చాలా సమయం ఉంటుంది. 5, 7 మరియు 10 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీరు శిక్షణ సమయంలో మంచి ఫలితాలను సాధించడం కొనసాగిస్తే, మీరు మీ సరైన నిష్పత్తిని కనుగొన్నారని మేము భావించవచ్చు.

మీ వ్యక్తిగత సరైన శిక్షణ నియమాన్ని కనుగొనడంలో ప్రయోగం మీకు సహాయం చేస్తుంది. కొన్ని రోజుల చిన్న విరామంతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు వారి సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచండి మరియు మీ కోసం సమయం పని చేయనివ్వండి. మెంట్జెర్ 4-7 రోజుల విశ్రాంతి అవసరాన్ని నొక్కిచెప్పారు కాబట్టి, ఈ నియమావళిని కూడా ప్రయత్నించండి. అవసరమైన విధంగా మీ సర్దుబాట్లు చేయండి. మీరు తరచుగా వ్యాయామం చేయగల కొద్దిమంది జన్యుపరంగా ప్రతిభావంతులైన వ్యక్తులలో ఒకరు కావచ్చు. మీరు తక్కువ తరచుగా శిక్షణ పొందాలని మీరు కనుగొనవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు మంచి ఫలితాలను పొందుతారు.

మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎందుకు సమయం కావాలి? మీరు అధిక శిక్షణను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీరు మీ శరీరంలో రికవరీ ప్రక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కూడా ప్రయత్నిస్తున్నారు. మీరు విజయం సాధిస్తే, మీ కండరాలు పెరుగుతాయి. ప్రతిదీ ప్రాథమికమైనది.

మీ సమయాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించండి మరియు నాణ్యమైన రికవరీ సహజ కండరాల పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది. మీ కండరాలు చాలా కాలం పాటు నిజమైన విశ్రాంతిని కలిగి ఉండవు కాబట్టి (కొన్ని సందర్భాల్లో చాలా సంవత్సరాలు), వారు ఈ విశ్రాంతికి తక్షణమే ప్రతిస్పందిస్తారు మరియు కొత్త శక్తితో అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభిస్తారు. వారు పిచ్చివారిలా పెరగడం ప్రారంభిస్తారు.

బలమైన పోషక మద్దతు.

సరైన పోషకాహారం ద్వారా మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు అదనపు కణజాల పెరుగుదలకు మీరు గొప్పగా సహాయపడగలరు. మీ కండరాలకు ఆజ్యం పోయడానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత మీకు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ అవసరం. మరొక చిట్కా ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాల్చిన పొటాషియం ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం. ఉదాహరణకు, శిక్షణ తర్వాత మీరు ఒక టేబుల్ స్పూన్ మొలాసిస్ (బ్లాక్‌స్ట్రాప్) మాత్రమే తినాలి. విటమిన్ బి సరఫరాను పునరుద్ధరించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా కొత్త కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామం తర్వాత రోజు మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉంటాయి మరియు వాటికి ప్రోటీన్ అవసరం. కొన్ని కాలేయ మాత్రలు మరియు కొంత కొవ్వుతో ప్రోటీన్ షేక్ చేయడం ద్వారా వారి కోరికను నిజం చేయండి.

సరైన జీర్ణక్రియకు కొవ్వులు అవసరం మరియు అవి కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియలో సహాయపడతాయి. చేప నూనె వంటి మీ కోసం సరైన కొవ్వు రకాన్ని ఎంచుకోండి. ఈ కొవ్వులలో ఏదైనా ప్రోటీన్‌తో కలిపి మీకు తగిన పోషణను అందిస్తుంది.

మీరు అదనపు కేలరీలను తినకూడదు, ఇది అధిక బరువుకు దారి తీస్తుంది. మీకు కావలసిందల్లా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిరంతరం పెరగడం, తద్వారా మీ శరీరం మరింత కొత్త కణజాలాలను నిర్మిస్తుంది. తక్కువ కేలరీల ప్రోటీన్ షేక్ కలపండి, కాలేయ మాత్రలు మరియు కొంత కొవ్వు జోడించండి. ఈ కాక్టెయిల్ అల్పాహారం తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత ఉదయం త్రాగడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మేము మీకు క్రింది కంపెనీలను సిఫార్సు చేయవచ్చు - పోషకాహార సప్లిమెంట్ల తయారీదారులు: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS మరియు MET-Rx.

మీరు వెర్రి వేగంతో ఎదగవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ కళ్ళు తెరవండి, శిక్షణ మరియు దాని తీవ్రతకు మీ విధానాన్ని మార్చండి. ఈ రోజు ప్రారంభించండి, కానీ ప్రతిదీ క్రమంగా చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.

పైన చెప్పినదానిని సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే:

• కొత్త కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి వర్కౌట్‌లు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి

• మీ వ్యాయామ సమయంలో, మీ కండరాలు బాధించే వరకు పని చేయండి.

• మీరు ఎత్తే బరువును ఉపయోగించి మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ తీవ్రతను కొలవండి. మీరు నిరంతరం లోడ్ను పెంచినట్లయితే, మీరు స్థిరమైన కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తారు

• తక్కువ తరచుగా వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఎక్కువ విరామం తీసుకుంటే తీవ్రత రెట్టింపు అవుతుంది.

• మీ కండరాలు నొప్పిగా మారే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై వ్యాయామానికి తిరిగి రావడానికి ముందు మరికొన్ని రోజులు వేచి ఉండండి.

• ప్రధాన కండరాల సమూహాలు వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ పని చేయవద్దు (మినహాయింపు: ఉదర కండరాలు)

• మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన సరైన రోజుల సంఖ్యను కనుగొనడానికి ప్రయోగం చేయండి.

• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి. మీరు ఒక వారం విశ్రాంతి అవసరం ఉంటే.

• పుష్కలంగా పోషకాహారంతో కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.